maanantai 30. marraskuuta 2015

Joulukalenterin luukku 1. Pitääkö lihaksia treenata eri kulmista?

Nyt se alkaa taas. Kirjoitin TH-Valmennuksen joulukalenterin ensimmäisen kerran vuonna 2008. Tämä on siis 8 vuosikerta ja jälleen seuraavan 24 päivän aikana on luvassa tuhti, päivittäinen paketti liikuntatiedettä, valmennusopin teoriaa, 14 vuoden ja reilun 20 000 PT -session kautta kertyneitä käytännön näkemyksiä. Sekä myös innostavia caseja asaikkaideni kehittymisestä. Aloitetaan homma hyppäämällä lihaskasvun maailmaan. Syynään hieman tarkemmin sitä, pitääkö lihaksia todella "hinkata" eri kulmista ja useilla eri liikkeillä? Tervetuloa mukaan! 

Hauiksen piikkiä pumppaamaan, ja ojentajien ulkosivuille omat liikkeet? Etureisiin erottuvuutta ja viimeistelyä polvenojennuksilla? Tätähän bodarit ovat toitottaneet jo kauan. Äänekkäät vastaväittäjät taas toteavat tämän olevan turhaa hifistelyä ja yksi lukuisista Sali-jormien myyteistä. Kumpi osapuoli on oikeassa? Onko lihasten eri kulmista hinkkaamiselle mitään järkiperusteita?

Bodarien ”salimyytti” –lihasta pitää treenata eri kulmista

Kun painonnosto ja kehonrakennus alkoivat eriytyä selvemmin omiksi lajeikseen, alkoivat bodarit lisäillä tappopainoilla tehtyjen hauiskääntöjen ja dippipunnerrusten rinnalle eristäviä liikkeitä, joiden tarkoitus oli treenata lihasta ”eri kulmista”. Tietyillä liikkeillä haettiin hauikseen ”piikkiä”, toisilla taas hakemaan hauperin ulkosyrjälle muotoa. Pian oltiin tilanteessa, jossa harjoitussuositukset alkoivat sisältää pienemmille lihaksille jopa 4-5 erilaista liikettä. Menikö treeni sitten liialliseksi hifistelyksi? Ainakin joidenkin mielestä meni.

Myytinmurtajien invaasio

Erityisesti 1990-luvun lopussa ja 2000-luvulla, internetin nostaessa päätään, tällainen harjoittelu alkoi saada kritiikkiä. Esimerkiksi HST-treenin ja erilaisten 5*5 –mallien variaatioiden kannattajat alkoivat murskata ”bodarimyyttejä”.  He väittävät usein, että lihasta ei voi muokata harjoittelulla –se supistuu kaikki tai ei mitään periaatteella, joten riittävä kuorma perusliikkeellä hoitaa homman. Muoto taas on genetiikasta kiinni, joten eri kulmista treenaamiset sun muut kikkailut kannattaa unohtaa. Tärkeintä on, että tankoon lataa reilusti rautaa ja satsaa perusliikkeisiin, vaikkapa hauiskääntöön tangolla. Jopa sen voisi jossain tilanteessa unohtaa, sillä leuanvedot hoitavat riittävän hauisärsykkeen.

Mitä asiasta tiedetään?

Hmm.. mielenkiintoinen sota, jossa olisi tietysti houkuttelevaa valita puolensa, kaivautua poteroon ja puolustaa siellä vihaisesti omaa kantaansa. No, molemmassa mallissa on puolensa. Liika kikkailu harjoittelussa on ehdottomasti haitallista, erityisesti jos harjoittelussa ei ole oikeasti edetty melko korkealle tasolle.

Mutta myös monet pelkistettyä voimatreeniä kannattavien argumentit vuotavat kuin seula. Erityisesti lihaksen aktivointiin perustuvissa argumenteissa heiltä on usein karannut hieman mopo käsistä –paluu anatomian ja fysiologian perusteisiin olisi paikallaan. Lihasten välinen (lihasten yhteispeli treeniliikkeessä) ja lihasten sisäinen (yksittäisen lihaksen eri osien toiminta) koordinaatio eivät ole läheskään niin yksinkertaisia juttuja kuin ”myytin murtajat” usein väittävät.

