Luukku 23-24. Yksi päivä omasta harjoittelustani: Näin Suomen kokenein PT treenaa

 Moikka!

Tässä viimeisessä luukussa kuvaan omaa harjoitteluani yhdeltä päivältä, sillä olen saanut siitä paljon kysymyksiä. 

Tein 23.12. nopeusvoima- ja pikajuoksuharjoituksen. Voit lukea lisää tästä harjoittelutavasta ja sen vaikutuksista tästä blogista, esim TÄÄLTÄ ja TÄÄLTÄ 

HUOM! Tämä harjoittelutapa EI sovi aloittelijalle. Mikäli ikäsi ei ala enää ykkösellä tai kakkosella, tällaiseen harjoitteluun totuttautuminen kestä viikkoja, ellei kuukausia. Mikäli haluat pitää itsesi ehjänä. 

Kävely hallille 1,8 km 

1) Puhdas nopeusvoima ja nopeusosuus

5*vauhditon pituushyppy 

4*15 m telinelähdöt

4*60 m nousevalla teholla 

2) Yhdistetty nopeusvoima- ja hypertrofiaosuus

3 liikkeen kiertona 3 kierrosta seuraavat liikkeet (40 s palautus jokaisen liikkeen välissä) 

Kyykkyhyppy tangolla 3*3*20 kg tanko + leuanveto myötäotteella 10 toistoa + ojentajapunnerrus penkkiä vasten 10

Kävely takaisin kaupan kautta 2,4 km 

Teen usein yhdistelmiä eri elementeistä, tässä harjoituksessa tein kyykkyhypyn kanssa kolmen liikkeen kiertona käytännössä lihasmassatyötä yläselälle ja ojentajille. 

Tässä vielä video tuosta ojentajapunnerruksesta, ei tosin eiliseltä treenikerralta:

Arkiliikkeen tärkeä rooli liikunta-aktiivisuudessani

Toinen komponentti on arkiLIIKE, ei liikunta. 

Edellisten hallikävelyiden (4,2 km) kävelin kaupungilla jouluostoksilla ja kirjastossa yhteensä 3,2 km. Kävelyä tuli yhteensä kodin ulkopuolella 7,4 km. Tämä on erittäin tärkeää sekä yleisen terveyden että painonhallinnan kannalta. Liikunta ja liike on tehokasta painonHALLINNASSA, eli painon ylläpidossa ja lihomisen ehkäisemisessä. Se ei toimi painonpudotuksessa, mutta siis ylläpidossa se on tärkeää. 

Lisäksi, tämä asia kuuluu periaatteisiini. Niitä on muotia väheksyä hyvinvointikentällä nykyään. Mutta jos niitä ei ole, mistään ei tule mitään. 

Arkiliikkeessä periaatteeni on, että kävelen JOKA PÄIVÄ 45-60 minuuttia. Ja kävelen AINA alle 2,5 km etäisyydet. Tottakai jokainen fiksu ihminen ymmärtää, että jos pitää kuljettaa vaikka 30 kg tavaroita, silloin mennään autolla, mutta jos ei hyvin päättäväisesti ja kurinalaisestikin pyri tämänkaltaisiin periaatepäätöksiin, ei a) muodostu tapoja ja b) kovasti mainostetusta elämänmuutoksesta (joka pitää kuulemma tehdä sen sijasta, että noudattaa selkeitä periaatteita) ei tule mitään, sillä elämänmuutos ei ole mitään muuta kuin tapoja ja periaatteita päivittäin toteutettuna. 

Tähän on hyvä päättää tämän vuoden kalenteri, ensi vuodesta pian lisää! 

Hyvää joulua! 

Timo 

NYT on aika hypätä mukaan 5.1. alkavaa "Karista joulukilot 2 kuukaudessa" -valmennukseeni (halutettasi voit aloittaa vaikka HETI).

Toimi siis NYT!

Menossa on fantastinen ennakkoilmoittautumis-etu. Ja mitä nopeammin toimit, sitä enemmän etua saat! 

Ja tämä, jos mikä, on joululahja itsellesi ja lähimmäisellesi, joka lisää hyvinvointia, jaksamista, energiaa arjessa, kaikkea hyvää! Olet ansainnut sen!

Alla linkit info- ja ilmoittautumissivulle: 

Karista joulukilot 2 kuukaudessa NAISET: https://www.thtraining.fi/karista-joulukilot-naiset-1

Karista joulukilot 2 kuukaudessa MIEHET: https://www.thtraining.fi/joulukilot-m

Luukku 20. Pikajuoksua punttaajille -osa 2.

Jatketaan eilistä blogikirjoitusta, jossa toi esiin pikajuoksuharjoittelun etuja salitreenaajalle. Seuraavassa käytännön vinkkejä treenin toteuttamiseen. Lopussa jälleen eräs esimerkki siitä, että ikä ei ole este :)

Pikajuoksuharjoittelun yhdistäminen muuhun harjoitteluun

Jos tavoitteenasi on lihasmassan lisääminen, tehokas kiinteyttäminen tai voimaharjoittelu, kannattaa pikajuoksuharjoittelua käyttää kahdella päätavalla. Ensimmäinen on pyhittää erillinen harjoituskerta pikajuoksun hyötyjen saavuttamiseksi. Toinen on pikajuoksuharjoituksen käyttäminen valmistavana harjoitusosiona kuntosaliharjoitukselle. Kummassakin tapauksessa treenaaja kerää lopulta tililleen edellä mainitut hermoston ja nopeiden solujen toimintaan sekä takareisien ja pakaroiden muovaamiseen liittyvät hyödyt. Käydään kuitenkin ensin läpi muutama periaate siitä, missä ja miten harjoittelua tulisi toteuttaa. 

