Joulukalenteri luukku 18. Ethän sinä syyllisty tähän treenimokaan?

Tässä viime viikkoina olemme saaneet maaliin useita antoisia valmennuskokonaisuuksia. Loppuyhteenvedoissa käymme usein läpi olennaisia seikkoja ja omia ahaa-elämyksiä kokonaisuuden varrelta.

Harvemmin (lue ei koskaan) esiin on noussut mitään nippeliä. Jaa miksi? Koska nippeli ei yleensä saa aikaan mitään merkittävää harjoittelukokonaisuudessa. Vähemmän seksikkäiltä tuntuvien perusteiden kunnollinen tekeminen sen sijaan saa. Eräällä mieshenkilöllä, jolla vedimme pulkkaan haastavan kehonkoostumusprojektin (rasvaprosentti 11,9>4,1 lihasmassaa samalla lisäten), ensimmäinen esiin tullut ahaa-elämys aikaisempiin tekemisiin verrattuna oli kunnollisen verryttelyn korostaminen.

Kardinaalimoka - verryttelyn skippaaminen

Raudan pariin mennään liian usein pelkän käsienpyörittelyn jälkeen. Se ei riitä verryttelyksi, jolla taataan optimaalinen suorituskyky ja sitä kautta hyvä kehittyminen (sekä ehjänä pysyminen) harjoittelussa.

Kuva 1. Niin helppoa ja nopeaa, että saa hymyn huulille. Mutta kaukana riittävästä, puhumattakaan optimaalisesta verryttelystä. 

Verryttelyn voi yksinkertaistetusti ja hyvin lyhyen kaavan mukaan priorisoida seuraavaan kolmeen pykälään. Jos oma valmistautumisesi on laturijuoma ja käsien pyöritys, kokeile ensi kohtaa yksi ja säädä sitten eteenpäin, kun huomaat positiiviset vaikutukset.

1.       1. Tee tämä AINA: kehon ydinlämpötilan nosto. Suomeksi sanottuna pieni hiki tulee hakea pintaan tavalla tai toisella. Esimerkiksi jalkaprässiharjoituksen työmäärä voi kunnollisen verryttelyn ansiosta nousta jopa lähes 8,4% pelkkien lämmittelysarjojen veivaamiseen verrattuna (Abad ym 2011). Mikä tahansa peruskestävyysalueella liikkuva tekeminen käy, kesto vähintään 10 min.

2.     2.   Tee tämä mielellään ennen jokaista treeniä: Avaa liikeradat. Dynaaminen verryttely esimerkiksi kyykkyliikkeillä ja niiden variaatioilla avaa liikeradat suoritusta varten. Lisäksi tällainen tekeminen herättää ns. proprioseptiikan, eli eräänlaisen liikeaistin, ja virittää keskittymiskyvyn ja huomion tulevaa harjoittelua varten. Myös tämän tekemisen voi lukea osaksi ydinlämpötilan nostoa, JOS liikkeiden työteho riittää pitämään sykkeen noin 60% maksimista.  

3.       3. Tee tämä, kun haet ehdotonta huippusuoritusta: Herätä hermostoa. Lihaksen voimatuotto riippuu sen edeltävästä supistumishistoriasta, eli toisin sanoen siitä, mitä sillä on viimeksi tehty. Lihaksessa esiintyy samaan aikaan voimantuottoa lisäävää potentoivaa vaikutusta ja voimantuottoa heikentävää väsymystä. Esim. pienellä määrällä teräviä pudotushyppyjä voi potentoida voimantuottoa ennen treeni. Tästä voit lukea lisää kontrastiharjoitteluartikkelieni osasta 1. ja 2.

Tässä tämä, back to basic, se kannattaa!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa! 

Lähde

Abad ym. 2011. Combination of general and specific warm-ups improves leg press one repetition maximum compared to specific warm up in trained individuals. Journal on Strength and Conditioning Research. Aug;25(8):2242-5.

Luukku 3. Tällä verryttelykonstilla saat lisää voimaa välittömästi!

Verryttelyn päätarkoituksen hyvin pelkistettynä ovat taata 1) optimaalinen suorituskyky harjoituksessa ja 2) ehkäistä vammoja. Viimeisen vuosikymmenen aikana verryttelyyn on tullut useita tervetulleita uusia tuulia, kuten dynaamisten verryttelyliikkeiden suosiminen ja staattisen venyttelyn vähentäminen. Voit kuitenkin optimoida suorituskykyäsi voima- ja tehoharjoituksessa ainakin yhdellä lisäkikalla –räjähtävillä liikkeillä.

Kuva 1. Tämä aktiviteetti voi tuoda lisää suorituskykyä voimatreeniisi. Etkä tarvitse edes lähtötelineitä!

