Luukku 21-22. 54-vuotias nainen karistaa kropastaan 14 voipakettia ja 14,3 cm vyötäröltä sekä nostaa treeni-innon liekkeihin!

 Moikka!

Nyt on vuorossa yksi mahtavien asiakkaideni caseista vuoden 2021 aikana. Kerron lisäksi jutussa tärkeitä asioita ja oppimispaikkoja omien tulostesi suhteen. Aloitetaan!

Sain viime vuoden lopulla yhteydenoton 54-vuotiaalta naiselta. Hän kertoin hyvin tyypillisen tilanteen:

"Tavoitteenani olisi saada kiinteä, elastinen ja vahva kroppa. Ja salilla ei ole aikaa treenata koko päivää".

Samalla laitoimme tavoitteeksi jaksamisen parantamisen haastavaa työssä. 

Parin kuukauden jonotusajan jälkeen pääsimme hommiin. Harjoittelu eteni erinomaisesti 

4 kuukauden kuluttua, kesäkuun alussa tuloksia oli tullut tiukasta aikataulusta huolimatta loistavasti: 

Paino:   -6,9 kg

Vyötärönympärys: -9 cm (kapein kohta) / 14,3 cm (levein kohta) 

Rasvaprosentti: 29,2% > 21,2%

14,3 cm kavennus vyöröllä ja 14 "voipaketin" sulaminen kropasta näkyy loistavasti esim. selän "rasvapoimujen" katoamisena kuin tuhka tuuleen ja kropan tiimalasimuodon korostumsena! 

Mennään sitten muutamiin oppimispaikkoihin! 

Ensin: Kukaan ei ole "optimitilanteessa" aloittamiseen 

Usein mietimme enemmän rajoituksiamme kuin mahdollisuuksiamme. Ei pysty aloittamaan, kun se ja se paikka on kipeä, tuota ja tuota tapahtuu ensi kuussa, jne jne. Ääritapauksissa saan kommentteja tyyliin: "Vasemman kämmenen sormeni on kipeä, mites nyt kun en pysty harjoittelemaan?". Hieman normaalimmassa tilanteessa esimerkiksi polvet ovat kovin kipeä ja harjoittelu ei  tunnu onnistuva, vaikka mikä olisi. Ymmärän paremmin kuin hyvin tämän rajoittavan tunteen. Jos sinulla on sellaisia, älä soimaa itseäsi, sillä tämä ajattelu on täysin meille ihmisille luontaista toimintaa! Muistuta sen sijaan itsellesi, että toivoa on yleensä AINA! 

Nimittäin lähes aina on löydettävissä todella paljon harjoitusmahdollisuuksia. Olen kuluvan vuoden aikana harjoittanut tehokkaasti ja kehittävästi asiakkaita, joilla on ollut vakavia rajoituksia muun muassa polvissa, lonkissa, ranteissa, selässä ja olkapäissä. 

Asiakkaallani oli esim. muutamia haasteita tuki- ja liikuntaelimistössä. Silti saimme kampitettua haasteet ja harjoiteltua hyvin tehokkaasti ja kehittävästi! Muista, että kukaan ei yleensä ole täysin optimitilanteessa aloitukseen. Ja rajoituksia on lähes kaikilla. Silti kannattaa aloittaa! 

Oppimispaikka 2. 50+ treenaajan erityishuomiokohdat 

Ruokavaliossa kiinnitimme aina välttämättömien perusteiden (lue niistä lisää täältä) lisäksi huomiota muun muassa riittävään ja oikein ajoitettuun proteiininsaantiin. 

Esimerkiksi asiakkani kanssa lisäsimme proteiinin kokonaismäärää ja tähtäsimme sen ajoitusta lisää iltaan. Ilta ja yö on todella tärkeää palautumisaikaa, ja huomaan usein erityisesti asiakkaikseni tulevilla naisilla, että iltapala on melko proteiiniköyhä, esim. hedelmä ja jogurtti. Niistä proteiinia saa pari grammaa, vaikka sitä olisi hyvä tällä ateriaalla saada 25-35 grammaa! 

Tässä usein ajatellaan (täysin nurinkurisesti ja suoraan sanottuna väärin), että "ne proteiinijututhan ovat sellaisia nuoria ja kovaa treenaavia varten!". Tutkimustieto ja (ja valtava määrä käytännön valmennuscasejani) osoittavat täysin päinvastaista! Proteiinin määrän ja sen ajoituksen kanssa pitää olla TARKEMPI kun ikää tulee lisää. Tämä siksi, että kroppa ei vastaa aivan yhtä tehokkaasti samaan proteiinimäärään kuin pari kymppisenä. Siksi sitä tarvitaan hieman enemmän. 

Mikä parasta, kuntoiluinnostus jatkuu!

Erityisesti viime aikoina sosiaalisessa (ja perinteisessä) mediassa ovat ääntään korottaneet jälleen hyvinvoinnin "hälläväliä-tyypit", joiden mukaan treenissä ja ravitsemuksessa ei pitäisi tehdä mitään oikeasti haastavaa -ja herra paratkoon - ei varsinkaan mitään systemaattista (Lue: oikeasti tuloksia tuottavaa)! Koska "Se ei ole kestävää ja pitää tehdä aivan kevysti ja pikku hiljaa elämäntapamuutosta!" ja se "ylirasittaa ihmiset" ja "pitää tehdä vaan hyvällä fiiliksellä vähän jotain, tärkeintä että on vaan kivaa, kunhan teet joitain!".

No, tämä ajatus on kiehtova ja houkutteleva! Ei tarvitse muuttaa paljon mitään, ja luvataan että sitten "joskus pikku hiljaa tulevaisuudessa" on odotettavissa tuloksia. Valitettavasti käy yleensä niin, että ihminen sutii paikallaan 3-6 kk, ja sitten lyö hanskat tiskiin, kun "Tiesin, etten pysty kehittymään!". 

Tiedätkö mikä oikeasti innostaa? Se, että kroppa muuttuu ja kuntokohoaa NOPEASTI, mutta arkeen sopivalla tavalla! Se tuo potkua ja intoa jatkaa! Ja tähän lähestymistapaan luotan itse! Päätimme projektimme jo loppukeväästä, silti asiakkaani treenaa loistavalla fiiliksellä edelleen ja mukava oli myös saada seuraa viesti häneltä pari päivää sitten! 😊

Koska Sinä aloitat muutoksen?!

Kuten näitä, tulokset eivät ole iästä, mahdollisista rajoitteista tai vastaavista kiinni. Ei, kun käytät tutkimustietoon ja 20 vuoden aamusta iltaan valmentamisen kokemukseen perustuvia menetelmiä! 

Laadi siis NYT tavoitteesi vuodelle 2022 ja mikä tärkeintä, ala toteuttamaan niitä järkevällä suunnitelmalla! 

Jos haluat siihen minun apu, voit toki kysellä henkilökohtaista valmennusta, mutta siinä pystyn valitettavasti auttamaan sinua vasta huhtikuusta alkaen, sillä valmennuspaikkani ovat täynnä.

Mutta jos 11.1.2021 alkaen jeesaan Sinua mielelläni verkkovalmennuksillani! Alla olevasta linkistä löydät kuvaukseni siitä, millaisia valmennuksia minulla on tarjolla silloin! 😊

https://th-valmennus.blogspot.com/2021/12/luukku-9-tata-on-kyselty-vuoden-2022.html

Mukavaa päivää!

Timo Haikarainen, LitM, Suomen kokein PT

Yleisön pyynnöstä: Näin selätät sokerinhimon - 5 todistetusti toimivaa tapaa!

Se oli vyöry! Jep, julkaisin reilu kuukausi sitten yhden vinkin sokerin- ja makeanhimon selättämiseen...

Sain valtavan määrän palautetta, jossa minua pyydettiin kertomaan asiasta lisää!!!

No, minäpä kerron. 

Alla olevassa vlogi-videossani avaan 5 osaisen "sokerinhimon selätysmallini", jolla olen kymmenien ja kymmenien asiakkaiden karkoittanut tämän himon jopa päivissä, ja antanut ikuiset lähtöpassit sisällä asuvalle "sokerihiirelle"!

Videolla paljastan myös, mitä suosittuja konsteja sokerinhimon selättämiseen EI kannata käyttää! 

Muista myös tsekata videon lopussa oleva bonusvinkki, joka on supertärkeä! 

Vlogi-video: Näin selätät sokerinhimon: 5+1 super-toimivaa vinkkiä! 

HUOM! Bloggerin uudistuneen mallin takia videon esikatselu ei välttämättä näy kaikissa mobiililaitteissa. Siinä tapauksessa pääset katsomaan videon täältä: https://www.youtube.com/watch?v=r97_Bvltrws

Valmis työkalupakki sokerinhimo selättämiseen

Jos haluat täysin valmiin mallin, jossa on  18 vuoden aikana huippuunsa viilatut, sokerinhimon selättävät ruokavaliot ja treenit (kaikki mainitsemani sisäänrakennettuna) , hyppää NYT mukaan 26.10. alkaviin "Superkiinteytys" (naiset) ja "Läskit pois ja lihasta tilalle" (Miehet) verkkovalmennuksiin. Nyt voimassa on pian päättyvä "hullu" etu. Sain edellisen valmennuksen edun yhteydessä niin paljon positiivista palautetta "kansanvalistamisesta", että päätin laittaa sen (+huimat bonukset) myös tähän valmennukseen väliaikaisesti, joten hyppää mukaan NYT! 

PÄIVITYS 3.11. ALLA OLEVAT VALMENNUKSET LOPPUUNMYYTY

Naisten 2 kk "Superkiinteytys", lisätiedot ja ilmoittautuminen täällä

Miesten 2 kk "Läskit pois ja lihasta tilalle" lisätiedot ja ilmoittautuminen täällä 

Mukavaa päivää! 

Timo Haikarainen 

www.th-valmennus.com

Luukku 8. Vau, mikä vatsa! 44-vuotias nainen saavuttaa vihdoin kiinteytystavoitteensa lukuisten yritysten jälkeen!

Availin mailiani syyskuussa viime vuonna. Siellä odotti yhteydenotto 44-vuotiaalta asiakkaltani. Hän oli ajautunut umpikujaan kiinteytystavoitteensa kanssa. Hän oli kokeillut PT-palveluita ja nettivalmennuksia, mutta ne eivät olleet tuottaneet toivottuja tuloksia.. 

