3,6 kg lisää lihasmassaa 4 kuukaudessa, rasvat samalla rantakuntoon tiristellen+yllättävä fakta energiantuotosta

Seuraavasta tekstistä käy (jälleen kerran) ilmi, miten jopa kokenut treenaaja voi polttaa samaan aikaan rasvaa ja kasvattaa lihasta. Samalla käsittelen erästä toista aihetta, joka on kuuma peruna salitreenaajien keskuudessa. Tuon myös esiin muutaman mielenkiintoisen fysiologisen faktan liittyen tähän aiheeseen. Toivon, että teksti herättää sinussa ajatuksia. Toivon myös, että se saa sinut panostamaan erääseen tärkeään treenin osa-tekijään.

Alkuvuodesta sain mailia herrasmieheltä, joka oli jo saliharjoittelulla hankkinut itselleen kunnioitettavan määrän lihasmassaa. Nyt hän halusi tiristellä rasvaa kehosta. Ja toki niin, että lihasta ei menetetä. Hän myös halusi säilyttää harjoitusohjelmassa hänelle mieluisen kestävyyslajin.

Tähän viimeiseen tavoitelinjaan ja siihen liittyviin yleisiin sekä kehitykselle hyvin haitallisiin väärinkäsityksiin pureudun kohta. Mutta katsotaan ensin, mitä asiakkaani sai ahkeralla työllään aikaan maaliskuun alun ja kesäkuun lopun välillä, siis vajaassa 4 kuukaudessa:

Rasvat tirisivät kropasta sen verran vähiin, kun niitä on normaalitilanteessa viisasta tiristellä. Samalla lihasta ei kadonnut, vaan sitä tuli päin vastoin lisää. 

Muutoksia vajaan 4 kk aikana:

Rasvaton kehonpaino +3,6 kg
Vyötärö -9 cm
Olkavarsi +0,8 cm

Rintakehä +2 cm 

Kuva 1. Rasvojen tiristely todella napakkaan kesäkuntoon ei merkitse lihasmassan menettämistä -kokeneellakaan treenaajalla. Päinvastoin.

Kehonkoostumuksen muokkaaminen ja kropan kiristely siis onnistuivat erittäin mukavasti. Mutta entäpä se aihe, johon lupasin pureutua? Se on riittävän kestävyyskunnon ja kestävyyskapasiteetista huolehtimisen tärkeys kuntosalitreenaajalle. Ja sen faktan muistaminen, että tilanteeseen sopiva kestävyysharjoittelu EI sulata lihaksiasi. Lisäksi aerobista treeniä ei tule ajatella kapeakatseisesti "välttämättömänä pahana, jota pitää tehdä rasvanpolton takia", vaan kiinteänä osana harjoittelua. 

Ensi hieman hifistelystä ja tieteellisestä tiedosta..

Tämän tekstin loppuosassa hifistelen hieman. Joskus suorastaan rakastan sitä. Liikuntabiologian opiskelu ja työskentely tieteellisissä tutkimusprojekteissa vetäisivät minut 2000-luvun alussa mukaansa kuin valtameren pyörre. Tarkka, tutkittu tieto siitä, miten hermolihasjärjestelmämme ja energiantuottojärjestelmämme toimii kiehtoi mieltäni valtavasti –tästä oli otettava selville kaikki mahdollinen. Mutta sitten sain oivalluksen, joka oli aluksi lamauttava..

Tieteellinen tieto tällä alalla on äärettömän hyödyllistä. Se auttaa ymmärtämään elimistön toimintaa, tukee harjoittelun suunnittelua ja auttaa näkemään läpi lukuisista, hienoihin markkinointipuheisiin perustuvista harjoittelun ja ruokavalion hömpänpömppä –sovelluksista ja guru-ilmiöistä. Niitä ikävä kyllä on liikenteessä kohtuu paljon. 

Mutta entä tuo oivallus? Oivalsin, että tällä alalla teoriatieto ilman jatkuvaa vuoropuhelua, soveltamista, tiedon käytäntöön viemistä ja sen sovellutusarvon ”kenttätestausta” eri tilanteissa on sinänsä vain nippeliä, jolla on kiva ”brassailla” keskustelupalstoilla. Missioni onkin viimeiset 10 vuotta ollut tämän minua edelleen valtavasti kiehtovan tieteellisen tiedon ja käytännön yhdistäminen, niin että se auttaa saavuttamaan parhaat mahdolliset tulokset. Seuraavassa tästä käytännön esimerkki:

Salitreeni on aerobisempaa kuin uskoitkaan.. 

Pitkät hapottavat sarjat kuntosalilla mielletään usein lähes pelkästään anaerobiseksi työksi, jossa tärkeitä energianlähteitä ovat ATP-KP – energiantuottojärjestelmä ja lihakset ”maitohapoillle” vetävä anaerobinen glykolyysi. Mutta mutta.. Kun tarkastelemme energiantuottoa tarkemmin, selviää pari mielenkiintoista seikkaa: 1) erityisesti anaeobisella glykolyysillä on itseään ”estävä” vaikutus, eli 2) kovan hapottavan tekemisen jatkuessa sen rooli energiatuotossa tippuu kuin lehmän häntä ja 3) silloin esimerkiksi sarjoina jatkuvassa, pidempikestoisessa ja volyymipainotteisessa treenissä aerobinen energiantuotto nousee yllättävän suureen rooliin. 

