Optimoi voimantuotto -koulutusseminaari Tampereella maaliskuussa 2015!

Moi urheilun ja kuntoilun ystävät!

Jyväskylässä 20. ja 21.9. alkanut Optimoi voimantuotto –koulutuskiertueemme saapuu seuraavaksi Tampereelle, huikeisiin Technopoliksen tiloihin, aivan ydinkeskustassa. Jyväskylän seminaarien suosio ja positiivinen palaute osoittivat taas, että näyttöön perustuvalle ja käytännön sekä teorian vuoropuheluun perustuvalle tiedolle on kysyntää. Iso nöyrä kiitos vielä kerran kaikille syyskuun seminaariin osallistuneille. Keräsimme palautteen syyskuun koulutuksesta ja numeerisen palautteen keskiarvoiksi kahdelta erilliseltä koulutuspäivältä tuli kurssin sisällöstä 4,5/5.

OPTIMOI VOIMANTUOTTO –KOULUTUSSEMINAARI TAMPEREELLA 7.3. ja 8.3.2015

Lihasvoima ja sen osa-alueet ovat kriittisen tärkeä osa kilpa- ja kuntourheilulajeja, ja ne ovat voimakkaasti takana kehonkoostumusta muokkaavassa harjoittelussa sekä yleisen hyvinvoinnin ja toimintakyvyn takaamisessa. Olemme keränneet voimaharjoittelusta ja sitä tukevasta ravitsemuksesta erittäin laajan tietopaketin, joka yhdistää viimeisimmän tutkimustiedon ja käytännön harjoitussovellutukset.  Alla kattava tietopaketti ja aikataulu seminaarista sekä linkki ilmoittautumissivulle. Toivomme näkevämme mahdollisimman monet teistä jompana kumpana päivänä maaliskuussa!

Onko seminaari Sinua varten?

• Haluatko oppia voimantuotosta ja voiman osa-alueista sekä laadukkaimpien tutkimusten vuosikymmenien aikana tuomat löydökset yhteen kerättynä?

• Oletko kiinnostunut voimaharjoittelun suunnitteluun liittyvästä valmennusopin tutkimustiedosta käytännön näkemyksellä varustettuna?

• Haluatko oppia soveltamaan jaksotusperiaatteita niin, että aloittelevan harjoittelijan voimatasoja voi helposti kohottaa 50–100 % 2–3 harjoituskuukauden aikana – turvallisesti, lähes nollatasoa hipovalla loukkaantumisriskillä?

• Haluatko mukaasi lukuisia satojen asiakkaiden kokemukseen perustuvia viitearvotasoja? Näiden avulla voit arvioida omaa tai asiakkaasi valmiutta siirtyä esimerkiksi haastavimpiin harjoitteisiin tai jaksottelumalleihin, jotta kehittyminen jatkuisi tasaisena ja loukkaantumisriski voidaan minimoida.

• Oletko kiinnostunut tasannevaiheiden tai kehityslukkojen purkamiseen liittyvistä seikoista? Kuinka saada tehokkaasti aikaan kehittymistä tietynlaisilla harjoittelija/asiakasryhmillä?

• Kaipaatko voimaharjoittelua tukevaan ravitsemukseen viimeisintä tietoa niin urheiluravinteista kuin ”tavalliseen ruokaan” perustuvista ravintomanipulaatioista? Miten ja kuinka paljon ravintoon panostamalla voit tehostaa voiman eri osa-alueiden kehittymistä ja niiden hyödyntämistä tavoitteidesi mukaan?

• Haluatko välttää voimantuoton kehittämisestä tehtävät tyypillisimmät virheet, jotka johtavat epäoptimaaliseen kehittymiseen ja loukkaantumisriskiin?

• Haluatko tietoa, jonka avulla kokenutkin voimaharjoittelija voi vielä saada siirrettyä ennätyksiään piirun verran lähemmäksi omia rajojaan?

Koulutusseminaari on tarkoitettu

• Personal Trainereille / kuntosaliohjaajille
• Valmentajille
• Tavoitteellisille harjoittelijoille
• Liikunta- ja terveysalan opiskelijoille
• Omasta tai läheistensä kunnosta, valmennusopista ja liikunta- ja ravitsemustieteestä kiinnostuneille

Koulutus ei siis ole suunnattu pelkästään liikunta-alan ammattilaisille. Koulutuksessamme on varmasti kaikille jotakin. Selitämme asiat ymmärrettävällä tavalla, vaikka alla ei olisi pitkää alan koulutusta. Kuitenkin myös kokeneemmille alan ammattilaisille tulee varmasti uutta opittavaa.

Alustava ohjelma

10:00–12:00 Nopeus- ja maksimivoimaharjoittelun teoria ja uudet tuulet (Tuomas Rytkönen)

Osiolla käydään läpi maksimi- ja nopeusvoimaharjoittelun teoriaa sekä uusimpia mielenkiintoisia löydöksiä niin valmennusopin kuin liikuntafysiologian puolelta. Osio vastaa tyhjentävästi kysymyksiin siitä, mitä voiman harjoittamisesta teoriassa tiedetään. Teoriaymmärryksen avulla tätä tietoa siirretään käytännön esimerkeiksi muun muassa valmennuskokemusten kautta.

