Joulukalenteri luukku 18. Ethän sinä syyllisty tähän treenimokaan?

Tässä viime viikkoina olemme saaneet maaliin useita antoisia valmennuskokonaisuuksia. Loppuyhteenvedoissa käymme usein läpi olennaisia seikkoja ja omia ahaa-elämyksiä kokonaisuuden varrelta.

Harvemmin (lue ei koskaan) esiin on noussut mitään nippeliä. Jaa miksi? Koska nippeli ei yleensä saa aikaan mitään merkittävää harjoittelukokonaisuudessa. Vähemmän seksikkäiltä tuntuvien perusteiden kunnollinen tekeminen sen sijaan saa. Eräällä mieshenkilöllä, jolla vedimme pulkkaan haastavan kehonkoostumusprojektin (rasvaprosentti 11,9>4,1 lihasmassaa samalla lisäten), ensimmäinen esiin tullut ahaa-elämys aikaisempiin tekemisiin verrattuna oli kunnollisen verryttelyn korostaminen.

Kardinaalimoka - verryttelyn skippaaminen

Raudan pariin mennään liian usein pelkän käsienpyörittelyn jälkeen. Se ei riitä verryttelyksi, jolla taataan optimaalinen suorituskyky ja sitä kautta hyvä kehittyminen (sekä ehjänä pysyminen) harjoittelussa.

Kuva 1. Niin helppoa ja nopeaa, että saa hymyn huulille. Mutta kaukana riittävästä, puhumattakaan optimaalisesta verryttelystä. 

Verryttelyn voi yksinkertaistetusti ja hyvin lyhyen kaavan mukaan priorisoida seuraavaan kolmeen pykälään. Jos oma valmistautumisesi on laturijuoma ja käsien pyöritys, kokeile ensi kohtaa yksi ja säädä sitten eteenpäin, kun huomaat positiiviset vaikutukset.

1.       1. Tee tämä AINA: kehon ydinlämpötilan nosto. Suomeksi sanottuna pieni hiki tulee hakea pintaan tavalla tai toisella. Esimerkiksi jalkaprässiharjoituksen työmäärä voi kunnollisen verryttelyn ansiosta nousta jopa lähes 8,4% pelkkien lämmittelysarjojen veivaamiseen verrattuna (Abad ym 2011). Mikä tahansa peruskestävyysalueella liikkuva tekeminen käy, kesto vähintään 10 min.

2.     2.   Tee tämä mielellään ennen jokaista treeniä: Avaa liikeradat. Dynaaminen verryttely esimerkiksi kyykkyliikkeillä ja niiden variaatioilla avaa liikeradat suoritusta varten. Lisäksi tällainen tekeminen herättää ns. proprioseptiikan, eli eräänlaisen liikeaistin, ja virittää keskittymiskyvyn ja huomion tulevaa harjoittelua varten. Myös tämän tekemisen voi lukea osaksi ydinlämpötilan nostoa, JOS liikkeiden työteho riittää pitämään sykkeen noin 60% maksimista.  

3.       3. Tee tämä, kun haet ehdotonta huippusuoritusta: Herätä hermostoa. Lihaksen voimatuotto riippuu sen edeltävästä supistumishistoriasta, eli toisin sanoen siitä, mitä sillä on viimeksi tehty. Lihaksessa esiintyy samaan aikaan voimantuottoa lisäävää potentoivaa vaikutusta ja voimantuottoa heikentävää väsymystä. Esim. pienellä määrällä teräviä pudotushyppyjä voi potentoida voimantuottoa ennen treeni. Tästä voit lukea lisää kontrastiharjoitteluartikkelieni osasta 1. ja 2.

Tässä tämä, back to basic, se kannattaa!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa! 

Lähde

Abad ym. 2011. Combination of general and specific warm-ups improves leg press one repetition maximum compared to specific warm up in trained individuals. Journal on Strength and Conditioning Research. Aug;25(8):2242-5.

Luukku 3. Tällä verryttelykonstilla saat lisää voimaa välittömästi!

