Luukku 23. & 24. Kuinka kovaa sarjat tulisi tehdä kuntosalilla? Ensimmäisestä saakka täysilläkö?

 Moi!

Sain viimeksi nyt joulun alla kysymyksen ja kommentein treenisarjojen tiukkuudesta kuntosalilla.

"Kuinka kovaa sarjat pitää oikein tehdä? Jos teen esimmäisen 10 toiston sarjan aivan piippuun, saan kunnollisen palautuksenkin jälkeen vain 7-8 toistoa. Ja viimeisellä tulee enää 5-6! Mitä tehdä?"

Tämä on yleinen ongelma. Eikä kovin hyvä käytäntö. Nimittäin joko a) treenin kokonaismäärä (sarja*toistot*painot) jää suunniteltua pienemmäksi tai b) joudut merkittävästi pienentämään treenipainoja 2. ja 3. sarjaan. Siksi tein siitä tähän kalenterin päätteeksi videon. 

Vlogi-video: Kuinka kovaa harjoitussarjat pitäisi tehdä? 

Muista kuitenkin "reservitoistoja" määrittäessäsi, että usein arvioimme sarjakestävyytemme alakanttiin: Siitä lisää täällä: https://th-valmennus.blogspot.com/2021/12/uusi-tutkimus-paljastaa-sinakin-teet.html

Mitä ovat kunnolliset palautumisajat? Katso siitä lisää täältä: https://th-valmennus.blogspot.com/2019/12/luukku-19-20-mika-on-hyva-ja.html

Ja lopuksi, miten lisätä painoja salitreenissä: https://th-valmennus.blogspot.com/2020/09/nain-lisaat-treenipainoja-kuntosalilla.html

HUOM! Muistutus vielä! NYT kannattaa viimeistään varmistaa, että joulukilot sulavat. Nimittäin markkinoiden tehokkaimmat työkalut siihen löydät verkkovalmennuksistani. Ja muista, mitä nopeammin toimit ja ilmoittaudut, sitä enemmän etua saat. Tässä lisää valmennuksista: 

4 viikon Pikapolttovalmennus todella tehokasta painonpudotusta ja rasvanpolttoa hakeville: Pikapoltto -valmennus naiset, lisätiedot ja ilmoittautuminen: https://www.th-valmennus.com/pikapoltto-naiset Pikapolttto -valmennus miehet, lisätiedot ja ilmoittautuminen: https://www.th-valmennus.com/pikapoltto-miehet 10 viikon vuoroviikkovalmennus tehokasta rasvanpolttoa hyvin erilaisella lähestymistavalla hakeville: Vuoroviikkovalmennus naiset, lisätiedot ja ilmoittautuminen https://www.th-valmennus.com/vuoroviikkovalmennus Vuoroviikkovalmennus miehet, lisätiedot ja ilmoittautuminen: https://www.th-valmennus.com/vuoroviikkovalmennus-miehet

12 viikon maksimoi lihasmassa sinulle, joka haluat keskittyä nimenomaan lihasten hankkimiseen:

Maksimoi lihasmuodot naiset, lisätiedot ja ilmoittautuminen: https://www.th-valmennus.com/maksimoilihasmuodot-naiset

Maksimoi lihasmassa miehet, lisätiedot ja ilmoittautuminen: https://www.th-valmennus.com/maksimoilihasmassa-miehet

Mukavaa päivää! Timo Haikarainen

Luukku 4 & 5. Uusi tutkimus paljastaa: Sinäkin teet todennäköisesti treenisarjat liian lepsusti, et liian kovaa

 Moikka!

Tänään käsittelen teemaa, joka on ollut enemmän ja vähemmän kartalla noin 10 vuotta, tavalla tai toisella. Eli...

Kuinka tiukasti treeni-sarjat kannattaa tehdä? 

Monesti treenaajat, erityisesti miehet, ylpeilevät usein tiukalla lihaskuntoharjoittelullaan. Samoin monissa piireissä on yleistynyt varoittelu ”liian tiukoista” treenisarjoista.
Uusi tutkimus kuitenkin osoittaa, että suurin osa treenaajista löysäilee salilla -todennäköisesti myös sinä.

 

Koulutin eilen personal trainereita Kuntokompassin PT-studiolla. Siellä puhuin paitsi ammatin pyörittämisestä myös harjoittelusta ja ravitsemuksesta. Treenin kohdalla toin esiin seikan, että hyvin monella harjoittelijalla on ongelmana liian lepsusti, ei liian tiukasti tehdyt sarjaat (tosin sekin VOI olla ongelma). Muuten, JYP:in mies saatiin yllätettyä HIFK-muki kädessä, HÄH?!!!

Tutkimus selvittää: Onko penkkipunnerruksen treenipainot riittävät?

Tutkimuksen kohteena oli hiljattain 160 harjoitellutta miestä . Ensin heiltä kysyttiin: ”Mitä painoa yleensä käytät 10 toiston sarjoissa penkkipunnerruksessa?”.

Verryttelyn jälkeen herrat laitettiin tekemään maksimimäärä toistoja kyseisellä painolla. Ja mitä ilmenikään: Keskimäärin herrat tekivät 16 toistoa kyseisellä painolla! Vain viidennes miehistä hyytyi suht lähelle tavoitetta, eli 10-12 toiston väliin.

 

Kehittyminen vaati napakkaa harjoittelua

Tyypillisillä keskipitkillä harjoitussarjoilla (8-12 toistoa) sarjojen pitää olla hyvin haastavia, jotta hermostomme pakottaa kaikki lihassolut työskentelemään kunnolla. Aivan totaaliseen uupumukseen harjoitussarjoja ei tarvitse tutkitusti vetää, mutta jos varastoon jää 6 toistoa, alkaa harjoittelun teho takuuvarmasti kärsiä.

 

Hyödynnä tieto näin:

• ·    Hyväksy ensimmäisenä, että tämä ilmiö koskee todennäköisesti myös sinua. Tutkimukset ovat melkoisen lahjomaton katsaus todellisuuteen ja tässä tutkimuksessa on valmennustieteen tutkimukseksi poikkeuksellisen iso otoskoko.”Kyllä ne muut, vaan en minä!”- toteamisen sijaan tarkastele omaa treeniäsi kriittisesti.
  
  
• ·       Sopiva vireystilan nosto, eli psyykkaaminen ennen sarjaa on hyvä keino päästä lähemmäs omia, todellisia rajojaan. Voimasanojen supiseminen, reisien läpsiminen ovat tehokkaita tapoja psyykata itseään harjoitussarjaan. Tästä lisää esimerkiksi tässä artikkelissani. 
  
  
• ·         Harjoituspainojen kirjaaminen ylös säännöllisesti on erittäin tehokasta. Se unohtuu valitettavan usein. Jos et muista, millä painoilla itseäsi viimeksi haastoit, nousujohteisuus ja pyrkimys parempaan unohtuu helposti. Pidä siis treenipäiväkirjaa!  

 

Hyviä, haastavia ja kehittäviä harjoituksia!

 

Timo Haikarainen

Lähde:

Barbosa-Netto ym. 2021. Self-Selected Resistance Exercise Load: Implications for Research and Prescription. Journal of Strength and Conditioning Research. Volume 35. Issue. 166-172.

Onko raajoissasi puoli/voima-eroja? Näin korjaat ne nopeasti!

Moi!

Minulta on kysytty kymmeniä, ellei satoja kertoja seuraava asia:

"Minulla on oikea/vasen puoli paljon vahvempi liikkeessä x. Mitä pitäisi tehdä ja miten tämä voimaero korjaantuisi?"

Koska tämä pulma on erittäin yleinen, olen sitä tässä 18 vuoden aikana lukemattomia kertoja ratkonut. Siksi päätin tehdä sinulle aiheesta vlogi-videon. Videolla kerron:

• Välttämättömän asian, joka sinun pitää huomioida liikkeiden valinnassa, jos haluat tasoittaa puolieron
• Kaksi todella toimivaa kikkaa, joilla olen tasoittanut kymmenien ja taas kymmenien asiakkaiden puolierot nopeasti
• Yleisen treenivirheen, joka johtaa siihen, että vahva puoli vahvistuu entistäkin nopeammin ja puoliero saattaa jopa kasvaa
• Milloin asia saattaa vaatia lääketieteellistä huomiota?
• Ja lopuksi paljastan yleisen harhaluulon puolieroihin liittyen 

Vlogi-video: Onko raajoissasi puolieroja? Näin korjaat ne nopeasti! 

Lisää yhden raajan liikkeistä voit lukea tästä artikkelistani!


Käynnistä kehitys Suomen kokeneimman PT:n menetelimillä: www.th-valmennus.com 

ps. Jos haluat olla kesäkunnossa hyvissä ajoin ennen kesään, NYT kannattaa hypätä mukaan 16.3.2020 alkaviin "Superkiinteys" (naiset) ja "Läskit pois ja lihasta tilalle" (miehet) valmennuksiini! Erikois-ennakko -etu päättyy pian! 

Näin lisäät treenipainoja silloin, kun seuraava paino on yksinkertaisesti liian raskas -toimiva kikka liikkeeseen kuin liikkeeseen!

Moi!

Kuulostaako tutulta: Tee treenisarjaa vaikkapa 10 kg painoilla. Tavoitetoistosimääräsi on 10 toistoa. Sarja etenee.. 8-9 toiston kohdalla ei tunnu juuri missään, ja kymmeneskin toisto tulee helposti ylös. Pidät palautustauon, ja päätät kokeilla 12,5 kilon painolla. Hommasta ei tulee mitään ja hyydyt jo 4-6 toiston kohdalla!

Ei hätää. Et ole yksin. Kun olin 2000-luvun alussa törmännyt tähän ongelmaan niin monta kertaa asiakkaideni treenissä, että aloin pähkäillä siihen ratkaisua. Se löytyi eräästä kilpavoimailijoilta jo 17 vuotta sitten oppimastani konstista.

Alunperin tätä konstia käytettiin lisäämään tangon keskinopeutta painonnostossa, mutta kehitin menetelmästä ratkaisun tähän painonlisäysongelmaan. Opetan sen sinulle alla olevassa videossa. Teen videossa hauiskääntöä, mutta voit käyttää tekniikkaa missä tahansa liikkeessä!

Vlogi-video: Näin pääset eteenpäin treenissä silloin, kun seuraava treenipaino on yksinkertaisesti liian iso

Mukavia katseluhetkiä!


Timo Haikarainen

Käynnistä kehitys Suomen kokeneimman PT:n menetelmillä: www.th-valmennus.com


Vielä blogiakin syvemmälle? Liity maksutta sisäpiiriini täällä.