12:00–13:00 Lounas (omakustanteinen) (huom. koulutuspaikassa ei ole jääkaappia)

13:00–14:00 Voimantuoton vuotokohdat ja niiden paikkaaminen (Timo Haikarainen)

Osiossa käydään läpi tyypillisiä personal trainerin asiakasryhmiä ja voimantuoton puutteita, kehittämiskohtia sekä niihin soveltuvia harjoitusmalleja. Jokaisesta profiilista ja harjoitusmallista annetaan sekä teoreettinen pohja että käytännön keinot, joilla kehittyminen käynnistyy erittäin nopeasti.

14:00–15:30 Ravinto ja ravintolisät voiman kasvatuksessa (Juha Hulmi)

Tässä osiossa käsitellään viimeisintä tietoa voiman kehittymistä tukevasta ruokavaliosta ja ravintolisistä. Missä tilanteessa tietyt ravintomanipulaatiot ovat tarpeellisia? Kuinka paljon niistä voi olla hyötyä? Onko jostain haittaa? Ravintolisät: mitä uutta on tullut viimeaikoina ja mikä on näiden ravintolisien toimintamekanismi? Entä kenelle ne sopivat ja kenelle eivät?

15:30–15:50 tauko (kahvia ja teetä)

15:50–17:20 Käytännön demot

Tässä osiossa osallistujat jaetaan kahteen ryhmään.

Osa 1. Hermostollisten ja lihastason tekijöiden tehokas huomiointi käytännön

kuntovalmennuksessa. (Timo Haikarainen)

Haikarainen on tunnettu asiakkaistaan, jotka jopa seniori-ikäisinä kehittävät voimatasojaan 4–6 kuukaudessa useimpien 2–3 vuotta ”omillaan” harjoitelleiden tasolle. Kuntoilijoilla tehokkaimmat menetelmät eivät usein ole ”yleisinä totuuksina” pidettyjä voiman harjoitusmalleja. Tässä osiossa käsitellään tyypillisiä kehityslukkoja ja keinoja harjoittaa lihaksistoa monipuolisesti maksimaalisen harjoitusefektin saamiseksi. Käsiteltäviä aiheita mm.

• Miten hyödyntää liikevalintaa tehokkaan kehittymisen varmistamiseksi? Mitkä ovat eristävien liikkeiden yllättävät hyödyt aloittelevalle kuntoilijalle?
• Lihasmekaniikan hyödyntäminen voima- ja lihasmassa harjoittelussa. Selkeitä, tuhansien käytännön valmennustuntien aikana ”kenttätestattuja” ja heti käytäntöön siirrettäviä keinoja, joilla tehostat voiman hankkimista itselläsi tai asiakkaallasi. Aihealueina lihaspituus, voimantuoton potentiaatio sekä spesifi motoristen yksiköiden aktivointi eri harjoitteilla.
• Perusta vahvaksi –mikä estää kuntoilijan tehokkaan vahvistumisen? Käytännön portaat näiden lukkojen aukaisemiseksi.
• Millä tekniikoilla voi taata asiakkaalle 1-2 lisätoistoa useissa voimaharjoitusliikkeissä?

Osa 2. Muuttuvat vastukset ja osanostot maksimi- ja nopeusvoimavoimaharjoittelussa.

(Tuomas Rytkönen Juha Hulmin avustuksella)

• Mitä ovat voimaharjoitteiden erilaiset voimantuottokäyrät, ja kuinka niitä voidaan hyödyntää tuloksekkaassa voimaharjoittelussa?
• Miten maksimivoimaurheilussa voidaan hyödyntää osanostoja, painonvapautusta, isometrisiä pitoja, ketjuja ja kumeja omien heikkouksien kehittämiseen?
• Miten muuttuvilla vastuksilla voidaan tehostaa nopeusvoimaharjoittelua?
• Mikä on nopeusvoimaharjoittelun rooli maksimivoimalajeissa?
• Demolla Athletican fysiikkavalmentaja ja leuanvedon moninkertainen SE-mies Tuomas Rytkönen tuo asiaa käytäntöön leuanveto- ja jalkakyykkyharjoitteita demonstroiden.

17:25–18:00

Kertaus, keskustelu ja kysymykset

• Käymme läpi seminaaripäivän aikana esittämiämme ja esiin nousseita teemoja
• Vastaamme seminaarisisältöön tai yleisiin harjoitteluun tai ravitsemukseen liittyviin kysymyksiin.

Kuinka pääset mukaan

Seminaarin hinta 10.1.2015 mennessä ilmoittautuneilla on 199 euroa+ALV24%/hlö (verollinen hinta 246,76 euroa/hlö). Jos paikkoja on jäljellä 10.1.2015 jälkeen, niin jälki-ilmoittautumishinta 11.1.2015 alkaen on 229 euroa+ALV/hlö(verollinen hinta 283,96 euroa/hlö). Paikkoja on rajoitetusti, joten toimi nopeasti.

Ilmoittaudu  ”Optimoi voimantuotto” -koulutusseminaariin TÄLLÄ ILMOITTAUTUMISLOMAKKEELLA. HUOM! Ilmoittautuminen on sitova, mutta paikan voi itse vapaasti myydä tai luovuttaa eteenpäin.

Bonukset

• Seminaariin osallistujana saat erittäin kattavan ja syventävän tiedon lähteille ohjaavan PDF-sisällön, jotta voit hyödyntää sitä jatkossa omaan tai asiakkaasi harjoitteluun ja keskittyä seminaarin aikana innostavaan oppimiseen kirjoittamisen sijasta.
• Saat seminaarista kirjallisen kurssitodistuksen.

Ketkä tapaat seminaarissa?

Timo Haikarainen, LitM.

