Luukku 17-18. Onko aivan sama, mitä syö joulun ja uudenvuoden pyhinä? Näinhän yleensä on muotia väittää...

Moikka!

Puhun usein liikunta- ja hyvinvointialan papukaija-(asiantuntija)kommenteista. 

Termi tarkoittaa erittäin ympäripyöreitä tokaisuja ja "yleisiä totuuksia", joita kaikki toistelevat.

Kyseenalaistamatta koskaan analyyttisesti, onko näissä "yleisissä totuuksissa" ja normeihin sopivissa "fiksuissa kommenteissa" mitään järkeä ja pitävätkö ne paikkaansa. 

Yksi näistä papukaija-kommenteista on väite: 

"Syö kuule jouluna ja uudenvuoden pyhinä täysin rennosti. Silloin ei tarvitse miettiä YHTÄÄN, mitä suuhunsa pistää!". 

Pitääkö tämä papukaija-kommentti paikkaansa? Katso videoni alla, siinä kerron miten asia on. 

Onko aivan sama, mitä syö joulun ja uudenvuoden pyhinä?

Tässä  pidempi video, jossa kerron erittäin analyyttisesti sen, mitä kehossasi tarkalleen tapahtuu jouluherkuttelun myötä. 

Mukavaa päivää! :) 

ps. NYT on aika varustautua vuoteen 2026! Jos haluat muokata kehoasi ennätysvauhtia, polttaa rasvaa, TAKUULLA karistaa mahdolliset joulukilot, ja nousta kahvipyötäkeskusteluiden puheenaiheeksi lanseeraan pitkästä aikaa legendaariset "Karista joulukilot 2 kuukaudessa" -valmennukseni. 

Jos haluat saada peilikuvan muuttumaan huimaa vauhtia (ja ihmiset kinuamaan sinua opettamaan heille treenisalaisuutesi, kuten asiakkailleni erittäin usein käy), tämä on sinua varten! 

Toimi NYT! Menossa on fantastinen etu, joka ei jatku kauaa. Ja mitä nopeammin toimit, sitä enemmän etua saat! 

Alla linkit info- ja ilmoittautumissivulle: 

Karista joulukilot 2 kuukaudessa NAISET: https://www.thtraining.fi/karista-joulukilot-naiset-1

Karista joulukilot 2 kuukaudessa MIEHET: https://www.thtraining.fi/joulukilot-m

Luukku 4. Kuinka todennäköistä on olla "Fit Fat", eli terve lihava? Vastaus voi lyödä sinut ällikällä...

 Moi!

Kysymyksiä ja ehdotuksia joulukalenterin luukuiksi on tullut runsaasti, kiitos niistä!

Tänään perkaan seuraavan kysymyksen:

"Mitä mieltä olet väitteestä että paino ei kerro mitään ihmisen terveydestä?" 

Mielipiteet ovat mielipiteitä. Minullakin on sellainen. Mutta pyrin omalla alallani laatimaan mielipiteeni a) vallitsevan tutkimusnäytön konsensuksen ja b) 21 vuoden ja yli 30 000 vedetyn PT-treenin perusteella ja EN missään nimessä suostu, eikä minun, luojan kiitos, ammatillisesti tai taloudellisten seuraamusten pelossa tarvitse silotella mielipiteitä "ajan hengen" tai kovempaa huutavan "some-influencerin" mielistelemiseksi. Kerron siis asiat niin kuin ne ovat, totuus on keskeinen ydinarvo toiminnassani. 

Vastaan siis kysymykseen alla videolla, siltä selviää muun muassa:

• Kuinka todennäköistä on olla "Fit Fat"? 
• Miksi tämä luku voi olla harhaanjohtava? 
• Jos lihava ihminen alkaa liikkua ja syödä terveellisemmin, mitä tilanteelle tapahtuu? 

Video: Kuinka todennäköistä on olla "Fit Fat", eli terve lihava? 

Mukavaa iltaa!

ps. Jos kaipaat treeni- ja ravintosuunnitelmaa, jolla karistat ylimääräiset kilot joko terveys- tai ulkomuotosyistä, laitoin joulukalenteri edulla tarjolle verkkovalmennuksiani. Löydät ne alla olevasta linkistä :) 

Huom! Muista joulukalenteri-etusi verkkovalmennuksiini, alla linkit valmennuksiin. HUOM! Nyt valmennuksista riippuen luvassa on jopa yli 60% etuja normaalihintoihin, joten toimi NYT! Näillä teet tuloksia joko HETI tai tammikuussa!!!

1) Pikapoltto: Voin vakaalla rintaäänellä sanoa, että tämä on markkinoiden tehokkain rasvanpolttomenetelmä. Jos haluat tuloksia nopeasti, turvallisella tavalla ja lihasmassasi säästäen, katsopa tämä (info- ja ilmoittautumissivuilla melkoisia esimerkkejä tuloksista!)  

Pikapoltto NAISET: https://www.th-valmennus.com/pikapoltto-naiset

Pikapoltto MIEHET: https://www.th-valmennus.com/pikapoltto-miehet

2) Yläkroppa-alakroppa -valmennus: Tässä valmennuksessa laitat kehittämäni, uniikin treenimenetelmän tekemään lihaskasvu- ja rasvanpolttotuloksia todella tehokkaasti! Voit myös keskittyä pelkästään lihaskasvuun ilman rasvapolttoa, siihen on materiaalit valmennuksen sisällä! Katsopa tietoa ja esimerkkejä täältä ja MURSKAA tasannevaiheesi! 

Yläkroppa / Alakroppa -valmennus NAISET: https://www.th-valmennus.com/ylakroppa-alakroppa-valmennus-naiset

Yläkroppa / Alakroppa -valmennus MIEHET: https://www.th-valmennus.com/ylakroppa-alakroppa-valmennus-miehet

3) Sokerina poljalla: Superkoulutus liikunta-alan ammattilaisille ja tavoitteellisille treenaajille: Lihaskasvu ja rasvanpoltto 2.0. on ÄÄRIMMÄISEN kattava verkkokoulutukseni, jossa opit kaiken tarvittavan lihaskasvusta ja rasvanpoltosta. Mukana on KOKO VUOSIMALLI jatkuvaan tulosten tekoon. Tämä onkin ollut sekä tavoitteellisten treenaajien että liikunta-alan ammattilaisten suuressa suosiossa (ammattilaisille tämä on todellinen "salainen ase" huomiota herättäviin tuloksiin asiakkailla), Lue lisää linkistä:    https://www.th-valmennus.com/seminaari-x

Sitten vaan toimintaa, mitään ei tapahdu miettimällä! :) 

Timo Haikarainen, LitM 

Aloita tie tuloksiin: www.th-valmennus.com

Vuoden 2021 yhteenveto, ensi vuoden tavoitteet ja kehittymisellesi tärkeitä periaatteita

 Moikka!

Vuosi 2021 alkaa olla paketissa! Nyt on yhteenvedon aika. Kerron alla muun muassa:

• Isoja linjoja toiminnastani vuoden aikana 
  
  
• Erityisesti liitän kaikki kohdat ajatusmaailman ja treenin menestysperiaatteisiin, jotka auttavat Sinua parempiin tuloksiin! Muista tsekata videolinkkini ym. tekstistä. Olen varma, että ne hyödyttävät Sinua! 
  
  
• Kerron hieman tulevaisuudensuunnitelmistani 
  
  
• Avaan myös sitä, mitä teen ja suunnittelen valmennuksen ulkopuolisen elämän kohdalla! 

Valmennustoiminta: Jatkuvaa oppimista edelleen, erinomaisia tuloksia ja haasteiden kampittamista! 

Muistan, kun meillä oli Jyväskylän yliopiston liikuntatieteellisen tiedekunnan ensimmäisellä opiskeluviikolla esittelykierroksia. Oikeastaan jokaisen opettajan kanssa. Itse kerroin aina paitsi taustastani myös sen, että tulin opiskelemaan valmennus- ja testausoppia siksi, että saisin valmentaa! 

Ja luojan kiitos, valmentaa olen saanut! :) Tänä vuonna toimintani ydintä oli edelleen henkilökohtainen valmennus salillani, keskussairaalantie 9:ssä, Jyväskylässä. Minulla oli ilo ja kunnia työskennellä kymmenien hyvin erilaisten ihmisten kanssa, joiden tavoitteet vaihtelevat elämäntapamuutoksen ensi askeleista hyvin, hyvin haastavaan ja kilpa-urheilua tukevaan harjoitteluun. 

Luonani käy asiakkaita ympäri Suomea ja koronaan liittyvien matkustusrajoitusten hellitettyä (jälleen uudelleen kiristyäkseen) myös jälleen ulkomailta asti. 

Lihaksia hankittiin kymmeniä kiloja, rasvaa poltettiin satoja kiloja. Olenkin julkaissut tässä blogissa useita caseja, ja lisää on tulossa! 

Kuten sanoin, caseja on tulossa pian lisää, mutta ihan hiljattain, joulunalus-viikolla oli mukava päättää vuosi esimerkiksi siihen, kun fysiikkapuolta treenaava juniori-jalkapalloilija asiakkaani pääsi veikkausliigan akatemiarinkiin ja toisessa päässä elämäntapamuutos-asiakkaani pudotti jo joulukuun aina 4,7 kg painoa! 

Satun esimerkki: 3,7 kg lihasta, kuntosalikammosta isoon innostukseen ja muiden tsemppaaminen treeniin! 

Tämän jutun yhteydessä nostan tällä kertaa esiin Satun, joka kanssa teimme yhteistyötä koko vuoden 2021. Hän on mainio esimerkki siitä, miten tieteeseen perustuvilla systemaattisilla menetelmillä vuosien junnaus sekä ajatus siitä, että "voimaharjoittelu ei ole minua varten käännetään tällaisiksi fiiliksiä!

Ja mikä on myös mahtavaa, Satu on työnsä kautta innostanut monia nuoria kuntosaliharrastuksen pariin. Se on mahtavaa kuulla! 

 

Satu hankki ahkeralla harjoittelulla 3,7 kg lihasta vuoden 2020 vuoden lopulta alkaen, olkavarren kasvaessa 3,2 cm, muutti "kuntosali-kammon" isoksi innostukseksi ja innosti samalla monta nuorta harjoittelun pariin! Ja samalla sai ystävänsä hämmästelemään tuloksiaan! 

