Luukku 15-16. Uusi, suuri treenikusetus! Ethän ole langennut tähän?!

 Moikka!

Säännöllisesti tulee esiin massiivisia kusetuksia... Myös liikunta-alalla.

Sellainen on pyörinyt mainoksissa säännöllisesti viime aikoina... 

Ethän sinä ole langennut tähän? Katso uusi videoni äkkiä! 

Uusi, suuri treenikusetus! Ethän ole langennut tähän?!

Timo 

Luukku 2. Näillä mentaalitaidoilla TEURASTAT puhelimeen keskittyvän kaverisi treenitulosten vertailussa!

 Moikka!

Tänään lataan tiskiin 4 mentaalipuolen konstia. Usein juuri mentaalipuoli ratkaisee tulokset. Itse asiassa se lopulta ratkaiseen tuloksissa kaikkein voimakkaimmin. 

Itseltäni kesti VUOSIA ennen kuin ymmärsin mentaaliharjoittelun todellisen voiman. Älä tee samaa virhettä. Erityisesti miehet viittaavat sille usein kintaalla, vaikka en ole vielä valmentaessa tavannut yhtään miestä, jolla on erittäin hyvin harjoitetut mentaalitaidot. Useimmilla ne ovat heikossa jamassa näennäisestä "äijämäisyydestä" huolimatta. Naiset ovat tässä paljon fiksumpia ja vastaanottavaisempia. 

Ota nämä käyttöön jo tänään! 

Timo

ps.

Nyt pukinkonttiin kirjani, 95,7% kirjoista jo myyty! (4000 kpl painoksesta jäljellä viimeiset 164), napaa omasi edulla nopeasti, ennen kuin loppuvat! Alla linkki Siltalan verkkokauppaan! :)

https://www.siltalapublishing.fi/product/hammastyttavaa-rasvanpolttoa-ja-lihaskasvua/ Valmiita valmennuksia, joilla teet lihaskasvu- ja rasvanpolttotuloksia markkinoiden tehokkaimmilla menetelmillä! Aloittelijoille: 10 Viikon Vuoroviikkovalmennus Miehet: https://www.th-valmennus.com/vuoroviikkovalmennus-miehet Naiset: https://www.th-valmennus.com/vuoroviikkovalmennus Kokeneemmille: Maksimoi Lihasmassa 12 viikkoa: Miehet: https://www.th-valmennus.com/maksimoilihasmassa-miehet Naiset: https://www.th-valmennus.com/maksimoilihasmuodot-naiset'


Muista myös  verkkokoulutukseni: Tämä siis ei ole perinteinen verkkovalmennus, vaan erittäin laaja KOULUTUS, joka sopii erittäin hyvin erityisesti a) kokeneelle treenaajalle, b) vähemmän kokeneelle, mutta ihmiselle, joka on todella kiinnostunut aiheesta, c) liikunta-alan ammattilaiselle: 

Lihaskasvu ja rasvapoltto 2.0, super-tuhti koulutus lihaskasvusta ja rasvanpoltosta. Jos haluat itsellesi koko vuoden jaksotetun harjoitussuunnitelman ja kaiken tiedon, mitä aiheesta tarvitset, suosittelen tätä. Sekä tavoitteelliset harjoittelijat että alan ammattilaiset ovat olleet suunnilleen sekaisin tästä koulutuksesta, siis positiivisessa mielessä! :) 

Lihaskasvu ja rasvanpoltto 2.0 verkkokoulutus: https://www.th-valmennus.com/seminaari-x

Luukku 19-20. Uusi kohu-tutkimus: Yksi helppo sarja kahdesti viikossa kehittää hyvin, jopa kokeneita treenaajia... Onko näin?

 Moikka!

Aivan äsken julkaistiin tutkimus, joka tuo esiin:

-Äärimmäisen innostavaa tietoa lihaskasvusta 

-Paljastaa, hyötyykö sarjan tekemisestä aivan äärirajoille 

-Sen, että kokenutkin treenaaja voi kehittyvä minimaalisella treenillä (vai voiko, kommentoin tätä videolla, asia ei ole näin yksinkertainen) 

Katso siis video alta (tai kuuntele se podcast-maisesti) 

Seuraavaan luukkuun! 

Timo 

Luukku 18. Minut sensuroitiin ja cancelloitiin, kerta se on ensimmäinenkin! Huolestunutta pohdintaa liikunta-alan asiantuntijaviestinnästä

 Moikka!

Minulta pyydetään usein asiantuntijalausuntoja ja haastatteluita eri medioihin. Samoin vierailen säännöllisesti esimerkiksi podcasteissa (näistä löydät lisätietoja esim. täältä), välillä televisiossakin. Näitä on kertynyt vuosien varrella satoja. 

Koskaan aikaisemmin vierailujani ja haastattelujani ei ole sensuroitu. Mutta kerta se on ensimmäinenkin. Ja perustelut tällä sensuroinnille olivat mielestäni melko kummia. 

Niistä kerron videolla alla. Arvostan jokaisen mielipidettä, ei siinä mitään, mutta perustelu ei mahdu omaan filosofiseen ajatteluuni siitä, millaisten asioiden tulisi ohjata asiantuntijaa 

Toivon, että viestintä tällä kentällä säilyy mahdollisimman todenmukaisena. 

Mukavaa päivää!


Timo 

Vapaat painot peittoavat aina laitteet! Niinkö?

 Moi!

"Vapaat painot hakkaa aina laitteet, lihakset ja voima kehittyvät paremmin! Lisäksi ne kehittävät toiminnallista voimaa, siis sellaista voimaa, jota voi käyttää arjessa -toisin kuin laitteet!

Usein väitetään, että vapaat painot kasvattavat lihasta tehokkaammin kuin laitteet. Väitetään myös, että vapaat painot kasvattavat voimaa tehokkaammin kuin laitteet. Samoin väitetään, että vapaat painot parantavat arkiaskareita ja urheilusuorituksia paremmin kuin laitteet.

Mutta ovatko nämä väitteet totta? Alla videolla kerron tarkasti, miten tämä asia oikeasti menee, ja mitä vaikutuksia sillä on harjoitteluusi. Takaan, että yllätyt:

Lopuksi: 

Jos Sinä haluat muokata kroppaasi ja kohottaa kuntoasi todella nopeasti ja innostavalla tavalla...

Kaikki työkalut tähän on mietietty sinulle valmiiksi 2 kuukaudessa kesäkuntoon -valmennuksessani. Sen kun toteutat vaan, ja annat valmennuksen sulattaa rasvaa nopeasti, lihaksesi säästäen ja niitä usein merkittävästi lisäten! 

Virallinen startti oli 1.5.2024, mutta nyt on voimassa vielä jälki-ilmoittautuminen edelleen erittäin hyvällä edulla, ja ehdit hyvin mukaan, jos aloitat nyt, olet 30.6.2024 valmis, ja elämäsi kunnossa!

HUOM! HINTA NOUSEE PIAN KYMMENIÄ EUROJA TAKAISIN NORMAALIHINTAAN, JOTEN TOIMI NYT!!

Tässä linkit, joista löydät myös innostavia esimerkkejä rasvanpoltosta lihakset säilyttäen!

Naisten 2 kuukaudessa kesäkuntoon: https://www.thtraining.fi/karista-joulukilot-naiset-1

Miesten 2 kuukaudessa kesäkuntoon: https://www.thtraining.fi/karista-joulukilot-naiset-1https://www.thtraining.fi/joulukilot-m

Jos sinulle tulee jotain kysyttävää tai kommentoitavaa mailini aiheesta, laitapa minulle mailia vastauksena  tähän :) 

Mukavaa päivää!

Timo

Luukku 15. & 16. Näin säästät aikaa kuntosalilla, tinkimättä treenitehosta!

 Moi!

Törmään usein seuraavaan ongelmaan: Aika salitreeniin on kortilla. 

No, "salirotat" sanovat tässä aina, että se on "priorisointi- ja suunnittelukysymys". 

Mutta jos elämässä on myös kiireinen työ, lasten harrastukset, pari luottamustehtävää ym ym., ei iltaan oikeasti mahdu "3 tunnin huolellisia saleja". Ja sitä paitsi, jos vietät salilla 3 tuntia, 95% tapauksissa suosittelen lämpimästi tekemään jotain erilailla, ellet välttämättä nimenomaan halua viettää salilla 3 tuntia viikossa monta kertaa viikossa.  

Useimmissa tapauksissa ja useimmilla treenaajilla reilu tunti, 45 min, ja jopa 30 min riittää! 

Videolla kerron muun muassa:

• Kuinka säästä aikaa salitreenissä TINKIMÄTTÄ SEN TEHOSTA
• Mitkä yleiset virheet ajansäästössä kannattaa välttää, jotta ne eivät syö treenitehoasi?

Joten:

Vlogi-video: Näin säästät aikaa kuntosalilla, tinkimättä treenitehosta! 

Mukavaa päivää! :) 

Timo Haikarainen

ps. patistelen AINA ihmisiä toimintaan! Jos et tee mitää ja jos et tee asioita uudella tavalla, tuloksia ei tule tai ne ovat samanlaisia kuin ennenkin! Tsekkaa alla olevasta linkistä vaihtoehdot, joilla tahkoat tavoitteidesi perusteella elämäsi tulosksi 10.1.2022 alkaen! :) 

https://th-valmennus.blogspot.com/2021/12/luukku-9-tata-on-kyselty-vuoden-2022.html

Luukku 3. Näin venäläinen valmentaja avasi silmäni tulosten tekoon!

