Luukku 9. Yleisön pyynnöstä: Paljastuksia PT:n vapaa-ajasta (ja suorituskyky-ennätyksistä)!

Moikka!

Sain pari päivää sitten mailiin seuraavan viestin:

"Olen seurannut jo pitkään tosi hyödyllisiä ja innostavia blogi-kirjoituksia ja mailejasi. Kiitos niistä! Samoin ”Lihaskasvu ja rasvanpoltto” -kirjasi löytyy hyllystä! Mutta hei, miksi me ei ikinä kuulla Timosta itsestään enempää? Olisi kiva tietää, miten ”PT-Timppa” itse syö, treenaa ja erityisesti myös mitä muuta teet silloin kuin et valmennat ihmisiä kondikseen? :) 

No, tässäpä erinomainen aihe päivän luukuksi! Mutta miksi ei aikaisemmin? No, olen pitänyt pääperiaatteenani toteuttaa missiotani: Auttaa mahdollisimman montaa ihmistä saamaan treenistään parempia tuloksia ja parantamaan elämän laatuaan liikuntatieteen ja 18 vuoden valmennuskokemukseni avulla.
"Sunnuntai-päivä -selfieillä” sun muilla ei ole tämän kanssa oikeastaan mitään tekemistä, joten niitä ei ole pahemmin meikäläisen julkaisuista ole löytynyt 😊

Mutta tehdäänpä tässä siis poikkeus! Nyt kerron mitä teen treenin ulkopuolella.

En laske tähän mukaan mitään valmennukseen tai valmennus-yrittäjyyteeni ja liiketoimintaan suoraan liittyviä asioita. 

Kuva 1. Kondista vuoden 2011 ja 2012 vaihteesta. Tämä juttu EI keskity treenaamiseeni ja ruokailuuni,  mutta jutun loppupuolella kerron suorituskyky-ennätyksistäni ja rasvaprosenttini tässä kuvassa :) 

Meikäläisen vapaa-aika: Musiikki ja soittaminen intohimona!

Tärkein vapaa-ajanharrastukseni on musiikki. Olen soittanut kitaraa teini-iästä. Soittaminen on ollut minulle aina ”positiivinen pakkomielle”. Kitara on kädessä joka päivä. Poislukien koulutuskeikkani, tosin sinnekin otan usein kitaran mukaan ja harjoittelen, kun duunit on tehty.

Sekä soittamisessa että musiikin kuuntelussa olen niin kutsutun ”juuri-musiikin” ystävä. Soitan ja kuuntelen etupäässä bluesia, 50-luvun rock’n’rollia, rockabillyä, jazzia, countryä ja 60 -luvun blues rockia tyyliin Cream, Jimi Hendrix ja Jeff Beck Group. Musiikkimakuni taipuu kyllä myös esim. 70- ja 80 -luvun hard rockin ja heavyyn, mutta niitä en itse soita ja harvemmin kotona kuuntelen. Mutta jos Deep Purplen ”Highway Star” tai Kissin ”Lick it Up” tulee radiosta, en vaihda kanavaa, vaan lisään volyymiä!

Soittoharrastukseni on aina ollut äärimmäisen vakava.  Erityisesti ennen yliopisto-opiskeluani ja sen jälkeistä melko suurta työmäärää soitin joskus jopa 6-8 tuntia päivässä ja jopa 30-40 keikkaa vuodessa, useissa eri bändeissä.

Viimeisen parin vuoden aikana olen aktivoinut soittoharrastustani voimakkaasti. Loppukesästä täysin harrastuspohjaisen youtube-kanavan aiheen ympärillä. Päätin myös systematisoida oppimistani ja harjoitteluani ja aloin ottaa säännöllisiä kitaratunteja tänä syksynä.

Minulla oli ilo ja kunnia onnistua saamaan kitaransoiton opettajakseni Suomen jazz-kitaristien ehdottomaan eturiviin kuuluva Teemu Viinikainen. Odotan jo innolla seuraavaa tuntiani loppuviikosta!

