Luukku 21-22. 54-vuotias nainen karistaa kropastaan 14 voipakettia ja 14,3 cm vyötäröltä sekä nostaa treeni-innon liekkeihin!

 Moikka!

Nyt on vuorossa yksi mahtavien asiakkaideni caseista vuoden 2021 aikana. Kerron lisäksi jutussa tärkeitä asioita ja oppimispaikkoja omien tulostesi suhteen. Aloitetaan!

Sain viime vuoden lopulla yhteydenoton 54-vuotiaalta naiselta. Hän kertoin hyvin tyypillisen tilanteen:

"Tavoitteenani olisi saada kiinteä, elastinen ja vahva kroppa. Ja salilla ei ole aikaa treenata koko päivää".

Samalla laitoimme tavoitteeksi jaksamisen parantamisen haastavaa työssä. 

Parin kuukauden jonotusajan jälkeen pääsimme hommiin. Harjoittelu eteni erinomaisesti 

4 kuukauden kuluttua, kesäkuun alussa tuloksia oli tullut tiukasta aikataulusta huolimatta loistavasti: 

Paino:   -6,9 kg

Vyötärönympärys: -9 cm (kapein kohta) / 14,3 cm (levein kohta) 

Rasvaprosentti: 29,2% > 21,2%

14,3 cm kavennus vyöröllä ja 14 "voipaketin" sulaminen kropasta näkyy loistavasti esim. selän "rasvapoimujen" katoamisena kuin tuhka tuuleen ja kropan tiimalasimuodon korostumsena! 

Mennään sitten muutamiin oppimispaikkoihin! 

Ensin: Kukaan ei ole "optimitilanteessa" aloittamiseen 

Usein mietimme enemmän rajoituksiamme kuin mahdollisuuksiamme. Ei pysty aloittamaan, kun se ja se paikka on kipeä, tuota ja tuota tapahtuu ensi kuussa, jne jne. Ääritapauksissa saan kommentteja tyyliin: "Vasemman kämmenen sormeni on kipeä, mites nyt kun en pysty harjoittelemaan?". Hieman normaalimmassa tilanteessa esimerkiksi polvet ovat kovin kipeä ja harjoittelu ei  tunnu onnistuva, vaikka mikä olisi. Ymmärän paremmin kuin hyvin tämän rajoittavan tunteen. Jos sinulla on sellaisia, älä soimaa itseäsi, sillä tämä ajattelu on täysin meille ihmisille luontaista toimintaa! Muistuta sen sijaan itsellesi, että toivoa on yleensä AINA! 

Nimittäin lähes aina on löydettävissä todella paljon harjoitusmahdollisuuksia. Olen kuluvan vuoden aikana harjoittanut tehokkaasti ja kehittävästi asiakkaita, joilla on ollut vakavia rajoituksia muun muassa polvissa, lonkissa, ranteissa, selässä ja olkapäissä. 

Asiakkaallani oli esim. muutamia haasteita tuki- ja liikuntaelimistössä. Silti saimme kampitettua haasteet ja harjoiteltua hyvin tehokkaasti ja kehittävästi! Muista, että kukaan ei yleensä ole täysin optimitilanteessa aloitukseen. Ja rajoituksia on lähes kaikilla. Silti kannattaa aloittaa! 

Oppimispaikka 2. 50+ treenaajan erityishuomiokohdat 

Ruokavaliossa kiinnitimme aina välttämättömien perusteiden (lue niistä lisää täältä) lisäksi huomiota muun muassa riittävään ja oikein ajoitettuun proteiininsaantiin. 

Esimerkiksi asiakkani kanssa lisäsimme proteiinin kokonaismäärää ja tähtäsimme sen ajoitusta lisää iltaan. Ilta ja yö on todella tärkeää palautumisaikaa, ja huomaan usein erityisesti asiakkaikseni tulevilla naisilla, että iltapala on melko proteiiniköyhä, esim. hedelmä ja jogurtti. Niistä proteiinia saa pari grammaa, vaikka sitä olisi hyvä tällä ateriaalla saada 25-35 grammaa! 