Lisävoimaa potentoitumisesta

Lihasvoimaan tietyllä hetkellä vaikuttaa lukematon määrä eri tekijöitä. Yksi niistä on edeltävä lihastyö. Erittäin kovatehoinen supistus aiheuttaa lihasvoimaan sekä heikentävää väsymysvaikutusta että lihasvoimaa kasvattavaa, potentoivaa vaikutusta. Se, kumpi näistä vaikutuksista on vallitsevampi, määrää sen hetkisen lihasvoiman tason. 15 toiston raa’an kyykkysarjan jälkeen väsymys on erittäin vallitseva –jalat sheikkaavat kuin Elviksellä parhaina päivinään. Lyhyt terävä työ taas yleensä parantaa voimantuottoa pienen lepotauon jälkeen. Nyt potentoiva, voimantuottoa lisäävä vaikutus on vallitseva. 

Siksi verryttelyyn voi olla hyödyllistä ottaa mukaan muutama kovatehoinen, lyhyt suoritus. Niin käytännön havainnot kuin tutkimustietokin viittaavat siihen, että kovatehoisen työn sisällyttäminen verryttelyyn parantaa suorituskykyä potentoivan vaikutuksen kautta (esim. Terziz ym. 2012). Muutamankin prosentin teholisä auttaa tehostamaan harjoitusta ja sitä kautta nopeuttamaan kehittymistä. 

Kuva 2. Maksimaalinen kyykkyhyppy tehostaa voimantuottoa sitä seuraavassa lihastyössä. Tästä liikkeestä on hyvä aloittaa. 

En mene tähän potentiaatioon tässä yhteydessä sen syvemmälle. Aikoinaan tutkin ilmiötä kandityössäni, sillä kertaa pikajuoksun parissa. Jos haluat, voit lukea ilmiöstä tarkemmin tästä blogikirjoitukseni ensimmäisestä ja toisesta osasta. Nyt katsomme, miten voit hyödyntää tätä potentoitumista osana verryttelyäsi -tässä simppelit stepit:

Räjähtävät suoritukset ja sprintit osana verryttelyä

• Tee ennen harjoitusta 10 minuuttia tavallista verryttelyä, joka sisältää esimerkiksi aerobista työtä ja dynaamisia verryttelyliikkeitä.

• Tee sitten 2-3*3 toistoa maksimaalista kyykkyhyppyä ilman lisäpainoa. Voit käyttää potentoivaan vaikutukseen myös esimerkiksi aitahyppyjä (2-3*5 aitaa) tai lyhyitä, noin 20 metrin maksimaalisia pikajuoksuvetoja (2-3 kpl).

• Aloita harjoitus ja nauti paremmasta irtiottokyvystä!
• Vinkki toimii todennäköisimmin kokeneemmilla harjoittelijoilla. 

Kuva 3. Aitahypyt ja kuvan pudotushypyt ovat kyykyhyppyä intensiivisempi tapa aiheuttaa voimantuoton potentoitumista. Erityisesti pudotushyppy ja korkeammat aitahypyt vaativat harjoitustaustaa ja erityisesti taitoa hallita alastulo hypystä. Pudotushypyt ovat usein olleet osa urheilijoiden voimaverryttelyä harjoituksissamme.

Huomenna taas jatketaan, pysy mukana TH-Valmennuksen facebook -sivujen kautta!

* Terziz, G. ym. 2012. Acute effects of countermovement jumping and sprinting on shot put performance. Journal of Strength and Conditioning Research. Mar;26(3):684-90.

Mitä voisit tehdä paremmin? -Osa 2.

Yksinkertaisuus on kaunista. Monimutkaisuus kiehtoo, mutta harvemmin toimii. Viime viikolla aloitin blogikirjoitusten sarjan, jossa keskityn treenin olennaisiin perustekijöihin. Tekijöihin, jotka vaikuttavat valtavasti siihen, miten harjoittelu kehittää. Tekijöihin, joissa meillä kaikilla on parantamisen varaa. Myös sinulla, katse vain rohkeasti peiliin.

Tehokas harjoitusärsyke on kaiken kehittävän treenin kulmakivi. Harjoitukseen haetaan tehoa ja sen onnistuminen pyritään varmistamaan monella tavalla. Toiset nauttivat laturijuomia, toiset taas varmistavat, että kuulokkeista pauhaa juuri oikeanlainen musiikki. Nämä molemmat keinot ovat tutkitustikin tehokkaita, ei siinä mitään. Näihin ja moniin muihin hienosäätökohtiin voidaan palata syvemmin tässä kevään aikana. Mutta mennään ensin konstiin, jolla tehostat treeniä huomattavasti tehokkaammin kuin edellisillä kikoilla.

Mikä onkaan tämä maaginen, itäblokin tiedemiesten kehittämä, suurelta yleisöltä visusti salassa pidetty, ainoastaan maailman menestyneimpien kilpaurheilijoiden käyttämä salainen ase, joka nyt vihdoin paljastetaan kaikille..? Se on... Verryttely!