Ensimmäinen lähtökohta: Lihassolujen tulee aktivoitua, jotta ne kehittyisivät

Treenattu lihas kehittyy, treenaamaton surkastuu. Ja kyllä, lihaksen tai sen osan tulee aktivoitua liikkeessä, jotta siihen kohdistuu mekaanista tai aineenvaihdunnallista kuormitusta. Lihasryhmien ja niiden osien spesifi aktivaatio harjoittelujakson alussa on myös yhteydessä niiden kasvuun tulevan harjoitusjakson aikana (Wakahara ym. 2015). Tehokas aktivaatio saa aikaan monimutkaisen ketjun lihaskasvuun johtavia tapahtumia. Lihaksen ja sen eri osien aktivoituminen riippuu haasteesta, joka lihakselle annetaan. Siksi lihaksen eri kohtien treenaaminen on mahdollista ja erilaiset liikkeet aiheuttavat lihaskasvua lihaksen eri osiin. Lihakset myös toimivat eri liikkeissä erilaisissa rooleissa ja tietyillä kulma- tai otevariaatioilla voidaan lisätä tietyn lihaksen osan tai tietyn lihasryhmän aktivointia ja sitä kautta sen lihaskasvua. Tässä muutamia taustalla olevia tekijöitä:

Muutokset agonistin ja synergistin aktivaatiossa: Hyvin harvassa liikkeessä vain yksi ainoa lihas suorittaa voimantuoton. Esimerkiksi hauiskäännöissä kaksipäisen olkalihaksen, eli ”hauiksen” päärungon aktivaatio lisääntyy sitä mukaa, kun peukkua käännetään ulospäin, kohti vastaotetta. Hienommalta nimeltään tämä liike on supinaatio. Peukkua sisäänpäin käännettäessä kaksipäisen olkalihaksen aktivaatio ja osuus kyynärnivelen koukistuksen voimantuotosta tippuu radikaalisti. Vasara- ja myötäotteella tehdyillä käännöillä voi siis ehdottomasti treenata ”olkavarren ulkosyrjää” ja forkkujen yläosaa, joissa sijaitsevat niissä tiukasti hommia tekevät olkavarren lihas ja olkavärttinäluulihas.

Agonistien erilainen aktivointi eri liikkeissä ja yksittäisen lihaksen eri osien aktivaatio: Tämä ilmiö ovat usein olleet kiistakapuloina, sillä sitä on vaikeampi selittää ”maalaisjärkeen” ja käytännön anatomisiin huomioihin perustuvalla logiikalla. Samaa työtä tekevät lihakset ja jopa saman lihaksen eri osat nimittäin todella toimivat eri tavalla erilaisissa ja ”eri kulmissa” tehdyissä liikkeissä. Edellä mainituilla myytin murtajilla on mennyt tässä usein puurot ja vellit sekaisin: he viittaavat niin sanottuun lihaksen motoristen yksiköiden ”kaikki tai ei mitään” – supistumisperiaatteeseen ja väittävät koko lihaksen kyllä aktivoituvan, jos vaan kuormaa on tarpeeksi. Yksittäinen, jopa useita satoja lihassoluja sisältä motorinen yksikkö kyllä syttyy toimimaan kaikki tai ei mitään – periaatteella. Mutta mutta.. lihaksessa on näitä yksilöitä jopa tuhansia, ja koko lihas ei suinkaan aktivoidu ”kaikki tai ei mitään” – periaatteella. 

Motoristen yksiköiden käsittämättömän monimutkaiseen aktivointiin perustuu ihmeellinen kykymme muokata liikettä ja voimantuottoa juuri edessä olevan haasteen mukaan. Esimerkiksi ojentajien eri päät toimivat ja aktivoituvat eri tavalla erilaisissa ojentajaliikkeissä ja sama pätee nelipäiseen reisilihakseen eli etureiteen, kun tarkastellaan erilaisia jalkaliikkeitä.