Tässä usein ajatellaan (täysin nurinkurisesti ja suoraan sanottuna väärin), että "ne proteiinijututhan ovat sellaisia nuoria ja kovaa treenaavia varten!". Tutkimustieto ja (ja valtava määrä käytännön valmennuscasejani) osoittavat täysin päinvastaista! Proteiinin määrän ja sen ajoituksen kanssa pitää olla TARKEMPI kun ikää tulee lisää. Tämä siksi, että kroppa ei vastaa aivan yhtä tehokkaasti samaan proteiinimäärään kuin pari kymppisenä. Siksi sitä tarvitaan hieman enemmän. 

Mikä parasta, kuntoiluinnostus jatkuu!

Erityisesti viime aikoina sosiaalisessa (ja perinteisessä) mediassa ovat ääntään korottaneet jälleen hyvinvoinnin "hälläväliä-tyypit", joiden mukaan treenissä ja ravitsemuksessa ei pitäisi tehdä mitään oikeasti haastavaa -ja herra paratkoon - ei varsinkaan mitään systemaattista (Lue: oikeasti tuloksia tuottavaa)! Koska "Se ei ole kestävää ja pitää tehdä aivan kevysti ja pikku hiljaa elämäntapamuutosta!" ja se "ylirasittaa ihmiset" ja "pitää tehdä vaan hyvällä fiiliksellä vähän jotain, tärkeintä että on vaan kivaa, kunhan teet joitain!".

No, tämä ajatus on kiehtova ja houkutteleva! Ei tarvitse muuttaa paljon mitään, ja luvataan että sitten "joskus pikku hiljaa tulevaisuudessa" on odotettavissa tuloksia. Valitettavasti käy yleensä niin, että ihminen sutii paikallaan 3-6 kk, ja sitten lyö hanskat tiskiin, kun "Tiesin, etten pysty kehittymään!". 

Tiedätkö mikä oikeasti innostaa? Se, että kroppa muuttuu ja kuntokohoaa NOPEASTI, mutta arkeen sopivalla tavalla! Se tuo potkua ja intoa jatkaa! Ja tähän lähestymistapaan luotan itse! Päätimme projektimme jo loppukeväästä, silti asiakkaani treenaa loistavalla fiiliksellä edelleen ja mukava oli myös saada seuraa viesti häneltä pari päivää sitten! 😊

Koska Sinä aloitat muutoksen?!

Kuten näitä, tulokset eivät ole iästä, mahdollisista rajoitteista tai vastaavista kiinni. Ei, kun käytät tutkimustietoon ja 20 vuoden aamusta iltaan valmentamisen kokemukseen perustuvia menetelmiä! 

Laadi siis NYT tavoitteesi vuodelle 2022 ja mikä tärkeintä, ala toteuttamaan niitä järkevällä suunnitelmalla! 

Jos haluat siihen minun apu, voit toki kysellä henkilökohtaista valmennusta, mutta siinä pystyn valitettavasti auttamaan sinua vasta huhtikuusta alkaen, sillä valmennuspaikkani ovat täynnä.

Mutta jos 11.1.2021 alkaen jeesaan Sinua mielelläni verkkovalmennuksillani! Alla olevasta linkistä löydät kuvaukseni siitä, millaisia valmennuksia minulla on tarjolla silloin! 😊

https://th-valmennus.blogspot.com/2021/12/luukku-9-tata-on-kyselty-vuoden-2022.html

Mukavaa päivää!

Timo Haikarainen, LitM, Suomen kokein PT

Luukku 12. Tässä helppo kikka, jolla lisäät syömäsi proteiinin tehoa lihaskasvussa ja palautumisessa!

Moikka!

Tänään käyn läpi nopean vinkin, jolla voit pontentiaalisesti tehostaa kehittymistäsi voima- ja lihasmassaharjoittelussa!

Puhutaan proteiinin imeytymisestä ja hyödynnettävyydestä. Yleensä tätä haetaan kallilla erikoisproteiineilla. Näyttää kuitenkin siltä, että pystyt tehostamaan proteiinin imeytymistä ja vaikuttaa ns. proteiinisynteesiin tehokaasti kauniin yksinkertaisella jipolla, nimittäin:

Lihan tehokkaampi ja parempi pureskeleminen tehostaa proteiiniaineenvaihduntaa!

Tämä tuli ilmi tutkimuksessa, jossa vertailtiin lihapitoisen aminohappojen imeytymistä ja aterian aiheuttamaa proteiinisynteesivastetta terveen purukaluston omaavilla ja hammasproteesin ovaavilla. (Remond ym. 2007).

