Joulukalenteri luukku 18. Ethän sinä syyllisty tähän treenimokaan?

Tässä viime viikkoina olemme saaneet maaliin useita antoisia valmennuskokonaisuuksia. Loppuyhteenvedoissa käymme usein läpi olennaisia seikkoja ja omia ahaa-elämyksiä kokonaisuuden varrelta.

Harvemmin (lue ei koskaan) esiin on noussut mitään nippeliä. Jaa miksi? Koska nippeli ei yleensä saa aikaan mitään merkittävää harjoittelukokonaisuudessa. Vähemmän seksikkäiltä tuntuvien perusteiden kunnollinen tekeminen sen sijaan saa. Eräällä mieshenkilöllä, jolla vedimme pulkkaan haastavan kehonkoostumusprojektin (rasvaprosentti 11,9>4,1 lihasmassaa samalla lisäten), ensimmäinen esiin tullut ahaa-elämys aikaisempiin tekemisiin verrattuna oli kunnollisen verryttelyn korostaminen.

Kardinaalimoka - verryttelyn skippaaminen

Raudan pariin mennään liian usein pelkän käsienpyörittelyn jälkeen. Se ei riitä verryttelyksi, jolla taataan optimaalinen suorituskyky ja sitä kautta hyvä kehittyminen (sekä ehjänä pysyminen) harjoittelussa.

Kuva 1. Niin helppoa ja nopeaa, että saa hymyn huulille. Mutta kaukana riittävästä, puhumattakaan optimaalisesta verryttelystä. 

Verryttelyn voi yksinkertaistetusti ja hyvin lyhyen kaavan mukaan priorisoida seuraavaan kolmeen pykälään. Jos oma valmistautumisesi on laturijuoma ja käsien pyöritys, kokeile ensi kohtaa yksi ja säädä sitten eteenpäin, kun huomaat positiiviset vaikutukset.

1.       1. Tee tämä AINA: kehon ydinlämpötilan nosto. Suomeksi sanottuna pieni hiki tulee hakea pintaan tavalla tai toisella. Esimerkiksi jalkaprässiharjoituksen työmäärä voi kunnollisen verryttelyn ansiosta nousta jopa lähes 8,4% pelkkien lämmittelysarjojen veivaamiseen verrattuna (Abad ym 2011). Mikä tahansa peruskestävyysalueella liikkuva tekeminen käy, kesto vähintään 10 min.

2.     2.   Tee tämä mielellään ennen jokaista treeniä: Avaa liikeradat. Dynaaminen verryttely esimerkiksi kyykkyliikkeillä ja niiden variaatioilla avaa liikeradat suoritusta varten. Lisäksi tällainen tekeminen herättää ns. proprioseptiikan, eli eräänlaisen liikeaistin, ja virittää keskittymiskyvyn ja huomion tulevaa harjoittelua varten. Myös tämän tekemisen voi lukea osaksi ydinlämpötilan nostoa, JOS liikkeiden työteho riittää pitämään sykkeen noin 60% maksimista.  

3.       3. Tee tämä, kun haet ehdotonta huippusuoritusta: Herätä hermostoa. Lihaksen voimatuotto riippuu sen edeltävästä supistumishistoriasta, eli toisin sanoen siitä, mitä sillä on viimeksi tehty. Lihaksessa esiintyy samaan aikaan voimantuottoa lisäävää potentoivaa vaikutusta ja voimantuottoa heikentävää väsymystä. Esim. pienellä määrällä teräviä pudotushyppyjä voi potentoida voimantuottoa ennen treeni. Tästä voit lukea lisää kontrastiharjoitteluartikkelieni osasta 1. ja 2.

Tässä tämä, back to basic, se kannattaa!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa! 

Lähde

Abad ym. 2011. Combination of general and specific warm-ups improves leg press one repetition maximum compared to specific warm up in trained individuals. Journal on Strength and Conditioning Research. Aug;25(8):2242-5.

Luukku 20. Pikajuoksua punttaajille -osa 2.