Asiakkaani kertoi, että usko siihen, että työ itsensä hyväksi tuottaa selkeitä ja konkreettisia tuloksia alkoi horjua pahemman kerran. 

Mutta onneksi hänellä oli uskoa kokeilla vielä kerran. Tämä on tarina siitä. Ja myös siitä, että kiinteytyksen ja kehityksen lukot on yleensä avattavissa "salapoliisityöllä". Ja siitä, että menetelmät tähän saattavat joskus olla hieman kummallisia...

7 kk projekti käynnistyy joulun alla.. 

Pääsimme aloittamaan hommat hieman ennen joulua. Asiakkaani saapui Jyväskylään "pitkänmatkalaisena" vapaapäivänään. Istuimme alas, keskustelimme. Ja ryhdyimme harjoittelemaan. Kartotin hermolihasjärjestelmä-analyysilläni asiakkaan vahvuudet ja heikkoudet treenissä. Samoin tein lähtömittaukset kehonkoostumsesta. Siitä alkoi harjoitus- ja ravintosuunnitelman viimeistely. Sitten oli toteutuksen vuoro!

Hyppään kuitenkin ensin kesäkuuhun 2019, ja siihen, mihin asiakkaani pääsi tästä pattitilanteesta. Sitten kerron, mitkä keskeiset jutut siinä oli takana :) 

Tässä video. Kun katsot sen, huomaat valtavan muutokset vatsan, reiden, pakaroiden ja ylävartalon kiiteydessä.

Lue eteenpäin, niin tiedä, miten katkaisimme asiakkaani kehittymättömyyden kierteen ja käänsimme sen huimaksi kehittymiseksi 7 kk ainana!

HUOM! Paina videon ikonia kaksi kertaa, niin 20 sekunnin video alkaa pyöriä!

Tässä vielä asiakkaani mittamuutoksia 7 kk ainana (sisältäen herättelysyklini)

Paino                              66kg > 60kg

Vyötärön levein kohta    85,7 cm > 70,7 cm (-15 cm)

Lantionympärys             105,2 cm > 97 cm

Reidenympärys              61,4 cm > 57,6 cm 

Kiinteytystilanteen haasteemme alussa, ehkä sinäkin olet törmännyt näihin? 

Asiakkaani tilanne oli alussa melko tyypillinen: 

• Monenlaista treeniä oli kokeilu, mutta tulokset kiinteytypuolella eivät olleet mainittavia
• Ruuansulatuksen kanssa oli hieman ongelmia
• Myös vuorotyö aiheutti omat haasteensa, energiataso arjessa oli matala
• Unen määrä ja laatu oli kehnoa, palautuminen ei tuntunut toimivan hyvin
• Pieni leikkaus yläraajassa asetti haasteita treenien suunnitteluun alussa. 

Mutta haasteet on tehty selätettäviksi. Ryhdyimme hommiin! 

Keskeinen tekijä kehittymisen takana -lepo ja kropan rasvanpolttokyvyn palauttaminen

Otimme aluksi käyttöön kehon herättelysyklini. Tämä on menetelmä, jonka olen kehittänyt juuri niihin tilanteisiin, joissa ”salapoliisityöni” perusteella arvioin, että eteneminen onnistu "tavanomaisin keinoin". Eli tuloksia ei saada usein toimivilla ruokavalion vakioinlla, tarkennuksilla sekä yksinkertaisesti harjoittelemalla tehokkaammin tai laadukkaammin. 

Herättelysyklin tavoite on palauttaa kehon rasvanpolttokapasiteetti järkevillä kaloreilla ja varmistaa, että aineenvaihdunta kiihtyy ja elimistö on palautunut sekä valmis ottamaan vastaan treeniärsykettä.

Herättelysyklini sisältää yleensä sekä ruuan lisäämistä että joskus harjoittelun erittäin voimakasta keventämistä. Niin tein asiakkaan kanssa myös nyt.

Hyvä puoli herättelysyklissäni on, että 90% tapauksissa voima, kestävyys ja lihasmuodot kuitenkin alkavat KEHITTYÄ sen aikana. Samoin rasvaa alkaa palaa. Kyse siis EI ole sohvalla istumisesta ja ruuan pututtamisesta.

Herättelevä ruokavalio käyttöön ja riittävä määrä hiilihydraatteja tukemaan treeniä, palautumista ja rasvanpolttoa -kroppa vastustelee aluksi..

Asiakkaallani hiilihydraatin ja energiansaanti oli hyvin matalla. Aloimme lisätä sitä tasaisesti. Aluksi kroppa vähän nikotteli vastaan, mikä on tyypillistä. Riittävä ruokamäärä ei meinannut upota ja ruuansulatus reagoi hiilareihin "turvottamalla". 

On normaalilia, että kroppa reagoi muutoksiin. Jos tärkkelyspitoista hiilaria (riisi, peruna, pasta, leipä ym.) ei ole tullut pahemmin, kroppa ei aluksi osaa käsitellä sitä parhaalla mahdollisella tavalla.

Tässä vaiheessa suurin osa ihmisistä lyö hanskat tiskiin ja toteaa: ”Mähän tiesin! Nämä hiilarit eivät sovi mulle!”. Sitten he menevät takaisin vanhaan ruokavalioonsa. Entä millaisia tuloksia se tuottaa, jos tekee asioita samalla tavalla kuin aikaisemmin? Samoja tuloksia kuin aikaisemmin. Ja tuloksena on edelleen tasanne, junnaaminen ja väsymys. Jotain on siis PAKKO muuttaa, jos haluaa tuloksia!

Ymmärrän hyvin tämän "muutosvastarinnan". Monet herättelysyklini periaatteista kuulostavat äkisti järjenvastaisilta. Ja hyvin erilaisilta kuin monien (yleensä vain netissä valmennuksen face-to-face lattiatyön sijasta pyörivien) ketoosi- ja "detox-puhdistus" -gurujen opit. Mutta ne toimivat. Ja minua kiinnostaa nimenomaan toimivuus ja asiakkaideni tulokset. 

Pian alkoi kuitenkin tapahtua.. Ruoka alkoi maistua, uni kohentua, ja ruuansulatus toimia paremmin. Ja mikä parasta, rasva palaa. Jo ensimmäisessä seurantamittauksessamme noin 1,5 kk aloituksesta rasvaprosentti oli hujahtanut 31,7% tasosta 26,6% tasoon!

Palautumisen kautta suunniteltu harjoittelu alkaa tuottaa tuloksia!

Kun aloitin hommat ”märkäkorva-PT:nä” 2000-luvun alussa, kuulin seuraavia kommentteja:

"Treenillä pitää kuluttaa mahdollisimman paljon kaloreita, se laiduttaa eniten! Tai pitää liikkua ________ sykealueella/välineellä/treenimuodolla (syötä tuohon kulloinkin voimassa oleva trendi), silloin rasva palaa!". 

Ja mikä harmillista, kuulen näitä kommentteja edelleen..

Mutta lukuisten epäonnistumisten kautta tajusin, että kropanmuokkauksessa treenin tärkein tehtävä on lisätä voimaa ja suorituskykyä kuntosalilla ja kestävyystreeneissä niin, että treenistä palautuu hyvin!

TÄMÄ johtaa huomiota herättäviin kropanmuokkaustuloksiin! Siksi palautumiskapasiteetti oli aluksi hoidettava kuntoon. 

Asiakkaani uni oli alussa hieman heikkoa, ja sykkeet tuppasivat pomppia todella korkealla pienessäkin kuormituksessa. Siksi treenin piti olla aluksi maltillista. Mutta pian palautumiskapasiteetti alkoi kasva, unet kohentua.

Tämä oli seurausta a) palautumis- ja kehittymispää edellä (ei kalorinkulutus- tai paras rasvanpolttolaji) edellä tehdystä treenistä ja b) ruokavaliosta, joka tulee kehittymistä ja palautumista optimaalisesti (ilmainen lisävinkki: Se EI ole ketoosi-ruokavalio).

Treenit kulkenut hyvin ja motivaatio kunnossa tekemiseen😊👍 Ilolla saa itsekkin seurata omaa kehitystä, fiilis on niin hyvä kun olokin on todella kevyt😊 Vatsakivut ja turvotukset eivät vaivaa enää kuin ihan satunnaisesti, ihanaa!!!

Ja sitten etenemme treenissä palautuminen edellä, ja lisäsimme pikku hiljaa kuormitusta. Ja voimaennätykset paukkuivat viikoittain! 

Kuva 2. Vau, mikä vatsa! Keskivartalon kiinteys lisääntyi huimasti projektimme aikana ja vyätärön leivein kohta kaventui 15 cm!

Kun olimme saaneet herättelysyklin päätökseen, oli hyvä edetä kiinteyttävän treenin ja ruokavalion "normaalimmilla" periaatteilla. Tulokset jatkuivat tasaisesti, samoin unen, ruuansulatuksen ja arjen vireystilan positiiviset muutokset! :) Valmennus oli hyvä päättää alkukesästä loppu- ja tulosten ylläpito-ohjeistukseni jälkeen seuraaviin asiakkaani kommentteihin.

Ne lämmittävät mieltä ja antavat itsellekin edelleen valtavaa tarmoa ajaa eteenpäin missiotani: Auttaa mahdollisimman montaa ihmistä saamaa poikkeuksellisen hyviä tuloksia ja parantamaan heidän elämäänsä yhdistämällä tieteen uusin tieto ja 18 vuoden ja 26 000 pt-kerran kokemus! 

”Kiitos Timo huikeasta valmennuksesta ja erinomaisista neuvoista/opeista!! 😊 Mielettömän hyvä fiilis ja energia jäi yhteisestä projektista😍

Nuo kuvat ennen ja jälkeen todellakin pysäyttivät toteamaan että kuinka paljon sitä tulosta tuli loppujen lopuksi!”

Lopuksi: Onko kiinteytymisesi tyssännyt tasanteelle -muista nämä asiat!