Kyllä, luit oikein, aerobinen energiantuotto. Kuvassa 2. näet, miten jo 30-60 sekunnin kohdalla polvenojennusharjoitteessa 45% energiasta tuotetaan aerobisesti. Niin, tuo aika tosiaan kuluu helposti hieman pidempien, 12-15 toiston sarjojen tekemiseen. Ja muista tuo glykolyysin itseään ehkäisevä vaikutus -eli aerobisen energiatuoton rooli nousee sarja sarjalta. 

Kuva Uuvuttavassa polvenojennusharjoitteessa 30-60 sekunnin kohdalla jo 45% energiasta tuotetaan aerobisesti. Jos hapenottokykysi on rapa-tasolla, miten se voi olla laskematta treenitehoasi? Kuva Bangsbo ym. 1990. 

Takaisin teorian ja käytännön vuoropuheluun: Kovatehoisessa, volyymipainotteisessa kuntosaliharjoittelussa aerobisen koneiston työkyky muodostuu yllättävän monella treenaajalla pullonkaulaksi kehitymisessä. Työkapasiteetti ja kyky paitsi palautua myös tehdä työtä aerobisen energiantuoton avulla salitreenissä ovat tärkeitä ominaisuuksia, kun treeni halutaan viedä uudelle tasolle.

Asiakkaani teki salitreenin ohella jatkuvasti kovia, pitkiäkin aerobisia harjoituksia, eikä massa siitä sulanut edes negatiivisessa energiatasapainossa. Sen verran tässä tulee muistuttaa, että yksittäiseen case-tapaukseen vetoaminen on vastaan linjaani, merkittäviä suunnannäyttäjiä ovat a) vertaisarvioitu tieteellinen tieto tai b) runsaalla valmennettavien joukolla systemaattisesti toistuvat tulokset. Niinpä koen asialliseksi mainita, että vastaavat efektit ovat toistuneet vuosien varrella kymmenillä asiakkaillani. 

Kuva 3. Tehokas aerobinen harjoittelu ei sulatattanut asiakkaani lihaksia. Se ei myöskään sulata sinun lihaksiasi ja tee sinusta eunokkia. Riittävä aerobinen kapasiteetti auttaa sinua harjoittelemaan kovempaa ja laadukkaammin. 

Aerobinen harjoittelu tavoitteen ja tilanteen mukaan annosteltuna on siis useimmille äärimmäisen hyödyllistä. Se tukee lihasmassa- ja voimaharjoittelua, jonka toki tulee olla määrällisesti hallitsevaa, kun tavoite on lihasmassa- ja voimapuolella.  Tilanteeseen sopiva kestävyystreeni ei sulata lihaksia. Se ei tee treenaajasta testosteronitasoiltaan eunukkia vastaavaa. Se ei nosta katabolista kortisolihormonia pilviin. Näistä kaikista seikoista on olemassa hyvää tieteellistä todistusaineistoa.

Mutta se vuoropuhelu käytännön kanssa on tärkeintä. Tiedon käyttäminen tulosten saavuttamiseksi on lähtökohta. Tulokset ovat tärkeitä tavoitteellisesti harjoittelevalle. Tiedon käyttäminen on tärkeää yllämainittujen, päättömien pelotteluiden viehätyksen voittamiseksi -pysymiseksi harjoituslinjalla, joka on tinkimätön, rehellinen, ja perustuu oikeiden asioiden tekemiseen tulosten saavuttamiseksi.

Entä lihasmassan säilyttäminen ja jopa sen lisääminen rasvanpolton yhteydessä? Myös tässä on kyse tieteen ja käytännön vuoropuhelusta. Tätä asiaa käsittelen parin muun esimerkin tiimoilta tässä lähitulevaisuudessa. Pysy siis mukana vaikkapa TH-Valmennuksen facebook-sivujen kautta. 

Luo sitä ennen silmäys aerobiseen kuntotasoosi. Jos se on rapatasolla, tiedät mitä tehdä -ylös, ulos ja lenkille myös välillä sen salitreeni lisäksi! :)

Hyvää harjoituspäivää!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa
Liity sisäpiiriini!

Lähde:

Bangsbo ym. 1990. Anaerobic energy production and O2 energy deficit-dept during exhaustive exercise in humans. Journal of Physiology. Mar.422.

Luukku 10. Lihasmassan kasvuvauhti -missä rajat menevät?

"Lihamassaa voi hankkia kilon kaksi vuodessa", "Lihas ei kasva kilon kuukausivauhtia kuin steroidimömmöjä vetämällä!". Kuulostaa ikävän tutulta. Kirjoitin viime viikon perjantaina anabolisista steroideista ja lihaskasvusta. Olen kuitenkin puhtaan urheilun ja kuntoilun ehdoton kannattaja, eli mennään nyt jutun lopussa lupaamiini loistaviin tuloksiin, joita puhtaalla harjoittelulla voi saada aikaan. 

Oma iso missioistani on innostaa ihmisiä kuntoiluun ja muutokseen. Siksi pyrin usein tuomaan esiin mainioita muutosmahdollisuuksia, jotka järkevällä harjoittelulla ja ruokavaliomuutoksilla ovat meidän kaikkien ulottuvilla. Teen näin usein myös lihasmassan kasvuvauhdin kohdalla. Käytännössä aina, kun minä tai joku muu yritetää innostaa ihmisiä hankkimaan aineenvaihdutaa kiidyttävää, kehon ulkonäköä muokkaavaa, lihasvoimaa parantavaa, toimitakykyä lisäävää, sekä tuki- ja liikuntaelimistön hyvinvointia parantavaa lihasmassaa, joukko epäilijöitä hyökkää koloistaa tyrmäämään innostavat puheet jutun alusta löytyvillä lauseilla.

