Tässä syy miksi lihot ja paino nousee "ilman syytä"

 Moikka!

Tähän törmään usein. Ihminen, tai luokseni tuleva asiakas kokee, että hänen paino on "noussut ja nousee ilman syytä". 

Alla olevassa videossa kerron, miksi tämä tapahtuu:

Video: Tässä syy, miksi lihot ja painosi nousee ilman syytä

Mukavaa päivää!

Nosta tuloksesi uudelle tasolle: 

www.th-valmennus.com

5 syytä, miksi voit laihtua syömällä enemmän

Oletko joskus kuullut sanonnan:

”Et laihdu, koska syöt liian vähän!” 

Tai

Oletko joskus miettinyt, että syötkö kenties liian vähän, kun paino ei putoa tai rasva pala kropasta?

Nämä ovat hyviä kysymyksiä ja pohdinnan paikkoja. Joskus VOI olla kyse siitä, että syöt liian vähän.  

Ensimmäisenä yleensä mieleen juolahtaa hyvä jatkokysymys, 

”Miten ihmeessä syömällä enemmän voi laihtua?”

Yleensä tähän annetaan hyvin ympäripyöreitä vastauksia.

Siksi päätin tehdä tämän videon, jossa kerron, 5 syytä siihen, miksi syömällä enemmän voi laihtua.

HUOM! Aina kyse ei ole siitä, että syöt liian vähän. Mutta uskon, että video herättää Sinussa ajatuksia ja herättää pohtimaan, voisiko sinulle olla hyötyä siitä, että syöt enemmän!

Video: 5 syytä, miksi liian vähäinen syöminen voi pysäyttää laihtumisen ja rasvanpolton ja miksi voit laihtua syömällä enemmän

Päivitys 16.9.2020: 2 kuukauden suunnitelma, jossa syöt juuri oikean määrän jotta rasva palaa (tai halutessasi lihas kasvaa) ja poistat arvuuttelun sopivasta ruokamäärästä

Olen saanut myös alkusyksyn tyypillisen sesonkikauden jälkeen paljon valmennustiedusteluita ja valitettavasti minun on ilmoitettava, että valmennuspaikkani ovat täynnä marraskuulle asti..

Mutta haluan silti toteuttaa missiotani, eli auttaa mahdollisimman montaa treenaajaa saamaan parempi tuloksia harjoittelustaan! Ja ratkomaan esimerkiksi sen ongelman, tuleeko syömistä liikaa vai liian vähän, jos kehitys ei etene? 

Siksi lanseerasin tähän syyskauden aluksi "Timmi Taistelija" (naiset) ja "Soturi-treenin salaisuudet" (miehet) valmennukset (ne alkavat 21.9.2020), joissa saat itsellesi takuulla erilaisten treenien lisäksi ruokavalion, jossa on sopiva määrä energiaa tavoitteeseesi nähden. Mahdollisissa ongelmatilanteissa jeesaan sinua Suomen laajimmalla käytännön kokemuksella suljetussa etätukiryhmässämme! :) 

Katso alla olevista linkeistä todella tuhti sisältö ja ilmoittaudu mukaan! HUOM! Toimi nopeasti, sillä pääset ma 21.9. klo 23:00 asti todella poikkeuksellisella ennakko -etuhinnalla!¨

Naisten "Timmi taistelija"- valmennuksen lisätiedot ja ilmoittautumisen löydät täältä.

Miesten "Soturitreenin salaisuudet" - valmennuksen lisätiedot ja ilmoittautumisen löydät täältä.

Hyviä harjoituksia!

Timo Haikarainen 

Aloita tie tuloksiin: www.th-valmennus.com

Joulukalenteri luukku 14. Hurja väite portaiden käytön tehosta -onko tämä liian hyvää ollakseen totta? Näin vastasin

Me Naiset -lehden toimittaja Emmi Laukkanen soitti minulle viime viikolla. Hän kysyi kommenttiani Lindsey Tigarin laajalle levinneeseen artikkeliin, jossa Lindsay kertoi kiinteytyneensä selvästi kuukauden aikana (lähes) päivittäisellä, noin 10 min portaiden käyttämisellä.

Emmin kysymys kuului: Voiko tämä olla totta? Voiko normaalisti arjessa portaita kävelemällä todella laihtua ja kiinteytyä merkittävästi kuukauden aikana. 

Vastasin seuraavasti: "En halua olla kyyninen tai lannistava, mutta tässä on kyllä värikynää mukana niin, että pensseli heiluu.." Mutta miksi tyrmäsin tämän kauniin tarinan? 

Väite tarkempaan syyniin -Kiinteytyikö Lindsay portaita nousemalla? 

Portaidennousu normaaliin arkitahtiin kuluttaa noin 8,5 kcal minuutissa (Halsey ym. 2012). Lindsayn 10 min päivittäinen treeni siis kulutti 85 kcal. Hän toteutti treenin kuukauden aikana 25 päivänä, muutama välipäivä tuli. Silloin kokonaiskulutus olisi vastannut teoriassa 300g rasvanpolttoa.

Korostin myös, että useimmille meistä ei normaalilla portaiden valinnalla kerry 10 min päivittäistä portaiden nousemista. Ja teoreettinen kalorinkulutus liikunnalla ei yleensä koskaan vastaa todellista laihtumista tai rasvanpolttoa, vaan jää jälkeen siitä ja siksi..

Tutkimustiedot perusteella painonpudotukseen suositellaan vähintään viisinkertaista päivittäistä energiankulutusta liikunnasta, verrattuna tuohon 85 kcal kulutukseen.

Ja sekin johtaa ainoana konstina heikkoon painonpudotukseen, noin 2-3 kilon tippumiseen 3-4 kuukauden aikana merkittävästi ylipainoisilla, joilla teoriassa rasvanpoltto on helpointa.