Jatketaan eilistä blogikirjoitusta, jossa toi esiin pikajuoksuharjoittelun etuja salitreenaajalle. Seuraavassa käytännön vinkkejä treenin toteuttamiseen. Lopussa jälleen eräs esimerkki siitä, että ikä ei ole este :)

Pikajuoksuharjoittelun yhdistäminen muuhun harjoitteluun

Jos tavoitteenasi on lihasmassan lisääminen, tehokas kiinteyttäminen tai voimaharjoittelu, kannattaa pikajuoksuharjoittelua käyttää kahdella päätavalla. Ensimmäinen on pyhittää erillinen harjoituskerta pikajuoksun hyötyjen saavuttamiseksi. Toinen on pikajuoksuharjoituksen käyttäminen valmistavana harjoitusosiona kuntosaliharjoitukselle. Kummassakin tapauksessa treenaaja kerää lopulta tililleen edellä mainitut hermoston ja nopeiden solujen toimintaan sekä takareisien ja pakaroiden muovaamiseen liittyvät hyödyt. Käydään kuitenkin ensin läpi muutama periaate siitä, missä ja miten harjoittelua tulisi toteuttaa. 

Missä: Pikajuoksutreeniä tekisi mieli tehdä urheilukentällä tai sisäradalla. Talvella on usein pakko käyttää sisärataa, mutta jos treeniä tehdään keväämmällä tai kesällä, kannattaa aloittaa hiekka-alustalla tai jämäkällä pururadalla, ja useimmiten loivaan ylämäkeen. Näin voidaan paitsi totuttaa keho tasaisemmin tähän erittäin kovatehoiseen harjoitusmuotoon myös oppia tekemään harjoitteet oikein. Sääret, akillesjänteet, takareidet ja jalkapöydät myös kiittävät tartania pehmeämmästä alustasta.

Miten: Jos pikajuoksuharjoittelulla haetaan tehokasta kontrastia kuntosaliharjoittelulle, pitää sen täyttää nopeusharjoittelun perusehto energiantuoton suhteen: Treenissä toimitaan etupäässä välittömillä energianlähteillä, eli hapoille ei voimakkaasti mennä. Vetojen keston tulee olla yleisimmin noin alle 10 sekuntia, käytännössä tämä tarkoittaa maksimissaan 80 metrin vetoja, joskin suurin osa vedoista kannattaa pitää alussa 10-50 metrin välissä. Vetojen kokonaismäärä kannattaa rajata noin kymmeneen riippuen hieman vetojen pituudesta ja jakaa ne 2-3 sarjaan.

Kovatehoiset, lyhytestoiset spurtit aktivoivat lihasten motorisia yksilöitä todella voimakkaasti. Malt pitää vedot riittävän lyhyinä ja palautukset pitkinä. 

Teho: Nopeusharjoittelu perustuu kovaan yritykseen, mutta samanaikaiseen rentouteen. Alussa vedot kannattaakin tehdä ”rennon kovaa”, jotta vältytään vammoilta ja kehitetään tekniikkaa tehokkaammin. Tämä voi olla häilyvä käsite, mutta jos kaverisi kellottaa sinulle vaikkapa 60 metriä aikaan 8 sekuntia, juokse alussa suurin osa vedoista noin 8,5 sekunnin aikoihin. Voimailu perustuu niin erilaisille lihastyömalleille, että kokeneempien ja vahvojen voimailijoiden kannattaa olla erityisen tarkkana tehon lisäämisen kanssa. Vedot voivat heillä olla aluksi paljon esimerkkiä hitaampia. Muuten revähdysriski on erittäin suuri.

Vetojen tyypit: Yhdistä treeneihin kiihdytyksiä 10-30 metrin matkoilla ja pitempiä vetoja noin 40-80 metrin matkoilla. Nämä kehittävät hieman eri suhteessa konsentrista ja eksentristä voimaa, kimmoisuutta, ja myös lihasten roolit eroavat hieman. 

Palautukset: Palautuksien tulee olla pitkähköt, jotta välittömät energianlähteet palautuvat riittävästi ja harjoittelun teho pysyy yllä. Hyvä nyrkkisääntö kovatehoisissa vedoissa on yhden minuutin palautus jokaista 10 metriä kohti. Siis 30 metrin vedoissa kolme minuuttia. Kovempitasoisilla harjoittelijoilla palautukset ovat vielä pidempiä. Ei siis satojen metrien HIIT-vetoja tai 60 metrin vetoja hölkkäpalautuksella.

Pikajuoksuharjoitus erillisenä harjoituskertana

Jos treenaat jalat salilla 1-2 kertaa viikossa, voit tehdä erillisen pikajuoksuharjoituksen vähintään 48 tuntia ennen tai jälkeen edellisen jalkatreenin. Tämä harjoitustapa antaa suoran, epälineaarisen jaksottelumallin jalkatreeniisi: Kerran viikossa voimaa tuotetaan hitaammin, kenties enemmän ”hapotellen”, supistusten kokonaiskesto on huomattavan pitkä ja niin edelleen. Toisena päivänä taas voimaa tuotetaan äärimmäisen nopeasti, voimakkaasti nopeilla soluilla ja välittömillä energianlähteillä. Treenien aineenvaihdunnalliset, mekaaniset ja hermostolliset vaatimukset siis eroavat hyvin paljon. Kehittymisen kannalta kroppa rakastaa tätä vaihtelua!