Homma alkaa mennä monimutkaiseksi, kun hyppäämme lihaksen sisään. Jopa yksittäiset lihakset koostuvat neuromuskulaarisista osioista, jotka toimivat eri tavalla eri liikkeissä. Ja esimerkiksi polvenojennusliikkeet näyttävät kasvattavan suoraa reisilihasta erityisesti sen polvea lähempänä olevasta osasta.  Hämmentävä esimerkiksi tästä on, että erittäin kovatehoisessa pikajuoksussa takareiden lihas voi samaan aikaan supistua toisesta päästä ja venyä toisesta päästään, jotta voimantuotto ja lihaspituus voidaan optimoida ja vammariski minimoida. Osittain tähän säätelyyn voi vaikuttaa esimerkiksi se, että takareidestä löytyvässä puolikalvoisen polvea lähempänä olevassa päässä on enemmän nopeista lihassoluja kuin lonkkaa lähempänä olevassa päässä (Garrett ym. 1984).  Lihas ei siis todellakaan aktivoidu kaikki tai ei mitään – periaatteella. Joten tämän ”myytin murtamisen” voi murtaa huoletta.

Onko liikespesifistä lihaskasvusta näyttöä?

Edelliset asiat ovat pitkälti ”bodarimyyttien” kertaamista hieman fiinimmällä kielellä. Mutta onko liikespefistä lihaskasvusta jotain käytännön näyttöä teoreettiseen näsäviisastelun rinnalle?   Escamilla ja kumppanit (1998) havaitsivat jo 15 vuotta sitten, että jalkakyykky, prässi ja polvenojennukset vaikuttavat eri tavalla etureiden eri lihasten lihasaktiivisuuteen.

Liikespesifi hypertrofia tulee hyvin esiin ojentajien treeniä vertailleissa tutkimuksissa. Wakahara ym.  (2012, 2013) vertailivat lihaskasvua ojentajissa kapealla käsipainopenkillä sekä eristävällä, maaten tehtävällä ranskalaisella punnerruksella. Näissä erillisissä, mutta harjoitusmuuttujiltaan (määrä, intensiteetti ym.) samanlaisissa tutkimuksissa havaittiin, että kapea penkkipunerrus aiheuttaa lihaskasvua erityisesti ojentajaryhmän keskiosassa ja ranskalainen punnerrus taas ojentajien olkanivelen läheisessä yläosassa. Löydös vastaa myös Popadic Casecan ym. (2011) havaintoja, joissa kapea penkkipunnerrus myös kasvatti erityisesti ojentajaryhmän keskiosaa.

Liikespesifi hypertrofia näyttää olevan yhteydessä lihasten eri osien aktivointiin. Wakaharan ryhmä tutki samalla lihasten eri osien aktivoinnin ja lihaskasvun yhteyttä. Aktivoitujen lihaksen osien ja lihaksen kasvun välillä havaittiin selkeä yhteys. ”Bodariviisauden” perusteella ojentajien pitkää päätä tehokkaammin treenaavassa ranskalaisessa punnerruksessa havaittiin kasvua erityisesti ojentajien pitkän pään valloittamassa yläosassa, kun taas kapeassa käsipainopenkissä myös lyhemmät päät aktivoituivat voimakkaasti ja kasvu keskittyi ojentajaryhmän keskiosaan.  "Eri kulmista" treenaamiselle on siis paitsi teoreettisia myös käytännön harjoittelututkimuksiin perustuvia perusteita.

Kuva 1. Kapea penkkipunnerrus kasvattaa kolmipäisen olkalihaksen (ojentajien) poikki-pinta-alaa erityisesti kyynärpäätä lähempänä olevassa distaalisessa päässä. (Kuva Wakahara ym. 2012, 2013)


Käytännön havainnot ja suositukset

Hypätään takaisin simppeleitä koko kehon treenejä kannattavien ja lihaksia jokaisesta eri kulmasta hinkkaavien taisteluun. Ankaran vastakkainasettelun sijasta nämä ryhmät voisivat oppia toisiltaan ja hyödyntää molempien ideologioiden parhaat puolet tarpeen mukaan. Lihasten muoto on pitkälti geneettisesti määrättyä ja lyhyen hauiksen omaava ei saa itselleen pitkää hauista erilaisia haba-variaatioita vääntämällä, mutta olemassa olevan tutkimustiedon ja käytännön havaintojen perusteella on erittäin vaikea hyväksyä sitä ajatusta, että lihasmassan määrä voidaan maksimoida ja lihasten muoto optimoida ilman lihasten eri kulmista treenaamista.

Jos kerran olkavarren asento myös tutkimusnäytön perusteella vaikuttaa siihen, mistä lihas kasvaa ja ojentajan pitkän pään aktivointi on voimakkaasti yhteydessä ojentajaryhmän yläosan kasvuun, on järjenköyhyyttä ajatella vaikkapa penkkipunnerruksen ja lisäpainodippien optimoivan ojentajien lihasmassan. Toisaalta on surullista seurata päivittäin saleilla treenaajia, jotka vääntävät 5- jakoisen käsipäivässään lihasta eri kulmista painoilla, jotka pihtiputaan mummokin nostaisi vaivatta näin vanhoilla päivillään. Molempi parempi ja tavoiteriippuvaisesti siis eteenpäin.

Kehonmuokkausta, voimaa, massaa, suorituskykyä? Treeniä tavoitteen mukaan!

Lihasmassan maksimointi vaatii perustyön tekemistä kehoa monipuolisesti kuormittavilla moninivelliikkeillä, joilla on helppo antaa lihaksille ja koko elimistölle iso kuormitus, johon sen on pakko sopeutua. Silti vuosien treenaaminen penkillä, leuanvedoilla, maastavedoilla, dipeillä ja pystypunnerruksilla johtaa usein massiiviseen perusolemukseen, mutta lihasmassan ja -muotojen lopullinen maksimointi vaatii näiden rinnalle myös lihaksen ”eri kulmista” treenaamiseen liittyvän tiedon hyödyntämistä.

Jos äärimmäisen lihasmassan sijasta tavoitteena on spesifien kehon osien muokkaaminen, tulee pohjien olla edelleen kunnossa ja niitäkin pitää jatkuvasti vahvistaa, mutta hiomista voi korostaa hieman enemmän perusliikkeiden kustannuksella.  Käytännön työssä olen kymmenissä ja kymmenissä keisseissä havainnut käsien kokonaismassan hypähtävän tehokkaasti ”eri kulmista” treenaamisen lisääntyessä. Todennäköisesti siksi, että olkavarren ja kyynärvarren asento vaikuttaa niin voimakkaasti alueella olevien lihasten eri osien aktivointiin ja eri lihasten työrooleihin liikkeissä.

Voimailutyyppiseen vääntämiseen keskittyvä jakso taas tuppaa pysäyttämään hetkeksi käsien kaltaisten lihasryhmien kehittymisen, jos siihen hypätään käsiä useilla liikkeillä treenaavasta ohjelmasta, vaikka tällainen jakso treenin jatkuvan kehittävyyden kannalta usein on tarpeen ja hyödyllinen. Osittain on toki kyse treenimäärässä tapahtuvista muutoksista, mutta nämä muutokset eivät kuitenkaan esimerkiksi viikkovolyymissä mitattuna ole kovin merkittäviä.

Myös lajisuorituskykyä kehitettäessä perusliikkeillä taataan voimareservi, jota on hyvä kuorruttaa lajivoimaliikkeillä, jotka muistuttavat lajisuoritusta liikemalleiltaan ja joissa liikutaan selkeänä jatkumona kohti itse lajisuoritusta. Silloin myös hypertrofia ilmaantuu oikeaan paikkaan. Hypertrofian arvellaan olevan myös jonkin verran riippuvainen agonistilihasryhmien eri lihasten lihassolujakaumasta. Siksi voimaharjoittelun nopeus-spesifisyys (eli nopea treeni tekee nopeaksi ja hidas hitaaksi) saattaa olla osittain kiinni myös erilaisista hypertrofiavasteista eri lihaksissa.

Joka tapauksessa suorituskykyä tukevassa treenissä ”eri kulmista treenaaminen” tulee siis perustua lajiin asettamiin vaatimuksiin, sillä ylimääräinen ja tarpeeton hypertrofia kannattaa useimmissa lajeissa minimoida. Ainoa poikkeus tätä ovat mahdolliset ”heikot lenkit”, joita saattaa olla tarve vahvistaa liikespesifin lihasaktivoinnin ja hypertrofian avulla, vaikka ne poikkeaisivat lajityöstä. Mielestäni ”funktionaalisen” hypertofia-ajattelun tulisi suorituskykylajeissa perustua enemmänkin tämänkaltaiseen näkökulmaan kuin hieman tieteellisesti ontuviin ”sarkoplasmisen” ja ”sarkomeerien” hypertofian käsitteeseen.

Harjoittelussa siis kannattaa varmistaa riittävät pohjat perustreenillä ja keskittyä sitten monipuolisuuteen: Lihasryhmien mukaan jaetussa harjoittelussa on hyvä huomioida vaikkapa hauistreenissä kyynärvarren ja jossain määrin olkavarren asento, ojentajatreenissä erityisesti olkavarrenasento, rintatreenissä eri kulmassa tehtävät punnerrukset ja eristävät liikkeet. Jalkojen kohdalla esimerkiksi etureidet hyötyvät kyykkyjen lisäksi polvenojennuksista. Näin massapuolta saa edelleen eteenpäin. Toki omat kehitystarpeet tulee myös huomioida esimerkiksi lihasten eri osien kehittämisessä.

Lihasten eri kulmista treenaaminen ja liikespesifi hypertrofia siis ovat muutakin kuin bodari-myyttejä. Hyödynnetään tämä tieto treeneissämme omien tarpeiden mukaisesti!

Yhteenveto

-Lihaskasvu on yhteydessä lihaksen tai sen osan aktivointiin ja aktivaatio ennustaa tulevaa kehittymistä.

-Hermosto aktivoi lihaksen tai lihasryhmän eri osia eri tavalla eri kulmissa tehtävissä liikkeissä, vaikka kuorma olisi erittäin suuri

-Esimerkiksi etureiden nelipäisessä reisilihaksessa eri lihakset kasvavat eri vauhtia ja eri paikoista vasteena harjoitteluun ja oletettavasti harjoittelulla voi muokata lihasten kasvupaikkoja  enemmän tai vähemmän ”bodarimyyttien” mukaisesti

-Lihasten eri osien aktivaatio erilaisissa liikkeissä saa aikaan suurempaa lihaskasvua aktivoidulle alueelle

-Yhdellä liikkeellä tai minimaalisilla liikevariaatioilla on mahdotonta maksimoida lihaskasvu koko lihaksen ja erityisesti koko lihasryhmän alueella

-Erityisesti pohjatyön jälkeen lihasmassan maksimointiin tarvitaan monipuolisia liikevariaatioita ja lajiharjoittelussa hypertrofiaharjoittelussa tulee huomioida myös lajinomaisuus.

Tässä oli kalenterin ensimmäinen luukku, kiitos seurasta! Lisää tutkittua tavaraa, kokemuksia, näkemyksiä, vinkkejä ynnä muuta luvassa jo huomenna, parhaiten pysyt mukana menossa TH-Valmennuksen facebook-sivujen kautta. 

Topakkaa tiistaita!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!

Lähteet
Wakahara ym. 2015. Inter and intra muscular differences in training induced hypertrophy of the quadriceps femoris: association with muscle activation during the first session. Clinical physiology and functional imaging. Nov.17.
Wakahara ym. 2013. Nonuniform muscle hypertrophy: its relation to muscle activation in training session. Medicine and Science in Sport and Exercise. Nov. 45:11.
Wakahara ym. 2012. Association between regional differences in muscle activation in one session of resistance exercise and in muscle hypertrophy after resistance training. European Journal of Applied Physiology. April. 112(4).
Popadic Gaceca ym. 2011. The validity of estimating triceps brachii volume from single MRI cross-sectional area before and after resistance training. Journal of Sports Science. Mar 29(6).
Escamilla ym. 1998. Biomechanics of the knee during closed kinetic chain and open kinetic chain exercises. Medicine and Science in Sport and Exercise. Apr. 30:4.
Narici ym. 1996. Human quadriceps cross-sectional area, torque and neural activation during 6 months strength training. Acta Physiologica Scandinavica. Jun 157(2).






1 kommentti:

myhuonglequyen kirjoitti...

Thanks for sharing, nice post! Post really provice useful information!

Giaonhan247 chuyên dịch vụ mua hàng mỹ từ dịch vụ order hàng mỹ hay nhận mua nước hoa pháp từ website nổi tiếng hàng đầu nước Mỹ mua hàng ebay ship về VN uy tín, giá rẻ.