Onko 1 kg/kk lihasmassan kasvu mahdotonta saavuttaa puhtain keinoin?

Lihasmassan kasvuvauhtiin liittyy lahjakkuus. Se kannattaa aina muistaa. Myös henkilön koko tietysti vaikuttaa. Isokokoisella miehellä on toki puhtaasti kilomääränä mitattuna etu puolellaan pienikokoiseen naiseen verrattuna, vaikka lihassolun poikkipinta-alan prosentuaalinen kasvu olisi molemmilla sama.

Lihasmassan kasvuvauhdiksi harjoittelun ensimmäisen 3-4kk aikana on arvioitu noin 40-60 g harjoitusta kohti (Fleck ja Kraemer 2004). Naisilla haarukan alaraja, miehillä yläraja. Mutta limitti tämä ei ole -esimerkiksi miinuskaloreilla treenaavilla naisilla on päästy 80g/harjoitus kasvuvauhtiin (Jabekk ym. 2010). Löytyisikö muita mielenkiintoisia esimerkkejä?

Tiukka harjoittelu lisää tehokkaasti lihasmassa.  Eikä se ole yleensä kiinni välineistä. 

Keskiarvoja on hyvä katsoa, mutta nostetaan esiin yksi 56 nuorella miestreenajalla toteutettu tutkimus (West ja Phillips 2012). Heillä  12 viikon, eli 3 kuukauden harjoittelu kasvatti rasvatonta kehonpainoa keskimäärin 3,1 kg, kehonkoostumusmittauksen kultaisena standardina pidetyllä DEXA -skannauksella mitattuna -siis yli tuon mahdottomana pidetyn rajan. Homma käy mielenkiintoiseksi, kun erittelemme koehenkilöjoukkoa:

• Porukasta löytyi kaveri, jolla treeni lisäsi rasvatonta kehonpainoa 7,9 kg  
• Nopealla vilkaisulla tutkittavista löytyy 18 henkilöä, joilla lihasmassa kasvoi yli 4 kiloa, siis jo reilusti yli pessimismivalistajien mahdottomana pitämän rajan. 
• 3 henkilöä pääsi yli 6 kiloon, siis yli 2 kg/kk vauhtiin. 
• Tutkimuksessa oli myös henkilöitä, joilla lihasmassa ei merkittävästi kasvanut. Geneettisiä eroja siis on paljon, mutta kuten olen jo tässä kalenterissa todennut, lähde aina onnistumisesta. Heikoimmatkin geenit omaaville löytyy yleensä treenin ja ravinnon yksilöintijippoja, joilla kasvu saadaan käyntiin. 

Esimerkkejä on muitakin, mutta tästä ei ole tarkoitus tehdä tieteellistä artikkelia. Pointti tuli selväksi, joten mennään eteenpäin.

Meneekö tässä edes lihasmassan kasvuvauhdin yläraja? 

1 kg/kk kasvuvauhti on siis sangen mahdollinen, vaikka keskiarvo joissain tutkimuksissa jää usein aavistuksen tämän arvon alapuolelle. Toki tämä vauhti ei jatku loputtomiin, muutenhan kaikki olisivat pian kilpakehonrakentajan massoissa. Mutta olen vakaasti sitä mieltä, että alussa myös keskiverron keskiverto Virtanen voi päästä tutkimuksilla osoitettua kasvuvauhtia parempiin tuloksiin. Tässä perusteluni aikoinaan 4 vuotta liikuntatieteen tutkimusprojekteissa työskentelyn tuoman näkemyksen pohjautuen:

Voimaharjoittelututkimuksissa on useita tekijöitä, jotka ovat niissä harjoitteleville loistava etu. Niitä ovat selkeät ja riitävän yksinkertaiset sekä runsaasti perusliikkeitä sisältävät ohjelmat, useimmiten sisäänrakennettu harjoittelun jaksottelu, riittävän intensiteetin määrittely mitattujen voimatulosten perusteella, "tilivelvollisuus" ja sitoutuminen projektiin ja siihen liittyviin oheistoimenpiteisiin. Nämä nostavat projekteissa saavutetut tulokset useimpien itsekseen treenaavien keskivertotuloksia paremmiksi (ja saattavat osittain siksi vaikuttaa näiden alussa mainittujen pessimistejen hyökkäyshalukkuuteen). Silti petrausvaraakin löytyy. 

Monissa voimaharjoittelututkimuksissa, joita on käytetty esimerkiksi lihasmassan keskimääräisen kasvuvauhdin arvioimiseen, ravitsemukseen ei ole kiinnitetty juuri huomiota. Ainakaan optimaalisesti. Ravitsemukseen panostamalla voi saada selkeitä lisähyötyjä. Samoin tietyillä lisäravinteilla. Se, että ne merkkaisivat 90% tuloksista lihasmassaharjoittelussa, varsinkaan treenin alkuvaiheessa, on kuitenkin suoraan sanottuna hevonkakkaa. Tästä muutama perustelu vielä tämän joulukalenterin aikana. Silti tältä osa-alueelta on saatavissa lisävauhtia lihaskasvuun.

Voimaharjoittelututkimuksissa harjoittelu on harvoin valmennuksellisesti ohjattua. Tyypillisesti harjoittelijoille opetetaan harjoitteluliikkeet ja harjoittelevat joko oma-ehtoisesti tai käyvät tekemässä harjoittelun "väljässä valvonnassa", eli harjoittelua valvovat henkilöt eivät varsinaisesti puske ja kannusta harjoittelijoita, paitsi testaustilanteissa. Harjoittelun tiiviimpi valvonta saattaa tehostaa voiman kasvua jopa 30%, joten se epäilemättä vaikuttaa myös lihasmassan kasvuun. Olen myös itse havainnut satojen personal training -.asiakkaiden myötä selkeän positiivisen yhteyden yhteistreenitiheyden ja saavutettujen tulosten kanssa.

