Joulukalenteri luukku 1. Paino junnaa, mutta palaako rasva? Näin määrität, palaako rasva vai junnaatko vain tasanteella!

 Jes, nyt se alkaa! Minittäin 14. joulukalenterini! Aloitin tämän perinteen 2008 ja joka vuosi olen täräyttänyt eetteriin alkuperäisiä artikkeleja ja videoita treenistä, ruokavaliosta, mentaalipuolesta ja kaikesta liikuntaan, kuntoiluun ja liikuntatieteeseen littyvästä! 

Jälleen pyrin tarjoamaan Sinulle, hyvä lukija, kattauksen erityisesti käytännönläheistä, tieteeseen perustuvaa, mutta ennen kaikkea 20 vuoden ja yli 28 000 pt-session kokemuksen tuomaa tietoa, joka hyödyttää sinua oman treenitavoitteesi (tai asiakkaasi tavoitteen, jos olet ammattilainen) saavuttamisessa! 

Matkan varrella tarjoan katsauksia valmennus-arkeeni ja esittelen myös todella innostavia tuloksia (sekä niiden taustalla olevia treeni- ja ravintojippo), joita upeat asiakkaani ovat taas valmennuskaudella 2021 tehneet! 

Sitten asiaan, tässä ensimmäisessä luukussa kuvaan yleistä ongelmaa: 

Paino junnaa! Johtuuko se siitä, että rasva ei vaan yksinkertaisesti pala? VAI, voiko olla kyse siitä, että rasva palaa itse asiassa fysiologista maksimivauhtia, vaikka vaa'alla ei näy mitään? (Tämä ON mahdollista).

Kun luet tämän artikkelin, sinun ei tarvitse arpoa tätä. Tiedät, pitääkö suunnitelmaan muuttaa, vai etenetkö oikeaan suuntaan! 

Miksi rasva voi palaa kehostasi erittäin nopeasti, vaikka paino junnaa? 

Harjoittelun ja ruokavaliomuutosten alkuvaiheessa (tai joskus silloin, kun harjoittelua optimoidaan suunnittelun tai toteutuksen suhteen) muutokset rasvattoman massan kasvuvauhti voi olla hämmästyttävän nopeaa. 

Niin nopeaa, että paino ei tipu lainkaan, vaikka rasva palaa kropasta jopa käytännössä fysiologista maksimivauhtia. 

Syitä painon "junnaamiseen" on paljon. Tässä merkittävimpiä: 1) hiilihydraatin lisääminen sitä äärimmäisen vähän syöneellä (pienelläkin ihmisellä hiilihydraattivarastojen täyttyminen "puoliväliin" voi nostaa painoa noin kilon, kaikki "hyvää" nestettä), 2) treenin akuutti vaikutus (lihas kerää nestettä, jälleen normaalilla tavalla, kun sitä treenataan tehokkaasti), 3) kreatiini vaikutus (kreatiini on äärimmäisen hyödyllinen urheiluravinne, jos haluat optimoida kehonkoostumuksen rasvanpolton aikana).

Tiedätkö, tästä jutusta tulisi tuhottoman pitkä, jos kuvaisin näitä seikkoja tarkemmin, joten tsekkaa tämä äärimmäisen kattava artikkelini painoon akuutisti vaikuttavista tekijöistä ja tämä videoni siitä, miksi kreatiinia EHDOTTOMASTI kannattaa käyttää rasvanpolton yhdeydessä ja miksi ohje jonka mukaan sitä ei kannata käyttää rasvanpoltossa/dieetillä/miinuskaloreilla on suoraan sanottuna päätön. 

Tärkeä väli-huomio: Sinun on PAKKO voimaharjoitella, jotta voisit olettaa rasvan palavan, vaikka paino ei muutu 

Meikäläisen homma on pitkälti ongelman-ratkaisua. Ja väitän sangen epätäydellisillä älynlahjoillanikin tulleeni siinä melko hyväksi 20 vuoden aikana. Ongelmaratkaisu vaatii loogista päättelyä ja päättelyketjuja. Jos nyt ratkaisemme ongelmaa, että palaako rasva vaikka paino ei tipu, on ensin tarkasteltava, voiko tämä kyseisessä tapauksessa olla teoriassa mahdollista. 

Tässä tarkastelussa ensimmäinen pykälä on katsaus harjoittelu-ohjelmaan: 

Jos ohjelmassa EI ole kuntosaliharjoittelua säännöllisesti (yleensä vähintään 2 krt viikossa) tai muuta hyvin tehokasta lihaskuntoharjoittelua, ei ole mitään syytä olettaa, että rasva palaa painon junnatessa. Se kun ei ole fysiologisesti mahdollista. Nimittäin energiavajeessa (joka on välttämättömyys rasvanpoltolle) lihasmassa VÄHENEE aina, jos mukana ei ole voimaharjoittelua. 

Ja lisäksi voimaharjoittelun tulee olla kehittävää. Eli harjoituspainojesi pitää kohota. Nämä kaksi edellytystä siis PITÄÄ täyttyä, jotta voit olettaa että junnaavasta painosta huolimatta rasvapoltto edistyy! 

Kuva 1. Jo painosi junnaa ja ET tee tehokasta, säännöllisestä (väh 2 krt vk) voima/kuntosali/lihaskuntotreeniä, ilmiö EI VOI johtua siitä, että lihas kasvaa samaan aikaan. Ei, kyse on yksinkertaisesti rasvanpolttotasanteesta. Tämä tieteelliseen tietoon perustuva kuva kirjastani "Lihaskasvu ja rasvanpoltto" osoittaa, että lihasmassa vähenee miinuskaloreilla AINA, jos mukana ei ole voimaharjoittelua! (Kuva Lihaskasvu ja rasvanpoltto 2016, Fitra, kirjaa saatavissa e-kirjana täältä) 

Ensimmäinen vaatimus on toteutunut: Mitäs sitten? Kuinka selvität tilannetta eteenpäin? 

Nyt olet toivottavasti ruksannut listalta kahteen laatikkoon rastit. Jos ET ole, painon junnaaminen johtuu yksinkertaisesti siitä, että rasva ei pala. Silloin ongelmaa pitää ratkaista taas uuden päättely-polun kautta. Siihen liittyvistä asioista lisää myös tämän joulukalenterin seuraavissa luukuissa! 

Ok, teet kuntosalitreeniä (tai muuta oikeasti tehokasta lihaskuntoharjoittelu) ja kehityt siinä. Nyt on aika vilkaista, mitä kehossa tapahtuu esimerkiksi mittanauhan avulla. 

Mittanauha on hyvä apuvälinen -kun tiedät, mitä teet!

Hyvä, treeni kulkee, mutta paino ei tipu. Sen jälkeen vanha kunnon mittanauha on loistava keino määrittää, mitä kehossa tapahtuu. Erityisesti kahteen seuraavaan mittaan kannattaa kiinnittää huomiota: 

Vyötärönympärys: Rasva ei väitteistä huolimatta pala kehosta "tasaisesti". Erityisesti rasvanpolton alkuvaiheessa rasva palaa huomattavasti muita alueita nopeammin a) sisäelinten ympäriltä, vatsaontelosta, b) käsien alueelta ja c) ylävartalosta ihon alta. Ja tässä järjestyksessä. 

Siksi vyötärönympärys on erinomainen mittapaikka sen määrittämiseen, palaako kehosta rasvaa. Jos painosi junnaa, treenipainot menevät ylöspäin ja vyötärönympäryksesi menee alaspäin, voit olla käytännössä pomminvarma, että rasva palaa kehostasi. Minulla on valmennuskansioissani reilusti yli 10 000 vyötärönympäryksen mittaustulosta ja ennätys vyötärön kaventumisessa ilman painomuutosta on 14,5 cm! Kyllä luit oikein. Kansiosta löytyy lukuisia yli 10 cm pudotuksia ilman painonpudotusta. Ja 6-10 cm pudotuksia niin paljon, että ne ovat enemmänkin arkipäivää. 

Minun on mainittava tähän vielä yksi homma, joka on erittäin pitkälti "hiljaista tietoa", jonka olen havainnut valmennuksessa. Mistään muualla en ole siihen törmännyt. Se esiintyy miehillä, erityisesti sellaisilla miehillä, joille on kehittynyt "pinkeä" vatsa, pienestä "jalkapallosta" isoon "jumppapalloon" ja kutsun sitä viivästyneeksi vyötärövasteeksi. Siinä on kyse siitä, että rasva selvästi vähenee kehosta (esim. pihtimittaus osoittaa sen), mutta vyötärö ei aluksi lähde mukaan muutokseen.

Olen miettinyt ilmiötä paljon, ja hypoteesini on, että yksinkertaisesti vatsan alueen sidekudokset ovat venyneet runsaan viskeraalirasvan takia sen verran paljon, että vyötärö ei tule mukaan muutokseen (vaikka viskeraalirasvaa taatusti palaa, se ettei sitä ko. tapauksessa pala sotii todella monia fysiologisia "sääntöjä" vastaan, monet niistä ovat hyvin monimutkaisia, enkä mene niihin tässä), ennen kuin 1-2 kk aloituksesta. Silloin sidekudos on ehtinyt mukautua pienempään venytykseen ja kumpu (nyt paljon "tyhjempi" kumpu) alkaa kutistua nopeammin. 

Olkavarren ympärys: Toinen hyvin keskeinen mittapaikka, erityisesti naisilla, on käsivarsi. Rasva palaa alussa erittäin nopeasti yläraajoista, jolloin yleensä ensimmäiset muutokset näkyvät siinä, että olkavarren ympäryksen lepomitta alkaa tippua nopeasti. Jännitetty mitta ei putoa niinkään, joskus se jopa kasvaa, kun treenatun lihaksen koko ja "tonus"/"napakkuus" kasvavat. 

Miehillä olkavarren ympärys ei ole niin hyvä mittari, sillä miehillä olkavarteen ei kerry niin helposti rasvaa kuin naisilla. Tosin kehotyyppinä erottuu myös sellainen miehen tyyppi, jossa raajoissa on hieman enemmän rasvaa. Se on yleensä hieman harvinaisempi. 

HUOM! Jos olet täysi maalikko mittaamisessa, mittojen käyttöön liittyy tietynlainen toistettavuusongelma. Mutta jos teet mittausta säännöllisesti, opit tekemään sen koko ajan paremmin. Samoin mittapaikat tulee määrittää anatomisesti. Jälleen, puhun siitä joskus myöhemmin, muutten artikkeli venyy liikaa. 

Välikertaus: Nyt olemme päässeet siihen, että a) "välttämättömyydet" sille, että rasva fysiologisesti voi palaa painon junnatessa toteutuu (säännöllinen ja kehittävä voimaharjoittelu) ja että ympärysmitoissa tapautuu liikettä alas (vyötärö ja erityisesti naisilla olkavarren lepomitta)

Kuva 2. Oikeilla harjoitus- ja ruokavalio-menetelmillä rasva voi palaa huomattavan nopeasti, vaikka painolukemat vaa'alla eivät tipu. Valitsin nämä kaksi kuvaa valmennuskansioistani, sillä näillä molemmalla naisella painon on sadan gramman tarkkuudella sama ennen- ja jälkeen kuvissa, vasemmanpuoleisessa kuvassa kehossa on 3,5 kg enemmän lihasta ja 3,5 kg vähemmän rasvaa. Oikeanpuoleisessa vastaavat lukemat ovat 4,6 kg. 

Homman lopullinen varmistus: Kehonkoostumuksen määrittäminen -iso fokus menetelmään!

Vaikka näillä menetelmillä saa jo erittäin hyvän "kotikonsti"-määritelmän siitä, palaako rasva vaikka paino junnaa VAI onko kyse yksinkertaisesti rasvapoltto-tasanteesta, en ole henkilökohtaisessa valmennustyössä vielä tyytyväinen tähän tietomäärään. Haluan olla 100% varma. 

Siksi mittaan säännöllisesti (asiakkaani asuinpaikasta riippuen) kehonkoostumusta, tai oikeammin rasvaprosenttia. Mittaan sitä noin 2 viikon välein asiakkaillani, jotka asuvat n. 100 km/säteellä Jyväskylästä ja noin 4-5 viikon välein asiakkaillani, jotka tulevat pidempää, ympäri Suomea ja osa jälleen korona-matkustusrajoitusten poistuttua ulkomailtakin. 

Käytän mittaukseen pihtimittausta, sillä se kertoo hyvin lahjomattomasti sen, väheneekö ihonalainen rasvakudos. Joku voisi kysyä sitten, että "mitäs jos vaan viskeraalirasva vähenee?". No, tällaista ilmiötä ei käytännössä ole, toiveikkaista väitteistä huolimatta. Nimittäin viskeraalirasvan väheneminen on kiinteästi yhteydessä kehon kokonaisrasvamassan vähenemiseen, joten saan tiedon siinä samalla (erityisesti vyötärönympärystietoon yhdistettynä). 

