Luukku 19-20. Uusi, todella tuhti podcast-vierailu: Ravitsemuksen salat julki!

 Moikka! 

Mitkä on paras ruokavalio? Mikä on huonoin? Ja miksi? 

Mihin lisäravinteisiin kannattaa satsata, ja mitkä tekevät vain reikiä kukkaroon? 

Mikä on 99,99 % tapauksissa syynä, jos ei laihdu? 

Onko sokeri myrkky? 

Entä alkoholi ja treenitulokset? 

Näihin KAIKKIIN ja moneen muuhun asiaan kuulet vastaukset mielenkiintoisilla tarinoilla säestäen, kun katsot uuden podcast-jakson, joka tuli juuri ulos!

Kyllä, Joni Urhola kutsui minut hienoon podcast-studioonsa pari viikkoa sitten, ja nyt jakso on ulkona!

Katso se alta!

Mukavia katselu- ja kuunteluhetkiä! 

Timo 

ps. NYT on aika varustautua vuoteen 2026! Jos haluat muokata kehoasi ennätysvauhtia, polttaa rasvaa, TAKUULLA karistaa mahdolliset joulukilot, ja nousta kahvipyötäkeskusteluiden puheenaiheeksi lanseeraan pitkästä aikaa legendaariset "Karista joulukilot 2 kuukaudessa" -valmennukseni. 

Jos haluat saada peilikuvan muuttumaan huimaa vauhtia (ja ihmiset kinuamaan sinua opettamaan heille treenisalaisuutesi, kuten asiakkailleni erittäin usein käy), tämä on sinua varten! 

Toimi NYT! Menossa on fantastinen etu, joka ei jatku kauaa. Ja mitä nopeammin toimit, sitä enemmän etua saat! 

Alla linkit info- ja ilmoittautumissivulle: 

Karista joulukilot 2 kuukaudessa NAISET: https://www.thtraining.fi/karista-joulukilot-naiset-1

Karista joulukilot 2 kuukaudessa MIEHET: https://www.thtraining.fi/joulukilot-m

Luukku 2. Näillä mentaalitaidoilla TEURASTAT puhelimeen keskittyvän kaverisi treenitulosten vertailussa!

 Moikka!

Tänään lataan tiskiin 4 mentaalipuolen konstia. Usein juuri mentaalipuoli ratkaisee tulokset. Itse asiassa se lopulta ratkaiseen tuloksissa kaikkein voimakkaimmin. 

Itseltäni kesti VUOSIA ennen kuin ymmärsin mentaaliharjoittelun todellisen voiman. Älä tee samaa virhettä. Erityisesti miehet viittaavat sille usein kintaalla, vaikka en ole vielä valmentaessa tavannut yhtään miestä, jolla on erittäin hyvin harjoitetut mentaalitaidot. Useimmilla ne ovat heikossa jamassa näennäisestä "äijämäisyydestä" huolimatta. Naiset ovat tässä paljon fiksumpia ja vastaanottavaisempia. 

Ota nämä käyttöön jo tänään! 

Timo

ps.

Nyt pukinkonttiin kirjani, 95,7% kirjoista jo myyty! (4000 kpl painoksesta jäljellä viimeiset 164), napaa omasi edulla nopeasti, ennen kuin loppuvat! Alla linkki Siltalan verkkokauppaan! :)

https://www.siltalapublishing.fi/product/hammastyttavaa-rasvanpolttoa-ja-lihaskasvua/ Valmiita valmennuksia, joilla teet lihaskasvu- ja rasvanpolttotuloksia markkinoiden tehokkaimmilla menetelmillä! Aloittelijoille: 10 Viikon Vuoroviikkovalmennus Miehet: https://www.th-valmennus.com/vuoroviikkovalmennus-miehet Naiset: https://www.th-valmennus.com/vuoroviikkovalmennus Kokeneemmille: Maksimoi Lihasmassa 12 viikkoa: Miehet: https://www.th-valmennus.com/maksimoilihasmassa-miehet Naiset: https://www.th-valmennus.com/maksimoilihasmuodot-naiset'


Muista myös  verkkokoulutukseni: Tämä siis ei ole perinteinen verkkovalmennus, vaan erittäin laaja KOULUTUS, joka sopii erittäin hyvin erityisesti a) kokeneelle treenaajalle, b) vähemmän kokeneelle, mutta ihmiselle, joka on todella kiinnostunut aiheesta, c) liikunta-alan ammattilaiselle: 

Lihaskasvu ja rasvapoltto 2.0, super-tuhti koulutus lihaskasvusta ja rasvanpoltosta. Jos haluat itsellesi koko vuoden jaksotetun harjoitussuunnitelman ja kaiken tiedon, mitä aiheesta tarvitset, suosittelen tätä. Sekä tavoitteelliset harjoittelijat että alan ammattilaiset ovat olleet suunnilleen sekaisin tästä koulutuksesta, siis positiivisessa mielessä! :) 

Lihaskasvu ja rasvanpoltto 2.0 verkkokoulutus: https://www.th-valmennus.com/seminaari-x

Joulukalenteri luukku 1. Jopa 100 % lisää lihaksen ja voiman kasvua tällä lisäravinne-yhdistelmällä! Mikä se on ja mitä tulee huomioida?

 Moikka!

Perinne jatkuu! 2008 aloitin joulukalenterin ja sitä on lukenut jo toista MILJOONAA ihmistä, joten tervetuloa joukkoon! 

Aloitan videolla erittäin mielenkiintoisesta tutkimuksesta. Voit kuunnella sen myös podcast-maisesti. 

Opit muun muassa:

Miten tietty lisäravinne-yhdistelmä voi tuplata kehityksen

Kenelle siitä on hyötyä? 

Kenelle siitä voi olla jopa haittaa? 

Mitä muuta kannattaa huomioida? 

Jopa 100 % lisää lihaksen ja voiman kasvua tällä lisäravinne-yhdistelmällä! Mikä se on ja mitä tulee huomioida?

Huomenna jatketaan, ja sitä ennen: Nyt lahja-ideana itselle tai lähimäiselle kirjani "Hämmästyttävää rasvanpolttoa ja lihaskasvua" (Siltala 2024):

Nyt pukinkonttiin kirjani, 95,7% kirjoista jo myyty! (4000 kpl painoksesta jäljellä viimeiset 171), napaa omasi edulla nopeasti, ennen kuin loppuvat! Alla linkki Siltalan verkkokauppaan! :) 

https://www.siltalapublishing.fi/product/hammastyttavaa-rasvanpolttoa-ja-lihaskasvua/

Mukavaa päivää! 

Timo 

Käynnistä kehitys: https//www.th-valmennus.com

Luukku 19-20. Uusi kohu-tutkimus: Yksi helppo sarja kahdesti viikossa kehittää hyvin, jopa kokeneita treenaajia... Onko näin?

 Moikka!

Aivan äsken julkaistiin tutkimus, joka tuo esiin:

-Äärimmäisen innostavaa tietoa lihaskasvusta 

-Paljastaa, hyötyykö sarjan tekemisestä aivan äärirajoille 

-Sen, että kokenutkin treenaaja voi kehittyvä minimaalisella treenillä (vai voiko, kommentoin tätä videolla, asia ei ole näin yksinkertainen) 

Katso siis video alta (tai kuuntele se podcast-maisesti) 

Seuraavaan luukkuun! 

Timo 

Luukku 6-7. Näin treenaat ylärintaa ja rintalihaksen yläosaa tehokkaasti! (+TH-Valmennuksen kikat Venice Beachilla!)

 Moi!

Olen saanut viime päivinä paljon ehdotuksia kalenteriluukuiksi. Tässä eräs sellainen:

"Luukku ylärinnan treenaamisesta olisi tervetullut. Vakkaripenkkiä ym. tekevät kaikki mutta yläosa, tuppaa jäämään vähemmälle, eikä liikkeistäkään ole samanlaista salin seinää tarttunutta ymmärrystä".

Mistä ylärinta koostuu? 

Iso rintalihas jaetaan kolmeen pääosaan, josta käytän tässä latinan sijasta hieman kansankielisempiä nimiä: 1) Ylärintaan, eli solisluuosaan, 2) keskirintaan, eli rintalastaosaan ja 3) alarintaan, eli kylkiluuosaan. 

Ylärinnan päätehtävät ovat lähentää olkaluuta erityisesti ns. horisontaalitasossa sekä kiertää olkaluuta sisäänpäin. 

Voiko rintalihaksen spesifejä osia treenata erikseen? Avaan ensin suhtautumiseni tutkimustietoon lihaksen osien treenaamisessa

Viime vuosina erinäiset EMG-mittauksiin ja EMG-tutkimuksiin argumenttinsa perustavat tahot ovat olleet kilpaa "murtamassa myyttejä", ja usein väittäneet eri liikevariaatioiden vaikuttavan vähän lihasten työrooleihin. Tunnen EMG:n menetelmänä melko syvällisesti opintojeni kautta, sekä siitä, että olen ollut tutkimuksissa mittaamassa EMG:tä sekä analysoimassa EMG -dataa alusta loppuun. 

Yleensä en todellakaan ota "annettuna totuutena" EMG-tutkimuksia ja niistä on monien guru-asemassa olevien henkilöiden toimista tehty monia naurettavia väitteitä. Pinta-EMG:ssä on erittäin paljon erilaisia rajoitteita. 

Tarkemmin syynään tutkimukset, joissa ollaan tutkittu tarkalla kuvantamisella sitä, miten liike itse asiassa kasvattaa lihaksia pitkällä aikavälillä. Silloinkin jää se pohdinnan paikka, kuinka hyvin ihmiset osaavat tehdä ko. liikkeen. 

Tämä kaikki huomioiden, en saivartele seuraavassa tutkimuskirjallisuuden parissa, vaan käy läpi liikkeitä, joita olen käyttänyt vuosikymmenten varrella valmennuksessa erittäin menestyksekkäästi saamaan aikaan selkeitä, näkyviä muutoksia rintalihaksen yläosan koossa. 