Harjoitusohjelmissa ei voi juuri huomioida yksilöllisiä tarpeita kuormituksen suhteen. Ärsyke pitää tutkimuksissa yleensä vakioida.

Tässä lisäsyitä sille, että 1 kg/kk kasvuvauhti harjoittelun alkuvaiheessa ei ole mikään ehdoton raja. Älä sinäkään aseta itsellesi turhia lasikattoja ja rajoitteita, vaan tähtää riittävän korkealle!

*Vuoden 2016 lisäyksenä linkitän tähän vielä muutamia asiakas-caseja, joissa emme ole todellakaan miettineet rajoitteita, vaan mahdollisuuksia. Ja samalla niin aloittelijat kuin kokeneetkin treenaajat ovat yltäneet huimaan lihaskasvuun:

+2 kg/kk vauhti miestreenaajalla

Lähes 1 kg/kk kasvuvauhti kokeneella treenaajalla

Yli 1kg/kk kasvuvauhti kokeneella treenaajalla

1,6 kg/kk kasvuvauhti 6,5 kk ajan 

Lihassolu vastaa harjoitteluun nopeasti. Nopeammin kuin usein uskotaan. 

Jutun seuraavassa osassa käsittelemme asiakaskansiostani muutamia Case -esimerkkejä lihasmassan kasvusta ja kehonkoostumuksen muutoksesta. Käyn myös käytännönläheisesti läpi ravitsemuksen roolia, miinuskaloreita, harjoitustaustan vaikutusta sekä tietysti harjoitteluperiaatteita kehittymisen takana. Harjoittelussa ei kuitenkaan ole kyse pelkästä pelkästä lihasmassan maksimoinnista. Tällä viikolla pureudumme myös "kiinteyttämiseen" ja rasvanpolttoon. Pysy siis mukana facebookin kautta!

HUOM (päivitys helmikuu 2017)! Haluatko tarkan ja sadoilla asiakkaillani poikkauksellisia lihaskasvutuloksia tuottaneen suunnitelman? Sen löydät super-suositusta kirjastani "Lihaskasvu ja rasvanpoltto -Tee tuloksia Suomen kokeneimman treenarin menetelmällä". Kirjan voit tilata edullisimmin täältä.

Mainiota maanantaita!

Timo
www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!

Lähteet: West, DWD & Phillips, SM. 2012. Associations of exercise-induced hormone profiles and gains in strength and hypertrophy in a large cohort after weight training. European journal of applied physiology. 112(7). 2693-2702.
Jabekk ym. 2010. Resistance training in overweight women on ketokenic diet conserved lean body mass while reducing fat mass. Nutrition & Metabolism. 7:17.
Fleck, SJ & Kraemer, WJ. 2004. Designing Resistance Training Programs. Human Kinetics.

Fitnessmallitreeniä, osa 2. Kroppa muokkaantuu silmissä!

Heinäkuussa ei ole vielä helteitä pitänyt, mutta fitnessmalli –valmennettavani Kirsi Helteen treeni tuottaa jo mainioita tuloksia! Rasva sulaa kropasta kuin jäätelö tötteröstä helteellä ja lihakset muotoutuvat nopeasti.

Laitoimme Kirsin kanssa treenit käyntiin kesäkuun puolivälissä. Kirsi on treenannut mahtavalla tsempillä ja syönyt tarkalleen ohjeiden mukaan: tässä tuloksia. 

Kuva 1. Kirsi edellisissä yhteistreeneissämme viime perjantaina 29.6. 2012. Asennetta löytyy!

Kuva 2. Kirsi lauantaina 9.6.2012. Päätös on tehty, projekti startataan -nyt mennään, eikä meinata!

Kirsin kroppa on vastannut nopeasti treeniin ja ruokavalioon, joka startattiin virallisesti perjantaina 15.6. 2012. Kädet ja olkapäänseutu ovat muokkaantuneet silmissä ja tippunut rasvaprosentti näkyy koko ylävartalon erottuvuuden parantumisena. Myös jalkojen lihasmuodot tulevat selkeämmin esiin.

Aloitimme edellisessä blogikirjoituksessani esittelemilläni prinsiipeillä. Syvennetään nyt hieman näitä periaatteita. Mukana myös muutama vinkki periaatteiden soveltamiseen. 

1. ”Adapt what’s useful, reject what’s useless”.  Treeniä toteutetaan usein kyseenalaistamatta sen sisältöä. Tietynlaista harjoittelua tehdään vain siksi, että muutkin sitä tekevät. Lähtökohtana treeniohjelman tai menetelmän valinnalle tulisi sen sijaan olla oma lähtötilanne, henkilökohtaiset ominaisuudet sekä fysiologiset lainalaisuudet. Kirsin harjoittelu ei kenties ole tähän mennessä ollut kaikkein tyypillisintä ”fitness-treeniä”, mutta se on tässä vaiheessa ollut hänelle sopivinta.

Toinen yleinen sudenkuoppa on miettiä, mitä kaikkea treeniin pitäisi saada tungettua mukaan. Mieti sen sijaan ensimmäiseksi, mitä kaikkea voisit ottaa siitä pois. Kirsi todella rakastaa liikuntaa, mutta silti hänen treenimääränsä ovat tippuneet melkoisesti ja salitreenikin on jokseenkin riisuttua.

