perjantai 29. maaliskuuta 2013

Raskauskilojen karistus -mitä se vaatii, mitä se ei vaadi?


Moi ystävät!

Maaliskuu lähestyy loppuaan ja piti sisällään paljon. Valmennusta eri puolilla Suomea ja hyvin eri puolilta Suomea tuleville, mielenkiintoista koulusta liikunta-alan alkutaipaleella olevista kokeisiin konkareihin asti sekä luennointia. Kiitos kaikille mukana olleille, vuorovaikutus oli loistavaa! Avaan tässä keväällä näissä tilaisuuksissa esiintulleita kehonmuokkaukseen, rasvanpolttoon, suorituskyvyn parantamiseen ja valmentamiseen liittyviä asioita täällä blogissa, mutta mennään nyt muutamaan innostavaan caseen teemalla raskauskilojen karistaminen.

Monet personal training -asiakkaani tulevat ensi kertaa juttusilleni tällaisessa tilanteessa:

  • Takana on yksi tai useampi synnytys.
  • Raskausaikana vyötärölle ja lantiolle jämähtäneet kilot eivät tahdo lapsiperheen arkea pyörittäessä lähteä mihinkään.
  • Olo omassa kropassa ei tunnu kotoisalta ja mieleisten vaatteiden löytäminen tai käyttäminen ei onnistu, mikä turhauttaa.
  • Asiakkaalla on tunne, että viime vuosina lapsista, perheestä, työstä tai opiskelusta huolehtiminen on ajanut liikaa oman hyvinvoinnin ohi. Tuntuu, että kunto on romahtanut ja energiatasot sekä jaksaminen ovat minimissä.

Tässä tilanteessa kannattaa tehdä jotain. Oma hyvinvointi on äärimmäisen tärkeää. Olemalla sopivan itsekäs oman hyvinvoinnin vaatimusten suhteen, voi lopulta olla myös huomaavaisempi muita kohtaan. Tässä pari esimerkkiä:

Aloitimme anonyyminä pysyvän, loistavalla tsempillä treenaavan asiakkaani kanssa hommat 6 kk sitten. Raskauden aikana kiloja oli kertynyt ja kehoon oli kertynyt rasvaa erityisesti lantion ja vatsan seutuun. Anatomisin pistein määritelty "virallinen" vyötärönympärys, 82 cm, kieli lievästä terveysriskistä. Alavatsan kohdalla ympärys hipoi jo metriä. Aloitimme säännöllisen harjoittelun ja ruokavaliomuutokset, syyskuussa ja tällä viikolla asiakkaan vyötärö oli kaventunut 18,5 cm ja lantio 19 cm. Rasvaprosentit tippui 24,2 tasolta 13,7 prosenttiin, joka on jo ns. ”urheilijan rasvaprosentti” ja tuo jo useimmilla esiin vatsalihakset. Nyt tavoite ei ehdottomasti ole laskea rasvaprosenttia (näin alas ei ole aina edes tarve pyrkiä), vaan ylläpitää kunto lihaksia ja urheilullisia muotoja kroppaan lisäten.


6 kk raskauskilojen karistus ja 18,5 cm kapeampi vyötärö.




Hieman aikaisemmin aloitimme hommat toisen mainiolla asenteella treenaavan asiakkaani kanssa, jolla raskausaika oli kerryttänyt kehoon hieman enemmän rasvaa. Rasvaprosentti oli noussut jo yli 32 tasolle, joka alkaa olemaan naisella selkeä terveysriskiraja. Myös hänellä vyötärönympärys, 85 cm, kieli kohonneesta sairastumisriskistä sydän- ja verisuonitautien ja tyypin II diabetekseen.