Luukku 24. PT:n kolme toivomusta joulupukille

Myös minä tein toivomuslistani joulupukille. Siinä on asioita liikunta-, terveys- ja hyvinvointialalta, joiden muuttamiseen toivoisin, että te, hyvä Joulupukki, käyttäisitte arvovaltaanne!

Ja hyvä lukija, vaikka alussa toivon muutosta ja kritisoin, lopussa on positiivinen nuotti, kunten aina! 

Ensimmäinen toivomus joulupukille: Toivon, että turhat lupaukset loppuisivat

Luin tuossa viikonloppuna pitkän linja kuntotestaajan ja kestävyysliikunta-ihmisen, Matti Jääskeläisen oivaa opusta ”Suomalaisten kuntokirja”. Pidän kirjassa muun muassa sen rehellisyydestä. Jääskeläinen toteaa sivulla 31. pätkäliikunnasta, että ”Yksilöä ei tulisi harhauttaa, vaikka jokainen otettu askel ja tehty liike on hyväksi”.

Tämä on totta. Jos ihmisellä ei heikon kunnon takia ole virtaa tehdä muuta kuin kaatua sänkyyn työpäivän jälkeen, muutaman rapun nouseminen tai päivittäisen askelmäärän lisääminen parilla tuhannella EI saa hänellä aikaan nopeita muutoksia kestävyyskunnossa ja lihasvoimassa. Jos yleensä saa aikaan minkäänlaisia muutoksia. Miksi tämä on traagista?

Siksi, että ihminen EI saa niitä fantastisia hyötyjä, joita liikunnalla luvataan olevan. Ja kun hän ei niitä saa, hän pettyy, eikä jatka. Jos taas huomioidaan liikuntatieteen tutkijoiden tuottama fantastinen tieto siitä, mikä oikeasti saa aikaan muutoksia ja sovelletaan se valmennuksen taiteella ihmisen arkeen, jo 2-3 harjoituksella viikossa voi saada aikaan fantastisia, jopa mullistavia juttuja 1-2 kuukaudessa!-

Traagista se on myös siksi, että miljoonia maksaneiden tutkimusten tuottamaa tieto siitä, mitä oikeasti tarvitsee tehdä merkittävien fyysisten muutosten eteen ohitetaan. Niitä ei useinkaan näe informaatiossa tai asiantuntijakommenteissa.

Tätä ilosanomaa aion itse levittää jatkossakin. Ja ET kuule minun sanovat mediassa kysymykseen: ”Mitä pitäisi tehdä, että kunto nousee?”.  ”No, pääasia että teet jotain. Aloita vaan rauhallisesti ja etsi oma lajisi!”.

Olen tavannut liian monta tähän pöyristyttävän ympäripyöreään ja mitäänsanomattomaan ohjeeseen pettynyttä ja siitä hämmentynyttä!

Kirjoitanko tässä toivelistaa joulupukille? Vai teenkö merkintöjä asiakkaani harjoituspäiväkirjaan? Se jääköön arvoitukseksi! (kiitos kuvasta SK!) :) 

Toinen toivomus joulupukille: Toivon, että sosiaalisen korrektiuden pakko ja ”eihän nyt vaan kukaan missään nimessä loukkaantuisi” -asenne tiedon jakamisessa poistuisi

Anteeksipyytäminen on ollut muotia viimeiset pari kuukautta. Yhtenä päivänä pyydetään anteeksi sitä, toisena tätä, kolmantena useaan otteeseen vielä varmuuden vuoksi tuota.

Jos mokattu on, niin silloin tietenkin pyydetään anteeksi ja korjataan homma. 

Mutta asenne siitä, että kaiken pitää olla pumpulikäsinein hissuttelua ja jo valmiiksi anteeksipyytävää hyssyttelyä, on luisunut jo voimakkaasti liikunta- ja terveysvalistuksen puolelle. Pelätään, että kommenteista loukkaannutaan. Ei uskalleta tuota esiin totuutta, sillä joku voi ottaa siitä nokkiinsa. Tämä sotii perustavanlaatuisesti omia arvojani vastaan. 

Ylipaino on yksilölle iso terveysriksi. Piste. Liikkumattomuus ja heikkokunto lisää satojen tuhansien suomalaisten riskiä ennenaikaiseen kuolemaan ja heikentää valtavasti heidän elämänlaatuaan, ja muutaman portaan nouseminen tietyistä pienistä eduista huolimatta ei muuta tätä tilannetta heidän arjessaan.

Eikä ”vain parin pienen muutoksen tekeminen” ruokavaliopuolella vaikuta ihmisen rasvan määrään tai esimerkiksi sisäelinrasvan määrään merkittävällä tavalla, eikä näin tuo merkittäviä terveyshyötyjä. Hieman tehokkaammalla (mutta täysin arkeen sopivalla tavalla) muutokset sen sijaan voivat olla räjähdysmäisiä.

Tämä pitää sanoa ääneen. Ja voimakkaasti. Mutta samalla tuoda esiin sitä fantastista mahdollisuutta, mikä yksilöllä on vaikuttaa näihin asioihin! Ja luoda tätä kautta hänelle henkistä lujuutta ja itseluottamusta, ja parantaa hänen elämänlaatuaan monipuolisesti! Näitä asioita tulen jatkossakin tuomaan esiin.

Kolmas toivomus joulupukille: Toivon, että liikunta-alan ammattilaiset pystyisivät jeesaamaan mahdollisimman montaa ihmistä kohti parempaa elämää!

Onneksi aika, jolloin personal trainereita pidettiin jonkinlaisena ”julkkisten Hollywood -juttuna” on kaukana takana päin. Silti toivon, että entistä usempampi ihminen saisi ammattimaista ohjausta kunnon kohottamiseen, terveelliseen syömiseen ja elämäntapojen muuttamiseen. 

Itse olen jo kauan aikaan sitten siirtynyt urallani vaiheeseen, jossa alalla ”kilpailemisen” sijasta haluan auttaa mahdollisimman monia ihmisiä pääsemään liikunta-alalle ja menestymään siellä, jotta he pystyisivät auttamaan mahdollisimman montaa ihmistä. Koulutan personal trainereita, pidän luentoja ja jaan tietoa siitä, mitä ihan käytännössä pitää tehdä, jotta muutoksia saa aikaan. 

Viimeksi torstaina pidin Helsingin, Espoon ja Vantaan liikunnanohjaajille luennon, jossa kävin läpi teorian ja menestyksekkäästi toteuttamani käytännöt seniorien voimaharjoitteluun.

Toivon, että työterveyshuollon ja PT-palvelujen yhteen nitominen jatkuu ja fantastiset, kunnallisten palveluntuottajien tarjoamat liikuntaneuvonta-palvelut saisivat lisää ja lisää resursseja. Olen jutellut vuoden aikana monien näitä palveluja tarjoavien kanssa ja ollut totaalisen fiiliksissä, kun esimerkiksi kunnissa on voinut tehdä treenejä kimpassa ihmisen kanssa pelkän neuvonnan lisäksi! 

Näin enemmän ja enemmän ihmisiä pystyy saavuttamaan paremman elämänlaadun tutkitun tiedon ja loistavien käytäntöjen ja alan ammattilaisten kautta!

Tähän positiiviseen loppunuottiin on hyvä lopettaa tämä joulukalenteri!

Lopuksi haluasin vielä mainita muutamasta työkalusta, valmennuksesta ja koulutuksesta, joilla voin auttaa Sinua (tai asiakastasi, jos olet liikunta-alan ammattilainen) elämäsi tuloksiin vuonna 2020!

Henkilökohtainen personal training valmennukseni: Henkilökohtasen valmennuksen valmennuspaikkani ovat täynnä huhtikuulle 2020, mutta jos olet kiinnostunut tästä palvelusta, ja haluat varmistaa aloituksen kevätkaudella 2020, ota yhteyttä täältä!

Verkkovalmennuksillani pääset aloittamaan lähes heti. Kuntokompassin kanssa yhteistyössä toteuttamani, jo legendaariseen maineeseen nousseet ”Karista joulukilot 2 kuukaudessa” valmennukset alkavat 13.1.2020. Mukaan naisten valmennukseen pääset täältä. Mukaan miesten valmennukseen pääset täältä.

Jos olet tavoitteellinen treenaaja tai liikunta-alan ammattilainen, 18.1.2020 Helsingissä järjestämäni ”Lihaskasvu ja rasvanpoltto 2.0.” -koulutusseminaari tarjoaa Sinulle superkattavat ohjelma- ja ravintotyökalut tehdä tulosta koko vuosisyklissä. Seminaariin on jäljellä enää 5 paikkaa, joten nappaa omasi täältä ennen kuin ne loppuvat!


Ja nyt, kiitos kun olit mukana ja rauhallista joulua! 😊

Timo Haikarainen

Kuusikymppisen hämmästyttävä kesäkunto: Asiakkaani matka terveyshaasteista elämänsä terään!

Kesäkuu 2018. Asiakkaani makaa TAYSissa letkuissa, diagnoosi jysähtää päälle, se on selpelvaltimotauti. Siitä alkaa matkansa kohti hänen elämänsä kuntoa.

Hyppy tammikuuhun 2019. Olen juuri päättänyt luentotilaisuuteni Jyväskylän kaupunginkirjastossa. Luennon jälkeen ihmiset tulevat luokseni kysymään vinkkejä harjoitteluunsa ja ruokavalioonsa tai hankkimaan kirjani. Huomaan sivusilmällä päättäväisen näköisen herran, joka odottaa sivulla vuoroaan..

Viimeisenä, ison auditorion jo kaikuessa tyhjyyttään hän astelee luokseni, ja kertoo: 

"Olisin kiinnostunut valmennuksestasi..."

Nyt kerron tästä harjoittelu-casestamme tämän syksyllä 60 -vuotta täyttävän asiakkaani kanssa.

Toivon, että tämä innostaa Sinua joko tekemään oman muutoksesi terveystulevaisuutesi suhteen tai pyrkimään uudelle tasolle harjoittelussasi, sysäten sivuun erilaiset rajoittavat ajatukset, joita esimerkiksi ympäristö "kovalevyllesi" vaivihkaa kirjoittaa.. 

Aloitamme hommat helmi-maaliskuun vaihteessa, kun minulla vapautui valmennuspaikka. Kardiologin siunaus tavoitteelliselle harjoittelulle ja ruokavalion noudattamiselle.

Epäilyksiä mielessä ja muiden toitotuksena -voiko tässä iässä vielä kehittyä? 

Asiakkaani pohti, voisiko hän polttaa rasvaa ja hankkia samalla lihaksia, vaikka kroppa oli jo valmiiksi aika napakassa kunnossa edellisen kesän aihauttaman totaalisen terveysherätyksen jälkeen. 

