Luukku 7. Teetkö tämän nopeusvoima-virheen?

Tänään käsittelen aihetta, joka on tärkeä pohdinnan paikka silloin, kun voimaharjoittelulla haetaan räjähtävyyttä tai sillä halutaan selkeästi tukea jotain urheilulajia.

Rakastan voimantuoton biomekaniikkaa ja viimeisen vuosikymmenen aikana olen ahkerasti miettinyt, miten soveltaisin alueen teoriaa käytäntöön ja saisin aikaan välittömän vuoropuhelun teorian ja käytännön välille -periaatteilla a) hyödynnä toimivat asiat ja karsi pois vähemmän toimivat ja b) tee sitä mikä on tarpeellista, älä sitä mikä on muodikasta.

Teen säännöllisesti voimantuoton ja kehonkoostumuksen optimointiin tähtääviä valmennus- ja konsultointiprojekteja eri tyyppisille harjoittelijoille, ammattiurheilijoista suorituskykyhakuisiin kuntoilijoihin. Yhdistävät tekijä hyvinkin erilaiset lähtökohdat omaavilla harjoittelijoilla on kuitenkin seuraava:

Miten kaivan työkalupakista harjoite- ja kuormitusmallin, joka sopii parhaiten kyseisen asiakkaan hermolihasjärjestelmän sen hetkiseen toimintaprofiiliin? Kapulakieleltä kuulostava lause tarkoittaa sitä, että harjoitetrendeillä tai valmennusopin ja spesifisyyden liian orjallisella tulkinnalla ei pitkälle pötkitä. On tilannespesifisti oltava valmis hylkäämään monet "tosi hyvät" liikkeet ja kuormitusmallit.

Vahvan yksilöinnin rinnalla kulkee kuitenkin tiettyjä lähes aina toistuvia prinsiipejä. Yksi niistä liittyy hidastumisen välttämiseen nopeusvoimaa kehitettäessä. 

Opetteletko kiihdyttämistä vai jarruttamista?

Nopeusvoimaharjoittelulla pyritään saamaan lihas tuottamaan voimaa mahdollisimman nopeasti. Harjoittelussa pyritään saavuttamaan mahdollisimman korkea voimataso mahdollisimman lyhyessä ajassa.

Kuva 1. Voima-nopeus -käyrä. Alussa voimaharjoittelu parantaa melko monipuolisesti kykyä tuottaa voimaa eri liikenopeuksilla. Harjoittelun edetessä eri osa-alueita tulee painottaa yksilö- ja harjoituskausiriippuvaisesti. Yhtä kaikki, tavoitetta tukemaan tulee valita yksilön kehitystä parhaiten tukevat harjoitteet ja menetelmät. 

Nopeusvoimaa harjoitellaan usein erilaisilla nopeilla kyykkyliikkeillä tai esimerkiksi painonnostoliikkeillä. Eräs keskeinen tangolla tapahtuvaan nopeusvoimatreeniin liittyvä käsite on hidastuminen. Hermolihasjärjestelmämme pyrkii pitkälti automaattisilla reaktioilla estämään nivelten yliojentumisen ja toisaalta kuorman karkaamisen hallinasta vaikkapa penkkipunnerruksessa tai jalkakyykyssä.

Hidastuvuus on keskeinen ongelma esimerkiksi jota kuinkin "optimitehon" takaavilla, noin 50-60% kuormilla vaikkapa kyykyssä tai penkkipunnerruksessa. Silloin merkittävä osa liikkeestä kuluu tangon hidastamiseen. Kyse ei ole siitä, että menetelmä olisi täysin käyttökelvoton, useilla harjoittelijoilla vaan aiheuttaa hidastumis-ongelmaa. 

Myös esimerkiksi eteenpäin suuntautuvat nopeat 1 –jalan ponnistukset tangolla jarrutukseen päättyen (kiihdyttävää liikettä ei pystytä jatkamaan) herättävät itsessäni kysymyksiä harjoitusresurssien optimaalisesta kkäytöstä. Vastuskelkat tai vastaavat toimivat yleensä tässä tarkoituksessa paremmin.. Jos näyttää siltä, että urheilija miettii, miten liikkeen saisi pysäytettyä ennen kuin se on kunnolla alkanut kiihtyäkään, kannattaa ottaa aikalisä.

Yleensäkin kaikki toiminta, jossa harjoittelija ei hyvin vakaasti ja hallitusti pysty aggressiiviseen voimantuottoon liikettä tehokkaasti kiihdyttäen, ovat ongelmallisia joko hidastuvuuden kannalta tai siksi, että harjoittelija ei osaa liikemallia riittävän hyvin. Silloin se on harjoitusresurssien kannalta ajanhaaskausta, ellei ole kysy puhtaasta kyseisen harjoitustekniikan opetteluvaiheesta. 

Muutamia keinoja kiertää hidastumisen ongelma

Hidastumisen ongelmaa voi helpoiten kiertää liike- ja kuormavalinnalla. Valmiita vastauksia jokaiselle ei tässäkään tilanteessa ole (muuten, sellaisiin kannattaa suhtautua varauksella). Käyn kuitenkin läpi muutamia keinoja joilla päästään kiinni nopean voimantuoton tukemiseen sekä a) käytännön havaintojen perusteella että b) niin, että ko malleilla on takanaan myös tutkimusnäyttöä toimivuudestaan. 

1. Hullumpi konsti ei ole treenata suurimmaksi osin yli 75% ykkösmaksimia vastaavilla kuormilla, jolloin kuorma ei voima-nopeus –riippuvuudesta johtuen enää kiihdy yhtä nopeasti. Silloin sitä vastaan pystyy paremmin ”puskemaan”. Nopea liike ei ole välttämätöntä nopean voimantuoton kehittämiseksi. Maksimaalinen yritys sitä vastoin on. Palaan vielä voimaharjoittelun nopeuspesifisyyden teemaan tämän kalenterin aikana.
2. Nopeuspään harjoittelua voi toteuttaa matalan kuorman (0-30% ykkösmaksimista) liikkeillä, eli harjoitteilla, joissa liikettä ei pyritä pysäyttämään. Tällaisia liikkeitä ovat esimerkiksi kyykkyhypyt tai kuntopallonheitot. Tällainen hienommalta nimeltään ballistinen harjoittelu saattaa myös tarjota uniikkeja motoristen yksiköiden aktivointiin liittyviä etuja. Se voi saada aikaan eräänlaisia "tuplatällejä" motoristen yksiköiden syttymiseen, jolloin tällainen lihassolukokonaisuus syttyy tiheämmällä frekvenssillä, kuin "normaalisti".
3. Hidastumisen ongelmaa voi kiertää myös muuttuvia vastuksia käyttämällä. Silloin tankoon asetetut kuminauhat tai kettingit lisäävät vastusta liikeradan loppupuolella, jolloin kuormaa voi helpommin pyrkiä kiihdyttämään liikeradan loppupuolella. Muuttuvat vastukset vaativat usein merkittäviä toteutukseen liittyviä järjestelyitä, mutta ovat toki käyttökelpoisia, jos välineet löytyy ja harjoittelija tuntee olonsa varmaksi niitä käyttäessään. Muuttuvista vastuksista ja niiden moninaisesta käytöstä myös luvassa asiaa joulukalenterin edetessä.

