maanantai 19. kesäkuuta 2017

10-12 tuntia kovaa jumppaa viikossa -voiko lihas kasvaa ja rasva palaa silti? Kyllä voi, 4 tärkeää prinsiipiä

Moikka!

Valmennuskausi syksy 2016-kevät 2017 alkaa lähestyä loppuaan. Tässä kesän kynnyksellä uon esiin upeiden asiakkaideni työn hedelmiä kuluneelta kaudelta. Toivon, että saat niistä vinkkejä ja innostusta omaan treeniisi. 


Aloitan casella, joka kuvaa hyvin kahta asiaa. 1) Lihaskasvun ja rasvanpolton tehokasta edistämistä silloin, kun kilpailevan ärsykkeen (kestävyys) määrä on todella haastava  2) myös vaa'an lukeman tulkintaa vain osana kokonaiskehityksen arviointia. Mennään asiaan :) 


Yleinen tavoite -lihaskasvua ja rasvanpolttoa -mutta kuinka kasvattaa lihasta kun kovaa kestävyyskuormitusta tulee todella paljon?


Tammikuussa sain yhteydentoton naiselta, joka halusi kiinteyttää kehoaan: Lisätä lihasmuotoja ja kaventaa vyötäröä niin kutsutun sporttisen V-mallin esiintuomiseksi. 

 

Ei siinä mitään, sehän onnistuu, laitetaan vaan "rokkenrolli soimaan", ajattelin. Mutta sitten hän pamautti eteeni melkoisen haasteen..


"Ohjaan ryhmäliikuntaa noin 2 tuntia päivässä, 5-6 päivänä viikossa. Ohjaamani tunnit ovat pääasiassa intensiivisiä intervalli/HIIT -harjoituksia" 

Tenkkapoo tuli.. intensiivistä kestävyys-painotteista kuormitusta siis oli noin 10-12 h viikossa ja samalla piti saada kroppaan tehokkaasti lihasmuotoja ja rasva palamaan. Ja kyllä, aluksi voisi ajatella, että tekemätön paikka. Mutta haastesteita on otettu ennenkin vastaan ja lähdimme tekemään parasta mahdollista tulosta tässä tilanteessa.

Nyt työkalupakista piti kaivaa esiin lihaskasvun ja rasvanpolton hienostuneimpia työkaluja. Niistä kerron lisää kohta. Mutta katsotaan ensin, mitä asiakkaani sai 4 kuukauden säntillisellä suunnitelman toteutuksella aikaan:

Paino tippui projektimme aikana 1,1 kiloa, mutta muut muutokset koehonkoostumuksessa ja mitoissa olivat melkoisia

4 kuukauden muutokset kehonkoostumuksessa, kehon mittasuhteissa ja maksimivoimassa 



Vyötärö               -5,8 cm
Reisi                    -3,3 cm
Lantio                  -2,7
Olkavarsi              ei muutosta
Paino                   -1,1 kg
Rasvaprosentti     24,9%  17,9%
Rasvamassa        -4,7 kg
Rasvaton massa  +3,6 kg
Maastaveto          Aloitus 6*75 tekninen >.1 RM 150 kg (2,35*kehonpaino)       Penkkipunnerrus  8*50-52,5 > 1 RM 65 kg 1,02* kehonpaino 






Mitä teimme? Huomioi nämä 4 keskeistä asiaa kun haet lihaskasvua lihaskasvua ja rasvanpolttoa samaan kovan kestävyyskuormituksen aikana 



Aloitimme kuormituksen ja kokonaiskulutuksen arvioinnista sekä energiaravintoaineiden tarvittavista vähimmäismääristä rasvan ja proteiinin suhteen. Nämä kehonkoostumuksen muokkaamisen "1.0." -periaatteet ovat varmasti tuttuja sinulle, jos olet tutustunut kirjaani ”Lihaskasvu ja rasvanpoltto”.