Miksi EN käytä tässä esim. suosittuja bioimpedanssiin perustuvia mittauksia (kehonkoostumusvaaka/mittauslaite)? Siksi, että tämä menetelmä on hyvin altis akuuteille vaihteluille kehon nesteen määrässä, ja siksi näin lyhyellä aikavälillä mittaustulos jättää minulle usein massiivisesti kysymysmerkkejä (vaikka menetelmä onkin hyvä pitkän aikavälin tulosten seurantaan ja "oikean" lähtötilanteen määrittelyyn). 

Kuva 3. Rasvaprosentin mittausta pihtimenetelmällä. Allekirjoittanut opettamassa rasvaprosentin pihtimittausta PT-koulutettaville. Pihtimittauksessa oikea tekniikka mittaukseen ja kunnolliset pihdit ovat edellytys mittauksen luotettavuudelle. Menetelmä sopii rasvaprosentin mittausmenetelmistä kenties parhaiten lyhyen aikavälin muutosten tarkasteluun. 

Yhteenveto 

Näin! Tässä oli kuvattuna prosessi ja loogiset stepit, joilla voit joko kotona (tai asiakkaasi kanssa, tiedän että tätä lukee myös monet liikunta-alan ammattilaiset) määrittää ilman turhauttavaa arpapeliä, palaako rasva kehostasi, vaikka paino junnaa. 

Tässä vielä ranskalaisilla viivoilla yhteenveto:

• Erityisesti alkuvaiheessa treeni- ja ravintomuutoksia rasva voi palaa kehosta jopa lähellä fysiologista rasvanpolton maksimivauhtia ILMAN että painosi tippuu. Muista, ettet voi olettaa tämän jatkuvat loputtomiin. Jossain vaiheessa (yleensä viimeistään 4-6  viikon päästä) myös painon on lähdettävä liikkumaan alas. 
  
  
• Ehdoton välttämättömyys sille, että rasva voi palaa painon junnatessa on voimaharjoittelu. Säännöllinen ja kehittävä sellainen. Jos ET tee sitä, ilmiö ei ole käytännössä edes mahdollinen, joten ei ole syytä pohtia asiaa sen pidemmälle. Olet yksinkertaisesti rasvanpoltto-tasanteella. 
  
  
• Jos edellinen kohta täyttyy (teet voima/kuntosaliharjoittelu ja kehityt siinä), voit selvittää tilannetta yksinkertaisesti mittanauhan avulla. Jos vyötärönympärys menee alas (ja erityisesti naisilla olkavarren, eli käden hauis/ojentajakohta lepomittana) menee alas, tämä varmistaa edelleen, että olet oikealla linjalla!
  
  
• Jos sinulla on mahdollisuus käydä osaavan pihtimittaajan pakeilla, tämä varmistaan 2-4 viikon välein toistettuna, että rasvanmäärä oikeasti vähenee kehostasi
  
  
  

Jos homma toimii, noudat loistavaa harjoittelu (ja valmennus-) -periaatetta: Jos se ei ole rikki, älä korjaa sitä! Jatka siis tekemistä! 

Jos päädyit tarkastelusi perusteella siihen, että rasva EI pala, ruokailun toteutusta (joskus myös harjoittelua) pitää muuttaa, sillä olet tasanteella. Näistä asioista lisää tulevissa luukuissa! 

No niin, tässä se taas alkoi! Jatkossa tulossa PALJON mielenkiintoista asiaa treenistä, ruokavaliosta, mentaalipuolesta (joka on supertärkeää) ym ym. Ja pyrin laittamaan mukaan mahdollisimman paljon käytännön vinkkejä + 20 vuoden aikana kertynyttä "hiljaista tietoa", jota  et saa mistään muualta! 

Ja muuten, jos haluat vaikuttaa kalenterin sisältöön, laita alle kommenttikenttään, mistä haluaisit kalenterin aikana kuulla! :) 

Mukavaa päivää! 

Timo Haikarainen, LitM

Aloita tie tuloksiin: www.th-valmennus.com

ps. Jos ei ole jo sisäpiiri-listallani, nyt on korkea aika liittyä täällä! Näin saat itsellesi paitsi maksuttoman tunnin koulutuksen rasvanpoltosta ja kropanmuokkauksesta myös säännöllisesti infoa, jota en julkaise muissa kanavissa. Ja tietenkin ilmoituksen uusista artikkeleista, videoista, blogeista, koulutuksistani ym ym! Joten hyppää maksutta mukaan TÄÄLLÄ! 

(Huom! Jos esim. videota EI tule mailiisi, a) tsekkaa mainos- ja roskapostikansiosi, firmamailit voivat päätyä sinne, b) on mahdollista, että olet jo sisäpiirilistallani, silloin etsi ensimmäinen mailini searchilla ja sieltä löydät videon:) ) 

pps. Haluan tarjota aina myös jotain "kättä pidempää" ihmisille tulosten tekoon (henkilökohtaiset valmennuspaikkani ovat täynnä tällä hetkellä maaliskuulle), joten tutustu ihmeessä super-kattavaan "Lihaskasvu ja rasvanpoltto 2.0" -verkkokoulutukseeni, josta löydät kaiken tarvitsemasi tulosten tekekoon A:sta Ö:hön, rasvanpolton ja lihaskasvun suhteen. Kaikki materiaali on kenttätestattu todella pitkän valmennustaipaleen aikana ja se TOIMII. Voit katsoa esimerkkejä tuloksista sekä tietenkin sisällön TÄÄLTÄ

Luukku 1. Palautumisen uudelleenmäärittely, ohjeet kehonkuunteluun + pettämätön sääntöni treenin keventämiseen!

 Moikka!

Nyt se taas alkaa! On järjestyksessä 13. joulukalenterini aika!

Tässä kalenterissa olen jo vuodesta 2008 tuonut esiin mielenkiintoisia asioita liikuntatieteestä, liikunta- ja kehonkoostumusravitsemuksesta ja erityisesti niiden soveltamisesta käytäntöön! 

Luvassa on 24. luukun kattaus, kuten asiakkaani totesi viime viikolla, "Todellakin rahanarvoisia vinkkejä ja tietoa" treenistä, ravitsemuksesta, sekä myös harjoittelun mentaalipuolesta. 

Tänä vuonna haluan  parhaillaan yli 80 000 lukijan innoittamana viedä joulukalenteria edelleen käytännöllisempään suuntaan. Tämä tarkoittaa sitä, että mukana ei ole juurikaan pubmed-viittauksilla saivartelua (vaikka tieteestä olen edelleen suunnattoman kiinnostunut ja sitä tarkasti seuraan), vailla konkreettisia ja suoraan valmennukseeen ja treenaamiseen liittyviä ohjeita tyyliin: "Tätä tämä merkitsee käytännössä".  Ja ennen kaikkea kuvaan, miten tämä on keskimääärin näkynyt 19 vuoden ja 27 000 PT-ohjauksen aikana. 

Aloitetaan!

Tänään kerron Sinulle tärkeästä asiasta, palautumisesta. Tai oikeastaan haluan määritellä uudelleen tämän käsitteen, kuten olen jo asiakastyössäni tehnyt.

Avaan Sinulle tässä jutussa myös harjoittelijan "kansalaistaidon", eli kehonkuuntelun tsekkauslistani. Miten ja mitä kehosta kannattaa kuunnella? 

Samoin kerron Sinulle palautumista, keventämistä ja treenin säätelyä koskevan sääntöni, joka ei ole vielä koskaan pettänyt minua sen yli 10 vuoden aikana! 

Kerron myös, miksi perinteinen superkompensaatioteoria on paras tapa hahmottaa harjoittelua 98% harjoittelijoista. 

Luodaan uutta terminologiaa: Tehdään palautumisajasta kehittymisaika! 

Olen viimeiset vuodet puhunut asiakkailleni "palautumisajan", "lepoajan" tai "lepopäivän" sijasta "kehittymisajasta" ja "kehittymispäivistä". Sillä treeni on vain ärsyke, pillin vihellys, joka johtaa voiman, kestävyyden ja lihasmassan kehittymiseen, joita asiakkaani useimmiten hakeva. Se kehitys tapahtuu aina levossa. 

Mutta miksi puhun näin, ja miksi suosittelen ajattelemaan ja puhumaan näin? Kerron hieman taustaa. 

Kun ensimmäistä  kertaa aloin valmentaa todella suuria määriä ennen 2000-luvun puoliväliä, tapanani oli yrittää poimia valmennettavieni vasteista ja tuloksista "yleisiä, isoja linjoja". Olin silloin jo lukenut läpi kaikki mahdolliset valmennusopin oppaat moneen kertaan ja huomannut, että niistä ei löydy kaikkea tietoa. Valmennus sisältää valtavasti "hiljaisen tiedon nyansseja", joita pitää osata seuloa havaintojen "heinäsuovasta". 

Olen asiakastyön ja PT:den koulutustyön lisäksi korostanut häiriöttömän palautumis- eli kehittymisajan sekä kehonkuuntelun tärkeyttä myös medialle. Lännen mediat innostuivat uutisoimaan aiheesta kattavasti syksyllä. Kuva saliltani Jyväskylästä (keskussairalantie 9). Esimerkiksi Lapin Kansan jutun aiheesta voit lukea täältä. 

Voit uskoa, että olen tehnyt lähes kaikki valmennuksen kuviteltavissa olevat virheet. Mutta kovakin pää oppii, kun sitä takoo mäntyyn tarpeeksi kauan. Olen treenannut ihmisiä liikaa. Olen ylenkatsonut väsymys-signaaleja, sillä en osannut vielä silloin lukea niitä kuin avointa kirjaa. 

Tajusin jo muutaman vuoden aamusta iltaan valmennettuani, että kohtuullisen kovallakin tasolla olevan kuntoilijan (aloittelijasta tai keskitason treenaajasta puhumattakaan) EI kannata treenata itseensää "kuoppaan" erilaisilla "over-reaching" -sykleillä ym. Melko pieniinkin väsymyksen oireisiin on reagoitava HETI. Kehittymis-aika on pidettävä mahdollisimman laadukkaana. 

Siksi laadin jo ennen etupäässä sykevälivaihteluun perustuvien objektiivisten mittausten tuloa massamarkkinoille subjektiivisen palautumisen tarkkailukriteerit. Käytin tässä hyväkseni lukuisia akateemiseen tietoon perustuvia kirjoja aiheesta ja yhdistin tiedon omiin havaintoihini. 

Listasta tuli seuraava. Ja nämä asiat jokaisen harjoittelijan tulisi mielestäni opetella: 

4 kohdan listani kehonkuunteluun - opettele tämä tai opeta se asiakkaallesi 

Mikäli tunnistat itsesi tai asiakkaasi seuraavista kohdista, lisää heti lepoa, pidä mieluiten 4-7 päivän treenitön jakso ja jos olet miinuskaloreilla, nosta hetkeksi energiansaantia. Aikajakson pitää joka tapauksessa olla niin pitkö, että oireet katoavat. Yleensä ne katovat tuossa ajassa, jos niihin iskee HETI kiinni: 

1. Jos nukahtaminen muuttuu vaikeaksi, tai heräät toistuvasti yöllä noin 3-4 aikaan pyörimään, etkä saa enää unta 
2. Jos sinulle tulee epänormaaleja sykereaktioita. Tyypillisimmin syke pomppaa nopeammin ylös samantehoisella kuormituksella tai sinulla ilmenee enemmän "muljahduksia", eli hyvälaatuisia lisälyöntejä
3. Jos pinnasi kiristyy / mielialasi muuttu selkesti. Lähipiirisi huomauttelee, että "oletko stressaantunut, kun on pinna noin kireällä"? Huudat autossasi edessäsi kökkivälle. Vaihto-ehtoisesti äkkiä alkaa rumasti sanottuna tuntumaan, että "kaikki muu, paitsi kusi on paskaa!" -elämä tuntuu harmaalta ja mieli apealta. 
4. Jos treenisi alkaa tökkiä. Pääsääntöisesti erinomaisella ohjelmalla treenatessa tavoitteellisellakin kuntoilijalla tulisi olla suurimman osan ajasta NÄLKÄ treenata jopa enemmän. Jos vaikkapa 3-4 kovan harjoitusviikon loppuosassa alkaa hieman painaa, se on toki normaalia. Jos koko ajan tai monta treeniä putkeen on puhki, ei hyvä heilu. Et välttämättä vaivu heti vaikeaan ylirasitustilaan, mutta et kyllä takuulla kehity optimaalisesti. Tästä kohdasta pääsemme aasinsillalla sääntööni, joka ei ole pettänyt minua vielä koskaan...

2-3 heikosti kulkevan treenin sääntöni, jolla varmistat tulosten teon jatkumona ilman väärästä (liian kovasta) kuormituksesta johtuvia tasanteita

2000-luvun loppupuolella käytännön havaintojeni, valmennusopin "ison kuvan" filofisemman pohdinnan, tekemistäni virheistä oppimisen ja asiakkaideni tulosten jatkuvan parantumisen kautta loin 2-3 huonosti kulkevan treenin sääntöni. 