Hänen kertoi olevansa valmis ohjeiden todella tarkkaan noudattamiseen. Silti tavoite herätti myös epäityksiä. Asiakkaani sanojen mukaan: 

"Epäileviä "Eetuja" tämän samanaikaisen lihaskasvun ja rasvanpolton suhteen löytyy joka paikasta"

Vastasin, että kaikkemme tehdään, jotta osoitamme epäilyt vääriksi. Sitten käärimme hanskat. Katsotaan aluksi, mihin 4 kk projektissa pääsimme: 

Rasvaprosentti         8,6% > 2,7% 

Vyötärö                    88 cm > 82,6 cm

Rasvaton massa      +2,2 kg 

Rasvamassa            -5,1 kg 

Kuva 1. Kuusikymppinen.. vai kaksikymppinen 😉? Kuva otettu rentona, ilman lihaksia täyttävää tankkausta tai nestemanipulaatiota ja valauistuskikkailuja. 

Viskeraali- eli vatsarasva suli ennustettavaa ja tieteellä perusteltavaa tahtia 

Inbody-mittauksessa asiakkaani viskeraalirasva oli tippunut 45,1cm2 tasosta 15,1 cm2 tasoon. Tämä vastaa erittäin hyvin muutoksia, joita tässä erityisesti sydän- ja verisuonitautien ja tyypin II diabeteksen kannalta ”terveysmyrky-rasvassa” ennustettavasti tapahtuu, kun asiaan vaikutetaan systemaattisesti tällä viikolla vlogissa kritisoimani ”toivotaan toivotaan -rasvanpolton” sijaan.

Joskus mieltäni kaivertaa se, että kalliilla tutkimuksilla tuotetulla tiedolla pyyhitään pyllyä ja median keskeisin viesti, jopa asiantuntijoilta, on "kunhan teet jotain."  tai "ihan pikku juttuja vaan arjessa, nouse raput silloin tällöin, jaloittelua päivän aikana..", tai  "syö aina sitä, mitä mielesi tekee!". 

Siinä asiantuntija päästää itsensä liian helpolla, ja kenties pelkää some-reaktioita tässä pumpuloidussa "moraaliposeeraus" -ympäristössä, jossa ketään vaan ei saa suututtaa. Ihmisille on uskallettava kertoa, mitä oikeasti vaaditaan, jos asioihin haluaa todella vaikuttaa tehokkaaasti. Anteeksi avautuminen.. 😉  Jatketaan! 

Harjoitusmäärä ja liikevalinta yksilöidysti kohdalleen -ajatuksiani iän vaikutuksesta treenisisältöön  

Treenissä on aina erittäin keskeistä säädellä työmäärää. Tutkimustieto antaa tähän viitteitä sopivasta treenimäärästä erityisesti nuoremmilla ja aloittelivilla henkilöillä. 

Mutta pidemmälle menevässä, tavoitteellisessa harjoittelussa tällä ei enää pitkälle pötkitä. On yhdistettä tiede ja valmennuksen taide sekä kokemuksen kautta kertynyt"hiljainen tieto". 

Tarkastelin asiakkaani edeltäviä harjoituskuvioita. Niissä oli paljon hyvää, mutta määritin kuormituksen määrän uudelleen, perustuen laajaan kokemukseen eri ikäisten tavoitteellisten harjoittelijoiden valmentamisesta. Pudotin harjoittelun kokonaismäärää ja kestoa noin 30-40%.

Yleensäkin keskeisimmät asiat, jotka erottavat 20-30 vuotiaan tai 50-60+ vuotiaan harjoittelua ovat harjoituksen työmäärän sekä levon ja palautumisen säätely ja toisaalta harjoitevalinnan hienosäätö. 

Kuva 2. Treenin tiimellyksessä. Atleettinen kondis on saanut ihmiset kyselemään asiakkaaltani treenivinkkejä ja harjoitusohjelmia. "Ehkä sitten vähän ajan päästä, kun olen eläkkeellä!" asiakkaani toteaa naurahtaen! 

Olen myös kehittänyt itselleni niin kutsutun pehmeiden, mutta tehokkaiden harjoitteiden listan. Kyllä, teetän penkkejä, kyykkyjä ja muita "isoja liikkeitä". Mutta en pelkästään niitä. 

Jos kaikki harjoitteesi ovat penkkejä ja vinopenkkejä tangolla, pystypunnerruksia tangolla, leuanvetoja ja muita erittäin tiukkoja kahdella raajalla ja "fiksatussa tasossa" tapahtuvia liikkeitä, kerjäät itsellesi kremppoja.

Tee mieluummin viilauksia harjoitusvalintaan, kun yrittäisit kompensoida valtavalla määrällä "mobbailua" tai "ennaltaehkäiseviä" harjoitteita. Tämä on erityisen tärkeää myöhemmällä iällä. Selvitän harjoitteiden soveltuvuuden aina hermolihasjärjestelmä-analyysilläni. 

Samoin treenin progressio eli nousujohteisuus tulee lähtökohtaisesti olla yleensä olla astetta "loivempaa", kun ikää tulee lisää. 

 Kehonkuuntelu aina mukana. Opettele sitä, äläkä ulkoista sitä kellolle tai sormukselle! 

Asiakkaani seurasi tuntemuksiaan treenin projektin aikana ja raportoi niistä minulle tapaamistemme välillä. Hän käytti esimerkiksi kirjassani mainitsemani "liikennevalomallia" kehonkuunteluun. Hän kertoi: 

"En havainnut mitään negatiivisia oireita koko projektin aikana" 

Tietyillä levon ja tankkauksien yhdistelmillä rasvanpoltoon liittyvät hankalat efektit voi välttää. Kun efektit nostavat päätään, ne "kertovat" kyllä itsestään. Ja silloin niihin pitää reagoida. Perusrunko tähän on kirjassani esiintyvä "liikennevalomalli". Sen lisäksi käytän erillistä listaa pidemmälle viedyistä tuntemusperäisiä tarkkailukohdista. Erityisesti silloin, kun rasvaprosentti alkaa olla matala. 

Sen vielä sanon: Et voi KOSKAAN perustaa palautumisarviotasi pelkästään kellolle, sormukselle tai rannekkeelle, joka kertoo (muka) 100% tarkasti oletko palautunut. 

Kehonkuuntelua on aina opeteltava. Mutta siihen pitää olla selkeä ajatukset. Kaikki toitovat aina kehonkuuntelusta, mutta se on vietävä konkretian tasolle, eli seurattava esimerkiksi nukahtamista, mielialaa, syketuntemuksia sekä treenin kulkemista. 

Intialaiset ihmettelevät ruokavaliota

Luonnollisesti ruokavalio on keskeinen osa rasvanpolttoa. Ja sitä, että lihasmassa lisääntyy rasvanpolton aikana. Asiakkaani ei ole syönyt lihaa 45 vuoteen. Se aiheutti hassujakin kommentteja 😊

Asiakkaani tapasi työmatkallaan intialaisia kollegoja. Sporttinen ulkomuoto herätti tietysti huomiota ja kollega totesi:

”Olet ainoa tuntemani bodari, joka ei syö lihaa!”

Lacto-ovo -ruokavalio (kuten asiakkaallani) tai vegaani ruokavalio ei ole este kehitykselle. Tietyt keskeiset seikat pitää ottaa huomioon esimerkiksi proteiinin kokonaismäärässä. Myös iän karttuessa proteiinin kokonaismäärää tulee sekä kokonaisuutena että tiettyinä erillisannoksia esim. treenin yhteydessä ja illassa lisätä. 

Asiakkaani myös kertoi:

"Olen syönyt enemmän kuin"

Hiilihydraattien riittävä määrä jatkuvasti sekä 3 portainen hiilihydraattien tankkausmenetelmäni olivat keskiössä, kun etenemimme tasanteelta tuloksiin. 

Juuri nyt trendinä on "uusi" ketoosiruokavalio (aikaisemmin tunnettu muun muassa Atkinsin diettinä, metabolic dietinä ja tiukkana karppauksena, hohhoijaa). Ketoosi voi toimia rasvanpoltossa. Mutta poikkeuksellisia tuloksia sillä ei tehdä. Tosin yleensä, erityisesti tavoitteelliseen treenin yhdistettynä, ketoosilla rysäytetään seinään kuin kolarinuken kestävyyttä testaava auto.. 

Hiilihydraattien riittävä ja järkevästi jaksoteltu saanti kolmeportaisella tankkausmenetelmälläni höystettynä ovat eräät keskeisimmistä aseistani, joilla olen auttanut vhh- ja ketoosikurimuksen aihauttamalta rasvanpoltto- ja lihaskasvu tasanteella kärvistelleviä ihmisiä eteenpäin. Jälleen.. tee sitä, mikä on tarpeellista. Älä sitä, mikä on muodikasta. 

Kaikki menee kuten Strömsössä, kunnes..

Elämässä kaikki ei KOSKAAN mene kuin elokuvissa. Ei tietenkään mennyt tässäkään projektissa. Toukokuussa sain asiakkaaltani mailin. Aikaisemmin leikattu olkapää oli kipeytynyt harjoituksessa pahoin!

Tähän piti reagoida HETI. Suurimmat virheet näissä tapauksissa ovat yleensä: 

1) Treenaaminen kivun läpi, hammasta purren. Hälytyskelloni soivat todella voimakkaasti, jos asiakkaani sanoo, ”sattuu, mutta kyllä pystyn tekemään”. Tämä johtaa käytännössä aina kivun pahenemiseen. 

2) katastrofi-ajattelu. Kun jokin paikka kipeytyy, isketään hanskat tiskiin. Tässä tapauksessa homma loppuu ja se on sitten varma good-bye unelman saavuttamisen kannalta. 

Ymmärrän nämä ajatukset paremmin kuin hyvin, itsekin niihin aikoinaan usein langenneena.

Siksi puutuimme tilanteeseen. Ohjeistin välittömään, tiettyjen liikkeiden välttämiseen ja korvaamiseen toisilla liikkeillä. Iloksemme harjoittelu jatkui käytännössä keskeytyksettä!

Kuva 3. Krempat kehossa kierrettiin ja harjoittelu saatiin nopeasti kivuttomaksi. Kaventunut vyötärö ja rasvattoman massan kasvu (2,2 kg) leventivät selkää mukavasti. Samoin esimerkiksi hauiksen "piikit" pomppasivat uudella tavalla esiin. 

Oppimispaikat kertauksena

Iän karttuessa fyysisen harjoittelun kiveen hakatut perussäännöt eivät muutu. Mutta harjoittelun hienotason on muututtava. Ikä tuo yleensä hieman haasteita, tai pikeminkin muutostarpeita palautumisprosessiin, liikevalintaan sekä harjoittelun nousujohteisuuden suunnitteluun. 