Nyt tilanne oli kuormituksen kannalta niin haastava, että kaivoin pakista esiin kehonkoostumuksen 2.0 menetelmiäni. Kovatehoisen aerobisen treenin ja kokonaiskuormituksen määrä nimittäin oli tasolla, jolla usein uskotaan tulosten teon lihaskasvussa ja voiman kehittymisessä olevan mahdotonta. Itsekin uskoin aikaisemmin niin ja vakaasti valistan ihmisiä siitä, että optimitilanne lihaskasvuu se ei missään nimessä ole. Olemme kuitenkin onnistuneet monien asiakkaideni kanssa yhdistämään melko suuren aerobisen harjoittelun määrän ja tehokkaan lihaskasvun. Muutama esimerkki tällaisista tilanteista vaikkapa tässä ja tässä.

Kaikkia aiheeseen liittyviä nyansseja on mahdoton kuvata yhdessä tekstissä, mutta listaan alle muutamia keskeisiä huomiokohtia ja liitän niitä tähän casemme. 



1. Urheiluravitsemus -palautumisen ja harjoitusvalmiuden kautta eteenpäin  

Urheiluravitsemuksen kohdalla piti huomioida tietysti korkea energiankulutus. Mutta niin, että lopulta syntyy energiavaje (muuten rasva ei voi palaa). Sovelsimme myös 24/7 palautumis-ikkuna periaatettani. Rakensimme viikkokokonaisuudesta sellaisen, että sekä palautuminen että harjoitusvalmius oli mahdollisimman hyvä ja sitä rakennettiin ja ylläpidettiin vuorokauden ympäri. Tämä on aina tärkeää, mutta hyvin tarkka viilaminen on keskeistä treenimäärän ollessa erittäin korkea. Tämän tulisi olla keskeisin "mekaaninen" asia, jota ravitsemustoimenpiteillä haetaan silloin, kun kuormituksen määrä on hyvin haasteellinen.

Yleinen virhe kehonkoostumusta muokkaavassa harjoittelussa on keskittyä liikaa harjoituksen ympäristöön –se on tärkeää, mutta ei riitä. Esimerkiksi lihasten glykogeenivarastojen ja lihasten sisäisten rasvavarastojen täyttyminen tapahtuu 24/7. Samoin lihaksen proteiini-aineenvaihduntaa voi kiihdyttää tasaisesti riittävillä proteiini-annoksilla.

Nyt kaivoimme työkalupakista esiin energiavarastojen säännölliseen täyttöön, lihasten energiantuoton tukemiseen liittyvien urheiluravinteiden kaltaisia periaatteita. 


Kuva 2. kehittymisen hakeminen haastavassa palautumisympäristössä vaatiin niin kutsutun "palautumiskellon" täysimittaista huomiointia. Keskeistä on tulea aterioilla 1) energiavarastojen palautumista ja 2) kudosten korjaanutmista ja rakentumista. Niistä seuraa 3) parempi harjoitusvalmius ja 4) tehokkaammat treenit. Positiivinen "lumipallo-efekti" on valmis alkamaan! Kuva: Lihaskasvu ja rasvanpoltto -kirjani, FITRA 2016.


2 . Lihaksille oikeanlaista kuormitusta oikeaan aikaan ja sopivalla kertamäärällä.

Treenin keskeinen lähtökohta oli antaa riittävä, mutta kokonaispalautumisen takaava treeniärsyke sopivassa paikassa. Harjoittelua ei voinut suunnitella samanlaiseksi kuin mitä se olisi ollut ilman erittäin suurta ryhmäliikunta-kuormitusta.