Kuva 1. Portaidennousu kuluttaa energiaa. Se on loistava lisä jokapäiväiseen arkiaktiivisuuteen ja treenimuotona tehokas, mutta normaalin arjen portaidennousu ei yksin  kiinteytä, ainakaan kuukaudessa. 

Totesin siis yksikantaan, että liian hyvää ollakseen totta. Koko juttu löytyy täältä. Jutussa myös muutama esimerkki portaiden käytöstä kuntoilutreenissä.

Haluanko kommenteilla lannistaa ja käskeä ihmisiä unohtamaan arkiliikunnan –onko arkiliikunta turhaa, kannattaako hypätä hissiin?

EN MISSÄÄN NIMESSÄ!!!

Olen arkiliikunnan super-fani! Lisää sitä ihmeessä arkeesi. Esimerkiksi portaita nousemalla, lisäämällä kävelypätkiä ja muuta pientä liikettä arkeen –aloita mieluummin jo tänään! J

Ja on mainiota, jos Lindsay juttu on innostanut mahdollimman monta ihmistä lisäämään arkiliikettä. Mutta jos se on saanut ihmisiä tekemään asioita puhtaasti kiinteytymismielessä, heikot tulokset voivat johtaa pettymykseen ja sitä kautta lopettamiseen. 

Mitä muuta voi olla Lindsayn tulosten takana?

Lindsayn mahdollinen kiinteytyminen on johtunut todennäköisesti a) hänen fyysisen aktiivisuuden ja liikunnan kokonaismäärästä ja b) mahdollisista tiedostamattomista tai tietoisista muutoksista ruokavalioon.

Arkiliiku, kuntoliiku ja syö hyvin! 

Kyse ei siis ole liikunta- tai arkiliiketavan teilaamisesta. Kyse on enemmän siitä, että toimivia ja toimimattomia konsteja tulee aina syynäillä fysiologian silmälasien läpi. Samoin on mielestäni tärkeää, että saisimme mahdollisimman oikean kuvan siitä, millainen treeni- ja ruokavaliokokonaisuus tuottaa sellaisia tuloksia, mitä haluamme. Silloin voimme tehdä oikeita asioita. Ja silloin saamme haluamiamme tuloksia. Ja kun saamme haluamiamme tuloksia, se innostaa meitä jatkamaan liikunnallista ja tervellistä elämäntapaa! :)

Iso joukko liikuntatieteilijöitä tekee tänäänkin upeaa työtä tuottaakseen meille tietoa siitä, miten keho oikeasti toimii, mitä tulosten eteen kannattaisi tehdä ja mikä ei voi olla mahdollista tässä maailmassa, jossa kuitenkin pätevät fysiikan lait J

Kalenteri jatkuu taas huomenna! 

Arkiliikunta-rikasta päivää!

PT-Timppa

ps. Lähiaikoina olen saanut paljon tiedusteluita esimerkiksi treeniä tehokkaasti tukevista ja tuloksia tuottavista harjoitus- ja ruokavaliokokonaisuuksista alkuvuodelle. Pahkeisen pahkeinen, vuorokaudessa on vain 24 tuntia ja, PT- ja ravintovalmennuspaikkani alkavalle kevät-kaudelle alkavat olla täynnä :( Ei-oota on kurja tarjota, minusta on mukavampi jeesata ihmisiä eteenpäin kohti heidän tavoitteitaan. Siksi starttaan 2.1.2017  yhteistyössä Kuntokompassin porukan jeesillä lihaskasvuun ja rasvanpolttoon tähtäävät 4 kk nettivalmennukset miesten ja naisten ryhmille.

Jos sinua kiinnostaa tehokas, tavalliselle treenaajalle 15 vuoden ja 21 000 face-to-face valmennustunnin aikana optimoitu valmennuskokonaisuus jossa teemme hommat fysiologian toimivien periaatteiden mukaan, olet lämpimästi tervetullut mukaan. Miesten version valmennuksesta löydät täältä. Naisten valmennukseen pääset mukaan täältä. 

Halsey ym. 2012. The Energy Expenditure of Stair Climbing One Step and Two Steps at a Time: Estimations from Measures of Heart Rate. PlosOne. Dec.

Luukku 21. Pidätkö sinäkin itseäsi rationaalisena ruokailijana? Tässä hämmästyttäviä faktoja ympäristön vaikutuksesta valintoihimme

Tiesitkö, että esimerkiksi lautasten koko, kattauksen koreus, paketista syöminen ja ruokailuympäristö saattavat jopa kaksinkertaistaa annoskokomme. 

Yritämme kuitenkin loppuun asti leikkiä järkevää, ja kiellämme näiden tekijöiden vaikutuksen -sinä ja minä. 

Kun tiedostat nämä tekijät, vähennät niiden vaikutusta syömiseesi. Otetaanpa hyppy mielenkiintoisen mieleemme syövereihin ruokailun näkökulmasta! Ja stressi pois, suhtaudutaan asiaan sopivalla huumorilla -me kaikki olemme tällaisia! :) 

200 tiedostamatonta ruokailupäätöstä päivittäin

Teemme päivän aikana valtavan määrän ruokaan ja syömiseen liittyviä päätöksiä. Jos pähkäilisimme jokaista päätöstä pitkään, emme muuta ehtisi tehdäkään. Päivän aikana pitää miettiä muutakin. Siksi suurin osa päätöksistä tehdään hyvin nopeasti, ikään kuin alitajuisesti. Vinkkejä näihin pikapäätöksiin saamme ympäristön vihjeistä, kuten pakkauskoosta, lautasten ja lasien, tai valmiiden annosten koosta.

• Esimerkiksi iso pakkaus viestittää, että suuri annos on oikea ja sopiva määrä kyseistä ruokaa.
• Lautasen tai lasin täyttyminen kertoo, että ruokaa tai juomaa on kasassa sopiva määrä.
• Tyhjentyminen taas osoittaa, että nyt on syöty tai juotu sopivasti.