 Moikka!

Tänään kerron yhden tarinan valmennustaipaleeltani, joka oli käänteentekevä sekä ajattelumaailmalleni että asiakkaani tuloksille...

2002 syksyllä aloitin Valmennus- ja testaustestausopin opintoni Jyväskylän yliopistossa. Opintojen ohessa valmensin kuntoilijoita ja urheilijoita JA osallistuin myös moniin yliopiston ulkopuolisiin koulutuksiin. Tämä stoori liittyy jälkimmäisiin:

Venäläisen valmentajan oppitunti valmennuksen systematiikasta

2004 osallistuin Kuortaneen urheiluopiston kansainväliseen valmennusseminaariin. Sillä oli paljon mielenkiintoisia esityksiä ja tämä jäi erityisesti mieleen. 

Esiintymisvuorossa oli Venäläinen valmentaja ja hänen kolmiloikkaaja -valmennettavansa. Hän alkoi esitellä ulkomuodoltaan yksinkertaisten, jopa vanhanaikaisten kalvojen (ei "fantsuja" PowerPoint -grafiikoita) valmennusta. Se oli a) todella loogista, b) todella systemaattista, c) todella järkeenkäyvää ja d) vaikka "kiekuroita ja kommervenkkejä", siis ulkoisesti. 

Oli TODELLA vaikuttunut. 

Esitys herätti tunteita... 

Esityksen jälkeen pulkauduimme päivän päätteeksi ulos Kuortaneen hallista. Seurasin mielenkiinnolla ihmisten keskustelua aiheesta (olen luonteeltani introvertti tarkkailija). Osa oli vaikuttuneita ja innostuneita. Mutta suuri osa ei: "Ei noin voi valmentaa, koska______". "Ei tuo toimi Suomessa, koska_____" (tyhjille riveille voisi syöttää valtavan määrän syitä, osa hyviä, suurin osa ei). 

Kuva 1. Tämä kuva löytyi netistä, Ylen arkistosta, koskien juuri tätä vuoden 2004 seminaaria! 

Myös minä vetäydyin majoitukseen pohtimaan päivää. "Ei hemmetti, kyllä tuo systematiikka on KAIKEN ydin, kun halutaan tuloksia!"
-
Aloin muuttaa toimintaani. Sen sijasta, että tein PT-valmennuksessa "Mitä asiakas haluaa tehdä", kuten minulle oli erityisesti kuntoilijoiden valmennuksessa opetettu, tiedäthän, "liikunnan iloa ja uusia lajeja!"

Tein täyskäännöksen. Lähdin AINA siitä, mitä PITÄÄ tehdä, jotta asiakkaan tavoitteet saavutetaan. 

Aluksi mietin, miten asiakkani suhtautuvat tähän. Samoin pelkäsin suoraan sanottuna hieman sitä, miten muuta ammattilaiset tai kouluttajat suhtautuvat tähän. 

Mutta pidin linjan, ja se on toiminut fantastisesti, koska

Pelkkä kiva EI motivoi, TULOKSET motivoivat, ja tekevät tekemistä kivaa! 

Tämä oli suuri oivallukseni, joka alkoi tuottaa todenteolla hedelmää. Varmistin lukuisilla keinoilla, että asiakkaani saavat erinomaisia, jopa huomiota herättäviä tuloksia! Kun näin käy, ihminen innostuu valtavasti! 

Jos tuloksia ei tule, homma enemmänkin turhauttaa, vaikka se olisi lähtökohtaisesti "Kivaa". 

Toki huomioin mieltymyksiäkin tiettyyn rajaan saakka, mutta aina vain niissä raameissa, että ohjelma on vähintään erittäin lähellä fysiologista optimointia sen suhteen, mikä on asiakkaani tavoite ja hänen ajankäyttömahdollisuutensa! 

Kysy itseltäsi lopuksi:

• Oletko vain pyrkinyt etsimään itsellesi "sopivaa lajia", mutta motivaatiosi ei ole ollut oikein kohdallaan ja tuloksia ei ole tullut? 
  
  
• Tiedätkö, mitä sinun tulisi tarkalleen tehdä tulostesi eteen? 
  
  
• Osaatko sanoa, sisältääkö harjoittelusi nämä komponentit?
   
• Oletko viime aikoina kehittynyt harjoittelussa? 

Jos et löydä suoraan vastausta, suosittelen konsultoimaan alan ammattilaista, joka ymmärtää tämän systematiikan tuloksia tuottavan harjoittelun kohdalla :) 

Jos tavoitteenasi on kehonkoostumuksen muokkaaminen, yksi hyvä starttipaikka voi olla a) tämän joulukalenterin seuraaminen, b) kirjani hankkiminen tai c) verkkovalmennukseni (joiden tammikuun startista ilmoittelen lähipäivinä). Toki voit kysäistä täällä myös henkilökohtaisesta PT-valmennuksestani ja varata paikkasi jonotuslistalla, mutta aloitus on mahdollista tällä hetkellä vasta maaliskuussa, sillä valmennuspaikkani ovat täynnä. 

Huomenna jatketaan! :) 

Timo Haikarainen 

Luukku 3. Runsas kestävyystreeni rasvanpoltossa ja painonpudotuksessa: Onko se hyvä vai huono idea, ja miksi?

 Moi! 

Olen saanut viime päivinä lukuisia kysymyksiä aiheesta runsas kestävyysharjoittelu ja pitkät kestävyysharjoitukset rasvapolton työkaluna. 

Tässä vlogissa kerron Sinulle:

• Onko pitkät lenkit ja suuri kestävyystreenin määrä hyvä idea vai ei? 
  
  
• Miksi se on (tai ei ole) hyvä idea? 
  
  
• Miten estät lihasmassan menetyksen rasvapolton ja painonpudotuksen aikana? 
  
  
• Miten rakennat isossa kuvassa harjoitusviikon kehonkoostumuksen optimoitiin? 
  
  
• Millaista liikuntaa voit lisätä suht vapaasi ohjelmaan tulostesi kärsimättä? 
  
  
• Miten vältät tyylilliset rasvapolttomokat? 

Vlogi-video: Pitkäkestoinen ja runsas kestävyystreeni rasvanpoltossa ja painonpudotuksessa: Kannattaako tehdä vai ei? 

HUOMIO! JOS BLOGGER EI NÄYTÄ MOBIILISELAIMESSASI VIDEON ESIKATSELUA, VOIT KATSOA SEN SUORAAN TÄSTÄ YOUTUBE-LINKISTÄ! 

Jos sinulle tulee aiheesta kysymyksiä tai kommentteja mieleen, laitapa alle! 

Huomenna jatketaan! 

Timo Haikarainen 

ps. Jos haluat aloittaa vuoden 2021 kokeilemalla jotain TÄYSIN uutta ja sanoisimpa jopa mullistavaa rasvanpolttopuolella (toki lihaksille erinomainen ärsyke myös antane), tsekkaa "maailman ensi-ilta" uudesta Vuoroviikko-valmennuksestani alla olevista linkeistä:

Naisten valmennus: Lisätiedot ja ilmoittautuminen TÄÄLLÄ. 

Miesten valmennus: Lisätiedot ja ilmoittautuminen TÄÄLLÄ. 

pps. Jos haluat itsellesi täydelliset jaksottelu- ja ohjelma-esimerkit sekä useita tunteja video-moduuleita, jossa käyn läpi KAIKEN, mitä tarvitset lihaskasvun ja rasvanpolton ohjelmavaihteluun vuosikiertona (kaikki tiede on valmiina sisällä ohjelmissa ja opit samalla valtavasti uutta), ja jossa opit, kuinka paljon ja millaista aerobista kannattaa tehdä tarkalleen,  jotta teet optimitulokset itselläsi tai asiakkaallasi, hyppää mukaan tähän omaan tahtiin tehtävään verkkokoulutukseeni 25% joulukalenteri-edulla + todella tuhdeilla joulukalenteribonuksilla TÄÄLLÄ!

Luukku 2. Haluatko lisää lihaksia jopa 40% nopeammin? Hyödynnä tämä upouusi tutkimustieto NYT!

 Moikka!

Tässä luukussa kerron sinulle...

• Tuoreesta tutkimustuloksesta, joka osoittaa vaihtelun merkityksen (ja nimenomaan systemaattisen vaihtelun) lihasmassatreenissä tuoden jopa 40% parempia tuloksia.  Ja se voi olla todella merkityksellinen myös sinun tuloksillesi! 
• Kerron esimerkkejä, miten olen hyödyntänyt vaihtelua ja jaksottelua lihasmassa tavoitteenaan treenaavilla asiakkailla erittäin hyvin tuloksin 
• Kerron, mitä sinun kannattaa harjoittelun vaihtelussa tehdä ja mitä EI kannata tehdä 

Tuore tutkimus: Monipuolinen toistoalueiden käyttö ja jaksottelu johtaa parempiin tuloksiin 

Aivan hiljattain julkaistiin mielenkiintoinen tutkimus, jossa kaksi porukkaa harjoitteli joko a) 8 viikkoa koko ajan 8-12 toisolla tai b) teki 8 viikon periodista 3 viikkoa 1-3 toiston maksimivoimaharjoittelua, loput samaa 8-12 toiston treeniä. 