Normaaleilla 3-5 jakoisilla treeniohjelmilla harjoittelemalla ylikuormituksen riski olisi ollut tässä tapauksessa todella huomattava. Ja kehittyminen todennäköisesti hyvin laihaa. Harjoittelu ei myöskään voinut olla lihasten energiavarastojen suhteen kovin kuluttavaa, sillä ne ovat kovassa rääkissä koetuksella joka tapauksessa. Kova kuntosali-harjoitus voi jopa puolittaa lihaksen hiilihydraatti- eli glykogeenivarastot. Näin käy, jos lihakselle tulee eism. tyypillinen 12-20 kovaa työsarjaa per treeni. Nyt rajoitimme käytännössä työsarjojen määrän pääsääntöisesti 2-6 tasolle per treeni/per lihas. Riittävä kokonaismäärä on kuitenkin vaikuttaa tutkitusti lihaskasvuun, niinpä haimme riittävän viikkotason kuormituksen treeniteheyden kautta. Ohjelmarakenne oli luotava tämän kautta (Sopiva kertakuormitus, sopiva tiehys per lihas per viikko), ei kangistuen yleisiin jakomalleihin. 



Toistoalueet, (erikois)tekniikat, treenin kertamäärä ym. tulee ottaa sen perusteella käyttöön juuri oikeassa paikassa –jos sen käyttö analyysin perusteella näyttää tarpeelliselta. Lihaksen summamutikassa ”väsyttäminen” ja ”lihaksen rikki treenaminen” on suunnilleen yhtä hyödyllistä kuin treenata maratonille juoksemalla cooper-testi 3-5 kertaa viikossa. Erityisen haitallista palautumiselle ja kehittymiselle tällainen treenitapa on silloin, kun kokonaistreenimäärä on korkea.

Mutta silti käytimme esimerkiksi erikoistekniikoita. Erikoistekniikkojen luonne ja vaikutus hermolihasjärjestelmään on tunnettava tarkasti. Silloin niitä voi annostella sopivassa määrin, sopivaan paikkaan ja juuri oikealla määrällä sekä tiheydellä. Kannattaa aina miettiä, miten tekniikka kuormittaa lihasta ja lihaksen motorisia yksiköitä, eli nopeita tai hitaita lihassolukokonaisuuksia. 



Kuva 3. 150 kg eli 2,35 kertaa kehonpaino tasolle hilaamamme maastaveto näkyy selän paksuudessa ja esimerkiksi "fileiden", eli suoran selkälihaksen voimakkaana lihaskasvuna. 


3. Sopiva vaihtelu lihaskasvua ja voimaa kehittävissä muuttujissa takaa lihaskasvun -vaikka samalla oltaisiin miinuskaloreilla, vaikka kestävyyskuormitusta olisi paljon  


Jaan valmennuksessani ohjelmien vaihtelun makro- ja mikrotason vaihteluun. Makrotason vaihtelulla tarkoitan jaottelussani ohjelmarakenteen (esim. jaon) muutoksia. Erittäin usein (ei tosin aina) noin 2-3 kuukauden välit makrotason muutoksissa ovat toimivia.

Mikrotason muutoksiin kuuluvat intensiteetin (toistoalueen) vaihtelu, sarjamäärien vaihtelu ym. Näissä muuttujissa kannattaa ottaa muutoksia karkeasti 3-4 viikon välein.

Liika vaihtelu liikevalintatasolla ("kaikki uusiksi 4 viikon välein" toimi useimmilla hyvin huonosti) ja liian pieni tai epä-looginen/vaihtelu mikrotason muuttujissa (esim toistoissa) ovat yleisiä kehtystä hidastavia ohjelmointi-ongelmia kehonkoostumusharjoittelussa. Niihin on tullut itsekin joskus sorruttua, mutta pään "Karjalan mäntyyn" hakkaaminen tässä 16 vuoden aikana on opettanut onneksi jotain tällaiselle kovapäiselle "Jukolan Jussillekin".

Tässä projektissa makrotason toteutus oli jatkuvasti sama. Jos jokin makrotason malli (ohjelmarakenne) toimii poikkeuksellisen hyvin, sitä ei kannata uppinskaisesti vaihtaa, vaan satsata enemmän mikrotason muuttujien vaihteluun. Esimerkiksi toistoalueilla ja erikoistekniikkojen kautta vaihtelua tuli voimakkaasti erityisesti projektin puolivälissä. Samalla uusimme OSAN liikkeistä. Kaikkien liikkeiden uusiminen edes 2 kk välein ei ole 95% tapauksista järkevää. 