Parhaat liikkeet ylärinnan treenaamiseen

Liike 1. Giljotiinipenkki 

Tämän liikkeen isä on legendaarinen "Iron Guru" Vince Gironda. Liike tehdään vinopenkissä (joka lähtökontaisesti lisää ylärinnan roolia) ja siinä tanko lasketaan kaulan alaosaan. Silloin rintalihaksen solisluuosaan kohdistuu iso venytys ja lihaskasvuärsyke on mainio. 

Jokaisella liikkeellä on hyvät ja huonot puolensa. Tämän huono puoli on se, että äärivariaationa se on riskaabelimpi olkapäälle kuin useimmat penkkivariaatiot. Siksi käytän usein hieman modifioitua versiota tästä liikkeestä: Tanko lasketaan rintalastan aivan yläosaa ja tekniikan kanssa ollaan todella tarkkoja, ja usein käytetään kiskotankoa. 

Iron Guru Vince Girondan jo vuosikymmeniä sitten popularisoima giljotiinipenkki ei ole niin "populääri" kuin sen soisi olevan ylärinnan kehityksestä kiinnostuneiden keskuudessa! 

Liike 2. Ristikkäistalja alhaalta ylös

Tässä liikkeessä taljaa tuodaan alaviistosta kohti hartialinjaa. Näin solisluuosan rooli korostuu. Joskus olen myös käyttänyt variaatiota, jossa liike tehdään pumppiliikkeenä rintatreenin loppuun niin, että talja tai joskus vetokumi tulee hartiatasosta tai lähes hartiatasosta. Silloin lopussa voi vielä kiertää olkaluuta lisään päin (koko kättä edestä katsottuna kohti vartalolinjaa), mikä lisää tuntumaa ylärintaan. 

Ristikkäistalja alhaalta ylös: Tämän liikkeen teho vaatii totuttelua ja keskittymistä, mutta se on yleensä palkitseva vaihtoehto rintalihaksen yläosan kehittämiseen! 

Liike 3. Käsipainoilla tehtävät vinopenkkiliikkeet 

Nämä kuuluvat enemmän kategoriaan "perinteiset". Ja hyviä liikkeitä nämä sinne ovatkin. Eivät tosin mielestäni ihan niin hyviä kuin esim. giljotiinipenkki. 

Vinopenkki käsipainoilla on perinteinen ja erittäin hyvä liike rintalihaksen yläosalle. Kuva uudesta kirjastani "Hämmästyttävää lihaskasvua ja rasvanpolttoa"

Yleiset periaatteet ylärinnan ja rintalihaksen yläosan treenaamisessa ja kasvattamisessa

Muuten ylärintaan pätevät harjoittelun (ja priorisoivan harjoittelu) perusperiaatteet:

-Jos ylärinta on jäljessä, tee sinne vähintään 2/3 rintalihastyöstä 

-Voi kokeilla lisätä määrää viikkotasolla reilusti. Jos nyt alueelle tulee 3-6 sarjaa viikossa, tuplaa aluksi määrä. Sitten voi kokeilla vasteista riippuen lisätä sitä edelleen. 

-Muista, että jos lisäät jonnekin paljon määrää, jotain pitää vähentää. Kaikkia lihaksia ei voi "priorisoida" samaan aikaan.

-Hyvä perusperiaate on käyttää esim. Giljotiinipenkkiä 3-8 toiston perus- ja maksimivoimaan, käsipainolla tehtyjä vinopenkkejä 6-12 toiston hypertrofiseen maksimivoimaan ja 10-30 toiston taljoja hypertrofiseen maksimivoimaan ja voimakestävyyteen. 

TH-Valmennustreeni Venice Beachilla! 

Mieltäni lämmitti myös tämän entisen asiakkaani kommentti kysymyksen lopussa: 

"Ps. Kävin syksyllä LA ja pyhiinvaelluksella Venice Golds Gym, vedin ohjelmiisi pohjautuvan setin all-out  otteella niin tuli fist bump - ehdotuksia isoiltakin äijiltä :)

Mukavaa päivää, pian jatketaan! :) 


Timo  

Luukku 2. Yleisön pyynnöstä: Liikuntabiologin kommentti Dough McGruffin HIT -harjoitusmuodosta

 Moikka! 

Olen aina välillä saanut toiveita hieman "syvämmälle" menevistä teksteistä ja videoista. 

No, tässä tulee sellainen. Kerrotaan nyt tässä aluksia vielä, että ole koulutukseltani liikuntabiologia (LitM) ja tein 2003-2008 jatkuvasti valmennuksen ohessa tuntitöinä hommia äärimmäisen sofistikoituneiden tutkimusmenetelmien ja aiheiden parissa Jyväskylän yliopiston liikuntabiologian laitoksen ja terveystieteiden laitoksen. Tunnen siis äärimmäisen "hifin" liikuntabilogian erittäin hyvin. Tässä siis siihen pohjautuen vastaus kysymykseen, jonka sain Rikulta tänä aamuna:

"Moikka Timo! Kiinnostaisi saada sinun näkemys tästä Jenkki lääkärin Dough McGuffin kehittämästä HIT-harjoitus muodosta. Siinähän kiikutetaan painoja erikoisen hitaasti ja treeni kestää parhaimmillaan vain 15 min. Harjoitusten väli on viikko! McGuffinin mukaan lihastyyppejä on enemmän kuin kaksi (perinteisesti). Nopeita lihastyyppejä on hänen mukaan 3 Eri tyyppiä ja että hidas liike aktivoi kaikkia 4 tyyppiä. Tähän aktivointiin perustuisi tämän harjoitusmuodon idea. Nopeimpien lihassolujen toipumiseen menisi viikko. Tähän perustuu viikon tauko harjoitusten välillä. Oletko tutustunut? Mikä on analyysisi tähän Harjoitusmuotoon?"

Tässä vastaus:

Käyn läpi 5 kohtaa, jotka jo pikatarkastelussa vuotavat Doughin argumenteissa + harjoitustavassa yleensä 

1) McGruffinin argumentti (en tiedä väittääkö hän sitä uudeksi) on kymmeniä vuosia vanha. On erittäin vanhaa liikuntabiologista tietoa siitä, että lihassolut eivät jakaudu vain kahteen tyyppiin, nopeaan ja hitaaseen. Kyse on tyyppijatkumosta, josta voi erilaisten menetelmien ja rajausten perusteella eritellä vähintään 5 eri alatyyppiä, jos näin haluaa tehdä. Pohdintavinkki treenaajalle: Jos Dough pohjaa menetelmänsä tällä "mullistavalle tiedolle, joka on mennyt muilta ohi", argumentti vuotaa pahasti

Kuva tieteellisestä oppikirjastamme. Motoriset yksilöt (jotka koostuvat tietyistä solutyypeistä) ovat JATKUMO, jossa on jo kymmenien vuosien ajan eritelty erikseen useita tyypin I hitaita soluja ja tyypin II nopeita soluja). HUOM! Unohda kuvan viittaus siihen, että ko toistomaksimit kuormittaisivat AINOASTAAN kyseistä lihassolutyyppiä. Se ei pidä paikkaansa. Käsitellään tätä vaikka joskus myöhemmin tarkemmalla kammalla :) 

2) Erityisen hidas nostaminen. Tämä tapa ei ole lähtökohtaisesti järkevä. Se johtaa pienempiin, lihaskudoksen kohdistuviin mekaanisiin voimiin. Tämä a) voi heikentää lihakselle tulevaa "kehitys-signalointia" (yksinkertaisesti kuvattuna), ja b) opettaa harjoittelijaa "laiskan hermoston" periaatteeseen, ts. lihaksen motorisia yksiköitä on vaikea käskyttää tehokkaasti, mikä pitkässä juoksussa johtaa yleensä heikompaan kuormaprogressioon, joka taas johtaa heikompaan kokonaiskuormien kertymään, joka taas johtaa heikompaan kehittymiseen. Kokonaismäärä on erittäin suuri lihaskasvun ajuri. 

3) "Hidas liike aktivoi kaikkia 4 tyyppiä" -argumentti. Ensiksi, tyyppejä siis on määritelmästä riippuen enemmänkin. Toiseksi, mikäli treenaaja ei tee hitaita sarjoa aivan uupumukseen, nopeat solutyypit EIVÄT AKTIVOIDU LAINKAAN! Sitä ei tapahdu pienillä kuormilla, hitaalla liikkeellä ja hieman vajailla sarjoilla. Jos hän pyrkii argumentoimaan tyyliään sillä, että hitaat solut aktivoituvat tehokkaammin ja kasvavat siksi poikkeuksellisen hyvin, tästä ei ole näyttöä. 

4) "Nopeiden solujen toipumiseen menee viikko". Elimistö EI palaudu a) lihas kerrallaan, b) ja varsinkaan lihassolu kerrallaan. Jos harjoittelun perustaa esim. a) hermoston ja lihaksiston erilaisiin palautumisaikoihin tai b) eri lihassolutyyppien eri palautumisaikoihin, tämä kertoo enemmän puutteellisesta harjoittelufysiologian ymmärryksestä, kuin sofistikoituneesta ajattelusta. Karkeasti ilmaistuna, toki hahmotan sen, että em aiheista voi keskustella pidempään. 

5) Pahin puute harjoittelutavassa on 15 minuutin treenit, ilmeisesti kerran viikossa (?). Yksi vahvimmista myyntiargumenteista on "valtavat tulokset, ei vaivaa!". Siksi ihmiset syövät pillereitä, vaikka monesti esim. liikunnalla ja ruokavaliolla saisi moniverroin paremmat tulokset + miljoona muuta hyötyä. On mukava luvata äärimmäisen puutteelliseen liikuntabiologiaan liittyvillä argumenteilla 15 min kivaa pumppailua 60 min +/- jotain kestävän tiukan treenin sijaan (jota esimerkiksi jo edistyneempi tarvitsee kehittyäkseen keskimäärin). Tuolla määrällä esim. sen tärkeimmän ajurin, määräprogression edistäminen on äärimmäisen vaikeaa. 