Esimerkki:                       Maanantai

 Huolellinen  verryttely

4*30 m rennosti avausvetoina 

5*20 m ylämäkeen kovaa 2 min palautus, 5 min sarjapalautus

3*30 m ylämäkeen kovaa 3 min palautus 6 min sarjapalautus

 3*50 m tasaisella rennon kovaa

                      Torstai

                     

Kyykky 4*6

                      Askelkyykky 3*10

                      Reidenkoukistus 2*12

Kiihdytysjuoksua radalla. Kiihdysjuoksun tekniset periaatteet on helpompi  hahmottaa loivaan ylämäkeen tehtävillä vedoilla. 

Pikajuoksuharjoitus valmistavana harjoitusosiona

Voit käyttää pikajuoksuharjoitusta myös ”virittävänä” treeniosana kuntosaliharjoitukselle. Tämän harjoitusmuodon käytännöllisyys riippuu myös harjoituspaikoista, mutta mikäli juoksu- ja saliharjoitteluun sopivat tilat ovat lähekkäin, on tämä oikein hyvä vaihtoehto. Tällaisella harjoituksella voidaan saada enemmän irti seuraavasta punttitreenistä. Lihakset ja hermosto on herätelty tehokkaalla työllä ja tämä työ voi aiheuttaa myös potentoivan kontrastivaikutuksen voimaharjoitukseen, kuten tästä kirjoituksesta selviää. Tällaista harjoitusmallia käytetään joissain pikajuoksuvalmennusmalleissa, ja voima kasvaa silmissä muutamilla kyykkysarjoilla viikossa.

Nyt harjoituksen molempien osioiden määrää tulee pienentää, muuten kokonaisrasitus on liian kova. Jos normaalisti tehtäisiin yhteensä 200-300 metriä lyhyitä vetoja tai 350-500 metriä pidempiä vetoja, voi määrästä nyt karsia pois noin 25-50 prosenttia. Salilla ei tule vetää läpi täysimittaista harjoitusta, vaan esimerkiksi 2-3 sarjaa kyykkyä ja kaksi sarjaa askelkyykkyä on ok. Ensimmäisillä kerroilla pikajuoksuosio on todennäköisesti niin kova shokki jaloillesi, että salilla treeni ei oikein kulje, mutta odottelepa rauhassa muutama viikko :)

                      

Harjoitus noin viiden päivän välein

Huolellinen verryttely

• 3*40 m helposti avausvetoina
• 4*20 m kovaa 2 min palautus/5 min sarjapalautu
• 2*50 m rennon kovaa 5 min palautu
• 10-15 min tauko
• Kyykky 3*6
• Askelkyykky 2*10

Harjoittelun alkuvaiheessa voi edetä hieman sekä määrän että tehon suhteen. Pitää kuitenkin muistaa, että lopulta nopeusharjoittelussa määrä ja teho kulkevat eri suuntiin, eli tehoja nostettaessa määrää tulee laskea.

                     

Harjoittelussa pitää aina muistaa lopullinen päämäärä ja tavoitteet. Lihasmassa päätavoitteenaan harjoittelevan ei kannata treenata kuten pikajuoksija, eikä pikajuoksijan kuten pääasiassa lihasmassasta kiinnostunut. Silti eri lajit voivat hyötyä toistensa harjoittelukäytännöistä ja käyttää niitä sopivana vaihteluna fiksusti jaksottaen. Tähän jaksotteluun emme mene syvemmin tässä artikkelissa, mutta muista aina priorisoida asiat oikein:

Jos tavoitteenasi on  valtavat kyykkyraudat tai massiiviset reidet, tulee voimanosto- ja kehonrakennusharjoittelun muodostaa valtaosa harjoittelusta, mutta pikajuoksua sisältävät jaksot siellä täällä voivat auttaa sinua tavoitteesi saavuttamisessa.

Sprintterilegenda Marlene Ottey. Alakuvassa 50 -vuotias Ottey,  edelleen kansainvälisellä tasolla! 

Viimeisenä, mutta ei vähäisimpänä, haluan vielä mainita muutaman sanan tekniikasta. Ensinnäkin, kohtalainen tekninen osaaminen on välttämätöntä, jotta pikajuoksuharjoittelu olisi turvallista ja kehittäisi juuri niitä lihaksia, joita olen tässä artikkelissa mainostanut sen kehittävän. Toiseksi, pikajuoksun tekniikkaa ei voi opettaa tekstin välityksellä. Yleisurheiluun tai nopeusharjoitteluun vihkiytyneiden konsultointi siis kannattaa.