Missä: Pikajuoksutreeniä tekisi mieli tehdä urheilukentällä tai sisäradalla. Talvella on usein pakko käyttää sisärataa, mutta jos treeniä tehdään keväämmällä tai kesällä, kannattaa aloittaa hiekka-alustalla tai jämäkällä pururadalla, ja useimmiten loivaan ylämäkeen. Näin voidaan paitsi totuttaa keho tasaisemmin tähän erittäin kovatehoiseen harjoitusmuotoon myös oppia tekemään harjoitteet oikein. Sääret, akillesjänteet, takareidet ja jalkapöydät myös kiittävät tartania pehmeämmästä alustasta.

Miten: Jos pikajuoksuharjoittelulla haetaan tehokasta kontrastia kuntosaliharjoittelulle, pitää sen täyttää nopeusharjoittelun perusehto energiantuoton suhteen: Treenissä toimitaan etupäässä välittömillä energianlähteillä, eli hapoille ei voimakkaasti mennä. Vetojen keston tulee olla yleisimmin noin alle 10 sekuntia, käytännössä tämä tarkoittaa maksimissaan 80 metrin vetoja, joskin suurin osa vedoista kannattaa pitää alussa 10-50 metrin välissä. Vetojen kokonaismäärä kannattaa rajata noin kymmeneen riippuen hieman vetojen pituudesta ja jakaa ne 2-3 sarjaan.

Kovatehoiset, lyhytestoiset spurtit aktivoivat lihasten motorisia yksilöitä todella voimakkaasti. Malt pitää vedot riittävän lyhyinä ja palautukset pitkinä. 

Teho: Nopeusharjoittelu perustuu kovaan yritykseen, mutta samanaikaiseen rentouteen. Alussa vedot kannattaakin tehdä ”rennon kovaa”, jotta vältytään vammoilta ja kehitetään tekniikkaa tehokkaammin. Tämä voi olla häilyvä käsite, mutta jos kaverisi kellottaa sinulle vaikkapa 60 metriä aikaan 8 sekuntia, juokse alussa suurin osa vedoista noin 8,5 sekunnin aikoihin. Voimailu perustuu niin erilaisille lihastyömalleille, että kokeneempien ja vahvojen voimailijoiden kannattaa olla erityisen tarkkana tehon lisäämisen kanssa. Vedot voivat heillä olla aluksi paljon esimerkkiä hitaampia. Muuten revähdysriski on erittäin suuri.

Vetojen tyypit: Yhdistä treeneihin kiihdytyksiä 10-30 metrin matkoilla ja pitempiä vetoja noin 40-80 metrin matkoilla. Nämä kehittävät hieman eri suhteessa konsentrista ja eksentristä voimaa, kimmoisuutta, ja myös lihasten roolit eroavat hieman. 

Palautukset: Palautuksien tulee olla pitkähköt, jotta välittömät energianlähteet palautuvat riittävästi ja harjoittelun teho pysyy yllä. Hyvä nyrkkisääntö kovatehoisissa vedoissa on yhden minuutin palautus jokaista 10 metriä kohti. Siis 30 metrin vedoissa kolme minuuttia. Kovempitasoisilla harjoittelijoilla palautukset ovat vielä pidempiä. Ei siis satojen metrien HIIT-vetoja tai 60 metrin vetoja hölkkäpalautuksella.

Pikajuoksuharjoitus erillisenä harjoituskertana

Jos treenaat jalat salilla 1-2 kertaa viikossa, voit tehdä erillisen pikajuoksuharjoituksen vähintään 48 tuntia ennen tai jälkeen edellisen jalkatreenin. Tämä harjoitustapa antaa suoran, epälineaarisen jaksottelumallin jalkatreeniisi: Kerran viikossa voimaa tuotetaan hitaammin, kenties enemmän ”hapotellen”, supistusten kokonaiskesto on huomattavan pitkä ja niin edelleen. Toisena päivänä taas voimaa tuotetaan äärimmäisen nopeasti, voimakkaasti nopeilla soluilla ja välittömillä energianlähteillä. Treenien aineenvaihdunnalliset, mekaaniset ja hermostolliset vaatimukset siis eroavat hyvin paljon. Kehittymisen kannalta kroppa rakastaa tätä vaihtelua!

Esimerkki:                       Maanantai

 Huolellinen  verryttely

4*30 m rennosti avausvetoina 

5*20 m ylämäkeen kovaa 2 min palautus, 5 min sarjapalautus

3*30 m ylämäkeen kovaa 3 min palautus 6 min sarjapalautus

 3*50 m tasaisella rennon kovaa

                      Torstai

                     

Kyykky 4*6

                      Askelkyykky 3*10

                      Reidenkoukistus 2*12

Kiihdytysjuoksua radalla. Kiihdysjuoksun tekniset periaatteet on helpompi  hahmottaa loivaan ylämäkeen tehtävillä vedoilla. 