Tämä ei tietenkään ole suora harjoittelututkimus, joka osoittaisi paremman pureskelun kasvattavan emmän lihasta. Mutta tutkimus osoittaa, että pureskelulla voi olla merkitystä!

Kuva 1. Leusiini-aminohappo on tärkeässä osassa lihaskasvun tukemisessa. Leusiinipitoisuus nousee terveet hampaat (valkoiset ympyrät) ja tehokkaamman pureskelun omaavilla merkittävästi nopeammin lihaaterian jälkeen kuin proteesit omaavilla (mustat ympyrät) Remond ym. 2007. 

On nimittäin erittäin hyvä idea tukea proteiiniaineenvaihduntaa useilla reilummin proteiinia sisältävillä aterioilla päivässä. Jokainen runsaamman proteiinin ateria kiihdyttää proteiinisynteesiä ja sitä kautta palautuminen ja kehittyminen saattavat myös tehostua (muistan vielä, että totta kai tarvitset lihaskasvun todellisen käynnistäjän, eli tehokkaan treenin sopivin väliajoin, tämä on siis "tukitoimi").
¨
2-3 kpl sellaisia aterioita, jotka sisältävät n. 30 grammaan proteiinia on hyvä lähtökohta. Itse tosin toteutan tämän asian tarkemmin asiakkaillani. Erityisesti silloin, jos pyritään erittäin tehokkaaseen kehonmuokkaukseen. 20-30 proteiinigramman väliin meneviä aterioita on 5-6 päivässä.

Kun huomioit tässä vielä huolellisemman pureskelun, homma voi tehostua entisestään!

Lisäetuja huolellisesta pureskelusta 

Proteiinisynteesin kiihtyminen ei ole ainoa etu, jonka voit saada huolellisesti pureskelusta. Nimittäin enemmän "mindfullness" -tyyppinen, rauhassa syöminen auttaa usein myös syömään järkevämmin ja tulemaan enemmän tietoiseksi kylläisyyssignaaleista. Tämä ei kuitenkaan ole tämän päivän aihe, mutta tämä pikku lisäetu kannattaa huomioida!


Mukavaa päivää ja pureskele päivällisesi tai iltapalasi huolella!


Timo Haikarainen

Aloita tie tuloksiin: www.th-valmennus.com 

Lähde: Remond ym. 2007. Postprandia whole-body protein metabolism after a meat meal is infeluenced by chewing efficienfy in elderly subjects. American journal of clinical nutrition. 85(5):1286-92.

Luukku 11. 6 konstia tehostaa palautumista yöllä ja nukkua paremmin -älä missaa näitä!

Kalenteri jatkuu. Tänään käsittelen aihetta, joka on vähemmän eksoottinen, mutta kriittisen tärkeä palautumisen ja kehittymisen kannalta.

Monesti pohdiskelemme kuumeisesti konsteja parempaa palautumiseen ja kehittymiseen treenissä. Keittion kaapit pursuavat palautumisjuomajauhetta ynnä muita urheiluravinteita. Myös hieronta, venyttely ja muut lihashuollon kostit ovat usein käytössä.

Näillä kaikilla konsteilla on toki paikkansa, mutta näitä niitä viilaillessa usein unohtuu kenties kaikkein tehokkain palautumisen edistäjä: hyvä yöuni. 

Yöllä keho palauttaa erityisesti hermostoa, joko ohjaa lihaksiamme, mutta myös lihaksiamme palauttavat mekanismit jylläävät tehokkaasti. Siksi tämä palautumisen kannalta tärkeääkin tärkeämpi aika kannattaa hyödyntää mahdollisimman hyvin niin kehittymisen kuin ehjänä pysymisen kannalta. Vähäinen uni lisää esimerkiksi urheiluvammojen riskiä. 

Kuva 1. Uni on usein unohdettu tehokeino palautumiseen. Pienillä vinkeillä voit tehdä siitä vieläkin palauttavamman! (kuva ghschildren.org)

Näillä vinkeillä tehostat yöllistä palautumista edelleen ja saat enemmän irti paitsi treenaamisesta myös muista päivän askareista.