Siinä se, sanoisin Rikun kuvauksen perusteella, että pyyhi pyllyä tällä menetelmällä. 


Mukavaa päivää ja seuraavaan luukkuun! :) 


Timo 

ps. Jos tulee juttuideoita mieleen, laitapa vastauksena alle :) 

Yli 200 sivua takuulla toimivaan ravitsemusta ja treeniä uudesta kirjastani: https://www.siltalapublishing.fi/product/hammastyttavaa-rasvanpolttoa-ja-lihaskasvua-suomen-kokenein-treenari-paljastaa-salaisuutensa-signeerattu/ 8 tuntia verkkokoulutusta, ohjelmat, ruokavalio ym ym, Lihaskasvu ja rasvanpoltto 2.0. verkkokoulutukseni: https://www.th-valmennus.com/seminaari-x Henkilökohtaista valmennusta voit kysyä täältä (HUOM varaudu 2-5 kk jonotusaikaan!): https://www.th-valmennus.com Timo Haikarainen, LitM, Suomen kokenein PT

Luukku 3. Näin venäläinen valmentaja avasi silmäni tulosten tekoon!

 Moikka!

Tänään kerron yhden tarinan valmennustaipaleeltani, joka oli käänteentekevä sekä ajattelumaailmalleni että asiakkaani tuloksille...

2002 syksyllä aloitin Valmennus- ja testaustestausopin opintoni Jyväskylän yliopistossa. Opintojen ohessa valmensin kuntoilijoita ja urheilijoita JA osallistuin myös moniin yliopiston ulkopuolisiin koulutuksiin. Tämä stoori liittyy jälkimmäisiin:

Venäläisen valmentajan oppitunti valmennuksen systematiikasta

2004 osallistuin Kuortaneen urheiluopiston kansainväliseen valmennusseminaariin. Sillä oli paljon mielenkiintoisia esityksiä ja tämä jäi erityisesti mieleen. 

Esiintymisvuorossa oli Venäläinen valmentaja ja hänen kolmiloikkaaja -valmennettavansa. Hän alkoi esitellä ulkomuodoltaan yksinkertaisten, jopa vanhanaikaisten kalvojen (ei "fantsuja" PowerPoint -grafiikoita) valmennusta. Se oli a) todella loogista, b) todella systemaattista, c) todella järkeenkäyvää ja d) vaikka "kiekuroita ja kommervenkkejä", siis ulkoisesti. 

Oli TODELLA vaikuttunut. 

Esitys herätti tunteita... 

Esityksen jälkeen pulkauduimme päivän päätteeksi ulos Kuortaneen hallista. Seurasin mielenkiinnolla ihmisten keskustelua aiheesta (olen luonteeltani introvertti tarkkailija). Osa oli vaikuttuneita ja innostuneita. Mutta suuri osa ei: "Ei noin voi valmentaa, koska______". "Ei tuo toimi Suomessa, koska_____" (tyhjille riveille voisi syöttää valtavan määrän syitä, osa hyviä, suurin osa ei). 

Kuva 1. Tämä kuva löytyi netistä, Ylen arkistosta, koskien juuri tätä vuoden 2004 seminaaria! 

Myös minä vetäydyin majoitukseen pohtimaan päivää. "Ei hemmetti, kyllä tuo systematiikka on KAIKEN ydin, kun halutaan tuloksia!"
-
Aloin muuttaa toimintaani. Sen sijasta, että tein PT-valmennuksessa "Mitä asiakas haluaa tehdä", kuten minulle oli erityisesti kuntoilijoiden valmennuksessa opetettu, tiedäthän, "liikunnan iloa ja uusia lajeja!"

Tein täyskäännöksen. Lähdin AINA siitä, mitä PITÄÄ tehdä, jotta asiakkaan tavoitteet saavutetaan. 

Aluksi mietin, miten asiakkani suhtautuvat tähän. Samoin pelkäsin suoraan sanottuna hieman sitä, miten muuta ammattilaiset tai kouluttajat suhtautuvat tähän. 

Mutta pidin linjan, ja se on toiminut fantastisesti, koska

Pelkkä kiva EI motivoi, TULOKSET motivoivat, ja tekevät tekemistä kivaa! 

Tämä oli suuri oivallukseni, joka alkoi tuottaa todenteolla hedelmää. Varmistin lukuisilla keinoilla, että asiakkaani saavat erinomaisia, jopa huomiota herättäviä tuloksia! Kun näin käy, ihminen innostuu valtavasti! 

Jos tuloksia ei tule, homma enemmänkin turhauttaa, vaikka se olisi lähtökohtaisesti "Kivaa". 

Toki huomioin mieltymyksiäkin tiettyyn rajaan saakka, mutta aina vain niissä raameissa, että ohjelma on vähintään erittäin lähellä fysiologista optimointia sen suhteen, mikä on asiakkaani tavoite ja hänen ajankäyttömahdollisuutensa! 

Kysy itseltäsi lopuksi:

• Oletko vain pyrkinyt etsimään itsellesi "sopivaa lajia", mutta motivaatiosi ei ole ollut oikein kohdallaan ja tuloksia ei ole tullut? 
  
  
• Tiedätkö, mitä sinun tulisi tarkalleen tehdä tulostesi eteen? 
  
  
• Osaatko sanoa, sisältääkö harjoittelusi nämä komponentit?
   
• Oletko viime aikoina kehittynyt harjoittelussa? 

Jos et löydä suoraan vastausta, suosittelen konsultoimaan alan ammattilaista, joka ymmärtää tämän systematiikan tuloksia tuottavan harjoittelun kohdalla :) 

Jos tavoitteenasi on kehonkoostumuksen muokkaaminen, yksi hyvä starttipaikka voi olla a) tämän joulukalenterin seuraaminen, b) kirjani hankkiminen tai c) verkkovalmennukseni (joiden tammikuun startista ilmoittelen lähipäivinä). Toki voit kysäistä täällä myös henkilökohtaisesta PT-valmennuksestani ja varata paikkasi jonotuslistalla, mutta aloitus on mahdollista tällä hetkellä vasta maaliskuussa, sillä valmennuspaikkani ovat täynnä. 

Huomenna jatketaan! :) 

Timo Haikarainen 

Luukku 2. Haluatko lisää lihaksia jopa 40% nopeammin? Hyödynnä tämä upouusi tutkimustieto NYT!

 Moikka!

Tässä luukussa kerron sinulle...

• Tuoreesta tutkimustuloksesta, joka osoittaa vaihtelun merkityksen (ja nimenomaan systemaattisen vaihtelun) lihasmassatreenissä tuoden jopa 40% parempia tuloksia.  Ja se voi olla todella merkityksellinen myös sinun tuloksillesi! 
• Kerron esimerkkejä, miten olen hyödyntänyt vaihtelua ja jaksottelua lihasmassa tavoitteenaan treenaavilla asiakkailla erittäin hyvin tuloksin 
• Kerron, mitä sinun kannattaa harjoittelun vaihtelussa tehdä ja mitä EI kannata tehdä 

Tuore tutkimus: Monipuolinen toistoalueiden käyttö ja jaksottelu johtaa parempiin tuloksiin 

Aivan hiljattain julkaistiin mielenkiintoinen tutkimus, jossa kaksi porukkaa harjoitteli joko a) 8 viikkoa koko ajan 8-12 toisolla tai b) teki 8 viikon periodista 3 viikkoa 1-3 toiston maksimivoimaharjoittelua, loput samaa 8-12 toiston treeniä. 

Tuoreessa tutkimuksessa voimajakson tekeminen tyypillisen "lihasmassajakson" alle kasvatti selkeästi enemmän etureiden lihasmassaa (tutkittu lihas) ja suorituskykyä kyykyssä ja prässissä (Carvalho ym. 2020)

Tulokset olivat 3 viikon maksimivoimajakson alle tehneellä porukalla merkittävästi parempia kuin koko 8 viikkoa samalla toistoalueella tahkonneella. Lihaksen koko kasvoi noin 40% enemmän ja voima kasvukin oli huimasti tehokkaampaa! 

Esimerkki valmennuselämästä: Näin hyödynnät tietoa ja teet tuloksia

Itse havahduin vaihtelevien toistojen maailmaan tutustuttuani nyt jo klassikoksi nousseeseen Campos ym. 2002 julkaistuun tutkimukseen toistoalueista. Tutkimuksessa havaittiin, että 3-5 toiston sarjat kasvattivat lihasta yhtä hyvin kuin 9-11 "lihasmassa-alue". Ja voimaa ne kasvattivat tehokkaammin.

Aloin jo tuolloin ajaa sisään asiakkailleni monipuolista toistoaluetta ja erilaisia syklejä, joista osa keskittyy voimakkaammin voiman lisäämiseen. Niitä on vuoden harjoituskierrossa asiakasriippuvaisesti 2-4 kuukauden ajan. Loppu harjoitusajasta on tyypillisempää, 6-12 toistoaluetta painottavaa harjoittelu (ei kuitenkaan pelkkää ko. alueella harjoittelua). 

Tällä hetkellä minulla on lihaskasvusta kiinnostuneilla nais- ja miesharjoittelijoilla useita tällaisia syklejä menossa. Esimerkiksi eräällä mies-asiakkaallani pääsimme jo yli 4 kilon lihaskasvuun pääasiassa "hypertrofia-aluetta" painottavalla. Noin kuukausi sitten oli aika ottaa voimapainotteinen sykli mukaan. Tulokset ovat olleet loistavia. Penkkipunnerruksen sarjapainot ovat nousseet jo toistakymmentä kiloa ja tämä lupaa hyvää tätä jaksoa seuraavalle, määräpainotteisemmalle lihaskasvusyklille. 