Olen viimeisen 13 vuoden aikana valmentanut satoja ihmisiä ja opettanut sekä kouluttanut suurta joukkoa Personal Trainereita, kuntosaliohjaajia, liikuntaneuvojia ja fysioterapeutteja. Väliin mahtui myös 4 vuoden jakso, jonka aikana valmennustyön ohella työskentelin tutkimusprojekteissa Jyväskylän yliopiston liikuntabiologian ja terveystieteen laitoksilla. Nykyään valmennan aktiivisesti ja myös kehitän personal trainereiden ja PT –tiimien toimintaa ja ammattitaitoa. Kirjoitan myös aktiivisesti eri kuntoilulehtiin ja olen mukana liikunta-alaan liittyvissä TV-projekteissa.

Valmennustyötä tehdessäni olen havainnut, että voimantuoton puutekohdat ovat hämmästyttävän samankaltaisia tietyllä profiililla varustetuilla asiakkailla. Koulutustyötä tehdessäni sekä PT-tiimejä sparratessani olen huomannut, että eniten kysymyksiä ja keskustelua herättävät juuri spesifeihin asiakasryhmiin liittyvät tapaukset, joihin ei täsmätietoa ole juuri saatavilla.:

         Miten nopeasti voima voi todella kehittyä?

         Miten konkreettisesti rakennan harjoitusmallin, joka tuottaa tehokkaasti tuloksia?

         Mitkä ovat tyypillisimmät voimantuoton kehittymistä estävät lukot?

         Mitkä ovat tietyissä, spesifeissä tapauksissa yleisimmät kompastuskivet ja miten ne sivuutetaan?

Vastaus niin kehittymistä ja ongelmakohtien kiertämistä käsiteleviin kysymyksiin kuuluu liian usein: ”Riippuu täysin tilanteesta ja yksilöstä”. Näin ei kuitenkaan ole. Tämä seminaari on rakennettu pitkälti siksi, että juuri sinä saat pitkän kokemuksen ja uusimman tutkimustiedon pohjalta laadittuja työkaluja ja vastauksia omiin tai asiakkaidesi harjoittelua ja kehittymistä koskeviin kysymyksiin.

Juha Hulmi, LitT, dosentti

Olen vuonna 2009 lihaskasvusta väitellyt liikuntatieteiden tohtori ja vuonna 2013 sain liikuntafysiologiasta dosentuurin. Olen tutkinut paljon mm. erilaisten harjoitteluiden vaikutuksia ja urheilijan ja kuntoilijan ravintoa. Olen ollut useita kertoja kutsuttuna luennoitsijana erilaisissa konferensseissa ympäri maailmaa, erityisesti liittyen proteiiniravitsemukseen ja lihasten ja voiman kasvuun.

Olen ollut aktiivinen jo kymmenisen vuotta erilaisilla treenifoorumeilla, esimerkiksi toiminut ekspertti-osiossa Pakkotoistolla ja kirjoittanut mm. Bodaus ja ProBody lehteen ja toiminut asiantuntijana monissa tiedotusvälineissä. Olen päätoimisesti lihasten kasvun ja toiminnan tutkija ja siinä sivussa pidän myös suosittua Lihastohtori -blogia ja olen mukana myös muutamassa muussa kuntoiluun liittyvässä projektissa. Käyn myös silloin tällöin, kun aikaa jää muulta toiminnalta luennoimassa ja kouluttamassa ravintovalmentajia ja personal trainereita, urheilijoita tai muita omasta kunnostaan kiinnostuneita. Konsultoin sillon tällöin myös huippu-urheilijoita treenistä ja ravinnosta. Kovasta kiireestä johtuen esiinnyn kuitenkin vain muutaman kerran vuodessa, eli tätä tilaisuutta ei kannata jättää käyttämättä. Harrastan itsekin aktiivisesti voimaharjoittelua.

Minulla on annettavanani paljon sellaista osaamista tieto-taitoa, jota et muualta Suomessa saa. Vaikka olenkin tiedemies, niin osaan välttää tiedejargonia ja luentoni ovat viihdyttäviä.

Tuomas Rytkönen, LitK

Olen liikuntabiologiaa opiskeleva fysiikkavalmentaja (www.athletica.fi), ja olen paraikaa tekemässä graduani yhdistetystä voima- ja kestävyysharjoittelusta pääaineenani valmennus- ja testausoppi. Koko opintojeni ajan olen erikoistunut voimaharjoitteluun, ja muutamassa vuodessa on tullut luettua tuhansia tutkimusartikkeleita voimaharjoittelusta. Toki nopeus-, kestävyys- ja liikkuvuusharjoittelukin kiinnostavat, ja töissäni tarvitsen koko fyysisten ominaisuuksien palettia.

Voimaharjoittelusta olen kirjoittanut useita artikkeleita Lihastohtori Hulmin blogiin. Trainer4You:lle olen kirjoittanut Voimaharjoittelutrilogian. Myös omassa blogissani on lukuisia voimaharjoittelua käsitteleviä juttuja vuosien varrelta. Olen ohjelmoinut muun muassa tankotanssijoiden, parkouraajien, kilpaleuanvetäjien, yleisurheilijoiden, kuntobodaajien, sirkusammattilaisten ja kestävyyslajien kuntourheilijoiden harjoittelua tuloksekkaasti Athletican alaisuudessa. Fysiikkaharjoitteluun liittyviä koulutuksia olen pitänyt Optimoi Voimantuotto –kiertueen lisäksi muun muassa Keski-Suomen pelastuslaitokselle, Keski-Suomen Liikunnalle, Jyväskylän hierojakoululle, Parkour Akatemialle, Fight Clubille, Hippoksen Marathonkerholle ja Ready Set Pole tankotanssikoululle. Omasta urheiluhistoriasta löytyy useita Suomen mestaruuksia ja SE-tuloksia kilpaleuanvedosta sekä junnuvuosilta SM-pistesijoja keskimatkojen juoksemisesta. Nykyään harrastan kuntovoimailua ja aerobista terveysliikuntaa.