Syön itseni kylläiseksi, se riittää minulle! Vai riittääkö?

Kylläisyyteen vaikuttavat elimistön sisäiset signaalit, joita esimerkiksi mahalaukku täyttyessään aivoillemme lähettää. Ulkoiset signaalit taas liittyvät siihen, onko lautanen tyhjä, kuinka kauan leffa kestää tai jatkuuko puffetin kattaus vielä.

Kaikkihan me mieluusti uskottelemme itsemme toimivamme pelkästään sisäisten signaalien ja kylmänviileän harkinnan perusteella. Mutta ihminen näyttää olevan sisäisten vihjeiden suhteen joustava –jos ruokaa on sopivassa muodossa ja sopivissa pakkauksissa tarjolla, tulee sitä syötyä enemmän. Sisäiset kylläisyysviestit joustavat yllättävän paljon, kun ulkoisten viestien voima on tarpeeksi vahva.

Kuva 1. Kummasta lasista juot enemmän? Vastaus näyttää olevan itsestään selvä. Ja vastaus löytyy jutun loppuosasta. 

73% enemmän keittoa pohjattomasta kupista

Tutkijat suunnittelivat nerokkaan lautasen, joka täyttyy itsestään pohjan kautta. He katsoivat, miten tällainen lautanen vaikuttaa ihmisten syömiseen. 

Täytyvältä lautaselta keittoa lusikoivat söivät 73% enemmän kuin tavallista lautasta käyttävät. Kun tutkijat kysyivät heiltä kesken keittolounaan, olivatko he täynnä, he vastasivat esimerkiksi näin: ”Miten mitä nyt täynnä voisin olla, kun lautanenkin on vasta puolillaan!”.

Toisessa kokeessa isoja lautasia käyttäneet söivät 31% enemmän kuin normaalilautasilta syöneet. Ympäristön vihjeet siis hämäävät tehokkaasti ja huomaamatta ”fiksua” nälänsäätelyämme.

Muuten, kävin viikonloppuna lounasruokailemassa maamme kamaralle "hyvin levittäytyneessä" liikennemyymäläketjussa. Havaitsin, että lounaslautasen koko oli pienentynyt viime kerrasta. Todennäköisesti taustalla on business-syy, mutta yhtä kaikki, tämän voi nähdä myös kansanterveystekona :) 

Terveysruokien halo-ilmiö

Halo-ilmiö tarkoittaa sädekehämäistä, optista sääilmiötä. Ihmisten käyttäytymistä tarkastellessa halo-ilmiö tarkoittaa sitä, että joku asia nähdään positiivisemmassa valossa kuin oikeasti on. Asia saa ympärilleen sädekehän. Ja tämä sädekehä vaikuttaa päätöksiimme.

Terveelliseksi tai kevyiksi mielletyt ruuat aiheuttavat tehokkaasti halo-ilmiötä. Esimerkiksi kevyttuotteet eivät näytä laihduttavan ihmisiä. Ei ihme, sillä eräässä kokeessa 11% kevyempää tuotetta syöneet ihmiset söivät tuotetta niin paljon, että kaloreita kertyi 34% enemmän kuin normaalia tuotetta syöneille. Ojasta allikkoon siis.

Myös ravintolan imago aiheuttaa tehokkaan halo –ilmiön. Voileipäravintolassa syövät onnistuivat kyllä syömään 11% vähemmän kaloreita kuin hampurilaisbaarissa käyneet herkuttelijat. Mutta nämä terveellisiä voileipiä syöneet puhtaat pulmuset arvioivat syöneensä 37% vähemmän kaloreita. 

Käytännön valmennustyössä olen törmännyt tähän muun muassa siinä, että "terveys-halon" ympärilleen saaneiden kookosöljyn, raakasuklaan, pähkinöiden ja rasvaisten ja "käsittelemättömien" maitotuotteiden kautta voi kertyä hämmästyttävän suuri kalorimäärä, joka estää rasvanpolton. 

Ehkä ne muut, mutta en minä! Just joo!

Mutta minähän en tuollaisiin päättömyyksiin syyllisty. Me todella haluamme uskoa niin. Myös meikäläinen haluaa ehdottomasti olla aina todella rationaalinen :). 

Kyllä vaan. Edellä mainituissa tutkimuksissa yli puolet ihmisistä kielsi kivenkovaan syöneensä enemmän, kun tutkijat kertoivat heille heidän pienestä erheestään. Lähes kaikki löysivät syyn vaikkapa siitä, että ruoka oli tutkimuksessa ilmaista, tai että kyseisenä päivänä sattui vain olemaan poikkeuksellisen kova nälkä. Harvinaisen hyvä sattuma. Vain 2% koehenkilöistä myönsi, että ulkoiset olosuhteet todella hämäsivät heitä.

Mutta ei hätää. Tekeville sattuu paremmissakin piireissä. Nimittäin valioluokan baarimikot ja ravitsemustieteen professoritkin astuvat näihin samoihin ansoihin, kun viekkaat tutkijat niitä heille asettavat. He kaatavat reippaasti enemmän alkoholia mataliin ja leveisiin shottilaseihin ja arvioivat jätskiannoksen koon päin honkia, kun ympäristö on sopiva.

Kuva 2. Lautasen koko saa saman ruokamäärän näyttäämään kovin erilaiselta. Tähän loveen lankeavat sujuvasti myös ravitsemuksen ammattilaiset. 

Eipä siis soimata itseämme sen enempää, vaan tiedostetaan ja myönnetään rehellisesti ulkoisten tekijöiden vaikutus. Vasta silloin voimme tehdä asialle jotain.

Näin palaat ruotuun!

Ruokavalion perusteet, kuten ateriarytmi ja ruoka-ainevalinta pitää toki laittaa ensin kuntoon. Silti monet meistä ”syövät tosi terveellisesti”, mutta eivät laihdu. Näin käy erityisesti silloin, kun helpoimmat kilot on karistettu. Kyse yleensä on juuri annoskokojen tiedostamattomasta, väärästä arvioinnista, ei esimerkiksi kilpirauhasen vajaatoiminnasta. 