Pikajuoksuharjoitus valmistavana harjoitusosiona

Voit käyttää pikajuoksuharjoitusta myös ”virittävänä” treeniosana kuntosaliharjoitukselle. Tämän harjoitusmuodon käytännöllisyys riippuu myös harjoituspaikoista, mutta mikäli juoksu- ja saliharjoitteluun sopivat tilat ovat lähekkäin, on tämä oikein hyvä vaihtoehto. Tällaisella harjoituksella voidaan saada enemmän irti seuraavasta punttitreenistä. Lihakset ja hermosto on herätelty tehokkaalla työllä ja tämä työ voi aiheuttaa myös potentoivan kontrastivaikutuksen voimaharjoitukseen, kuten tästä kirjoituksesta selviää. Tällaista harjoitusmallia käytetään joissain pikajuoksuvalmennusmalleissa, ja voima kasvaa silmissä muutamilla kyykkysarjoilla viikossa.

Nyt harjoituksen molempien osioiden määrää tulee pienentää, muuten kokonaisrasitus on liian kova. Jos normaalisti tehtäisiin yhteensä 200-300 metriä lyhyitä vetoja tai 350-500 metriä pidempiä vetoja, voi määrästä nyt karsia pois noin 25-50 prosenttia. Salilla ei tule vetää läpi täysimittaista harjoitusta, vaan esimerkiksi 2-3 sarjaa kyykkyä ja kaksi sarjaa askelkyykkyä on ok. Ensimmäisillä kerroilla pikajuoksuosio on todennäköisesti niin kova shokki jaloillesi, että salilla treeni ei oikein kulje, mutta odottelepa rauhassa muutama viikko :)

                      

Harjoitus noin viiden päivän välein

Huolellinen verryttely

• 3*40 m helposti avausvetoina
• 4*20 m kovaa 2 min palautus/5 min sarjapalautu
• 2*50 m rennon kovaa 5 min palautu
• 10-15 min tauko
• Kyykky 3*6
• Askelkyykky 2*10

Harjoittelun alkuvaiheessa voi edetä hieman sekä määrän että tehon suhteen. Pitää kuitenkin muistaa, että lopulta nopeusharjoittelussa määrä ja teho kulkevat eri suuntiin, eli tehoja nostettaessa määrää tulee laskea.

                     

Harjoittelussa pitää aina muistaa lopullinen päämäärä ja tavoitteet. Lihasmassa päätavoitteenaan harjoittelevan ei kannata treenata kuten pikajuoksija, eikä pikajuoksijan kuten pääasiassa lihasmassasta kiinnostunut. Silti eri lajit voivat hyötyä toistensa harjoittelukäytännöistä ja käyttää niitä sopivana vaihteluna fiksusti jaksottaen. Tähän jaksotteluun emme mene syvemmin tässä artikkelissa, mutta muista aina priorisoida asiat oikein:

Jos tavoitteenasi on  valtavat kyykkyraudat tai massiiviset reidet, tulee voimanosto- ja kehonrakennusharjoittelun muodostaa valtaosa harjoittelusta, mutta pikajuoksua sisältävät jaksot siellä täällä voivat auttaa sinua tavoitteesi saavuttamisessa.

Sprintterilegenda Marlene Ottey. Alakuvassa 50 -vuotias Ottey,  edelleen kansainvälisellä tasolla! 

Viimeisenä, mutta ei vähäisimpänä, haluan vielä mainita muutaman sanan tekniikasta. Ensinnäkin, kohtalainen tekninen osaaminen on välttämätöntä, jotta pikajuoksuharjoittelu olisi turvallista ja kehittäisi juuri niitä lihaksia, joita olen tässä artikkelissa mainostanut sen kehittävän. Toiseksi, pikajuoksun tekniikkaa ei voi opettaa tekstin välityksellä. Yleisurheiluun tai nopeusharjoitteluun vihkiytyneiden konsultointi siis kannattaa.

Viikonloppuna jatketaan edelleen treeniaiheiden, kehon koostumuksen ym. parissa. Vuoden yhteenvetoja tsekkaillessani olen taas kokenut superfiiliksiä siitä, millaisia tuloksia asiakkaani ovat mainiolla tsempillä saaneet aikaan, joten muutama esimerkin näistäkin tuon esiin! Ja eiköhän jokunen jouluvinkkikin mukaan sovi :) pysy mukana facebookissa!

Ei muuta kuin harjoittelemaan. Hyviä treenejä!

Timo
www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!

Luukku 19. Pikajuoksua punttaajille! -Osa 1.

Olin eilen pitämässä luennon RecoApp -applikaation Beta Launch -partyssä Jyväskylässä. Paikalla oli kovan luokan asiantuntijoita liikunta-alalta. Oli mahtavaa puhua vastaanottavalle porukalle palautumisesta ja harjoittelun tasannevaiheiden rikkomisesta ja uuden kehittymisen käynnistämisestä. Luennon jälkeen juttelin kansallisen ja kansainvälisen huippu-urheilun tilasta KIHU:n tutkijan, pitkän linjan pikajuoksuvalmentajan ja voima-nopeus -lajien huippuasiantuntijan, Tapani Keräsen kanssa.