HUOM 1. Jos lihaskasvu on päätavoitteena, älä tee voimakaudesta liian pelkistettyä voimailuohjelmaa. Tarjoa maltillista, ylläpitävää määrää myös eristävissä apuliikkeissä. Niistä kertyvä liike- ja sarjamäärä on matalampi. Tämä siksi, että pelkkä äärimmäisen pelkistetty voimailu pienentää monia apulihaksia, joihin on hankittu massaa vaivalla!

HUOM 2. Jos sinulla ei ole merkittää treenipohjaa, ÄLÄ aloita harjoittelua 1-3 toiston alueella. Tämä on järkevää ainoastaan jos pohjalle on tehty systemaattista työtä ja hankittu jo selkeästi lihasmassaa ja voimaa. 

Kuva: Satsaan asiakkaillani erittäin paljon suorituskyvyn kohoamiseen. Tässä naisasiakkaani tekee vaivattoman helpon 120 kg kyykyn 6 kk valmennuksemme päätteeksi. Näin paljon ei tarvitse kaikien kyykätä, mutta voiman ja suorituskyvyn PITÄÄ nousta, jos mielit hankkia lihaksia! 

Harjoittelun jaksottelu voima- ja lihaskasvu-tyyppisillä jaksoilla ja tekniikoilla on keskeisessä osassa asiakas-casejani, joissa hankimme kokeneen tai kanssani jo pohjat tehneen asiakkaan kanssa lihasmassaa jatkuvasti huomiota herättävällä vauhdilla. Tämän herranmiehen kanssa teimme kaksi 4-6 kk valmennusjaksoa. Ja selkä leveni hieman 😉

Yhteenveto

• Jos olet harjoitellut kauan pelkästään "oppikirjan" lihaskasvualueella, eli 8-12 toistossa, tee nopeasti muutoksia harjoitteluusi. Laajenne toistoskaalaa. (Ainoa poikkeus tästä ovat aloittelijat, jotke "rakentavat pohjia"). 3-10 viikon jaksot lyhyitä toistoja painottaen ovat tehokkaita oikein sijoitettuna jaksottelussa ja oikealla henkilöllä käytettäessä.
  
  
• Jos ohjelmasi tai ohjelmointisi eivät johda selkeään voimatasojen ja sarjapainojen nousuu pitkässä juoksussa, on todennäköistä, ettei lihaksesi pahemmin kasva (ainoan poikkeukseen sääntöön tekevät jo erittäin vahvat, voima- tai painonnosto -tyyppisesti harjoitelleet, jotka siirtyvät korkamman määrän ja laajemman liikevalinnan lihasmassanohjelmointiin.
  
  
• Muista huomioida ohjelmoinnissa määrän ja intensiteeti (toistoalue) suhde. Jos intensiteetti nousee merkittävästi (enemmän lyhyitä sarjoja), kokonaismäärän (sarjat*toistot*paino) on tiputtava. Muuten olet kohta yhtä jumissa kuin entinen täi tervassa sätkiessään. 
• Jos teet voimasyklin itsellesi tai asiakkaallesi, älä jätä kokonaan hauiskääntöjen tai vipunostojen kaltaisia liikkeitä pois. Jos näin käy, lihasmassa voi näissä lihaksissa jopa hieman vähentyä voimasyklillä, riippuen sen rakenteesta. 
  
  
• Jos haluat itsellesi täydelliset jaksottelu- ja ohjelma-esimerkit sekä useita tunteja video-moduuleita, jossa käyn läpi KAIKEN, mitä tarvitset lihaskasvun ja rasvanpolton ohjelmavaihteluun vuosikiertona (kaikki tiede on valmiina sisällä ohjelmissa ja opit samalla valtavasti uutta), jotta teet optimitulokset itselläsi tai asiakkaallasi, hyppää mukaan tähän omaan tahtiin tehtävään verkkokoulutukseeni 25% joulukalenteri-edulla + todella tuhdeilla joulukalenteribonuksilla TÄÄLLÄ! 
  
  

Mukavaa päivää, huomenna jatketaan! 

Timo Haikarainen 

ps. Jos haluat aloittaa vuoden 2021 kokeilemalla jotain TÄYSIN uutta ja sanoisimpa jopa mullistavaa rasvanpolttopuolella (toki lihaksille erinomainen ärsyke myös antane), tsekkaa "maailman ensi-ilta" uudesta Vuoroviikko-valmennuksestani alla olevista linkeistä:

Naisten valmennus: Lisätiedot ja ilmoittautuminen TÄÄLLÄ. 

Miesten valmennus: Lisätiedot ja ilmoittautuminen TÄÄLLÄ. 

Lähde: Carvalho ym. 2020 Is stronger better? Influence of a strength phase followed by a hypertrophy phase on muscular adaptations in resistance-trained men. Research in Sports Medicine: Published online: 26 Nov 2020.

www.th-valmennus.com

Voiman ja lihasmassan yhteys: Onko iso lihas vahva lihas? Näin huomioit erot treenissäsi!

Olen aamuvirkku ja hyppäsin koneelle kertomaan sinulle mielenkiintoisesta aiheesta, josta sain hiljattain kysymykseen.

Nimittäin voiman ja lihasmassan yhteyksistä ja eroista. Sekä siitä, miten niitä voi ja kannattaa treenata erikseen.

Kun katsot upo-uuden, juuri aamuna alkajaisiksi kämpälläni tekemän vlogivideoni aiheesta, opin muun muassa:

• Onko iso lihas automaattisesti vahva lihas?
• Pitääkö huhu ”sikavahvasta”, mutta heinäseivästä muistuttavasta serkun kummin kaimasta paikkansa?
• Miten eri toistoalueet vaikuttavat siihen, kasvaako sinulla lihas, voima, vai molemmat?
• Voiko voimaa hankkia ilman lihasmassan kasvattamista? Jos voi, kuka voi ja miten voi?
• Paljastan yleisen väärinkäsityksen, joka liittyy voiman hankkimiseen ilman lihasmassaa
• Kerron toistoalueiden painotusvirheen, joka johtaa huonoihin tuloksiin, jos haluat lisää lihasmassaa
• Kerron ajatusmallivirheen, joka johtaa huonoihin tuloksiin, jos haluat painottaa voimaa ilman lihasmassan hankkimista

Uusi vlogi-video: Voiman ja lihasmassan erot ja yhteydet: Onko iso lihas vahva lihas? Voitko hankkia voimaa ilman lihaksavua? Näin huomioit erot ja vältät virheet treenissäsi!

Ja muuten, tein videon sellaiseen muotoon, että voi myös kuunnella sen ”podcast-maisesti” kuulokkeista vaikkapa lenkin yhteydessä!

Timo Haikarainen

ps. Jos haluat kehittää todella tehokkaasti lihasmuotoja ja kiinteyttää kroppaasi, tsekkaa NYT seuraavat valmennukseni. Ovet sulkeutuvat pian (27.4. ma klo 23:00) ja tämä on viimeinen mahdollisuutesi hypätä valmennuksiini tämä keväänä! Naisten verkkovalmennus: https://www.personaltrainingstudio.fi/fi/campaign/kkn2020 Miesten verkkovalmennus: https://www.personaltrainingstudio.fi/fi/campaign/kk2kk19m

Päivitys 28.4.2020 VALMENNUSTEN ILMOITTAUTUMINEN ON PÄÄTTYNYT. TERVETULOA MUKAAN SEURAAVALLA KERRAALLA! Timo Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com

Luukku 17. Mikä on minimitreenimäärä, jolla voi kehittyä salilla? Uunituoretta tietoa!

Itse olen maksimaalisen kehityksen puolestapuhuja. Mutta..

Aina ei ole mahdollista treenata sitä määrää, minkä maksimaalinen kehittyminen vaatii. Joskus elämässä pitää hoppua. Tai toisinaan muut elämän kuormitus on sillä tasolla, että ”oppikirjamainen” optimitreenikuorma on palautumisen kannalta liikaa.

Lisäksi minulta kysytään usein, mikä verran pitää minimissään tehdä, jotta saa KEHITYSTÄ?

Voimaharjoittelun optimointia asiakkaani kanssa (innostava video tästä nostosta alempana artikkelissa). Optimointi ja minimalisti eivät kulje käsi kädessä, mutta joskus on tarve treenata minimalistisesti ja saada silti tuloksia.

No, nyt tästä aiheesta on tutkimustietoakin! Sen avaan tässä luukussa!

Minkä verran pitää ainakin tehdä, jos haluat kehittyä salilla?

Tuoreessa tutkimuksessa pyrittiin selvittämään minimimäärää harjoitelleilla ihmisillä kyykyssä, penkkipunnerruksessa ja maastavedossa. Tutkimusyhteendossa havaittiin seuraavaa:

• Tee yksi sarja viikossa
• Tee treeni kolme kertaa viikossa
• Tee sarjassa 6-12 haastavaa toistoa (painot 70-85% ykkösmaksimista)

Yhteenvedossa havaittiin, että tämä määrä kehitti 8-12 viikon treenijaksolla kyykkytulosta 17,42 kiloa ja penkkiä 8,25 kiloa. Maastavedossa kehitystä ei saatu esiin. 

Kannattaako näin treenata, jos enemmänkin ehtii tehdä?

Ei, jos aikaa on enemmän. Mutta tässä on hyvä lähtökohta, jolla voit arvioida minimimäärää, jos joskus näyttä siltä, että että et ehdi tai halua treenata enemmän!

Yllä olevassa videossa asiakkaani kyykkään n. 65 kiloisena helpon 120 kg. Nostimme 6 kk projentissamme kyykyn 125 kiloon asti. Teimme "hieman" enemmän kuin yhden sarjan kyykkyä 3 kertaa viikossa ;) 

Entä termi ”harjoitelleet miehenkilöt”? No, ei tämä voimailijaa tarkoita. Ja jos joku on hilannut penkkinsä esimerkiksi kovalla työllä 120-140 kg tasolle, ei tämä ole hyvä strategia edetä!