Kalorien laskeminen poistaa tämän ongelman. Kalorit pystyy laskemaan tarkasti vain pitämällä tarkkaa lukua syödyistä annoksista ja punnitsemalla ruuan. Kuten edellä näimme, annoskoon ”arviointi” toimii huonosti. Kaloreiden laskemisen parantaa myös tietoisuutta siitä, kuinka paljon tietyt annokset todella sisältävät energiaa. Kaloreita voi laskea esimerkiksi monien nettipohjaisten ruokapäiväkirjaohjelmien avulla. 

Huono laskemisessa puoli on se, että se on tuhottoman työlästä. Hyvin harva jaksaa laskea kaloreita kovin pitkään täyttämällä päivittäin ruokapäiväkirjaohjelmaa. Jopa tukea tarjoavissa ja tilivelvollisuutta vaativissa tutkimuksissa 75% porukasta lopettaa homman parin kuukauden sisällä.

Kyse onkin enemmän siitä, että tämä toimenpide lähinnä antaa meille pienen herätyksen. Mutta ole tässäkin tarkkana. Aivomme pyrkivät jälleen juksaamaan meitä. Alikirjaaminen on hyvin yleistä ruokapäiväkirjan täyttämisessä. ts. jotain jää merkkaamatta tai annoskoot merkataan liian pieniä, No, ihmisiä me vain olemme -mutta tämä on hyvä tiedostaa. 

Tarkkaile asioita arjessasi

Ulkoisiin kylläisyysviesteihin voi kuitenkin vaikuttaa monella tavalla istumatta päivittäin koneella näpräämässä kaloreita laskevaa ohjelmaa. Kiinnitä huomio näihin asioihin, jotka ohjaavat alitajuisesti tekemiäsi päätöksiä:

Isot paketit suurentavat ”sopivalta” tuntuvaa kerta-annosta. USAssa jättikokoisten ruokapakkausten valikoima kymmenkertaistui 1970-2000. Ja kansa lihoo. Monet meistä muistavat, kun 0,33 litran limupullo oli ”normiannos”. Nyt se on vähintään 0,5 litraa, useimmiten 1,5 litraa. Jos haluat ostaa ruokaa isoissa paketeissa, jaa paketit kotona pienempiin annoksiin tai pusseihin.

Laajat ja leveät astiat saavat meidät syömään enemmän. Voit vaikuttaa tähän tekijään käyttämällä pienempiä kulhoja ja lautasia. Korkeiden ja kapeiden lasien käyttäminen vähentää nesteiden kautta tulevia kaloreita kuin itsestään.

Houkuttelevan näköiset ruuat saavat meidät syömään enemmän. Voit pakata silmiä hivelevät herkut vaikkapa läpinäkymättömiin pusseihin tai folioihin. Silloin niitä ei tule syötyä niin helposti. Täytä jääkaapin etuosaan terveellinen ja ruoka ja taita kaloripitoisempi tavara kaapin takaosaan. Tämä keino on äärimmäisempi, mutta voi toimia jollakin meistä. 

Vältä usean ruokalajin ottamista lautaselle lounasravintoloissa, sillä se näyttää lisäävän syödyn ruuan määrää. Ihmisillä näyttää olevan sisäänrakennettu tarve ”syödä lautanen tyhjäksi”. Siksi lautaselle lapetut herkulliset ruuat tulee yleensä myös syötyä. Pysy hyväksi havaitussa lautasmallissa –puolet kasviksia, ¼ proteiiniruokaa ja ¼ hiilihydraattirikasta ruokaa.

Tarkkaile kriittisesti kevyt- ja terveystuotteiden kulutustasi. Jos haluat käyttää niitä, tarkkaile tuoteselostetta ja pakkauskokoa. Ja muista halo-ilmiön riski. Muista myös, että terveellisistä ravintolaruuista ja rasvapitoisista "terveysherkuista", kuten raakasuklaasta,  kertyy on kaloreita -joskus huimia määriä.

Lopuksi korostan vielä, että nämä periaatteet ja konstit ovat ehdottomasti toissijaisia ensisijaisten, kultaisten ravitsemusperiaatteiden rinnalla, joista kirjoitin täällä. 

Silti ne tarjoavat mielenkiintoista ja pikanttia näkemystä siihen, että me -sinä, minä ja kaikki muut -emme ole ruokailijoina aivaan niin rationaalisia kuin annamme itsellemme olettaa.

Kalenteri jatkuu taas huomenna, pysy mukana TH-Valmennuksen facebook -sivulla! 

Erinomaisen mukavaa joulun odotusta!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com

Pysy ajan tasalla facebookissa!

 

Luukku 20. 3 kohtalokasta ajatusta -älä anna näiden pilata kiinteytystäsi ja estää etenemistäsi

Sunnuntai on hyvä päivä paitsi rentoutua myös hieman tutkiskella itseään. Siksi kirjoitin tähän alle kolmesta asiasta, jotka usein rajoittavat tekemistämme. 

Ne rajoittavat ja estävät meitä ottamasta ensimmäistä askelta kohti energisempää ja terveellisempää tulevaisuutta tai etenemästä kohti sitä treeniunelmaa, joka on meille todella tärkeä, mutta joka on tuntunut kerta toisensa jälkeen luhistuvan kuin hiekkalinna meren aaltoihin.

Kohtien näennäinen yksinkertaisuus voi hämmentää sinua. Mutta tee silti tuo itsetutkiskelu. Ja tee sitten toimenpiteitä. Kiität siitä itseäsi joulun 2016 lähestyessä! 

