Luukku 15. Uskomattoman tehokas, mutta harvinainen takareisi- ja pakaraliike!

 Moikka! 

Kuvasin salillani sinulle liikkeen, joka treenaa uskomattoman tehokkaasti takareisiä ja pakaroita. 

Katso liike ja ohjeistukseni siihen alla olevalta videolta. 

HUOM! Katso EHDOTTOMASTI lisäohjeistukseni liikkeeseen videon alla olevista linkeistä, kuvaan niissä yhden erittäin yleisen virheen tässä liikkeessä, joka voi rikkoa polvesi (valitettavasti näen useimmiten liikettä tehtävän juuri tällä väärällä tavalla). Oikein tehtynä tämä on erittäin polviturvallinen. 

HUOM 2. Liike on erittäin haastava. Jos kokeilet sitä, muista varmistaa, että paikka jossa teet sen on turvallinen (katso lisää videoista) 

Video: Uskomattoman tehokas, mutta harvinainen takareisi- ja pakaraliike! 

Tässä linkit lisäohjeisiin ja katastrofaalisen virheen välttämiseen: 

Takareisinostosta asiaa:

1. https://th-valmennus.blogspot.com/2012/12/luukku-4-superliike-ja-tarkea-vinkki.html

2. https://th-valmennus.blogspot.com/2017/12/luukku-9-ethan-riko-polviasi-valta-tama.html

Huom! Muista joulukalenteri-etusi verkkovalmennuksiini, alla linkit valmennuksiin. HUOM! Nyt valmennuksista riippuen luvassa on jopa yli 60% etuja normaalihintoihin, joten toimi NYT! Näillä teet tuloksia joko HETI tai tammikuussa!!!

1) Pikapoltto: Voin vakaalla rintaäänellä sanoa, että tämä on markkinoiden tehokkain rasvanpolttomenetelmä. Jos haluat tuloksia nopeasti, turvallisella tavalla ja lihasmassasi säästäen, katsopa tämä (info- ja ilmoittautumissivuilla melkoisia esimerkkejä tuloksista!)  

Pikapoltto NAISET: https://www.th-valmennus.com/pikapoltto-naiset

Pikapoltto MIEHET: https://www.th-valmennus.com/pikapoltto-miehet

2) Yläkroppa-alakroppa -valmennus: Tässä valmennuksessa laitat kehittämäni, uniikin treenimenetelmän tekemään lihaskasvu- ja rasvanpolttotuloksia todella tehokkaasti! Voit myös keskittyä pelkästään lihaskasvuun ilman rasvapolttoa, siihen on materiaalit valmennuksen sisällä! Katsopa tietoa ja esimerkkejä täältä ja MURSKAA tasannevaiheesi! 

Yläkroppa / Alakroppa -valmennus NAISET: https://www.th-valmennus.com/ylakroppa-alakroppa-valmennus-naiset

Yläkroppa / Alakroppa -valmennus MIEHET: https://www.th-valmennus.com/ylakroppa-alakroppa-valmennus-miehet

3) Sokerina poljalla: Superkoulutus liikunta-alan ammattilaisille ja tavoitteellisille treenaajille: Lihaskasvu ja rasvanpoltto 2.0. on ÄÄRIMMÄISEN kattava verkkokoulutukseni, jossa opit kaiken tarvittavan lihaskasvusta ja rasvanpoltosta. Mukana on KOKO VUOSIMALLI jatkuvaan tulosten tekoon. Tämä onkin ollut sekä tavoitteellisten treenaajien että liikunta-alan ammattilaisten suuressa suosiossa (ammattilaisille tämä on todellinen "salainen ase" huomiota herättäviin tuloksiin asiakkailla), Lue lisää linkistä:    https://www.th-valmennus.com/seminaari-x

Sitten vaan toimintaa, mitään ei tapahdu miettimällä! :) 

Timo Haikarainen, LitM 

Aloita tie tuloksiin: www.th-valmennus.com

Luukku 13. Näin saat askelkyykyn ottamaan paremmin pakaraan, 2 tehovinkkiä!

 Moi! 

Tänään on toimistopäivä, ohjelmasuunnittelua, materiaalintuottoa jne. Niinpä kävin treenaamassa oman salin sijasta pitkäaikaisen yhteistyökumppanini, Liikku:n salilla. Samalla kuvasin Sinulle videon, jolla:

• Näytän kaksi kikkaa, joilla saat saat askelkyykyn ottamaan takuulla paremmin pakaralihaksiin 
  
  
• Kyseiset vinkit myös estävät äärimmäisen tehokkaasti polvikipua, joka monella tulee askelkyykyssä
  
  
• Paljastan erään todella yleisen tekniikkavirheen, jota itse asiassa suositellaan "oikeaksi tavaksi tehdä askelkyykky" jopa monissa oppimateriaaleissa (ovatkohan ohjeiden laatijat nukkuneet biomekaaniikan tunneilla...?) 

Joten katso video alta! 

Video: Näin saat askelkyykyn ottamaan paremmin pakaraan, 2 tehovinkkiä! 

HUOM! ÄLÄ MENETÄ ETUASI!!!

Huom! Muista joulukalenteri-etusi verkkovalmennuksiini, alla linkit valmennuksiin. HUOM! Nyt valmennuksista riippuen luvassa on jopa yli 60% etuja normaalihintoihin, joten toimi NYT! Näillä teet tuloksia joko HETI tai tammikuussa!!!

1) Pikapoltto: Voin vakaalla rintaäänellä sanoa, että tämä on markkinoiden tehokkain rasvanpolttomenetelmä. Jos haluat tuloksia nopeasti, turvallisella tavalla ja lihasmassasi säästäen, katsopa tämä (info- ja ilmoittautumissivuilla melkoisia esimerkkejä tuloksista!)  

Pikapoltto NAISET: https://www.th-valmennus.com/pikapoltto-naiset

Pikapoltto MIEHET: https://www.th-valmennus.com/pikapoltto-miehet

2) Yläkroppa-alakroppa -valmennus: Tässä valmennuksessa laitat kehittämäni, uniikin treenimenetelmän tekemään lihaskasvu- ja rasvanpolttotuloksia todella tehokkaasti! Voit myös keskittyä pelkästään lihaskasvuun ilman rasvapolttoa, siihen on materiaalit valmennuksen sisällä! Katsopa tietoa ja esimerkkejä täältä ja MURSKAA tasannevaiheesi! 

Yläkroppa / Alakroppa -valmennus NAISET: https://www.th-valmennus.com/ylakroppa-alakroppa-valmennus-naiset

Yläkroppa / Alakroppa -valmennus MIEHET: https://www.th-valmennus.com/ylakroppa-alakroppa-valmennus-miehet

3) Sokerina poljalla: Superkoulutus liikunta-alan ammattilaisille ja tavoitteellisille treenaajille: Lihaskasvu ja rasvanpoltto 2.0. on ÄÄRIMMÄISEN kattava verkkokoulutukseni, jossa opit kaiken tarvittavan lihaskasvusta ja rasvanpoltosta. Mukana on KOKO VUOSIMALLI jatkuvaan tulosten tekoon. Tämä onkin ollut sekä tavoitteellisten treenaajien että liikunta-alan ammattilaisten suuressa suosiossa (ammattilaisille tämä on todellinen "salainen ase" huomiota herättäviin tuloksiin asiakkailla), Lue lisää linkistä:    https://www.th-valmennus.com/seminaari-x

Sitten vaan toimintaa, mitään ei tapahdu miettimällä! :) 

Timo Haikarainen, LitM 

Aloita tie tuloksiin: www.th-valmennus.com

Luukku 5. Tätä pakaraliikettä ei ole takuulla kokeillut! (Ottaa myös reisiin sopivasti)

 Moi!

Kuvasin sinulle tämän päivän luukuksi salillani asiakastreenien lomassa liikkeen, jota olen käyttänyt jo 2000-luvulta saakka erittäin menestyksekkäästi valmennuksessa, nimittäin hyppääjän maastavedon! :) 

Katsopa liike alta videolta ja kokeile vaikka jo tänään!

Video: Tätä pakaraliikettä ei ole takuulla kokeillut! (Ottaa myös reisiin sopivasti) 

Huom! Muista joulukalenteri-etusi verkkovalmennuksiini, alla linkit valmennuksiin. HUOM! Nyt valmennuksista riippuen luvassa on jopa yli 60% etuja normaalihintoihin, joten toimi NYT! Näillä teet tuloksia joko HETI tai tammikuussa!!!

1) Pikapoltto: Voin vakaalla rintaäänellä sanoa, että tämä on markkinoiden tehokkain rasvanpolttomenetelmä. Jos haluat tuloksia nopeasti, turvallisella tavalla ja lihasmassasi säästäen, katsopa tämä (info- ja ilmoittautumissivuilla melkoisia esimerkkejä tuloksista!)  

Pikapoltto NAISET: https://www.th-valmennus.com/pikapoltto-naiset

Pikapoltto MIEHET: https://www.th-valmennus.com/pikapoltto-miehet

2) Yläkroppa-alakroppa -valmennus: Tässä valmennuksessa laitat kehittämäni, uniikin treenimenetelmän tekemään lihaskasvu- ja rasvanpolttotuloksia todella tehokkaasti! Voit myös keskittyä pelkästään lihaskasvuun ilman rasvapolttoa, siihen on materiaalit valmennuksen sisällä! Katsopa tietoa ja esimerkkejä täältä ja MURSKAA tasannevaiheesi! 

