Luukku 8. Vau, mikä vatsa! 44-vuotias nainen saavuttaa vihdoin kiinteytystavoitteensa lukuisten yritysten jälkeen!

Availin mailiani syyskuussa viime vuonna. Siellä odotti yhteydenotto 44-vuotiaalta asiakkaltani. Hän oli ajautunut umpikujaan kiinteytystavoitteensa kanssa. Hän oli kokeillut PT-palveluita ja nettivalmennuksia, mutta ne eivät olleet tuottaneet toivottuja tuloksia.. 

Asiakkaani kertoi, että usko siihen, että työ itsensä hyväksi tuottaa selkeitä ja konkreettisia tuloksia alkoi horjua pahemman kerran. 

Mutta onneksi hänellä oli uskoa kokeilla vielä kerran. Tämä on tarina siitä. Ja myös siitä, että kiinteytyksen ja kehityksen lukot on yleensä avattavissa "salapoliisityöllä". Ja siitä, että menetelmät tähän saattavat joskus olla hieman kummallisia...

7 kk projekti käynnistyy joulun alla.. 

Pääsimme aloittamaan hommat hieman ennen joulua. Asiakkaani saapui Jyväskylään "pitkänmatkalaisena" vapaapäivänään. Istuimme alas, keskustelimme. Ja ryhdyimme harjoittelemaan. Kartotin hermolihasjärjestelmä-analyysilläni asiakkaan vahvuudet ja heikkoudet treenissä. Samoin tein lähtömittaukset kehonkoostumsesta. Siitä alkoi harjoitus- ja ravintosuunnitelman viimeistely. Sitten oli toteutuksen vuoro!

Hyppään kuitenkin ensin kesäkuuhun 2019, ja siihen, mihin asiakkaani pääsi tästä pattitilanteesta. Sitten kerron, mitkä keskeiset jutut siinä oli takana :) 

Tässä video. Kun katsot sen, huomaat valtavan muutokset vatsan, reiden, pakaroiden ja ylävartalon kiiteydessä.

Lue eteenpäin, niin tiedä, miten katkaisimme asiakkaani kehittymättömyyden kierteen ja käänsimme sen huimaksi kehittymiseksi 7 kk ainana!

HUOM! Paina videon ikonia kaksi kertaa, niin 20 sekunnin video alkaa pyöriä!

Tässä vielä asiakkaani mittamuutoksia 7 kk ainana (sisältäen herättelysyklini)

Paino                              66kg > 60kg

Vyötärön levein kohta    85,7 cm > 70,7 cm (-15 cm)

Lantionympärys             105,2 cm > 97 cm

Reidenympärys              61,4 cm > 57,6 cm 

Kiinteytystilanteen haasteemme alussa, ehkä sinäkin olet törmännyt näihin? 

Asiakkaani tilanne oli alussa melko tyypillinen: 

• Monenlaista treeniä oli kokeilu, mutta tulokset kiinteytypuolella eivät olleet mainittavia
• Ruuansulatuksen kanssa oli hieman ongelmia
• Myös vuorotyö aiheutti omat haasteensa, energiataso arjessa oli matala
• Unen määrä ja laatu oli kehnoa, palautuminen ei tuntunut toimivan hyvin
• Pieni leikkaus yläraajassa asetti haasteita treenien suunnitteluun alussa. 

Mutta haasteet on tehty selätettäviksi. Ryhdyimme hommiin! 

Keskeinen tekijä kehittymisen takana -lepo ja kropan rasvanpolttokyvyn palauttaminen

Otimme aluksi käyttöön kehon herättelysyklini. Tämä on menetelmä, jonka olen kehittänyt juuri niihin tilanteisiin, joissa ”salapoliisityöni” perusteella arvioin, että eteneminen onnistu "tavanomaisin keinoin". Eli tuloksia ei saada usein toimivilla ruokavalion vakioinlla, tarkennuksilla sekä yksinkertaisesti harjoittelemalla tehokkaammin tai laadukkaammin. 