Tuoreessa tutkimuksessa voimajakson tekeminen tyypillisen "lihasmassajakson" alle kasvatti selkeästi enemmän etureiden lihasmassaa (tutkittu lihas) ja suorituskykyä kyykyssä ja prässissä (Carvalho ym. 2020)

Tulokset olivat 3 viikon maksimivoimajakson alle tehneellä porukalla merkittävästi parempia kuin koko 8 viikkoa samalla toistoalueella tahkonneella. Lihaksen koko kasvoi noin 40% enemmän ja voima kasvukin oli huimasti tehokkaampaa! 

Esimerkki valmennuselämästä: Näin hyödynnät tietoa ja teet tuloksia

Itse havahduin vaihtelevien toistojen maailmaan tutustuttuani nyt jo klassikoksi nousseeseen Campos ym. 2002 julkaistuun tutkimukseen toistoalueista. Tutkimuksessa havaittiin, että 3-5 toiston sarjat kasvattivat lihasta yhtä hyvin kuin 9-11 "lihasmassa-alue". Ja voimaa ne kasvattivat tehokkaammin.

Aloin jo tuolloin ajaa sisään asiakkailleni monipuolista toistoaluetta ja erilaisia syklejä, joista osa keskittyy voimakkaammin voiman lisäämiseen. Niitä on vuoden harjoituskierrossa asiakasriippuvaisesti 2-4 kuukauden ajan. Loppu harjoitusajasta on tyypillisempää, 6-12 toistoaluetta painottavaa harjoittelu (ei kuitenkaan pelkkää ko. alueella harjoittelua). 

Tällä hetkellä minulla on lihaskasvusta kiinnostuneilla nais- ja miesharjoittelijoilla useita tällaisia syklejä menossa. Esimerkiksi eräällä mies-asiakkaallani pääsimme jo yli 4 kilon lihaskasvuun pääasiassa "hypertrofia-aluetta" painottavalla. Noin kuukausi sitten oli aika ottaa voimapainotteinen sykli mukaan. Tulokset ovat olleet loistavia. Penkkipunnerruksen sarjapainot ovat nousseet jo toistakymmentä kiloa ja tämä lupaa hyvää tätä jaksoa seuraavalle, määräpainotteisemmalle lihaskasvusyklille. 

HUOM 1. Jos lihaskasvu on päätavoitteena, älä tee voimakaudesta liian pelkistettyä voimailuohjelmaa. Tarjoa maltillista, ylläpitävää määrää myös eristävissä apuliikkeissä. Niistä kertyvä liike- ja sarjamäärä on matalampi. Tämä siksi, että pelkkä äärimmäisen pelkistetty voimailu pienentää monia apulihaksia, joihin on hankittu massaa vaivalla!

HUOM 2. Jos sinulla ei ole merkittää treenipohjaa, ÄLÄ aloita harjoittelua 1-3 toiston alueella. Tämä on järkevää ainoastaan jos pohjalle on tehty systemaattista työtä ja hankittu jo selkeästi lihasmassaa ja voimaa. 

Kuva: Satsaan asiakkaillani erittäin paljon suorituskyvyn kohoamiseen. Tässä naisasiakkaani tekee vaivattoman helpon 120 kg kyykyn 6 kk valmennuksemme päätteeksi. Näin paljon ei tarvitse kaikien kyykätä, mutta voiman ja suorituskyvyn PITÄÄ nousta, jos mielit hankkia lihaksia! 

Harjoittelun jaksottelu voima- ja lihaskasvu-tyyppisillä jaksoilla ja tekniikoilla on keskeisessä osassa asiakas-casejani, joissa hankimme kokeneen tai kanssani jo pohjat tehneen asiakkaan kanssa lihasmassaa jatkuvasti huomiota herättävällä vauhdilla. Tämän herranmiehen kanssa teimme kaksi 4-6 kk valmennusjaksoa. Ja selkä leveni hieman 😉

Yhteenveto

• Jos olet harjoitellut kauan pelkästään "oppikirjan" lihaskasvualueella, eli 8-12 toistossa, tee nopeasti muutoksia harjoitteluusi. Laajenne toistoskaalaa. (Ainoa poikkeus tästä ovat aloittelijat, jotke "rakentavat pohjia"). 3-10 viikon jaksot lyhyitä toistoja painottaen ovat tehokkaita oikein sijoitettuna jaksottelussa ja oikealla henkilöllä käytettäessä.
  
  
• Jos ohjelmasi tai ohjelmointisi eivät johda selkeään voimatasojen ja sarjapainojen nousuu pitkässä juoksussa, on todennäköistä, ettei lihaksesi pahemmin kasva (ainoan poikkeukseen sääntöön tekevät jo erittäin vahvat, voima- tai painonnosto -tyyppisesti harjoitelleet, jotka siirtyvät korkamman määrän ja laajemman liikevalinnan lihasmassanohjelmointiin.
  
  
• Muista huomioida ohjelmoinnissa määrän ja intensiteeti (toistoalue) suhde. Jos intensiteetti nousee merkittävästi (enemmän lyhyitä sarjoja), kokonaismäärän (sarjat*toistot*paino) on tiputtava. Muuten olet kohta yhtä jumissa kuin entinen täi tervassa sätkiessään. 
• Jos teet voimasyklin itsellesi tai asiakkaallesi, älä jätä kokonaan hauiskääntöjen tai vipunostojen kaltaisia liikkeitä pois. Jos näin käy, lihasmassa voi näissä lihaksissa jopa hieman vähentyä voimasyklillä, riippuen sen rakenteesta. 
  
  
• Jos haluat itsellesi täydelliset jaksottelu- ja ohjelma-esimerkit sekä useita tunteja video-moduuleita, jossa käyn läpi KAIKEN, mitä tarvitset lihaskasvun ja rasvanpolton ohjelmavaihteluun vuosikiertona (kaikki tiede on valmiina sisällä ohjelmissa ja opit samalla valtavasti uutta), jotta teet optimitulokset itselläsi tai asiakkaallasi, hyppää mukaan tähän omaan tahtiin tehtävään verkkokoulutukseeni 25% joulukalenteri-edulla + todella tuhdeilla joulukalenteribonuksilla TÄÄLLÄ! 
  
  

Mukavaa päivää, huomenna jatketaan! 

Timo Haikarainen 

ps. Jos haluat aloittaa vuoden 2021 kokeilemalla jotain TÄYSIN uutta ja sanoisimpa jopa mullistavaa rasvanpolttopuolella (toki lihaksille erinomainen ärsyke myös antane), tsekkaa "maailman ensi-ilta" uudesta Vuoroviikko-valmennuksestani alla olevista linkeistä:

Naisten valmennus: Lisätiedot ja ilmoittautuminen TÄÄLLÄ. 

Miesten valmennus: Lisätiedot ja ilmoittautuminen TÄÄLLÄ. 

Lähde: Carvalho ym. 2020 Is stronger better? Influence of a strength phase followed by a hypertrophy phase on muscular adaptations in resistance-trained men. Research in Sports Medicine: Published online: 26 Nov 2020.

www.th-valmennus.com

Näin lisäät treenipainoja kuntosalilla -3 erittäin toimivaa tapaa

Moi!

Oletko joskus miettinyt, miten treenipainoja kannattaa lisätä kuntosalilla? Tai oletko joskus törmännyt tilanteeseen, jossa painot eivät tunnu nousevan? Tai askarruttaako sinua kenties se, miten tiukasta treenisarjat pitäisi tehdä?

Olen saanut aiheesta vuosien varrella todella paljon kysymyksiä.

Asia on myös SUPERTÄRKEÄ, sillä jos treenipainoja ei kuntosalilla lisää, ei ole mitään syytä odottaa myöskään kehittymistä voimassa tai lihasmassassa! Salilla käy silloin ikään kuin "turhan takia"!

Siksi tein siitä vlogivideon, jonka voit myös kuunnella podcast-maisesti. Videolla käyn läpi muun muassa:

• Mikä kolmesta tavasta toimii parhaiten aloittelijalla?
• Mikä tapa EI toimi hyvin aloittelijalla? (jos olet aloittelija tai jos teet ohjelmia aloittelijalle, huomioi tämä!)
• Miten alkuvaiheen jälkeen kannattaa lisätä painoja ja kuinka tiukasti sarjat kannattaa tehdä pidemmälle entineellä?
• Onko prosentti-ohjelmista mihinkään?
• Mitä ihmettä tarkoittaa merkinnät 2-3 t res tai 7-8 RPE ja miten niitä voi käyttää apuna treenipainojen lisäämisessä?