Kehonkuuntelu on tärkeää. Se on sitä aina. Mutta erityisen tärkeää sen on silloin, kun rasvaa poltetaan haasteellisesti. Kehonkuuntelua ei voi sivuuttaa palautumismittareilla, kelloilla ja sormuksilla. 

Kremppoja yleensä on kaikilla, kun ikää kertyy. Mutta lähes aina voit kiertää ne ja päästä kehittävän harjoittelun pariin. Pääset lähes aina HETI kiinni kehittävään harjoitteluun. Ja kehostasi löytyy aina lukuisia paikkoja, joita voit harjoittaa, vaikka jokin paikka olisi vaikkapa leikkauksen jälkeen telakalla. 

Matka jatkuu ja treenivinkkejä kysellään! 

Asiakkaalleni on nyt kova into jatkaa ja nousta vielä uudelle tasolle! Myös halu oppia lisää ja lisää kehon ihmeellisestä toiminnasta treenissä ja ruokavalion toteutuksessa on saanut aivan uudet mittasuhteet! Samalla kun ihmiset kyselevät salilla treenivinkkien ja ohjelmien perään 😊

Nyt jatkamme valmennusta ja  suuntaamme kohti plussakaloreita. Tavoitteena on lihasmassan hankkiminen minimaalisella rasvan lisääntymisellä. 

Asiakkaani syventää myös osaamistaan harjoittelusta, ruokavaliosta ja kehonmuokkauksesta elokuusssa tavoitteellisille harjoittelijoille ja liikunta-alan ammatttilaisille suuntaamassani koulutusseminaarissa, jossa avaan valtavan määrän henkilökohtaisessa valmennustyössäni käyttämiäni, aikaisemmin julkaisemattomia menetelmiäni ja "hiljaista tietoa" (joita käytimme muun muassa tässä projektissa). 

Lopuksi: Oletko kuullut näitä pessimisti-saarnoja, tai tunnistatko niitä jopa omassa ajattelussasi? 

Toivon, että tämä asiakkaani tarina innostaa sinua aloittamaan oman harjoittelusi miltä tasolta tahansa. Ja missä iässä tahansa. Ja kenties isommankin terveys- tai muun haasteen jälkeen. Ja yrittämään vielä kerran, jos aikaisemmat yrityksesi ovat epäonnistuneet.

Esimerkiksi ikä ei ole este kehittymiselle. Se vaikuttaa fysiologisesti, kyllä. Mutta eniten se vaikuttaa mentaalipuolella. Olemme seuraavien kommenttien jatkuvassa ”konekivääritulessa”:

”Eihän sitä nyt tässä iässä enää..”

”Olisipa vielä parikymppinen. Nyt aineenvaihduntani on hidastunut, en enää voi hoikistua terveellisiin mittoihin.”

”On itsekästä satsata liikaa itseensä, puhumattakaan siitä, että yrittäisi polttaa rasvaa tai kiinteytyä”

”Kun on tuota krempaa siellä ja täällä, enhän minä pysty enää harjoittelemaan”

"Hei, mitä sinä nyt jännität noiden syömisten kanssa, ota (kolmas) pulla /viinilasi/siideri/makkara" 

"Olisi pitänyt aloittaa kuntosalitreeni 18 -vuotiaana, kun hormonit hyrräsivät niin, että lihas olisi kasvanut rautaa katsomalla. Ei se nyt enää 30-/40-/50-/60-vuotiaana mihinkään kasva!" 

Kyllä, olet varmasti kuullut näitä. Tai ne pyörivät mielessäsi. Mutta kerron sinulle faktat:

Tiedätkö, kehosi säilyttää kykynsä vastata treeniin hautaan asti! Missä iässä vaan voi kehittyä ja jopa hämmästyttävän nopeasti!

Entä tuo itsekyys? Olen törmännyt niin moniin tarinoihin, joissa kuntonsa, reippaasti nousevan askeleen, arjen energisyyden, itseluottamuksen takaisin saanut ihminen kertoo innostuneesti siitä, miten hänellä on virtaa olla parempi lähimmäinen! 

Onko ihminen yleensä parempi lähimmäinen silloin kun hän on heikon kunnon tai kehonkoostumuksen takia väsynyt, kärttyinen, tai harmittelee alituiseen ”jo menneestä junasta” myöhästymistä? Vai silloin, kun hän on jopa elämänsä kunnossa, täynnä virtaa ja helpottunut ja iloinen esimerkiksi niska-hartiajumien, selkäkremppojen ja muiden arkea sekä treeniä uhkaavasti varjostaneiden vaivojen kodottua parhaillaan tavaan tuuliin?

Mikä on tavoitteesi ja unelmasi? Annatko muiden määrätä, mitä valintoja teet arjessasi vaikkapa ruokailusi tai alkoholinkäyttösi suhteen? Elätkö heitä miellytääksesi, vai tähtäätkö omaan unelmaasi?! 

Sulje silmäsi ja kuvittele itsesi tavoitteessasi. Jo se tuntuu fantastisen kihelmöivältä! Ja kun saavutat sen, se vasta hienolta tuntuukin! 

Olisiko tänään Sinun käännöksesi aika? Olisiko aloituksen aika?  Olitpa sitten 20-, 30-, 40-, 50- tai vaikka 80 -vuotias!

Mukavaa päivää ja hienoja harjoitushetkiä! 😊


Timo 

Aloita tie tuloksiin: www.th-valmennus.com

Blogiakin syvemmälle: Liity maksutta sisäpiiriini täällä!

3+1 tärkeää pointtia aamutreenistä ja vastaus siihen, kehittääkö se kunnolla?

Moi!

Pakko treenata aamulla aikataulun takia? Ehkä vaan yksinkertaisesti tykkäät aamutreenistä? 

Jos näin on, katso videostani alta 3+1 tärkeää pointtia aamutreenistä.

Työskentelin aihetta selvittävässä tutkimuksessa pari vuottaa 2000-luvulla ja aihe on ollut vahvasti mukana myös personal trainer -asiakastyössäni sen jälkeen.

Näiden vinkkien avulla saat aamutreenisi kulkemaan paremmin ja paljastan myös vastauksen siihen, vaikuttaako aamulla treenaaminen kehitykseesi!

3+1  tärkeää pointtia aamutreenistä

Hyviä treenejä! :)

Timo

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com 

Timo sisäpiiri

Miksi "turvotus" voi olla joskus hyvä asia? Tässä hyvän ja huonon turvotuksen erot!

Moikka!

Saan usein kyselyjä "turvotuksesta".

Tämä onkin mielenkiintoinen juttu ja on olemassa huonoa turvotusta ja hyvää turvotusta. 

Alla olevalla videoilla kerron muun muassa:

• Mitä eroa on hyvällä ja huonolla turvotuksella?
• Miksi tietynlainen turvotus aivan ensimmäisillä 1-2 treeniviikoilla saattaa olla äärimmäisen hyödyllistä ja johtaa siihen, että saat jo muutaman viikon (muutamasta kuukaudesta puhumattakaan) fantastisia kiinteytystuloksia (joita et ilman tätä ilmiötä saisi)?
• Milloin "hyvää" turvotusta yleensä esiintyy? 

Päivät pitenee, nyt on loistava hetki aloittaa kropanmuokkaus -vielä ehdit mainiosti kun suunnitelma on oikea! 

Muuten, jos haluat treeni-ohjelman, joka tuottaa 2 kuukaudessa (juuri sopivasti ennen kesää, ja pääsiäisen voit vielä ottaa rennosti!) fantastisia kiinteytystuloksia, tsekkaapa seuraavat valmennukseen ja hyppää mukaan NYT, ja hyödynnät vielä ennakkoedun! :) 

Naisten 2 kk kesäkuntoon valmennukseen pääset mukaan

Miesten 2 kk kesäkuntoon valmennukseen pääset mukaan

PÄIVITYS HUHTIKUU 2019 VALMENNUKSET OVAT LOPPUUNMYYDYT!

Mukavaa päivää!

Timo

Lihaskasvu ja rasvanpoltto -kirjan sisältö valmis: 9 kohtaa, joilla teet käänteentekeviä tuloksia!

Moikka!

Alkukesästä 2016 katkaisin huhupuhuilta siivet ja julkistin virallisesti tiedon tulevasta kirjastani "Lihaskasvu ja rasvanpoltto -tee tuloksia ennätysajassa Suomen kokeneimman treenarin menetelmällä". Nyt sisältö on viilausta vaille valmis.

Ajattelin nyt kertoa sinulle, 1) miksi kirjoitin kirjan, 2) kenelle kirjani sopii, 3) ja avata 9 pääkohdan avulla, mitä tietoa ja tuloksesi uudelle tasolle nostavia käytännön ohjeita kirjastani löydät ja 4) miten voit hankkia kirjani 18.9.2016 asti voimassa olevalla ennakkotilaus-edulla, jos koet sen itsellesi hyödylliseksi. Sitten asiaan!

PÄIVITYS 18.11. KIRJANI ON JULKAISTU 15.11.2016, HKI YLIOPISTON PORHTANIAN 280 HENGEN LUENTOSALIN ÄÄRIMMILLEEN TÄYTTÄNEEN JULKAISULUENNON YHTEYDESSÄ.

PÄIVITYS 23.4.2017 ENSIMMÄINEN PAINOS LOPPUI REILUSSA VIIKOSSA, TOINEN 2 KUUKAUDESSA JA KOLMAS PAINOS ON NYT KAUPOISSA, SUURI JA LÄMMIN KIITOS KIINNOSTUKSESTANNE KIRJAA KOHTAAN! VOIT TILATA KIRJAN TÄÄLTÄ!

PÄIVITYS 22.11.2016 HUOMIO! Tässä vielä TÄRKEÄ korjaus taittovaiheessa tapahtuneeseen kaavavakion muutokseen kirjan 1. painoksessa, sivulla 42.! KLIKKAA JA LUE KORJAUS TÄÄLTÄ!

Miksi kirjoitin kirjan? 

Kerron ensi hieman tämä kirjan ja kirjoitusprosessin taustasta. Viimeiset 16 vuotta elämästäni ovat olleet liikuntatieteen ja valmennuksen täyttämää. Olen usein lähtenyt kotoa aamuhämärissä ja palannut iltamyöhään, oltuani koko päivän valmentamassa, analysoimassa voimamittausdataa tai tutustumassa uusiin tiedeartikkeleihin.

Haluan korostaa näitä valmennus-kohtia. Missioni on ollut koko ajan tieteen ja käytännön yhdistäminen valmennus ja personal training -työssä. Vasta tämä auttaa parhaalla mahdollisella tavalla harjoittelijaa. Tai sinua, hyvä lukija –olitpa sitten kuntoilija tai kilpaurheilija.