Verryttelyn päätarkoituksen hyvin pelkistettynä ovat taata 1) optimaalinen suorituskyky harjoituksessa ja 2) ehkäistä vammoja. Viimeisen vuosikymmenen aikana verryttelyyn on tullut useita tervetulleita uusia tuulia, kuten dynaamisten verryttelyliikkeiden suosiminen ja staattisen venyttelyn vähentäminen. Voit kuitenkin optimoida suorituskykyäsi voima- ja tehoharjoituksessa ainakin yhdellä lisäkikalla –räjähtävillä liikkeillä.

Kuva 1. Tämä aktiviteetti voi tuoda lisää suorituskykyä voimatreeniisi. Etkä tarvitse edes lähtötelineitä!

Lisävoimaa potentoitumisesta

Lihasvoimaan tietyllä hetkellä vaikuttaa lukematon määrä eri tekijöitä. Yksi niistä on edeltävä lihastyö. Erittäin kovatehoinen supistus aiheuttaa lihasvoimaan sekä heikentävää väsymysvaikutusta että lihasvoimaa kasvattavaa, potentoivaa vaikutusta. Se, kumpi näistä vaikutuksista on vallitsevampi, määrää sen hetkisen lihasvoiman tason. 15 toiston raa’an kyykkysarjan jälkeen väsymys on erittäin vallitseva –jalat sheikkaavat kuin Elviksellä parhaina päivinään. Lyhyt terävä työ taas yleensä parantaa voimantuottoa pienen lepotauon jälkeen. Nyt potentoiva, voimantuottoa lisäävä vaikutus on vallitseva. 

Siksi verryttelyyn voi olla hyödyllistä ottaa mukaan muutama kovatehoinen, lyhyt suoritus. Niin käytännön havainnot kuin tutkimustietokin viittaavat siihen, että kovatehoisen työn sisällyttäminen verryttelyyn parantaa suorituskykyä potentoivan vaikutuksen kautta (esim. Terziz ym. 2012). Muutamankin prosentin teholisä auttaa tehostamaan harjoitusta ja sitä kautta nopeuttamaan kehittymistä. 

Kuva 2. Maksimaalinen kyykkyhyppy tehostaa voimantuottoa sitä seuraavassa lihastyössä. Tästä liikkeestä on hyvä aloittaa. 

En mene tähän potentiaatioon tässä yhteydessä sen syvemmälle. Aikoinaan tutkin ilmiötä kandityössäni, sillä kertaa pikajuoksun parissa. Jos haluat, voit lukea ilmiöstä tarkemmin tästä blogikirjoitukseni ensimmäisestä ja toisesta osasta. Nyt katsomme, miten voit hyödyntää tätä potentoitumista osana verryttelyäsi -tässä simppelit stepit:

Räjähtävät suoritukset ja sprintit osana verryttelyä

• Tee ennen harjoitusta 10 minuuttia tavallista verryttelyä, joka sisältää esimerkiksi aerobista työtä ja dynaamisia verryttelyliikkeitä.

• Tee sitten 2-3*3 toistoa maksimaalista kyykkyhyppyä ilman lisäpainoa. Voit käyttää potentoivaan vaikutukseen myös esimerkiksi aitahyppyjä (2-3*5 aitaa) tai lyhyitä, noin 20 metrin maksimaalisia pikajuoksuvetoja (2-3 kpl).

• Aloita harjoitus ja nauti paremmasta irtiottokyvystä!
• Vinkki toimii todennäköisimmin kokeneemmilla harjoittelijoilla. 

Kuva 3. Aitahypyt ja kuvan pudotushypyt ovat kyykyhyppyä intensiivisempi tapa aiheuttaa voimantuoton potentoitumista. Erityisesti pudotushyppy ja korkeammat aitahypyt vaativat harjoitustaustaa ja erityisesti taitoa hallita alastulo hypystä. Pudotushypyt ovat usein olleet osa urheilijoiden voimaverryttelyä harjoituksissamme.

Huomenna taas jatketaan, pysy mukana TH-Valmennuksen facebook -sivujen kautta!

* Terziz, G. ym. 2012. Acute effects of countermovement jumping and sprinting on shot put performance. Journal of Strength and Conditioning Research. Mar;26(3):684-90.