Jes, nyt se alkaa! Minittäin 14. joulukalenterini! Aloitin tämän perinteen 2008 ja joka vuosi olen täräyttänyt eetteriin alkuperäisiä artikkeleja ja videoita treenistä, ruokavaliosta, mentaalipuolesta ja kaikesta liikuntaan, kuntoiluun ja liikuntatieteeseen littyvästä!
Jälleen pyrin tarjoamaan Sinulle, hyvä lukija, kattauksen erityisesti käytännönläheistä, tieteeseen perustuvaa, mutta ennen kaikkea 20 vuoden ja yli 28 000 pt-session kokemuksen tuomaa tietoa, joka hyödyttää sinua oman treenitavoitteesi (tai asiakkaasi tavoitteen, jos olet ammattilainen) saavuttamisessa!
Matkan varrella tarjoan katsauksia valmennus-arkeeni ja esittelen myös todella innostavia tuloksia (sekä niiden taustalla olevia treeni- ja ravintojippo), joita upeat asiakkaani ovat taas valmennuskaudella 2021 tehneet!
Sitten asiaan, tässä ensimmäisessä luukussa kuvaan yleistä ongelmaa:
Paino junnaa! Johtuuko se siitä, että rasva ei vaan yksinkertaisesti pala? VAI, voiko olla kyse siitä, että rasva palaa itse asiassa fysiologista maksimivauhtia, vaikka vaa'alla ei näy mitään? (Tämä ON mahdollista).
Kun luet tämän artikkelin, sinun ei tarvitse arpoa tätä. Tiedät, pitääkö suunnitelmaan muuttaa, vai etenetkö oikeaan suuntaan!
Miksi rasva voi palaa kehostasi erittäin nopeasti, vaikka paino junnaa?
Harjoittelun ja ruokavaliomuutosten alkuvaiheessa (tai joskus silloin, kun harjoittelua optimoidaan suunnittelun tai toteutuksen suhteen) muutokset rasvattoman massan kasvuvauhti voi olla hämmästyttävän nopeaa.
Niin nopeaa, että paino ei tipu lainkaan, vaikka rasva palaa kropasta jopa käytännössä fysiologista maksimivauhtia.
Syitä painon "junnaamiseen" on paljon. Tässä merkittävimpiä: 1) hiilihydraatin lisääminen sitä äärimmäisen vähän syöneellä (pienelläkin ihmisellä hiilihydraattivarastojen täyttyminen "puoliväliin" voi nostaa painoa noin kilon, kaikki "hyvää" nestettä), 2) treenin akuutti vaikutus (lihas kerää nestettä, jälleen normaalilla tavalla, kun sitä treenataan tehokkaasti), 3) kreatiini vaikutus (kreatiini on äärimmäisen hyödyllinen urheiluravinne, jos haluat optimoida kehonkoostumuksen rasvanpolton aikana).
Tiedätkö, tästä jutusta tulisi tuhottoman pitkä, jos kuvaisin näitä seikkoja tarkemmin, joten tsekkaa tämä äärimmäisen kattava artikkelini painoon akuutisti vaikuttavista tekijöistä ja tämä videoni siitä, miksi kreatiinia EHDOTTOMASTI kannattaa käyttää rasvanpolton yhdeydessä ja miksi ohje jonka mukaan sitä ei kannata käyttää rasvanpoltossa/dieetillä/miinuskaloreilla on suoraan sanottuna päätön.
Tärkeä väli-huomio: Sinun on PAKKO voimaharjoitella, jotta voisit olettaa rasvan palavan, vaikka paino ei muutu
Meikäläisen homma on pitkälti ongelman-ratkaisua. Ja väitän sangen epätäydellisillä älynlahjoillanikin tulleeni siinä melko hyväksi 20 vuoden aikana. Ongelmaratkaisu vaatii loogista päättelyä ja päättelyketjuja. Jos nyt ratkaisemme ongelmaa, että palaako rasva vaikka paino ei tipu, on ensin tarkasteltava, voiko tämä kyseisessä tapauksessa olla teoriassa mahdollista.
Tässä tarkastelussa ensimmäinen pykälä on katsaus harjoittelu-ohjelmaan:
Jos ohjelmassa EI ole kuntosaliharjoittelua säännöllisesti (yleensä vähintään 2 krt viikossa) tai muuta hyvin tehokasta lihaskuntoharjoittelua, ei ole mitään syytä olettaa, että rasva palaa painon junnatessa. Se kun ei ole fysiologisesti mahdollista. Nimittäin energiavajeessa (joka on välttämättömyys rasvanpoltolle) lihasmassa VÄHENEE aina, jos mukana ei ole voimaharjoittelua.