Viikonloppuna jatketaan edelleen treeniaiheiden, kehon koostumuksen ym. parissa. Vuoden yhteenvetoja tsekkaillessani olen taas kokenut superfiiliksiä siitä, millaisia tuloksia asiakkaani ovat mainiolla tsempillä saaneet aikaan, joten muutama esimerkin näistäkin tuon esiin! Ja eiköhän jokunen jouluvinkkikin mukaan sovi :) pysy mukana facebookissa!

Ei muuta kuin harjoittelemaan. Hyviä treenejä!

Timo
www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!

Luukku 3. Tällä verryttelykonstilla saat lisää voimaa välittömästi!

Verryttelyn päätarkoituksen hyvin pelkistettynä ovat taata 1) optimaalinen suorituskyky harjoituksessa ja 2) ehkäistä vammoja. Viimeisen vuosikymmenen aikana verryttelyyn on tullut useita tervetulleita uusia tuulia, kuten dynaamisten verryttelyliikkeiden suosiminen ja staattisen venyttelyn vähentäminen. Voit kuitenkin optimoida suorituskykyäsi voima- ja tehoharjoituksessa ainakin yhdellä lisäkikalla –räjähtävillä liikkeillä.

Kuva 1. Tämä aktiviteetti voi tuoda lisää suorituskykyä voimatreeniisi. Etkä tarvitse edes lähtötelineitä!

Lisävoimaa potentoitumisesta

Lihasvoimaan tietyllä hetkellä vaikuttaa lukematon määrä eri tekijöitä. Yksi niistä on edeltävä lihastyö. Erittäin kovatehoinen supistus aiheuttaa lihasvoimaan sekä heikentävää väsymysvaikutusta että lihasvoimaa kasvattavaa, potentoivaa vaikutusta. Se, kumpi näistä vaikutuksista on vallitsevampi, määrää sen hetkisen lihasvoiman tason. 15 toiston raa’an kyykkysarjan jälkeen väsymys on erittäin vallitseva –jalat sheikkaavat kuin Elviksellä parhaina päivinään. Lyhyt terävä työ taas yleensä parantaa voimantuottoa pienen lepotauon jälkeen. Nyt potentoiva, voimantuottoa lisäävä vaikutus on vallitseva. 

Siksi verryttelyyn voi olla hyödyllistä ottaa mukaan muutama kovatehoinen, lyhyt suoritus. Niin käytännön havainnot kuin tutkimustietokin viittaavat siihen, että kovatehoisen työn sisällyttäminen verryttelyyn parantaa suorituskykyä potentoivan vaikutuksen kautta (esim. Terziz ym. 2012). Muutamankin prosentin teholisä auttaa tehostamaan harjoitusta ja sitä kautta nopeuttamaan kehittymistä. 

Kuva 2. Maksimaalinen kyykkyhyppy tehostaa voimantuottoa sitä seuraavassa lihastyössä. Tästä liikkeestä on hyvä aloittaa. 

En mene tähän potentiaatioon tässä yhteydessä sen syvemmälle. Aikoinaan tutkin ilmiötä kandityössäni, sillä kertaa pikajuoksun parissa. Jos haluat, voit lukea ilmiöstä tarkemmin tästä blogikirjoitukseni ensimmäisestä ja toisesta osasta. Nyt katsomme, miten voit hyödyntää tätä potentoitumista osana verryttelyäsi -tässä simppelit stepit:

Räjähtävät suoritukset ja sprintit osana verryttelyä

• Tee ennen harjoitusta 10 minuuttia tavallista verryttelyä, joka sisältää esimerkiksi aerobista työtä ja dynaamisia verryttelyliikkeitä.

• Tee sitten 2-3*3 toistoa maksimaalista kyykkyhyppyä ilman lisäpainoa. Voit käyttää potentoivaan vaikutukseen myös esimerkiksi aitahyppyjä (2-3*5 aitaa) tai lyhyitä, noin 20 metrin maksimaalisia pikajuoksuvetoja (2-3 kpl).

• Aloita harjoitus ja nauti paremmasta irtiottokyvystä!
• Vinkki toimii todennäköisimmin kokeneemmilla harjoittelijoilla. 