Satun innostava mailikommentti kuvan liitteenä! :) 

Verkkovalmennus -loistotuloksia henkilökohtaisessa valmennuksessa testatuilla menetelmillä 

Koska aikani on rajallinen, henk koht valmennuspaikkani ovat täynnä huhtikuulle ja en halua hyvinvointi-esimerkkinä tehdä liika töitä (mihin olen aikaisemmin syyllistynyt), haluan tarjota mahdollisimman monelle mahdollisuuden hyödyntää uniikkeja menetelmiä, joita olen kehittänyt 20 vuoden ajan valmennustyössä. 

Siksi kehitin verkkovalmennukset, joita olen pyörittänyt jo vuodesta 2015. Viime vuonna lanseerasin kaksi uutta valmennusta, vuoroviikkovalmennuksen ja pikapoltto -valmennuksen. 

Näiden kohdalla olen onnistunut yllättämään aina onnistumisesta ja positiivisesta skenaariosta liikkeelle lähtevän itsenikin. Vielä vuosi sitten, ennen pikapolton pilottiryhmiä, en olisi uskonut, että n. 2 kg/vk rasvanpolttovauhti yhdistettynä lihasmassan KASVUUN voi olla mahdollista, mutta kyllä se vaan oli!

Mediassa on myös ollut nyt loppuvuonna runsaasti älyvapaita ja pelkoa lietsovia juttuja verkkovalmennuksista, jotka "romuttavat aineenvaihdunnan ja sulattavat lihakset". Kyllä niinkin VOI tehdä asiat. Mutta ei kannata tehdä. Kun sen tekee oikein, jälki on tämänkaltaista: 

Jos haluat itse hyödyntään  näitä voimakkaita menetelmiä, tsekkaa tämän tekstin ps. -osuus! :) 

Voimakkaita, edelleen esiin nousseita ajatuksia ja menestysperiaatteita valmennuspuolelta 2021

Käydään sitten läpi tärkeitä periaatteita, jotka ovat jälleen tulleet esiin valmennustyössä tämän vuoden aikana. En ole hirveän kiinnostunut some-keskusteluista ja "yleisestä mielipiteestä" sen suhteen, mitä kannattaa ja mitä ei kannata tehdä. Minua kiinnostaa tieteellinen tietoa JÄRKEVÄSTI sovellettuna ja se, millaisia tuloksia eri menetelmät keskimäärin tuottavat. Alla lista asioista, joita sinun OIKEASTI kannattaa tehdä. 

• Varmista, että sinulla on systemaattinen suunnitelma, jolla haet tuloksia. ÄLÄ kuuntele marmatusta, jonka mukaan suunnitelmallisuus pilaa liikunnan ilon. Mukaan mahtuu kyllä "höntsääkin"; mutta jos sinulla ei ole suunnitelmaa, turhaudut heikoista tuloksista ja toisella puolella kolkuttelee alipalautuminen ja ylikunto (jos olet himoliikkuja) 
  
  
• Jos haluat painonpudotus- tai rasvanpolttotuloksia, et tule saamaan niitä nykyään muodissa olevalla "kaikki on sallittua ja mitään ei pitäisi mitata" -ohjeistuksella. Siitä ilmestyi taas aivan käsittämätön juttu tänään. Kuvasin tätä kattavasti esimerkiksi tällä videoillani. Ei riitä, että tulee vain hyvä fiilis. Jos et saa tuloksia, korvakarkin jälkeen tulee entistä "paskempi" maku suuhun, kun mitään konkreettista ei tapahdu. Tulokset ja joustavuus sekä tehokkaat tulokset ja pysyvät tulokset  eivät ole toisiaan poissulkevia tekijöitä. Lisäksi, konkreettiset tulokset innostavat sinua valtavasti! 
  
  
• Kiinnitä suuri huomio itsetuntemuksen ja ajatusmaailman kehittämiseen. Teen paljon työtä siinä, että rakennamme (lopulta hyvin maanläheisesti ja tuloksia sekä jatkuvia pieniä voittoja tuottamaan tekemiseen pohjautuen) asiakkaidemme kanssa "voittajan ja onnistujan" ajatusmaailmaa. Tämä voimautuminen tuo parhaillaan tipan linssiin. Tänäkin vuonna muun muassa eräs asiakkaani ilmoitti, miten valmennuksen tuoma itsevarmuus oli saanut hänet toteuttamaan vihdoin reilusti yli 50-kymppisenä elinikäsien unelmansa yrittäjyydestä! 

Mediayhteistyö: Hurja painonpudotus nelosella, huomiota herättävät kehonmuokkaustulokset

Eräs merkittävä projekti vuonna 2021 oli Nelosen "Hurja painonpudotus" TV -ohjelma. Kyllä, meikäläistä ei näkynyt ruudussa, mutta olin vahvasti mukana ohjelman "taustapiruna". Suunnittelin osallistujien ruokavaliot, testauksen sekä toimin PT:den mentorina ja konsulttina. Kokemus oli erinomainen ja Liikku -kuntokeskusketjun PT:t tekivät fantastisen työn asiakkaidensa kanssa. 

Eräs mielenkiintoinen toteamus jäi mieleen mukana olleelta taholta: "Mitä te oikein teette, kun ihmisillä on yleensä laihduttaessa 3-4 kertaa enemmän lihasmassahävikkiä?!!!". No, me sovellettiiin luovalla tavalla liikuntatiedettä ja liikuntaravitsemuksen tieteellistä tietoa :) 

Lisäksi media muun muassa innostui isäni alkuvuoden 4,7 kg rasvattoman massan kasvusta 7 viikon aikana. Tästä, ja 40-70 -vuotiaiden voima- ja lihasmassaharjoittelusta tein tähän liittyen videonsarjan, voit katsoa videot täältä ja täältä! 

Lisäksi annoin kymmeniä lyhyempiä haastatteluita valtakunnalliseen mediaan harjoitteluun, palautumiseen ja ravitsemukseen liittyvissä asioissa. 

Harrastukset ovat elämän suola! 

Elämässäni oli vaihe, jolloin siinä ei ollut MITÄÄN muuta kuin liikunta- ja ravitsemustiede ja valmentaminen. Huomasin 2010 -luvun puolivälin jälkeen, että tämä ei toimi. Työlle pitää olla selkä vastapaino. Minulle se on musiikki. Olen soittanut kitaraa teini-iästä asti, ja harrastus on vakava. Ei leirinuotio-rämpyttelyä (vaikka ei siinä ole mitään pahaa sinänsä), vaan tavoitteenani on kansainvälisen tason taidot erityisesti blues-tyyppisessä kitaransoitossa. Harjoittelen päivittäin valmennuksen ohella (vapaapäivinä useita tunteja päivässä), ja julkaisen kitara-videoita myös somessa. Aloitin myös laulun tänä vuonna. Laulussa olen vielä vasta-alkajan tasolla, mutta pyrin kehittymään! 

Muut harrastukset, kuten lukeminen ja eränkäynti jatkuvat myös aktiivisena! Ja entäs se oma liikunta? Kyllä, treenaan säännöllisesti (4-5 krt viikossa) ja pidän itseni a) hyvässä lihaskunnossa, b) kestävyyskunnossa, c) pidän kehonkoostumukseni tasolla, jossa rasvaprosentti 9-12% välissä. 

Tavoitteeni vuodelle 2022

Jatkan missioni toteuttamista. Se on se, että vaikutan mahdollisimman monen ihmiseen elämään positiivisesti liikuntatieteen ja urheilu- sekä kehonkoostumusravitsemuksen tutkimustiedon kautta sekä 20 vuoden valmennuskokemuksen kautta. 

Jatkan henkilökohtaista valmennusta täydellä paikkamäärällä ja aloitan säännöllisesti verkkovalmennuksia (lanseereusteknisistä syistä en voi laittaa tähän tarkkoja kokonaismääriä valmennusstarteista) 

• Harjoittelen lihaskuntoa vähintään 3 kertaa viikossa, tähdäten vähintään 10-12 viikoittaiseen harjoitussarjaan isoille lihasryhmille ja vähintään 6-8 sarjaan pienemmille lihasryhmille. Lihasmassan kasvutavoitteet ovat minulla a) rintalihaksissa, b) ojentajissa, c) takaolkapäissä ja d) reisissä kautta linjan, sillä pari vanhaa vammaa ovat hidastaneet kehittymistä siellä. 
  
  
• Harjoittelen kestävyyttä vähintään 2 kertaa viikossa. 
  
  
• Harjoittelen nopeutta ja räjähtävyyttä voimaan tai kestävyyteen yhdistettynä vähintään kerran viikossa 
  
  
• Harjoittelun liikkuvuutta dynaamisilla voimisteluilla päivittäin (kestot 2-5 min) 
  
  
• Syön omaa 6 kultaista ravitsemusperiaatetta sekä 4 sormen aterianrakennusmalliani noudattaen jatkuvasti ja pidän painoni alle 80 kg tason ja samalla rasvaprosenttini alle 12% tason koko vuoden. Kesä- ja rantakauden aikana pyrin alle 10% tasoon. HUOM! Käytän itse täysin samoja pariaatteita terveelliseen ja kehonkoostumuksen ylläpitävään ravitsemukseen kuin asiakkaani. Ja ei, EN ole helposti hoikkana pystyvä ja aina hoikkana ollut "ihmelapsi". Päinvastoin, jos olet esim. lukenut kirjani, tiedät, että olen ollut aikoinaan 30 kg ylipainoinen. 
  
  
• Jatkan kitaransoiton harjoittelua tavoitteena soittaa vähintään 10 keikkaa vuonna 2022. Tavoitteenani on myös ottaa säännöllisiä tunteja "maestro" Teemu Viinikaiselta useimpina viikkoina, Teemun aikataulusta ja omista reissu-aikatauluistani riippuen. 
  
  
• Jatkan laulun harjoittelua tavoitteena kehittyä jatkuvasti ja ottaa yhteensä vähintään 20 laulutuntia. 
  
  
• Pyrin auttamaan myös mahdollisimman montaa liikunta-alan ammattilaista eteenpäin sekä a) kouluttamalla personal trainereita ja ravintovalmentajia että b) konsultoimalla liikunta-alan ammattilaisia sekä puhtaassa ammattiosaamisessa että liiketoiminnallisessa osaamisesssa. 

No niin, tässä tulikin asiaan!

