Luukku 3. Näin venäläinen valmentaja avasi silmäni tulosten tekoon!

 Moikka!

Tänään kerron yhden tarinan valmennustaipaleeltani, joka oli käänteentekevä sekä ajattelumaailmalleni että asiakkaani tuloksille...

2002 syksyllä aloitin Valmennus- ja testaustestausopin opintoni Jyväskylän yliopistossa. Opintojen ohessa valmensin kuntoilijoita ja urheilijoita JA osallistuin myös moniin yliopiston ulkopuolisiin koulutuksiin. Tämä stoori liittyy jälkimmäisiin:

Venäläisen valmentajan oppitunti valmennuksen systematiikasta

2004 osallistuin Kuortaneen urheiluopiston kansainväliseen valmennusseminaariin. Sillä oli paljon mielenkiintoisia esityksiä ja tämä jäi erityisesti mieleen. 

Esiintymisvuorossa oli Venäläinen valmentaja ja hänen kolmiloikkaaja -valmennettavansa. Hän alkoi esitellä ulkomuodoltaan yksinkertaisten, jopa vanhanaikaisten kalvojen (ei "fantsuja" PowerPoint -grafiikoita) valmennusta. Se oli a) todella loogista, b) todella systemaattista, c) todella järkeenkäyvää ja d) vaikka "kiekuroita ja kommervenkkejä", siis ulkoisesti. 

Oli TODELLA vaikuttunut. 

Esitys herätti tunteita... 

Esityksen jälkeen pulkauduimme päivän päätteeksi ulos Kuortaneen hallista. Seurasin mielenkiinnolla ihmisten keskustelua aiheesta (olen luonteeltani introvertti tarkkailija). Osa oli vaikuttuneita ja innostuneita. Mutta suuri osa ei: "Ei noin voi valmentaa, koska______". "Ei tuo toimi Suomessa, koska_____" (tyhjille riveille voisi syöttää valtavan määrän syitä, osa hyviä, suurin osa ei). 

Kuva 1. Tämä kuva löytyi netistä, Ylen arkistosta, koskien juuri tätä vuoden 2004 seminaaria! 

Myös minä vetäydyin majoitukseen pohtimaan päivää. "Ei hemmetti, kyllä tuo systematiikka on KAIKEN ydin, kun halutaan tuloksia!"
-
Aloin muuttaa toimintaani. Sen sijasta, että tein PT-valmennuksessa "Mitä asiakas haluaa tehdä", kuten minulle oli erityisesti kuntoilijoiden valmennuksessa opetettu, tiedäthän, "liikunnan iloa ja uusia lajeja!"

Tein täyskäännöksen. Lähdin AINA siitä, mitä PITÄÄ tehdä, jotta asiakkaan tavoitteet saavutetaan. 

Aluksi mietin, miten asiakkani suhtautuvat tähän. Samoin pelkäsin suoraan sanottuna hieman sitä, miten muuta ammattilaiset tai kouluttajat suhtautuvat tähän. 

Mutta pidin linjan, ja se on toiminut fantastisesti, koska

Pelkkä kiva EI motivoi, TULOKSET motivoivat, ja tekevät tekemistä kivaa! 

Tämä oli suuri oivallukseni, joka alkoi tuottaa todenteolla hedelmää. Varmistin lukuisilla keinoilla, että asiakkaani saavat erinomaisia, jopa huomiota herättäviä tuloksia! Kun näin käy, ihminen innostuu valtavasti! 

Jos tuloksia ei tule, homma enemmänkin turhauttaa, vaikka se olisi lähtökohtaisesti "Kivaa". 

Toki huomioin mieltymyksiäkin tiettyyn rajaan saakka, mutta aina vain niissä raameissa, että ohjelma on vähintään erittäin lähellä fysiologista optimointia sen suhteen, mikä on asiakkaani tavoite ja hänen ajankäyttömahdollisuutensa! 

Kysy itseltäsi lopuksi:

• Oletko vain pyrkinyt etsimään itsellesi "sopivaa lajia", mutta motivaatiosi ei ole ollut oikein kohdallaan ja tuloksia ei ole tullut? 
  
  
• Tiedätkö, mitä sinun tulisi tarkalleen tehdä tulostesi eteen? 
  
  
• Osaatko sanoa, sisältääkö harjoittelusi nämä komponentit?
   
• Oletko viime aikoina kehittynyt harjoittelussa? 

Jos et löydä suoraan vastausta, suosittelen konsultoimaan alan ammattilaista, joka ymmärtää tämän systematiikan tuloksia tuottavan harjoittelun kohdalla :) 

Jos tavoitteenasi on kehonkoostumuksen muokkaaminen, yksi hyvä starttipaikka voi olla a) tämän joulukalenterin seuraaminen, b) kirjani hankkiminen tai c) verkkovalmennukseni (joiden tammikuun startista ilmoittelen lähipäivinä). Toki voit kysäistä täällä myös henkilökohtaisesta PT-valmennuksestani ja varata paikkasi jonotuslistalla, mutta aloitus on mahdollista tällä hetkellä vasta maaliskuussa, sillä valmennuspaikkani ovat täynnä. 

Huomenna jatketaan! :) 

Timo Haikarainen 

Luukku 1. Palautumisen uudelleenmäärittely, ohjeet kehonkuunteluun + pettämätön sääntöni treenin keventämiseen!

 Moikka!

Nyt se taas alkaa! On järjestyksessä 13. joulukalenterini aika!

Tässä kalenterissa olen jo vuodesta 2008 tuonut esiin mielenkiintoisia asioita liikuntatieteestä, liikunta- ja kehonkoostumusravitsemuksesta ja erityisesti niiden soveltamisesta käytäntöön! 

Luvassa on 24. luukun kattaus, kuten asiakkaani totesi viime viikolla, "Todellakin rahanarvoisia vinkkejä ja tietoa" treenistä, ravitsemuksesta, sekä myös harjoittelun mentaalipuolesta. 

Tänä vuonna haluan  parhaillaan yli 80 000 lukijan innoittamana viedä joulukalenteria edelleen käytännöllisempään suuntaan. Tämä tarkoittaa sitä, että mukana ei ole juurikaan pubmed-viittauksilla saivartelua (vaikka tieteestä olen edelleen suunnattoman kiinnostunut ja sitä tarkasti seuraan), vailla konkreettisia ja suoraan valmennukseeen ja treenaamiseen liittyviä ohjeita tyyliin: "Tätä tämä merkitsee käytännössä".  Ja ennen kaikkea kuvaan, miten tämä on keskimääärin näkynyt 19 vuoden ja 27 000 PT-ohjauksen aikana. 

Aloitetaan!

Tänään kerron Sinulle tärkeästä asiasta, palautumisesta. Tai oikeastaan haluan määritellä uudelleen tämän käsitteen, kuten olen jo asiakastyössäni tehnyt.

Avaan Sinulle tässä jutussa myös harjoittelijan "kansalaistaidon", eli kehonkuuntelun tsekkauslistani. Miten ja mitä kehosta kannattaa kuunnella? 

Samoin kerron Sinulle palautumista, keventämistä ja treenin säätelyä koskevan sääntöni, joka ei ole vielä koskaan pettänyt minua sen yli 10 vuoden aikana! 

Kerron myös, miksi perinteinen superkompensaatioteoria on paras tapa hahmottaa harjoittelua 98% harjoittelijoista. 

Luodaan uutta terminologiaa: Tehdään palautumisajasta kehittymisaika! 

Olen viimeiset vuodet puhunut asiakkailleni "palautumisajan", "lepoajan" tai "lepopäivän" sijasta "kehittymisajasta" ja "kehittymispäivistä". Sillä treeni on vain ärsyke, pillin vihellys, joka johtaa voiman, kestävyyden ja lihasmassan kehittymiseen, joita asiakkaani useimmiten hakeva. Se kehitys tapahtuu aina levossa. 

Mutta miksi puhun näin, ja miksi suosittelen ajattelemaan ja puhumaan näin? Kerron hieman taustaa. 

Kun ensimmäistä  kertaa aloin valmentaa todella suuria määriä ennen 2000-luvun puoliväliä, tapanani oli yrittää poimia valmennettavieni vasteista ja tuloksista "yleisiä, isoja linjoja". Olin silloin jo lukenut läpi kaikki mahdolliset valmennusopin oppaat moneen kertaan ja huomannut, että niistä ei löydy kaikkea tietoa. Valmennus sisältää valtavasti "hiljaisen tiedon nyansseja", joita pitää osata seuloa havaintojen "heinäsuovasta". 

Olen asiakastyön ja PT:den koulutustyön lisäksi korostanut häiriöttömän palautumis- eli kehittymisajan sekä kehonkuuntelun tärkeyttä myös medialle. Lännen mediat innostuivat uutisoimaan aiheesta kattavasti syksyllä. Kuva saliltani Jyväskylästä (keskussairalantie 9). Esimerkiksi Lapin Kansan jutun aiheesta voit lukea täältä. 

Voit uskoa, että olen tehnyt lähes kaikki valmennuksen kuviteltavissa olevat virheet. Mutta kovakin pää oppii, kun sitä takoo mäntyyn tarpeeksi kauan. Olen treenannut ihmisiä liikaa. Olen ylenkatsonut väsymys-signaaleja, sillä en osannut vielä silloin lukea niitä kuin avointa kirjaa. 

Tajusin jo muutaman vuoden aamusta iltaan valmennettuani, että kohtuullisen kovallakin tasolla olevan kuntoilijan (aloittelijasta tai keskitason treenaajasta puhumattakaan) EI kannata treenata itseensää "kuoppaan" erilaisilla "over-reaching" -sykleillä ym. Melko pieniinkin väsymyksen oireisiin on reagoitava HETI. Kehittymis-aika on pidettävä mahdollisimman laadukkaana. 

Siksi laadin jo ennen etupäässä sykevälivaihteluun perustuvien objektiivisten mittausten tuloa massamarkkinoille subjektiivisen palautumisen tarkkailukriteerit. Käytin tässä hyväkseni lukuisia akateemiseen tietoon perustuvia kirjoja aiheesta ja yhdistin tiedon omiin havaintoihini. 