Kuva 3. Aitahypyt ja kuvan pudotushypyt ovat kyykyhyppyä intensiivisempi tapa aiheuttaa voimantuoton potentoitumista. Erityisesti pudotushyppy ja korkeammat aitahypyt vaativat harjoitustaustaa ja erityisesti taitoa hallita alastulo hypystä. Pudotushypyt ovat usein olleet osa urheilijoiden voimaverryttelyä harjoituksissamme.

Huomenna taas jatketaan, pysy mukana TH-Valmennuksen facebook -sivujen kautta!

* Terziz, G. ym. 2012. Acute effects of countermovement jumping and sprinting on shot put performance. Journal of Strength and Conditioning Research. Mar;26(3):684-90.

Kovempiin tuloksiin kontrastiharjoittelulla -Osa 2.

Jatketaan viikko sitten alkanutta juttua kontrastiharjoittelusta. Lihaksen voimantuottokykyyn vaikuttaa suuri määrä asioita. Eräs niistä on lihaksen supistumishistoria, eli yksinkertaisesti edeltävä lihastyö. Yleensä se aiheuttaa akuutisti väsymystä, eli heikentää maksimivoimaa. Mutta oikein annosteluna lihastyö voi myös parantaa voimaasi saman tien. Tätä periaatetta hyödyntää kontrastiharjoittelu.

Kirjoituksen ensimmäisessä osassa avasin hieman kontrastiharjoittelun teoriaa. Tässä toisessa osassa käyn läpi kontrastiharjoittelun käytännön toteutusta eri tavoittein. Mennään asiaan!



Kontrastiharjoittelua nopeusvoiman kehittämiseen

Kontrastiharjoittelua on perinteisesti käytetty lajeissa, joissa tarvitaan voiman lisäksi nopeutta ja räjähtävyyttä. Käydään läpi kaksi eri protokollaa kontrastiharjoitteluun.

Harjoitusmalli 1.

1-3 toistoa kyykkyä raskaalla (90% 1RM) kuormalla, jonka jälkeen tehdään välittömästi nopeusvoimaliike, esimerkiksi kyykkyhyppysarja. Kyykkyhyppysarjan jälkeen täydellinen palautus. Protokolla toistetaan 3-5 kertaa.

Tämä on kenties yleisin kontrastiharjoittelumenetelmä, mutta valitettavasti sillä ei usein saada aikaan sitä, mitä sillä haetaan. Eli kovempaa irtiottoa kyykkyhypyissä. Tutkimuksissa on havaittu, että hypyt ovat käytännössä aina matalampia välittömästi kyykkysarjan jälkeen, vaikka jalat kevyemmiltä tuntuisivatkin. Hyviä puolia menetelmässä ovat sen ajankäytöllinen tehokkuus ja se, että sen avulla voidaan treenata useita voimaominaisuuksia (maksimi- ja nopeusvoimaa) samassa harjoituksessa, joskaan ei aivan optimaalisesti, mikäli päätavoite on nopeusvoima.

Harjoitusmalli 2.

3*1-3 toistoa kyykkyä raskaalla (90% 1RM) kuormalla, jonka jälkeen levätään 4-8 minuuttia ja aloitetaan sitten nopeusvoimasarjat. Tämä menetelmä johtaa huomattavasti todennäköisemmin suorituskyvyn parantumiseen. Haittapuolena on harjoituksen pidempi kesto, sillä treenissä tarvitaan täydelliset palautukset kyykkysarjojen välillä, pitkä palautuminen ennen kyykkyhyppyjä ja vielä täydelliset palautumiset kyykkyhyppysarjojen välillä. Jos siis haetaan irtiottokykyä, kannattaa käyttää vain yhtä tai maksimissaan kontrastimenetelmäliikettä harjoituksen aikana.





Kuva 1. Kontrastiharjoittelu parantaa lihaksen tehontuottoa esimerkiksi penkkipunnerrusheitoissa.


Kontrastiharjoittelua lihasmassan kasvatukseen


Kontrastiharjoittelua käytetään harvemmin lihasmassan kasvatukseen, mutta sillä on ehdottomasti paikkansa myös massaa tavoittelevan treenissä. Lihasmassaa hakeva voi toki käyttää raskaita kuormia ja nopeusvoimaliikkeitä tervetulleina ärsykevaihteluina, mutta tällainen harjoittelu ei ole avain suuriin lihasmassoihin. Sen sijaan kannattaa käyttää raskaiden, lyhyiden sarjojen, ja pidempien uuvuttavien sarjojen vaihtelua tai peräkkäin tekemistä. Massa tavoitteenaan treenaavaa kontrastiharjoittelu auttaa kahdella päätavalla: i) Irtiottokyky keskiraskaissa ja uuvuttavissa sarjoissa paranee ja ii) säännöllinen raskaiden kuormien mahdollisimman nopea nostaminen parantaa maksimi- ja nopeusvoimaominaisuuksia ja luo reserviä lihasmassan kasvatukseen.