Muuten, onko Sinulla tavoitteita vuoteen 2021? Mielelläni kuulisin niistä, ja tiedätkö mitä? Kun ne tuo julkisiksi, niihin sitoutuu paremmin! :) 

Joten laitapa alle! :) 

Timo 

ps. 

HUOM! Muistutus vielä! Kuten sanottu, haluat tarjota SInulle mahdollisuuden tehdä elämästi tuloksia heti 10.1.2022 alkane! Nimittäin markkinoiden tehokkaimmat työkalut siihen löydät verkkovalmennuksistani. Ja muista, mitä nopeammin toimit ja ilmoittaudut, sitä enemmän etua saat. Tässä lisää valmennuksista: 

4 viikon Pikapolttovalmennus todella tehokasta painonpudotusta ja rasvanpolttoa hakeville: Pikapoltto -valmennus naiset, lisätiedot ja ilmoittautuminen: https://www.th-valmennus.com/pikapoltto-naiset Pikapolttto -valmennus miehet, lisätiedot ja ilmoittautuminen: https://www.th-valmennus.com/pikapoltto-miehet 10 viikon vuoroviikkovalmennus tehokasta rasvanpolttoa hyvin erilaisella lähestymistavalla hakeville: Vuoroviikkovalmennus naiset, lisätiedot ja ilmoittautuminen https://www.th-valmennus.com/vuoroviikkovalmennus Vuoroviikkovalmennus miehet, lisätiedot ja ilmoittautuminen: https://www.th-valmennus.com/vuoroviikkovalmennus-miehet

12 viikon maksimoi lihasmassa sinulle, joka haluat keskittyä nimenomaan lihasten hankkimiseen:

Maksimoi lihasmuodot naiset, lisätiedot ja ilmoittautuminen: https://www.th-valmennus.com/maksimoilihasmuodot-naiset

Maksimoi lihasmassa miehet, lisätiedot ja ilmoittautuminen: https://www.th-valmennus.com/maksimoilihasmassa-miehet

Luukku 4. Ethän luota pelkkään treeniin rasvanpoltossa? Tässä syy, miksi pelkkä treeni EI laihduta!

Aloitat rääkkitreenin, ja vieläpä ohjelmalla, laitteella tai välineellä, jonka luvataan olevat todellinen rasvanpoltto-ihme. Mutta jo muutamien viikkojen jälkeen paino jämähtää paikoilleen. Lisäät treeniä, mutta homma ei vaan etene. Onko kropassasi jotain vialla, vai mikä oikein mättää?

Tässä luukussa kerron sinulle, mistä tämä ilmiö johtuu! Ja avaan erittäin mielenkiintoisen tutkimuksen aiheesta.

Pelkkä treeni laihduttaa ja polttaa rasvaa, mutta surkeasti. Ja paljon huonommin mitä sen pitäisi laihduttaa!

Insinööri laskee: ”Lisään energiankulutustani 250 kcal päivässä, se merkkaa 1 kilon painonpudotusta kuukaudessa. Ja puolen vuoden päästä olen 6 kg kevyempi!” Mutta näin ei käy. Tässä kuva ”Lihaskasvu ja rasvanpoltto” -kirjastani. Siitä selviää, miten runsas treeni (45-60 min liikuntaa noin 5 kertaa viikossa) vaikuttaa painoon ilman ruokavaliomuutoksia reippaasti ylipainoisilla, joilla fysiologisessa mielessä rasvanpoltto on nopeinta.

Allekirjoitan tämän havainnon 100% käytännön kenttätyön 18 vuoden ainana tuomien kokemusten pohjalta. Näin todella on. En suosittele tämän faktan uhmaamista. 

 

Kuva 1. treenin ja ruokavalion sekä niiden yhdistelmän vaikutus painoon 3-4 kuukauden aikana. Grafiikka tutkimusyhteenvedosta on kirjastani "Lihaskasvu ja rasvanpoltto" (2016 Fitra) 

Tuore tutkimus selvittää, miksi treeni ei laihduta niin kuin sen pitäisi

Tutkijat laittoivat 171 ylipainoista treenaamaan niin, että he tähtäsivät treenillä joko 8 kcal tai 20 kcal kulutukseen painokiloa kohti viikossa. 100-kiloisella tämä siis tarkoittaa joko 800 kcal tai 2 000 kcal kuluttamista treenaamalla.

Samalla tutkijat seurasivat heidän energiansaantiansa sekä mittasivat heidän lepoaineenvaihdunnan tasonsa alussa ja lopussa. Myös arkiaktiivisuutta tarkkailtiin aktiivisuusmittareilla. Kaiken kukkuraksi tutkittavat raportoivat kylläisyydestään. Tutkijat vertasivat liikuntaporukoita kontrolliryhmään, joka ei tehnyt mitään.

24 viikon eli 6 kuukauden jälkeen oli aika katsoa, mitä porukat olivat saaneet aikaan. 800 kcal treenillä kuluttanut porukka laihtui keskimäärin 1,5 kg ja 2 000 kcal kuluttanut porukka 2,7 kg.

Tutkimuksessa selviteltiin syitä sille, miksi liikunta ei laihduta niin kuin sen pitäisi. Mitä saatiin selville?

Mahdollinen syy 1. Vetääkö treeni sohvalle lepäämään ja vähentää näin kokonaiskulutusta?

Kauan on ajateltu, että treenin lisääminen saa ihmisen jotenkin alitajuisesti huilaamaan enemmän treenin ulkopuolella. Kun otetut askeleet ja muu pikku liike vähenee, eivät treenillä kulutetut kalorit enää paljon auta. Laihtuminen pysähtyy. Mutta syy treenanneen porukan heikkoihin tuloksiin ei löytynyt täältä. Arkiaktiivisuudessa ei ollut eroa ryhmien eikä kontrolliryhmän välillä. Aika siirtyä syynäämään toista potentiaalista syntipukkia…

Mahdolllinen syys 2. Onko hidastunut aineenvaihduntako kaiken takana?

Joskus väitetään, että todella tiukka treenaus ja ruokavalion noudattaminen vetävät kropan säästöliekille ja paino ei putoa. Säästöliekki tarkoittaa sitä, että kroppa alkaa pihistää kaikissa mahdollisissa toiminnoissaan niin, että energiaa kuluu vähemmän. Yksi näistä asioista on lämmöntuotto. Jos ihminen on säästöliekillä, hänellä saattaa olla koko ajan kylmä ja treenissä ei meinaa tulla hiki pintaan. Ilmiö on samankaltainen kuin vaikka lämmityksessä. Jos puuta tai öljyä pitää säästää, huoneen sisälämpö ei välttämättä nouse kuin 16 celsiusasteeseen.

Mutta... Tämä houkuttava säästöliekkiteoriakaan ei ollut heikkojen tulosten takana. Ryhmien aineenvaihdunnat olivat samalla tasolla.

Syy pelkän treenin huonoon tehoon löytyy: Suu alkaa käymään tiheämmin!

Liikuntaa harrastanut ryhmä raportoi huomattavasti voimakkaampaa näläntunnetta. Samoin molemmilla ryhmillä syödyn ruuan määrä lisääntyi vasteena lisättyyn liikuntaan. Pelkän treenin avulla laihduttavat eivät siis pääse tavoitteisiinsa ja treenin aiheuttamaan, ennustettuun energiavajeeseen ja painonpudotukseen. Jos vaikka aktiivisuusmittari näyttää treenien perusteella kivoja lukemia, voi paino junnata paikallaan siksi, että suu vaan käy kuin automaattisesti tiuhempaan tai annokset ovat isompia.

”No joo.. Niin käy muilla, mutta ei minulla!” Hmm..

Tässä vedetään usein esiin yksilöllisyyskortti: ”Kyllä ne muut, mutta minulle ei noin kävisi”. Tutkituista 90,2 % lisäsi syömistään. Joten kyse on ilmiöstä, joka tapahtuu yhdeksälle kymmenestä.

 

Kuva 2. Käytän asiakkaideni kanssa AINA treenin ja ruokavalion yhdistelmää, kun tähtäämme erinomaisiin rasvapoltto-, painonpudotus-, ja kiinteytystuloksiin.

Näin hyödynnät tietoa

• Jos tavoitteesi on pudottaa painoa tai polttaa tehokkaasti rasvaa kropastasi, katso aina, mitä laitat suuhusi. Tehokas painonpudotus pelkän liikunnan avulla onnistuu hyvin harvalta. Ei kannata lähtökohtaisesti kuvitella olevansa poikkeusyksilö.
• Painopudotukseen kuitenkin kannattaa yhdistää liikuntaa, sillä se parantaa terveyttä ja kohottaa kuntoa ja säästää lihasmassaa (useimmiten itse asiassa kasvattaa sitä rasvanpolton aikana), jota pelkkä laihdutus ilman treeniä aina syö.
• Jos laihdutat jo treenin ja ruokavalion avulla, mutta jämähdät tasannevaiheelle, käännä ensin katse ruokailun tarkentamiseen ja vakiointiin. Jos vain lisäät treeniä ilman lisähuomiota ruokavalioon, et todennäköisesti pääse eteenpäin. Ainoastaan ylirasituksen ja kyllästymisen riski kasvaa.
• Älä pelästy tutkimuksen löydöstä lisääntyneestä nälästä. Jos syöt terveellistä, runsaasti kasviksia ja kuitupitoisia hiilihydraatteja sisältävää ruokaa ja nappaat näiden päälle maltilla vähärasvaisia proteiininlähteitä sekä hyvien rasvojen lähteitä, kuten pähkinöitä, siemeniä ja kalaa, tukee ruokavaliosi todella hyvin kylläisyyttä.

Huomenna jatketaan! 

Timo Haikarainen

ps. Jos haluat tavoitteellisena treenaajana nostaa omat tai liikunta-alan ammattilaisena asiakkaasi rasvanpoltto (ja lihaskasvu) tulokset huomiota herättävälle tasolle vuonna (ja saada ammattilaisena todellisen kilpailuedun plakkariisi) 2020, ilmoittaudu NYT (kun paikkoja on vielä jäljellä ja erikois-early bird hinta voimassa) 18.1.2020 Helsingissä järjestämääni "Lihaskasvu ja rasvanpoltto 2.0" -koulutusseminaariini!

pps. Jos haluat itsellesi takuulla toimivan treeni ja ravinto-suunnitelman kehonmuokkaukseen joulun pyhien ja uuden vuoden jälkeen, olet lämpimästi tervetullut "Karista joulukilot 2 kuukaudessa" verkkovalmennukseeni.

