Luukku 9-10. Näin vältät viikonloppuherkuttelu ja repsahdukset (osa 2.)

Moi! 

Puhuin aikaisemmissa luukuissa viikonloppurepsahduksista ja -herkuttelusta, jotka ovat syynä todella moneen rasvanpolttotasanteeseen! 

Alla olevalla videolla paljastan Sinulle kaksi tutkitusti toimivaa ja käytännön valmennuksessani äärimmäisen tehokkaaksi osoittautunutta mentaaliharjoittelun kikkaa, jolla kampitat herkku- ja sokerihimon käden käänteessä! 

Näin etenet tavoitettasi kohti kuin juna...

Ja viikonlopun herkkujen passaamisesta ei tule ahdistunut "mielitekojen kanssa tappelu", vaan äärimmäisen hyvä ja levollinen fiilis! 

Ja huom! Tsekkaa lisäksi videon alta todella poikkeuksellinen diili! :) 

Vlogi-video: Näin vältät viikonloppuherkuttelun ja repsahdukset (osa 2.) 

HUOM! JOS MOBIILISELAIMESI EI NÄYTÄ VIDEON ESIKATSELUA, VOIT KATSOA SEN SUORAAN TÄSTÄ YOUTUBE-LINKISTÄ! 

Tässä vielä linkki osaan 1. 

Vielä yksi asia...

Haluatko aloittaa vuoden 2021 uudella, uskaltaisin sanoa jopa mullistavalla rasvanpolttomenetelmällä, tehden jopa 56% parempia rasvanpoltto-tuloksia ja ylläpitäen tuloksesi jopa 3 kertaa paremmin? 

Jos vastasi kyllä, tsekkaa NYT 13.12. su klo 23:55 päättyvä posketon etuni 10 viikon Vuoroviikkovalmennukseeni! 

Tuon päivämäärän mennessä saat itsellesi sekä 37% edun valmennukseen, ETTÄ seuraavat "poskettomat" bonukset: 

1) Täräytän sinulle valmennuksen upouuden e-kirjani "Innostavimmat rasvanpoltto ja lihaskasvu -caset" SEKÄ "Innostavimmat rasvanpoltto ja -kiinteytyscaset"

Arvo á 37 €

Näissä kahdessa e-kirjassa kuvaan 20-, 30-, 40-, 50- ja 60- vuotiaiden nais- ja miesasiakkaideni todella innostavia ja huomiota herättäneitä rasvanpoltto-, lihaskasvu- ja painonpudotus -caseja!

Muutokset ovat saaneet esimerkiksi aikausi-lehtiä kyselemään haastatteluja asiakkaitani, salin muita asiakkaita tiedustelmaan "opetatko minulle ohjelmasi", työkavereita hämmästelemään "Miksi hymyilet koko ajan", treenikaverit kyselemään, "Mitä oikein teet kun tulokset laukkaa ylös ja rasvan määrä alas, ei noin pitäisi käydä, yleensä lähtee lihakset ja voima samalla kun rasvan mukana....?:) 

Kun luet näitä ennen 11.1.2021 alkavaa valmennusta, innostut valtavasti ja voit jo nähdä mielikuvissa omat, loistavat rasvanpoltto-  ja kiinteytys- ja halutessasi lihaskasvukasvutuloksesi sekä energiatasojesi nousun ennen valmennuksen alkua.

Samalla opit valtavasti treeni- ja ravintosalaisuuksista, joita olen näissä caseissa käyttänyt!

Näin olet täynnä intoa ja motivaatiota aloittaa valmennus! 

 
2) Bonus-videokoulutus "Rasvanpolton ja lihaskasvun uudet tuulet -hyödynnä uusin tieto ja käytännön sovellutukset ja tee poikkeuksellisia tuloksia!"

1 h Arvo: 97 € 

Olen saanut paljon kysymyksiä siitä, onko aiheista tullut uutta tietoa tai olenko kehitellyt uusia valmennuskonsteja bestseller -kirjani "Lihaskasvu ja rasvanpoltto" julkaisun jälkeen (2016 vuoden lopussa). Vastaus molempiin kysymyksiin on "kyllä",  aivan viime kuukausinakin on tullut todella merkityksellistä tietoa. Niitä esitän tässä 1 h koulutuksessa.
Koulutuksessa opit muun muassa: 

• Kuinka erilaiset ruokavaliot vaikuttavat painoon ja kehonkoostumukseen

Tämä asian on super-tärkeä, sillä joskus vaaka voi näyttää kivalta, mutta kehonkoostumus on jo matkalla kohti katastrofaalista tilaa 

• Mikä yksinkertainen, mutta lähes aina unohdettu ruokavalioviilaus tehostaa kiinteytymistä ja lihasten kehittymistä jopa kymmeniä prosentteja

Opetan sinulle tästä käytännön sovellutukset, jotka voit aloittaa heti seuraavana päivänä 

• Paljastan 3 tyypillistä virhettä rasvanpoltto- ja lihasmassa ruokavalioissa

Nämä virheet johtavat lihashävikkiin rasvanpolttovaiheessa ja liikaa rasvan kertymiseen lihasmassan lisäämisvaiheessa. Ne EIVÄT liity pelkkään kalorimäärään

• Saat JOKAISESTA tiedonjyvästä konkreettisen, valmennustyössä kenttätestaamani sovellusohjeet

Lisäksi avaan kaikkia tieto-kohtia käytännön case-esimerkein! Opit TAKUULLA uutta, sillä osa sovellutuksista on täysin itse kehittämiäni ja sitä ei löydy muualta. 


3) Bonus-Videokoulutus: Näin maksimoit rasvanpolton ilman kitudieettejä ja aamuaerobisia!


1 h Arvo: 97 € 

-Tässä videokoulutuksessa kerron sinulle, kuinka nopeasti rasvaa voi polttaa (tämä ei ole mielipidekysymys), kuinka paljon sitä kuluu treenin aikana?

-Avaan myös tarkalleen pitkälti tutkijoiden pienessä piirissä pysyneen tiedon siitä, kuinka tietyt ruokavaliot (mukaan lukien muodikas ketoosi) tarkalleen vaikuttavat rasvanpolttoon?

-Lisäksi avaan huimia ja super-innostavia rasvanpoltto-caseja, joissa kuvaan miten eri ikäiset nais- ja mies-asiakkaani ovat polttaneet rasvaa ja muokanneet kroppaansa tahdilla, joka on herättänyt todellista hämmästystä heidän kaveripiirissään, treenisaleillaan ja internetissä!

Tässä oli vain pieni raapaisu, mitä tästä tunnin tehopaketista opit! 

4. Bonus-videokoulutus. 5+2 karmivinta rasvanpolttovirhettä. Mitä ne ovat ja miten vältät ne? 

1 h Arvo: 97 €  

-Tähän koulutusvideoon olen kerännyt 7 yleisintä ja suurinta rasvanpolttomokaa, joihin olen 18 vuoden urani aikana törmännyt.

-Ja mikä parasta, kerron sinulle MITEN korjaat nämä mokat. Osa näistä liittyy ihan tavallisiin arjen toimiin..

-Mukana mokissa (kyllä vaan, mokissa) on joitain "rasvanpolttovinkkejä", joita näkee mediassa! 

-Osa mokista on todella piileviä ajatuslukkoja, joihin itsekin huomaan välillä sortuvani, ellen käytä videossa paljastamiani konsteja näiden lukkojen purkamiseen! 

Normaalisti veloitan näistä e-kirjoista ja  rasvanpoltto-videokoulutuksista yhteensä 365€ !

Eikä siinä vielä kaikki: Väliaikaisessa (toivottavasti) mielenvikaisuuskohtauksessani päätin, että...

Lätkäisen päälle vielä upouuden "Kaikki keskivartalosta -tie teräksen timmeihin vatsalihaksiin" -valmennuksen (arvo 117€)

Näin kokonaisbonusten arvo on lopulta NELINKERTAINEN itse verkkovalmennukseen verrattuna! 

Halusin tarjota nämä videokoulutukset Sinulle bonuksena, kun teet päätöksesi alkaa muokkaamaan kroppaasi täysin uudella, uskallan sanoa jopa mullistavalla menetelmällä (lue siitä lisää linkeistä) ja ilmoittaudut Su 13.12.2020. klo 23:55 mennessä "Vuoroviikko" - 10 viikon verkkovalmennukseeni. 

Joku voi syyttää minua hulluksia, sillä bonusten arvo on siis 4 kertainen valmennuksen hintaan verrattuna!

Mutta tässä syy, sillä, miksi tarjoan Sinulle nämä bonukset, kun ilmoittaudut mukaan tänään 13.12.2020 klo 23:00 mennessä:

1) Olen todella kiitollinen, että olet tässä postauksiani seuraavassa joukossa. Saan päivittäin kiitos-viestejä siitä, että tieteeseen ja Suomen laajimpaan PT-kokemukseen perustava sisältö on jeesannut ihmisiä. Haluan, että tämä, ja missioni auttaa mahdollisimman montaa Suomalaista jatkuu. Siksi haluan kiittää sinua tästä! :)  

 2) Valmennuksen JA bonusvideokoulutusten sekä e-kirjoen sisältö on supertärkeää. Viime aikoina otsikoissa on näkynyt jälleen pelottavaa dataa suomalaisten lisääntyvästä ylipainosta ja siitä, miten viskeraali/sisäelinrasva aiheuttaa jopa maksakirrooseja ja vaikuttaa jopa muistisairauksien syntyyn! Ja lisäksi sain viime viikolla 3 valmennustiedustelumailia, jossa ihminen kertoi, jämähtäneensä paikoilleen. Hän kertoi myös, mitä oli rasvanpolttoon ja treeniin kokeillut. Tasanteen syys oli selvä. Ja mikä parasta, asiat voi korjata! (koska moni niistä löytyy noista videoista!). 

Siksi mietin, että tämä tieto on saatava julki. Ja tukemaan sekä innostamaan silloin, kun alat vaikuttamaan asioihin parhailla verkkovalmennnustyökaluilla, jotka voin sinulle tarjota! 

Miten homma toimii? Se toimii niin, että kun teet ilmoittautumisesi 11.1.2021 alkavaan Vuoroviikko ©  - valmennukseen (linkit sivun alalaidassa) su 13.12.2020 klo 23 mennessä, lähetän sinulle tällä viikolla, ilmoittautumisaikasi tsekattuani, mailiisi linkit videoihin ja pääset niitä heti katsomaan! Tuo keskivartalovalmennuksen saat ikuiseksi ajaksi käyttöösi heti, kun olen viimeistellyt sen sisällön tässä joulukuun aikana! 

Eli kun ilmoittaudut nyt tähän uuteen verkko-valmennukseen ja nappaat itsellesi nämä e-kirjat ja 3 bonus-videokoulutusta ja YHDEN EKSTRA-VALMENNUKSEN kaupan päälle, voit viettää loput tulevista pyhistä levollisin mielin, koska sinulla on (uskallan väittää) Suomen toimivin suunnitelma verkkovalmennukseni muodossa kropan muokkaukseen!

Ja voit jo ennen valmennuksen alkua katsoa näitä vaiettuja ja henkilökohtaiseen valmennukseen tähän asti varaamiani rasvanpolttosalaisuuksia sisältäviä bonus-videokoulutuksia jo ennen valmennusta. 

Samalla bonusvideo- e-kirjoissa kuvaamani huimat ja  innostavat rasvanpoltto-caset nostavat motivaatiosi huippuun jo ennen valmennusta! 

Jätä siis pähkäily, äläkä missaa tätä tilaisuutta, sillä se ei toistu! 

Olet lämpimästi tervetullut mukaan alla olevista linkeistä! 

Naisten täysin uuteen Vuoroviikko -valmennukseen pääset ilmoittautumaan ja nappaamaan bonuksesi TÄÄLLÄ!

Miesten täysin uuteen Vuoroviikko valmennukseen pääset ilmoittautumaan ja nappaamaan bonuksesi TÄÄLLÄ!

HUOM! JOS OLET ILMOITTAUTUNUT JO AIKAISEMMIN, SAAT LUONNOLLISESTI KAIKKI BONUKSET! 

Timo 

Luukku 7-8. Mitä haluaisit minun opettavan sinulle rasvanpoltosta ylihuomenna? (+menneisyyteni alan ammattilaisena 1.)

 Moi!

Tässä luukussa kerron Sinulle hieman taustastani liikunta-alan ammattilaisena. Lisäksi kysyn Sinulta lopussa hieman vinkkiä torstan maksutonta koulutustani silmällä pitäen! 

Jep, minua pyydetään usein kertomaan hieman arjestani. En kovin paljon (käytännössä ikinä) jaa omia tekemisiäni ja "toilailujani" vaikkapa somessa, elleivät ne liity jotenkin missiooni, eli siihen, miten voisin auttaa mahdollisimman montaa ihmistä saamaan mahdollisimman hyviä tuloksia liikuntatieteen ja Suomen laajimman käytännön PT-kokemuksen avulla. 

Mutta nyt kerron hieman taustaani. Ja oikeastaan taustaani sille, miksi pidän esimerkiksi ylihuomenna maksuttoman koulutuksen rasvanpoltosta. 

Urani alku liikunta-alan ammattilaisena

Vuonna 2001-2002 aloin ensimmäisen kerran tehdä liikuntaan liittyvää työtä, josta sain korvausta. Eli voi sanoa, että minusta tuli ammattilainen. Vuonna 2001 vähemmän, mutta jo 2002 kesällä minut heitettiin "syvään päähän" Vantaan ja Helsingin Crossi-kuntokeskuksissa, ja aloin vetämään jopa 8-10 tunnin kuntosali-ohjaus -päiviä. 

Kuva: 2000-luvan alussa aloin toden teolla yhdistää tiedettä ja käytäntöä. Valmensin paljon, opiskelin yliopistossa liikuntabiologiaa ja työskenteliin liikuntatieteen tutkimuksissa (kuvassa trikkaan paitsi lähtösignaalia, myös mittaussignaalia). 

Pakko on paras muusa, ja siinä oli opittava nopeasti, miten ohjata jokin liike niin, että se menee tehokkaasti ja nopeasti jakeluun. Tässä alkoi ensimmäisen kerran (oman treenikokemuksen lisäksi) karttua havaintoa siitä, miten teoria ja käytäntö "juttelevat" keskenään. 

Oikeastaan samalla kun aloitin valmennus- ja testausopin opinnot 2002, aloin varsinaisen valmentamisen, jonka ydinasia oli pelkän ohjaamisen lisäksi systemaattisten suunnitelmien tekeminen JA seuranta. Eli tarkka tsekkaus ja seuranta siitä, mitä tehty treeni- ja ruokavaliosuunnitelma saa aikaan. Tämä oli TODELLA opettavaista. Ja tätä seurantaa teen edelleen PALJON. 

Ja ihmettelen suuresti, että se on hieman jopa mennyt "pois muodista" viime vuosina. Omaan lanttuuni ei mahdu idea siitä, että otetaan jokin tavoite, tehdään hommia 4-6 kk ja ei seurata lainkaan, mitä tapahtuu... 

No, olen humaani tyyppi ja hyväksyn erilaiset tavat taaplata tyylillään, mutta minun tyylini se ei ole. 

Kuva 2. Nykyään muutosten seuranta ei ole aina muotia. Se on kuitenkin välttämätöntä, jos haluaa edetä ilman arpapeliä ja voimaantua nähdessään loistavat tuloksensa! Tässä opetan rasvaprosentin mittaamista PT-koulutettaville vuonna 2011. 

Tässä seurannan ja jatkuvasti enemmän valmentamisen kautta minulle alkoin tulla todella hyvää käsitystä siitä, miten kroppa reagoin äärimmäisen ennustettavasti tiettyihin muutoksiin treenissä ja ruokavaliossa. Kykyni ratkaista rasvanpolton ongelmia alkoi kehittyä nopeasti...

Jos laitan tähän kaikki, tästä tulee liian pitkä stoori. Huomenna jatkan siitä, mitä perusteellista käsitin rasvanpolttovalmentamisesta 2000-luvun puolen välin jälkeen. Mutta sitä ennen:

Maksuton koulutus 1 h koulutus rasvanpoltosta: Tässä mahdollisuutesi vaikuttaa sisältöön! 

Pidän torstaina 10.12. klo 20 maksuttoman 1 h koulutuksen rasvanpoltosta. Se on osa missiotani saattaa tieteen ja käytännön kautta tullutta ilosanomaa aiheesta koko kansan korviin. Huomenna jatkan yllä olevaa juttuani ja kerron, miten päädyin missiooni ja näihin suosittuihin ilmaisiin koulutuksiin! 

Mutta nyt sinulla on vielä mahdollisuus vaikuttaa torstain sisältöön! Minulla on koulutuksessa "yleisön pyynnöstä" -osio, joten laita joko alle kommentteihin tai minulle suoraan maililla timo.haikarainen(at)th-valmennus.com, mistä haluaist kuulla. 

Käy sillä välin ilmoittautumassa tähän webinaarikoulutukseen. Toimi nopeasti, sillä 4/5 koulutuksistani on täyttynyt ennen h-hetkeä. Järjestelmä rajaa osallistujamäärän! 

HYPPÄÄ SIIS MUKAAN TÄÄLLÄ!

Huomenna jatketaan! 

Timo Haikarainen 

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com 

Luukku 4. Ethän luota pelkkään treeniin rasvanpoltossa? Tässä syy, miksi pelkkä treeni EI laihduta!

Aloitat rääkkitreenin, ja vieläpä ohjelmalla, laitteella tai välineellä, jonka luvataan olevat todellinen rasvanpoltto-ihme. Mutta jo muutamien viikkojen jälkeen paino jämähtää paikoilleen. Lisäät treeniä, mutta homma ei vaan etene. Onko kropassasi jotain vialla, vai mikä oikein mättää?

Tässä luukussa kerron sinulle, mistä tämä ilmiö johtuu! Ja avaan erittäin mielenkiintoisen tutkimuksen aiheesta.

Pelkkä treeni laihduttaa ja polttaa rasvaa, mutta surkeasti. Ja paljon huonommin mitä sen pitäisi laihduttaa!

Insinööri laskee: ”Lisään energiankulutustani 250 kcal päivässä, se merkkaa 1 kilon painonpudotusta kuukaudessa. Ja puolen vuoden päästä olen 6 kg kevyempi!” Mutta näin ei käy. Tässä kuva ”Lihaskasvu ja rasvanpoltto” -kirjastani. Siitä selviää, miten runsas treeni (45-60 min liikuntaa noin 5 kertaa viikossa) vaikuttaa painoon ilman ruokavaliomuutoksia reippaasti ylipainoisilla, joilla fysiologisessa mielessä rasvanpoltto on nopeinta.

Allekirjoitan tämän havainnon 100% käytännön kenttätyön 18 vuoden ainana tuomien kokemusten pohjalta. Näin todella on. En suosittele tämän faktan uhmaamista. 

 

Kuva 1. treenin ja ruokavalion sekä niiden yhdistelmän vaikutus painoon 3-4 kuukauden aikana. Grafiikka tutkimusyhteenvedosta on kirjastani "Lihaskasvu ja rasvanpoltto" (2016 Fitra) 

Tuore tutkimus selvittää, miksi treeni ei laihduta niin kuin sen pitäisi

Tutkijat laittoivat 171 ylipainoista treenaamaan niin, että he tähtäsivät treenillä joko 8 kcal tai 20 kcal kulutukseen painokiloa kohti viikossa. 100-kiloisella tämä siis tarkoittaa joko 800 kcal tai 2 000 kcal kuluttamista treenaamalla.

Samalla tutkijat seurasivat heidän energiansaantiansa sekä mittasivat heidän lepoaineenvaihdunnan tasonsa alussa ja lopussa. Myös arkiaktiivisuutta tarkkailtiin aktiivisuusmittareilla. Kaiken kukkuraksi tutkittavat raportoivat kylläisyydestään. Tutkijat vertasivat liikuntaporukoita kontrolliryhmään, joka ei tehnyt mitään.

24 viikon eli 6 kuukauden jälkeen oli aika katsoa, mitä porukat olivat saaneet aikaan. 800 kcal treenillä kuluttanut porukka laihtui keskimäärin 1,5 kg ja 2 000 kcal kuluttanut porukka 2,7 kg.

Tutkimuksessa selviteltiin syitä sille, miksi liikunta ei laihduta niin kuin sen pitäisi. Mitä saatiin selville?

Mahdollinen syy 1. Vetääkö treeni sohvalle lepäämään ja vähentää näin kokonaiskulutusta?

Kauan on ajateltu, että treenin lisääminen saa ihmisen jotenkin alitajuisesti huilaamaan enemmän treenin ulkopuolella. Kun otetut askeleet ja muu pikku liike vähenee, eivät treenillä kulutetut kalorit enää paljon auta. Laihtuminen pysähtyy. Mutta syy treenanneen porukan heikkoihin tuloksiin ei löytynyt täältä. Arkiaktiivisuudessa ei ollut eroa ryhmien eikä kontrolliryhmän välillä. Aika siirtyä syynäämään toista potentiaalista syntipukkia…

Mahdolllinen syys 2. Onko hidastunut aineenvaihduntako kaiken takana?

Joskus väitetään, että todella tiukka treenaus ja ruokavalion noudattaminen vetävät kropan säästöliekille ja paino ei putoa. Säästöliekki tarkoittaa sitä, että kroppa alkaa pihistää kaikissa mahdollisissa toiminnoissaan niin, että energiaa kuluu vähemmän. Yksi näistä asioista on lämmöntuotto. Jos ihminen on säästöliekillä, hänellä saattaa olla koko ajan kylmä ja treenissä ei meinaa tulla hiki pintaan. Ilmiö on samankaltainen kuin vaikka lämmityksessä. Jos puuta tai öljyä pitää säästää, huoneen sisälämpö ei välttämättä nouse kuin 16 celsiusasteeseen.

Mutta... Tämä houkuttava säästöliekkiteoriakaan ei ollut heikkojen tulosten takana. Ryhmien aineenvaihdunnat olivat samalla tasolla.

Syy pelkän treenin huonoon tehoon löytyy: Suu alkaa käymään tiheämmin!