Herättelysyklin tavoite on palauttaa kehon rasvanpolttokapasiteetti järkevillä kaloreilla ja varmistaa, että aineenvaihdunta kiihtyy ja elimistö on palautunut sekä valmis ottamaan vastaan treeniärsykettä.

Herättelysyklini sisältää yleensä sekä ruuan lisäämistä että joskus harjoittelun erittäin voimakasta keventämistä. Niin tein asiakkaan kanssa myös nyt.

Hyvä puoli herättelysyklissäni on, että 90% tapauksissa voima, kestävyys ja lihasmuodot kuitenkin alkavat KEHITTYÄ sen aikana. Samoin rasvaa alkaa palaa. Kyse siis EI ole sohvalla istumisesta ja ruuan pututtamisesta.

Herättelevä ruokavalio käyttöön ja riittävä määrä hiilihydraatteja tukemaan treeniä, palautumista ja rasvanpolttoa -kroppa vastustelee aluksi..

Asiakkaallani hiilihydraatin ja energiansaanti oli hyvin matalla. Aloimme lisätä sitä tasaisesti. Aluksi kroppa vähän nikotteli vastaan, mikä on tyypillistä. Riittävä ruokamäärä ei meinannut upota ja ruuansulatus reagoi hiilareihin "turvottamalla". 

On normaalilia, että kroppa reagoi muutoksiin. Jos tärkkelyspitoista hiilaria (riisi, peruna, pasta, leipä ym.) ei ole tullut pahemmin, kroppa ei aluksi osaa käsitellä sitä parhaalla mahdollisella tavalla.

Tässä vaiheessa suurin osa ihmisistä lyö hanskat tiskiin ja toteaa: ”Mähän tiesin! Nämä hiilarit eivät sovi mulle!”. Sitten he menevät takaisin vanhaan ruokavalioonsa. Entä millaisia tuloksia se tuottaa, jos tekee asioita samalla tavalla kuin aikaisemmin? Samoja tuloksia kuin aikaisemmin. Ja tuloksena on edelleen tasanne, junnaaminen ja väsymys. Jotain on siis PAKKO muuttaa, jos haluaa tuloksia!

Ymmärrän hyvin tämän "muutosvastarinnan". Monet herättelysyklini periaatteista kuulostavat äkisti järjenvastaisilta. Ja hyvin erilaisilta kuin monien (yleensä vain netissä valmennuksen face-to-face lattiatyön sijasta pyörivien) ketoosi- ja "detox-puhdistus" -gurujen opit. Mutta ne toimivat. Ja minua kiinnostaa nimenomaan toimivuus ja asiakkaideni tulokset. 

Pian alkoi kuitenkin tapahtua.. Ruoka alkoi maistua, uni kohentua, ja ruuansulatus toimia paremmin. Ja mikä parasta, rasva palaa. Jo ensimmäisessä seurantamittauksessamme noin 1,5 kk aloituksesta rasvaprosentti oli hujahtanut 31,7% tasosta 26,6% tasoon!

Palautumisen kautta suunniteltu harjoittelu alkaa tuottaa tuloksia!

Kun aloitin hommat ”märkäkorva-PT:nä” 2000-luvun alussa, kuulin seuraavia kommentteja:

"Treenillä pitää kuluttaa mahdollisimman paljon kaloreita, se laiduttaa eniten! Tai pitää liikkua ________ sykealueella/välineellä/treenimuodolla (syötä tuohon kulloinkin voimassa oleva trendi), silloin rasva palaa!". 

Ja mikä harmillista, kuulen näitä kommentteja edelleen..

Mutta lukuisten epäonnistumisten kautta tajusin, että kropanmuokkauksessa treenin tärkein tehtävä on lisätä voimaa ja suorituskykyä kuntosalilla ja kestävyystreeneissä niin, että treenistä palautuu hyvin!