Ja paljon muuta, joten katso ja/tai kuuntele video alta:

Vlogi-video: Näin lisäät treenipainoja kuntosalilla -3 erittäin toimivaan tapaa 

Hyviä treenihetkiä ja tuloksellisia treenihetkiä! :)

Timo Haikarainen

PÄIVITYS 23.9.2020  ALLA MAINITTU VALMENNUS LOPPUUNMYYTY! 

ps. Muuten, jos haluat kehittää tehokaasti voimaa, kestävyyttä ja kehonkoostumusta kokeilla huippu-urheilusta lainaamiani painonlisäys- ja treenimeneltelmiä, joista osaa et ole TAKUULLA koskaan kokeillut, NYT kannattaa hyödyntää suorasvaan "mielenvikainen" (kyllä, tästä minua epäiltiin tarjouksen lanseeratessani. Mutta lanseerasin sen silti, sillä minulle sanottiin, että on rikollista, että suurempi joukko ihmisiä ei tiedä tämän valmennukseni menetelmistä) etu 21.9. alkaviin "Timmi Taistelija" (naiset) ja "Soturi-treenin salaisuudet" (miehet) verkkovalmennuksiini.

Tsekkaa sisältö ja ma 14.9. klo 23:00 asti jatkuva "hullu" etu ja hyppää mukaan nyt:

Timmi Taistelija (naiset) : Lisätiedot ja ilmoittautuminen täällä 

Soturi-treenin salaisuudet (miehet): Lisätiedot ja ilmoittautuminen täällä

Näin lisäät treenipainoja silloin, kun seuraava paino on yksinkertaisesti liian raskas -toimiva kikka liikkeeseen kuin liikkeeseen!

Moi!

Kuulostaako tutulta: Tee treenisarjaa vaikkapa 10 kg painoilla. Tavoitetoistosimääräsi on 10 toistoa. Sarja etenee.. 8-9 toiston kohdalla ei tunnu juuri missään, ja kymmeneskin toisto tulee helposti ylös. Pidät palautustauon, ja päätät kokeilla 12,5 kilon painolla. Hommasta ei tulee mitään ja hyydyt jo 4-6 toiston kohdalla!

Ei hätää. Et ole yksin. Kun olin 2000-luvun alussa törmännyt tähän ongelmaan niin monta kertaa asiakkaideni treenissä, että aloin pähkäillä siihen ratkaisua. Se löytyi eräästä kilpavoimailijoilta jo 17 vuotta sitten oppimastani konstista.

Alunperin tätä konstia käytettiin lisäämään tangon keskinopeutta painonnostossa, mutta kehitin menetelmästä ratkaisun tähän painonlisäysongelmaan. Opetan sen sinulle alla olevassa videossa. Teen videossa hauiskääntöä, mutta voit käyttää tekniikkaa missä tahansa liikkeessä!

Vlogi-video: Näin pääset eteenpäin treenissä silloin, kun seuraava treenipaino on yksinkertaisesti liian iso

Mukavia katseluhetkiä!


Timo Haikarainen

Käynnistä kehitys Suomen kokeneimman PT:n menetelmillä: www.th-valmennus.com


Vielä blogiakin syvemmälle? Liity maksutta sisäpiiriini täällä.

Palautumisjuoma -onko se sittenkään tarpeen? + epätavallinen käyttövinkki!

Moi!

Oletko kuullut jotain seuraavista jutuista / väitteistä?

-Ilman palautumisjuomaa treeni menee hukkaan!

-Palautumisjuoma on tosi kovaa treenaavia bodareita ja fitness-kisaajia varten

Jos olet, katso tämä video HETI! Siinä kerron tarvitaanko palautumisjuomaa, ja samoin hieman erikoisen käyttöpaikan sille -perustuen erinomaisiin tuloksiin personal training -asiakkaideni kanssa!

Mukavaa päivää!


Timo

Aloita tie tuloksiin: www.th-valmennus.com 

Kevyt viikko -moka no. 2. Tämä virhe voi pysäyttää kehityksesi täysin!

Moro!

Lupasin julkaista lisää asiaa kevyestä viikosta, tässä tulee!

Tämä video liittyy kaksiosaiseen palautumiskäsitteeseeni. Tässä ajatuksessa tulee tehtyä helposti virheitä (itsekin niitä on tullut aikoinaan tehtyä). Huono homma on se, että virheet tässä asiassa saattavat johtaa totaaliseen treenitasanteeseen ja ne lisäävät valtavasti loukkaantumisriskiä. 

Tsekkaa tämä video, niin tiedät miten välttää tämä moka ja mitä kannattaa tehdä sen sijasta :)

Alla myös tärkeä ajankohtainen juttu, nyt kun päivät pitenee! :)

Onko tavoitteenasi kesäkunto? Vilkaisepa tämä! 

Kesän lähestyessä olen saanut lukuisia valmennuspyyntöjä ja isoksi harmikseni on todettava, että face-to-face -valmennuspaikkani ovat täynnä syksyyn asti.. :(

Siksi päätin lanseerata super-suositun "Kesäkuntoon 2 kuukaudessa" -valmennukseni 22.4. alkaen. Tällä valmennuksella ihmiset ovat tehneet jäätäviä tuloksia jo keväällä 2017 ja 2018. Jos kesäkelien vastaanotto elämäsi kunnossa kiinnostaa, tsekkaapa tämä!

Naisten valmennus: Täällä

Miesten valmennus: Täällä

Päivitys: Valmennukset ovat loppuunmyyty.


Aloita tie tuloksiin: www.th-valmennus.com 

Miten kevyellä viikolla kannattaa treenata? Vältä tämä moka!

Moi!

Miten treenata kevyellä viikolla? Hyvä kysymys.

Sain myös viime viikolla netin kautta erään kysymyksen kevyestä viikosta. Vastaan siihen videolla.

Tässä kysymyksessä piilee yleinen, mutta kehityksen kannalta todella heikko ohjeistus. Se sinun kannattaa heti korjata, jos sitä satut noudattamaan. 

Kyseiseen mokaan on tullut itsekin joskus aikoinaan langettua, mutta alla olevalta videolta löydät parhaat ja menestyksekkäästi käyttämäni vinkit kevyeen treeniviikkoon! :)

Video: Miten kevyellä viikolla kannattaa treenata? Vältä tämä moka!

Lopuksi: Valmis teho-suunnitelma kropanmuokkaukseen, jossa kevennys huomioituna juuri oikealla tavalla

Muuten, jos sinua kiinnosta todella kovia kehonmuokkaus-tuloksia tuottanut treenimalli, jossa kovat ja kevyet viikot ovat juuri oikeassa järjestyksessä, toimimalla nopeasti ehdit vielä mukaan 11.3. alkaviin verkkovalmennuksiini!

Naisten "Superkiinteytys" -valmennukseen pääset mukaan 

Miesten "Läskit pois ja lihasta tilalle -valmennukseen pääset mukaan 

Päivitys Huhtikuu 2019. Valmennukset ovat loppuunmyydyt! 


Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com

Luukku 21. Mitä treeni-oivalluksia minulle on tullut tänä syksynä? Vastaus asiakkaani yllättävään kysymykseen

Tulin juuri kotiin päivän treeneistä. 

Viimeisen vetämäni harjoituksen jälkeen asiakkaani kysyi minutla aika harvinaisen kysymyksen (vaikka juttelen toisinaan varsikin liikunta-alalla työskentelevien asiakkaideni kanssa harjoittelun teoriasta usein paljonkin). 

Hän kysyi treenimme lopuksi:

Millaisia oivalluksia ja ahaa-elämyksiä sinulle on tullut tämän syksyn aikana?

Koska pyrin reflektoimaan jatkuvasti tekemistäni, mieleeni tuli heti kaksi keskeistä seikkaa. Ajattelin jakaa tässä luukussa tänään. Ne koskevat harjoittelun "isoa kuvaa". Luonnollisesti valtavaa listaa tästä ei tule, sillä 17 vuoden ja yli 25 000 personal training -valmennuskerran aikana valmennussapluunoita on tullut viilattua ja hiottua tieteen ja käytännön kokemusten perusteella niin paljon, että olisi itse asiassa todella huolestuttavaa, jos tekeminen olisi vieläkin sellaista poukkoilua, että kaikki menee aivan ylösalaisen puolessa vuodessa 😊

Kevyiden ja raskaiden viikkojen suhde

Olen perinteisesti käyttänyt erittäin paljon 3:1 jaksotusmallia, jossa kolmea kovaa harjoitusviikkoa seuraa kevyempi harjoitusviikko. Sen rinnalla olen käyttänyt vuosia 4:1 mallia, siis sellaista mallia, jossa nousujohteisia viikkoja tulee 4 ennen  kevyempää viikkoa.

Tämän valmennus-syksyni aikana 4:1 malli on suhteellisesti hieman yleistynyt ohjelmoinnissani. Onko se parempi malli? No ei. Kaikki riippuu siitä, kuka sitä käyttää ja mikä on tavoite, mutta ”isoa kuvaa” tarkastellessani tämä malli on hieman nostanut päätään. Silloin kuormittavaa jaksoa on enemmän. Se ei ole aina automaattisesti parempi ja kehonkuunteluun on satsattava enemmän, mutta ajatuksena siinä on potentiaalia kehittymisen tehostamiseen. 

Kuva 1. "Ylä-femmat" onnistuneet 82,5 kg penkkinoston päälle. 67 kg nais-asiakkaani hyödynsi treenissään erityisesti kakkoskohdassa kuvaamaani apuliikevolyymin vaihtelua. 