Lisäksi pikanttina huomiona se, että erittäin usein juuri maastaveto kehittyy minimaalisilla volyymeilla silloin, kun kyykyn määrä on suurehko. Jälleen tärkeä pointti. Tutkimustieto ei yleensä anna jokaiseen tilanteeseen suoraa vastausta, mutta se antaa äärimmäisen hyvät lähtökohdat. Erittäin kehittävä tekeminen on aina tieteen ja "taiteen"(eli luovan ja yksilöidyn tieteen soveltamisen) yhdistelmä! :)

Mutta tässä hieman suuntaviivaa ”minimalismiin”!

Mukavaa iltaa!

Timo Haikarainen 

Aloita tie tuloksiin! www.th-valmennus.com

Lähde: Androulakis-Koroukakis ym. 2019.

The Minimum Effective Training Dose Required to Increase 1RM Strength in Resistance-Trained Men: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine. Dec 3. 

Luukku 16. Ethän tee tätä massakausivirhettä! Miten lisätä energiaa?

Sain tänään mielenkiitoisen kysymyksen mailiin. Se kuului näin:

Pitääkö plussakalorijaksolla lisätä aina joka viikko energiaa? 

Tämä on tärkeä kysymys. Alla olevassa videossa kerron:

Miten virhe tässä energialisäyksessä voi johtaa siihen, että 60-80% (tai enemmän) kertyneestä painosta on rasvaa?

Miten varmistat, että suurin osa kertyneestä painosta on lihasta?

Mitä sinun kannattaa seurata tehdessäsi painonlisäyksiä?

Ja monta muuta asiaa!

Vlogi-video: Ethän tee tätä lihasmassakausivirhettä: Miten lisätä energiaa?

Tässä videossa mainitsemini linkki artikkeliini käänteisestä/reverse -dieetistä.

Jos haluat todella kattavat työkalut sekä rasvanpoltto- että lihaskasvukausiin ja niiden ruokien JA treenien jaksotteluun, tsekkaa tämä! 


Mukavaa iltaa!


Timo

Aloita tie tuloksiin! www.th-valmennus.com

Näin tiedät, palaako kropastasi rasvaa, vaikka paino junnaa paikallaan

Moi!

Treenaat napakasti, syynäät syömisiä.. Silti tuo kirottu vaaka ei meinaa näyttää pienempiä lukemia..

Tiedän, tämä tilanne voi turhauttaa..

Mutta.. Kropastasi VOI palaa silti rasvaa ennätysvauhtia.. mutta toisaallta voi olla, että rasvaa EI pala lainkaan!

Miten poistat helposti tämän turhauttavan epätietoisuuden? Sen kerron alla olevassa videossa! 

Rasva palamaan ja lihasmuodot esiin ilman arpapeliä -jo kesäksi! 

Muuten, NYT on oikea aika toimia, jos haluat kroppasi muokkaantuvan ennätysvauhtia, huomiota herättävällä tavalla kesäksi 2019! Nimittäin 22.4. alkaa supersuosittu "2 kuukaudessa kesäkuntoon" valmennukseni, jolla jo tuhannet treenaajat ovat laittaneet uusiksi ajatukset siitä, mikä on tehokasta kropanmuokkausta.

Hyppää mukaan NYT, sillä valmennuksen valmennus alkaa 22.4.2019 ja täyttyy nopeasti! Laitapa silmät kiinni, näe unelmiesi kiinteä, hoikempi ja sporttinen kesäkondis. Jep, aika mukavalta näyttää, eikö? Kun ilmoittaudut alta, tämä homma ei jää vain pelkäksi haavekuvaksi, tervetuloa mukaan! :)

Ilmoittaudu naisten valmennukseen

Ilmoittaudu miesten valmennukseen täältä! PÄIVITYS 28.4. VALMENNUKSEN OVAT LOPPUUNMYYDYT!

Mukavaa päivää!


Timo

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com 

Miten kevyellä viikolla kannattaa treenata? Vältä tämä moka!

Moi!

Miten treenata kevyellä viikolla? Hyvä kysymys.

Sain myös viime viikolla netin kautta erään kysymyksen kevyestä viikosta. Vastaan siihen videolla.

Tässä kysymyksessä piilee yleinen, mutta kehityksen kannalta todella heikko ohjeistus. Se sinun kannattaa heti korjata, jos sitä satut noudattamaan. 

Kyseiseen mokaan on tullut itsekin joskus aikoinaan langettua, mutta alla olevalta videolta löydät parhaat ja menestyksekkäästi käyttämäni vinkit kevyeen treeniviikkoon! :)

Video: Miten kevyellä viikolla kannattaa treenata? Vältä tämä moka!

Lopuksi: Valmis teho-suunnitelma kropanmuokkaukseen, jossa kevennys huomioituna juuri oikealla tavalla

Muuten, jos sinua kiinnosta todella kovia kehonmuokkaus-tuloksia tuottanut treenimalli, jossa kovat ja kevyet viikot ovat juuri oikeassa järjestyksessä, toimimalla nopeasti ehdit vielä mukaan 11.3. alkaviin verkkovalmennuksiini!

Naisten "Superkiinteytys" -valmennukseen pääset mukaan 

Miesten "Läskit pois ja lihasta tilalle -valmennukseen pääset mukaan 

Päivitys Huhtikuu 2019. Valmennukset ovat loppuunmyydyt! 


Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com

Lihakset eivät enää kipeydy treenistä -pitääkö olla huolissaan?

Moro! 

Sain seuraavan kysymyksen hiljattain mainiilin personal training -asiakkaaltani:

"Lihakseni eivät oikein enää kipeydy treenistä, teenkö jotain väärin tai pitäisikö treeniä muuttaa?"

Katso alta video, jossa kerron:

• Pitääkö lihasten kipeytyä ylipäätään, jotta ne kehittyisivät?
  
• Milloin lihaskipua yleensä tulee ja milloin se on hyvä sekä normaali juttu?
  
• Erään äärimmäisen tärkeän lihaskipuun liittyvät asian, jota sinun kanattaa seurata tarkasti. Sillä jos et niin tee, sillä saattaa olla katastrofaalisia vaikutuksia kehittymiseesi. 

Tässä vielä pari linkki lihaskipu- aiheeseen liittyen: 

Tästä artikkelistani löydät kattavaa lisätietoa lihaskivusta ja treenistä

Haluatko vielä blogia ja facebookia syvemmälle Suomen kokeneimman PT:n treenivinkkeihin? Hyppää  silloin maksutta mukaan tänne! 

Mukavaa päivää ja hyviä treenejä!

Timo

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com

Luukku 22. Tiheän treenin "hype" -onko järkeä vai ei?

Pari vuotta sitten alettiin treenipiireissä kohista. Norjassa oli tehty nyt jo mystisen savuverhon  ympäröimä treenitiheystutkimus. Tämä tutkimus tavalla tai toisella aloitti yhden "internet" -trendin harjoittelussa. 

Tässä tutkimuksessa harjoittelijat olivat tehneet ylivertaisia tuloksia jakamalla "isojen" voimanostoliikkeiden treenimäärän 6 treeniin viikossa tyypillisemmän 3 treenin sijasta. 

Tässä luukussa kerron sinulle eräästä toisesta tätä "tiheys-trendiä" koskevasta tutkimuksesta ja yleensä käytännön havaintojani tiheästä harjoittelusta. 

Kuva 1. "Mystisen" norjalaisen tiheystutkimuksen satoa. Kovempaa kasvua etureidessä 6 krt viikossa verrattuna 3 krt viikossa treenaamalla? Yksi mielenkiintoinen tutkimus ja aiheeseen hyvin sopiva teoria (proteiinisynteesin kiihtyminen lyhyeksi, max 24 h ajaksi kokoneella harjoittelijalaa) laukaisivat eräänlaisen internet-trendin omine guruineen.. Mutta tutkimuksia ei kannata lukea kuin piru raamattua ja gurujen sanomisiin kannattaa suhtautua varauksella. 

Todella tiheän treenin kannattajat alkoivat suositella lähes päivittäistä harjoittelua melko pienellä kertamäärällä. He ovat jatkuvasti toitottaneet, että lihasten proteiinisynteesi (eli lihaksia korjaava ja rakentava proteiiniaineenvaihdunta) on paremmin koholla koko ajan, jos lihas saa tiheästi ärsytystä. Vaikka treenimäärä olisi pieni. 

Hiljattain tutkijat laittoivat tämän teorian testiin.

Kehittääkö 6 viikoittaista treeniä lihasryhmälle paremmin kuin 3 viikoittaista treeniä?

Tutkijat laittoivat kaksi ryhmää tekemään saman harjoitusmäärän viikossa. Ensimmäinen ryhmä jakoi sen 3 treenikertaan viikossa. Toinen porukka jakoi saman määrän 6 treenikertaan. 6 viikon treenijakson jälkeen oli aika katsoa, miten treenitiheys vaikutti.

Ryhmien välillä ei ollut merkittävää eroa kehittymisessä. Mutta esimerkiksi hauislihas kehittyi selkeästi paremmin kolmella treenillä viikossa. Voima ja lihasmassa reisissä ja ojentajissa kehittyivät samalla tavalla. 

Lihasmassan hankinnassa mystistä ja julkaisematonta Norjalais-löydöstä ei pystytty toistamaan. Tiheästä harjoittelusta ei ollut hyötyä, jopa päinvastoin.

Puhtaasti proteiiniaineenvaihduntaan liittyvät treenitiheysperustelu ei ole kovin kestävä, eikä se näytä tuovat ylivertaisia tuloksia. Viikoittain kertyvä harjoittelun (sarjat*toistot*painot) kokonaismäärä on todennäkäisesti tärkeämpi muuttuja. 

Treenitiheydellä on tilastollisissa analyyseissä havaittu olevan tiettyyn rajaan saakka positiivisia vaikutuksia, mutta tämä liittyy yleensä lopulta paremmin toteutettuun treeniin (jos määrä valtavasti kerralla, harjoittelun keskimääräinen laatu kärsii). 

Omia kokemuksiani tiheästä harjoittelusta Personal training työssä -toimii paremmin internetissä kuin käytännössä! 