Tätä sääntöä käytän AINA. Minulla käy Jyväskylässä asiakkaita ympäri Suomea, ja pitkältä tulevilla on luonnollisesti harvemmin treenejä kasvokkain. Mailiraportoissa olen äärimmäisen kiinnostunut treenien kulkemisesta ja siitä, onko eteen tullut huonoja treenejä. Niistä pitää ilmoittaa välittömästi. Olen aina sanonut, että jos niitä tulee yksi, se voi johtua vaikka "kuun asennosta", mutta jos niitä tulee 2-3, kannattaa AINA ottaa kevennys (ja jos asiakas on miinuskaloreilla, energiatankkaus. Tankkauksista lisää tulevissa luukuissa). 

Treenin siis pitäisi tuntua lähes koko ajan hyvältä, treeniin pitäisi olla "nälkää" ja ainakin osan suorituskykymuuttujista pitäisi liikkua koko ajan ylöspäin! Vanhan kunnon superkompensaation pitäisi näkyä! 

Mitä kauemmin olen valmentanut, sitä varmemmaksi olen tullut siitä, että yllätävän kovakuntoisen ja kovatasoisen kunto-urheilijan ja jopa useimpien kilpaurheilijoiden (usein heidän fysiikkansa on matalammalla tasolla kuin hyvin tavoitteellisten harrastelija-treenaajien) kannatta edetä käytännössä täysin klassisen superkompensaatiomallin mukaisesti, joka alla kuvassa. 

Klassinen superkompensaatiomalli. Harjoittelun pitäisi edetä niin, että useat treeniliikkeet salilla tai useat muuttuja kestävyystreenissä kohoavat treenistä toiseen. Jos näin ei käy, ja jos suorituskyky menee "kuoppaa", syy ei ole siinä, että malli "on huono ja ei toimi", vaan yleensä siinä, että harjoittelu on huonoa ja yksilölle sopimatonta. Poikkeuksen tästä muodostavat äärimmäisen kovan tason urheilijat, joilla "jumiset" treeniperiodit saattavat olla välttämättömyys. T 

Monet ovat kritisoineet superkompensaatioteoriaa, ja sitä, ettei se sovi kuin aloittelijoille. Itse olen sitä mieltä, että jos treenimuuttujissa ei näy jollain tavalla kehittymistä treenistä toiseen, ei syy ole superkompensaatioteoria, vaan puutteellisesti ja epäoptimaalisesti suunnitellun harjoittelun! 

Yhteenveto

• Pyri ajamaan sisään itsellesi tai asiakkaallesi ajatusmaailmaa, jossa palautuminen ei ole "välttämätön pakko, jotta voidaan tehdä kehittävää treeniä", vaan että palautumisaika on kehittymisaikaa. Sitä ei saa sotkea liian usein toistuvilla treeneillä, liiallla kilpailevalla ärsykkeellä (esim voima vs. kestävyys), heikolla ravitmuksella, liialla arkistressillä ym. 
• Voit helposti kuunnella kehoasi 4 kohdan listani avulla. Jos havaitset listan oireita, kevennä harjoittelua ja pyri vähentämään arkistressiä HETI 
• Sovella itselläsi tai asiakkaallasi 2-3 heikosti kulkevan treenin sääntöä. Se ei ole pettänyt minua vielä kertaakaan. Uskon, ettei se petä sinuakaan! 
• Perinteinen superkompensaatioteoria on erittäin hyvä tapa hahmottaa harjoittelua jopa hyvin kokeneilla harjoittelijoilla. Jos teoria ei toteutu käytännössä ja harjoitussyklissä vähintään useiden liikkeiden (kuntosalitreeni) tai kestävyyskuormitusmallien (tietyn rakenteen kestävyystreeni), syy ei ole teorian, vaan 95% tapauksissa puutteellisesti tilanteeseen tai yksilölle sopivan harjoittelun (toki ravitsemus huomioiden). Lepo onkin osa harjoittelun suunnittelua, joten sitä en mainitse erikseen (tästäkin kirjoitan lisää tulevissa luukuissa, mutta tiiserinä sanon, että on järjetöntä aloittaa levon edistäminen miettimällä eri palautumismenetelmiä, hengitysharjoituksia, meditointeja ja vastaavia, Homma pitää alkaa ohjelmasuunnittelusta). 

Kysymys Sinulle, hyvä lukija: Mistä haluasit kuulla täässä vuoden 2020 joulukalenterissa? 

Olen suunnitellut jo raaka-rungon kalenterille, tulossa on käytännön treeni- ja liikevinkkejä, kropanmuokkausvinkkejä, innostavia caseja ja paljon muuta.  Mutta nyt Sinulla on mahdollisuus vaikuttaa kalenterin sisältöön! Laita alle kommenttikenttään tai minulle maililla timo.haikarainen@th-valmennus.com, mistä aiheesta haluasit käytännönläheistä tietoa näissä luukuissa? 

Mukavaa päivää ja huomiseen! 😊

Timo Haikarainen 

ps. Jos olet kiinnostunut kokeilemaan jotain täysin uutta, lanseeraan tässä samalla suurelle yleisölle "Vuoroviikko -verkkovalmennukseni. Lue lisää tästä jopa 56% tavallista parempia rasvanpoltto ja jopa 3 kertaa tavallista parempia painonhallintatuloksia tuovasta menetelmästäni ja valmennuksestani alta:

Naisten valmennuksen lisätiedot ja ilmoittautuminen TÄÄLLÄ!

Miesten valmennuksen lisätiedot ja ilmoittautuminen TÄÄLLÄ! 

pps. Jos Sinua kiinnostaa kokonaisuus, joka on täynnä eksakteja malleja, joilla olen tehnyt huomiota herättäviä tuloksia asiakkaideni kanssa vuosijatkumona vuodesta toiseen, tsekkaapa tämä uunituoreena verkkokoulutuksena julkaisemani "Lihaskasvu ja rasvanpoltto 2.0." koulutusseminaarini! HUOM! Kalenterin aloituksen kunniaksi koulutus (jota voi opiskella omaan tahtiisi, ja johon sinulla on ikuinen käyttöoikeus) on nyt 25% alennuksessa (sisältäen aika rapsakat bonukset!). Lue lisää TÄÄLTÄ!

www.th-valmennus.com

Joulukalenteri luukku 1. 3 pettämätöntä periaatetta treeniviikon suunnitteluun

Moikka!


Se on juhlavuosi! Tervetuloa 10. joulukalenterini pariin!

Paljon on tapahtunut sitten 2008, kun päätin ensimmäisen kerran, silloin 7 vuotta PT- ja valmennushommaa tehneenä, kirjata 24 päivää putkeen ylös asioita harjoittelusta, ruokavaliosta, liikuntatieteestä ja myös hieman yleisestä ajatusmaailmasta, joka liittyy treenissä kehittymiseen ja tavoitteiden saavuttamiseen yleensäkin.

Nyt on vuorossa 10. peräkkäinen setti, josta löydät 24 luukkua juurikin näistä asioista. Mutta aavistuksen erilaisella tatsilla kuin edellisinä vuosina..

Tulet kenties näkemään vähemmän suoria tutkimusreferaatteja. Sitäkin enemmän pyrin tarjoamaan sinulle ”hiljaista tietoa” ja 23 000 face-to-face PT-treenin ja 17 vuoden aikana OIKEASTI kenttätestattuja menetelmiä, tekniikoita, periaatteita ja "kikkojakin", joita voit käyttää heti treenisi (tai asiakastyösi, jos olet liikunta-alan ammattilainen) edistämiseen.

Takaa kehittävä harjoittelu suunnittelemalla treeniärsykkeesi oikeaan paikkaan

Tästä pääsemmekin aasinsillalla ensimmäisen luukun aiheeseen. Eli siihen, miten suunnittelet treeniviikon niin, että takaat itsellesi mahdollisimman laadukkaan treenin. Sillä kehittyminen on kiinni säännöllisesti toistuvista, laadukkaista ja koko ajan laadukkaammista treeneistä -treeniärsykkeistä.

Siksi kiinnitän treenin laatuun ja sen jatkuvaan parantamiseen asiakkaillani valtavan paljon huomiota. Treenin laatua voit parantaa hengästyttävän pitkällä listalla asioita, mutta..

..Olennaista on, että satsaat treenin laatua parantaviin keinoin tietyssä tärkeysjärjestyksessä. Ja ensimmäinen niistä ei ole optimaalisen laturijuoman hankkiminen. Ei, vaan olennaisinta on ajoittaa treeniärsyke oikein. 

Oletan aluksi pari seikkaa. Oletan aluksi, että treeniärsykkeesi voi tutkitusti ja fysiologinen perustieto huomioiden saada aikaan kehitystä. Toiseksi käsittelen treeniärsykettä esimerkin ja aiheen rajaamisen vuoksi enemmän voima/lihasmassa -treenin näkökulmasta. Silti periaatteet pätevät omalla tavallaan myös kestävyystreeniin.

En väitä, että esittämäni periaatteet ovat ainoita toimivia periaatteita. Mutta väitän, että ne ovat toimivia ja ovat saaneet aikaan jopa hämmästystä herättäviä tuloksia erilaisilla asiakkailla noviiseista huippu-urheilijoihin. Olen välillä harvinaisen tyhmä jätkä, mutta kovaan päähän on 17 vuotta aamusta iltaan valmentamalla tarttunut seuraavat periaatetta J

1. Varmista, että tärkeän harjoituksen edellä on aina lepopäivä tai hyvin matalatehoinen harjoitus 

Pyrin lähtökohtaisesti siihen, että kovatehoisen voima- tai lihasmassatreenin alla on joko 1) lepopäivä tai 2) hyvin matalatehoinen treeni, kuten lyhyt peruskestävyystreeni tai huoltava harjoitus. Määrittelen "lyhyen" peruskestävyyden 30-60 min tasoon, riippuen harjoittelijan treenitaustasta ja suorituskyvystä. Sitä pidemmät treenit vaikuttavat merkittävästi yhteen palautumisen osa-alueeseen, eli energiavarastojen palautumiseen, vaikka teho olisikin matala.

Kovatehoiset ja tavoitteen kannalta keskeiset treenit tulisi siis tehdä aina mahdollisimman "tuoreessa" tilassa. Erilaiset "kuoppaan treenamiset" tai "over-reaching" -syklit eivät oikeasti ole hyvä juttu 97,5% treenaajista, vaan olisi hyvä, että pystyt lähtemään treeniin hyvin palautuneessa tilassa ja energisellä fiiliksellä. Lopetin itse niiden käytön valmennuksessa jo 2000-luvulla.

Kuva 1. Urheilija-asiakkaani tekemässä voima-nopeus -harjoitusta. Kehittävät harjoitukset kannattaa tehdä parhain mahdollisin voimavaroin, riippumatta tavoitteesta. Yllättävänkään kehittyneen harjoittelijan ei kannata tehdä pahemmin "jumitreenejä", riippumatta tavoitteesta. Jumit ehkäiset fiksulla viikkorakenteella ja esim. kevyillä viikoilla (ja juuri tässä järjestyksessä). 

Näin fyysiset ja psyykkiset voimavarasi tehdä treeni ovat mahdollisimman hyvät. Vaikkapa koko kehon harjoittelussa tämä onnistuu yleensä hyvin, sillä treeniä on maksimissaan 3 kertaa viikossa. Silloin  lähtökohdaksi riittää, että salien välissä on aina vähintään yksi lepopäivä.

Jos (ja usein kun) kovatehoisia treenejä on enemmän kuin 3, minun matikallani jokaisen väliin ei mahdu lepoa tai kevyttä päivää. Siitä pääsemme seuraavaan periaatteeseen..

2. Tee maksimissaan kaksi kovatehoista treeniä peräkkäin

Tämä sääntö on palvellut minua valmennuksessa mainiosti jo toista kymmentä vuotta. Sääntö tarkoittaa sitä, että vaikkapa sitä, että peräkkäin tulee maksimissaan kaksi JOKO eri lihasryhmille suuntautuvaa kovatehoista treeniä TAI kaksi eriominaisuuksia kovatehoista treeniä. Vaikkapa maanantaina saliharjoitus ja tiistaina kovatehoinen kestävyysharjoitus, kuten vauhtikestävyystreeni, maksimikestävyystreeni, HIIT-treeni (joka on useimmiten teorettisemmin tarkasteltuna joko maksimikestävyyttä, kestovoimaa tai nopeuskestävyyttä, rakenteesta riippuen) tai ryhmäliikunta.

Tämä periaate on tärkeä, sillä kyse on myös säätelyjärjestelmien, eli hermoston ja hormonaalisen järjestelmän palautumisesta. Vaikka  esimerkiksi eri lihasryhmät olisi aseteltu viikkoon niin, että niiden välillä olisi reippaasti lepopäiviä, elimistösi väsyy kovasta treenistä yleisellä tasolla. Ei siis riitä, että mietit palautumista ainoastaan paikallisella lihasryhmätasolla. Sitten herääkin kysymys..

Mitäs, jos kovatehoisia treenejä on enemmän kuin 4 viikossa? Silloin on pakko tehdä enemmän kuin 2 kovatehoista treeniä putkeen?