6 kk tehokas (vaan ei määrällisestä valtava) harjoittelu ja terveellinen ruokavalio kavensivat hänen vyötäröään 13 cm ja lantiota 17,5 cm. Rasvaprosentti tippui 32 prosentista 20,6 prosenttiin, joka on terveyden kannalta erittäin optimaalinen luku ja kiinteä ”bikinikunto”. Asiakkaan pitkäraajainen ja hoikka vartalo tulee nyt hieman eri tavalla esiin, kun reidenympäryskin on kaventunut 6 cm. 


Mitä tehokiinteytystulokset vaativat?


Tulosten saavuttaminen on toisaalta matematiikkaa, vaikka siihen monimutkainen "psyko-fyysinen" elementti liittyykin: tietyt tavat, rutiinit ja tekeminen vievä kehon ulkomuotoa ja fyysistä kuntoa haluttuun suuntaan. Toiset tavat ja rutiinit taas eivät. Kyse on pitkälti oikeiden asioiden riittävästä tekemisestä, ei mahdollisimman suuren työn tekemisestä tai mahdollisimman eksoottisten tai hienolta kuulostavien asioiden tekemisestä. Kannattaa tehdä sitä, mikä on tarpeellista. Ei sitä, mikä on muodikasta. No, mitä sitten tarvitaan:

  1. Päätös ja ensimmäinen askel. Jos mietit aloittamista, mitään ei tapahdu. Ota ensimmäinen askel ja tee jotain konkreettista.
  2. Treenaa 3-5 kertaa viikossa. Enempää ei tarvita.
  3. Syö terveellisesti. Kasvikset kannattavat, proteiinia tarvitaan, säännöllisyys kunniaan. Lähikaupasta saa kaiken tarvittavan.
  4. Toteuta näitä oikeita asioita päivittäin. Muutama luistaminen suorata ladulta ei vielä vie lopullisesti metsään, mutta liian rennolla asenteella ei nopeita tuloksia saa aikaan. (huomio liian rentoilun ystäville:  nopeat ja kestävät tulokset eivät ole toisiaan poissulkevia tekijöitä).

Mitä ei tarvita?


Kiinteyttämisessä satsataan usein liikaa asioihin, joilla on vain pienen pientä vaikutusta tuloksiin. Ja joskus se vaikutus saattaa olla jopa negatiivinen. Tässä muutamia.

  1. Oman tekemisen jatkuva epäily, kyseenalaistaminen ja toisien tekemisen liika seuraaminen. Saavutetut tulokset johtuvat oikeanlaisista rutiineista, eivät jostain maagisista oikoteistä tai kikoista. Niiden etsiminen kannattaa lopettaa alkuunsa, sillä niitä ei ole. Tarvitaan oikeanlaista työtä, mutta ei liikaa.
  2. Liika harjoittelu. Edelliseen liittyen, liika treeni altistaa yliharjoittelulla ja kyllästyminen iskee helpommin. Jos et ole kilpaurheilija, kysy itseltäsi vakavasti, miksi ihmeessä treenaat kaksi kertaa päivässä tai ravaat nälkä kurnien aamulenkkiä tyhjällä mahalla, jos satut niin tekemään.
  3. Muotidieetit. Ei ole pakko karpata, syödä kuin luolamies, syödä gluteenittomasti(ellei ole keliaakikko), syödä "superfoodeja" ym. Ne eivät ratkaise asioita. Aivan muut periaatteet ratkaisevat. Tästä lisää lähiaikoina. Jos lähelläsi on Siwa, saat sieltä kaiken tarvitsemasi. 
  4. Tolkuton lisäravinnearsenaali. Suurin osa rasvanpolttovalmisteista kuuluu tutkijatohtori ”Lihastohtori” Hulmin lanseeraaman termin mukaisesti lisäravinteiden ”roskasarjaan”. Niillä ei ole juuri mitään näyttöä toimivuudesta. Rasvanpoltto tai lihasten muokkaus pitää saada supertehokkaaksi tavallisella ruualla ja tiukalla treenillä. Muutamalla pikku lisäyksellä tähän voi saada lisähyötyjä.