Penkki-Pertsan verryttely

Autolla salille, treenikamat niskaan pukkarissa, 20 metrin kävely saliin, pari käsienpyöritystä, penkille pitkäkseen, nopea pumppailusarja tangolla (yrittäen vaikuttaa mahdollisimman keskittyneeltä), sitten yksi lähestymissarja, ja ei muuta kuin treenin pariin!

Hei äijät, kuulostaako tutulta?! Jos ei, miettikääpä tarkemmin. Yleistän tässä, koska naiset yleensä –eivät tosin aina –hoitavat tämän homman paremmin.

Mitäs vikaa tällaisessa verryttelyssä on?

Tämän ”verryttelyn” nurja puoli on se, että treeni alkaa purra kunnolla vasta kyseisen treenin toisessa tai kolmannessa liikkeessä. Verryttelyn vammoja ehkäisevästä vaikutuksesta ja siitä ja tästä puhutaan aina kyllästymiseen asti. Totta kai verryttely vammojakin ehkäisee, mutta ihmiset yleensä ajattelevat hyvin lyhytnäköisesti –vammojen ehkäisy alkaa kiinnostamaan ja motivoimaan vasta sitten, kun vammoja tulee. Eli keskitytään lyhyemmän aikavälin tyydytykseen ja hyötyihin, koska ne tuppaavat motivoimaan enemmän: Tällainen verryttely heikentää suorituskykyäsi jopa 10% harjoituksen alkuvaiheessa, kun kehon lämpötila ei vielä ole ehtinyt nousta.




Kuva 1. Kunnollinen verryttely on yllättävän vaikeaa, varsinkin miehille!

Verryttelyn keskeisimpiä tehtäviä on nostaa kehon ydinlämpötilaa. Siis suomeksi sanottuna laittaa hiki pintaan. Korkeampi lämpötila muun muassa tehostaa lihaksia aktivoivien hermoimpulssien johtumista sekä aineenvaihdunnallisia reaktioita nopeuttavien entsyymien toimintaa. Hiljattain havaittiin, että 20 minuutin matalatehoinen aerobinen verryttely yhdistettynä lämmittelysarjoihin paransi jalkaprässissä mitattua maksimivoimaa 8,4% verrattuna tilanteeseen, jossa tehtiin vain lämmittelysarjat –siis Penkki-Pertsa verryttely.*

8,4% on PALJON. Jos tingit tuon verran jokaisen treenisi ensimmäisten liikkeiden tehosta, hidastat pomminvarmasti kehittymistäsi. Heität noin yhden neljänneksen treenistäsi harakoille. Etkä voi takuulla paikata tätä puutetta laturijuomilla tai muilla kikkailuilla. Varmista siis, että hoidat tämän asian kuntoon näin:

·Tee ennen jokaista treeniä vähintään 10 minuutin aerobinen perusverryttely. Huom, vähintään 10 min, ei 5 min, ei 3 min! Hölkäten, kuntopyörällä, soutulaitteella. Aivan sama miten, kunhan teet sen. Syke tämän verryttelyn aikana on hyvä olla noin 60-70% maksimista. Varoitus -tämä verra tehdään usein liian matalalla teholla. Kyllä se paita saa, ja pitää olla hieman märkä, kun rautoihin tartutaan!

·Jos ja kun sinua laiskottaa ja haluaisit suoraan rautojen pariin, hakkaa mieleesi mantraa: ”Verryttelyn tekeminen tehostaa harjoitustani ja vie minut huomattavasti nopeammin kohti tavoitettani”.

·Kun olet aikasi tehnyt tätä verryttelyä, ei sinun tarvitse enää motivoida itseäsi muuten kuin ajattelemalla, kuinka kökösti treenin alkuosa aikaisemmin kulki nykyiseen tilanteeseen verrattuna.

Verryttelyä voi tämänkin jälkeen optimoida lisäämällä muutamia toiminnallisia verryttelyliikkeitä, tukilihasten aktivointia sekä hermoston toimintaa optimoivia pikku kikkoja. Mutta niistä lisää myöhemmin.

Muuten, voit tehdä näiden perusseikkojen parissa hieman itsetutkiskelua, ja antaa itsellesi rehellisen arvosanan asteikolla 1-10 verryttelyn ja viime kerralla käsittelemämme nesteytyksen toteuttamisesta. Älä pyri vähempään kuin kymppiin!

Seuraavalla kerralla siis selittelyt sikseen ja kuntopyörän päälle!

Timo
www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla facebookissa

*Abad ym. 2011. Combination of general and specific warm-ups improves leg press one repetition maximum compared to specific warm up in trained individuals. Journal on Strength and Conditioning Research. Aug;25(8):2242-5.