Naisten valmennuksen lisätiedot ja ilmoittautumisen löydät täältä.

Miesten valmennuksen lisätiedot ja ilmoittautumisen löydät täältä! 

Lähde:

Martin ym. 2019. Effect of different doses of supervised exercise on food intake, metabolism, and non-exercise physical activity: The E-MECHANIC randomized controlled trial. The American Journal of Clinical Nutrition. June 2019.

Luukku 23. Kuinka tarkka ruokavalion pitää olla? Tässä totuus!

"Kuinka tiukka ruokavalion pitää olla?"

Tätä minulta on kysytty 17 vuoden aikana lukemattomia kertoja valmennustiedusteluissa, personal training -valmennusten aikana, antamissani haastatteluissa mediaan ja kouluttaessani liikunta-alan ammattilaisia.

Tästä asiasta näkee myös usein vahvoja mielipiteitä. Valitettavasti ne eivät ole usein kovin analyyttisiä tai järkiperäisiä. Tämä on omiaan sekoittamaan ihmisten päitä. Joten jos itse olet ihmetellyt tätä asiaa, älä huoli. Et ole yksin.

Tässä avaan tätä "tiukkuus ja tarkkuus" -asiaa hieman tarkemmin.

Kerron siinä myös erään yleisen käytännön, joka ei yleensä toimi painonpudotuksessa ja rasvanpoltossa kuin alkuvaiheen jälkeen. Ja kerron MIKSI se ei toimi. Hyviä katseluhetkiä! 😊

Mukavaa huomenna vielä joulukalenterin grande finale! :)

Timo


Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com

20,3 kg painonpudostus -suorituskyvystä ei tarvitse tinkiä, päinvastoin! Kimara 2015-2016 kaudelta alkaa!

Moikka ystävät!

Kevät alkaa jo kukoistaa. Näin kevään korvalla ajattelin tuoda esiin upeiden asiakkaideni syksyn ja talven aikana tekemiä tuloksia.

Pyrin nostamaan samalla  hieman blogin päivitystiheyttä. Alkuvuoden olen täysin priorisoinut valmennukset, sillä olen ehdottoman ykselitteisesti valmentaja, en bloggaaja. Ja kun saleilla ja treenipaikoilla painetaan "kädet savessa" aamusta iltaan, päivitykset pitää jättää joskus vähemmälle.

Mutta otetaan nyt siis lähestyvän kesän kunniaksi katsauksia harjoittelun ja liikuntatieteen ihmeelliseen maailmaan hieman tiheämmin.

Aloitetaan merkittävän rasvanpolton ja painonpudotuksen yhdistämisestä suorituskykyyn. Usein niiden kerrotaan olevan toisilleen vastakkainen tekijä. Mutta onko näin? 

20,3 kg painonpudotus ja suorituskyky uusiin svääreihin

Vuosi sitten aloitin yhteistyön asiakkaani kanssa, joka halusi pudottaa painoaan 15 kg, voida paremmin ja kohottaa suorituskykyään rakkaassa lajissa.

Sitten käärimme hihat ja lähdimme hommiin. Huhtikuusta 2015 huhtikuuhin 2016 pääsimme todella mukavasti eteenpäin, viimeisten 2-3 kk ollessa pitkäkti saavutettujen tulosten stabilointia:

Asiakkaani teki lujasti työtä, mutta kuitenkin asiat arkeen järkevästi sovetaen, Kehonkoostumus muuttui huimasti matkan varrella:

Vyötärö -21,5 cm

Lantio -16 cm

Rasvaprosentti 31,7% > 18,1% (mittamenetelmä aliarvioi asiakkaallani hieman todellista kokonaisprosenttia alku- ja lopputilanteessa)

Kuva 1. 20,3 kg painonpudotus näkyy melkoisena muutoksina kehossa. Samalla suorituskyky meni hyppäyksillä eteenpäin. 

Kehonkoostumuksen muokkaus ja suorituskyky eivät ole toistensa vastakohta

Kehonkoostumuksen muutokset koetaan usein vastakkaisena tavoitteena suorituskyvylle ja jopa terveydelle. Näin ei kuitenkaan tarvitse, eikä saa olla. Asiakkaani kokemukset aikajaksolla kestovoimalajissa saavutettujen SM-mitaleiden lisäksi voimakestävyyslajissa ovat yksi hyvä esimerkki tästä.

”Saavutin suomenennätyksen masters-luokassa tempaamalla 24 kg kuulaa, tein lukuisia omia ennätyksiä, pudotin painoa ja kehon koostumus muuttui huikeasti. Opin syömään tasapainoisemmin ja niin, että rasvan palaessa treenitehot säilyivät kaiken aikaa ja pysyin fyysisesti terveenä ja kehityin urheilijana.”

Kyllä, urheiluravitsemuksen tutkimustietoa hyödyntämällä ja yksilöllisesti soveltamalla kehonkoostumuksen muutokset rasvaa polttamalla ovat mahdollisia jopa ammattiturheilijalle (esimerkiksi vaikkapa täällä, tässä lyhyessä tarinassa kuvaan myös keskeisiä prosessitavoitteita suoritukyvyn ja kehonkoostumuksen muokkaamisen yhdistämisessä). Lisää esimerkkejä aiheen ympäriltä löydät myös näistä teksteistäni sekä lukuisista muista blogin casetapauksista: 

http://th-valmennus.blogspot.fi/2015/01/kehonkoostumus-ei-pelkkaa-fitnessia-ja.html

http://th-valmennus.blogspot.fi/2015/01/kehonkoostumus-ei-pelkkaa-fitnessia-ja_25.html

Ota ensimmäiset askeleet omassa muutoksessasi!

Tässä ensimmäinen esimerkki ahkeran työn ja liikuntatieteen käytännn soveltamisen yhdistämisestä. Kevään aikana luvassa muita esimerkkejä sekä niihen liityvää fysiologiaa, biomekaniikka ja valmennusoppia!

Sillä välin: Mietipä jo tänään, miten voisit edistää omaa unelmaasi kunnon kohotuksessa, kehonmuokkauksessa tai terveyden edistämisessä? Mietipä, miten mukava olisi olla siinä haastavassakin tavoitteessasi? Onnistua siinä, vaikka muut, ja aina  edes itsekään et siihen uskoisi? Sitten vaan askeleita eteenpäin!

Niin, vielä yksi asia. 14.5.2016 pidän yhteistyössä Keski-Suomen Liikunta ja Urheilun kanssa liikunnan ja ruokavalion 10 kuuminta kiistakapulaa –koulutuksen. Koulutuksessa sivuan myös useita yllä kuvaamassani asiakasprojektissa käytettyjä periaatteita. Lisätiedot ja ilmoittautumislinkin löydät täältä. (mukaan voi ilmoittautua vielä 8.5.) Olet lämpimästi tervetullut mukaan!

Mukavaa viikonloppua ja hyviä harjoituksia!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com

Pysy ajan tasalla facebookissa!

Luukku 3. Miksi toiset eivät laihdu? Miksi toiset voivat "syödä mitä vaan" lihomatta?

Lasket kalorit säntillisesti ja treenaat hullun lailla. Silti rasva ei pala. Samaan aikaan vähän syömisiään siistinyt ja muutaman suklaapatukan väliin jättänyt kaverisi laihtuu silmissä. Toinen ystäväsi taas mättää huoletta pitsaa -silti hoikkana säilyen. Mistä on kyse? 

Tänään käsittelen aihetta, joka tulee säännöllisesti vastaan personal training- ja ravintovalmennus -asiakastyössäni. Monet asiat painonpudotuksessa ja rasvanpoltossa ovat matemaattisia. Mutta täysin matemaattisia kaikki asiat eivät kuitenkaan ole. Kuten esimerkiksi se, että usein ei välttämättä laihdu, vaikka pitäisi laihtua. Tai liho, vaikka pitäisi lihota.  Tutkittu tieto selittää myös tätä ilmiötä hyvin, vaikka sitä koskevat havainnot, väitteet ja uskomukset ovat usein melko värittyneitä. 

Laihtuminen (tai tässä tapauksessa oikeammin rasvan väheneminen kehosta) vaatii aina negatiivista energiatasapainoa, eli pitää syödä vähemmän kuin kuluttaa. Mutta se, että eri ihmiset vastaavat eri tavalla tähän välttämättömään energian vähentämiseen, on ollut tutkijoille tuttu asia jo vuosikymmeniä. Myös viime aikoina tutkijat ovat jälleen löytäneet lisätodisteita siitä, että sama laskennallinen energiavaje ei laihduta jokaista samalla tavalla.

Kuva 1. Vaaka ei aina liiku oikeaan suuntaan. Junnauksen takana voi olla monia syitä. Osaan niistä on helppo vaikuttaa. Osaan ei.

Aineenvaihdunta mukautuu syötyihin kaloreihin

Hiljattain julkaistussa tutkimuksessa tarkkailtiin 12 ihmistä, jotka söivät täysin kontrolloidusti samat sapuskat ja joiden energiankulutusta tarkkailtiin eristetyissä olosuhteissa. Joukosta erottui ihmiset, joiden aineenvaihdunta –eli yksinkertaistettuna energiankulutus levossa- hidastui, kun he söivät alle kulutuksensa. Toisilla aineenvaihdunta ei hidastunut juuri lainkaan.

Jos ihminen syö vähemmän, mutta samalla energiankulutus tippuu, ei rasva lopulta pahemmin sula. Tämä efekti näkyy karusti käytännössä, kun syömisiä siistitään: osa ihmisistä laihtuu silmissä, vaikka heillä ei ole käytännössä edes nälkä. Toisilla taas painonpudotus on ahkerasta aherruksesta huolimatta tuskallisen hidasta ja nälkä tuppaa olemaan jatkuva seuralainen. 

Tämän ilmiön takia kannattaa myös suhtautua varauksella yksittäisiin kommentteihin siitä, kuinka "tarkasti" tai "rennosti" tulee syödä laihtuakseen. Joskus nämä helpoiten laihtuvat ilmoittavat parin pikku muutoksen johtavan valtavaan painonpudotukseen ja heikommat "laihdutus-geenit" omaavat kokevat homman olevan sula mahdottomuus. Kumpikaan ääripää ei yleensä kuvaa todellisuutta kovin hyvin.