1. Minulla on huonot geenit – en voi laihtua, kroppa ei kiinteydy, en saa lisää lihaksia, en koskaan pysty juoksemaan kevyellä askella

Kyllä –lahjakkuus vaikuttaa siihen, kuinka nopeasti kestävyyskuntosi, lihasvoimasi, lihasmassasi tai liikkuvuutesi kehittyvät. Lahjakkuus vaikuttaa myös siihen, kuin helposti pysyt hoikkana, kuinka nopeasti laihdut tai kiinteydyt. Mutta nyt hyviä uutisia: Mutta ehdoton valta-osa meistä on keskiverto-korhosia. Ja keskiverto-korhosille on luvassa hyvää kehittymistä! 

Meille on vaan niin houkuttelevaa etsiä syytä jostain asiasta, mihin emme voi itse vaikuttaa. Kyllä –kävelin aamulla sotkuiseen keittiönpöytään ja toistelin itselleni, miten ihmisen pitää keskittyä vahvuuksiinsa. Ja minun vahvuuteni ei ole keittiön siistinä pitäminen vaan ihmisten parempaan kuntoon treenaaminen, enkä ole luonnostaan maton hapsuja harjaava ihminen.

Syytin "geenejäni" ja sisäänrakennettuja ominaisuuksiani keittiöni epäsiisteydestä. Mutta sitten oli aikalisän vuoro. Miten hankalaa oikeasti on laittaa ne astiat suoraan tiskikoneeseen?

Näin on myös treenissä kehittymisen ja laihtumisen kohdalla: Kehityksen puutteelle on yleensä syy ja yleensä tämä syy ole geeneissämme. Se syy pitää selvittää. Lähtökohtaisesti saat tuloksia yleisiä liikuntasuosituksia seuraamalla. Niiden osoittama treenimäärä johtaa tutkitusti kunnon osa-alueiden kehittymiseen.

Mutta usein kehityksen puutteen tai turhauttavan tasannevaiheen syitä pitää selvitellä tarkemmin ja yksilöllisemmin. Silloin tulee kaivaa esiin ihmisen ihmeellistä fysiologiaa tarkasteleva tieteellinen tieto ja sitten syynätä sen näkövinkkelistä, mikä osa-alue tekemisessäsi pettää ja pitää sinut turhauttavalla tasanteella. Joskus kyse voi olla hyvin pienistä seikoista, jotka ovat hautautuneet kokonaisuuteen.

Kun jatkat etenemistä ja teet asioita eri tavalla kuin ennen, edessäsi voi olla jotain odottamatonta: Se fiilis kun kehitystä rajoittavat padot murtuvat ja kehityksen ketsuppipullo-efekti alkaa, on fantastinen! Rasvaa tuntuu usein sulavan itsestään, lihakset kehittyvät huimaa vauhtia ja kaveri kahvipöydässä alkavat ihmetellä: ”mitä sinä oikein olet itsellesi tehnyt”!

Heitä siis mielestäsi geeni-rajoitukset. Tärkeintä on, että jatkat etenemistä. Otetaan esimerkiksi ylipaino. Se voi olla vaikeaa silloin, kun laihdutusyritykset ovat tyssänneet. Se voi olla vaikeaa silloin, kun "pullukka-kommenttia" tai "heh, olet ollut ruoka-aikaan kotona" -sutkauksia kuulee alituiseen. Nämä vitsi voivat joskus viiltää -25 kg nopeasti aikoinaan lihoneena tiedän mistä puhun. Mutta etene! Hae tarvittaessa tietoa ja tukea. Sinussa on sisällä se, mitä kehittymiseen tarvitaan! 

Kuva 1. Asiakkaani aukaisi geneettisen lukkonsa. 50 kg painonpudotus 1,5 vuodessa ja kehon muokkaaminen vahvaksi, kiinteäksi ja sporttiseksi voi olla sen ajatuslukon takana, että hylkäämme rajoittavat ajatukset ja keskitymme vaikutusmahdollisuuksiimme! 

2. En kehtaa treenata

Ajatteletko joskus, että muut ihmiset tuijottavat sinua aloittaessasi kuntosalitreenin? He naureskelevat itsekseen, kun pohdit miten päin tähän laitteeseen nyt menisi? Kuulen usein lauseet: "En kehtaa mennä sinne kuntosalille" tai "tuo liike kerää sen verran katseita, että en kehtaa tehdä sitä".

Se on ymmärrettävää. Muistan itsekin sen hetken, kun ensimmäinen kuukausikortti tuli hankittua: Mieti kovasti, miten nyt selviän tästä tilanteesta itseäni häpäisemättä. Mutta pikku hiljaa asiat alkoivat sujua. Ja on hyvä muistaa ihmisluonnosta se seikka, että salilla ihmiset ovat hyvin keskittyneitä itseensä ja omaan sisäiseen dialogiinsa –ehkä siihen, mitä he tekevät. Enkä siihen, mitä he tekevät. Myös kokenut treenaaja saattaa useinkin ajatella, mitä muut hänestä ajattelevat –tosin hieman eri vinkkelistä: Hän voi pohtia esimerkiksi, näkevätkö muut hänen kehityksensä.

Olemme siis kaikki samassa veneessä. Rohkeasti kyytiin vaan. Voit miettiä kuntosalia myös metsänä, jonne lähtiessäsi tarvitset kartan. Siksi ohjaus ja opastus auttavat usein valtavasti. Ne ovat karttasi, joka ohjaa sinua tässä tuntemattomassa metsässä. Sosiaalinen tuki auttaa. Sitä voi tarjota ystäväsi, joka lähtee salille kanssasi. Tai ohjaaja, joka tukee sinua.

3. Minulla ei ole aikaa treenata

Ajankäyttö on yleisin ihmisten kertoma syy siille, miksi he eivät liiku. Mutta esimerkiksi yksinhuoltajat liikkuvat keskimäärin enemmän kuin parisuhteessa elävät. Heidänhän juuri pitäisi olla kiireellisiä, eikö?