Ja lisäksi voimaharjoittelun tulee olla kehittävää. Eli harjoituspainojesi pitää kohota. Nämä kaksi edellytystä siis PITÄÄ täyttyä, jotta voit olettaa että junnaavasta painosta huolimatta rasvapoltto edistyy!
 |
| Kuva 1. Jo painosi junnaa ja ET tee tehokasta, säännöllisestä (väh 2 krt vk) voima/kuntosali/lihaskuntotreeniä, ilmiö EI VOI johtua siitä, että lihas kasvaa samaan aikaan. Ei, kyse on yksinkertaisesti rasvanpolttotasanteesta. Tämä tieteelliseen tietoon perustuva kuva kirjastani "Lihaskasvu ja rasvanpoltto" osoittaa, että lihasmassa vähenee miinuskaloreilla AINA, jos mukana ei ole voimaharjoittelua! (Kuva Lihaskasvu ja rasvanpoltto 2016, Fitra, kirjaa saatavissa e-kirjana täältä) |
Ensimmäinen vaatimus on toteutunut: Mitäs sitten? Kuinka selvität tilannetta eteenpäin?
Nyt olet toivottavasti ruksannut listalta kahteen laatikkoon rastit. Jos ET ole, painon junnaaminen johtuu yksinkertaisesti siitä, että rasva ei pala. Silloin ongelmaa pitää ratkaista taas uuden päättely-polun kautta. Siihen liittyvistä asioista lisää myös tämän joulukalenterin seuraavissa luukuissa!
Ok, teet kuntosalitreeniä (tai muuta oikeasti tehokasta lihaskuntoharjoittelu) ja kehityt siinä. Nyt on aika vilkaista, mitä kehossa tapahtuu esimerkiksi mittanauhan avulla.
Mittanauha on hyvä apuvälinen -kun tiedät, mitä teet!
Hyvä, treeni kulkee, mutta paino ei tipu. Sen jälkeen vanha kunnon mittanauha on loistava keino määrittää, mitä kehossa tapahtuu. Erityisesti kahteen seuraavaan mittaan kannattaa kiinnittää huomiota:
Vyötärönympärys: Rasva ei väitteistä huolimatta pala kehosta "tasaisesti". Erityisesti rasvanpolton alkuvaiheessa rasva palaa huomattavasti muita alueita nopeammin a) sisäelinten ympäriltä, vatsaontelosta, b) käsien alueelta ja c) ylävartalosta ihon alta. Ja tässä järjestyksessä.
Siksi vyötärönympärys on erinomainen mittapaikka sen määrittämiseen, palaako kehosta rasvaa. Jos painosi junnaa, treenipainot menevät ylöspäin ja vyötärönympäryksesi menee alaspäin, voit olla käytännössä pomminvarma, että rasva palaa kehostasi. Minulla on valmennuskansioissani reilusti yli 10 000 vyötärönympäryksen mittaustulosta ja ennätys vyötärön kaventumisessa ilman painomuutosta on 14,5 cm! Kyllä luit oikein. Kansiosta löytyy lukuisia yli 10 cm pudotuksia ilman painonpudotusta. Ja 6-10 cm pudotuksia niin paljon, että ne ovat enemmänkin arkipäivää.
Minun on mainittava tähän vielä yksi homma, joka on erittäin pitkälti "hiljaista tietoa", jonka olen havainnut valmennuksessa. Mistään muualla en ole siihen törmännyt. Se esiintyy miehillä, erityisesti sellaisilla miehillä, joille on kehittynyt "pinkeä" vatsa, pienestä "jalkapallosta" isoon "jumppapalloon" ja kutsun sitä viivästyneeksi vyötärövasteeksi. Siinä on kyse siitä, että rasva selvästi vähenee kehosta (esim. pihtimittaus osoittaa sen), mutta vyötärö ei aluksi lähde mukaan muutokseen.
Olen miettinyt ilmiötä paljon, ja hypoteesini on, että yksinkertaisesti vatsan alueen sidekudokset ovat venyneet runsaan viskeraalirasvan takia sen verran paljon, että vyötärö ei tule mukaan muutokseen (vaikka viskeraalirasvaa taatusti palaa, se ettei sitä ko. tapauksessa pala sotii todella monia fysiologisia "sääntöjä" vastaan, monet niistä ovat hyvin monimutkaisia, enkä mene niihin tässä), ennen kuin 1-2 kk aloituksesta. Silloin sidekudos on ehtinyt mukautua pienempään venytykseen ja kumpu (nyt paljon "tyhjempi" kumpu) alkaa kutistua nopeammin.