Yläkroppa / Alakroppa -valmennus NAISET: https://www.th-valmennus.com/ylakroppa-alakroppa-valmennus-naiset

Yläkroppa / Alakroppa -valmennus MIEHET: https://www.th-valmennus.com/ylakroppa-alakroppa-valmennus-miehet

3) Sokerina poljalla: Superkoulutus liikunta-alan ammattilaisille ja tavoitteellisille treenaajille: Lihaskasvu ja rasvanpoltto 2.0. on ÄÄRIMMÄISEN kattava verkkokoulutukseni, jossa opit kaiken tarvittavan lihaskasvusta ja rasvanpoltosta. Mukana on KOKO VUOSIMALLI jatkuvaan tulosten tekoon. Tämä onkin ollut sekä tavoitteellisten treenaajien että liikunta-alan ammattilaisten suuressa suosiossa (ammattilaisille tämä on todellinen "salainen ase" huomiota herättäviin tuloksiin asiakkailla), Lue lisää linkistä:    https://www.th-valmennus.com/seminaari-x

Sitten vaan toimintaa, mitään ei tapahdu miettimällä! :) 

Timo Haikarainen, LitM 

Aloita tie tuloksiin: www.th-valmennus.com

Käynnistä kehitys: http://www.th-valmennus.com

Luukku 10. & 11. Näin korjaat yleisimmät askelkyykkyvirheet, poistat kivun liikkeessä ja saat siitä paremman tehon irti!

 Moi! 

Saan usein kysymyksiä ja kommentteja tyyliin:

"En sitten pysty tekemään askelkyykkyä, kun se kipeyttää mun polveni!" 

Tai...

"Askelkyykky tuntuu enemmänkin takajalassa, ei etumaisessa jalassa, ja ei varsinkaan pakarassa!" 

Jos Sinulla on ollut näitä ongelmia, katso heti tämä video, jossa avaan pari yleisintä askelkyykky-virhettä, jotka johtavat juuri noihin asioihin.

Jos olet tehnyt noin, älä soimaa itseäsi (sillä esimerkiksi yhtä virhettä opetetaan, jostain kumman syystä, oikeana askelkyykkytekniikkana!), vaan korjaa epäkohdat ja laita kehitys käyntiin! 😊

Vlogi-video: Näin korjaat yleisimmät askelkyykky-virheet, poistat kivun liikkeessä ja saat siitä paremman tehon irti!

Mukavaa päivää!

Timo Haikarainen 

ps. Tammikuun verkkovalmennusten ilmoittautuminen on nyt auki, ilmoittaudu mukaan NYT, nopeasta toiminnasta saat tuntuvaa etua, alla valmennukset: 

4 viikon Pikapolttovalmennus todella tehokasta painonpudotusta ja rasvanpolttoa hakeville: Pikapoltto -valmennus naiset, lisätiedot ja ilmoittautuminen: https://www.th-valmennus.com/pikapoltto-naiset Pikapolttto -valmennus miehet, lisätiedot ja ilmoittautuminen: https://www.th-valmennus.com/pikapoltto-miehet 10 viikon vuoroviikkovalmennus tehokasta rasvanpolttoa hyvin erilaisella lähestymistavalla hakeville: Vuoroviikkovalmennus naiset, lisätiedot ja ilmoittautuminen https://www.th-valmennus.com/vuoroviikkovalmennus Vuoroviikkovalmennus miehet, lisätiedot ja ilmoittautuminen: https://www.th-valmennus.com/vuoroviikkovalmennus-miehet

12 viikon maksimoi lihasmassa sinulle, joka haluat keskittyä nimenomaan lihasten hankkimiseen:

Maksimoi lihasmuodot naiset, lisätiedot ja ilmoittautuminen: https://www.th-valmennus.com/maksimoilihasmuodot-naiset

Maksimoi lihasmassa miehet, lisätiedot ja ilmoittautuminen: https://www.th-valmennus.com/maksimoilihasmassa-miehet

Joulukalenteri luukku 18. Pakarat keilapalloiksi ja selkäkivut historiaan 7 kuukaudessa!

Moikka!

Kropanmuokkauksen ja terveysmuutujien kohentamista ei ole aina helppo aloittaa. Kynnys voi olla joskus kovin korkea. Mutta kannattaa silti aloittaa. Tämän asiakkaani tarina osoittaa, että voit vaikuttaa kroppasi ulkomuotoon, hyvinvointiin ja esimerkiksi moniin kiputiloihin nopeammin ja tehokkaammin kuin uskoitkaan! 

Maaliskuussa 2016 sain seuraavan mailin tulevalta asiakkaaltani:

"Kaipaisin apuasi erityisesti ryhdin ja yleisen voinnin parantamiseen. Olen rakenteeltani pitkä ja hoikka, eli painonpudotus ei missään nimessä ole tavoitteena - pikemminkin päin vastoin.. Kaikkein pahiten tämänhetkistä elämääni häiritsevät hartia- ja selkäkivut. Niska- ja hartiasärky on päivittäistä, ja ne ongelmat alkoivat jo lukioikäisenä. Nyttemmin särkyä on ilmennyt koko selän alueella. Alaselkä tuntuisi välillä suuttuvan kävelemisestä. "

Tapasimme, ja pääsimme aloittamaan hommat huhtikuussa. Aloitus ei ole aina helppoa. Asiakkaani sanoin:

"Koko projekti tuntuu vähän liikkuvalle mutta silti alipainoiselle istumatyöläiselle jokseenkin pelottavalta, erityisesti kuntosaliharjoittelu. Olen aiemmin käynyt kuntosaleilla vain "tutustumiskäynneillä" ja pelkkä ympäristö laitteineen nostaa niskakarvat pystyyn ja olen sata varma, että ilman taitavaa ohjausta kädestä pitäen saisin itseni vain nykyistäkin pahemmin hajalle".

Homma käyntiin -keho muokaantuu nopeasti 

Lähdimme viemään tilannetta eteenpäin yksilöidyllä  treenillä ja ruokavaliolla, jonka määrin asiakkaalleni hermolihasjärjestelmä-analyysini perusteella.

Kokonaisuus käynnistyi hyvin ja jo parissa viikossa kehonkoostumuksessa alkoi näkyä selkeitä muutoksia. Marraskuussa asiakkaani oli saanut aikaan mainoita tuloksia, kropaan kertyi lihasmassa, sporttisia muotoja ja kivut katosivat. 

7 kuukauden päästä, marraskuussa asiakkaani oli saanut aikaan muun muassa seuraavaa: 

Lihasmassa +3,6 kg 

Olkavarren ympärys + 3,7 cm 

Voimatasot  liikeriippuvisesti +30 - 120 %

Kuva 1. "Mullahan on ihan julmettu peräsin! :D". Säännöllinen, nousujohteinen ja yksilöity paratreeni tuotti mainoita tuloksia. Samalla kehon kokonaislihasmassa nousi 3,6 kiloa. 

Pakaralihakset kasvamaan -kroppaan sporttisia muotoja ja selkäkivut siirretään historiaan 

Pakaralihas on kroppamme suurin yksittäinen lihas. Sitä tehokkaasti treenaamalla kroppaan saa todella mukavasti lisää sporttisia muotoja.
Pakaralihas on mukana myös alaselän tukemisessa ja sen oikeanlainen ja tehokas aktivoituminen tehostavat käytännössä kaikkia liikuntasuorituksia. Kiinnitän lihaksen (ja parin muun lantion seudulla sijaistsevan pienemmän lihakset toimintaan suurta huomioita niin kuntoilija kuin urheilija-asiakkaillani). Tämä asiakkaani kommentti kuvaa hyvin, miten pakaroiden tehokas toiminta ja voiman sekä lihasmassan kasvu näkyy arjessa ja muissa liikuntasuorituksissa:

"Minulle tuli vielä mieleen sellainen huomaamani muutos viime kertaisten jutustelujen lisäksi, että minulla kiertyi ennen jalat niin voimakkaasti sisään päin, että pyöräillessä saattoi joskus jopa polvet kolista yhteen. Nyt sekä polvet että jalkaterät osoittavat eteenpäin ilman että kiinnitän asiaan mitään huomiota! Ja tuntui muuten tosi oudolta ja jotenkin "väärältä", kun kerran tarkoituksella kokeilin vanhaa liikerataa".

Pakaroiden, keskivartalon ja yläselän vahvistaminen ja kropan yleisen voimatason sekä liiketaidon huima parannus hävitti myös asiakkaani kiusaavat niskahartia- ja selkäkivut, Koko asia unohtui nopeasti ja asiakkaani pystyi keskittämään huomionsa etenevästä treenistä nauttimiseen kivun miettimisen sijaan. 

Kuva 2. Sporttiset lihasmuodot muokaavat paitsi kropan ulkomuodon uusiksi ja samalla kehon toiminta tehostui huimasti ja selkäkivut katosivat. 