Harjoitusmalli 1

Jalkakyykky
Kuorma 3*3*4-5RM
Palautus 3 min
Tempo kontrolloitu eksentrinen, maksimaalinen konsentrinen

Palautusta 6-8 minuuttia, jonka aikana treeniä keskivartalon lihaksille tai pienille lihasryhmille

Jalkaprässi

Kuorma 1-2*10-15 täydelliseen uupumukseen
Palautus 3 min
Tempo kontrolloitu eksentrinen, nopea konsentrinen
Sarja tai sarjat täydelliseen uupumukseen

Harjoitusmallissa varmistetaan potentoiva vaikutus varmistetaan pitämällä 6-8 min tauko kyykkyjen ja prässin välillä. Jos prässiin siirryttäisiin välittömästi tai parin minuutin tauon jälkeen, olisi suorituskyky todennäköisesti heikompi kuin prässisarjoissa pelkän verryttelyn jälkeen. 6-8 min tauon aikana potentoiva vaikutus kuitenkin ehtii nousta väsymysvaikutuksen yli ja prässisarjoihin on luvassa lisätehoja. Tehot kannatta ottaa heti irti. Siksi ensimmäiseen sarjaan ladataan kaikki panokset. Pitkien sarjojen aiheuttama väsymysvaikutus on niin iso, että potentoiva vaikutus painuu nopeasti taka-alalle, mutta homman voi silti viimeistellä toisella tiukalla prässisarjalla.


Harjoitusmalli 2.

Leuanveto lisäpainoilla / penkkipunnerrus vuorosarjoina, 1 minuutti liikkeiden välissä
3-4 toistoa mahdollisimman nopealla konsentrisella tempolla, 5 RM kuormalla

Palautus 1,5 min (palautumisaikaa leuanvedon ja ylätaljan välillä n. 3 min)

Ylätalja / ristikkäistalja vuorosarjoina, 1 minuutti liikkeiden välissä
6-8 RM

Palautus 1,5 min (palautumisaikaa leuanvedon ja ylätaljan välillä n. 3 min)

Toista kierto 3-4 kertaa

Tässä menetelmässä liikkeitä tehdään vuorotellen. Raskaiden kuormien tekeminen aiheuttaa potentoivan vaikutuksen selkä- ja rintalihaksiin, jota hyödynnetään hieman pidemmissä ja loppuun asti tehdyissä sarjoissa. Nämä pidemmät sarjat on kuitenkin hyvä pitää noin 6-8 toiston haarukassa, sillä muuten elimistöön alkaa muodostua enemmän happamuutta, mikä heikentää suorituskykyä ja haittaa potentoivaa vaikutusta. Nämä pidemmät sarjat kannatta myös tehdä nopealla konsentrisella tempolla, jolloin potentoitunutta voimantuottoa päästään kunnolla hyödyntämään. Silloin lihakseen kohdistuu hieman kovempi mekaaninen rasitus, joka taas auttaa lihasmassan kasvua.

Koska välissä tehdään voimakkaammin väsyttäviä sarjoja, ei kiertoa kannata jatkaa kovin pitkälle. Kun huomaat suorituskykysi tippuvan selkeästi penkkipunnerruksessa ja leuanvedoissa, tee päälle vielä yksi sarja taljoja. Siirry sitten eteenpäin.

Kokeile kontrastiharjoittelua jo seuraavassa treenijaksossasi ja hyödynnä vaikutukset irtiottokykyyn ja treenin monipuolisuuteen!

Jos haluat lukea lisää kontrastiharjoittelusta, vilkaise Huippu-urheilu-uutisiin kirjoittamani raportti kontrastivoimaharjoitustutkimuksesta, jonka tein opiskelujeni yhteydessä.

Tsemppiä treeneihin!

Timo
www.th-valmennus.com
Facebook

Kovempiin tuloksiin kontrastiharjoittelulla

PT-Timpan Helsingin reissu on heitetty. NikeBlast tapahtumassa oli mukava käydä puhumassa Personal Trainingista ja tapaamassa kavereita ja kollegoja. Oli mukava nähdä teitä!