Tee näin: Muista kyseenalaistaa tiettyjä asioita harjoittelussasi. Valitse silti linjasi ja pysy siinä riittävän kauan. Jatkuva poukkoilu treenitavasta ja –filosofiasta toiseen on eräs suurimmista kehittymisen esteistä.

2. Treenin pitää johtaa selkeään suorituskyvyn kasvamiseen. Tätä seuraamme koko ajan. Legendaarinen kanadalainen pikajuoksuvalmentaja Charlie Francis sanoi: ”If it looks right, it flies right”. Sama pätee toisin päin. Jos haluaa kiinteän ja sporttisen kropan, pitää myös suorituskyvyn kasvaa, joskus huimastikin.

Tee näin: Kysy itseltäsi, oletko vahvempi kuin viime vuonna? Entä kulkevatko lenkkisi nopeammin? Seuraa tuloksiasi, niin sinun ei tarvitse arvailla.

3. Ruuan kanssa ei leikitä. Tämä periaate ei saa tällaisessa, kohtalaisen kiireisessä projekstissa, unohtua. Jos haluaa maksimaalisia tuloksia, pitää syödä tarkalleen ohjeen mukaan. Kirsi vietti juhannuksen vesilinjalla ja rahkaa syöden, asennetta siis löytyy! Toisaalta, tämäkään ei ole mikään autuaaksi tekevä ja ainoa tapa toteuttaa asioita. Eräs personal training -asiakkaani sulatteli kevään aikana rasvaprosenttiaan lähes 7% alaspäin erittäin rennolla suhtautumisella syömiseen. Monissa tapauksissa tämä rennompi lähestyminen on paras tapa, mutta Kirsin Fitnessmallitreenissä se taas ei toimi pätkääkään. Jälleen kerran, työkalut pitää valita tilanteen mukaan.

Tee näin: Jos kehosi ei nykyisillä ruokatottumuksilla kiinteydy analysoi (tarvitaessa asiantuntijan kanssa), missä on vika. Valitse sitten tavoitteeseesi ja omaan tilanteeseesi sopivin ruokailustrategia. Se voi vaihdella rennosta painonhallinnasta erittäin kurinalaiseen ruokavalion toteutukseen.

Seuraile projektia ja siihen liittyviä treeni- ja ravintojuttuja täällä blogissa. Tsekkaa myös Kirsin tiheät tilannepäivitykset ja hyppää mukaan hänen treeniarkeen lukemalla Kirsin suosittua fitnessmalliblogia! 

Parhaiten pysyt ajan tasalla TH-Valmennuksen Facebook -sivun kautta. 

Tsemppiä treeneihinne, hyvä lukijat!

Timo

www.th-valmennus.com

facebook 

Paluu rantakuntoon, puistobodaus kunniaan!

Kulunut viikko on tuonut mukanaan kaikenlaista mukavaa: Mainioita treenejä ja kovia tuloksia asiakkaiden kanssa sekä mielenkiintoisia asiantuntitehtäviä. Ruotsissakin tuli pyörähdettyä SATS –kuvioiden tiimoilta. Hypätään nyt kuitenkin aiheeseen, joka koskee kesää! Avataan tässä PT-Timpan puistobodaus –treeni ja vikaistaan, miten alkuvuodesta avaamani rantakuntotavoite on mennyt maaliin.

PT -Timpan puistobodaustreeni

Kesällä ei aina ole mahdollisuus päästä optimaalisten harjoitusolosuhteiden äärelle. Tämä ongelma tulee eteen myös monilla personal training –asiakkaillani. Silloin treeniä pitää soveltaa hieman. Monien koti- tai mökkitreenien ongelma on usein se, että niillä ei pysty aiheuttamaan samanlaista kuormitusta kuin vaikkapa salitreenillä. Vaikkapa voima, lihasmassa tai kiinteytyminen tavoitteenaan treenaava ei silloin onnistu aktivoimaan lihastaan täydellisesti. Jos lihaksen tiukkaan muokkaamiseen liittyvät tavoitteet ovat etusijalla, ne eivät täyty kymmeniä kevyitä jalkakyykkyjä tekemällä tai heiluttelemalla minuutin ajan 12 kilon kahvakuulaa.

PT-Timppa on tämän aktivoinnin ylin ystävä ja se saadaan aikaan kolmella peruskeinolla: Lähes maksimaalisilla kuormilla, nopealla liikkeellä (jossa liikutettavana riittävä kuorma) tai keskipitkillä, uuvuttilla sarjoilla (kymmenien toisojen sarjat uuvuttavat lihakset, mutta eivät silti aktivoi tehokkaasti nopeita motorisia yksiköitä). Näihin kaikkiin tapoihin löytyy kotisovellutuksia. Lauantaina tein oman treenini pururadalla. Tässä puistobodaustreenissä valitsin kolmannen tavan, eli keskipitkät, uuvuttavat sarjat.

Itse harjoitin puistobodaus –sessiossa ojentajia ja olkapäitä. Tavoitteenani kuormittaa lihaksia alueella, jolla saan mukaan hyvin todennäköisesti kaikki motoriset yksiköt, eli pienet lihassolukokonaisuudet, joita näistä treenaamistani lihaksissa löytyy joitakin satoja. Minun oli valittava liikkeet, joilla pystyn antamaan lihakselle riittävän kuorman, painoja ja taljoja kun ei ollut käytössä. 

kuva 1. PT –Timppa puistobodauksen jälkeen. Kropan kunto alkaa jo olla kesäinen, toisin kuin kropan väri ;)

Teen olkapää- ja ojentajatreenit yleensä kuntosalilla. Silloin teen toistoja liikkeistä riippuen 10-15 ja ripottelen mukaan supersarjoja (kaksi liikettä peräkkäin samalla lihasryhmälle). Tässä treenissä pyrin samankaltaiseen kuormitukseen. Liikevalinta on suppeampi, joten määrä per liike on suurempi. Sarjat tehdään tässä harjoituksessa täydelliseen uupumiseen. Treenissä tein vuorotellen supersarjoja ojentajilla ja olkapäille.