TÄMÄ johtaa huomiota herättäviin kropanmuokkaustuloksiin! Siksi palautumiskapasiteetti oli aluksi hoidettava kuntoon. 

Asiakkaani uni oli alussa hieman heikkoa, ja sykkeet tuppasivat pomppia todella korkealla pienessäkin kuormituksessa. Siksi treenin piti olla aluksi maltillista. Mutta pian palautumiskapasiteetti alkoi kasva, unet kohentua.

Tämä oli seurausta a) palautumis- ja kehittymispää edellä (ei kalorinkulutus- tai paras rasvanpolttolaji) edellä tehdystä treenistä ja b) ruokavaliosta, joka tulee kehittymistä ja palautumista optimaalisesti (ilmainen lisävinkki: Se EI ole ketoosi-ruokavalio).

Treenit kulkenut hyvin ja motivaatio kunnossa tekemiseen😊👍 Ilolla saa itsekkin seurata omaa kehitystä, fiilis on niin hyvä kun olokin on todella kevyt😊 Vatsakivut ja turvotukset eivät vaivaa enää kuin ihan satunnaisesti, ihanaa!!!

Ja sitten etenemme treenissä palautuminen edellä, ja lisäsimme pikku hiljaa kuormitusta. Ja voimaennätykset paukkuivat viikoittain! 

Kuva 2. Vau, mikä vatsa! Keskivartalon kiinteys lisääntyi huimasti projektimme aikana ja vyätärön leivein kohta kaventui 15 cm!

Kun olimme saaneet herättelysyklin päätökseen, oli hyvä edetä kiinteyttävän treenin ja ruokavalion "normaalimmilla" periaatteilla. Tulokset jatkuivat tasaisesti, samoin unen, ruuansulatuksen ja arjen vireystilan positiiviset muutokset! :) Valmennus oli hyvä päättää alkukesästä loppu- ja tulosten ylläpito-ohjeistukseni jälkeen seuraaviin asiakkaani kommentteihin.

Ne lämmittävät mieltä ja antavat itsellekin edelleen valtavaa tarmoa ajaa eteenpäin missiotani: Auttaa mahdollisimman montaa ihmistä saamaa poikkeuksellisen hyviä tuloksia ja parantamaan heidän elämäänsä yhdistämällä tieteen uusin tieto ja 18 vuoden ja 26 000 pt-kerran kokemus! 

”Kiitos Timo huikeasta valmennuksesta ja erinomaisista neuvoista/opeista!! 😊 Mielettömän hyvä fiilis ja energia jäi yhteisestä projektista😍

Nuo kuvat ennen ja jälkeen todellakin pysäyttivät toteamaan että kuinka paljon sitä tulosta tuli loppujen lopuksi!”

Lopuksi: Onko kiinteytymisesi tyssännyt tasanteelle -muista nämä asiat!

• Tasanne voi joskus tuntua ”kohtalolta”, johon on pakko alistua. Mutta uskon, kun sanon, että käytännössä AINA löytyy tapa kehittyä! Se voi vaatia hieman ”salapoliisityötä”
• Tarvittavat konstit voivat olla joskus järkenvastaisia: Eli reippaasti enemmän ruokaa ja reippaasti vähemmän treeniä treenin laatuun ja palautumiseen satsaten. Silloin sinun pitää antaa projektille hieman aikaa. 
• Mikä on ainoa varma tapa taata se, ettet saavuta kiinteytysunelmaasi? Ne ovat 1) se, ettet yritä vielä kerrataalleen ja 2) se, että yrität samalla tavalla kuin aikaisemmin (jos et tee asioita eri tavalla tulos ei ole erilainen). Joten hihat heilumaan ja tarvittaessa uutta näkökulmaa peliin! 