4. Seuranta ja kehonkuuntelu -älä etene toivotaan toivotaan -mentaliteetilla tai "harmaan kiven läpi"



Harjoittelussa on aina hyvä tietää, mitä tapahtuu -oikeasti. Peili ei kerro kaikkea, ja itse asiassa se kertoo muille kuin hyvin kokeneille silmille erittäin vähän (erityisesti siksi, että sitä katsoo itse ja sitä itsensä näkee siitä päivittäin). "Tuntuma" ei kerro kuntosalitreenissä kaikkea. Siksi numeraalinen seurata on tärkeää. Lisäksi palautumistuntemusten tarkkailu on kriittistä, kun harjoitusvolyymi on korkealla. Harjoitustehon tippumiseen, tyypillisiin ylikuormitusoireisiin ym. tulee reagoida heti. 

Erittäin haasteellisissa projekteissa reagointi ravitsemustoimenpiteillä ja levolla on lähes aina tarpeen. Eli suunniteltua harjoitussykliä ja ravitsemuksen toteutusta pitää aavistuksen viilata välillä. Tässä projektissa jouduimme tekemään tätä reagointia hyvin vähän, sillä harjoitusmuuttujat ja kehonkoostumus etenivät tehokkaasti oikeaan suuntaan koko ajan.

Jos palautumisessa on ongelmia, ektralepopäivien, palauttavien mini-jaksojen ja erilaisten tankkausmallien käyttö on erittäin suositeltavaa ja niillä yleensä pääsee luovimaan erittäin sujuvasti eteenpäin. 



Lihaskasvun hakeminen haastavissa olosuhteissa ja kovaan kestävyys-kuormitukseen yhdistettynä -ei optimitilanne, mutta joskus välttämättömyys 


Totta kai lihasamassaa kannattaa hakea niin, että kestävyysärsyke on maltillinen (mutta ei missään nimessä nolla, tästä joskus lisää). Mutta esimerkiksi kun ryhmäliikunta-ohjaaja ei voi jättää töitään tekemättä. Tai lihaskasvua tarvitseva joukkuelajien kilpa- tai ammattiurheilija ei voi jättää lajitreenejä tekemättä. Silloin haastavassa kuormitustilanteessa pitää tehdä paras mahdollinen.

Toki optimoimalla kestävyysärsykkeen määrä (huom, optimi ei ole sama kuin nolla, tästä joskus lisää) on todella paljon paremmat mahdollisuudet kasvattaa lihaksia. Sivistynyt arvioini on, että ilman suurta yhtäaikaista kuormitusta tässä tapauksessa olisimme päässeet asiakkaani kanssa 0,9kg/kk rasvattoman massan kasvuvauhdin sijasta noin 30-50% nopeampaan vauhtiin, eli noin 1,2-1,4 kg/kk kasvuvauhtiin, mikä on kokemukseni mukaan haastava, mutta ei mahdoton naisasiakkailla (esimerkiksi case 1. ja case 2.)


Yhteenvetoa: Muista nämä tärkeät asiat lihaskasvun ja rasvanpolton edistämisessä -erityisesti silloin kun kestävyysärsykettä ja kokonaistreenimäärää on paljon 