Kuva 2. Harraste-youtube -kanavalleni teen lyhyitä kitara-oppitunteja, joissa opetan rakastamieni mestareiden kitarakikkoja ja tekniikoita. Kuva jaksosta, jossa opetan englantilaisen country-kitara -virtuoosin, Albert Leen kikkoja.  Jos haluat vilkaista, kanavan löydät täältä. 

Eränkäynti virkistää ja vie perusarvojen äärelle

Olen harrastanut pienestä pitäen kalastusta ja metsästystä. Tämä homma kulkee ”verenperintönä”.  Ukkini ja iso-ukkini äitini puolelta saivat merkittävän osan toimeentuloa ja päivittäistä ravitsemusta merroilla, rysillä, verkoilla ja nuotalla tapahtuneesta kalastuksesta. Harrastan kalastusta kesällä ja talvella. Virvelillä, pilkillä, ongella, verkoilla ja katiskoilla.

Metsällä ole kulkenut ”vaahtosammuttimen” kokoisesta ensin enoni perässä ja myöhemmin itsekseni. Metsästäjä-tutkinnon suoritin 11 vuotiaana. Jotain myös valmennuksessa ja musiikissa esiintyvästä, jopa pakkomielteen omaisesta intohimostani aiheeseen kertoi se, että tälle 5 -luokkalaiselle nassikalle napsahti metsästäjän tutkinnon kokeesta koko porukan parhaat pisteet, vaikka muiden tutkinnossa olleiden ikäjakauma oli 18-50+ vuotta.

Kuva 3. Haukisaalista viime syksyltä. Tämä perusmukava pari kiloinen tarttui Mepps Angliaan, joka on yksi kaikkien aikojen suosikkivieheistäni. Tykkään (normaalista poiketen) savustaa hauet. Hauki on loistava savukala! Myös tämän hauen savustin. 

 Nämä molemmat harrastusmuodot ovat kovin ”peri-suomalaisia” ja niiden äärellä tuntee olevansa ikään kuin osa isoa jatkumoa ammoisten aikojen ja kalliomaalausten ajan pyyntikulttuurista nykypäivään.

Myös monet asiakkaistani kalastavat ja metsästävät. Treenin lomassa on mukava kertoilla kala- ja metsäjuttuja, pienellä ”lapinlisällä” tai ilman!

Siinä tärkeimmät vapaa-ajan aktiviteettini. Tämän lisäksi tykkään lukea. Alan kirjallisuutta toki, mutta sen lisäksi esimerkiksi historiaa ja käytännön taloustiedettä. Toisesta ääripäästä löytyvät suosikkini jo alle 10 vuotiaasta, eli Tex Willer ja Korkeajännitys! :) 

No entäs se oma treeni? Miten PT itse treenaa.. ja syö?

Tätä kysytään minulta aika usein. Avaan tätä mieluusti joskus enemmänkin. Taustallani on monenlaista kilpa- ja kuntourheilua. Sellainen kohtuu monipuolinen voima-, räjähtävyys-, nopeus-,  kestävyys-, lihasmassa – ja kireystaso on tullut aikoinaan saavutettua: Maastaveto 215 kg, kyykky 180 kg, penkki 125 kg, vauhditon pituus 305 cm, 100m sähköaikana kilpailuissa 11,97 (vastaa noin 11,7 käsiaikaa ja 11,5 ”oman lähdön”/kaveri kellottaa aikaa), maksimaalinen hapenottokyky suoralla testillä mitattuna 58,6 ml/kg/min, rasvaprosentti  kiristelyvaiheessa 7,2.

Nykyään treenini on lähinnä terveyskuntoilua ja terveysvoimailua. Tämä siksi, että olen viime vuodet panostanut niin kutsutusti 110% valmennukseen. Ja silloin jostain on tingittävä. Ja se on ollut erittäin systemaattinen oma treeni. Ja isot oman treenin kautta tulleet oppimiset ja käsitys erilaisten fyysisten suoritusten tekemisestä ja vaatimuksista ovat kyllä kivasti selkäytimessä!

Samoin ruuista kerron lisää myöhemmin, eli pysy kuulolla!