Onko herättelysykli ja reippaampi syöminen sitten AINA vastaus? Ei. Joskus tarvitaan erilaisia toimenpiteitä. Ne määrittelen aina asiakkaalleni henkilökohtaisesti, kun tiedän hänen taustansa ja käytän hermolihasjärjestelmä-analyysiäni hahmottamaan, missä hän menee treenin suhteen ja mitä tarkalleen tarvitsee treenipuolella muuttaa, jotta tuloksia tulee!

Olipa tilanteesi mikä tahansa, mahdollisuuksia on! Usko siis itseesi ja anna itsellesi vielä yksi mahdollisuus! :) 

Mukavaa päivää ja huomenna jatketaan! :) 

Timo 

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com 

ps. Jos haluat oppia kehon herättelysyklin ja muita vastaavia, 18 vuoden aikana huippuunsa viilattuja työkaluja, joilla murskaat rasvanpolton ja/tai lihaskasvun tasanteet itselläsi tai asiakkaallasi, hyppää nyt mukaan tähän koulutusseminaariini (tämä sopii tavoitteellisille harjoittelijoille ja liikunta-alan ammattilaisille). 

pps. Jos haet itsellesi todella tehokasta kiinteytysstarttia vuoteen 2020, suosittelen seuraavia, 14.1. alkavia verkkovalmennuksiani naisille ja miehille. 

Luukku 20. Pikajuoksua punttaajille -osa 2.

Jatketaan eilistä blogikirjoitusta, jossa toi esiin pikajuoksuharjoittelun etuja salitreenaajalle. Seuraavassa käytännön vinkkejä treenin toteuttamiseen. Lopussa jälleen eräs esimerkki siitä, että ikä ei ole este :)

Pikajuoksuharjoittelun yhdistäminen muuhun harjoitteluun

Jos tavoitteenasi on lihasmassan lisääminen, tehokas kiinteyttäminen tai voimaharjoittelu, kannattaa pikajuoksuharjoittelua käyttää kahdella päätavalla. Ensimmäinen on pyhittää erillinen harjoituskerta pikajuoksun hyötyjen saavuttamiseksi. Toinen on pikajuoksuharjoituksen käyttäminen valmistavana harjoitusosiona kuntosaliharjoitukselle. Kummassakin tapauksessa treenaaja kerää lopulta tililleen edellä mainitut hermoston ja nopeiden solujen toimintaan sekä takareisien ja pakaroiden muovaamiseen liittyvät hyödyt. Käydään kuitenkin ensin läpi muutama periaate siitä, missä ja miten harjoittelua tulisi toteuttaa. 

Missä: Pikajuoksutreeniä tekisi mieli tehdä urheilukentällä tai sisäradalla. Talvella on usein pakko käyttää sisärataa, mutta jos treeniä tehdään keväämmällä tai kesällä, kannattaa aloittaa hiekka-alustalla tai jämäkällä pururadalla, ja useimmiten loivaan ylämäkeen. Näin voidaan paitsi totuttaa keho tasaisemmin tähän erittäin kovatehoiseen harjoitusmuotoon myös oppia tekemään harjoitteet oikein. Sääret, akillesjänteet, takareidet ja jalkapöydät myös kiittävät tartania pehmeämmästä alustasta.

Miten: Jos pikajuoksuharjoittelulla haetaan tehokasta kontrastia kuntosaliharjoittelulle, pitää sen täyttää nopeusharjoittelun perusehto energiantuoton suhteen: Treenissä toimitaan etupäässä välittömillä energianlähteillä, eli hapoille ei voimakkaasti mennä. Vetojen keston tulee olla yleisimmin noin alle 10 sekuntia, käytännössä tämä tarkoittaa maksimissaan 80 metrin vetoja, joskin suurin osa vedoista kannattaa pitää alussa 10-50 metrin välissä. Vetojen kokonaismäärä kannattaa rajata noin kymmeneen riippuen hieman vetojen pituudesta ja jakaa ne 2-3 sarjaan.

Kovatehoiset, lyhytestoiset spurtit aktivoivat lihasten motorisia yksilöitä todella voimakkaasti. Malt pitää vedot riittävän lyhyinä ja palautukset pitkinä. 

