Luukku 18. Haastattelu ja harjoituksia -mitä tapahtuu tyypillisen työpäiväni aikana? Tässä esimerkki!

Ihmisiä kiinnostaa usein PT:n arki ja saan siitä kysymyksiä. Millaisia tyypilliset päiväni ovat?

Tässä luukussa kuvaan eilisen päivän ohjelmani ja samalla kerron muutamia ajatuksia ja tärkeitä pointteja, jotka liittyvät päivän valmennustapaamisiin/harjoituksiin. Niin ammattini harjoittamisen kuin tuloksellisen harjoittelun suhteen. Joten aloitetaan!

Valmistatuminen päivään - ensin päivän tarkka agenda läpi! 

Itse olen aamuvirkku ja herään yleensä 05-06. Eilinen meni aavistuksen pidempään ja pomppasin sängystä klo 06:22.

Valmennan tyypillisesti joko iltapainotteisesti, jolloin aloitan harjoitukset klo 12-14 ja jatkan siitä iltaan klo 18-20 TAI aamupainotteisesti, jolloin aloita klo 9-10 ja jatkan siitä klo 15-17 saakka.

Aloitin päivän tyypillisellä valmistautumisella, jossa käyn läpi kaikki päivän tapaamiset etukäteen. Ohjelmien tilanteen, sähköpostiraportoinnin tapaamisten välillä ja etukäteissuunnitellun agendan tapaamiselle/harjoitukselle. Aloitin päiväni tällä klo 07:00. Eilinen päiväni oli normaalia pidempi, johtuen päivän startista.

8:30 - 9:30 Päivä alkaa haastattelulla

Päivä alkoi klo 8:30 FIT Gym salilla haastattelulla. Anna medialle säännöllisesti haastatteluja kunnon kohottamiseen, lihaskasvuun, rasvanpolttoon, ja hyvinvointiin, sekä personal training alaan ja yrittäjyyteen liittyvistä aiheista. Näitä haastattteluita olen antanut vuosien varrella satoja ja murto-osan niistä löydät täältä. 

Toimittaja Kaisa-Liisa Ikonen otti minuun yhteyttä pari viikkoa sitten ja pyysi haastattelua Luontaisterveys -lehteen. Nyt oli siis sen aika. Aihe käsitteli rasvanpolttoa. Koska lehti ei ole vielä ilmestynyt, en tietenkään käy kaikkea sisältöä läpi, mutta kerron sinulle alla erään mielikuvan, jota käytin rasvanpolton työkaluista.

Kuva 1. Haastattelu pulkassa! Toimittaja Kaisa Tirkkonen haastatteli minua rasvanpoltosta Luontaisterveys -lehteen. 

Keskeinen pointti liittyen haastattelun aiheeseen: Usein rasvanpolttoon lähdetään jokin eksoottinen ja muodikas väline, dietti, tai treenitapa (vaikkapa HIIT -treeni) edellä. Tämä EI ole paras tapa. Se vastaa tilannetta, jossa huippu-golfari haluaisi pärjätä kisassa käyttämällä VAIN putteria. EI toimi! Golfari käyttää kaikkia maila-bägissään olevia mailoja tilanteen mukaan ja ”synergisesti”. Sama homma rasvanpoltossa! Yhdellä vanteella tai ääri-ketoosilla EI saa optimaalisia tuloksia. Niitä saa juuri oikealla yhdistelmällä treeni- ja ruokailutyökaluja!

Klo 12-13 Asiakasharjoitus: Viimeinen yhteistreeni 7 kk projektissa

9:30 - 11:45 kävin lounaalla ja vietin hieman päivävapaa olemalla valoisaan aikaan ulkona, mikä on tärkeää kaamosväsymyksen kampituksessa, kuten voit tästä videosta kastoa. Sitten oli päivän ensimmäisen valmennustapaamisen aika. 

Nyt menemme hieman takapuoli edellä puuhun :) Eli mitä tapahtuu tyypillisen PT-projektini lopussa? Siinä yleensä käymme läpi kokonaisuutta, reflektoimme asioita ja katsomme suuntaviivoja jatkoon. 

Myös tällä kertaa keskustelimme projektista ja kävimme läpi sitä, miten tekemiämme harjoittelumalleja voi hyödyntää jatkossa. Asiakkaani asetti erääksi jatkotavoitteekseen keskivartalon voiman, jossa olimme edenneet ennemmän kuntouttamista painottavasta lähestymistavasta kohti tiukempaa harjoittelua. Niinpä kävimme läpi ja treenasimme myös harjoitteita, jotka ovat looginen ja tehokas jatkumo sille, mitä olimme tähän asti tehneet. 

Ajatuksia ja pointteja tästä tapaamisesta: Järkevä harjoittelu koostuu yleensä viikkomalleista (mikrosykli), kuukausimalleista (mesosykli) ja 4-6 kk periodeista, jotka ovat koko tyypillisen PT-kokonaisuuteni ”punainen lanka”. Kävimme läpi tätä syklitystä, ja miten näitä syklejä toistaen ja varioiden voi jatkaa tulosten tekemistä.

Uskon opettavaan valmennukseen. Sen kautta asiakkaalle jää AINA loistavia työkaluja, tietoja ja taitoja jatkaa tavoitteensa edistämistä myös valmennuksemme jälkeen. 

13-14 Kehonkoostumus, voima, terveys ja jännittävät harrastukset tavoitteena! 

Seuraava asiakkaani saapui treeneihin Kaakkois-Suomesta. Eilinen päiväni oli poikkeus siinä mielessä, että 5/6 harjoittelijoista tuli Jyväs-Seudulta. Tyypillisenä päivänä noin 50/50 asiakkaistani tulee harjoituksiin Jyväs-Seudulta ja loput ympäri Suomea.

Keskeisiä pointteja: Valmennukseni rakenteeseen vaikuttaa luonnollisesti asiakkaan tilanne ja tavoitteet, mutta myös asuinpaikka. ”Logistisista syistä” pidemmällä, jopa Lapissa tai ulkomailla asuvien asiakkaideni kanssa näemme harvemmin, 4-6 vk välein. Ja mukana on enemmän sähköpostikommunikaatiota, raportointia ja seurantaa. 

Erittäin monen asiakkaani kanssa jatkan yhteistyötä tyypillisten 4-6 kk aloituspakettien jälkeen jopa vuosia. Samoin tämän asiakkaani kanssa. Jos ensimmäisessä paketissa saavutimme mainioita kehonmuokkaus (ks. ennen-jälkeen kuva), suorituskyky ja harrastusparannuksia. Myös nykyään treenaamme niin, että kropan koostumusta tukevan treenin mukana on kehonhallintaa ja voimantuottoa sekä räjähtävää voimaa tukevia harjoitteita. 

En tee henkilökohtaisessa personal training -työssä lainkaan puhdasta etävalmennusta ilman tapaamisia. Miksi? Siksi,että yksi suurimmista lisä-arvoista, jonka voin asiakkaalle tarjota, on Suomen laajimpaan kokemukseen (tällä hetkellä yli 26 000 face-to-face PT-kertaa) kautta kehittynyt "koutsin silmä". Hermolihasjärjestelmäanalyysini kautta tähän kovaankin päähän on tarttunut kyky nähdä hetkessä, mistä asiakkaan kehityslukot johtuvat, millainen harjoittelu ja harjoitteet ovat sopivia, tehokkaita ja turvallisia. Myös esimerkiksi kehonkoostumuksen seurantaan kehittämäni seurantayhdistelmä vaatii face-to-face kontaktin. 

Olen tässä periaatteessani sen verran tinkimätön, että esimerkiksi alkuvuodesta 2020 aloitan projektin Sveitsissä asuvan asiakkaan kanssa. Myös hänen kanssaan valmennuksessamme on säännöllisiä tapaamisia täällä Suomessa. 

14-15 Herättelysykli on herättänyt jumiutuneen rasvanpolton tehokierroksille! 

Seuraavassa valmennustapaamisessa teimme tehokkaan koko kehon harjoituksen Jyväs-Seudulla asuvan, melko tuoreen asiakkaani kanssa. Aloitimme yhteistyön reilu kuukausi sitten.

Tämän asiakkaani kanssa. 

Keskeisiä pointteja: Tässä tilanteessa asiakkaani kehitystä on rajoittanut hieman liian niukka ruokailu. Jos haluat lukea ja katsoa lisää, miksi voit laihtua/polttaa rasvaa syömällä enemmän, katso tämä vlogi- videoni. Myös tästä toisesta vlogi-videostani löydät tietoa, mitä energian lisääminen joskus saa aikaan, miksi sitä tämän takia välillä pelästytään ja miksi lisääminen on kuitenkin hyödyllistä.