Tästä pikajuoksu-ihmisen kanssa käymästäni keskustelusta sain idean julkaista tämän, ProBody -lehteen 2008 kirjoittamaan juttuuni perustuvan tekstin pikajuoksutreenin käyttämisestä saliharjoittelun tukemiseen. Ensimmäisessä osassa käyn läpi käyttötarkoituksia ja toisessa menen käytännön toteutukseen, ole hyvä! :)

Ok, selvennetään aluksi muutamaa sitkeää harhakäsitystä. Pikajuoksijat eivät oikeasti ole mitään massa-mostereita. Voimailun mittapuulla. Ja isot salitreenaajat eivät useimmiten ole lainkaan nopeita, pikajuoksun mittapuulla. Silti pikajuoksulla ja voimailun eri muodoilla on yhteisiä tekijöitä. Molemmat perustuvat kovaan voimantuottoon ja paljolti nopeiden lihassolujen tehokkaaseen aktivointiin.

Pikajuoksijat ovat voimapakkauksia, osittain lajinsa, osittain geeniensä, osittain lajia tukevan voimaharjoittelun ansiosta.

Yhtäläisyyksien lisäksi voimailun ja pikajuoksun vaatimuksissa on niin paljon eroja, että pikajuoksuharjoittelun kautta voimailija tai räjähtävyyttä hakeva urheilija voi saada vaihtelua ja monia spesifejä etuja treeniinsä. Nyt katsomme, mitä nämä hyödyt ovat ja miten ne voidaan käytännössä saavuttaa.

Pikajuoksuharjoittelu kehittää tietysti juoksunopeutta. Pikajuoksijat ovat myös erittäin kimmoisia, ja pomppu nousee jopa hyppääjiä korkeammalle. Heidän jalkojensa massa ja voima ovat voimaharjoittelumäärään nähden kovalla tasolla. Harjoittelu siis kehittää myös räjähtävää voimaa ja kimmoisuutta sekä lihasmassaa. Lisäksi harjoittelun osa-alueet tukevat toisiaan niin, että lopputulos eri ominaisuuksissa on parempi kuin panostus tietty ominaisuuteen voisi antaa olettaa. Miten pikajuoksuharjoittelu siis vaikuttaa näihin ominaisuuksiin?

Lihasmassa ja lihasten muoto

Lihasmassa tavoitteenaan treenaavat eivät välttämättä ole kovin kiinnostuneita nopeudesta tai ponnistusvoimasta, mutta silti pikajuoksuharjoittelu voi hyödyttää myös heitä. Pelkkä pikajuoksu voi kasvattaa lihaksia, mutta turha luvata sen yksin kasvattavan niitä yhtä hyvin kuin vaikkapa tehokas kehonrakennusharjoittelu. Tärkeämpiä ovat pikajuoksuharjoittelun epäsuorat, salitreeniä tehostavat vaikutukset, ja sen tarjoama vaihtelu harjoitteluun. Kohentunut hermotus johtaa isompiin rautoihin, mikä taas useimmiten merkitsee isompia lihaksia. Puhutaan treenimuotojen synergiasta pian lisää.

Oikein toteutettuna pikajuoksu kuormittaa erittäin voimakkaasti takareisien ja pakaroiden lihaksia. Nämä ovat toisaalta pikajuoksijoiden menolihaksia, mutta samalla myös lihaksia, jotka ovat sohvaperunoilla ja myös useimmilla kuntoilijoilla säälittävän heikossa kunnossa. Jokapäiväisessä liikkumisessa ja useimmissa kuntoliikuntamuodoissa ei ole todella voimakasta ja nopeaa lonkanojennusta, mikä kehittää tehokkaasti pakaroita ja takareisiä.

Pikajuoksu koulii erityisesti pakaroiden ja takareisien lihaksia.

Pikajuoksussa tätä liikemallia on yllin kyllin, ja takareidet toimivat juoksussa niiden olennaisimmassa toiminnassa - lonkanojentajina, ei polvenkoukistajina. Silmiinpistävää pikajuoksijoilla on erityisesti takareisien pyöreys. Säännöllinen pikajuoksu voi siis auttaa takareisien ja pakaroiden muovaamisessa, sillä tuolloin näille lihasryhmille kohdistuu hyvin korkeatehoista, nopeaa lihastyötä ja osittain eksentrisesti. Takareidet ja pakarat on toisaalta ”suunniteltu” tällaiseen toimintaan, ja toisaalta sitä on hyvin vaikea saada aikaan kuntosaliharjoittelun keinoin. 

Nopeusvoima ja kimmoisuus

Monet saattavat hakea voima- ja loikkaharjoittelusta räjähtävyyttä ja kimmoisuutta eri lajeihin. Loikkaharjoittelu voikin olla oikein hyvä tapa kehittää nopeusvoimaa ja kimmoisuutta, mutta loikkiminen on myös melko riskialtista niille, jotka eivät ole loikkimiseen tottuneet. Sanoisin, että useimmat meistä ovat huomattavasti valmiimpia oikein toteutettuun pikajuoksuharjoitteluun kuin loikkimiseen. Mutta kun sitä pomppua ja kimmoisuutta pitäisi kehittää, silloinhan on pakko loikkia tai hyppiä? Ei välttämättä.

Markovich ym.(2007) havaitsivat , että pikajuoksuharjoittelu kehittää ponnistusvoimaa yhtä hyvin kuin loikkaharjoittelu. Jos saisin valita, kumpaa teettäisin esimerkiksi harrastelijamaratoonarilla tai 100-kiloisella urheilijalla, ei tarvitsisi kauaa miettiä. Jos kuitenkin on kyse lajista, jossa hyppyliikkeet ovat olennainen osa lajisuoritusta, tulee tietenkin loikkia ja hyppiä, sillä hyppääminen on myös motorinen taito, jota tulee harjoitella.