• Tasanne voi joskus tuntua ”kohtalolta”, johon on pakko alistua. Mutta uskon, kun sanon, että käytännössä AINA löytyy tapa kehittyä! Se voi vaatia hieman ”salapoliisityötä”
• Tarvittavat konstit voivat olla joskus järkenvastaisia: Eli reippaasti enemmän ruokaa ja reippaasti vähemmän treeniä treenin laatuun ja palautumiseen satsaten. Silloin sinun pitää antaa projektille hieman aikaa. 
• Mikä on ainoa varma tapa taata se, ettet saavuta kiinteytysunelmaasi? Ne ovat 1) se, ettet yritä vielä kerrataalleen ja 2) se, että yrität samalla tavalla kuin aikaisemmin (jos et tee asioita eri tavalla tulos ei ole erilainen). Joten hihat heilumaan ja tarvittaessa uutta näkökulmaa peliin! 

Onko herättelysykli ja reippaampi syöminen sitten AINA vastaus? Ei. Joskus tarvitaan erilaisia toimenpiteitä. Ne määrittelen aina asiakkaalleni henkilökohtaisesti, kun tiedän hänen taustansa ja käytän hermolihasjärjestelmä-analyysiäni hahmottamaan, missä hän menee treenin suhteen ja mitä tarkalleen tarvitsee treenipuolella muuttaa, jotta tuloksia tulee!

Olipa tilanteesi mikä tahansa, mahdollisuuksia on! Usko siis itseesi ja anna itsellesi vielä yksi mahdollisuus! :) 

Mukavaa päivää ja huomenna jatketaan! :) 

Timo 

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com 

ps. Jos haluat oppia kehon herättelysyklin ja muita vastaavia, 18 vuoden aikana huippuunsa viilattuja työkaluja, joilla murskaat rasvanpolton ja/tai lihaskasvun tasanteet itselläsi tai asiakkaallasi, hyppää nyt mukaan tähän koulutusseminaariini (tämä sopii tavoitteellisille harjoittelijoille ja liikunta-alan ammattilaisille). 

pps. Jos haet itsellesi todella tehokasta kiinteytysstarttia vuoteen 2020, suosittelen seuraavia, 14.1. alkavia verkkovalmennuksiani naisille ja miehille. 

3,4 kg lisää lihasta -kroppa kuntoon synnytyksen jälkeen+kehitykselle kriittinen tekijä

Viime syyskuussa mailiini kolahti viesti naiselta, joka oli synnyttänyt 2 kuukautta aikaisemmin. Hän kirjoitti:

"Nyt olen todella epävarma siitä, miten minun pitäisi treenata. Tarvitsisin apua, että saisin rakennettua järkevän ja tehokaan harjoituskokonaisuuden. Aikaa harjoitteluun on nykyään sattuneesta syystä melko vähän"

Ryhdyimme hommiin. Tavoitteeksi asetimme voiman lisäämisen, kehon kiinteyttämisen ja kestävyyden parantamisen. Ja toki niin, että kehoa kuormitetaan tilanteeseen sopivalla tavalla ja ajankäytölliset tavoitteet huomioiden. Pian selviää, mitä asiakkaani sai 6 kk ahkeralla, mutta lapsiperheen arkeen hyvin sopivalla harjoittelulla aikaan.

Tekstin loppupuolella kuvaan ilmiötä, joka saattaa paitsi hidastaa kehittymistäsi myös lisätä ahdistuksen tunteita, epätervettä itsensä vertailua muihin, sekä riittämättömyyden tunnetta.

Keho kiinteäksi 

Tein alussa asiakkaalle hermolihasjärjestelmä-analyysini ja sen pohjalta teimme harjoitussuunnitelman sekä ruokavalion. Lähdimme toteuttamaan niitä systemaattisella seurannalla ja harjoittelua jatkuvasti kehittäen. 6 kuukauden jälkeen harjoittelu oli muokannut asiakkaani kehonkoostumusta melkoisesti

Lihasmassa            +3,4 kg

Rasvaprosentti        21,2% > 16,9%
Rasvamassa           -2 kg

Olkavarsi               +2,3 cm

Reisi                     +3,5 cm

Vyötärö                  -5 cm

Kuva 1. 3,4 kg lisää lihasta hieman yli 50 kg kehossa näkyy ulospäin! 

Selätä infoähky ja kehity kohisten!

Hypätään hetkeksi treenin taustalla usein olevaan "isoon kuvaan". Asiakkaani on erittäin kiinnostunut harjoitteluun ja ruokavalioon liittyvästä tiedosta. Hän oli hankkinut runsaasti tietoa näistä asioista ja hänellä oli jo valmiiksi ihailtava määrä näkemystä harjoittelusta. Tämä on todella tärkeää, sillä harjoittelua kannattaa oppia ymmärtämään: miksi teen niitä asioita, mitä teen? Tässä prosessissa meitä vaanii kuitenkin myös pieni peikko. 

Nykyään ei ole pulaa erilaisten treenimenetelmien ja ruokavaliosuuntausten määrästä. Tämä infoähky ja valintamahdollisuuksien määrä voi olla lopulta treeniä haittaava tekijä. Valintamahdollisuuksien määrä yleensä lisää tyytyväisyyttämme tiettyyn pisteeseen asti.

On mukavaa, että voimme valita vaikkapa koko kehon treenin ja 3 jakoisen treenin väliltä. Mutta entä kun treenimenetelmiä on kymmeniä ja kymmeniä? On HIITiä, on TRX:ää, on kehonpainoharjoittelu, on PHATia, on BFRT –harjoittelua, on German Volume –harjoittelu.. On karppaus, on gluteetonta, on raakaruokaa, on detoxia.. HUH ja vielä kerran HUH! Valintamahdollisuuksien määrä alkaa äkkiä ahdistaa! (ks kuva 2.)

Harjoitteluprojektin aikana pidimme tiukasti fokusta tietyissä, keskeisissä asioissa ja asiakkaani oli erittäin aktiivinen myös tämän puolen kehittämisessä. Olin todella iloinen, kun asiakkaani kertoi seuraavaa:

”Sain paljon tietoa siitä, miten treeniä sekä ruokavaliota kannattaa suunnitella ja jaksottaa. Ja varmuutta siihen, miten asioita tulee muuttaa systemaattisesti ja tehdä pitkäjänteistä työtä juuri sellaisella ohjelmalla, joka vie minut tehokkaasti tavoitteisiin. Sen sijasta, että arvelisin, kannattaisiko vaihtaa johonkin muuhun, uudenlaiseen treenitapaan. Oli myös loistavaa huomata se todella iso ruuan määrä! Sen suhteen ei ole mitään stressiä enää!”

Kuva 2. Nykyinen treeni -ja ruokavaliovaihtoehdojen määrä saa pään pyörälle. Se myös ajaa helposti ahdistavaan tilaan, jossa on vaikea tietää, mitä kannattaa tulosten saamiseksi kannattaa tehdä. Valintojen ja mielipiteiden määrä voi kääntyä onnesta ahdistukseksi. 

Yksilöity, nousujohteinen kuormitus -siinä avain tuloksiin!

Harjoittelupuolella satsasimme systemaattisesti jaksotettuun harjoitteluun. Eräs tärkeä tavoitteemme oli ensin valmistaa asiakkaani keho ottamaan vastaan tehokasta harjoittelua. Esimerkiksi keskivartalon ja lantion alueen hallinta oli keskeisessä roolissa, sillä projektimme alkuvaiheessa vaikkapa vatsalihasten hermotus ei toiminut vielä synnytyksen jälkeen normaalisti.

Niin kutsuttuja pohjia rakentavalla harjoitusjaksolla haettiin kuitenkin jo selkeää kehittymistä. Miksi? Siksi, että nousujohteisuus ajaa kaikkea kehittymistä harjoittelussa. Kuormitus pitää olla sellaisella tasolla, että siitä ei koidu riskiä keholle, muutta toisaalta sen verran napakkaa, että se kehittää esimerkiksi voimaa. Muuten kroppa ei vahvista itseää. Tämä luova laiskuri ei nimittäin tee mitään, mitä sen ei ole pakko tehdä.

Etenimme esimerkiksi maastavedossa liiketekniikan hienovaraisesta hiomisesta jo 95 kg painoihin, mikä kevyellä asiakkaallani vastaa noin 1,9 kertaa kehonpainoa. Kirjoitin eilen pienen pohdinnan painojen lisäämisestä TH-Valmennuksen Facebook-sivuille.

Etene kohti treeniunelmaasi -olet sen itsellesi velkaa!

Kesä jatkuu ja tulevan syksyn treenikuviot ovat monella meistä mielessä. Jos Sinä olet miettinyt jotain unelmaa, haavetta, kaukaiseltakin tuntuvaa mielikuvaa siitä, mitä haluaisit treenillä saavuttaa, on aika aloittaa matka kohti tavoitettasi.

Kuvasin edellä infoähkyä. Kenties se vaivaa sinuakin. Se voi tuntua hieman ahdistavalta. Mutta se kertoo kuitenkin sinusta hyviä asioita. Olet kiinnostunut oman harjoittelusi edistämisestä. Olet kiinnostunut siitä, mitä voisit tehdä paremmin. Se on mainio lähtökohta.

Selätä kuitenkin tuo ähky. Päätä tarkalleen, mitä haluat. Valitse suunnitelma, joka vie sinut tavoitteeseesi ja unohda hetkeksi muu. Se, pitäisikö sinun sittenkin tehdä jotain muuta. Se onko kaverisi treeniohjelma parempi. Se, pitäisikö sinun lisätä vielä yksi aminohappovalmiste ruokavalioosi. Valitse tie ja työkalut. Sitten töihin! 

Mutta mietitkö, mitä juuri sinun pitäisi tehdä tavoitteidesi eteen? Jos koet itsesi epävarmaksi siitä, teetkö oikeita asioita, kysy ulkopuolista mielipidettä ja arvioita siitä, mitä juuri sinun kannattaisi tehdä. 

Kun selätät infoähkyn ja teet Sinulle optimaalisia asioita, kehityt parissa kuukaudessa enemmän kuin viimeisen parin vuoden aikana. Silloin fiilikset ovat kerta kaikkiaan  mainiot! Niin mainiot, että olet itsellesi velkaa sen, että hankit itsellesi nämä treenifiilikset! :)

Jos mietit jotain erityistä tilannetta vaikkapa ajankäytön suhteen, ratkaisu yleensä löytyy. Kiireiset perheenäidit tai -isät, vastuulliset työtehtävät, ym. Harjoittelun täsmäannostelulla ajankäyttöhaasteet ovat selätettävissä!