Liikuntaa harrastanut ryhmä raportoi huomattavasti voimakkaampaa näläntunnetta. Samoin molemmilla ryhmillä syödyn ruuan määrä lisääntyi vasteena lisättyyn liikuntaan. Pelkän treenin avulla laihduttavat eivät siis pääse tavoitteisiinsa ja treenin aiheuttamaan, ennustettuun energiavajeeseen ja painonpudotukseen. Jos vaikka aktiivisuusmittari näyttää treenien perusteella kivoja lukemia, voi paino junnata paikallaan siksi, että suu vaan käy kuin automaattisesti tiuhempaan tai annokset ovat isompia.

”No joo.. Niin käy muilla, mutta ei minulla!” Hmm..

Tässä vedetään usein esiin yksilöllisyyskortti: ”Kyllä ne muut, mutta minulle ei noin kävisi”. Tutkituista 90,2 % lisäsi syömistään. Joten kyse on ilmiöstä, joka tapahtuu yhdeksälle kymmenestä.

 

Kuva 2. Käytän asiakkaideni kanssa AINA treenin ja ruokavalion yhdistelmää, kun tähtäämme erinomaisiin rasvapoltto-, painonpudotus-, ja kiinteytystuloksiin.

Näin hyödynnät tietoa

• Jos tavoitteesi on pudottaa painoa tai polttaa tehokkaasti rasvaa kropastasi, katso aina, mitä laitat suuhusi. Tehokas painonpudotus pelkän liikunnan avulla onnistuu hyvin harvalta. Ei kannata lähtökohtaisesti kuvitella olevansa poikkeusyksilö.
• Painopudotukseen kuitenkin kannattaa yhdistää liikuntaa, sillä se parantaa terveyttä ja kohottaa kuntoa ja säästää lihasmassaa (useimmiten itse asiassa kasvattaa sitä rasvanpolton aikana), jota pelkkä laihdutus ilman treeniä aina syö.
• Jos laihdutat jo treenin ja ruokavalion avulla, mutta jämähdät tasannevaiheelle, käännä ensin katse ruokailun tarkentamiseen ja vakiointiin. Jos vain lisäät treeniä ilman lisähuomiota ruokavalioon, et todennäköisesti pääse eteenpäin. Ainoastaan ylirasituksen ja kyllästymisen riski kasvaa.
• Älä pelästy tutkimuksen löydöstä lisääntyneestä nälästä. Jos syöt terveellistä, runsaasti kasviksia ja kuitupitoisia hiilihydraatteja sisältävää ruokaa ja nappaat näiden päälle maltilla vähärasvaisia proteiininlähteitä sekä hyvien rasvojen lähteitä, kuten pähkinöitä, siemeniä ja kalaa, tukee ruokavaliosi todella hyvin kylläisyyttä.

Huomenna jatketaan! 

Timo Haikarainen

ps. Jos haluat tavoitteellisena treenaajana nostaa omat tai liikunta-alan ammattilaisena asiakkaasi rasvanpoltto (ja lihaskasvu) tulokset huomiota herättävälle tasolle vuonna (ja saada ammattilaisena todellisen kilpailuedun plakkariisi) 2020, ilmoittaudu NYT (kun paikkoja on vielä jäljellä ja erikois-early bird hinta voimassa) 18.1.2020 Helsingissä järjestämääni "Lihaskasvu ja rasvanpoltto 2.0" -koulutusseminaariini!

pps. Jos haluat itsellesi takuulla toimivan treeni ja ravinto-suunnitelman kehonmuokkaukseen joulun pyhien ja uuden vuoden jälkeen, olet lämpimästi tervetullut "Karista joulukilot 2 kuukaudessa" verkkovalmennukseeni.

Naisten valmennuksen lisätiedot ja ilmoittautumisen löydät täältä.

Miesten valmennuksen lisätiedot ja ilmoittautumisen löydät täältä! 

Lähde:

Martin ym. 2019. Effect of different doses of supervised exercise on food intake, metabolism, and non-exercise physical activity: The E-MECHANIC randomized controlled trial. The American Journal of Clinical Nutrition. June 2019.

Luukut 8. ja 9. Harha oman tavan "löytämisestä" / opi tehokkaasti ja kehitä itseäsi.

Moi!

Nyt tulee poikkeuksien poikkeus. Olin viikonlopun pääkaupunkiseudulla kouluttamassa intohimoisesti kehittymiseen ja oppimiseen suhtautuvia tavoitteellisia treenaajia ja liikunta-alan ammattilaisia "Lihaskasvu ja rasvanpoltto 2.0" -koulutusseminaarissani. Siksi tässä tuleen nyt poikkauksellisesti kaksi luukkua yhdessä! 

Kerron sinulle ensimmäisessä luukuissa erään erään perustavanlaatuisen harhakäsityksen hyvinvointitavoista. Ja mitä kannattaa tähän käsitykseen "lankeamisen" sijasta tehdä. 

Toisessa luukussa avaan yksinkertaisen, mutta tappavan tehokkaan oppimismenetelmän, jota olen käyttänyt menestyksekkäästi vuosien varrella valmennustietämykseni kehittämiseen ja tehdäkseni satojen PT-koulutettavieni oppimisesta tehokkaampaa. 

Kuva 1. Lihaskasvu ja rasvanpoltto 2.0. koulutusseminaarin tunnelmia 8.12.2019. Täysi luokkahuone ja loistavat keskustelut aiheesta virittivät tunnelmaa. Koulutuksessa käytimme tehokasta, mutta yksinkertaista oppimismallia, jonka löydät tämän jutun lopusta, luukusta 9. Kiitos kaikille osallitujille! 

Luukku 8. Joudut rakentamaan hyvinvointitapasi -et "löydä" sitä 

Olemme tapojemme orjia. Joskus on kyse siitä, että kestäviä hyvinvointitapoja ei ole koskaan päässyt muodostumaan. Joskus ne taas eivät toimi muuttuneessa ympäristössä, tässä esimerkki siitä: Luotto menneen jatkumiseen tulevaisuudessa saa arjen jatkumaan vaikkapa ruokavalion osalta täysin samanlaisena kuin se oli esimerkiksi opiskeluaikana arki-aktiivisuuden ollessa kaksinkertainen ja treenimäärän paljon isompi (tämä yhdistettynä isompaan ruokabudjettiin on muuten paljon isompi syy kilojen kertymiseen 30-, 40-, ja 50 –vuoden iässä kuin hidastunut aineenvaihdunta). 

Ympäristö myös muokkaa tapojasi. Kiireisessä arjessa tavat saattavat rakentua sellaisiksi, että ne vievät sinua hitaasti mutta varmasti hyvinvoinnin suohon. Päivä on niin kiireinen, että "et ehdi" syödä mitään päivän aikana. Kalenteri on täynnä tai telkkarista tulee aina niin hyvää ohjelmaa, että treenaamaan ei tule lähdettyä. On aika tehdä muutoksia. 

Sinun pitää opetella tapoja toistojen kautta, jotta pääset tavoitteisiisi ja ylläpidät saavutetut tulokset kestävällä tavalla

Etsi itsellesi oikea ruokailutapa. Kun löydät sen, siitä tulee tapa! Hevonp..kaa! Kerron sinulle, miksi.

Erilaisten tapojen ja rutiineiden opettelu ja rakentaminen on keskeinen juttu harjoittelussa, ruokavaliossa ja hyvinvoinnissa. Kyse on pitkälti toistosta. Rutiineiden toistosta. 

Kyse EI ole maagisestä ruokailutavasta tai treenimallista, jonka ”löydät” itsellesi,  ja kaikki muuttuu jatkuvasta taistelusta ja epäonnistumisista autuaaksi onneksi. Esimerkiksi ruokailun suhteen oikeasti pitkässä juokussa toimivat tavat ovat keskimäärin huomattavan samanlaiset.

Jos joku serkun kummin kaimasi on ”löytänyt” ketoosiruokavalion ja sitten syö loppuelämänsä 20-40g hiilihydraattia päivässä tai elää 5/2 –lopun ikäänsä, hän on todellinen luonnonoikku. Joudut yleensä aina oppimaan tiettyjä esimerkiksi ateriarytmiin, kasvisten määrään, annoskokoihin ja energiatiheisiin herkkuihin tai juomiin liittyviä tapoja, jotta pääset eteenpäin.

Kuva 2. Et tule "löytämään" hyvinvointitapaa, optimaalista, arjessa pitkässä juoksussa toimivaa ruokavaliota jne. Sinun on rakennettava arjessa toimivat tavat. 

Voin lähes 100% todennäköisyydelle kertoa, ettet tule esimerkiksi "löytämään" maagista ruokavaliota, jonka avulla voi olla syömättä klo 9-10 aamulla iltaan klo 18 ja sen jälkeen olla syömättä liikaa tai epäterveellisesti (tämä on todella yleinen ongelma). Sinun on pakko rakentaa tapa. 

Sinut pitää muuttaa päivärytmiäsi niin, että ehdit syödä päivän ja iltapäivän aikana. Uskotko, että tämän on niin megalomaaninen ongelma, että sinulla ei ole kapasiteettia kampittaa sitä? Niin arvelinkin. Uskot, että kapasiteettia sinulla siihen on. 

Mutta se vaatii suunnittelua. Se vaatii toistoa. Se vaatii huonojen päivien hyväksymistä ja toiston jatkamista taas seuraavana päivänä. Sen perhanan luonasajan raivaamista kalenteriin vaikka väkisin. Päivästä toiseen. Sen hemmetin välipalan suunnittelua ja mukaan ottamista tai ostamista helpolla tavalla. Päivittäin. Anteeksi, mutta oikotietä ei ole.  😊

Luukku 9. Oppimisesta: Yksinkertainen ja supertehokas malli, joilla omaksu asioita (vaikkapa harjoittelusta ja ruokavaliosta) nopeammin 

Luin tuossa viikolla lehdestä, että uusi mullistava oppimismenetelmä tekee tuloaan. Heh, ehkä kyse ei olekaan ihan uudesta menetelmästä, itse luin 2000-luvun alussa tästä menetelmästä jota suosi jo joku noin 100 –vuoden takaisista presindeteistämme, olisiko hän ollut Ståhlberg.  Kuka tietää, keneltä hän on sen oppinut.
No mutta kuitenkin, olen suositellut tätä menetelmää PT-koulutettavilleni kaikkien satojen pt-koulutusviikonloppujeni päätteeksi jo vuodesta 2008. Annan myös esimerkkin siitä, miten hyödynsimme tätä periaatetta eilisestä "Lihaskasvu ja rasvanpoltto 2.0." -koulutusseminaarissani viikonloppuna. Se menee näin:

Osa 1. Käy asioita läpi ennen oppimista / koulutusta

Jos pyrit oppimaan joitain hyvinvoinnista tai treenistä ja hankit jonkin kirjan, koulutuksen tai muun oppimateriaalin, menet luennolla tai vastaavaa, tutustu siihen etukäteen. Aloita vaikkapa sisällysluettelosta. Jos sinulla ei ole materiaalia, listaa keskeinen käsityksesi aiheesta paperilla. Ennakkomateriaaleja käytin ”Lihaskasvu ja rasvanpoltto 2.0” –koulutuksessa. Näin aiheesta oli selkeä käsitys ja näkemys jo ennen seminaaripäiväämme. 

Osa 2. Olet koulutuksessa tarkkana kuin porkkana

Kun luet jotain kirjaa tai muuta tekstiä harjoittelusta, tee siitä jonkinlaista muistiinpanoa. Oppimis- ja hahmotuskyvystäsi riippuen suosittelen myös tarvittaessa piirtämään tai tekemään ns. mind-mappia.

Koulutuksissa kannattaa tehdä muistiinpanoja! Yleensä keskusteluissa, kouluttajan esimerkeissä ym. löytyy lukuisia käyttökelpoisia asioita.

Eilen olin todella iloinen, kun seminaarin opiskelijat tekivät aktiivisesti muistiinpanoja, kysyivät kysymyksiä vielä pitkään seminaarin päätyttäkin. Näin tämän juuri pitää mennäkin! 

Osa 3. Sovella oppimaasi HETI!

Tämä on keskeisin vaihe. Oppimisen ja käytännön soveltamisen tulee aina kulkea käsi kädessä. Mieti heti luettuasi jonkun kirjan tai käytyäsi jossain koulutuksessa tai luennolla, mitä teet jo samana tai seuraavan päivänä viedäksesi tätä tietoa käytäntöön. 

Meillä on vielä luvassa yksi netti-sessio, jossa käymme läpi sitä, miten seminaarissa osallistuja ovat hyödyntäneet avaamiani työkaluja. 

Yksinkertaista, tehokasta ja toimivaa. Mutta teetkö tätä systemaattisesti? Jos et, aloita tämän tiedon soveltaminen viimeistään huomenna! :) 

Kalenteri jatkuu taas huomenna, siihen asti hyviä oppimishetkiä!

Timo 

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com 
Luukkujakin syvemmälle pääset sisäpiirissäni!

Kiireinen liikemies karistaa kropastaan 31,5 "voipakettia" ja treenaa kroppansa atleettiseen kuntoon!

Moikka!

Viime vuoden lopussa sain mailin 30 -vuotiaalta kokeneelta treenaajalta, joka halusi polttaa rasvat kropastaan noin 10% rasvaprosenttiin, eli hyvään, urheilulliseen lihas-erottuvuuteen. Ja päästä tilanteeseen, jossa terveellinen ja sopivan rento, arkeen sopiva ruokailu ylläpitää tulokset.

Ei muuta kuin "härkää sarvista. Tässä jutussa kuvaan asiakkaani etenemisen, mutta myös kerron sinulle myös:

• Mikä on tärkein treeniperiaate, jos haluat polttaa rasvaa menettämättä lihaksiasi
• Mitä yllättävä heikkous monilta treenaajilta löytyy ja kuinka tähän satsaamalla voit saada uutta kehitystä aikaan
• Mikä treenivirhe aerobisella puolella voi jumittaa kehittymisesi alta aikayksikön? 

Aloitimme hommat marraskuun lopussa. Reilu 6 kk periodiin mahtui muutamia pitkiäkin ulkomaanmatkoja, joiden aikana tähtäsimme puhtaasti ylläpitoon. Samoin kuormitus arjessa oli sen verran korkea haastavan työn takia, että välillä hölläsimme asioita treenissä ja ruuissa reilustikin. Mutta nämä eivät ole esteitä, kun kokonaisuus on kohdallaan. Kesän alussa oli asiakkaani oli systemaattisella työssä muokannut kehonsa täysin uuteen uskoon. Tässä muutamia lukuja:

Hän muun muassa kavensi vyötäröään 15 cm ja poltti rasvaa 16,5 kg tippaakkaan lihasta menettämättä. 

Kuva 1. Kroppa atleettiseen kuntoon! Rasvanpolttoprojektissa kropasta suli 31,5 "voipakettia" ja alta kuoriutui urheilullinen vartalo ja erottuva keskikroppa! 

Nyt käyn muutamia tässä projektissa esille nousseita ja tärkeitä treeniperiaatteita läpi. Nämä kannattaa huomioida, jos haluat muokata kroppaasi tehokkaasti, välttää muuttumisen laihaksi läskiksi ja itsesi vetämisen piippuun.

Lihasmassa ja rasvanpoltto –vältä tämä kuntosali/lihaskuntovirhe tai sulatat lihaksiasi

Asiakkaani lihasmassa ei kärsinyt rasvanpoltosta lainkaan, vaikka treenitausta oli kova (silloin riski lihashävikille energiavajeessa on isompi). Itse asiassa lopussa lihasten hiilihydraattivarastot super-tyhjät, joten oletettava rasvattoman massan kasvu noin 1-2 kg. Mikä sitten on tärkeää, jos haluat polttaa rasvaa niin, että lihas ei katoa vaan pysyy yllä ja usein jopa kasvaa hämmentävästi?

Minulta kysyttiin viimeksi eilen, miten kuntosalitreenin tulisi erota lihaskasvu- ja rasvanpolttotavoittein treenatessa. Vastaukseni tähän on:

”Ei juuri mitenkään, kuntosaliharjoittelun periaatteet lihasten kasvattamisessa ja rasvanpoltossa ovat samat!”.

Samat treeniperiaatteet (keskiraskaat ja raskaat kuormat, riittävät palautukset) ajavat lihaksen proteiiniaineenvaihduntaan, eli tukevat lihasten kasvattamista JA ylläpitoa. Varmista siis, että mukana on etupäässä 5-12 toiston haastavia sarjoja ja isot painot eivät putoa missään vaiheessa pois. Jos ne putoavat, "putoaa" myös lihasten määrä.

”Pitkät sarjat pienemmillä painoilla”, kuntopiirit, HIIT-jumpat, ”iron-cardio” ym. eivät tue lihasten säilymistä tai kasvua optimaalisesti. Lisäksi ne vaativat todella paljon palautumiselta. Erittäin huono kombinaatio.

Ainoa merkittävämpi ero rasvanpoltto- ja ja pelkän lihaskasvutavoittein tehtävän kuntosalitreenin kohdalla tulee treenimäärässä. Erityisesti hyvin haastavassa rasvanpoltossa pystyt tekemään hieman vähemmän treenimäärää. Käytännössä lähinnä sarjoja. Tämä johtuu siitä, että lihaksen energiavarastot ovat tyhjemmät energiavajeessa. Niin, muistutan vielä, että energiavaje on välttämätön jos haluat polttaa rasvaa :) Keskeiset erot rasvanpolttajalla ja lihaskasvua ilman rasvanpolttoa tavoittelevalla tulevat ruokavaliossa ja aerobisen harjoittelun määrässä. Hienotasolle mentäessä viilaan treenimuuttujia kyllä hieman, mutta tässä pettämättömät lähtökohdat! 

1 –raajan jalkaliikkeet: Heikko lenkki usealla kokeneella

Satsasimme melko tasapuolisesti 1- ja 2 -raajan liikkeisiin erityisesti aloitusohjelmassa. Jos harjoittelussa on ollut pelkästään kahden raajan harjoitteita, yhden raajan harjoitteet junnaavat erittäin voimakkaasti perässä. Asiakkaani kohdalla tilanne ei ollut radikaali, mutta törmään tähän jatkuvasti valmennustyössä, siksi ajattelin tuoda tätä esiin.

Jostain syystä erityisesti miestreenaajat välttävät usein yhden raajan eli ”unilateraalisia” liikkeitä. Näissä liikkeissä löytyy usein "iskun paikka", jolla kehitystä voi viedä eteenpäin. Se saattaa olle sitä myös sinulle! Suosittelen kokeilemaan, vaikka usein jopa 25-35 kg paino voi tuntua vaikkapa 10 kertaisia painoja prässissä liikuttavalla karpaasilla tappavilta hieman.. sanoisinko "opettavaiselta" :)

Naisilla ei keskimäärin ole yhtä suuria puutteita 1-raajan suorituskyvyssä. Se johtuu näkemykseni mukaan a) siitä, että he tekevät niitä enemmän ja b) siitä, että naisilla on keskimäärin miehiä parempi kyky tehdä väsyttävää kuormitusta (ts. he eivät ”hyydy” yhtä nopeasti samalla kuormalla. Tämä on puhdas sukupuolien välinen fysiologinen ero. Siitä joskus myöhemmin lisää J

Hapenottokyky ja lepo osana treeniä: Näin tuot kehityt paremmin ja ehkäiset yliharjoittelun 

Kun kehossa on paljon rasvaa, maksimaalinen hapenottokyky ei voi nousta kovin korkealle. Tavoitteenamme oli vaikuttaa myös tähän. Alussa kovaan treeniin tottuneelle asiakkaallani oli hieman hankaluuksia hapenottoon perustuvan treenikapasiteetin kanssa. Harjoituksissa meinasi loppua paukut. Hän kehitti tätä ominaisuutta sulassa sovussa kuntosalin kanssa.

Vastapainona salitreenille korostin kevyen peruskestävyystreenin (pitää-pystyä-puhumaan-puuskuttamatta) tärkeyttä. Jos teet tehokasta salia-treeniä ja sen lisäksi pelkkiä HIIT treenejä ja vaikkapa crossfit ”Wodeja” tai kovia jumppia, olet nopeasti ylirasitustilassa. Usein vielä salakavalassa sellaisessa. Huomaat valtavan eron vasta silloin, kun treeniin tulee hyvä tasapaino kevyiden ja rankempien treenien välillä. Ja silloin kehitys alkaa kohinalla! 

Asiakkaalle palautumisen kuuntelu oli erityisen tärkeää siksi, että hänellä oli hyvin haastava ja kiireinen työ. Vuoropuhelun ja asiakkaani analyyttisen kehonkuuntelu-palauteen kautta pääsimme tässä hyvin eteenpäin. Jos arki on ok hektistä, erityisesti silloin pitää tarvittaessa ottaa lisälepo- ja kevyitä periodeja ja erilaisia tankkauksia. Niillä ei kuitenkaan voi paikata puutteita lähtökohtaisessa harjoitteluohjelmassa. Jos se on "pelkkää rääkkiä", ei hyvä heilu. Mukana pitää olla treenejä, jotka "tuntuvat liian kevyiltä".

Toinen hyvä "prinsiipini", jota olen käyttänyt menestyksekkäästi harjoittelussani. Kokeile sitä ihmeessä: Tee maksimissaan kaksi kovaa harjoituspäivää peräkkäin. Sen jälkeen on hyvä tulla lepopäivä tai hyvin kevyt harjoituspäivä. Edelleen, kehitys tapahtuu AINA levossa. Samoin mahdollisimman monen poltetun kalorin jahtaaminen päivittäisillä tappotreeneillä on erittäin huono rasvanpolttostrategia: Yliväsynyt ihminen sössiin ensimmäisenä rasvanpolton tärkeimmän periaatteen, eli terveellisen ja ok tarkan ruokavalion noudattamisen. Alla oleva kuvani on hyvä esimerkki tilanteesta. 

Kuva 2. Rasvanpoltto liian suuren ja liian kovatehoisen (keskimäärin) treenimäärän kautta johtaa heikkoihin tuloksiin ja uupumiseen. (Kuva: Kirjani "Lihaskasvu  & rasvanpoltto", 4. painos, Fitra 2018)

Tästä oli hyvä jatkaa kohti kesälomaa ja asiakkaani ihailtavan iso mielenkiinto treeniä ja itsensä siinä kehittämistä kohtaan harjoitteluasioissa jatkuu syksyn alkaessa!