Pakaroiden tehokkaassa treenaamisessa, erityisesti hoikalla ihmisellä, voi kuitenkin olla yksi pikku ”miinuspuoli”, jota asiakkaani kommentti kuvaa hyvin ;)

”Muutamia housuja on pitänyt laittaa kierrätykseen, kun takapuoleni ei enää mahdu niihin :D”.

Pakaratreenin peruspalikat - näillä liikkeillä saat "keilapallot" esiin 

Pakaratreeniä kannattaa toteuttaa, liikeillä, jotka aktivoivat pakaroitasi tehokaasti ja joissa tunnet hyvin niiden työn. Askelkyykyt , maastavedot (ajatuksiani ja vinkkejäni näihin liikkeisiin löydät linkeistä) sekä erilaiset eristävämmät liikkeet, kuten lantionnostot ja pakarapotkut toimivat hyvin. Yleensä kuorrutan asiakkaideni harjoittelua erilaisilla eristävillä lisäliikkeillä ja valitsen pakaran alueen teholiikkeiden sarja-, ja toistomäärät sekä treenitiheyden asiakkaalle tekemäni hermolihasjärjestelmä-analyysin avulla. Joskus eksoottisemmat liikevalinnat toimivat myös, yksi sellainen tässä artikkelissani.

Pääsääntöisesti kannattaa käyttää laajaa toistoaluetta. Pelkkä maksimivoima lyhyillä sarjoilla ei ole optimaalista, toisaalta 30-40 toiston pumppaukset "koiran-pissitystä" tai sumokyykkyä kahvakuulalla eivät yksin riitä mihinkään. Näiden yhdistäminen on paras vaihtoehto. 

Aloita oma kropanmuokkauksesi ja terveyden edistämisei vaikka epäröisit hieman!

Pakaroita ja muita kropan lihaksia siis voi vahvistaa ja kasvatta. Kroppaa voi muokata. Niskahartia-seudun kivuista ja alaselkäkivuista voi päästä eroon. Jopa nopeammin kuin osasit ikinä odottaa!

Ota rohkeasti ensimmäinen askel kohti vahvempaa ja tehokkaampaa ja terveempää kehoa –se kannattaa.

Tiedän vallan mainiosti, että kuntosalitreenin aloittamiseen voi joskus olla melkoinen kynnys. Muistan itsekin kun sinne ensimmäistä kertaa menin: Saliympäristö voi tuntua arveluttavalta, jopa pelottavalta: Mitä siellä oikein pitää tehdä ja miten?

Onneksi harjoittelu on kuitenkin melko suoraviivaista (ainakin sen pitäisi olla, jos haluaa tuloksia) ja siihen pääsee näppärästi kiinni –jos ei muuten niin ohjatulla avulla. Onneksi saat apua harjoitteluusi useimmilta kuntosaleilta. Hommassa voi siis päästä todella eteenpäin todella sujuvasti ja ilman turhauttavaa arpapeliä.

Aloita harjoittelu, tai vähintään treenistarttisi suunnittelu ja tänään -pian olet pidemmällä kuin uskoitkaan! 

Mukavaa päivää!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa 

ps. Lähiaikoina olen saanut paljon tiedusteluita treenin alkuvaiheen todella tehokkaasti, mutta turvallisesti starttaavista valmennuskokonaisuuksista.. Harmittaa, mutta vuorokaudessa on vain 24 tuntia ja henkilökohtaisten PT-ja ravintopvalmennuspaikkani ovat rajalliset.. :( Ei-oota on kurja tarjota, minusta on mukavampi jeesata ihmisiä eteenpäin kohti heidän tavoitteitaan. Siksi starttaan 15.1.2017  yhteistyössä Kuntokompassin porukan jeesillä lihaskasvuun ja rasvanpolttoon tähtäävät 4 kk nettivalmennukset miesten ja naisten ryhmille.

Jos sinua kiinnostaa tehokas, tavalliselle treenaajalle 15 vuoden ja 21 000 face-to-face valmennustunnin aikana optimoitu valmennuskokonaisuus jossa teemme hommat keskittyen super-tehokaaseen treeni- ja ravintokokonaisuuteen, myös pakaroille todellisen tehoärsykkeen antaen, olet lämpimästi tervetullut mukaan. Miesten version valmennuksesta löydät täältä. Naisten valmennukseen pääset mukaan täältä. 

Lihasten aktivointikyky -satsaa tähän tekijään, jos mielit kehittyä!

Moi ystävät!

Heinäkuu on alkanut lomailun merkeissä. Viimeiset 10 päivää olen ottanut pehmyttä laskua heinäkuun huiliin sangen kiireisen, valmennusta, koulutusta ja erilaisia asiantuntijatehtäviä sisältäneen kevään ja alkukesän jälkeen. Mukaan mahtui myös 10 pv some-paasto, joka on riittävän ajattelun fokus-vaihdoksen kannalta usein välttämätön. Mutta nyt jatketaan päivitysten parissa.

Kirjoittelen tässä kesän aikana muutamista kehittymiselle oikeasti kriitisistä tekijöistä. Osa asioista on hifimpää, osa maanläheistä. Muista kuitenkin, että 95% kehityksen kannalta olennaisimmista tekijöistä on yksinkertaisia ja maanläheisiä. Nyt käsittelen aihetta, joka omalla laillaan pyörii puheissa "tuntuman" ja "hermotuksen" kaltaisten kommenttien muodossa. Käyn läpi lihaksen aktivointikykyä. Aihe on todella moniselkoinen. Aloitetaan seuraavalla, tiettyyn viiteraamiin rajaamallani käsittelyllä, sillä aiheeseen liittyy erittäin suuri määrä osa-tekijöitä.  

Lihaksen aktivointikyky -kehityksen kannalta ratkaiseva tekijä

Lihaksia aktivoidaan keskushermoston kautta. Yksinkertaistettuna aivoissa, motorisella kuorikerroksella, syntyy ajatus liikkeen suorittamisesta. Tästä hermoimpulssit siirtyvät selkäydintä pitkin alaspäin ja siitä edelleen ääreishermoston motorisia hermohaaroja pitkin lihakseen, jossa ns. aktiopotentiaali, eli hermoston lähettämä impulssi saa lukuisten kemiallisten reaktioiden jälkeen aikaan lihaksen supistuksen.

Lihakset pitää siis pystyä aktivoimaan tehokaasti, jotta pystytään tuottamaan tehokkaasti voimaa -se lihaskudos, mikä meillä on tulee saada mahdollisimman tehokkaasti tekemään mitä haluamme. Näkemys siitä, pystyykö ihminen aktivoimaan suuria luurankolihaksia täydellisesti, vaihtelee. Useiden arvioiden mukaan näin ei ole, ja aktivaatiovaje tuppaa lisääntymään esim. ikääntymisen, vuodelevon kaltaisen in-aktiivisuuden jälkeen. Ilmiötä voidaan tutkia ns. superimposed twitch- menetelmällä. Siinä motorista hermoa stimuloidaan sähköllä maksimaalisen lihassupistuksen aikana. Jos stimulointi aiheuttaa piikin voimantuotossa, on lihaksessa aktivointivaje. Menetelmä soveltuu laboratorio-olosuhteisiin ja toki siinäkin on puutteensa, kuten menetelmissä yleensä (Shield ym. 2004). Itsekin satoja stimulointeja tutkimustyössä antaneena voin kertoa, että menetelmä ei aina ole kaikkein miellyttävin, joskaan se ei toisaalta kuulu ikävimpien tutkimusmenetelmien joukkoon.

Kuva 1. Superimposed twitch menetelmällä voidaan arvioidan lihasten aktivointikykyä. Henkilö tuottaa kovaa voimaa. Mikäli sähköstimulaatio saa aikaan nousua voimassa, aktivaatiotaso on puutteellinen. Aktivaatioprosenttia voidaan arvioida vertaamalla sähkön aiheuttamaan lihasnykäystä (twitch) lepotilassa syntyvään nykäykseen. (kuva spinal cord journal)

Aktivaatiovajetta löytyy, todennäköisesti myös sinulta

Itse pyrin toiminnassani käymään jatkuvasti vuoropuhelua tieteen ja käytännön välillä. Henkilökohtainen ja tuhansien ihmisten harjoittelua koutsin näkökulmasta näkemisen kautta muodostunut näkemykseni on, että keskimääräisellä harjoittelijalla on useimmiten kokonaisvaltaisesti suurta aktivaatiovajetta lihaksissaan. Kyse on enemmänkin siitä, kuinka voimakas vaje on. Aktivaatiovajeessa on myös suuria lihasryhmäkohtaisia eroja -toiset lihakset on helppo käskyttää töihin, toiset taas eivät tahdo tehdä tehokaasti tehtäväänsä kirveelläkään. 

Lisäksi tyypillinen kuntoliikunta, eli kestävyystyyppinen harjoittelu, lisää tätä vajetta. Se on luonnollista ja harjoittelun spesifisyyden periaatetta noudattavaa. Todella tehokas motoristen yksiköiden, eli lihassolukokonaisuuksien kerta-aktivointia painottava harjoittelu ei ole luonnollisesti paras tapa viedä pitkäkestoista suoritusta eteenpäin (vaikka aktivaatiokyvyn parantaminen saattaakin nurinkurisesti parantaa taloudellisuutta, mutta tästä lisää joku toinen kerta J )

Kuva 2. Suuresti yksinkertaistettu kuvaus lihaksen aktivoinnista. Keskusheromoston (selkäydin poikkileikkauksena) ja ääreishermoston (motorinen hermo päätelevyileen) kautta hermoimpulssi kulkee lihassoluihin. Maksimisuorituksessa ne toivon mukaan aktivoituvat täydellisesti ja tiheiden hermoimpulssien käskyttämänä. Lihaksesta kulkee myös paljon viestejä takaisin päin, tämä komponentti ei tässä näy. (kuva thefreemedicaldictionary.com) 

Satsaa aktivointikyvyn parantamiseen!

Aktivointikyvyn parantaminen liittyy hyvin monenlaisiin suorituksiin. Keväällä minulla oli ilo ja kunnia saada tehdä hommia hyvin vaihtelevan personal training -ja fysiikkavalmennus -asiakasryhmän kanssa. Aktivointikyvyn parantaminen oli mukana kehon koostumusta ja suorituskykyä ohjaavien muutosten aikaansaamisessa- ilman sitä hurjatkin muutokset kehonkoostumuksessa, hapenottokyvyssä, lihasmassan määrässä ja rasvan määrässä eivät olisi olleet mahdollisia. Osasta niistä voit lukea lisää kesäkalenterissa (esim. tästä tai vierittämällä blogia alas) tai lukuisissa talvenaikana TH-Valmennuksen facebook-seinälle laittamistani päivityksistä. Seuraavassa lyhyesti aktivointikyvyn roolista eri tavoitteen harjoittelevilla:

Lihasten aktivointi ja lihasmassan kasvu, rasvanpoltto ja painonpudotus. Kehon koostumuksen muokkaamisessa maksimaalinen aktivointi on sikäli kriittistä, että vasta aktivoitu lihassolu adaptoituu, eli kehittyy. Lisäksi voimantuoton hermostolliseen komponenttiin kuuluvan maksimaalisen aktivoinnin kautta lihasvoimaa voidaan ajaa tehokkaasti eteenpäin, mikä mahdollistaa entistä suuremman mekaanisen ja aiheenvaihdunnallisen kuormituksen lihakselle. Se taas auttaa edelleen ajamaan eteenpäin toisaalta lihaskasvua, toisaalta säilyttämään lihasmassaa rasvanpolton aikana. Myös kehonhallintaan liittyvät osa-alueet kehittyvät tehokkaasti: Tietoisen lihasten aktivointikyvyn parantamisen kautta usean asiakkaani keho muuttui taas 2013-2014 talvikauden aikana erittäin epästabiilista, voimakkaaseen nivelten yliojennukseen pyrkivästä ja runsaasti voimaa ”vuotavasta” niin jämäkäksi, että olisin ko. hallinta- ja stabiliteettitasoon melko tyytyväinen urheilijallakin.

Lihasten aktivointi ja suorituskyvyn kehittäminen. Talven ja kevään aikana puskimme asiakkaideni kanssa voimatasoja eteenpäin melkoisella tahdilla. Kehitysprosentit aloittelijoilla olivat tasaisesti 50–150% tasoa ja edistyneemmilläkin usein 20–80%, mikä menee mukavasti tutkimusnäytön keskimääräisen kehtittymisvauhdin yli, mikä on aina lähtökohtaisesti tavoitteeni valmennuksessa ja personal training – työssä. Urheilijoilla olemme saaneet aikaan 10% parannuksia nopeusvoimaan ja 3-4% parannuksia maksiminopeuteen jopa muutamassa viikossa, yksittäisen lihaksen aktivoinnin sekä lihasten yhteistoiminan kehittämisen kautta. 

Voiman ja suorituskyvyn kannalta yksittäisen lihaksen tai lihasryhmän aktivoinnin lisäksi pintaan nousee lihasten välinen koordinaatio. Lihasten pitää pystyä työskentelemään saumattomasti yhteen voimaharjoitteen tai urheilusuorituksen aikana. Tätä ominaisuutta ei voi kuitenkaan täysin erottaa yksittäisen lihaksen aktivointikyvyn kehittämisestä. Urheilijalla tai kuntoilijalla tulee olla kyky molempiin.

Jos yksittäistä lihasta ei osaa aktivoida, se on heikko, eikä toimi liikesuorituksessa optimaalisesti. Tätä ”heikkojen lenkkien” vahvistusta on myös kritisoitu ”treenaa liikettä äläkä lihaksia” – koulukunnan toimesta, mutta en suurin surminkaan ole valmis luopumaan yksittäisen lihaksen aktivoinnin käytöstä kokonaisvaltaisen liiketaitosuorituksen, kuten juoksun tai hypyn parantamiseen – toki integroituna harjoituskokonaisuutteen. 

Miten parannat lihasten aktivointikykyä?

Yleiset konstit aktivointikyvyn parantamiseksi ovat melko suoraviivaisia. Tarkat menetelmät harjoitusliikkeiden ja muiden harjoitusmenetelmien valintoineen sekä opetusmenetelmineen toki vaihtelevat erittäin paljon. Tässä muutamia esimerkkejä:

• Harrasta riittävän raskaita kuormia sisältävää voimaharjoittelua. Aloittelijalla jo yli 60% ykkösmaksimia vastaavat kuormat riittävät. Pidemmälle ehtinyt tarvitsee säännöllisesti yli 80% ykkösmaksimista vastaavia kuormia. Toistoina näitä on mahdoton määrittää aivan tarkasti, sillä toistoalue ko. prosentilla on erittäin liikeriippuvaista. Mutta aloittelija tulee hyvin juttuun 8-12 toiston sarjoilla. Kokeneemman on hyvä hyödyntää 3-6 toiston aluetta säännöllisesti. Varmista nousujohteisuus. Kohonneet treenipainot ovat erittäin hyvä käytännön tason merkki aktivointikyvyn kohenemisesta.
• Tee jotain tehokasta ja nopeaa kerta-aktivaatiota suosivaa. Esimerkiksi nopeusvoimaelementtien ottaminen mukaan, toki oman tavoitteen sallimissa rajoissa, on jaksoittain järkevää. 

• Mieti, mitä teet. Niin kutsuttu lihaksen ja mielen yhteys on viime vuosina leimattu "myytinmurtajien" toimesta bodarimyytiksi. Näin ei kuitenkaan ole. Lihasten aktivoinnin ja käskytyksen ottelu tulee olla ainakin osittain tietoista. Nopeissa suorituksissa on kyse automaatiosta, mutta reitti sinne on usein kuljettava tietoisen aktivointikyvyn parantamisen kautta. Useimmiten pitkällä aikavälillä on sopivasti yhdistettävää "tuntumaa ja tehokasta tykitystä", jotta tulokset ovat optimaaliset. 

Mieti siis lihaksen aktivaatiota kohdallasi, saatko kaikki lihaksesi toimimaan optimaalisesti? Tämä oli pinta-raapaisu aiheeseen. Käsittelen sitä vielä lisää monista eri näkökulmista, esimerkiksi aiheeseen liittyviä psyykkisiä tekijöitä. Pysy kuulolla, parhaiten se tapahtuu TH-Valmennuksen facebook-sivulla.

Hyviä treenejä!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!

Lähteet:

Shield ja Zhou, 2004. Assessing voluntary muscle activation with the twitch interpolation technique. Sports Medicine.  2004;34(4):253-67.

Klass ym. 2007. Voluntary activation during maximal contraction with advancing age: a brief review. European journal of applied physiology. Jul;100(5):543-51.

Luukku 16. Näin saat askelkyykyn ottamaan ahteriin!

Moi!

Tänään jatketaan simppelin käytännön treenikikan parissa. Se liittyy jo aikaisemmin käsittelemääni askelkyykkyyn.

Tässä vuosien varrella treenini ovat menneet enemmän ja enemmän niin sanotun ”tekemisen meiningin” korostamiseen. Napakka treeni viilaamisen, vääntämisen, kääntämisen, nysväämisen ja näsväämisen sijasta on minulle itseisarvo. Tämä on pakottanut etsimään ja kehittämään mahdollisimman tehokkaita ja nopeita periaatteita ja opetustapoja tiettyjen liikkeiden ja liikemallien opettamiseen, ja toisaalta tiettyjen lihasten ”aktivaatiovajeen” poistamiseen. Sillä napakkuus ei saa mennä tekniikan edelle.

Treeniliikkeen on tärkeä tuntua treenattavassa lihaksessa. Jotkut treenifilosofiat ovat kyseenalaistaneet lihaksen ”hahmottamisen” ja ”löytämisen” merkitystä harjoittelussa. Tällä on oma meriittinsä, mutta myös työn aistiminen kohdelihaksessa on kriittistä. Siihen keskittymisen -toki kokonaismotoriikan huomioimisen ohella- en ole havainnut tuhansien ihmisten kokemuksen kautta johtavan mihinkään muuhun kuin parempaan tietoisuuteen kehosta, tehokkaampiin suorituksiin ”luontaisessa” ja nopeassa liikkeessä sekä romahdusmaiseen kiputilojen ja vammojen vähenemiseen.

 

Kuva 1. Askelkyykky ei aina ja automaattisesti tunnu ahterissa.

 

 

Aiheuttaako askelkyykkysi poltetta pakaroihin?

Askelkyykyssä yleinen ongelma on työn liiallinen ohjautuminen etureiden lihaksille. Liike ei siis tunnu pakaroissa, vaan etureisissä. Samalla paino ohjautuu usein päkiälle liikettä tehdessä. Siitä seuraa usein heikkoa tuntumaa pakaroissa ja jopa polvien kipeytymistä. Tämän ongelman voi helposti poistaa käyttämällä esimerkiksi 1-2 cm paksua, 1,25 kg painolevyä päkiän alla. Tämä pikku kikka auttaa ohjaamaan paino kuin itsestään enemmän kantapäälle.

Kuva 2. Päkiän korottaminen askelkyykyssä auttaa ohjaamaan painoa kantapäälle, mikä taas tehostaa pakaran työtä liikkeessä.

 

Kun tämä yhdistetään ylös-alas suuntautuvaan askelkyykkyliikkeeseen paikallaan, alkaa liike pikku hiljaa tuntua muuallakin kuin etureidessä. Tuntumaa pitää myös tietoisesti ajatella: purista pakaralla, ja kantapään kautta.

Lyhyestä virsi kaunis, tällä kertaa. Huomenna käsittelen yhtä sitkeimmistä harjoittelumyyteistä. Tänäänkin tähän virheelliseen myyttiin uskominen estää monen ihmisen tehokkaamman kehittymisen, lisää rasitusvammojen riskiä ja jopa estää useita ihmisiä parantamasta terveyttään harjoittelun avulla. Mikä tämä myytti on? Se selviää huomenna! Pysy mukana TH-Valmennuksen Facebook –sivuilla!

Mukavaa maanantaita!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com

Pysy ajan tasalla Facebookissa!

Joulukalenteri -luukku 4. 5 ajatusta askelkyykystä

Moi taas! Kalenteri jatkuu harjoittelun ”peruskalliota” edustavan liikkeen parissa. Nyt heitän muutaman kokemusperäisen ja hieman tutkimustietoonkin perustuva ajatuksen ilmoille askelkyykystä.

 

Tässä hommassa käytännön tekeminen on sitä kaikkein opettavaisinta. Itselleni suurimmat ahaa-elämykset tiettyjen liikkeiden parissa ovat tulleet ”Siperia opettaa” - ja ”hyödynnä toimiva, karsi se, mikä ei toimi” –periaatteiden kautta. Tein esimerkiksi aikoinaan tuhansia 30 minuutin kuntosaliohjauksia. Niitä voi kritisoida tietyssä mielessä, mutta ne kyllä kieltämättä pakottavat etsimään tehokkaimpia mahdollisia tapoja saada tietty liike ”perille” kuntotasoltaan ja motorisilta taidoiltaan todella vaihtelevalle porukalle. Myös pitkäjänteisemmän valmennus- ja personal training -työn kautta kävi aika pian ilmi, monet jutut toimivat hyvin harjoitteluliikkeitä kuvaavan kirjan sivuilla tai nettisaitilla. Mutta ei välttämättä optimaalisesti kaikilla, ja usein jopa enemmistöllä -erityisesti, jos kyse on rivialoittelijoista.  

Mitä tämä toimivuus sitten on? Itse kiteyttäisin sen siihen että 1) liike tuntuu siellä, missä sen pitää, 2) liike ei tuota kipua, 3) asiakkaalla tai harjoittelijalla on psyykkisesti ”varma” fiilis tehdä liikettä ja 4) liike tuottaa haluttuja tuloksia.

Tämän ajatusmallin mukaan heittelin eilen ilmoille ajatuksen virtaa maastavedosta. Nyt vuorossa on askelkyykky. Askelkyykky on niin kutsuttu unilateraalinen, eli yhden raajan harjoite. Näillä harjoitteilla on monia spesifejä hyötyjä, joista voit lukea täällä. Mutta nyt asiaan!

1. Askelkyykky kannattaa aloittaa paikallaan. Paikallaan tehty askelkyykky (ilman askelta) on käytännössä aina varmin ja toimivin tapa aloittaa tämä liike niin, että se täyttää alustuksessa esittämäni 4 kriteeriä. Paikalla tehdyssä askelkyykyssä vanha kunnon ylös-alas – pumppu on viisas periaate, sillä lähes kaikki aloittelija- tai keskitason harjoittelijat potevat vaihtelevanasteista etureisi-dominassi, eli etureiden lihakset tekevät ylitöitä pakaroiden huiliessa. Erityisesti tämä koskee naisia, enkä ole tässä sovinisti, vaan sen osoittaa myös tutkimustieto. Tällä tekniikalla on huomattavasti helpompi oppia oikeiden lihasten käyttö liikkeessä. Minulle on tullut kyselyitä myös enemmän eteen-taakse suuntautuvasta tekniikasta. Oma meriittinsä tälläkin, mutta eteen-taakse -tekniikka tuppaa ohjaamaan painoa varpaille ja korostamaan tätä lihasaktivaation epätasapainoa entistä enemmän.

2. Askelkyykky eteen sucks – useimmiten. Eli askel eteen ja sieltä takaisin ylös. Eteen tehtävässä askelkyykyssä edellä mainitut ongelmat korostuvat, sillä liikkeessä vaakasuuntainen voimantuotto korostuu. Erittäin monet kertovat ”askelkyykyn” käyvän polviin. Eteenpäin astuttaessa ja sieltä ylös ponnistettaessa kuormitus polville kasvaa, erityisesti jos aktivaatiossa ja tekniikassa on ongelmia. Samoin painon jakautuminen päkiälle korostuu, etureisi aktivoituu taas ylitöihin ja polvi ilmoittelee itsestään. En juuri käytä tätä variaatiota harjoittelussa. Askelkyykyt tehdään paikalla tai takaa eteen. Jälleen kyse on liikkeen hyöty-riski –suhteesta. Sen optimointiin yritän aina pyrkiä. Tietyt fysiikkavalmennushommat ovat poikkeus. Esimerkiksi mailapeleissä tarvitaan usein tätä liikesuuntaan ja sen variaatioita. Silti en teetä niitä, ennen kuin lihasten aktivaation tasapaino on haluamallani tasolla.

Kuva 1. Askelkyykky eteen  ja ponnistus ylös. Yleinen, mutta ei välttämättä useimmille optimaalinen tapa tehdä askelkyykkyä.

 

3. Bulgarialainen kyykky (takajalan korotus) on hyvä – toisille. Tässä eräänlaisessa askelkyykyn variaatiossa taaempi jalka nostetaan penkille ja etumaisella jalalla tehdään kyykkyliike. Bulgarialainen kyykky on erinomainen liike monelle harjoittelijalle, mutta yllättävän suurella osalla aloittelijoista se toimii heikosti. Erityisesti, jos lonkankoukistajat ovat kireät ja/tai jalkojen voimataso on heikko ja lihasaktivaatio on taas etureisiin kallellaan, liike tuntuu lähinnä lonkankoukistajissa. Lihasaktivaation parantamiseksi ja ”tuntuman” löytämiseksi paras liike on sellainen, jossa voi keskittyä rauhassa oikean lihaksen aktivointiin. Häiriötekijät tulee minimoida. Ja kuumottava sekä kiristävä lonkankoukistaja on sellainen. Tästä päästään taas jo eilen mainitsemaani prinsiipiin – mikään liike ei ole sinällään ”hyvä” tai ”välttämätön”. Bulgarilainen voi toimia sinulla loistavasti, mutta jos se ei toimi, aloita esim. paikallaan tehdyllä askelkyykyllä – jopa etujalka hieman korotettuna. Edisty tasapainoisen lihaskunnon, liikkuvuuden ja kyykkyliikkeen motoriikan kehittämisen kautta tähän oikeaan kohtaa iskettynä erinomaiseen liikkeeseen. Ohjaajille hyvä vinkki voisi olla jättää lätkäisemättä bulgarialaista ohjelmaan, jos liikkujan tausta ja taidot ovat ohuet, eikä tekniikka-tsekkaukseen ole mahdollisuutta.

4. Askelkyykky ei kipeytä polvia –oikein tehtynä. Sanoisin, että 90% askelkyykkyyn liittyvistä polvikivuista on poistettavissa oikeanlaisilla askelkyykkytekniikoilla ja progressioilla, etureisidominanssia korostavien tekniikoiden pois heivaamisella ja oikeaa lihasaktivaatiota korostavien ajatusmallien käytöllä –erityisesti, jos polvissa ei ole varsinaista vammaa ja kulumaa.  ”Myllyn läpi” on mennyt satoja ja satoja ihmisiä vuosien varrella. Muistan tukuittain tapauksia, joissa asiakas on aluksi kertonut, että hänen polvensa ei tykkää askelkyykyistä. 90% näistä tapauksista olemme 1-2 kuukauden päästä tehneet erittäin kuormittavaa askelkyykkyharjoittelua kivutta. Kyse on jälleen siitä, miten askelkyykyt tehdään. Ilman muuta on olemassa tapauksia, joissa tämä ei ole mahdollista. Silti selkeitä rakenteellisia ongelmia tai vammoja omaavilla asiakkailla askelkyykyt ovat usein lopulta onnistuneet jossain muodossa ja vieneet polven tilanneet paremmaksi –mutta ei toki aina.

5. Smith-askelkyykyt ovat ok, "toiminnalliset" variaartio toimivat tietyssä tilanteessa. Kiskotankolaitteen käyttöä kritisoidaan usein. Tämä on monesti asenteellista. Unohda asenteet. Mieti mitä haluat ja tarvitset. Kiskotankolaitetta käytettäessä hermolihasjärjestelmän tarvitsee huolehtia vähemmän tasapainon ylläpidosta. Se on hieman pois ”tukilihasten” aktivoinnista, mutta mahdollistaa tehokkaamman ”hermostollisen virran” päävaikuttajille. Jos tämä aggressiivisempi kohdelihaksen aktivaatio on se, mitä haluan, en epäile hetkeäkään käyttää Smithiä, vaikka joku guru tai hc-nettisaitti kertoo sen sopivan vain vaatetelineeksi tai venyttelyn apuvälineeksi.  

Entä ne tukilihakset? Pyrin pitämään huolen siitä, että asiakkaani kehittyvät sen verran ”urheilulliseksi”, että eri liikesuunnissa tapahtuva liike, perusliiketaidot (kuten hyppääminen ja heittäminen) saavat stimulaatiota ja harjoittelussa on vähemmän ”stabiileja” osia. Tee sinäkin treenissäsi niin, mutta hyödynnä tarvittaessa Smithin antamat mahdollisuudet erilaisissa askelkyykkyvariaatioissa.  Vielä yksi juttu motorisesti haastavista variaatioista, joissa jatkumoa riittää varsinaisiin "sirkustemppuihin" asti: Epästabiilin tilan kasvaessa, vaikkapa silloin kun askelkyykyt tehdään epävakaalla alustalla tai niihin liitetään jokin muu liike, pitää aina muistaa tämän oleva toisaalta pois maksimaalisesta lihasaktivaatiosta ja kovasta voimantuotosta.  Joskus hyvä juttu, joskus huono. Taas työkalut tavoitteen mukaan ja uppiniskaiset asenteet hiiteen!

Kuva 1. Askelkyykystä löytyy lukuisa variaatioita. Smith -laita toimii monissa variaatioissa ja kuormitusmalleissa loistavasti. Kuvassa kansallisen huipputason sprintteri Jasmin Showlah näyttää mallia takaa eteen suuntautuvasta juoksijan askelkyykystä FIT -lehden kuvauksissa.

 

Siinä muutama ajatus tästä askelkyykystä. Tämän kalenterin aikana käyn läpi vielä useita spesifejä ja ”kenttätestattuja” askelkyykyn tekniikan apu-jippoja, joilla voit tehostaa omaasi tai ohjattavasi askelkyykkytreeniä ja saada liikkeen paremmin ”perille”. Lisäksi tulossa asiaa esimerkiksi kehonkoostumuksesta ja liikevalinnan kommervenkeista. Parhaiten pysty mukana TH-Valmennuksen facebook-sivuilla!

Antoisia askelkyykkytreenejä!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!

Luukku 20. Pikajuoksua punttaajille -osa 2.

Jatketaan eilistä blogikirjoitusta, jossa toi esiin pikajuoksuharjoittelun etuja salitreenaajalle. Seuraavassa käytännön vinkkejä treenin toteuttamiseen. Lopussa jälleen eräs esimerkki siitä, että ikä ei ole este :)

Pikajuoksuharjoittelun yhdistäminen muuhun harjoitteluun

Jos tavoitteenasi on lihasmassan lisääminen, tehokas kiinteyttäminen tai voimaharjoittelu, kannattaa pikajuoksuharjoittelua käyttää kahdella päätavalla. Ensimmäinen on pyhittää erillinen harjoituskerta pikajuoksun hyötyjen saavuttamiseksi. Toinen on pikajuoksuharjoituksen käyttäminen valmistavana harjoitusosiona kuntosaliharjoitukselle. Kummassakin tapauksessa treenaaja kerää lopulta tililleen edellä mainitut hermoston ja nopeiden solujen toimintaan sekä takareisien ja pakaroiden muovaamiseen liittyvät hyödyt. Käydään kuitenkin ensin läpi muutama periaate siitä, missä ja miten harjoittelua tulisi toteuttaa. 

Missä: Pikajuoksutreeniä tekisi mieli tehdä urheilukentällä tai sisäradalla. Talvella on usein pakko käyttää sisärataa, mutta jos treeniä tehdään keväämmällä tai kesällä, kannattaa aloittaa hiekka-alustalla tai jämäkällä pururadalla, ja useimmiten loivaan ylämäkeen. Näin voidaan paitsi totuttaa keho tasaisemmin tähän erittäin kovatehoiseen harjoitusmuotoon myös oppia tekemään harjoitteet oikein. Sääret, akillesjänteet, takareidet ja jalkapöydät myös kiittävät tartania pehmeämmästä alustasta.

Miten: Jos pikajuoksuharjoittelulla haetaan tehokasta kontrastia kuntosaliharjoittelulle, pitää sen täyttää nopeusharjoittelun perusehto energiantuoton suhteen: Treenissä toimitaan etupäässä välittömillä energianlähteillä, eli hapoille ei voimakkaasti mennä. Vetojen keston tulee olla yleisimmin noin alle 10 sekuntia, käytännössä tämä tarkoittaa maksimissaan 80 metrin vetoja, joskin suurin osa vedoista kannattaa pitää alussa 10-50 metrin välissä. Vetojen kokonaismäärä kannattaa rajata noin kymmeneen riippuen hieman vetojen pituudesta ja jakaa ne 2-3 sarjaan.

Kovatehoiset, lyhytestoiset spurtit aktivoivat lihasten motorisia yksilöitä todella voimakkaasti. Malt pitää vedot riittävän lyhyinä ja palautukset pitkinä. 

Teho: Nopeusharjoittelu perustuu kovaan yritykseen, mutta samanaikaiseen rentouteen. Alussa vedot kannattaakin tehdä ”rennon kovaa”, jotta vältytään vammoilta ja kehitetään tekniikkaa tehokkaammin. Tämä voi olla häilyvä käsite, mutta jos kaverisi kellottaa sinulle vaikkapa 60 metriä aikaan 8 sekuntia, juokse alussa suurin osa vedoista noin 8,5 sekunnin aikoihin. Voimailu perustuu niin erilaisille lihastyömalleille, että kokeneempien ja vahvojen voimailijoiden kannattaa olla erityisen tarkkana tehon lisäämisen kanssa. Vedot voivat heillä olla aluksi paljon esimerkkiä hitaampia. Muuten revähdysriski on erittäin suuri.

Vetojen tyypit: Yhdistä treeneihin kiihdytyksiä 10-30 metrin matkoilla ja pitempiä vetoja noin 40-80 metrin matkoilla. Nämä kehittävät hieman eri suhteessa konsentrista ja eksentristä voimaa, kimmoisuutta, ja myös lihasten roolit eroavat hieman. 

Palautukset: Palautuksien tulee olla pitkähköt, jotta välittömät energianlähteet palautuvat riittävästi ja harjoittelun teho pysyy yllä. Hyvä nyrkkisääntö kovatehoisissa vedoissa on yhden minuutin palautus jokaista 10 metriä kohti. Siis 30 metrin vedoissa kolme minuuttia. Kovempitasoisilla harjoittelijoilla palautukset ovat vielä pidempiä. Ei siis satojen metrien HIIT-vetoja tai 60 metrin vetoja hölkkäpalautuksella.

Pikajuoksuharjoitus erillisenä harjoituskertana

Jos treenaat jalat salilla 1-2 kertaa viikossa, voit tehdä erillisen pikajuoksuharjoituksen vähintään 48 tuntia ennen tai jälkeen edellisen jalkatreenin. Tämä harjoitustapa antaa suoran, epälineaarisen jaksottelumallin jalkatreeniisi: Kerran viikossa voimaa tuotetaan hitaammin, kenties enemmän ”hapotellen”, supistusten kokonaiskesto on huomattavan pitkä ja niin edelleen. Toisena päivänä taas voimaa tuotetaan äärimmäisen nopeasti, voimakkaasti nopeilla soluilla ja välittömillä energianlähteillä. Treenien aineenvaihdunnalliset, mekaaniset ja hermostolliset vaatimukset siis eroavat hyvin paljon. Kehittymisen kannalta kroppa rakastaa tätä vaihtelua!

Esimerkki:                       Maanantai

 Huolellinen  verryttely

4*30 m rennosti avausvetoina 

5*20 m ylämäkeen kovaa 2 min palautus, 5 min sarjapalautus

3*30 m ylämäkeen kovaa 3 min palautus 6 min sarjapalautus

 3*50 m tasaisella rennon kovaa

                      Torstai

                     

Kyykky 4*6

                      Askelkyykky 3*10

                      Reidenkoukistus 2*12

Kiihdytysjuoksua radalla. Kiihdysjuoksun tekniset periaatteet on helpompi  hahmottaa loivaan ylämäkeen tehtävillä vedoilla. 