Toiset lihovat nopeammin, toiset voivat syödä mitä vaan lihomatta

Sama ilmiö toistuu, kun energiansaantia lisätään. Edellinen tutkimus sisälsi myös jakson, jossa energiaa lisättiin reilusti yli kulutuksen. Edelleen porukasta erottuivat he, joilla energian lisääminen ei juuri kiihdyttänyt aineenvaihduntaa sekä porukka, jolla se kiihtyi todella paljon. Kun energiansaanti lisääntyy, mutta aineenvaihdunta ei juuri kiihdy, suurempi osa tästä lisäenergiasta päätyy talteen rasvasoluihin ja ihminen lihoo. Toisille niitä lomakiloja kertyy, toisille ei.

Tutkijat ovat havainneet tämän efektin jo kauan sitten. Kun ihmisille syötettiin 1000 ylimääräistä kaloria 83 päivän ajan, porukka lihoi keskimäärin 8,1 kg. Porukan vähiten lihoneen paino nousi kuitenkin vain 4,3 kiloa ja eniten lihoneen 13,3 kiloa. Ero ääripäissä oli siis 9 kiloa kolmen kuukauden aikana. Osa meistä siis todella pystyy syömään ”mitä vaan” juurikaan lihomatta. Toisilla keho tuntuu varastoivan kaiken mahdollisen. Geenit vaikuttavat taustalla, sillä kaksosilla lihominen oli tässä tutkimuksessa samankaltaista. 

Kuva 1. Kun ihmisiä lihotetaan tarkoituksella, toiset keräävät ylimääräiset kalorit helpommin rasvaksi. Kaksosilla (samanlaiset geenit)  muutokset ovat samankaltaisia (Kuva Bouchardt ym. 1990). 

Kannattaako sitten edes pyrkiä painonpudotukseen? 

Vaikka toiset meistä ovat onnekkaampia niin laihtumisen kuin lihomisherkkyyden suhteen, voi käytännössä jokainen meistä vähentää kropasta rasvaa terveellisillä elämäntavoilla. Vähemmän onnekkailla tämä vaatii tarkempaa otetta syömiseen ja liikuntaan, sillä paino ei heillä välttämättä putoa yhtä paljon ja tasannevaihe saattaa tulla aikaisemmin vastaan. Mutta silti systemaattisella tekemisellä pääsee yleensä aina eteenpäin myös tältä tasanteelta. Itseään ei kannata missään tapauksessa rajoittaa liikaa vetoamalla syihin, joihin ei itse voi vaikuttaa! Vaikka kyse on osittain geeneistä, jäljelle jää valtava määrä tekijöitä, joihin voimme vaikuttaa!

Tämä ilmiö on vain yksi monista painonpudotukseen ja rasvanpoltoon liittyvistä, joskus hieman mutkikkaistakin kommervenkeista. Joka tapauksessa: Se, että et laihdu EI todellakaan välttämättä ole saamattomuutesi tai laiskuutesi syy. Takana voi olla tämä+muutama muu tyypillinen tekijä. Lopullisten syiden kartoitus ja kehityksen käynnistävien toimenpiteiden laatiminen tapahtuu yleensä parhaiten tilanne yksilöllisesti kartoittamalla. Joten mahdollisuuksiin keskittymällä eteenpäin! 

Kirjoittelen painonpudotuksen matemaattista puolta herjaavista aiheista lisää tässä joulukuun aikana ja avaan niistä myös asiakastyössäni vastaantulleita esimerkkejä. Parhaiten pysyt mukana TH-Valmennuksen facebook-sivujen kautta. 

Mukavaa päivää! 

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla facebookissa!

Lähteet

Reinhardt ym. 2015. A Human Thrifty Phenotype Associated With Less Weight Loss During Caloric Restriction. Diabetes. Published ahead print 11.5.2015.

Bouchardt ym. 1990. The response to overfeeding in indentical twins. The new England journal of medicine. 21:322.

-24,1 kiloa 3 kuukaudessa –näin se käy ilman kärvistelyä

Hei ystävät!

Painonpudotus ja elämänmuutos. Monet meistä haaveilevat niistä. Haaveet ovat toteutettavissa. Tässä kerron erään asiakkaani edistymisestä. Aloitimme elämänmuutoksen tammikuussa. Ja muutoksia on tapahtunut. Toivon, että tämä tarina innostaa myös sinua muuttamaan terveystulevaisuuttasi tai kenties jotain muuta asiaa elämässäsi, johon et ole tyytyväinen.

Kaikki alkoi tammikuun loppupuolella mailista, jonka sain 133,4  -kiloiselta nuorelta naiselta. Siinä luki näin:

"..Nyt tämä saa riittää, kaipaan muutosta elämääni. Tiedän, että en pysty tekemään muutosta yksin, tarvitsen siihen ehdottomasti valmentajan tukemaan. Siksi päätin ottaa sinuun yhteyttä.”

Istuimme alas päätimme yhdessä lähteä muutokseen. Nykyinen tilanne on aina edeltävien tapahtumien summa. Aluksi katsoimme, mikä ylipainon oli aiheuttanut ja sitten lähdimme muuttamaan asioita.

Muista: Jos teet asioita, joita olet tähänkin asti tehnyt, saat tuloksia, joita olet tähänkin asti saanut. Tee jotain eri tavalla, vasta silloin voit muuttua. Tämä on toki yksinkertaistus, mutta niin taivaan totta.

Ruokavalioni on aivan järkyttävä!

Kysyin asiakkaaltani ensimmäisessä tapaamisessa hänen ruokavaliostaan. Hän kertoi sen olevan ”järkyttävä”. Totuuden silmiin katsominen. Siinä seikka, jota meidän kaikkien pitäisi harrastaa hieman useammin. Tilanteen tunnustaminen on ensimmäisen askel kohti muutoksia. Aloitimme muutokset. Siistimme ja muutimme noin 4500 kcal päivässä sisältävää ruokavaliota ja aloitimme nousujohteisen treenin. Tulokset olivat nopeita.

• Ensimmäinen viikko –5,2 kiloa
• Ensimmäinen kuukausi -9,8 kiloa
• Ensimmäiset 3 kuukautta -24,1 kiloa

Muista: Ylipainolle on aina jokin syy. Joskus se on ilmiselvä. Joskus hieman "piilevä". Yleensä syy on melko helposti tunnistettavissa, kun puhut asiasta ihmiselle, jolla on kokemusta painonpudotuksen ohjaamisesta ja joka tuntee fysiologiaa. Hyvin harvoin takana on a) liian vähän syömistä, b) tahdonvoiman puutetta c) säästöliekkiä tai d) painonpudotuksen lähes mahdottomaksi tekevää genetiikkaa tai aineenvaihduntasairautta. Etsi syyt vaikka ulkopuolisen ihmisen avustuksella. Vasta silloin voit vaikuttaa niihin. Sattumanvaraiset kokeilut erilaisilla keinoilla ovat kuin vuotavan veneen paikkaamista purukumilla.

Kuva 1. Elämänmuutosprojektin alku tammikuun lopussa

Kuva 2. 3 kuukautta on kulunut. Kropasta on hävinnyt  noin 50 "voipakettia" ja vyötärön ympärys kutistunut 23 cm. Tästä etenemme kohti uusia tavoitteita! 

Ensimmäinen treeni: Pyörryttää ja huimaa

Tammikuun lopussa oli ensimmäisen harjoituksemme aika. Haastan personal training  -asiakkaitani yleensä melko napakasti heti alkuun. Silloin näen asioita, joita mikään esitietolappu ei voi minulle kertoa. Nyt en kuitenkaan vääntänyt tehoruuvia tiukaksi. Aloitimme rauhallisesti. Silti noin 20 minuutin kohdalla asiakastani alkoi heikottaa. Happi loppui, lihaksia jäyti maitohappopolte. Ja nuo maitohapot eivät oikein löytäneet tietään ulos lihaksista, jotka olivat tottuneet toimettomuuteen. Huilasimme ja vedimme henkeä. Silloin näin asiakkaani katseessa masentuneen luovuttamisen sijasta päättäväisyyttä. Luin niistä ”minä näytän vielä”.

Ja hän näytti. Edellisen treenin, nyt 3 kuukauden päästä startista, aloitimme näin. 4 kierrosta seuraavaa: 12 toiston jalkaprässiä uupumukseen (”uupumus” treeneissäni tarkoittaa uupumusta), 30 sekunnin tauko, 12 toistoa 10 kg kuntopallon nostoa suorille käsille ja paiskausta maahan maksimiteholla, 30 sekunnin tauko, ja taas prässiin. Kokeilkaa, mutta vain jos olette jo kunnossa. Sen jälkeen teimme vielä 40 minuuttia harjoittelua hämmentävällä intensiteetillä.

Muista: Rapakunto on nykyinen olotila. Se ei ole pysyvä olotila. Jos rappusten nouseminen tuntuu nyt siltä, kuin sydän tulisi ulos rinnastasi, ja jalkasi tuntuvat lyijyn raskailta, et ole tuomittu jatkamaan näin. Muutaman kuukauden kuluttua voit juosta nämä rappuset ylös. Muista se.

Onko laihduttajan liikuttava aamusta iltaan, joka päivä?

Ei. Treenimme ovat ärsykkeiden täsmäiskuja. Ärsykkeiden, jotka aiheuttavat kehittymisen. Itse kehittyminen tapahtuu levossa. Painonpudottajan ei juuri koskaan kannata treenata a) yli 4-5 kertaa viikossa ja b) yli 60 minuuttia kerralla. Jäämme tällä aavistuksen ylipainoisten liikuntamäärää koskevista suosituksista, mutta emme siitä piittaa. Näillä täsmäiskulla varmistamme, että rasva palaa tehokkaasti 24/7. Treenin aikaisen rasvanpolton viilailulla ei juuri ole merkitystä lopputuloksille, rasva on saatava palamaan tehokkaasti kellon ympäri.

Siksi haastavaakaan painonpudotusprojektia ei kannata rakentaa erittäin runsaan, ja varsinkaan useimmilla ”kurjuutta” lisäävien toimenpiteiden, kuten 1,5-2 tuntia kestävien kuntosalitreenien tai tyhjällä mahalla nälkä kurnien tehtävien aamuaerobisten varaan. Niistä saatava mahdollinen lisähyöty on parhaillaankin pieni. Jos liikuntaa välttämättä haluaa tehdä lisää, valitse mieluummin arkiliikunta, ja tee treenit juuri sinulle sopivaan aikaan. Mikäli se on aamu ja tyhjällä mahalla on mukava mennä, anna mennä. Jos se ei ole, kävelet miinakentällä –kohta voi paukahtaa. Jopa painonpudotustrendiksi (valitettavasti) nouseiden ”aamuaerobisten” syvemmästä olemuksesta kiinnostuneet voivat lukaista Lihastohtori Juha Hulmin aiheesta blogiini kirjoittaman jutun keskusteluineen sekä hänen päivitetyn versionsa aiheesta.