  • Kehonkoostumuksen muokkaaminen, lihaskasvua ja erittäin suuri liikuntamäärä ovat yhdistettävissä. Tämä yhdistelmä tuo haasteita ja vaatii hienotasolla monenlaista viilausta, mutta se on toteutettavissa
  • Vie tällaisessa tilanteessa kuormitusta perinteisestä ”kehotreenistä” pienempään kertakuormitukseen päin
  • Vältä erittäin isoja päiväkohtaisia energian vaihteluita. Lepopäivä on palauttava päivä, jolloin tapahtuu kehitystä(kehitys tapahtuu levossa) -ei päivä, jolloin voi "kiduttaa" kroppaa superkovilla miinuksilla
  • Vältä liikaa huomion kiinnittämistä harjoituksen aikaiseen ravitsemukseen. Se on tärkeää, sillä voi edistää kehittymistä, mutta se ei riitä! Jos esimerkiksi tälläät kaikki hiilarisi treenin ympärille treenipäivään, millä resursseilla keho palauttaa energiavarastojaan muun ajan?
  • Vältä liian tiheää vaihtelua liikevalintamuuttujissa. Ärsykeelle pitää antaa riittävästi aikaa vaikuttaa kehoon. Samoin tarvitset tiedon, pureeko ärsyke oikeasti. Jos vaihdat sitä jatkuvasti, et saa tästä luotettavaa kuvaa.
  • Katso, että mikrotason (toisto-, sarja-, "erikoistekniikka" ym) muuttujien vaihtelu on säännönmukaista ja perustuu hermolihasjärjestelmän toiminnan hienovaraiseen analyysiin esimerkiksi 1) motoristen yksiköiden toiminnan kannalta tai 2) lihaksen energiantuottojärjestelmien kuormittumisen kannalta. Vältä suuria hyppyjä kuormituksessa.
  • Reagoi heikosta palautumisesta kieliviin oireisiin mieluummin liian aikaisin kuin liian myöhään.
  • Katso pääsääntönä, että voimakuormitus on kontrastina hyvin erilaista kuin muu, kestävyyspainotteinen kuormitus. Tämä takaa 1) sen, että lihassoluyksiköiden kuormitus on hyvin erilaista ja kokonaiskuormitus ei mene puuroksi ja 2) että lihasten energiavarastoja ei tyhjätä liikaa (mikä aiheuttaa isoja haasteita energiavajeessa). Kestovoimapainotus tai suuri kertavolyymi per lihasryhmä ovat siis pääsääntöisesti huonoja ideoita.

Tänäänpä on mainio päivä aloittaa oma kehonkoostumusprojekti! Suosittelen Sinua pääsääntönä raivaamaan sille prioriteetit kalenteristasi -älä tavoittele kerralla sataa asiaa. Mutta jos sinun on pakko tehdä suurempi määrä vaikkapa kestävyystreeniä lihaskasvun ja rasvanpolton yhteydessä, kannataa ainakin kartoittaa mahdollisuudet siihen. Ne ovat todennäköisesti paremmat kuin uskoitkaan! 

Hyvää treenipäivää!  


PT-Timppa


ps. Jos Sinua kiinnostaa lihaskasvun ja rasvanpolton vieminen uudelle tasolle, joko omassa tai asiakkaasi treenissä, pitkäkestoista todella tehokasta kehitystä tuovat vuosimallit sekä hienovaraisten treeni- ja ruokavaliosuunnittelukomponenttien oppiminen, (esimerkiksi mallit, joita olen käyttänyt esimerkiksi tämän tekstin esimerkissä linkeissä), olet lämpimästi tervetullut "Lihaskasvu ja rasvanpoltto 2.0" -koulutus-seminaariin Helsingissä joko 26.8. tai 27.8. (1 päivän seminaari).

Saat mukaasi lukuisia ohjelma- ja ruokavaliomalleja, systemaattisia etenemissapluunoita eri tilanteisiin, opit mitä kannattaa käytännössä tehdä, ja mitä ei kannata missään nimessä tehdä, jos haluat maksimoida tulokset. Maillien ja oppimasi käytännön toimivuuden haluan varmistaa 1) etukäteen sinulle lähettämilläni materiaaleilla aiheesta ja 2) kysymys- ja käytännön sovellus-webinaarilla, jonka järjestän osallistujille 1 kk seminaarin jälkeen.Tsekkaa lisätiedot ja ilmoittautuminen tästä linkistä! (HUOM Early Bird-etu 30.6. asti!)

Ei kommentteja: