lauantai 17. elokuuta 2019

Halut heikkenee, "aamukanki" kateissa? Näin nostat testosteronia treenillä ja ruokavaliolla!


Moikka!

Testosteroni.. Se on hormoni, joka paitsi tekee pojista miehiä, myös vaikuttaa hyvinvointiisi ja elämänlaatuusi molella tavalla.

Testosteronin määrään voi usein vaikuttaa myös omilla teoilla.

Tämä on hieno mahdollisuus. Tämä hieno mahdollisuus ja  esimerkki tämän viikon personal training -asiakastreeneistäni innostivat minut kirjoittamaan tämän jutun, jossa kerron Sinulle muun muassa: 
  • Mitä oireita matala testosteroni aiheuttaa?
  • Mikä on yleisin syy tähän mielialaa, energisyyttä ja seksuaalisuutta syövään testosteronilamaan?
  • Miten voit vaikuttaa tehokkaasti testosteronitasoihisi?
  • Kerron innostavan esimerkin, mitä treenillä ja ruokavaliolla voi saada aikaan "testosteronitakoissa!"

Testosteroni on minulle läheinen aihe, sillä työskentelin 2000-luvun puolenvälin molemmin puolin liikuntatieteen tutkimusprojekteissa, joissa selvittelimme muun muassa treenin vaikutusta testosteronitasoihin miehillä. Myös graduni aihe liittyi tähän, se oli: "Vuorokaudenaikaspesifin harjoittelun vaikutus voimantuottoon  ja testosteroni- ja kortisolitasoihin miehillä".

Mutta nyt asiaan..


Tyypillisiä oireita matalasta testosteronitasosta 


Testosteroni on miessukupuolihormoni, mutta sillä on myös paljon muita vaikutuksia. Matalat testosteronitasot voivat aiheuttaa muun muassa seuraavia oireita:


  • Keskittymisvaikeudet
  • Niveliä ja lihaksia kolottaa ja ne eivät tahdo palautua kunnolla
  • Unihäiriöitä ilmenee
  • Mieliala on matala ja innoton 

Summattuna siis, olo ei todellakaan ole kuin teräsmiehellä, jos testosteroni on matalalla. Mutta jokin muukin voi jäädä matalaksi..


Kun aamukanki katoaa ja halut häviävät .. Testosteronin tippuminen vaikuttaa seksuaalisuuteen 


Matalalle valuvan testosteronin ikävimmät vaikutus näkyvät seksuaalisuudessa. ”Pikku-veli” saattoi olla aikaisemmin hyvinkin pirteä aamuisin, mutta nyt se muistuttaa lörpsähtänyttä prinssi-nakkia..

Samoin seksuaaliset ajatukset himmenevät. Aikaisemmin pää pyöri villinä, kun kelit lämpenivät ja hameet lyhenivät. Nyt pää ei paljon kääntyile, ”viisarin värähtämisestä” puhumattakaan..


Yleisin syys alentuneeseen testosteroniin on liika rasvan määrä kropassa, ja esityisesti keskivartalossa!


Alentunut testosteroni saattaa johtua sairauksista. Toki ne kannattaa sulkea pois tutkimuksilla. Mutta yleisin syy "testosteronilamaan" ei piile sairauksissa.. ellei mukaan lasketa metabolista oireyhtymää, nimittäin: 

Yleisin syys testosteronilamaan on Lihavuus, ja erityisesti keskivartalolihavuus!


Kuva 1. Testosteronilaman syy no 1.  on liikalihavuus ja rasvan määrä kropassa. Erityisesti keskivartalossa! Hyvä puoli tässä syyssä on se, että siihen voi vaikuttaa. Usein jopa hämmästyttävän nopeasti ja paljon (tästä myöhemmin esimerkki). 


Rasvan lisääntyminen ja kummun kasvaminen ei todellakaan ole herkkua testosteronillesi: Tutkimusten mukaan 12-15 kg lihominen laskee testosteronitasoa keskimäärin jopa 40%!!

Miksi kasvava kumpu sitten alkaa lamata tätä virilisyyden ja energisyyden lähdettä, testosteronia?

Testosteroni kulkeutuu kohdekudosten sijasta rasvakudokseen, jossa se muuntuu nais-sukupuolihormoniksi. Eikä tässä vielä kaikki..

Tämä aromatisoituminen saattaa vielä vaikuttaa testosteronin eritystä säätelevään järjestelmäämme, ja hämätä sitä erittämään entistä vähemmän testosteronia!


Tämä on hemmetin ikävä tilanne. Mutta toisaalta tämä on hyvä juttu.. 

Mitäs hyvää tässä sitten on? No se, että tuohon rasvan määrään ja sitä kautta testosteronitasoon pystyy vaikuttamaan itse. Ja tehokkaalla tavalla, jos työkalut ovat oikeat.

Nimittäin laihdutus ja rasvan polttaminen tehokkaasti kropasta (ja erityisesti keskivartalosta) usein normalisoi testosteronitasot ja esimerkiksi korvaushoitoa ei tarvita! 

Testosteroni ja ruokavalio: Miinuskalorit terveellisestä ruuasta. Mutta varo uuvuttavia "muotikikkailuja"!


Kun kutistat kumpuasi ja poltat muuta ylimääräistä rasvaa kropastasi, joudut väistämättä remppaamaan ruokapuoltasi. Nimittäin merkittäviä määriä rasvaa ei polteta pelkällä treenillä. Usko tämä "ykkösellä", sillä liian moni meistä itsepäisistä suomalaisista miehistä yrittää väkisin edetä pelkällä tuhottomalla hikitreenillä. 

Ruokailussa on kaksi supertärkeää asiaa. 

1) Varmista, että olet miinuskaloreilla. Mitenkään muuten rasva ei pala kropastasi. Aivan sama onko kyseessä ketoosiruokavalio, karppaus, vähärasvainen vai mikä. Valitse energiamäärä niin, että miinuskalorisi ovat lähempänä 500 kcal kuin 1000 kcal, sillä erittäin vähäenerginen ruokavalio voi taas altistaa uupumukselle ja testosteronin laskulle. 

2) Varmista, että ruokavaliosi on terveellinen ja siinä ei ole tuhotonta määrää kovaa rasvaa eikä nollahiilareita. Esimerkiksi "rajattomasti juustoa, pekonia, punaista lihaa ym" sisältävät ketoosi-ruokavaliot uuvuttavat sinut, ja todella runsas tyydyttyneen rasvan määrä voi altistaa jopa tyypin II-diabetekselle. 

Kun ruokavalion pohja on laadittu 6 kultaisen ruokavalioperiaatteeni mukaan ja päälle lätkäistään vielä kehonkoostumus-ravitsemuksen viilaukset, eli optimaalisesti rasvaa polttava ja jopa samanaikaista lihaskasvua tukeva energiamäärä ja hienosisältö, homma toimii. Silloin energiatasosi on mainio, rasva palaa vauhdilla ja treenisi kulkee!

HUOMAA SIIS! Ylivoimaisesti tärkein juttu on, että poltat ylimääräistä, testosteroniasi "syövää" rasvaa kropasta terveellisellä ruokavaliolla. Tribuluksen kaltaiset testo-buusterilisäravinteet ovat a) tutkimustiedon perusteella käytännössä hyödyttömiä ja b) rasvan tehokas ja merkittävä vähentäminen kehostasi on silti se supervipu, jonka välttämättä tarvitset! Ilman sitä ei todennäköisesti tapahdu yhtään mitään. 

Testosteroni ja treeni: Tärkeimmät säännöt ovat monipuolisuus ja palautuminen! 


Aloitetaan tärkeimmästä jutusta: Treenin pitää nimittäin olla sellaista, että palaudut siitä hyvin. Jos et palaudu ja treeni on liian rankaa, se laskee testosteronitasojasi. Samalla kehittymisesi junnaa ja kääntyy jopa laskuun!

Hyvä lähtökohta enimmäistreenimäärälle on 5 treeniä viikossa, joista maksimissaan neljä on kovatehoista. Jos treenejä on tätä enemmän, pitää todella tietää mitä tekee treenin viikkosuunnittelussa ja liian rasituksen riski nousee silti. Mutta 5 treeniä ei tarvita. Pääset "juttuun" jo 2-3 treenillä viikossa. Katsotaan sitten treenin osa-alueita: 

Salitreeni aiheuttaa napakan piikin testosteronitasoissasi aina kun treenaat. Salitreenin (ja kaiken muunkin treenin) suorat vaikutukset testosteronin lepotasoihin ovat kuitenkin pienet. Olkoonkin, että hyvin pitkiä tutkimuksia aiheesta on niukasti.

Loistava puoli on kuitenkin se, että lihaksesi kehittyvät samalla kun poltat rasvaa! Monet toitottavat nykyään: "Tällä ruokavaliolla laihdut ilman treenirääkkiä!" Kiva homma, jos haluat , että 30-40% pudottamastasi painosta on lihasta! Ei sitä rasvaa, jonka väheneminen nostaa testosteronitasojasi!

Tee siis salitreeniä vähintää 2 kertaa viikossa. Hyvä vaihtoehto on aluksi treenata koko kroppa kerralla. Valitse 6-10 liikettä eri puolille kroppaa. Tee nissä 2-3 sarjaa, joissa on 8-12 haastavaa toistoa. Tämä on loistava ja takuulla toimiva malli alkuun. 

Aerobista treeniä tarvitset sopivasti. Sopiva on esimerkiksi yksi rauhallinen lenkki ja yksi hengästyttävämpi hikilenkki viikossa. Rauhallinen lenkki voi olla vaikkapa 45 min reipas kävely tai sauvakävely. Hengästyttävämpi lenkki voi olla vaikka 5-6*1-2 min intervallitreeni. Tee vedot teholla, joka on noin 90% maksimistasi. Sykettä ei tarvitse mitata. Riittää, että rasitus on vedon lopussa noin 7,5-8,5 asteikolla 1-10, jossa 1 = lepo ja 10 = äärimmäinen rasitus. Huilaa vetojen välillä 2 minuuttia. 

Älä kuuntele niitä kuormitusfysiologian tietämyksessään apukoulutasolle jääneitä ”valistajia”, jotka väittävät kestävyystreenin lamaavan testosteroni-tasot. Päinvastoin. Sopiva määrä kestävyystreeniä tuo loistavan puskurin siihen, että normaalit arkitoiminnot tuntuvat sinusta kuin leikiltä. Näin stressitasosi on matalampi ja nukut paremmin. Ja taas ”kiveksesi kiittävät”!

Ja vielä yksi hyvä syy polttaa rasvaa ruokavaliolla JA treenillä: Kun treenaat, erityisen haitallinen vatsaontelon sisäinen rasvasi palaa jopa 20% tehokkaamin kuin "pelkällä ruokavaliolla ilman ikäviä ja rasittavia treenejä!"

Innostava esimerkki: Rasvanpolton, terveellisen ruokavalion ja tehokaan treenin tuloksena 10 pykälää korkeampi testosteronitaso!  


Näitä työkaluja (toki pidemmälle valmennuksessa viilaten) käytin myös 40-risat v. asiakkaani kanssa, joka tämän viikon treeneissämme mainitsi terveystarkastusmittauksessa esiin tulleista "mukavista sivuvaikutuksista", jonka rasvanpolttoon, lihaskasvuun, voimaan ja kestävyyteen satsannut valmennuksemme on tuottanut. 

Testosteronitasot olivat nousseet yli 10 nmol(!) edellisestä tarkastuksesta ja paukuttelivat nyt viita-arvojen kattoa! Edellinen tarkastus oli tehty ennen kuntoilu- ja ravitsemusprojektimma alkua. 


Kuva 2. Innostava esimerkki: Asiakkaani alussa ja tällä viikolla: Hän on pudottanut vyötärönsä leveintä kohtaa 102,5 cm tasolta 78 cm tasoon (24,5 cm) ja tiputtanut rasvaprosenttinsa 22,4% tasosta 7,2% tasoon. Paino putosi 15,5 kg.  Samalla testosteronitasot ovat nouseet yli 10 nmol/l ja paukuttelevat nyt viitearvojen kattolukemia! 😊



Paras puoli meikäläisen työssä on se, että pääsen vaikuttamaan positiivisesti. Iloitsin kovasti myös tästä havainnosta, lukuisten kunto- ja voimatulosten murskaamisiemme lisäksi! 

Ala sinäkin laittaa kropan koostumusta kuntoon: Testo-tasosi saattavat kiittä yllättävällä tavalla!

Nyt saapuvan syksyn kunniaksi on hyvä aloittaa oma projekti kehonkoostumuksen kondikseen laittamiseksi. "Kivekset" saattavat kiittää tästä hommasta yllättävällä tavalla!