1 .Ranskalainen punnerrus telinettä vasten*                       10 toistoa

2. Penkkidippi                                                                   maksimitoistomäärä (n. 10)

30 sekunnin tauko

1. Olkapääpunnerrus**                                                         10 toistoa

2. Y –liike TRX:llä                                                      maksimitoistomäärä (n.10)    

Kierros läpi 6 kertaa                                                                             

*Kuvan liikkeestä löydät tästä Ilta-Sanomien nettisivulle kirjoittamastani reissumiehen pikakäsitreenistä, johon ei tarvitse välineitä. Tällä treenillä voit pitää kätesi kunnossa paikassa kuin paikassa. Jutun kommentointi muuten tarjoaa mielenkiintoisen katsauksen maassamme sangen yleiseen epäilevään ja pessimistiseen mielenlaatuun, joka myrkyttää tehokkaasti oman ja muiden mielen. PT –Timppa kutsuu ilomielin treenin tehoa epäilevät karpaasit 6 min käsi-käsittelyyn, jonka jälkeen voimme arvioida tilannetta uudelleen. Oman ajattelun tarkistaminen on aina paikallaan: treenatkaa kovaa, selitelkää vähemmän ja suhtautukaa asioihin positiivisesti sen sijaan, että myrkytätte muidenkin mielen pessimistisyydellä!

**Tällä liikkeellä saat olkapääsi huutamaan. Liikkeessä riittää varaa todella vahvoillekin. Lopulta voit nostaa jalkasi suoraksi seinää vasten.

Rantakuntoproggis maalissa, tavoitteiden tarkistus edessä!

Alkuvuodesta kirjoitin tavoitteista sekä niihin liittyvistähaasteista. Avasin asiaa omien tavoitteideni kautta ja lupasin päivittää tilannetta. Tavoitteeni oli päästä kesäkuun alkuun mennessä ”rantakuntoon”. Se merkitsi kohdallani 10% rasvaprosenttia. 12.5. rasvaprosenttini oli 10,3 ja sitten muotoilin tavoitetta hieman uudelleen. Nyt kiristelen vielä maltillisesti kesäkuun, jonka lopussa rasvaprosentin tulisi olla 9. Sitten on ylläpidon vuoro.

Toukokuun alkupuolella tavoitteeni oli siis jo lähes täytetty. Silloin tavoitteita voi, ja kannattaa, tarkistaa haastavammiksi. Näin teemme usein personal training –asiakkaideni kanssa. Tällä viikolla eräs mainiolla asenteella treenaava asiakkaani saavutti 20 viikon ajalle laaditun kiinteytys tavoitteensa jo 10 viikossa.

Paino 63,2>58,2 kg, rasvaprosentti 31>23,9, vyötärönympärys alaspäin 14 cm, reidenympärys alas 5,5 cm. Samalla suorituskyky salilla on noussut kohisten! Kehoon on tullut lisää lihasmassaa ja 12 voipaketin sulaminen näkyy kohtalaisen mukavasti myös peilikuvassa!

Nyt ruuvaamme tavoitteita hieman haastavammiksi ja jatkamme tästä!

Päivitys 17.5.2012 Nettisivut toimivat viimeinkin normaalisti!

www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla facebookissa

Kyykkytreeneihin maustekaapin kautta

Kotiuduin eilen työkeikalta ja pysähdyin matkalla ruokakaapin täydennykseen. Käppäilin ruokakaupan hyllyrivistöjen ohi. Lisäravinnehyllyt ovat kasvanee viime aikoina. Mutta ohitin ne ja menin kohti maustehyllyä. Sieltä nappasin kouraani alle euron maksavan purnukan, joka sisältää tutkitusti tehokasta lisäravinnetta. Mitäs kumman pöperöä tämä sitten oli? Se oli ruokasoodaa.

Helpotusta maitohappopolttoihin

Lihakset menevät tiukassa treenissä voimakkaasti maitohapoille. Maitohapon, tai oikeammin laktaatin, määrä saattaa kovissa treeneissä nousta jopa 20 kertaa lepotasoa korkeammalle. Laktaatin kertyminen ja sen aiheuttama vetyionien määrän kasvaminen on yksi niistä tekijöistä, jotka lopulta lopettavat sisukkaimmankin treenaajan sarjan. Tämä kertyvä happamuus nimittäin haittaa sekä lihaksen voimantuottoa että aineenvaihduntaa. Kropalla on monia konsteja taistella tätä happamuuden kasvua vastaan. Yksi näistä puskureista on bikarbonaatti, jota myös ruokasooda sisältää. Bikarbonaatti auttaa ehkäisemään tätä happamuuden kasvamista ja lihastyötä pystyy jatkamaan hieman pidempään.

Bikarbonaatin on havaittu tutkimuksissa parantavan lyhytkestoisia ja keskipitkiä anaerobisia suorituksia -sellaista lihastyötä, jossa maitohappo alkaa todella jylläämään. Voima- ja kuntosalitreenin yhteydessä sitä ei ole juuri tutkittu, mutta olen havainnut sen olevan hyvä apu lihasmassatreeneihin, joissa tehdään noin 15 toistoa todella kovaa ja hieman vajain palautusajoin.