Tie on ollut pitkä. Joskus kovin kivinenkin. Sekä onnistumiset että epäonnistumiset ovat toimineet oppimiskohtina ja luoneet pikku hiljaa kuvaa siitä, mikä toimii ja mikä ei. Myös rohkeutta on tarvittu. Rohkeutta sanoa ”ei” monille liikunta-alan tai ruokavalion trendeille, joiden takana en voi sisimmässäni seisoa. Trendin aallonharjalle hyppäämisen tai muiden peesaamisen sijasta minun on ollut  usein pakko todeta, että tämä ei ole asiakastani parhaiten hyödyttävä harjoitusmuoto tai ruokavalio –olipa se kuinka muodikasta tahansa.

Puhelu, joka käynnisti tämän prosessin:

Vuosien varrella olen saanut useita tarjouksia laittaa tämä noin 21 000 face-to-face valmennuskerran ja tieteen vuoropuheluna syntyneet valmennusperiaatteeni kirjan kansien väliin.

Tammikuussa 2016 istuskelin kahvitauolla päivän valmennustuntien välillä, lyhyen tammikuun päivän alkaessa hämärtää. Puhelin pirisi, vastasin. Kyse oli kirjasta. Tämän keskustelun jälkeen tein päätöksen, Nyt aika oli kypsä.

Tärkeä osa tätä päätöstä oli se, että Fitra tarjosi minulle vapauden tehdä kirja käytännönläheisesti -sen sijasta, että toistaisin ja kopioisin uudelleen kirjasta toiseen toistuvaa akateemista tietoa, jonka voisit lukea mistä tahansa laadukkaasta fysiologian, liikuntaravitsemuksen tai valmennusopin teoreettisesta kirjasta. Itse uskon, että vasta tämä käytännönläheisyys hyödyttää parhaalla mahdollisella tavalla juuri Sinua.

Kuva 1. Tässä kirjassa yhdistän teorian ja käytännön, jotta saisit treenistäsi irti parhaat mahdolliset tulokset

Kenelle kirja sopii?

Kirja sopii kaikille kehonkoostumuksen muokkauksesta, siis rasvanpoltosta ja lihasten kasvattamisesta kiinnostuneille: Tavoitteelisille treenaajille ja tavallisille ihmisille, jotka haluavat treeniltään epätavallisia tuloksia.

Ykköslähtökohtani on, että kirjan teksti ja ohjeet ovat selkeitä ja yksinkertaisia toteuttaa. Samaa periaatetta noudatan valmennuksessani. Erittäin monimutkainen, solutason hifistelyäkin sisältävä teoria pitää jalkautua helposti toteutettaviksi ja näennäisen yksinkertaisiksi harjoitusohjelmiksi.

Teoria-janoiselle kirjassa on laatikkoja, info-bokseja ja lyhyitä pohdintoja, joissa käsittelen hyvinkin hifiä asiaa. "Hifistelijöille" kirjan suurin anti on se, että siitä näkee, mitä äärimmäisen monimutkaisiakin periaatteita sisältävä ohjelma ja ruokailu saatetaan yksinkertaisesti toteutettavaksi ja maksimituloksia tuottavaksi kokonaisuudeksi.

Käsittelen kirjassa myös kehonkoostumuksen vaikutusta suorituskykyyn ja terveyteen, Nämä osa-alueet jäävät usein mitäänsanomattomien ja harmittavan usein järjen sijasta tunteiden ohjaamien kommenttien varaan: "Ei kropan koostumuksella ole väliä, lopputulos ratkaisee", "Riittää, kun vähän liikut ja siistit syömisiä". Missä kriittinen ajattelu, missä konkretia siitä mihin pitäisi pyrki, miten ja millä ehdoilla? Pyrin tässä osa-alueessa parempaan -teoriatiedon ja käytännön konkreettisten esimerkkien avulla.

Kirja sopii myös alan liikunta-alan ammattilaisille. Tässä kirjassa käytän paljon termiäni kuntoiluvalmennusoppi. Perinteisesti valmennusoppi kuvaa harjoittelua kilpa-urheilulähtöisesti. Terveysliikuntasuositukset taas lähtevät minimimäärästä, joka riittää terveysvaikutuksiin ja kuntoilupuolella unohdetaa usein kriittinen ja systemaattinen ajattelu ja tekeminen"kunhan on kivaa" -tyyliin on liian häilyvää ja lepsua optimaalisten tulosten saamiseksi.

Tässä kirjassa yhdistän kilpa-ja huippu-urheilun tieteelliset periaatteet ja jalkautan ne tavallisen treenaajaan arkeen -kehonkoostumuksen muokkaus tavoitteen kärkenä. Tätä on minun näkemykseni mukaan kuntoiluvalmennusoppi.

Hiljaisen tiedon osioni auttavat sinua tekemään omassa treenissäsi tai asiakkaillasi heti sitä, mikä toimii kuin nakutettu ja jopa käsittämättömän nopeasti. Sen sijasta että hakkaisit päätäsi puuhun tai tyytyisit "ihan tavallisiin" tuloksiin . Ja muuten.. systemaattinkin tekeminen voi olla kivaa!

Vilkaistaa seuraavaksi hieman tarkemmin kirjan sisältö-osioita: 

1. 6 virheellistä uskomusta, jotka  voivat sabotoida  rasvanpolton ja  lihaskasvun myös sinulla

Tässä osiossa avaan yleisimmät virheet kehonmuokkauksessa -rasvapoltossa ja lihaskasvussa. En kuitenkaan halua saada sinua rypemään katumuksessa tyyliin ”miksi olen noinkin tehnyt!”. Me kaikki teemme virheitä, ja olemme varmasti joskun syyllistyneet osaan näistä.

Heti alkuvaiheessa on silti tärkeä oikoa joitain käsityksiä, jotta voit saman tien eliminoida ne treenistäsi ruokailustasi. Näin voit keskittyä tulokselliseen tekemiseen ja kehittyä kohinalla!

Osiosta löydät myös yleisiä harhakäsityksiä kehonmuokkauksesta –suurin osa niistä ei ole iltapäivälehdissä jatkuvasti pyöriviä ”top 10” kiinteytysmokia. Ne ovat mielessä salakavalasti pyöriviä ajatuksia ja uskomuksia, jotka joko estävät meitä aloittamasta tietämme parempaan kehonkoostumukseen tai pysäyttävät tehokkaasti kehityksen.

TILAA "Lihaskasvu ja rasvanpoltto"  KIRJA TÄÄLTÄ

2. Rasvanpoltto -mitä se on? Miten kannattaa syödä, miten kannattaa treenata, jotta saat supertuloksia järkevällä tavalla? 

Rasvanpoltosta liikkuu paljon myyttejä ja huhu-puheita. Osion alussa avaan selkeällä tavalla, miten rasvanpoltto kropassamme oikeasti toimii.

Lähtökohtana on rasvanpoltto kropanmuokkauksen ja painonpudotuksen näkökulmasta -kuinka tällä osa-alueella saa loistavia tuloksia aikaan ilman a) tuhotonta treenirääkkiä ja b) ilman kurnivaa nälkää ja heikotusta. 

Rasvanpolton kohdalla käsittelen myös terveysnäkökohtaa. Osa rasvavarastoitamme on terveydelle erittäin haitallisia. Osa ei niinkään. Erityisen haitallista on vatsaonteloon kertyvä sisäelinrasva. Kerron, miten vaikutat tehokkaimmin tähän terveysmyrkkyyn ja tarjoan sinulle alakoulu-matikalla hoituvan laskukaavan, jonka avulla voit arvioida, mitä viskeraalirasvan vähennys kohdallasi vaatii.

Tärkeintä on kuitenkin MITÄ kannattaa tehdä ja miten. Tästä osiosta löytyy paljon muita työkaluja, käytännön harjoitussuosituksia, vastauksia kysymyksiin sekä hiljasta tietoa aiheesta. Tässä muutama esimerkki:

• Treenin ja ruokavalion todellinen rooli rasvanpoltossa -kuinka valitse työkalusi täsmälleen oikein ja teet tuloksia -et turhaa työtä.
• Kuinka teet kropastasi 24/7 tehokierroksilla pyörivän rasvanpolttokoneen? Ilman järjettömiä treenimääriä, jotka itse asiassa johtavat huonoihin tuloksiin, kyllästymiseen ja ylirasitukseen. 
• Teekö paljon HIIT -treenejä polttaaksesi rasvaa? Jos teet, lue tämä rasvanpolttokappale ensimmäiseksi, kun saat kirjan käsiisi!
• Kuinka paljon ja mitä sinun tulee syödä, jotta saisit tuloksia.
• Yhdellä kertolaskulla hoituva kaava, joka kertoo tarkalleen, mitä sinun pitää tehdä polttaasesi riittävästi terveyden kannalta haitallista viskeraalirasvaa. Sen sijasta, että luottaisi epämääräisiin ohjeisiin "siistimmästä syömisestä" tai "sauvakävelystä".
• Mikä yllättävä efekti voi hämätä sinut luulevaan, että et kiinteydy, vaikka rasva palaa kropastasi ennätysvauhtia? (vinkki: efekti ei liity kehon painoon)
• Kuinka nopeasti rasvaa voi maksimissaan voi polttaa ja kuinka nopeasti sitä tietyissä tilanteissa kannattaa polttaa.

OPI RASVANPOLTTOTREENIN SALAT: Tilaa "Lihaskasvu ja rasvanpoltto" täältä. 

3. Mitä tehdä, kun paino ei putoa, eikä rasva pala? Näin murskaat turhauttavan tasanteen!

Minun työni on pitkälti ongelmanratkaisua. Kun uusi asiakas tulee luokseni, ratkaisemme ongelman, joka pelkistetysti liittyy siihen, että tuloksia ei ole koskaan tullut tai kehitys on pysähtynyt. Laihtumiseen ja rasvanpolton kohdalla ratkaistava ongelma on usein turhauttava tasannevaihe (kuva alla)

Kuva:  Alussa rasva voi palaa ja paino pudota mukavastikin. Sitten eteen tulee turhauttava tasanne. Onneksi se on käytännössä aina murskattavissa! Mukailu, Shai 2008. 

Kirjassa kerron sinulle, mistä tämä tasanne johtuu. Sen verran paljastan jo tässä, että nykyään lööpit täyttävä lepoaineenvaihdunnan säästöliekki ei ole tässä useimmilla ihmisillä kovin merkittävä tekijä. Mutta mikä tärkeintä löydät kirjasta ohjeet tämän tasanteen murskaamiseksi. 