Muita. Tampereella tapaat myös kahvi- ja teetarjoilun ja kuntosalin meille koulutukseen tarjoavat Sportyflyn tiimin jäsenet Samin ja Jarmon. He ovat erittäin suositun kuntoilusivuston Sportyplannerin taustahahmoja.

Koulutuskokemuksia

Paasattuamme tähän asti itse, päästetään vielä muutama koulutuksissamme ollut ihminen ääneen.

Palautteita Timon pitämistä koulutuksista

”Kouluttajan teoriatiedon ja käytännön kokemuksen yhdistelmä oli kerta kaikkiaan inspiroiva”.

”Paras kouluttaja, joka on tullut vastaan. Missään, koskaan.”

”Innostava ja positiivinen kouluttaja. Erittäin asiantunteva.”

”Jokaiseen kysymykseen tuli perusteltu ja käytännön tasolle viety vastaus, ei ärsyttävää mutua. Tämä hyvä!”.

Palautteita Juhan pitämistä koulutuksista

” Kiitos vielä aivan loistavasta viikonloppukokonaisuudesta!”

”Mukava kuunnella ihmistä joka kerrankin tietää mistä puhuu!”

” Juha Hulmi on hyvä telkkarissa ja helkkari vieköön hän on hyvä myös luentosalissa. Hulmi luo uskoa tulevaisuuteen. Kun unilääkettään tarjoavat vanhat jäärät väistyvät kateederin takaa, sitten meidät valloittaa ihana Hulmin tapainen nuorisojengi.”

Palautteita Tuomaksen pitämistä koulutuksista

”Käsittämättömän laaja tietotaito”

”Opin paljon uutta voimaharjoittelusta!”

”Athletican poikia on mukava kuunnella!”

”Rytkösen hillitön ammattitaito. Tuomas myös kehittynyt puhujana. Taidan perustaa Rytkös-fun clubin.”

”Erityisesti hatunnosto Tuomakselle aloitusosasta! Loistavasti puhuttu!”

Palautteita ”Optimoi voimantuotto” –koulutusseminaareistamme 20. ja 21.9.2014:

”Eri koulutuksia kiertäneenä kiitän teitä erinomaisesta käytännön ja teorian yhteensovittamisesta..”

”Parasta oli vankka tutkimukseen pohjautuva tieto. Käytäntö ja teoria yhdistyivät hienosti.”

”Sain paljon omaan ja työhöni käytettävää uutta tietoa ja äärimmäisen tärkeää tietoa.”

”Erittäin hyvät kouluttajat. Osaavia. Monipuolista tietoa. Hyvät asian esitystavat.”

”Selkeät esitykset. Omasta asiastaan innostuneet puhujat.”

”Sain paljon uusia ideoita treeneihini.”

”Asiantunteva, mutta rento ote.”

”Hyvä meininki kaikilla kouluttajilla. Lisää tällaista!

”Kiitos! Hyvää ja selkeää ulosantia helposti ymmärrettävässä muodossa!”

”Runsas tietosisältö. Hyvät luennoitsijat.”

”Kaikkiaan innostava päivä. Jään seuraamaan mitä muuta koulutustarjontaa teiltä tulee.”

”Tosi mielenkiintoinen ja antoisa paketti. Päivä meni todella nopeasti.”

”Loistavat asiantuntijat, joilla kompetenssi hallussa.”

”Todella hyvä seminaari.”

”Kiitos! On hienoa, että jaatte omaa asiantuntemustanne.”

”Kiitokset loistavasta koulutuksesta!”

Takuu

Olemme varmoja siitä, että saat koulutusseminaarista sinulle arvokasta, uutta ja heti hyödynnettävää tietoa. Tietoa, joka auttaa sinua tehostamaan harjoitteluasi tai nostamaan asiakkaasi treenin uudelle tasolle. Uskomme tekemiseemme siinä määrin, että palautamme osallistumismaksusi, jos et ole täysin tyytyväinen koulutusseminaarin sisältöön.

Kuinka pääset mukaan

Seminaarin hinta 10.1.2015 mennessä ilmoittautuneilla on 199 euroa+ALV24%/hlö (verollinen hinta 246,76 euroa/hlö). Jos paikkoja on jäljellä 10.1.2015 jälkeen, niin jälki-ilmoittautumishinta 11.1.2015 alkaen on 229 euroa+ALV/hlö(verollinen hinta 283,96 euroa/hlö). Paikkoja on rajoitetusti, joten toimi nopeasti.

Ilmoittaudu  ”Optimoi voimantuotto” -koulutusseminaariin TÄLLÄ ILMOITTAUTUMISLOMAKKEELLA. HUOM! Ilmoittautuminen on sitova, mutta paikan voi itse vapaasti myydä tai luovuttaa eteenpäin.

Tervetuloa! 

Lisätietoja:

Timo Haikarainen, 0400 472 853

Joulukalenterin luukku 20. 5 vapaata pohdintaa voimasta

Perjantai, ja viimeisiä viedään tämän vuoden käytännön salipäivien suhteen. Aamu on hyvä aloittaa vapaalla pohdinnalla. Pohdiskelen nyt voimaa. Mukana on tieteelliseen tietoon pohjaavaa näkemystä, mutta myös käytännön havaintoja ja yleisiä mietteitä vuosien varrella nähdyn ja koetun perusteella

Mitä voima on?