Sunnuntain kunniaksi PT-Timppa avaa sanallisen arkkunsa kontrastiharjoittelusta. Lihaksen voimantuottokykyyn vaikuttaa suuri määrä asioita. Eräs niistä on lihaksen supistumishistoria, eli yksinkertaisesti edeltävä lihastyö. Yleensä se aiheuttaa akuutisti väsymystä, eli heikentää maksimivoimaa. Mutta oikein annosteluna lihastyö voi myös parantaa voimaasi saman tien. Tätä periaatetta hyödyntää kontrastiharjoittelu.

Tämän kirjoituksen ensimmäisessä osassa avaan hieman kontrastiharjoittelun teoriaa. Toisessa osassa käyn läpi kontrastiharjoittelun käytännön toteutusta eri tavoittein treenaavilla ja päivitän hieman uusinta tietoa asian tiimoilta. Mennään asiaan!


Kovempiin tuloksiin kontrastiharjoittelulla

Ben Johnsonin kerrotaan kyykänneen 270 kilolla juuri ennen Soulin ME-juoksuaan. Kuulantyönnön arvokisavoittajat ovat viimeistelleet kisavireensä liikuttelemalla uskomattomia penkkirautoja kisapäivän aamuna. Osa näistä tarinoista on totta, osa tarua. Mutta yhteistä niille on se, että tarinoiden sankarit ovat hyödyntäneet kontrastiharjoittelua, eli raskaiden ja kevyempien sarjojen tekemistä vuorotellen tai peräkkäin. Tämä menetelmä voikin parantaa irtiottokykyäsi muutamalla prosentilla. Lisäksi kontrastiharjoittelu tuo kuin itsestään treeniisi tärkeää toistoalueiden ja liikenopeuksien vaihtelua. Pidemmällä aikavälillä nämä teholisän ja monipuolisuuden vaikutukset kasaantuvat, ja voivat nostaa sinut taas lähemmäksi tavoitteitasi, liittyivätpä ne sitten suorituskykyyn tai lihasmassan hankkimiseen.




Kuva 1. Kontrastiharjoittelulla voit saada välittömästi hieman lisää suorituskykyä ja tehostaa harjoitteluasi. Treenitapa sopii erityisesti räjähtävyyttä vaativiin laheihin, mutta sillä on sovellutuksensa myös vaikkapa lihasmassatreeniin.

Miten kontrastiharjoittelu toimii?

Lihas voidaan aktivoida joko oman hermostomme aiheuttamalla impulssilla tai ulkopuolisella sähkövirralla. Jälkimmäisestä hyvä esimerkki ovat TV:stä tutut vatsalihasvyöt. Kun lihas aktivoidaan keinotekoisesti lepotilassa, tämä aktivointi ei kuitenkaan tuota maksimaalista voimaa. Maksimaalinen voima tuotetaan vasta maksimaalisen supistuksen jälkeen. Teoriassa lihaksen voimantuottokyky siis nousee, jos ennen suoritusta on tehty tehokas, maksimaalinen suoritus.

Tämä parantunut voimantuottokyky perustuu lihassolukalvolla ja lihasten supistuvissa osissa tapahtuville biokemiallisille muutoksille, jotka edeltävä maksimivoimasuoritus saa aikaan. Maksimivoimasuoritus voi myös parantaa voimantuottoa hermostollisten vaikutusten kautta. Se voi lisätä kykyä aktivoida lihassoluja esimerkiksi pienentämällä estovaikutuksia. Silloin hermostolliset suojamekanismit ovat hieman alemmalla tasolla, koska alla on jo todella tehokas suoritus ja kroppa ei ihmettele, mitä tuleman pitää.

Kenellä kontrastiharjoittelu toimii?

Kontrastiharjoittelun toimivuus näyttää olevan yksilöllistä. Menetelmä näyttää toimivan parhaiten henkilöillä, joilla on kohtalaisen paljon nopeita lihassoluja. Tälle ominaisuudelle emme voi tehdä juuri muuta kuin valita oikeat vanhemmat. Menetelmän toimivuuteen vaikuttaa myös harjoitustausta. Erityisen hyvin kontrastiharjoittelu toimiin vähintään kohtalaisen voimaharjoitustaustan omaavilla. Tutkimusasetelmissa on vertailtu esimerkiksi saman kontrastiharjoituksen toimivuutta kilpaurheilijoilla ja kuntoilijoilla, jolloin kilpaurheilijoilla kontrastimenetelmä paransi suorituskykyä harjoituksessa, mutta kuntoilijoilla ei. Samoin voimatason ja kontrastiharjoittelun toimivuuden välillä on havaittu positiivinen yhteys. Vahvemmat hyötyvät kontrastimenetelmästä enemmän. Älä kuitenkaan ryntää lihassolunäytteenottoon tai mieti omaa harjoitustaustaasi ja voimatasoasi. Lihassolujakaumalle et voi tehdä paljoakaan, mutta voimatasosi ja harjoitustaustasi paranevat harjoittelulla, jossa eräs tehokeino voi olla juuri kontrastiharjoittelu.