Eikä haittaa toki ole siitä, että samalla lihasvoima, lihasmassa ja kestävyyskunto nousevat aivan uudelle tasolla. Näistä hommista tuleekin sellainen "vipu" omaan jaksamiseen, energiatasoon, itseluottamukseen ja viriiliyteen, että sepä se vasta saattaa yllättääkin!


Tehotyökalut rasvan sulatukseen ja kropan muokkaukseen


Ja muuten, jos haluat sulattaa kropastasi testosteronia ”syövät” liiat rasvat nopeasti ja samalla kohottaa kuntoasi huimasti ja lisätä sporttista lihasmassan kehoosi..

NYT kannattaa hypätä mukaan jälki-ilmoittautumisella 21.10.2019  alkavaan "Läskit pois ja lihasta tilalle" -verkkovalmennukseeni, jolla lukuisat herrasmiehet ovat sulattaneet 2 kk aikana jopa 8-10 kg rasvaa, kutistaneet vyötäröään jopa 10-15+ cm ja hankkineet samalla atleettisia lihasmuotoja (esimerkkejä löydät alla olevista linkeistä)! 

Mukaan tähän 21.10. voit hypätä vielä jälki-ilmoittautumishinnalla 24.10. klo 23:55 asti täältä!

Niin, ja jos sinusta tuntuu, että testosteroniin liittyvät hommat ovat enemmän kuin kondiksessa, pienestä lisäbuustista ja sporttisemmasta kropasta ei koskaan haittaa ole, joten hyppää silti ihmeessä mukaan täältä!

Tasa-arvon vuoksi olen suunnitellut miesten ja naisten fysiologisten erojen perusteella oman valmennuksen myös naisille. Naisten valmennukseen pääset mukaan täältä,jos olet naislukija tai haluatte karistaa kilot kimpassa pariskuntana!


Mukavaa päivää ja hyviä harjoituksia! 

Timo Haikarainen 

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com 

Vielä blogiakin syvemmälle? Liity maksutta sisäpiiriini täällä.


4 kommenttia:

KAK kirjoitti...

Kiitos tästä blogitekstistä! Se oli kirjoitettu asiasta ja samalla hyvällä fiiliksellä ja pilkkeellä silmäkulmassa, että näin naislukijanakin minua hymyilytti.

Timo Haikarainen kirjoitti...

Kiitos! Mukava, että pidit artikkelista :)

Unknown kirjoitti...

Mulla tulee tehtyä pari punttitreeniä viikossa kuntopiirin tyyliin eli ilman taukoja. Viikkoon kuuluu yksi pitkä pyörälenkki joka saattaa olla yli neljä tuntia lisäksi kaksi sauvakävelylenkkiä yksi lenkki tulee rinneharjoittelusta joka kestää noin 1,5 h ja yksi palauttava sauvakävelulenkki palauttavana joka on noin tunnin mittainen. Meneekö treenit pahasti mäkeen?

Timo Haikarainen kirjoitti...

Unknown, jos oikein ymmärsin, treenaat 6 krt viikossa, joista kaksi todella pitkiä harjoituksia. Jos haluat palautua optimaalisesti ja vaikuttaa rasvan määrään sekä sitä kautta mahdollisesti testosteroniin, kehotan EHDOTTOMASTI vähentämään kokonaistreenimäärää. En tiedä kokonaistavoiteistasi tai taustastasi yhtään mitään, mutta suosittelen siis täysin a) tehokas kehonmuokkaus ja b) "testotalkoot" ajatuksena.

Eli:

2 punttia,

1 kevyt ja lyhyt peruskestävyys 45 min

1 rinneharjoittelu KESTO 30-40 min, EI 1,5 h

1 pitkä lenkki, max 1,5-2 h

Tuokin on jo aika paljon, jos puhtaasti palautuminen ja rasvan vähennys tavoitteena.

HUOM! Rasvan vähentyminen on 70-80% kiinni ruokavaliosta, joten treenit pitää aina tehdä niin, että palautuminen ja kehittyminen on päälähtökohta, EI maksimaalinen kalorinkulutus treenillä. Määräsi on kuntoilijalla todella iso (sopii paremmin äärimmäisen tavoitteelliselle kestävyys-kunto-urheilijalle), joten vähennä sitä :)

Hyviä treenejä!

-Timo Haikarainen