Kuva 1. Ballistinen harjoittelun aiheuttamia harjoitusvaikutuksia. Kuvassa b signaalissa näkyvät piikit (motoristen yksiköiden syttyminen) ovat tiheämmässä joka johtaa suurempaan aktiivisten poikkisiltojen määrään, mikä taas johtaa nopeampaan nousuus voima/aika -käyrällä (yläkuva). Lopputulos jargonista=tuotat nopeammin voimaa ja olet "sähäkämpi"! (kuva VanKnutsen 1998)

Yhtä kaikki, kyse on siitä, että taataan tukevat olosuhteet hermolihasjärjestelmän maksimaaliselle voimantuotolle – ilman häiritseviä estovaikutuksia( eli hidastumisen kaltaisia hermolihasjärjestemän omia "käsijarruja", jotka ehkäisevät mahdollisimman tehokkaan voimantuoton). Valmennusfilosofisena valintana ja käytännön harjoittelun sekä tulosten eteenpäin viemisen kannalta kallistun useimmiten ensimmäisen ja toisen vaihtoehdon vaihteleviin yhdistelmiin. 

Tällä viikolla luvassa monenlaista asiaa liittyen harjoittelun ja ravitsemuksen kiehtovaan kirjoon. Parhaiten pysyt mukana TH-Valmennuksen facebook-sivujen kautta!

Mukavaa maanantaita! 

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla facebookissa!

Joulukalenterin luukku 15. Raskaita vai kevyitä kuormia herkistelyyn?

Tämän päivän luukku koskee suorituskykyurheilua. Fyysisen kapasiteetin kehittäminen on ollut syvä intohimoni ja halua tuoda myös tähän aiheeseen liittyviä ilmiöitä esiin säännöllisesti.

Huippukunnon esiin kaivaminen erityisesti räjähtävyyttä ja nopeutta vaativissa lajeissa on hienovaraista hommaa. Nämä ominaisuudet nousevat kovaa harjoittelevilla pintaan vasta riittävän levon aikana.  Polemiikkia on perinteisesti herättänyt se, kuinka paljon ja millaista voimaharjoittelu keventelyn aikana kannattaisi tehdä.

Raskaita rautoja vai maksimitehoa herkistelyyn?

Raskaiden rautojen on perinteisesti katsottu harjoittelun nopeus-spesifisyyden periaatteen mukaisesti olevan haitallisia rähjähtävyyttä ja nopeutta vaativien lajien herkistelyssä. Hiljattain kuitenkin vertailtiin 85% 1 rm (1 toiston maksimista) ja kovemman liikenopeuden takaavien 30% 1 RM kuormien käyttöä heittolajien harjoittelijoiden herkistelyssä (Nikolaos ym. 2013).

Tutkimuksessa havaittiin, että keventelytapojen vaikutuksessa lajisuorituksen parantumiseen ei ollut merkittävää eroa. Sen sijaan useissa voimamuuttujissa 85% kuormia käyttäneet pärjäsivät paremmin. Jalkaprässin 1 RM kehittyi raskaammilla kuormilla ja kevyillä se tippui: (raskas: 5.9 ± 3.2% , kevyt: −3.4 ± 2.5%) ja kyykkyhypyn tehontuottoa parani myös paremmin raskailla kuormilla ( raskas: 5.1 ± 2.4%, kevyt  0.9 ± 1.4%). Myös voimantuottonopeus (RFD) isometrisessä (staattisessa suorituksessa) parantui enemmän raskailla kuormilla.

Kuva 1. Kyykkyhypyissä noin 30% ykkösmaksimia vastaavat kuormat takaavat korkeimman tehontuoton. Voimantuottonopeuden esiin kaivamiseen tähtäävässä Voimaharjoittelun jaksotuksessa teho tai liikenopeus eivät kuitenkaan ole ainoat ratkaisevat tekijät. (kuva nsca.com)

Muutama pohdinta tämän pohjalta.

• Voimaharjoittelun nopeus-spesifisyyttä, eli vain kevyitä kuormia suurella liikenopeudella,  ei ole tarpeen viedä äärimmäisyyksiin (ainakaan lajeissa, joissa suorituksen voimakomponentti ja –vaatimukset ovat korkeat)
• Raskaahkot kuormat eivät näytä aiheuttavan negatiivista vaikutusta herkistymiseen, kun määrä on maltillinen
• Raskaiden kuormien käyttö saattaa auttaa ylläpitämään oikeastaan kaikkien voimaominaisuuksien pohjakapasiteettina toimivaa maksimivoimaa tehokkaammin esimerkiksi pitkien kilpailukausien aikana –ilman, että se aiheuttaisi merkittävää haittaa tuloskunnon esiintuloon ts.herkistymiseen.

Tällaista pohdintaa tänään, huomenna jatketaan!

PT-Timppa

ps. lisää keventelystä ja herkistelystä voit lukea tästä ja tästä blogiteksteistäni.

pps. Lisää voimantuoton hienouksia, tutkittua tietoa ja käytännön sovellutuksia kannattaa tulla oppimaan Lihastohtori Hulmin ja liikuntabiologi/leuanvedon SE-mies Tuomas Rytkösen kanssa 7. ja 8.3.2015 järjestämäämme "Optimoi voimantuotto" -seminaariin Tampereelle. Lisätiedot ja ilmoittautumislomakkeen löydät täältä.

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com

Pysy ajan tasalla Facebookissa! 

Lähde: Nikolaos ym. 2014. Effects of Tapering With Light vs. Heavy Loads on Track and Field Throwing Performance. Journal of Strength and Conditioning Research. Dec.

Joulukalenteri -luukku 19. Näin kehität pomppuvoimaa ilman kipua -sopii myös (useimmille) senioreille

Viime viikolla kirjoitin nopeasta voimantuotosta. Se on useimmille urheilijoille kriittisen tärkeä, ja kuntoilijoille erittäin hyödyllinen ominaisuus. Kuntoliikunta on yleensä kestävyyteen ja kestovoimaan painottuvaa. Lisäksi erityisesti nopea voimantuotto heikkenee iän myöstä. Siski tämä ominaisuus on todella tärkeää myös silloin, kun ikää alkaa tulla mittariin . Ominaisuuden treenaaminen auttaa ehkäisemään kaatumisia ja säilyttämään hermolihasjärjestelmän toimintakapasiteetin paremmin. Kuntoilijalla parempi nopeusvoima tehostaa niin arkiaskareita kuin kuntoliikuntalajeja -myös kestävyysliikuntalajeja kuten maratonjuoksua.

Tästä aiheesta voisi kirjoittaa koko joulukalenterin, mutta käyn tässä luukussa läpi muutamia perusperiaatteita lähinnä ylöspäin suuntautuvien hyppyjen harjoittamiseen. Sain innoituksen tähän spesifiin aiheeseen eilisestä treenistä, jossa teimme tällaista harjoittelua upeita fyysisiä kehitysharppauksia 1,5 vuoden yhteistyömme aikana tehneen pariskunnan kanssa. Ikää heiltä löytyy 63 ja 62 vuotta. Ohjelmassa on ollut jo vuoden verran sujuvia turkkilaisia ylösnousuja, haastavia toiminnallisia harjoitteita ja esimerkiksi pariskunnan rouva on kehittänyt yläselän voimatasonsa 3*12*20kg ylätaljasta leuanvetoon.