Jep, näin on. Ja jälleen, säännöt ovat voimakkaimmillaan silloin, kun tietää spesifit paikat, joissa ne voi rikkoa tai "kiertää". Jos asiakkaani treenaa vaikkapa 5 –jakoisella ohjelmalla (mikä on melko harvinaista) tai tekee vaikkapa 3 jakoisen treenin 5 kertaa viikossa, tämä homma pitää huomioida:

Silloin huolehdin, että esimerkiksi kahden peräkkäisen ison lihasryhmäpäivän jälkeen vuorossa on päivä, jossa pumppaillaan vaikkapa kevyemmin olkapäitä, esimerkiksi puhtaasi vipunostoliikkeillä. Tällaisen treenin kuormitus hermostolla ja hormonaaliselle järjestelmällesi on olemattoman pieni verrattuna vaikkapa kovaan jalkatreeniin tai rinta-selkä –päivään.

Kuva 2. Asiakkaani Mari valmistautuu 62,5 kg penkkinostoon. Kyseessä on kovatehoinen ja elimistöä kokonaisuutena kovaa kuormittava treeni. Tee niitä maksimissaan 2 päivänä peräkkäin. Sitten on aika antaa hermoston ja hormonaalisen järjestelmän huilia. 

Ok, näillä prinsiipeillä voit taata sen, että kroppasi on aina hyvässä tilassa tekemään kehittävän, laadukkaan harjoituksen. Joko nyt päästään hifistelemään verryttely-mobbailuilla tai -herättelyillä? Tai latureilla, introilla ja palautumisjuomilla? Ei vielä, vaan..

3. Pidä vähintään yksi lepopäivä, joka on oikeasti lepopäivä 

Tämä on hieman klisee.. tiedä sen :) Eikä tämä klisee yksin riitä fiksun treeniviikon suunnitteluun. Sillä jos edelliset periaatteet eivät toteudu, tämän päivän aikana kroppasi ei pysty kompensoimaan tilannetta ja palautumaan edeltävästä rääkistä.

Mutta tämä päivä on tärkeä varaventtiili palautumiselle. Noudatan tämänkin päivän kanssa muutamia prinsiipejä. Usein minulta nimittäin kysytään, "Mitä lepopäivänä saa tehdä". No, tämähän on vapaa maa ja saat tehdä kaikkea, mikä ei riko lakia.. Mutta jos haluat kehittyä.. Silloin suosittelen seuraavaa:

1) Treenisi tai muu tekemisesi ei aiheuta lihasvaurioita. (esim. kovatehoinen "höntsäpeli", erityisesti tottumattomalla aiheuttaa niitä)

2) Tekemisesi ei aiheuta kovia hormonaalisia vasteita (esim. hyvin paljon "hapoille" vetävät treenit aiheuttavat niitä)

3) Tekemisesi ei kuluta merkittävästi kropan energiavarastoja (esim. matalatehoinen ja pitkäkestoinen tekeminen aiheuttaa kuluttaa niitä, vaikka se ei esimerkiksi pahemmin "rikkoisi" kudoksia)

Jos halua lukea tarkemmin tästä fysiologisesta määritelmistäni ja tarkastaa, ovatko lepopäiväsi oikeasti lepopäiviä, lukaise tämä juttuni.

Tämän päivän olisi hyvä sisältää myös mahdollisimman paljon henkistä palautumista. Toisin sanoen kiireetöntä olemista ja itselleen rentouttavien asioiden tekemistä. Kunhan ne eivät mene tuohon kolmen "kielletyn" jutun alle.

Aina ei eletä täydellisessä maailmassa -silloin pitää säätää enemmän 

Olen kuluneen valmennusvuoden aikana tehnyt useita menestyksekkäitä valmennusprojekteja erittäin paljon treenaavien kilpa-urheilijoiden ja liikunta-alan ammattilaisten kanssa, jotka ohjaavat jopa toista kymmentä tuntia liikuntaa viikossa. Näissä tilanteissakin voi saada todella hyviä tuloksia. Silloinkin harjoitusten sijoittelu noudattaa pitkälti samoja periaatteita kuin edellä. Mutta ääritapauksissa pitää a) säätää pilkun tarkasti harjoituksen paikkaa ja kuormittavuutta ja b) joskus joutuu tekemään kompromisseja ”unelmamaailman” tilanteesta parhaaseen saatavilla olevaan vaihtoehtoon.

Näissä tilanteissa myös ärsykkeen "koko", eli vaikkapa salitreenissä  (harjoituksen kokonaismäärä vaikuttaa säätelyjärjestelmien kuormitukseen) ja intensiteetti (energiantuottojärjestelmät huomioitava ja niistä tultava isoa kontrastia ”uuvuttavaan” tekemiseen) Myös kehonkuuntelu on äärimmäisen tärkeää.


Hyvän ärsykkeen jälkeen kehittyminen käyntiin! 

Kun nämä jutut ovat aluksi kunnossa, on aika mietiskellä vaikkapa verryttelyn yksityiskohtia tai valmistavan ja palautauttavan ravitsemuksen viilaamista optimaaliseksi. Näistä yksityiskohdista tulet kuulemaan reippaasti lisää tässä kalenterissa. Avaan esimerkiksi 24/7 -palautumiskello -käsitteeni, jonka avulla varmistan, että kova voimaharjoittelu jopa energiavajeessa saa aikaan seuraavia fiiliksiä:

"Voimatasot ovat dieetin aikana menneet jopa eteenpäin, mikä on loistavaa! Leuanvedon treenit kulkevat tällä hetkellä kuin unelma ja sarjaennätyksiä on kyseisessäkin liikkeessä tullut parin viime viikon aikana tehtyä. Ja vieläkään ei ole tarvinnut tinkiä treeneissä volyymistä tai intensiteetistä. Tuntuu, että virtaa riittää treeneissä ja palautuminen on loistavalla tasolla. Fiilis on jatkuvasti hyvä ja oikeastaan vielä ei ole edes tuntunut, että tässä dieetillä ollaan, kun treeni kulkee!"

Yhteenveto

• Varmista, että teet tavoitteesi kannalta tärkeimmät harjoitukset palautuneessa tilassa, lepopäivän jälkeen tai lyhyen matalatehoisen / huoltavan päivän jälkeen. Tämä on aivan keskeinen tekijä, kun lähdetä parantamaan supervoimakasta kehittymis-asetta, eli harjoittelusi laatua.
• Varmista, että treeniohjelmassasi maksimissaan 2 kovatehoista ja elimistöä voimakkaasti kuormittavaa treeniä peräkkäin. Niiden jälkeen tulisi aina olla joko lepo, matalatehoinen / huoltava harjoitus, tai kropan säätelyjärjestelmiä (hermosto ja hormonaalinen järjestelmä) hyvin vähän kuormittava treeni. Jos kovatehoiseksi luettavia treenejä on enemmän kuin 4-5, mieti jo vakavasti, kannattaisiko harjoittelun rakennetta muuttaa, jotta elimistön säätelyjärjestelmäsi, eli hermosto ja hormonaalinen järjestelmä, palautuisivat paremmin.
• Pyhitä yksi lepopäivä viikkoon. Katso, että se on fyysisesti ja henkisesti mahdollisimman palaututtava ja "rento". Tämä periaate ei yksin riitä, mutta on tehokas palautumisen ja ennen kaikkea kehittymisen "varaventtiili". 

Muuten.. huomenna käsittelen erästä suosittua ja tietyissä piireissä hyvinkin suosituksi noussutta treenimenetelmää, joka on osoittautunut hieman hypeään heikommaksi sekä "kenttätestauksessani" että nyt myös tutkimuslabran puolella.. Huomenna selviää, mistä treenimenetelmästä on kyse..


Huomenna jatketaan!

Timo

Käynnistä kehitys NYT: www.th-valmennus.com 

Haluatko vielä luukkujakin syvemmälle? https://www.th-valmennus.com/timo-sisapiiri

Luukku 24. Mahdollisuudet odottavat sinua 2016! Ota niistä kiinni!

Jouluaatto ja kalenterin viimeinen luukku. 

Tässä viimeisessä luukussa haluan kertoa mahdollisuuksista. Sekä siitä, miten paljon lähempänä toteuteutumista unelmamme paremmasta kunnosta, hoikemmasta ja kiinteämmästä kehosta, jaksamisesta ja myös haastavista harjoitustavoitteista lopulta ovat. 

Ja mitä tarvitset ensimmäisenä päästäksesi näihin unelmiin nopeammin kuin uskoitkaan!

Huoli pois: sinä pystyt siihen

Usein mietimme, onko meistä muuttamaan terveystulevaisuutemme suuntaa. Tai kehittymään harjoittelussa silloin, kun mitkään kokeilemamme konstit eivät tunnut toimivan. Mutta voin kertoa sinulle, että meillä on jemmassa isommat voimavarat kuin ikinä uskoimme.

Samoin tekemisissämme on usein tiettyjä kohtia, joihin iskemällä kehityksen ketsuppipullo-efekti käynnistyy. Kun tulosten tiellä ollut tulppa irtoaa, voit vuosien ahkeran harjoittelunkin jälkeen hypätä täysin uudelle tasolle -aloittelijasta puhumattakaan. 

Kuva 1. Lapsenusko onnistumiseen. Sitä tarvitsemme lisää. Kun yhdistämme sen sopivasti realismiin ja konkreettisiin tekoihin oikeita asioita tekemällä, kasassa on sellainen keitos, joka päihittää Asterixin taikajuomankin! (kuva childrenceretrainers.com)

Tavoite ja halu edetä riittävät -keinot löydetään

Ammattini on osittain ongelmanratkaisua. Ongelmanratkaisua positiivisessa mielessä. Liikkumattomuuteen, karttuneisiin kiloihin, paikalleen jämähtäneeseen rasvanpolttoon tai junnaavaan suorituskykyyn on syynsä. Nämä syyt tulee kaivella esiin. Ihmeellisen kehomme fysiologia toimii tietyllä tavalla. Kun tekemisiämme syynätään fysiologian linssien läpi, alkavat vastaukset ja puutuva lenkki kehityksen ketjussa löytyä. 

Siksi ongelma on mahdollisuus. Mahdollisuus satsata juuri siihen, mikä on tarpeellista. Unohtaa stressaaminen epäolennaisesta ja nauttia siitä, kun yht'äkkiä se mahdottomana pitämäsi tai ikuiselle tasanteelle jäänyt kehitys pomppaakin käyntiin. Usko edelleen mahdollisuuksiisi, et ole vielä kokeillut kaikkia avaimia avataksesi kehittymisen tiellä olevat lukot.

Nyt on oikea aika aloittaa

Kuulen asiakkailtani kommentin: ”Olen miettinyt tätä pitkään”. Tämä on toisaalta hyvä asia. Muutokseen pitää olla sopivan valmis. On hyvä harkita omaa elämäntilannetta, pohdiskella mahdollisia eteen tulevia haasteita ILMAN uhkakuva-ajattelua –kylmä viileästi ja ratkaisukeskeisesti.

HUOMIO! Mutta ethän jää tähän? Ethän jätä toteuttamatta unelmaasi ja haavettasi paremmasta kunnosta ja arkisesta jaksamisesta, hoikemmasta kehosta, unelmien vaatteidesi käyttämisestä tai toisaalta suorituskykysi tai kehonkoostumuksesi trimmaamisesta tasolle, jossa se ei ole vielä koskaan ollut. Olet oikeutettu unelmaasi ja pystyt sen toteuttamaan.

Onneksi saan todistaa näitä muutoksia päivittäin. Se on saanut minut vuosien varrella näkemään, mihin kaikkeen ihminen lopulta pystyy. Mutta pelkällä miettimisellä haaveet eivät toteudu. 

Tässä vielä viimeisimpiä todistamistani muutoksista: lyhyt tarina asiakkaastani, joka mietti aloittamista. Vielä alkukesästä hän epäröi aloittamisen kanssa ja epäili pystyvyyttään toteuttaa muutos. Tämä on normaalia. Me kaikki teemme tätä silloin, kun valmistaudumme muutokseen. Mutta kelataan nyt puolivuotta eteenpäin.

Toissapäivänä, tiistaina 22.12. saimme asiakkaani kanssa maaliin 6 kk valmennuksen. Hän otti lopulta kesällä sen ensimmäisen askeleen tavoitteessaan hoikistua ja saada lisää energiaa sekä jaksamista arkeen. Hän selätti matkan varrella useita arkeensa liittyviä haasteita, joita meille kaikille tulee. Ymmärtäen, että aina ei voi olla täydellinen. Eikä aina tarvitse olla täydellinen. Ja että kukaan meistä ei ole täydellinen.

Riittää, kun tekee riittävästi oikeita, optimoituja asioita. Koko ajan pikkuriikkisen parempaan pyrkien.

Paino putosi ja keho kiinteytyi -alla oleva kuva kertoo tästä kaiken oleellisen. Mutta kenties vielä tärkeämpää -arkeen tuli huimasti virtaa ja jaksamista. Asiakkaani loppukommentti summaa hyvin tätä asiaa aloittamisen kynnystä ja sen ylittämisestä tulevaa mielihyvää -ja jatkumoa:

”Ihanaa, että saatiin tämä aikaiseksi! Ja matka jatkuu..”

Kuva 2. Kiinteyttä, painonpudotus, voimaa, jaksamista. Asiakkaani aloitti, selätti haasteita ja teki vaötavan muutoksen 6 kuukaudessa -matkaa jatkaen. 