Alkusyksy -hyvä paikka aloittaa kropanmuokkaus ja kunnon kohotus! 

Muuten, jos haluat nämä ja lukuisat muut rasvanpolttoperiaatteeni sisältävät ohjelmat ja ruokavaliot ja tehdä niillä huomiota herättäviä tuloksia, muistutan sinua vielä 27.8. alkavasta "Karista kesäkilot 2 kk" -verkkovalmennuksestani. 

Valmennuksessa teet optimaalista harjoittelua ja noudatat ruokavaliota. Ne saavat rasvan palamaan kropastasi nopeasti, samalla lihaksia kehittäen. Rasvaa polttaessakin osallitujilla rasvaton  massa on kohonnut 1, 2, jopa 3+ kg edellisten valmennusten aikana (ks. valmennuksen infolinkki tekstin alaosassa). Voit myös valita pelkän lihasmassa-tavoitteen, jos et halua polttaa lainkaan rasvaa kehostasi, vaan keskittyä lisäämään lihasmassaa. 

Lisäksi opit vinon pinon muita harjoittelu- ja ruokavalioperiaatteita, jotka perustuvat tieteeseen ja 17 vuoden testaukseeni ja optimointiini. 

Opit myös monista muista asioista levossa, ruokavaliossa ja palautumisessa. Näin teet tuloksista pysyviä. Kuorrutan infomateriaalit 25 000 PT-ohjauksen tuomalla "hiljaisella tiedolla", jota et saa mistään muualta. 

Jos olet harkinnut kropanmuokkausta, aloita NYT.  Jo lokakuun lopussa voit olla katsoa ylpeänä peiliin, kun rasvan alta paljastuu sporttisia lihasmuotoja ja aikaisemmin kiristäneet housut valuvat jalasta. Ystävien hämmästelevät kommentit kahvipöydässä eivät nekään tunnu hullummalta ;)

Olen huomioinut tekstissä mainitsemani hienovaraiset erot miehille ja naisille optimaalisessa treenissä. Siksi olen suunnitellut miehille ja naisille eri valmennukset. Joten lue lisää ja hyppää mukaan alta, ennakko-ilmoittautujan edulla!

Miesten valmennuksen löydät täältä

Naisten valmennuksen löydät täältä

PÄIVITYS VERKKOVALMENNUKSET OVAT LOPPUUNMYYDYT

Mukavaa päivää! 

Timo

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com

Nelivitonen nainen polttaa 16 kg rasvaa, uudistaa ulkomuotonsa ja muuttaa "ketutuksen" kukoistukseksi!

Moikka!


Heikko kunto. Junnaava rasvanpoltto. Vyötärölihavuus. Energian puute arjessa. Yleisiä haasteita, joihin törmään jatkuvasti. Toivon, että tämä seuraava tarina antaa Sinulle intoa näiden haasteiden kampittamiseen!

Viime vuoden lopulla sain mainia tulevalta asiakkaaltani, jolle oli kertynyt ikää neljäkymmentä ja risat:

"Olen aloittanut aina uudestaan ja uudestaan kuureja, jotka ovat tyssänneet viimeistään ulkomaanmatkoihin. Haluaisin pudottaa painoa ja kiinteytyä erityisesti vatsanseudusta. Ja myös tavoitteelisen jatkumon terveellisiin elämäntapoihin"

Otimme nämä haasteet vastaan. Mitä tapahtui ja mihin satsasimme? Siitä kohta lisää..

Tässä jutussa kerron myös, miten voit määritellä, onko lihaskuntotreenisi optimaalinen kiinteytykseen.

Käyn myös läpi, mikä oikeasti on tärkeää rasvaa kehosta silmissä polttavassa ruokavaliossa.

Kun luet juttua eteenpäin, kerron myös mitkä yleiset suosituksen ja tehokkaaksi mainostetut keinot ruokavaliossa eivät anna minkään sortin takeita siitä, että saat tuloksia.

Katsotaan ensin, mitä asiakkaani sai kevätkauden 6 kk upealla työllä ja oikeilla työkaluilla aikaan:


Paino                             -16 kg 
Vyötärönympärys         -20 cm
Lantion ympärys           -9,5 cm
Voimatasojen nousu     50-150%

Kuva 1. 32 "voipakkettia" kevyempi, monissa liikkeissä yli 100% vahvempi ja samalla sporttiseksi muuttunut keho. Bonuksena arjen "ketutus" vaihtui lähes ehtymättömään energisyyteen! 

Oletko väsynyt arjessa? Kunnon kohotus, kiinteytyminen ja rasvanpoltto auttaa!

Raahustat töistä kotiin. Päivän jälkeen olet niin sippi, ettet jaksaisi muuta kuin rojahtaa sohvalle ja odottaa kauhulla sitä kaikkea, mitä illalla pitäisi vielä jaksaa tehdä.. huomisesta puhumattakaan..

Et ole yksin. Tämä on eräs yleisimmistä haasteista, joihin asiakkaideni kanssa törmään. Siksi haluasin käsitellä skuntoilun ja kehon keventämisen tuomaa hämmästyttävää energiabuustia ensin.

Kyllä. Kestävyyden ja lihaskunnon kohotus tuo lisää energiaa. Mutta kun siihen yhdistyy kehon keveneminen, energiatasot menevät katosta läpi! Kuvitelepa käveleväsi pitkin päivää 16 kilon rinkka selässäsi. Lihaksesi ovat heikot.

Sitten tuo rinkka otetaan pois. Ja samalla lihastesi voima jo jopa kaksinkertaistunut ja ravinnon laatu parantunut! Tuntuu kuin allasi olisivat pomppujouset ja suorastaan odotat, mitä ilta tuo tullessaan. Asiakkaani kertoo:

"Ennen joulua oli virta vähissä.. Ja minua ketutti koko ajan. Kuule, nyt ei ketuta käytännössä koskaan ja tossu nousee!"

Onko lihaskuntotreenisi optimaalista? Kysy itseltäsi nämä 3 kysymystä. 

Mainitsin tuossa äsken sanan "Lihasten voima jopa kaksinkertaistuu". Miten siihen voi päästä yllättävän pienelläkin harjoitusmäärällä, treenaamalla lihaskuntoa 2-3 kertaa viikossa? Se vaatii sitä, että lihaksille annetaa sellainen ärsyke, että ne oikeasti vahvistuvat todella nopeasti ja samalla kropan aiheenvaihdunta kiihtyy tehokierroksille. Lihasmassa säilyy ja keho EI muutu laihaksi läskiksi, vaan rasvan alta paljastuu sporttisia lihasmuotoja.

Usein rasvanopolton tukemiseen suositellaan epämääräisiä satojen toistojen HIIT-jumppia tai "Tosi tehokkaita kotitreenejä, jotka voit tehdä vaikka TV:n ääressä!". Mutta toimivatko nämä optimaalisesti? Usein eivät.

Tämä ei ole yksilöllistä. Tämä ei ole mielipidekysymys. Se, että ne eivät toimi optimaalisesti on tutkittu fakta. Niillä kropalle on vaikea antaan sellainen ärsyke, että se oikeasti tehostaa aineenvaihduntaa optimaalisesti,

Miten sitten voit määrittää, onko treeniohjelmasi tehokas kiinteytykseen? Kysy itseltäsi seuraavat 4 kysymystä:

1) Saatko liikkeilläsi itsellesi niin ison vastuksen, että saat juuri ja juuri tehtyä 8-12 toistoa? Jos et saa liikkeisiin riittävää vastusta, tai teet kymmeniä toistoja, osa lihaksestasi uinuu koko treenin. 

2) Saatko työtä tasaisesti kehosi eri lihaksille, niin että teet vähintään 8-10 liikettä, jotka täyttävät nämä ehdot? Jos liikevalintasi ei ole monipuolinen, osa lihaksistasi sulaa kiinteytyksen yhdessä. 

3) Treenaatko tällä teholla lihaksesi vähintään läpi vähintään 2 krt viikossa? Jos et saa ärsykettä riittävän usein, kehosi miettii, että "lihaksia ei tarvita" ja polttaa niitä rasvan ohella. 

4) Onko ohjelma rakennettu niin ja tehty sellaisilla välineillä, että pystyt lisäämään painoa ja vastusta liikkeisiin tasaisesti? Jos ei ole ja et pysty, keholla ei ole mitään syytä vahvistaa itseään ja jatkaa kehittymistä.

Mitä tarvitset tehokkaaseen rasvanpolttoruokavalioon? -Ton -ton -ton ei toimi.. 

Kuulin pari päivää sitten mainoksen, joka perusteli dieetin toimivuutta sillä, että se on maidoton ja viljaton. Näillä kahdella perustelulla ei ole MITÄÄN tekemistä sen kanssa, toimiiko jokin dieetti vai ei.

Mutta mikä sitten ratkaisee, palaako rasva vai ei? Sen ratkaisee energiavaje. Ruokavaliosta pitää saada energiaa kulutusta vähemmän. Mutta riittäkö se pelkästään? Ei.

Kuva 2. 20 cm kapeampi vyötärö paitsi suorastaan romahduttaa vyötärölihavuuteen liittyvät terveysriskit myös muuttaa kropan ulkomuodon totaalisesti. Avain rasvanpolttoon on systemaattisesti rakennettu ruokavalio, ei tiettyjen ruoka-aineiden kieltäminen.

Ruokavaliossa tulee olla oikeassa suhteessa proteiinia, rasvaa ja hiilihydraattia. Silloin se vaikuttaa juuri optimaalisesti, eli rasva palaa tehokkaasti ja lihakset pysyvät yllä. Jopa kasvavat! Muut tärkeät elementit ovat runsas ja monipuolinen kasvisten saanti, hyvät rasvat ja riittävä kuitujen saanti.

Näiden periaatteiden pohjalta olen kehittänyt vuosien varrella 24/7 palautumis- ja kehittymiskelloni ja 6 kultaisen ravitsemusperiaatteen listani. Niiden avulla kehosi saa monipuolisista lähteistä koostettuna juuri oikean määrän. Ja mika parasta, nämä tuotteet voit ostaa lähikaupasta edullisesti.

Näihin periaatteisiin perustimme asiakkaani rasvanpolttoruokavalion. Näin ruokavalio teki työtä kellon ympäri rasvanpolttotyössä ja lihasten palauttamisessa sekä kehittämisessä.

Jos joku kauppaa sinulle kalliitta terveystuotteita, äärimmäisen eksoottisia yrttejä, lisäravinteita ja joitain -ton -ruokavaliota välttämättömänä osana toimivaa valmennusta tai tuloksia, juokse karkuun!

Sopivasti joustavuutta: Kiellettyjen ruoka-aineiden listat roskikseen

Nuo viljaton, maidoton, sokeriton ym. -ton ruokavaliot perustuvat kieltoihin. Se on kahlitsevaa. Ja mikä kamalinta, niiden toimivuudesta ei ole mitään takeita. Se että ruokavalio on jokin sortin -ton -ruokavalio, ei polta kehosta grammaakaan rasvaa, ellei se johda energiavajeeseen.