Muista: Jos liikut aamusta iltaan, katso tuloksiasi, arvioi vireystilaasi ja mieti ajankäyttöäsi. Saatko tuloksia? Onko vireystilasi hyvä, ellei jopa erinomainen? Muodostaako liikunta sopivan ja mukavan osan ajankäytöstäsi? Jos vastasit yhteenkään kysymykseen ”ei”, kyseenalaista vahvasti tekemisiäsi.

Nopea painonpudotus: Onko häppee olla noppee?

Ensimmäisen kuukauden aikana paino putosi huimat kymmenen kiloa. Kolmen kuukaudenkin päästä paino tulee edelleen alas noin kaksi kiloa viikossa. Tahti on nopea. Nopeaa painonpudotusvauhtia kritisoidaan usein. Siinä on riskinsä. Silti nopeat tulokset kuitenkin motivoivat jatkamaan. Jos ensimmäiset 2 kk ovat pelkkää vedenjuonnin opettelua, loppuu useimmilla into lyhyeen. Lopetetaan kuitenkin kiistely tästä. Tärkeintä on astua yksilön asemaan ja tarkastella, miltä tekeminen laihduttajasta tuntuu. Tässä se ratkaiseva lause, jonka olen kuullut toistuvasti asiakkaani suusta:

”Oloni on mahtava. Minusta ei tunnu yhtään, että olisin millään dieetillä”

Kysymykseni ennen harjoituksia kuvaavat myös asioiden tilaa. Keskustelun kulku on jatkuvasti seurannut tällaista kaavaa:

PT-Timppa: Onko ollut nälkä? Entä energiataso?

Asiakas: Ei ollenkaan. Aivan loistava.

Tässä avain. Kärvistely ja valtavan nälän näkeminen eivät kuulu asiaan. Tässä puhutaan tehokkaasta, mutta kestävästä painonpudotuksesta. Ei fitness- tai kehonrakennuskisoihin tähtäävän dieetin loppurutistuksesta.

Kurjuus ei ole kestävää

Härski Hartikainen muutti Uuno Turhapuro –elokuvassa lehtiroskikseen ja totesi harrastavansa ”kurjuuten maksimointia”. Myös laihdutus ja kropan muokkaaminen nähdään usein äärettömiä uhrauksia sisältävänä kärsimyksen tienä: mitä enemmän tulosten eteen joutuu itseään kiduttamaan, sen parempi. 

Mutta mietipä hetki: Kuinka kauan olet tehnyt jotain, joka tuntuu pääasiassa kärvistelyltä ja kidutukselta? Sanon usein kouluttaessani tai luennoidessani, että kukaan ei jaksa istua kovin kauan jääpuikko takapuolessa. Eikä Härskikään lehtiroskiksessa kovin kauan viihtynyt. Ikävä kyllä asketismista on tehty treenin ja painonpudotuksen yhteydessä pakollinen hyve.

Jatkuva epämukavuus ja loputtomat kielto-listat johtavat himoihin, himot johtavat repsahduksiin ja niin edelleen. Isona periaatteena allekirjoitan maan mainion Pöperöproffa Patrik Borgin ajatukset painonhallinasta ja tietystä kalorimäärän alarajasta. En tee kaikkia asioita kuten hän. "Valmennusfilosofiani" on myös aavistuksen erilainen. Silti hänen ajatuksensa ja filosofiansa painonhallinasta ovat tungettu täyteen suuria viisauksia.

Tuloksia ei saa ilman työtä

Mitä, enkö minä arvosta raakaa työntekoa tulosten eteen? Arvostan, ja sitä myös vaadin. Fysiologiaa ei voi huijata. Tiettyjä asioita pitää tehdä, jotta muutos tapahtuu. Kyse on kuitenkin siitä, että tehdyt asiat optimoidaan, sovitetaan yksiön tilanteeseen ja merkityksettömät asiat karsitaan. Me olemme keskittyneet täysin periaatteisiin, jotka tuottavat tuloksia. Muu kannattaa unohtaa. Se ovat vain ylimääräistä kuormaa, joka vie keskittymisenergiaa olennaisilta aisoilta. 

En jaksa osallistua sosiaalisessa mediassa käytävään sotaan siitä, saako ihminen syödä rypsiöljyä, pitääkö hänen ruokailla kuten kivikautinen luolamies tai polttako CLA rasvaa. En usko Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen (THL) ja virallisten ravitsemusauktoriteettien olevan salaliitossa meitä kansalaisia vastaan. Nämä asiat kun eivät kuitenkaan ole seikkoja, jotka ratkaisevat tulokset. Käytän mieluummin aikani valmentamiseen, ihmisten auttamiseen. Älä sinäkään mieti tällaisia asioita. Panosta periaatteisiin, jotka ovat merkityksellisiä.

Matka jatkuu

24,1 kiloa kolmessa kuukaudessa. Asiakkaani on saanut aikaan valtavasti. Matka kuitenkin jatkuu. Olemme asettaneet tavoitteet korkealle. Periaatteitamme emme kuitenkaan hylkää. Töitä tehdään innolla, uutta oppien, motivoituneesti ja ilman kurjuuden maksimointia. Asiakkaallani on myös muita tavoitteita, jotka eivät liity painonpudotukseen –elämänmuutos terveyspuolella johtaa usein positiiviseen lumipallo-efektiin myös muilla elämän osa-alueilla. 

Lopuksi kysymys: Tunnistatko itsesi alkutilanteesta? Oletko sinä kyllästynyt heikkoon energiatasoon, nuukahteluun pitkin päivää, vaikeisiin vaateostoksiin, kunnon loppumiseen kesken lasten kanssa leikkimisen? Tai häiritseekö ulkomuotosi sinua? Haluatko vaihtaa nämä olotilat energisyyteen ja hyvään itsetuntoon? Jos vastasit ”kyllä”, muutos lähtee sinusta: Aloita vaikkapa istumalla alas ja kirjoittamalla lapulle 5 ideaa, joita voisit lähteä toteuttamaan tämän kaiken muuttamiseksi. Sitten: valitse edes yksi ja tartu toimeen, jo tänään. Sinä itse teet tulevaisuutesi. Se voi olla täysin erilainen jo parin kuukauden päästä. Ilman kärvistelyä ja kurjuuden maksimointia.

Kiitos mielenkiinnostasi, ja toivottavasti sait tästä intoa omaan muutokseesi. Asiakkaani etenemisestä sekä kestävään painonhallintaan, tehokkaaseen harjoitteluun ja liikuntatieteen uusimpaan tietoon liittyvistä asioista pysyt ajan tasalla TH-valmennuksen facebook-sivuilla. 

Tsemppiä tulevaan viikkoon!

Timo

www.th-valmennus.com

Pysy ajan tasalla facebookissa

PT-Timpan ilmaisluento 2.3. -Personal Trainerin parhaat vinkit!

Moi ystävät!


Kun 2000 -luvun alussa aloittelin PT -hommia, ala tuntui heti oikealta. Olin löytänyt paikkani. Vuosien varrella tämä välillä hyvin haastava ja vaativakin tekeminen ei ole muuttunut tippaakaan vähemmän hohdokkaaksi. Viimeisten 8 vuoden aikana toinen äärimmäisen mielenkiintoinen ja työpäivään todellisia "kiksejä" tuottava osa-alue työssäni on ollut uusien PT:en alalle innostaminen, heidän kouluttaminen, sparraaminan ja mentorointi. Tässä työssä todella tuntuu siltä, että saan antaa takaisin kaikkea sitä, mitä olen valmennus-ammatilta ja toiselta intohimoni kohteelta, liikuntatieteeltä, vuosien varrella saanut.

Siksi olen todella iloinen, kun pääsen aloittamaan SAFE Educationin kuntosali-ohjaaja ja Personal Trainer -koulutukset myös kotikaupungissani Jyväskylässä 3.6.2013 alkaen. 

Tämän kunniaksi pidän tulevana lauantaina, 2.3.2013 klo 12:00 Jyväskylän SATS kuntokeskuksessa ilmaisluennon, joka käsittelee monia treeniin liittyviä aiheita ja sitä, kuinka PT -työssä näitä asioita ratkotaan. Luento sisältää paljon tutkittua ja satojen asiakkaiden kanssa käytännön testattua tietoa, jota voit soveltaa omassa treenissäsi. Samalla voit halutessasi tutustua myös koulutukseemme ja hyödyntää mainion 25% alennuksen siitä.

Olipa niin tai näin, olen todella iloinen, jos tulet paikalle kuulemaan ja keskustelemaan näistä aiheista, jotka saavat minut syttymään päivä toisensa jälkeen. Toivon, että pystyn luennolla syttämään myös Sinut ja antamaan Sinulle uutta tietoa ja innostusta oman treenisi ja hyvinvointisi eteenpäin viemiseen. Tässä tiedot noin 90 minuuttia kestävästä luennosta:

Ilmaisluento: Kehitys käyntiin -Personal Trainerin parhaat vinkit!

Suomen näkyvimpiin ja kokeneimpiin personal trainereihin kuuluva SAFE -kouluttaja Timo Haikarainen pitää launtaina 2.3.2013 klo 12 Jyväskylän SATS kuntokeskuksessa luennon harjoittelun tehostamisesta ja personal training –työstä. Luennolla käsitellään seuraavia teemoja:

• Mitä ovat yleisimmät tasannevaiheisiin johtavat harjoitteluvirheet?

• Kuinka paljon liikunta merkitsee painonpudotuksessa? Entä ruokavalio?

• Innostavat esimerkit kehonmuokkauksesta: Kaikki on mahdollista!

• Mitkä ovat yleisiä syitä jumiutuneen painonpudotuksen takana?

• Kuinka personal trainer toimii työssään näiden ongelmien ratkaisemiseksi?

• Millaista alalla toimiminen on?