Alun totuttelusyklin jälkeen olemme tehneet jatkuvasti nopeusvoimatreeniä perusteista aloittaen. Kehitystä on ollut nousujohteista ja esimerkiksi pariskunnan herrasmies saa latoa 50-60 cm bokseille lisäkorotusta puhtailla, täyteen ojennukseen tulevilla ja erittäin räjähtäviillä ponnistuksilla. Toivottavasti tämä esimerkki innostaa myös muita eläkeiän kynnyksellä olevia haastavaankin fyysiseen harjoitteluun.

Mutta tehtiinpä harjoittelu missä iässä tahansa, sen teho, kuormittavuus ja taitovaatimukset tulee sovittaa harjoittelijan mukaan. Erityisen tärkeää tämä on nopeusvoimaharjoittelussa. Mennään nyt asiaan, ja katsotaan muutamia periaatteita, joita suosittelen nopeusvoiman ja ylöspäin suuntautuvien ponnistusten harjoitteluun, olipa kyseessa juniori tai seniori:

Kuva 1. Upea urheilulaji, korkeushyppy, on erimerkki äärimmäisen kuormittavasta ponnistussuorituksesta. Nopeusvoimatreeniä ei tarvitse, eikä kannata aloittaa aggressiivisilla ja kuormittavilla ponnistuksilla.

 

 Aloita maltilla!

Nopeusvoiman harjoittaminen tulee aloittaa maltillisesti. Ongelmia (esim. polvet, akillesjänteet, selkä) voi kerjätä itselleen vaikkapa aloittamalla treeni korkeilla aitahypyillä, tehokkailla loikkasarjoilla tasamaalla tai räjähtävillä levytankoponnistuksilla ilman asianmukaista perusvoimatasoa, lihasten tasaista aktivointikykyä ja liiketekniikkaa. Punttitreeniäkään ei kannata aloittaa maksimiykkösiä treenaamalla, joten miksi nopeusvoiman harjoittamisessa kannattaisi skipata kriittiset väliportaat? Tässä muutama vinkki yleiseen etenemiseen:

1. Opettele tulemaan alas. Ponnistukset kannattaa aloittaa alastulon opettelulla: hyppää kevyesti ylöspäin ja tule alas niin, että paino laskeutuu nopeasti päkiältä kannalla rullaten ja myös pakaran lihakset aktivoituvat. Kun takapuolesi menee taakse, polvesi eivät käänny sisään ja tunnet työtä myös pakaroissasi, homma alkaa sujua. Pystyt pysähtymään ala-asentoon kuin suolapatsas.

2. Ponnista loppuun asti. Kun alastulo on hanskassa, voi alkaa keskittymään tehokkaaseen ponnistamiseen. Ikivanha harjoitusmuoto, boksihypyt, ovat lisänneet suosiotaan esimerkiksi CrossFitin ja ”toiminnallisen harjoittelun” myötä. Se on hyvä, sillä ne sopivat tähän tarkoitukseen erinomaisesti. Silti näen usein, että boksihypyissä liikemalli näyttää pikemminkin olevan reisien nostaminen penkille lonkankoukistajien avulla kuin sujuva, tehokas ”loppuun asti” ponnistaminen nilkka, polvi ja lonkka siististi ojentuen. Alussa kannattaa keskittyä nimenomaan tehokkaaseen ponnistamiseen ja pitää boksi matalana. Pyydä vaikkapa kaveria katsomaan, ojentuuko vartalosi täysin, vai jääkö esimerkiksi lonkkasi voimakkaasti taakse. Tule pehmeästi alas boksille, senhän jo osaatkin, ja astu alussa alas boksilta. Älä aluksi hyppää alas, asia kerrallaan. Matala boksi on tärkeä myös kuntoilijoilla ja aikuisikäisillä erittäin yleisen ponnistuksen "rimakauhun" selättämiseksi. Jos mieleen hiipii pienikin ajatus siitä, että boksille ei pääse, se aiheuttaa voimantuottoon estovaikutusta. Ajatus toteuttaa helposti itseään ja sujuvan ponnistuksen sijasta mennään mukkelis makkelis.

Kuva 2. Boksihyppy on entistä tavallisempi näky harjoitussaleilla. Mielestäni tässä liikkessä mahdollisimman korkealle boksille pääsyn ei tulisi olla itseisarvo. Keskittyminen tulisi suunnata tehokkaaseen ponnistusmekaniikkaan. Boksi toimii hyvin alatuloiskutuksen vähentämisessä. Jos huomaat lähinnä nykiväsi jalkaja penkille, muuta ajatusmalliasi ponnistuksessa. (kuva bicycling.com)

 

3. Yhdistä molemmat. Kun edelliset hommat sujuvat, voit alkaa kuormittamaan kroppaa monenlaisilla ylöspäin suuntautuvilla hypyillä ja käyttää esimerkiksi lisäkuormaa. Kyykkyhypyt käsipainot kädessä ovat aluksi varmempi versio kuin levytanko selässä tehdyt hypyt. Samoin painoliivit toimivat hyvin, tosin niiden heikko saatavuus treenipaikoilla rajoittaa usein käyttöä.

Nopeusvoimaa salilaittein ja levytangolla

 

Räjähtävät suoritteet levytankoliikkeissä tai voimakoneilla ovat yksi tapa harjoittaa nopeaa voimantuottoa. Myös nyt treenin on noudatettava fiksua jatkumoa. Harjoittelu kannattaa aloittaa yleisten voimaharjoittelusuositusten mukaan 8-12 toiston kontrolloiduilla sarjoilla. Kyky hahmottaa  ja "tuntea" harjoitettavat lihakset on äärimmäisen tärkeää. Etureisien dominoivaa roolia kannattaa poistaa, sillä se johtaa useimmissa hyppely-tyyppisissä liikkeissä tai levytankoliikkeillä tehtävissä räjähtävissä harjoitteissa poskettomaan polvien kuormittumiseen ja välittömiin virheisiin alaraajan ”linjauksessa”, esimerkiksi polvi kääntyy todella nopeasti sisäänpäin niin ponnistuksissa kuin alastuloissa. Vaikkapa askelkyykyt ja maastavedot (oikein tehtynä!) erilaisilla tekniikkajipoilla ovat hyviä harjoitteita tähän. Samanaikaisesti voi aloittaa esimerkiksi  edellä kuvattujen alastuloharjoitteiden tekemisen.

Alussa kannattaa korostaa kontrolloitua jarruttavaa (eksentristä) tempoa ja pyrkiä nopeaan nostovaiheeseen (konsentrinen vaihe), toki nivelten yliojennusta välttäen. Mahdollisimman nopeaan sarjan suorittamiseen (nopea eksentrinen ja konsentrinen vaihe) tähtäävästä pikavoimaharjoittelusta kannattaa pysyä erossa, kunnes kaikki yllä olevat stepit on käyty läpi ja homma niin sanotusti sujuu kuin vettä vaan.

 

Tässä hieman ajatuksenjuoksua aiheesta. Nopeusvoiman harjoittamisesta voi tehdä todella turvallista ja useimmille ihmisille erittäin sopivaa, kun siinä huomioidaan tietyt selkeä kehitysaskeleet. Jälleen kerran, lopputulos kertoo paljon -jos harjoittelu aiheuttaa kipua, jotain on syynättävä uudelleen. Nopeusvoimakaan ei ole niin "hyvä" tai "tärkeä" ominaisuus, että sitä tulisi treenata akillesjänteet hellinä, polvet kuumottaen tai selkä vihloen. Sen sijaan tavoitteena tulee olla sähäkkä ja urheilullinen kroppa, mukava treenifiilis ja innostus omasta etenemisestä!