Ainoa järkevä syy johokin -ton ruokavalioon on ruoka-aine -allergia tai yliherkkyys. Myös eettinen syy varsin ok. Mutta parempien tulosten hakeminen TAI varsinkaan itselle epämieluinen "Pakko, jos haluat tuoksia",  -perustelu on valheellinen ja täysin tarpeeton.

Itselläni gluteeniton ruokavalioni johtuu 20 vuotta sitten diagnosoidusta keliakiasta. Useat asiakkaani käyttävät jotain -ton -ruokavaliota vastaavista syistä, mutta he kehittyvät yhtä tehokkaasti kuin sellaiset asiakkaani, joilla ei ole -ton -ruokavaliota kunhan edellä mainitsemani periaatteet ovat kunnossa :)

Ja tärkeää on, että olet keskimäärin viikon, kuukauden ja lopulta kuukausien aikana energiavajeessa. Yksittäinen päivä tai ilta ei sotke mitään, mikäli olet pitkällä aikavälillä energiavajeessa. Sen taas kertoo sinulle tuloksesi. Liikkuuku paino? Kapeneeko vyötärö?

"Reissussa, juhlissa ja illanistujaisissa pystyin ottamaan rennosti kun arki toimi hyvin! Ei tuntunut miltään rajoittavalta dieetiltä!"

Tämän aina kuulen ilolla ja ilolla kuulin myös, että asiakkaani kesä oli sujunut rennon, mutta fiksun ruokailun merkeissä ja nyt syyskaudella jatkamme uusien tavoitteiden parissa :)

Kysytkö joskus itseltäsi: "Onnistuuko kiinteytyminen minulta?" 

Tässä syksyn lähestyessä olen saanut päivittäin lukuisia yhteydenottoja ihmisiltä, jotka ovat huolissaan, jopa epätoivoisia sen suhteen, onko heidän ylipäätään mahdollista kiinteytyä, polttaa rasvaa, kohottaa kuntoa ja selättää arkea haalistava ja siitä ilon vievä väsymys?

Ilokseni 17 vuoden kokemuksen perusteella olen voinut vastata heille, että käytännössä aina löytyy avaimet tehokkaaseen kiinteytymiseen, kuten tämän jutun upealla asiakkaallanikin! Ikä ei ole este. Aikaisemmat epäonnistumiset eivät ole este. Geenit eivät ole este. Piste! :)

Onnistu oikeilla menetelmillä!

Tarve avulle, tuelle ja oikeasti toimivalle mallille on suuri. Olen havainnut, kuinka moni ihminen on hukassa treenin ja ravitsemuksen infotulvan kanssa ja kaipaa mallia, joka oikeasti, tieteeseen ja 17 vuoden väsymättömään, aamusta iltaan valmentamiseen sekä jatkuvaan kehitystyöhön perustuen toimii.

Mutta samalla henkilökohtaset face-to-face  -valmennuspaikkani elo-lokakuu syysjaksolle ovat täynnä..

Siksi avasin ilmoittautumisen 2 kk suosittuun verkkovalmennukseeni, jossa saat kaikki tässä artikkelissa kuvaamani oleelliset seikat:

• Tehokkaasti kiinteyttävän harjoitusohjelman
• 24/7 palautumis- ja kehittymiskellooni ja 6 kultaiseen ravitsemusperiaatteeseeni perustuvan ruokavalion
• Etätuen, jossa vastaan henkilökohtaisesti kysymyksiisi ja tsemppaan sinua eteenpäin.  

Autan sinua mielelläni saavuttamaan tehokkaita rasvanpoltto- ja kiinteytystuoloksia, vahvistamaan lihaksiasi, hankkimaan sporttisia muotoja oikeisiin paikkoihin ja saamaan huimasti buustia arkeen.

Energiatason nousu, päältä valuvat ennen kiristäneet  vaatteet ja ystävien ihastununeet kommentit ovat aika kiva juttu.

Uskon, että olet ansainnut tämän investoinnin itseesi! :)

Naisten valmennukseen pääset mukaan ennakko-ilmoittautumis - hinnalla täältä!

Miesten valmennukseen pääset niin ikään ennakko-ilmoittautumis - hinnalla täältä!

Päivitys: Valmennukset ovat loppuunmyydyt

Mukavaa päivää!


Timo

Käynnistä kehys www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla www.facebook.com/thvalmennus

Luukku 15. Haluatko hauiksesi hapoille ja kasvamaan? Kokeile tätä liikettä! (sis. videon)

Tänään esittelen sinulle hauisliikevariaation, joka saa hauiksesi takuulla hapoille ja jota voit käyttää hauistreenin tuntuman parantamiseen ja hakea sillä systemaattista vaihtelua treeniisi. Sillä tarvitset sitä kehittyäksesi tehokkaasti pitkässä juoksussa! Tässä liikkeessä käytät muuttuvaa vastusta.

Mitkä ihmeen muuttuvat vastukset?

Voimaharjoitusliikkeellä on aina tietynlainen voimantuottokäyrä. Vaikkapa kyykky on "helppo" yläasennossa. Muuttuvilla vastuksilla käyrää voi muokata. Esimerkiksi kyykyssä voi virittää kuminauhat tai ketjut tangon päähän. Silloin liike tulee "keinotekoisesti" hankalammaksi lopussa, kuminauhat venyvät ja tuovat vastusta tai ketjusta suurempi osa nousee ilmaan lisäpainoksi. Näin koko liikerata on rasittavampi, kun normaalisti "helppoa" ylävaihetta vaikeutetaan. 

Perinteisesti muuttuvia vastuksia on käytetty esimerkiksi voimanostossa. Törmäsin itsekin niihin ensimmäistä kertaa vuosituhannen vaihteessa. 2000-luvun alkupuolella aloin miettiä, miten voisin hyödyntää periaatteita eristävämmissä liikkeissä ja tehostaakseni asiakkaideni kehittymistä kiinteyttävässä treenissä ja raa'aassa lihasmassan hankkimisessa. Monet voimanostotekniikat ovat kyllä loistavia tietyssä paikassa. Mutta toisaalta ne eivät ole mielekkäitä ilman a) todella vahvaa pohjaa ja b) ne ovat joskus erittäin epäkäytännöllisiä, hitaita ja työläitä virittää käyttöön. 

Hauiskääntö muuttuvalla vastuksella -kokeile jo tänään!

Olen käyttänyt tätä liikettä menestyksekkäästi asiakkaideni ohjelmissa jo 2000-luvun puolivälistä saakka. Tarvitset siihen normaalin salivälineistön lisäksi vain tavallisen jumppakuminauhan (OVH pari euroa). 

Tämä liike muuttaa hauiskäännön voimatuottokäyrää. Kun liike normaalisti käy yläasennossa helpommaksi, nyt se vaikeutuu huomattavasti. Tämä liike voi olla yksi "ässä" hihassasi, jos olet jämähtänyt hauis-tasanteelle, joka on harmittavan yleinen, kuten voi tästä artikkelistani lukea. 

Muuttuvan vastuksen käyttö päivän liikkeessä, eli hauiskäännössä muuttaa liikkeen voimantuottokäyrää. Normaalisti "normaalisa hauiskäännössä" liike on raskaimmillaan kun käsi on 90 asteen kulmassa. Nyt venyvä kumppari tekee liikkeestä koko ajan hankalamman 

Tässä vielä muuttuvan vastuksen ”piilotetuja” etuja

Tuon voimakäyrän muokkaamisen ja yleisen "haastavuuden" lisäämisen päälle kumppari tuo vielä pari lisäetua. 

Parempi lihastuntuma. Kun joudut laittamaan lihaksesi tiukemmin hommiin nostovaiheessa ja jarrutusvaiheessa, tunnet työ yleensä paremmin kohdelihaksessa. Hauis on myös monilla hieman ongelmallinen tuntuman suhteen. Tämän luukun liikettä voit käyttää tuntuman parantamiseen ja kunnon ”hauispoltteen” hakemiseen.

Muuttuvia vastuksia voi käyttää tukemaan liikettä. Voit kumpparilla ”pakottaa” tukilihaksesi töihin. Tämä efekti ei ole suurimmillaan hauiskäännössä, mutta joudut myös tässä tukemaan olkanivelesi paremmin, mikä tuo osaltaan lisätehoa liikkeeseen. 

Videolla asiakkaani Mikko tapailee hauiskääntöä muuttuvalla vastuksella. Mikko lisäsi systemaattisella treenillä "hanskan" ympärystään toukokuusta syyskuuhun, 3  cm ja lisää on hakusessa! Sarjoihin, toistoihin, treenitieheyteen ym perustuvien jaksotusmenetelmien lisäksi käytämme systemaattisesti muuttuvan vastuksen kaltaisia erikoiskeinoja, jotta kehitys jatkuu suoraviivaisena. 

Hauiskääntö muuttuvalla vastuksella, tee näin

• Asetu penkille istumaan
• Aseta kohtalaisen jäykkä vastuskuminauha jalkojesi alle (HUOM! Kiinteä vetokumilenkki ei toimi tässä liikkeessä yhtä hyvin kuin päistä "avoin" jumppakuminauha)
• Ota kumpparin päät käteen ja tartu painoon
• Vie lapoja kevyesti yhteen ja käännä ”peukut ulospäin” niin, että kämmen osoittaa eteenpäin
• Nosta painot ylös ja tuunaa kokeilun jälkeen kumpparin jäykkyys niin, että liike tuntuu todella haastavalta hieman sen jälkeen kun kyynärpää on koukistunut 90 asteen kulmaan. Voit maksimoida tuntuman 1-2 s pidolla yläasennossa
• Jarruta painot kontrolloidusti noin 2 sekunnin aikana alas ja toista liike
• 8-12 toiston sarjat toimivat tässä variaatiossa hyvin 
• Joudut todennäköisesti vähentämään normaalia treenipainoasi 10-25%

Sitten vaan treenaamaan! 

Muuten, seuraavissa luukuissa käyn läpi myös muita liikevariaatioita, joita olen kehittänyt tukemaan erityisesti kropanmuokkaus- ja lihasmassatreeniä. Avaan myös isoimmat mokat, jotka syövät suuren osan erään yleisen pakaraliikkeen tehosta. Pysy siis mukana!

Mukavaa hauistreenipäivää!

Timo "PT-Timppa" Haikarainen

Käynnistä kehitys NYT: www.th-valmennus.com

Joulukalenteri luukku 2. Uusi tutkimus paljastaa: Järkyttävä totuus 10*10 German Volume Trainingista!

1990-luvun loppu. Olen lapsuuteni kotikaupungin, Järvenpään, maan mainiolla Fortius-kuntosalilla. Olen juuri aloittanut kuntosalitreenin ja janoan lisää tietoa aiheesta. Otan käteeni kauhtuneen, rypistyneen Muscle Media 2000 -lehden ja hyppäään kuntopyörälle tekemään verryttelyä.. 

Silmiini pomppaa todella kummallinen treenitapa 10*10 toistoa SAMAA liikettä -täh! Innostuin heti!

Sitä hehkutti ja sen teki suurelle yleisölle tunnetuksi minua tuolloin valtavasti innoittanut voimavalmentaja Charles Poliquin. 

