Joulukalenteri luukut 5-7: Haluatko tehokkaasti kiinteyttä tai lihasmassaa käsivarsiin? Katso nämä tekniikat NYT!

Moikka!

Tänään vuorossa todellinen käsitreenin tehosetti täältä tien päältä! :) 

Tein hotellin salilla kaksi tekniikkaa käsille. Ne sopivat erittäin hyvin sinulle, jos tavoitteesi on:

Erittäin tehokas käsien kiinteytyminen ja sporttiset lihasmuodot, tai...

Tehokas lihasmassan lisääminen käsiin. 

Katso siis tekniikat alta!

Mukavaa päivää ja hyviä käsitreenejä! 

Timo Haikarainen

ps. Haluatko "järkyttää" ystäväsi tai kollegasi omilla tai asiakkaidesi tuloksilla? Jos haluat konkreettisia työkaluja lihaskasvuun ja rasvanpolttoon (treeni ja ruokavalio ym) A:sta Ö:hön, minulla on Sinulle hyviä uutisia! Joulukalenterin aloituksen kunniaksi laitoin erittäin kattavan "Lihaskasvu ja rasvanpoltto 2.0." -verkkokoulutukseni huimaan etuun.

Mukana on paitsi superkattavat koulutusluento-moduulit kaikista aiheeseen liittyvistä osa-alueista myös BONUKSENA vuosikierto-ohjelmamallit, joilla teet tuloksia koko vuoden kiertona! :) Joten jos haluat kääntää päät omilla tuloksillasi kokeneena treenaajana tai saada liikunta-alan ammattilaisena murskaavan kilpailuedun (asiakkaasi hakevat tuloksia), tsekaapa tämä NYT ja hommaa itsellesi tai pukinkonttiin! :) Lukuisat tavoitteelliset treenaajat ja alan ammattilaiset ovat mullistaneet tällä kokonaisuudella tuloksena (ja/tai uransa) Ja NYT voimassa "posketon" joulukalenteri-etu! Mitä nopeammin toimit, sitä enemmän etua saat! Info- ja ostosivun löydät täältä: www.th-valmennus.com/seminaari-x Tee tuloksia ilman turhauttavaa arpapeliä: www.th-valmennus.com

Luukku 15. Haluatko hauiksesi hapoille ja kasvamaan? Kokeile tätä liikettä! (sis. videon)

Tänään esittelen sinulle hauisliikevariaation, joka saa hauiksesi takuulla hapoille ja jota voit käyttää hauistreenin tuntuman parantamiseen ja hakea sillä systemaattista vaihtelua treeniisi. Sillä tarvitset sitä kehittyäksesi tehokkaasti pitkässä juoksussa! Tässä liikkeessä käytät muuttuvaa vastusta.

Mitkä ihmeen muuttuvat vastukset?

Voimaharjoitusliikkeellä on aina tietynlainen voimantuottokäyrä. Vaikkapa kyykky on "helppo" yläasennossa. Muuttuvilla vastuksilla käyrää voi muokata. Esimerkiksi kyykyssä voi virittää kuminauhat tai ketjut tangon päähän. Silloin liike tulee "keinotekoisesti" hankalammaksi lopussa, kuminauhat venyvät ja tuovat vastusta tai ketjusta suurempi osa nousee ilmaan lisäpainoksi. Näin koko liikerata on rasittavampi, kun normaalisti "helppoa" ylävaihetta vaikeutetaan. 

Perinteisesti muuttuvia vastuksia on käytetty esimerkiksi voimanostossa. Törmäsin itsekin niihin ensimmäistä kertaa vuosituhannen vaihteessa. 2000-luvun alkupuolella aloin miettiä, miten voisin hyödyntää periaatteita eristävämmissä liikkeissä ja tehostaakseni asiakkaideni kehittymistä kiinteyttävässä treenissä ja raa'aassa lihasmassan hankkimisessa. Monet voimanostotekniikat ovat kyllä loistavia tietyssä paikassa. Mutta toisaalta ne eivät ole mielekkäitä ilman a) todella vahvaa pohjaa ja b) ne ovat joskus erittäin epäkäytännöllisiä, hitaita ja työläitä virittää käyttöön. 