Miten kontrastiharjoittelua tehdään?

Kontrastiharjoittelulla on pitkät perinteet, jotka eivät pahemmin ole muuttuneet vuosikymmenten aikana. Ongelmia perinteisissä menetelmissä aiheuttaa lähinnä kuormituksen lihakseen aiheuttama fitness-fatigue –ilmiö, eli samanaikainen väsymyksen lisääntyminen ja voimantuoton potentoituminen. Edeltävä maksimisuoritus siis aiheuttaa aina sekä väsymystä, että potentoivaa, suorituskykyä lisäävää vaikutusta. Jos haluamme nimenomaan parantaa suorituskykyä harjoituksessa, on välttämätöntä, että tämä suorituskykyä lisäävä vaikutus on väsymystä aiheuttavaa vaikutusta suurempi. Miten tämä sitten varmistetaan? Kontrolloimalla seuraavia harjoitusmuuttujia:

Kuorma: Näyttää siltä, että lihas vaatii raskaahkon kuorman ja maksimaalisen tai lähes maksimaalisen supistuksen, jotta voimantuottoa parantavat biokemialliset ja hermostolliset vaikutukset aktivoituisivat tehokkaasti. Kuormana kannattaa käyttää vähintään 80%-90 1RM kuormia tai kuormia, joilla saat enintään 5-6 toistoa. Näillä alueilla liikuttaessa kuorma pakottaa voimakkaaseen hermostolliseen aktivaatioon ja kaikkien lihassolujen käyttöönottoon.

Sarjan ”tiukkuus”. Raskaat sarjat kannattaa tehdä hieman vajaina ja konsentrinen, eli positiivinen vaihe tulee tehdä mahdollisimman nopeasti. Se tehostaa lihassolujen aktivointia. Erittäin tiukat ja äärimmäiseen uupumukseen, eli ns. ”failureen”, tehdyt sarjat aiheuttavat hermolihasjärjestelmälle niin suuren väsymysvaikutuksen, että suorituskykyä parantava vaikutus ei pääse pintaan. Tämä lienee tärkeä syy siihen, miksi useissa toistomaksimeja raskaissa sarjoissa käyttäneissä tutkimuksissa kontrastimenetelmä ei ole parantanut suorituskykyä.

Palautumisajat. Kevyemmällä painolla tehdyt sarjat ohjeistetaan usein tekemään välittömästi raskaan sarjan jälkeen. Usein puhutaan ”muistijäljistä” ym. epämääräisistä, lähinnä mutu –pohjalle perustuvista seikoista. Valitettavasti suorituskyky on heti sarjan jälkeen lähes aina heikompi, vaikka jalat tai kädet kevyeltä tuntuisivatkin. Jälleen kerran vallitsevan on väsymys, ei suorituskykyä parantava vaikutus. Näyttääkin siltä, että raskaan suorituksen jälkeen tulisi levätä useita minuutteja, ennen kuin suorituskyky on parantunut. Tätä palautumisaikaa on seurattu useissa tutkimuksissa, ja on havaittu, että selkeä suorituskyvyn parantuminen saattaa tapahtua vasta 4-8 minuutin päästä raskaasta suorituksesta.

Harjoitusmalli: Kontrastiharjoittelua voi suorittaa kahdella päätavalla. Ensimmäisessä tavassa potentoivaa raskasta liikettä ja kevyempää liikettä tehdään vuorotellen. Toisessa mallissa raskasta liikettä tehdään useampi sarja peräkkäin, jonka jälkeen kevyempää tai nopeampaa liikettä tehdään useampi sarja peräkkäin. Jos tähdätään pelkkään irtiottokyvyn parantamiseen harjoituksessa, on vuorotellen tekeminen heikompi vaihtoehto –ainakin perinteisin palautumisajoin. Jos taas monipuoliset ärsykkeet ja nopeusvoimaärsykkeiden ripottelu treenikokonaisuuteen ovat etusijalla, toimii tämä vaihtoehto kohtuullisen hyvin.

Pysy kuulolla, kakkososassa siirrymme käytännön treeniin!

Päivitykset uusista materiaaleista ja tapahtumista saat tykkäämällä TH-Valmennuksesta.

Timo
www.th-valmennus.com
facebook