Jäikö jotain puuttumaan..? Ehkä.. Mutta.. Ihmissuhde-juttuja tästä nyt ei valitettavasti löydy. Vedän aina jonkin rajan ammatti-minäni ja yksityis-minäni välille -kiitos ymmärryksestä!  😊

Mukavaa iltaa, huomenna jatketaan! :) 

Timo 

Aloita tie tuloksiin: www.th-valmennus.com

20,3 kg painonpudostus -suorituskyvystä ei tarvitse tinkiä, päinvastoin! Kimara 2015-2016 kaudelta alkaa!

Moikka ystävät!

Kevät alkaa jo kukoistaa. Näin kevään korvalla ajattelin tuoda esiin upeiden asiakkaideni syksyn ja talven aikana tekemiä tuloksia.

Pyrin nostamaan samalla  hieman blogin päivitystiheyttä. Alkuvuoden olen täysin priorisoinut valmennukset, sillä olen ehdottoman ykselitteisesti valmentaja, en bloggaaja. Ja kun saleilla ja treenipaikoilla painetaan "kädet savessa" aamusta iltaan, päivitykset pitää jättää joskus vähemmälle.

Mutta otetaan nyt siis lähestyvän kesän kunniaksi katsauksia harjoittelun ja liikuntatieteen ihmeelliseen maailmaan hieman tiheämmin.

Aloitetaan merkittävän rasvanpolton ja painonpudotuksen yhdistämisestä suorituskykyyn. Usein niiden kerrotaan olevan toisilleen vastakkainen tekijä. Mutta onko näin? 

20,3 kg painonpudotus ja suorituskyky uusiin svääreihin

Vuosi sitten aloitin yhteistyön asiakkaani kanssa, joka halusi pudottaa painoaan 15 kg, voida paremmin ja kohottaa suorituskykyään rakkaassa lajissa.

Sitten käärimme hihat ja lähdimme hommiin. Huhtikuusta 2015 huhtikuuhin 2016 pääsimme todella mukavasti eteenpäin, viimeisten 2-3 kk ollessa pitkäkti saavutettujen tulosten stabilointia:

Asiakkaani teki lujasti työtä, mutta kuitenkin asiat arkeen järkevästi sovetaen, Kehonkoostumus muuttui huimasti matkan varrella:

Vyötärö -21,5 cm

Lantio -16 cm

Rasvaprosentti 31,7% > 18,1% (mittamenetelmä aliarvioi asiakkaallani hieman todellista kokonaisprosenttia alku- ja lopputilanteessa)

Kuva 1. 20,3 kg painonpudotus näkyy melkoisena muutoksina kehossa. Samalla suorituskyky meni hyppäyksillä eteenpäin. 

Kehonkoostumuksen muokkaus ja suorituskyky eivät ole toistensa vastakohta

Kehonkoostumuksen muutokset koetaan usein vastakkaisena tavoitteena suorituskyvylle ja jopa terveydelle. Näin ei kuitenkaan tarvitse, eikä saa olla. Asiakkaani kokemukset aikajaksolla kestovoimalajissa saavutettujen SM-mitaleiden lisäksi voimakestävyyslajissa ovat yksi hyvä esimerkki tästä.

”Saavutin suomenennätyksen masters-luokassa tempaamalla 24 kg kuulaa, tein lukuisia omia ennätyksiä, pudotin painoa ja kehon koostumus muuttui huikeasti. Opin syömään tasapainoisemmin ja niin, että rasvan palaessa treenitehot säilyivät kaiken aikaa ja pysyin fyysisesti terveenä ja kehityin urheilijana.”