Olkavarren ympärys: Toinen hyvin keskeinen mittapaikka, erityisesti naisilla, on käsivarsi. Rasva palaa alussa erittäin nopeasti yläraajoista, jolloin yleensä ensimmäiset muutokset näkyvät siinä, että olkavarren ympäryksen lepomitta alkaa tippua nopeasti. Jännitetty mitta ei putoa niinkään, joskus se jopa kasvaa, kun treenatun lihaksen koko ja "tonus"/"napakkuus" kasvavat.
Miehillä olkavarren ympärys ei ole niin hyvä mittari, sillä miehillä olkavarteen ei kerry niin helposti rasvaa kuin naisilla. Tosin kehotyyppinä erottuu myös sellainen miehen tyyppi, jossa raajoissa on hieman enemmän rasvaa. Se on yleensä hieman harvinaisempi.
HUOM! Jos olet täysi maalikko mittaamisessa, mittojen käyttöön liittyy tietynlainen toistettavuusongelma. Mutta jos teet mittausta säännöllisesti, opit tekemään sen koko ajan paremmin. Samoin mittapaikat tulee määrittää anatomisesti. Jälleen, puhun siitä joskus myöhemmin, muutten artikkeli venyy liikaa.
Välikertaus: Nyt olemme päässeet siihen, että a) "välttämättömyydet" sille, että rasva fysiologisesti voi palaa painon junnatessa toteutuu (säännöllinen ja kehittävä voimaharjoittelu) ja että ympärysmitoissa tapautuu liikettä alas (vyötärö ja erityisesti naisilla olkavarren lepomitta)
 |
| Kuva 2. Oikeilla harjoitus- ja ruokavalio-menetelmillä rasva voi palaa huomattavan nopeasti, vaikka painolukemat vaa'alla eivät tipu. Valitsin nämä kaksi kuvaa valmennuskansioistani, sillä näillä molemmalla naisella painon on sadan gramman tarkkuudella sama ennen- ja jälkeen kuvissa, vasemmanpuoleisessa kuvassa kehossa on 3,5 kg enemmän lihasta ja 3,5 kg vähemmän rasvaa. Oikeanpuoleisessa vastaavat lukemat ovat 4,6 kg. |
Homman lopullinen varmistus: Kehonkoostumuksen määrittäminen -iso fokus menetelmään!
Vaikka näillä menetelmillä saa jo erittäin hyvän "kotikonsti"-määritelmän siitä, palaako rasva vaikka paino junnaa VAI onko kyse yksinkertaisesti rasvapoltto-tasanteesta, en ole henkilökohtaisessa valmennustyössä vielä tyytyväinen tähän tietomäärään. Haluan olla 100% varma.
Siksi mittaan säännöllisesti (asiakkaani asuinpaikasta riippuen) kehonkoostumusta, tai oikeammin rasvaprosenttia. Mittaan sitä noin 2 viikon välein asiakkaillani, jotka asuvat n. 100 km/säteellä Jyväskylästä ja noin 4-5 viikon välein asiakkaillani, jotka tulevat pidempää, ympäri Suomea ja osa jälleen korona-matkustusrajoitusten poistuttua ulkomailtakin.
Käytän mittaukseen pihtimittausta, sillä se kertoo hyvin lahjomattomasti sen, väheneekö ihonalainen rasvakudos. Joku voisi kysyä sitten, että "mitäs jos vaan viskeraalirasva vähenee?". No, tällaista ilmiötä ei käytännössä ole, toiveikkaista väitteistä huolimatta. Nimittäin viskeraalirasvan väheneminen on kiinteästi yhteydessä kehon kokonaisrasvamassan vähenemiseen, joten saan tiedon siinä samalla (erityisesti vyötärönympärystietoon yhdistettynä).
Miksi EN käytä tässä esim. suosittuja bioimpedanssiin perustuvia mittauksia (kehonkoostumusvaaka/mittauslaite)? Siksi, että tämä menetelmä on hyvin altis akuuteille vaihteluille kehon nesteen määrässä, ja siksi näin lyhyellä aikavälillä mittaustulos jättää minulle usein massiivisesti kysymysmerkkejä (vaikka menetelmä onkin hyvä pitkän aikavälin tulosten seurantaan ja "oikean" lähtötilanteen määrittelyyn).
 |
| Kuva 3. Rasvaprosentin mittausta pihtimenetelmällä. Allekirjoittanut opettamassa rasvaprosentin pihtimittausta PT-koulutettaville. Pihtimittauksessa oikea tekniikka mittaukseen ja kunnolliset pihdit ovat edellytys mittauksen luotettavuudelle. Menetelmä sopii rasvaprosentin mittausmenetelmistä kenties parhaiten lyhyen aikavälin muutosten tarkasteluun. |
Yhteenveto
Näin! Tässä oli kuvattuna prosessi ja loogiset stepit, joilla voit joko kotona (tai asiakkaasi kanssa, tiedän että tätä lukee myös monet liikunta-alan ammattilaiset) määrittää ilman turhauttavaa arpapeliä, palaako rasva kehostasi, vaikka paino junnaa.