Mitä kauemmin ja enemmän olen tätä työtä tehnyt, sitä selkeämmäksi minulle on käynyt se, että a) tutkimustietoa ei voi lukea kuin piru raamattua ja b) monien sisänsä uskottavaltakin tuntuvien ja tieteeseen neuvonsa perustavien "gurujen" ohjeet pitää tulkita aina hyvin kriittisesti. 

Tein kokeiluja tällä tiheys-ajattelulla kohtuu paljon 2015-2017 ja mainitsin siitä kirjassanikin. Tässä keskimääräiset havaintoni:

1) Tapa antaa usein lyhyen, yleensä 3-5 viikon buustiin tekemiseen. Se, johtuuko efekti psykologisesta "vaihtelu virkistää" -efektistä vai jostain fysiologisesta, en ole lainkaan varma

2) Tapa altistaa treenaajan erittäin helposti paikalliselle ylikuormitukselle. Jänteen, lihasten kiinnityskohdat ym. ovat tiukalla ja alkavat helposti oirehtia. Ja tämä siitä huolimatta, että koen ymmärtäväni kohtalaisen paljon järkevästä kuormituksen annostelusta yksilöille (pään puuhun hakkaamisien kautta olen onnistunut vetämään asiakkaideni vammatilaston lähelle nollaa)

3) Jatkuvana harjoitustapana koen 5-6 viikoittaisen harjoituksen lihakselle olevat aivan ylivertaisesti heikompi tapa kehittää lihasmassa ja useimmissa tapauksissa voimaakin, kun sitä verrataan perinteisempiin tapoihin kuormittaa lihas 2-6 päivän välein (jossa raamissa valtaosa käyttämistäni kuormitusmalleista liikkuu)

4) Yleinen ylikuormitustila (säätelyjärjestelmät, kuten hormonaalinen ja hermostollinen järjestelmä) on erittäin iso riski, JOS harjoittelija tai valmentaja ei ymmärrä kuormituksen säätelyä melko syvällisesti. Jos tämä puoli on kunnossa, se ei poista kodan 2 kuormitusongelmaa, jota on todella vaikea poistaa, olettaen että treenikuormitus on sellainen että se oikeasti voi saada jotain aikaan. 

5) Käytän "normaaliraameista" poikkeavia treenitiheyksiä etupäässä silloin, kun haluan korostaa personal training asiakkaani tiettyä lihasryhmää. Silloinkin annostelussa ja liikevalinnassa pitää olla tarkkana.

Kuva 2. Käytän poikkeavia tiheyksiä esimerkiksi tiettyjen lihasryhmien korostamiseen. Tämä asiakkaani kehitti tehokkaasti paitsi yleistä lihasmassaansa (+3,6 kg) myös erityisesti pakaranalueen lihaksia, rasvaprosentin samalla tippuessa. 

Kuinka usein treenata lihasta? Vielä käytännön vinkkejä: 

• Lähde liikkeelle siitä, että harjoitettava lihasryhmä saa vähintään 48 tuntia palautumisaikaa, jos harjoittelet koko kehon treeniohjelmalla.  Palautumisaikaa tarvitaan sekä lihaksille että muille kudoksille (esim. jänteet). Itse asiassa tämä on kannattaa kääntää ajatuksen sellaiseksi, että tämä on rakentumisaikaa. Lihakset eivät koskaan kasva ja vahvistu treenin aikana vaan lepotilassa treenin jälkeen. Jos ajattelet vain palautumista, se ei liitä tätä lepoa suoraan tavoitteeseesi. Tavoitteesi on esimerkiksi hankkia lihaksia ja voimaa. Ei vain "palautua".
•  Jos treeniohjelmasi on jaettu osiin ja tietylle lihasryhmälle tulee enemmän työtä, lepo- ja rakennusaikaa tarvitaan enemmän, jopa 3-5 välipäivää on hyvä lähtökohta.
• Pääsääntönä on se, että mitä enemmän määrää tietylle lihakselle tulee kerralla, sitä enemmän välipäiviä tulee olla ennen seuraavaa treeniä. 

 Katso siis, että annat kehollesi sopivan palautumisajan harjoitusten välissä. Näin varmistat, että keho rakentaa itsensä riittävän vahvaksi kestämään seuraava treeni. 

Mukavaa päivää!


Timo

PKäynnistä kehitys: www.th-valmennus.com

Lähde: Jurai ym. 2018. Resistance training frequency of 3 and 6 times per week produce similar muscular adaptations in resistance-trained men. The Journal of Strength and Conditioning Research. October 22.

Luukku 1. Millä toistoalueella lihas kasvaa parhaiten?

Moi!

11. kerta toden sanoo! Jes, nyt jatkan 2008 alkanutta perinnettä. Luvassa on 24 luukun tuhti paketti liikuntatiedettä ja heti sovellettavia käytännön  treeni- ja ravitsemusvinkkejä, innostavia case-esimerkkejä ja 17 vuoden ja noin 25 000 face-to-face PT-treenin tuomia näkemyksiä ja kokemuksia siitä, mikä toimii ja mikä ei. Asiaan:

• Jos luulit, että lihaskasvua tapahtuu käytännössä 6-12 toistoalueella, lue tämä juttu
• Jos olet lukenut kohtaisen paljon huomioita saaneita tutkimuksia, joissa on todettu 30 toiston olevan ihan ok toistoalue lihaskasvuun ”jos ei halua harjoitella isoilla painoilla”, lue myös tämä juttu. Kerron sinulle kokemusperusteisesti, miksi tämä ei yleensä ole hyvä juttu.
• Kerron myös, miksi sinun on vaikea (treenin alkuvaiheessa) estää lihaskasvu, jos satut olemaan sellainen ihminen (tai alan ammattilainen, joita lukijoissa on paljon) jolle tämä on tavoite.
• Tässä jutussa kerron käytännössä toimiviksi osoittautuneita tapoja siihen kuinka hyödynnät eri toistoalueita lihasten hankkimisessa ja kerron myös, miten niitä EI kannata hyödyntää!

Ja paljon muuta... Joten aloitetaan!

Lihas kasvaa suuremmalla toistoalueella kuin uskotaan, mutta.. 

Luet voima- tai kuntosaliharjoittelun oppikirjaa. Siinä kerrotaan todennäköisesti, että toistoalue noin 6-12 toistoon sopii lihasmassaharjoitteluun. 1-5 toiston sarjat eivät niinkään kasvata lihasta, vaan parantavat lihaksen "hermotusta". Tätä maagista lihaskasvualuetta pidemmät sarjat taas lähinnä kehittävät kestovoimaa (voima- ja lihaskestävyyttä), eivät niinkään lihasmassaa (kuva alla). Mutta mutta.. 

Kuva 2. perinteinen näkemys lihaskasvuun soveltuvasta toistoalueesta

Viime vuosina on julkaistu useita tutkimuksia, joissa on todettu esimerkiksi noin 3 toiston, noin 10 toiston ja noin 30 toiston kehittävän lihasta yhtä nopeasti JOS kokonaistreenimäärä (sarjat*toistot*treenipaino) on suunnillee sama (kuva alla). Siis: Keskeisintä on, että kuorma on riittävä (100 toistoa ei oikein toimi), määrää kertyy riittävästi ja puristus treenissä on tiukka. 6-12 EI ole ainoa lihasta tehokkaasti kasvattava toistoalue. Lihas näyttää kasvavan yhtä hyvin niin 3 kuin 30 toiston sarjoilla. Hienoa! Mutta tässäkin on mutta matkassa...

Kuva 2. Moderniin tutkimusnäyttöön perustuva tieto lihaskasvun toistoalueista. 80% 1 RM on karkeasti liikkeestä ja yksilöstä riippuen noin 10 toistoa, 30% 1 RM taas noin 30 toistoa. Tässä muuttunut näkemys, MUTTA tutkimuksia ei kannata lukea kuin piru raamattua.. 

Jep, tässä luukussa yritän pureutua tähän aiheeseen hieman syvällisemmin käytännön näkökulmasta. Asia ei nimittäin ole niin yksinkertainen, mitä tutkimustietoa kritiikittä tulkitsemalla voisi olettaa.

Yhdistän pohdinnoissa liikuntabiologian maisteri-opintojen ja 4 vuoden tutkimusprojekteissa työskentelyn kautta kohtalaiseksi kertyneen teoriatietoni hermolihasjärjestelmästämämme ja tutkimustiedosta sekä  25 000 face-to-face PT session tuoman valmennuskokemuksen, joka minulla on ollut ilo ja kunnia hankkia hyvin erilaisten ihmisten kanssa, ammattiurheilijasta liikuntarajoitteiseen senioriin. Tutkimukset eivät ole "väärässä", mutta niitä pitää vaan tulkita hieman laajemmalla näkemyksellä.

Lyhyt sarjat, 1-5 toistoa eivät kasvata lihasta vaan voimaa, niinkö?

2002 vuonna olin melko hiljattain hullaantunut liikuntatieteestä. Istuin yliopiston kirjastossa rutiiniksi muodostamassani lauantai-päivän "tiedesessiossani". Pläräsin tieteellisiä julkaisuja (tuolloin vielä paperimuodossa). Silmiini iski Campos ym. tutkimuskatsaus.. Siinä vertailtiin eri toistoalueita ja niiden vaikutusta voimaan, lihaskasvuun ja kestovoimaan. Ja huppista, 3-5 toiston harjoittelu kasvatti yhtä nopeasti lihasta kuin perinteinen lihasmassatreeni 9-11 toiston alueella!

Tämä laittoi myös tiedemielessäni naulan arkkuun edelleen usein ja kritiikittömästi viljellylle ajatukselle, että lihaskasvua voisi välttää tekemällä hyvin lyhyitä sarjoja. Sitä ei voi välttää. Mutta toisaalta tämä antoi hyvän ajattelun siemenen tämän toistoalueen käytöstä edistämään lihaskasvua. Ja jopa niin, että aluetta painottavilla jaksoilla ei ole järkevästi suunniteltuna mitään pelkoa lihasmassa hävikistä, koska alue muka "vaan hermottaa" lihaksia. 