Voiman määrittelyssä pidän yksinkertaisesta kolmi-jaosta, vaikka näiden alta voidaan kaivaa teoreettisten viitekehysten puitteissa useita voiman alalajeja.

Maksimivoima kuvaa lihaksen kykyä tuottaa voimaa maksimaalisessa kertasuorituksessa, eli kuvaa kykyä nostaa kertarykäisyllä iso paino tai vaikkapa kivenmurikka ylös.

Nopeusvoimaa kuvaa lihaksen kykyä tuottaa mahdollisimman suuri sub-maksimaalinen voimataso mahdollisimman nopeasti, eli kuvaa kykyä esimerkiksi hypätä korkealle tai loikkia portaat nopeasti ylös. Kyseessä on maksimivoiman tapaan maksimaalinen "puristus", mutta sen on niin nopea, että lihas ei ehdi tuottaa tässä ajassa maksimaalista voimaa.

Kestovoima kuvaa lihaksen kykyä ylläpitää tiettyä sub-maksimaalista voimatasoa ja vastustaa väsymystä, eli vaikkapa tehdä tehokasta sauvatyötä hiihtolenkillä tai kantaa väsymättä kauppakasseja.

Pohdiskelen seuraavassa voimaa vapaasti lähinnä maksimivoiman näkökulmasta, vaikka sivuan myös kahta muuta voimaominaisuutta.

1. Iso lihas on vahva lihas

Lihaksen maksimivoima on vahvasti yhteydessä sen poikkipinta-alaan. Iso lihas on vahva lihas. Vahva lihas on iso lihas. Usein kuulee tarinoita serkun kummin kaimasta, joka näyttää heinäseipäältä, mutta jolla on härän voimat. Toki näitä tapauksia on olemassa, ja tietyissä lajeissa myös voimatasoa pitää yrittää kohottaa ilman lihasmassan kasvua. Mutta taas kerran ”isoa kuvaa” ja yleistä linjaa tarkastellessamme unohtaa nämä ääritapaukset. Voima tai sen puute näkyy keskimäärin kehosta ulospäin.

Kun on pitkään hakannut tätä valmennushommaa tehden ohjauksia ja valmennusta tuhansille ihmisille, voi nykyään ensimmäisissä treeneissä aika huoletta ojentaa tai säätää  asiakkaalle tiettyyn liikkeeseen sopivat painot näkemällä hänet treenivaatteissa -lihasten koko ja ”tonus/jämäkkyys” kertovat omaa kieltään. Voima on siis erinomaisen tarpeellinen ja edistymisestä kertova ”sivutuote” lihasmassan hankinnassa ja kehonmuokkauksessa. Pelkkä voiman hakkaaminen perusliikkeillä ei kuitenkaan riitä lihasmassan maksimointiin tai lihasmuotojen optimointiin. Tästä kirjoitan lisää vielä tässä kalenterissa.

Joten: Kehon muokkaamiseen liittyy yleensä joko a) voimakas pyrkimys hankkia lisää lihasta, b)hillitympi lihasmassan kasvattaminen ja rasvan määrän minimoiminen tai c) jo hankitun lihasmäärän ylläpito ja rasvan vähentäminen kehosta. Mikäli tavoitteesi on jokin näistä, voiman kasvu on tärkeä tavoite tai tapauksessa c vähintäänkin sen ylläpito on tärkeä huomion kohde.

 

Kuva 1. Lihaksen voimalla ja koolla on vahva yhteys. Eilen teimme tämän nuoren naisasiakkaani kanssa 3*6*20kg syviä lisäpainodippejä, ja se näkyy ojentajissakin. Kaikkien ja kaikissa tavoitteissa ei tarvitse pyrkiä vastaaviin voimatasoihin, mutta voimaan tulee silti  kiinnittää huomiota!

 

2. Voima ja kestävyys –mielenkiintoinen yhtälö

Kestävyystreenin ja voiman yhdistäminen herättää tunteita. Sali-Sepot ja –Sirpat kehottavat jättämään kaiken aeroopisen pois –testotasot tippuu, lihakset sulaa jne.. Raakana yhteenvetona voisi todeta, että runsas kestävyystreeni hidastaa maksimivoiman ja lihasmassan kehittymistä, jos vaikkapa kestävyysurheilijat (paljon harjoittelevat pyöräilijät) laitetaan tekemään samaa voimaharjoitteluohjelmaa ja heitä verrataan pelkkää voimaa treenaaviin, kehittyivät voima ja lihasmassa hitaammin kestävyystreenaajilla. Nopeusvoiman kehittymisen runsas kestävyystreeni saattaa jopa estää.

Jos tavoitteena on treenata todella tehokkaasti voimaa ja lihasmassaa, kaksi kestävyystreeniä viikossa on jonkinlainen limitti, jota ei ole syytä ylittää. Silti sanoisin, että erityisesti miespuolisilla salitreenaajilla kestävyyskunnon puute, ei liika kestävyysharjoittelu, on suurempi kehittymistä ja treenimäärän kasvattamista rajoittava tekijä.