Tärkein tarvittava tekijä kuitenkin on päätös ja ensimmäinen askel muutokseen. Jos otat sen nyt, olet jo kesällä aivan eri näköinen ja fiiliksesi on täysin toisenlainen. Jos mietit kesään asti, todennäköisesti vaan keräät siihen mennessä muutaman lisäkilon. Sinä pystyt muutokseen ja olet siihen oikeutettu, joten miksi et aloittaisi sitä heti?

Nyt pääsiäisen viettoon. Harjoittelun kultaisia periaatteita kuvaava sarja jatkuu viimeistään huhtikuussa täällä blogissa. Lisäksi luvassa tietoa treeniaiheisista julkaisuista, työ- ja koulutusmahdollisuuksista liikunta-alalla sekä muuta mukavaa ja kenties yllätävääkin! Pysy mukana TH-Valmennuksen Facebookissa! J

Mukavaa pääsiäistä!

Timo
Pysy ajantasalla Facebookissa!

5 kommenttia:

Viola kirjoitti...

Miksi Siwa?

Sinna kirjoitti...

Moikka! Voisitko vinkata miten saisin rasvan palamaan siten ettei lihakset katoaisi kovin paljoa? Käyn säännöllisesti 3 kertaa salilla ja siihen tanssilliset ryhmäliikunnat päälle, ulkoilen myös aina kun kerkeän. Tavoitteena kiinteämpi kroppa kesäksi. Kiitos

Timo Haikarainen kirjoitti...

Viola: Ei sen ole pakko Siwa olla, voi olla jotain muutakin ketjua tai ei tarvitse olla ketjua ollenkaan ;) Pointtina oli, että tehokas kiinteytyminen ja terveellinen syöminen on toteutettavissa kenen tahansa arkeen ja kukkaroon kohtalaisen hyvin sopivalla, kustannuksellisesti ja ajankäytöllisesti "kustannustehokkalla" tavalla. Eikä lisäravinteisiin tai terveystuotteisiin tarvitse käyttää valtavaa määrää rahaa.

Syömisestä on tehty valitettavasti myös "salatiedettä", jossa risteilevät sekaisin esimerkiksi katteettomat ja tutkimustietoon perustumattomat lupaukset ja väitteet sekä "yhteisen vihollisen" etsimiseen ja valitettavasti myös pelkojen lietsomiseen perustuvat markkinointikikat.

Sinna, palaan kysymykseesi viikonloppuna, päivä täynnä iltaan asti :)

Timo Haikarainen kirjoitti...

Sinna, tarkkoja treeniohjeita ei voi antaa netin perusteella, erityisesti ilman hyvin kattavia taustatietoja. Sittenkin se on hieman hankalaa, näiden tietojen perusteella ei koskaan voi päästä henkilökohtaisen valmennuksen tasolle.

Lihasmassahävikistä ei kannata kantaa juuri mitään huolta, jos hakee "timmiä kesäkroppaa". Jos tekee oikeita asioita, ei massaa katoa käytännössä lainkaan. Usein ihimiset pelkäävät sitä aivan suotta. Päinvastoin, monet onnistuvat tällaisessa projektissa HANKKIMAAN lihasmassa.

Kolme kovaa salitreeniä on hyvä lähtökohta. Ryhmäliikuntaa et tarvitset(eikä sitä kannata tehdä 1-2 krt/vk) enempää. Lisäkulutus matalatehoisesta ulkoilusta ok ja kotiin päin. Energiavaje fiksulla tavalla toki välttämätön.

Enempää en voi (enkä valmennusetiikkani kannalta halua) sanoa näillä tiedoilla, koska en anna tarkkoja suosituksia ilman pohjatietoja. Eikä niitä voikaan antaa, vähän kuin ampuisi haulikolla tarkkuutta -voi osua hyvin, mutta voi myös mennä kaikki ohi :)

Sinna kirjoitti...

Asia selvä, kiitos näistä!