Harjoittelun, palautumisen ja syömisen optimointi on jo NYT johtanut asiakkaallani fantastisiin voimanlisäyksiin. Esimerkiksi alaraajoissa toistomaksi askelkyykyssä on noussut 9-10*3 kg tasolta 12*10 kg tasoon. Samoin kehonkoostumus on alkanut muuttua erittäin nopeasti.

Klo 15-16 Tavoitteellista kehonkoostumus - ja suorituskyky harjoittelua jatkumona 

Seuraavassa harjoituksessa kävimme läpi edistyneitä harjoitustekniikoita jo mainiolle harjoitustasolle päässeen asiakkaani kanssa, esimerkiksi eksentrisiä harjoitteita.

Tämän asiakkaani kanssa olemme tehneet menestyksekkäitä voima-, rasvapoltto- ja voiman ja kestävyyden yhdistäviä syklejä.

Tämä on hyvä esimerkki siitä, miten usein etenemme asiakkaideni kanssa tavoitteissa. Aluksi tavoite voi olla kehon rasvamäärän optimointi. Siitä siirrymme ns. plussakaloreille ja pyrimme pelkästään lisäämään lihasmassaa ja voimaa ilman rasvanpolttotavoitetta. Välillä mukaan tulee vaikkapa puolimaratonprojekti, jolloin luonnollisesti voimaharjoittelupainotus vähenee ja kestävyysharjoittelu korostuu.

Kuva 2. Klo 15-16 asiakkaani alussa ja tänä syksynä: Hän on pudottanut vyötärönsä leveintä kohtaa 102,5 cm tasolta 78 cm tasoon (24,5 cm) ja tiputtanut rasvaprosenttinsa 22,4% tasosta 7,2% tasoon. Paino putosi samalla 15,5 kg.  Asiakkaani voimatasot ovat nousseet samalla liikeriippuvaisesti 50-150%. Kyseisten kuvien jälkeen (elokuu), olemme käynnistäneet voima- ja lihasmassasyklin. Sen tavoite on hankki lihasmassa ja voimaa minimaalisella rasvakertymällä. 

Klo 16-17 tauko

Jokaisessa hommassa tarvitaan taukoja. Niin myös tässä. Taukojen aikana tyypillisesti käyn kahvilla, syömässä tai kuuntelen musiikkia. Mitä tahansa, joka poistaa ajatuksen työmoodista ja virkistää.

Klo 17-18 Kehonmuokkausta, kunnonkohotusta ja rasvanpolttoa arkeen sopien, mutta tulokset varmistaen 

Nyt oli vuorossa ylävartalopainotteinen harjoitus painonpudotus- ja kehonmuokkaus-asiakkaalleni. Yhteisharjoitteissa parannamme harjoittelun laatua, keskustemme projektin etenemisestä ja tottakai annamme todellisen tehoärsykkeen kehittymiseelle. Samoin teemme usein erilaisia seurantamittauksia, joilla varmistamme etenemisen. 

Tärkeitä pointteja: Tässä projektissa olemme edenneet tasaisen varmasti, mutta tavoitteena ei ole rasvanpolttovauhdin maksimointi. Tavoitteiden intensiteettitaso vaihtelee. Joskus päätämme edetä erittäin nopeasti, joskus valitsemme hieman maltillisemman polun. Silti vyötärönympärys on tullut jo 11 cm alas ja rasvaprosentti tippunut 6 % yksikköä. Varo väitteitä, joiden mukaan tietty tapa olisi AINA lähtökohtaisesti paras (pienen pienet muutokset vs. hyvin systemaattinen ja nopeiden tulosten kautta eteneminen). Tämä tulee aina määrittää tilanne- ja asiakaskohtaisesti.

18-19:30 pariskunnan kuntoiluprojekti etenee edelleen! 

Tämä harjoitus kesti 1,5 tuntia. Miksi? Siksi, että minulla on tyypillisesti jatkuvasti valmennuksessa 2-3 pariskuntaa. Silloin teemme harjoitukset samaan aikaan. Yleensä tämä sopii hyvin suht samankaltaisiin harjoitustavoitteisiin. Silloin ohjelman ”iso kuva” on yleensä melko samankaltainen, mutta nyansseissa, kuten liikevalikoimassa, toistomäärässä ym. voi olla usein melko suuriakin eroja.

Keskeisiä pointteja: En tee henkilökohtaisessa työssä lainkaan 2 henkilöä isompia ryhmiä. En sano, että on väärin tehdä isompia ryhmiä. Mutta itse en pääse haluamalleni tasolle henkilökohtaisessa tekniikan ja tekemisen viilauksessa, jos ihmisiä on kahta enemmän. Kaksi henkilöäkin vain silloin, kun tavoitteet ja lähtökohdat ovat riittävän lähellä toisiaan.

Sitten päivä oli pulkassa ja oli aika suunnata kotiin! Koska päivä oli hieman tavanomaista pidempi, kaikki ”ammattiviestimet” menivät tässä vaiheessa kiinni, sillä työ- ja vapaa-ajan erottaminen tarkasti on äärimmäisen tärkeää jaksamiselle. Tämä on tullut joskus aikoinaan opittua kantapään kautta, kuten monet muutkin asiat tässä työssä!

Tässä oli tyypillinen päiväni! Viskaa kysymystä alle, jos sinulle tulee jotain mieleen PT -työstä!

Huomenna jatketaan!

Timo Haikarainen

Aloita tie tuloksiin: www.th-valmennus.com 

Luukku 12. Tässä helppo kikka, jolla lisäät syömäsi proteiinin tehoa lihaskasvussa ja palautumisessa!

Moikka!

Tänään käyn läpi nopean vinkin, jolla voit pontentiaalisesti tehostaa kehittymistäsi voima- ja lihasmassaharjoittelussa!

Puhutaan proteiinin imeytymisestä ja hyödynnettävyydestä. Yleensä tätä haetaan kallilla erikoisproteiineilla. Näyttää kuitenkin siltä, että pystyt tehostamaan proteiinin imeytymistä ja vaikuttaa ns. proteiinisynteesiin tehokaasti kauniin yksinkertaisella jipolla, nimittäin:

Lihan tehokkaampi ja parempi pureskeleminen tehostaa proteiiniaineenvaihduntaa!

Tämä tuli ilmi tutkimuksessa, jossa vertailtiin lihapitoisen aminohappojen imeytymistä ja aterian aiheuttamaa proteiinisynteesivastetta terveen purukaluston omaavilla ja hammasproteesin ovaavilla. (Remond ym. 2007).

Tämä ei tietenkään ole suora harjoittelututkimus, joka osoittaisi paremman pureskelun kasvattavan emmän lihasta. Mutta tutkimus osoittaa, että pureskelulla voi olla merkitystä!

Kuva 1. Leusiini-aminohappo on tärkeässä osassa lihaskasvun tukemisessa. Leusiinipitoisuus nousee terveet hampaat (valkoiset ympyrät) ja tehokkaamman pureskelun omaavilla merkittävästi nopeammin lihaaterian jälkeen kuin proteesit omaavilla (mustat ympyrät) Remond ym. 2007. 

On nimittäin erittäin hyvä idea tukea proteiiniaineenvaihduntaa useilla reilummin proteiinia sisältävillä aterioilla päivässä. Jokainen runsaamman proteiinin ateria kiihdyttää proteiinisynteesiä ja sitä kautta palautuminen ja kehittyminen saattavat myös tehostua (muistan vielä, että totta kai tarvitset lihaskasvun todellisen käynnistäjän, eli tehokkaan treenin sopivin väliajoin, tämä on siis "tukitoimi").
¨
2-3 kpl sellaisia aterioita, jotka sisältävät n. 30 grammaan proteiinia on hyvä lähtökohta. Itse tosin toteutan tämän asian tarkemmin asiakkaillani. Erityisesti silloin, jos pyritään erittäin tehokkaaseen kehonmuokkaukseen. 20-30 proteiinigramman väliin meneviä aterioita on 5-6 päivässä.

Kun huomioit tässä vielä huolellisemman pureskelun, homma voi tehostua entisestään!

Lisäetuja huolellisesta pureskelusta 

Proteiinisynteesin kiihtyminen ei ole ainoa etu, jonka voit saada huolellisesti pureskelusta. Nimittäin enemmän "mindfullness" -tyyppinen, rauhassa syöminen auttaa usein myös syömään järkevämmin ja tulemaan enemmän tietoiseksi kylläisyyssignaaleista. Tämä ei kuitenkaan ole tämän päivän aihe, mutta tämä pikku lisäetu kannattaa huomioida!


Mukavaa päivää ja pureskele päivällisesi tai iltapalasi huolella!


Timo Haikarainen

Aloita tie tuloksiin: www.th-valmennus.com 

Lähde: Remond ym. 2007. Postprandia whole-body protein metabolism after a meat meal is infeluenced by chewing efficienfy in elderly subjects. American journal of clinical nutrition. 85(5):1286-92.

Lihakset eivät enää kipeydy treenistä -pitääkö olla huolissaan?

Moro! 

Sain seuraavan kysymyksen hiljattain mainiilin personal training -asiakkaaltani:

"Lihakseni eivät oikein enää kipeydy treenistä, teenkö jotain väärin tai pitäisikö treeniä muuttaa?"

Katso alta video, jossa kerron:

• Pitääkö lihasten kipeytyä ylipäätään, jotta ne kehittyisivät?
  
• Milloin lihaskipua yleensä tulee ja milloin se on hyvä sekä normaali juttu?
  
• Erään äärimmäisen tärkeän lihaskipuun liittyvät asian, jota sinun kanattaa seurata tarkasti. Sillä jos et niin tee, sillä saattaa olla katastrofaalisia vaikutuksia kehittymiseesi. 

Tässä vielä pari linkki lihaskipu- aiheeseen liittyen: 

Tästä artikkelistani löydät kattavaa lisätietoa lihaskivusta ja treenistä

Haluatko vielä blogia ja facebookia syvemmälle Suomen kokeneimman PT:n treenivinkkeihin? Hyppää  silloin maksutta mukaan tänne! 

Mukavaa päivää ja hyviä treenejä!

Timo

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com

Tällainen oli vuoteni 2018, muutokset vuonna 2019 ja tärkeä menestysperiaate Sinulle!

Jes, vuosi 2018 on pulkassa. Tässä tekstissä vedän yhteen vuotta 2018 ja kerron muutamasta kohtalaisen isosta muutoksesta toiminnassani vuonna 2019.

Tässä artikkelissa annan sinulle myös erään äärimmäisen tärkeän menestysperiaatteen, joka liittyy juuri tähän vuoden aikaan.

Mennään asiaan. Vuosi 2018 oli antoisa, kuvaan sitä kohta. Ja kyllä, ettei unohtuisi.. Mukana OLI paljon vastoinkäymisiäkin. Pelkkä siloiteltu "some-todellisuus" ei ole todellisuutta, vaan joitain muuta.

Mutta käyn ensin läpi asioita toiminnastani viime vuonna. Samalla harjoitan erästä todella tärkeää menestysperiaateen osaa, jonka paljastan sinulle lopussa. 

Toimintani kulmakivi 2018 oli jälleen henkilökohtainen personal training -valmennus 

Vuoden 2018 aikana minulla oli todella suuri ilo ja kunnia treenata ihmisiä elämänsä kuntoon henkilökohtaisen valmennuksen kautta. henkilökohtainen valmennus säilyi edelleen aivan ehdottomana pääosana meikäläisen toimenkuvaa. "Salilla kädet savessa" on ollut periaatteeni jo 17 vuotta. 

Minulla on luonnollisesti asiakkaita Jyväs-Seudulla. Mutta oli ilo auttaa ihmisiä akselilla Helsinki, Turku, Vaasa, Kokkola, Oulu, Rovaniemi, Kajaani, Joensuu, Kuopio, Lappeenranta ja Kotka, vain muutamia isompia paikkakuntia mainitakseni. 

Kuva 1. Upeiden asiakkaideni kotipaikkoja viime vuonna. Vuoden 2018 minulla oli jälleen valtava ilo ja kunnia auttaa henkilökohtaisella valmennuksella ympäri Suomea Jyväskylään valmennustapaamisiin saapuvia asiakkaitani. Olen todella kiitollinen, että koko upea maamme on edustettuna. Harjoitustapaamisten ohella on mukava vaihtaa aina kuulumiset vaikkapa Oulun kuntosali-ympäristöstä :) 

Upeiden asiakkaideni innostavia tuloksia löydät muun muassa tästä blogistani ja  th-valmennuksen facebook-sivuilta. Tähän kohtaan toiminnassani tulee hieman muutoksia tänä vuonna. Siitä lisää tuonnempana. 

"Lihaskasvu ja rasvanpoltto" -kirjani kiinnosti edelleen 

Kirjani julkaistiin marraskuussa 2016.  Olen iloinen, että se on auttanut jo kymmeniä tuhansia suomalaisia eteenpäin kehonmuokkauksessa. Saan edelleen lähes päivittäin viestejä ihmisiltä, jotka ovat kirjan kautta saaneet selvyyttä erittäin ristiriitaisena vellovaan treeni- ja ravintokeskusteluun.

Ja hyvä niin, sillä toimivat asiat EIVÄT ole ristiriitaisia. Sen sijaan monet muodikkaat asiat EIVÄT ole toimivia. Tästä pääsen jälleen kerran erään tärkeimmän harjoittelun oppi-isäni, Professori Tutor Bompan legendaariseen lauseeseen: "Tee sitä, mikä on toimivaa. Älä sitä, mikä on muodikasta". 

Kirjan 4. painos on myyty loppuun ja kirjaa on lainattu kirjastoista tekijänoikeuskorvauksien perusteella kymmeniä tuhansia kertoja. Kertaakaan en ole onnistunut sitä kirjastojen hyllyissä näkemään, vaikka "lukutoukkana" kirjastoissa paljon luuhaan. Se lienee hyvä asia 😊 Kirja oli 2016 siihen astisen urani "testamentti" ja olen todella kiitollinen siitä, miten sanoma on "uponnut" kansaamme! 

Verkkovalmennuksilla lisää toimivia työkaluja yhä useammalle 

Verkkovalmennukseni ovat auttanneet tuhansia ihmisiä parempaan kuntoon. Olen todella iloinen, että voin tarjota tätä vaihtoehtoa tässä tilanteessa, jossa henkilökohtaisen valmennuksen asiakaspaikkani ovat täynnä tai harjoittelusta innostuneella ei ole muuten mahdollisuutta osallistua henkilökohtaiseen face-to-face valmennukseen. 

Toteutan verkkovalmennukseni yhteistyössä Kuntokompassin kanssa, jonka kanssa aloitin yhteistyön jo vuonna 2013 konsultoimalla ja mentoroimalla heitä harjoitteluun ja ravitsemukseen liittyvissä asioissa. 

Aloitan 7.1. seuraavat verkkovalmennukseni. Miesten ja naisten "Karista joulukilot 2 kuukaudessa" -valmennukseni ovat tuottaneet loistavia tuloksia ja "silmien aukaisuja" harjoittelusta ja ruokavaliosta jo parille tuhannelle suomalaiselle. Päivitys 10.1. Verkkovalmennusteni ilmoittautumisaika on mennyt umpeen. Uusista valmennuksista saat parhaiten tiedon sisäpiiri-listaani liittymällä. Samalla saat itsellesi tukun kehittämiäni voimakkaita harjoittelu- ja ravintoperiaatteita.  Hyppää mukaan täältä!

Ammatilaisten kouluttaminen, auttaminen ja konsultointi -yhdessä alaa ja ihmisten hyvinvointia eteenpäin! 

Olen myös todella kiitollinen siitä, että olen päässyt auttamaan vuosien varrella tuhansia ihmisiä liikunta-alalle. Ja sen jälkeen kehittymään alan ammattilaisina. 

2018 koulutin satoja personal trainereita tilauskoulutuksissa tai omissa koulutuksissani, joiden teemana on joko puhdas ammatillinen osaaminen tai liiketoiminnan kehittäminen ja menestyminen yrittäjänä. Koulututin ihmisiä PT:ksi strukturoidussa, fysioterapeuteille suunnatussa Physiotrainer- koulutuksessa. Omissa koulutuksissani tavoitteellisille treenaajille ja alan ammattilaisille syvensin monia asioita ja toin esille toden teolla "hiljaista tietoa", kuten "Lihaskasvu ja rasvanpoltto 2.0" koulutusseminaarissani ja "Menestysvuotesi 2018" -koulutusseminaarissani. 

Kuva 2. Tunnelmia "Lihaskasvu ja rasvanpoltto 2.0" -koulutusseminaaristani 8.12.2018. Mukana oli täysi tupa alan ammatilaisia ja tavoitteellisia treenaajia. Muuten, osallistujat opettivat minulle ennen kuvausta, miten selfie otetaan! 😄

Tee jatkuvasti henkilökohtaista konsultointia pienelle määrälle erittäin omistautuneita liikunta-alan ammattilaisia. Keskitymme etupäässä siihen, miten harjoittelua ja ravintoa kannattaa rakentaa niin, että tulokset optimoituu järkevällä tavalla. Osa henkilökohtaisesti konsultoinnistani keskittyy liiketoiminnan kehittämiseen. 

Näiden kautta olen todella kiitollinen, että olen saanut vaikuttaa joko suorasti tai epäsuorasti kouluttamieni ja konsultoimieni ammattilaisten kautta lukuisten ihmisten terveyteen!

Ammatilliseen puoleen liittyen: Melkeinpä tuli myös tippa linssiin, kun eräs konsultoimani ihminen nousi PT-yrityksensä kanssa "kuoleman laaksosta" ja uhkaavasta lopettamisesta täystyöllistetyksi parissa kuukaudessa ja auttaa nyt isoa joukkoa ihmisiä parempaan kuntoon ja terveystulevaisuuteen Päijät-Hämeessä. Näistä saa virtaa tähän hommaan! 

Samoin melkoisen ilon läikähdyksen antoi tämä eilen saamani viesti PT:ltä, joka oli 2013-2014 pitämässäni personal training -koulutuksessa ja on sen jälkeen osallistunut useisiin räätälöimiini koulutuksiin liittyen alan ydinosaamiseen ja liiketoimintaan. 

Luennot, haastattelut ja media -tutkitun tiedon ja "hiljasen tiedon" jakamista 

Kuluvana vuonna minulla oli ilo ja kunnia luennoida tuhansille ihmisille valmennuksesta, liikunnasta, ravitsemuksesta ja hyvinvoinnista. Luennoin yrityksissä, liikunta-alan tapahtumissa ja kansainvälisessä tiede-symposiumissa. 

Annan aikatauluni salliessa haastatteluita medialle. Tänä vuonna annoin noin 40 eri haastattelua lehtiin kuten Helsingin Sanomiin, radiokanaville ja verkkojulkaisuihin. Hienoa jakaa paitsi tutkittua myös hiljaista tietoa myös tätä kautta. Linkkejä artikkeleihin löydät verkkosivultani. Tarkoitukseni on päivittää tammikuun aikana linkkilistaa jälleen.

Mielenkiintoisena yksityiskohtana satojen antamieni liikunta- ja ravitsemus-aiheisten haastatteluiden lisäksi media kiinnostui tämä vuonna myös sijoitusharrastuksestani, josta minulta pyydettiin haastattelu Talouselämä-lehteen ja Pörssisäätiölle. Sijoittamisessa ja oikeasti toimivassa kunnonkohotuksessa on myös erittäin paljon yhteistä. Kirjoitin siitä blogitekstin keväällä. Tässä videossani avaan myös erään todella arvokkaan ajatuksen hyvinvoinnista, jonka opin kenties maailman menestyksekkäimmältä sijoittajalta (ja massiivisia summia hyväntekeväisyyteen lahjoittavalta), Warren Buffetilta. 

Mikä muuttuu toiminnassani vuonna 2019? Vuorossa "semi-sapattivuosi"

Äärimmäinen panostus PT-ammattiini on antanut minulle paljon. Mutta välillä on aika reflektoida ja "teroittaa sahaa". Pidin jo syksyllä 2017 rauhallisempaa periodia, mutta nyt muutan kuvioitani hieman enemmän.

Tulevana vuonna teen vähemmän henkilökohtaista valmennusta. Olen tehnyt sitä "jäätäviä" määriä kaukaa 2000-luvulta asti. Syksyllä 2018 tuli täyteen 25 000 face-to-face -personal training session rajapyykki. Määrä on ilmeisen iso kansainväliselläkin tasolla, sillä useat USAsta, personal trainingin "kotimaasta", tulevat kollegat kansainvälisessä voima-ja kestävyysharjoittelun symposiumissa hämmästelivät lukua ja onnittelivat pitkän tien kulkemisesta, kun olin päättänyt luentoni siellä.

En lopeta valmentamista, mutta määrät vähenevät selvästi vähäksi aikaa. Eli jatkan nykyisten asiakkaideni kanssa työskentelyä, mutta aloituspaikkoja avautuu tänä vuonna hyvin vähän. Voit tiedustella aloitusmahdollisuuksista ja aikataluista tämän linkin kautta. 

Jatkan edelleen alan ammattilaisten kouluttamista. Sekä personal trainereiden että ravintovalmentajien. Pidän pienen määrän räätälöityjä koulutuksia eri aiheista tavoitteellisille harjoittelijoille ja liikunta-alan ammattilaisille. Nämä ovat pääasiassa live-seminaareja. Uskon vuorovaikutukseen ja siihen, että fyysinen saapuminen paikalla pakottaa oppimiseen ja tiedon hyödyntämiseen hyvällä tavalle erittäin tehokkaasti.

Teen yksittäisiä luentokeikkoja, seuraava on tulossa 22.1. Jyväskylään. Odotan tätä innolla :) 

Haastattelut, iso missio edistää toimivan treenitiedon leviämistä, alaa ja sen toimijoiden menestystä 

Jatkan haastatteluiden antamista medialle, sillä missioni oli yritystä perustaessani 2000-luvun puolivälin jälkeen seuraava: "Haluan auttaa tieteellisen tiedon ja käytännön havaintojen kautta mahdollisimman montaa ihmistä ja alan ammattilaista saamaan harjoittelusta parempia tuloksia". 

Samalla haluan tänä vuonna myös edistää enemmän erityisesti mikroyrittäjien (joihin valta-osa liikunta-alan toimijoista kuuluu) menestymisen edellytyksiä ja menestysmahdollisuuksia ja tarjota tähän työkaluja ja käytännön keinoja.

Näin terveyteen, hyvinvointiin ja kuntomuuttujiin oikeasti vaikuttavat menetelmät siirtyvät kentälle. Jatkan taistelua, jotta tämän alan ja ammattikunnan arvostus nousee täysin uusiin svääreihin ja yhä useammat ihmiset pääsevät kautta kohti parempaa treeni ja terveystulevaisuutta! 

Teroitan sahaa "semi-sapatti -vuotenani"

Olen oppinut paljon asioita "7 porrasta menestykseen" -kirjan kirjoittajalta, Stephen Coveyltä. Sain vinkin tämän kirjan hankkimiseen legendaariselta uintivalmentaja Marko Malvelalta 2000-luvun puoliväkissä. Covey puhuu kirjassa konseptista "sahan teroittaminen". Se tapahtuu aina levon ja palautumisen kautta.

Sitä teen paljon vuonna 2019. Kysehän on "semi-sapatti -vuodestani". Reflektoin Suomen laajimman face-to-face PT -kokemuksen tuomia oppimiskohtia ja kerään niistä lisää ja lisää systemaattisia havaintoja ylös, jotta voin auttaa sekä asiakkaitani että muita alan ammattilaisia ja joko alaa eteenpäin. 

Niin, muuten.. teen 2019 myös enemmän asiota rakkaan harrastukseni, kitaransoiton parissa. Tähän liittyen saataa tulla ilmoille jotain piankin 😏

Yleensäkin haen näkemystä ja uusia tulokulmia valmennukseen paitsi tietenkin tieteellisen tiedon myös kulttuurin, taiteen, historian ym. kautta. Valmennus on nimittäin vain puoliksi tiedettä. Sitä ei voi lähestyä vain tieteellisen data-analyysin kautta, vaan näkökulman tulee olla laajempi (toisaalta tieteellinen puoli ON oltava mukana. Muuten asiasta tulee nopeasti "uskomushoitoihin" verrattavaa pelleilyä). 

Sitten vielä siihen menestysperiaatteeseen, joka liittyy todella kiinteästi tähän ajanjaksoon: 

Menestysperiaate Sinulle: TEE uudenvuodenlupauksia!

Vietin joulunpyhät ja vuoden viimeiset päivät reissaamalla ympäri Suomea. Menin mihin autonnokka sattui viemään. Hotellin aamiaspöydän rutiineihini kuuluu sanomalehden lukeminen. Samoin poikkean aina uuden kaupungin eteen sattuessa kirjastoon. Ne ovat rauhoittavia ja sivistäviä paikkoja. Törmäsin useaan eri artikkeliin uudenvuoden lupauksista. Minun on pakko nostaa eräs näistä artikkeleista teemana usein esiin noussut lause:

"En tee mitään uudenvuodenlupauksia, koska ne eivät kuitenkaan pidä!"

Hälytys! Haluatko saavuttaa jotain? Haluatko muuttaa jotain parempaan suuntaan siitä tilanteesta, missä nyt ole? Jos haluat, tällainen ajatus sisältää kaksi onnistumisesi kannalta suorastaan katastrofaalista tekijää.

1) Sinulla ei ole selkeää tavoitetta. Sinulla on oltava jokin selkeä tavoite, johon pyrit. Muuten tekemiseltä puuttuu täysin suunta. Tavoitteellisuutta tykätään joskus nykyisessä armollisuuskulttuurissa parjata. (Älä käsitä väärin, olen armollisuuden ystävä, mutta oikeanlaisen armollisuuden. Sellaisen, joka tehostaa tavoitteidesi saavuttamista). Vaikka tavoitteiden tehosta on murskaavaa näyttöä sekä liikuntaan että esimerkiksi yritysmaailmaan liittyvissä tutkimuksissa, joissa tavoitteenasettelua on paljon tutkittu. Tee siis rohkeasti se lupaus. Se on sinun tavoitteesi! 

2) Lähdet epäonnistumisesta ja jopa julkituotu viestintäsi, sisäisestä äänestä puhumattakaan tukee tätä ajatusta epäonnistumisesta. Tiedän, että esimerkiksi useiden epäonnistumisten jälkeen on todella vaikea ajatella luontaisesti, että nyt onnistun. Mutta jos ET käännä pikku hiljaa ajatusmaailmaasi tähän suuntaan, yrityksesi ovat yleensä tuhoontuomittuja. Mitä voit tehdä? Tässä lyhyt vinkki:

1) Tule tietoiseksi negatiivisesta, kampittavasta sisäisestä puheestasi. Sen voit tehdä, vaikkapa tämän videoni avulla.

2) Opi huomaamaan onnistumisesi. Kirjaa niitä ylös. Niitä takuulla on! Huomasitko muuten yhden jutun? Alun tekstinilläni oli minulle itselleni tällainen tarkoitus!! Se auttoi minua totaalisen konkreettisesti huomaamaan, missä olen onnistunut vuonna 2018! Tässä siis tämä esimerkki siitä, miten hyödynsin  itse tätä menestysperiaatetta käytännössä tässä artikkelissa! Sillä vuosi 2018 piti sisällä myös runsaasti epäonnistumisia. Tietäisitpä vaan! Siitä pääsemmekin seuraavaa kohtaan..

3) Muista, että mikään tie tavoitteisiin ei ole puhdas punainen matto. Reitti näyttää AINA alla olevan kuvan kaltaiselta! Tässä tulee se armollisuus toimivassa muodossaan. Sitä pitää edeltää selkeä tavoite, järkevät työkalut ja toimet tavoitteen edistämiseksi. Jos näitä ei ole, ja olet vain ja ainoastaa armollinen, mikään ei muutu. Sinulla voi olla hetkellisesti parempi mieli (eikä siinä ole mitään pahaa, jos tyydyt siihen), mutta mikään ei muutu. 

Muista, että tie tavoitteisiin on aina "sykerö". Ei suora linja. Mutta laadi tavoite. Selvitä keinot ja työkalut, ja ryhdy hommiin! Vain aloittamatta jättäminen takaa, ettet onnistu! Kun muistat vastoinkäymisten hetkellä tämän kuvan samoman, olet maalissa ennen kuin huomasitkaan! 

Laadi siis rohkeasti tavoite ja suuntaa katse innostuneena kohti vuotta 2019! :) 

Timo 

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com

Luukku 6. Kaverisi kehittyy nopeammin, vaikka treenaatte samalla ohjelmalla? Mistä se johtuu?

Aloitat salitreenin kaverisi kanssa. Treenaatte samalla ohjelmalla. Hänen treenipainonsa kehittyvät silmissä. Sinäkin saat lisätä painoja tasaisesti, mutta jäät nopeasti jälkeen hänestä. Mistä tämä johtuu?

Tässä luukussa käsittelen vastausta tähän melko tuoreen tutkimuksen kautta. Lisäksi annan sinulle kokemusperäisiä vinkkejä eri tekijöiden kohdalla. 

Teen sen olettamuksella, että treenisi rakenne on kohtuu fiksu ja ohjelma voi fysiologisten periaatteiden perusteella tehokaasti kehittää voimaa (kevyt kuminauhajumppa tai "pikku nätti" kotitreeni olohuoneen lämmössä ei sitä tee)

Tutkimus käyntiin: Mistä erot voiman kehityksessä johtuvat? 

  

Tutkijat laittoivat 28 miestä 3 kuukauden ajaksi treenaamaan etureiden lihaksia tiukoilla staattisilla harjoitteilla. Treenejä tehtiin kolme kertaa viikossa. Kuten aina tutkimuksissa, osa treenaajista kehittyi hyvin nopeasti, osa selkeästi hitaammin. Tutkijat halusivat selvittää, mitkä tekijät selittivät eroja voiman kasvussa.

Tässä suurin tekijä: Erot lihaksen hermotuksen kehittymisessä

Harjoittelun alkuvaiheessa  me kaikki opimme aktivoimaan treenattuja lihaksia paremmin. Kun lihaksen kaikki lihassolut saadaan tehokkaammin ja kovemmin töihin, lihaksesta irtoaa enemmän voimaa. Lihaksen voimantuotto riippuu niin kutsutusta "poikkisilta-summaatiosta" (jep, hirveä termi, mutta hei, minä olen liikuntabiologi! 😏). Se tarkoittaa yksinkertaisesti sitä, että lihassolut ja niiden sisällä olevia pieniä työjuhtia, eli poikkisiltoja, on eniten aktiivisena.

Lihasten hermotuksen erilainen kehittyminen oli suurin yksittäinen selittävä tekijä siihen, miksi voima kasvussa oli yksilöllisiä eroja. Se selitti 30,6% eroista voiman kasvussa. Osalla porukasta hermo-impulssit lihakselle vahvistuivat selkeästi enemmän. 

Kuva 1. Lihasten hermotus vaikuttaa sen tuottamaan voimaan. Erityisesti treenin alkuvaiheessa opit aktivoimaan lihaksia ja sen voimaa tuottavia osia tehokkaammin. Erot tässä hermotuksen kehittymisessä selittävät eniten eroa voiman kasvussa. Onneksi tämä ei ole "staattinen ja täysin geneettinen juttu". Treenin laatua parantamalla voit tehdä tässä valtavia hyppyjä. 

Käytännön vinkkejä: Tässä hommassa ei kannata uhriutua. Käytännössä olen huomannut, että tämä lihasten aktivointikyky on taito, jota on helppo kehittää. 

Varmista aluksi, että sinulla on liikkeitä, joissa jotka ovat Tukevia, Tuntuvat oikeissa paikoissa ja pystyt niissä Tiukkaan puristukseen. Nämä kaikki tekijät tukevat lihaksen hermotusta ja saat lihaksesi paremmin töihin. Tämä on ns. TTT-periaatteeni, joka on eräs yksilöityä liikevalintaani asiakastyössäni ohjaava juttu. 

Varmista, että keskityt mahdollisimman hyvin voimaharjoittelusarjoihin ja pyrit lisäämään hermostosi panosta vaikkapa psyykkaamalla ennen treenisarjaa. Eli haet tietoisesti kontrolloitua aggressiivisuutta treeniin. Tämä on todella tärkeää, jos ei muuta, käytä vaikka tätä konstia!. Se toimii myös voimaharjoittelussa. 

Isompi lihas on vahvempi lihas –myös lihasten kasvuvauhdissa on eroja

Perinteisesti on väitetty, että treenin alkuvaiheessa lihakset eivät juuri kasva, vaan kehittyminen tulee nimenomaan hermostollisten vaikutusten eli kansankielellä hermotuksen kautta. Tämä ei yksinkertaisesti ole totta.

Lihaskasvua on pystytty havaitsemaan etureidessä jo kahden treenin jälkeen. Lihasten kasvuvauhdissa on myös isoja yksilöllisiä eroja. Esimerkiksi noin 5% treenaajista omaa erittäin heikot lihaskasvugeenit, eli kovakaan treeni ei juuri kasvata lihaksia. Noin 2% treenaajista taa omaa super-geenit lihaskasvuun. Heillä lihaskasvu on jopa 2-3 kertaa ”keskiverto-korhosta” nopeampaa. Onneksi suurin osa treenaajista kehittyy erittäin hyvää keskivertovauhtia, ja lihasta voi realistisesti odottaa vähintään 0,5-1 kg kuukaudessa 3-4 ensimmäisen treenikuukauden aikana, jos treeni on laadukasta. 

Myös tässä tutkimuksessa treenaajien lihakset kasvoivat heti tehokkaasti ja tutkijat saivat selville, että yksilölliset erot lihaskasvussa selittivät keskimäärin 18,7 % eroista voiman kasvussa. 

Kuva 2. Lihaksen koko vaikuttaa sen voimaan. Ja yksilölliset ero lihaskasvussa ovat suuria ääripäisää. Tämä klassinen tutkimuskuva (Hubal ym. 2005) kuvaa hyvin tätä ilmiötä. Suurimmalla osalla (korkeat palkit keskellä, suurimmalla osalla keski-verto hyvä lihaskasvu) lihakset kasvavat ok hyvin, osalla todella heikosti, osalla äärimmäisen nopeasti. Nuolet kuvaavat sitä, että itse pyrin auttamaan ihmisiä selkeästi edelle heidän "keskimääräisestä potentiaalistaan". 

Käytännön vinkkejä: Jos kuvaisin koko työkalupakkini, jota käytän lihaskasvutasanteiden murskaamiseen asiakkaillani, se kestäisi turhan kauan. Tässä muutama toimiva vinkki alkuun. 

Varmista hermotuksen ja  lihaskasvun kannalta, että viikko-ohjelmassasi ei ole liikaa kilpailevia treeniärsykkeitä, erityisesti aerobista harjoittelua. 1-2 kevyttä tai korkeitaan keskiraskasta aerobista treeniä on yleensä ok, mutta jos niitä alkaa olla enemmän kuin voimaharjoituksia, alkavat ne hidastaa lihakasvua ja heikentää hermotuksen kehittymistä.

Varmista, että ravitsemus tukee lihaskasvua. Ensin kannattaa varmistaa riittävä energiansaanti, sillä erittäin matalat kitukalorit vaikeuttavat lihaskasvua. Useimmilla aterioilla on myös hyvä saada riittävästi proteiinia vaikkapa lihasta, kalasta, kananmunista, maitotuotteita tai kasvisperäisistä proteiininlähteistä. Tosin proteiininsaanti ei yleensä ole tiedostavilla ihmisillä ongelma, enemmänkin hiilareiden puute (ketoosi-jutut ovat "hanurista", jos oikeasti haluat kehittyä).

HUOM! korostan, että erityisesti voimankasvussa ravitsemus EI ole yleensä niin iso selittävä tekijä, mitä uskotaan. Se voi olla sellainen joissain tapauksissa, mutta se ei ole sitä niin usein kuin luullaan. Jos voimasi ei treenin alkuvaiheessa kehity, syy ei käytännössä KOSKAAN ole ravitsemuksessa. Jopa voimakkaasti aliravitun ihmisen voima kasvaa.

Ei kannata syödä huonosti, mutta ei myöskään kannata viilata loputtomiin asiaa, joka EI ole kehityslukon takana, vaan korjata sen takana oikeasti oleva syy. 

Kirjoitin tästä lihaskasvuun liitttyvästä aiheesta hyvin kattavasti ystäväni "Lihastohtori" Juha Hulmin blogiin pari vuotta sitten, jutun löydät täältä. Ja Juhasta puheen ollen, tsekkaa hänen uusi kirjansa "Lihastohtori II"!

Edeltävä treenikokemus vaikuttaa -jos olet treenannut aikaisemmin, lihasmuisti auttaa sinua!

Treenin vähenevien hyötyjen periaatteen mukaan harjoittelu kehittää parhaiten alkuvaiheessa. Kun kehitystä on tullut, kehitys hidastuu ja sen eteen saa tehdä enemmän työtä. Toisaalta, jos alla on treenitauko, edeltävä treenikokemus voi kiihdyttää huimasti voiman kasvuvauhtia niin kutsutun lihasmuisti-ilmiön kautta.

Edeltävä treenikokemus voi siis olla etu tai haitta. Treenitauon jälkeen uudelleen aloittaessa se on aina loistavaa etu. Noin 10,6 % eroista voiman kasvussa johtui edeltävästä treenikokemuksesta. Lihasmuistista yritän kirjoittaa lisää vielä tässä joulukalenterissa 😊

Tee näin: Jos sinulla ei ole treenikokemusta varastossa (jos alotat tauon jälkeen), sille ei voi mitään. Aloittelijana olet aina loistavassa asemassa. Jos sinulla ON aikaisempaa kokemusta ennen taukoa
tai vasta aloitat, hyödynnä tämä nopea kehityspotentiaalisi ihmeessä! 

Tässä todella tärkeä kokemusperäinen vinkki: Joskus lihasmuisti voi toimia sikäli treenaajaa vastaan, että tulokset nousevat liian nopeasti. Miten niin, mitä pahaa tässä on? Se, että sidekudokset eivät pääse mukaan. Näissä tilanteissa on oltava tarkkana esimerkiksi tenniskyynärpään ja muiden jänteisiin ja lihasten kiinnityskohtiin liittyvien kiputilojen kanssa. Tässä toimiva vinkki tähän tilanteeseen: Kevennä treeniä hieman tiheämmin ja ota ikään kuin tasoitusviikko vaikkapa joka kolmasviikko. Eli et pyri lisäämään painoja, vaan teet napakkaa treeniä edellisen viikon painoin.  

Muitakin selittäviä tekijöitä voi olla

Noin 2/3 yksilöllisistä eroista voiman kasvussa selittyi lihaksen hermotuksen, lihasmassan kasvuvauhdin ja edeltävän treenikokemuksen kautta. Loput reilu 1/3 voi johtua monista eri seikoista, jotka liittyä esimerkiksi muihin lihaksen rakenteellisiin muutoksiin.

Lopuksi omaa pohdintaa:

Lahjakkuuskysymys, kehittyminen, kehittymisen lukot ja niiden aukaisu ovat erittäin moniselkoinen kysymys. Useat treenin laatuun liittyvät tekijät, ympäristötekijät, ruokalio ym ym vaikuttavat. Tämä voi kuulostaa todelliselta sopalta, mutta onneksi se ei ole sitä. Kokenut ulkopuolinen silmä yleensä määrittää erittäin nopeasti, missä kehityksen tulppakohdat ovat. Se jälkeen ne voi avata. Ja parhaillaan tämä on kuin padon räjäyttäminen. Siitä seuraa kehityksen "hyökyaalto"!

Suosittelen siis lämpimästi ulkopuolisen näkemyksen hakemista, jos "kotikonstit" eivät toimi 😊

Huomenna jatketaan! 

Mukavaa päivää!


Timo

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com 

Lähde:

Balshaw ym. 2017. Changes in agonist neural drive, hypertrophy and pre-training strength all contribute to the individual strength gains after resistance training. European Journal of Applied Physiology. Apr;117(4):631-640

Kommenttini Ylen juttuun: Onko 40-60 vuotiaan naisen kiinteytysmahdollisuudet menetetty?

Yle julkaisi pari viikkoa sitten artikkelin ”Vaihdevuodet kerryttävät kilon rasvaa vuodessa ja löysyttävät naisen lihakset”.

Olen saanut sen jälkeen monia huolestuneita kyselyjä tästä aiheesta. Näiden kysymysten sanoman voisi kiteyttää:

”Onko peli menetetty? Kannattaako minun enää edes yrittää?”

Siksi päätin kirjoittaa tämän blogi-artikkelin. En kyseenalaista artikkelin loistavaa fakta-sisältöä, päinvastoin. Samoin en ota kantaa esitettyihin case-tapauksiin, sillä niissä asetetut välitavoitteet, menetelmät, etenemistavan valinta ym ym ym. on tunnettava tarkasti ennen minkään sortin kommentointia ja varsinkaan arvostelua niitä kohtaan. 

Mutta saamastani kysymystulvasta päätelleen juttu on syystä tai toisesta saanut monilla aikaan kuvan siitä, että kehitystä ei ole luvassa tai sitä ei kannatta edes lähteä hakemaan. Tämä taas ei missään nimessä ole totta -kaukana siitä! 

Nimittäin 17 vuoden ja satojen 40-60+ vuotiaiden nais-asiakkaiden kokemuksella voin kertoa, että pystyt lähes 100% varmuudella kehittymään ja vieläpä nopeasti!

Tässä artikkelissani kerron Sinulle:

• Keskeisistä periaatteista, joilla muokkaat kehoa jopa hämmästyttävän nopeasti
• Kuinka paljon pitää harjoittella, jotta saa tehokkaasti tuloksia? 
• Millainen kuntosali/lihaskuntotreeni tehoaa? 
• Pitääkö käydä kuntosalilla? 
• Mikä on ruokavalion rooli? 
• Lisäksi esitän roppakaupalla innostavia esimerkkejä kehonmuokkauksesta 40-60 vuotiailla asiakkaillani!

Muutoksia tapahtuu, mutta voit ryhtyä tehokkaaseen vastaiskuun!

Ylen artikkelissa tutkija Eija Laakkonen Jyväskylän yliopistosta toteaa tosiasioita: Keho alkaa löystymään ja lihasmassaa katoaa melko nopeasti jo 40-50 vuoden iässä. Esitin itse alla olevan tutkimus-kuvan eräässä koulutuksessani 2010 luvun alkupuolella, se kuvaa hyvin tilannetta lihasmassan kohdalla.

Kuva 1. Naisilla ikä alkaa vaikuttamaan lihasmassaan yllättävän aikaisin, 1/3 40-49 vuotiaista ja lähes 2/3 50-59 vuotiaista naisista havaitaan kohtalaista (harmaa palkki) tai vakavaa (valkoinen palkki) lihasmassahävikkiä (Jensen ym. 2002).

Näin tosiaan käy, jos ei treenaa tai treenaa ja ruokailee tavalla, joka ei tue kehonkoostumusta optimaalisesti. Nyt haluan kuitenkin tuoda voimakkaasti esiin, että taantumisen voi kääntää kehitykseksi missä iässä tahansa!

Ihmisen kehityspotentiaali erityisesti 40-50 vuodesta eteenpäin ei tullut mielestäni kunnolla esiin jutussa. Ja siksi todennäköisesti olen saanut tuon huolestuneiden kysymysten tulvan.

Fakta nimittäin on, että treenin aloittavat saavat keskimäärin erittäin hyviä, jopa hämmästyttäviä tuloksia treenaamalla 3-4 kertaa viikossa. Liikuntaan jo tottuneille sopii yleensä sama määrä, ja jos kirsikaksi kakun päälle haluaa 4-5 treeniä viikossa, sen voi tehdä. Mutta se ei ole välttämätöntä loistaville tuloksille. 

Kuva 2. 53-vuotias asiakkaani sulatti hiljattain kehostaan 18,1 kiloa rasvaa puolessa vuodessa ja kavensi samalla vyötärönympäsystään terveysriskirajan mittauskohdasta 20,5 cm. Ulkonäkömuutokset ovat hieno juttu, mutta myös arjen energiataso on mennyt "katosta läpi" ja kehon voimatasot jopa yli kaksinkertaistuneet useissa liikkeissä! 

Kehonmuokkauksessa EI ole kyse pelkästä ulkonäöstä!

Kuulen usein jopa hyökkäyksen tasolle meneviä väitteitä siitä, että kaikki kehon koostumukseen ja varsinkin ulkonäköön liittyvät tavoitteet ovat pinnallisia, narsismia, väärin, ja niin edelleen. Ja ne pitäisi unohtaa viimeistään silloin, kun ikä alkaa kolmosella.  

Muista ensin, että ulkonäkötavoitteessa ei ole mitään pahaa. Kaikilla on oikeus näyttää virkeältä, sporttiselta! 

Mutta kun kehonkoostumuksessa on kyse niin paljon muustakin kuin ulkonäöstä. Tässä pari esimerkkiä:

Kropan muokkaaminen parantaa jaksamistasi arjessa. Kehonkoostumuksen tehokas muuttaminen lisää aina myös suorituskykyä. Lihakset nimittäin ovat moottori, joka liikuttaa kehoasi. Jos "auton moottori" surkastuu samalla kun "peräkärry" eli rasvamäärä kasvaa, on kaikesta liikkumisesta tulee raskaampaa ja vaikeampaa. Mutta jos "kone" kasvaa ja "peräkärry" pienenee, meno voi muuttua hyvinkin vauhdikkaaksi! Kotona, lenkkipoluilla, työmatkalla, hiihtolenkillä.. 

Kropan muokkaaminen parantaa terveysmuuttujia. Rasvan, ja erityisesti sisäelinrasvan, vähentäminen kehosta parantaa terveysmuuttujia: Verensokerin säätely tehostuu, veren rasva-arvot normalisoituvat, elimistöä jäytävä matala-asteinen tulehdus hellittää. Kuulostaa aika hyvältä, eikö? :) Tämä sisäelinrasva yleensä vähene tehokkaasti ellei rasvaa lähde kropasta merkittävästi. Tuntuvia ja näkyviä muutoksia on siis haettava. 

Lihasmassa auttaa sinua virkistämään aineenvaihduntaasi. Hyvin usein hidastunut aineenvaihdunta näkyy keski-ikäisten naisasiakkaideni kanssa siinä, että heidän on vaikea syödä suosittelemaani ruokamäärää. Silti keho kiinteytyy nopeasti. Mutta jo 2-6 viikon päästä he valittavat, että alkaa olla nälkä.  Tämä, jos mikä kielii kiintyneestä aineenvaihdunnasta. Säästöliekki muuttuu aineenvaihdunnan roihuksi! Voit syödä enemmän ja silti kiinteytyä ja myös pysyä hoikkana. 

Näin poltat rasvaa, kiinteydyt ja käännät lihaskadon lihaskasvuksi keski-iässä

Nyt kerron sinulle keskeisiä ja välttämättömiä periaatteita, joilla muokkaat tehokkaasti kehoasi:

1. Käy kuntosalilla ja käytä riittävän isoja painoja. "Liian pienien painojen" käyttäminen ei ole myytti. Se on tutkimuksillakin todettu tosiseikka. Painojen pitäisi lähtötilanteessa olla noin 60-65% painosta, jonka saat kerran ylös. Käytännössä tämä tarkoittaa 12 toiston tai lyhyempiä sarjoja painoilla, jotka saat sopivasti hammasta purren ylös. Käytännöllisin alue on yleensä 8-12 toistoa. Ja muista, sarjojen pitää olla napakan tiukkoja. Kysy itseltäsi rehellisesti sarjan jälkeen, olisitko pystynyt nostamaan isommilla painoilla (mutta toki puhtaalla tekniikalla)?

Kuva 3. Alun tieteellinen kaavio lihasmassahävikistä oli masentava. Mutta tässä vain eräs lukuisista  vastaisku-esimerkeistä: 58-vuotias nainen sulatti kehostaan verkkovalmennuksissani 6,3 kg rasvaa (punainen ympyrä) ja rakensi samanaikaisesti 3,1 kg lisää lihasta (musta ympyrä) 4 kuukauden aikana!

2) Lisää harjoituspainoja. 40-60 vuotiaiden nais-asiakkaideni kanssa kohotamme tyypillisesti lihasten voimatasoja 50-100, jopa 150% tyypillisten valmennusjaksojen aikana. Tämä on todella tärkeää, sillä lihas ei tee mitään, mitä sen ei ole pakko tehdä. Jos et pyri jatkuvati lisäämään painoa liikkeissä, lihas ajattelee, että sen ei myöskään tarvitse kasvattaa kokoaan. Jäät junnaamaan tasanteelle.

Voima kehittyy fyysisen kunnon osa-alueista nopeimmin.  Harjoituspainojen siis pitää kohota. Jos näin ei käy, et voi olettaa lihastesi kasvavan tai edes pysyvän yllä. HUOM! Jos vähintään 2 kertaa viikossa toistettu kuntosaliharjoittelusi ei tuota tuloksia melko nopeasti kohoavissa treenipainoissa, kannattaa treenin toteutus tarkastuttaa asiantuntijalla.

3) Treenaa lihas 2-3 kertaa viikossa. Sitten se ikuisuus-kysymys: Pitääkö salilla asua, jos haluaa tuloksia? Ei. Paras puoli on, että erittäin harva tarvitsee enempää kuin 2-3 kuntosaliharjoitusta viikossa. Lihas kehittyy AINA levossa. Harjoitus on aina vain ärsyke. Se on kuin pillin vihellys, joka käynnistää lihaksen kehittymisen. Siksi kerran viikossa on kunnon kehitykselle liian vähän. Pidän 2 kertaa viikossa miniminä. Tähtää siihen. Kolme harjoitusta viikossa on lopulta kiva lisä, joka yleensä hieman nopeuttaa tuloksia. Mutta ei välttämättömyys. 

On todella tärkeää, että tarkkailet yhdelle lihakselle tulevaa treenitiheyttä. Kun 2-3 krt/viikossa on minimitavoite, koko kehon harjoitusohjelma on yleensä viisain vaihtoehto. Jos jaat kehon lihakset 2-3 osaan ja harjoitelet yhteensä 2 kertaa viikossa, treeniä tulee kunnollisten tulosten kannalta liian harvoin.

Entä kestävyystreeni? Se on tärkeää terveydelle ja toimintakyvylle. Kestävyyttä kannattaa harjoittaa 1-2 kertaa viikossa, jos kehonmuokkaus on tavoitteesi. Joka aamu rasvapoltto mielessä lenkille rämpiminen ei ole tarpeellista, ja itse asiassa se yleensä vaan heikentää tuloksia ja johtaa ylirasitukseen ja kyllästymiseen. 

Miksi puhun koko ajan kuntosalista? Eikö voisi treenata kotona, olohuoneessa ja ilman välineitä? No periaatteessa kyllä.. Mutta vain periaatteessa. Kuntosalilla ehdottomasti helpointa toteuttaa a) monipuolisesti ja turvallisesti eri lihaksia kuormittava harjoittelu ja b) tasainen painon ja harjoitusvastuksen lisääminen. 

Alla video 40+ asiakkaastani, joka pudotti painoa 15,3 kg ja kavensi vyötäröään 23,5 cm, pudottaen samalla rasvaprosenttiaan 41% tasosta 27,3% tasoon. Lihasmassa kasvoi noin kilon, eli rasvaa paloi kokonaisuudessaa noin 16,3 kiloa, eli hieman vajaat 35 "voipakettia". Kokonais-treenimäärä ei noussut missään vaiheessa 4 viikoittaisisen treenin yläpuolelle. Mukana oli kaksi kuntosalitreeniä ja kaksi kestävyystreeniä. HUOM! Klikkaa videota kaksi kertaa, jotta se pyörii! 