Mutta.. olisi naurettaa tekopyhyyttä väittää, että aika ei joskus oikeasti olisi kortilla. Tai että harjoitteluajan järjestäminen vaikkapa kiireellisen lapsiperheen arkeen on aina helppo homma. Joskus omat päiväni venyvät hyvin pitkiksi. Valmennusta, kouluttamista, konsultointia kollegalle vielä illan päätteeksi. Treenin sovittaminen aikatauluun ei ole aina helppoa, kun ne aikataulut vielä joskus tuppaavat elämään!

Mutta seuraavat kaksi seikkaa auttavat meiltä tässä asiassa:

Tieto siitä, että pieni treenimäärä puree. 5-6 salia viikossa ja saman verran aamulenkkejä päälle? Harkitse uudelleen. Tutkimustieto osoittaa, että tällaista määrää ei tarvitse. Tieto fysiologiasta ja valmennusopista osoittaa, että tällainen treenimäärä hidastaa kehittymistä ja on tarpeellinen vain äärimmäisen harvinaisissa poikkeustapauksissa.

Aloittelevat asiakkaani treenaavat useimmiten 3-4 kertaa viikossa, uhmaten silti usein tutkimustiedon osoittamia ”limittejä” kehitysvauhdissa. Kokeneen harjoittelijan kohdalla en muista, milloin viimeksi olisi lisännyt harjoitusmäärää, kun olemme laittaneet tasanteet murskaavat keinot toteutukseen. 

Kuva 2. Aikaa ei voi "hallita". Se etenee omaa tahtiaan. Mutta voimme hallita itseämme ja vastata ajankäytön haasteisiin vaikkapa suunnittelulla. 

Etukäteissuunnittelu. Suunnittele viikkosi etukäteen. Vaikkapa tänään. Laita liikuntakertasi kalenteriin ja opettele suhtautumaan niihin kuin muihin menoihisi. Tästä muodostuu pian tapa. Ihan niin kuin muidenkin ”välttämättömien” menojesi huomioimisesta. Ja paras puoli tässä ”välttämättömyydessä ” on se, että pian se tuntuu etuoikeudelta!

Tässä kolme kohtaa. Ne ovat yksinkertaisia, mutta tehokkaita. Niissä piilee siemen siihen, että sinä teet tulevasta vuodestasi elämäsi parhaan terveysvuoden, kehitysvuoden ja olet vuoden päässä taas astetta parempi versio itsestäsi! 

Sujuvaa sunnuntai-päivää!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com

Pysy ajan tasalla facebookissa!

ps. Jos olet miettinyt, mistä sinulle löytyisi kartta ja työkalut kehityksen käynnistämiseen vuonna 2016, yhteistyössö Kuntokompassin kanssa järjestämäni superkiinteytys -seminaarivalmennus sisältää keinot, joilla sadat asiakkani ovat vuosien varrella tehneet poikkeuksellisia -eivät tavanomaisia tuloksia. Vilkaise seminaarivalmennuksen sisältö täältä. Jos koet, että homma voisi sopia sinulle, olet lämpimästi tervetullut mukaan! 

Joulukalenteri -luukku 24. Suunta ylöspäin -kulje kohti kuntoilutavoitettasi 2014!

Moi!

Nyt on vuorossa kalenterin viimeinen luukku. Kirjoittelen tätä tässä aamuvarhain, ennen lähtöäni joulunviettoon. Vuosi 2013 oli mielenkiintoinen ja opettavainen. Monet asiat vahvistuivat mielessä edelleen samalla kun uutta asiaa tarttui mukaan. Seuraavassa muutama asia ja ajautus, jotka ovat tulleet tässä vuoden aikana entistä selvemmäksi. Toivon, että ne herättävät myös sinussa jotain ajatuksia kuntoilutavoitteidesi suhteen. Ja kenties myös innostavat sinua muuttamaan kuntotasoasi, kehonkoostumustasi tai jopa muita asioita elämässäsi.

1. Me ihmiset olemme kuntotavoitteiden suhteen useimmiten inho-realisteja/pessimistejä -emme epärealistisia

Tätä kysymystä minulta kysytään usein haastatteluissa, kouluttaessani uusia liikunta-alan ammattilaisia, jutellesani ammatistani vaikkapa illanistujaisissa: ”Sun juttusille tulee varmaan tosi paljon ihmisiä, joilla on erittäin epärealistiset tavoitteet –niinku todella ylipainoisesta fitnessmalliksi kahdessa kuukaudessa?”. Voin kertoa, että keskimäärin asia ei ole näin. Keskimäärin ihmisillä on epärealistisen pessimistinen ajatus siitä, mitä he voivat saavuttaa ja mihin he pystyvät.

Fakta kuitenkin on, että pari kuukautta voi jo muuttaa kuntoa ja kehoa valtavasti. Vuosi voi muuttaa kaiken. Kuluneena vuonna minulla on ollut ilo työskennellä lukuisten asiakkaiden kanssa, jotka ovat muuttaneet kehonsa heikkokuntoisesta ja terveyden tai oman kiinteytystystavoitteen kannalta aivan liikaa rasvaa sisältävästä totaalisen erilaiseksi. Siksi jo ennestään erittäin vahva uskoni ihmiskehon ihmeelliseen muutoskapasiteettiin on kasvanut entisestään.

Lukuisat pudotukset reilusti yli 30% rasvaprosentista 17-20% timmiin rasvaprosenttiin, voimien moninkertaistaminen ja totaalinen muutos kehonkuvassa: tämä on jotain, johon moni meistä ei usko pystyvänsä -varsinkin jos kerron sen olevan mahdollista ennen kesää. Ja vieläpä tavalla, joka sopii heidän arkeensa, eikä vaadi treenaamista tyypillisen kuntoilijan 3-5 viikoittaista treenikertaa enemmän. Ja se voimaantuminen, mitä tämä muutos tuottaa. Siitä olen kaikkein iloisin. Moni muukin haaste asiakkaideni elämässä näyttää nyt mahdollisesta toteuttaa.