Pohdintaa lyhyiden sarjojen (1-5) käytöstä lihasmassatreenissä 

Tällä toistoalueella on ehdottomasti käyttöpaikkansa lihasmassatreenissä. Tässä kuitenkin muutamia erittäin käytännön läheisiä (experience-based) havaintoja niiden käytöstä:

Kaikkien parhaiten lyhyet sarjat toimivat ärsykevaihteluna ns. keskitason treenaalilla. Eli tilanteessa, jossa pohjia on jo tehty ja esimerkiksi kirjassani mainitsemani ”peruspohjat” on jo tehty. ts. treenipainot ovat aloittelijaa selkeästi (tyypillisesti 50-100%) korkeammalla tasolla. Silloin absoluuttiset kuormat ovat ok tasolla, mutta kuitenkin sen verran pieniä, että ne eivät aiheuta kropalle, nivelille ja muulle tuki- ja liikuntaelimistölle todella isoa kuormitusta.  Jos asiakkaani on todella vahva, käytän vaikkapa vuosi- tai puolivuotis –suunnittelun kokonaiskuvassa hyvin maltilla lyhyitä sarjoja (mutta käytän kuitenkin). Pitkäkestoinen "raastaminen" lihaskasvuun järkevillä kokonaismäärillä on.. hmm.. sanoisinko "epäviisasta". Paikat alkavat rutista pian..

Yksi tyypillinen”lyhyiden sarjojen virhe” on käyttää niitä ihmisillä, joille ne eivät sovi. Aloittelijalla liikkeen hallinta ja oikeasti tehokkaan ja ehjänä pitävän treenin tärkeä lähtökohta eli kyky tuntea treenattava lihas ei kehity kunnolla. NNäissä tilanteissa ehdottomasti paras vaihtoehto on seuraava toistoalue ylöspäin (6-12), johon pääsemme kohta!

Lyhyet sarjat sopivat kiistatta parhaiten isoihin perusliikkeisiin. Kyykyt, maastavedot, leuanvedot, penkkipunnerrus jne.. Mutta entä eristävät liikkeet? Monet sanovat (ja monet siteeraavat kritiikittä jenkki-guruja), ja sanovat, että järjetöntä. Mutta niille on paikkansa. Jätetään jotain seuraaviinkin luukkuihin. Kerro niissä sinulle muun muassa, miten voit hyödyntää tehokkaasti lyhyitä sarjoja eristävissä liikkeissä.

Varo kuitenkin, että pitkässä juoksussa lyhyet sarjat eivät muodostu vallitsevaksi treenialueeksesi, jos tavoittelet etupäässä lihasmassaa. Silloin. Joo, on olemassa lihaksikkaista voimanostajia ja painonnostojia. Mutta a) heillä on apuliiketyötä pidemmillä sarjoilla ja b) he olisivat vielä isompia, jos he käyttäisivät enemmän eri toistoalueita ja jos suht lähelle uupumista tehtävän treenin kokonaismäärä (sarja*toisto*painot) olisi isompi. Täällä alueella on siis vaikea kerryttää pitkällä aikavälillä riittävää kokonaismäärää lihaskasvun optimoimiseen.

Entä sitten se lihaskasvun ehkäisy "tekemällä vaan hermottavaa treeniä"? Ja palatakseni tuohon Campos –tutkimukseen.. Esimerkkiksi maraton-treenaaja EI voi estää lihaskasvua (sitä mikä järkevällä treenillä on tullakseen) tekemällä 1-3 toiston sarjoja voimaharjoitteluraakileena.. Mutta tästäkin (kestävyyden ja voiman yhdistämisestä) lisää jatkossa. Hei, luukkuja on vielä 23 jäljellä!

Lisää yleisohjeita tämän alueen käytön aikaraameista ym. lopussa!

Keskipitkät sarjat, perinteinen lihasmassa-alue 8-12 (15 toistoa), ja miksi se on edelleen ”paras” vaihtoehto

Tämä siis on perinteinen oppikirja-alue lihaskasvuun. Kyllä tämä ohje keskiverto-ohjenuorana aivan kelpo onkin! Silti tämän alueen liiassa viljelyssä on myös ongelmia..

Tämä alue on siitä passeli, että se yhdistää näppärästi lihakseen kohdistuvat riittävän isot voimat (treenajalle ok isot painot) ja se kerryttää tehokkaasti treenimäärää. Vaikkapa 3*10*10 kiloa kerryttää määrää 300 kg verran. 3*3*15 kg vain 135 kg verran. Ja kun määrä on tärkeä lihaskasvun ”ajuri”, tämä alue on tosi hyvä lihaskasvuun, ihan niin kuin vanha oppikirja sanoo.

Tämä alue myös sopii ja toimii tehokkaasti lopulta lähes kaikilla. Esimerkiksi kuntoilijalla on aloitusvaiheessa lähes mahdotonta perustella muun alueen käyttöä, jos tavoite on tehokkaasti ja turvallisesti vaikuttaa lihasmassaan ja voimaan (iästä riippumatta, treenitaustasta riippumatta, kyllä vaan). Jos liikevalinta on yksilölle oikea, tällä toistoalueella on käytännössä aina mahdollista tehdä riittävän tiukkoa sarjoja, jotta lihasmassa ja voima kehittyvät. Olen teettänyt niitä teini-ikäisillä, nuorilla aikuisilla, keski-ikäisillä, senioreilla ja yli 80-kymppisillä. Ihmisillä, jotka ovat super-urheilullisia. Ihmisillä, jotka ovat lähes liikuntakyvyttämiä. Toimii. 

Ongelmat perinteissä 6-12(15) toistoalueen lihasmassatreenissä 

Hyvä yleisohje on, että valtaosa harjoittelusi kokonaismäärästä pitäisi pitkällä aikavälillä (vaikkapa vuosi) koostua treenisä juuri tällä toisto-alueella.

Mutta jos treenaat tosi kauan vain ja ainostaan tällä toistoalueella ilman systemaattisia vaihteluita, koska ”oppikirjassa sanotaan” tai ”sinulla toimii parhaiten suunnilleen 10 toiston sarjat”, ammut itseäsi nilkkaan.

Lihaksesi ovat luovista laiskureista laiskimpia ja juonivat koko ajan konsteja pinnata. Yksi konsti on vähentää aktivoituvan lihaskudoksen määrää tietyllä toistoalueella. Tätä tuppaa tapahtumaan, jos hakkaat tätä toistoaluetta jatkuvasti, vaikka vaihtelisit liikkeitä. Vaikka vaihtelisit "jakoa". Tarvitset siis vaihtelua suuntaan tai toiseen. Joko lyhyempiin toistoihin antamaan herättelyä hermostollesi. Tai pitkiin sarjoihin, joissa lihaksesi tekee hommaa jälleen hieman ”eri tulokulmasta”. 

Lopuksi ilmainen vinkki: Yleensä paikalleen tällä "lihaskasvu-alueella" jämähtäneellä lyhyempien sarjojen korostaminen vaihteluna toimii paremmin kuin pidempien sarjojen korostaminen. Lähes aina harjoittelun monotonisuus on koostunut joko pelkästä tämän alueen käytöstä tai tämän alueen yhdistämisestä seuraavaa alueeseen (20-30+ toistoa). Jos olet tehnyt näin, painotus lyhyempiin sarjoihin ja toistojen fiksuun jaksotteluun pelkän uupumuksen hakemisen sijasta voi yllättää sinut erittäin positiivisesti! 

Pitkät sarjat (15-30) toistoa. Joo, kyllä toimii.. Mutta miksi sinun ei kannata pahemmin tätä painottaa?

En halua sekoittaa sinua liialla hifistelyllä, mutta kerron hieman perinteisestä ”Hennemanin periaatteesta”. Se kuvaa lihassolujen, tai oikeammin eräänlaisten lihasolukokonaisuuksien, eli motoristen yksiköiden aktivoitumista lihastyössä. Perinteisen ajattelun mukaan koko lihaksen ei pitäisi toimia tällaisissa sarjoissa.

Ne tehdään yleensä kuormalla, joka on reilusti alle perinteisestä (ja useimmissa tilanteissa edelleen erittäin hyvästä) 60-65% yhden toiston maksimista/noin 15 toiston rajasta. Rajasta, jota vaaditaan, jotta kaikki lihaksesi solut syttyisivät töihin ja sitä kautta kasvavat. Mutta..

Kuva 4. Perinteinen näkemys lihasolujen/motoristen yksiköiden eri tyypien toiminnasta eri toisto-aluilla. Isoimmat ja nopeimmat yksiköt saadaan töihin vasta lyhyillä sarjoilla (oikea yläkulma). MUTTA, erittäin tiukoilla sarjoilla tätä "lakia" voidaan kiertää, ja kroppa "kierrättää" yksiköiden työroolia erittäin tiukoissa, pitkissä sarjoissa. 

Jos sarja tehdään aivan uupumukseen, lihas ikään kuin kierrättää hommissa olevia lihasoluja (kuva 4.) niin, että kaikki lihaksesi työjuhdat joutuvat hommiin ja saavat tämän ”pillin vihellyksen”, joka käskee niitä kiihdyttämään proteiiniaineenvaihduntaa ja kasvamaan.

Jihuu, tässähän on hyvä tapa treenata, voikin käyttää niitä "pieniä painoja ja pitkiä sarjoja" ja saada tuloksia?! Öö.. käytännössä tämä alue ei oikeastaan ole kovin käyttökelpoinen. Paitsi harvoilla ja harvoissa tilanteissa ja lyhyinä jaksoina. Nyt kerron sinulle muutamia syitä, miksi näin on. 