Tie kehitykseen löytyy käytännössä aina, sitten vaan astelemaan sitä! 

Hyviä harjoituksia!

PT-Timppa

Aloita tie tuloksiin: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla facebookissa!

V-malli kroppaan 5 kuukaudessa -ilman muutosta painossa + tärkein treeniprinsiipi

Seuraava teksti on 1) esimerkki siitä, että voit tehokaalla harjoittelulla ja sitä optimaalisesti tukevalla ruokavaliolla poltaa rasvaa ja rakentaa lihasta samanaikaisesti. Niin, että kehosi saa aivan uudet, sporttisen naiselliset muodot. Samalla se 2) paljastaa sinulle, mikä on kaikkien tärkein tekijä siinä, että saavutat kuntoilu-, painonpudotus- tai kehonmuokkaustavoitteesi. 

Mennään asiaan. Vuodenvaiheessa sain mailia nuorelta naiselta, joka halusi päästä kiinni säännölliseen treenaamiseen ja saada siihen henkilökohtaista apua. 

Asiakkaani tavoitteen oli: ”Lihasmassan ja lihaserottuvuuden kasvattaminen, vartalon muokkaaminen niin että sais enemmän muotoja. Mutta naisellisesti :)”. Myös pakaroiden ja reisien muokkaus oli tavoitelistalla. Samoin leuanvedon oppiminen.

Laadimme suunnitelman ja ryhdyimme hommiin. Harjoittelua ja sen toteutusta jatkuvasti viilaten ja parantaen.

5 kuukauden päästä, kesäkuun lopussa, kropanmuokkauksessa ja suorituskyvyssä oli päästy hienosti eteenpäin. 

• Paino alussa 59,7 kg
• Paino lopussa 59,7 kg
• Kehosta paloi 5 kuukauden aikana 3,5 kg rasvaa samalla kun lihasmassa kasvoi 3,5 kg
• Leuanveto 0 toistoa > 6 puhdasta toistoa.

Asiakkaani muokkasi reitensä, pakaransa ja keskivartalonsa hyvin timmiin kuntoon ja hankki kehoonsa sporttista V-muotoa. Hän teki hienon työn tulosten eteen. Mutta vielä erityisesti tämän työn arvoa nostaa se, mitä kerron sinulle seuraavaksi. Toivon, että vilkaiset tarinan toisen puolen, sillä se sisältää opetuksen, joka on kriittisen tärkeä treenitulosten saavuttamisessa. 

Kuva 1. Vaaka ei kerro kaikkea. Asiakkaani painaa kuvissa saman verran. 5 kk aikana lihasmassa kasvoi 3,5 kg rasvan vähentyessä saman verran. Asiakkaani saavutti tavoitteensa vartalon muokkaamisesta sporttiseksi naisellisella tavalla.

Tämä tekijä ratkaisee, saavutatko tavoitteesi, vai et

Seuraavaksi menen alussa mainitsemaani, kaikkein tärkeimpään tekijään. Tekijään, joka ratkaisee kaikista hienoista, tieteelliseen tietoon pohjautuvista ohjelmista, rasvaa polttavista ja lihasta rakentavista ravintosuunnitelmista ym. huolimatta sen, saavutatko tavoitteesi vai et.

Tämä tekijä on henkinen lujuus vastoinkäymisten ja epäonnistumisten hetkellä.

Meille kaikille tulee eteen vastoinkäymisiä ja epäonnistumisia. Vastoinkäyminen treenissä tai ruokavaliossa on siitä ikävä asia, että se saa aikaan seuraavia tunteita: Pettymys, itsensä epäileminen, viha, häpeä, suru, turheutuminen ja toivottomuus. Yhdyt varmasti mielipiteeseeni, että nämä eivät ole parhaita innostavimpia mahdollisia fiiliksiä? Niitä ne eivät ole. Ne ovat itse asiassa fiiliksiä, jotka saattavat romuttaa parhaatkin suunnitelmat. Siksi on tärkeää pureutua epäonnistumisen käsitteeseen ja sen käsittelyyn. Se ei ole aina helppoa. Se on joskus äärimmäisen vaikeaa, mutta siinä voi tulla koko ajan paremmaksi. 

Vastoinkäymisten kautta voittoon 

Tässä projektissamme vastoinkäymisiä tuli yllättävän paljon. Talvella sairastelu ja lievä kylkivamma aiheuttivat taukoa harjoitteluun ja estivät täysin esimerkiksi leuanvedon kehittämiseen tähtäävän harjoittelun ja rajoittivat hetken aikaa merkittävästi koko yläkropan treenaamista. Osa harjoituksista jäi väliin ja ohjelmaan jouduttiin viilaamaan hyvin erilaiseksi siitä, mitä se ilman rajoituksia olisi.

Myös treenijakson loppupuolella alaraajaan tuli juoksuharjoituksessa äkillinen, aluksi vakavalta vaikuttanut urheiluvamma. Hyvä harjoittelun suunnittelu ja yksilöity liikevalinta pitää loukkaantumiset yleensä erittäin, erittäin hyvin kurissa. Mutta joskus niitä tulee. Joskus jopa niin mitäänsanomaton ja joskus tekosyynä pidetty "tuuri" on huono. Todennäköisyydet eivät ole puolellamme, vaan leikkivät karua leikkiään kustannuksellamme. 

Vastoinkäymisiä siis oli huomattavasti keskivertoprojektia enemmän. Mutta näistä vastoinkäymisistä huolimatta me jatkoimme. Viilasimme ohjelmaa, harjoittelu jatkui koko ajan. Lopulta pääsimme maaliin tilanteessa, jossa kaikki harjoittelu toimi ilman rajoituksia. Vastoinkäymiset olivat voitettu kanta. 

Mietittävää vastoinkäymisten kohdalla

Tie maaliin ei ole koskaan suora, esteetön, takapakiton. Haluaisin, että mietit seuraavia asioita kohdallasi: 

• Jo pienemmätkin vastoinkäymiset saavat meidät helposti lopettamaan. Mutta mihin se johtaa? Siihen, että tavoitetta ei saavuteta. Lopettaminen on ainoa varma asia joka estää tavoitteiden saavuttamisen.

• Koska vastoinkäymisiä tulee kaikille, kyse on siitä, miten niihin suhtaudut. Näetkö ne oppimispaikkoina vai valtavan, ylitsepääsemättömänä seinänä, joka pysäyttää sinut?
• Epäonnistuminen on palaute. Palaute, joka tulee analysoida ratkaisukeskeisesti ja jatkaa sitten matkaa. Jos henkistä lujuutta ei ole, epäonnistuminen johtaa riittämättömyydentunteeseen ja omanarvontunteen romahtamiseen.

Tarkastele suhtautumistasi vastoinkäymiseen vastaparien kautta

Jos sinulle tulee epäonnistuminen tai vastoinkäyminen, tarkastele suhteutumistasi epäonnistumiseen, vastoinkäymiseen, repsahdukseen (tai miksi sitä haluat kutsua) seuraavien vastakohtaisten ajatusmalliparien avulla. Ajatusmallipareista ensimmäinen on heikompi, huonompi tapa suhtautua vastoinkäymiseen. Jälkimäinen niistä on rakentava tapa, joka vie sinua eteenpäin. 

Epäonnistuminen/vastoinkäyminen pysyvänä vs. väliaikaisena tilana: ”Minulle käy aina näin. Repsahdan, ja kaikki valuu hukkaan”. vs. ”Tänään syömiset menivät päin prinkkalaa. Mutta se oli tänään. Huomenna on päivä uusi ja jatkan jo hyvin alkaneen suunnitelmani toteuttamista”.

Yleinen vs. spesifi selitys epäonnistumiselle: ”Viikon treenit ovat taas menneet aivan päin pyllyä. Mikään ei toimi”. vs. ”Onnistuin hienosti maanantain leuanvetotreenissä. Tiistaina jalkatreeni ei oikein kulkenut. Epäilisin syyksi heikkoja yöunia ja pitkää väliä treeniä edeltäneestä ateriasta treeniin”. Korjaan nämä ensi kerralla!”

Sisäiset vs. ulkoiset tekijät epäonnistumisen/vastoinkäymisen syynä. ”Olen todella huono keskittyjä. Ei siitä kovalla fokuksella tehdystä treenistä tullut taaskaan mitään. vs. ”Salilla oli todella paljon porukkaan. Samoin se pomon puhelu vei ajatukset sivuraiteille. Mutta ei hätää. Ensi kerralla menen salille aamulla ja pidän enkä avaa työpuhelinta ennen sitä”. 

HUOM tässä viimeisessä kohdassa! Jos etsimme aina syitä epäonnistumisiimme muista, on se varmaakin varmempi tie jatkaa epäonnistumisien tiellä. Huomaa, että yllä vältettiin itsensä soimaamista, Siitä edettiin heti ratkaisukeskeiseen, omaa toimintaa korostavaan etenemiseen.

Omaa toimintaa pitää tarkastella tarvittaessa kriittisesti, mutta liika itsensä ruoskinen on petollisinta myrkkyä, jota harjoittelija voi kehityksen orastavassa kukoistuksessa olevaan kukkapenkkiin kaataa!

Lopuksi

Tämä seikka –henkinen lujuus vastoinkäymisten ja epäonnistumisten hetkellä- oli siis tärkein tekijä siinä, että asiakkaani saavutti loistavat tulokset. Se ei ollut yksilöity voimaharjoittelu- ja ruokavalio-ohjelma, opettamani "harjoittelukikat”, tehokas leuanvedon etenemisprogressio tai ohjeeni harjoittelun tukitoimiin. Edelliset toki olivat tärkeitä ja tulokset mahdollistavia tekijöitä. Mutta ilman henkisttä lujuutta ja sen kehittämistä ne ovat arvottomia. Sillä kiiltävistä, hienoista työkaluista ja parhaista materiaaleista ei ole apua, jos työmaa jätetään kesken.

                                                                                                                          

Muista tämä vastoinkäymisten hetkellä. Mieti tilannettasi esimerkiksi yllä olevan vastapari-mallin perusteella. Nouse ylös ja etene kohti tavoitteitasi. Ne ovat sen arvoisia! 