Kuva 1. Suunta vakaasti ylöspäin, kolme leukaa tuli! Vajaa vuosi takaperin tilanne oli tällä 49-vuotiaalla asiakkaallani kovin toinen: 15.1.2013.Asiakkaani rasvaprosentti oli 36,2 -silloin leukoja ei todellakaan vedelty. Viikko sitten, 16.12.2013, se oli 21,2%. Samalla vyötäröltä on kadonnut 16,5 cm ja lantio on kaventunut 16 cm.

2. Kuntoon pääsee nopeasti, mutta pitkäjänteinen työ on usein sitä palkitsevinta

Harjoittelulla voi olla monenlaisia tavoitteita. Joskus haemme suorituskykyä tai muutosta kehon ulkomuotoon hyvin nopeasti. Ja nopeita muutoksia on mahdollista saada aikaan, kestävällä tavalla -kuten äsken totesin. Mutta matka jatkuu usein uusia välitavoitteita asettaen. Monille meistä pelkkä painon tai terveyden ylläpito ei riitä. Haluamme kilvoitella eteenpäin. Uskon, että ihmiselle on hyödyllistä pyrkiä tekemään jotain asiaa jatkuvasti paremmin ja paremmin. Se voi liittyä treenaamiseen, mutta toki muuhunkin elämänalueeseen. Ja mikäpä sen parempaa ja palkitsevampaa, kuin tunne siitä, että liikkuu jatkuvasti kohti jotain päämäärää kuntoilussaan.

Toukokuussa 2011 sain mailia naiselta, joka halusi polttaa kropastaan rasvaa ja hankkia lihasta. Siitä saakka olemme tehneet yhteistyötä ja tämän pitkän yhteistyön aikana olemme päässeet mainiolla tavalla haastamaan ihmisen fysiikkaa jatkuvalle kehityksen tielle -alun erittäin nopeiden kehityspyräysten kautta tarkkaan viilaamiseen sekä eksoottisiinkin tekniikkoihin ja harjoittelusuunnitteluun, jolla olemme saaneet kehityksen jatkumaan jo yli 2,5 vuoden ajan. Parastahan tässä touhussa on se, kun alkaa nauttimaan suurenmoisesti matkasta –toki tasetetun avoitteen siintäessä mielessä säännöllisesti.

Kuva 1. Pitkäjänteinen työ tuottaa tuloksia.  2 vuoden (kuvassa) jatkuva treeni tavoitteellisesti, mutta mukavalla meiningillä ja terveellinen syöminen sopivalla sallivuudella (tehden asioita, joita tietyn tavoitteen saavuttaminen vaatii) ovat tiputtaneet tämän asiakkaani painoa noin 5 kg, mutta käsivarsiin on tarttunut noin 4 cm ja reisiin noin 5 cm edestä lisää lihasta. Tämän kuvan jälkeen on jälleen edetty ja suunnitelmissa on edetä edelleen -matka jatkuu ja siitä nautitaan!

 

3. Treenin ulkopuolinen stressi on ISO asia

Minulle on käynyt vuosien varrella entistä selvemmäksi, että harjoittelun ulkopuolisen stressin määrä on erittäin merkittävä tekijä paitsi kehittymisessä myös koko kehon ehjänä ja hyvinvoivana pitämisessä. Ihmiset ovat nykyään kiireisiä. Tänä vuonna eteen on tullut myös tapauksia, joissa olemme joutuneet tarkan pohdinnan eteen, sillä kynttilää ei voi polttaa molemmista päistä. Joskus ääretön työkiire, suuri määrä harrastuksia, työn ulkopuoliset koulutukset ja vaikkapa perheeseen liittyvät kiireet tuovat mukaan niin paljon stressoreita, että tavoitteellinen harjoittelu ja napakka ruokavalioryhti voivat olla juuri se korsi, joka katkaisee kamelin selän – kokonaisuus on silloin sellainen, että kynttilää pikeminkin kärvennetään liekinheittimellä.

Pohdinnan paikka on ollut seuraava: Joko karsitaan treenin ulkopuolista stressiä, tai karsitaan treeniä. Jotain on pakko tehdä nopeasti silloin, kun uni ei tule illalla silmään, yöllä herää pyörimään useita kertoja ja harjoittelu ei kulje mihinkään, sykkeiden pomppiessa kattoon välittömästi. Kuntoilijalla poskettoman kehitysvauhdin aiheuttavan treenin ei tarvitse koskaan olla määrältään niin suurta, että se yksin riittäisi ylirasitustilan aiheuttavaksi stressoriksi. Esimerkiksi yllä mainitut oireet johtuvat joko a) liiallisesta stressin kokonaiskuormasta(kun treenin ulkopuolisen stressin määrä on iso) tai b) poskettomasta ja kehittymisen kannalta aivan liian suuresta treenimäärästä. Muista, että vaikka liikunta on stressipuskuri, vauhtia on joskus viisasta ja jopa välttämätöntä hidastaa hieman eri elämän osa-alueilla.

4. Äijät alkavat heräillä

Asiakaskuntani on koostunut perinteisesti noin 75-80% naisista. Kuluvan vuoden aikana olen ilokseni huomannut, että yhä useammat miehet ovat valmiita hankkimaan ulkopuolista näkemystä silloin, kun kehittyminen ei ole toivottua. Meille suomalaisille äijille neuvon kysyminen voi joskus olla hankalaa. Mutta kynnys on selvästi madaltunut ja tänä vuonna olemme tehneet useita todella antoisia proggiksia monen ikäisten ja kuntoisten herrasmiehien kanssa.

Laihdutusta, lihasmassan hankkimista, kestävyyden kohottamista. Tavoitteet ovat olleet monenkirjavia ja niitä kohti ollaan liikuttu. Eräs tarina löytyy täältä. Olitpa äijä tai ei, näkemyksen hakeminen ulkoapäin voi olla todella tervetullutta, jos kehittyminen on pysähtynyt tai sitä ei saa alkuun. Kyse on hyvin harvoin siitä, että geneettiset rajat ovat tulleet vastaan.