Kyllä, urheiluravitsemuksen tutkimustietoa hyödyntämällä ja yksilöllisesti soveltamalla kehonkoostumuksen muutokset rasvaa polttamalla ovat mahdollisia jopa ammattiturheilijalle (esimerkiksi vaikkapa täällä, tässä lyhyessä tarinassa kuvaan myös keskeisiä prosessitavoitteita suoritukyvyn ja kehonkoostumuksen muokkaamisen yhdistämisessä). Lisää esimerkkejä aiheen ympäriltä löydät myös näistä teksteistäni sekä lukuisista muista blogin casetapauksista: 

http://th-valmennus.blogspot.fi/2015/01/kehonkoostumus-ei-pelkkaa-fitnessia-ja.html

http://th-valmennus.blogspot.fi/2015/01/kehonkoostumus-ei-pelkkaa-fitnessia-ja_25.html

Ota ensimmäiset askeleet omassa muutoksessasi!

Tässä ensimmäinen esimerkki ahkeran työn ja liikuntatieteen käytännn soveltamisen yhdistämisestä. Kevään aikana luvassa muita esimerkkejä sekä niihen liityvää fysiologiaa, biomekaniikka ja valmennusoppia!

Sillä välin: Mietipä jo tänään, miten voisit edistää omaa unelmaasi kunnon kohotuksessa, kehonmuokkauksessa tai terveyden edistämisessä? Mietipä, miten mukava olisi olla siinä haastavassakin tavoitteessasi? Onnistua siinä, vaikka muut, ja aina  edes itsekään et siihen uskoisi? Sitten vaan askeleita eteenpäin!

Niin, vielä yksi asia. 14.5.2016 pidän yhteistyössä Keski-Suomen Liikunta ja Urheilun kanssa liikunnan ja ruokavalion 10 kuuminta kiistakapulaa –koulutuksen. Koulutuksessa sivuan myös useita yllä kuvaamassani asiakasprojektissa käytettyjä periaatteita. Lisätiedot ja ilmoittautumislinkin löydät täältä. (mukaan voi ilmoittautua vielä 8.5.) Olet lämpimästi tervetullut mukaan!

Mukavaa viikonloppua ja hyviä harjoituksia!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com

Pysy ajan tasalla facebookissa!

Luukku 12. Konsti, jolla saat nopeasti lisätehoa treeeniin

Päämme sisällä käy melkoinen "supina" koko ajan. Ajatuksen virta tuo mieleemme positiivisia asioita, negatiivisia asioita, jaksamistamme ja suorituskykyämme tehostavia asioita sekä sitä heikentäviä asioita. 

Tämä sisäinen puhe, itsepuhelu, kannattaa huomioida omassa harjoittelussaan. Se avulla kehittymistä voi nimittäin edistää nopeasti ja tehokkaasti. Tässä eräs esimerkki:

Itsepuhelun muokkaaminen puree nopeasti

Tutkijat havaitsivat hiljattain, että treenin aikaista itsepuhelua tietoisesti muuttamalla voi jo parissa viikossa tehostaa kehittymistä ja väsymyksensietoa kestävyyssuorituksessa. He seurasivat kahta porukkaa, joista toinen muutti tietoisesti itsepuheluaan ja toinen ei.

Kestävyystreeniohjelmat olivat samanlaiset. Itsepuhelua muuttanut ryhmä jaksoi treenijakson jälkeen 113 sekuntia pidempään noin 10 min kestäneessä, uuvuttavassa kestävyystestissä. Vanhoja tapojaan seurannut ryhmä ei parantanut suoritustaan.

Tällainen parannus näin lyhyessä harjoitusjaksossa on todella suuri. Näin nopealla aikavälillä itsepuhelun muuttaminen lähinnä siirtää sivuun väsymyksentunnetta, mutta pitkällä aikavälillä tehokkaammat treenit myös saavat aikaan tehokkaampia muutoksia sekä lihaksiin että hengitys- ja verenkiertoelimistöön. Ja toki erittäin hyvin kulkeva ja kehittävä treeni pitää myös motivaation yllä.

Kuva 1. Mieli on täynnä ajatusten virtaa. Tätä virtaa voi ohjata tehostamaan treeniä ja tekemään siitä nautinnollisempaa.