Listasta tuli seuraava. Ja nämä asiat jokaisen harjoittelijan tulisi mielestäni opetella: 

4 kohdan listani kehonkuunteluun - opettele tämä tai opeta se asiakkaallesi 

Mikäli tunnistat itsesi tai asiakkaasi seuraavista kohdista, lisää heti lepoa, pidä mieluiten 4-7 päivän treenitön jakso ja jos olet miinuskaloreilla, nosta hetkeksi energiansaantia. Aikajakson pitää joka tapauksessa olla niin pitkö, että oireet katoavat. Yleensä ne katovat tuossa ajassa, jos niihin iskee HETI kiinni: 

1. Jos nukahtaminen muuttuu vaikeaksi, tai heräät toistuvasti yöllä noin 3-4 aikaan pyörimään, etkä saa enää unta 
2. Jos sinulle tulee epänormaaleja sykereaktioita. Tyypillisimmin syke pomppaa nopeammin ylös samantehoisella kuormituksella tai sinulla ilmenee enemmän "muljahduksia", eli hyvälaatuisia lisälyöntejä
3. Jos pinnasi kiristyy / mielialasi muuttu selkesti. Lähipiirisi huomauttelee, että "oletko stressaantunut, kun on pinna noin kireällä"? Huudat autossasi edessäsi kökkivälle. Vaihto-ehtoisesti äkkiä alkaa rumasti sanottuna tuntumaan, että "kaikki muu, paitsi kusi on paskaa!" -elämä tuntuu harmaalta ja mieli apealta. 
4. Jos treenisi alkaa tökkiä. Pääsääntöisesti erinomaisella ohjelmalla treenatessa tavoitteellisellakin kuntoilijalla tulisi olla suurimman osan ajasta NÄLKÄ treenata jopa enemmän. Jos vaikkapa 3-4 kovan harjoitusviikon loppuosassa alkaa hieman painaa, se on toki normaalia. Jos koko ajan tai monta treeniä putkeen on puhki, ei hyvä heilu. Et välttämättä vaivu heti vaikeaan ylirasitustilaan, mutta et kyllä takuulla kehity optimaalisesti. Tästä kohdasta pääsemme aasinsillalla sääntööni, joka ei ole pettänyt minua vielä koskaan...

2-3 heikosti kulkevan treenin sääntöni, jolla varmistat tulosten teon jatkumona ilman väärästä (liian kovasta) kuormituksesta johtuvia tasanteita

2000-luvun loppupuolella käytännön havaintojeni, valmennusopin "ison kuvan" filofisemman pohdinnan, tekemistäni virheistä oppimisen ja asiakkaideni tulosten jatkuvan parantumisen kautta loin 2-3 huonosti kulkevan treenin sääntöni. 

Tätä sääntöä käytän AINA. Minulla käy Jyväskylässä asiakkaita ympäri Suomea, ja pitkältä tulevilla on luonnollisesti harvemmin treenejä kasvokkain. Mailiraportoissa olen äärimmäisen kiinnostunut treenien kulkemisesta ja siitä, onko eteen tullut huonoja treenejä. Niistä pitää ilmoittaa välittömästi. Olen aina sanonut, että jos niitä tulee yksi, se voi johtua vaikka "kuun asennosta", mutta jos niitä tulee 2-3, kannattaa AINA ottaa kevennys (ja jos asiakas on miinuskaloreilla, energiatankkaus. Tankkauksista lisää tulevissa luukuissa). 

Treenin siis pitäisi tuntua lähes koko ajan hyvältä, treeniin pitäisi olla "nälkää" ja ainakin osan suorituskykymuuttujista pitäisi liikkua koko ajan ylöspäin! Vanhan kunnon superkompensaation pitäisi näkyä! 

Mitä kauemmin olen valmentanut, sitä varmemmaksi olen tullut siitä, että yllätävän kovakuntoisen ja kovatasoisen kunto-urheilijan ja jopa useimpien kilpaurheilijoiden (usein heidän fysiikkansa on matalammalla tasolla kuin hyvin tavoitteellisten harrastelija-treenaajien) kannatta edetä käytännössä täysin klassisen superkompensaatiomallin mukaisesti, joka alla kuvassa. 

Klassinen superkompensaatiomalli. Harjoittelun pitäisi edetä niin, että useat treeniliikkeet salilla tai useat muuttuja kestävyystreenissä kohoavat treenistä toiseen. Jos näin ei käy, ja jos suorituskyky menee "kuoppaa", syy ei ole siinä, että malli "on huono ja ei toimi", vaan yleensä siinä, että harjoittelu on huonoa ja yksilölle sopimatonta. Poikkeuksen tästä muodostavat äärimmäisen kovan tason urheilijat, joilla "jumiset" treeniperiodit saattavat olla välttämättömyys. T 

Monet ovat kritisoineet superkompensaatioteoriaa, ja sitä, ettei se sovi kuin aloittelijoille. Itse olen sitä mieltä, että jos treenimuuttujissa ei näy jollain tavalla kehittymistä treenistä toiseen, ei syy ole superkompensaatioteoria, vaan puutteellisesti ja epäoptimaalisesti suunnitellun harjoittelun! 

Yhteenveto

• Pyri ajamaan sisään itsellesi tai asiakkaallesi ajatusmaailmaa, jossa palautuminen ei ole "välttämätön pakko, jotta voidaan tehdä kehittävää treeniä", vaan että palautumisaika on kehittymisaikaa. Sitä ei saa sotkea liian usein toistuvilla treeneillä, liiallla kilpailevalla ärsykkeellä (esim voima vs. kestävyys), heikolla ravitmuksella, liialla arkistressillä ym. 
• Voit helposti kuunnella kehoasi 4 kohdan listani avulla. Jos havaitset listan oireita, kevennä harjoittelua ja pyri vähentämään arkistressiä HETI 
• Sovella itselläsi tai asiakkaallasi 2-3 heikosti kulkevan treenin sääntöä. Se ei ole pettänyt minua vielä kertaakaan. Uskon, ettei se petä sinuakaan! 
• Perinteinen superkompensaatioteoria on erittäin hyvä tapa hahmottaa harjoittelua jopa hyvin kokeneilla harjoittelijoilla. Jos teoria ei toteutu käytännössä ja harjoitussyklissä vähintään useiden liikkeiden (kuntosalitreeni) tai kestävyyskuormitusmallien (tietyn rakenteen kestävyystreeni), syy ei ole teorian, vaan 95% tapauksissa puutteellisesti tilanteeseen tai yksilölle sopivan harjoittelun (toki ravitsemus huomioiden). Lepo onkin osa harjoittelun suunnittelua, joten sitä en mainitse erikseen (tästäkin kirjoitan lisää tulevissa luukuissa, mutta tiiserinä sanon, että on järjetöntä aloittaa levon edistäminen miettimällä eri palautumismenetelmiä, hengitysharjoituksia, meditointeja ja vastaavia, Homma pitää alkaa ohjelmasuunnittelusta). 

Kysymys Sinulle, hyvä lukija: Mistä haluasit kuulla täässä vuoden 2020 joulukalenterissa? 

Olen suunnitellut jo raaka-rungon kalenterille, tulossa on käytännön treeni- ja liikevinkkejä, kropanmuokkausvinkkejä, innostavia caseja ja paljon muuta.  Mutta nyt Sinulla on mahdollisuus vaikuttaa kalenterin sisältöön! Laita alle kommenttikenttään tai minulle maililla timo.haikarainen@th-valmennus.com, mistä aiheesta haluasit käytännönläheistä tietoa näissä luukuissa? 

Mukavaa päivää ja huomiseen! 😊

Timo Haikarainen 

ps. Jos olet kiinnostunut kokeilemaan jotain täysin uutta, lanseeraan tässä samalla suurelle yleisölle "Vuoroviikko -verkkovalmennukseni. Lue lisää tästä jopa 56% tavallista parempia rasvanpoltto ja jopa 3 kertaa tavallista parempia painonhallintatuloksia tuovasta menetelmästäni ja valmennuksestani alta:

Naisten valmennuksen lisätiedot ja ilmoittautuminen TÄÄLLÄ!

Miesten valmennuksen lisätiedot ja ilmoittautuminen TÄÄLLÄ! 

pps. Jos Sinua kiinnostaa kokonaisuus, joka on täynnä eksakteja malleja, joilla olen tehnyt huomiota herättäviä tuloksia asiakkaideni kanssa vuosijatkumona vuodesta toiseen, tsekkaapa tämä uunituoreena verkkokoulutuksena julkaisemani "Lihaskasvu ja rasvanpoltto 2.0." koulutusseminaarini! HUOM! Kalenterin aloituksen kunniaksi koulutus (jota voi opiskella omaan tahtiisi, ja johon sinulla on ikuinen käyttöoikeus) on nyt 25% alennuksessa (sisältäen aika rapsakat bonukset!). Lue lisää TÄÄLTÄ!

www.th-valmennus.com

Palautumisen (lue kehittymisen) 3 kriittisen tärkeää elementtiä -huomioitko nämä harjoittelussasi?

Moi!

Alkuviikosta useampi asiakas totesi minulle seuraavia juttuja: ”Tämä tuntuu todella helpolta!”, ”Mun tekisi mieli treenata enemmän!”, mutta samalla kaikki mittarimme osoittavat heidän kehittyvän huimaa vauhtia. 

Pitkälti sitä vauhtia, mikä on tutkimustiedon perusteella fysiologisesti mahdollista. Olin tästä iloinen ja sanoin, että fiilikset ovat juuri toivotut! 

Miten tämä on mahdollista? Yksi tärkeä syy tässä on palautumisen (lue: kehittymisen!!!) 3 -portainen palautumiselementtien mallini. 

Siksi päätin tehdä aiheesta videon. Videossa kerron:

• Mitkä nämä 3 elementtiä ovat ja mitä niiden kohdalla kannattaa ja EI kannata tehdä ja mitkä ovat yleisimmät virheet näissä elementeissä.  Ja miksi tämä vaikuttaa dramaattisesti tuloksiisi!
• Vlogi-video sisältää myös viitteitä kahteen muuhun systemaattiseen ajattelumalliini, joita olen käyttänyt äärimmäisen menestyksekkäästi valmennuksessa. Hyödynnä myös ne harjoittelussasi, jotta saat optimaalisia tuloksia! 

Vlogi-video: Palautumisen (lue: kehittymisen) 3 kriittisen tärkeää elementtiä -huomioitko nämä harjoittelussasi? (tsekkaa myös videon alta 3 tärkeää linkkiä)

Lue vielä tämä: 

1) Jos haluat itsellesi täysin kattavat ohjelma, jaksottelu, ruokavalio ym. mallit, joissa nämä 3 videon elementtiä on huomioitu KOKO VUODEN jaksottelukierrossa ja oppia valtavasti lihaskasvusta ja rasvanpoltosta (ja vetää niillä omat tai asiakkaasi tulokset huomiota herättävälle tasolle), huomenna torstaina on viimeinen ennakkoetupäivä ilmoittautua 27.9.2020 Helsingissä pitämääni "Lihaskasvu ja rasvanpoltto 2.0." -koulutusseminaariini. HUOM! Tämä on live-seminaari (ja rajaan osallistujamäärä super-turvavälien takaamiseksi!), ja paikkoja on jäljellä enää 3. Nappaa siis yksi viimeisistä paikoista itselleli NYT. Jos seminaari on jo täynnä, järjestelmä ilmoittaa siitä ja ilmoittautuminen ei onnistu. Tämä jo 4 kertaa loppuunmyyty seminaarini sopii hyvin tavoitteellisille harjoittelijoille ja liikunta-alan ammattilaisille. Seminaari superkattavat sisältötiedot ja ilmoittautuminen täällä! 