Huomenna jatketaan, loppuviikosta luvassa muun muassa suorituskykyä, kehonmuokkausta ja pari lisäpohdintaa kiinteytymisestä. Pysy ajan tasalla TH-Valmennuksen Facebook -sivuilla!

 

Pomppua päivään!

 

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!

 

 

Treenin kultaiset periaatteet -Spesifisyys, osa 2.

Kevät jo kolkuttelee ovella, PT –Timppa lupasi jatkaa harjoittelun kultaisia periaatteita kuvaamaa juttusarjaa huhtikuun alkupuolella ja tässä tulee jatkoa harjoittelun spesifisyyden ykkösosalle. Tässä kakkososassa pureudutaan muutamaan hienosäätö-esimerkiin: Miksi näennäisesti superspesifi treeni ei välttämättä ole viisasta tai ainakaan optimaalista harjoittelua?

Oppikirjat ja spesifisyys -luetko ohjeita kuin piru raamattua? 

Fyysiseen harjoitteluun perehtymistä tehdään usein asiallisen oppikirjan avulla. Näin sen homman pitääkin mennä, mutta kirjojen pilkuntarkka lukeminen johtaa myös yleisiin ongelmiin. Käsitellään esimerkkinä muutamia voiman osa-alueisiin usein liitettäviä väitteitä. Ne ovat sinänsä paikkaansa pitäviä, mutta niihin liittyy myös riski spesifisyysperiaatteen väärästä ja jopa haitallisesta tulkinnasta.

.

1. "Maksimivoimaharjoittelu ei juuri kasvata lihasmassaa, vaan parantaa hermotusta". Tätä argumenttia käytetään välillä suositeltaessa maksimivoimatreeniä yksilölle, joka ei ole siihen valmis tai jolle se ei muuten sovi. Itse asiassa maksimivoimatreeni kasvattaa massaa erityisesti aloittelijoilla jopa hyvin nopeasti. Klassisessa eri toistoalueitavertailleessa tutkimuksessa todettiin lyhyiden sarjojen kasvattavan harjoittelemattomien lihaksia vähintään yhtä hyvin kuin perinteisen, kymmenen toiston molemmilla puolilla liikkuvan ”lihasmassa-treenin”. Maksimivoimatreenillä ei siis voi estää lihasmassan kasvua. Maksimivoimatreenissä harjoittelun mekaaninen kuormitus on erittäin kova ja se saa aikaan lihasmassan kasvua. 

2. "Tutkimusten mukaan maksimivoimatreeni tukee erittäin hyvin kestävyysharjoittelua, se sopii siis erinomaisesti kestävyyslajeista kiinnostuneelle. Pidemmät toistot taas lisäävät massaa ja heikentävät suhteellista hapenottokykyä". Nämä sinänsä pätevät suositukset toimivat joskus vaatimattoman treenitaustan omaavan ”Masa Maratonkoululaisen” treeniohjeina.  Valitettavasti ihminen ei ole valmis maksimivoimatreeniin, ellei hän tee valmistavaa harjoittelua. Maksimivoimaharjoittelussa tuki- ja liikuntaelimistöön kohdistuu isoja voimia. Harjoittelemattomilla kehon tukirakenteet eivät ole riittävän vahvoja tätä kuormitusta varten, mutta erityisesti ongelma liittyy motoriseen kontrolliin ja oikeiden lihasryhmien aktivoinnin opetteluun -harjoittelu johtaa usein esimerkiksi korostuneeseen reiden ja lantion etu- ja takaosien voimaepätasapainoon. 

Vaikkapa 20 vuotta tietokoneen ääressä istunutta, marantonjuoksusta kiinnostunutta Matti ja Maija Virtasta EI kannata laittaa maksimivoimatreenin pariin, koska ”se kehittää tutkitusti juoksun taloudellisuutta”. Voima kasvaa ja taloudellisuus parantuu nätisti matalammallakin kuormituksella (60-80% ykkösmaksimista) ja lisäksi treenaaja oppii tekemään liikkeet oikein ja tottuu kuormitukseen. Matti tai Maija eivät myöskään voi välttää lihaskasvua tekemällä lyhyitä sarjoja, päinvastoin.

Kuormittava voimaharjoittelu sopii vain sellaisille, jotka ovat siihen teknisesti ja  fyysisesti valmiita. Tämä pitää muistaa, vaikka valmistava treeni vaikuttaisi kuinka "epäspesifiltä" 

3. "Lihasmassapuntti hidastaa nuoren urheilijan, vedetään siis lajispesifisti räjähtävää voimaa ja maksimivoimaa. Ei kasva turhaa pattia eikä askel hidastu". Esimerkiksi junioriurheilijoilla ”hypertrofinen” ja ”hidastava” voimatreeni parantaa lähes poikkeuksetta nopeusvoimaominaisuuksia. Sopivaan laji- ja lajivoimaharjoitteluun yhdistettynä lähes pomminvarmasti paremmin ja turvallisemmin verrattuna tilanteeseen, jossa tehdään puutteellisella tekniikalla rinnalleveto-rykäisyjä ja ”maksimivoimaa” tolkuttomilla puolikyykkyraudoilla,  koko kroppa täristen, penkkiä syvyysmittarina käyttämällä ja mukavia, nikamat yhteen hitsaavia peppupomppuja käyttämällä. Lajispesifiä nopeaa voimantuottoa tosin tarvitaan, mutta punttien parissa näen edellä mainittujen "kikkojen" käytön melko kyseenalaiseksi. 

4. "Haluan vaan sellaista kestovoimaa. Ei silloin isoilla painoilla tarvitse treenata". Kestovoima on mielenkiintoinen ominaisuus. Sen kehittämisedellytykset pelkällä spesifillä harjoittelulla ovat melko rajalliset. Kestovoima perustuu maksimivoimaan ja osittain kestävyyteen, riippuen siitä, millaisella toistoalueella liikutaan. Kestovoimaa pyritään usein ”hakkaamaan” pitkään ja perusteellisesti esimerkiksi pelkkää BodyPumppia, kuntosalilla "pitkiä sarjoja pienillä painoilla" tehden tai jopa näennäisen "eläimellisesti" väsyttäviä super- ja jättiläissarjoja ja muita kestovoimaa painottavia erikoistekniikoita tekemällä. Tällä metodilla kehitys tyssää yleensä viimeistään parin kuukauden päästä. Lihas alkaa mukautumaan kestävyys-tyyppiseen kuormitukseen ja alkaa ”säästellä” itseään. Osa siitä ei toimi treeneissä enää lainkaan, vaikka kuinka hampaita puristeisi ja ikua vääntäisi vaikkapa pumppitunnilla tai hapokkaan askelkyykkykävely-setin päätteeksi.

Huomioi vaihtelu ja omat lähtökohtasi

Mikä oppikirjoista jää usein lukematta, on harjoittelun jaksottaminen. Pitkällä aikavälillä kehittävä harjoittelu perustuu tiettyjen ominaisuuksien painottamisen ”kierrättämiseen”. Samalla ”optimaalisella” alueella treenaaminen ei johda hyviin lopputuloksiin, se on varmaa. Minulta esimerkiksi usein kysytään, mikä on paras toistoalue kasvattaa lihasmassaa. Ei tuollaista vastausta voi antaa. Tämä toistoalue on pääsääntöisesti 1-15 toiston välissä, mutta lopulta tämä on pitkälti aikajatkumossa liikkuva asia. 

Tässä vielä kaksi lopputoteamusta spesifisyydestä ja muutama havainto, joihin olen vuosien varrella personal training ja fysiikkavalmennus -asiakkaillani törmännyt niin monta kertaa, että pidän niitä täysin yleistettävinä periaatteina. 

 1. Spesifisyyden soveltaminen riippuu yksilön harjoitustaustasta. Pohjien luominen pohjia parhaiten rakentavalla, pääsääntöisesti määrää intensiteetin kustannuksella painottavalla harjoittelulla on aina välttämätöntä. Varo meille kaikille tyypillistä malttamattomuutta ja ”kaikki-mulle-heti”-asennetta. Jos onnistut välttämään nämä houkutukset, kiität itseäsi syvällä kumarruksella myöhemmin. 

Oma huomioini: noin 80-90% harjoittelijoista treenaa omaan kehitystasoonsa liian monimutkaisella ja liian ”spesifillä” treeniohjelmalla, ja siksi tulokset eivät ole toivottuja.

2. Spesifisyyden soveltaminen riippuu harjoittelun kokonaisuuden suunnittelusta ja sen loogisesta etenemisestä. 100 m juoksijat eivät treenaa ympäri vuoden 100 metrin vetoja täysillä. Myöskään useimpien kehon muokkaukseen tähtäävien ei ole syytä painottaa koko vuotta ”hypertrofista” toistoaluetta tai HIITiä, ”joka on kuulemma parasta rasvanpolttotreeniä”.

Oma huomioni: Yllättävän moni treenaaja ei tunnista tai halua tunnistaa suorituskykynsä fyysisiä pullonkauloja, jotka liian ”spesifi” harjoittelu ilman jaksotusta on luonut. Syynä ovat usein pelko tehdä muutoksia, tiedon tai ulkopuolisen näkemyksen puute tai jopa mukavuudenhalu.

Jatketaan harjoitteluperiaatteiden sarjaa tässä huhtikuun aikana. Sitä ennen on luvassa esimerkiksi harjoittelun laadun parantamiseen liittyvää asiaa, josta keräsin teiltä, arvon lukijat, palautetta TH-Valmennuksen Facebook -sivuilla. Uusista päivityksistä pysyt parhaiten ajan tasalla juuri facebookissa. Luvassa myös uutta liikuntatieteen tietoa, harjoittelu-caseja sekä esimerkiksi infoa liikunta-alan työtilaisuuksista sekä liikuntaan liittyvistä kuvaus- ja mallikeikoista.

Palataan asiaan pian!

Timo
www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!

Luukku 19. Pikajuoksua punttaajille! -Osa 1.

Olin eilen pitämässä luennon RecoApp -applikaation Beta Launch -partyssä Jyväskylässä. Paikalla oli kovan luokan asiantuntijoita liikunta-alalta. Oli mahtavaa puhua vastaanottavalle porukalle palautumisesta ja harjoittelun tasannevaiheiden rikkomisesta ja uuden kehittymisen käynnistämisestä. Luennon jälkeen juttelin kansallisen ja kansainvälisen huippu-urheilun tilasta KIHU:n tutkijan, pitkän linjan pikajuoksuvalmentajan ja voima-nopeus -lajien huippuasiantuntijan, Tapani Keräsen kanssa.

Tästä pikajuoksu-ihmisen kanssa käymästäni keskustelusta sain idean julkaista tämän, ProBody -lehteen 2008 kirjoittamaan juttuuni perustuvan tekstin pikajuoksutreenin käyttämisestä saliharjoittelun tukemiseen. Ensimmäisessä osassa käyn läpi käyttötarkoituksia ja toisessa menen käytännön toteutukseen, ole hyvä! :)

Ok, selvennetään aluksi muutamaa sitkeää harhakäsitystä. Pikajuoksijat eivät oikeasti ole mitään massa-mostereita. Voimailun mittapuulla. Ja isot salitreenaajat eivät useimmiten ole lainkaan nopeita, pikajuoksun mittapuulla. Silti pikajuoksulla ja voimailun eri muodoilla on yhteisiä tekijöitä. Molemmat perustuvat kovaan voimantuottoon ja paljolti nopeiden lihassolujen tehokkaaseen aktivointiin.

Pikajuoksijat ovat voimapakkauksia, osittain lajinsa, osittain geeniensä, osittain lajia tukevan voimaharjoittelun ansiosta.

Yhtäläisyyksien lisäksi voimailun ja pikajuoksun vaatimuksissa on niin paljon eroja, että pikajuoksuharjoittelun kautta voimailija tai räjähtävyyttä hakeva urheilija voi saada vaihtelua ja monia spesifejä etuja treeniinsä. Nyt katsomme, mitä nämä hyödyt ovat ja miten ne voidaan käytännössä saavuttaa.

Pikajuoksuharjoittelu kehittää tietysti juoksunopeutta. Pikajuoksijat ovat myös erittäin kimmoisia, ja pomppu nousee jopa hyppääjiä korkeammalle. Heidän jalkojensa massa ja voima ovat voimaharjoittelumäärään nähden kovalla tasolla. Harjoittelu siis kehittää myös räjähtävää voimaa ja kimmoisuutta sekä lihasmassaa. Lisäksi harjoittelun osa-alueet tukevat toisiaan niin, että lopputulos eri ominaisuuksissa on parempi kuin panostus tietty ominaisuuteen voisi antaa olettaa. Miten pikajuoksuharjoittelu siis vaikuttaa näihin ominaisuuksiin?

Lihasmassa ja lihasten muoto

Lihasmassa tavoitteenaan treenaavat eivät välttämättä ole kovin kiinnostuneita nopeudesta tai ponnistusvoimasta, mutta silti pikajuoksuharjoittelu voi hyödyttää myös heitä. Pelkkä pikajuoksu voi kasvattaa lihaksia, mutta turha luvata sen yksin kasvattavan niitä yhtä hyvin kuin vaikkapa tehokas kehonrakennusharjoittelu. Tärkeämpiä ovat pikajuoksuharjoittelun epäsuorat, salitreeniä tehostavat vaikutukset, ja sen tarjoama vaihtelu harjoitteluun. Kohentunut hermotus johtaa isompiin rautoihin, mikä taas useimmiten merkitsee isompia lihaksia. Puhutaan treenimuotojen synergiasta pian lisää.

Oikein toteutettuna pikajuoksu kuormittaa erittäin voimakkaasti takareisien ja pakaroiden lihaksia. Nämä ovat toisaalta pikajuoksijoiden menolihaksia, mutta samalla myös lihaksia, jotka ovat sohvaperunoilla ja myös useimmilla kuntoilijoilla säälittävän heikossa kunnossa. Jokapäiväisessä liikkumisessa ja useimmissa kuntoliikuntamuodoissa ei ole todella voimakasta ja nopeaa lonkanojennusta, mikä kehittää tehokkaasti pakaroita ja takareisiä.

Pikajuoksu koulii erityisesti pakaroiden ja takareisien lihaksia.