Niin, aloittaminen on tärkeää. Vasta silloin etenet kohti tavoitettasi. Ja visualisoi, näe mielessäsi se keho, se vireystila, se energisyys ja se kuntotaso, jossa sinä haluat olla 2016! Ja sitten: Tee unelmastasi totta! 

Tämä oli 2015 kalenterini viimeinen luukku. Nyt haluan toivottaa sinulle rauhallisa joulua ja entistä parempaa ja menestyksekkäämpää vuotta 2016!

Kiitos! 

PT-Timppa 

Post Scriptum

Toivon, että olet saanut tästä kalenterista itsellesi innostusta ja hyödyllisiä vinkkejä harjoitteluun. Minulle on tärkeintä, että kalenteri ja esimerkit auttavat sinua arjessasi kohti parempaa terveystulevaisuutta ja tuloksia.

Silloin se täyttää missioni, joka on auttaa useampia ihmisiä nauttimaan harjoittelusta enemmän ja saamaan siitä parempia tuloksia irti. Jos tämä blogi on tehnyt sen Sinulle, olen enemmän kuin tyytyväinen.

Kerron kuitenkin vielä alla muutaman tavan, jolla autan ja innostan Sinua mielelläni henkilökohtaisesti.

-Henkilökohtaisella personal training – valmennuksella olen auttanut 14 vuoden aikana satoja ja satoja ihmisiä ammattiurheilijoista heikkokuntoisiin aloittelijoihin saamaan tehokkaasti  ja innostavasti tuloksia ilman turhauttavaa arpapeliä. Lisätietoja löydät täältä.

-Henkilökohtaiset valmennuspaikkani ovat käytännössä jatkuvasti täynnä ja niihin on vaihtelevan pituinen jonotusaika, joten olen suunnitellut suositun 8 viikon Superkiinteytys -seminaarivalmennuksen pystyäkseni auttamaan useampia ihmisiä. Toteutan seminaarivalmennuksen yhteistyössä Kuntokompassin kanssa. Lisätietoa ja ilmoittautumislinkin löydät täältä.

-Räätälöidyistä, innostavista, lukuisia käytännön esimerkkejä sekä konkreettisia konsteja sisältävistä sekä satojen keikkojen hiomalla ammattitaidolla esitetyistä luennoistani ja koulutuksistani voit kysyä lisätietoja täältä. 

Joulukalenterin luukku 1. Pitääkö lihaksia treenata eri kulmista?

Nyt se alkaa taas. Kirjoitin TH-Valmennuksen joulukalenterin ensimmäisen kerran vuonna 2008. Tämä on siis 8 vuosikerta ja jälleen seuraavan 24 päivän aikana on luvassa tuhti, päivittäinen paketti liikuntatiedettä, valmennusopin teoriaa, 14 vuoden ja reilun 20 000 PT -session kautta kertyneitä käytännön näkemyksiä. Sekä myös innostavia caseja asaikkaideni kehittymisestä. Aloitetaan homma hyppäämällä lihaskasvun maailmaan. Syynään hieman tarkemmin sitä, pitääkö lihaksia todella "hinkata" eri kulmista ja useilla eri liikkeillä? Tervetuloa mukaan! 

Hauiksen piikkiä pumppaamaan, ja ojentajien ulkosivuille omat liikkeet? Etureisiin erottuvuutta ja viimeistelyä polvenojennuksilla? Tätähän bodarit ovat toitottaneet jo kauan. Äänekkäät vastaväittäjät taas toteavat tämän olevan turhaa hifistelyä ja yksi lukuisista Sali-jormien myyteistä. Kumpi osapuoli on oikeassa? Onko lihasten eri kulmista hinkkaamiselle mitään järkiperusteita?

Bodarien ”salimyytti” –lihasta pitää treenata eri kulmista

Kun painonnosto ja kehonrakennus alkoivat eriytyä selvemmin omiksi lajeikseen, alkoivat bodarit lisäillä tappopainoilla tehtyjen hauiskääntöjen ja dippipunnerrusten rinnalle eristäviä liikkeitä, joiden tarkoitus oli treenata lihasta ”eri kulmista”. Tietyillä liikkeillä haettiin hauikseen ”piikkiä”, toisilla taas hakemaan hauperin ulkosyrjälle muotoa. Pian oltiin tilanteessa, jossa harjoitussuositukset alkoivat sisältää pienemmille lihaksille jopa 4-5 erilaista liikettä. Menikö treeni sitten liialliseksi hifistelyksi? Ainakin joidenkin mielestä meni.

Myytinmurtajien invaasio

Erityisesti 1990-luvun lopussa ja 2000-luvulla, internetin nostaessa päätään, tällainen harjoittelu alkoi saada kritiikkiä. Esimerkiksi HST-treenin ja erilaisten 5*5 –mallien variaatioiden kannattajat alkoivat murskata ”bodarimyyttejä”.  He väittävät usein, että lihasta ei voi muokata harjoittelulla –se supistuu kaikki tai ei mitään periaatteella, joten riittävä kuorma perusliikkeellä hoitaa homman. Muoto taas on genetiikasta kiinni, joten eri kulmista treenaamiset sun muut kikkailut kannattaa unohtaa. Tärkeintä on, että tankoon lataa reilusti rautaa ja satsaa perusliikkeisiin, vaikkapa hauiskääntöön tangolla. Jopa sen voisi jossain tilanteessa unohtaa, sillä leuanvedot hoitavat riittävän hauisärsykkeen.

Mitä asiasta tiedetään?

Hmm.. mielenkiintoinen sota, jossa olisi tietysti houkuttelevaa valita puolensa, kaivautua poteroon ja puolustaa siellä vihaisesti omaa kantaansa. No, molemmassa mallissa on puolensa. Liika kikkailu harjoittelussa on ehdottomasti haitallista, erityisesti jos harjoittelussa ei ole oikeasti edetty melko korkealle tasolle.

Mutta myös monet pelkistettyä voimatreeniä kannattavien argumentit vuotavat kuin seula. Erityisesti lihaksen aktivointiin perustuvissa argumenteissa heiltä on usein karannut hieman mopo käsistä –paluu anatomian ja fysiologian perusteisiin olisi paikallaan. Lihasten välinen (lihasten yhteispeli treeniliikkeessä) ja lihasten sisäinen (yksittäisen lihaksen eri osien toiminta) koordinaatio eivät ole läheskään niin yksinkertaisia juttuja kuin ”myytin murtajat” usein väittävät.

Ensimmäinen lähtökohta: Lihassolujen tulee aktivoitua, jotta ne kehittyisivät

Treenattu lihas kehittyy, treenaamaton surkastuu. Ja kyllä, lihaksen tai sen osan tulee aktivoitua liikkeessä, jotta siihen kohdistuu mekaanista tai aineenvaihdunnallista kuormitusta. Lihasryhmien ja niiden osien spesifi aktivaatio harjoittelujakson alussa on myös yhteydessä niiden kasvuun tulevan harjoitusjakson aikana (Wakahara ym. 2015). Tehokas aktivaatio saa aikaan monimutkaisen ketjun lihaskasvuun johtavia tapahtumia. Lihaksen ja sen eri osien aktivoituminen riippuu haasteesta, joka lihakselle annetaan. Siksi lihaksen eri kohtien treenaaminen on mahdollista ja erilaiset liikkeet aiheuttavat lihaskasvua lihaksen eri osiin. Lihakset myös toimivat eri liikkeissä erilaisissa rooleissa ja tietyillä kulma- tai otevariaatioilla voidaan lisätä tietyn lihaksen osan tai tietyn lihasryhmän aktivointia ja sitä kautta sen lihaskasvua. Tässä muutamia taustalla olevia tekijöitä:

Muutokset agonistin ja synergistin aktivaatiossa: Hyvin harvassa liikkeessä vain yksi ainoa lihas suorittaa voimantuoton. Esimerkiksi hauiskäännöissä kaksipäisen olkalihaksen, eli ”hauiksen” päärungon aktivaatio lisääntyy sitä mukaa, kun peukkua käännetään ulospäin, kohti vastaotetta. Hienommalta nimeltään tämä liike on supinaatio. Peukkua sisäänpäin käännettäessä kaksipäisen olkalihaksen aktivaatio ja osuus kyynärnivelen koukistuksen voimantuotosta tippuu radikaalisti. Vasara- ja myötäotteella tehdyillä käännöillä voi siis ehdottomasti treenata ”olkavarren ulkosyrjää” ja forkkujen yläosaa, joissa sijaitsevat niissä tiukasti hommia tekevät olkavarren lihas ja olkavärttinäluulihas.

Agonistien erilainen aktivointi eri liikkeissä ja yksittäisen lihaksen eri osien aktivaatio: Tämä ilmiö ovat usein olleet kiistakapuloina, sillä sitä on vaikeampi selittää ”maalaisjärkeen” ja käytännön anatomisiin huomioihin perustuvalla logiikalla. Samaa työtä tekevät lihakset ja jopa saman lihaksen eri osat nimittäin todella toimivat eri tavalla erilaisissa ja ”eri kulmissa” tehdyissä liikkeissä. Edellä mainituilla myytin murtajilla on mennyt tässä usein puurot ja vellit sekaisin: he viittaavat niin sanottuun lihaksen motoristen yksiköiden ”kaikki tai ei mitään” – supistumisperiaatteeseen ja väittävät koko lihaksen kyllä aktivoituvan, jos vaan kuormaa on tarpeeksi. Yksittäinen, jopa useita satoja lihassoluja sisältä motorinen yksikkö kyllä syttyy toimimaan kaikki tai ei mitään – periaatteella. Mutta mutta.. lihaksessa on näitä yksilöitä jopa tuhansia, ja koko lihas ei suinkaan aktivoidu ”kaikki tai ei mitään” – periaatteella. 

Motoristen yksiköiden käsittämättömän monimutkaiseen aktivointiin perustuu ihmeellinen kykymme muokata liikettä ja voimantuottoa juuri edessä olevan haasteen mukaan. Esimerkiksi ojentajien eri päät toimivat ja aktivoituvat eri tavalla erilaisissa ojentajaliikkeissä ja sama pätee nelipäiseen reisilihakseen eli etureiteen, kun tarkastellaan erilaisia jalkaliikkeitä.

Homma alkaa mennä monimutkaiseksi, kun hyppäämme lihaksen sisään. Jopa yksittäiset lihakset koostuvat neuromuskulaarisista osioista, jotka toimivat eri tavalla eri liikkeissä. Ja esimerkiksi polvenojennusliikkeet näyttävät kasvattavan suoraa reisilihasta erityisesti sen polvea lähempänä olevasta osasta.  Hämmentävä esimerkiksi tästä on, että erittäin kovatehoisessa pikajuoksussa takareiden lihas voi samaan aikaan supistua toisesta päästä ja venyä toisesta päästään, jotta voimantuotto ja lihaspituus voidaan optimoida ja vammariski minimoida. Osittain tähän säätelyyn voi vaikuttaa esimerkiksi se, että takareidestä löytyvässä puolikalvoisen polvea lähempänä olevassa päässä on enemmän nopeista lihassoluja kuin lonkkaa lähempänä olevassa päässä (Garrett ym. 1984).  Lihas ei siis todellakaan aktivoidu kaikki tai ei mitään – periaatteella. Joten tämän ”myytin murtamisen” voi murtaa huoletta.

Onko liikespesifistä lihaskasvusta näyttöä?

Edelliset asiat ovat pitkälti ”bodarimyyttien” kertaamista hieman fiinimmällä kielellä. Mutta onko liikespefistä lihaskasvusta jotain käytännön näyttöä teoreettiseen näsäviisastelun rinnalle?   Escamilla ja kumppanit (1998) havaitsivat jo 15 vuotta sitten, että jalkakyykky, prässi ja polvenojennukset vaikuttavat eri tavalla etureiden eri lihasten lihasaktiivisuuteen.

Liikespesifi hypertrofia tulee hyvin esiin ojentajien treeniä vertailleissa tutkimuksissa. Wakahara ym.  (2012, 2013) vertailivat lihaskasvua ojentajissa kapealla käsipainopenkillä sekä eristävällä, maaten tehtävällä ranskalaisella punnerruksella. Näissä erillisissä, mutta harjoitusmuuttujiltaan (määrä, intensiteetti ym.) samanlaisissa tutkimuksissa havaittiin, että kapea penkkipunerrus aiheuttaa lihaskasvua erityisesti ojentajaryhmän keskiosassa ja ranskalainen punnerrus taas ojentajien olkanivelen läheisessä yläosassa. Löydös vastaa myös Popadic Casecan ym. (2011) havaintoja, joissa kapea penkkipunnerrus myös kasvatti erityisesti ojentajaryhmän keskiosaa.