 

5. Ikä ei ole este kehittymiselle

Olen usein korostanut kirjoituksissani, että me tuppaamme sysäämään tarpeettoman paljon ”syytä” kuntomme tai kehonkoostumuksemme tilasta iällemme. Ihminen kehittyy kuitenkin missä isässä tahansa. Niin fyysisessä kunnossa kuin kehonkoostumuksessa. Vuoden aikana olen saanut kunnian työskennellä usean 50-65 vuotiaan henkilön kanssa, jotka ovat onnistuneet yllättämään jopa aina onnistumisesta lähtevän meikäläisen ällikällä. Uskon myös, että liikuntaa ohjaavien tulisi tarjota tälle ikäryhmälle enemmän haastetta. Rajoitteita voi olla hieman enemmän ja ne toki tulee huomioida, mutta yli 100 kilolla maastavetosarjoja paukuttelevat +60 vuotiaat sekä 60 vuotta ja samalla 20 leuanvetotoistoa lähestyvät herrasmiehet ovat tänäkin vuonna osoittaneen minulle ja monelle muulle lähipiirissään, että rajoitteet sijaitsevat lähinnä päässämme –erityisesti, kun huomioi, että nämä ihmiset ovat vielä vuosi pari sitten olleet sohvaperunoita.

Myös muut kuin 20-30 vuotiaat haluavat muokata kroppaansa, mahtua juuri sellaisiin vaatteisiin kuin haluavat ,ja näyttää sporttisilta. Ja myös heillä asioita tapahtuu. 53 -vuotias naisasiakkaani halusi alkusyksystä aloittaa liikunnan, muokata kehoaan, kiinteytyä ja edistää samalla terveyttään. Jo 3,5 kuukaudessa hän tiputti rasvaprosenttinsa 27,2 tasolta 18,7, karistaen vyötäröltään 14 cm. Lisäenergia stressaavaan työhön, kaksinkertaistuneet voimatasot maltillisella treenikokonaisuudella ovat olleet mukava lisäbonus. Nyt rasvaa ei enää tarvitse vähentää. Jatkamme erityisesti kunnon kohottamiseen liittyvien haasteiden parissa. Asioita voi aina tehdä pikkuriikkisen paremmin! Kirjoitin jo aikaisemmin joulukalenteriin 57 -vuotiaasta kiinteyttäjä-asiakkaastani, joka on myös innostavalla tavalla selättänyt tuki- ja liikuntaelimistön kipujen aiheuttamia haasteita.
 

6. Kuntoilu tekee sinusta paremman ihmisen

Kova väite. Mutta olen vahvasti sitä mieltä. Tälle väitteelle voi etsiä erilaista tukea liikunnan psyykkisiä vaikutuksia selvittäneestä tutkimustiedosta. "Paremman ihmisen" määrittelemisessä filosofi on vahvoilla.  Mutta avaan tätä väitettäni arjen tasolla. Oman hyvinvointimme parantaminen vaatii usein jotain "uhrauksia"(vaikka ei todellakaan valtavia) muilla elämän osa-alueilla. Vaikka treenin ei tarvitse, eikä oikeastaan saa, viedä 3-6 tuntia kauempaa viikossa, on se aika kuitenkin otettava jostain. Usein mietimme, olemmeko tämän vaatimuksen kanssa liian itsekkäitä lapsiamme, puolisoamme, ystäviämme tai vaikkapa työtovereitamme kohtaan. Paremman kunnon antama korkeampi energiataso, itseluottamus ja pystyvyydentunne kuitenkin maksavat "hintansa" takaisin monikertaisena. Hyvinvointiaskeleet ottettuamme voimme olla vähemmän itsekkäitä.

 

Haasteiden voittaminen ja itsensä jatkuva ylittäminen kuntoiluhaasteissa on myös mitä mainiointa psyykkisten taitojen harjoittelua. Keskittyminen, tavoitteenasettelu, "sisäisen äänen" muuttaminen -kaikki nämä kuntoilun kautta helposti opittavat ja jatkuvasti harjoiteltavat taidot ovat tuottaneet asiakkaillani pelkän kunnon kohoamisen lisäksi todella monia elämänmuutoksia työelämästä parisuhteen kautta harjoittelun ulkopuolisiin harrastuksiin. Vaikka loistavat tulokset fyysisillä mittareilla mitattuna tuovat myös minulle valmentajana suurta iloa, näistä muutoksista kuuleminen se vasta saa sen kuuluisan tipan linssiin ja innostaa jatkamaan tätä työtä vuodesta toiseen.

 

Mitä sinä muutat ensi vuonna?

 

Tässä vuoden loppupuolella on hyvä miettiä, mitä juuri sinä haluat vuodelta 2014 kuntoilumielessä? Muista, että tavoitteesi voi olla saavutettavissa ja usein nopeammin kuin ikinä uskoitkaan. Anna mielikuvituksesi lentää. Laita asioita paperille. Mieti, millä konkreettisilla askelilla ryhdyt liikkumaan kohti tavoitettasi. Ja sitten toteutuksen pariin -hyvällä meiningillä, onnistumisia keräten ja itseäsi kokonaisvaltaisesti kehittäen!

 

Lopuksi: Haluan kiittää kaikkia kalenteria seuranneita ihmisiä. Toivon, että olet saanut hihaan vinkkejä, ajateltavaa ja inspiraatiota kuntoiluun. Päivitykset ja blogikirjoitukset jatkuvat taas ensi vuonna, isommat ja pienemmät päivitykset, infot, havainnot ja ajatukset ilmestyvät TH-Valmennuksen Facebook-sivulle.

 

Kiitos ja kumarrus, ja rauhallista joulua teille kaikille!

 

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com

Pysy ajan tasalla Facebookissa!