Teho: Nopeusharjoittelu perustuu kovaan yritykseen, mutta samanaikaiseen rentouteen. Alussa vedot kannattaakin tehdä ”rennon kovaa”, jotta vältytään vammoilta ja kehitetään tekniikkaa tehokkaammin. Tämä voi olla häilyvä käsite, mutta jos kaverisi kellottaa sinulle vaikkapa 60 metriä aikaan 8 sekuntia, juokse alussa suurin osa vedoista noin 8,5 sekunnin aikoihin. Voimailu perustuu niin erilaisille lihastyömalleille, että kokeneempien ja vahvojen voimailijoiden kannattaa olla erityisen tarkkana tehon lisäämisen kanssa. Vedot voivat heillä olla aluksi paljon esimerkkiä hitaampia. Muuten revähdysriski on erittäin suuri.

Vetojen tyypit: Yhdistä treeneihin kiihdytyksiä 10-30 metrin matkoilla ja pitempiä vetoja noin 40-80 metrin matkoilla. Nämä kehittävät hieman eri suhteessa konsentrista ja eksentristä voimaa, kimmoisuutta, ja myös lihasten roolit eroavat hieman. 

Palautukset: Palautuksien tulee olla pitkähköt, jotta välittömät energianlähteet palautuvat riittävästi ja harjoittelun teho pysyy yllä. Hyvä nyrkkisääntö kovatehoisissa vedoissa on yhden minuutin palautus jokaista 10 metriä kohti. Siis 30 metrin vedoissa kolme minuuttia. Kovempitasoisilla harjoittelijoilla palautukset ovat vielä pidempiä. Ei siis satojen metrien HIIT-vetoja tai 60 metrin vetoja hölkkäpalautuksella.

Pikajuoksuharjoitus erillisenä harjoituskertana

Jos treenaat jalat salilla 1-2 kertaa viikossa, voit tehdä erillisen pikajuoksuharjoituksen vähintään 48 tuntia ennen tai jälkeen edellisen jalkatreenin. Tämä harjoitustapa antaa suoran, epälineaarisen jaksottelumallin jalkatreeniisi: Kerran viikossa voimaa tuotetaan hitaammin, kenties enemmän ”hapotellen”, supistusten kokonaiskesto on huomattavan pitkä ja niin edelleen. Toisena päivänä taas voimaa tuotetaan äärimmäisen nopeasti, voimakkaasti nopeilla soluilla ja välittömillä energianlähteillä. Treenien aineenvaihdunnalliset, mekaaniset ja hermostolliset vaatimukset siis eroavat hyvin paljon. Kehittymisen kannalta kroppa rakastaa tätä vaihtelua!

Esimerkki:                       Maanantai

 Huolellinen  verryttely

4*30 m rennosti avausvetoina 

5*20 m ylämäkeen kovaa 2 min palautus, 5 min sarjapalautus

3*30 m ylämäkeen kovaa 3 min palautus 6 min sarjapalautus

 3*50 m tasaisella rennon kovaa

                      Torstai

                     

Kyykky 4*6

                      Askelkyykky 3*10

                      Reidenkoukistus 2*12

Kiihdytysjuoksua radalla. Kiihdysjuoksun tekniset periaatteet on helpompi  hahmottaa loivaan ylämäkeen tehtävillä vedoilla. 

Pikajuoksuharjoitus valmistavana harjoitusosiona

Voit käyttää pikajuoksuharjoitusta myös ”virittävänä” treeniosana kuntosaliharjoitukselle. Tämän harjoitusmuodon käytännöllisyys riippuu myös harjoituspaikoista, mutta mikäli juoksu- ja saliharjoitteluun sopivat tilat ovat lähekkäin, on tämä oikein hyvä vaihtoehto. Tällaisella harjoituksella voidaan saada enemmän irti seuraavasta punttitreenistä. Lihakset ja hermosto on herätelty tehokkaalla työllä ja tämä työ voi aiheuttaa myös potentoivan kontrastivaikutuksen voimaharjoitukseen, kuten tästä kirjoituksesta selviää. Tällaista harjoitusmallia käytetään joissain pikajuoksuvalmennusmalleissa, ja voima kasvaa silmissä muutamilla kyykkysarjoilla viikossa.