Muita käsittelemiäni aiheita tässä osiossa ovat: 

• Pohdin myös hyvinvointirasvaprosentin käsitettä. Jokaisella meistä on rasvaprosentin alue, jossa kroppa voi parhaiten. Avaan tämän ilmiön sinulle ja kerron, miten voit arvioida omaa kiinteytystilannettasi –milloin voi olla fiksua painaa hetkeksi jarrua.
• Tämän kappaleen yhteydessä en voi olla tarttumatta jo äsken mainitsemaani aiheeseen nimeltä säästöliekki. Kerron mikä sen on, ja ennen kaikkea miten selätetään.
• Tuon esiin myös seikan, joka saattaa vaikuttaa päivittäiseen energiankulutukseen erittäin hyvillä tutkimusmenetelmillä mitattuna jopa 600 kcal, siis Big Mac -hampurilaisen verran verran, eikä sillä ole mitään tekemistä "tuhoutuneen aineenvaihdunnan" kanssa.
• Tästä luvusta löydät kuvauksen asiakkaastani jonka kanssa lisäsimme 2 kuukauden aikana 1400 kcal päivittäiseen energiansaantiin, rasvaprosentin ja vyötärönympäryksen samalla tippuessa. Avaan samalla, miten tämä on täysin mahdollista ja jopa loogista. Uskon, että tämä on erittäin innostavaa monelle, joka kituuttelee todella pienellä energiamäärällä ilman tuloksia.

Murskaa rasvanpolton tasanne tehokkaasti ja turvallisesti: Kirjan voit hankkia täältä: 

4. Lihaskasvu -helppolukuista teoriaa, konkreettiset käytännön ohjeet sekä tietoa, jota ei löydy muualta. Nosta tuloksesi uudelle tasolle!

Liikuntatiede antaa meille hyvät perusvastaukset siihen, miten lihas kasvaa tehokkaasti. Toki avaan ne sinulle. Mutta niissä on kyse vasta raakarungosta. Sitten alkaa valmennuksen ja harjoittelun taide-puoli: Kuinka rakentaa toimivien periaatteiden pohjalle malli, jossa kaikki tekeminen optimoidaan? Näitä kahta asiaa olen ruotinut aamusta iltaan viimeiset 16 vuotta. Siksi uskon, että tästä osiosta löydät valtavasti sinua hyödyttävää tietoa.

Tässä osiossa käsittelen muun muassa seuraavaa:

• Harjoitusohjelmat, joilla kasvat lihasta ennätysajassa, koska ne on suunnitelu optimoimaan lihaskasvu ja ne ovat jo optimoineet lihaskasvun sadolla ihmisillä.
• Liikevaihtoehdot, joista opastan sinua valitsemaan itsellesi parhaan vaihtoehdon. Oikea liikevalinta on kriittisen tärkeää lihaskasvulle!
• Ohjeet, joiden avulla tiedät, kuinka isoilla painoilla sinun pitää treenata kussakin liikkeessä. Vinkki: Aloittelijoilla treenipainot eivät yleisistä väitteistä huolimatta todellakaan ole "täysin yksiölliset". Ne ovat hämmästyttävän samankaltaiset, jos a) puristat treenissä riittävän kovaa ja b) teet liikkeet oikein.
• Kuinka käytät hyväksesi 3 osaista kuormitusmalli-analyysiä, jolla voit varmistaa, että lihaksesi kasvaa mahdollisimman kokonaisvaltaisesti
• Kappaleessa avaan hermolihasjärjestelmä-analyysini. Tämän analyysimallin avulla arvioit ominaisuuksiasi nopeasti ja paikkaat kehitystäsi jarruttavat vuotokohdat alta aikayksikön. Samalla huomaat, mihin sinun kannattaisi treenin toteutuksessa eniten satsata. Kyse ei ole FMS-liikeanalyysistä, sen viskasin nopeasti romukoppaan systemaattisten kokeilujen jälkeen 2009.
• Lihaskasvun ravinto-osiossa avaan kultaiset periaatteet, joista saat eniten potkua lihaskasvuun
• Osiossa kerron myös, mitkä monet yleiset, foorumeilla ja "jenkki-piireissä" maasta taivaaseen hehkutetut ohjelmamallit ja -konseptit toimivat heikommin optimaalisesti lihasta kavattavaan treenin verrattuna. Ehkä näiden epäoptimaalisten mallien suosio on yksi syy siihen, miksi lihaskasvun potentiaalia aliarvioidaan usein rajusti. 

Nosta lihaskasvusi uudelle tasolle: "Lihaskasvu ja rasvanpoltto" -kirjan hakkiminen onnistuu näppärästi täältä.

5. Lihaskasvu ja rasvanpoltto samaan aikaan -se toimii sittenkin!

Tässä osiossa kerron miksi lihasten kasvattaminen ja rasvanpoltto samaan aikaan sopii usein myös yllättävän kokeneille harjoittelijoille. Tietyssä tilanteessa ja tietyllä yksilöllä näitä kahta tavoitetta taas ei kannata ajaa eteenpäin samaan aikaan.

Osiosta löydät analyysimallini, jolla voit helposti määrittää, sopiiko tämä lähestymistapa sinulle.

Kappaleessa tutustut myös  PT-Timpan Jacky-makupala –dieettiin, jonka on havaittu tuottavan erinomaisia tuloksia aloittelijalla! Laitanko sinut syömään pelkkää suklaavanukasta? No en laita, mutta säästetään yksityiskohdat tästä dieetistä marraskuulle ;)

Kuva 3. 5 kk harjoittelua ja ruokavaliota. Paino on täsmälleen sama, kropan ulkomuoto ei ole. Esimerkiksi tämän casen avaan kirjassa: Mitä teimme ja miksi? Yksityiskohdat löydät näppärästi kirjasta. 

6. Lisäravinteet -niistäkin puhun sopivassa perspeksiivissä

Tämä kappale on lyhyt, sillä jos treeni ja ruokavalio eivät kehitä mainiosti ilman mitään urheiluravinteita, ne ovat joko huonosti suunniteltuja tai huonosti toteutettuja. Piste. En kuitenkaan ole asenteellinen nihilisti, vaan kerron, yksityiskohtaisesti millä urheiluravinteilla ja miten voit saada lisähyötyä kehittymiseesi.

Hiljaisen tiedon osassa kerron esimerkiksi miksi perinteinen kreatiinitankkaus voi olla ongelmallista ja mitä mallia sinun kannattaa käyttää sen sijasta. Malli muuten ei ole tasainen annos päivittäin 20-30 päivän ajan.

7. Liikuntapsykologia -näin rakennat itsellesi onnistujan ajatusmaailman

Vielä 2000-luvun alussa pidin liikuntapsykologiaa hihhuli-tieteenä: Jos kunto on kova, nuppi on kova! No, onneksi kovakin pää viisastuu, kun sitä hakkaa riittävästi seinään. Melko nopeasti tajusin, että liikuntapsykologia on erittäin keskeistä tulosten tekemiselle.

Mutta myös tämän asian kohdalla on tärkeintä, kuinka hyvin teoria jalkautuu päivittäisiksi teoiksi. Tässä osassa käyn käytännössä läpi, kuinka rakennat itsellesi onnistuja ajatusmaailman ja tehostat treenisi ja kehittymistäsi yksinkertaisin ja käytännöllisin periaattein.¨

Tässä muutamia muita poimintoja sisällöstä:

• Mitkä periaatteet yhdistävät Olympiavoittajia ja kuinka voit potkaista kehityksesi uusille urille heidän ajattelumallejaan hyödyntämällä, vaikka olisit aloitteleva kuntoilija.
• Hyvin tyypillisen edistyneempiä harjoittelijoita riivaavan ajattelumallin, jonka uskotaan olevan hyödyllinen, mutta joka sabotoi tehokaasti kehittymistä rasvanpoltossa ja lihaskasvussa.
• Helppoja, arkeen sovellettavia työkaluja, joiden käyttö vie vain muutaman minuutin päivässä. Itse asiassa monesti ei sitäkään, sillä ne ovat vain yksinkertaisesti osa ajatteluasi harjoittelun aikana.

Tilaa kirja täältä.

8. Tietoa ja innostusta case-esimerkeistä

Avaan kirjassa useita caseja, joista näet, miten olen soveltanut kirjan periaatteita käytännössä. Veikkaan myös, että saat niistä isosti innostusta omaan kropan muokkaukseesi!

• Tehokiinteytystä: Nopeaa lihaskasvua ja rasvanpolttoa samaan aikaan - totaalimuutoksia peilikuvassa ja vaatekoossa 3-5 kk harjoittelulla, vaikka vaaka kertoo painon pysyneen samana.
• Lihaskasvun teoreettista maksimia uhmaavia lihaskasvu-caseja: 1,5-2+ kg/kk massankasvua jopa kokeneilla harjoittelijoilla
• Kilpa- ja huippu-urheilijoiden systemaattisia kehonkoostumus-caseja. Vähemmän rasvaa, enemmän lihasta ja lajisuoritus täysin uudelle tasolle. 
• Painonpudotusta lihasmassa säästäen tai sitä lisäten: rasvanpolttovauhti tilanteeseen yksilöitynä: Merkittävästä ylipainosta normaalipainoon, ja arjen jasaminen sekä energiataso katosta läpi!
• Rasvanpolttoa ja lihaskasvua terveystavoittein -esimerkkejä todella nopeista muutoksista kolesterolin ja verenpaineen kaltaisiin terveysmuuttujiin 

Näitä kaikki osa-alueita yhdistää tietyt samat periaatteet. Mutta niiden kohdalla on myös dramaatisia eroja tietyissä tekijöissä. Nämä asiat avaan case-esimerkkien kautta käytännön tasolla. 

Kuva 4. Lihaskasvun ja rasvanpolton maksimointia, painonpudotusta suoritukyky ja -terveyspää edellä, ym. ym. Caseissa kuvaan kehonkoostumuksen muokkaus erilaisissa tilanteissa ja erilaisilla yksilöillä. Näet innostavalla tavalla, kuinka teoria jalkautuu käytäntöön! 

Lisää innostavia caseja ja tietoa siitä miten poltimme rasvaa ja rakensimme lihaksia ennätysajassa löydät kirjasta.

9. Hiljaista tietoa -näitä juttuja et löydä muualta

Hiljaisen tiedon osioissa avaan tuhansien ja tuhansien tuntien tuomia käytännön näkemyksiä systemaattisesti toistuvista ilmiöistä ja asioista harjoittelussa. 

Osa näistä näkemyksistäni on vastakkaisia todella yleisille lihasmassa- ja rasvanopolttotreenin periaatteille.

Osa lukemattomien harjoituksien ja harjoitusprojektien tuomaa tietoa, näkemyksiä, ja tutkimustiedon käyntännön sovellutuksia, joita ei oppikirjoista löydä.