Vinkit: Muista pitää kevyitä viikkoja. Hyvä perusperiaate on lähteä liikkeelle siitä, että kevyellä viikolla treenimäärä on noin 50-60% kovan viikon määrästä. Kevyiden viikkojen tiheys vaihtelee, kuten sanoin, mutta useimmat löytävät tavoitteellisella kuormitusmäärällä sopivan rytmin 3-4 kovaa/1 kevyt -alueelta. Yleisesti sanoisin, että on aina parempi keventää "pro-aktiivisesti", eli ennen kuin on totaalijumissa, kuin "re-aktiivisesti", eli että olet niin tiltissä, että sinun on PAKKO ottaa kevyt viikko. 

Kuormitusmäärän jakaminen

Eilen vedin treenin tavoitteellisesta voimailusta innostuneelle, 49-vuotialle mies-asiakkaalleni. Aloitimme hommat syyskuussa ja nyt noin 3 kuukauden päästä startista olemme jo päässeet päänostoissa käytännössä sille tavoitetasolle, jonka asiakkaani asetti itselleen koko 6 kk projektille. Niitä on siis aika ruuvat ylöspäin! 😉

Hänen kanssaan olen käyttänyt niin kutsuttua volyyminjako –malliani, jossa annostelen treenimäärää vaihtelevasti harjoitussessioissa niin, että isojen pääliikkeiden ja apuliikkeiden kokonaismäärä ikään kuin aaltoilee harjoituksista toiseen. Aikaisemmin käytin paljon esimerkiksi runkoajatusta, jossa pääliikkeiden ja apuliikkeiden suhde per harjoitus on tasaisempi.

Olen ajanut tätä mallia enemmän ja enemmän sisään erittäin hyvin tuloksin, joista mainittakoon tältä valmennusvuodelta tämä herran erinomaisen kehityksen lisäksi muun muassa 82,5 kg penkkipunnerrus 67 kiloisella naisasiakkaallani.

Vinkki: Erityisesti jos tavoitteesi on voiman hankkiminen, suosittelen kenties hieman laajempaa apuliike-valikoimaa kuin usein on tapana tehdä. Näiden liikkeiden tarkoitus on a) tukea tavoitenostoa ja b) pitää treenaaja ehjänä. Jos teet VAIN kyykkyä, penkkiä, leuanveto ja pystypunnerrusta, kehityksesi ei  todennäköisest ole optimaalista. Toisaalta, optimaalisessa voima-ohjelmassa ei VOI olla aivan yhtä paljoa apuliikemäärää, mitä kertyy optimaalisesti lihasmassaohjelmasta. 

Kaikki ei VOI mennä totaalisen uusiksi 

Usein näissä kohdissa näkee ”14 kohtaa, jotka opin vuonna x!”.. Miksi minulla ei ole sen sataa kohtaa? No, erittäin pitkän ajan kuluessa todella toimiviksi viilatut mallit eivät VOI muuttua super-radikaalisti puolessa vuodesssa. Jos ne muuttuvat, valmennus on vaan arpomista sinne tälle, vaikka systemaattista ja vilattua logiikkaa.

Ja isot muutokset ovat ymmärrettäviä valmennustaipaleen alkuvaiheessa. Silloin ahaa-elämyksiä tulee usein ja huomaa (tai ainakin pitäisi huomata) aika tiheään, että ”aa.. tämä on hyvä idea”. Ja toisaalta: ”Aa.. tämä Ei ole, vaikka suosittu onkin!”.

Tässä siis muutama ajatus, jotka ovat valmennusmaailmassani nostaneet päätään tässä syyskaudella.

Mukavaa iltaa ja huomenna jatketaan!

Timo

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Haluatko lisää 18 vuoden aikana Suomen voimakkaimmiksi kehittämiäni treeni- ja ravintovinkkejä? Niitä saat täältä!

Luukku 23. 10 takuulla toimivaa tapaa, joilla parannat treenituloksiasi 2018

Moro! 
Vedin eilen viimeiset treenit ennen joulutaukoa. Pakkasin kamppeet klo 18, kahdeksan treenin jälkeen ja suunnattoman ylpänä näiden mainioiden ihmisten isosta panoksesta kehittymisensä eteen :)

Kaikissa näistä elisistä 8 yksilöllissä tarinassa yhdistyy jokin tai useat tämä päivän jutun vinkeistä.

Siksi laitan tähän 10 keinoa, joilla voit radikaalisti parantaa treeniesi tehoa ja tuloksiasi vuonna 2017. Nämä ovat takuulla toimivia. Sillä niihin liityvillä toimilla olen tehostanut satojen asiakkaiden harjoittelua ja saanut heidät kehittymään. Beta-alaniinia, Macaa tai kookosöljyä lisäämällä en ole siinä vielä onnistunut ;) 

Nämä keinot ovat oikeasti sellaisia, joilla on parhaimmillaan erittäin suuria vaikutuksia kehittymiseesi.

Tarjoan jokaisessa kohdassa myös käytännön keinon, miten voit ottaa varaslähdön ja alkaa toteuttaa vinkkiä ja parantamaan tuloksiasi HETI. 

Vinkit 1-5 liittyvät yleiseen harjoittelun suunnitteluun. Vinkit 6-10 siihen, mitä teet itse harjoituksen aikana.  Aloitetaan! 

1. Seuraa ohjelmaa, älä intuitiota. "Mitäs tänään tehdään?", "Tehdäänkö selkää?", "Joo, mitä liikkeitä otetaan?". Jos kuulostaa tutulta, satsaa tähän kohtaa. Ilman suunnitelmaan ja tiekarttaa treenaaminen voi johtaa mihin vaan -harvoin tavoitteeseen. Aivan niin kuin autoilu vailla hajuakaan, mihin kääntyä. Perille ja tavoitteeseen ei yleensä pääse. Lähde siis ensin siitä, että sinulla on järkevä ohjelma, joka antaa sinulla 1) "kartan" jolla etenet ja 2) jotta voit vertailla saamiasi tuloksia. Varmista siis, että teet ohjelman mukaan. Vaikka olisit kokenut, älä mene "intuitiolla" tyyliin "teen selkää tänään". 
2. Jaksottele harjoitteluasi. 12 viikon ohjelma, jossa on koko ajan (tai edes suurimman osan ajasta 3*12 tietyssä liikkeessä, ei ole jaksoteltu ohjelma). Ohjelmassa tulisi olla vaihtelua erityisesti toisto- ja sarjamäärissä vähintään kuukauden välein. Sarjojen kanssa voi pelata 1-2 viikon välein, toistoja on hyvä muuttaa noin kuukauden välein, liikkeitä isommin 2 kuukauden välein. HUOM! Ethän vaihda kaikkia liikkeitä kuukauden välein! Tämä yllättävän suosittu tapa johtaa siihen, että lähinnä opettelet uusia liikkeitä sen sijasta, että kehittyisit optimaalisesti ja saisit parhaan tehon irti liikkeistä.
3. Huomioi systemaattinen lepo. Kevyet viikot. Suurimmalle osalle harjoittelijoista 3-4 kovaa viikkoa/1 kevyt viikko on hyvä malli. Viikkojen malli vaihtelee siitä, kuinka kovaa treenaat. 2 kovaa:1 kevyt on useimmille liian kevyt ellei treeni ole TODELLA kovaa. Vähennä harjoitusmääräsi kevyellä viikolla noin puoleen normaalista.
4. Lepo vs. treenipäivien ravitsemus. Varmista, että ravitsemuksesi tähtää ja mahdollista kehittymisesi kellon ympäsi. Kirjoitin tässä luukussa, miten palautumista, kehittymistä ja treenivalmiutta pitää rakentaa 24/7. Esimerkiksi todella vähäinen hiilarinsaanti lepopäivänä ”kun sitä ei käytetä” tai ”se muuttuu rasvaksi ” on yleensä kovaa treenaavalla hyvin heikko idea. Lue tästä luukusta palautumis- ja kehittymiskellostani ja varmista, että lepopäiväsi ravitsemus kehittää ja palauttaa.
5. Aerobinen pohja. Tämä kohta koskee erityisesti miehiä. Kehittyminen salitreenissä vaatii riittävän hapenottokyvyn. Itse asiassa itse salitreenikin on yllättävän aerobista, erityisesti pitkät sarjat ja kestovoimapainotteiset erikoistekniikat, kuten supersarjat ja pudotussarjat. Kuluneella viikossa aloitin hommat erään nuoren miehen kanssa, joka oli hiljattain juossut Cooper-testin. Kysyin paljon meni? Hän vastasi 2600 metriä. Olen ok tyytyväinen, tällä tullaan jo joteinkin juttuun. Mutta jos se on herralla 2000-2200 metriä, aerobista puolta PITÄÄ kehittää, jos mielii kehittyä pitkässä juoksussa. Jos kuntosi on heikko, 2 aerobista treeniä eri tehoalueilla (vaikkapa yksi 45-60 min peruskestävyys ja yksi maltillinen intervalli) nostavat yleensä kestävyyskuntosi saliharjoitteluun riittäväksi 1-2 kuukaudessa.
6. Kehitä keskittymistä treenissä. Satsaa siihen,miten voisit tehdä treenisi keskittyneemmin. Nykypäivän ärsykevirta ei ole parasta kehitykselle. Kuten olen usein sanonut, ennen naureskeltiin lehtiä lähennyslaitteissa lukeville. Nykyään kukaan ei naureskele maanisesti puhelinta sarjojen välissä näprääville. Menestyviä olympia-urheilijoita tutkittaessa on havaittu, että eräs heitä yhdistävä tekijä on poikkeuksellinen kyky fokusoitua harjoitukseen. Miksi et ottaisi tätä tehokeinoa käytöön ja aloittaisi vaikkapa sen puhelimen laittamisesta kassiin? Lisää keskittymisestä voi lukea täältä.
   
   
   
   

   

   Keskittyminen harjoittelussa on täysin kriittinen osa treenin laatua ja sitä kautta kehittymistä. Aika tuttu näky, häh? Ottaisitko etumatkan ja jättäisit puhelien reppuun ja tekisit muitakin keskittymistä kehittäviä toimenpiteitä. (Kuva wod-superstore). 

7. Paranna lihastuntumaa. Niin kutsutun sisäisen (mieti lihasta kun teet) ja ulkoisen fokuksen (mieti vaikkapa "tanko katosta läpi", kun teet) ”paremmuudesta” käydään melko epäkiintoisaa ”lähdeviite-nörtti -vääntöä”. Jos haluat kehittyä, sinun pitää pystyä tahdosta aktivoimaan lihaksesi erittäin hyvin ja lihastuntumaa pitää pyrkiä koko ajan parantamaan. Ja sen hakemisella kannattaa käytännössä AINA aloittaa harjoittelu, vaikka päätavoite olisi suorituskykyharjoittelu. Useissa liikkeissä on hyvä aloittaa 2 sekunnin pidolla liikkeen loppuvaiheessa. Pyydä tarvittaessa tekniikka-apua kokeneemmalta.
8. Satsaa suoritustempoon. Kontrolloitu jarrutusvaihe tuo lähes aina a) paremman hallinnan liikkeeseen, b) lisää lihastuntumaa. Tästä ei kannata tehdä liian hankalaa. Ylihitaat eksentriset eli jarrutusvaiheet kaikissa harjoitteissa vain ja ainostaan väsyttävät lihasta liikaa ja vievät tehoa kovatehoiselta ja lihaksia ”äkäisesti” aktivoivalta konsentriselta vaiheelta. Aloita laskemalla orjallisesti kahteen kaikkien harjoitussarjojen jarrutusvaiheessa. Tee nostovaihe kontrolloidun tehokkaasti.
9. Verryttele niin, että sinulle tulee hiki. Riittävä verryttely kohottaa maagisesti kehon suorituskykyä. Huomattavasti enemmän kuin mystiset litkut, joita on muotia nappailla kanisterista, joka tekisi entisen kiljusieponkin kateelliseksi. Varmista, että ennen rautoihin tarttumista olet tehnyt vähintään 10, mielellään 15-20 min matalatehoista verryttelyä, joka nostaa sykettäsi! (Pelkkä rullan päällä pyöriminen ei tee sitä).
   
   
10. Tee salilla enemmän työtä, vaikkapa tunnin treenissä. Työ voidaan määritellä kuorman nostamiseksi pisteestä A pisteeseen B. Kun nostat vaikkapa hauiskäännössä punttia 40-50 cm, teet tietyn määrän työtä. Heikko kehittyminen harjoittelussa on usein kiinni siitä, että työtä ei tule tarpeeksi. Työteho, eli paljonko näitä sarjoja saat järkevään aikayksikköön, vaikkapa tunnin treenin on tärkeä juttu. Mutta se on tehtävä niin, että lihasten välittömien energiavarastojen täyttyminen on riittävää (ts. sama lihas saa huilia vähintään 1,5-2 min ennen kuin sitä treenataan uudelleen).  Aloita siitä, että a) katsot palautukset tarkkaan, jotta et jää tekstaamaan tai juttelemaan 5 min ajaksi tai b) järjestä liikkeitäsi vaikkapa vastalihasten vuoro/supersarjoiksi, joissa huilit liikkeen välillä noin 30-45 s. Silloin sama lihasryhmä saa 1,5-2 min palautumista, mutta ole töissä käytännössä koko ajan. 

Nappaa tästä siis käyttöön vinkki tai vinkkejä. Erityisesti sellaisia, joiden kohdalla tunsit hieman "omatunnon kolkuttelua"! :) Sitten vaan innostuneella mielellä asian työstämistä ja tuloksia tulee! 

Oikein mukavaa päivää ja huomenna Grande Finale! :) 

Timo "PT-Timppa" Haikarainen

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com

Joulukalenteri luukku 2. Uusi tutkimus paljastaa: Järkyttävä totuus 10*10 German Volume Trainingista!

1990-luvun loppu. Olen lapsuuteni kotikaupungin, Järvenpään, maan mainiolla Fortius-kuntosalilla. Olen juuri aloittanut kuntosalitreenin ja janoan lisää tietoa aiheesta. Otan käteeni kauhtuneen, rypistyneen Muscle Media 2000 -lehden ja hyppäään kuntopyörälle tekemään verryttelyä.. 

Silmiini pomppaa todella kummallinen treenitapa 10*10 toistoa SAMAA liikettä -täh! Innostuin heti!

Sitä hehkutti ja sen teki suurelle yleisölle tunnetuksi minua tuolloin valtavasti innoittanut voimavalmentaja Charles Poliquin. 

Treenitavan hän oli nimennyt German Volume Trainingiksi, eli GVT- harjoitteluksia. 

Pikku hiljaa siirryin itse harrastajasta ammattilaiseksi. Tein treenitavalla joitain kohtalaisen onnistuneita kokeiluja 2000-luvulla ja 2010 -luvun alkupuolella. Lopulta kuitenkin huomasin, että tämä treenitapa kuului Charlesin vähemmän hyviin juttuihin. Osa hänen jutuistaa oli, ja on edelleen, aivan loistavia! Ja osa ..hmm.. puhtaita tarkoituksella kerrottuja satuja ja soopaa :) Osa siltä ja väliltä. Tämä ehkä enemmän tämän jatkumon välimaastoa.

Kuva 1. 10*10 menetelmän popularisoinut Charles Poliquin jakaa vinkkejä kyykkyyn. 

Kästääkö menetelmä "happotestauksen"? Miten 10*10 German Volume Training toimi oikeasti kentällä?

Teen jatkuvasta melko säälimätöntä vertailua erilaisten treenitapojen ja treenimuuttujien keskimääräisestä toimivuudesta. Siitä saa selvyyttä vain ja ainoastaa testaamalla menetelmää, treenifilosofiaa, tai harjoittelun suuntaviivaa. Ja mittamaalla sekä kriittisesti arvioimalla sitä mitä tapahtuu. Tämä tapa alkoi nopeasti osoittautua keskimäärin heikoksi tässä päivittäin aamusta iltaan tekemässäni "happotestauksessa".

Siksi kirjoitin 2016  kirjaani "Lihaskasvu & rasvanpoltto" melko  kriittisen laatikkotekstin treenitavasta, ja nyt siitä on olemassa vertaisarvioitua tutkimusnäyttöäkin. Sitä avaan tässä luukussa. Arvaatkin varmaan, että jonkinlainen parjauspuhe on tulossa.

Mutta silti  huomasin systemaatisten kokeilujen kautta pian kolme tärkeää elementtiä, joilla 10*10 menetelmästä voi saada toimivan -ainakin vähäksi aikaa. Kerron niistä lisää tekstin lopulla, mutta mennään ensin päivän aiheeseen.

Uusi tutkimus 10*10 -menetelmästä 

Hiljattain tutkijat (Amirthalingham 2017) vertasivat menetelmään "tavallisempaan" harjoitteluun kontroilloiduissa olosuhteissa. He laittoivat kaksi porukkaa treenaamaan 6 viikkoa joko 5*10 kuormituksella tai 10*10 kuormituksella. Treenaajat tekivät 3 jakoista treeniä, jossa oli:

• 10*10 setti penkkiä ja ylätaljaa rinta- ja selkäpäivänä
• 10*10 Jalkaprässiä ja askelkyykky jalkapäivänä
• 10*10 Pystypunnerrusta ja pystysoutua käsi- ja olkapäivänä 

Tulokset ovat GV-harjoittelun kannalta masentavia. Homman voit yksinkertaistaa näin: 

10*10 menetelmällä lihas kasvoi huomattavasti huonommin ja voimatasot kehittyivät selkeästi hitaammin

Alla oleva kuva kuvaa vielä tarkemmin tilannetta. Jos et ole tutustunut harjoittelun tai fysiologian englanninkieliseen termistöön, avaan ne alta löytyvässä kuvatekstissä.

Kuva 1. 10*10 german volume training tuotti selkeästi heikompia tuloksia kun perinteisempi 5*10 harjoittelu. Enemmän ei ole parempi. Lean body mass=rasvaton massa/"lihasmassa", trunk=ylävartalo, Arms=kädet, Legs=jalat, Bech press 1RM =penkkipunnerruksen 1 toiston maksimitulos, Lat pull down 1RM=ylätaljan 1 toiston maksimitulos, leg press 1RM=jalkaprässin 1 toiston maksimitulos. (Kuva Amirthalingham ym. 2017, Yann LeMeurin mukailemana)

Haluatko kehittää lihasmassaa ja voimaa? Enemmän ei ole aina parempi

Tutkijat olettavat, että liika määrä johti siihen, että kehitystä ei tullut optimaalisesti. Ja kyllä. TIETTYYN rajaan saakka, määrän lisääminen tehostaa lihaskasvua. Sen jälkeen homma ei enää toimi. Tässä 5 sarjaa toimi paremmin. Mutta...

Taustalla voi olla myös muutamia "piilotettuja" syitä. Näiden syiden pohtimiseen käytän paljon aikaan, kun määrittelen, miten saisin harjoittelun mahdollisimman kehittäväksi asiakkaalleni. Siinä tilanteessa, missä hän tällä hetkellä on. Tässä muutama lisäpohdinta German Volumen "haitoista", perustuen kirjaani.

10x10, eli German Volumen huonoja puolia ovat muun muassa:

• ·         Psyykkiset tekijät liittyen keskittymiseen. Liikkeen vaihto pakottaa orientoitumaan uudelleen ja keskittyminen parantuu.10 sarjan paahtaminen samalla liikkeellä heikentää usein keskittymistä. Ja keskittyminen on kriittistä kehittymiselle, kuten tästä jutusta voit lukea. 
• ·         Liikespesifin lihaskasvun periaate jää hyödyntämättä – jos sarjoja tekee paljon, kannattaa lihasta ehdottomasti treenata eri kulmista, kuten tämä juttu paljastaa.
• ·         Myös fysiologisesti sarjoja menee paljon ”hukkaan”, sillä järkevästi toteutettuna GV kuormittaa kunnolla vasta 4–6 sarjasta alkaen. Joudut aloittamaan vajailla sarjoilla tai hommasta ei tule yhtään mitään. Miksi et mieluummin keskittyisi laatutyöhön jokaisessa sarjassa?
• ·         Kuorma on niin pieni (noin 60 % maksimipainosta), että ensimmäisissä sarjoissa ei kaikkia lihassoluja saa järkevästi töihin edes kuormaa tehokkaasti kiihdyttämällä. Jos haluat tietää siitä, miten saat lihaksesi kunnolla töihin, lue tämä juttu.

Tässä 3 asiaa, joilla voit saada German Volumesta toimivaa lihasmassatreenissä -ainakin vähäksi aikaa 

Jos haluat kokeilla mallia, suosittelen seuraavaa:

1) Varmista, että muiden harjoitusliikkeiden harjoitusmäärä on pieni. Silloin kokonaiskuormitus lihakselle ei muodostu liian suureksi. Huomioi tämä erityisesti ylävartalossa.

2) Varmista, että käytät mallia lyhyen aikaa. Malli toimii vaikkapa siinä, jos haluat yhtä aikaa oppia vaikkapa alataljan hyvän lihastuntumapuristuksen, "shokeerata" yläselän keskiosan lihaksia määrällä. Yleensä noin 4-6 viikon päästä treenitavasta on eväät syöty. Tämä menee aika hyvin yhteen kestovoima-tyyppisen hakkaamisen jhyvästä "maksimiajasta" ainoana treenitapana käytettynä noin yleensäkin. On myös tärkeää ajoittaa sykli strategisesti oikein. Sillä sen tekeminen jo valmiiksi korkean volyymin syklin/jakson jälkeen on sulaa hulluutta.

3) Menetelmä, ja yleensäkin iso kertavolyymi, toimii paremmin alaraajoissa ja voi olla maltillisesti käytettynä sinne hyvä ärsyke. Jalkojen kokonaismassa kasvoi itseasiassa hieman enemmän German Volumella. Jalkojen voima taas ei, mikä on sikäli loogista, että pelkkä volyymipumppaus tekee pitkällä aikavälillä masentavaa jälkeä erityisesti puhtain keinoin (ainoa valmennustapani) treenaavien voimatasoille ja kyvylle käskyttää lihasta. Ja siksi se on pitkällä aikavälillä ainoana treenimuotona perustreenaajalle onneton tapa kehittyä

Parempiakin "kummia" sarja- ja toistoyhdistelmiä on olemassa!

Ehkä jutun suurempi opetus on se, että valtava volyymipumppaus ja väsymyksen hakeminen uppiniskaisesti ei ole useimmiten jatkuvasti käytettynä kovin hyvä tapa edetä, jos tavoittelet lihasta ja voimaa. Jos uppiniskainen ajatuksesi on ollut "väsyttää" tai "tuhota" lihas perusteellisesti aina, parempiakin tapoja pitkäjänteiseen kehittymiseen todennäköisesti on. Olen tämäkin valmennuskauden aikana muuttanut usean asiakkaakseni tulleen ja tasanteelle jääneet treenaajan harjoittelua älyttömästä volyymitahkoamisesta systemaattiseen harjoitteluun, tässä yksi esimerkki. Muista, että:

Se, että lihaksesi on "puhki", hapoilla ja tuntuu pahalta, ei vielä takaa sitä, että kehityt tehokkaasti

Ja keskimäärin 10*10 settiä parempia "epätavallisia” sarja- ja toistomalleja on olemassa. Niitä olen käyttänyt erittäin hyvällä menestyksellä asiakkaideni harjoittelussa. Sekä lisäämään lihasmassaan 0,5 kg, 1 kg, 1,5 kg, jopa 2 kg/kk vauhdillla että muun muassa hilaamaan jämähtäneitä penkkituloksia ylöspäin mies - ja naisharjoittelijoilla ja kohottamaan maastavedon kaltaisten isojen perusliikkeiden kuormia noin lukuisilla nais-asiakkaillani noin yli 2 kertaa kehonpaino tasolle noin 1-1,2 kertaa kehonpaino lähtötasolta .

Näistä malleista kerron lisää seuraavissa luukuissa, joten pysy kuulolla!

Erinomaista harjoituspäivää!

Timo "PT-Timppa" Haikarainen

Käynnistä kehityksesi NYT: www.th-valmennus.com

Kenttätestattuja ja toimivia juttuja vuoden ympäri saat itsellesi täältä: https://www.th-valmennus.com/timo-sisapiiri


Lähde:

Amirthalingam, T. ym 2017. "Effects of a Modified German Volume Training Program on Muscular Hypertrophy and Strength." Journal of Strength & Conditioning Research. Nov;31(11):3109-3119

Joulukalenteri luukku 7. Vältä tämä treenijärjestys-moka, jos haluat optimoida treenitehon

Tässä jutussa kerron, miten voimatreeniä edeltävät 4 erilaista kestävyystreeniä vaikuttavat voimatreenin tehoonm jos teet ne ennen voimatreeniä. Kuinka pitkä ja kuinka kovatehoinen treeni voi olla, jotta se ei haittaa voimatreeniä? Entä suositut intervallit? Miten ne vaikuttavat?


Tutkijat laittoivat hiljattain voimatreeniin tottuneet 19-23 vuotiaat herrasmiehet tekemään 5 voimaliikettä sisältävän harjoituksen joko "tavallisen verryttelyn" TAI 4 erilaisen kestävyystreeniosion jälkeen.

Kontrolliryhmä teki tyypillisen verryttelyn, joka sisälsi 3-5 minuuttia aerobista työtä, kevyitä tapailevia venytyksiä ja 1-2 lämmittelysarjaa liikkeissä.

Kestävyystreenaajat tekivät joko 1) 45 minuuttia matalatehoista juoksua tai 2) 20 minuuttia keskiraskasta juoksua tai 3) 30 minuutin intervallitreenin tai 4) 20 minuuttia ylämäkijouksua matolla.

Miten nämä vaikuttivat niitä seuranneeseen voimatreeniin? 

Kestävyys ennen voimatreeniä syö treenitehoa

Kestävyystreeni vähensi tehtyjen toistojen määrää. Tämä on hankala homma kehittävän voima- ja lihasmassatreenin kannalta, sillä kyky tehdä mahdollisimman laadukas treeni on aivan olennaista kehittymisellä, Kevyen verryttelyn tehnyt kontrolliryhmä teki treenissä keskimäärin 126 toistoa. Kestävyystreenin alle tehneet porukat jäivät 108.6-114,5 toistoon. Toistomäärä ei romahtanut, mutta vastaa helposti sellaista työmäärää, mitä toisaalta usein yritetään lisätä treeniin optimaalisilla verryttelyillä tai jopa lisäravinteilla, kuten kreatiinilla. Myös tangon liikenopeus tippui ja tehontuotto harjoitteissa kärsi. Tällä on merkitystä erityisesti lajeissa, joissa treenataan nopeaa voimatuottoa.

Kuva 1. Kestävyyskuormitus ennen voimatreeniä vähentää teoreettista toistojen maksimimäärää, mikä testauksen perusteella pitäisi treeniliikkeissä nousta. Mitä korkeampi pylväs, sitä suurempi pudotus toistomäärissä. (P1=45 min matala teho, P2=20 min kova teho, P3=30 min intervallitreeni ja P4=20 min ylämäkijuoksua. Ratamess ym. 2016. 

Kestävyysosio ennen voimatreeniä heikentää tehoja myös yläkropan treenissä

Aikaisimmin on havaittu, että voimaosiota edeltävä kestävyysosa heikentää erityisesti jalkaliikkeiden suosituskykyä. Tässä tutkimuksessa havaittiin heikentävä vaikutus myös yläkropan liikkeissä. Tämä saattaa johtua jokoa ylävartalon väsymisestä juoksun aikana (kädet rytmittää jouksua) tai väsymyksestä lihaksia käskyttävässä keskushermostossa. Kyykkyjen kokonaistoistomäärä tippui kuitenkin eniten enemmän myös tässä tutkimuksessa (5-9 toistoa), kun penkin pudotus jäi 2,5-4,5 toistoon.