Treenitavan hän oli nimennyt German Volume Trainingiksi, eli GVT- harjoitteluksia. 

Pikku hiljaa siirryin itse harrastajasta ammattilaiseksi. Tein treenitavalla joitain kohtalaisen onnistuneita kokeiluja 2000-luvulla ja 2010 -luvun alkupuolella. Lopulta kuitenkin huomasin, että tämä treenitapa kuului Charlesin vähemmän hyviin juttuihin. Osa hänen jutuistaa oli, ja on edelleen, aivan loistavia! Ja osa ..hmm.. puhtaita tarkoituksella kerrottuja satuja ja soopaa :) Osa siltä ja väliltä. Tämä ehkä enemmän tämän jatkumon välimaastoa.

Kuva 1. 10*10 menetelmän popularisoinut Charles Poliquin jakaa vinkkejä kyykkyyn. 

Kästääkö menetelmä "happotestauksen"? Miten 10*10 German Volume Training toimi oikeasti kentällä?

Teen jatkuvasta melko säälimätöntä vertailua erilaisten treenitapojen ja treenimuuttujien keskimääräisestä toimivuudesta. Siitä saa selvyyttä vain ja ainoastaa testaamalla menetelmää, treenifilosofiaa, tai harjoittelun suuntaviivaa. Ja mittamaalla sekä kriittisesti arvioimalla sitä mitä tapahtuu. Tämä tapa alkoi nopeasti osoittautua keskimäärin heikoksi tässä päivittäin aamusta iltaan tekemässäni "happotestauksessa".

Siksi kirjoitin 2016  kirjaani "Lihaskasvu & rasvanpoltto" melko  kriittisen laatikkotekstin treenitavasta, ja nyt siitä on olemassa vertaisarvioitua tutkimusnäyttöäkin. Sitä avaan tässä luukussa. Arvaatkin varmaan, että jonkinlainen parjauspuhe on tulossa.

Mutta silti  huomasin systemaatisten kokeilujen kautta pian kolme tärkeää elementtiä, joilla 10*10 menetelmästä voi saada toimivan -ainakin vähäksi aikaa. Kerron niistä lisää tekstin lopulla, mutta mennään ensin päivän aiheeseen.

Uusi tutkimus 10*10 -menetelmästä 

Hiljattain tutkijat (Amirthalingham 2017) vertasivat menetelmään "tavallisempaan" harjoitteluun kontroilloiduissa olosuhteissa. He laittoivat kaksi porukkaa treenaamaan 6 viikkoa joko 5*10 kuormituksella tai 10*10 kuormituksella. Treenaajat tekivät 3 jakoista treeniä, jossa oli:

• 10*10 setti penkkiä ja ylätaljaa rinta- ja selkäpäivänä
• 10*10 Jalkaprässiä ja askelkyykky jalkapäivänä
• 10*10 Pystypunnerrusta ja pystysoutua käsi- ja olkapäivänä 

Tulokset ovat GV-harjoittelun kannalta masentavia. Homman voit yksinkertaistaa näin: 

10*10 menetelmällä lihas kasvoi huomattavasti huonommin ja voimatasot kehittyivät selkeästi hitaammin

Alla oleva kuva kuvaa vielä tarkemmin tilannetta. Jos et ole tutustunut harjoittelun tai fysiologian englanninkieliseen termistöön, avaan ne alta löytyvässä kuvatekstissä.

Kuva 1. 10*10 german volume training tuotti selkeästi heikompia tuloksia kun perinteisempi 5*10 harjoittelu. Enemmän ei ole parempi. Lean body mass=rasvaton massa/"lihasmassa", trunk=ylävartalo, Arms=kädet, Legs=jalat, Bech press 1RM =penkkipunnerruksen 1 toiston maksimitulos, Lat pull down 1RM=ylätaljan 1 toiston maksimitulos, leg press 1RM=jalkaprässin 1 toiston maksimitulos. (Kuva Amirthalingham ym. 2017, Yann LeMeurin mukailemana)

Haluatko kehittää lihasmassaa ja voimaa? Enemmän ei ole aina parempi

Tutkijat olettavat, että liika määrä johti siihen, että kehitystä ei tullut optimaalisesti. Ja kyllä. TIETTYYN rajaan saakka, määrän lisääminen tehostaa lihaskasvua. Sen jälkeen homma ei enää toimi. Tässä 5 sarjaa toimi paremmin. Mutta...

Taustalla voi olla myös muutamia "piilotettuja" syitä. Näiden syiden pohtimiseen käytän paljon aikaan, kun määrittelen, miten saisin harjoittelun mahdollisimman kehittäväksi asiakkaalleni. Siinä tilanteessa, missä hän tällä hetkellä on. Tässä muutama lisäpohdinta German Volumen "haitoista", perustuen kirjaani.

10x10, eli German Volumen huonoja puolia ovat muun muassa:

• ·         Psyykkiset tekijät liittyen keskittymiseen. Liikkeen vaihto pakottaa orientoitumaan uudelleen ja keskittyminen parantuu.10 sarjan paahtaminen samalla liikkeellä heikentää usein keskittymistä. Ja keskittyminen on kriittistä kehittymiselle, kuten tästä jutusta voit lukea. 
• ·         Liikespesifin lihaskasvun periaate jää hyödyntämättä – jos sarjoja tekee paljon, kannattaa lihasta ehdottomasti treenata eri kulmista, kuten tämä juttu paljastaa.
• ·         Myös fysiologisesti sarjoja menee paljon ”hukkaan”, sillä järkevästi toteutettuna GV kuormittaa kunnolla vasta 4–6 sarjasta alkaen. Joudut aloittamaan vajailla sarjoilla tai hommasta ei tule yhtään mitään. Miksi et mieluummin keskittyisi laatutyöhön jokaisessa sarjassa?
• ·         Kuorma on niin pieni (noin 60 % maksimipainosta), että ensimmäisissä sarjoissa ei kaikkia lihassoluja saa järkevästi töihin edes kuormaa tehokkaasti kiihdyttämällä. Jos haluat tietää siitä, miten saat lihaksesi kunnolla töihin, lue tämä juttu.

Tässä 3 asiaa, joilla voit saada German Volumesta toimivaa lihasmassatreenissä -ainakin vähäksi aikaa 

Jos haluat kokeilla mallia, suosittelen seuraavaa:

1) Varmista, että muiden harjoitusliikkeiden harjoitusmäärä on pieni. Silloin kokonaiskuormitus lihakselle ei muodostu liian suureksi. Huomioi tämä erityisesti ylävartalossa.

2) Varmista, että käytät mallia lyhyen aikaa. Malli toimii vaikkapa siinä, jos haluat yhtä aikaa oppia vaikkapa alataljan hyvän lihastuntumapuristuksen, "shokeerata" yläselän keskiosan lihaksia määrällä. Yleensä noin 4-6 viikon päästä treenitavasta on eväät syöty. Tämä menee aika hyvin yhteen kestovoima-tyyppisen hakkaamisen jhyvästä "maksimiajasta" ainoana treenitapana käytettynä noin yleensäkin. On myös tärkeää ajoittaa sykli strategisesti oikein. Sillä sen tekeminen jo valmiiksi korkean volyymin syklin/jakson jälkeen on sulaa hulluutta.

3) Menetelmä, ja yleensäkin iso kertavolyymi, toimii paremmin alaraajoissa ja voi olla maltillisesti käytettynä sinne hyvä ärsyke. Jalkojen kokonaismassa kasvoi itseasiassa hieman enemmän German Volumella. Jalkojen voima taas ei, mikä on sikäli loogista, että pelkkä volyymipumppaus tekee pitkällä aikavälillä masentavaa jälkeä erityisesti puhtain keinoin (ainoa valmennustapani) treenaavien voimatasoille ja kyvylle käskyttää lihasta. Ja siksi se on pitkällä aikavälillä ainoana treenimuotona perustreenaajalle onneton tapa kehittyä

Parempiakin "kummia" sarja- ja toistoyhdistelmiä on olemassa!

Ehkä jutun suurempi opetus on se, että valtava volyymipumppaus ja väsymyksen hakeminen uppiniskaisesti ei ole useimmiten jatkuvasti käytettynä kovin hyvä tapa edetä, jos tavoittelet lihasta ja voimaa. Jos uppiniskainen ajatuksesi on ollut "väsyttää" tai "tuhota" lihas perusteellisesti aina, parempiakin tapoja pitkäjänteiseen kehittymiseen todennäköisesti on. Olen tämäkin valmennuskauden aikana muuttanut usean asiakkaakseni tulleen ja tasanteelle jääneet treenaajan harjoittelua älyttömästä volyymitahkoamisesta systemaattiseen harjoitteluun, tässä yksi esimerkki. Muista, että:

Se, että lihaksesi on "puhki", hapoilla ja tuntuu pahalta, ei vielä takaa sitä, että kehityt tehokkaasti

Ja keskimäärin 10*10 settiä parempia "epätavallisia” sarja- ja toistomalleja on olemassa. Niitä olen käyttänyt erittäin hyvällä menestyksellä asiakkaideni harjoittelussa. Sekä lisäämään lihasmassaan 0,5 kg, 1 kg, 1,5 kg, jopa 2 kg/kk vauhdillla että muun muassa hilaamaan jämähtäneitä penkkituloksia ylöspäin mies - ja naisharjoittelijoilla ja kohottamaan maastavedon kaltaisten isojen perusliikkeiden kuormia noin lukuisilla nais-asiakkaillani noin yli 2 kertaa kehonpaino tasolle noin 1-1,2 kertaa kehonpaino lähtötasolta .

Näistä malleista kerron lisää seuraavissa luukuissa, joten pysy kuulolla!

Erinomaista harjoituspäivää!

Timo "PT-Timppa" Haikarainen

Käynnistä kehityksesi NYT: www.th-valmennus.com

Kenttätestattuja ja toimivia juttuja vuoden ympäri saat itsellesi täältä: https://www.th-valmennus.com/timo-sisapiiri


Lähde:

Amirthalingam, T. ym 2017. "Effects of a Modified German Volume Training Program on Muscular Hypertrophy and Strength." Journal of Strength & Conditioning Research. Nov;31(11):3109-3119

Kokenut treenaaja polttaa 7,4 kg rasvaa 2 kuukaudessa ja rakentaa samalla 1,4 kg lihasta

Moro!

Pelkäätkö lihasmassan menetystä, kun poltat rasvaa? Et ole yksin. Sehän ketuttaa, kun kummun sulatuksen yhteydessä lähtee lihat. Mutta näin ei tarvitse olla. 

Kun luet tämän jutun, muun muassa:

• Mitkä ovat tärkeimmät treeniedellytykset lihasten säilyttämiselle rasvanpolton aikana?
• Kuinka lihaskudostasi verottava verokarhu vaati uhrinsa, eli kutistaa lihaksiasi. Ja kuinka pidät sen loitolla.
• Mitkä kaksi mokaa ovat hyvin yleisiä ja johtava usein lihasten pienentymiseen rasvanpolton aikana? 

Mennään asiaan. Keväällä asiakkani hyppäsi mukaan 2 kuukauden tehovalmennukseni verkossa (jonka toteutin kevät-versiona) ja laitoimme pyörät pyörimään. Lähtötilanne osoitti, että kropassa oli maltillisesti rasvaan (16,4%) ja lihasta sekä voimaa asiakkaani oli hankkinut vuosien varrella reippaasti tehokkaalla treenillä. 