Pikajuoksussa tätä liikemallia on yllin kyllin, ja takareidet toimivat juoksussa niiden olennaisimmassa toiminnassa - lonkanojentajina, ei polvenkoukistajina. Silmiinpistävää pikajuoksijoilla on erityisesti takareisien pyöreys. Säännöllinen pikajuoksu voi siis auttaa takareisien ja pakaroiden muovaamisessa, sillä tuolloin näille lihasryhmille kohdistuu hyvin korkeatehoista, nopeaa lihastyötä ja osittain eksentrisesti. Takareidet ja pakarat on toisaalta ”suunniteltu” tällaiseen toimintaan, ja toisaalta sitä on hyvin vaikea saada aikaan kuntosaliharjoittelun keinoin. 

Nopeusvoima ja kimmoisuus

Monet saattavat hakea voima- ja loikkaharjoittelusta räjähtävyyttä ja kimmoisuutta eri lajeihin. Loikkaharjoittelu voikin olla oikein hyvä tapa kehittää nopeusvoimaa ja kimmoisuutta, mutta loikkiminen on myös melko riskialtista niille, jotka eivät ole loikkimiseen tottuneet. Sanoisin, että useimmat meistä ovat huomattavasti valmiimpia oikein toteutettuun pikajuoksuharjoitteluun kuin loikkimiseen. Mutta kun sitä pomppua ja kimmoisuutta pitäisi kehittää, silloinhan on pakko loikkia tai hyppiä? Ei välttämättä.

Markovich ym.(2007) havaitsivat , että pikajuoksuharjoittelu kehittää ponnistusvoimaa yhtä hyvin kuin loikkaharjoittelu. Jos saisin valita, kumpaa teettäisin esimerkiksi harrastelijamaratoonarilla tai 100-kiloisella urheilijalla, ei tarvitsisi kauaa miettiä. Jos kuitenkin on kyse lajista, jossa hyppyliikkeet ovat olennainen osa lajisuoritusta, tulee tietenkin loikkia ja hyppiä, sillä hyppääminen on myös motorinen taito, jota tulee harjoitella.

Kovatehoisen yhdistelmäharjoittelun synergiaedut

Pikajuoksijoiden voimatulokset ovat usein ihmettelyn ja kiistelyn kohteena. Niistä liikkuu kirjavia juttuja, ja onhan toki niin, että monet kaameat kyykkyraudat eivät ole aivan voimanoston kisakriteerejä täyttäviä, ja niissä penkeissäkin saattaa takapuoli hieman hypätä penkistä. Oli miten oli, useimmat pikajuoksijat ovat erittäin vahvoja painoonsa nähden, mutta erityisesti voimaharjoittelumääräänsä nähden.

Usein puhutaan korkeasta nopeiden solujen osuudesta ja lahjakkuudesta, mutta silti merkittävä tekijä lienee harjoittelun kokonaisuus. Urheilijoiden harjoittelussa on tietysti mukana esimerkiksi harrastelijavoimailijoilta usein puuttuva selkeä jaksottelu, mutta tärkeämpi tekijä lienee lihaksen voima-nopeusominaisuuksien jatkuva, monipuolinen kehittäminen. Välillä tehdään hitaampaa punttivoimaa ja välillä äärimmäisen nopeaa voimantuottoa.

Useimmiten kuntosaliharjoittelulla voimaa tuotetaan kerralla melko paljon, mutta kohtalaisen hitaasti. Vaikka mukana olisi räjähtävääkin harjoittelua, ei äärimmäisillä voimantuottonopeuksilla liikuta juuri koskaan. Pikajuoksussa voidaan joutua tuottamaan useita kertoja kehonpainoa vastaavia pystyvoimia 0,1 sekunnin aikana yhdellä jalalla, joten tuollaisiin tilanteisiin ei salitreenissä koskaan jouduta.

Tämä monipuolinen voimantuottomäärän ja ajan vaihtelu johtanee siihen, että pikajuoksijoilla erityisesti hermosto ja nopeat solut kehittyvät erittäin tehokkaasti, ja siksi myös punttivoima tuppaa hypähtelemään eteenpäin nopeasti. Vaikka tämä ilmiö yhdistetään usein ehdottomiin huippuihin, olen itse havainnut sen myös junioreilla ja piirikunnallisen tason juoksijoilla. Nelisen kuukautta painotettua voimaharjoittelua vuodessa, 1-2 kertaa viikossa, ja useita kuukausia minimaalisella ylläpitovoimailulla kehittää heillä punttivoimaa yllättävän nopeasti.  

No niin, tässä syitä tehdä pikajuoksuharjoittelua. Huomenna käyn läpi miten treeniä kannattaa käytännössä tahdä ja kuinka yhdistät juoksua sujuvasti salitreeniisi. Pysy mukana Facebookissa!

Illanjatkoja! 

Timo
www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!

Kovempiin tuloksiin kontrastiharjoittelulla -Osa 2.

Jatketaan viikko sitten alkanutta juttua kontrastiharjoittelusta. Lihaksen voimantuottokykyyn vaikuttaa suuri määrä asioita. Eräs niistä on lihaksen supistumishistoria, eli yksinkertaisesti edeltävä lihastyö. Yleensä se aiheuttaa akuutisti väsymystä, eli heikentää maksimivoimaa. Mutta oikein annosteluna lihastyö voi myös parantaa voimaasi saman tien. Tätä periaatetta hyödyntää kontrastiharjoittelu.

Kirjoituksen ensimmäisessä osassa avasin hieman kontrastiharjoittelun teoriaa. Tässä toisessa osassa käyn läpi kontrastiharjoittelun käytännön toteutusta eri tavoittein. Mennään asiaan!



Kontrastiharjoittelua nopeusvoiman kehittämiseen

Kontrastiharjoittelua on perinteisesti käytetty lajeissa, joissa tarvitaan voiman lisäksi nopeutta ja räjähtävyyttä. Käydään läpi kaksi eri protokollaa kontrastiharjoitteluun.

Harjoitusmalli 1.

1-3 toistoa kyykkyä raskaalla (90% 1RM) kuormalla, jonka jälkeen tehdään välittömästi nopeusvoimaliike, esimerkiksi kyykkyhyppysarja. Kyykkyhyppysarjan jälkeen täydellinen palautus. Protokolla toistetaan 3-5 kertaa.

Tämä on kenties yleisin kontrastiharjoittelumenetelmä, mutta valitettavasti sillä ei usein saada aikaan sitä, mitä sillä haetaan. Eli kovempaa irtiottoa kyykkyhypyissä. Tutkimuksissa on havaittu, että hypyt ovat käytännössä aina matalampia välittömästi kyykkysarjan jälkeen, vaikka jalat kevyemmiltä tuntuisivatkin. Hyviä puolia menetelmässä ovat sen ajankäytöllinen tehokkuus ja se, että sen avulla voidaan treenata useita voimaominaisuuksia (maksimi- ja nopeusvoimaa) samassa harjoituksessa, joskaan ei aivan optimaalisesti, mikäli päätavoite on nopeusvoima.

Harjoitusmalli 2.

3*1-3 toistoa kyykkyä raskaalla (90% 1RM) kuormalla, jonka jälkeen levätään 4-8 minuuttia ja aloitetaan sitten nopeusvoimasarjat. Tämä menetelmä johtaa huomattavasti todennäköisemmin suorituskyvyn parantumiseen. Haittapuolena on harjoituksen pidempi kesto, sillä treenissä tarvitaan täydelliset palautukset kyykkysarjojen välillä, pitkä palautuminen ennen kyykkyhyppyjä ja vielä täydelliset palautumiset kyykkyhyppysarjojen välillä. Jos siis haetaan irtiottokykyä, kannattaa käyttää vain yhtä tai maksimissaan kontrastimenetelmäliikettä harjoituksen aikana.