Kovatehoisen yhdistelmäharjoittelun synergiaedut

Pikajuoksijoiden voimatulokset ovat usein ihmettelyn ja kiistelyn kohteena. Niistä liikkuu kirjavia juttuja, ja onhan toki niin, että monet kaameat kyykkyraudat eivät ole aivan voimanoston kisakriteerejä täyttäviä, ja niissä penkeissäkin saattaa takapuoli hieman hypätä penkistä. Oli miten oli, useimmat pikajuoksijat ovat erittäin vahvoja painoonsa nähden, mutta erityisesti voimaharjoittelumääräänsä nähden.

Usein puhutaan korkeasta nopeiden solujen osuudesta ja lahjakkuudesta, mutta silti merkittävä tekijä lienee harjoittelun kokonaisuus. Urheilijoiden harjoittelussa on tietysti mukana esimerkiksi harrastelijavoimailijoilta usein puuttuva selkeä jaksottelu, mutta tärkeämpi tekijä lienee lihaksen voima-nopeusominaisuuksien jatkuva, monipuolinen kehittäminen. Välillä tehdään hitaampaa punttivoimaa ja välillä äärimmäisen nopeaa voimantuottoa.

Useimmiten kuntosaliharjoittelulla voimaa tuotetaan kerralla melko paljon, mutta kohtalaisen hitaasti. Vaikka mukana olisi räjähtävääkin harjoittelua, ei äärimmäisillä voimantuottonopeuksilla liikuta juuri koskaan. Pikajuoksussa voidaan joutua tuottamaan useita kertoja kehonpainoa vastaavia pystyvoimia 0,1 sekunnin aikana yhdellä jalalla, joten tuollaisiin tilanteisiin ei salitreenissä koskaan jouduta.

Tämä monipuolinen voimantuottomäärän ja ajan vaihtelu johtanee siihen, että pikajuoksijoilla erityisesti hermosto ja nopeat solut kehittyvät erittäin tehokkaasti, ja siksi myös punttivoima tuppaa hypähtelemään eteenpäin nopeasti. Vaikka tämä ilmiö yhdistetään usein ehdottomiin huippuihin, olen itse havainnut sen myös junioreilla ja piirikunnallisen tason juoksijoilla. Nelisen kuukautta painotettua voimaharjoittelua vuodessa, 1-2 kertaa viikossa, ja useita kuukausia minimaalisella ylläpitovoimailulla kehittää heillä punttivoimaa yllättävän nopeasti.  

No niin, tässä syitä tehdä pikajuoksuharjoittelua. Huomenna käyn läpi miten treeniä kannattaa käytännössä tahdä ja kuinka yhdistät juoksua sujuvasti salitreeniisi. Pysy mukana Facebookissa!

Illanjatkoja! 

Timo
www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!

Luukku 3. Tällä verryttelykonstilla saat lisää voimaa välittömästi!

Verryttelyn päätarkoituksen hyvin pelkistettynä ovat taata 1) optimaalinen suorituskyky harjoituksessa ja 2) ehkäistä vammoja. Viimeisen vuosikymmenen aikana verryttelyyn on tullut useita tervetulleita uusia tuulia, kuten dynaamisten verryttelyliikkeiden suosiminen ja staattisen venyttelyn vähentäminen. Voit kuitenkin optimoida suorituskykyäsi voima- ja tehoharjoituksessa ainakin yhdellä lisäkikalla –räjähtävillä liikkeillä.

Kuva 1. Tämä aktiviteetti voi tuoda lisää suorituskykyä voimatreeniisi. Etkä tarvitse edes lähtötelineitä!

Lisävoimaa potentoitumisesta

Lihasvoimaan tietyllä hetkellä vaikuttaa lukematon määrä eri tekijöitä. Yksi niistä on edeltävä lihastyö. Erittäin kovatehoinen supistus aiheuttaa lihasvoimaan sekä heikentävää väsymysvaikutusta että lihasvoimaa kasvattavaa, potentoivaa vaikutusta. Se, kumpi näistä vaikutuksista on vallitsevampi, määrää sen hetkisen lihasvoiman tason. 15 toiston raa’an kyykkysarjan jälkeen väsymys on erittäin vallitseva –jalat sheikkaavat kuin Elviksellä parhaina päivinään. Lyhyt terävä työ taas yleensä parantaa voimantuottoa pienen lepotauon jälkeen. Nyt potentoiva, voimantuottoa lisäävä vaikutus on vallitseva. 

Siksi verryttelyyn voi olla hyödyllistä ottaa mukaan muutama kovatehoinen, lyhyt suoritus. Niin käytännön havainnot kuin tutkimustietokin viittaavat siihen, että kovatehoisen työn sisällyttäminen verryttelyyn parantaa suorituskykyä potentoivan vaikutuksen kautta (esim. Terziz ym. 2012). Muutamankin prosentin teholisä auttaa tehostamaan harjoitusta ja sitä kautta nopeuttamaan kehittymistä. 

Kuva 2. Maksimaalinen kyykkyhyppy tehostaa voimantuottoa sitä seuraavassa lihastyössä. Tästä liikkeestä on hyvä aloittaa. 

En mene tähän potentiaatioon tässä yhteydessä sen syvemmälle. Aikoinaan tutkin ilmiötä kandityössäni, sillä kertaa pikajuoksun parissa. Jos haluat, voit lukea ilmiöstä tarkemmin tästä blogikirjoitukseni ensimmäisestä ja toisesta osasta. Nyt katsomme, miten voit hyödyntää tätä potentoitumista osana verryttelyäsi -tässä simppelit stepit:

Räjähtävät suoritukset ja sprintit osana verryttelyä

• Tee ennen harjoitusta 10 minuuttia tavallista verryttelyä, joka sisältää esimerkiksi aerobista työtä ja dynaamisia verryttelyliikkeitä.

• Tee sitten 2-3*3 toistoa maksimaalista kyykkyhyppyä ilman lisäpainoa. Voit käyttää potentoivaan vaikutukseen myös esimerkiksi aitahyppyjä (2-3*5 aitaa) tai lyhyitä, noin 20 metrin maksimaalisia pikajuoksuvetoja (2-3 kpl).

• Aloita harjoitus ja nauti paremmasta irtiottokyvystä!
• Vinkki toimii todennäköisimmin kokeneemmilla harjoittelijoilla. 

Kuva 3. Aitahypyt ja kuvan pudotushypyt ovat kyykyhyppyä intensiivisempi tapa aiheuttaa voimantuoton potentoitumista. Erityisesti pudotushyppy ja korkeammat aitahypyt vaativat harjoitustaustaa ja erityisesti taitoa hallita alastulo hypystä. Pudotushypyt ovat usein olleet osa urheilijoiden voimaverryttelyä harjoituksissamme.

Huomenna taas jatketaan, pysy mukana TH-Valmennuksen facebook -sivujen kautta!

* Terziz, G. ym. 2012. Acute effects of countermovement jumping and sprinting on shot put performance. Journal of Strength and Conditioning Research. Mar;26(3):684-90.

Lepää itsesi huippukuntoon -Osa 2.

Tammikuu etenee kohti loppuaan. Viime viikolla PT-Timppa heitti antoisan työreissun Ruotsiin. Myös Tukholman kuntokeskukset olivat kovin kansoitettuja. Sikäläiset personal trainerit treenasivat intoa puhkuvien asiakkaiden kanssa, eikä väsymyksestä näkynyt häivääkään. Mutta väsymys pamahtaa päälle pikku hiljaa, salakavalasti hiipien.

Tukholmasta suuntasin Helsinkiin pitämään jatkokoulutusta SATS kuntokeskuksen Personal Trainereille. Myös heidän kanssa puhuimme lepäämisen hankaluudesta. Ongelma koskee siis yhtälailla liikunta-alan ammattilaisia kuin kuntoilijoita ja urheilijoitakin.

Kirjoituksen ykkösosassa kerroin, mitä kaikkea mukavaa keventely saa aikaan. Nyt katsomme tarkemmin, kuinka kauan uskaltaa levätä ja miten keventelyä kannattaa käytännössä tehdä. Tuhansien ja tuhansien personal training-, kuntosaliohjaus- ja koulutustuntien aikana olen törmännyt keventämisen ongelmaan turhan usein. Erityisesti keventelyn tarpeessa ovat seuraavat ryhmät:

-"Himotreenajat", jotka treenaavat vähintään 5 viikossa, usein useamman treenin tai jumppatunnin päivässä

-Ryhmäliikuntaohjaajat, jotka vetävät usein jopa toistakymmentä kuormittavaa tuntia viikossa

-Kuntosalitreenaajat, jotka ovat harjoitelleet "kovaa" ilman systemaattista keventelyä. Käytössä heillä on joko äärimmäisen kuormittavaa lihasmassaharjoittelua erikoistekniikoineen tai maksimivoiharjoittelua ja nopeusvoimaharjoittelua.

Ok, mennään käytännön toteutukseen. Kehitys tapahtuu levossa, mutta niin myös taantuminen. Kauan uskaltaa levätä, ennen kuin suorituskyky alkaa laskea?

Treeniä pitää siis keventää ja joskus jopa pitää totaalitaukoa harjoittelusta. Käsitellään ensiksi täydellisen levon ja herkistelyn vaikutusta treenaajan tuloskuntoon.

Täydellinen lepo: Flunssa tai lomamatka katkaisi harjoittelun viikoksi ja salille palattua rauta tuntui höyhenen kevyeltä. Kuulostaako tutulta? Totaalilepo on monesti tarpeen rankan ja monotonisen harjoittelun jälkeen, eikä se ole eräänlaisena ylimenokautena kenellekään pahitteeksi muutamia kertoja vuodessa. Harjoittelemattomuus alkaa kuitenkin näkyä voimatasoissa melko nopeasti. 2-3 viikkoa on raja, jonka jälkeen totaalinen lepo harjoittelusta alkaa lähes vuorenvarmasti syödä suorituskykyä voimalajeissa. Kuukauden totaalilevon on havaittu tiputtavat maksimivoimatasoja noin 10% ja nopeusvoimaa se saattaa tiputtaa jopa nopeammin. Harjoittelemattomuus laskee lihasten aktivointikykyä ja pidemmän päälle se vaikuttaa myös lihassolujen kokoon.

Herkistely: Treenin suunnitelmallinen keventäminen on kilpaurheilijoille tuttu käytäntö, mutta kuntoilijoiden ohjelmista se näyttää valitettavan usein puuttuvan. Harjoittelua jatketaan oman jaksamisen rajamailla jopa kuukausien, jopa vuosien ajan. Sitten ihmetellään, kun suorituskyky ei ole häävi suuriin harjoitusmääriin nähden. Herkisteleviä ja selkeästi kevyempiä jaksoja kannattaa ehdottomasti käyttää kaikkien vähänkin tavoitteellisemmin treenaavien ohjelmissa. Kevennetty harjoittelu kuormittavan jakson jälkeen ei harjoittelemattomuuden tapaan ala nopeasti syödä ominaisuuksia, vaan oikein toteutettuna parantaa niitä selkeästi. Voit lukea vaikutuksista tarkemmin täältä.




Kuva 1. Tuntuuko treeni jo väkinäiseltä vääntämiseltä, joka ei johda mihinkään? Nyt on aika kevennellä.

Keventely käytönnössä

Keventelyjakson tyyppi ja tarkoitus voivat vaihdella. Kyse voi olla kevyestä viikosta, jolla ehkäistään yliharjoittelu, tai jaksosta, jonka avulla yritetään maksimoida edellisen, vaikkapa 3-4 kk kestäneen nousujohteisen voimaharjoittelujakson harjoitusvaikutus. Ensimmäisessä tapauksessa puhutaan kevyestä viikosta noin 3 viikon kovien jaksojen välissä, toisessa taas useamman viikon keventelystä. Tarkastellaan muutamia yleislinjauksia näille malleille:

Kevyet viikot: Kevyillä viikoilla pyritään useimmiten ehkäisemään yliharjoittelua ja varmistamaan seuraavan harjoitusjakson laadukas toteuttaminen. Usein kevyille viikoille suositellaan noin 60 % kuormitusta verrattuna ”normaaliin” viikkoon. Tällainen kevennys ei kuitenkaan ole useimmissa tapauksissa riittävä palauttamaan hermolihasjärjestelmän toimintakykyä, mikäli harjoittelu on mennyt ”jumin” keräämisen puolelle jo useamman viikon, ellei jopa kuukauden ajan. Valtavaa suorituskyvyn nousua ei kannata odottaa, vaan tärkein lyhyen jakson tärkein tehtävä on ehkäistä yliharjoittelua ja mahdollistaa seuraavan, usein samankaltaisen jakson laadukas toteutus. Muista siis, että kevyt viikko ei yksin riitä yliharjoittelusta palautumiseen tai suorituskyvyn maksimointiin. Suurin etu kevyistä viikoista on siis yliharjoittelutilojen ehkäisemisessä ja treenin laadun takaamisessa.

Herkistelyjaksot: Nyt pyrkimyksenä on maksimoida pidemmän harjoitusjakson hyödyt ja silloin pitää uskaltaa levätä kauemmin. Vasta kun harjoittelua kevennetään pidemmäksi aikaa, alkaa tapahtua todellista herkistymistä ja usein huomattavasti suurempaa suorituskyvyn nousua. Sopivalla keventelyllä maksimi- ja perusvoimaominaisuudet alkavat nousta parin viikon kuluttua.

Yleensä treenimäärää kannattaa tiputtaa reilusti. Määrän ja intensiteetin suhde riippuu edellisen kauden sisällöstä ja herkistelyjakson tarkasta tavoitteesta, mutta määrän puolittaminen on usein hyvä lähtökohta. Raskas treeni alkaa ensimmäisenä näkyä erittäin nopeassa voimantuotossa. Tämä ominaisuus myös nousee suosta hitaimmin. Nopeaan voimantuottoon liittyvät ominaisuudet, kuten nopealla kontaktilla suoritetut loikat ja pikajuoksu saattava vaatia jopa yli kuukauden noustakseen kuopasta erittäin raskaan voimaharjoittelujakson jälkeen.


Mitkä tekijät sitten vaikuttavat keventelyjaksojen sisältöön ja kestoon? Tässä tärkeimpiä suuntalinjoja:

Edellisen harjoitusjakson kuormittavuus: Jos olet harjoitellut vähintään 3-4 kertaa viikossa ilman varsinaisia keventelyjaksoja jo useiden kuukausien ajan tai jopa pidempään, tee noin neljän viikon jakso, jonka aikana vähennät harjoitusmäärän noin puoleen entisestä. Viikon keventelyt ovat tässä tapauksessa liian lyhyitä, suorituskyky ei nouse suosta niin nopeasti. Maltti on valttia, älä pelkää suorituskyvyn laskua, vaan keventele rohkeasti ja huomaat 2-3 viikon päästä selkeän kehityspiikin voimatasoissasi. Mikäli olet harrastanut reippaampaa keventelyä jo aikaisemmin, kannattaa lähteä liikkeelle mallista, jossa kevyt kovien ja kevyiden jaksojen suhde on noin 3-4:1. Esimerkiksi 3-4 viikkoa kovaa, sitten viikon keventely. 3-4 tällaisen jakson jälkeen sitten pidempi herkistely.

Jos kevyet viikot kuuluvat jo nyt ohjelmaasi, on keholle hyvä antaa fyysinen ja psyykkinen tauko harjoittelusta muutaman kerran vuodessa. 2-3 viikon tauko kuntosaliharjoittelusta ei juuri laske suorituskykyä, vaan saattaa jopa nostaa sitä, jos edeltävä treenijakso on ollut tolkuttoman kova.

Harjoittelijan taso: Kokeneet harjoittelijat tarvitsevat keventelyä paljon säännöllisemmin kuin aloittelija. Heillä harjoittelun kuormittavuus on niin kova, että kroppa palaa nopeasti loppuun, ellei sille suoda säännöllisiä keventelyjä. 3-4 kertaa viikossa harjoitteleva aloittelija taas selviää harvemmalla keventelyllä. Silloin kovien ja kevyiden jaksojen kohdalla jopa 6-8:1 –suhde toimii useimmiten hyvin. Jos teen hommia aloittelevan tai suorituskyvyltään vielä melko vaatimattomalla tasolla olevan, 3-4 kertaa viikossa treenaavan kuntoilijan kanssa, ei isoja keventelyjä ole ohjelmassa. 2 kovaa, 1 kevyt -rytmi yksinkertaisesti hidastaa hänen kehittymistään noin 33 prosenttia.

Edellisen harjoitusjakson tyyppi: Jos alla on matalatehoisempaa harjoittelua, ei lihaksistossa useimmiten ole suurta määrää kasautuneita vaurioita, eikä hermosto ole pahemmin tukossa. Suurin haaste onkin yleensä täyttää kehon energiavarastot. Tällöin jo lyhyehkön keventelyn jälkeen ollaan valmiita täysipainoiseen harjoitteluun. Jos taas takana on erittäin kuormittavaa treeniä, kuten maksimivoimaa, erikoistekniikoita ja iskuttavaa nopeusvoimaa, tulee keventelyä tehdä huomattavasti kauemmin. Silloin kehossa on melko paljon vaurioita ja myös hermoston valmiustila on usein laskenut. Myös lihassolutyypin muutokselle keventelyn ansiosta pitää antaa aikaa ja rankemman tehojakson jälkeen keventelyn tarve lasketaan usein jopa kuukausissa.

Herkistelyjakson treenisisältö: Kevyillä viikoilla voi siis lähteä treenimäärän puolittamisesta, mutta herkistelyjaksojen sisältö riippuu tavoitteesta. Voi lähteä siitä, että mitä intensiivisempää treeni on, sitä enemmän määrää tulee laskea. Usein myös jakson kesto tuolloin kasvaa. Lihasmassaa treenaavalle herkistelyyn ja perusteelliseen palautteluun voi riittää jo 2-3 viikon treenijakso kevyillä painoilla ja puolitetulla määrällä, mutta pikajuoksija saattaa joutua kaivelemaan tuloskuntoa esiin kevyellä harjoittelulla jopa kuukausien ajan.

HUOMIO: Olen törmännyt erittäin usein seuraavaan ilmiöön asiakkaitteni treenissä: Kevyen viikon tai harjoittelutauon jälkeen ensimmäisen treeni saattaa tuntua hieman tukkoiselta. Silti voimatasot ovat korkeammat ja suorituskyvyn todelliset parannukset huomaa usein vasta pari ensimmäisen keventelyä seuranneen treeni jälkeen. Muista tämä arvioidessasi oman keventelysi tuloksia.



Kuva 2. Pikajuoksussa tarvitaan äärimmäisen nopeaa voimantuottoa. Kun sprintterin tuloskuntoa kaivetaan esiin, kevyemmän harjoittelun kesto mitataan kuukausissa, ei viikoissa.

Summasummarun, keventelyn ABC

·Kevennä harjoittelua säännöllisesti 3-4 kovaa/1 kevyt –rytmillä.
·Kevennä 3-4 kuukauden harjoitusjakson jälkeen 2-3 viikkoa
·Yli kahden viikon totaalilepo alkaa näkyä selvästi suorituskyvyssä
·Suorituskyvyn maksimointi vaatii useimmiten pidempiä, jopa yli kuukauden kevyempiä jaksoja
·Normaalin harjoitusmäärän puolittaminen on hyvä nyrkkisäätö kevyillä jaksoilla
·Sekä harjoituksen määrä että teho voivat laskea kevyillä viikoilla
·Herkistelyjaksoilla teho yleensä jopa nousee, mutta määrä tippuu selkeästi
·Jos haet nopeutta ja räjähtävyyttä, tarvitset useimmiten voimakkaampaa ja pidempää kevennystä. Jos tavoitteenasi on voima tai lihasmassa, tulee kevennellä vähemmän ja lyhyemmän aikaa.



Lopuksi

Jos treenisi ei etene toivotulla tavalla, kannattaa selvittää, onko kyseessä levon puute, treenin puute vai vääränlainen harjoittelu. "Himotreenajilla" lepo poistaa akuutin pattitilanteen, mutta silti treeniä voi joutua ruuvaamaan. Joskus taas liikunnasta on muodostunut "tapaliikuntaa", jolloin tehon nostaminen tuo parhaat tulokset. Lepää ensin, mutta älä epäröi tarvittaessa marssia sellaisen ihmisen pakeille, joka analysoi tekemisesi ja auttaa treeni suunnittelussa ja toteutuksessa.

Tsemppiä treeneihin ja keventelyyn!

Timo
http://www.th-valmennus.com/
facebook


ps. Pysy ajantasalla tykkäämällä TH-Valmennuksesta. Muista myös tulla Nike Blast tapahtumaan 11-12.2.2012 kaapelitehtaalle, Helsinkiin. PT-Timppa luennoi tapahtumassa aiheesta "Näin menestyt Personal Trainerina".