Fokus katoaa: Olen yli 15 vuotta melkeinpä aamusta iltaan saleilla harjoituksia vetäessäni huomannut monia systemaattisesti toistuvia ilmiöitä. Yksi niistä on tämä: Noin 10-12 toiston kohdalla fokus liiketekniikassa ja koko tekemisessä alkaa hiipua. Toisin sanoen tekemisen laatu heikkenee. Toistojen saamisesta täyteen tulee pääfokus sen sijasta, että ne tehtäisiin tehokkaasti ja oikeassa lihaksessa työ tuntien.

Maitohapot hyökkäävät toden teolla. 30 toiston sarjat pitää tehdä todella kovaa, jotta ne toimisivat. Väitän tässä rohkeasti, että aika harva treenaaja salilla on tehnyt oikeasti todella kovan 30 toiston sarjan. Siinä 15 toiston kieppeillä lihaksia alkaa tuottaa energiaa tekemiseen systeemillä, joka pukkaa lihakseen todella paljon maitohappoa (laktaattia hienommin ilmaistuna). Se tuntuu todella pahalta. Jos olet liikunta-alan ammattilainen, tämä EI yleensä ole paras tapa treenauttaa asiakastasi niin, että hän saa hyviä treenikokemuksia. Ja itse asiassa voi olla, ettei hän saa mitään kokemuksia, kun hän makaa laittialla vihreänä haukkomassa happea ja olo on kuin vappupäivänä veneessä, valtavassa myrskyssä.

Entä koko kropan treenaaminen tehokkaasti tällä toistoalueella? Jota kuinkin järjetöntä. Jos teet sen niin tiukasti, mitä tällaisten sarjojen toimivuuteen vaaditaan, kuormitus elimistölle (hienommin sanottuna säätelyjärestelmillesi eli hermostolle ja hormonaaliselle järjestelmälle) on niin valtava, että siinä ei ole mitään järkeä.

Tämän alueen laajamittainen käyttö on siis erittäin epäkäytännöllistä. Helsingistä Ivaloon kyllä pääsee kävelemällä takaperin, mutta jos Ivaloon haluaa, parempiakin tapoja on

Käytännön toimivia sovellutuksia tästä alueesta kuitenkin on, ja niitä säännöllisesti asiakastyössä käytän, joten eteenpäin..

Yhteenvetoa toistoalueista ja ”kenttätestaamiani” pointteja, joilla tehostat omaa tai asiakkaasi kehittymistä lihasmassatreenissä

Terveysliikkujan tai painonpudottajan kannattaa useimmiten tehdä systemaattista ja tehokasta lihasmassa-harjoittelua. Se EI ole bodausta 5 jakoisella 4-6 salitreenillä viikossa. Mutta näissä tapauksissa ääritoistoalueita (1-5 tai 20-30) ei useinkaan tarvita. Aloittelijalle käytännöllisimmällä 8-12 toiston alueelta löytyy käytännössä AINA sopiva harjoite, vaikka a) ikää olisi enemmän ja b) mukana olisi vaikeitakin tuki- ja liikunta-elimistön rajoitteita. Usko pois, vaikeita tapauksia on tullut eteen. Ja eteenpäin on päästy.

Kuva 5. Terveysliikkujien ja voimaharjoittelun aloittavien asiakkaideni kanssa viljelen systemaattisia sovellutuksia "perinteisestä" lihasmassa-toistoalueesta. Tulokset ovat erittäin hyviä, vamma-tilasto hipoo nollaa. Tämä hyvin pienikokoinen, +50 v. naisasiakkaani hankki 6 kuukaudessa 3,7 kg lihasmassaa. 

Pitkät sarjat (20-30+ toistoa) eivät "isossa kuvassa" ole kovin hyvä työkalu lihasmassatreeniin, vaikka niitä voidaa "evidence-based" -nihilismillä tai "erikoistekniikkaviisaudelle" perustella. Enemmänkin niiden käyttö kannattaa rajat todella harvoihin poikkeustapauksiin aloittelijalla ja tilanteisiin sekä kokeneen harjoittelijan vaihtelun hakuun systemaattisissa, mutta melko lyhyissä jaksoissa.  

Pitkillä sarjoilla (20-30+ toistoa) kannattaa enemmänkin "kuorruttaa" harjoittelua. Niiden lisääminen muutamaan harjoitteeseen lihasmassatreenissä toimii tietyssä tilanteessa hyvin. Muista myös, että monet erikoistekniikat, kuten pudotussarjat ja supersarjat ovat lopulta tätä harjoitusaluetta. Itse asiassa niillä saat mukaan enemmän "tehokkaita toistoja", joilla lihas tekee koko ajan kovemmin hommaa. Jos aloitat 30 toiston sarjan, useimmiten vähintään 15-20 toistoa on aika helppoja. Mutta jos teet pudotuksella 10+10+10, haastavien toistojen määrä nousee. Itse käytän asiakastyössä työkaluna pääsääntöisesti jälkimmäistä. 

Kuva 6. Hyvin tavoitteellisissa lihasmassa- ja kehonmuokkaus-caseissa ja samoin harjoittelun aikaraamin kasvaessa aloittelijalla hyödynnän jaksotetusti hyvin erilaisia toistoalueita, käytännössä välillä 1-30 toistoa, mutta edeleen valtaosa määrästä kertyy 5-12 toistoalueella. 

Lyhyitä sarjoja EI kannata vetää "rajoitinta vastaan"  maksimikuormilla. Samoin käyttö kannattaa rajata pieneen määrään ja lyhyisiin sykleihin. Lyhyiden sarjojen käytössä lihasmassapuolella kannattaa hyödyntää pitkälti voimaharjoittelupuolelta tulevia ajatuksia siitä, että tehdään tehokasta työtä sarjoilla, jotka ovat suurimmaksi osaksi "submaksimaalisia", eli paino on raskas, mutta sarjaa ei tehdä uupumukseen tai "failureen", kuten on muodikasta sanoa, vaikka Suomessa asummekin. 

Jos poltat rasvaa, ÄLÄ hylkää lyhyitä sarjoja. Vakuutuin jo aikaisin 2000-luvun puolella, että maltilla vilellyillä lyhyillä sarjoilla on vakaa paikka rasvanpolton aikana. Sen sijasta, että "rasvanpolttoon (tai dieetille) pidemmät sarja ja lyhyemmät palautukset". Uskon, että se on myös yksi syy sille, miksi olen onnistunut (pään Karjalan mäntyyn hakkaamisen kautta) lihasmassan säilyttämisen sijasta kasvattamaan sitä nopeasti energiavajeessa hyvin edistyneilläkin asiakkaillani, joista blogi-arkistoissa on lukuisia caseja, vaikkapa täällä ja täällä. Muista siis rasvanpolton aikana: Jos olet aloittelija, älä sorvaa treeniäsi 6-12 toiston alueelta 20-30 toistoon. Jos olet kokeneempi, älä jätä kokonaan pois 1-5 toiston sarjoja. 

"Epätavallisempien" toistojen toimivuuden aikaraami on erilainen. Vaihtelukeinoina ja hetkittäisenä korostamisena lyhyet sarjat toimivat kauemmin. Jos painotat lyhyitä sarjoja, 6-8 viikkoa on hyvä aikajakso, jossa saa toteutettua mielekkään lyhyempiä sarjoja korostavan periodin. Sen sijaa todella pitkät sarjat toimivat parhaiten lyhyempänä syklinä, monet tähän alueeseen liittyvät kehitysportaat on kuljettu 3-4 viikossa loppuun. Sitten on aika siirtää painopistettä muualle.

LOPUKSI: Käytä toistoalueita luovasti, mutta systemaattisesti. Toistoalueiden jaksottamisesti voisi kirjoittaa pitkän jutun. Paras alue on siis ahtaasti ajateluna 1-30, mutta painota sitä perinteistä 6-12,  lyhyemmillä ja pidemmillä hommaa fiksusti kuorruttaen!

Toivon että sait tästä hyödynnettäviä vinkkejä omaan treeniisi tai asiakastyöhösi (jos olet liikunta-ala ammattilainen). 

Ja muuten.. Jos haluat uppoutua oikein kunnolla SEKÄ lihaskasvun ETTÄ rasvanpolton maailmaan ja kaikkien kertomieni asioiden toteutukseen valmiina, tarkkoina ruokomalleina, olet tervetullut mukaan "Lihaskasvu ja rasvanpoltto 2.0" koulutusseminaariini 8.12. Helsingissä. Järjestän sen eräänlaisena välitestamenttinani ennen "semi-sapattivuottani" 2019. Viimeisiä paikkoja viedään, itse asiassa aamulla niitä oli 4 kpl jäljellä, joten lukaise seminaarin sisältö tästä linkistä ja hyppää linkin takaa löytyvillä ilmoittautumis-ohjeilla mukaan NYT! PÄIVITYS 6.12. SEMINAARI MYYTY LOPPUUN, SUURI KIITOS KAIKILLE OSALLISTUJILLE JO ETUKÄTEEN!

Jes, huomenna jatketaan! Ja pysy mukana. Luvassa on asiaa rasvanpoltosta, ruokavaliosta, kestävyysharjoittelusta, innostavia caseja harjoittelusta, "hifimpää" asiaa, tutkimustiedon peilaamista käytäntöön, "hiljaista", kenttätestattua tietoa, jota et saa muualta ym ym! :) Sivuan myös tämän luukun aihetta lisää, sillä toistoistakin voisi lopulta kirjoittaa vaikka kirjan :)

Mukavaa päivää!


Timo Haikarainen

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Luukkujakin syvemmälle pääset sisäpiirissäni!
Pysy ajan tasalla facebookissa!

Lähteet:

Grsic ym. 2018. Are the Hypertrophic Adaptations to High and Low-Load Resistance Training Muscle Fiber Type Specific? Frontiers in physiology. Published online 2018 Apr 18

Mitchell ym. 2012. Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. Journal of applied physiology. Jul;113(1):71-7

Campos ym. 2002. Muscular adaptations in response to three different resistance training regimens: specificity of repetition maximum training zones. European journal of  applied physiology 88. 50-60.