 Vinkkejä itsepuhelun tehostamiseen

Itsepuhelun muokkaaminen kannattaa aloittaa miettimällä 2-3 hyvää treenifiilistä harjoituksen alkuvaiheessa tai kevyemmässä treenissä korostavaa lausetta, kuten ”Mukava harjoitus” tai ”mainio treenifiilis”. Myös kovassa puskemisessa jaksamista korostavia lauseita kannattaa miettiä. Ne voivat mennä vaikkapa näin: ”Jaksaa vielä!”, ”Kevyttä on!”.  Lauseet kannattaa kirjata paperille kokeilua ja myöhempää arviointia varten. Tämän jälkeen lauseita tulee kokeilla ja käyttää säännöllisesti treenin aikana. Säännöllisyys on avain kehittymiseen. 

Rankan treenin aikana jaksamista korostavia lauseita kannattaa toistaa mielessään jatkuvasti, erityisesti kovimpien tehopiikkien aikana. Omia lausehahmotelmia ja itse treenin aikana käytettäviä lauseita kannattaa viilata pikku hiljaa paremmiksi ja toimivammiksi. Itselleen toimivat ja motivoivat lauseet kannattaa pitää mukana ja karsia pois lauseet, jotka eivät omaa fiilistä kohota tai suoritusta tunnut parantavan.

Sitten vaan toteutus käyntiin!

Mukavaa päivää!

PT-Timppa

 

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com

Pysy ajan tasalla facebookissa!

Keho kuntoon 8 viikossa: Superkiinteytys -seminaarivalmennus (16.1.2016 alkaen, yhteistyössä Kuntokompassin kanssa)

Lähde: Blancfield ym. 2014. Talking yourself out of exhaustion: the effects of self-talk on endurance performance. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2014;46(5):998-1007

Joulukalenteri luukku 18. Ethän sinä syyllisty tähän treenimokaan?

Tässä viime viikkoina olemme saaneet maaliin useita antoisia valmennuskokonaisuuksia. Loppuyhteenvedoissa käymme usein läpi olennaisia seikkoja ja omia ahaa-elämyksiä kokonaisuuden varrelta.

Harvemmin (lue ei koskaan) esiin on noussut mitään nippeliä. Jaa miksi? Koska nippeli ei yleensä saa aikaan mitään merkittävää harjoittelukokonaisuudessa. Vähemmän seksikkäiltä tuntuvien perusteiden kunnollinen tekeminen sen sijaan saa. Eräällä mieshenkilöllä, jolla vedimme pulkkaan haastavan kehonkoostumusprojektin (rasvaprosentti 11,9>4,1 lihasmassaa samalla lisäten), ensimmäinen esiin tullut ahaa-elämys aikaisempiin tekemisiin verrattuna oli kunnollisen verryttelyn korostaminen.

Kardinaalimoka - verryttelyn skippaaminen

Raudan pariin mennään liian usein pelkän käsienpyörittelyn jälkeen. Se ei riitä verryttelyksi, jolla taataan optimaalinen suorituskyky ja sitä kautta hyvä kehittyminen (sekä ehjänä pysyminen) harjoittelussa.

Kuva 1. Niin helppoa ja nopeaa, että saa hymyn huulille. Mutta kaukana riittävästä, puhumattakaan optimaalisesta verryttelystä. 

Verryttelyn voi yksinkertaistetusti ja hyvin lyhyen kaavan mukaan priorisoida seuraavaan kolmeen pykälään. Jos oma valmistautumisesi on laturijuoma ja käsien pyöritys, kokeile ensi kohtaa yksi ja säädä sitten eteenpäin, kun huomaat positiiviset vaikutukset.

1.       1. Tee tämä AINA: kehon ydinlämpötilan nosto. Suomeksi sanottuna pieni hiki tulee hakea pintaan tavalla tai toisella. Esimerkiksi jalkaprässiharjoituksen työmäärä voi kunnollisen verryttelyn ansiosta nousta jopa lähes 8,4% pelkkien lämmittelysarjojen veivaamiseen verrattuna (Abad ym 2011). Mikä tahansa peruskestävyysalueella liikkuva tekeminen käy, kesto vähintään 10 min.