Luento sopii Sinulle, jos esimerkiksi:

• Haluat tieteeseen perustuvia ja satojen asiakkaiden kanssa käytännössä testattuja vinkkejä harjoitteluusi

• Haluat välttää yleisimmät turhauttaviin tasannevaiheisiin johtavat treenivirheet

• Haluat hyödyllistä ja heti sovellettavaa tietoa rasvanpoltosta, lihasten kehittämisestä ja kunnon kohottamisesta

• Olet kiinnostunut, millaisia keinoja personal trainer käyttää kehittymisen käynnistämiseksi

• Olet kiinnostunut liikunta-alasta ja liikunta-alalla työskentelemisestä

Luennolle on rajoitetusti paikkoja, toimi nopeasti ja ilmoittaudu osoitteeseen info@safe-education.fi

SAFEn syksyn 2012 opiskelijaporukka PT-Timpan "hellässä" huomassa! 

Toivottavasti näen myös Sinut luennolla lauantaina!

Mainiota tiistaipäivää!

Timo
www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!

Luukku 22. Innostavia tuloksia ja PT -Timpan valmennusfilosofiaa

Mainio syyskausi alkaa olla takana. Ajattelin avata kalenterissani hieman lisää valmennusfilosofiaani sekä esittää myös muutaman esimerkin innostavista tuloksista kehonmuokkauksessa ja kunnon kohottamisessa. 

Olen usein blogissani viitannut todellisiin tehokiinteytysprojekteihin. Joskus ihmiset myös kysyvät minulta, valmennanko minä ”taviksia”, eli sellaisia ihmisiä, jotka eivät vain halua jo hyvästä kunnosta vielä parempaan kuntoon.

Vastaus on ilman muuta. Itse asiassa lukumääräisesti suurin osuus asiakkaistani vuosien varrella on koostunut juuri heistä. Tavallisien aloittelijoiden lisäksi mukaan on mahtunut yli 40 painoindeksin omaavia ihmisiä, vammojen tai sairauksien takia toimintakyvyltään selkeästi rajoittuneita sekä selkeästi eläkeiän ohittaneita liikunnan aloittajia.

Painonpudotus ja kehon kiinteytyminen ovat monien tavoitelistalla tässä vuoden vaihteessa. 

Tieteen, kokemuksen ja ”taiteen” yhdistäminen toimii kenellä tahansa

Toimivan valmennuksen tunnistaa siitä, että se tuottaa tuloksia kenellä tahansa –aloittelijoista jo erittäin pitkälle ehtineisiin. Toimivan valmennuksen takana ovat samat fyysiseen harjoitteluun liittyvät periaatteet: Ylikuormittaminen (tässä yksinkertaisesti totuttua kovempi rasitus), nousujohteisuus sekä harjoittelun yksilöinti. Kunnioitan tässä vahvasti liikuntatieteen jo yli vuosisadan ajan meille tuottamaa tietämystä. Trendejä en seuraa. Tarkastelen niitä liikuntafysiologian ja biomekaaniikan "silmälasien" läpi, hyödynnän (mahdollisen) käyttökelpoisen aineksen ja heivaan loput hiiteen. 

Pelkkä tieteellinen tieto ei riitä, tarvitaan myös käytännön soveltamista. Näitä asioita olen pyrkinyt ajamaan sisään käytännön työhön. Kun kokemusta alkaa olla yli 15 000 tuntia, välillä tulee olo, että jotain on tullut sisäistettyäkin. 

Valmennus on myös yhtä paljon taidetta kuin tiedettä. Myös mentaalipuolen tekijät ja pedagogiset menetelmät vaihtelevat. Toisille asiakkaille treenini muistuttavat raivopään räyhäämistä, toisia käsittelen silkkihansikkain. Joka väittää ”että valmentajan pitää vain olla oma itsensä. Tyylini sopii joillekin, joillekin ei”, ei hän ole vielä ymmärtänyt tiettyjä olennaisia asioita tästä hommasta.

Harjoittelun tulee olla "prinsiipeiltään" tieteelliseen tietoon perustuvaa. Toteutuksessa taas tarvitaan hieman "taidenäkökulmaakin"

Esimerkkejä elämäntaparemonteista

Tässä pari esimerkkiä tilanteista, joissa kuntoilemaan on lähdetty tilanteessa, jossa fyysinen kunto tai kehonkoostumus eivät ole olleet jo valmiiksi hyvällä tasolla. Toivottavasti nämä innostavat aloittamaan, sillä jos vaikkapa lääkäriltä tulee ukaasi, että vyötäröä on kavennettava, tuloksia ei tarvitse odottaa puolta vuotta. Tai jos peppu tai Allit tuntuvat turhan kookkailta tai löysiltä, lähtee kroppa muuttumaan kirjaimellisesti silmissä, kun oikeita asioita tehdään.

Nainen, muutokset 14 vk

Lantio kaventuu 11,5 cm, vyötäröltä lähtee 13 cm ja rasvaprosentit tippuu selkeää terveysriskiä indikoivasta 32 prosentista 23,4 prosenttiin, joka on hoikan naisen rasvaprosentti.

Nainen, muutokset 6 vk

Vyötärönympärys tippuu 1,5 kuukaudessa 11,5 cm. Rasvaprosentti putoaa samassa ajassa selkeästi liian korkeasta 36,6 tasosta 30,6% tasolle, joka on jo terveysmielessä hyväksyttävämpi.

Mitä yhteistä näillä tuloksilla on?

Olen saanut runsaasti kysymyksiä siitä, kiduttavatko asiakkaani itseään aamusta iltaa ja elävätkö he kahdella salaatinlehdellä päivässä? Siitä ei ole kyse. Kuntoremonttia aloittavia ja siinä eteneviä asiakkaitani yhdistävät muun muassa seuraavat seikat. Laitan kohtien perään muutaman herättelevän kysymyksen, joiden avulla voit analysoida omaa harjoitteluasi.

Suorituskykysi kohoaa harppauksin. Jopa 150% parannus lihasvoimaan 3-4 kuukaudessa näkyy sekä kehon ulkomuodossa että suorituskyvyssä. Jos olet yli 10 kg kevyempi ja puolitoista kertaa voimakkaampi, kuvittele, miten kykysi liikuttaa kehoa paranee? Maksimaalinen hapenottokyky kohoaa tyypillisesti 10-30% samanpituisella harjoitusjaksolla.

Mieti, kehittääkö harjoittelusi suorituskykyäsi? Jos olet aloittelija, se voi (ja sen oikeastaan pitäisi) kehittyä jopa hämmentävää vauhtia. Suorituskyky ja kehonmuokkaus ovat erittäin vahvasti yhteydessä toisiinsa, mutta suorituskyvyn parantamista vaaditaan myös useimmissa terveystavoitteissa. 

Et joudu harjoittelemaan aamuin ja illoin. Harjoitus on ärsyke. Suorituskyky kehittyy levossa. 3-4 tunnin viikoittaisella harjoittelulla saa upeita tuloksia! Joskus vähempikin riittää.

Teetkö Harjoitteletko riittävästi? Harjoitteletko kenties liikaa? Jos et saa tuloksia jo kohtalaisen pienellä harjoitusmäärällä, minun on pakko sanoa suoraan, että teet jotain väärin.

Harjoittelu kehittää toiminnallisuuttasi. Itse määrittelen toiminnallisuuden hieman eri tavalla, verrattuna siihen, miten tämä harjoittelumuoto esimerkiksi mediassa esitetään. Minulle toiminnallisuus on ihmisen kykyä toteuttaa tehokkaasti perusliiketaitoja, kuten hyppäämistä, heittämistä, kiinniottamista ja kiipeämistä. Se pitää sisällään myös tehokkaan maasta ylös nousemisen ja vaikkapa raskaiden taakkojen nostamisen. Nopea suorituskyvyn paraneminen ja rasvan palaminen yhdistettynä liiketaitojen kehittymiseen johtavat siihen, että ihminen oppii liikuttamaan kehoaa arjessa turvallisesti ja tehokkaasti. Luonnollisesti nämä taidot siirtyvät myös urheilulajeihin. Valitettavasti toiminnallinen harjoittelu menee joskus personal trainereiden omaksi sirkustemppukouluksi, jolla ei ole mitään sovellutusarvoa 99% keskivertoasiakkaista. 

Koetko pystyväsi harjoittelun tuloksena liikuttamaan kehoasi paremmin? Jos et, harjoittelua kannattaa muuttaa. 

Näitä asioita ei tarvitse tehdä

Listaan vielä muutaman asian, jotka eivät yhdistä personal training -valmennettaviani. Tavanomaisten ja eniten tuloksiin vaikuttavien perusasioiden painottaminen on tärkeintä. Yksityiskohdat taas kiehtovat ja lumoavat. Mieti, tarvitsetko sinun miettiä prioriteettejasi uudelleen?

He eivät joudu ostamaan kalliita, eksoottisia ruokatuotteita. Avaimet kehon muokkaamiseen ja suorituskyvyn parantamiseen löytyvät tavallisen ruokakaupan hyllyltä. 

Avaimet toimivaan ja kustannustehokaaseen painonpudotukseen ja hyvinvointiin löytyvät tavallisesta ruokakaupasta, jopa pienestä lähikaupasta.  Vaikka joskus muuta väitetäänkin. 

He eivät joudu hankkimaan sadoilla euroilla urheiluravinteita. Urheiluravinteiden todellisesta roolista kirjoitin lyhyesti eilen. Toki käytän urheiluravinteita joillain asiakkaillani, mutta näiden tuotteiden aiheuttamat kustannukset liikkuvat muutamissa euroissa, ei kymmenissä euroissa, per viikko. Jos jonkun harjoitusohjelman toimivuuden väitetään vaativan kalliita, spesifejä ravintolisiä, pieni kriittisyys voi olla paikallaan. 

Heitä ei pusketa käyttämään jotain ”uutta, tosi tehokasta” treenivälinettä. Harjoittelun suunnittelu tulee pohjautua siihen, millaista fysiologista ja biomekaanista työtä keholta vaaditaan, jotta tavoite saavutetaan. Tuon kuormituksen voi antaa erittäin monella tavalla. Jokin tietty väline tai laite ei saa, eikä tarvitse olla harjoittelun perusta. Välineuskosta voit lukea täältä.