Pirteää perjantaita!

Timo Haikarainen 

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa

7 kk positiivinen matka -ja melkoiset tulokset "sivutuotteena"

Moi!

Seuraavassa tarina siitä, miten kiinteytyminen, suorituskyky, hyvä fiilis tekemiseen kulkevat parhaillaan käsi kädessä. Ihmistä voimaannuttavana, positiivisesti ja aina vaan voimakkaammin eteenpäin pyörivänä lumipallona.

Keväällä aloitin hommat upean asiakkaani kanssa. Lähdimme liikkeelle melko voimakkaasti kehonmuokkauspää edellä. Matkasta muodostui hieno kokonaisuus, joka suuntautui enemmän ja enemmän kohti suorituskykyä sekä hyvin monipuolisia liikunnallisia haasteita.

Oma kehitys ja itsensä ylittäminen innostavat -ja samalla kiinteydyt!

Yhdistimme harjoittelussa alusta saakka napakkaa voimaharjoittelua erilaisiin kehonhallinnallisiin ja kestävyyspuolen haasteisiin. Samalla viilasimme jo lähtötilanteessa tervellistä ruokavaliota keskeisiä liikuntaravitsemuksen periaatteita käyttäen. Keho alkoi muokkaantua tasaisen varmasti. Marraskuussa ulkomuoto olikin muuttunut melkoisesti!

Kuva 1. 7 kuukauden treeni ja ruokavaliomuutokset ovat muokanneet kroppaa melkoisesti!

Voima tuo lisää puhtia kaikkeen tekemiseen

Maastavedossa starttailimme 6*40 kg sarjoilla ja viimeinen treeni oli hienoa päättää helppoihin maastavetosarjoihin 3*105 kg, 54 kg kehonpainolla. Oma kehittyminen motivoi valtavasti. Itsensä ylittämisen tunne on ihmiselle kovin voimaannuttavaa. Eikä aina tarvitse kiskoa maasta 2 krt omaa painoa sarjoina, vaan pienet askeleet kohti parempaa lihasvoimaa ja kestävyyttä antavat valtavasti voimaa arkeen ja tehoa arkisiin askareisiin.  

Kun rasvan palaminen yhdistyy suorituskyvyn kasvuun, muutokset ovat isoja sekä kehon ulkomuodossa että kyvyssä tehdä muita liikuntasuorituksia. Asiakkaani reisi kaventui 4 cm samalla kun voimatasot alaraajoissa nousivat liikeriippuvaisesti 100-150%. Tällainen kehonmuokkaus paitsi näkyy ulospäin myös tuo valtavasti tehoa liikuntasuorituksiin. Jos kehon suhteellinen voima on heikohko, olen usein verrannut tilannetta matkailuvaunun vetämiseen rättisitikalla. Jos taas voimatasot kohoavat, usein jopa ns. ”katosta läpi”, ja kehosta palaa rasvaa, tämän rättisitikan tilalle vaihtuu vertauskuvallisesti ärhäkkä urheiluauto. Kyky liikuttaa kehoa on tyystin erilainen.

Kuva 2. 7 kuukauden harjoittelu sai aikaan 4 cm kapeammat, mutta kirjaimellisesti 2-2,5 kertaa vahvemmat reidet. 

Tekemistä omaan arkeen soveltaen -hyvällä fiiliksellä 

Tulokset kehonmuokkauksessa ja suorituskyvyn parantamisessa vaativat paitsi järkevää ja hyvällä fiiliksellä tehtyä harjoittelu myös tavoitetta tukevan ja liikuntaravitsemuksen pääperiaatteita kunnioittavan ruokavalion. Ruokapuolella olin valmentajana erityisen iloinen, kun pääsimme asioiden tarkemmasta viilauksesta tilanteeseen, jossa asiakkaani kokee hyvä syömisen luontaiseksi ja helposti arkeensa soveltuvaksi ja tarvittaessa muokkaantuvaksi rutiiniksi. Tästähän tulisi olla kyse pitkällä aikavälillä. 

Treenipuolella minua lämmitivät asiakkani kuvaukset treenin ja uusien liikunnallisten haasteiden tuomista erinomaisista fiiliksistä. Sisäinen motivaatio tekemiseen on siis kasvanut edelleen jo alussa liikunnallisella asiakkaallani. Tämä on tärkeää, sillä sisäisen motivaation herättely on pitkäkestoisessa tekemisessä hyvin keskeistä. 

Aloita oma matka kohti omaa unelmaasi!

Korostan usein (lue aina) aloittamisen tärkeyttä. Jos Sinä et ole fyysisen kuntosi, kehonkoostumuksen/kiinteyden, päivittäisen jaksamisen kannalta tavoitetilassasi, aloita muutos heti. Turhautumisen tai heikon jaksamisen tilaa ei tarvitse jatkaa. Aloita suunnittelulla -.ja ryhdy sitten toimeen. Päätä mitä haluat, ja mitkä ensimmäiset askeleet tämän tavoitteen/tavoitteiden saavuttamiseksi aiot ottaa. Ota se ensimmäinen askel. Matkasta voi tulla hienompi kuin arvaatkaan, ja siinä matkan varrella huomaat yht’äkkiä, miten tavoitteesikin alkavat täyttyä!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!

Kesäkalenteri, luukku 6. Yksilöidyllä treenillä lihasmuodot esiin 2 kuukaudessa

Moro!

Kesäkalenteri jatkuu hektisen ja valmennuksen täyttämän viikon päätteeksi. Nyt muutama sana naisten tavoitteellisesta kehon muokkaamisesta ja lihasmassan hankkimisesta. Fyysisen harjoittelun kultaisista periaatteista haluan tämän case yhteydessä korostaa erityisesti yksilöllisyyden periaatetta.

2 kuukautta kuntosali voi tuoda todella kovia tuloksia

Huhtikuun alussa, 2 kk sitten, aloitimme yhteistyön nuoren naisen kanssa, jonka tavoitteena on muokata kroppaa fitness-tyyppisen malliin ja kehittää samalla urheilullisia elämäntapoja sekä oppia harjoittelusta: Säännöllistä voimaharjoittelutaustaa hänellä ei ollut. 

2 kk päästä kehonmuokkauksessa ollaan päästy todella mukavasti eteenpäin:

• Rasvaprosentti on tippunut 24,6% tasolta 17,3% tasolle 
• Rasvaton kehon paino onsamalla  noussut 2,5 kg
• Vyötärö on kutistunut 6,5 cm raajojen samalla kasvaessa

Kuva 1. Haba esiin! 2,5 kg rasvatonta massaa ja 7,3% tiputus rasvaprossentissa näkyy kropassa. 2 kk kuntosaliharjoittelu voi tuoda tosi merkittäviä tuloksia, jos homma tehdään alusta saakka yksilöidysti -henkilön lähtökohtiin ja ominaisuuksia räätälöidyllä tavalla.

Tästä on hyvä jatkaa eteenpäin, pyrimme pysymään tiukassa kehitystahdissa jatkossakin, hyvällä fiiliksellä tietysti! 

Yksilöity harjoittelu on kaiken A ja O

Kuluneen kevään aikana olen aloittanut yhteistyön useiden kehonmuokkauksesta ja lihasmuotojen hankkimisesta kiinostuneiden naisten kanssa. Heidän harjoittelu on useimmiten fyysisten perusperiaatteiden osalta samankaltaista, mutta harjoittelun sekä ruokavalion käytännön toteutuksessa saattaa olla suuria eroja. Harjoittelun sovittaminen yksilön lähtötilanteeseen ja hermolihasjärjestelmän sen hetkisiin ominaisuuksiin on äärimmäisen tärkeää. Jos näin tehdään, parin kuukauden harjoittelulla voi usein saada tulokset, joita summamutikassa etenemällä voi joutua odottamaan vuosia. 

Esimerkkini asiakkaalla leimaa antavia piirteitä ovat esimerkiksi fyysisen työn antama pohja kuormitettavuudelle. En olisi teettänyt monia ensimmäisen harjoitus-syklimme asioita henkilöllä, jolla kudosten kestävyys ja esimerkiksi tiettyjen liikemallien motorinen hallinta olisi erilainen. 

Mitä välttää treenin alkuvaiheessa? 

Kun harjoittelun aloittaa, olisi tietenkin mukava kehittyä hyvää tai jopa poikkeuksellisen nopeaa tahtia. Paikallaan junnaaminen on turhauttavaa ja jopa ahdistavaa. Ja pahimmillaan se sammuttaa treeni-innon kokonaan. Varmin tapa on hankkia apua asiantuntijalta -personal trainerilta tai valmentajalta, joka voi henkilökohtaisesti määrittää, millainen harjoittelu on juuri sinulle sopivaa. Tyypillisiä kehityksen esteitä voi välttää jo esimerkiksi seuraavia suuntaviivoja noudattamalla:

Älä hypi yli kehitysportaita. 5 vuotta tavoitteellisesti ja kaikki pelissä treenanneen fitnesskilpailija tai kehonrakentajan harjoitusohjelma EI todennäköisesti kehitä sinua optimaalisella tavalla. Ellet ole samanlaisella taustalla varustettu.

Älä pelkää työtä. Onko sinulla salilla kuuma? Hengästytkö? Ikävä todeta, mutta suurin osa meistä istuu salilla liikaa ja hikoilee liian vähän. Tuloksiin tarvitaan hikeä, mutta ei mielellään verta eikä kyyneliä. 

Treenaa maltillisia määriä. Edellinen oli hyvä aasinsilta seuraavaan. Jos treenaat 5 krt viikossa salilla ja räppäät päälle 4-5 aamulenkkiä, haaskaat todennäköisesti resurssejasi. Harjoittele mieluummin laadukkaasti max. 4-5 kertaa viikossa (yhteensä) ja palaudu kunnolla. 

Älä luota liikaa lisäravinteisiin. Jos harjoitusohjelma ja ruokavalio eivät kehitä erittäin hyvin ilman mitään urheiluravinteita, ne (tai niiden toteutus) ovat huonot. Urheiluravinteilla voi saada pienen lisähyödyn kehittymiseen. Erityisesti aloittelijalla ne eivät koskaan ole ratkaiseva tekijä kehittymisessä.