2.     2.   Tee tämä mielellään ennen jokaista treeniä: Avaa liikeradat. Dynaaminen verryttely esimerkiksi kyykkyliikkeillä ja niiden variaatioilla avaa liikeradat suoritusta varten. Lisäksi tällainen tekeminen herättää ns. proprioseptiikan, eli eräänlaisen liikeaistin, ja virittää keskittymiskyvyn ja huomion tulevaa harjoittelua varten. Myös tämän tekemisen voi lukea osaksi ydinlämpötilan nostoa, JOS liikkeiden työteho riittää pitämään sykkeen noin 60% maksimista.  

3.       3. Tee tämä, kun haet ehdotonta huippusuoritusta: Herätä hermostoa. Lihaksen voimatuotto riippuu sen edeltävästä supistumishistoriasta, eli toisin sanoen siitä, mitä sillä on viimeksi tehty. Lihaksessa esiintyy samaan aikaan voimantuottoa lisäävää potentoivaa vaikutusta ja voimantuottoa heikentävää väsymystä. Esim. pienellä määrällä teräviä pudotushyppyjä voi potentoida voimantuottoa ennen treeni. Tästä voit lukea lisää kontrastiharjoitteluartikkelieni osasta 1. ja 2.

Tässä tämä, back to basic, se kannattaa!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa! 

Lähde

Abad ym. 2011. Combination of general and specific warm-ups improves leg press one repetition maximum compared to specific warm up in trained individuals. Journal on Strength and Conditioning Research. Aug;25(8):2242-5.

Mitä voisit tehdä paremmin? -Osa 2.

Yksinkertaisuus on kaunista. Monimutkaisuus kiehtoo, mutta harvemmin toimii. Viime viikolla aloitin blogikirjoitusten sarjan, jossa keskityn treenin olennaisiin perustekijöihin. Tekijöihin, jotka vaikuttavat valtavasti siihen, miten harjoittelu kehittää. Tekijöihin, joissa meillä kaikilla on parantamisen varaa. Myös sinulla, katse vain rohkeasti peiliin.

Tehokas harjoitusärsyke on kaiken kehittävän treenin kulmakivi. Harjoitukseen haetaan tehoa ja sen onnistuminen pyritään varmistamaan monella tavalla. Toiset nauttivat laturijuomia, toiset taas varmistavat, että kuulokkeista pauhaa juuri oikeanlainen musiikki. Nämä molemmat keinot ovat tutkitustikin tehokkaita, ei siinä mitään. Näihin ja moniin muihin hienosäätökohtiin voidaan palata syvemmin tässä kevään aikana. Mutta mennään ensin konstiin, jolla tehostat treeniä huomattavasti tehokkaammin kuin edellisillä kikoilla.

Mikä onkaan tämä maaginen, itäblokin tiedemiesten kehittämä, suurelta yleisöltä visusti salassa pidetty, ainoastaan maailman menestyneimpien kilpaurheilijoiden käyttämä salainen ase, joka nyt vihdoin paljastetaan kaikille..? Se on... Verryttely!

Penkki-Pertsan verryttely

Autolla salille, treenikamat niskaan pukkarissa, 20 metrin kävely saliin, pari käsienpyöritystä, penkille pitkäkseen, nopea pumppailusarja tangolla (yrittäen vaikuttaa mahdollisimman keskittyneeltä), sitten yksi lähestymissarja, ja ei muuta kuin treenin pariin!

Hei äijät, kuulostaako tutulta?! Jos ei, miettikääpä tarkemmin. Yleistän tässä, koska naiset yleensä –eivät tosin aina –hoitavat tämän homman paremmin.

Mitäs vikaa tällaisessa verryttelyssä on?

Tämän ”verryttelyn” nurja puoli on se, että treeni alkaa purra kunnolla vasta kyseisen treenin toisessa tai kolmannessa liikkeessä. Verryttelyn vammoja ehkäisevästä vaikutuksesta ja siitä ja tästä puhutaan aina kyllästymiseen asti. Totta kai verryttely vammojakin ehkäisee, mutta ihmiset yleensä ajattelevat hyvin lyhytnäköisesti –vammojen ehkäisy alkaa kiinnostamaan ja motivoimaan vasta sitten, kun vammoja tulee. Eli keskitytään lyhyemmän aikavälin tyydytykseen ja hyötyihin, koska ne tuppaavat motivoimaan enemmän: Tällainen verryttely heikentää suorituskykyäsi jopa 10% harjoituksen alkuvaiheessa, kun kehon lämpötila ei vielä ole ehtinyt nousta.