Joten: Kestävyystreeni maltillisella määrällä tekee hyvää nupille ja kropalle. Jos harjoittelusi on ollut jo pitkään ainoastaan perinteistä pitkillä palautuksilla toteutettua paikkaharjoittelua salilla, olet todennäköisesti kestävyyden suhteen rapakunnossa ja tämä rajoittaa kehittymistäsi. 1-2 kestävyystreeniä viikossa ei ole mikään ongelma, päinvastoin. Kestävyystreenin kanssa ei tarvitse olla todella tarkkaa kuin vasta silloin, kun nopeusvoimaa pitää painottaa todella voimakkaasti tietyllä jaksolla tai sitä ”piikatessa”. Silti maratonille tähtäävä joutuu tinkimään voiman ja lihasmassan kasvusta. Ne kehittyvät kyllä, mutta hitaammin kuin pienellä kestävyystreenimäärällä.

 

Kuva 2. "Hei, kumpi just sä haluut olla, hä? Niin, kantsis varmaan unostaa se nylkytys ja mennä niinku salille ja vetää HIITii hei!" Unohdettaisiinko jo nämä sangen väsyneet, tarpeetonta vastakkainasettelua ja kestävyyskammoa aiheuttavat sekä sangen rajoittuneesta valmennusasenteesta ja näkemyksestä kertovat kuvat? Kestävyyttä ja voimaa tulee yhdistää jonkun muun kuin asenteen tai guru-uskonnon perusteella. Kestävyysharjoittelija hyötyy voimasta ja voimaharjoittelija kestävyydestä.

 

3. Pelkät raskaat raudat eivät aina riitä

Aloittelijalla treeni isoilla painoilla ja lyhyillä sarjoilla kasvattaa kivasti vähän kaikkea. Aloittelijalla tämän ”lyhyen ja ison” kriteerit täyttää mainiosti yleisten voimaharjoittelusuositusten mukainen 8-12 toistoalue. Maksimivoima kasvaa, nopeusvoima kasvaa, lihasmassaa tulee lisää, lihaskestävyyteen esimerkiksi kohonpainolla tehdyissä liikkeissä tulee enemmän reserviä. Kun jonkinlainen perustavanlaatuinen voimavaje on hoidettu pois päiväjärjestyksestä, harjoittelusta pitää tehdä spesifimpää, eli sen tulee vastata enemmän ja enemmän tavoitteen pääsuuntaa.

Nopeaksi haluava urheilija voi hukkua salille ykkösmaksimeiden pariin. Eniten kyykkäävä pikajuoksija ei aina ole se nopein pikajuoksija –nopeusvoimaa pitää harjoittaa tavoitteellisesti. Lihasmassan maksimointiin pyrkivä ei voi tuijottaa pelkästään penkin, kyykyn ja leuanvedon tuloskehitystä –lihasta pitää muka-bodari-myyttimäisesti treenata eri kulmista. Kestävyydestä kiinnostuneen tulee paikata voimapuutteensa niin, että se häiritsee kestävyysharjoittelusta palautumista mahdollisimman vähän.



Kuva 3. Voimantuoton nopeus-spesifisyys. Ollakseen nopea, tarvitaan nopeaa harjoittelua. Pelkät raskaat raudat eivät riitä. Voimaurheilijoiden voimantuottonopeus (vasemmanpuoleisen käyrän jyrkkyys) ei tässä kuvassa paljon poikkea kestävyysurheilijoista, nopeusvoimaa treenaavat ovat tässä ominaisuudessa omaa luokkaansa. (Häkkinen ja Keskinen 1989).

 

Joten: Jos olet aloittelija, älä stressaa liikaa voimaharjoittelun spesifisyydestä –todennäköisesti on jopa niin, että et ole valmis haastaviin nopeusvoimatreeneihin tai 5 osaan paloiteltuun kuntosaliohjemaan, vaikka toisen kerrotaan ”tukevan juoksua, sillä nopeusvoima on juoksijalle tärkeää” tai ”kehittävän tehokkaimmin lihasmassa, koska jaetut ohjelmat sopivat parhaiten lihasmassatreeniin”. Liiasta ja liian aikaisesta "erikoistumisesta" voit lukea lisää täältä.  Jos olet jo ehtinyt pitkälle voimaharjoittelussa, pyri analysoimaan lajiasi ja tavoitettasi tarkkaa ja mieti, saatko tämän hetkisessä tilanteessa mitään hyötyä siitä, että nostat penkin tai kyykyn maksimitulostasi 15%. Näissä asioissa ulkopuolinen näkemys auttaa usein kummasti –me nimittäin tuppaamme sokeutumaan tehokkaasti omalle näkemyksellemme ja tekemisellemme.

4. Voima on eräs toimintakyvyn ja hyvinvoinnin tärkeimmistä avaimista

Voiman puute on erittäin yleistä. Monet asiakkaani ovat aloittaessamme katastrofaalisen heikkoja. Käytän kovaa kieltä, mutta faktoja ei sovi kadottaa korupuheen alle. Mikäli askelkyykyn tekeminen omalla kehonpainolla tuottaa vaikeuksia, on toimintakyky arkiaskareissa ja erityisesti sen ennuste myöhemmällä iällä hyvin heikko.

Mutta siellä missä on ongelma, on myös yleensä iso mahdollisuus. Tätä aina korostan. Niin myös tässä. Mitä heikompi lähtötaso, sitä nopeammin voima kehittyy. Ilman ”ryöstöviljelyä” esimerkiksi alaraajojen voimatason voi liikespesifillä voimalla mitattuna helposti kaksinkertaistaa muutamassa kuukaudessa. Tämä näkyy kaikessa: Arjen toimintakyky parantuu, muut liikuntasuoritukset tehostuvat, nivel- ja hartiakivut vähenevät, kehonkoostumus kohenee (lisää lihasta, rasva palaa), aineenvaihdunta kiihtyy (treenin akuutit ja lihasmassan kasvun kautta tulevat vaikutukset), hiihto tai juoksu ”treenikauden” alettua tuntuu voimareservin kasvun takia totaalisen erilaiselta jo ennen lajiharjoittelu.