Ruokavalio ratkaisee rasvanpoltossa. Riittävä proteiini takaa lihasten kehityksen

Liikunnan rooli kiinteytymisessä ja kehonkoostumuksen muokkaamisessa on kunnon ja suorituskyvyn kohottaminen. Ja tietysti lihasmassan säästäminen ja lisääminen. Rasvanpoltossa taas ratkaisee 70-80% ruokavalio. Sen lisäksi proteiininsaanti on tärkeää. Tässä muutama tärkeä ravitsemusperiaate.

Aluksi perusta kuntoon. Mitä tämä tarkoittaa käytännössä? Käytän itse aina 6 kultaista ravitsemusperiaatettani, olipa sitten kyseessä aivan aloittelija tai ammattiurheilija. Nämä periaatteet sisältävät terveellisen ja kehonkoostumusta ja suorituskykyä tukevan ravitsemuksen pohjan kenelle tahansa. Sitten on aika siirtyä eteenpäin:

Proteiinia tarvitset noin 2,5 g rasvatonta painokiloa kohti vuorokaudessa. On hyvää tutkimusnäyttöä siitä, että melko niukka, mutta hyvin tyypillinen salaateista, keitoista ja lähinnä hiilihydraattiruuasta koostuva ruokavalio on huono tehokkaaseen kehonmuokkkaukseen. Jos yrität polttaa sillä rasvaa, päädytkin polttamaan osittain lihaksiasi. Iän karttuessa myös proteiinin hyödynnettävyys voi heiketä. Siksi on tärkeää, että sitä tulee riittävästi jokaisella aterialla. 

Tuo 2,5 g/rasvaton painokilo/vrk ei sano välttämättä aluksia mitään, mutta kun syöt vaikkapa aamulla 1 dl raejuustoa, pääaterioilla n. 100-150g lihaa, kalaa tai proteiinitiheää kasvisruokaa, välipalalla purkin rahkaa ja iltapalalla vaikkapa kananmunan, lasin maitoa ja 3-4 siivua leikkelettä, menee jo hyvin! 

Kaloreita alle kulutuksen (jos tavoitteenasi on polttaa rasvaa), mutta ruokaa runsaasti! Jotta rasva palaa kehosta, energiaa pitää saada alle kulutuksen. Tähän ei ole mitään oikotietä. Mutta se ei tarkoita, että pitäisi syödä vähän. Runsaasti kasviksia sisältävä, hyvälaatuisia hiilihydraatteja (täysjyvätuotteet) korostava, riittävästi proteiinia sisältä ja "pehmeitä" rasvoja kovien rasvojen sijaan korostava ruokavalio sisältää paljon ruokaa mutta maltillisesti kaloreita. Oikealla yhdistelmällä kuulen yleensä alussa kommentteja: "En oikein jaksa syödä kaikkea", mutta silti rasva palaa ja vyötärö kaventuu. 

Ylen artikkelissa kävi ilmi, että kehonlämpö tippuu iän lisääntyessä. Tämä on osa aineenvaihduntaa. Eli energiankulutusta levossa. Aineenvaihdunta on joskus hieman "jumissa" osittain iän, osittain lihaskudoksen vähenemisen ja osittain heikkojen ruokailutottumusten takia. 

Siksi energiansaantia pitää joskus jopa lisätä alussa. Ei kuitenkaan aina, vaikka tämäkin väite on yleistynyt kyseenalaistamattomana "mantrana" liikunta- ja terveysalalla. Usein näennäisen kitsas syöminen johtaa siihen, että välillä tulee niin kutsuttuja ”överipäiviä”, jolloin energiaa tulee vaikkapa viikon tai kuukauden keskiarvona sen verran reippaasti, että rasva ei pala. Kitsas syöminen "välipäivinä" taas johtaa helposti mielikuvaan, että "en syö juuri mitään".

Riippumatta siitä, pitääkö energiasaantia lisätä vai vähentää, vaikutukset ovat yleensä nopeita. Kokonaisuus etenee, kun energiamäärä on säädetty sopivaksi ja tehokas harjoittelu kohottaa lihaskuntoa, voimaa, lihasmassa ja kestävyyttä kohinalla! 

Kuva 4. Sain tämän raportin verkkovalmennus-asiakkaaltani eilen. Hän hyödynsi ravitsemustieteen ja urheiluravitsemuksen tutkimustietoon perustuvia menetelmiäni ja 5 viikossa kehossa on alkanut tapahtua valtavia muutoksia. Hiilareita ei jätetä pois, kookosöljyllä ei läträtä, kallitta superfoodeja ja lisäravinteita ei osteta. Tehdään sitä mikä on tarpeellista ja tehokasta, ei sitä, mikä on muodikasta. Ja tehdään se lähikaupan ruualla! :) 

Älä hylkää hiilihydraatteja. Sen haluaisin vielä sanoa, että älä lähtökohtaisesti karsi kaikki hiilihydraatteja pois. Törmään tähän ravitsemuksen epäkohtaan melko usein, kun aloittelen työtä asiakkaideni kanssa. 

Monissa piireissä hiilihydraatteja on demonisoitu: "Peruna lihottaa!!", "Leipä on pahasta". Kuulostaa varmasti tutulta. Hiilihydraatteja on jopa tietyissä piireissä kehotettu korvaamaan voilla tai kookosöljyllä. Olen nyt hieman jyrkkä. Tämä on älytöntä ja pelkkä salaatin, rasvan ja proteiinin popsiminen ei johda hyviin tuloksiin. Eilen viimeksi sain yhteydenoton treenaajalta, joka kertoi alkusyksyn vähähiilihydraattisen ruokavaliokokeilun romauttaneen hänen treenitehonsa totaalisesti.

Jos haluat tuloksia, älä missään nimessä jätä niin kutsuttuja tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja, eli leipää, puuroa, riisiä ja perunaa kokonaan väliin.

Mitä EI kannata tehdä, jos haluat tuloksia?

Nykyään liikunta-alalla on muotia suositella treenaamista ”fiiliksen mukaan”: ”Tee sitä mikä tuntuu kivalta”, ”Pääasia, että teet jotain”, ”Voit hyvin treenata kotona sohva nurkassa”. Ymmärrän tämän. Ja joskus tästä on parempi kuin hyvä aloittaa. Mutta.. 

Tällainen tekeminen ei välttämättä täytä lainkaan vältämättömiä kehitysehtoja, jotka edellä mainitsin ja joilla tuloksia tulee. ”Kiva” pitää olla mukana, mutta jos fysiologiset vaatimukset eivät täyty, tuloksia ei tule ennustettavalla tavalla. Usein niitä ei tule ollenkaan.

Jos tavoitteesi on systemaattisesti vaikuttaa näihin tekijöihin, tarvitset systemaattista tekemistä. Mutta ilolla! Systemaattisuus ja suunnitelmallisuus yhdistetään nykyään liian usein ahdistukseen, ”pakkopullaan” ja muuhun vastaavaan negatiiviseen. 

Mutta voin kertoa, että se on todella innostavaa kun näet voimasi kasvavan kohisemalla, puristavien vaatteiden valuvan päältä ja vielä 2 kuukautta sitten mahdottomilta tuntuvien rankempien suoritusten tai arkihaasteiden tuntuvan leikinteolta! Kuntosaliin koukkuun jääminen tapahtuu yleensä silloin, kun tuloksia alkaa tulla kohinalla -ja sitä on ollut ilo päästä todistamaan lukuisia kertoja tänäkin syksynä!

Kuva 5. 51-vuotias asiakkaani poltti 6 kuukaudessa 7,8 kg rasvaa kehostaan ja kasvatti samalla lihasmassaa 2,3 kg. Muutos arjen energiassa sain ihmiset kyselemään asiakkaaltani: "Miksi hymyilet koko ajan?" :) Lisää voit tästä projektistamme voit lukea täältä. 

Toivon, että sait tästä artikkelista innostusta. Ja uskoa siihen, että voit kehittyä! Sillä aivan valtaosalla kehittyminen on mahdollista. Se voi olla usein myös yllättävän nopeaa ja palkitsevaa. Ei mahdotonta kaikille muille paitsi poikkeusyksilöille, ei vuosia vievää rääkkiä vaativaa. 

Ja kehitykseen pääsee täysin järkevällä tavalla. Ilman kitudieettejä, ilman treenaamista aamusta iltaan. Ja ilman kalliita lisäravinteita, lähikaupan ruokaa käyttämällä. Tieteelliset periaatteet huomioimalla ja ne yksilölliseksi harjoitus- ja ravintosuunnitelmaksi viemällä! :) 

Oikein mukavaa päivää ja hyviä harjoituksia! 

Timo Haikarainen

Aloita tie tuloksiin: www.th-valmennus.com