2) Jos haluat taas todella tehokkaan treenistartin syksyyn voimaan, kestävyyteen, räjähtävyyteen ja kehonkoostumukseen keskittyvässä valmennuksessa, suosittelen sinulle 2 kk "Timmi taistelija" (naiset) ja "Soturitreenin salaisuudet" (miehet) verkkovalmennuksia. Niissä olen kerännyt kilpa- ja huippu-urheilijoiden kanssa käyttämäni ja kehittämi menetelmät yhteen ja tehnyt niistä kuntoilijoille sopivia. Eräs asiakkaani sanoi, että on "rikollista, että suurempi joukko ei tiedä näistä meneltelmistä", joten lanseerasin nämä tälle syksylle "mielenvikaisella edulla". Tarkan sisällön, tulosesimerkkejä ja ilmoittautumisen löydät linkeistä alta:

Timmi taistelija -verkkovalmennus (naiset), lisätiedot ja ilmoittautuminen täällä

Soturitreenin salaisuudet -verkkovalmennus (miehet), lisätiedot ja ilmoittautuminen täällä 

Luukku 17. Treenaa ylä- ja alavartaloa eri toistoalueilla ja kehityt paremmin? Täh?

Tänään on vuorossa erittäin mielenkiintoinen havainto liittyen eri toistoalueiden käyttöön.

Mitäs sanot tästä havainnosta? 

Voimaharjoittelu on todistetusti hyvin spesifiä. Se tarkoittaa sitä, että harjoitettava lihas kehittyy sellaiseksi, miten sitä harjoitetaan. Lyhyet sarjat tuovat nopeimmin raakaa voimaa, pidemmät sarjat vaikuttavat ns. kestovoimaan. Tämä on selvää.. Mutta tässä ei taida olla vielä kaikki..

Nimittäin alavartalotreenissä käyttämäsi toistomäärät saattaa vaikuttaa siihen, voima kehittyy ylävartalossasi.

Tämä ei siis tarkoita, että lähtökohtaisesti erilaiset toistoalueet olisivat hyviä ylä- ja alavartalolle, vaan sitä, että ylä- ja alavartaloa harjoitetaan samassa harjoitusjaksossa (vaikkapa 4-8 viikkoa) erilaisilla toistoalueilla ja se voi vaikuttaa kehittymiseesi.

Perinteinen tapa jaksottaa ylä- ja alavartalon toistoja "samaan suuntaan" ei välttämättä ole ainoa toimiva tapa! 

Yleensä voimaharjoittelun jaksottelussa todella tärkeät muuttuvat tekijät ovat toistojen määrä sekä kuorman intensiteetti, eli kuinka suurta prosenttia kuorma on painosta, jonka saat ylös yhden kerran. 

Raakaa maksimivoimaa haetaan yleensä lyhyillä, 1-5 toiston sarjoilla. Lihasmassaa painottavissa jaksoissa taas vallitsevat keskipitkät, 8-12 toiston sarjot (jos haluat lukea lisää toistoista ja lihasmassatreenistä, lue tämä avausluukun artikkelini).

Jaksottelussa toistomääriä vaihdetaan esimerkiksi kuukauden välein (paljon muitakin tapoja on, mutta tämä kenties tyypillisin tapa). Yleensä samassa treenijaksossa tehdään sekä ala- että ylävartalolla samoja toistomääriä. Jos toistojen määrä vähenee, se vähenee yleensä sekä alakropan liikkeissä että yläkropan liikkeissä. 

Tässä pääsemmekin mielenkiitoiseen asiaan. Eri toistomäärien tekeminen ylä ja alavartalolla saattaa nimittäin olla todella tehokas tapa harjoitella.

Kuva 1. Kaksi todella tavoitteelisesti treenaavaa naisasiakastani harjoittelemassa. Pieniä vivahteita erityyppisestä kuormituksesta eli kehonosa-alueille on myös heidän ohjelmissa. Tosin kuormittavuuden säätely tapahtuu myös muuten kuin toistojen kautta (kokonaismäärä per kehonosa ja eri voima-ominaisuudet kuten maksimi ja nopeusvoima per kehonosa)

Melko tuoreessa tutkimuksessa 20 miestä treenaasi kahdella eri tavalla 6 viikon ajan: Ensimmäinen ryhmistä harjoitteli sekä jalkoja että ylävartaloa lyhyillä, 4-5 toiston sarjoilla. Toinen ryhmä harjoitteli ylävartaloa 4-5 toiston sarjoilla ja alavartaloa 10–12 toiston pidemmillä sarjoilla. Tulokset olivat mielenkiintoisia..

Ylävartaloa ja jalkoja eri toistoalueilla treenannut porukka kehitti penkkipunnerrustulostaan paremmin kuin pelkkiä lyhyitä sarjoja sekä jaloille että ylävartalolle tehnyt porukka. Eri toistoalueita ylä- ja alavartalolle tehneellä ryhmällä myös suli myös kropasta enemmän rasvaa.

Mistä tämä ero penkkipunnerruksen kehittymisessä voi johtua? -tutkijoiden kommentteja ja omia sivistyneitä arvioitani

Erittäin kovatehoinen harjoittelu lyhyillä sarjoilla sekä ylä- että alavartalolle saattaa väsyttää koko elimistöä enemmän. Voimaharjoittelun kova intensiteetti, eli lyhyet sarjat ja isot painot kuormittavat hermolihasjräjestelmää ja tuki- ja liikuntaelimistö erittäin paljon. Kun toisessa treenissä sarjat ovat pidempiä ja kuormitus tulee enemmän ns. aineenvaihdunnallisen kuormituksen puolelle ja hieman erilaisille lihassolukokonaisuuksille, pääse koko elimistö palautumaan paremmin. 

Itse uskon, että keholla on erittäin paljon erilaisia "feedback"/palaute -mekanismeja, joita ei vielä ymmärretä kunnolla. Uskon, että esimerkiksi luiden, lihasten ja keskushermoston välinen kommunikaatio on monimutkaista ja keho tietyssä tilanteessa ikään kuin kertoo, että kokonaisrasitus on niin kovaa, että kehittymiselle löydään hieman jarruja päälle.

Pieni ero rasvanpoltossa johtunee siitä, että kokonaiskehitys voimaas on parempaa ja sitä kautta treeni aiheuttaa myös isomman kulutuksen. Pitkät sarjat (osana treeniä) voivat myös vaikuttaa ns. jälkipolttoon, joka saa sinut kuluttamaan enemmän energiaa myös levossa. 

Näin toistovaihtelu-tietoa voi hyödyntää käytännössä 

Kun tieteellistä tietoa ja käytännön valmennusta yhdistetään, on todella tärkeää, ettei touhu sinne tänne poukkoiluksi yksittäisen tutkimuksen takia. 

Siksi tutkimuslöydöksistä kannattaa ottaa yleensä vain joitain vinkkejä, ja katsoa miten ne erilaisissa käytännön valmennustilanteissa toimivat. 

Olen usein epäsuorasti hyödyntänyt "intuitiivisesti" tätä periaatetta erilaisten toistojen ja kuormituksen periaatetta. Jos minulla on selkeämmin voimaa painottava asiakas, säätelen usein eri kropan alueiden kuormitusta hyvin pitkälti kokonaiskuormitus huomioiden. 

Jos vaikkapa ylävartalossa pyrimme kuormittamaan erittäin kovaa joitain nostoja (vaikkapa penkkipunnerrusta ja leuanvetoa), alavartalon harjoittelu on hieman matalampaa intensiteetiltään (pidempiä sarjoja ja/tai matalampi kuorma). Ja JOS mukana on jotain hyvin lyhyitä sarjoja alavartalolle, kokonaiskuormitus niistä on pieni (vaikkapa 2-3 sarjaa 2-3 toiston maastavetoa 5-6 toiston maksimilla kerran viikossa, mikä on naisharjoittelijalla melko pieni kokonaismäärä). 

Tällaistakin voit kokeilla harjoittelusi tehostamiseen 

Tässä vielä näppärä  tapa, jolla voit heti soveltaa tätä tietoa. Vuosien varrella olen usein käyttänyyt tätä vastaavaa tapaa erilaisissa jaksotustilanteissa. Se ei ole päätapani lähestyä harjoittelun suunnittelua, mutta se on yksi tapa 😊

Voit esimerkiksi harjoittaa 4-8 viikon ajan alavartaloa pidemmillä, vaikkapa 10-12 sarjoilla ja samalla treenata ylävartaloa lyhyillä 3-5 toiston sarjoilla ja puskea vaikkapa penkkipunnerrustulostasi eteenpäin.

Sen jälkeen voit vaihtaa osia. Nyt on vuorossa ylävartaloa 4-8 viikkoa pidemmillä, 10-12 toiston sarjoilla ja treenaa alavartaloa lyhyillä, 3-5 toiston sarjoilla.

On myös todella tärkeää, että harjoittelun "kokonaiskuva" ei pääse sumentumaan yksittäisten kikkailujen takia. 

Lopuksi haluaisin vielä lisätä, että näkemyksini ja kokemukseni mukaan tällainen harjoitustapa sopii parhaiten melko kokeneelle harjoittelijalle, sillä aloittelijalla a) hyvin lyhyiden sarjojen käyttö ylipäättään on kyseenalaista ja b) järkevällä kuormitusmallilla ei todellakaan tule helposti ongelmia sen kanssa, että harjoittelu oli koko hermolihasjärjestelmälle liian kuormittavaa. 

Huomenna jatketaan, mukavaa päivää! 

Timo 

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com

Lähde:

Bartolomei ym. 2016. Effect of Lower-Body Resistance Training on Upper-Body Strength Adaptation in Trained Men. August 2016.

Luukku 15. Vähennä treenistressiä joustavalla jaksottelulla

Moi! Tänään käsittelen aihetta, joka tuo esiin muutamia mielenkiintoisia asioita ihmeellisen kroppamme toiminnasta. Harjoittelupuolella olen pääsääntöisesti tasaisesti toistuvien harjoitusten ja rutiinien (sanan positiivisessa merkityksessä) kannattaja. Silti seuraavassa tekstissä esittämäni seikat antavat sijaa joustavuudelle treenien suunnittelussa -erityisesti silloin, kun kokemusta on karttunut enemmän. Mennään asiaan! 

Lomaa, tai helppo viikko töissä. Nyt olisi aikaa treenata kunnolla. Mutta ensi viikolla on työreissu tappavine aikatauluineen tai täyteen kaikenlaista aktiviteettia pakattu lomamatka, eikä harjoittelulle jää aikaa juuri lainkaan. Ei hätää. Joustavalla jaksottelulla voi treenata enemmän silloin kun siihen on mahdollisuus ja huilia huoletta kiireisempinä viikkoina –ja vielä kehityksestä tinkimättä.

Mitä joustava jaksottelu on? 

Säännöllisyys on fyysisen harjoittelu periaatteista keskeisin. Harjoittelun tulee olla jatkuvaa, jos haluaa kehittyä. Treeniviikkojen ei kuitenkaan tarvitse olla tiettyyn kaavaan kangistuneita, vaan harjoittelua voi jakaa joustavasti erilaisiin viikkoihin, joissa tiettyä harjoitusmuotoa on paljon tai treenimäärää on yleisesti enemmän. 

Tätä voi seurata viikko, jossa kyseistä treenimuotoa on hyvin vähän tai ei ollenkaan. Urheilupiireissä tätä jaksottelutapaa kutsutaan blokki-jaksotteluksi ja sen on havaittu olevan jopa tehokkaampaa kuin useiden samankaltaisten viikkojen toistaminen putkeen. Katsotaan myös, miten kuntoilija voi hyödyntää tätä periaatetta.

Joustava jaksottelu kestävyystreenissä 

Kestävyysharjoittelua voi painottaa selkeästi aikataulullisesti helpompiin viikkoihin. Esimerkiksi kovatehoisten intervallien, eli HIIT harjoittelun on havaittu kehittävän todella tehokkaasti hapenottokykyä, eli käytännössä kestävyyskuntoa. Tehokas ja turvallinen HIIT harjoittelu saattaa vaatia välineitä, kuten kuntopyörän. Lisäksi vaikkapa lomareissulla tai kiireisellä työmatkalla ei välttämättä ole mahdollisuuksia tai pitkän päivän jälkeen paukkuja tehdä HIIT treeniä. Niinpä suuremman HIIT määrän voi jakaa viikolle, joka on aikataulultaan helpompi.

Tällaisella kovalla viikolla voi olla vaikkapa 3-4 tehokasta HIIT treeniä (jatkuvana käytäntönä tämä on sangen epäviisasta, kuten hienovaraisesti ilmaistaan) . Jos seuraavalla viikolla on vaikkapa kiireinen työreissu tai muuta puuhaa, voi liikunta olla etupäässä matalatehoista kävelyä. Mikäli joukkoon saa vaikkapa yhden HIIT treenin, tämä tulee blokkijaksottelun toista periaatetta, eli ylläpitoa. Jos seuraava viikko on taas aikataulullisesti helpompi, voi treenipanoksia nostaa.

Homma todella toimii: Hiljattain julkaistussa tutkimuksessa voimakkaita HIIT –treenin viikkovaihteluita tehneet hiihtäjät kehittyivät paremmin kuin treenimääränsä tasaisesti jakaneet.

Kuva 1. Säännöllisyys on fyysisen harjoittelu keskeisimpiä periaatteita. Pääsääntöisesti "fiksattu viikkorytmi" on paras lähtökohta. Se ei kuitenkaan tarkoita sitä, että säännöllisyyden tulisi aiheuttaa äärimmäistä stressiä. Tärkeintä on harjoitusmäärän keskimääräinen kertyminen (kuva dynamicyou.org) 

Joustava jaksottelu kuntosalitreenissä

Myös voimatreenissä harjoitusmäärän erilainen painotus ja huiliminen hyvällä omatunnolla toimii. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että voimatreenin jakaminen joko a) 24 viikon jatkuvaan harjoitteluun tai b) 3*6 viikon harjoittelujaksoihin, joiden välissä oli kaksi 3 viikon taukoa, johti yhtä hyvään kehittymiseen. Lisää tästä voit lukea täältä.

Kuntosaliharjoittelussa tiukempien viikkojen ja huiliviikkojen välinen ero voi olla vielä suurempi kuin kestävyystreenissä. Voimaominaisuudet eivät nimittäin levon myötä tipu yhtä nopeasti kuin kestävyysominaisuudet.

Muista treenimäärän kertyminen pitkällä aikavälillä

Tämä tapa siis tarjoaa runsaasti joustavuutta kestävyys- ja lihaskuntotreeniin. Jokaisella treeniviikolla ei tarvitse revetä tiettyyn sapluunaan, vaan harjoituksia voi jakaa viikoille ajankäytön ja energiatason mukaan. Kannattaa kuitenkin muistaa, että pidemmällä aikavälillä tiettyä harjoitustapaa, vaikkapa HIIT-treeniä tai kuntosaliharjoituksia, pitää kertyä riittävästi. Muuten kunto ei kohoa. Tärkeintä on esimerkiksi 36 harjoitusta 3 kuukauden aikana –ei se, tuleeko joka ikiselle viikolle 3 harjoitusta.

Kenelle tapa sopii, kenelle ei?

Kuntoiluaan aloittelevalla kyse on silloin pitkälti uuden tavan muodostamisesta. Tässä vaiheessa säännöllisyys toimii yleensä paremmin. Silloin totaalitauot tai todella vähäisen treenin viikot saattavat luistaa treenaajan takaisin vanhoihin tapoihin ja sohvannurkkaan. Silti tässäkin vaiheessa periaatteesta on sikäli hyötyä, että hieman heikommasta treeniviikosta ei kannata stressata, sillä mitään peruuttamatonta taantumista ei todellakaan ole tapahtunut.

Säännöllisesti kuntoilevilla ja oman kehonsa hyvin tuntevilla tämä periaate antaa runsaammin vapautta oman treeni toteuttamisen. Tiettyä harjoitusmäärää voi miettiä vaikkapa parin kuukauden keskiarvona ja sijoittaa treenejä enemmän sinne, mihin niitä näyttää mukavasti sopivan. Se lisää huomattavasti joustavuutta verrattuna tilanteeseen, jossa vaikkapa työreissuille pitäisi raahata kaikenkarvaiset treenikamppeet tai stressata harjoitusmahdollisuuksista –ellei sitä välttämättä halua tehdä. Jos kehon kuuntelu ja treenin ohjaaminen subjektiivisesti/itsekoetun palautumisen kautta kiinnostaa, kirjoitin aiheesta hieman laajasti Lihastohtori Hulmin blogiin. Tässä linkit juttujen ensimmäiseen ja toiseen osaan. 

HUOMIO! Treenipainotuksissa kannattaa kuitenkin olla sikäli tarkkana, että tuhoton määrä treeniä yhteen viikkoon ympättynä saattaa altistaa rasitusvammoilla. 

Joustavaa päivän jatkoa, huomenna taas uusi luukku. Parhaiten pysyt mukana TH-Valmennuksen Facebook-sivuilla!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com

Pysy ajan tasalla facebookissa!

Keho kuntoon 8 viikossa: Superkiinteytys -seminaarivalmennus (16.1.2016 alkaen, yhteistyössä Kuntokompassin kanssa

Lähteet:

Ronnestad ym. 2015. 5-week block periodization increases aerobic power in elite cross-country skiers. Scandinavian journal of medicine and science in sports.

Ogasawara ym. 2013. Comparison of mucle hypertrophy following 6 month of continious and periodic strength training. European journal of applied physiology. 113:975-985.

30 kg rasvaa pois ja lihakset esiin, 5 kuukaudessa

Moi!

Seuraavassa tarinassa kerron herrasmiehestä, joka päätti muuttaa terveystulevaisuutensa suunnan ja edetä samalla harppauksin rakastamassaan harrastuksessa. Se on myös tarina siitä, mitä päättäväisyydellä ja oikeisiin asioihin satsaamalla voi saada aikaan.

Tammikuussa sain yhteydenoton tulevalta asiakkaaltani, Maili alkoi seuraavasti:

"Pitkäaikaisen paikoillaan rämpimisen jälkeen päätin ottaa yhteyttä. Ylipainoa on huomattavasti, se on pahimmillaan käynyt jopa 149,7 kilossa. On sitä lihasmassaakin tullut haalittua reenaillessa, mutta se on piilossa läskin alla.  Oikeastaan muuta liikuntaa kuin puntti ei ohjelmassa ole ja kunto on surkea. 30-v. synttärit lähestyy ja haluaisin olla  joka halusin olla mahdollisimman hyvässä kunnossa silloin. Nyt minun olisi aika aloittaa, jos meinaan jotain saada aikaan"

Viesti sisälsi haasteita. Mutta se sisälsi myös sen kaikkein tärkeimmän asian: Halun muuttaa nykyinen tilanne -niin ylipainon, kuntotason kuin kropan koostumuksen kannalta.

Ryhdyimme hommiin tammikuun lopussa. Ja kyllä, rasvaa oli kertynyt kehoon paljon. Vaikka asiakaani oli onnistunut pudottamaan reippaasti painoa aloitettuaan salitreenin, tältä tasannevaiheelta oli vielä iso matka kohti timmiä kuntoa. Alussa vyötärön ympärysmitta oli 123 cm, joka ylitti miehillä merkittävän terveysriskin rajana pidetyn 100 cm heittämällä.

Lähtökohta oli tavoitteet huomioiden heikko. Rasvaa pitäisi sulattaa paljon, jotta lihakset tulisivat kunnolla esiin. Mutta mikä tärkeintä, sisäinen palo muuttaa asioita oli olemassa. Laadimme suunnitelman (josta myöhemmin lisää), ja aloitimme harjoitukset.

Kelataan nyt 5 kuukautta eteenpäin, kesäkuun loppuun: Kuntosalin aulassa paiskasin kättä sporttisen ja lihaksikkaan nuoren miehen kanssa, joka oli saanut kevään aikana aikaan seuraavaa:

5 kk treeniprojektin tulokset

Paino                                               125,4 > 95,8

Vyötärönympärys                              123 > 87,5

Rasvaton kehonpaino                        +0,4 kg

Rasvamassa                                      -30,0 kg

Kuva 1. Kropasta on kadonnut 60 "voipakettia". 35,5 cm kaventuminen vyötäröllä, lihasmassan samalla hieman kasvaessa, antaa kropalle täysin uuden ulkomuodon. 

Tarkastelaan seuraavaksi, mitä tässä 5 kuukauden aikana tapahtui. Käyn seuraavassa läpi 1) rasvanpolttoa ja 2) lihasmassan säilyttämistä, tai jopa sen lisäämistä, rasvanpolton aikana.

Nämä molemmat hommat perustuvat pohjimmiltaan biokemiaan, biomekaniikkaan ja valmennusoppiin. Käytän näitä termejä, sillä niin rasvanpolttoa, lihasmassan hankkimista kuin kiinteytymistä ympäröi liian usein mystiikka, markkinointiviestit, perinne"tieto" sekä "käärmeöljykauppa", joiden yhteydessä valitettavasti:

• Elimistön toiminnan periaatteet "keksitään" luovasti uudelleen sen mukaan, mikä sopii oman tuotteen tai purnukan myymiseksi
• Valmennusopin ja biomekaniikan tutkimuksen tuoma, valtavaa sovellusarvoa antama tietämys vedetään vessanpytystä alas, jotta voitaisiin tehdä, kuten on aina ennenkin tehty tai vaihtoehdoisesti myydä rajoittunutta harjoitusideologiaa tai tuotetta.
• Erittäin laadukkaita tutkimusasetelmia käyttävät liikuntaravitsemuksen tutkijat leimataan "perässähiihtäjiksi" ja väärän tiedon levittäjiksi, jos heidän tuottamansa tutkimustieto osoittaa jonkun vaihtoehdoisen ravitsemus-strategian tai kalliin terveystuotteen/ravintolisän hyödyttömäksi. 

Mutta se siitä, mennään asiaan:

Rasvanpoltto tehokierroksille

Asiakkaani keskimääräinen painonpudotusvauhti oli 1,5 kg viikossa. Kun otamme huomioon alkuvaiheen lihassokerivarastojen tyhjenemisestä johtuvan painonpudotuksen (noin 2-4 kg), keskimääräinen rasvanpolttovauhti mennee avistuksen tuon rajan alapuolelle, mutta on silti fysiologis Tahti on hyvin nopeaa, kun huomioimme sen, mitä tutkimustieto sanoo rasvanpolton keskimääräisestä vauhdista.

Rasvanpoltto noudattaa lainalaisuutta, jonka mukaan rasva palaa sitä nopeammin, mitä enemmän sitä kehossa on. Selvisimme myös maaliin ilman merkittäviä tasannevaiheita. Tässä keskeistä on aineenvaihdunnan tehokkuuteen ja 24/7 tapahtuvaan rasvanpolttoon satsaaminen. Palautumispää edellä meneminen oli projektissamme keskeistä. Se oli myös eräs asiakkaani keskeinen huomio:

”Oli mukava huomata, että tähän ei tarvittu aamuaerobisia tyhjällä mahalla tai hirveitä HIIT –rypistyksiä monta kertaa viikossa”

On toki kivaa, että paino tippuu ja rasva palaa. Mutta siitä ei ole kehonmuokkaajalle ja innokkaalla saliharrastajalle paljon iloa, mikäli samalla vuosien säännöllisen puurtamisen kautta hankittu lihasmassa sulaa pois. Jos näin käy, se syö miestä (tai naista) rotan lailla. Lihasmassasta tulee siis pitää kiinni. Mutta miten?

Lihasmassan säästäminen rasvanpolton aikana

Erityisesti merkittävän (yli 10 % kehonpainosta) painonpudotuksen aikana lihasmassan säästäminen on ongelma. Jos harjoittelu ei sisällä tiettyjä hermolihasjärjestelmän toimintaan ja valmennusoppiin liittyviä harjoitusperiaatteita, 20-30% pudotetusta painosta on lihasmassaa.

Aloittelevalla harjoittelijalla lihasmassa on nämä periaatteet huomioimalla helppo säästää –jopa  valtaosalla asiakkaistani tulevista kokeneemmista harjoittelijoista pystymme kaivamaan harjoittelu- sekä ravitsemuspuolella esiin kehityskohtia, joihin satsaamalla lihasmassa sisääntyyy samalla kun rasva palaa. Mutta..

Kokeneella harjoittelijalla homma on haastavampaa

Nyt tilanteemme oli kuitenkin sikäli haastava, että asiakkaani treenitausta oli vahva. Treenin toteutus oli laadukasta ja harjoituspainot olivat monissa liikkeissä todella hyvällä tasolla -olin jo alussa erittäin tyytyväinen harjoittelun toteutukseen.

Lisäksi rasvanpolttotavoitteemme ei ollut 5-10 kg, vaan kolminkertainen määrä, ja tavoitteemme aikaraami oli lyhyt. Siksi harjoittelun suunnittelussa oli kaivettava esiin erittäin monipuolinen työkalupakki, jolla pystyimme vaikuttamaan massan ylläpitoon mahdollisimman monesta vinkkelistä.

Arvioin asiakaani harjoitushistorian ja näkemäni perusteella, millainen harjoitusohjelma soveltuisi tilanteeseen parhaalla mahdollisella tavalla. Sen jälkeen laitoimme harjoittelun toteutukseen.

Sapluunaa muutettiin matkan varrella pari kertaa niin, että hermolihasjärjestelmälle pystyttiin antamaan useilla harjoitusmuuttujilla tarkasteluna uudenlainen, mutta ei liian erilainen ärsyke. Tärkeitä muuttujia ohjelman viilaamisessa ovat esimerkiksi 1) liikevalinta, 2) intensiteetti (hieman yksinkertaistettuna toistomäärä) sekä 3) erilaisten lihaskasvumekanismien hyödyntäminen.

Näitä muuttujia manipuloimalla pääsimme siihen, että lihassolut aktivoituivat säännöllisesti, täydellisesti ja niihin kohdistui vaihtelasti erilaisia voimia ja erilaista aineenvaihdunnallista kuormitusta. Näihin biomekaniikan ja valmennusopin tutkimustiedon osoittamiin periaatteisiin satsaaminen tuotti tulosta:

Asiakkaani pystyi säilyttämään tai nostamaan voimatasojaan käytännössä kaikissa harjoitusliikkeissä ja rasvaton kehonpaino jopa hieman nousi 30,0 kg rasvanpolton aikana. 

Muistettavaa: Harjoittelun kohdalla on tärkeää arvioida, miten hermolihasjärjestelmälle voidaan antaa sellainen ärsyke, että lihaskudos säilyy mahdollisimman hyvin samalla kun rasva palaa. Kun ryhdyt tekemään harjoittelua, mieti miksi teet jotain asiaa? Jos sinulla ei ole vastausta tähän, yritä löytää vastaus ennen kuin alat tekemään kokonaisuutta.

Myös ohjelmien vaihtamisessa tulisi noudattaa jotain logiikkaa. Summittainen vaihtaminen saattaa summamutikassa osua kohdalleen, mutta tällaista lähestymistapaa ei harrasteta tuloshakuisessa kilpaurheilussa. Miksi sitä pitäisi silloin harrastaa kehonmuokkauksessakaan? Vielä yksi sana vaihtelun tiheydestä. Jos uusit ohjelmasi liikevalikoiman täysin 1 kk välein, on se erittäin todennäköisesti liian usein. Silloin vain opettelet jatkuvasti uusia liikkeitä, et anna kehollesi mahdollisuutta vastata niihin.

Biomekaniikka, valmennnusoppi, lihassolujen aktivaatio.. Paljon termejä. Kyllä, harjoittelun takana on joskus melko monimutkaisiakin, vaikkapa lihassolujen hermostolliseen aktivointiin liittyviä periaatteita. Mutta kun on toteutuksen aika, kokonaisuus tuntuu ja vaikuttaa yksinkertaiselta.

Asiakkaani sanoin:

”Aluksi mietin, voiko tämä olla näin yksinkertaista? Opin käyttämään harjoittelussa malttia ja järjen ääntä. Ennen mietin usein, onko harjoitteluni optimaalista ja pitäisikö kokeilla sittenkin jotain muuta”

.

Ruokavalion rooli 

Lihasmassan säilyttämisessä myös ruokavalion rooli on luonnollisesti äärimmäisen tärkeä. Tässä tapauksessa noudatimme urheiluravitsemuksen keskeisiä pääperiaatteita satsaten myös maltillisesti ravinnon ajoitukseen liittyviin periaatteisiin sekä myös muutamaan urheiluravinteeseen.

Keskeisiä asioita ravintopuolella ovat luonnollisesti tehokkaan rasvanpolton mahdollistava ravinnon negatiivinen energiantasapaino, riittävä proteiininsaanti sekä hiilihydraatin ajoitus ja vaihtelevassa määrin myös hiilihydraatin saannin syklitys. Salitreeni nimittäin kulkee hiilarilla. Ei rasvalla, oli se sitten minkälaista tahansa. Toki ruokavaliosta tulee löytyä riittävästi ja monipuolisesti kasviksia, hyviä rasvoja ja kuidunlähteitä.

Usein ravintopuolella haksahdetaan samaan lankaan kuin harjoittelussa: Fokus ajautuu kokonaisuuden kannalta käytännössä merkityksettömien yksityiskohtien viilaamiseen ja esimerkiksi loputtoman terveystuote-, urheiluravinne- tai superfood -arsenaalin kanssa söhläämiseen ja sähläämiseen. Näitä tuotteita tai strategioita yhdistää useimmiten se, että ne eivät ole tutkimusnäyttöön perustuvia. Varo visusti kääntämästä ravinnon prioriteettja päälaelleen. Muista, että tehokas vaikuttaa yksinkertaiselta myös ruokavalion kohdalla. 

Jos huomaat miettiväsi päivät pitkät MCT -öljyjä, maidottomuutta kaikille kritiikittömästi sopivana ylivertaisena ratkaisuna, voitko juoda tavallista kahvia, juomaveden suodattamista, yksittäisen aminohapon lisäämistä ynnä muita seikkoja aamusta iltaan, fokuksesi on väärässä paikassa. 

Kuva 2. Rasva pois ja lihakset esiin. Valmennusopin ja liikuntaravitsemuksen tutkittuja prinsiipejä yksilöllisesti soveltaen lihasmassa säilyy yllä painonpudotuksen aikana. Erittäin reilu painonpudotus jättää joskus hieman löysää nahkaa vatsan alueelle, mutta onko sillä mitään väliä, jos oman terveystulevaisuuden suunta on käännetty täysin uusille urille? 

Opit hihaan tulevaisuutta varten

Kesäkuun lopussa istuimme alas ja kävimme läpi projektiamme. Olin erittäin tyytyväinen, kun valmennukseni eräs johtava periaate -opettava valmennus- oli toteutunut.  Asiakkaani kertoi saaneensa mukaansa tiedollisia ja taidollia eväitä -työkaluja, joiden avulla hän pystyy itse muokaamaan harjoitteluaan ja ruokavaliotaan tavoitteidensa mukaan. Perheellisen miehen arkeen sopivalla tavalla. Asiakkaani päättäväisyys ja into huomioiden olen varma, että hän tulee etenemään rakkaassa saliharrastuksessaan jatkossakin!

Aloita oma matkasi kohti tavoitteitasi! 

Heinäkuun lähestyessä loppuaan on hyvä istua alas ja miettiä omia harjoitustavoitteitaan syksylle 2015.

Ne voivat liittyä tavoitteelliseen harjoitteluun -turhauttavien tasannevaiheiden ja treenikehityksen lasikattojen murskaamiseen ja niiden vaihtamiseen jopa poskettomiin kehityspyrähdyksiin.

Tai hillitympään elämäntapamuutokseen, joka on vertaansa vailla oleva investointi terveystulevaisuuteen. Tulevaisuuteen, jossa arki ei olekaan enää heikon jaksamisen kanssa taistelua, vaatekertojen säännöllistä vaihtamista väljempiin ja puuskutusta pienissäkin portaissa vaan aivan uudenlaisen vireystilan, energisyyden, kevyemmän olon ja jaksamisen löytämistä arkeen, yllättävän helpolla tavalla.

Nämä molemmat ovat mahdollisia meille kaikille. Joten miksi et lähtisi niitä kohti?  

Näistä molemmista kerron jälleen pikapuoliin lisää innostavia esimerkkejä. Parhaiten pysyt mukana TH-Valmennuksen facebook -sivujen kautta!

Tavoitteita ja unelmia kohti siis!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa! 

ps. Jos olet kiinnostunut siitä, miten tehdään todella tehokkaasti tuloksia rasvanpoltossa ja lihaskasvussa, ilmoittautu NYT mukaan tähän koulutusseminaariin!

4,3 kg lihasta 2 kuukaudessa -tähtää korkealle, mutta panosta perusteisiin!

Moi!

Valmennuskauden syksy 2014-kevät 2015 minulla on ollut ilo ja kunnia työskennellä usean herrasmiehen kanssa, jotka ovat asettaneet tavoitteet korkealle lihasmassan kasvussa ja joiden kanssa olemme päässeet 2kg/kk rasvattoman massan kasvuvauhtiin.

Helmikuussa sain yhteydenoton. Tuleva asiakkaani kertoi, että hän on Jyväskylässä vain kaksi kuukautta ennen muuttoaan pois. Hän ilmoitti suoraviivaisesti haluavansa lihasmassaa. Piste. Ja mitä enemmän, sen parempi. Ja mikäs siinä, silloin sitä lähdetään hakemaan. Pääperiaatteenani lihasmassan kavatukseen tähtäävässä personal training -työssäni on aina ylittää tutkimustiedon osoittaman keskimääräinen kasvuvauhti. Asiakkaani kysyessä realistista tavoitetta, ilmoitin meidän tähtäävän vähintään minimissään 1,5 kg/kk kasvuvauhtiin, mikä on jo selkeä ylitys siitä, mitä tutkimuksissa keskimäärin saadaan aikaan, 

Aloitimme projektin kartoittamalla asiakkaani hermolihasjärjestelmä sen hetkisen kapasiteetin ja toimintatason. Laadimme tämän pohjalta valmennusopin periaatteiden mukaan elävän harjoitusmallin, jota aloimme systemaattisesti toteuttaa. Ravintopuolella muokkasimme energian ja energiaravintoaineiden kokonaisuuden tavoitetta tukevaksi ja rakensimme tämän pohjan päälle spesifejä urheiluravitsemuksellisia elementtejä.

8 viikon aikana asiakkaani saavutti seuraavat tulokset

Rasvaton kehonpaino              +4,3 kg 
Reiden ympärys                         +5 cm
Olkavarren ympärys                 +3,1 cm
Lantionympäys                           +5 cm

Vasteet olivat hyvin voimakkaat ja tämä ilmeni myös nopeassa maksimivoiman kasvussa, jossa pääsimme liikeriippuvaisesti noin 50-100% kehittymiseen. Asiakkaani oli jatkuvasti hyvin tiedonjanoinen tekemisestään ja oman tekemisen tarkastelua oli mukana sopivasti, ei analyysijäätymistä aiheuttavasti. Tästä olin toki koutsina hyvin, hyvin iloinen. 

Kuva 1. 2 kk harjoittelun vaikutukset. 4,3 kg lihasmassan kasvu näkyy päälle, erityisesti kun suhteellinen rasvattoman massan kasvu oli 7,4%. Alaraajoihin tuli todella isoja muutoksia, asikkaani todetessa "menee housuvalikoima uusiksi", mutta myös selkään hartioihin ja käsiin on tarttunut mukavasti tavaraa. 

Maksimaalinen lihaskasvu –tekijöitä taustalla

Lihasmassan kasvattamiseen soveltuvat urheiluvalmennuksen peruskalliota olevat ovat fyysisen harjoittelun pääperiaatteet. Harjoittelun ylikuormittava ja harjoitusadaptaatiota (lihaskasvua) aiheuttava luonne, säännöllisyys sekä nousujohteisuus ovat kokonaisuuden ylin.

Niiden päälle on rakennettava yksilöllisyyden periaatetta hyväksikäyttäen malli, joka soveltuu lähtökohtaisesti kunkin harjoittelijan sen hetkiseen hermolihasjärjestelmän toimintamalliin ja edeltävään harjoitteluun mahdollisimman hyvin. Tähän kokonaisuuteen kuuluvat esimerkiksi ohjelmajaot ja liikevalinta. Optimaalisista tai parhaista liikkeistä kiistely on täysin turhaa, sillä sellaisia ei ole olemassa. Yllä olevat seikat määräävät sen, mikä jako tai mitkä liikkeet ovat parhaita tietylle yksilöllä tietyssä tilanteessa. 

Näin taataan harjoitusadaptaatiota mahdollisimman tehokkaasti ja turvallisesti aiheuttava kuormitus. Näiden perusperiaatteiden pohjalta syntyvät yksilöidyt mallit. Esimerkiksi tässä ja tässä vastaavaa tai jopa hieman nopeampaa lihaskasvuvauhtia edustavissa asiakas-casessa taustalla olleet perusperiaatteet ovat samat, mutta ohjelmarakenne on ollut nyansseiltaan melko erilainen.  

Vasta näiden seikkojen jälkeen tulee kyseeseen harjoittelun hifimmät elementit, joita hyödynnän tyypillisesti säästeliäästi ja edelleen tarkasti kyseisen menetelmän soveltuvuutta tiettyyn tilanteeseen peilaten.

Varmista siis, että harjoittelussasi perusteet ovat kunnossa. 

Ruokavalio

Ruokavalion toteutuksessa perusta on edelleen tärkein. Urheiluravitsemuksen pyramidi alkaa yleisistä ravinnon laatutekijöistä. Sen jälkeen vuorossa on urheiluravitsemukseen tyypillisesti liitettävät spesifit elementit , kuten ruokailun ajoitus. Vasta viimeisenä, ja myös kokonaismerkitykseltään vähäisimpänä, mukaan tulevat urheiluravinteet. ÄLÄ KÄÄNNÄ tätä pyramidia päälaelleen. Jos se seisoo kärjellään, se ei pysy pystyssä. Muista tämä.

Riko tasannevaihe ja hyppää kehityksen tielle

Massan hankkiminen on siis systemaattisten tekojen summa. Ei salatiedettä, jossa eksoottiset ravintolisät, kummallisia numeroita tai kirjainyhdistelmiä, ameriikan markkinakuorrutettuun malliin, sisältävät konseptoidut treenimetodit sekoittavat pään.

Takaisin kehityksen tielle hyppääminen vaatii usein selkeää uudelleenjärjestelyä tekemisessä. Jos taas harjoitustaustaa ei ole, salatieteisiin satsaamisen ja arvuuttelun sijasta kannattaa perusteisiin satsaamaalla ottaa kotiin sama kehitys parissa kuukaudessa, mitä summittainen kokeilu usein tuottaa vuosissa mitattavassa ajassa.

Jatketaan tästä harjoituksia, erinomaista viikonloppua!

PT-Timppa

Käynnnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa! 

Joulukalenterin luukku 7. Tämä ilmiö voi estää sinunkin kehittymisesi!

Moi!

Huippu-suoritus on aina kiehtonut meikäläistä. On hienoa ja joskus jopa hämmentävää seurata huippu-urheilijan tai vaikkapa virtuoosin lailla soittavan muusikon suorituksia. Huippu-suoritukseen tarvitaan tietty määrä geneettistä lahjakkuutta, mutta eräs huippuja kiistatta yhdistävä tekijä on harjoittelu –ja erittäin runsas harjoittelu. Huippujen tekemisistä kannattaa myös ottaa oppia, vaikka kilpaurheilutasolle itse tähtäisikään.

Itselläni suuren mielenkiintoni kohteena ovat vuosien varrella olleet huippu-suoritukset paitsi urheilussa myös musiikissa. Sekä urheilussa että musiikissa huippusuorituksia mystifioidaan. Esimerkiksi taidoistaan kuuluisan blueskitaristi Robert Johnsonin kerrottiin myyneen sielunsa paholaiselle tienristeyksessä, jolloin hän sai itselleen huomiota herättävät taidot. Todennäköisesti hän kumminkin vain istui kärsivällisesti vuositolkulla kaiken liikenevän vapaa-aikansa kitaransa kanssa, pyöritelleen savikiekkoja puhki levysoittimellaan, pyrkien oppimaan ihailemiensa muusikoiden kikkoja. Myös urheilussa kaikissa tiukasti kilpailluissa lajeissa terävintä kärkeä yhdistää valtava harjoitusmäärä –työtä, työtä ja työtä. Mutta pelkkä määrä ei vielä riitä.

Pelkkä harjoitus EI tee mestaria

10 000 tunnin sääntö on ollut usein tapetilla expertiydestä puhuttaessa, vaikka sitä on viime aikoina haastettukin. Tämä kertyvä harjoitusmäärä näyttää tosiaan yhdistävän lajissa tai alallaan huippu-tasolle nousseita. Mutta se ei vielä riitä. Monet meistä tekevät tiettyä arkiaskaretta tai työtehtävää tuon 10 000 tuntia, mutta taidot tehtävässä eivät silti yllä mitenkään poikkeukselliselle tasolle –eivät välttämättä edes juuri yli tuhatkunta tuntia harjoitelleen henkilö. Mistä on kyse?

Huippu-suorituksia tutkittaessa on havaittu eräänlainen autopilotti-ilmiö. Ihminen oppii yksinkertaisempia liikuntataitoja tai autolla ajamisen kaltaisia motorisia toiminnoissa kohtalaiselle tasolle noin 50 tunnissa. Sen jälkeen jokaista seuraavaa siirtoa ei tarvitse etukäteen miettiä, vaan ne sujuvat enemmän tai vähemmän itsestään. Nyt autopilottivaihe loksahtaa helposti päälle. Esimerkiksi huippu-suorituksia tutkinut Anders Ericsson uskoo, että amatöörit jäävät amatöörivaiheeseen etupäässä siksi, että he ovat tyytyväisiä sen hetkiseen taitotasoonsa (tai toisaalta suorituskykytasoonsa) ja eivät sen jälkeen viitsi, osaa tai uskalla analysoida tekemistään jatkuvasti ja etsiä uusia tapoja kehittyä ja haastaa itseään. Ilmiö siis pysäyttää kehittymisen. 

Kuva 1. Onko sinulla autopilotti päällä? Taitotason tai suorituskyvyn kehittyminen tyssää (nuolen muuttuminen valkoiseksi), kun taidossa tai suorituskyvyssä saavutetaan tietty, automaation ja rutiininomaisuuden mahdollistava taso. Jokapäiväisissä askareissa jämähdys tapahtuu nopeimmin, mutta myös esim. harrastuksissa jäsähdetään helposti (keskimmäinen nuoli) (Ericksson 1993)

Harjoittele laadukkaasti!

Monilla meistä ei ole kuntoilun suhteen aikaa tai tarvetta käyttää 10 000 tuntia jonkun ominaisuuden harjoittamiseen. Mutta ei se mitään, loistavia tuloksia on saatavissa vähemmälläkin määrällä. Siksi erityisesti alkun kehityspyrähdyksen jälkeen on ensiarvoisen tärkeää, että analysoit omaa tekemistäsi harjoittelussa ja pyrit löytämään siitä kehitettävää –tämä on muuten huomattavasti tärkeämpää kuin optimaalisen aminohappoprofiilin säätäminen. Mietipä vaikka näitä asioita:

• Mitä voisit tehdä paremmin harjoituksissa tai niihin valmistauduttaessa?
• Mitkä ovat vahvuutesi? Tee niistä vieläkin vahvempia!
• Mitkä ovat heikkoutesi? Paranna niitä ja varmista vähintäänkin, että ne eivät muodosta sinulle pullonkaulaa suorituskyvyn parantamisessa.
• Seuraa, tapahtuuko harjoittelussasi mitään edistymistä? Autopilottivaiheen tyypillinen tunnusmerkki on juuri junnaava kehitys.
• Haasta itseäsi enemmän. Tee kriittinen katsaus siihen, möllötätkö mukavuusalueellasi, vai pyritkö oikeasti eteenpäin.
• Hanki ulkopuolista palautetta. Valmentajat ohjaavat huippu-urheilijoita mutta myös kuntoilijoita oikeaan suuntaan –harjoittelemaan asioita, joita he tarvitsevat eikä pelkästään asioita, joissa he ovat hyviä tai joita he tykkäävät tehdä. Esimerkiksi huippu-muusikoilla samassa roolissa ovat opettajat.

Huomenna taas jatketaan! Parhaiten pysyt ajan tasalla TH-Valmennuksen Facebook-sivujen kautta. 

Sujuvaa sunnuntaita!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa

Lähteet

Ericsson KA. 1998. The scientific study of expert levels of performance. High ability studies 9:90.

Ericsson KA ym. 1993. The role of deliberate practice in the acquisition of expert performance. Psychological review, 100, 363-406. 

+4,9 kg lihasmassaa rasvaa samalla polttaen -stressaa vähemmän treenitauoista

Moro!

Syksy etenee ja valmennushommat ovat käynnissä täydellä tohinalla! Jopa sen verran täydellä, että päivitykset täällä blogipuolella ovat olleet harvemmassa. Mutta nyt jatketaan, Kuten tein keväällä ja kesällä, laitan myös nyt syksyllä aika ajoin tänne blogiin pieniä caseja maan mainioiden asiakkaideni tuloksista. Hatunnosto heille upeasta duunista, jonka he tekevät kuntonsa ja hyvinvointinsa eteen! Lisään mukaan myös muutamia pohdintoja tekijöistä, jotka liittyvät näihin yksilöllisiin valmennustapauksiin ja niissä saatuihin tuloksiin.

Hypätään nyt lihasmassapainotteiseen harjoitteluprojektiin. Se osoittaa, että riittävä pitäytyminen olennaisissa, etten sanoisi kriittisissä, treeni- ja ravintoperiaatteissa usein riittää -vaikka toteutukseen tulisi taukoja.

"Höntsä-treeni" uudelle tasolle

Viime talvena sain viesti "höntsätreenaajalta, joka haluaa tehdä treenistään tehokkaampaa ja tuloksellisempaa". Otin haasteen vastaan ja ryhdyimme tekemään systemaattisia, valmennusoppiin ja liikuntaravitsemuksen näyttöön perustuviin periaatteisiin pohjaavia muutoksia hänen harjoitteluunsa. Kävi ilmi, että asiakkaani treeni ei ja suorituskykytaso eivät olleet aivan "höntsätasolla", mutta kuten useimmiten asianlaita on, löysimme fysiologisin, biomekaanisin ja ravitsemuksellisin suurennuslasein tarkastelemalla useita parannuskohtia harjoitteluun ja ruokavalioon ja loimme systemaattisen mallin etenemisestä.

Homman loppusaldo +4,9 kg lihasmassa rasvaa samalla tiristellen 

Aloitimme harjoittelun ja päivitimme kevään ja kesän kuluessa ohjelmaa sekä ravintoa saatujen tuloksien perusteella. Toki treenasimme myös kimpassa harjoittelun  toteutuksen laadun varmistamiseksi. Loppusaldo loppukesästä oli varsin mukava, erityisesti olosuhteet huomioiden (niistä kohta lisää)

• Rasvaprosentin muutokset 7 kk 11,9% > 8,9%
• Rasvaton massa + 4,9 kg 

Kuva 1. 7 kk rikkonainenkin harjoittelu riittävällä panostuksella olennaisimpiin periaatteisiin johti 4,9 kg rasvattoman massan kasvuun kehon rasvamäärän vähentyessä. Kuvat lepotilassa ilman  "pumppi- tai nestemanipulointia".

Riittävän hyvä tekeminen riittää

Treeniprojektimme ei mennyt optimaalisesti erään kriittisen valmennusopin periaatteen, säännöllisyyden suhteen. Asiakkaani kalenteriin sattui erittäin suuri määrä ulkomaanmatkoja, joiden aikana harjoittelun toteutus ei ollut harjoitustiheyden, liikevalintamahdollisuuksien ja intensiteetin suhteen optimaalista -joskus kaukana siitä.

Arjessa on niin monta palikkaa, että treenin toteutuksen suhteen kaikki ei aina mene kuten elokuvissa ja treeni korvaavista harjoitusvaihtoehdoista huolimatta saattaa muodostua katkonaiseski. Tämä tulee aina hyväksyä. 

Tärkeää on kuitenkin riittävä toteutuma pitkällä aikavälillä. Nyt toteutuma oli riittävä näihin tuloksiin. Sivistynyt arvioni on, että olisimme saavuttaneet nämä tulokset  7 kk sijasta noin 4-5 kuukaudessa, ilman taukoja. Mutta pitää muistaa, että esimerkiksi stressikuorman kasaantuminen olisi saattanut toisaalta vetää kuormituksen yli, mikäli kaikki tekeminen olisi ollut toteutuksen suhteen pakkomielteenomaista.

Muista harjoittelussasi, että satunaiset flunssa-, vamma- tai matkakatkokset eivät yleensä ole este kehittymiselle. Korvaavaa harjoittelua voi useimmiten tehdä (ei tosin kipeänä) eivätkä tauot ole este, vaan pieni hidaste. Joskus eivät edes hidaste, kuten täältä voit lukea.

Tärkeintä on, että et anna yksittäisten harjoittelua haittaavien tapahtumien lannista luottoasi kehittymiseen. Katse hieman pidemmälle aikavälille. Jos mahdollisuudet säännölliseen toteutukseen tietyllä sapluunalla (vaikkapa 4-5 salia viikossa) eivät esimerkiksi kiireellisellä työjaksolla toteudu, sapluunaa voi ja pitää muuttaa. Hermolihasjärjestelmän harjoitteluun ja harjoittelutaukoon liittyvät adaptaatiomekanismit tuntemalla ja sekä pientä yksilöllistä tuunausta harrastamalla kehittyminen ja vähintäänkin ylläpito on mahdollista. Ainoan poikkeuksen muodostavat suorituskykynsä aivan huippuun viilanneet urheilijat, joilla marginaalit tämän suhteen ovat hyvin pienet. Mutta fakta on, että suurin osa meistä ei kuulu tähän ryhmään.

Ruokailussa monia vaihtoehtoja -jälleen kriittisten periaatteiden toteutuminen ratkaisee

Ruokailun toteuttamisessa ei tule olla yhtä ainoaa kankeaa sapluunaa. Kun urheiluravitsemuksen keskeiset periaatteet toteutuvat, voi ravintoa toteuttaa hyvin monella eri tavalla.Näin oli myös tässä tapauksessa. Eläinpohjaisen proteiinin määrä oli ruokavaliossa rajoitettu. Se ei ole este kehittymiselle, olemme saaneet aikaan hyviä harjoitustuloksia vegaaniasiakkaidenikin kanssa. Käänteisenä ajatteluna kannattaa muista, että mikä keskeiset periaatteet eivät toteudu, on aivan sama millainen suuntaus ruokavaliossasi on -tuloksia ei ole odotettavissa.

Vatsalihastreeni ja six-pack

Eräs leimaava tekijä harjoitusprojektissamme oli erittäin haastavan vatsalihasharjoittelun tekeminen. Se näkyy myös loppukuvien tuloksista. Mukana harjoittelussamme oli esimerkiksi useita seiväshyppyharjoittelusta lainattuja, rankkoja keskivartaloharjoitteita. Suoran vatsalihaksen hypertrofia yhdistettynä matalaan rasvaprosenttiin tuo "palat" mukavasti esiin. Lisää six pack -asiaa voit lukea esimerkiksi täältä.

Keskeisin yhteenveto ja oppimispaikka casestamme on, että tee riittävä määrä oikeita asioita mahdollisimman hyvin ja älä stressaa liikaa, jos harjoittelu ei aina mene 100% suunnitelman mukaan. Tämä ei ole missään nimessä kehotus löysäilyyn, tai olla noudattamatta ohjelmaa tarkasti, jos se on järkevästi mahdollista. Se on kehotus välttää lamauttavaa ja omaa pystyvyydentunnetta heikentävää sekä väistämättä treenin ja ravinnon toteutukseen kielteisesti vaikuttavaa katastrofimielialaa, jos kaikki ei mene kuin elokuvissa.

Istu alas, analysoi tilanne, mahdolliset korvaavat tai ylläpitävät harjoitteet, sekä varmista, että teet tulevat treenisi mahdollisimman hyvin. Aikakonetta ei ole, joten väliinjääneitä treenejä ei voi palata tekemään menneelle viikolle.

Mukavaa treeniviikkoa!

PT-Timppa

Aloita tie tuloksiin: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa

ps. Kehonkoostumuksen muokkaaminen on todella mielenkiintoinen alue. Jos haluat kuulla aiheesta laajan tieteeseen ja käytännön kokemuksiin perustuvan kattauksen, tule ihmeessä mukaan Keski-Suomen Liikunta ja Urheilun virikekoulutukseen 22.10. klo 17-20 Jyväskylässä. Käsittelen aihetta rasvanpolton ja lihasmassan hankkimisen näkökulmasta. Lisätiedot ja ilmoittautumistiedot löydät täältä.

pps. Kiitos kaikkille viime viikonlopun "Optimoi voimantuotto" -koulutusseminaariimme osallistuineille. Vedimme Lihastohtori Hulmin ja liikuntabiologikollega/leuanveto-guru Tuomas Rytkösen kanssa lihasvoimaan ja lihasvoimaravitsemukseen pureutuneet koulutuspäivät Jyväskylässä. Seminaaritunnelmista löytyy tekstiä ja kuvia Tuomaksen blogista.

Kesäkalenteri, luukku 7. Älä hyväksy tasannevaihetta!

Moikka!

Kesäkalenteri jatkuu taas. Nyt kyseessä on kehonkoostumukseen ja suorituskykyyn tähdännyt projekti. Nyt haluan tuoda esiin muutoksen tekemisen tarvetta ja uskoa omiin mahdollisuuksiin saada tuloksia. 

Hyväksytkö tasannevaiheen?

Sain marraskuussa mailia, jossa tuleva asiakkaani kertoi "kehityksensä olleen surkeaa", vaikka harjoittelu oli ollut säännöllistä ja panostusta tekemiseen oli. 

Asiakkaani halusi parantaa suorituskykyään salilla, tiputtaa rasvaprosenttiaan sekä oppia ymmärtämään paremmin kehon toimintaa. Lähtötilanteessa takana oli säännöllistä harjoittelua ryhmävalmennuksessa sekä kokeiluja muutamalla tällä hetkellä aallon harjalla olevalla ruokavaliosuuntauksella.

Kokonaisuudesta silti puuttui jotain. Asiakkaani halusi oppia ymmärtämään oman kehonsa toimintaa, sillä kokeilut erilaisilla konseptoiduilla ruokavaliomalleilla ja harjoittelumenetelmillä eivät olleet tuottaneet haluttua tulosta –suorituskyky junnasi paikallaan ja kehoon oli kertynyt rasvaa huomattavasti enemmän, mitä asiakkaani ajatteli tai mitä aikaisemmat, melko vähän aikaa sitten tehdyt mittaukset osoittivat. 

Tämä tilanne on hyvin tyypillinen. Nykyään harjoittelusta ja ruokavaliosta on olemassa valtava määrä erilaisia lähestymistapoja, joissa piilee hyviä asioita ja erinomaisia sovellutuskohtia harjoitteluun. Silti ne ovat valmiita sapluunoja, jotka eivät toimi aina ja kaikissa tapauksissa.

Näissä sitkeissä tasannevaiheissa mieleen hiipii jopa ajatus, että kuuluu siihen erittäin marginaaliseen joukkoon ihmisiä, joila ei yksinkertaisesti ole geneettisiä ominaisuuksi saada aikaan juuri mitään fyysiä muutoksia. Tästä mekin keskustelimme alussa.

Näin ei kuitenkaan 99% tapauksista ole. Asiakkaani kanssa lähdimme ruotimaan, mistä kehittymisen puute on kiinni. Ensimmäisellä, pitkällä tapaamiskerrallamme pääsimme hyvin käsiksi kehittymistä jarruttaviin lukkoihin.

5 kk aikana saimme aikaan voimakasta muutosta kehon ulkomuotoon suorituskykyyn:

-Rasvaprosentti 26,3% > 18,5%
-Lantionympärys 102 cm>94 cm
-Vyörärö levein kohta -9,5 cm
-Voimatasojen kohominen liikeriippuvaisesti 20-80%, esimerkiksi tavoitteena ollut kehonpainon liikuttaminen onnistui dipeissä lopussa 10kg lisäpainosarjoin.
-Ennen takkuileva juoksu muuttui erittäin sujuvaksi absoluuttisen ja kehonpainoon suhteutetun hapenottokyvyn noustessa harppauksin.

Kuva 1. 5 kuukautta yklsilölle räätälöityä harjoittelua ja ruokavaliota takana. Kun lantio ja vyötärö kaventuvat lähes 10 cm ylävartalon lihasmassan lisääntyessä, näyttää kroppa kovin erilaiselta.

Oppimisen paikkoja

Seuraavat harjoittelun ajatusmaailman periaatteet ovat vahvasti ohjanneet erittäin kehityshaluista asiakastani ja tähän astista tekemistämme. 

1. Jos teet samoja asioita, mitä olet aikaisemmin tehtyt, saat samoja tuloksia kuin aikaisemmin. Asiakkaani ei ollut tyytyväinen tähän tilanteeseen, sillä hänellä tekeminen aikaisemmilla menetelmillä ei tuottanut tulosta. Hän päätti muuttaa tilannetta radikaalisti ja selvittää valmiiden sapluunojen sijasta, mikä juuri hänellä estää kehittymisen ja pitää kehon turhauttavalla tasannevaiheella. 

2. Tee sitä, mikä on tarpeellista. Älä sitä, mikä on muodikasta: Keskustelimme lopussa valmennusprojektimme annista. Asiakkaani koki systemaattisen tekemisen itselle räätälöidyllä tavalla avanneen hänen silmiään monelle harjoitteluun sekä ruokavalioon liittyvälle asialle. Tasannevaihe harjoittelussa tulee helposti eteen ja silloin on tehtävä jotain. Useimmat meistä eivät ole geneettisessä maksimissa, vaan kehityksen lukot on avattavissa ja tämä vaatii usein monien vanhojen ajattelumallien hylkäämistä.

Se on aluksi hankalaa, mutta lopulta hyvin vapauttavaa ja innostavaa, kun kehitys käynnistyy ja sen kautta lisääntyvä motivaatio muuttaa kehityskulun kuin lumipalloksi, joka eteenpäin vieriessään vain kasvaa voimakkaammaksi.

3. Halu kehittää itseään jatkuvasti: Asiakkaani halusi jatkuvasti kehittää itseään harjoittelijana ja saada tietoa siitä, mitä teemme ja miksi. Hän osallistui myös Lihastohtori Hulmin kanssa pitämääni "Optimoi lihaskasvu jakehonkoostumus” –seminaariin. Hedelmällisenä ”vuoropuheluna” pystyimme heti siirtämään seminaarin antia harjoitteluumme, jolloin läpikäydyt käytännön ja teoriapuolen asiat sisään ajettiin heti kehittävään harjoitteluun. Näin harjoittelun osa-alueet menivät kautta linjan eteenpäin myös harjoittelun viimeisessä syklissä. Syksyllä vuorossa ovat uudet haasteet ja kehityskulun jatkaminen –pidämme lumipallon pyörimässä! 

Nyt sunnuntaina haluaisin, että sinä -hyvä lukija- miettisit omaa harjoitteluasi. Jos kehitystä ei ole tullut, syynää erityisesti ensimmäinen kohta. Tee nyt ensimmäinen askel ja muuta tekemistä. Kehittymistä on luvassa myös sinulle. Kun löydät oikean mallin, siitä seuraa fyysisen kehittymisen lisäksi valtavaa voimaantumista ja pystyvyyden tunteen kohoamista. Positiiviset pyörät alkavat pyöriä! 

Kesäkalenteri jatkuu taas tulevina viikkoina. Alkukesän aikatauluni ovat melko tiukkoja, mutta päivityksiä tulee kyllä. Pysy ajan tasalla TH-Valmennuksen Facebook-sivuilla! 

Mukavaa sunnuntaita!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!

Kesäkalenteri luukku 5. Six pack esiin ja kroppaan totaalimuutos 5 kuukaudessa

Moro!

Jatketaan taas kesäkalenteria. Nyt vuorossa on vaihteeksi miesnäkökulmaa. Kuluneen valmennuskauden aikana olemme vetäneet useiden miestreenaajien kanssa läpi tavoitteellista kehon koostumusta tai suorituskykyä parantavaa harjoittelua.

Tammikuussa aloitimme hommat miesasiakkaani kanssa, joka oli jo rutinoitunut treenaaja. Tavoitteena hänellä oli saada rasvaprosentti alas ja kyljet sekä rintalihasten alue timmiin kohdikseen.

Huolena asiakkaallani oli kesäkondiksen hakemiseen liittyvä mahdollinen lihasmassahävikki. Päätimme kuitenkin, että lihasta ei kropasta sulatella, vaan rasvaa. Jos mahdollista, lihasta otetaan päälle vielä lisää. Rasvattoman massan lisääminen samaan aikaan ei tulisi olemaan lastenleikkiä, sillä asiakkaani voimatasot salilla olivat jo hyvällä aktiiviharrastajan tasolla, penkki noin 1,5 ja maastaveto 2 krt kehon paino. Mutta laadimme yksilölliset vahvuudet ja heikkoudet kartoittavan sekä monipuolisiin fysiologisiin, biomekaanisiin ja urheiluravitsemuksen periaatteisiin perustuvan suunnitelman ja lähdimme hommiin.

Homma alkoi toimimaan nopeasti ja eri osa-alueita sopivasti viilaillen ja jaksotellen tällä viikolla oli päästy seuraaviin tuloksiin:

• Rasvaprosentti 11,9%>4,1% (liikuntabiologin sivistynyt arvioni on, että ko. asiakkaalla pihtimittaus aliarvioi ”oikeaa” prosenttia alussa ja lopussa 2-3%, joka tapauksessa kondis on nyt sangen ”napakka”
• Vyötärö kaventui 6,5 cm. Reiden ja olkavarren ympäryksessä ei muutoksia, vaikka alussa mittaus ”täysillä” ja lopussa ”tyhjillä” lihaksilla. Rasvatonta massaa kertyi "täysillä" ja "tyhjillä" lihaksilla mitattujen painojen perusteella arvioni mukaan vähintään 2 kg, jopa hieman enemmän.
• Voimatasot säilyivät täysin jokaisessa runkoliikkeessä, ja useissa liikkeissä voimatasoissa oli jopa selkeää nousua.

Kuva 1. Kroppa ennen ja jälkeen 5 kk treenijakson. Tavoitemaali saavutettiin mukavasti. Lihakset tulevat mukavastii esiin arkipäivän kondiksessakin, eli jälkeen-kuvassa lihakset ovat "tyhjät", eikä nesteitä ole vedetty pois. 

Mitä voimme oppia?

Kaikkia kiviä on harvoin käännetty: Monet meistä pääsevät treenissä mukavasti eteenpäin, mutta sitten eteen tulee tasanne. Tässä vaiheessa on kriittistä syynätä, missä kehityskohdat ovat. Useimmilla meistä löytyy säännöllisestä treenistä huolimatta potentiaalia viedä kehitystä eteenpäin. Yleisenä kommenttina voisin todeta, että turhan usein kehitystä yritetään hakea lisäämällä kokonaisuuteen heikkoa tai olematonta tutkimusnäyttöä sisältäviä urheiluravinteita tai lisäämällä hakuammuntana harjoitteluun jokin erikoistekniikka tai tuotteistettu/vakioitu harjoituskeino analysoimatta sitä, onko se hyödyllinen ko. yksilön hermolihasjärjestelmän sen hetkisen tilanteen kannalta.

Perusteet lopulta ratkaisevat: Treeneissämme oli mukana jotain ”outoa” ja ehkä monille ”uutta”. Silti hommasta 90-95% on kriittisimpien perusteiden toteuttamista säännöllisesti ja paremmin, sitten vielä paremmin ja sitten vielä paremmin ja sitten vielä kerran paremmin. Esimerkkinä tästä loppupalaverissa eräs esiin noussut asia oli perusteellinen ja fysiologiset sekä hermolihasjärjestelmän toiminnan periaatteet huomioiva verryttely. Käsien pyörittely, pieni kuntopyöräily tai kiertäjäkalvosinjumppa EI useimmiten ole riittävä verryttely. Riittävä ja hyvä verrytty taas on tärkeämpää kuin optimaalisen laturin säätäminen.

Säännöllisyys ja innokas toteutus keskiöön, pakkomielteet pois: Olin todella tyytyväinen asiakkaani asenteeseen harjoittelua kohtaan. Treenit tehdään sovitusti, keskittyen ja ratkaisukeskeisesti. Harjoittelusta ei kuitenkaan muodostu pakkomiellettä, jossa jokainen harjoitus kuluu oman tekemisen kyseenalaistamiseen. Samoin muutama kevään aikana ollut ”irtiottopäivä” kuitattiin sellaisena,  hyväksyttiin niiden minimaalinen vaikutus 150 päivän kokonaisuuteen ja jatkettiin hommia hyvällä fiiliksellä.

Tästä jatkamme harjoittelua kohti uusia haasteita. Tänään voisi olla erinomaisen hyvä päivä suunnitella starttia oman treenikehityksen potkimiseksi uusille urille. Tuumasta toimeen siis! 

Hyviä treenejä!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!

ps. Muuten, tulevana lauantaina, 31.5. on Helsingin Pitäjänmäen SATSilla tarjolla ilmansia PT-treenejä. Olen kevään vetänyt SAFE-Educationin PT -kurssia ja oppilaat alkavat olla viittä vaille valmiita. Lauantaina he vetävät ilmaisia treenejä tavoitteesi suunnassa. Osallistuakseen EI tarvitse olla SATSin jäsen, eikä samalla sitoudu mihinkään muuhunkaan, joten tule mukaan ja kerro kaverillesikin, paikkoja on vielä jokunen jäljellä. Buukkaa paikka täältä. Löydät ajat 31.5. päivämäärän kohdalta. Ja nykäise meikäläistä hihasta ja tule moikkaamaan, jos pääset paikalle! :)