He eivät noudata mitään "ravintouskontoa". Asiakkaani eivät joudu lähtökohtaisesti karppaamaan, syömään kuin luolamiehet tms. Useissa ravintosuuntauksissa on havaittavissa uskonnontoon verrattavia piirteitä, uskontoja tutkivien ihmisten, ei minun, määrittelemänä. Hiilihydraatin, rasvan ja proteiini suhde on määriteltävä asiakkaan tarpeiden ja tavoitteiden mukaan, ei jonkun "profeetan" käskyjen perusteella. Esimerkiksi hiilihydraatin tarve vaihtelee valtavasti -toiset asiakkaani syövät paljon hiilareita, toiset melko vähän. 

Siinä lyhyt katsaus valmennuksellisiin elementteihin ja "filosofiaani" valmennuksessa. Jos haluat kuulla periaatteista lisää, kerron niistä mielelläni. Ota yhteyttä!


Jatketaan huomenna ja aattona parin mielenkiintoisen asian parissa. HUOM. ensi vuosi on erittäin mielenkiintoinen ja työntäyteinen, mutta jatkan toki tämän blogin päivittämistä. Otan mielelläni vastaan ideoita aiheista, joista haluaisitte lukea tai kuulla näkemykseni. Laittakaan kommenttia TH-Valmennuksen Facebook -sivuille, tämän päivityksen perään!

Huomenna jatketaan!

Timo 

www.th-valmennus.comwww.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!

Luukku 17. Eikö painosi putoa? Tarkista nämä 6 kohtaa

Personal Trainer –työssä ja aikoinaan tutkimusprojekteissa työskennellessäni eteeni on tullut vuosien saatossa satoja, ellei tuhansia ruokapäiväkirjoja. Aluksi näitä kirjoja tuli tarkasteltua melko matemaattisesti, ja silloin märkäkorva-Timppaa kovasti askarrutti, että miten nämä ihmiset voivat olla ylipainoisia? Miksi paino ei tipu, vaikka sen pitäisi loogisesti tulla alas? 

Moni painii näiden ongelmian kanssa. Paino ei oikein putoa, vaikka tietoa on haettu ja parannuksia on ruokavaliossa tehty. Painonputoamisessa, tai oikeastaan sen putoamattomuuden takana saattaa olla useita ”piilosyitä”. 

Paino ei aina yrityksistä huolimatta putoa. Syyt on parasta kartoittaa henkilökohtaisesti, mutta usein taustalta löytyy  seikkoja, joiden takia energiansaanti ja -kulutus arvioidaan väärin. 

Vuosien saatossa olen huomannut, että vanha kunnon energiatasapaino on yleensä aina laihtumisen ja lihomisen takana, vaikka säännöllisellä syklillä nousee erilaisia teorioita ja trendejä, jotka yrittävät energiatasapainon periaatteen kumota. Kaloreita vaan yksinkertaisesti tulee kulutusta enemmän, vaikka kropan vaikka aineenvaihdunnan taso olisi normaali.  Tässä listattuna muutama seikka, joka saattaa olla turhauttavasti junnaavan painon takana. Suurin osa niistä liittyy energiatasapainoon:

  

1. Anteliaat annoskoot

”Syön tosi terveellisesti, mutta en laihdu!”. Jos voit vilpittömästi todeta näin, kohdista katse syömäsi ruuan määrään. Erityisesti lounasravintoloissa on tarjolla kaikkea mahdollista maukasta. Ihminen on myös huono arvioimaan annoskokoja. Vain noin 60% meistä osaa arvioida annoskoon kohtalaisen tarkasti. Tuoreessa tutkimuksessa ihmiset söivät valmiita, kontrolloituja annoksia lounaspöydän antimien sijaan. Se vähensi päivittäistä energiansaantia 250 kalorilla, eikä lisännyt muuta syömistä tutkimusjakson aikana. Myös muut psyykkiset syyt hämäävät meitä tehokkaasti. Terveelliseksi mielletyssä voileipäbaarissa syövät aliarvioivat kirkkaasti energiansaantinsa. Samoin kevyttuotteita syövät syövät "kevyttä" tuotetta lopulta enemmän kuin tavallista, kaloritiheämpää tuotetta. 

Sanon suoraan, että liian paljon syöminen on huomattavasti, huomattavasti yleisempää kuin liian vähän syöminen. Tästä lisää vielä myöhemmin tässä kirjoituksessa. Joka tapauksessa ”suurin piirtein syöminen” saattaa joskus olla ongelmallista, jos kroppaan pitäisi saada kunnon muutoksia aikaan tai hyvästä kunnosta pitäisi päästä vielä parempaan kuntoon.

Annoskoon tarkkailu, ruokailun vakiointi hetkeksi, tuoteselosteiden tiiraileminen ja kaloreiden laskeminen ovat usein herättäviä kokemuksia. 

2. Hillittömät herkkupäivät

”Voit syödä yhtenä päivänä viikossa ihan mitä huvittaa”. Hmm... Säännölliset, hillittömät herkkupäivät pilaavat monen painonpudotuksen. Alun nopean kehittymisen jälkeen paino tippuu melko kiinteässä kunnossa olevilla yleensä noin 0,25 kg viikossa. Kalorimääränä se tarkoittaa vain 1750 kaloria. Jos ylimääräistä on hieman enemmän, vauhti on nopeampi. Silti herkkupäivä, joka on sisältää vaikkapa 300 grammaa irtokarkkeja ja pizzan muun syömisen lisäksi, voi kasvattaa viikoittaista energiansaantiasi jo 2500 kilokalorilla.

Joskus herkkupäiviä odotetaan kuin kuuta nousevaa. Olen analysoinut "perus-herkkupäivänsä" rehellisesti paperille pistäneellä normaalikokoiselta neidolta 6500 kcal energiansaannin.  Herkkujen syöminen aamusta iltaan ei siis toimi. Sallivampi syöminen on kuitenkin tehokkainta pitkällä aikavälillä, joten ripottele pienempiä herkkuannoksia sinne tänne tai pidä hillitty, 1-2 heikkolaatuisempaa ateriaa sisältävä herkkupäivä kerran viikossa. 

3. Optimistiset sykemittarit

Sykemittareista tarkkaillaan usein kalorinkulutusta. Sykemittarit kuitenkin toimivat hyvin esimerkiksi tasavauhtisissa aerobisissa suorituksissa. Mutta vaikkapa kuntosaliharjoittelussa ne tuppaavat yliarvioimaan kalorinkulutusta. 50 min patteritreeni salilla imaisi 800 kaloria tunnissa! Ei pitää paikkaansa. Sykkeennousu lihaskuntotreenissä tai vaikkapa kahvakuulaharjoittelussa johtuu osittain lihasjännityksestä, joka aiheuttaa vastusta verenkierrolle. Silloin energiankulutusta ei voi arvioida sykereaktion avulla. Jos tällaisia lukemia ynnäillään vaikkapa johonkin energiansaantia ja -kulutusta arvioivaan laskuriin, ollaan pian hakoteillä. 

4. Armolliset laskukaavat

Käytätkö erilaisia laskureita arviomaan energiankulutustasi? Pieni varoituksen sana: ne ovat joskus jopa optimistisempia kuin PT –Timppa hyvänä päivänä. 70 kg, kohtuullisesti liikkuva nainen saa näiden kaavojen mukaan päivittäiseksi kulutukseksi helposti 2500 kilokaloria. Silti suurin osa 3-4 kertaa viikossa treenaavista, melko passiivista työtä tekevistä naishenkilöistä ei tällä kalorimäärällä tahdo laihtua. Erityisesti, kun mukaan lisätään pienet ruokalisukkeet siellä täällä ja kohta käsiteltävä alikirjaaminen(jos kaloreita tarkkailaan vaikkapa ruokapäiväkirjaohjelmalla). Vaikka lepoaineenvaihdunta on saman rasvattoman kehonpainon omaavilla keskimäärin hyvin samanlainen, saattaa siinä olla yksilöllisiä eroja. Jos aineenvaihduntasi on 200-300 kilokaloria kaavasta laskettua keskiarvoa matalampi, loppuu laihtumisesi lyhyeen. Kaloreita kannattaa rohkeasti tiputtaa alemmas, kunnes paino lähtee tippumaan.

Asiakkaani ja pääkaupunkiseudun SATS -keskuksissa PT -työtä tekevän  Annaliisa  Lukas-Kyllösen  kroppa on  laihtunut ja kiinteytynyt kymmeniä kiloja energiatasapainoon nojautuvan ruokavalion avulla. Toki ruokavaliossa on pitkä liuta laatutekijöitä, jotka on äärimmäisen tärkeä ottaa huomioon, mutta kriittistä on, että "kalorit saadan kohdalleen". 

 

5. Säästöliekin salpaama aineenvaihdunta

Jos olet kituutellut tuhannen kalorin dieetillä jo hyvän aikaa ja pudottanut painoa todella nopeasti, saattaa sinua vaivata säästöliekki. Säästöliekki saattaa tiputtaa laihduttajan tai kiinteyttäjän lepoaineenvaihduntaa jopa 20-30%, eli jopa yli 500 kilokaloria vuorokaudessa. Kalorinkulutus on niin pientä, että paino junnaa paikallaan. Säästöliekistä ei oikein pääse eroon epäsäännöllisillä herkkupäivillä. Energiansaantia pitää nostaa rohkeasti usean viikon ajaksi, mielellään kuukaudeksi. Painosi pomppaa aluksi voimakkaastikin, mutta suuri osa siitä on lihassokeri ja vettä. Näistä asioista lisää tässä kalenterissa myöhemmin. Se lähtee tehokkaasti tippumaan, kun vähennät taas syömistä. 

6. Alikirjaus ruokapäiväkirjassa

Käytätkö nettipohjaista ruokapäiväkirjaa? Ruokapäiväkirja näyttää, että kaikki on kohdallaan, mutta mitään ei tapahdu. Voi olla, että kyseessä on alikirjaaminen. Noin puolet ihmisistä alikirjaa selkeästi syömisiään, jopa 20-30%. Se voi helposti tehdä jo 500 kilokaloria päivässä. Tämä varmasti estää laihtumisen. Pudota siis kaloreita, kunnes paino alkaa putoamaan. Jos kaloreita tulee jo nyt reippaasti alle lepoaineenvaihduntasi, kaikki ei ole kohdallaa. Tarkasta silloin säästöliekkikohta.

Syitä painon junnaamiseen voi olla monia, mutta tässä siis muutama eriteltynä. Täällä viikolla syvennän näitä aiheita.Luvassa myös treenivinkkejä ja paljon muuta mukavaa. Pysy mukana facebookissa ja kutsu kaverisikin!

Mukavaa maanantaita!

Timo
www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!