Siinä muutama pointti. Ei hirveästi eksotiikkaa.. Kenties enemmän systematiikkaa. Mutta toisaalta tunnen eettisten periaatteideni vastaiseksi kertoa sinulle jotain muuta. 

Mutta nyt "ÄLÄ" komentojen jälkeen positiivinen vaihde päälle. Tee tänään hieman parempi treeni kuin viime kerralla. Ja seuraavalla kerralla hieman parempi kuin tänään. Jos sinusta tuntuu, että kehitys silti junnaa paikallaan, ota asiaan ratkaisukeskeinen lähestymistapa ja ota hanki apua tilanteeseen -kyllä sitä kehittymistä on tarjolla meille kaikille! 

Kalenteri jatkuu taas tässä kesäkuussa säännöllisen epäsäännöllisesti, luvassa muun muassa useita muita esimerkkejä tässä esitellyn tavoitesuunnan tiimoilta. Parhaiten pysyt ajan tasalla TH-Valmennuksen Facebook -sivuilla! 

Mainiota treenipäivää!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!

Kesäkalenteri, luukku 4. 58 -vuotiaana elämänsä kuntoon!

Moi!

Nyt maanantaina vuorossa 58 -vuotias asiakkaani, joka päätti viime vuoden elokuussa aloittaa elämäntapamuutoksen. Ihailtavalla asenteellaan hän on saanut 9 kuukaudessa valtavasti aikaan. Toivottavasti saat tästä virtaa omaan muutokseesi!

Elämäntapamuutos -juna EI mennyt jo!

Elämäntapamuutos kaivaa usein mieltämme. Pitäisi aloittaa, mutta kun ei saa aikaiseksi. Joskus voi myös tuntua siltä, että tässä iässä ei enää kannata aloittaa -aineenvaihdunta on hidastunut ja keho ei enää vastaa treeniin. Liikunnalliset elämäntavat tuntuvat kaukaisilta. Jo vuosia tai vuosikymmeniä mielessä olleet haaveet sporttisesta ulkonäöstä tai eriomaisesta suorituskyvystä voi haudata ikiajoiksi. Asian ei tarvitse olla näin. Taas kuluneen valmennuskauden aikana olen päässyt todistamaan useita esimerkkejä tästä. Tässä yksi:

9 kuukautta on muuttanut paljon - ja homma jatkuu! 

Elokuussa aloitimme treenit tuolloin 57 -vuotiaan naisen kanssa, joka oli päättänyt tehdä muutoksia elämäntapoihin liikunnan ja ruokavalion suhteen.

Harjoittelu on ollut nousujohteista ja ruokavalio terveellisen monipuolisesta ja huomattavan runsasta määrällisesti. Toukokuun lopulla kehosta on palanut yli 13,3 kiloa rasvaa ja suorituskyky on mennyt ns. "katosta läpi".

Asiakkaani ylävartalotreeni sisältää nykyään esimerkiksi 3*5 toistoa nättejä leuanvetoja. Samoin selkäongelmien heikentämät alaraajat ovat nyt täynnä paukkuja: Perjantain treeneissä kontrolloidut syväkyykyt 12*45 sekä polvenojennukset ja koukistukset 40-50 kilolla kertovat, että kintuissa on paukkuja.

Kuva 1. Kropan ulkomuoto on muuttunut melkoisesti. Kesäiset kamppeet pukevat kivasti sporttisuutta huokuvaa kroppaa toukokuussa! 

Asiakkaastani huokuva energisyys ja elämänilo ovat kenties suurimmat ilonaiheet meikäläiselle koutsina, vaikka kehonkoostumus- ja suorituskykymittareiden huima kehittyminen lämmittää sekin mieltä. Virtaa piisaa arjessa ja energisyys on tuonut virtaa myös muihin terveysmuutoksiin. Pois on jäänyt myös tupakointi. Hän omat sanansa kuvaavat hyvin tilannetta: "Elän elämäni kevättä!". 

Nyt olemme jo asettaneet katseen eteenpäin kohti uusia tavoitteita, joita kohti lähdetään. Niistä kenties lisää myöhemmin!

Mitä tästä voi oppia?

• Harjoittelu ja ruokavalio vaikuttavat kehoon hyvin tehokkaasti missä iässä tahansa. Tietyt harjoitteluvasteet hidastuvat hieman, mutta sitä ei kannata sen enempää miettiä, hihat heilumaan!
• Suorituskykyä voi kehittää tuki- ja liikuntaelimistön rajoitteet huomioiden hyvin pitkälle. On tärkeää valita yksilön ominaisuuksiin sovitettu nousujohteisuus ja tarjota haasteita sillä tahdilla, joka sopii henkilökohtaisiin ominaisuuksiin.
• Harjoittelu tulee sovittaa omiin tavoitteisiin. Haastavatkin tavoitteet ovat monissa tapauksissa mahdollisia toteuttaa myöhemmälläkin iällä! 
• Mahdollisuuksien hahmottaminen on kriittisen tärkeää. Jos ajattelee vaikkapa iän karttumisen tuomaa uhkaa suorituskyvylle tai kehonkoostumukselle, ruokkii hieman väärää ajatusmaailmaa. Mieti mieluummin, mitä voit saada aikaan aloittamalla muutoksen!
• Kehon koostumukseen ja painonpudokseen liittyvät tavoitteet voivat ohjata aluksia harjoittelua, mutta ne tulevat lopulta usein kuin itsestään sivutuotteena voimaannuttavan, fyysistä ja henkistä kapasiteetti buustaavan harjoittelun mukana. 

Jos mietit omaa muutostasi, ota jo tänään miettimisen sijasta ensimmäinen konkreettinen askel. Se kannattaa!

Mukavaa maanantaita!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!

Joulukalenteri -luukku 3. 6 mietettä maastavedosta

Maastaveto on kiistatta eräs monipuolisimmista voimaharjoitetteluliikkeistä. Käytän sitä hyvin monenlaisilla personal training ja urheiluvalmennus -asiakkaillani, erittäin suorituskykyisistä kuntosaliharjoittelun konkareista aloitteleviin asiakkaisiin. Seuraavassa muutama miete tästä nostosta. Näkökulma ei ole voimanosto-spesifi eikä tieteellinen katsaus aiheesta, vaan lähestyn aihetta lähinnä kuntoilijoiden valmennuksen ja suorituskykyä tukevan harjoittelun näkökulmasta.

1. Maastaveto ei ole välttämätön nosto. Mitä ihmettä, tämänhän piti olla maastavedon ylistyslaulu, ja heti alan mollata nostoa? No, jos minun pitäisi antaa jokin vinkki treenaajalle tai vaikkapa aloittevalle PT:lle, heivaa saman tien hiiteen ajatukset jonkin liikkeen tai välineen välttämättömyydestä. Ala välittömästi kehittää kykyäsi ajatella sitä, millaisen kuormituksen liike aiheuttaa hermolihas-järjestelmälle. Mitkä lihakset toimivat? Millainen kuormitus liikkeellä voidaan antaa? Tietyissä tilanteissa mave on syytä jättää syrjään. En epäile hetkeäkään käyttää prässiä maastavedon sijasta, jos asiakkaalla on maastavedot estäviä tuki- ja liikuntaelimistön ongelmia tai en ole käytettävissä olevien valmennusresurssien puitteissa 100% varma siitä, että hän pystyy tekemään noston täysin oikein myös yksin harjoitellessaan. Ja muista: Jos maastaveto aiheuttaa kipua, siis muuta kuin "hyvää" lihaskipua, selvitä syy, poista se, ja jos et pysty sitä poistamaan, älä tee maastavetoa! Niin hyvä liike se ei ole!

2. Sumomaastaveto on useimmille helpompi tapa lähteä liikkeelle. Osa asiakkaistani vetää sumotyylillä, osa ”perinteisellä”. Silti aloitan lähes aina sumovedosta. Maastavedossa olennainen ja 90% treenaalilla puutteellinen lonkan voimakas ja tehokas ojennus-funktio on useimmille helpompi oppia sumotyylillä. Samoin selkä on helpompi pitää suorana nostettaessa.



Kuva 1. Asiakkaani hallittu 3*100kg maastaveto. Maastavedossa kannattaa edetä todella pitkään ilman äärimmilleen vedettyjä toistomaksimeja. Jos maltat tehdä näin a) kehityt suoraviivaisesti pidempää, sillä puutteelliseksi kovassa kuormituksessa muuttuva tekniikka ei rajoita sinua ja b) pysyt ehjänä.

3. Maastavedon mekaniikkaa voi opetella useilla eri liikkeillä. Lyhyemmän kuntosalitaustan omaavilla asiakkaillani aloitan lähes aina erilaisista variaatioista, joissa keskitytään esim. (1) kuorman pitämiseen riittävän lähellä vartaloa (vedot jalkojen välistä kahvakuulalla tai pystyasennossa olevalla käsipainolla), (2) lantion työn korostamiseen nostossa ja pakaroiden aktivoimiseen (läpiveto taljassa) tai (3) näiden asioiden yhdistämiseen minimaalisella selän yliojennuksen tai kontrolloimattoman ojennuksen riskillä (maastaveto tangon päässä). Näistä liikkeistä löydät kuvauksen ja kuvia tästä humoristiseen sävyyn KKI-projektin tiimoilta ”äijille” kirjoittamastani suomi-mies –vinkistä 1 ja 2.

4. Lyhyet sarjat toimivat hyvin. Sanon aina, että maastaveto on tehokas liike, mutta ansaitsee myös suuren kunnioituksen. Pääsääntöisesti en pidä pitkistä, hapottavista sarjoista tässä liikkeessä, ainakaan toistomaksimikuormilla. Riski puutteellisella tekniikalla vetämiseen on liian suuri, jotta voisin hyväksyä sen jatkuvaa liikkeiden ja tekemisen ”hyöty-riski-suhdetta” pohtivassa valmennuksessani. 100% fokus on säilyttävä jokaisessa nostossa. Minun valmennusfilosofiassani liike toimii pitkälti suuren mekaanisen rasituksen antamisessa, siis isoja kertavoimia keholle. Toistot liikkuvat tyypillisesti 3-5 toiston alueella. Aineenvaihdunnallista kuormitusta, eli hapottavaa ja hengästyttävää työtä, annetaan muilla liikkeillä. 