Väsymys iskee ruokasoodatankkauksen jälkeen hieman eri tavalla. Sen sijasta, että valtava maitohappopolte keskeyttäisi sarjan, tuntuu, että painot vain putoavat kädestä. Väsymysreaktiossa on pienen pieni ero. Nupin ja lihassolujen supistuvien osien välillä on lukuisa määrä paikkoja, jotka yhdessä vaikuttavat uupumiseen, joten hyytyminen kyllä tulee, mutta se tulee hieman myöhemmin.

Pystyt kuitenkin vääntämään liikkeissä toiston pari enemmän kuin normaalisti ja kovempi treeniärsyke voi auttaa sinut taas askeleen lähemmäksi tavoitteitasi. Niinpä tämä jauhe voi auttaa kohottamaan taikinan lisäksi myös lihaksesi muotoja.



Kuva 1. Ruokasoodan avulla saat pari lisätoistoa tiukoissa ja hapottavissa sarjoissa.

Näin nappaat leipurin lisäravinnetta

Ruokasoodaa ei kannata käyttää kaikissa treeneissä, vaan parhaiten se sopii tehostamaan niitä kaikkein rankimpien treenijaksojen kaikkein vaativimpia treenejä. Tavara kun ei ole varsinaista ameriikan herkkua ja säännöllinen runsas käyttö voi olla muutenkin kyseenalaista. Miten tätä yllättävän kotoista lisäravinnetta sitten käytetään:

·Tarvitset bikarbonaattia noin 0,3 grammaa per painokilo. Esimerkiksi 70 kg henkilöllä 21 grammaa ajaa asian. Vaikkapa kuvan ruokasoodapurkissa tavaraa on yhteensä 120 grammaa.

·Sekoita ruokasooda noin litraan vettä ja nautiskele se parin tunnin aikana ennen treeniä. Maku ei ole maailman paras, mutta kyllä sen kestää

·Treenaa kuin eläin! Jos nappasit lisäravinnetta, jonka tarkoitus auttaa sinua tekemään ne kaikkein kettumaisimmat toistot, tarvitset kunnon psyykkisen latauksen treeniin!

Herkkävatsaiset, varokaa!

Ruokasooda ei sovi kaikkien vatsalle. Se pistää monilla pakin sekaisin, joten sen käyttöä kannattaakin kokeilla sellaisissa olosuhteissa, joissa pääset helposti vessaan niin treeniä edeltävän tankkausvaiheen kuin itse treeninkin aikana. Terveyshaittaa aineesta ei ole, mutta muistakaa, että varoitin tästä! :D

Samankaltaisia puskurivaikutuksia voi hakea myös beta-alaniinilla, jota taas myydään siellä lisäravinnehyllyssä. Se sopii paremmin myös pidempiaikaiseen käyttöön ja herkkävatsaisille.

Hop hop hapottelemaan!

Timo
www.th-valmennus.com
Pysy ajantasalla: facebook

Kovempiin tuloksiin kontrastiharjoittelulla -Osa 2.

Jatketaan viikko sitten alkanutta juttua kontrastiharjoittelusta. Lihaksen voimantuottokykyyn vaikuttaa suuri määrä asioita. Eräs niistä on lihaksen supistumishistoria, eli yksinkertaisesti edeltävä lihastyö. Yleensä se aiheuttaa akuutisti väsymystä, eli heikentää maksimivoimaa. Mutta oikein annosteluna lihastyö voi myös parantaa voimaasi saman tien. Tätä periaatetta hyödyntää kontrastiharjoittelu.

Kirjoituksen ensimmäisessä osassa avasin hieman kontrastiharjoittelun teoriaa. Tässä toisessa osassa käyn läpi kontrastiharjoittelun käytännön toteutusta eri tavoittein. Mennään asiaan!



Kontrastiharjoittelua nopeusvoiman kehittämiseen

Kontrastiharjoittelua on perinteisesti käytetty lajeissa, joissa tarvitaan voiman lisäksi nopeutta ja räjähtävyyttä. Käydään läpi kaksi eri protokollaa kontrastiharjoitteluun.

Harjoitusmalli 1.

1-3 toistoa kyykkyä raskaalla (90% 1RM) kuormalla, jonka jälkeen tehdään välittömästi nopeusvoimaliike, esimerkiksi kyykkyhyppysarja. Kyykkyhyppysarjan jälkeen täydellinen palautus. Protokolla toistetaan 3-5 kertaa.

Tämä on kenties yleisin kontrastiharjoittelumenetelmä, mutta valitettavasti sillä ei usein saada aikaan sitä, mitä sillä haetaan. Eli kovempaa irtiottoa kyykkyhypyissä. Tutkimuksissa on havaittu, että hypyt ovat käytännössä aina matalampia välittömästi kyykkysarjan jälkeen, vaikka jalat kevyemmiltä tuntuisivatkin. Hyviä puolia menetelmässä ovat sen ajankäytöllinen tehokkuus ja se, että sen avulla voidaan treenata useita voimaominaisuuksia (maksimi- ja nopeusvoimaa) samassa harjoituksessa, joskaan ei aivan optimaalisesti, mikäli päätavoite on nopeusvoima.

Harjoitusmalli 2.