Pikajuoksuharjoitus valmistavana harjoitusosiona

Voit käyttää pikajuoksuharjoitusta myös ”virittävänä” treeniosana kuntosaliharjoitukselle. Tämän harjoitusmuodon käytännöllisyys riippuu myös harjoituspaikoista, mutta mikäli juoksu- ja saliharjoitteluun sopivat tilat ovat lähekkäin, on tämä oikein hyvä vaihtoehto. Tällaisella harjoituksella voidaan saada enemmän irti seuraavasta punttitreenistä. Lihakset ja hermosto on herätelty tehokkaalla työllä ja tämä työ voi aiheuttaa myös potentoivan kontrastivaikutuksen voimaharjoitukseen, kuten tästä kirjoituksesta selviää. Tällaista harjoitusmallia käytetään joissain pikajuoksuvalmennusmalleissa, ja voima kasvaa silmissä muutamilla kyykkysarjoilla viikossa.

Nyt harjoituksen molempien osioiden määrää tulee pienentää, muuten kokonaisrasitus on liian kova. Jos normaalisti tehtäisiin yhteensä 200-300 metriä lyhyitä vetoja tai 350-500 metriä pidempiä vetoja, voi määrästä nyt karsia pois noin 25-50 prosenttia. Salilla ei tule vetää läpi täysimittaista harjoitusta, vaan esimerkiksi 2-3 sarjaa kyykkyä ja kaksi sarjaa askelkyykkyä on ok. Ensimmäisillä kerroilla pikajuoksuosio on todennäköisesti niin kova shokki jaloillesi, että salilla treeni ei oikein kulje, mutta odottelepa rauhassa muutama viikko :)

                      

Harjoitus noin viiden päivän välein

Huolellinen verryttely

• 3*40 m helposti avausvetoina
• 4*20 m kovaa 2 min palautus/5 min sarjapalautu
• 2*50 m rennon kovaa 5 min palautu
• 10-15 min tauko
• Kyykky 3*6
• Askelkyykky 2*10

Harjoittelun alkuvaiheessa voi edetä hieman sekä määrän että tehon suhteen. Pitää kuitenkin muistaa, että lopulta nopeusharjoittelussa määrä ja teho kulkevat eri suuntiin, eli tehoja nostettaessa määrää tulee laskea.

                     

Harjoittelussa pitää aina muistaa lopullinen päämäärä ja tavoitteet. Lihasmassa päätavoitteenaan harjoittelevan ei kannata treenata kuten pikajuoksija, eikä pikajuoksijan kuten pääasiassa lihasmassasta kiinnostunut. Silti eri lajit voivat hyötyä toistensa harjoittelukäytännöistä ja käyttää niitä sopivana vaihteluna fiksusti jaksottaen. Tähän jaksotteluun emme mene syvemmin tässä artikkelissa, mutta muista aina priorisoida asiat oikein:

Jos tavoitteenasi on  valtavat kyykkyraudat tai massiiviset reidet, tulee voimanosto- ja kehonrakennusharjoittelun muodostaa valtaosa harjoittelusta, mutta pikajuoksua sisältävät jaksot siellä täällä voivat auttaa sinua tavoitteesi saavuttamisessa.

Sprintterilegenda Marlene Ottey. Alakuvassa 50 -vuotias Ottey,  edelleen kansainvälisellä tasolla! 

Viimeisenä, mutta ei vähäisimpänä, haluan vielä mainita muutaman sanan tekniikasta. Ensinnäkin, kohtalainen tekninen osaaminen on välttämätöntä, jotta pikajuoksuharjoittelu olisi turvallista ja kehittäisi juuri niitä lihaksia, joita olen tässä artikkelissa mainostanut sen kehittävän. Toiseksi, pikajuoksun tekniikkaa ei voi opettaa tekstin välityksellä. Yleisurheiluun tai nopeusharjoitteluun vihkiytyneiden konsultointi siis kannattaa.

Viikonloppuna jatketaan edelleen treeniaiheiden, kehon koostumuksen ym. parissa. Vuoden yhteenvetoja tsekkaillessani olen taas kokenut superfiiliksiä siitä, millaisia tuloksia asiakkaani ovat mainiolla tsempillä saaneet aikaan, joten muutama esimerkin näistäkin tuon esiin! Ja eiköhän jokunen jouluvinkkikin mukaan sovi :) pysy mukana facebookissa!

Ei muuta kuin harjoittelemaan. Hyviä treenejä!

Timo
www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!

Luukku 19. Pikajuoksua punttaajille! -Osa 1.

Olin eilen pitämässä luennon RecoApp -applikaation Beta Launch -partyssä Jyväskylässä. Paikalla oli kovan luokan asiantuntijoita liikunta-alalta. Oli mahtavaa puhua vastaanottavalle porukalle palautumisesta ja harjoittelun tasannevaiheiden rikkomisesta ja uuden kehittymisen käynnistämisestä. Luennon jälkeen juttelin kansallisen ja kansainvälisen huippu-urheilun tilasta KIHU:n tutkijan, pitkän linjan pikajuoksuvalmentajan ja voima-nopeus -lajien huippuasiantuntijan, Tapani Keräsen kanssa.

Tästä pikajuoksu-ihmisen kanssa käymästäni keskustelusta sain idean julkaista tämän, ProBody -lehteen 2008 kirjoittamaan juttuuni perustuvan tekstin pikajuoksutreenin käyttämisestä saliharjoittelun tukemiseen. Ensimmäisessä osassa käyn läpi käyttötarkoituksia ja toisessa menen käytännön toteutukseen, ole hyvä! :)

Ok, selvennetään aluksi muutamaa sitkeää harhakäsitystä. Pikajuoksijat eivät oikeasti ole mitään massa-mostereita. Voimailun mittapuulla. Ja isot salitreenaajat eivät useimmiten ole lainkaan nopeita, pikajuoksun mittapuulla. Silti pikajuoksulla ja voimailun eri muodoilla on yhteisiä tekijöitä. Molemmat perustuvat kovaan voimantuottoon ja paljolti nopeiden lihassolujen tehokkaaseen aktivointiin.

Pikajuoksijat ovat voimapakkauksia, osittain lajinsa, osittain geeniensä, osittain lajia tukevan voimaharjoittelun ansiosta.

Yhtäläisyyksien lisäksi voimailun ja pikajuoksun vaatimuksissa on niin paljon eroja, että pikajuoksuharjoittelun kautta voimailija tai räjähtävyyttä hakeva urheilija voi saada vaihtelua ja monia spesifejä etuja treeniinsä. Nyt katsomme, mitä nämä hyödyt ovat ja miten ne voidaan käytännössä saavuttaa.

Pikajuoksuharjoittelu kehittää tietysti juoksunopeutta. Pikajuoksijat ovat myös erittäin kimmoisia, ja pomppu nousee jopa hyppääjiä korkeammalle. Heidän jalkojensa massa ja voima ovat voimaharjoittelumäärään nähden kovalla tasolla. Harjoittelu siis kehittää myös räjähtävää voimaa ja kimmoisuutta sekä lihasmassaa. Lisäksi harjoittelun osa-alueet tukevat toisiaan niin, että lopputulos eri ominaisuuksissa on parempi kuin panostus tietty ominaisuuteen voisi antaa olettaa. Miten pikajuoksuharjoittelu siis vaikuttaa näihin ominaisuuksiin?

Lihasmassa ja lihasten muoto

Lihasmassa tavoitteenaan treenaavat eivät välttämättä ole kovin kiinnostuneita nopeudesta tai ponnistusvoimasta, mutta silti pikajuoksuharjoittelu voi hyödyttää myös heitä. Pelkkä pikajuoksu voi kasvattaa lihaksia, mutta turha luvata sen yksin kasvattavan niitä yhtä hyvin kuin vaikkapa tehokas kehonrakennusharjoittelu. Tärkeämpiä ovat pikajuoksuharjoittelun epäsuorat, salitreeniä tehostavat vaikutukset, ja sen tarjoama vaihtelu harjoitteluun. Kohentunut hermotus johtaa isompiin rautoihin, mikä taas useimmiten merkitsee isompia lihaksia. Puhutaan treenimuotojen synergiasta pian lisää.

Oikein toteutettuna pikajuoksu kuormittaa erittäin voimakkaasti takareisien ja pakaroiden lihaksia. Nämä ovat toisaalta pikajuoksijoiden menolihaksia, mutta samalla myös lihaksia, jotka ovat sohvaperunoilla ja myös useimmilla kuntoilijoilla säälittävän heikossa kunnossa. Jokapäiväisessä liikkumisessa ja useimmissa kuntoliikuntamuodoissa ei ole todella voimakasta ja nopeaa lonkanojennusta, mikä kehittää tehokkaasti pakaroita ja takareisiä.

Pikajuoksu koulii erityisesti pakaroiden ja takareisien lihaksia.

