maanantai 17. lokakuuta 2016

Lihaskasvu ja rasvanpoltto -kirjan lähteet

Kauan kyselty kirjani "Lihaskasvu ja rasvanpoltto" ilmestyy 15.11.2016. 

Kirjassa yhdistän tieteellisen tiedon yli 21 000 personal training -valmennuskerran kokemukseen. Lisäitetoja kirjasta ja tilauslinkin löydät täältä! Ensimmäinen painos on jo loppumaisillaan, kiitän syvään ja nöyrästi mielenkiinnostanne kirjaani kohtaan!

22.11.2016 HUOMIO! Tässä vielä TÄRKEÄ korjaus taittovaiheessa tapahtuneeseen kaavavakion muutokseen kirjan sivulla 42.! KLIKKAA JA LUE KORJAUS TÄÄLTÄ!




Kirjan lähdeluettelon löydät alta: 

Kappale 1.

Ahtiainen ym. 2016. Heterogeneity in resistance training-induced muscle strength and mass responses in men and women of different ages. Age. Feb;38(1):10.

 

Hubal ym. 2005. Variability in muscle size and strength gain after unilateral resistance training. Medicine and science in sport and exercise. Jun;37(6):964-72.



Kappale 2.

Elsangedy ym. 2016. Self-selected intensity, ratings of perceived exertion, and affective responses in sedentary male subjects during resistance training. Journal of physical therapy and science. Jun;28(6):1795-800

 

Fleck, SJ. Kraemer SJ. 2004. Designing Resistance Training Programs. Human Kinetics


Focht 2007.
Perceived exertion and training load during self-selected and imposed-intensity resistance exercise in untrained women. Journal of strength and conditioning research. 21(1):183-7.

Mujika ym. 2001. Cardiorespiratory and metabolic characteristics of detraining in humans. Medicine and science in sport and exercise. 33(3):413-21

Mujika ym. 2001. Muscular characteristics of detraining in humans. Medicine and science in sport and exercise. ;33(8):1297-303.

Ploutz ym. 1994.
Effect of resistance training on muscle use during exercise. Journal of applied physiology. 76(4):1675-81.

West, DWD & Phillips, SM. 2012. Associations of exercise-induced hormone profiles and gains in strength and hypertrophy in a large cohort after weight training. European journal of applied physiology. 112(7). 2693-2702.



Kappale 4.

Donnelly ym. 1991. Diet and body composition. Effect of very low calorie diets and exercise. Sports Medicine. 12(4):237-49.

Fothergill 2016. Persistent metabolic adaptation 6 years after "The Biggest Loser" competition. Obesity(Silverspring) 24(8):1612-9.

Hansen ym. 2007. The effects of exercise training on fat-mass loss in obese patients during energy intake restriction. Sports Medicine. 37(1):31-46


Heden ym. 2011. One-set resistance training elevates energy expenditure for 72 h similar to three sets. European Journal of Applied Physiology. 11(3):477-484.

 

Levine ym. 2000. Energy expenditure of nonexercise activity. American Journal of Clinical Nutrition. 72:1451–4

Mäestu, J ym. 2010. Anabolic and catabolic hormones and energy balance of the male bodybuilders during the preparation for the competition. Journal of Strength and Conditioning Research. 24:4.


Mäestu J. ym. 2008. Increases in Ghrelin and decreases in leptin without altering adiponectin during extreme weigth loss in male competitive bodybuilders. Metabolism Clinical and Experimental. 57: 221-227.

Jeguier 2002. Leptin signaling, adiposity, and energy balance. Annals of New York academy af sciences. 2002 Jun;967:379-88.

Dulloo & Jacquet. 1998. Adaptive reduction in metabolic rate in response to food deprivation in response to food deprivation in humans: a role for fedback signals from fat stores. American Journal of Clinical Nutrition. 68.

Hartmann ym. 2007.
Consumption of fat-free fluid milk after resistance exercise promotes greater lean mass accretion than does consumption of soy or carbohydrate in young, novice, male weightlifters. American Journal of Clinical Nutrition. Aug;86(2):373-81.

Häkkinen ym. 2003. Neuromuscular adaptations during concurrent strength and endurance training versus strength training. Eur J Appl Physiol  89, 42–52.

Josse ym. 2011. Increased consumption of dairy foods and protein during diet- and exercise-induced weight loss promotes fat mass loss and lean mass gain in overweight and obese premenopausal women. The Journal of Nutrition. 141(9):1626-34.

Karavirta ym. 2011. Effects of combined endurance and strength training on muscle strength, power and hypertrophy in 40–67-year-old men. Scand J Med Sci Sports 21, 402–411.

Kraemer ym. 1999. Influence of exercise training on physiological and performance changes with weight loss in men. Medicine & Science in sport and exercise. 1999 Sep;31(9):1320-9.

Mediano ym. 2010. A randomized clinical trial of home-based exercise combined with a slight caloric restriction on obesity prevention among women. Preventive medicine. 51(3-4):247-52


Melanson 2009. When energy balance is maintained, exercise does not induce negative fat balance in lean sedentary, obese sedentary, or lean endurance-trained individuals. Journal of applied physiology. Dec;107(6):1847-56.

Paoli ym. 2011. Exercising Fasting or Fed to Enhance Fat Loss? Influence of Food Intake on Respiratory Ratio and Excess Postexercise Oxygen Consumption After a Bout of Endurance Training. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 21, 2011, 48-54

 

Reinhardt ym. 2015. A Human Thrifty Phenotype Associated With Less Weight Loss During Caloric Restriction. Diabetes. Published ahead print 11.5.2015.


Tremblay ym. 1994. Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism. 43 (7): 814-818.



Kappale 5.


Acheson ym. 1988. Glycogen storage capacity and de novo lipogenesis during massive carbohydrate overfeeding in man. American journal of clinical nutrition. American journal of clinical nutrition: 240-7.

Alencar ym. 2015. Increased meal frequency attenuates fat-free mass losses and some markers of health status with a portion-controlled weight loss diet. Nutrition research. 35(5):375-83


Bangsbo ym. 1990. Anaerobic energy production and O2 energy deficit-dept during exhaustive exercise in humans. Journal of Physiology. Mar.422.
Boeing ym. 2012. Critical review: vegetables and fruit in the prevention of chronic diseases. European journal of nutrition.  51(6): 637–663

Cameron ym. 2010.  Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet.  The british journal of nutrition. 103(8):1098-101


Helms, ER. 2014. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Apr;24(2):127-38.
Hoffman, JR. 1997. The relationship between aerobic fitness and recovery from high-intensity exercise in infantry soldiers. Military Medicine. Jul;162(7):484-8.

Hulsey ym. 2012. Comparison of Kettlebell swings and treadmill running on equivalent ratings of perceived exertion ratings. Journal of Strength and conditioning research. 26:5.

Micha ym. 2015. Global, regional and national consumption of major food groups in 1990 and 2010: a systematic analysis including 266 country-specific nutrition surveys worldwide. BMJ Open. 5:9.


Kappale 6.

Burtyn ym. 2007. Consistent self-monitoring of weight: a key component of successful weight loss maintenance. Obesity(Silver spring). 15(12):3091-6

Byrne, ym. 2012. Does metabolic compensation explain the majority of less-than-expected weight loss in obese adults during a short-term severe diet and exercise intervention? International journal of obesity. 36(11):1472-8.

Kalm ym. 2005. They Starved So That Others Be Better Fed: Remembering Ancel Keys and the Minnesota Experiment. The journal of nutrition. vol. 135 no. 6 1347-1352

Kemper ym. 2015. Anthropometric Injury Risk Factors in Elite-standard Youth Soccer. International journal of sports medicine. Nov;36(13):1112-7


Mäestu, J ym. 2010. Anabolic and catabolic hormones and energy balance of the male bodybuilders during the preparation for the competition. Journal of Strength and Conditioning Research. 24:4.
Obarzaneck ym. 1994. Resting metabolic rate of anorexia nervosa patients during weight gain. American journal of clinical nutrition. 60(5):666-75
Rosenbaum ym. 2003. Effects of experimental weight perturbation on skeletal muscle work efficiency in human subjects. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. Jul;285(1):R183-92.
Rossow. 2013. Natural Bodybuilding Competition Preparation and Recovery: A 12-Month Case Study. International Journal of Sports Physiology and Performance, 2013, 8, 582-592.

Zheng ym. 2015. Self-weighing in weight management: a systematic literature review. Obesity(Silver spring). ;23(2):256-65



Kappale 7.

Acheson ym. 1988. Glycogen storage capacity and de novo lipogenesis during massive carbohydrate overfeeding in man. American journal of clinical nutrition. American journal of clinical nutrition: 240-7.

Nindl ym. 2000. Regional body composition chnages in women after 6 months of periodized physical training. Journal of Applien Physiology. Jun. 88(6). 2251-2259.

Pacanowski ym. 2015. Self-Weighing: Helpful or Harmful for Psychological Well-Being? A Review of the Literature. Current obesity reports. Mar;4(1):65-72.

Slentz ym. 2009. Exercise, Abdominal Obesity, Skeletal Muscle, and Metabolic Risk: Evidence for a Dose Response. Obesity. 17, S27–S33


 

Kappale 8.


American College of Sports Medicine position stand. 2009. Progression models in resistance training for healthy adults. 41(3):687-708

Balsamo ym. 2012. Exercise order affects the total training volume and the ratings of perceived exertion in response to a super-set resistance training session. International journal of general medicine. 5:123-7

Behm ym. 1993. Intended rather than actual movement velocity determines velocity-specific training response. Journal of applied physiology. Jan;74(1):359-68.

Compos ym. 2002. Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. European journal of applied physiology. Nov;88(1-2):50-60

Churchward-Venne ym. 2015. There Are No Nonresponders to Resistance-Type Exercise Training in Older Men and Women. Journal of the American medical directors association. 1;16(5):400-11

Demling ym. 2000. 44(1):21-9.Effect of a hypocaloric diet, increased protein intake and resistance training on lean mass gains and fat mass loss in overweight police officers. Annals of nutrition & metabolism.

Ebben ym. 2010. EMG analysis of concurrent activation potentiation. Medicine and science in sport and exercise. 42(3):556-62
Engner ym. 2013. A cellular memory mechanism aids overload hypertrophy in muscle long after an episodic exposure to anabolic steroids. Journal of Physiology. Dec 15; 591(Pt 24): 6221–6230

Escamilla ym. 1998. Biomechanics of the knee during closed kinetic chain and open kinetic chain exercises. Medicine and Science in Sport and Exercise. Apr. 30:4.

Flann ym. 2011. Muscle damage and muscle remodeling: No pain, no gain?. Journal of experimental biology. 214: 674-679.

Fleck, SJ. Kraemer SJ. 2004. Designing Resistance Training Programs. Human Kinetics
Folland ym. 2001. Acute muscle damage as a stimulus for training-induced gains in strength. Medicine and science in sport & exercise. Jul. 33(7): 1200-5. 7

Garthe ym. 2011. Long-term effect of nutritional counselling on desired gain in body mass and lean body mass in elite athletes. Applied physiology, nutrition and metabolism. 36(4):547-54


Gundersen, K. 2016. Muscle memory and a new cellular model for muscle atrophy and hypertrophy. Journal of Experimental Biology. 219: 235-242.

Hackett ym. 2013. The Valsalva maneuver: its effect on intra-abdominal pressure and safety issues during resistance exercise. Journal of strength and conditioning research. 27(8):2338-45

Hortobagyi ym. 1985. Normal forces and myofibrillar disruption after repeated eccentric exercise. Journal of applied physiology. 84(2):492-8.


Hubal ym. 2008. Inflammatory gene changes associated with the repeated-bout effect. American Journal of Physiology. (vol. 294).
Jabekk ym. 2010. Resistance training in overweight women on ketokenic diet conserved lean body mass while reducing fat mass. Nutrition & Metabolism. 7:17.
Kujala ym. 1999. Future hospital care in a population-based series of twin pairs discordant for physical activity behavior. Am J public health. 89(12): 1869–1872
Narici ym. 1996. Human quadriceps cross-sectional area, torque and neural activation during 6 months strength training. Acta Physiologica Scandinavica. Jun 157(2). 
Popadic Gaceca ym. 2011. The validity of estimating triceps brachii volume from single MRI cross-sectional area before and after resistance training. Journal of Sports Science. Mar 29(6).

Rutherford OM ja Jones DA . 1986. The role of learning and coordination in strength training. European journal of applied physiology and occupational physiology 55:100–105.

Schultz E, Lipton BH (1982) Skeletal muscle satellite cells: Changes in proliferationpotential as a function of age. Mech Ageing Dev 20:377–383.

Schoenfeld, BJ. 2010. The mechanisms of muscle hypertrophy and their applications to resistance training. Journal of strength tand conditioning research. 24:10.

Scoenfeld, 2013. Is there a minimum intensity threshold for resistance training-induced hypertrophic adaptations? Sports Medicine. ;43(12):1279-88

Schoenfeld ym. 2016. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine. Nov;46(11):1689-1697.

Staron ym. 1994. Skeletal muscle adaptations during early phase of heavy-resistance training in men and women. Journal of applied physiology. 76:1247-1255.


Treuth ym. 1985. Effects of strength training on total and regional body composition in older men. Journal of applied physiology. 77(2):614-20.


Wakahara ym. 2012. Relationship between muscle architecture and joint performance during concentric contractions in humans. Journal of applied biomechanics. 29(4):405-12


Wernbom ym. 2007. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Medicine. ;37(3):225-64.

West, DWD & Phillips, SM. 2012. Associations of exercise-induced hormone profiles and gains in strength and hypertrophy in a large cohort after weight training. European journal of applied physiology. 112(7). 2693-2702.

Willoughby ym 1993. The effects of mesocycle length weight training programs involving periodization and partially equated volumes on upper body and lower body strength. Journal of Strength and Conditioning Research. 7:2-8.¨

Wyss ym. 2016. Aerobic Fitness Level Affects Cardiovascular and Salivary Alpha Amylase Responses to Acute Psychosocial Stress. Sports Medicine. 2:33.


Kappale 9.

Abad ym. 2011. Combination of general and specific warm-ups improves leg-press one repetition maximum compared with specific warm-up in trained individuals. Journal of strength and conditioning research. ;25(8):2242-5.


Bullough ym. 1995. Interaction of acute changes in exercise energy expenditure and energy intake on resting metabolic rate. The American society of clinical nutrition.  3 473-481

Cermak NM ym. Protein supplementation augments the adaptive response of skeletal muscle to resistance-type exercise training: a meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2012.

Davis ym. 2009. Caffeine and anaerobic performance: Ergogenic value and mechanism of action. Sports Medicine. 39 (10): 813-832.

Dias ym. 2016. The Influence of a Personal Trainer on Self-Selected Loading during Resistance Exercise. Journal of strength and conditioning research. Sep. 23.

He ym. 2013. Influence of vitamin D status on respiratory infection incidence and immune function during 4 months of winter training in endurance sport athletes. Exercise immunology review. 19:86-101


Horton ym. 1995. Fat and carbohydrate overfeeding in humans: different effects on energy storage. American journal of clinical nutrition. :19-29.


Hulmi JJ ym. 2016.The effects of whey protein with or without carbohydrates on resistance training adaptations. Journal of the international society of sports nutrition. Dec 16;12:48

Maki ym. 2009. Green Tea Catechin Consumption Enhances Exercise-Induced Abdominal Fat Loss in Overweight and Obese Adults. Journal of nutrition. 139: 264–270.

Nagao ym. 2005. Ingestion of a tea rich in catechins leads to a reduction in body fat and malondialdehyde-modified LDL in men. American journal of clinical nutrition. 81:122–9

Tod ym. 2003. 'Psyching-up' and muscular force production. Sports medicine. 33(1):47-58.


Wilson ym. 2013. International Society of Sports Nutrition Position Stand: beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB). Journal of the international society of sports nutrition. 2;10(1):6


Kappale 10.

Barwood MJ ym. 2015. Improvement of 10 km time-trial cycling with motivational self-talk compared to neutral self-talk. International journal of sports performance and physiology. Mar. 10(2).

Blancfield ym. 2014. Talking yourself out of exhaustion: the effects of self-talk on endurance performance. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2014;46(5):998-1007

Collins ym. 2016. Super Champions, Champions, and Almosts: Important Differences and Commonalities on the Rocky Road. Frontiers in Psychology. 11:6;2009.

DeVet ym. 2012. Ain't no mountain high enough? Setting high weight loss goals predict effort and short-term weight loss. Journal of Health Psychology. Aug.

Ericsson ym. 1993. Can we create gifted people? Ciba foundation symposium. 178:222-31

Gabriel ym. 2006. Neural adaptations to resistive exercise: mechanisms and recommendations for training practices. Sports medicine. 36(2):133-49


Gaufielf ym. 2008. Psychological effects of rapid weight loss and attitudes towards eating among professional jockeys. Journal of Sports Sciences, July 2008; 26(9): 877–883

Garthe ym.2011. Effect of Two Different Weight-Loss Rates on Body Composition and Strength and Power-Related Performance in Elite Athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 97-104

Gibson ym. 2007. Role of Self-Talk in awarness of physiological state and physical performance. Sports Medicine 37;12: 1029-44.

Hubal ym. 2008. Inflammatory gene changes associated with the repeated-bout effect. American Journal of Physiology. (vol. 294).

Macnamara ym. 2014. Deliberate practice and performance in music, games, sports, education, and professions: a meta-analysis. Psychological science. 25(8):1608-1.


Moran, AP. 1996. Psychology of concentration in human performance. A cognitive analysis. Psychology press. East Sussex Uk.

Shannon ym. 2012. Striking gold. Mental techniques and preparation strategies used by olympic gold medalist. Athletic Insight.Vol.4, No.1.

Slimani ym. 2016. Effects of Mental Imagery on Muscular Strength in Healthy and Patient Participants: A Systematic Review. Journal of sports science & medicine. 5;15(3):434-450


Kappale 12.

Hartmann ym. 2015. Short-term Periodization Models: Effects on Strength and Speed-strength Performance. Sports medicine. 45(10):1373-86.


Heden ym. 2011. One-set resistance training elevates energy expenditure for 72 h similar to three sets. European Journal of Applied Physiology. 11(3):477-484.

Kell 2011. The influence of periodized resistance training on strength changes in men and women. Journal of strength and conditioning research. 25(3):735-44.


Kraemer ym. 2002. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine and science in sports and exercise. 34(2):364-80


Morton ym. 2010. Making the Weight: A Case Study From Professional Boxing. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2010, 20, 80-85.

Moteiro, AG ym. 2009. Nonlinear periodization maximizes strength gains in split resistance training routines. Journal of Stength and Conditioning Research. Jul;23(4):1321-6.

Rhea, MR.2004. A meta-analyzis of periodized versus non-periodized strength and power training programmes. Research quarterly for exercise and sport. 75,(4). 413-422.

Rhea ym. 2003. A meta-analysis to determine the dose response for strength development. Medicine and Science in Sport and Exercise. 35(3):456-64.

Willoughby ym 1993. The effects of mesocycle length weight training programs involving periodization and partially equated volumes on upper body and lower body strength. Journal of Strength and Conditioning Research. 7:2-8.¨


Kappale 13.

Abidin ym. 2013. Prediction of vertical jump height from anthropometric factors in male and female martial arts athletes. Malays J Med Sci. 20(1):39–45.

Arrese ym. 2006. Skinfold thicknesses associated with distance running performance in highly trained runners. J Sports Sci. 24(1):69–76.

Baranaukas ym. 2011. SOME ASPECTS OF NUT
RITION AND MODERATE BODY WEIGHT REDUCTION IN LITHUANIAN OLYMPIC SPORT CENTRE FEMALE BASKETBALL PLAYERS. LITHUANIAN ACADEMY OF PHYSICAL EDUCATION 2:81.

Cureton ym. 1988. Muscle hypertrophy in men and women. Medicine and science in sports & exercise. 20: 338-344.

Focht 2007. Perceived exertion and training load during self-selected and imposed-intensity resistance exercise in untrained women. Journal of strength and conditioning research. 21(1):183-7.

Geiger ym. 2016. A weight-loss program adapted to the menstrual cycle increases weight loss in healthy, overweight, premenopausal women: a 6-mo randomized controlled trial. American journal of clinical nutrition. jun.

Hoffmann ym. 1979. Sex differences in strength. American journal of sports medicine. 7:265-267.
Huovinen ym. 2015. Body composition and power performance improved after weight reduction in male athletes without hampering hormonal balance. Journal of strength and conditioning research. 29(1):29-36.

Häkkinen ym. 1994. Serum hormones and strength development during strength training in mddle-aged and elderly males and females. Acta physiologica Scandinavia. 150:211-219.
Knechtle ym. 2011. Training volume and personal best time in marathon, not anthropometric parameters are associated with performance in male 100-km ultrarunners. J Strength Cond Res. 2010;24:604–609.

Knechtle ym. 2011. Anthropometric and training variables related to halfmarathon running performance in recreational female runners. Phys Sportsmed. 39(2):158–66.

Knechtle ym. 2011. Anthropometric and training variables related to halfmarathon running performance in recreational female runners. Phys Sportsmed.39(2):158–66.

Loucks 2004. Energy balance and body composition in sports and exercise. J Sports Sci. 22(1):1–14. Louck

Lundsgaard ym. 2014. Gender differences in skeletal muscle substrate metabolism – molecular mechanisms and insulin sensitivity. Fronties in endocrinology. Nov.

Mero ym. 2010. Moderate energy restriction with high protein diet results in healthier outcome in women. Journal of the international society of sports nutrition. 7:4.

Mäestu, J ym. 2010. Anabolic and catabolic hormones and energy balance of the male bodybuilders during the preparation for the competition. Journal of Strength and Conditioning Research. 24:4.


Mäestu J. ym. 2008. Increases in Ghrelin and decreases in leptin without altering adiponectin during extreme weigth loss in male competitive bodybuilders. Metabolism Clinical and Experimental. 57: 221-227.

Shephard 2000. Exercise and training in women, part 1. Influence of gender on exercise and training responses. Canadian journal of applied physiology. 25:19-34.

Shephard 2000. Exercise and training in women, part 2. Influence of menstrual cycle and pregnancy on exercise responses. Canadian journal of applied physiology. 25:35-54.

Staron ym. 1994. Skeletal muscle adaptations during early phase of heavy-strength training in men and women. Journal of applied physiology. 76:1247-1255.

Stuempfle ym. 2003. Body composition relates poorly to performance tests in NCAA Division III football players. Journal of strength and conditioning research. 17(2):238-44


Sung ym. 2014. Effects of follicular versus luteal phase-based strength training in young women. SpringerPlus. 11;3:668.


Tanda ym. 2013. Marathon performance in relation to body fat percentage and training indices in recreational male runners. Open Access J Sports Med. 28;4:141–9.

Wilmore 1974. Alterations in strength, body composition, and atropometric measures consequent to a 10 week weight training program. Medicine ad science in sports. 6:133-138.

Wernbom ym. 2007. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Medicine. ;37(3):225-64.

perjantai 9. syyskuuta 2016

Lihaskasvu ja rasvanpoltto -kirjan sisältö valmis: 9 kohtaa, joilla teet käänteentekeviä tuloksia!

Moikka!

Alkukesästä 2016 katkaisin huhupuhuilta siivet ja julkistin virallisesti tiedon tulevasta kirjastani "Lihaskasvu ja rasvanpoltto -tee tuloksia ennätysajassa Suomen kokeneimman treenarin menetelmällä". Nyt sisältö on viilausta vaille valmis.

Ajattelin nyt kertoa sinulle, 1) miksi kirjoitin kirjan, 2) kenelle kirjani sopii, 3) ja avata 9 pääkohdan avulla, mitä tietoa ja tuloksesi uudelle tasolle nostavia käytännön ohjeita kirjastani löydät ja 4) miten voit hankkia kirjani 18.9.2016 asti voimassa olevalla ennakkotilaus-edulla, jos koet sen itsellesi hyödylliseksi. Sitten asiaan!

PÄIVITYS 18.11. KIRJANI ON JULKAISTU 15.11.2016, HKI YLIOPISTON PORHTANIAN 280 HENGEN LUENTOSALIN ÄÄRIMMILLEEN TÄYTTÄNEEN JULKAISULUENNON YHTEYDESSÄ.

PÄIVITYS 23.4.2017 ENSIMMÄINEN PAINOS LOPPUI REILUSSA VIIKOSSA, TOINEN 2 KUUKAUDESSA JA KOLMAS PAINOS ON NYT KAUPOISSA, SUURI JA LÄMMIN KIITOS KIINNOSTUKSESTANNE KIRJAA KOHTAAN! VOIT TILATA KIRJAN TÄÄLTÄ!

PÄIVITYS 22.11.2016 HUOMIO! Tässä vielä TÄRKEÄ korjaus taittovaiheessa tapahtuneeseen kaavavakion muutokseen kirjan 1. painoksessa, sivulla 42.! KLIKKAA JA LUE KORJAUS TÄÄLTÄ!

Miksi kirjoitin kirjan? 


Kerron ensi hieman tämä kirjan ja kirjoitusprosessin taustasta. Viimeiset 16 vuotta elämästäni ovat olleet liikuntatieteen ja valmennuksen täyttämää. Olen usein lähtenyt kotoa aamuhämärissä ja palannut iltamyöhään, oltuani koko päivän valmentamassa, analysoimassa voimamittausdataa tai tutustumassa uusiin tiedeartikkeleihin.

Haluan korostaa näitä valmennus-kohtia. Missioni on ollut koko ajan tieteen ja käytännön yhdistäminen valmennus ja personal training -työssä. Vasta tämä auttaa parhaalla mahdollisella tavalla harjoittelijaa. Tai sinua, hyvä lukija –olitpa sitten kuntoilija tai kilpaurheilija.

Tie on ollut pitkä. Joskus kovin kivinenkin. Sekä onnistumiset että epäonnistumiset ovat toimineet oppimiskohtina ja luoneet pikku hiljaa kuvaa siitä, mikä toimii ja mikä ei. Myös rohkeutta on tarvittu. Rohkeutta sanoa ”ei” monille liikunta-alan tai ruokavalion trendeille, joiden takana en voi sisimmässäni seisoa. Trendin aallonharjalle hyppäämisen tai muiden peesaamisen sijasta minun on ollut  usein pakko todeta, että tämä ei ole asiakastani parhaiten hyödyttävä harjoitusmuoto tai ruokavalio –olipa se kuinka muodikasta tahansa.

Puhelu, joka käynnisti tämän prosessin:

Vuosien varrella olen saanut useita tarjouksia laittaa tämä noin 21 000 face-to-face valmennuskerran ja tieteen vuoropuheluna syntyneet valmennusperiaatteeni kirjan kansien väliin.

Tammikuussa 2016 istuskelin kahvitauolla päivän valmennustuntien välillä, lyhyen tammikuun päivän alkaessa hämärtää. Puhelin pirisi, vastasin. Kyse oli kirjasta. Tämän keskustelun jälkeen tein päätöksen, Nyt aika oli kypsä.

Tärkeä osa tätä päätöstä oli se, että Fitra tarjosi minulle vapauden tehdä kirja käytännönläheisesti -sen sijasta, että toistaisin ja kopioisin uudelleen kirjasta toiseen toistuvaa akateemista tietoa, jonka voisit lukea mistä tahansa laadukkaasta fysiologian, liikuntaravitsemuksen tai valmennusopin teoreettisesta kirjasta. Itse uskon, että vasta tämä käytännönläheisyys hyödyttää parhaalla mahdollisella tavalla juuri Sinua.


Kuva 1. Tässä kirjassa yhdistän teorian ja käytännön, jotta saisit treenistäsi irti parhaat mahdolliset tulokset


Kenelle kirja sopii?


Kirja sopii kaikille kehonkoostumuksen muokkauksesta, siis rasvanpoltosta ja lihasten kasvattamisesta kiinnostuneille: Tavoitteelisille treenaajille ja tavallisille ihmisille, jotka haluavat treeniltään epätavallisia tuloksia.

Ykköslähtökohtani on, että kirjan teksti ja ohjeet ovat selkeitä ja yksinkertaisia toteuttaa. Samaa periaatetta noudatan valmennuksessani. Erittäin monimutkainen, solutason hifistelyäkin sisältävä teoria pitää jalkautua helposti toteutettaviksi ja näennäisen yksinkertaisiksi harjoitusohjelmiksi.

Teoria-janoiselle kirjassa on laatikkoja, info-bokseja ja lyhyitä pohdintoja, joissa käsittelen hyvinkin hifiä asiaa. "Hifistelijöille" kirjan suurin anti on se, että siitä näkee, mitä äärimmäisen monimutkaisiakin periaatteita sisältävä ohjelma ja ruokailu saatetaan yksinkertaisesti toteutettavaksi ja maksimituloksia tuottavaksi kokonaisuudeksi.

Käsittelen kirjassa myös kehonkoostumuksen vaikutusta suorituskykyyn ja terveyteen, Nämä osa-alueet jäävät usein mitäänsanomattomien ja harmittavan usein järjen sijasta tunteiden ohjaamien kommenttien varaan: "Ei kropan koostumuksella ole väliä, lopputulos ratkaisee", "Riittää, kun vähän liikut ja siistit syömisiä". Missä kriittinen ajattelu, missä konkretia siitä mihin pitäisi pyrki, miten ja millä ehdoilla? Pyrin tässä osa-alueessa parempaan -teoriatiedon ja käytännön konkreettisten esimerkkien avulla.

Kirja sopii myös alan liikunta-alan ammattilaisille. Tässä kirjassa käytän paljon termiäni kuntoiluvalmennusoppi. Perinteisesti valmennusoppi kuvaa harjoittelua kilpa-urheilulähtöisesti. Terveysliikuntasuositukset taas lähtevät minimimäärästä, joka riittää terveysvaikutuksiin ja kuntoilupuolella unohdetaa usein kriittinen ja systemaattinen ajattelu ja tekeminen"kunhan on kivaa" -tyyliin on liian häilyvää ja lepsua optimaalisten tulosten saamiseksi.

Tässä kirjassa yhdistän kilpa-ja huippu-urheilun tieteelliset periaatteet ja jalkautan ne tavallisen treenaajaan arkeen -kehonkoostumuksen muokkaus tavoitteen kärkenä. Tätä on minun näkemykseni mukaan kuntoiluvalmennusoppi.

Hiljaisen tiedon osioni auttavat sinua tekemään omassa treenissäsi tai asiakkaillasi heti sitä, mikä toimii kuin nakutettu ja jopa käsittämättömän nopeasti. Sen sijasta että hakkaisit päätäsi puuhun tai tyytyisit "ihan tavallisiin" tuloksiin . Ja muuten.. systemaattinkin tekeminen voi olla kivaa!

Vilkaistaa seuraavaksi hieman tarkemmin kirjan sisältö-osioita: 


1. 6 virheellistä uskomusta, jotka  voivat sabotoida  rasvanpolton ja  lihaskasvun myös sinulla


Tässä osiossa avaan yleisimmät virheet kehonmuokkauksessa -rasvapoltossa ja lihaskasvussa. En kuitenkaan halua saada sinua rypemään katumuksessa tyyliin ”miksi olen noinkin tehnyt!”. Me kaikki teemme virheitä, ja olemme varmasti joskun syyllistyneet osaan näistä.

Heti alkuvaiheessa on silti tärkeä oikoa joitain käsityksiä, jotta voit saman tien eliminoida ne treenistäsi ruokailustasi. Näin voit keskittyä tulokselliseen tekemiseen ja kehittyä kohinalla!

Osiosta löydät myös yleisiä harhakäsityksiä kehonmuokkauksesta –suurin osa niistä ei ole iltapäivälehdissä jatkuvasti pyöriviä ”top 10” kiinteytysmokia. Ne ovat mielessä salakavalasti pyöriviä ajatuksia ja uskomuksia, jotka joko estävät meitä aloittamasta tietämme parempaan kehonkoostumukseen tai pysäyttävät tehokkaasti kehityksen.

TILAA "Lihaskasvu ja rasvanpoltto"  KIRJA TÄÄLTÄ



2. Rasvanpoltto -mitä se on? Miten kannattaa syödä, miten kannattaa treenata, jotta saat supertuloksia järkevällä tavalla? 


Rasvanpoltosta liikkuu paljon myyttejä ja huhu-puheita. Osion alussa avaan selkeällä tavalla, miten rasvanpoltto kropassamme oikeasti toimii.

Lähtökohtana on rasvanpoltto kropanmuokkauksen ja painonpudotuksen näkökulmasta -kuinka tällä osa-alueella saa loistavia tuloksia aikaan ilman a) tuhotonta treenirääkkiä ja b) ilman kurnivaa nälkää ja heikotusta. 

Rasvanpolton kohdalla käsittelen myös terveysnäkökohtaa. Osa rasvavarastoitamme on terveydelle erittäin haitallisia. Osa ei niinkään. Erityisen haitallista on vatsaonteloon kertyvä sisäelinrasva. Kerron, miten vaikutat tehokkaimmin tähän terveysmyrkkyyn ja tarjoan sinulle alakoulu-matikalla hoituvan laskukaavan, jonka avulla voit arvioida, mitä viskeraalirasvan vähennys kohdallasi vaatii.

Tärkeintä on kuitenkin MITÄ kannattaa tehdä ja miten. Tästä osiosta löytyy paljon muita työkaluja, käytännön harjoitussuosituksia, vastauksia kysymyksiin sekä hiljasta tietoa aiheesta. Tässä muutama esimerkki:


  • Treenin ja ruokavalion todellinen rooli rasvanpoltossa -kuinka valitse työkalusi täsmälleen oikein ja teet tuloksia -et turhaa työtä.
  • Kuinka teet kropastasi 24/7 tehokierroksilla pyörivän rasvanpolttokoneen? Ilman järjettömiä treenimääriä, jotka itse asiassa johtavat huonoihin tuloksiin, kyllästymiseen ja ylirasitukseen. 
  • Teekö paljon HIIT -treenejä polttaaksesi rasvaa? Jos teet, lue tämä rasvanpolttokappale ensimmäiseksi, kun saat kirjan käsiisi!
  • Kuinka paljon ja mitä sinun tulee syödä, jotta saisit tuloksia.
  • Yhdellä kertolaskulla hoituva kaava, joka kertoo tarkalleen, mitä sinun pitää tehdä polttaasesi riittävästi terveyden kannalta haitallista viskeraalirasvaa. Sen sijasta, että luottaisi epämääräisiin ohjeisiin "siistimmästä syömisestä" tai "sauvakävelystä".
  • Mikä yllättävä efekti voi hämätä sinut luulevaan, että et kiinteydy, vaikka rasva palaa kropastasi ennätysvauhtia? (vinkki: efekti ei liity kehon painoon)
  • Kuinka nopeasti rasvaa voi maksimissaan voi polttaa ja kuinka nopeasti sitä tietyissä tilanteissa kannattaa polttaa.

OPI RASVANPOLTTOTREENIN SALAT: Tilaa "Lihaskasvu ja rasvanpoltto" täältä. 

3. Mitä tehdä, kun paino ei putoa, eikä rasva pala? Näin murskaat turhauttavan tasanteen!


Minun työni on pitkälti ongelmanratkaisua. Kun uusi asiakas tulee luokseni, ratkaisemme ongelman, joka pelkistetysti liittyy siihen, että tuloksia ei ole koskaan tullut tai kehitys on pysähtynyt. Laihtumiseen ja rasvanpolton kohdalla ratkaistava ongelma on usein turhauttava tasannevaihe (kuva alla)

Kuva:  Alussa rasva voi palaa ja paino pudota mukavastikin. Sitten eteen tulee turhauttava tasanne. Onneksi se on käytännössä aina murskattavissa! Mukailu, Shai 2008. 


Kirjassa kerron sinulle, mistä tämä tasanne johtuu. Sen verran paljastan jo tässä, että nykyään lööpit täyttävä lepoaineenvaihdunnan säästöliekki ei ole tässä useimmilla ihmisillä kovin merkittävä tekijä. Mutta mikä tärkeintä löydät kirjasta ohjeet tämän tasanteen murskaamiseksi. 

Muita käsittelemiäni aiheita tässä osiossa ovat: 


  • Pohdin myös hyvinvointirasvaprosentin käsitettä. Jokaisella meistä on rasvaprosentin alue, jossa kroppa voi parhaiten. Avaan tämän ilmiön sinulle ja kerron, miten voit arvioida omaa kiinteytystilannettasi –milloin voi olla fiksua painaa hetkeksi jarrua.
  • Tämän kappaleen yhteydessä en voi olla tarttumatta jo äsken mainitsemaani aiheeseen nimeltä säästöliekki. Kerron mikä sen on, ja ennen kaikkea miten selätetään.
  • Tuon esiin myös seikan, joka saattaa vaikuttaa päivittäiseen energiankulutukseen erittäin hyvillä tutkimusmenetelmillä mitattuna jopa 600 kcal, siis Big Mac -hampurilaisen verran verran, eikä sillä ole mitään tekemistä "tuhoutuneen aineenvaihdunnan" kanssa.
  • Tästä luvusta löydät kuvauksen asiakkaastani jonka kanssa lisäsimme 2 kuukauden aikana 1400 kcal päivittäiseen energiansaantiin, rasvaprosentin ja vyötärönympäryksen samalla tippuessa. Avaan samalla, miten tämä on täysin mahdollista ja jopa loogista. Uskon, että tämä on erittäin innostavaa monelle, joka kituuttelee todella pienellä energiamäärällä ilman tuloksia.

Murskaa rasvanpolton tasanne tehokkaasti ja turvallisesti: Kirjan voit hankkia täältä: 

4. Lihaskasvu -helppolukuista teoriaa, konkreettiset käytännön ohjeet sekä tietoa, jota ei löydy muualta. Nosta tuloksesi uudelle tasolle!



Liikuntatiede antaa meille hyvät perusvastaukset siihen, miten lihas kasvaa tehokkaasti. Toki avaan ne sinulle. Mutta niissä on kyse vasta raakarungosta. Sitten alkaa valmennuksen ja harjoittelun taide-puoli: Kuinka rakentaa toimivien periaatteiden pohjalle malli, jossa kaikki tekeminen optimoidaan? Näitä kahta asiaa olen ruotinut aamusta iltaan viimeiset 16 vuotta. Siksi uskon, että tästä osiosta löydät valtavasti sinua hyödyttävää tietoa.

Tässä osiossa käsittelen muun muassa seuraavaa:


  • Harjoitusohjelmat, joilla kasvat lihasta ennätysajassa, koska ne on suunnitelu optimoimaan lihaskasvu ja ne ovat jo optimoineet lihaskasvun sadolla ihmisillä.
  • Liikevaihtoehdot, joista opastan sinua valitsemaan itsellesi parhaan vaihtoehdon. Oikea liikevalinta on kriittisen tärkeää lihaskasvulle!
  • Ohjeet, joiden avulla tiedät, kuinka isoilla painoilla sinun pitää treenata kussakin liikkeessä. Vinkki: Aloittelijoilla treenipainot eivät yleisistä väitteistä huolimatta todellakaan ole "täysin yksiölliset". Ne ovat hämmästyttävän samankaltaiset, jos a) puristat treenissä riittävän kovaa ja b) teet liikkeet oikein.
  • Kuinka käytät hyväksesi 3 osaista kuormitusmalli-analyysiä, jolla voit varmistaa, että lihaksesi kasvaa mahdollisimman kokonaisvaltaisesti
  • Kappaleessa avaan hermolihasjärjestelmä-analyysini. Tämän analyysimallin avulla arvioit ominaisuuksiasi nopeasti ja paikkaat kehitystäsi jarruttavat vuotokohdat alta aikayksikön. Samalla huomaat, mihin sinun kannattaisi treenin toteutuksessa eniten satsata. Kyse ei ole FMS-liikeanalyysistä, sen viskasin nopeasti romukoppaan systemaattisten kokeilujen jälkeen 2009.
  • Lihaskasvun ravinto-osiossa avaan kultaiset periaatteet, joista saat eniten potkua lihaskasvuun
  • Osiossa kerron myös, mitkä monet yleiset, foorumeilla ja "jenkki-piireissä" maasta taivaaseen hehkutetut ohjelmamallit ja -konseptit toimivat heikommin optimaalisesti lihasta kavattavaan treenin verrattuna. Ehkä näiden epäoptimaalisten mallien suosio on yksi syy siihen, miksi lihaskasvun potentiaalia aliarvioidaan usein rajusti. 
Nosta lihaskasvusi uudelle tasolle: "Lihaskasvu ja rasvanpoltto" -kirjan hakkiminen onnistuu näppärästi täältä.

5. Lihaskasvu ja rasvanpoltto samaan aikaan -se toimii sittenkin!


Tässä osiossa kerron miksi lihasten kasvattaminen ja rasvanpoltto samaan aikaan sopii usein myös yllättävän kokeneille harjoittelijoille. Tietyssä tilanteessa ja tietyllä yksilöllä näitä kahta tavoitetta taas ei kannata ajaa eteenpäin samaan aikaan.

Osiosta löydät analyysimallini, jolla voit helposti määrittää, sopiiko tämä lähestymistapa sinulle.

Kappaleessa tutustut myös  PT-Timpan Jacky-makupala –dieettiin, jonka on havaittu tuottavan erinomaisia tuloksia aloittelijalla! Laitanko sinut syömään pelkkää suklaavanukasta? No en laita, mutta säästetään yksityiskohdat tästä dieetistä marraskuulle ;)

Kuva 3. 5 kk harjoittelua ja ruokavaliota. Paino on täsmälleen sama, kropan ulkomuoto ei ole. Esimerkiksi tämän casen avaan kirjassa: Mitä teimme ja miksi? Yksityiskohdat löydät näppärästi kirjasta. 


6. Lisäravinteet -niistäkin puhun sopivassa perspeksiivissä



Tämä kappale on lyhyt, sillä jos treeni ja ruokavalio eivät kehitä mainiosti ilman mitään urheiluravinteita, ne ovat joko huonosti suunniteltuja tai huonosti toteutettuja. Piste. En kuitenkaan ole asenteellinen nihilisti, vaan kerron, yksityiskohtaisesti millä urheiluravinteilla ja miten voit saada lisähyötyä kehittymiseesi.

Hiljaisen tiedon osassa kerron esimerkiksi miksi perinteinen kreatiinitankkaus voi olla ongelmallista ja mitä mallia sinun kannattaa käyttää sen sijasta. Malli muuten ei ole tasainen annos päivittäin 20-30 päivän ajan.

7. Liikuntapsykologia -näin rakennat itsellesi onnistujan ajatusmaailman


Vielä 2000-luvun alussa pidin liikuntapsykologiaa hihhuli-tieteenä: Jos kunto on kova, nuppi on kova! No, onneksi kovakin pää viisastuu, kun sitä hakkaa riittävästi seinään. Melko nopeasti tajusin, että liikuntapsykologia on erittäin keskeistä tulosten tekemiselle.

Mutta myös tämän asian kohdalla on tärkeintä, kuinka hyvin teoria jalkautuu päivittäisiksi teoiksi. Tässä osassa käyn käytännössä läpi, kuinka rakennat itsellesi onnistuja ajatusmaailman ja tehostat treenisi ja kehittymistäsi yksinkertaisin ja käytännöllisin periaattein.¨

Tässä muutamia muita poimintoja sisällöstä:


  • Mitkä periaatteet yhdistävät Olympiavoittajia ja kuinka voit potkaista kehityksesi uusille urille heidän ajattelumallejaan hyödyntämällä, vaikka olisit aloitteleva kuntoilija.
  • Hyvin tyypillisen edistyneempiä harjoittelijoita riivaavan ajattelumallin, jonka uskotaan olevan hyödyllinen, mutta joka sabotoi tehokaasti kehittymistä rasvanpoltossa ja lihaskasvussa.
  • Helppoja, arkeen sovellettavia työkaluja, joiden käyttö vie vain muutaman minuutin päivässä. Itse asiassa monesti ei sitäkään, sillä ne ovat vain yksinkertaisesti osa ajatteluasi harjoittelun aikana.
Tilaa kirja täältä.

8. Tietoa ja innostusta case-esimerkeistä


Avaan kirjassa useita caseja, joista näet, miten olen soveltanut kirjan periaatteita käytännössä. Veikkaan myös, että saat niistä isosti innostusta omaan kropan muokkaukseesi!


  • Tehokiinteytystä: Nopeaa lihaskasvua ja rasvanpolttoa samaan aikaan - totaalimuutoksia peilikuvassa ja vaatekoossa 3-5 kk harjoittelulla, vaikka vaaka kertoo painon pysyneen samana.
  • Lihaskasvun teoreettista maksimia uhmaavia lihaskasvu-caseja: 1,5-2+ kg/kk massankasvua jopa kokeneilla harjoittelijoilla
  • Kilpa- ja huippu-urheilijoiden systemaattisia kehonkoostumus-caseja. Vähemmän rasvaa, enemmän lihasta ja lajisuoritus täysin uudelle tasolle. 
  • Painonpudotusta lihasmassa säästäen tai sitä lisäten: rasvanpolttovauhti tilanteeseen yksilöitynä: Merkittävästä ylipainosta normaalipainoon, ja arjen jasaminen sekä energiataso katosta läpi!
  • Rasvanpolttoa ja lihaskasvua terveystavoittein -esimerkkejä todella nopeista muutoksista kolesterolin ja verenpaineen kaltaisiin terveysmuuttujiin 


Näitä kaikki osa-alueita yhdistää tietyt samat periaatteet. Mutta niiden kohdalla on myös dramaatisia eroja tietyissä tekijöissä. Nämä asiat avaan case-esimerkkien kautta käytännön tasolla. 

Kuva 4. Lihaskasvun ja rasvanpolton maksimointia, painonpudotusta suoritukyky ja -terveyspää edellä, ym. ym. Caseissa kuvaan kehonkoostumuksen muokkaus erilaisissa tilanteissa ja erilaisilla yksilöillä. Näet innostavalla tavalla, kuinka teoria jalkautuu käytäntöön! 


Lisää innostavia caseja ja tietoa siitä miten poltimme rasvaa ja rakensimme lihaksia ennätysajassa löydät kirjasta.

9. Hiljaista tietoa -näitä juttuja et löydä muualta


Hiljaisen tiedon osioissa avaan tuhansien ja tuhansien tuntien tuomia käytännön näkemyksiä systemaattisesti toistuvista ilmiöistä ja asioista harjoittelussa. 

Osa näistä näkemyksistäni on vastakkaisia todella yleisille lihasmassa- ja rasvanopolttotreenin periaatteille.

Osa lukemattomien harjoituksien ja harjoitusprojektien tuomaa tietoa, näkemyksiä, ja tutkimustiedon käyntännön sovellutuksia, joita ei oppikirjoista löydä.

Olen varma, että näistä käytännön läheisistä pohdinnoista, näkemyksistä ja vinkeistä löydät tukuttain asioita, joita voit käyttää saman tien tehostamaan omaa tai ohjattavasi treeniä ja ratkaisemaan kiperän pulmatilanteen tiellä kehitykseen.



Vielä muutama mielenkiitoinen asia+tärkeä etu Sinulle


Kirjasta tulee paksu paketti ja sen kuvaaminen yhdessä blogitekstissä on mahdotonta. Tässä kuitenkin vielä muutamia asioita, joita muun muassa kirjastani löydät:


  • Nopean keinon, jolla määrität hetkessä, mikä liike on kaikkein tehokkain juuri sinulle
  • Toimiiko yleinen ohje "kerran viikossa voit syödä mitä vaan" rasvanpoltossa?
  • Mitkä pinttyneet ja  huomaamattomat arkiset tapasi saattavat estää rasvanpolton täysin, vaikka kuvittelet tekeväsi oikeita asioita.
  • Mitkä ruokavaliovirheet romahduttavat energiatason kiinteyttäjillä, laihduttajilla ja kroppaa kiristävillä. Entä kuinka korjaat ne ja saat roppakaupalla energiaa arkeesi.
  • Millainen harjoittelu on keskimäärin vähiten vamma-alttiinta ja miten lasket tämän vammatason vielä selkeästi "turvallisinta" harjoittelua matalammalle -ja tinkimättä tippaakaan kehityksestä
  • Miten hiilihydraattien syönti vaikuttaa rasvanpolttoon ja  lihaskasvuun ja kuinka optimoit hiilihydraatin saannin juuri itsellesi sopivaksi.

Tässä pieni pintaraapaisu kirjan sisällöstä. Jos koet, että kirja voisi olla sinulla hyödyllinen ja mielenkiintoinen, kutsun sinut kiehtovalle lukumatkalle, joka auttaa sinut elämäsi tuloksiin kehonmuokkauksessa. Tee tilaus tämän linkin kautta!

Mukavaa päivää ja hyviä harjoituksia! 

PT-Timppa

Tuloksia ilman turhauttavaa arpapeli: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!