Joten: Jos kroppasi tuntuu voimattomalta, arkiaskareet painavat, hartioita kolottaa, tai tuntuu, ettei raajoissa ole kuin ne kuuluisat roikkuvat alli –luu, nahka ja sitä rasvaa- kääri hihat ja ryhdy hommiin. Oikeilla otteille tilanne on täysin toinen jo parin kuukauden päästä!

5. Kohota voimaa ja lihaskuntoa, parannat itsetuntoa

Voimaharjoittelu on mainio keino kohentaa psyykkisen hyvinvoinnin mittareita. Lisäksi nopea kehittyminen lisää pystyvyydentunnetta paitsi punttien parissa, usein myös niiden ulkopuolella. Itsetunto ja itseluottamuksen kehollinen komponentti (näkemys omasta kuntotasosta, liikuntataidoista ja kehon ulkonäöstä) kasvavat kohisten, kun vaikkapa ennen mahdottomalta ajatukselta tuntunut punnerrus tai jopa leuanveto sujuvat kuin vettä vaan ja vanhat farkut valahtavat jalasta kehon kiinteytyessä.

Joten: Onnistumiset kasvattavat itseluottamusta ja pystyvyydentunnetta. Voimaa harjoitellessa niitä on luvassa todella tiuhaan, jos haasteet ja harjoittelu on hyvin suunniteltua ja yksilölle sopivaa. Hakeudu myös kannustavaan harjoitteluympäristöön. Ja jos et usko tämän olevan totta, voit kokeilla jo itse: Tee jouluviikolla aamuin ja illoin yksi sarja etunojapunnerruksia. Sen ei tarvitse olla edes supoer-tiukka sarja.  Joulupäivän voit pyhittää levolle. Huomaat huiman kehityksen jo tässä ajassa. Mitä voitkaan saada aikaan kokonaisvaltaisella harjoittelulla?

Nyt treenien pariin, tänään taas vakaa aikomuksemme asiakkaideni kanssa on kohottaa voimaa ja voida sitä kautta paremmin! Kalenteri jatkuu taas huomenna, monenlaista mukavaa luvassa, pysy mukana TH-Valmennuksen Facebook -sivuilla!

Muista, että perjantain voi viettää vaikkapa punttien parissa!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!

Joulukalenteri -luukku 13. Onko tämä ominaisuus sinunkin heikko lenkkisi?

Nopea voimantuotto. Siinä yllättävän yleinen heikkous sohvaperunasta himokuntoilijaan. Nyt otan katsauksen tähän tärkeään ja mielenkiintoiseen aiheeseen. 

Mitä nopeusvoima on?

Nopeusvoima kuvaa kykyä tuottaa mahdollisimman korkea, submaksimaalinen (eli maksimivoimaa matalampi, kyse siis ei ole maksimivoimasta) voimamataso mahdollisimman nopeasti. 

Nopeusvoima ominaisuutena pohjautuu siihen, että hermosto pystyy tälläämään kerralla töihin mahdollisimman monta lihaksessa olevaa pientä lihassolukokonaisuutta, eli motorista yksikköä. Lisäksi hermostosta pitää tulla todella tiuhalla tahdilla hermoimpulsseja lihakseen. Toinen tärkeä elementti on lihasten välinen yhteistyö. Sen tulee olla saumatonta nopeassa liikkeessä. Ääriesimerkki tästä yhteistyöstä? Katso rentoa pikajuoksua parahaimmillaan –tuotetut voimat ovat valtavia, mutta posket hölskyvät, sillä lihakset jännittyvät ja rentoutuvat juuri oikeaan aikaan tekemättä ”työtä toisiaan vastaan”.

.

Miksi nyky-ihminen ja kuntoliikkuja ovat hitaita?

Olen jauhanut näissä teksteissä kyllästymiseen asti spesifisyysestä –ihminen muuttuu harjoittelunsa tai arjen tarjoamien fyysisten haasteiden mukaan. Arjessa ei tarvitse paljon petoja karkuun juosta, ellei satu olemaan Paleo –elämäntavan maksimointiin pyrkivä henkilö, joka hakee spurttinsa eläintarhan aitaukseen kiipeämällä tai savannin leijonaa ärsyttämällä ;)

Myös kuntoliikunta on pitkälti kestävyysliikuntaa, ”hypertofista” eli lihasmassahakuista salitreeniä tai kestovoimaan, eli tietyn submaksimaalisen voimatason mahdollisimman pitkään ylläpitoon pohjaavaa harjoittelua- kuten vaikkapa bodypumpia. Nämä harjoitusmuodot kehittävät jossain määrin kykyä tuottaa voimaan nopeasti, sillä aloittelija on usein niin heikko, että koko voimakäyrä nousee. Mutta harjoittelun pitkittyessä spesifisyyden periaate kyllä puree –hitaasti pakkotoistonsa vääntävästä tulee hitaan sorttinen.

.

Kuva 1.  Voima-aikakäyrä kuvaa kykyä tuottaa voimaa nopeasti. Vasemmalla näkyy ero nopeaan voimantuottoon vihkiytyneiden nopeusvoimaurheilijoiden ja voimalijoiden sekä kestävyysurheilijoiden välillä. Kuntoilijoilla ja sohvaperunoilla käyrä on tyypillisesti hyvin loiva. (Häkkinen ja Keskinen 1989). 