Liikespesifi hypertrofia näyttää olevan yhteydessä lihasten eri osien aktivointiin. Wakaharan ryhmä tutki samalla lihasten eri osien aktivoinnin ja lihaskasvun yhteyttä. Aktivoitujen lihaksen osien ja lihaksen kasvun välillä havaittiin selkeä yhteys. ”Bodariviisauden” perusteella ojentajien pitkää päätä tehokkaammin treenaavassa ranskalaisessa punnerruksessa havaittiin kasvua erityisesti ojentajien pitkän pään valloittamassa yläosassa, kun taas kapeassa käsipainopenkissä myös lyhemmät päät aktivoituivat voimakkaasti ja kasvu keskittyi ojentajaryhmän keskiosaan.  "Eri kulmista" treenaamiselle on siis paitsi teoreettisia myös käytännön harjoittelututkimuksiin perustuvia perusteita.

Kuva 1. Kapea penkkipunnerrus kasvattaa kolmipäisen olkalihaksen (ojentajien) poikki-pinta-alaa erityisesti kyynärpäätä lähempänä olevassa distaalisessa päässä. (Kuva Wakahara ym. 2012, 2013)

Käytännön havainnot ja suositukset

Hypätään takaisin simppeleitä koko kehon treenejä kannattavien ja lihaksia jokaisesta eri kulmasta hinkkaavien taisteluun. Ankaran vastakkainasettelun sijasta nämä ryhmät voisivat oppia toisiltaan ja hyödyntää molempien ideologioiden parhaat puolet tarpeen mukaan. Lihasten muoto on pitkälti geneettisesti määrättyä ja lyhyen hauiksen omaava ei saa itselleen pitkää hauista erilaisia haba-variaatioita vääntämällä, mutta olemassa olevan tutkimustiedon ja käytännön havaintojen perusteella on erittäin vaikea hyväksyä sitä ajatusta, että lihasmassan määrä voidaan maksimoida ja lihasten muoto optimoida ilman lihasten eri kulmista treenaamista.

Jos kerran olkavarren asento myös tutkimusnäytön perusteella vaikuttaa siihen, mistä lihas kasvaa ja ojentajan pitkän pään aktivointi on voimakkaasti yhteydessä ojentajaryhmän yläosan kasvuun, on järjenköyhyyttä ajatella vaikkapa penkkipunnerruksen ja lisäpainodippien optimoivan ojentajien lihasmassan. Toisaalta on surullista seurata päivittäin saleilla treenaajia, jotka vääntävät 5- jakoisen käsipäivässään lihasta eri kulmista painoilla, jotka pihtiputaan mummokin nostaisi vaivatta näin vanhoilla päivillään. Molempi parempi ja tavoiteriippuvaisesti siis eteenpäin.

Kehonmuokkausta, voimaa, massaa, suorituskykyä? Treeniä tavoitteen mukaan!

Lihasmassan maksimointi vaatii perustyön tekemistä kehoa monipuolisesti kuormittavilla moninivelliikkeillä, joilla on helppo antaa lihaksille ja koko elimistölle iso kuormitus, johon sen on pakko sopeutua. Silti vuosien treenaaminen penkillä, leuanvedoilla, maastavedoilla, dipeillä ja pystypunnerruksilla johtaa usein massiiviseen perusolemukseen, mutta lihasmassan ja -muotojen lopullinen maksimointi vaatii näiden rinnalle myös lihaksen ”eri kulmista” treenaamiseen liittyvän tiedon hyödyntämistä.

Jos äärimmäisen lihasmassan sijasta tavoitteena on spesifien kehon osien muokkaaminen, tulee pohjien olla edelleen kunnossa ja niitäkin pitää jatkuvasti vahvistaa, mutta hiomista voi korostaa hieman enemmän perusliikkeiden kustannuksella.  Käytännön työssä olen kymmenissä ja kymmenissä keisseissä havainnut käsien kokonaismassan hypähtävän tehokkaasti ”eri kulmista” treenaamisen lisääntyessä. Todennäköisesti siksi, että olkavarren ja kyynärvarren asento vaikuttaa niin voimakkaasti alueella olevien lihasten eri osien aktivointiin ja eri lihasten työrooleihin liikkeissä.

Voimailutyyppiseen vääntämiseen keskittyvä jakso taas tuppaa pysäyttämään hetkeksi käsien kaltaisten lihasryhmien kehittymisen, jos siihen hypätään käsiä useilla liikkeillä treenaavasta ohjelmasta, vaikka tällainen jakso treenin jatkuvan kehittävyyden kannalta usein on tarpeen ja hyödyllinen. Osittain on toki kyse treenimäärässä tapahtuvista muutoksista, mutta nämä muutokset eivät kuitenkaan esimerkiksi viikkovolyymissä mitattuna ole kovin merkittäviä.

Myös lajisuorituskykyä kehitettäessä perusliikkeillä taataan voimareservi, jota on hyvä kuorruttaa lajivoimaliikkeillä, jotka muistuttavat lajisuoritusta liikemalleiltaan ja joissa liikutaan selkeänä jatkumona kohti itse lajisuoritusta. Silloin myös hypertrofia ilmaantuu oikeaan paikkaan. Hypertrofian arvellaan olevan myös jonkin verran riippuvainen agonistilihasryhmien eri lihasten lihassolujakaumasta. Siksi voimaharjoittelun nopeus-spesifisyys (eli nopea treeni tekee nopeaksi ja hidas hitaaksi) saattaa olla osittain kiinni myös erilaisista hypertrofiavasteista eri lihaksissa.

Joka tapauksessa suorituskykyä tukevassa treenissä ”eri kulmista treenaaminen” tulee siis perustua lajiin asettamiin vaatimuksiin, sillä ylimääräinen ja tarpeeton hypertrofia kannattaa useimmissa lajeissa minimoida. Ainoa poikkeus tätä ovat mahdolliset ”heikot lenkit”, joita saattaa olla tarve vahvistaa liikespesifin lihasaktivoinnin ja hypertrofian avulla, vaikka ne poikkeaisivat lajityöstä. Mielestäni ”funktionaalisen” hypertofia-ajattelun tulisi suorituskykylajeissa perustua enemmänkin tämänkaltaiseen näkökulmaan kuin hieman tieteellisesti ontuviin ”sarkoplasmisen” ja ”sarkomeerien” hypertofian käsitteeseen.

Harjoittelussa siis kannattaa varmistaa riittävät pohjat perustreenillä ja keskittyä sitten monipuolisuuteen: Lihasryhmien mukaan jaetussa harjoittelussa on hyvä huomioida vaikkapa hauistreenissä kyynärvarren ja jossain määrin olkavarren asento, ojentajatreenissä erityisesti olkavarrenasento, rintatreenissä eri kulmassa tehtävät punnerrukset ja eristävät liikkeet. Jalkojen kohdalla esimerkiksi etureidet hyötyvät kyykkyjen lisäksi polvenojennuksista. Näin massapuolta saa edelleen eteenpäin. Toki omat kehitystarpeet tulee myös huomioida esimerkiksi lihasten eri osien kehittämisessä.

Lihasten eri kulmista treenaaminen ja liikespesifi hypertrofia siis ovat muutakin kuin bodari-myyttejä. Hyödynnetään tämä tieto treeneissämme omien tarpeiden mukaisesti!

Yhteenveto

-Lihaskasvu on yhteydessä lihaksen tai sen osan aktivointiin ja aktivaatio ennustaa tulevaa kehittymistä.

-Hermosto aktivoi lihaksen tai lihasryhmän eri osia eri tavalla eri kulmissa tehtävissä liikkeissä, vaikka kuorma olisi erittäin suuri

-Esimerkiksi etureiden nelipäisessä reisilihaksessa eri lihakset kasvavat eri vauhtia ja eri paikoista vasteena harjoitteluun ja oletettavasti harjoittelulla voi muokata lihasten kasvupaikkoja  enemmän tai vähemmän ”bodarimyyttien” mukaisesti

-Lihasten eri osien aktivaatio erilaisissa liikkeissä saa aikaan suurempaa lihaskasvua aktivoidulle alueelle

-Yhdellä liikkeellä tai minimaalisilla liikevariaatioilla on mahdotonta maksimoida lihaskasvu koko lihaksen ja erityisesti koko lihasryhmän alueella

-Erityisesti pohjatyön jälkeen lihasmassan maksimointiin tarvitaan monipuolisia liikevariaatioita ja lajiharjoittelussa hypertrofiaharjoittelussa tulee huomioida myös lajinomaisuus.

Tässä oli kalenterin ensimmäinen luukku, kiitos seurasta! Lisää tutkittua tavaraa, kokemuksia, näkemyksiä, vinkkejä ynnä muuta luvassa jo huomenna, parhaiten pysyt mukana menossa TH-Valmennuksen facebook-sivujen kautta. 

Topakkaa tiistaita!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!

Lähteet

Wakahara ym. 2015. Inter and intra muscular differences in training induced hypertrophy of the quadriceps femoris: association with muscle activation during the first session. Clinical physiology and functional imaging. Nov.17.
Wakahara ym. 2013. Nonuniform muscle hypertrophy: its relation to muscle activation in training session. Medicine and Science in Sport and Exercise. Nov. 45:11.

Wakahara ym. 2012. Association between regional differences in muscle activation in one session of resistance exercise and in muscle hypertrophy after resistance training. European Journal of Applied Physiology. April. 112(4).

Popadic Gaceca ym. 2011. The validity of estimating triceps brachii volume from single MRI cross-sectional area before and after resistance training. Journal of Sports Science. Mar 29(6).

Escamilla ym. 1998. Biomechanics of the knee during closed kinetic chain and open kinetic chain exercises. Medicine and Science in Sport and Exercise. Apr. 30:4.

Narici ym. 1996. Human quadriceps cross-sectional area, torque and neural activation during 6 months strength training. Acta Physiologica Scandinavica. Jun 157(2).

Joulukalenterin luukku 19. Huomioithan polaarisuuden harjoittelussasi?

Perjantai-illan heitän ilmoilla muutaman ajatuksen eräästä harjoittelun suunnittelun peruskysymyksestä. Tehovaihtelu on harjoittelussa äärimmäisen tärkeää. Rajaan tässä tehovaihtelun koskemaan yhtä harjoitusviikkoa, eli hienosti sanottuna mikrosykliä (se on usein viikon pituinen, tosin sen ei tarvitse välttämättä olla).

Älä jää junnaamaan keskiteholle

Treenissä tulee olla riittävästi polaarisuutta. Tässä tarkoitan tällä termillä ääripäitä, nimen omaan harjoittelutehossa. Eli harjoittelussa tulee olla riittävän matalatehoisia harjoituksia ja toisaalta riittävän kovatehoisia. Tässä muutama pohdinta aiheesta sekä siitä, mihin se usein johtaa:

• Kuntoilijoilla (ja myös usein urheilijoilla) tyypillinen virhe on seuraava: Matalatehoinen treeni on liian kovatehoista ja kovatehoinen treeni on liian matalatehoista.
• Tämä johtaa siihen, että treenissä on paljon keskitehon ”puurtamista ja vääntämistä”
• Tämä johtaa siihen, että energiantuottojärjestelmien, hermoston ja lihassolujen kuormitus on hyvin samankaltaista
• Tämä johtaa siihen, että palautuminen alkaa pian kärsiä
• Tämä johtaa siihen, että kovatehoisista treeneistä ei saa kovatehoisia, vaikka yrittäisi
• Tämä johtaa suorituskyvyn jämähtämiseen paikalleen ja jopa sen taantumiseen-
• Tämä johtaa erittäin huonossa vaihtoehdossa yliharjoittelutilaan tai kuntoiluharrastuksen hiipumiseen.

Muista siis tehdä suosiolla matalatehoiset treenit matalatehoisina, vaikka ne ”eivät tunnu missään”. Jos kevyt treeni tuntuu vähän liian helpolta, se on yleensä onnistunut. Jos pyrit kovaan treenitehoon, kysy itseltäsi, teetkö kaikki nyt niin hyvin ja keskittyneesti kun mahdollista, nousujohteisuuteen pyrkien? Tässä on usein petrattavaa.

Kuva 1. Iso ja pieni, kova teho ja matala teho. Myös harjoittelusta on löydyttävä vastakohtia, jos mielii sen säilyvän kehittävänä (kuva englishcenters.org)

No niin, polaarisuutta nyt peliin! Uskalla treenata matalalla teholla, mutta uskalla tehdä myös kunnon irtiottoa! Vältä jatkuvaa välialueella majailua!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa

Joulukalenterin luukku 17. Kylmähoidot -kylmää kyytiä kehittymisestä haaveilevalle?

Lihaksen lämpötilan muuttamista kylmällä, kuumalla tai niitä vaihtelemalla käytetään usein palautumisen edistämiseen. Kylmä hillitsee harjoituksen jälkeistä lievää tulehdusreaktiota, supistaa verisuonia kylmennettävällä alueella ja lievittää kipua. Lämmöllä taas on jotakuinkin päinvastaisia vaikutuksia. Kylmä ja kuuman vuorottelu taas saa aikaan ainakin jonkinlaisen pumppumekanismin, joka saattaa esimerkiksi nopeuttaa veren maitohappopitoisuuden palautumista lepotasolle. Hoidot toteutetaan usein kylmää ja kuumaa vettä käyttämällä.