1. Nauti proteiinia ennen nukkumaanmenoa. Hiljattain julkaistussa tutkimuksessa vertailtiin punttisalitreeniä vääntäviä herroja. Toinen porukka, joka nautti 27,5 grammaan proteiinia ja 15 grammaa hiilihydraattia ennen nukkumaanmenoa kehitti voimaa lähes 30 % enemmän ja lihaksen kokoa lähes 100 % enemmän kuin porukka, joka ei nauttinut proteiinia illalla. Yöllä lihakset rakentuvat ja korjaantuvat tehokkaasti ja niille on hyvä tarjota rakennusainetta illalla. Tällaisen määrän proteiinia saa esimerkiksi 250 g purkista maitorahkaa tai 100 g annoksesta tonnikalaa.
2. Vältä älypuhelimia ja tabletteja illalla. Näistä vehkeistä lähtevä valo näyttää vähentävän erityisesti illalla erittyvän "unihormonin", melatoniinin, määrää jopa 22 %. Parin viimeisen valveillaolotunnin aikana kannattaa mieluummin lueskella kirjoja ja lehtiä tai puuhailla jotain muuta rentouttavaa, joka ei altista tälle valolle.
3. Hiilihydraattien nauttiminen illalla auttaa nukahtamaan. Riisiä, leipää, pastaa tai muita hiilihydraattirikkaita ruokia kannattaa nauttia vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa. Silloin uni tulee nopeammin silmään.
4. Kylmä kylpy auttaa nukkumaan paremmin. Kylmä kylpy näyttää pidentävän unen kestoa ja lyhentävän hieman nukahtamisaikaa kovaa treenaavilla urheilijoilla. Kylmä suihku tai kesällä pulahdus järveen tekee hyvää erityisesti silloin kun treeniä tai muuta fyysistä rasitusta tulee reippaasti. Normaalioloissa myös lämmin suihku saattaa auttaa nukahtamisessa kehon suihkun jälkeisen viilenemisen kautta.
5. Juo vettä maltilla. Australialaisille urheilijoille tehdyssä kyselyssä havaittiin, että vessassa ramppaaminen oli merkittävä unen laatua häiritsevä tekijä. Kropasta ei kannata tehdä kuivaa käppyrää, mutta tolkuton veden litkiminen illassa kannattaa jättää vähemmälle. Noin 1,5-2 litraa nestettä ruuan mukana tulevan nesteen lisäksi riittää useimmille, ellei päivä sisällä kovaa hikoilua. 3-4 litran litkimisestä ei ole mitään hyötyä, ellei hikoilu ole todella runsasta ja ilma lämmin. Se saa aikaan lähinnä ylimääräistä vessarallia.
6. Jätä yömyssy ja iltakahvi väliin. Yömyssy saa unen tulemaan silmään, mutta toisaalta se heikentää unen laatua. Kahvin sisältämä kofeiini taas pitää hereillä. Tottunut kahvinkittaaja saattaa kyllä nukahtaa ison kupin jälkeen, mutta jälleen unen laatu kärsii. Yömyssy kannattaa korvat miellyttävällä lukemisella tai rauhallisen musiikin kuuntelulla. Päivän viimeinen kahvikuppi kannattaa ajoittaa klo 14–15 hujakoille. Silloin veren kofeiinipitoisuus ehtii tippua merkittävästi ennen nukkumaanmenoa.

Nämä konstit ovat melko yksinkertaisia toteuttaa, joten ei muuta kuin pikku hiljaa ajamaan niitä arkeen! 

Kalenteri jatkuu huomenna, katsotaan, mitä viikonloppu tuo tullessaa! :) Pysy mukana TH-Valmennuksen facebook-sivuilla!

Mukavaa päivää!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!
Tee elämäsi tuloksia 8 viikossa: Superkiinteytys -seminaarivalmennus (16.1.2016 alkaen, yhteistyössä Kuntokompassin kanssa). Lue lisää ja ilmoittaudu täällä!

Lähteet:

Figueiro ym. 2012. Light level and duration of exposure determine the impact of self-luminous tablets on melatonin suppression. Applien ergonomics. 44:2.

Milewski ym. 2014. Chronic lack of sleep is associated with increased sport injuries in adolescent. Journal of Pediatric Orthopedics.

Snijders ym. 2015. Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy  Young Men. Journal of Nutrition. April: 29.