Kuva 1. Kunnollinen verryttely on yllättävän vaikeaa, varsinkin miehille!

Verryttelyn keskeisimpiä tehtäviä on nostaa kehon ydinlämpötilaa. Siis suomeksi sanottuna laittaa hiki pintaan. Korkeampi lämpötila muun muassa tehostaa lihaksia aktivoivien hermoimpulssien johtumista sekä aineenvaihdunnallisia reaktioita nopeuttavien entsyymien toimintaa. Hiljattain havaittiin, että 20 minuutin matalatehoinen aerobinen verryttely yhdistettynä lämmittelysarjoihin paransi jalkaprässissä mitattua maksimivoimaa 8,4% verrattuna tilanteeseen, jossa tehtiin vain lämmittelysarjat –siis Penkki-Pertsa verryttely.*

8,4% on PALJON. Jos tingit tuon verran jokaisen treenisi ensimmäisten liikkeiden tehosta, hidastat pomminvarmasti kehittymistäsi. Heität noin yhden neljänneksen treenistäsi harakoille. Etkä voi takuulla paikata tätä puutetta laturijuomilla tai muilla kikkailuilla. Varmista siis, että hoidat tämän asian kuntoon näin:

·Tee ennen jokaista treeniä vähintään 10 minuutin aerobinen perusverryttely. Huom, vähintään 10 min, ei 5 min, ei 3 min! Hölkäten, kuntopyörällä, soutulaitteella. Aivan sama miten, kunhan teet sen. Syke tämän verryttelyn aikana on hyvä olla noin 60-70% maksimista. Varoitus -tämä verra tehdään usein liian matalalla teholla. Kyllä se paita saa, ja pitää olla hieman märkä, kun rautoihin tartutaan!

·Jos ja kun sinua laiskottaa ja haluaisit suoraan rautojen pariin, hakkaa mieleesi mantraa: ”Verryttelyn tekeminen tehostaa harjoitustani ja vie minut huomattavasti nopeammin kohti tavoitettani”.

·Kun olet aikasi tehnyt tätä verryttelyä, ei sinun tarvitse enää motivoida itseäsi muuten kuin ajattelemalla, kuinka kökösti treenin alkuosa aikaisemmin kulki nykyiseen tilanteeseen verrattuna.

Verryttelyä voi tämänkin jälkeen optimoida lisäämällä muutamia toiminnallisia verryttelyliikkeitä, tukilihasten aktivointia sekä hermoston toimintaa optimoivia pikku kikkoja. Mutta niistä lisää myöhemmin.

Muuten, voit tehdä näiden perusseikkojen parissa hieman itsetutkiskelua, ja antaa itsellesi rehellisen arvosanan asteikolla 1-10 verryttelyn ja viime kerralla käsittelemämme nesteytyksen toteuttamisesta. Älä pyri vähempään kuin kymppiin!

Seuraavalla kerralla siis selittelyt sikseen ja kuntopyörän päälle!

Timo
www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla facebookissa

*Abad ym. 2011. Combination of general and specific warm-ups improves leg press one repetition maximum compared to specific warm up in trained individuals. Journal on Strength and Conditioning Research. Aug;25(8):2242-5.

Mitä voisit tehdä paremmin? -osa 1. Nesteytys

Mikä tekijä yhdistää todellisia mestarivalmentajia? Sellaisia valmentajia, jotka saavat tuloksia aikaan viikosta, kuukaudesta, ja vuodesta toiseen. Asiakkailla kuin asiakkailla, aloittelijoista huippuihin ja lapsista vanhuksiin. Kentällä, todellisten asiakkaiden parissa?