Sekä kylmän että kylmän ja kuuman vuorottelemisen on havaittu vähentävän lihasten kipeytymistä, mutta jälleen kerran niiden vaikutus esimerkiksi maksimivoiman palautumiseen harjoituksen jälkeen on selkeästi heikompi kuin vaikutus esimerkiksi lihasten kipeytymiseen.  Lihaskipua harjoituksen jälkeinen kylmävesihoito vähentää noin viidenneksen. Kylmähoito tehostaa mahdollisesti nopeusvoiman palautumista hieman tehokkaammin kuin maksivoiman palautumista, johon vaikutukset ovat heikot (Leeder ym. 2011).

Kylmähoidoilla ja kylmää sisältävillä kontrasti-kyvyillä voi siis hillitä kipua ja tulehdusreaktioihin liittyviä tekijöitä. Tämä saattaa esimerkiksi lievittää kipua ja auttaa rankasta, koko päivän tai muutaman päivän kestävästä harjoitusrupeamasta.

Kylmähoito -kylmää kyytiä lihasten kehittymisestä haaveileville?

Pitkällä aikavälillä ja jatkuvasti käytettyinä kylmähoidot saattavat kuitenkin hidastaa kehittymistä. Esimerkiksi 6 viikon aikajaksolla kylmähoidon yhdistäminen voima- ja kestävyysharjoitteluun, jokaisen harjoituksen jälkeen, hidasti kehittymistä verrattuna tilanteeseen, jossa sitä ei käytetty (Yamane ym. 2006). Jokaisen treeni jälkeen siis ei ole syytä hypätä kylmätankkiin tai –altaaseen palautumiset edistämään, sillä kokonaisvaikutus palautumisen ja kehittymisen kannalta saattaa olla negatiivinen.

Kuva 1. Kylmä on paikallaan tietyissä tilanteissa, Jokaisen treenin jälkeen sitä ei liene syytä käyttää. (kuva davidmurdochblog.wordpress.com)

Maagisesti toimivia palautumismenetelmiä ei oikein näytä olevan olemassa. Itse asiassa kylmä ja kylmän ja lämpimän vuorottelun vaikutus objektiivisesti mitattuun palautumiseen (ei lihaskiputuntemuksiin yms. subjektiivisiin eli itse koettuihin palautumismuuttujiin) on lyhyellä, 1-14 vuorokauden aikavälillä heikko. Monet menetelmistä kuitenkin vaikuttavat itse koettuun, subjektiivisen palautumisentunteeseen. Tämä voi olla hyvä ja huono asia, sillä palautumisen perusmääritelmä kuitenkin on suorituskyvyn palautuminen kuormitusta edeltäneelle tasolle tai sen yli:

”Valepalautumisen” plussat: Aloitetaan positiivisista tekijöistä. Jos treenaaja kokee itsensä palautuneemmaksi, lihaksensa vähemmän kipeiksi ja ”fiiliksensä” paremmaksi, tämä saattaa tehostaa sekä treenimotivaatiota että pystyvyydentunnetta ja itseluottamusta harjoituksessa. Näin urheilija saattaa myös selvitä paremmin läpi esimerkiksi haastavasta kilpailu- tai pelikokonaisuudesta tai kehotreenaaja haastavasta treeniviikosta.  Lisäksi pienempi lihasarkuus tai turvotus voi mahdollistaan paremman suoritustekniikan. Kylmä saattaa olla myös hyvin hyödyllistä harjoitusvalmiuden palauttamiseen melko tiheästi toistetuissa suorituksissa, tietynlaisessa kilpailutilanteessa tai harjoitusten "ryppäässä". 

”Valepalautumisen” miinukset: Itse koetun palautumisen tehostumisessa on myös huonoja puolia. Jos lihas tuntuu palautuneemmalta kuin se itse asiassa onkaan, treenaaja saattaa altistaa kehonsa treenikuormille, joista se ei kunnolla palaudu. Lähes jokaisen menetelmän kohdalla on olemassa epäsuhta itse koetun ja ”oikeasti” mitatun palautumisen (kuten voimatuoton palautuminen) suhteen. Näyttää siis siltä, että kipu, jäykkyys ja turvotus lihaksista ovat jonkinlaisia ”kehon kuuntelua” auttavia signaaleja ja palautumismenetelmien aggressiivinen käyttö ikään kuin kiertää tätä sisäänrakennettua systeemiä.

Lisäksi esimerkiksi tulehdusreaktioiden (joihin esimerkiksi lihasarkuus ja – turvotus osittain liittyvät) liika lievittäminen palautumismenetelmillä saattaa hidastaa kehittymistä, sillä nämä reaktiot ovat kehittymisprosessille olennaisia (Yamane ym. 2006). Näiden reaktioiden liialliseen hillitsemiseen liittyvät seikat ja niiden järkevyys on ollut viime vuosina kartalla myös tulehduskipulääkkeiden käytön tai antioksidantti-vitamiinien, kuten C-vitamiinin, mega-annoksien kyseenalaistamisen kautta.

Palauttavaa keskiviikkoa!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa
Optimoi voimantuotto- koulutusseminaari Tampereella 7. ja 8.3. Tule mukaan oppimaan!

Lähteet: 

Leeder ym. 2012. Cold water immersion and recovery from strenuous exercise: a meta-analysis. British Journal of Sports Medicine. ;46:233–240.

Yamane ym. 2006. Post-exercise forearm and flexor muscle cooling attenuates endurance and resistance training effects on muscle performance and circulatory adaptation. European Journal of Applied Physiology. 96(5):572-580. 

Joulukalenterin luukku 16. Ajatuksia pre-habbauksesta sun muusta

Eräänlainen vammoja ehkäisevä liikkuvuus-, tukilihas – ja liiketaitoharjoittelu (pre-habilitation vs. re-habilitation eli kuntoutus), on eräs tervetulleimmista 2000-luvulla fysiikkavalmennuksessa ja 2010 –luvulla jo monien kuntoilijoidenkin harjoittelussa läpilyöneistä seikoista. Tässä luukussa heitän tästä aiheesta muutaman ajatuksen.

Innostuin kovasti ko. aiheesta 2000-luvun alussa. Kuten innostuksen vallassa helposti käy, nopeasti kävi niin, että valmennettavani tekivät vähintään 10-20 pre-hab, aktiiviverra- ym –liikettä per harjoitus. Vuosien varrella ko. tekemisen rooli on kuitenkin ohjelmissani jatkuvasti vähentynyt. Miksi? Nopeasti kommentoituna siihen on pari keskeistä syytä.

Kuva 1. Kiertäjäkalvosimen harjoittamisella on omat käyttöpaikkansa. Ehdoton välttämättömyys jokaiseen tilanteeseen se ei ole.

1.  Osa ko. liikkeiden hyödyistä on saavutettavissa hyvin perustavanlaatuisilla harjoitteilla. Jo 2000-luvun puolella aloin miettiä esimerkiksi eristetyn kiertäjäkalvosinharjoittelun välttämättömyyttä, vaikka niistä on tehty 1) lämmittelyvälttämättömyys, 2) ehjänäpysymis-välttämättämyys ja 3) lennokkaimmissa tarinoissa väitetty kohottavan tolkuttomasti voimatasoja esim. penkkipunnerruksessa. Osittain se tapahtui erään tutkimusartikkelin, jossa todettiin tavallisten kuntosaliharjoitteiden kehittävän kiertäjäkalvosinlihasten voimaa yhtä paljon kuin eristetyn treenin (Giannakopoulos ym. 2004). HUOM. Asiat eivät koskaan ole mustavalkoisia, korostan sanaa ”välttämättömyyttä”. Tarve niille saattaa joskus olla, itsekin käytän niitä asiakkaillani vaihteleviin tarkoituksiin toisinaan. Olkapäävammojen ehkäisyssä voimailuliikkeiden pettämätön tekniikka ja hallinta sekä järkevä nousujohteisuus ovat kuitenkin ensisijainen seikka.
   
2. Liikkeet eivät hyödytä mitään, elleivät liikemallit ja esimerkiksi tukilihasten voima siirry varsinaisiin suorituksiin. Näen todella usein ihmisten tekevän esim. keskivartalon ja lantionalueen hallinta- ja aktivointitreeniä, ”koska niitä on hyvä tehdä”, ja heti perään suorittavan esimerkiksi muotiliike lantionnostoa tangolla (glute bridge enklannista tykkääville) niin, että alaselkä matkustaa kovaa, kovaa vauhtia kohti kattoa, valtavalle kaarelle mennen. Hallitusti tehtynä ja pakara- sekä keskivartaloa-aktivaation keskittyen lantionnosto taas hoitaisi sekä pakara-aktivoinnin että keskivartalon hallinnan samalla kertaa. Ensin mainitulla tavalla aktivaatioharjoitteet ovat täyttä ajanhukkaa, sillä ne eivät tuo mitään hyötyä käytäntöön.

Tässä muutama pohdinnan paikka näistä harjoitteista, niillä on toki paikkansa ja ne ovat ehdottomasti työkaluja, joita kannattaa käyttää sellaisessa tilanteessa, mihin ne sopivat. Mutta perusteluksi ei tässäkään tapauksessa riitä, että ne ”ovat tosi hyviä juttuja” ja ”niitä pitää tehdä”.

Jep, lähden tästä foam rollauksen kautta tekemään rintarankaa avaavaa liikettä. Koska tarvitsen niitä ja ne hyödyttävät minua istuttuani tässä kirjoittamassa tätä!

Huomenna jatketaan taas!

PT-Timppa

Giannagopoulos ym. 2004 Isolated vs complex exercise in strengthening th rotator cuff muscle group. Journal of Strength and Conditioning Research, 2004, 18(1), 144–148

Joulukalenterin luukku 14. Ajatuksia ja esimerkkejä vatsalihastreenistä

Moro! 

Vatsalihastreeni –siinä on kiistelemistä kerrakseen. Seuraava artikkeli ei pyri olemaan definitiivinen tieteellinen katsaus vatsalihasten toimintaa tai erilaisiin kiistakysymyksiin vaikkapa fleksion(koukistus) käytöstä vatsatreenissä. Käyn sen sijaan läpi keskivartalon toimintaa ja sen käytännön sovellutuksia harjoittelussa. 

Erilaisten uskomusten tai tottumusten takia treenaajat jämähtävät usein tietynlaiseen vatsatreeniin, jolloin harjoittelusta katoaa monipuolisuus, eivätkä tavoitteetkaan täyty parhaalla mahdollisella tavalla. Treeniä voi ja kannattaa tehostaa jakamalla liikkeet eri osa-alueisiin sen mukaan, miten keskivartalo toimii.

Vatsalihasten anatomiaa lyhyesti

Vatsalihakset koostuvat kolmesta kerroksesta. Alimman kerroksen muodostaa poikittainen vatsalihas, joka ei saa aikaan merkittävää liikettä keskivartalossa. Se on lähinnä vatsaontelon painetta nostava ja lanneselkää tukevia kalvorakenteita kiristävä lihas. Tämä aikaisemmin lähes tuntematon lihas on saanut viimeisen reilun kymmenen vuoden aikana kenties hieman liiankin paljon huomiota osakseen, olkoonkin, että näkemys tämän lihaksen suhteen on monipuolistut 2000- luvun alun/pulivälin ajoista. Sen aktivoinnin pitää olla kunnossa, mutta pelkkä poikittaiseen vatsalihakseen keskittyminen ei takaa tukevaa keskivartaloa. Ainakaan missään muualla kuin matolla mukavasti maaten –tilanteessa, jossa rankaan ei kohdistu merkittäviä voimia, eikä keskivartalon myöskään pidä aikaansaada isoa tai nopeaa liikettä.

Seuraavana ovat vuorossa sisempi ja ulompi vino vatsalihas. Ne kulkevat vinosti ristiin vatsan alueen yli. Ne saavat aikaan kiertoa, mutta myös vastustavat kiertoa. Puhutaan jälkimmäisestä tehtävästä lisää myöhemmin. Päällimmäisenä sijaitsee kaikille tuttu sixpack –lihas, eli suora vatsalihas. Sen päätehtävä on selkärangan koukistaminen. Se tuo rintakehää kohti lantiota ja toisaalta lantiota kohti rintakehää. Käsitellään vielä sivutaivutusta aikaansaava nelikulmainen lannelihas. Se kulkee vartalon sivu-takaosassa, lannerangan yläosasta lonkkaluuhun. Sivutaivutuksen lisäksi se tukee vartaloa sivusuunnassa, vaikkapa toispuolisissa nostoissa.

Vatsalihasten roolit

Vatsalihaksilla, tai laajemmin keskivartalolla, katsotaan olevan kolme pääroolia. 1) Selkärangan tukeminen, 2) raajojen tuottamien voimien välittäminen kehon läpi ja 3) liikkeen tuottaminen. Vatsalihasten treeniliikkeet korostavat jotain näistä rooleista. Liikkeestä riippuen tietty rooli korostuu. Käsitellään seuraavaksi treeniliikkeitä terveen treenaajan näkökulmasta. Treenaajan, joka hakee suorituskykyä, lihasmassaa, tai molempia. Jaan liikkeet eri liikekategorioihin. Ne auttavat hahmottamaan tiettyjen liikkeiden tarpeellisuutta ja toisaalta auttavat huomaamaan, puuttuuko treenistä jokin tietty osa-alue, joka kannattaisi tavoitteiden saavuttamiseksi ottaa mukaan.