Kuva 1. Kontrastiharjoittelu parantaa lihaksen tehontuottoa esimerkiksi penkkipunnerrusheitoissa.


Kontrastiharjoittelua lihasmassan kasvatukseen


Kontrastiharjoittelua käytetään harvemmin lihasmassan kasvatukseen, mutta sillä on ehdottomasti paikkansa myös massaa tavoittelevan treenissä. Lihasmassaa hakeva voi toki käyttää raskaita kuormia ja nopeusvoimaliikkeitä tervetulleina ärsykevaihteluina, mutta tällainen harjoittelu ei ole avain suuriin lihasmassoihin. Sen sijaan kannattaa käyttää raskaiden, lyhyiden sarjojen, ja pidempien uuvuttavien sarjojen vaihtelua tai peräkkäin tekemistä. Massa tavoitteenaan treenaavaa kontrastiharjoittelu auttaa kahdella päätavalla: i) Irtiottokyky keskiraskaissa ja uuvuttavissa sarjoissa paranee ja ii) säännöllinen raskaiden kuormien mahdollisimman nopea nostaminen parantaa maksimi- ja nopeusvoimaominaisuuksia ja luo reserviä lihasmassan kasvatukseen.


Harjoitusmalli 1

Jalkakyykky
Kuorma 3*3*4-5RM
Palautus 3 min
Tempo kontrolloitu eksentrinen, maksimaalinen konsentrinen

Palautusta 6-8 minuuttia, jonka aikana treeniä keskivartalon lihaksille tai pienille lihasryhmille

Jalkaprässi

Kuorma 1-2*10-15 täydelliseen uupumukseen
Palautus 3 min
Tempo kontrolloitu eksentrinen, nopea konsentrinen
Sarja tai sarjat täydelliseen uupumukseen

Harjoitusmallissa varmistetaan potentoiva vaikutus varmistetaan pitämällä 6-8 min tauko kyykkyjen ja prässin välillä. Jos prässiin siirryttäisiin välittömästi tai parin minuutin tauon jälkeen, olisi suorituskyky todennäköisesti heikompi kuin prässisarjoissa pelkän verryttelyn jälkeen. 6-8 min tauon aikana potentoiva vaikutus kuitenkin ehtii nousta väsymysvaikutuksen yli ja prässisarjoihin on luvassa lisätehoja. Tehot kannatta ottaa heti irti. Siksi ensimmäiseen sarjaan ladataan kaikki panokset. Pitkien sarjojen aiheuttama väsymysvaikutus on niin iso, että potentoiva vaikutus painuu nopeasti taka-alalle, mutta homman voi silti viimeistellä toisella tiukalla prässisarjalla.


Harjoitusmalli 2.

Leuanveto lisäpainoilla / penkkipunnerrus vuorosarjoina, 1 minuutti liikkeiden välissä
3-4 toistoa mahdollisimman nopealla konsentrisella tempolla, 5 RM kuormalla

Palautus 1,5 min (palautumisaikaa leuanvedon ja ylätaljan välillä n. 3 min)

Ylätalja / ristikkäistalja vuorosarjoina, 1 minuutti liikkeiden välissä
6-8 RM

Palautus 1,5 min (palautumisaikaa leuanvedon ja ylätaljan välillä n. 3 min)

Toista kierto 3-4 kertaa

Tässä menetelmässä liikkeitä tehdään vuorotellen. Raskaiden kuormien tekeminen aiheuttaa potentoivan vaikutuksen selkä- ja rintalihaksiin, jota hyödynnetään hieman pidemmissä ja loppuun asti tehdyissä sarjoissa. Nämä pidemmät sarjat on kuitenkin hyvä pitää noin 6-8 toiston haarukassa, sillä muuten elimistöön alkaa muodostua enemmän happamuutta, mikä heikentää suorituskykyä ja haittaa potentoivaa vaikutusta. Nämä pidemmät sarjat kannatta myös tehdä nopealla konsentrisella tempolla, jolloin potentoitunutta voimantuottoa päästään kunnolla hyödyntämään. Silloin lihakseen kohdistuu hieman kovempi mekaaninen rasitus, joka taas auttaa lihasmassan kasvua.

Koska välissä tehdään voimakkaammin väsyttäviä sarjoja, ei kiertoa kannata jatkaa kovin pitkälle. Kun huomaat suorituskykysi tippuvan selkeästi penkkipunnerruksessa ja leuanvedoissa, tee päälle vielä yksi sarja taljoja. Siirry sitten eteenpäin.

Kokeile kontrastiharjoittelua jo seuraavassa treenijaksossasi ja hyödynnä vaikutukset irtiottokykyyn ja treenin monipuolisuuteen!

Jos haluat lukea lisää kontrastiharjoittelusta, vilkaise Huippu-urheilu-uutisiin kirjoittamani raportti kontrastivoimaharjoitustutkimuksesta, jonka tein opiskelujeni yhteydessä.

Tsemppiä treeneihin!

Timo
www.th-valmennus.com
Facebook

Kovempiin tuloksiin kontrastiharjoittelulla

PT-Timpan Helsingin reissu on heitetty. NikeBlast tapahtumassa oli mukava käydä puhumassa Personal Trainingista ja tapaamassa kavereita ja kollegoja. Oli mukava nähdä teitä!

Sunnuntain kunniaksi PT-Timppa avaa sanallisen arkkunsa kontrastiharjoittelusta. Lihaksen voimantuottokykyyn vaikuttaa suuri määrä asioita. Eräs niistä on lihaksen supistumishistoria, eli yksinkertaisesti edeltävä lihastyö. Yleensä se aiheuttaa akuutisti väsymystä, eli heikentää maksimivoimaa. Mutta oikein annosteluna lihastyö voi myös parantaa voimaasi saman tien. Tätä periaatetta hyödyntää kontrastiharjoittelu.

Tämän kirjoituksen ensimmäisessä osassa avaan hieman kontrastiharjoittelun teoriaa. Toisessa osassa käyn läpi kontrastiharjoittelun käytännön toteutusta eri tavoittein treenaavilla ja päivitän hieman uusinta tietoa asian tiimoilta. Mennään asiaan!


Kovempiin tuloksiin kontrastiharjoittelulla

Ben Johnsonin kerrotaan kyykänneen 270 kilolla juuri ennen Soulin ME-juoksuaan. Kuulantyönnön arvokisavoittajat ovat viimeistelleet kisavireensä liikuttelemalla uskomattomia penkkirautoja kisapäivän aamuna. Osa näistä tarinoista on totta, osa tarua. Mutta yhteistä niille on se, että tarinoiden sankarit ovat hyödyntäneet kontrastiharjoittelua, eli raskaiden ja kevyempien sarjojen tekemistä vuorotellen tai peräkkäin. Tämä menetelmä voikin parantaa irtiottokykyäsi muutamalla prosentilla. Lisäksi kontrastiharjoittelu tuo kuin itsestään treeniisi tärkeää toistoalueiden ja liikenopeuksien vaihtelua. Pidemmällä aikavälillä nämä teholisän ja monipuolisuuden vaikutukset kasaantuvat, ja voivat nostaa sinut taas lähemmäksi tavoitteitasi, liittyivätpä ne sitten suorituskykyyn tai lihasmassan hankkimiseen.