Se on keskittyminen perusasioihin. He tekevät ja teettävät tiettyjä, yleensä vähemmän kiehtovia perusasioita säännöllisesti, tarkasti, jämäkästi, ja tinkimättä.

Kun urani alkuvaiheessa kävin valmennusseminaareissa, lähdin usein pois pettyneenä ja hämmentyneenä, koska olympiavoittajien ja maailmanmestareiden treeni- ja ravinto-ohjelmat eivät olleetkaan täyttä eksoottista ja jännää kiikkailua, vaan ne sisältivät lähinnä perusasioiden jauhamista. Pikku hiljaa kokemuksen karrtuessa tietty kuvio on alkanut hahmottumaan: Kiehtoviin ja eksoottisiin yksityiskohtiin keskittyminen saa treeni- tai ravinto-ohjelman kuulostamaan ja näyttämään erinomaiselta, mutta yleensä se johtaa seuraavaan ikävään ilmiöön:

Treenaajat keskittyvät huomionsa ja tarmonsa asioihin, joita ei useimmiten tarvitsisi tehdä lainkaan. Sen sijaan huomio jää pois tärkeiltä, mutta vähemmän eksoottisista asioilta, jotka taas tuottavat suurimman osan tuloksista.

Kunto-ja urheiluvalmennuksen kentällä toista kymmentä vuotta sauhuttuani olen törmännyt tiettyihin perusasioiden laiminlyöntiin, jotka toistuu hyvin samankaltaisina, olin sitten treenaamassa tai kouluttamassa Helsingissä, Jyväskylässä, Turussa, Oulussa tai Joensuussa. Mutta ei hätää suomalaiset, tilanne on aivan sama myös Tukholmassa tai Lontoossa. Nyt käsittelen näitä asioita lyhyesti muutamassa blogikirjoituksessa. Fakta nimittäin on se, että harjoituksen perusasioiden suhteen kannattaa aina kysyä: Mitä voisin tehdä paremmin? Jos tarkastelet vielä uudelleen näissä kirjoituksissa käsittelemiäni asioita, takaan, että saat parempia treenituloksia. Aloitetaan:

Usein pettävä peruspilari 1.

Riittävä (veden)juominen, eli nesteytys

Ketkä tähän syyllistyvät?

Miehet ovat syyllistyvät tähän useammin, koska Evian –pullo kädessä hengailu ei ole osa miesmallia tai sitten nesteytys päätetään hoitaa kertaheitolla kuntoon viikonloppuisin. Papukaijamerkki naisille, heillä tämä asia on yleensä paremmin hanskassa. Itse asiassa joskus liiankin hyvin.

Miksi tämä pilari on tärkeä?

Noin 2% nestehukka laskee jo selvästi suorituskykyä. Se tarkoittaa esimerkiksi 60 kg harjoittelijalla 1,2 kg painon menetystä. Tällainen nestehukka syntyy jo yllättävän nopeasti.

5% nestehukka riittää jo romahduttamaan suorituskyvyn. Tällaista ilmenee harvemmin.

Jos suorituskyky harjoituksessa laskee, merkitsee se heikompaa kehittymistä. Myös palautuminen harjoituksesta saattaa hidastua.



Kuva 1. Riittävä nestensaanti on tärkeää suorituskyvylle.

Näin hoidat asian kuntoon

-Ihminen tarvitsee nestettä noin 1,5-2 litraa ruuan mukana tulevan nesteen lisäksi. Varmista, että juot tämän määrän.

-Harjoituksen aikana nesteentarve on noin 0,4-0,8 litraa tunnissa liikunnan tehosta ja lämpötilasta riippuen. Rankka liikunta kuumassa kesäsäässä saattaa vaatia jo yli litran nesteytystä tunnissa.

- Valtavista määristä ei ole vastaavaa lisähyötyä. 4-5 litran vesimäärät ovat todella harvoin tarpeen. Vaikka vedenjuonti aiheuttaakin pientä aineenvaihdunnan kiihtymistä, saattaa liika juominen johtaa jopa vaaralliseen hyponatermiaan.

Ei muuta kuin hörppimään!

Timo
www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla facebookissa.