Nyt harjoituksen molempien osioiden määrää tulee pienentää, muuten kokonaisrasitus on liian kova. Jos normaalisti tehtäisiin yhteensä 200-300 metriä lyhyitä vetoja tai 350-500 metriä pidempiä vetoja, voi määrästä nyt karsia pois noin 25-50 prosenttia. Salilla ei tule vetää läpi täysimittaista harjoitusta, vaan esimerkiksi 2-3 sarjaa kyykkyä ja kaksi sarjaa askelkyykkyä on ok. Ensimmäisillä kerroilla pikajuoksuosio on todennäköisesti niin kova shokki jaloillesi, että salilla treeni ei oikein kulje, mutta odottelepa rauhassa muutama viikko :)

                      

Harjoitus noin viiden päivän välein

Huolellinen verryttely

• 3*40 m helposti avausvetoina
• 4*20 m kovaa 2 min palautus/5 min sarjapalautu
• 2*50 m rennon kovaa 5 min palautu
• 10-15 min tauko
• Kyykky 3*6
• Askelkyykky 2*10

Harjoittelun alkuvaiheessa voi edetä hieman sekä määrän että tehon suhteen. Pitää kuitenkin muistaa, että lopulta nopeusharjoittelussa määrä ja teho kulkevat eri suuntiin, eli tehoja nostettaessa määrää tulee laskea.

                     

Harjoittelussa pitää aina muistaa lopullinen päämäärä ja tavoitteet. Lihasmassa päätavoitteenaan harjoittelevan ei kannata treenata kuten pikajuoksija, eikä pikajuoksijan kuten pääasiassa lihasmassasta kiinnostunut. Silti eri lajit voivat hyötyä toistensa harjoittelukäytännöistä ja käyttää niitä sopivana vaihteluna fiksusti jaksottaen. Tähän jaksotteluun emme mene syvemmin tässä artikkelissa, mutta muista aina priorisoida asiat oikein:

Jos tavoitteenasi on  valtavat kyykkyraudat tai massiiviset reidet, tulee voimanosto- ja kehonrakennusharjoittelun muodostaa valtaosa harjoittelusta, mutta pikajuoksua sisältävät jaksot siellä täällä voivat auttaa sinua tavoitteesi saavuttamisessa.

Sprintterilegenda Marlene Ottey. Alakuvassa 50 -vuotias Ottey,  edelleen kansainvälisellä tasolla! 

Viimeisenä, mutta ei vähäisimpänä, haluan vielä mainita muutaman sanan tekniikasta. Ensinnäkin, kohtalainen tekninen osaaminen on välttämätöntä, jotta pikajuoksuharjoittelu olisi turvallista ja kehittäisi juuri niitä lihaksia, joita olen tässä artikkelissa mainostanut sen kehittävän. Toiseksi, pikajuoksun tekniikkaa ei voi opettaa tekstin välityksellä. Yleisurheiluun tai nopeusharjoitteluun vihkiytyneiden konsultointi siis kannattaa.

Viikonloppuna jatketaan edelleen treeniaiheiden, kehon koostumuksen ym. parissa. Vuoden yhteenvetoja tsekkaillessani olen taas kokenut superfiiliksiä siitä, millaisia tuloksia asiakkaani ovat mainiolla tsempillä saaneet aikaan, joten muutama esimerkin näistäkin tuon esiin! Ja eiköhän jokunen jouluvinkkikin mukaan sovi :) pysy mukana facebookissa!

Ei muuta kuin harjoittelemaan. Hyviä treenejä!

Timo
www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!