Staattiset liikkeet makuuasennossa

Staattiset liikkeet korostavat vatsalihasten ensimmäistä roolia –selkärangan tukemista. Aloitetaan kontrolloiduista, hitaita raajanliikkeitä hyödyntävistä staattisista liikkeistä. Kuntouttavat harjoitusmenetelmät ja monet Pilates –harjoitteet perustuvat tähän kategoriaan. Liikkeiden tavoitteena on yleensä syvien vatsalihasten aktivointi. Syvien lihasten kontrolloitu aktivoiminen onkin tarpeellista, jos niiden aktivointikyky on puutteellinen. Tällaisten liikkeiden merkitys on kuitenkin niin suorituskyvyn kuin vatsalihasten ulkomuodon parantamisessa hyvin pieni. Ne ovat pelkkiä tukiharjoitteita –tosin välillä erittäin tarpeellisia sellaisia.

Perusteettomien vatsalihastreenimyyttien, kuten ”Älä treenaa pinnallisia lihaksia, niillä ei tee mitään”, ”Älä koskaan käytä lonkankoukistajia vatsalihastreenissä” ja ”Syvien vatsalihasten treeni poistaa pömppömahan” useat ihmiset jäävät näihin harjoitteisiin kiinni ja samalla heikentävät suorituskykyään, keskivartalon ulkonäköä ja vieläpä altistavat itseään vammoille. Vammoille, miksi? Olen kuitenkin nähnyt niin monen lattialla tehtäviin kontrolliharjoitteisiin jämähtänee kuntoilijan menettävän keskivartalonsa hallinnan perusteellisesti nopeissa ja räjähtävissä, seisten tehtävissä liikkeissä, että seison väittämäni takana kuin vuori. Suorituskykyä tai lihasmassaa hakevan treenaajan kannattaa keskittyä melko vähän näihin liikkeisiin sen jälkeen, kun keskivartalon aktivointi on opeteltu.

Rankemmat staattiset liikkeet, kuten erilaiset lankkuvariaatiot sopivat jo paremmin suorituskykyhakuiselle treenaajalle (kun aktivaatio on opittu), mutta kokeile silti mieluummin näitä liikkeitä pystyasennossa.

Staattiset liikkeet seisten

Staattiset liikkeet ovat jo huomattavasti hyödyllisempiä, kun niitä tehdään seisten. Silloin ne opettavat keskivartaloa tukemaan selkärankaa siinä asennossa, missä suurin osa selkärankaa uhkaavista voimista siihen kohdistuu. Jaan liikkeet kahteen osa-alueeseen:

Liikkeet, joissa voima kohdistuu keskivartaloon pystysuorassa. Tämä stabilointivaikutus on itse asiassa hyvin erilainen kuin esimerkiksi lankuissa. Lankkuliikkeissä kehon painopiste pyrkii kohti lattiaa suorassa linjassa, pyrkien vetämään lantiomme kohti lattiaa. Jos taas seisomme ja vastus on pään päällä, kohdistuu painovoima kroppaan päästä varpaisiin ulottuvassa linjassa. Tässä suunnassa staattista pitoa usein tarvitaan. ¨

Parhaita liikkeitä tämän ominaisuuden parantamiseen ovat pystypunnerrukset, vauhtipunnerrukset, sekä kaikki painonnostoliikkeiden variaatiot. Spesifejäkin harjoitteita voi tehdä. Levytankokävelyssä tanko nostetaan pään yläpuolelle ja sitten lähdetään kävelemään. Voit tehdä hidasta kävelyliikettä eteen, taakse ja sivulle. Nyt keskivartalon lihakset joutuvat säilyttämään tuen samalla, kun pieni liike pyrkii viemään kuormaa jatkuvasti pois tasapainoalueelta. Salkkunosto on tunnetumpi liike, jossa vatsalihakset tekevät staattista työstä. Kyse on käytännössä vartalon sivulta tehtävästä yhden käden maastavedosta. Voit käyttää vastuksena käsipainoa tai levytankoa. Tässä liikkeessä vatsalihakset vastustavat selkärangan sivutaivutusta.

Kiertoa vastustavat liikkeet, joissa keskivartalo tekee staattista työtä. Yksi vatsalihasten ja keskivartalon tärkeimmistä rooleista on kiertoliikkeen vastustaminen. Kontrolloimattomat kiertoliikkeet ja heikko kyky vastustaa kiertoa lisäävät reippaasti rankaan kohdistuvia voimia ja heikentävät suorituskykyä monissa kiertoa vaativissa liikuntalajeissa. Seisten tehtävissä liikkeissä tämä rooli on helppo toteuttaa. Sivulta tai viistosti sivulta tulevia voimia on helppo saada aikaan esimerkiksi kuminauhoilla tai taljoilla. Tässä muutama esimerkki: Kierron vastustus kuminauhalla. Sido jäykkä kuminauha rintakehän alaosan korkeudelle, tartu siihen napakasti ja nosta kädet vartalon eteen, asetu hieman hartioita leveämpään haara-asentoon. Aktivoi keskivartalo ja lähde kävelemään sivulle. Jatka, kunnes niin kauas kuin kykenet ja palaa hitaasti takaisin. Kädet eteen taljassa. Asetu seisomaan ja tuo jäykkä kuminauha tai painava talja sivulta rintakehäsi korkeudelle niin, että kädet ovat kiinni vartalossa. Ojenna nyt kädet suoraksi. Vipuvarsi kasvaa äkkiä ja keskivartalosi joutuu vastustamaan kiertoa.

Liikkeen tuottaminen ja voiman siirtäminen

Seuraavat keskivartalon roolit olivat liikkeen tuottaminen ja raajoissa tuotetun voiman siirtäminen kehon läpi. Roolit eivät tietenkään ole täysin eristettyjä. Käydään ensin läpi tärkeimmät vatsalihasten aikaansaamat liikkeet. Ne ovat selkärangan koukistus, kierto ja sivutaivutus. Näitä liikesuuntia sisältävät liikkeet ovat useimmille meistä erittäin tuttuja. Esimerkiksi rutistukset lattialla ja laitteissa, istumaannousut, kiertoliikkeet painolevyillä ja laitteissa, sivutaivutukset käsipainoilla sisältävät liikkeen tuottamista juuri näihin suuntiin. Koska liikkeet ovat niin tuttuja, keskityn enemmänkin siihen, miten näitä liikkeitä voi käyttää edistämään tiettyjä treenitavoitteita ja kuinka niitä voi varioida.

Raskaat rutistukset ovat paras tapa saada aikaan lihaskasvua vatsalihaksiin. Lihas kasvaa pääsääntöisesti parhaiten 1-15 toiston sarjoilla ja niitä kannattaakin tehdä, jos mielii saada näyttävän sixpackin. Erityisesti suora vatsalihas tarvitsee runsaasti raskaita rutistuksia, pelkillä staattisilla liikkeillä ei komeita paloja saa -etenkin, jos suoran vatsalihaksen muodot eivät perinnöllisesti satu olemaan näyttävimmät mahdolliset. Toki se rasvakin pitää ympäriltä sulattaa, mutta se ei kuulu tämän jutun aihepiiriin. Jos tavoitteenasi ovat näyttävät vatsapalikat, jatka näitä liikkeitä hyvillä mielin.

Kuva 1. Monipuolinen vatsalihastreeni yhdistettynä riittävän matalaan rasvaprosenttiin tuo six packin esiin parhaalla mahdollisella tavalla. Ja lisäksi keskivartalo taipuu hyvin sen kaikkiin tärkeisiin työrooleihin. Sitä olemme korostaneet tämänkin treenaajan kanssa.

Rutistukset taljassa ja laitteessa toimivat erinomaisesti. Taljarutistuksia voi tehdä sekä polvillaan että seisten. Jälkimmäisessä ristiselän kohdalle on hyvä laittaa jumppapallo. Jos teet rutistuksia polvillasi, varmista, että lantio pysyy liikkeessä paikallaan ja todella teet selkärangan koukistuksen liikkeen aikana. Kierrot painolevyllä puoli-istuvassa asennossa toimivat erinomaisesti vinoille vatsalihaksille. Myös laitteilla voi tehdä turvallisesti raskaita kiertoja. Suorat vatsalihakset myös tuovat lantiota kohti rintakehää, joten huomioidaan tämäkin suunta. Jalannostot alataljassa treenaavat juuri tätä liikesuuntaa. Asetu selällesi matolle ja laita taljalenkki jalkaterien ympärille. Tartu ristikkäistaljan vastakkaisen pään tukirakenteisiin ja nosta nyt koukista nyt jalkoja kohti ylävartaloa. Kun lonkka on kunnolla koukussa, nosta vielä lantiota kohti rintakehää.

Nopeissa vatsalihasliikkeet ovat erinomainen tapa parantaa suorituskykyä ja vatsalihasten kykyä tukea rankaa silloin, kun tukea todella tarvitaan. Jumppamatolla maaten sitä ei juuri tarvita. Nopeissa liikkeissä yhdistyvät usein liikkeen tuottaminen ja esimerkiksi raajoissa tuotetun voiman siirtäminen keskivartalon kautta vaikkapa käsissä olevaan kuntopalloon. Nopeat liikkeet ovat se osa-alue, jossa useimmilla kuntoilijoilla on puutteita. Ai miksi? No siksi, ettei juuri kukaan tee nopeita liikkeitä vatsalihaksille, koska niiden pelätään a) aktivoivan liikaa lonkankoukistajia, b) rikkovan selän. Ensiksi, lonkankoukistajia ja vatsalihaksia kannattaa ehdottomasti treenata välillä yhdessä. Ne toimivat todella monissa akvititeeteissa yhdessä, miksi et siis treenaisi niitä yhdessä? Toiseksi, keskivartalon kontrolli on vasta sitten toden teolla kunnossa, kun se hallitaan nopeassa liikkeessä. Ota siis rohkeasti ohjelmaan nopeita liikkeitä. Lisää ajatuksia six packista ja sen hankkimisesta voit lukea täältä.

Linkkuveitset ja nopeat jalannostot rekillä ovat tuttuja liikkeitä. Aloita niiden tekeminen heti, jos hallitset keskivartalosi niissä. Kuntopalloliikkeet toimivat nopeissa liikkeissä mainiosti. Tee istumaannousuja kuntopallolla niin, että heität pallon tehokkaasti seinään. Kuntopalloilla ja muilla apuvälineillä on myös hyvä tehdä liikkeitä, joissa raajoissa tuotettu voima siirretään välineeseen keskivartalon kautta: seinään heitto sivulta treenaa myös voiman siirtoa jaloista keskivartalon kautta käsiin. Asetu kylki seinää vasten, vie pallo sivukautta vartalon taakse ja paino takimmaiselle jalalle. Aloita virtaava liike jaloista ja paiskaa pallo seinään täydellä teholla sivukautta. Paineita pääset purkamaan kuntopallon heitolla maahan. Nosta pallo pään yläpuolelle ja paiskaa se aggressiivisesti lattiaan. Laita seuraavaksi kuntopallo nilkkojen väliin ja tee kuntopallovippi. Nakkaa pakko seisovasta asennosta jalkojen avulla seinään. Kontrolloi koko ajan keskivartaloa ja pyri saamaan sillä aikaan liikettä. Myös lekalyönnit autonrenkaaseen pään yli tai sivukautta ovat hyviä esimerkkejä tällaisesta treenistä. Tässä muutamia aktiviteetteja, joilla saat keskivartalon todella tehokkaasti hommiin ja parannat sen toimintakykyä mitä luonnollisemmalla tavalla.

Esimerkkejä keskivartaloliikeistä ja niiden sarja- ja toistomääristä

1. Staattiset liikkeet seisten

• Levytankokävely   3*10 askelta eteen, taakse, vasemmalle ja oikealle. Käytä painoa, jonka pysyt hallitsemaan.
• Kierron vastustus kuminauhalla      3*2-3 m vasen kylki edellä ja oikea kylki edellä
• Kierron vastustus taljassa (käsien ojennus)                    3*10
• Salkkunosto                                                                   3*8+8

2. Nopeat liikkeet

• Istumaannousu kuntopallolla                                         3*10
• Kuntopallon heitto maahan                                            3*10
• Seinään heitto sivulta                                                     3*10+10
• Kuntopallovippi jaloilla                                                  3*10
• Lekalyönnit renkaaseen, pään yli seisten ja polvilta      3*10 kummastakin asennosta

3. Massaliikkeet

Rutistus taljassa (polvet matolla)                                   3*6-12

Kierrot painolevyllä                                                       3*10+10

Jalkojen koukistus taljassa selinmakuulla                      3*10             

Valitse liikkeet näin: Jos tavoitteenasi on sixpack, valitse 2.3 massaliikettä ja yksi liike sekä nopeista liikkeistä että seisten tehtävistä staattisista liikkeistä. Jos haet enemmän suorituskykyä ja toiminnallista keskivartalon hallintaa, valitse 2-3 liikettä sekä seisten tehtävistä staattisista liikkeistä että nopeista liikkeistä. 

Hyviä keskivartalotreenejä, huomenna jatketaan!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa