Luukku 6-7. Näin treenaat ylärintaa ja rintalihaksen yläosaa tehokkaasti! (+TH-Valmennuksen kikat Venice Beachilla!)

 Moi!

Olen saanut viime päivinä paljon ehdotuksia kalenteriluukuiksi. Tässä eräs sellainen:

"Luukku ylärinnan treenaamisesta olisi tervetullut. Vakkaripenkkiä ym. tekevät kaikki mutta yläosa, tuppaa jäämään vähemmälle, eikä liikkeistäkään ole samanlaista salin seinää tarttunutta ymmärrystä".

Mistä ylärinta koostuu? 

Iso rintalihas jaetaan kolmeen pääosaan, josta käytän tässä latinan sijasta hieman kansankielisempiä nimiä: 1) Ylärintaan, eli solisluuosaan, 2) keskirintaan, eli rintalastaosaan ja 3) alarintaan, eli kylkiluuosaan. 

Ylärinnan päätehtävät ovat lähentää olkaluuta erityisesti ns. horisontaalitasossa sekä kiertää olkaluuta sisäänpäin. 

Voiko rintalihaksen spesifejä osia treenata erikseen? Avaan ensin suhtautumiseni tutkimustietoon lihaksen osien treenaamisessa

Viime vuosina erinäiset EMG-mittauksiin ja EMG-tutkimuksiin argumenttinsa perustavat tahot ovat olleet kilpaa "murtamassa myyttejä", ja usein väittäneet eri liikevariaatioiden vaikuttavan vähän lihasten työrooleihin. Tunnen EMG:n menetelmänä melko syvällisesti opintojeni kautta, sekä siitä, että olen ollut tutkimuksissa mittaamassa EMG:tä sekä analysoimassa EMG -dataa alusta loppuun. 

Yleensä en todellakaan ota "annettuna totuutena" EMG-tutkimuksia ja niistä on monien guru-asemassa olevien henkilöiden toimista tehty monia naurettavia väitteitä. Pinta-EMG:ssä on erittäin paljon erilaisia rajoitteita. 

Tarkemmin syynään tutkimukset, joissa ollaan tutkittu tarkalla kuvantamisella sitä, miten liike itse asiassa kasvattaa lihaksia pitkällä aikavälillä. Silloinkin jää se pohdinnan paikka, kuinka hyvin ihmiset osaavat tehdä ko. liikkeen. 

Tämä kaikki huomioiden, en saivartele seuraavassa tutkimuskirjallisuuden parissa, vaan käy läpi liikkeitä, joita olen käyttänyt vuosikymmenten varrella valmennuksessa erittäin menestyksekkäästi saamaan aikaan selkeitä, näkyviä muutoksia rintalihaksen yläosan koossa. 

Parhaat liikkeet ylärinnan treenaamiseen

Liike 1. Giljotiinipenkki 

Tämän liikkeen isä on legendaarinen "Iron Guru" Vince Gironda. Liike tehdään vinopenkissä (joka lähtökontaisesti lisää ylärinnan roolia) ja siinä tanko lasketaan kaulan alaosaan. Silloin rintalihaksen solisluuosaan kohdistuu iso venytys ja lihaskasvuärsyke on mainio. 

Jokaisella liikkeellä on hyvät ja huonot puolensa. Tämän huono puoli on se, että äärivariaationa se on riskaabelimpi olkapäälle kuin useimmat penkkivariaatiot. Siksi käytän usein hieman modifioitua versiota tästä liikkeestä: Tanko lasketaan rintalastan aivan yläosaa ja tekniikan kanssa ollaan todella tarkkoja, ja usein käytetään kiskotankoa. 

Iron Guru Vince Girondan jo vuosikymmeniä sitten popularisoima giljotiinipenkki ei ole niin "populääri" kuin sen soisi olevan ylärinnan kehityksestä kiinnostuneiden keskuudessa! 

Liike 2. Ristikkäistalja alhaalta ylös

Tässä liikkeessä taljaa tuodaan alaviistosta kohti hartialinjaa. Näin solisluuosan rooli korostuu. Joskus olen myös käyttänyt variaatiota, jossa liike tehdään pumppiliikkeenä rintatreenin loppuun niin, että talja tai joskus vetokumi tulee hartiatasosta tai lähes hartiatasosta. Silloin lopussa voi vielä kiertää olkaluuta lisään päin (koko kättä edestä katsottuna kohti vartalolinjaa), mikä lisää tuntumaa ylärintaan. 

Ristikkäistalja alhaalta ylös: Tämän liikkeen teho vaatii totuttelua ja keskittymistä, mutta se on yleensä palkitseva vaihtoehto rintalihaksen yläosan kehittämiseen! 

Liike 3. Käsipainoilla tehtävät vinopenkkiliikkeet 

Nämä kuuluvat enemmän kategoriaan "perinteiset". Ja hyviä liikkeitä nämä sinne ovatkin. Eivät tosin mielestäni ihan niin hyviä kuin esim. giljotiinipenkki. 

Vinopenkki käsipainoilla on perinteinen ja erittäin hyvä liike rintalihaksen yläosalle. Kuva uudesta kirjastani "Hämmästyttävää lihaskasvua ja rasvanpolttoa"

Yleiset periaatteet ylärinnan ja rintalihaksen yläosan treenaamisessa ja kasvattamisessa

Muuten ylärintaan pätevät harjoittelun (ja priorisoivan harjoittelu) perusperiaatteet:

-Jos ylärinta on jäljessä, tee sinne vähintään 2/3 rintalihastyöstä 

-Voi kokeilla lisätä määrää viikkotasolla reilusti. Jos nyt alueelle tulee 3-6 sarjaa viikossa, tuplaa aluksi määrä. Sitten voi kokeilla vasteista riippuen lisätä sitä edelleen. 

-Muista, että jos lisäät jonnekin paljon määrää, jotain pitää vähentää. Kaikkia lihaksia ei voi "priorisoida" samaan aikaan.

-Hyvä perusperiaate on käyttää esim. Giljotiinipenkkiä 3-8 toiston perus- ja maksimivoimaan, käsipainolla tehtyjä vinopenkkejä 6-12 toiston hypertrofiseen maksimivoimaan ja 10-30 toiston taljoja hypertrofiseen maksimivoimaan ja voimakestävyyteen. 

TH-Valmennustreeni Venice Beachilla! 

Mieltäni lämmitti myös tämän entisen asiakkaani kommentti kysymyksen lopussa: 

"Ps. Kävin syksyllä LA ja pyhiinvaelluksella Venice Golds Gym, vedin ohjelmiisi pohjautuvan setin all-out  otteella niin tuli fist bump - ehdotuksia isoiltakin äijiltä :)

Mukavaa päivää, pian jatketaan! :) 


Timo  

Joulukalenteri luukut 5-7: Haluatko tehokkaasti kiinteyttä tai lihasmassaa käsivarsiin? Katso nämä tekniikat NYT!

Moikka!

Tänään vuorossa todellinen käsitreenin tehosetti täältä tien päältä! :) 

Tein hotellin salilla kaksi tekniikkaa käsille. Ne sopivat erittäin hyvin sinulle, jos tavoitteesi on:

Erittäin tehokas käsien kiinteytyminen ja sporttiset lihasmuodot, tai...

Tehokas lihasmassan lisääminen käsiin. 

Katso siis tekniikat alta!

Mukavaa päivää ja hyviä käsitreenejä! 

Timo Haikarainen

ps. Haluatko "järkyttää" ystäväsi tai kollegasi omilla tai asiakkaidesi tuloksilla? Jos haluat konkreettisia työkaluja lihaskasvuun ja rasvanpolttoon (treeni ja ruokavalio ym) A:sta Ö:hön, minulla on Sinulle hyviä uutisia! Joulukalenterin aloituksen kunniaksi laitoin erittäin kattavan "Lihaskasvu ja rasvanpoltto 2.0." -verkkokoulutukseni huimaan etuun.

Mukana on paitsi superkattavat koulutusluento-moduulit kaikista aiheeseen liittyvistä osa-alueista myös BONUKSENA vuosikierto-ohjelmamallit, joilla teet tuloksia koko vuoden kiertona! :) Joten jos haluat kääntää päät omilla tuloksillasi kokeneena treenaajana tai saada liikunta-alan ammattilaisena murskaavan kilpailuedun (asiakkaasi hakevat tuloksia), tsekaapa tämä NYT ja hommaa itsellesi tai pukinkonttiin! :) Lukuisat tavoitteelliset treenaajat ja alan ammattilaiset ovat mullistaneet tällä kokonaisuudella tuloksena (ja/tai uransa) Ja NYT voimassa "posketon" joulukalenteri-etu! Mitä nopeammin toimit, sitä enemmän etua saat! Info- ja ostosivun löydät täältä: www.th-valmennus.com/seminaari-x Tee tuloksia ilman turhauttavaa arpapeliä: www.th-valmennus.com

Vuoden 2021 yhteenveto, ensi vuoden tavoitteet ja kehittymisellesi tärkeitä periaatteita

 Moikka!

Vuosi 2021 alkaa olla paketissa! Nyt on yhteenvedon aika. Kerron alla muun muassa:

• Isoja linjoja toiminnastani vuoden aikana 
  
  
• Erityisesti liitän kaikki kohdat ajatusmaailman ja treenin menestysperiaatteisiin, jotka auttavat Sinua parempiin tuloksiin! Muista tsekata videolinkkini ym. tekstistä. Olen varma, että ne hyödyttävät Sinua! 
  
  
• Kerron hieman tulevaisuudensuunnitelmistani 
  
  
• Avaan myös sitä, mitä teen ja suunnittelen valmennuksen ulkopuolisen elämän kohdalla! 

Valmennustoiminta: Jatkuvaa oppimista edelleen, erinomaisia tuloksia ja haasteiden kampittamista! 

Muistan, kun meillä oli Jyväskylän yliopiston liikuntatieteellisen tiedekunnan ensimmäisellä opiskeluviikolla esittelykierroksia. Oikeastaan jokaisen opettajan kanssa. Itse kerroin aina paitsi taustastani myös sen, että tulin opiskelemaan valmennus- ja testausoppia siksi, että saisin valmentaa! 

Ja luojan kiitos, valmentaa olen saanut! :) Tänä vuonna toimintani ydintä oli edelleen henkilökohtainen valmennus salillani, keskussairaalantie 9:ssä, Jyväskylässä. Minulla oli ilo ja kunnia työskennellä kymmenien hyvin erilaisten ihmisten kanssa, joiden tavoitteet vaihtelevat elämäntapamuutoksen ensi askeleista hyvin, hyvin haastavaan ja kilpa-urheilua tukevaan harjoitteluun. 

Luonani käy asiakkaita ympäri Suomea ja koronaan liittyvien matkustusrajoitusten hellitettyä (jälleen uudelleen kiristyäkseen) myös jälleen ulkomailta asti. 

Lihaksia hankittiin kymmeniä kiloja, rasvaa poltettiin satoja kiloja. Olenkin julkaissut tässä blogissa useita caseja, ja lisää on tulossa! 

Kuten sanoin, caseja on tulossa pian lisää, mutta ihan hiljattain, joulunalus-viikolla oli mukava päättää vuosi esimerkiksi siihen, kun fysiikkapuolta treenaava juniori-jalkapalloilija asiakkaani pääsi veikkausliigan akatemiarinkiin ja toisessa päässä elämäntapamuutos-asiakkaani pudotti jo joulukuun aina 4,7 kg painoa! 

Satun esimerkki: 3,7 kg lihasta, kuntosalikammosta isoon innostukseen ja muiden tsemppaaminen treeniin! 

Tämän jutun yhteydessä nostan tällä kertaa esiin Satun, joka kanssa teimme yhteistyötä koko vuoden 2021. Hän on mainio esimerkki siitä, miten tieteeseen perustuvilla systemaattisilla menetelmillä vuosien junnaus sekä ajatus siitä, että "voimaharjoittelu ei ole minua varten käännetään tällaisiksi fiiliksiä!

Ja mikä on myös mahtavaa, Satu on työnsä kautta innostanut monia nuoria kuntosaliharrastuksen pariin. Se on mahtavaa kuulla! 

 

Satu hankki ahkeralla harjoittelulla 3,7 kg lihasta vuoden 2020 vuoden lopulta alkaen, olkavarren kasvaessa 3,2 cm, muutti "kuntosali-kammon" isoksi innostukseksi ja innosti samalla monta nuorta harjoittelun pariin! Ja samalla sai ystävänsä hämmästelemään tuloksiaan! 

Satun innostava mailikommentti kuvan liitteenä! :) 

Verkkovalmennus -loistotuloksia henkilökohtaisessa valmennuksessa testatuilla menetelmillä 

Koska aikani on rajallinen, henk koht valmennuspaikkani ovat täynnä huhtikuulle ja en halua hyvinvointi-esimerkkinä tehdä liika töitä (mihin olen aikaisemmin syyllistynyt), haluan tarjota mahdollisimman monelle mahdollisuuden hyödyntää uniikkeja menetelmiä, joita olen kehittänyt 20 vuoden ajan valmennustyössä. 

Siksi kehitin verkkovalmennukset, joita olen pyörittänyt jo vuodesta 2015. Viime vuonna lanseerasin kaksi uutta valmennusta, vuoroviikkovalmennuksen ja pikapoltto -valmennuksen. 

Näiden kohdalla olen onnistunut yllättämään aina onnistumisesta ja positiivisesta skenaariosta liikkeelle lähtevän itsenikin. Vielä vuosi sitten, ennen pikapolton pilottiryhmiä, en olisi uskonut, että n. 2 kg/vk rasvanpolttovauhti yhdistettynä lihasmassan KASVUUN voi olla mahdollista, mutta kyllä se vaan oli!

Mediassa on myös ollut nyt loppuvuonna runsaasti älyvapaita ja pelkoa lietsovia juttuja verkkovalmennuksista, jotka "romuttavat aineenvaihdunnan ja sulattavat lihakset". Kyllä niinkin VOI tehdä asiat. Mutta ei kannata tehdä. Kun sen tekee oikein, jälki on tämänkaltaista: 

Jos haluat itse hyödyntään  näitä voimakkaita menetelmiä, tsekkaa tämän tekstin ps. -osuus! :) 

Voimakkaita, edelleen esiin nousseita ajatuksia ja menestysperiaatteita valmennuspuolelta 2021

Käydään sitten läpi tärkeitä periaatteita, jotka ovat jälleen tulleet esiin valmennustyössä tämän vuoden aikana. En ole hirveän kiinnostunut some-keskusteluista ja "yleisestä mielipiteestä" sen suhteen, mitä kannattaa ja mitä ei kannata tehdä. Minua kiinnostaa tieteellinen tietoa JÄRKEVÄSTI sovellettuna ja se, millaisia tuloksia eri menetelmät keskimäärin tuottavat. Alla lista asioista, joita sinun OIKEASTI kannattaa tehdä. 

• Varmista, että sinulla on systemaattinen suunnitelma, jolla haet tuloksia. ÄLÄ kuuntele marmatusta, jonka mukaan suunnitelmallisuus pilaa liikunnan ilon. Mukaan mahtuu kyllä "höntsääkin"; mutta jos sinulla ei ole suunnitelmaa, turhaudut heikoista tuloksista ja toisella puolella kolkuttelee alipalautuminen ja ylikunto (jos olet himoliikkuja) 
  
  
• Jos haluat painonpudotus- tai rasvanpolttotuloksia, et tule saamaan niitä nykyään muodissa olevalla "kaikki on sallittua ja mitään ei pitäisi mitata" -ohjeistuksella. Siitä ilmestyi taas aivan käsittämätön juttu tänään. Kuvasin tätä kattavasti esimerkiksi tällä videoillani. Ei riitä, että tulee vain hyvä fiilis. Jos et saa tuloksia, korvakarkin jälkeen tulee entistä "paskempi" maku suuhun, kun mitään konkreettista ei tapahdu. Tulokset ja joustavuus sekä tehokkaat tulokset ja pysyvät tulokset  eivät ole toisiaan poissulkevia tekijöitä. Lisäksi, konkreettiset tulokset innostavat sinua valtavasti! 
  
  
• Kiinnitä suuri huomio itsetuntemuksen ja ajatusmaailman kehittämiseen. Teen paljon työtä siinä, että rakennamme (lopulta hyvin maanläheisesti ja tuloksia sekä jatkuvia pieniä voittoja tuottamaan tekemiseen pohjautuen) asiakkaidemme kanssa "voittajan ja onnistujan" ajatusmaailmaa. Tämä voimautuminen tuo parhaillaan tipan linssiin. Tänäkin vuonna muun muassa eräs asiakkaani ilmoitti, miten valmennuksen tuoma itsevarmuus oli saanut hänet toteuttamaan vihdoin reilusti yli 50-kymppisenä elinikäsien unelmansa yrittäjyydestä! 

Mediayhteistyö: Hurja painonpudotus nelosella, huomiota herättävät kehonmuokkaustulokset

Eräs merkittävä projekti vuonna 2021 oli Nelosen "Hurja painonpudotus" TV -ohjelma. Kyllä, meikäläistä ei näkynyt ruudussa, mutta olin vahvasti mukana ohjelman "taustapiruna". Suunnittelin osallistujien ruokavaliot, testauksen sekä toimin PT:den mentorina ja konsulttina. Kokemus oli erinomainen ja Liikku -kuntokeskusketjun PT:t tekivät fantastisen työn asiakkaidensa kanssa. 

Eräs mielenkiintoinen toteamus jäi mieleen mukana olleelta taholta: "Mitä te oikein teette, kun ihmisillä on yleensä laihduttaessa 3-4 kertaa enemmän lihasmassahävikkiä?!!!". No, me sovellettiiin luovalla tavalla liikuntatiedettä ja liikuntaravitsemuksen tieteellistä tietoa :) 

Lisäksi media muun muassa innostui isäni alkuvuoden 4,7 kg rasvattoman massan kasvusta 7 viikon aikana. Tästä, ja 40-70 -vuotiaiden voima- ja lihasmassaharjoittelusta tein tähän liittyen videonsarjan, voit katsoa videot täältä ja täältä! 

Lisäksi annoin kymmeniä lyhyempiä haastatteluita valtakunnalliseen mediaan harjoitteluun, palautumiseen ja ravitsemukseen liittyvissä asioissa. 

Harrastukset ovat elämän suola! 

Elämässäni oli vaihe, jolloin siinä ei ollut MITÄÄN muuta kuin liikunta- ja ravitsemustiede ja valmentaminen. Huomasin 2010 -luvun puolivälin jälkeen, että tämä ei toimi. Työlle pitää olla selkä vastapaino. Minulle se on musiikki. Olen soittanut kitaraa teini-iästä asti, ja harrastus on vakava. Ei leirinuotio-rämpyttelyä (vaikka ei siinä ole mitään pahaa sinänsä), vaan tavoitteenani on kansainvälisen tason taidot erityisesti blues-tyyppisessä kitaransoitossa. Harjoittelen päivittäin valmennuksen ohella (vapaapäivinä useita tunteja päivässä), ja julkaisen kitara-videoita myös somessa. Aloitin myös laulun tänä vuonna. Laulussa olen vielä vasta-alkajan tasolla, mutta pyrin kehittymään! 

Muut harrastukset, kuten lukeminen ja eränkäynti jatkuvat myös aktiivisena! Ja entäs se oma liikunta? Kyllä, treenaan säännöllisesti (4-5 krt viikossa) ja pidän itseni a) hyvässä lihaskunnossa, b) kestävyyskunnossa, c) pidän kehonkoostumukseni tasolla, jossa rasvaprosentti 9-12% välissä. 

Tavoitteeni vuodelle 2022

Jatkan missioni toteuttamista. Se on se, että vaikutan mahdollisimman monen ihmiseen elämään positiivisesti liikuntatieteen ja urheilu- sekä kehonkoostumusravitsemuksen tutkimustiedon kautta sekä 20 vuoden valmennuskokemuksen kautta. 

Jatkan henkilökohtaista valmennusta täydellä paikkamäärällä ja aloitan säännöllisesti verkkovalmennuksia (lanseereusteknisistä syistä en voi laittaa tähän tarkkoja kokonaismääriä valmennusstarteista) 

• Harjoittelen lihaskuntoa vähintään 3 kertaa viikossa, tähdäten vähintään 10-12 viikoittaiseen harjoitussarjaan isoille lihasryhmille ja vähintään 6-8 sarjaan pienemmille lihasryhmille. Lihasmassan kasvutavoitteet ovat minulla a) rintalihaksissa, b) ojentajissa, c) takaolkapäissä ja d) reisissä kautta linjan, sillä pari vanhaa vammaa ovat hidastaneet kehittymistä siellä. 
  
  
• Harjoittelen kestävyyttä vähintään 2 kertaa viikossa. 
  
  
• Harjoittelen nopeutta ja räjähtävyyttä voimaan tai kestävyyteen yhdistettynä vähintään kerran viikossa 
  
  
• Harjoittelun liikkuvuutta dynaamisilla voimisteluilla päivittäin (kestot 2-5 min) 
  
  
• Syön omaa 6 kultaista ravitsemusperiaatetta sekä 4 sormen aterianrakennusmalliani noudattaen jatkuvasti ja pidän painoni alle 80 kg tason ja samalla rasvaprosenttini alle 12% tason koko vuoden. Kesä- ja rantakauden aikana pyrin alle 10% tasoon. HUOM! Käytän itse täysin samoja pariaatteita terveelliseen ja kehonkoostumuksen ylläpitävään ravitsemukseen kuin asiakkaani. Ja ei, EN ole helposti hoikkana pystyvä ja aina hoikkana ollut "ihmelapsi". Päinvastoin, jos olet esim. lukenut kirjani, tiedät, että olen ollut aikoinaan 30 kg ylipainoinen. 
  
  
• Jatkan kitaransoiton harjoittelua tavoitteena soittaa vähintään 10 keikkaa vuonna 2022. Tavoitteenani on myös ottaa säännöllisiä tunteja "maestro" Teemu Viinikaiselta useimpina viikkoina, Teemun aikataulusta ja omista reissu-aikatauluistani riippuen. 
  
  
• Jatkan laulun harjoittelua tavoitteena kehittyä jatkuvasti ja ottaa yhteensä vähintään 20 laulutuntia. 
  
  
• Pyrin auttamaan myös mahdollisimman montaa liikunta-alan ammattilaista eteenpäin sekä a) kouluttamalla personal trainereita ja ravintovalmentajia että b) konsultoimalla liikunta-alan ammattilaisia sekä puhtaassa ammattiosaamisessa että liiketoiminnallisessa osaamisesssa. 

No niin, tässä tulikin asiaan!

Muuten, onko Sinulla tavoitteita vuoteen 2021? Mielelläni kuulisin niistä, ja tiedätkö mitä? Kun ne tuo julkisiksi, niihin sitoutuu paremmin! :) 

Joten laitapa alle! :) 

Timo 

ps. 

HUOM! Muistutus vielä! Kuten sanottu, haluat tarjota SInulle mahdollisuuden tehdä elämästi tuloksia heti 10.1.2022 alkane! Nimittäin markkinoiden tehokkaimmat työkalut siihen löydät verkkovalmennuksistani. Ja muista, mitä nopeammin toimit ja ilmoittaudut, sitä enemmän etua saat. Tässä lisää valmennuksista: 

4 viikon Pikapolttovalmennus todella tehokasta painonpudotusta ja rasvanpolttoa hakeville: Pikapoltto -valmennus naiset, lisätiedot ja ilmoittautuminen: https://www.th-valmennus.com/pikapoltto-naiset Pikapolttto -valmennus miehet, lisätiedot ja ilmoittautuminen: https://www.th-valmennus.com/pikapoltto-miehet 10 viikon vuoroviikkovalmennus tehokasta rasvanpolttoa hyvin erilaisella lähestymistavalla hakeville: Vuoroviikkovalmennus naiset, lisätiedot ja ilmoittautuminen https://www.th-valmennus.com/vuoroviikkovalmennus Vuoroviikkovalmennus miehet, lisätiedot ja ilmoittautuminen: https://www.th-valmennus.com/vuoroviikkovalmennus-miehet

12 viikon maksimoi lihasmassa sinulle, joka haluat keskittyä nimenomaan lihasten hankkimiseen:

Maksimoi lihasmuodot naiset, lisätiedot ja ilmoittautuminen: https://www.th-valmennus.com/maksimoilihasmuodot-naiset

Maksimoi lihasmassa miehet, lisätiedot ja ilmoittautuminen: https://www.th-valmennus.com/maksimoilihasmassa-miehet

Luukku 21-22. 54-vuotias nainen karistaa kropastaan 14 voipakettia ja 14,3 cm vyötäröltä sekä nostaa treeni-innon liekkeihin!

 Moikka!

Nyt on vuorossa yksi mahtavien asiakkaideni caseista vuoden 2021 aikana. Kerron lisäksi jutussa tärkeitä asioita ja oppimispaikkoja omien tulostesi suhteen. Aloitetaan!

Sain viime vuoden lopulla yhteydenoton 54-vuotiaalta naiselta. Hän kertoin hyvin tyypillisen tilanteen:

"Tavoitteenani olisi saada kiinteä, elastinen ja vahva kroppa. Ja salilla ei ole aikaa treenata koko päivää".

Samalla laitoimme tavoitteeksi jaksamisen parantamisen haastavaa työssä. 

Parin kuukauden jonotusajan jälkeen pääsimme hommiin. Harjoittelu eteni erinomaisesti 

4 kuukauden kuluttua, kesäkuun alussa tuloksia oli tullut tiukasta aikataulusta huolimatta loistavasti: 

Paino:   -6,9 kg

Vyötärönympärys: -9 cm (kapein kohta) / 14,3 cm (levein kohta) 

Rasvaprosentti: 29,2% > 21,2%

14,3 cm kavennus vyöröllä ja 14 "voipaketin" sulaminen kropasta näkyy loistavasti esim. selän "rasvapoimujen" katoamisena kuin tuhka tuuleen ja kropan tiimalasimuodon korostumsena! 

Mennään sitten muutamiin oppimispaikkoihin! 

Ensin: Kukaan ei ole "optimitilanteessa" aloittamiseen 

Usein mietimme enemmän rajoituksiamme kuin mahdollisuuksiamme. Ei pysty aloittamaan, kun se ja se paikka on kipeä, tuota ja tuota tapahtuu ensi kuussa, jne jne. Ääritapauksissa saan kommentteja tyyliin: "Vasemman kämmenen sormeni on kipeä, mites nyt kun en pysty harjoittelemaan?". Hieman normaalimmassa tilanteessa esimerkiksi polvet ovat kovin kipeä ja harjoittelu ei  tunnu onnistuva, vaikka mikä olisi. Ymmärän paremmin kuin hyvin tämän rajoittavan tunteen. Jos sinulla on sellaisia, älä soimaa itseäsi, sillä tämä ajattelu on täysin meille ihmisille luontaista toimintaa! Muistuta sen sijaan itsellesi, että toivoa on yleensä AINA! 

Nimittäin lähes aina on löydettävissä todella paljon harjoitusmahdollisuuksia. Olen kuluvan vuoden aikana harjoittanut tehokkaasti ja kehittävästi asiakkaita, joilla on ollut vakavia rajoituksia muun muassa polvissa, lonkissa, ranteissa, selässä ja olkapäissä. 

Asiakkaallani oli esim. muutamia haasteita tuki- ja liikuntaelimistössä. Silti saimme kampitettua haasteet ja harjoiteltua hyvin tehokkaasti ja kehittävästi! Muista, että kukaan ei yleensä ole täysin optimitilanteessa aloitukseen. Ja rajoituksia on lähes kaikilla. Silti kannattaa aloittaa! 

Oppimispaikka 2. 50+ treenaajan erityishuomiokohdat 

Ruokavaliossa kiinnitimme aina välttämättömien perusteiden (lue niistä lisää täältä) lisäksi huomiota muun muassa riittävään ja oikein ajoitettuun proteiininsaantiin. 

Esimerkiksi asiakkani kanssa lisäsimme proteiinin kokonaismäärää ja tähtäsimme sen ajoitusta lisää iltaan. Ilta ja yö on todella tärkeää palautumisaikaa, ja huomaan usein erityisesti asiakkaikseni tulevilla naisilla, että iltapala on melko proteiiniköyhä, esim. hedelmä ja jogurtti. Niistä proteiinia saa pari grammaa, vaikka sitä olisi hyvä tällä ateriaalla saada 25-35 grammaa! 

Tässä usein ajatellaan (täysin nurinkurisesti ja suoraan sanottuna väärin), että "ne proteiinijututhan ovat sellaisia nuoria ja kovaa treenaavia varten!". Tutkimustieto ja (ja valtava määrä käytännön valmennuscasejani) osoittavat täysin päinvastaista! Proteiinin määrän ja sen ajoituksen kanssa pitää olla TARKEMPI kun ikää tulee lisää. Tämä siksi, että kroppa ei vastaa aivan yhtä tehokkaasti samaan proteiinimäärään kuin pari kymppisenä. Siksi sitä tarvitaan hieman enemmän. 

Mikä parasta, kuntoiluinnostus jatkuu!

Erityisesti viime aikoina sosiaalisessa (ja perinteisessä) mediassa ovat ääntään korottaneet jälleen hyvinvoinnin "hälläväliä-tyypit", joiden mukaan treenissä ja ravitsemuksessa ei pitäisi tehdä mitään oikeasti haastavaa -ja herra paratkoon - ei varsinkaan mitään systemaattista (Lue: oikeasti tuloksia tuottavaa)! Koska "Se ei ole kestävää ja pitää tehdä aivan kevysti ja pikku hiljaa elämäntapamuutosta!" ja se "ylirasittaa ihmiset" ja "pitää tehdä vaan hyvällä fiiliksellä vähän jotain, tärkeintä että on vaan kivaa, kunhan teet joitain!".

No, tämä ajatus on kiehtova ja houkutteleva! Ei tarvitse muuttaa paljon mitään, ja luvataan että sitten "joskus pikku hiljaa tulevaisuudessa" on odotettavissa tuloksia. Valitettavasti käy yleensä niin, että ihminen sutii paikallaan 3-6 kk, ja sitten lyö hanskat tiskiin, kun "Tiesin, etten pysty kehittymään!". 

Tiedätkö mikä oikeasti innostaa? Se, että kroppa muuttuu ja kuntokohoaa NOPEASTI, mutta arkeen sopivalla tavalla! Se tuo potkua ja intoa jatkaa! Ja tähän lähestymistapaan luotan itse! Päätimme projektimme jo loppukeväästä, silti asiakkaani treenaa loistavalla fiiliksellä edelleen ja mukava oli myös saada seuraa viesti häneltä pari päivää sitten! 😊

Koska Sinä aloitat muutoksen?!

Kuten näitä, tulokset eivät ole iästä, mahdollisista rajoitteista tai vastaavista kiinni. Ei, kun käytät tutkimustietoon ja 20 vuoden aamusta iltaan valmentamisen kokemukseen perustuvia menetelmiä! 

Laadi siis NYT tavoitteesi vuodelle 2022 ja mikä tärkeintä, ala toteuttamaan niitä järkevällä suunnitelmalla! 

Jos haluat siihen minun apu, voit toki kysellä henkilökohtaista valmennusta, mutta siinä pystyn valitettavasti auttamaan sinua vasta huhtikuusta alkaen, sillä valmennuspaikkani ovat täynnä.

Mutta jos 11.1.2021 alkaen jeesaan Sinua mielelläni verkkovalmennuksillani! Alla olevasta linkistä löydät kuvaukseni siitä, millaisia valmennuksia minulla on tarjolla silloin! 😊

https://th-valmennus.blogspot.com/2021/12/luukku-9-tata-on-kyselty-vuoden-2022.html

Mukavaa päivää!

Timo Haikarainen, LitM, Suomen kokein PT

Luukku 7. & 8. Oletko jo aikeissa luovuttaa, kun mikään ei toimi? Katso tämä ensin!

 Moi!

Tuntuuko Sinusta, että...

• Mikään ei toimi painonpudotuksessa, kaikki on jo kokeiltu? 
• Ikää on liikaa, 40-, 50-, 60-, 70 vuotta, "juna meni" jo? 
• Polvi, olkapää, selkä tai jokin muu paikka on kipeä, ja tuntuu, ettei treenaamisesta yksinkertaisesti tule mitään? 
• Sinulla ei ole sitä punaista lankaa ja tieto siitä, miten pääset eteenpäin? 

Kuule, et ole yksin. Juttusilleni tulee todella paljon ihmisiä juuri tässä tilanteessa. 

Yksi heistä oli vuonna 2018 asiakkaani, jolla oli KAIKKI nuo tuntemukset. Kropassa oli valtavasti liikaa rasvaa... Ikää oli 53 vuotta... olkapää oli niin kipeä, ettei kättä kärsinyt nostaa. Kuntotaso oli jotakuinkin lattiassa. Kaikkea oli jo kokeiltu. Mutta asiakkaani kokeili vielä kerran. 

Hän otti yhteyttä minuun 2018 alussa. Tuon vuoden aikana saimme jo paljon aikaan. Seuraavan vuoden aikana vielä lisää. En nyt vaivaa Sinua pidemmällä tarinalla, vaan laitan alle videon. Asiakkaani nimittäin oli säilyttänyt kännykässään videon ajalta, jolloin aloitimme. Videon lopussa treenaamme tämän vuoden kesällä...

Esimerkki muutoksesta: Usko itseesi ja yritä vielä kerran! 

Toivon, että sait virtaa ja innostusta tämän päivän luukusta. Mutta patistelen Sinua silti vielä vähän. Muista, että mikään ei muutu, jos et yritä vielä. 

Muista yrittää eri tavalla kuin aikaisemmin. Saman asian tekeminen johtaa samaan lopputulokseen!

Hae tarvittaessa apua muutokseesi. Käytännössä kaikki alussa mainitsemani ongelmat ovat ratkaistavissa. Miksi sanon tämän niin itsevarmasti? Siksi, koska olen nähnyt sen valmennustyössäni 20 vuoden aikana niin monta kertaa!

Muista, Sinulla on yksi elämä. Ja tänään on sen elämän ensimmäinen päivä. Tee suunnitelma. Aloita, pystyt siihen! :) 

Ja lopuksi: 

Jos haluat tehdä muutosesi minun avullani ja tuellani, olet tervetullut verkkovalmennuksiini, jotka alkavat 10.1.2022. Ilmoittautuminen niihin alkaa nyt. 

4 viikon Pikapolttovalmennus todella tehokasta painonpudotusta ja rasvanpolttoa hakeville:

Pikapoltto -valmennus naiset, lisätiedot ja ilmoittautuminen: https://www.th-valmennus.com/pikapoltto-naiset

Pikapolttto -valmennus miehet, lisätiedot ja ilmoittautuminen: https://www.th-valmennus.com/pikapoltto-miehet

10 viikon vuoroviikkovalmennus tehokasta rasvanpolttoa hyvin erilaisella lähestymistavalla hakeville:

Vuoroviikkovalmennus naiset, lisätiedot ja ilmoittautuminen https://www.th-valmennus.com/vuoroviikkovalmennus

Vuoroviikkovalmennus miehet, lisätiedot ja ilmoittautuminen: https://www.th-valmennus.com/vuoroviikkovalmennus-miehet

Mukavaa päivää!

Timo Haikarainen 

 

Luukku 4 & 5. Uusi tutkimus paljastaa: Sinäkin teet todennäköisesti treenisarjat liian lepsusti, et liian kovaa

 Moikka!

Tänään käsittelen teemaa, joka on ollut enemmän ja vähemmän kartalla noin 10 vuotta, tavalla tai toisella. Eli...

Kuinka tiukasti treeni-sarjat kannattaa tehdä? 

Monesti treenaajat, erityisesti miehet, ylpeilevät usein tiukalla lihaskuntoharjoittelullaan. Samoin monissa piireissä on yleistynyt varoittelu ”liian tiukoista” treenisarjoista.
Uusi tutkimus kuitenkin osoittaa, että suurin osa treenaajista löysäilee salilla -todennäköisesti myös sinä.

 

Koulutin eilen personal trainereita Kuntokompassin PT-studiolla. Siellä puhuin paitsi ammatin pyörittämisestä myös harjoittelusta ja ravitsemuksesta. Treenin kohdalla toin esiin seikan, että hyvin monella harjoittelijalla on ongelmana liian lepsusti, ei liian tiukasti tehdyt sarjaat (tosin sekin VOI olla ongelma). Muuten, JYP:in mies saatiin yllätettyä HIFK-muki kädessä, HÄH?!!!

Tutkimus selvittää: Onko penkkipunnerruksen treenipainot riittävät?

Tutkimuksen kohteena oli hiljattain 160 harjoitellutta miestä . Ensin heiltä kysyttiin: ”Mitä painoa yleensä käytät 10 toiston sarjoissa penkkipunnerruksessa?”.

Verryttelyn jälkeen herrat laitettiin tekemään maksimimäärä toistoja kyseisellä painolla. Ja mitä ilmenikään: Keskimäärin herrat tekivät 16 toistoa kyseisellä painolla! Vain viidennes miehistä hyytyi suht lähelle tavoitetta, eli 10-12 toiston väliin.

 

Kehittyminen vaati napakkaa harjoittelua

Tyypillisillä keskipitkillä harjoitussarjoilla (8-12 toistoa) sarjojen pitää olla hyvin haastavia, jotta hermostomme pakottaa kaikki lihassolut työskentelemään kunnolla. Aivan totaaliseen uupumukseen harjoitussarjoja ei tarvitse tutkitusti vetää, mutta jos varastoon jää 6 toistoa, alkaa harjoittelun teho takuuvarmasti kärsiä.

 

Hyödynnä tieto näin:

• ·    Hyväksy ensimmäisenä, että tämä ilmiö koskee todennäköisesti myös sinua. Tutkimukset ovat melkoisen lahjomaton katsaus todellisuuteen ja tässä tutkimuksessa on valmennustieteen tutkimukseksi poikkeuksellisen iso otoskoko.”Kyllä ne muut, vaan en minä!”- toteamisen sijaan tarkastele omaa treeniäsi kriittisesti.
  
  
• ·       Sopiva vireystilan nosto, eli psyykkaaminen ennen sarjaa on hyvä keino päästä lähemmäs omia, todellisia rajojaan. Voimasanojen supiseminen, reisien läpsiminen ovat tehokkaita tapoja psyykata itseään harjoitussarjaan. Tästä lisää esimerkiksi tässä artikkelissani. 
  
  
• ·         Harjoituspainojen kirjaaminen ylös säännöllisesti on erittäin tehokasta. Se unohtuu valitettavan usein. Jos et muista, millä painoilla itseäsi viimeksi haastoit, nousujohteisuus ja pyrkimys parempaan unohtuu helposti. Pidä siis treenipäiväkirjaa!  

 

Hyviä, haastavia ja kehittäviä harjoituksia!

 

Timo Haikarainen

Lähde:

Barbosa-Netto ym. 2021. Self-Selected Resistance Exercise Load: Implications for Research and Prescription. Journal of Strength and Conditioning Research. Volume 35. Issue. 166-172.

Luukku 7-8. Mitä haluaisit minun opettavan sinulle rasvanpoltosta ylihuomenna? (+menneisyyteni alan ammattilaisena 1.)

 Moi!

Tässä luukussa kerron Sinulle hieman taustastani liikunta-alan ammattilaisena. Lisäksi kysyn Sinulta lopussa hieman vinkkiä torstan maksutonta koulutustani silmällä pitäen! 

Jep, minua pyydetään usein kertomaan hieman arjestani. En kovin paljon (käytännössä ikinä) jaa omia tekemisiäni ja "toilailujani" vaikkapa somessa, elleivät ne liity jotenkin missiooni, eli siihen, miten voisin auttaa mahdollisimman montaa ihmistä saamaan mahdollisimman hyviä tuloksia liikuntatieteen ja Suomen laajimman käytännön PT-kokemuksen avulla. 

Mutta nyt kerron hieman taustaani. Ja oikeastaan taustaani sille, miksi pidän esimerkiksi ylihuomenna maksuttoman koulutuksen rasvanpoltosta. 

Urani alku liikunta-alan ammattilaisena

Vuonna 2001-2002 aloin ensimmäisen kerran tehdä liikuntaan liittyvää työtä, josta sain korvausta. Eli voi sanoa, että minusta tuli ammattilainen. Vuonna 2001 vähemmän, mutta jo 2002 kesällä minut heitettiin "syvään päähän" Vantaan ja Helsingin Crossi-kuntokeskuksissa, ja aloin vetämään jopa 8-10 tunnin kuntosali-ohjaus -päiviä. 

Kuva: 2000-luvan alussa aloin toden teolla yhdistää tiedettä ja käytäntöä. Valmensin paljon, opiskelin yliopistossa liikuntabiologiaa ja työskenteliin liikuntatieteen tutkimuksissa (kuvassa trikkaan paitsi lähtösignaalia, myös mittaussignaalia). 

Pakko on paras muusa, ja siinä oli opittava nopeasti, miten ohjata jokin liike niin, että se menee tehokkaasti ja nopeasti jakeluun. Tässä alkoi ensimmäisen kerran (oman treenikokemuksen lisäksi) karttua havaintoa siitä, miten teoria ja käytäntö "juttelevat" keskenään. 

Oikeastaan samalla kun aloitin valmennus- ja testausopin opinnot 2002, aloin varsinaisen valmentamisen, jonka ydinasia oli pelkän ohjaamisen lisäksi systemaattisten suunnitelmien tekeminen JA seuranta. Eli tarkka tsekkaus ja seuranta siitä, mitä tehty treeni- ja ruokavaliosuunnitelma saa aikaan. Tämä oli TODELLA opettavaista. Ja tätä seurantaa teen edelleen PALJON. 

Ja ihmettelen suuresti, että se on hieman jopa mennyt "pois muodista" viime vuosina. Omaan lanttuuni ei mahdu idea siitä, että otetaan jokin tavoite, tehdään hommia 4-6 kk ja ei seurata lainkaan, mitä tapahtuu... 

No, olen humaani tyyppi ja hyväksyn erilaiset tavat taaplata tyylillään, mutta minun tyylini se ei ole. 

Kuva 2. Nykyään muutosten seuranta ei ole aina muotia. Se on kuitenkin välttämätöntä, jos haluaa edetä ilman arpapeliä ja voimaantua nähdessään loistavat tuloksensa! Tässä opetan rasvaprosentin mittaamista PT-koulutettaville vuonna 2011. 

Tässä seurannan ja jatkuvasti enemmän valmentamisen kautta minulle alkoin tulla todella hyvää käsitystä siitä, miten kroppa reagoin äärimmäisen ennustettavasti tiettyihin muutoksiin treenissä ja ruokavaliossa. Kykyni ratkaista rasvanpolton ongelmia alkoi kehittyä nopeasti...

Jos laitan tähän kaikki, tästä tulee liian pitkä stoori. Huomenna jatkan siitä, mitä perusteellista käsitin rasvanpolttovalmentamisesta 2000-luvun puolen välin jälkeen. Mutta sitä ennen:

Maksuton koulutus 1 h koulutus rasvanpoltosta: Tässä mahdollisuutesi vaikuttaa sisältöön! 

Pidän torstaina 10.12. klo 20 maksuttoman 1 h koulutuksen rasvanpoltosta. Se on osa missiotani saattaa tieteen ja käytännön kautta tullutta ilosanomaa aiheesta koko kansan korviin. Huomenna jatkan yllä olevaa juttuani ja kerron, miten päädyin missiooni ja näihin suosittuihin ilmaisiin koulutuksiin! 

Mutta nyt sinulla on vielä mahdollisuus vaikuttaa torstain sisältöön! Minulla on koulutuksessa "yleisön pyynnöstä" -osio, joten laita joko alle kommentteihin tai minulle suoraan maililla timo.haikarainen(at)th-valmennus.com, mistä haluaist kuulla. 

Käy sillä välin ilmoittautumassa tähän webinaarikoulutukseen. Toimi nopeasti, sillä 4/5 koulutuksistani on täyttynyt ennen h-hetkeä. Järjestelmä rajaa osallistujamäärän! 

HYPPÄÄ SIIS MUKAAN TÄÄLLÄ!

Huomenna jatketaan! 

Timo Haikarainen 

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com 

Palautumisen (lue kehittymisen) 3 kriittisen tärkeää elementtiä -huomioitko nämä harjoittelussasi?

Moi!

Alkuviikosta useampi asiakas totesi minulle seuraavia juttuja: ”Tämä tuntuu todella helpolta!”, ”Mun tekisi mieli treenata enemmän!”, mutta samalla kaikki mittarimme osoittavat heidän kehittyvän huimaa vauhtia. 

Pitkälti sitä vauhtia, mikä on tutkimustiedon perusteella fysiologisesti mahdollista. Olin tästä iloinen ja sanoin, että fiilikset ovat juuri toivotut! 

Miten tämä on mahdollista? Yksi tärkeä syy tässä on palautumisen (lue: kehittymisen!!!) 3 -portainen palautumiselementtien mallini. 

Siksi päätin tehdä aiheesta videon. Videossa kerron:

• Mitkä nämä 3 elementtiä ovat ja mitä niiden kohdalla kannattaa ja EI kannata tehdä ja mitkä ovat yleisimmät virheet näissä elementeissä.  Ja miksi tämä vaikuttaa dramaattisesti tuloksiisi!
• Vlogi-video sisältää myös viitteitä kahteen muuhun systemaattiseen ajattelumalliini, joita olen käyttänyt äärimmäisen menestyksekkäästi valmennuksessa. Hyödynnä myös ne harjoittelussasi, jotta saat optimaalisia tuloksia! 

Vlogi-video: Palautumisen (lue: kehittymisen) 3 kriittisen tärkeää elementtiä -huomioitko nämä harjoittelussasi? (tsekkaa myös videon alta 3 tärkeää linkkiä)

Lue vielä tämä: 

1) Jos haluat itsellesi täysin kattavat ohjelma, jaksottelu, ruokavalio ym. mallit, joissa nämä 3 videon elementtiä on huomioitu KOKO VUODEN jaksottelukierrossa ja oppia valtavasti lihaskasvusta ja rasvanpoltosta (ja vetää niillä omat tai asiakkaasi tulokset huomiota herättävälle tasolle), huomenna torstaina on viimeinen ennakkoetupäivä ilmoittautua 27.9.2020 Helsingissä pitämääni "Lihaskasvu ja rasvanpoltto 2.0." -koulutusseminaariini. HUOM! Tämä on live-seminaari (ja rajaan osallistujamäärä super-turvavälien takaamiseksi!), ja paikkoja on jäljellä enää 3. Nappaa siis yksi viimeisistä paikoista itselleli NYT. Jos seminaari on jo täynnä, järjestelmä ilmoittaa siitä ja ilmoittautuminen ei onnistu. Tämä jo 4 kertaa loppuunmyyty seminaarini sopii hyvin tavoitteellisille harjoittelijoille ja liikunta-alan ammattilaisille. Seminaari superkattavat sisältötiedot ja ilmoittautuminen täällä! 

2) Jos haluat taas todella tehokkaan treenistartin syksyyn voimaan, kestävyyteen, räjähtävyyteen ja kehonkoostumukseen keskittyvässä valmennuksessa, suosittelen sinulle 2 kk "Timmi taistelija" (naiset) ja "Soturitreenin salaisuudet" (miehet) verkkovalmennuksia. Niissä olen kerännyt kilpa- ja huippu-urheilijoiden kanssa käyttämäni ja kehittämi menetelmät yhteen ja tehnyt niistä kuntoilijoille sopivia. Eräs asiakkaani sanoi, että on "rikollista, että suurempi joukko ei tiedä näistä meneltelmistä", joten lanseerasin nämä tälle syksylle "mielenvikaisella edulla". Tarkan sisällön, tulosesimerkkejä ja ilmoittautumisen löydät linkeistä alta:

Timmi taistelija -verkkovalmennus (naiset), lisätiedot ja ilmoittautuminen täällä

Soturitreenin salaisuudet -verkkovalmennus (miehet), lisätiedot ja ilmoittautuminen täällä 

Näin lisäät treenipainoja kuntosalilla -3 erittäin toimivaa tapaa

Moi!

Oletko joskus miettinyt, miten treenipainoja kannattaa lisätä kuntosalilla? Tai oletko joskus törmännyt tilanteeseen, jossa painot eivät tunnu nousevan? Tai askarruttaako sinua kenties se, miten tiukasta treenisarjat pitäisi tehdä?

Olen saanut aiheesta vuosien varrella todella paljon kysymyksiä.

Asia on myös SUPERTÄRKEÄ, sillä jos treenipainoja ei kuntosalilla lisää, ei ole mitään syytä odottaa myöskään kehittymistä voimassa tai lihasmassassa! Salilla käy silloin ikään kuin "turhan takia"!

Siksi tein siitä vlogivideon, jonka voit myös kuunnella podcast-maisesti. Videolla käyn läpi muun muassa:

• Mikä kolmesta tavasta toimii parhaiten aloittelijalla?
• Mikä tapa EI toimi hyvin aloittelijalla? (jos olet aloittelija tai jos teet ohjelmia aloittelijalle, huomioi tämä!)
• Miten alkuvaiheen jälkeen kannattaa lisätä painoja ja kuinka tiukasti sarjat kannattaa tehdä pidemmälle entineellä?
• Onko prosentti-ohjelmista mihinkään?
• Mitä ihmettä tarkoittaa merkinnät 2-3 t res tai 7-8 RPE ja miten niitä voi käyttää apuna treenipainojen lisäämisessä?

Ja paljon muuta, joten katso ja/tai kuuntele video alta:

Vlogi-video: Näin lisäät treenipainoja kuntosalilla -3 erittäin toimivaan tapaa 

Hyviä treenihetkiä ja tuloksellisia treenihetkiä! :)

Timo Haikarainen

PÄIVITYS 23.9.2020  ALLA MAINITTU VALMENNUS LOPPUUNMYYTY! 

ps. Muuten, jos haluat kehittää tehokaasti voimaa, kestävyyttä ja kehonkoostumusta kokeilla huippu-urheilusta lainaamiani painonlisäys- ja treenimeneltelmiä, joista osaa et ole TAKUULLA koskaan kokeillut, NYT kannattaa hyödyntää suorasvaan "mielenvikainen" (kyllä, tästä minua epäiltiin tarjouksen lanseeratessani. Mutta lanseerasin sen silti, sillä minulle sanottiin, että on rikollista, että suurempi joukko ihmisiä ei tiedä tämän valmennukseni menetelmistä) etu 21.9. alkaviin "Timmi Taistelija" (naiset) ja "Soturi-treenin salaisuudet" (miehet) verkkovalmennuksiini.

Tsekkaa sisältö ja ma 14.9. klo 23:00 asti jatkuva "hullu" etu ja hyppää mukaan nyt:

Timmi Taistelija (naiset) : Lisätiedot ja ilmoittautuminen täällä 

Soturi-treenin salaisuudet (miehet): Lisätiedot ja ilmoittautuminen täällä

Voiman ja lihasmassan yhteys: Onko iso lihas vahva lihas? Näin huomioit erot treenissäsi!

Olen aamuvirkku ja hyppäsin koneelle kertomaan sinulle mielenkiintoisesta aiheesta, josta sain hiljattain kysymykseen.

Nimittäin voiman ja lihasmassan yhteyksistä ja eroista. Sekä siitä, miten niitä voi ja kannattaa treenata erikseen.

Kun katsot upo-uuden, juuri aamuna alkajaisiksi kämpälläni tekemän vlogivideoni aiheesta, opin muun muassa:

• Onko iso lihas automaattisesti vahva lihas?
• Pitääkö huhu ”sikavahvasta”, mutta heinäseivästä muistuttavasta serkun kummin kaimasta paikkansa?
• Miten eri toistoalueet vaikuttavat siihen, kasvaako sinulla lihas, voima, vai molemmat?
• Voiko voimaa hankkia ilman lihasmassan kasvattamista? Jos voi, kuka voi ja miten voi?
• Paljastan yleisen väärinkäsityksen, joka liittyy voiman hankkimiseen ilman lihasmassaa
• Kerron toistoalueiden painotusvirheen, joka johtaa huonoihin tuloksiin, jos haluat lisää lihasmassaa
• Kerron ajatusmallivirheen, joka johtaa huonoihin tuloksiin, jos haluat painottaa voimaa ilman lihasmassan hankkimista

Uusi vlogi-video: Voiman ja lihasmassan erot ja yhteydet: Onko iso lihas vahva lihas? Voitko hankkia voimaa ilman lihaksavua? Näin huomioit erot ja vältät virheet treenissäsi!

Ja muuten, tein videon sellaiseen muotoon, että voi myös kuunnella sen ”podcast-maisesti” kuulokkeista vaikkapa lenkin yhteydessä!

Timo Haikarainen

ps. Jos haluat kehittää todella tehokkaasti lihasmuotoja ja kiinteyttää kroppaasi, tsekkaa NYT seuraavat valmennukseni. Ovet sulkeutuvat pian (27.4. ma klo 23:00) ja tämä on viimeinen mahdollisuutesi hypätä valmennuksiini tämä keväänä! Naisten verkkovalmennus: https://www.personaltrainingstudio.fi/fi/campaign/kkn2020 Miesten verkkovalmennus: https://www.personaltrainingstudio.fi/fi/campaign/kk2kk19m

Päivitys 28.4.2020 VALMENNUSTEN ILMOITTAUTUMINEN ON PÄÄTTYNYT. TERVETULOA MUKAAN SEURAAVALLA KERRAALLA! Timo Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com

Onko raajoissasi puoli/voima-eroja? Näin korjaat ne nopeasti!

Moi!

Minulta on kysytty kymmeniä, ellei satoja kertoja seuraava asia:

"Minulla on oikea/vasen puoli paljon vahvempi liikkeessä x. Mitä pitäisi tehdä ja miten tämä voimaero korjaantuisi?"

Koska tämä pulma on erittäin yleinen, olen sitä tässä 18 vuoden aikana lukemattomia kertoja ratkonut. Siksi päätin tehdä sinulle aiheesta vlogi-videon. Videolla kerron:

• Välttämättömän asian, joka sinun pitää huomioida liikkeiden valinnassa, jos haluat tasoittaa puolieron
• Kaksi todella toimivaa kikkaa, joilla olen tasoittanut kymmenien ja taas kymmenien asiakkaiden puolierot nopeasti
• Yleisen treenivirheen, joka johtaa siihen, että vahva puoli vahvistuu entistäkin nopeammin ja puoliero saattaa jopa kasvaa
• Milloin asia saattaa vaatia lääketieteellistä huomiota?
• Ja lopuksi paljastan yleisen harhaluulon puolieroihin liittyen 

Vlogi-video: Onko raajoissasi puolieroja? Näin korjaat ne nopeasti! 

Lisää yhden raajan liikkeistä voit lukea tästä artikkelistani!


Käynnistä kehitys Suomen kokeneimman PT:n menetelimillä: www.th-valmennus.com 

ps. Jos haluat olla kesäkunnossa hyvissä ajoin ennen kesään, NYT kannattaa hypätä mukaan 16.3.2020 alkaviin "Superkiinteys" (naiset) ja "Läskit pois ja lihasta tilalle" (miehet) valmennuksiini! Erikois-ennakko -etu päättyy pian! 

Luukku 18. Haastattelu ja harjoituksia -mitä tapahtuu tyypillisen työpäiväni aikana? Tässä esimerkki!

Ihmisiä kiinnostaa usein PT:n arki ja saan siitä kysymyksiä. Millaisia tyypilliset päiväni ovat?

Tässä luukussa kuvaan eilisen päivän ohjelmani ja samalla kerron muutamia ajatuksia ja tärkeitä pointteja, jotka liittyvät päivän valmennustapaamisiin/harjoituksiin. Niin ammattini harjoittamisen kuin tuloksellisen harjoittelun suhteen. Joten aloitetaan!

Valmistatuminen päivään - ensin päivän tarkka agenda läpi! 

Itse olen aamuvirkku ja herään yleensä 05-06. Eilinen meni aavistuksen pidempään ja pomppasin sängystä klo 06:22.

Valmennan tyypillisesti joko iltapainotteisesti, jolloin aloitan harjoitukset klo 12-14 ja jatkan siitä iltaan klo 18-20 TAI aamupainotteisesti, jolloin aloita klo 9-10 ja jatkan siitä klo 15-17 saakka.

Aloitin päivän tyypillisellä valmistautumisella, jossa käyn läpi kaikki päivän tapaamiset etukäteen. Ohjelmien tilanteen, sähköpostiraportoinnin tapaamisten välillä ja etukäteissuunnitellun agendan tapaamiselle/harjoitukselle. Aloitin päiväni tällä klo 07:00. Eilinen päiväni oli normaalia pidempi, johtuen päivän startista.

8:30 - 9:30 Päivä alkaa haastattelulla

Päivä alkoi klo 8:30 FIT Gym salilla haastattelulla. Anna medialle säännöllisesti haastatteluja kunnon kohottamiseen, lihaskasvuun, rasvanpolttoon, ja hyvinvointiin, sekä personal training alaan ja yrittäjyyteen liittyvistä aiheista. Näitä haastattteluita olen antanut vuosien varrella satoja ja murto-osan niistä löydät täältä. 

Toimittaja Kaisa-Liisa Ikonen otti minuun yhteyttä pari viikkoa sitten ja pyysi haastattelua Luontaisterveys -lehteen. Nyt oli siis sen aika. Aihe käsitteli rasvanpolttoa. Koska lehti ei ole vielä ilmestynyt, en tietenkään käy kaikkea sisältöä läpi, mutta kerron sinulle alla erään mielikuvan, jota käytin rasvanpolton työkaluista.

Kuva 1. Haastattelu pulkassa! Toimittaja Kaisa Tirkkonen haastatteli minua rasvanpoltosta Luontaisterveys -lehteen. 

Keskeinen pointti liittyen haastattelun aiheeseen: Usein rasvanpolttoon lähdetään jokin eksoottinen ja muodikas väline, dietti, tai treenitapa (vaikkapa HIIT -treeni) edellä. Tämä EI ole paras tapa. Se vastaa tilannetta, jossa huippu-golfari haluaisi pärjätä kisassa käyttämällä VAIN putteria. EI toimi! Golfari käyttää kaikkia maila-bägissään olevia mailoja tilanteen mukaan ja ”synergisesti”. Sama homma rasvanpoltossa! Yhdellä vanteella tai ääri-ketoosilla EI saa optimaalisia tuloksia. Niitä saa juuri oikealla yhdistelmällä treeni- ja ruokailutyökaluja!

Klo 12-13 Asiakasharjoitus: Viimeinen yhteistreeni 7 kk projektissa

9:30 - 11:45 kävin lounaalla ja vietin hieman päivävapaa olemalla valoisaan aikaan ulkona, mikä on tärkeää kaamosväsymyksen kampituksessa, kuten voit tästä videosta kastoa. Sitten oli päivän ensimmäisen valmennustapaamisen aika. 

Nyt menemme hieman takapuoli edellä puuhun :) Eli mitä tapahtuu tyypillisen PT-projektini lopussa? Siinä yleensä käymme läpi kokonaisuutta, reflektoimme asioita ja katsomme suuntaviivoja jatkoon. 

Myös tällä kertaa keskustelimme projektista ja kävimme läpi sitä, miten tekemiämme harjoittelumalleja voi hyödyntää jatkossa. Asiakkaani asetti erääksi jatkotavoitteekseen keskivartalon voiman, jossa olimme edenneet ennemmän kuntouttamista painottavasta lähestymistavasta kohti tiukempaa harjoittelua. Niinpä kävimme läpi ja treenasimme myös harjoitteita, jotka ovat looginen ja tehokas jatkumo sille, mitä olimme tähän asti tehneet. 

Ajatuksia ja pointteja tästä tapaamisesta: Järkevä harjoittelu koostuu yleensä viikkomalleista (mikrosykli), kuukausimalleista (mesosykli) ja 4-6 kk periodeista, jotka ovat koko tyypillisen PT-kokonaisuuteni ”punainen lanka”. Kävimme läpi tätä syklitystä, ja miten näitä syklejä toistaen ja varioiden voi jatkaa tulosten tekemistä.

Uskon opettavaan valmennukseen. Sen kautta asiakkaalle jää AINA loistavia työkaluja, tietoja ja taitoja jatkaa tavoitteensa edistämistä myös valmennuksemme jälkeen. 

13-14 Kehonkoostumus, voima, terveys ja jännittävät harrastukset tavoitteena! 

Seuraava asiakkaani saapui treeneihin Kaakkois-Suomesta. Eilinen päiväni oli poikkeus siinä mielessä, että 5/6 harjoittelijoista tuli Jyväs-Seudulta. Tyypillisenä päivänä noin 50/50 asiakkaistani tulee harjoituksiin Jyväs-Seudulta ja loput ympäri Suomea.

Keskeisiä pointteja: Valmennukseni rakenteeseen vaikuttaa luonnollisesti asiakkaan tilanne ja tavoitteet, mutta myös asuinpaikka. ”Logistisista syistä” pidemmällä, jopa Lapissa tai ulkomailla asuvien asiakkaideni kanssa näemme harvemmin, 4-6 vk välein. Ja mukana on enemmän sähköpostikommunikaatiota, raportointia ja seurantaa. 

Erittäin monen asiakkaani kanssa jatkan yhteistyötä tyypillisten 4-6 kk aloituspakettien jälkeen jopa vuosia. Samoin tämän asiakkaani kanssa. Jos ensimmäisessä paketissa saavutimme mainioita kehonmuokkaus (ks. ennen-jälkeen kuva), suorituskyky ja harrastusparannuksia. Myös nykyään treenaamme niin, että kropan koostumusta tukevan treenin mukana on kehonhallintaa ja voimantuottoa sekä räjähtävää voimaa tukevia harjoitteita. 

En tee henkilökohtaisessa personal training -työssä lainkaan puhdasta etävalmennusta ilman tapaamisia. Miksi? Siksi,että yksi suurimmista lisä-arvoista, jonka voin asiakkaalle tarjota, on Suomen laajimpaan kokemukseen (tällä hetkellä yli 26 000 face-to-face PT-kertaa) kautta kehittynyt "koutsin silmä". Hermolihasjärjestelmäanalyysini kautta tähän kovaankin päähän on tarttunut kyky nähdä hetkessä, mistä asiakkaan kehityslukot johtuvat, millainen harjoittelu ja harjoitteet ovat sopivia, tehokkaita ja turvallisia. Myös esimerkiksi kehonkoostumuksen seurantaan kehittämäni seurantayhdistelmä vaatii face-to-face kontaktin. 

Olen tässä periaatteessani sen verran tinkimätön, että esimerkiksi alkuvuodesta 2020 aloitan projektin Sveitsissä asuvan asiakkaan kanssa. Myös hänen kanssaan valmennuksessamme on säännöllisiä tapaamisia täällä Suomessa. 

14-15 Herättelysykli on herättänyt jumiutuneen rasvanpolton tehokierroksille! 

Seuraavassa valmennustapaamisessa teimme tehokkaan koko kehon harjoituksen Jyväs-Seudulla asuvan, melko tuoreen asiakkaani kanssa. Aloitimme yhteistyön reilu kuukausi sitten.

Tämän asiakkaani kanssa. 

Keskeisiä pointteja: Tässä tilanteessa asiakkaani kehitystä on rajoittanut hieman liian niukka ruokailu. Jos haluat lukea ja katsoa lisää, miksi voit laihtua/polttaa rasvaa syömällä enemmän, katso tämä vlogi- videoni. Myös tästä toisesta vlogi-videostani löydät tietoa, mitä energian lisääminen joskus saa aikaan, miksi sitä tämän takia välillä pelästytään ja miksi lisääminen on kuitenkin hyödyllistä.

Harjoittelun, palautumisen ja syömisen optimointi on jo NYT johtanut asiakkaallani fantastisiin voimanlisäyksiin. Esimerkiksi alaraajoissa toistomaksi askelkyykyssä on noussut 9-10*3 kg tasolta 12*10 kg tasoon. Samoin kehonkoostumus on alkanut muuttua erittäin nopeasti.

Klo 15-16 Tavoitteellista kehonkoostumus - ja suorituskyky harjoittelua jatkumona 

Seuraavassa harjoituksessa kävimme läpi edistyneitä harjoitustekniikoita jo mainiolle harjoitustasolle päässeen asiakkaani kanssa, esimerkiksi eksentrisiä harjoitteita.

Tämän asiakkaani kanssa olemme tehneet menestyksekkäitä voima-, rasvapoltto- ja voiman ja kestävyyden yhdistäviä syklejä.

Tämä on hyvä esimerkki siitä, miten usein etenemme asiakkaideni kanssa tavoitteissa. Aluksi tavoite voi olla kehon rasvamäärän optimointi. Siitä siirrymme ns. plussakaloreille ja pyrimme pelkästään lisäämään lihasmassaa ja voimaa ilman rasvanpolttotavoitetta. Välillä mukaan tulee vaikkapa puolimaratonprojekti, jolloin luonnollisesti voimaharjoittelupainotus vähenee ja kestävyysharjoittelu korostuu.

Kuva 2. Klo 15-16 asiakkaani alussa ja tänä syksynä: Hän on pudottanut vyötärönsä leveintä kohtaa 102,5 cm tasolta 78 cm tasoon (24,5 cm) ja tiputtanut rasvaprosenttinsa 22,4% tasosta 7,2% tasoon. Paino putosi samalla 15,5 kg.  Asiakkaani voimatasot ovat nousseet samalla liikeriippuvaisesti 50-150%. Kyseisten kuvien jälkeen (elokuu), olemme käynnistäneet voima- ja lihasmassasyklin. Sen tavoite on hankki lihasmassa ja voimaa minimaalisella rasvakertymällä. 

Klo 16-17 tauko

Jokaisessa hommassa tarvitaan taukoja. Niin myös tässä. Taukojen aikana tyypillisesti käyn kahvilla, syömässä tai kuuntelen musiikkia. Mitä tahansa, joka poistaa ajatuksen työmoodista ja virkistää.

Klo 17-18 Kehonmuokkausta, kunnonkohotusta ja rasvanpolttoa arkeen sopien, mutta tulokset varmistaen 

Nyt oli vuorossa ylävartalopainotteinen harjoitus painonpudotus- ja kehonmuokkaus-asiakkaalleni. Yhteisharjoitteissa parannamme harjoittelun laatua, keskustemme projektin etenemisestä ja tottakai annamme todellisen tehoärsykkeen kehittymiseelle. Samoin teemme usein erilaisia seurantamittauksia, joilla varmistamme etenemisen. 

Tärkeitä pointteja: Tässä projektissa olemme edenneet tasaisen varmasti, mutta tavoitteena ei ole rasvanpolttovauhdin maksimointi. Tavoitteiden intensiteettitaso vaihtelee. Joskus päätämme edetä erittäin nopeasti, joskus valitsemme hieman maltillisemman polun. Silti vyötärönympärys on tullut jo 11 cm alas ja rasvaprosentti tippunut 6 % yksikköä. Varo väitteitä, joiden mukaan tietty tapa olisi AINA lähtökohtaisesti paras (pienen pienet muutokset vs. hyvin systemaattinen ja nopeiden tulosten kautta eteneminen). Tämä tulee aina määrittää tilanne- ja asiakaskohtaisesti.

18-19:30 pariskunnan kuntoiluprojekti etenee edelleen! 

Tämä harjoitus kesti 1,5 tuntia. Miksi? Siksi, että minulla on tyypillisesti jatkuvasti valmennuksessa 2-3 pariskuntaa. Silloin teemme harjoitukset samaan aikaan. Yleensä tämä sopii hyvin suht samankaltaisiin harjoitustavoitteisiin. Silloin ohjelman ”iso kuva” on yleensä melko samankaltainen, mutta nyansseissa, kuten liikevalikoimassa, toistomäärässä ym. voi olla usein melko suuriakin eroja.

Keskeisiä pointteja: En tee henkilökohtaisessa työssä lainkaan 2 henkilöä isompia ryhmiä. En sano, että on väärin tehdä isompia ryhmiä. Mutta itse en pääse haluamalleni tasolle henkilökohtaisessa tekniikan ja tekemisen viilauksessa, jos ihmisiä on kahta enemmän. Kaksi henkilöäkin vain silloin, kun tavoitteet ja lähtökohdat ovat riittävän lähellä toisiaan.

Sitten päivä oli pulkassa ja oli aika suunnata kotiin! Koska päivä oli hieman tavanomaista pidempi, kaikki ”ammattiviestimet” menivät tässä vaiheessa kiinni, sillä työ- ja vapaa-ajan erottaminen tarkasti on äärimmäisen tärkeää jaksamiselle. Tämä on tullut joskus aikoinaan opittua kantapään kautta, kuten monet muutkin asiat tässä työssä!

Tässä oli tyypillinen päiväni! Viskaa kysymystä alle, jos sinulle tulee jotain mieleen PT -työstä!

Huomenna jatketaan!

Timo Haikarainen

Aloita tie tuloksiin: www.th-valmennus.com 

Luukku 16. Ethän tee tätä massakausivirhettä! Miten lisätä energiaa?

Sain tänään mielenkiitoisen kysymyksen mailiin. Se kuului näin:

Pitääkö plussakalorijaksolla lisätä aina joka viikko energiaa? 

Tämä on tärkeä kysymys. Alla olevassa videossa kerron:

Miten virhe tässä energialisäyksessä voi johtaa siihen, että 60-80% (tai enemmän) kertyneestä painosta on rasvaa?

Miten varmistat, että suurin osa kertyneestä painosta on lihasta?

Mitä sinun kannattaa seurata tehdessäsi painonlisäyksiä?

Ja monta muuta asiaa!

Vlogi-video: Ethän tee tätä lihasmassakausivirhettä: Miten lisätä energiaa?

Tässä videossa mainitsemini linkki artikkeliini käänteisestä/reverse -dieetistä.

Jos haluat todella kattavat työkalut sekä rasvanpoltto- että lihaskasvukausiin ja niiden ruokien JA treenien jaksotteluun, tsekkaa tämä! 


Mukavaa iltaa!


Timo

Aloita tie tuloksiin! www.th-valmennus.com

Luukku 4. Ethän luota pelkkään treeniin rasvanpoltossa? Tässä syy, miksi pelkkä treeni EI laihduta!

Aloitat rääkkitreenin, ja vieläpä ohjelmalla, laitteella tai välineellä, jonka luvataan olevat todellinen rasvanpoltto-ihme. Mutta jo muutamien viikkojen jälkeen paino jämähtää paikoilleen. Lisäät treeniä, mutta homma ei vaan etene. Onko kropassasi jotain vialla, vai mikä oikein mättää?

Tässä luukussa kerron sinulle, mistä tämä ilmiö johtuu! Ja avaan erittäin mielenkiintoisen tutkimuksen aiheesta.

Pelkkä treeni laihduttaa ja polttaa rasvaa, mutta surkeasti. Ja paljon huonommin mitä sen pitäisi laihduttaa!

Insinööri laskee: ”Lisään energiankulutustani 250 kcal päivässä, se merkkaa 1 kilon painonpudotusta kuukaudessa. Ja puolen vuoden päästä olen 6 kg kevyempi!” Mutta näin ei käy. Tässä kuva ”Lihaskasvu ja rasvanpoltto” -kirjastani. Siitä selviää, miten runsas treeni (45-60 min liikuntaa noin 5 kertaa viikossa) vaikuttaa painoon ilman ruokavaliomuutoksia reippaasti ylipainoisilla, joilla fysiologisessa mielessä rasvanpoltto on nopeinta.

Allekirjoitan tämän havainnon 100% käytännön kenttätyön 18 vuoden ainana tuomien kokemusten pohjalta. Näin todella on. En suosittele tämän faktan uhmaamista. 

 

Kuva 1. treenin ja ruokavalion sekä niiden yhdistelmän vaikutus painoon 3-4 kuukauden aikana. Grafiikka tutkimusyhteenvedosta on kirjastani "Lihaskasvu ja rasvanpoltto" (2016 Fitra) 

Tuore tutkimus selvittää, miksi treeni ei laihduta niin kuin sen pitäisi

Tutkijat laittoivat 171 ylipainoista treenaamaan niin, että he tähtäsivät treenillä joko 8 kcal tai 20 kcal kulutukseen painokiloa kohti viikossa. 100-kiloisella tämä siis tarkoittaa joko 800 kcal tai 2 000 kcal kuluttamista treenaamalla.

Samalla tutkijat seurasivat heidän energiansaantiansa sekä mittasivat heidän lepoaineenvaihdunnan tasonsa alussa ja lopussa. Myös arkiaktiivisuutta tarkkailtiin aktiivisuusmittareilla. Kaiken kukkuraksi tutkittavat raportoivat kylläisyydestään. Tutkijat vertasivat liikuntaporukoita kontrolliryhmään, joka ei tehnyt mitään.

24 viikon eli 6 kuukauden jälkeen oli aika katsoa, mitä porukat olivat saaneet aikaan. 800 kcal treenillä kuluttanut porukka laihtui keskimäärin 1,5 kg ja 2 000 kcal kuluttanut porukka 2,7 kg.

Tutkimuksessa selviteltiin syitä sille, miksi liikunta ei laihduta niin kuin sen pitäisi. Mitä saatiin selville?

Mahdollinen syy 1. Vetääkö treeni sohvalle lepäämään ja vähentää näin kokonaiskulutusta?

Kauan on ajateltu, että treenin lisääminen saa ihmisen jotenkin alitajuisesti huilaamaan enemmän treenin ulkopuolella. Kun otetut askeleet ja muu pikku liike vähenee, eivät treenillä kulutetut kalorit enää paljon auta. Laihtuminen pysähtyy. Mutta syy treenanneen porukan heikkoihin tuloksiin ei löytynyt täältä. Arkiaktiivisuudessa ei ollut eroa ryhmien eikä kontrolliryhmän välillä. Aika siirtyä syynäämään toista potentiaalista syntipukkia…

Mahdolllinen syys 2. Onko hidastunut aineenvaihduntako kaiken takana?

Joskus väitetään, että todella tiukka treenaus ja ruokavalion noudattaminen vetävät kropan säästöliekille ja paino ei putoa. Säästöliekki tarkoittaa sitä, että kroppa alkaa pihistää kaikissa mahdollisissa toiminnoissaan niin, että energiaa kuluu vähemmän. Yksi näistä asioista on lämmöntuotto. Jos ihminen on säästöliekillä, hänellä saattaa olla koko ajan kylmä ja treenissä ei meinaa tulla hiki pintaan. Ilmiö on samankaltainen kuin vaikka lämmityksessä. Jos puuta tai öljyä pitää säästää, huoneen sisälämpö ei välttämättä nouse kuin 16 celsiusasteeseen.

Mutta... Tämä houkuttava säästöliekkiteoriakaan ei ollut heikkojen tulosten takana. Ryhmien aineenvaihdunnat olivat samalla tasolla.

Syy pelkän treenin huonoon tehoon löytyy: Suu alkaa käymään tiheämmin!

Liikuntaa harrastanut ryhmä raportoi huomattavasti voimakkaampaa näläntunnetta. Samoin molemmilla ryhmillä syödyn ruuan määrä lisääntyi vasteena lisättyyn liikuntaan. Pelkän treenin avulla laihduttavat eivät siis pääse tavoitteisiinsa ja treenin aiheuttamaan, ennustettuun energiavajeeseen ja painonpudotukseen. Jos vaikka aktiivisuusmittari näyttää treenien perusteella kivoja lukemia, voi paino junnata paikallaan siksi, että suu vaan käy kuin automaattisesti tiuhempaan tai annokset ovat isompia.

”No joo.. Niin käy muilla, mutta ei minulla!” Hmm..

Tässä vedetään usein esiin yksilöllisyyskortti: ”Kyllä ne muut, mutta minulle ei noin kävisi”. Tutkituista 90,2 % lisäsi syömistään. Joten kyse on ilmiöstä, joka tapahtuu yhdeksälle kymmenestä.

 

Kuva 2. Käytän asiakkaideni kanssa AINA treenin ja ruokavalion yhdistelmää, kun tähtäämme erinomaisiin rasvapoltto-, painonpudotus-, ja kiinteytystuloksiin.

Näin hyödynnät tietoa

• Jos tavoitteesi on pudottaa painoa tai polttaa tehokkaasti rasvaa kropastasi, katso aina, mitä laitat suuhusi. Tehokas painonpudotus pelkän liikunnan avulla onnistuu hyvin harvalta. Ei kannata lähtökohtaisesti kuvitella olevansa poikkeusyksilö.
• Painopudotukseen kuitenkin kannattaa yhdistää liikuntaa, sillä se parantaa terveyttä ja kohottaa kuntoa ja säästää lihasmassaa (useimmiten itse asiassa kasvattaa sitä rasvanpolton aikana), jota pelkkä laihdutus ilman treeniä aina syö.
• Jos laihdutat jo treenin ja ruokavalion avulla, mutta jämähdät tasannevaiheelle, käännä ensin katse ruokailun tarkentamiseen ja vakiointiin. Jos vain lisäät treeniä ilman lisähuomiota ruokavalioon, et todennäköisesti pääse eteenpäin. Ainoastaan ylirasituksen ja kyllästymisen riski kasvaa.
• Älä pelästy tutkimuksen löydöstä lisääntyneestä nälästä. Jos syöt terveellistä, runsaasti kasviksia ja kuitupitoisia hiilihydraatteja sisältävää ruokaa ja nappaat näiden päälle maltilla vähärasvaisia proteiininlähteitä sekä hyvien rasvojen lähteitä, kuten pähkinöitä, siemeniä ja kalaa, tukee ruokavaliosi todella hyvin kylläisyyttä.

Huomenna jatketaan! 

Timo Haikarainen

ps. Jos haluat tavoitteellisena treenaajana nostaa omat tai liikunta-alan ammattilaisena asiakkaasi rasvanpoltto (ja lihaskasvu) tulokset huomiota herättävälle tasolle vuonna (ja saada ammattilaisena todellisen kilpailuedun plakkariisi) 2020, ilmoittaudu NYT (kun paikkoja on vielä jäljellä ja erikois-early bird hinta voimassa) 18.1.2020 Helsingissä järjestämääni "Lihaskasvu ja rasvanpoltto 2.0" -koulutusseminaariini!

pps. Jos haluat itsellesi takuulla toimivan treeni ja ravinto-suunnitelman kehonmuokkaukseen joulun pyhien ja uuden vuoden jälkeen, olet lämpimästi tervetullut "Karista joulukilot 2 kuukaudessa" verkkovalmennukseeni.

Naisten valmennuksen lisätiedot ja ilmoittautumisen löydät täältä.

Miesten valmennuksen lisätiedot ja ilmoittautumisen löydät täältä! 

Lähde:

Martin ym. 2019. Effect of different doses of supervised exercise on food intake, metabolism, and non-exercise physical activity: The E-MECHANIC randomized controlled trial. The American Journal of Clinical Nutrition. June 2019.

5 syytä, miksi voit laihtua syömällä enemmän

Oletko joskus kuullut sanonnan:

”Et laihdu, koska syöt liian vähän!” 

Tai

Oletko joskus miettinyt, että syötkö kenties liian vähän, kun paino ei putoa tai rasva pala kropasta?

Nämä ovat hyviä kysymyksiä ja pohdinnan paikkoja. Joskus VOI olla kyse siitä, että syöt liian vähän.  

Ensimmäisenä yleensä mieleen juolahtaa hyvä jatkokysymys, 

”Miten ihmeessä syömällä enemmän voi laihtua?”

Yleensä tähän annetaan hyvin ympäripyöreitä vastauksia.

Siksi päätin tehdä tämän videon, jossa kerron, 5 syytä siihen, miksi syömällä enemmän voi laihtua.

HUOM! Aina kyse ei ole siitä, että syöt liian vähän. Mutta uskon, että video herättää Sinussa ajatuksia ja herättää pohtimaan, voisiko sinulle olla hyötyä siitä, että syöt enemmän!

Video: 5 syytä, miksi liian vähäinen syöminen voi pysäyttää laihtumisen ja rasvanpolton ja miksi voit laihtua syömällä enemmän

Päivitys 16.9.2020: 2 kuukauden suunnitelma, jossa syöt juuri oikean määrän jotta rasva palaa (tai halutessasi lihas kasvaa) ja poistat arvuuttelun sopivasta ruokamäärästä

Olen saanut myös alkusyksyn tyypillisen sesonkikauden jälkeen paljon valmennustiedusteluita ja valitettavasti minun on ilmoitettava, että valmennuspaikkani ovat täynnä marraskuulle asti..

Mutta haluan silti toteuttaa missiotani, eli auttaa mahdollisimman montaa treenaajaa saamaan parempi tuloksia harjoittelustaan! Ja ratkomaan esimerkiksi sen ongelman, tuleeko syömistä liikaa vai liian vähän, jos kehitys ei etene? 

Siksi lanseerasin tähän syyskauden aluksi "Timmi Taistelija" (naiset) ja "Soturi-treenin salaisuudet" (miehet) valmennukset (ne alkavat 21.9.2020), joissa saat itsellesi takuulla erilaisten treenien lisäksi ruokavalion, jossa on sopiva määrä energiaa tavoitteeseesi nähden. Mahdollisissa ongelmatilanteissa jeesaan sinua Suomen laajimmalla käytännön kokemuksella suljetussa etätukiryhmässämme! :) 

Katso alla olevista linkeistä todella tuhti sisältö ja ilmoittaudu mukaan! HUOM! Toimi nopeasti, sillä pääset ma 21.9. klo 23:00 asti todella poikkeuksellisella ennakko -etuhinnalla!¨

Naisten "Timmi taistelija"- valmennuksen lisätiedot ja ilmoittautumisen löydät täältä.

Miesten "Soturitreenin salaisuudet" - valmennuksen lisätiedot ja ilmoittautumisen löydät täältä.

Hyviä harjoituksia!

Timo Haikarainen 

Aloita tie tuloksiin: www.th-valmennus.com