Pikajuoksussa tätä liikemallia on yllin kyllin, ja takareidet toimivat juoksussa niiden olennaisimmassa toiminnassa - lonkanojentajina, ei polvenkoukistajina. Silmiinpistävää pikajuoksijoilla on erityisesti takareisien pyöreys. Säännöllinen pikajuoksu voi siis auttaa takareisien ja pakaroiden muovaamisessa, sillä tuolloin näille lihasryhmille kohdistuu hyvin korkeatehoista, nopeaa lihastyötä ja osittain eksentrisesti. Takareidet ja pakarat on toisaalta ”suunniteltu” tällaiseen toimintaan, ja toisaalta sitä on hyvin vaikea saada aikaan kuntosaliharjoittelun keinoin. 

Nopeusvoima ja kimmoisuus

Monet saattavat hakea voima- ja loikkaharjoittelusta räjähtävyyttä ja kimmoisuutta eri lajeihin. Loikkaharjoittelu voikin olla oikein hyvä tapa kehittää nopeusvoimaa ja kimmoisuutta, mutta loikkiminen on myös melko riskialtista niille, jotka eivät ole loikkimiseen tottuneet. Sanoisin, että useimmat meistä ovat huomattavasti valmiimpia oikein toteutettuun pikajuoksuharjoitteluun kuin loikkimiseen. Mutta kun sitä pomppua ja kimmoisuutta pitäisi kehittää, silloinhan on pakko loikkia tai hyppiä? Ei välttämättä.

Markovich ym.(2007) havaitsivat , että pikajuoksuharjoittelu kehittää ponnistusvoimaa yhtä hyvin kuin loikkaharjoittelu. Jos saisin valita, kumpaa teettäisin esimerkiksi harrastelijamaratoonarilla tai 100-kiloisella urheilijalla, ei tarvitsisi kauaa miettiä. Jos kuitenkin on kyse lajista, jossa hyppyliikkeet ovat olennainen osa lajisuoritusta, tulee tietenkin loikkia ja hyppiä, sillä hyppääminen on myös motorinen taito, jota tulee harjoitella.

Kovatehoisen yhdistelmäharjoittelun synergiaedut

Pikajuoksijoiden voimatulokset ovat usein ihmettelyn ja kiistelyn kohteena. Niistä liikkuu kirjavia juttuja, ja onhan toki niin, että monet kaameat kyykkyraudat eivät ole aivan voimanoston kisakriteerejä täyttäviä, ja niissä penkeissäkin saattaa takapuoli hieman hypätä penkistä. Oli miten oli, useimmat pikajuoksijat ovat erittäin vahvoja painoonsa nähden, mutta erityisesti voimaharjoittelumääräänsä nähden.

Usein puhutaan korkeasta nopeiden solujen osuudesta ja lahjakkuudesta, mutta silti merkittävä tekijä lienee harjoittelun kokonaisuus. Urheilijoiden harjoittelussa on tietysti mukana esimerkiksi harrastelijavoimailijoilta usein puuttuva selkeä jaksottelu, mutta tärkeämpi tekijä lienee lihaksen voima-nopeusominaisuuksien jatkuva, monipuolinen kehittäminen. Välillä tehdään hitaampaa punttivoimaa ja välillä äärimmäisen nopeaa voimantuottoa.

Useimmiten kuntosaliharjoittelulla voimaa tuotetaan kerralla melko paljon, mutta kohtalaisen hitaasti. Vaikka mukana olisi räjähtävääkin harjoittelua, ei äärimmäisillä voimantuottonopeuksilla liikuta juuri koskaan. Pikajuoksussa voidaan joutua tuottamaan useita kertoja kehonpainoa vastaavia pystyvoimia 0,1 sekunnin aikana yhdellä jalalla, joten tuollaisiin tilanteisiin ei salitreenissä koskaan jouduta.

Tämä monipuolinen voimantuottomäärän ja ajan vaihtelu johtanee siihen, että pikajuoksijoilla erityisesti hermosto ja nopeat solut kehittyvät erittäin tehokkaasti, ja siksi myös punttivoima tuppaa hypähtelemään eteenpäin nopeasti. Vaikka tämä ilmiö yhdistetään usein ehdottomiin huippuihin, olen itse havainnut sen myös junioreilla ja piirikunnallisen tason juoksijoilla. Nelisen kuukautta painotettua voimaharjoittelua vuodessa, 1-2 kertaa viikossa, ja useita kuukausia minimaalisella ylläpitovoimailulla kehittää heillä punttivoimaa yllättävän nopeasti.  

No niin, tässä syitä tehdä pikajuoksuharjoittelua. Huomenna käyn läpi miten treeniä kannattaa käytännössä tahdä ja kuinka yhdistät juoksua sujuvasti salitreeniisi. Pysy mukana Facebookissa!

Illanjatkoja! 

Timo
www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!

Luukku 18. Tällä liikkeellä pakarat kuntoon ja takareidet timmiksi!

Tänään on vuorossa liikevinkki. Vuosien varrella hihaan on tarttunut lukuisa määrä liikevariaatioita lihaskuntoliikkeistä. Seuraava maastavetovariaatio tarttui matkaan jo toistakymmentä vuotta sitten ja olen sitä sen jälkeen käyttänyt valmennettavillani silloin kun se tilanteeseen sopii. Nimensä mukaisesti se on ollut jo vuosikymmeniä yleisurheilun hyppylajien harrastajien liike, sillä se aktivoi tehokaasti lajeissa tarvittavaa, voimakasta lonkan ojennustoimintoa -erityisesti sen alku- ja keskiosaa.

Hyppääjän maastavedolla pakarat kuntoon ja takareidet timmeiksi

Maastavedosta löytyy lukemattomia liikevariaatioita. Hyppääjän maastaveto ei ole niitä kaikkein yleisimpiä, mutta se on erittäin käyttökelpoinen liike erityisesti pakaroiden ja takareisien harjoittamiseen. Se aktivoi yllättävän hyvin myös etureittä, erityisesti reiden sisäosasta löytyvää, usein heikonlaista sisempää reisilihasta.

Hyppääjän maastaveto on yksi tehokas työkalu tällaisen takaliston rakentamisessa. Pakaroiden ja takareisien vahvistanisen edut eivät kuitenkaan liity pelkästään ulkonäköön, vaan myös suorituskykyyn, vammojen ehkäisyyn ja jopa selän hyvinvointiin. 

Liike on myös eräänlainen "hybridi" askelkyykkyä ja maastavetoa. Itse suosin paljon yhdellä raajalla tehtyjä, niin kutsuttuja unilateraalisia liikkeitä. Useimmilla ihmisillä on melko suuria voimaeroja raajojen välillä ja pelkkiä kahden raajan bilateraalisia liikkeitä tekemällä nämä erot usein vain lisääntyvät. Yhden raajan liikeiden spesifeistä vaikutuksista hermolihasjärjestelmään olen kirjoittanut paljon ja tulen kirjoittamaan jatkossakin, joten seuraile tätä blogia ja TH-Valmennuksen Facebookia, johon yritän jatkossa päivitellä tiehemmin myös muissa medioissa julkaisemiani treenijuttuja.

Mutta asiaan:

Hyppääjän maastavedon perusohjeet: Aseta tanko maahan, ota askel sen yli ja tartu tankoon hieman hartioita leveämmällä otteella. Anna ylävartalosi kallistua hieman etumaista reittä kohti ja aktivoi yläselkäsi ja keskivartalosi tukevaksi.

Teimme hyppääjän maastaveto asiakkaani, Annaliisan kanssa viikonlopun treeneissä. Tässä hyppääjän maastavedon alkuasento. HUOM! Kuva on otettu "tapailuvaiheessa" ennen kuin kroppaan otetaan "pidot" ja nosto aloitetaan. Pidä selkäsi eteen kallistettuna, mutta suorana aloituksessa. 

Nosta nyt tanko ylös etumaisen jalan voimantuottoa korostaen. Pidä jatkuvasti painoa etumaisen jalan kantapäällä. Se auttaa sinua aktivoimaan tehokkaammin reiden takaosan ja pakaran lihaksia. Palauta tanko maahan ja toista liike. Ja tunne pakaroidesi "huutavan leipää" :)

Annaliisa liikkeen yläasennossa.

Aloita liike tapaillen. Lisää painoa, kun olet tottunut liikerataan. Muista myös, että liike ei sovi kaikille, sillä toisilla kehon mittasuhteet (esim. lyhyet kädet) rajoittavat liikkeen tekemistä. Älä siis hikoonnu, jos esimerkiksi loppuojennus tuntuu hankalalta. Yleisesti ottaen liike sopii paremmin 8-15 toistoalueella tehtäväksi ja maksimivoimakuormitukset kannattaa tehdä "tavallisilla" maastavedoilla. Tästäkin on poikkeuksia, mutta ei mennä niihin tässä vinkkikatsauksessa.

Jatketaan tästä huomenissa. Tänään vuorossa luentotilaisuus Ylistöllä Jyväskylässä, jossa avaan kehittävän voimaharjoittelun 5 tärkeintä periaatetta. Kerron kalenterissa tällä viikolla tapahtuman luennoissani esille tulevia asioita sekä takuulla mielenkiintoisia keskusteluja, joita tilaisuudessa syntyy.  Pysy mukana facebookissa!

Treenirikasta tiistaita!

Timo
www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla facebookissa!