Kuva 1. Kontrastiharjoittelulla voit saada välittömästi hieman lisää suorituskykyä ja tehostaa harjoitteluasi. Treenitapa sopii erityisesti räjähtävyyttä vaativiin laheihin, mutta sillä on sovellutuksensa myös vaikkapa lihasmassatreeniin.

Miten kontrastiharjoittelu toimii?

Lihas voidaan aktivoida joko oman hermostomme aiheuttamalla impulssilla tai ulkopuolisella sähkövirralla. Jälkimmäisestä hyvä esimerkki ovat TV:stä tutut vatsalihasvyöt. Kun lihas aktivoidaan keinotekoisesti lepotilassa, tämä aktivointi ei kuitenkaan tuota maksimaalista voimaa. Maksimaalinen voima tuotetaan vasta maksimaalisen supistuksen jälkeen. Teoriassa lihaksen voimantuottokyky siis nousee, jos ennen suoritusta on tehty tehokas, maksimaalinen suoritus.

Tämä parantunut voimantuottokyky perustuu lihassolukalvolla ja lihasten supistuvissa osissa tapahtuville biokemiallisille muutoksille, jotka edeltävä maksimivoimasuoritus saa aikaan. Maksimivoimasuoritus voi myös parantaa voimantuottoa hermostollisten vaikutusten kautta. Se voi lisätä kykyä aktivoida lihassoluja esimerkiksi pienentämällä estovaikutuksia. Silloin hermostolliset suojamekanismit ovat hieman alemmalla tasolla, koska alla on jo todella tehokas suoritus ja kroppa ei ihmettele, mitä tuleman pitää.

Kenellä kontrastiharjoittelu toimii?

Kontrastiharjoittelun toimivuus näyttää olevan yksilöllistä. Menetelmä näyttää toimivan parhaiten henkilöillä, joilla on kohtalaisen paljon nopeita lihassoluja. Tälle ominaisuudelle emme voi tehdä juuri muuta kuin valita oikeat vanhemmat. Menetelmän toimivuuteen vaikuttaa myös harjoitustausta. Erityisen hyvin kontrastiharjoittelu toimiin vähintään kohtalaisen voimaharjoitustaustan omaavilla. Tutkimusasetelmissa on vertailtu esimerkiksi saman kontrastiharjoituksen toimivuutta kilpaurheilijoilla ja kuntoilijoilla, jolloin kilpaurheilijoilla kontrastimenetelmä paransi suorituskykyä harjoituksessa, mutta kuntoilijoilla ei. Samoin voimatason ja kontrastiharjoittelun toimivuuden välillä on havaittu positiivinen yhteys. Vahvemmat hyötyvät kontrastimenetelmästä enemmän. Älä kuitenkaan ryntää lihassolunäytteenottoon tai mieti omaa harjoitustaustaasi ja voimatasoasi. Lihassolujakaumalle et voi tehdä paljoakaan, mutta voimatasosi ja harjoitustaustasi paranevat harjoittelulla, jossa eräs tehokeino voi olla juuri kontrastiharjoittelu.

Miten kontrastiharjoittelua tehdään?

Kontrastiharjoittelulla on pitkät perinteet, jotka eivät pahemmin ole muuttuneet vuosikymmenten aikana. Ongelmia perinteisissä menetelmissä aiheuttaa lähinnä kuormituksen lihakseen aiheuttama fitness-fatigue –ilmiö, eli samanaikainen väsymyksen lisääntyminen ja voimantuoton potentoituminen. Edeltävä maksimisuoritus siis aiheuttaa aina sekä väsymystä, että potentoivaa, suorituskykyä lisäävää vaikutusta. Jos haluamme nimenomaan parantaa suorituskykyä harjoituksessa, on välttämätöntä, että tämä suorituskykyä lisäävä vaikutus on väsymystä aiheuttavaa vaikutusta suurempi. Miten tämä sitten varmistetaan? Kontrolloimalla seuraavia harjoitusmuuttujia:

Kuorma: Näyttää siltä, että lihas vaatii raskaahkon kuorman ja maksimaalisen tai lähes maksimaalisen supistuksen, jotta voimantuottoa parantavat biokemialliset ja hermostolliset vaikutukset aktivoituisivat tehokkaasti. Kuormana kannattaa käyttää vähintään 80%-90 1RM kuormia tai kuormia, joilla saat enintään 5-6 toistoa. Näillä alueilla liikuttaessa kuorma pakottaa voimakkaaseen hermostolliseen aktivaatioon ja kaikkien lihassolujen käyttöönottoon.

Sarjan ”tiukkuus”. Raskaat sarjat kannattaa tehdä hieman vajaina ja konsentrinen, eli positiivinen vaihe tulee tehdä mahdollisimman nopeasti. Se tehostaa lihassolujen aktivointia. Erittäin tiukat ja äärimmäiseen uupumukseen, eli ns. ”failureen”, tehdyt sarjat aiheuttavat hermolihasjärjestelmälle niin suuren väsymysvaikutuksen, että suorituskykyä parantava vaikutus ei pääse pintaan. Tämä lienee tärkeä syy siihen, miksi useissa toistomaksimeja raskaissa sarjoissa käyttäneissä tutkimuksissa kontrastimenetelmä ei ole parantanut suorituskykyä.

Palautumisajat. Kevyemmällä painolla tehdyt sarjat ohjeistetaan usein tekemään välittömästi raskaan sarjan jälkeen. Usein puhutaan ”muistijäljistä” ym. epämääräisistä, lähinnä mutu –pohjalle perustuvista seikoista. Valitettavasti suorituskyky on heti sarjan jälkeen lähes aina heikompi, vaikka jalat tai kädet kevyeltä tuntuisivatkin. Jälleen kerran vallitsevan on väsymys, ei suorituskykyä parantava vaikutus. Näyttääkin siltä, että raskaan suorituksen jälkeen tulisi levätä useita minuutteja, ennen kuin suorituskyky on parantunut. Tätä palautumisaikaa on seurattu useissa tutkimuksissa, ja on havaittu, että selkeä suorituskyvyn parantuminen saattaa tapahtua vasta 4-8 minuutin päästä raskaasta suorituksesta.

Harjoitusmalli: Kontrastiharjoittelua voi suorittaa kahdella päätavalla. Ensimmäisessä tavassa potentoivaa raskasta liikettä ja kevyempää liikettä tehdään vuorotellen. Toisessa mallissa raskasta liikettä tehdään useampi sarja peräkkäin, jonka jälkeen kevyempää tai nopeampaa liikettä tehdään useampi sarja peräkkäin. Jos tähdätään pelkkään irtiottokyvyn parantamiseen harjoituksessa, on vuorotellen tekeminen heikompi vaihtoehto –ainakin perinteisin palautumisajoin. Jos taas monipuoliset ärsykkeet ja nopeusvoimaärsykkeiden ripottelu treenikokonaisuuteen ovat etusijalla, toimii tämä vaihtoehto kohtuullisen hyvin.

Pysy kuulolla, kakkososassa siirrymme käytännön treeniin!

Päivitykset uusista materiaaleista ja tapahtumista saat tykkäämällä TH-Valmennuksesta.

Timo
www.th-valmennus.com
facebook