Tässä vielä ranskalaisilla viivoilla yhteenveto:
- Erityisesti alkuvaiheessa treeni- ja ravintomuutoksia rasva voi palaa kehosta jopa lähellä fysiologista rasvanpolton maksimivauhtia ILMAN että painosi tippuu. Muista, ettet voi olettaa tämän jatkuvat loputtomiin. Jossain vaiheessa (yleensä viimeistään 4-6 viikon päästä) myös painon on lähdettävä liikkumaan alas.
- Ehdoton välttämättömyys sille, että rasva voi palaa painon junnatessa on voimaharjoittelu. Säännöllinen ja kehittävä sellainen. Jos ET tee sitä, ilmiö ei ole käytännössä edes mahdollinen, joten ei ole syytä pohtia asiaa sen pidemmälle. Olet yksinkertaisesti rasvanpoltto-tasanteella.
- Jos edellinen kohta täyttyy (teet voima/kuntosaliharjoittelu ja kehityt siinä), voit selvittää tilannetta yksinkertaisesti mittanauhan avulla. Jos vyötärönympärys menee alas (ja erityisesti naisilla olkavarren, eli käden hauis/ojentajakohta lepomittana) menee alas, tämä varmistaa edelleen, että olet oikealla linjalla!
- Jos sinulla on mahdollisuus käydä osaavan pihtimittaajan pakeilla, tämä varmistaan 2-4 viikon välein toistettuna, että rasvanmäärä oikeasti vähenee kehostasi
Jos homma toimii, noudat loistavaa harjoittelu (ja valmennus-) -periaatetta: Jos se ei ole rikki, älä korjaa sitä! Jatka siis tekemistä!
Jos päädyit tarkastelusi perusteella siihen, että rasva EI pala, ruokailun toteutusta (joskus myös harjoittelua) pitää muuttaa, sillä olet tasanteella. Näistä asioista lisää tulevissa luukuissa!
No niin, tässä se taas alkoi! Jatkossa tulossa PALJON mielenkiintoista asiaa treenistä, ruokavaliosta, mentaalipuolesta (joka on supertärkeää) ym ym. Ja pyrin laittamaan mukaan mahdollisimman paljon käytännön vinkkejä + 20 vuoden aikana kertynyttä "hiljaista tietoa", jota et saa mistään muualta!
Ja muuten, jos haluat vaikuttaa kalenterin sisältöön, laita alle kommenttikenttään, mistä haluaisit kalenterin aikana kuulla! :)
Mukavaa päivää!
Timo Haikarainen, LitM
Aloita tie tuloksiin: www.th-valmennus.com
ps. Jos ei ole jo sisäpiiri-listallani, nyt on korkea aika liittyä täällä! Näin saat itsellesi paitsi maksuttoman tunnin koulutuksen rasvanpoltosta ja kropanmuokkauksesta myös säännöllisesti infoa, jota en julkaise muissa kanavissa. Ja tietenkin ilmoituksen uusista artikkeleista, videoista, blogeista, koulutuksistani ym ym! Joten hyppää maksutta mukaan TÄÄLLÄ!
(Huom! Jos esim. videota EI tule mailiisi, a) tsekkaa mainos- ja roskapostikansiosi, firmamailit voivat päätyä sinne, b) on mahdollista, että olet jo sisäpiirilistallani, silloin etsi ensimmäinen mailini searchilla ja sieltä löydät videon:) )
pps. Haluan tarjota aina myös jotain "kättä pidempää" ihmisille tulosten tekoon (henkilökohtaiset valmennuspaikkani ovat täynnä tällä hetkellä maaliskuulle), joten tutustu ihmeessä super-kattavaan "Lihaskasvu ja rasvanpoltto 2.0" -verkkokoulutukseeni, josta löydät kaiken tarvitsemasi tulosten tekekoon A:sta Ö:hön, rasvanpolton ja lihaskasvun suhteen. Kaikki materiaali on kenttätestattu todella pitkän valmennustaipaleen aikana ja se TOIMII. Voit katsoa esimerkkejä tuloksista sekä tietenkin sisällön TÄÄLTÄ