Hauiskääntö muuttuvalla vastuksella -kokeile jo tänään!

Olen käyttänyt tätä liikettä menestyksekkäästi asiakkaideni ohjelmissa jo 2000-luvun puolivälistä saakka. Tarvitset siihen normaalin salivälineistön lisäksi vain tavallisen jumppakuminauhan (OVH pari euroa). 

Tämä liike muuttaa hauiskäännön voimatuottokäyrää. Kun liike normaalisti käy yläasennossa helpommaksi, nyt se vaikeutuu huomattavasti. Tämä liike voi olla yksi "ässä" hihassasi, jos olet jämähtänyt hauis-tasanteelle, joka on harmittavan yleinen, kuten voi tästä artikkelistani lukea. 

Muuttuvan vastuksen käyttö päivän liikkeessä, eli hauiskäännössä muuttaa liikkeen voimantuottokäyrää. Normaalisti "normaalisa hauiskäännössä" liike on raskaimmillaan kun käsi on 90 asteen kulmassa. Nyt venyvä kumppari tekee liikkeestä koko ajan hankalamman 

Tässä vielä muuttuvan vastuksen ”piilotetuja” etuja

Tuon voimakäyrän muokkaamisen ja yleisen "haastavuuden" lisäämisen päälle kumppari tuo vielä pari lisäetua. 

Parempi lihastuntuma. Kun joudut laittamaan lihaksesi tiukemmin hommiin nostovaiheessa ja jarrutusvaiheessa, tunnet työ yleensä paremmin kohdelihaksessa. Hauis on myös monilla hieman ongelmallinen tuntuman suhteen. Tämän luukun liikettä voit käyttää tuntuman parantamiseen ja kunnon ”hauispoltteen” hakemiseen.

Muuttuvia vastuksia voi käyttää tukemaan liikettä. Voit kumpparilla ”pakottaa” tukilihaksesi töihin. Tämä efekti ei ole suurimmillaan hauiskäännössä, mutta joudut myös tässä tukemaan olkanivelesi paremmin, mikä tuo osaltaan lisätehoa liikkeeseen. 

Videolla asiakkaani Mikko tapailee hauiskääntöä muuttuvalla vastuksella. Mikko lisäsi systemaattisella treenillä "hanskan" ympärystään toukokuusta syyskuuhun, 3  cm ja lisää on hakusessa! Sarjoihin, toistoihin, treenitieheyteen ym perustuvien jaksotusmenetelmien lisäksi käytämme systemaattisesti muuttuvan vastuksen kaltaisia erikoiskeinoja, jotta kehitys jatkuu suoraviivaisena. 

Hauiskääntö muuttuvalla vastuksella, tee näin

• Asetu penkille istumaan
• Aseta kohtalaisen jäykkä vastuskuminauha jalkojesi alle (HUOM! Kiinteä vetokumilenkki ei toimi tässä liikkeessä yhtä hyvin kuin päistä "avoin" jumppakuminauha)
• Ota kumpparin päät käteen ja tartu painoon
• Vie lapoja kevyesti yhteen ja käännä ”peukut ulospäin” niin, että kämmen osoittaa eteenpäin
• Nosta painot ylös ja tuunaa kokeilun jälkeen kumpparin jäykkyys niin, että liike tuntuu todella haastavalta hieman sen jälkeen kun kyynärpää on koukistunut 90 asteen kulmaan. Voit maksimoida tuntuman 1-2 s pidolla yläasennossa
• Jarruta painot kontrolloidusti noin 2 sekunnin aikana alas ja toista liike
• 8-12 toiston sarjat toimivat tässä variaatiossa hyvin 
• Joudut todennäköisesti vähentämään normaalia treenipainoasi 10-25%

Sitten vaan treenaamaan! 

Muuten, seuraavissa luukuissa käyn läpi myös muita liikevariaatioita, joita olen kehittänyt tukemaan erityisesti kropanmuokkaus- ja lihasmassatreeniä. Avaan myös isoimmat mokat, jotka syövät suuren osan erään yleisen pakaraliikkeen tehosta. Pysy siis mukana!

Mukavaa hauistreenipäivää!

Timo "PT-Timppa" Haikarainen

Käynnistä kehitys NYT: www.th-valmennus.com

Luukku 4. Miksi hauisten voima alkaa junnata? Tässä vastaus!

Kyykyn treenipainot nousevat kivasti. Samoin jalkaprässin. Taljatkin kehittyvät, mutta ne kädet! Varsinkin hauiskääntöön ei tahdo millään pystyä lisäämään painoa! Mistä on kyse? Teetkö jotain väärin?

Harjoittelu ja harjoitusvasteet pitävät sisällään suuren joukon ilmiöitä, jotka toistuvat melko systemaattisesti. Niille löytyy lähes aina selkeä, hermolihasjärjestelmämme toimintaan liittyvä selitys ja säännönmukaisuus. 14 vuoden ja 20 000 treeninvetotunnin aikana joukkoon on toki mahtunut myös useita poikkeuksia säännöistä, mutta enemmän kuitenkin hyvin säännönmukaisesti toistuvia ilmiöitä -sillä kaikki ei kuitenkaan ole yksilöllistä tai "täysin yksilöstä kiinni".

Yksi selkeästi ja jatkuvasti toistuva ilmiö on yksinkertaisten eristävien liikkeiden ”junnaaminen”. Erityisesti hauiskäännöt ovat hyvä esimerkki tästä (ainakin jos ne tehdään puhtaalla tekniikalla). Myös tutkimus tieto osoittaa tämän ilmiön. Hauisten voiman kehittyminen on nimittäin tyypillisesti selkeästi hitaampaa kuin ojentajissa. Treenipainokehityksessä hauisliikkeet taas jäävät nopeasti jälkeen kyykkyjen, prässien ja penkkipunnerrusten kaltaisista moninivelliikkeistä. Mistä on kyse?

Kuva 1. Hauisliikkeissä painojen kehitys tyssää usein melko nopeasti (ainakin jos liikkeet tehdään kontrolloidulla, puhtaalla tekniikalla) 

Lihaksen "hermotus" ja lihaskasvu ilmiön takana

Katsotaan ensin, mitkä tekijät vaikuttavat lihaksen voimantuottoon. Lihasvoima koostuu karkeasti kahdesta osasta.

• Lihaksen koko, eli hienommin sanottuna poikki-pinta-ala. Mitä isompi lihas on, sitä vahvempi se on. Lennokkaissa tarinoissa esiintyviä "sikavahvoja kukkakeppejä" löytyy muutama oikeasta elämästäkin, mutta isolla joukolla lihaksen koolla on erittäin suuri yhteys sen voimaan. 
• Lihaksen ”hermotus”. Lihaksen hermostollinen ohjaus taas kuvaa sitä, kuinka tehokkaasti saamme lihasmassamme töihin voimaa tuottamaan. Se voidaan yksinkertaistaa yksittäiseen lihaksen ”hermotukseen” (kaikki lihassolut töihin mahdollisimman tehokkaasti) ja lihasten väliseen optimaaliseen yhteistyöhön (avustavat lihakset, vastalihakset sekä tukilihakset toimivat optimaalisesti yhdessä). Näistä osa-alueista käytetään joskus myös termejä  lihaksen sisäinen ja lihaksen ulkoinen koordinaatio.

Kuva 2. Mitä isompi lihas, sitä vahvempi lihas. Lihaksen koolla (vaaka-akseli) ja sen voimalla (pystyakseli) on selkeä positiivinen yhteys. Se ei ole ainoa lihasvoimaan vaikuttava tekijä, mutta merkittä joka tapauksessa (Kuva: Jones ym.1989)

Miksi pikkulihasten voima ”junnaa” paikallaan?

Syyn hauis-junnaukseen voi johtaa edellisesti tekijöistä. Varsinkin harjoittelun alkuvaiheessa suurin osa voiman kasvusta tulee lihaksen ”hermotuksen” parantumisen kautta. Hauiskääntö on motorisesti melko yksinkertainen liike vaikkapa kyykkyyn verrattuna. Siinä merkittävää liikettä tapahtuu lähinnä kyynärnivelessä ja työskentelevien lihasten määrä on pieni. Kyykyssä taas isoa liikettä tapahtuu lonkka-, polvi –ja nilkkanivelessä ja töissä on kymmenniä lihaksia. Erityisesti lihasten ulkoisen koordinaation, eli lihastoiminan yhteispelin hioitumisen suhteen hauiskäännössä on huomattavasti vähemmän pelivaaraa –”löysät" on otettu pois huomattavasti nopeammin kuin "isoissa" moninivel-liikkeissä.

Siksi esimerkiksi hauiskäännössä kehittyminen pysähtyy nopeammin kun prässien, kyykkyjen ja maastavetojen tulokset hilautuvat tyypillisesti heittämällä ylöspäin huomattavasti pidempään (jos harjoittelu on järkevästi suunniteltu ja hyvin toteutettu). Kun hommaa syynätään vielä lisää, taustalta saattaa lyötyä vielä muutamia muita biomekaniikkaan ja lihasrakenteeseen liittyviä ominaisuuksia, mutta syynäillään näitä lisää jatkossa :) 

Mitä tehdä asialle? 

Kehitys kuitenkin jatkuu ( ainakin sen pitäisi jatkua) myös hauiksissa. Koska hermostolliset muutokset tasaantuvat eristetyissä liikkeissä isoja moninivelliikkeitä nopeammin, lihaksen koon kasvu alkaa olla nopeammin päävastuussa voiman kasvusta. Koon kasvun kautta tuleva voiman kasvu on kuitenkin sen verran hidasta, että se saa helposti aikaan illuusion kehityksen täydellisestä pysähtymisestä. Muista kuitenkin, että hauispainojen nostaminen 8 kilosta 10 kiloon tai 10 kilosta 12,5 kiloon tarkoittaa 25% prosentuaalista kehittymistä voimassa. 

Mitä tästä opimme? Älä ole liian huolestunut siitä, jos eristävien liikkeiden kehityskäyrä ei ole yhtä suoraviivaista ja tasannevaihe tuntuu tulevan niissä vastaan nopeammin kuin moninivelliikkeissä. Pyri silti tekemään jotain paremmin kerta kerralta, vaikka painoa ei kädessä enempää olisikaan. Nosta puhtaammalla tekniikalla, nosta nopeammin, jarrutta painoa hitaammin ja niin edelleen. Hae myös systemaattista vaihtelua treeniin liikkeitä, toistoja, treenitiehyttä ym. vaihtamalla. Kilomäärien kasvattamisesta ei kannata ottaa pakkomiellettä -se johtaa eristävien liikkeiden kohdalla yleensä todella epäpuhtaisiin liiketekniikoihin.

Lisää käsien harjoitteluun liittyvää asiaa luvassa joulukalenterin tulevissa luukuissa. Kehittymisen jatkamiseen nimittäin on tarjoilla valtava työkalupakki. Sieltä yleensä löytyy työkalu, jolla yleensä saa sitkeimminkin junnaavat kädet kehittymään. MUTTA työkalut pitää valita sieltä tilanteen mukaan. Ei summamutikassa. Tästä lisää myöhemmin, pysy mukana TH-Valmennuksen Facebook-sivujen kautta!

Kehittävää käsitreeniä toivottaa,

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasaslla Facebookissa!

Kädet kasvamaan hormonipiikillä –luontaisesti!

Tänään PT -Timpan kesäkalenterissa mennään nopeasti asiaan. Viime vuonna eräässä tutkimuksessa* havaittiin, että jalat ennen käsiä (samassa treenissä) treenannut porukka kasvatti käsien lihasmassaa merkittävästi enemmän kuin täysin samat treenit erillisessä harjoituksissa tehnyt porukka. Miten tämä sitten on mahdollista? Treeniviisaushan sanoo, että lihasryhmään voi keskittyä paljon paremmin, kun jakaa kropan moneen osaan -kädet ja jalat erikseen.

Ilmiön taustalla ovat anaboliset hormonit –ja nyt ei ole kyse kielletyistä hormoniampulleista tai tableteista. Kyse on luontaisesta hormonivasteesta, jonka voimaharjoittelu aiheuttaa. Tämän hormonivasteen todellisesta merkityksestä kehittymiselle väännetään hieman peistä, mutta suuri osa maailman johtavista voimaharjoittelututkijoista pitää sitä merkittävänä tekijänä voiman ja lihasmassa kehittymiselle.

Mikä ihmeen hormonivaste?

Erityisesti testosteronin ja kasvuhormonin pitoisuus veressä nousee voimakkaasti voimaharjoituksen aikana. Mutta vain tietynlaisen voiharjoituksen aikana.

• Tehokkain hormonivaste tulee liikkeistä, joissa laitetaan töihin mahdollisimman suuri lihasmassa kerralla. Parhaiten siis toimivat kyykyt, maastavedot ja jalkaprässi
• Seuraavana tulevat isot yläkropan liikkeet, kuten soudut ja punnerrukset
• Pienin hormonivaste aiheutuu vaikkapa käsien tai olkapäiden kaltaisten, pienten lihasryhmien treenaamisesta.

Em. tutkimuksessa kädet ja jalat samalla kertaa treenanneet saivat kroppaansa tuhdin annoksen anabolisia hormoneita, jotka tehostivat samalla kertaa treenattujen käsien kasvua.

Kuva 1. Jotkut tökkäävät testosteronia ja kasvuhormonia kroppaan lääkeruiskulla -ja leikkivät samalla terveydellään. Parempi vaihtoehto on hyödyntää kropan luontaista, turvallista ja terveellistä hormonivastetta!

Hyödynnä hormonivaste, isoja liikkeitä jokaiseen treeniin!

Hormonivasteeseen liittyvät tekijät ovat yksi (lisä)syy sille, miksi puhtaasti harjoittelevien, ja erityisesti aloittelijoiden ja keskitason harjoittelijoiden kannattaa harvemmin käyttää erillisiä käsipäiviä ja insinööritkin sekaisin saavia 5-6 –jakoisia ohjelmatekeleitä. Ja pieni vinkki, suurin osa meistä kuuluu näihin kahteen kategoriaan -aloittelijoihin tai keskitason harjoittelijoihin. Jostain kumman syystä meillä vaan on valtava hinku käyttää eliittitason kehourheilijoiden ohjelmia.

Harkitse siis, voitko sijoitella pieniä lihasryhmiä päiviin, jolloin teet perusliikkeitä jaloille. Myös kulmasoutujen, penkkipunnerrusten ym. ”isojen” yläkroppaliikkeiden tekeminen ennen käsiä on yleensä parempi idea kuin käsien treenaaminen erikseen. 

Tästä jatketaan!

Timo

www.th-valmennus.com

Pysy ajantasalla facebookissa!

*Rønnestad BR, ym. 2011. Physiological elevation of endogenous hormones results in superior strength training adaptation. European Journal of Applied Physiology. Sep;111(9):2249-59