Kovatehoinen intervallitreeni tuppasi heikentämään suoritusta eniten. Tämä on lopulta aika loogista, sillä tällainen harjoitus on erittäin kuormittava, olivatpa HIIT-fanit mitä mieltä tahansa.

Käytännön suosituksia kestävyys- ja voimatreenin sekoittamiseen  

Itse pyrin valmennus- ja personal training -työssäni yhdistämään tieteellistä tietoa toimiviksi käytännön sovellutuksiksi. Kestävyyttä ja voimaan yhdistän samaan harjoitukseen oikeastaan kolmessa päätapauksessa: 1) asiakkaani ajankäyttö on rajoitettua, mutta tarvitsemme viikkon vaikkapa 2 kestävyys- ja 2 voimaärsykettä. 2) Lisäämme kestävyysharjoittelun määrää rasvanpolton tukemiseksi tietyssä vaiheessa kropan kiristelyprojektia tai 3) teetän selkeästi voima- ja lihasmassatavoittein treenavalla asiakkaallani lyhyen kestävyyskuormituksen, jotta hänen kestävyyskunto pysyy riittävän hyvällä tasolla treenijaksamisen kannalta.

Tässä muuttamia toimivia seikkoja suuntaviivaksi. Niissä yhdistyy tutkimustieto ja "kentällä" hyvin toimiviksi havaitsemani jutut:

• Jos tavoitteesi on ok hyvä terveysliikuntakunto, tärkeintä on treenin käytännön järjestelyt ja omat mieltymyksesi, sillä tutkimusnäyttöä on myös sen suhteen, että tavallisilla treenaajilla treenin osioiden järjestyksellä ei ole kovin merkittävää eroa, mutta...
• Jos haluat maksimoida voimatreenin laadun, tee ennen treeniä kevyt verryttely(n. 10-15 min), jossa hiki tulee hieman pintaan ja jossa voit hyödyntää esimerkiksi dynaamisia verryttelyliikkeitä. Kun verryttelykäytäntöä viedään pidemmälle ja pidemmälle, voi mukaan ottaa erilaisia hermostoa aktivoivia osioita. Niillä pyritään usein niin kutsuttuun potentoivaan vaikutukseen. Tätä aihetta tutkin aikoinaan itsekin, ja voit lukea siitä lisää tästä ja tästä tekstistäni.
• Jos päätavoitteesi on voima ja lihasmassa, tee aerobinen treeni joko eri päivänä tai tee se kuntosalitreenin jälkeen. Esimerkiksi itse annostelen usein pienen määrän intervallivetoja kevyen voimaharjoituksen päälle silloin, kun viikkomallissa ei ole järkevämpää paikkaa tälle kestävyyskuntoa ylläpitävälle ärsykkeelle. 

Kalenteri jatkuu taas huomenna, luvassa paljon asiaa liikuntieteestä, treenisovellutukia, innostavia caseja ym ym! :) Pysy mukana TH-Valmennuksen facebookissa!

Mukavaa keskiviikkoa!

PT-Timppa

Voit halutessasi lukea lisää kestävyystreenin roolista rasvanpoltossa ja lihaskasvun tukemisessä  uudesta kirjastani "Lihaskasvu ja rasvanpoltto -tee tuloksia ennätysajassa Suomen kokeneimman treenarin menetelmällä". Jos koet, että siitä voisi olla hyötyä ja iloa Sinulle tai läheisellesi, saat kirjan suoraan kotiisi Suomen huokeimpaan hintaan  täältä.

Lähde: Ratamess ym. 2016. Acute Resistance Exercise Performance Is Negatively Impacted by Prior Aerobic Endurance Exercise. Journal of strenght and conditioning research. 30:10. 

20,3 kg painonpudostus -suorituskyvystä ei tarvitse tinkiä, päinvastoin! Kimara 2015-2016 kaudelta alkaa!

Moikka ystävät!

Kevät alkaa jo kukoistaa. Näin kevään korvalla ajattelin tuoda esiin upeiden asiakkaideni syksyn ja talven aikana tekemiä tuloksia.

Pyrin nostamaan samalla  hieman blogin päivitystiheyttä. Alkuvuoden olen täysin priorisoinut valmennukset, sillä olen ehdottoman ykselitteisesti valmentaja, en bloggaaja. Ja kun saleilla ja treenipaikoilla painetaan "kädet savessa" aamusta iltaan, päivitykset pitää jättää joskus vähemmälle.

Mutta otetaan nyt siis lähestyvän kesän kunniaksi katsauksia harjoittelun ja liikuntatieteen ihmeelliseen maailmaan hieman tiheämmin.

Aloitetaan merkittävän rasvanpolton ja painonpudotuksen yhdistämisestä suorituskykyyn. Usein niiden kerrotaan olevan toisilleen vastakkainen tekijä. Mutta onko näin? 

20,3 kg painonpudotus ja suorituskyky uusiin svääreihin

Vuosi sitten aloitin yhteistyön asiakkaani kanssa, joka halusi pudottaa painoaan 15 kg, voida paremmin ja kohottaa suorituskykyään rakkaassa lajissa.

Sitten käärimme hihat ja lähdimme hommiin. Huhtikuusta 2015 huhtikuuhin 2016 pääsimme todella mukavasti eteenpäin, viimeisten 2-3 kk ollessa pitkäkti saavutettujen tulosten stabilointia:

Asiakkaani teki lujasti työtä, mutta kuitenkin asiat arkeen järkevästi sovetaen, Kehonkoostumus muuttui huimasti matkan varrella:

Vyötärö -21,5 cm

Lantio -16 cm

Rasvaprosentti 31,7% > 18,1% (mittamenetelmä aliarvioi asiakkaallani hieman todellista kokonaisprosenttia alku- ja lopputilanteessa)

Kuva 1. 20,3 kg painonpudotus näkyy melkoisena muutoksina kehossa. Samalla suorituskyky meni hyppäyksillä eteenpäin. 

Kehonkoostumuksen muokkaus ja suorituskyky eivät ole toistensa vastakohta

Kehonkoostumuksen muutokset koetaan usein vastakkaisena tavoitteena suorituskyvylle ja jopa terveydelle. Näin ei kuitenkaan tarvitse, eikä saa olla. Asiakkaani kokemukset aikajaksolla kestovoimalajissa saavutettujen SM-mitaleiden lisäksi voimakestävyyslajissa ovat yksi hyvä esimerkki tästä.

”Saavutin suomenennätyksen masters-luokassa tempaamalla 24 kg kuulaa, tein lukuisia omia ennätyksiä, pudotin painoa ja kehon koostumus muuttui huikeasti. Opin syömään tasapainoisemmin ja niin, että rasvan palaessa treenitehot säilyivät kaiken aikaa ja pysyin fyysisesti terveenä ja kehityin urheilijana.”

Kyllä, urheiluravitsemuksen tutkimustietoa hyödyntämällä ja yksilöllisesti soveltamalla kehonkoostumuksen muutokset rasvaa polttamalla ovat mahdollisia jopa ammattiturheilijalle (esimerkiksi vaikkapa täällä, tässä lyhyessä tarinassa kuvaan myös keskeisiä prosessitavoitteita suoritukyvyn ja kehonkoostumuksen muokkaamisen yhdistämisessä). Lisää esimerkkejä aiheen ympäriltä löydät myös näistä teksteistäni sekä lukuisista muista blogin casetapauksista: 

http://th-valmennus.blogspot.fi/2015/01/kehonkoostumus-ei-pelkkaa-fitnessia-ja.html

http://th-valmennus.blogspot.fi/2015/01/kehonkoostumus-ei-pelkkaa-fitnessia-ja_25.html

Ota ensimmäiset askeleet omassa muutoksessasi!

Tässä ensimmäinen esimerkki ahkeran työn ja liikuntatieteen käytännn soveltamisen yhdistämisestä. Kevään aikana luvassa muita esimerkkejä sekä niihen liityvää fysiologiaa, biomekaniikka ja valmennusoppia!

Sillä välin: Mietipä jo tänään, miten voisit edistää omaa unelmaasi kunnon kohotuksessa, kehonmuokkauksessa tai terveyden edistämisessä? Mietipä, miten mukava olisi olla siinä haastavassakin tavoitteessasi? Onnistua siinä, vaikka muut, ja aina  edes itsekään et siihen uskoisi? Sitten vaan askeleita eteenpäin!

Niin, vielä yksi asia. 14.5.2016 pidän yhteistyössä Keski-Suomen Liikunta ja Urheilun kanssa liikunnan ja ruokavalion 10 kuuminta kiistakapulaa –koulutuksen. Koulutuksessa sivuan myös useita yllä kuvaamassani asiakasprojektissa käytettyjä periaatteita. Lisätiedot ja ilmoittautumislinkin löydät täältä. (mukaan voi ilmoittautua vielä 8.5.) Olet lämpimästi tervetullut mukaan!

Mukavaa viikonloppua ja hyviä harjoituksia!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com

Pysy ajan tasalla facebookissa!