3*1-3 toistoa kyykkyä raskaalla (90% 1RM) kuormalla, jonka jälkeen levätään 4-8 minuuttia ja aloitetaan sitten nopeusvoimasarjat. Tämä menetelmä johtaa huomattavasti todennäköisemmin suorituskyvyn parantumiseen. Haittapuolena on harjoituksen pidempi kesto, sillä treenissä tarvitaan täydelliset palautukset kyykkysarjojen välillä, pitkä palautuminen ennen kyykkyhyppyjä ja vielä täydelliset palautumiset kyykkyhyppysarjojen välillä. Jos siis haetaan irtiottokykyä, kannattaa käyttää vain yhtä tai maksimissaan kontrastimenetelmäliikettä harjoituksen aikana.





Kuva 1. Kontrastiharjoittelu parantaa lihaksen tehontuottoa esimerkiksi penkkipunnerrusheitoissa.


Kontrastiharjoittelua lihasmassan kasvatukseen


Kontrastiharjoittelua käytetään harvemmin lihasmassan kasvatukseen, mutta sillä on ehdottomasti paikkansa myös massaa tavoittelevan treenissä. Lihasmassaa hakeva voi toki käyttää raskaita kuormia ja nopeusvoimaliikkeitä tervetulleina ärsykevaihteluina, mutta tällainen harjoittelu ei ole avain suuriin lihasmassoihin. Sen sijaan kannattaa käyttää raskaiden, lyhyiden sarjojen, ja pidempien uuvuttavien sarjojen vaihtelua tai peräkkäin tekemistä. Massa tavoitteenaan treenaavaa kontrastiharjoittelu auttaa kahdella päätavalla: i) Irtiottokyky keskiraskaissa ja uuvuttavissa sarjoissa paranee ja ii) säännöllinen raskaiden kuormien mahdollisimman nopea nostaminen parantaa maksimi- ja nopeusvoimaominaisuuksia ja luo reserviä lihasmassan kasvatukseen.


Harjoitusmalli 1

Jalkakyykky
Kuorma 3*3*4-5RM
Palautus 3 min
Tempo kontrolloitu eksentrinen, maksimaalinen konsentrinen

Palautusta 6-8 minuuttia, jonka aikana treeniä keskivartalon lihaksille tai pienille lihasryhmille

Jalkaprässi

Kuorma 1-2*10-15 täydelliseen uupumukseen
Palautus 3 min
Tempo kontrolloitu eksentrinen, nopea konsentrinen
Sarja tai sarjat täydelliseen uupumukseen

Harjoitusmallissa varmistetaan potentoiva vaikutus varmistetaan pitämällä 6-8 min tauko kyykkyjen ja prässin välillä. Jos prässiin siirryttäisiin välittömästi tai parin minuutin tauon jälkeen, olisi suorituskyky todennäköisesti heikompi kuin prässisarjoissa pelkän verryttelyn jälkeen. 6-8 min tauon aikana potentoiva vaikutus kuitenkin ehtii nousta väsymysvaikutuksen yli ja prässisarjoihin on luvassa lisätehoja. Tehot kannatta ottaa heti irti. Siksi ensimmäiseen sarjaan ladataan kaikki panokset. Pitkien sarjojen aiheuttama väsymysvaikutus on niin iso, että potentoiva vaikutus painuu nopeasti taka-alalle, mutta homman voi silti viimeistellä toisella tiukalla prässisarjalla.


Harjoitusmalli 2.

Leuanveto lisäpainoilla / penkkipunnerrus vuorosarjoina, 1 minuutti liikkeiden välissä
3-4 toistoa mahdollisimman nopealla konsentrisella tempolla, 5 RM kuormalla

Palautus 1,5 min (palautumisaikaa leuanvedon ja ylätaljan välillä n. 3 min)

Ylätalja / ristikkäistalja vuorosarjoina, 1 minuutti liikkeiden välissä
6-8 RM

Palautus 1,5 min (palautumisaikaa leuanvedon ja ylätaljan välillä n. 3 min)

Toista kierto 3-4 kertaa

Tässä menetelmässä liikkeitä tehdään vuorotellen. Raskaiden kuormien tekeminen aiheuttaa potentoivan vaikutuksen selkä- ja rintalihaksiin, jota hyödynnetään hieman pidemmissä ja loppuun asti tehdyissä sarjoissa. Nämä pidemmät sarjat on kuitenkin hyvä pitää noin 6-8 toiston haarukassa, sillä muuten elimistöön alkaa muodostua enemmän happamuutta, mikä heikentää suorituskykyä ja haittaa potentoivaa vaikutusta. Nämä pidemmät sarjat kannatta myös tehdä nopealla konsentrisella tempolla, jolloin potentoitunutta voimantuottoa päästään kunnolla hyödyntämään. Silloin lihakseen kohdistuu hieman kovempi mekaaninen rasitus, joka taas auttaa lihasmassan kasvua.

Koska välissä tehdään voimakkaammin väsyttäviä sarjoja, ei kiertoa kannata jatkaa kovin pitkälle. Kun huomaat suorituskykysi tippuvan selkeästi penkkipunnerruksessa ja leuanvedoissa, tee päälle vielä yksi sarja taljoja. Siirry sitten eteenpäin.

Kokeile kontrastiharjoittelua jo seuraavassa treenijaksossasi ja hyödynnä vaikutukset irtiottokykyyn ja treenin monipuolisuuteen!

Jos haluat lukea lisää kontrastiharjoittelusta, vilkaise Huippu-urheilu-uutisiin kirjoittamani raportti kontrastivoimaharjoitustutkimuksesta, jonka tein opiskelujeni yhteydessä.

Tsemppiä treeneihin!

Timo
www.th-valmennus.com
Facebook