5. Peräsuoli pitkällä ei tarvitse paljoa vetää. Äärimmäisen kovat sarjat ovat silloin tällöin tarpeen. Silti järkevillä progressioilla useimmat asiakkaani vetävät 1,3-1,5 kertaa kehonpainon sarjakuormia ennen kuin he ovat tehneet yhtään todella kovaa sarjaa tässä liikkeessä. Tekniikka edellä siis eteenpäin. Riskejä välttäen. Kun ykkösmaksimit alkavat nousta naisasiakkaillani n. 2 krt kehonpainoon tai yli ja tekniikka alkaa olla ns. selkäytimessä, ovat äärimmäisen kovat nostot edelleen hyvin harvassa. Niitä tehdään lähinnä motivoivana testinä ja tsekkauksena silloin tällöin, varsinkin jos puhdas maksimivoima ei ole ykköstavoitteena. Submaksimaalisten kuormien kehittyminen kertoo yleensä kaiken olennaisen.

6. Tiukat pidot tankoon. Teknisistä nippeleistä voisi kirjoitella vaikka koko kalenterin, mutta lopuksi vielä eräs yleinen pikku ”moka” vedossa. Varsinkin vähemmän kokeneet vetäjät aloittavat vedon usein ”nykäisyllä löysistä täyteen vetoon”. Tässä rytäkässä kropan pito pettää usein alkuunsa. Jos tunnistat itsesi tästä, mieti seuraavalla kerralla vaikkapa seuraavaa (hieman väkivaltaista J ) mielikuvaa: Kun asetut lähtöasentoon, ota tankoa vasten tiukka pito, aktivoi lapoja ja keskivartoa, ja oikeastaan koko keho tiukaksi. Kuvittele itsesi niin jämäkkääksi, että jos PT-Timppa läväyttäisi sinua jumppakepillä, se pirstoutuisi hammastikuiksi! Sitten vaan vetämään!

Prinsiipilistaa voisi tästä jatkaa, mutta jätetään jotain myös tuonnemaksi! Huomenna jatketaan kalenterin parissa. Tapasin eilen päivällisen merkeissä vanhan tuttuni ja mainion hepun, joka on eräässä liikuntatieteen ja valmennusopin tutkimushaarassa terävintä huippua koko maailmassa. Muun muassa tästä tapaamisesta on tulossa muutama mielenkiintoinen päivitys lähipäivinä. Tästä jatketaan, parhaiten pysyt mukana TH-Valmennuksen facebook-sivuilla!

Hyviä vetotreenejä!

PT-Timppa


Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!

4 hyvää syytä tehdä yhden raajan harjoitteita

Moi ystävät!

Viime viikolla tein asiakkaille vetämieni treenien välissä omaa harjoitusta. Sarjan jälkeen kohtelias naishenkilö tuli kysymään minulta, kannattaako treeniliikkeet tehdä mieluummin yhdellä vai kahdella raajalla. Juttelimme asiasta hetken ja keskustelumme innoittamana päätin julkaista tämän jutun yhden raajan harjoitteista, joka pohjautuu vuonna 2011 ProBody lehteen kirjoittamani jutuun aiheesta. Siitä löydät teoriaa, käytännön sovellutuksia eri tilanteisiin sekä treeniliikkeitä, jotka ovat ns. kentällä testattuja ja hyväksi havaittuja. Mukavia lukuhetkiä, ja kommentoi ihmeessä alle omista kokemuksistasi aiheen parissa!

4 hyvää syytä tehdä yhden raajan harjoitteita

"Ovatko treeniohjelmasi täynnä kahden raajan harjoitteita? Yhden raajan harjoitteiden lisääminen on mainio tapa monipuolistaa harjoittelua. Saatat saada niistä myös selkeitä lisähyötyjä suorituskyvyn parantamiseen, lihasten kehittämiseen sekä kropan ehjänä pitämiseen.

Treeniliikkeet jaetaan karkeasti unilateraalisiin ja bilateraalisiin liikkeisiin. Unilateraalisissa liikkeissä suurin osa voimantuotosta tapahtuu yhdellä raajalla. Esimerkiksi askelkyykky ja pystypunnerrus vuorotahtiin ovat unilateraalisia liikkeitä. Bilateraalisissa liikkeissä taas voimaa tuotetaan kahdella raajalla yhtä aikaa, kuten tavallisissa kyykyissä ja hauiskäännössä tangolla. Mutta miksi sitten yhden raajan harjoitteita kannattaa kuntosalilla tehdä? Tässä painavia syitä:

1. Teet ihmiselle luontaista, "toiminnallista" liikettä

Suurin osa ihmisen luontaisesta liikkeestä tapahtuu unilateraalisesti - Juoksu, suuri osa hypyistä, heitot, kiipeäminen ja niin edelleen. Keho on siis pitkälti suunniteltu unilateraaliseen liikkeeseen. Toiminnallista harjoittelua voi myös hahmottaa useiden teoreettisten viitekehysten kautta. Yksi niistä on lihastoimintaketjut. Kropassa voidaan ajatella olevan ristiin kulkevia lihastoimintaketjuja, joita unilateraaliset liikkeet usein aktivoivat. Esimerkiksi oikealla kädellä suoritetussa yhden käden tempauksessa vasemman jalan lihasaktiivisuudet ovat korkeammat.

Voima myös välittyy ikään kuin ristiin vasemmasta jalasta oikeaan käteen. Hyvä esimerkki tästä ristiin toimivasta ketjusta on se, että suuri osa oikeakätisistä on ”vasenjalkaisia”. Jos oikealla kädellä, on heidän vasen jalkansa on usein vahvempi, niin sanottu ponnistava jalka. Se toimii tukijalkana ja kehittyy sitä kautta vahvemmaksi ja tukevammaksi.

Jos treeniohjelma sisältää pelkkiä bilateraalisia liikkeitä, on suorituskyky ja toiminnallisuus lajissa vaikea hioa huippuunsa. Siksi urheilua tukevan harjoittelun tulisi sisältää myös unilateraalista harjoittelua, jos laji on unilateraalinen. Olen havainnut, että siirtymä pelkästä raa'asta bilateraalisesta voimailusta esimerkiksi nopeaan juoksuun on turhan pitkä. Jos lajissa vielä esiintyy suunnanmuutoksia ja sivusuuntaista liikettä pelkkä kyykkyjen ja maastavetojen hakkaaminen ilman sopivaa "siltaa" lajiin on melko varma resepti sille, että pian kuuluu lajin parissa jostain paikasta riks, raks ja poks. 

Suuri osa ihmisen luontaisista liikkeistä tapahtuu unilateraalisti, ikään kuin ristiin. Niin myös yliolan heittoliike ja sen huippuunsa hiottu versio, yleisurheilun keihäänheitto. 

2. Raajojen välinen voimatasapaino kuntoon

Monilla treenaajilla on jopa pelottavan suuria raajojen välisiä voimaeroja. Erot korostuvat aloittelevilla treenaajilla, itse asiassa vaikea muistaa, milloin viimeksi en olisi havainnut raajojen välistä voimaepätasapainoa aloittelevalla personal training -asiakkaallani. Mutta myös pidemmälle ehtineillä erot saattavat olla todella suuria. Jatkuva bilateraalisten liikkeiden tekeminen opettaa kropalle nopeasti kompensaatiomekanismit, joiden avulla liikkeistä selvitään kunnialla. Silti vahvempi puoli tekee enemmän hommia ja vahvistuu edelleen heikomman kustannuksella.

Voimaepätasapainosta on vaikea päästä eroon bilateraalisilla liikkeillä, vaikka tekniikkaa miettisi kuinka paljon. Unilateraalisissa liikkeissä voi edetä heikomman raajan ehdoilla. Lihaksen löytäminen ja ”tuntuman” hakeminen on yleensä vaikeampaa heikommalla raajalla ja sen parantamiseen pystyy keskittymään parhaiten unilateraalisissa liikkeissä.

3. Selkäranka pääsee vähemmällä

Raskaissa bilateraalisissa liikkeissä selkärankaan kohdistuu suuria pystysuuntaisia kompressiovoimia. Rankan maastavetotreenin jälkeen voi olla kirjaimellisesti kasaan painunut olo. Pitkällä aikavälillä ja aivan äärimmäisillä kuormilla nämä kompressiovoimat saattavat olla selälle haitallisia, vaikka tekniikka olisi kaikin puolin kunnossa. Tietyissä lajeissa, kuten voimanostossa, asia on vaan hyväksyttävä osana lajia. Selän kuormituksessa tulee kuitenkin muistaa, että oikealla tekniikalla ja suurien vaakavoimien välttämisellä on se suurin merkitys selän hyvinvoinnin kannalta.

Silti kompressiovoimien vähentämisestä on silti välittömästi havaittavaa hyötyä. Jos tavoite on lihasmassan kasvattaminen tai harrasteluvoimailu, kannattaa ohjelmassa tehdä paljon selän kuormitusta vähentäviä unilateraalisia liikkeitä ja ottaa mukaan jaksoja, joilla bilateraalisia liikkeitä ei tehdä lainkaan. Jos kokeilet tätä, takaan, että tunnet olosi vähemmän ”jumiseksi”. 

4. Bilateraalinen vaje –tehosta lihaksen aktivointia!

Ihmisen voimantuotossa esiintyy niin kutsuttu bilateraalinen vaje (esim. Bobbert ym. 2006). Se tarkoittaa, että jos yhdellä raajalla tuotetut voimat lasketaan yhteen, on voimataso suurempi kuin kahdella raajalla tehdyissä liikkeissä. Tämä johtuu todennäköisesti siitä, että työn jakaminen kahdelle raajalle vähentää kapasiteettia aktivoida raajan lihaksia. Hermostollista käskytystä voi miettiä ikään kuin keskushermostolta virtaavana jokena, joka joutuukin kahdella raajalla tehtävissä liikkeissä jakautumaan kahteen haaraan yhden sijasta –vettä riittää tietenkin yhteen virtaan vähemmän, jos jakajia on kaksi.

Yhden raajan liikkeissä pysyt siis aktivoimaan lihaksesi paremmin. Parempi aktivaatio merkitsee yleensä yhtä mahdollista reittiä kohti nopeampaa kehittymistä. Saat yhden käden liikkeillä myös helpommin tuntuman lihaksiin, joihin sinun on hankalampi saada liike perille tai joihin et tahdo saada kunnollista pumppia aikaan.