Olen varma, että näistä käytännön läheisistä pohdinnoista, näkemyksistä ja vinkeistä löydät tukuttain asioita, joita voit käyttää saman tien tehostamaan omaa tai ohjattavasi treeniä ja ratkaisemaan kiperän pulmatilanteen tiellä kehitykseen.

Vielä muutama mielenkiitoinen asia+tärkeä etu Sinulle

Kirjasta tulee paksu paketti ja sen kuvaaminen yhdessä blogitekstissä on mahdotonta. Tässä kuitenkin vielä muutamia asioita, joita muun muassa kirjastani löydät:

• Nopean keinon, jolla määrität hetkessä, mikä liike on kaikkein tehokkain juuri sinulle
• Toimiiko yleinen ohje "kerran viikossa voit syödä mitä vaan" rasvanpoltossa?
• Mitkä pinttyneet ja  huomaamattomat arkiset tapasi saattavat estää rasvanpolton täysin, vaikka kuvittelet tekeväsi oikeita asioita.
• Mitkä ruokavaliovirheet romahduttavat energiatason kiinteyttäjillä, laihduttajilla ja kroppaa kiristävillä. Entä kuinka korjaat ne ja saat roppakaupalla energiaa arkeesi.
• Millainen harjoittelu on keskimäärin vähiten vamma-alttiinta ja miten lasket tämän vammatason vielä selkeästi "turvallisinta" harjoittelua matalammalle -ja tinkimättä tippaakaan kehityksestä
• Miten hiilihydraattien syönti vaikuttaa rasvanpolttoon ja  lihaskasvuun ja kuinka optimoit hiilihydraatin saannin juuri itsellesi sopivaksi.

Tässä pieni pintaraapaisu kirjan sisällöstä. Jos koet, että kirja voisi olla sinulla hyödyllinen ja mielenkiintoinen, kutsun sinut kiehtovalle lukumatkalle, joka auttaa sinut elämäsi tuloksiin kehonmuokkauksessa. Tee tilaus tämän linkin kautta!

Mukavaa päivää ja hyviä harjoituksia! 

PT-Timppa

Tuloksia ilman turhauttavaa arpapeli: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!

20,3 kg painonpudostus -suorituskyvystä ei tarvitse tinkiä, päinvastoin! Kimara 2015-2016 kaudelta alkaa!

Moikka ystävät!

Kevät alkaa jo kukoistaa. Näin kevään korvalla ajattelin tuoda esiin upeiden asiakkaideni syksyn ja talven aikana tekemiä tuloksia.

Pyrin nostamaan samalla  hieman blogin päivitystiheyttä. Alkuvuoden olen täysin priorisoinut valmennukset, sillä olen ehdottoman ykselitteisesti valmentaja, en bloggaaja. Ja kun saleilla ja treenipaikoilla painetaan "kädet savessa" aamusta iltaan, päivitykset pitää jättää joskus vähemmälle.

Mutta otetaan nyt siis lähestyvän kesän kunniaksi katsauksia harjoittelun ja liikuntatieteen ihmeelliseen maailmaan hieman tiheämmin.

Aloitetaan merkittävän rasvanpolton ja painonpudotuksen yhdistämisestä suorituskykyyn. Usein niiden kerrotaan olevan toisilleen vastakkainen tekijä. Mutta onko näin? 

20,3 kg painonpudotus ja suorituskyky uusiin svääreihin

Vuosi sitten aloitin yhteistyön asiakkaani kanssa, joka halusi pudottaa painoaan 15 kg, voida paremmin ja kohottaa suorituskykyään rakkaassa lajissa.

Sitten käärimme hihat ja lähdimme hommiin. Huhtikuusta 2015 huhtikuuhin 2016 pääsimme todella mukavasti eteenpäin, viimeisten 2-3 kk ollessa pitkäkti saavutettujen tulosten stabilointia:

Asiakkaani teki lujasti työtä, mutta kuitenkin asiat arkeen järkevästi sovetaen, Kehonkoostumus muuttui huimasti matkan varrella:

Vyötärö -21,5 cm

Lantio -16 cm

Rasvaprosentti 31,7% > 18,1% (mittamenetelmä aliarvioi asiakkaallani hieman todellista kokonaisprosenttia alku- ja lopputilanteessa)

Kuva 1. 20,3 kg painonpudotus näkyy melkoisena muutoksina kehossa. Samalla suorituskyky meni hyppäyksillä eteenpäin. 

Kehonkoostumuksen muokkaus ja suorituskyky eivät ole toistensa vastakohta

Kehonkoostumuksen muutokset koetaan usein vastakkaisena tavoitteena suorituskyvylle ja jopa terveydelle. Näin ei kuitenkaan tarvitse, eikä saa olla. Asiakkaani kokemukset aikajaksolla kestovoimalajissa saavutettujen SM-mitaleiden lisäksi voimakestävyyslajissa ovat yksi hyvä esimerkki tästä.

”Saavutin suomenennätyksen masters-luokassa tempaamalla 24 kg kuulaa, tein lukuisia omia ennätyksiä, pudotin painoa ja kehon koostumus muuttui huikeasti. Opin syömään tasapainoisemmin ja niin, että rasvan palaessa treenitehot säilyivät kaiken aikaa ja pysyin fyysisesti terveenä ja kehityin urheilijana.”

Kyllä, urheiluravitsemuksen tutkimustietoa hyödyntämällä ja yksilöllisesti soveltamalla kehonkoostumuksen muutokset rasvaa polttamalla ovat mahdollisia jopa ammattiturheilijalle (esimerkiksi vaikkapa täällä, tässä lyhyessä tarinassa kuvaan myös keskeisiä prosessitavoitteita suoritukyvyn ja kehonkoostumuksen muokkaamisen yhdistämisessä). Lisää esimerkkejä aiheen ympäriltä löydät myös näistä teksteistäni sekä lukuisista muista blogin casetapauksista: 

http://th-valmennus.blogspot.fi/2015/01/kehonkoostumus-ei-pelkkaa-fitnessia-ja.html

http://th-valmennus.blogspot.fi/2015/01/kehonkoostumus-ei-pelkkaa-fitnessia-ja_25.html

Ota ensimmäiset askeleet omassa muutoksessasi!

Tässä ensimmäinen esimerkki ahkeran työn ja liikuntatieteen käytännn soveltamisen yhdistämisestä. Kevään aikana luvassa muita esimerkkejä sekä niihen liityvää fysiologiaa, biomekaniikka ja valmennusoppia!

Sillä välin: Mietipä jo tänään, miten voisit edistää omaa unelmaasi kunnon kohotuksessa, kehonmuokkauksessa tai terveyden edistämisessä? Mietipä, miten mukava olisi olla siinä haastavassakin tavoitteessasi? Onnistua siinä, vaikka muut, ja aina  edes itsekään et siihen uskoisi? Sitten vaan askeleita eteenpäin!

Niin, vielä yksi asia. 14.5.2016 pidän yhteistyössä Keski-Suomen Liikunta ja Urheilun kanssa liikunnan ja ruokavalion 10 kuuminta kiistakapulaa –koulutuksen. Koulutuksessa sivuan myös useita yllä kuvaamassani asiakasprojektissa käytettyjä periaatteita. Lisätiedot ja ilmoittautumislinkin löydät täältä. (mukaan voi ilmoittautua vielä 8.5.) Olet lämpimästi tervetullut mukaan!

Mukavaa viikonloppua ja hyviä harjoituksia!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com

Pysy ajan tasalla facebookissa!

Luukku 13. Kuinka paljon lahjakkuus ja geenit vaikuttavat kehittymiseen?

Tässä luukussa otan katsaukseen geenien merkitykseen kehittymisessä. Vilkaisen aihetta lähinnä kuntosaliharjoittelun näkökulmasta ja liitän mukaan hieman käytännön pohdintaa: 

Teet kaiken niin kuin pitää. Treenivuosia on takana jo pari kolme, ja kroppa on kieltämättä muuttunut melkoisesti. Sitten kaverisi päättää myös aloittaa kuntosalitreenin. Hieman sinnepäin syömisestä ja viikoittaisista ohrapirtelötankkauksista huolimatta tämä pirulainen puskee voimatuloksissa ja massatasoissa ohitsesi jo reilun puolen vuoden päästä. Tuttu tarina. 

Mutta millaisia eroja kehittymisessä voi olla ja kuinka suuri merkitys geeneillä lopulta on? Entä kuinka suhtautua lahjakkuuteensa harjoittelussa?

Voima ja lihasmasan kasvuvauhti

Kuntosaleilla liikkuu tarinoita huimista kehityspyrähdyksistä ja kehitysvauhdista myös kiistellään usein esimerkiksi internetissä. Mutta yksilöllisiä eroja kehittymisessä on selvitelty myös tieteellisesti. Arvellaan, että voimaharjoittelussa noin 31-78% kehittymisestä on selitettävissä geneettisillä tekijöillä. Prosenttiosuudessa on iso haitari, ja se johtuu esimerkiksi tarkasteltavasta voimaominaisuudesta. Erot kehittymisvauhdissa voivat joka tapauksessa olla valtavia. Harjoitustutkimukseksi poikkeuksellisen laajassa selvityksessä harjoittelematonta 585 ihmistä noudattivat samaa harjoitusohjelmaa 3 kuukauden ajan.

Joukko kehitti keskimäärin hauislihaksen voimaa 54 prosenttia ja hauislihaksen kokoa 19 prosenttia, mikä on todella hyvä kehitysvauhti. Mutta mielenkiintoisia juttuja alkoi näkyä, kun tarkasteltiin yksilöllisiä vasteita. Joukosta löytyi kaikki harjoitukset tehneitä yksilöitä, joilla voiman kasvu oli puhdas 0 % ja lihakset hieman pienenivät. Toisessa ääripäässä löytyi treenaaja, joka kasvatti voimaansa häkellyttävät 250 % ja hauislihaksen kokoa 59 %. (Kuva 1.) Tukijat päättelivät, että 5 % ihmisistä vastaa hyvin heikosti voimaharjoitteluun ja lihasmassan kasvuun ja noin 2 % taas kehittyy huimaa vauhtia (Hubal ym. 2005). 

Toisessa mielenkiintoisessa tutkimuksessa tarkkailtiin vasteita 3 kuukauden voimaharjoitteluun 56 miehellä, jotka treenasivat samalla ohjelmalla. Joukosta löytyi muutamia hurjia, joilla rasvattoman massan kasvu oli 6-8 kg, mutta toisaalta porukkaa, joka jäi reilusti alle kilon lihaskasvuun (West ja Phillips 2012).