Hän totesi, että nyt olisi mukava kiristellä kroppa kondikseen. Mutta pitkän treenitaustan lihasmassahävikin mahdollisuus kyti taustalla. 

Totesin, että eipä kannata kantaa huolta siitä. Vedetään treenit ja ruuat suunnitelmien mukaan, ja eiköhän homma etene varsin mallikkaasti. Ja 2 kuukauden kokonaisuuden lopputsekkaus näyttikin varsin mukavia lukemia: 

Rasvamassa     -7,4 kg

Lihasmassa      +1,4 kg

Rasvaprosentti  16,4 % > 9,7 %

Kuva 1. Kun kroppaa kiristellään "rantakireyksiin", ei lihasmassahävikistä tarvitse huolestua, JOS taustalla ovat optimaaliset treeni- ja ruokavalioperiaatteet. Rasvanpolttovauhti oli 0,93 kg/vk. 

Nopea rasvanpoltto lihakset säilyttäen ja niitä jopa lisäten –meikäläisen oppipolku aiheen parissa

Lihasten säilyttäminen ja niiden kasvattaminen energiavajeessa alkoi kiinnostaa meikäläista 2000-luvun alussa, kun en asiakas-casejeni perusteella oikein purematta niellyt yleistä väitettä ja pelkoa lihasmassahävikistä rasvanpolton aikana. 

Tuolloin meikäläisellä oli tapana istuskella yliopiston tiedekirjastossa ja käydä läpi aiheeseen liittyviä tutkimusraportteja ja fysiologian, biomekaniikan ja ravitsemustieteen kirjallisuutta, jotka silloin olivat pitkälti paperimuodossa (mikä on jälkikäteen ajateltuna hyvä, sillä internet on räjäyttänyt hyvän, mutta erityisesti huonon treeni- ja ravitsemustiedon määrän). Illalla painuin salilla valmentamaan ja sovelsin tietoa käytäntöön.

Näin laadin harjoitus- ja ruokavaliomalleja ja testasin niitä jatkuvasti tuloksia tarkasti seuraten. Kovapäinenkin tässä rallissa oppii jotain ja pikku hiljaa minulle alkoi hahmottua (ja myönnän kyllä, tosi monien ”hutien” opettamana) tiekartta lihasten säilyttämiseen ja itse asiassa kasvattamiseen samalla kun rasva palaa. Heitän tähän aluksi pari tosi isoa ajatustani aiheesta.

Keskeisin idea on kropan koostumuksen optimoinnissa on 24/7 -ajattelu. Lihaksille pitää antaa juuri oikeanlaisia ”pillinvihellyksiä” juuri oikein ajoitettuna. Ja taata treenin 24/7 -ympäristö, jossa lihas palautuu ja rakentuu optimaalisesti.

Yleisesti ajatellaan liikaa 1) treenin aikaista ”lihaksen tuhoamista” ja 2) treenin tehostamista esim. energian, hiilarin ja erityisesti monenkirjavien litkujen tälläämisellä treenin ympäristöön.

Tsekkaillaan nyt paria tärkeää prinsiipiä lihasten säästämisestä ja kasvattamisesta rasvanpolton aikana.

Kuinka lihas kasvaa kokeneella samalla kun rasva palaa?

Kuvittele ensin, että lihaksissasi ovat täynnä pieniä ”työläisiä”, joita on lihaksessa hieman sen koosta riippuen muutamasta kymmenestä pariin tuhanteen. Nämä "työläiset" ovat niin kutsuttuja motorisia yksiköitä, eli lihassoluyksiköitä, jotka supistuvat tai eivät supista. Ja jotka aktivoituvat tai eivät aktivoidu, kun treenaat. Jos jotkut niistä eivät aktivoidu, ne eivät vastaa treeniin, ts. pidä yllä kokoaan tai kasva.

Nämä "työläiset" siis pitää saada KAIKKI töihin. Miksi näin? Jos mukana on laiskureita, energiavajeessa ne laiskurit alkavat pienentyä! Jotta saat ne kaikki töihin, tarvitset 1) riittävän isot treenipainot (alle 15 toistoa, jaksottelussa aina 1-5 toiston sarjoihin asti), 2) riittävän monipuolisen liikevalikoiman (pelkkä veto, kyykky ja penkki ei riitä) ja 3) riittävän hyvän taidon tehdä liikkeet oikein (Liikkeet pitää tuntea lihaksissa, mutta akrobaatin motoriikkaa ei tarvita).  Tämä takaa sen, että yksi treeniärsykkeesi on sellainen, että nämä lihaksia ohjaava hermostosi patistelee nämä kaikki työmiehet töihin ja olet täyttänyt ensimmäisen lähtökohdan lihastesi säilyttämiseen ja kasvattamiseen rasvanpolton aikana.

Lihaksia pitää treenata sopivalla tiheydellä ja vaihtelua pitää olla mukana

Energiavajeessa kroppasi yrittää koko ajan kinuta lihaksiltasi proteiinia energiaksi. Jos kaikki motoriset yksiköt, eli ”työläiset” lihaksessasi eivät ole riittävän säännöllisesti hommissa, tuo lihaksia sulattava ”verokarhu” alkaa verottaa lihaskudostasi heti kun edellisestä ärsykkeestä on kulunut riittävästi aikaan. Siksi lihakselle pitää antaa riittävä ärsyke riittävän usein.

Kuva 1. Näinkö on? Lihasten "tuhoaminen" summamutikassa niin, että viikkon ei taivu pöntölle, voi tuntua "miehekkäältä", mutta kovin tuloksellista se ei yleensä ole. Tärkeää on treenata kovaa, laadukkaasti ja systemaattisesti. 

Yleensä (lähes aina) on fiksumpaa pitää näitä "työläisiä" hommissa tiheämmin kuin kerran viikossa. Useimmissa tapauksissa optimitiheys löytyy treenaajan kokemuksesta ja jaksottelun vaiheesta riippuen 2-6 päivän väliltä. Lihasten ”tuhoaminen” totaalisesti kerran viikossa ei ole useimmille treenaajilla optimaalinen vaihtoehto, vaikka se kovin yleistä onkin.

Toinen sääntö: Pidä laiskuuteen taipuvaiset lihaksesi hereillä, tai muuten lihashävikki iskee!

Motoriset yksiköt eli ”työläisesi”  ovat myös erittäin taipuvaisia laiskuuteen. Ne nimittäin yrittävät jatkuvasti keksiä keinoja pinnata normaalissakin tilanteessa, mutta energiavaje tutkitusti lisää tätä pinnaustaipumusta: ”Työläiset” etsivät ”nakki-suojaa” entistäkin ahkerammin!  Silloin erityisesti kaikkein luontaisesti laiskimmat ”työläiset”, eli nopeimman ja isoimmat motoriset yksikkösi alkavat pinnata. Ja silloin taas ”verokarhu” iskee.

Näitä laiskureita pitää herätellä muuttamalla työkäskyjä. Eli toisin sanoen jaksottelemalla treeniä. Sarjamäärien, toistomäärien ja liikkeiden vaihtelu on olennainen osa tätä ”työkäskyjen” vaihtamista. Silloin kaikkein laiskimmatkaan "työläiset" lihaksessasi eivät jää uuninpankolle makaamaan, vaan säilyttävät kokonsa ja itse aisassa lisäävät sitä!

Mutta käskyjä ei pidä vaihdella liikaa. Muuten ”työläiset” ovat ihan sekaisin, eivätkä tee työtä käskettyä eli rakenna kroppaa kohti marmoripatsas-muotoa. Siksi ”Hei, mitä treenattaisiin tänään?”.. ”Öö, tehäänkö käsiä?”.. ”Joo, tehään vaan”.. ”Mitä liikkeitä tehdään?”.. ”Totanoin..Hauista tangolla?”.. ”Ok, otetaan pakkotoistoja sitten” EI ole paras mahdollinen tapa edetä. Vaan vaihtelusta pitää tehdä systemaattista, niin että se kampittaa ”työläisten” työtapojen ja tyypillisten lintsaustaipumukset, jotka liikuntatiede on paljastanut.

Näitä prinsiipejä asiakkaani toteutti esimerkillisesti 2 kk valmennuksessa, ja hän totesikin lopussa:

”Treeni oli suoraviivaista ja tehokasta. Hullua erikoistekniikoiden tahkoamista ei ollut mukana ja tämä lähestyminen toimi mainiosti"

Tästä oli hyvä jatkaa eteenpäin kohti uusia treenihaasteita!

Muuten asiakkaani kaveri oli myös mukana 2 kk tehovalmennuksessa, ja hän lähti hommiin toisaalta samanlaisesta, toisaalta erilaisesta tilanteesta.. Samaa oli pitkä voimailutausta. Erilaista korkeampi rasvaprosentti lähtötilanteessa. Miten tässä kävi..? Siitä ja parista muusta esimerkistä kerron lähiaikoina. Mutta sen voin vinkata, että rasvaa kärysi pitkälti päälle kilo per viikko tahdilla ;) 

No niin. Lopuksi patistelen sinua jälleen TOIMINTAAN! Äärimmäisen tehokas kropanmuokkaus on mahdollista. Työkalut siihen ovat olemassa. Seuraava siirto on sinun. Ei muuta kun hanuri ylös penkistä ja hommiin!

Hyviä treenejä! 

PT-Timppa

Aloita tie tuloksiin: www.th-valmennus.com

ps. Jos sinä haluat polttaa rasvaa ja rakentaa lihaksia TAI vaihtoehtoisesti rakentaa lihaksia jo valmiiksi hoikkaan runkoon, nämä sadoilla ja sadoilla asiakkailla 16 vuoden aikana viilamani 24/-7 -periaatteet löydät ”Karista kesäkilot 2 kuukaudessa” –valmennuksesta, jonka kevät.-versiota tässä jutussa esiintynyt asiakkaani toteutti. Koska valmennuspaikkani ovat täynnä, päätin tarjota valmennuksesta syksyversion, jolla kesäkilot karisevat kroppa tiivisty silmissä. Siitä löydät kaikki tarkat työkalut, joilla:

• Muokkaat kroppaasi ennätysvauhtia –juurikin niin, että lihasmassasi säilyy tai lisääntyy, kun poltat kropastasi rasvaa todella nopeasti, 1 kg/vk, jopa 1,5 kg/vk vauhtia, jos rasvaprosentisi on korkea
• Säilytät ja kasvatat lihasmassaasi olet kohtalaisen kireässä kunnossa.
• Tai keskityt puhtaasti lihasmassan hankkimiseen, mikäli kondiksesi on jo tiukka. Silloin lihaskasvu kääntyy yleensä todellisille tehokierroksille, niin että 1kg/kk, 1,5 kg/kk ja jopa 2 kg/kk vauhdilla 

Muuta siis puheet teoiksi kahvikupin päivähinnalla ja hyppää mukaan miesten versioon täällä, Early Bird-etuhinnalla, joka on voimassa 14.8. iltaan asti TAI kunnes valmennus täyttyy.

Naisten versio valmennuksesta löytyy täältä