Käytä myös bilateraalisia (kahden raajan) liikkeitä

Silti myös bilateraalisia liikkeitä kannattaa käyttää. Niiden hyötyihin kuuluu muun muassa voimakkaampi hormonivaste, suurempi kropan säätelyjärjestelmien (hermosto ja hormonaalinen järjestelmä) kuormitus sekä (usein) suurempi mekaaninen kuormitus.

Bilateraaliset liikkeet aktivoivat kerralla suuremman osan kehon lihaksista ja tällä on suora yhteys hormonivasteeseen. Maastavedot ja jalkaprässit kohottavat veren testosteroni- ja kasvuhormonipitoisuutta enemmän kuin yhden jalan kyykyt.

Kaikissa tutkimuksissa tätä hormonivaste-eroa ei ole havaittu (Migiano ym. 2010), ja lisäksi verestä mitattavan hormonivasteen merkitystä lihaksen ja voiman kasvulle on muutenkin viime vuosina kyseenalaistettu (West ym. 2012.  Mutta oli niin tai näin, bilateraaliset liikkeet aiheuttavat silti useimmiten suuremman kuormituksen erityisesti kropan säätelyjärjestelmille, eli hermostolle ja hormonaaliselle järjestelmälle. Suuremmalla kuormituksella on mahdollista saada aikaan tehokkaampi harjoitusvaste, mutta vain fiksusti annostelemalla.

Bilateraalisissa liikkeissä moniin kehon lihasryhmiin kohdistuu suurempi mekaaninen kuormitus, eli lihaksiin kohdistuvat voimat ovat korkeampia. 2-3* kehonpaino kuormilla tehdyssä maastavedossa esimerkiksi selän ojentajat saavat hieman erilaista runtua kuin selkeästi alle kehonpainolla tehdyssä yhden jalan maastavedossa.

Bilateraaliset liikkeet ovat ehdottomia lajeissa, joissa voimantuotto tapahtuu bilateraalisesti. Jos lajissa esiintyy bilateraalisia nostoja tai hyppyjä, toki bilateraaliset treeniliikkeet ovat pääroolissa myös harjoittelussa. Lopullinen liikevalinta sekä uni-ja bilateraalisten liikkeiden suhden riippuu kuitenkin aina tavoitteesta ja yksilöstä. Omilla asiakkaillani jonkilainen keskiarvo bilateraalisten määrästä ohjelmassa on 40-70% syklistä riippuen. Mutta ei käytännössä koskaan 100%. 

Unilateraalisia harjoitteita 

Seuraavilla treeniliikkeillä saat lisävaihtelua harjoitteluusi ja pääset hyödyntämään unilateraalisen harjoittelun monipuolisia etuja. Mahdollisuuksia liikevalintaan on lähes rajattomasti, mutta liikaa kikkailua kannattaa välttää. Valitse liikkeitä, jotka pystyt toteuttamaan moitteettomalla tekniikalla, ja tee niissä tinkimätöntä, nousujohteista perustyötä. Niin niitä tuloksia tehdään. 

1. yhden käden rinnalleveto ja työntö

Yhdenkäden nostot ovat olleet jopa osa olympialaisen painonnoston ohjelmaa. Nämä old school -harjoitteet ovat loistavia treeniliikkeitä koordinaation, mutta myös lihasaktivaation kannalta. Esimerkiksi kahvakuulaharjoittelu on lisännyt ilahduttavasti näiden liikkeiden tekemistä, vaikka kahvakuulatreeni usein onkin kestovoimaharjoittelua. Räjähtävyyttä, maksimivoimaa ja lihasmassaa treenattaessa näitä liikkeitä voi tehdä myös käsipainoilla tai jopa levytangolla.

Tee näin: Tartu käsipainoon oikealla kädellä ja tee räväkkä rinnalleveto. Nosta paino tuelle, rintakehän yläosan ja solisluun seudulle. Tue painoa vielä vasemmalla kädellä. Työnnä paino pienen jalkapotkun avulla suorille käsillä, laske se maahan ja toista liike. Suosittelen aloittamaan tällä liikkeellä. Taitojen karttuessa voi tarttua jopa levytankoon ja tempaista sen suorille käsille. 

Menneiden vuosikymmenien voimailulegenda, Arthur Saxon, yhdenkäden työnnössä. Treenikavereita ei tarvitse heti alkaa nostelemaan! 

2. Yhden käden ylätalja

Selälle tehdään paljon yhden käden vetoliikkeitä, mutta suurin osa niistä tapahtuu edestä taakse suuntautuvana vetoliikkeenä. Ylhäältä alas tapahtuvia vetoliikkeitä taas tehdään harmittavan harvoin yhdellä kädellä. Yhden käden ylätalja on loistava keino aktivoida yläselkä tehokkaammin.  Jos aloitat liikkeen tekemisen, takaan, että löydät selästäsi aivan uusia kohtia, joita et ole aikaisemmin osannut tietoisesti aktivoida vaikkapa leuanvedon tai kahden käden ylätaljan aikana. Esimerkiksi epäkäslihaksen alaosassa on usein voimaepätasapainoa oikean ja vasemman puolen kohdalla. Sen huomaat vaikkapa leuanvedoissa, kun toinen hartioista tuppaa nousemaan korviin liikkeen aikana. Tämän ongelman korjausprosessi on erittäin hyvä aloittaa tällä liikkeellä.

Tee näin: Laita ylätaljaan yhden käden kädensija. Aloita yläasennosta vetämällä hartiaa alas. Jatka liikettä ja vedä kädensija rintakehän puolelle, noin hartian tasolle. Säilytä hyvä ryhti ylävartalossa.

Yhden käden ylätalja. Tehokas ja hyödyllinen, mutta turhan harvoin nähtävä treeniliike. 

3. Yhden käden hauiskääntö

Tällä liikkeellä hauikset saa toden teolla huutamaan! Erittäin raskaat, lyhyet sarjat onnistuvat hyvin, koska olkavartta on helppo tukea kylkeä vasten ja olkanivelen saa tukevaan asentoon. Liikkeessä on myös eksentrinen ylikuormitus onnistuu mainiosti. Jos paino on oikeassa kädessäsi, voit auttaa painot ylös vasemmalla kädellä ja laskea painon sitten kontrolloidusti alas.

Tee näin: Tartu käsipainoon. Aktivoi hartia alas ja lapa tukevaksi rintakehää vasten. Pidä olkavarsi aavistuksen verran kylkilinjan etupuolella. Nosta paino ylös ja jarruta se hitaasti ja kontrolloidusti takaisin. Voit ylikuormittaa eksentrisen vaiheen nostamalla raskaan painon kontrolloidulla huijauksella ja pienellä vapaan käden avustuksella ja laskemalla sen sitten alas kontrolloidusti.

1-käden hauiskääntö meneillään. Allekirjoittanut huijaa kuvassa hieman vasemmalla kädellä, mutta tarkoituksella!

4. Juoksijan askelkyykky

Tämä liike tehdään Smith-laitteessa. Smith –laite sopii mainiosti useisiin unilateraalisiin liikkeisiin, erityisesti silloin kun liikkeessä on eteenpäin suuntautuvaa voimantuottoa. Tällä liikkeellä saa mainiosti töihin koko alaraajan takaosan, pakaroista pohkeisiin. Se tehostaa hyvin voimantuottoa lajeissa, joissa tarvitaan juoksunopeutta tai eteenpäin suuntautuvia ponnistuksia. Lihasmassan hankinnassa se puree erityisesti pakaralihaksiin. Lonkanojennuksen korostuessa pakara tekee tiukasti hommia ja liikkeellä saa myös korjattua yleistä lihasepätasapainoa, eli etureisien dominoivaa työtä pakaroiden kustannuksella. Liike sopii hyvin erilaisiin kuormitusmalleihin uuvuttavista bodysarjoista nopeaan pikavoimatreeniin.

Tee näin: Asetu Smith-laitteeseen niin, että etumaisesta jalastasi noin puolet on kiskotangon etupuolella. Vie takajalkaa melko reilusti taakse niin, että vartalosi on selkeästi etukenossa. Selkä pysyy kuitenkin suorassa. Etumaisen jalan kohdalla paino on jakautunut alkuasennossa hieman kantapääpainotteisesti. Ponnista nyt voimakkaasti ylös ja tuo samalla takimmaista jalkaa eteenpäin. Nouse pystyasentoon ja lopulta päkiän varaan. Huolehdi, että selkäsi ei yliojennu, kun tulet tehokkaasti ylös. Yläasennossa vapaa jalka on koukussa, vartalon edessä. 

Maamme eturivin pikajuoksijoihin kuuluva Jasmin Showlah tekemässä juoksijan askelkyykkyä FIT -lehden kuvauksissa keväällä 2012. Vapaa jalka heilahtaa eteen juoksun omaisesti. 

Nyt siis huomioimaan yhden raajan harjoitteet! Tarkista aluksi niiden määrä treeneissäsi. Kokeile sitten niiden maltillista lisäämistä, jos se tukee tavoitettasi. Tarkkaile myös mahdollisia puolierojasi. Ole yhden raajan liikkeiden käytössä sopivan innovatiivinen, mutta silti järjestelmällinen. Se johtaa parhaisiin tuloksiin.  Lisää matskua tulossa taas lähiaikoina, pysy mukana TH-Valmennuksen facebook-sivulla. Siellä julkaisen myös säännöllisesti lyhyempiä pohdintoja valmennuksesta, treenaamisesta ja liikuntatieteestä, sekä innostavia case-esimerkkejä.

Hyviä treenejä!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla facebookissa 

Lähteet:

West, DWD & Phillips, SM. 2012. Associations of exercise-induced hormone profiles and gains in strength and hypertrophy in a large cohort after weight training. European journal of applied physiology. 112(7). 2693-2702.

Migiano, MJ ym. 2010. Endocrine response patterns to acute unilateral and bilateral resistance exercise in men. Journal of Strength and Conditioning Reseach. Jan;24(1):128-34.

Bobbert ym. 2006. Explanation of the bilateral deficit in human vertical squat jumping. 2006 Feb;100(2):493-9.