Kuva 1- Suurin osa meistä kehittyy keskivertovauhtia, mikä on asiat optimoimalla todella nopea vauhti. Ääripäistä löytyy superlahjakkaat, joilla kehitys oikein opein voi olla poskettoman nopeaa ja toisaalta treenivasteiden suhteen heikkolahjaisemmat,joilla kehittyminen on työlästä. (kuva Hubal 2005)

Psyykkiset lahjakkuustekijät

Lahjakkuus harjoittelussa on hyvin moniselkoinen tekijä. Myös psyykkiset tekijät ovat ehdottomasti osa lahjakkuutta. Osa ihmisen persoonallisuuteen liittyvistä tekijöistä on perinnöllisiä, synnynnäisiin temperamenttipiirteisiin liittyviä. Osittain ne ovat ympäristön muokkaamia. Näiden yhteisvaikutuksen takia toiset meistä omaavat korkeamman pystyvyyden tunteen harjoittelussa, puhuvat itselleen positiiviseen ja onnistumista korostavaa sävyyn, pystyvät keskittymään luontaisesti paremmin ja ovat tavoiteorientoituneempia ja pitkäjänteisempiä.

Esimerkiksi menestyvät olympiaurheilijat keskittyvät voimakkaammin kyseessä olevaan hetkeen harjoituksessa, käyttävät enemmän mielikuvaharjoittelua, puhuvat itselleen positiivisempaan sävyyn ja asettavat tavoitteita tehokkaasti (Shannon ym. 2012). Heillä osa näistä huippusuoritusta tukevista toimenpiteistä näistä tulevat luonnostaan perimän kautta, osa on ympäristön muokkaamia, ja osa opittuja taitoja.

Harjoittelun tinkimätön säännöllisyys on myös ehdoton edellytys kehittymiselle, erityisesti aloittelijan kehityspyrähdysten jälkeen. Mielenkiintoista kyllä, geenit näyttävät säätelevän myös intoamme liikkua. Osalla meistä on oikeasti löhöilyyn kannustavat sohvaperuna-geenit. Myös tsemppaus- ja puristuskyky sekä kipukynnys treeneissä ovat fysiologisten ja psyykkisten tekijöiden summa. Esimerkiksi niin kutsutun PYMG –geenin erilaiset ilmentymät vaikuttavat toleranssiin sietää treenikuormaa. Epäsuotuisat variaatiot omaavat koe-eläimet lopettavat kuormituksen muutaman sekunnin jälkeen suotuisat variaatiot omaavien roikkuessa kepeästi 3 minuuttia (Nogales-Gadea ym. 2012).

Geneettiset tekijät ja niiden näkyminen käytännössä

Nämä erot tulevat selvästi esiin myös käytännön valmennuksessa ja personal training -työssä. Aloitan jokaisella syys-tai kevätkaudella hommat usean aloittelevan tai sellaisen treenaajan kanssa, joka ei ole hyödyntänyt harjoitettavuuttaan optimaalisesti. Yleensä jokaisella kaudelle sattuu muutama henkilö, jotka kuuluvat geneettisen edun suhteen parhaimpaan neljännekseen tai viidennekseen. Heillä vasteet tehokkaaseen, suunnitelmalliseen ja yksilöityyn harjoitteluun ovat joskus pöyristyttävän nopeita.

Heillä rasvaton massa kasvaa erittäin nopeasti ja keho näyttää lähes jokaisella harjoituskerralla erilaisesta. He pääsevät usein 1,5-2 kg laskennalliseen rasvattoman kehonpainon nousuun kuukaudessa ensimmäisten kuukausien aikana. Myös voimatasot pomppaavat hurjasti ylös. Toisaalta mukaan mahtuu henkilöitä, joilla kehityksessä ei aina päästä aivan keskimääräiseen, oletettavaan kehitysvauhtiin.

Siksi kehitystä pitää aina ensisijaisesti verrata omiin aikaisempiin saavutuksiin, ei toisiin. Pieni vertailu ja kilpailuhenkisyys toimivat motivaationlähteenä, mutta kuten lähes kaikessa tekemisessä, myös treenaamisessa hyvä menestysresepti on keskittyä enemmän omaan tekemiseen ja piirun verran vähemmän muiden tekemisiin. Hieno homma on, että lähes aina keskiverto- tai jopa keskivertoa hieman heikommilla geeneillä on mahdollisuus saada aikaan huimia muutoksia kehossa ja kuntosasossa, kun tekeminen yksilöidään ja optimoidaan.

Geenit tekosyynä?

Geenejä on toisaalta helppo syyttää kehittymisen puutteesta. Lukemattomat kerrat olen kuullut treenaajan suusta, että hänellä on luontaisesti heikot kestävyysominaisuudet. Mutta vilkaisu harjoitteluun kertoo, että ohjelmassa on ollut vuodesta 2007 lähtien pelkkää paikkaharjoittelua 2,5-3 minuutin palautuksilla. Kyseinen treenimuoto ainoana harjoitusmenetelmänä yleensä johtaa pitkällä aikavälillä suhteellisen maksimaalisen hapenottokyvyn tippumisiin. Eipä ihme, ettei happi kulje.

Tai että hänen lihasmassa ei vaan yksinkertaisesti kasva rupugeenien takia, kun kuntosaliharjoitteluhistoria on viimeisen vuoden aikana sisältänyt keskimäärin 1,5 harjoitusta viikossa tai voimaharjoittelun tärkeimmät harjoittelumuuttujat ovat olleet viimeiset 4-5 vuotta täysin samanlaiset.

Ympäristötekijöiden, kuten harjoittelun määrän ja laadun, ruokavalion, treenin ulkopuolisen stressitason sekä kasvuympäristössä opittujen tapojen ja tottumusten vaikutus kehittymiseen on kuitenkin niin suuri, että aivan ehdottomalla valtaosalla meistä on omaa tekemistään rehellisesti analysoimalla ja jatkuvasti parantamalla mahdollisuus kehittyä vähintäänkin kohtalaisesti -useimmiten hyvin.

Kilpaurheilumenestyksen mahdollistavat geenit kovasti kilpailluissa lajeissa ovat joka tapauksessa äärimmäisen harvassa, joten ei ole mitään syytä soimata itseään niiden puutteesta. On huojentavaa, että suurin osa meistä on tavallisia matti tai maija virtasia, joilla hyvin suunniteltu harjoittelu kehittää todella mukavasti.

Oma kohtalo selville geenitestillä?

Urheilullisesta lahjakkuudestaan ja ominaisuuslahjakkuudestaan kiinnostuneille on jo tarjolla useita kaupallisia geenitestisovellutuksia. Yritykset testaavat DNA – näytteestä geenejä, joilla on tutkitusti osoitettu olevan yhteyttä suorituskykyyn. Tyypillisiä testattavia geenejä ovat ACE- ja ACTN3-geenit, joiden esiintyvyyttä ja eroja tutkimalla voidaan arvioida esimerkiksi onko treenaajalla enemmän potentiaalia voima- ja nopeus- vai kestävyyslajeissa. Yritykset analysoivat myös haluttaessa pitkän liudan esimerkiksi aineenvaihdunnan säätelyyn tai jänteiden palautumiseen liittyviä geenejä.

Erityisesti suorituskyvyn ja ominaisuuslahjakkuuden kohdalla monet tutkijat kritisoivat testejä, sillä yksittäinen tai muutama geeni eivät selitä kattavasti lahjakkuuspotentiaalia. He uskovat testien kertovan hyvin vähän kehityspotentiaalista – ainakin toistaiseksi. Esimerkiksi ACE- tai ACTN3 geenit tai niiden variaatiot eivät näytä selittävän sitä, miksi Jamaikan ja USA:n sprintterit sekä Itä-Afrikan kestävyysjuoksijat putsaavat mitalipöydät Olympia-kisoissa.

Yhteenveto

• Ihmisten kehittymisvauhdissa on huimia eroja, mutta onneksi ääripäät kehittymisessä ovat todella harvassa. Noin 2 % kehittyy posketonta vauhtia ja 5% on luvassa todella heikkoa kehittymistä. 
• Kuntosalitreenissä noin 31-78% kehittymisestä on kiinni geeneistä, loput tulee harjoittelun määrään ja laatuun, ruokavalioon, lepoon, stressitasoon ja opittuihin tapoihin ja ajatusmalleihin liittyvistä ympäristötekijöistä, joihin voi itse vaikuttaa. 
• On oletettavaa, että osalla hyvin heikosti kehittyvistä 5 % ympäristötekijät vaikuttavat paljon kehittymisen puutteeseen. Ympäristötekijöihin vaikuttamalla voi kehityksen suunnan voi kääntää. Käytännön valmennustyön tuoman kokemuksen perusteella näen äärimmäisen heikkojen geenien prosenttiosuuden matalammaksi, kun tekeminen optimoidaan ja vaikutetaan yksilöidysti treenaajan kehityksen kannalta tärkeimpiin tekijöihin. 
• Psyykkisiin tekijöihin liittyvät perinnölliset ja ympäristön muovaavat toiminta- ja ajattelumallit ovat todella tärkeitä lahjakkuustekijöitä.
• Tee parhaasi ja lähde aina onnistumisesta. Toisaalta urheilullisessa kehittymisessä ei valitettavasti voi saavuttaa ihan mitä vaan, vaikka ”yrittää kovaa ja uskoo itseensä”.
• Vertaa kehittymistäsi etupäässä itseesi. Positiivista kilpailuelementtiä voi hyödyntää, mutta tiedosta geneettisten tekijöiden kiistaton vaikutus. Hae silti tasannevaiheella ulkopuolista näkemystä tekemiseesi. 95% todennäköisyydellä ET ole vielä geeniesi sallimassa kehityksen ääripisteessä! 

 Tästä jatketaa, kalenteri aukeaa taas huomenna! Pysy mukana TH-Valmennuksen Facebook-sivuilla!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com

Pysy ajan tasalla facebookissa!

Keho kuntoon 8 viikossa: Superkiinteytys -seminaarivalmennus (16.1.2016 alkaen, yhteistyössä Kuntokompassin kanssa

Lähteet

Hubal ym. 2005. Variability in muscle size and strength gain after unilateral resistance training. Medicine and Science in Sport and Exercise. Jun;37(6):964-72.

Nogales-Gadea G, Pinos T, Lucia A, et al. Knock-in mice for the R50X mutation in the PYGM

gene present with McArdle disease. Brain. 2012; 135(Pt 7):2048–57.

Shannon ym. 2012. Striking gold. Mental techniques and preparation strategies used by olympic gold medalist. Athletic Insight.Vol.4, No.1.

Wang ym. 2013. Genomics of elite sporting performance: What little we know and necessary advances. Adv Genet. 84:123-49.

West DW, Phillips SM. 2012. Associations of exercise-induced hormone profiles and gains in strengthand hypertrophy on a large cohort after weight training. European Journal of Applied Physiology. Jul;112(7):2693-702