Muutaman viimeaikaiset harjoitustrendit ovat nostaneet hieman esiin nopeaa voimantuottoa. Painonnosto perustuu lähtökohtaisesti nopeaan voimantuottoon. Sen heikko puoli on tekninen haastavuus –se sopii joillekin, mutta väärin tehtynä liikkeet aiheuttavat suuren loukkaantumisriskin. Samoin ”pikavaikutusten” hakeminen painonnostoliikkeillä tai niiden variaatioilla kannattaa unohtaa, sillä liikkeiden opettelu vie sen verran kauan. Nopeampia tapoja tarjota nopeusvoimaärsykettä löytyy. 

Hyppyihin perustuvat HIIT-tyyppiset treenit ja ryhmäliikuntatunnit tuovat myös tätä elementtiä esiin. Hyvä niin. Niiden heikkous on energiantuottotavassa, joka on usein anaerobinen glykolyysi, eli raajoihin kertyy reippaasti maitohappoa. Silloin tehokkain nopeusvoimaärsyke jää saamatta, sillä sarjat alkavat jo kääntyä kestovoimaan kallelleen. Sama koskee usein myös rappustreenejä, jotka ovat myös nostaneet suosiottaan.

Miksi harjoitella nopeusvoimaa?

Niin, mitä sillä nopealla voimantuotolla tekee, ellei ole sitä nimenomaan lajissaa tarvitseva urheilija? Hyödyt ovat monet, tässä niistä muutama:

Nopeusvoimaharjoittelu lisää kykyä aktivoida koko lihas tehokkaasti. Kestävyystreeni ja jopa tietynlainen hypertrofiatreeni ohjaa kroppaa toiseen suuntaan. Lihaksen ”herättely” tuo tutkitusti lisätehoa kestävyyssuorituksiin parantamalla taloudellisuutta –eli ihminen pystyy esimerkiksi juoksemaan nopeampaa samalla hapenkulutuksella ja sykkeellä. Umpihidas bodari saa nopeusärsykkeillä usein uutta aktivaatiopotkua lihaksiinsa.

Nopeusvoimaharjoittelu tuo arkielämän hyötyjä. Nopea voimantuotto on pääroolissa, kun esimerkiksi kaatuminen pitää pysäyttää. Jos kinttu ei pysty tuottamaan voimaa tarpeeksi nopeasti, ihminen on niin sanotusti ”katollaan” ja pahimmassa tapauksessa räsähtää jotain rikki, esimerkiksi lonkka. Lisäksi nopeusvoimaa kehittävät treenit ovat usein myös ns. luuliikuntaa, jolloin luuston kunto myös vahvistuu.

Nopeusvoimaarjoittelu on hauskaa. Hauskuus on tietenkin kiinni yksilöstä ja siitä, miten joku menetelmä hänelle tarjotaan. Silti nopeusvoimaa kehittävät harjoitteet ovat monen mielestä todella mukava ja mielekäs lisä ohjelmaan.

Tässä PT-Timpan pikaperustelut aiheesta. Jatkan tämän aiheen parissa kalenterin tulevissa luukuissa. Avaan hieman  vuosien fysiikkavalmennuksessa PT –työssä esiin tulleita havaintoja ja ”kenttätestattuja” malleja tämän osa-alueen harjoittelusta niin, että se kehittää, ei kipeytä.  Lisäksi kerron esimerkiksi 63 –vuotiaasta asiakkaastani, joka reilussa puolessa vuodessa kehitti nopeusvoimakapasiteettinsa sali-noviisista sellaiseksi, että hän sai vieressä crossfittiä treenaavien parikymppisten sällien boksihypyt näyttämään hidastetulta filmiltä. Pysy mukana TH-Valmennuksen Facebook-sivuilla! 

Pirteää perjantaipäivää ja "nopeita" harjoituksia! 

PT -Timppa

. 

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla facebookissa! 

Lähteet: Häkkinen, K ja Keskinen, K. 1989. Muscle cross-sectional area and force production charasteristics in elite strength- and endurance athletes and sprinters. 

Kovempiin tuloksiin kontrastiharjoittelulla -Osa 2.

Jatketaan viikko sitten alkanutta juttua kontrastiharjoittelusta. Lihaksen voimantuottokykyyn vaikuttaa suuri määrä asioita. Eräs niistä on lihaksen supistumishistoria, eli yksinkertaisesti edeltävä lihastyö. Yleensä se aiheuttaa akuutisti väsymystä, eli heikentää maksimivoimaa. Mutta oikein annosteluna lihastyö voi myös parantaa voimaasi saman tien. Tätä periaatetta hyödyntää kontrastiharjoittelu.

Kirjoituksen ensimmäisessä osassa avasin hieman kontrastiharjoittelun teoriaa. Tässä toisessa osassa käyn läpi kontrastiharjoittelun käytännön toteutusta eri tavoittein. Mennään asiaan!



Kontrastiharjoittelua nopeusvoiman kehittämiseen

Kontrastiharjoittelua on perinteisesti käytetty lajeissa, joissa tarvitaan voiman lisäksi nopeutta ja räjähtävyyttä. Käydään läpi kaksi eri protokollaa kontrastiharjoitteluun.

Harjoitusmalli 1.

1-3 toistoa kyykkyä raskaalla (90% 1RM) kuormalla, jonka jälkeen tehdään välittömästi nopeusvoimaliike, esimerkiksi kyykkyhyppysarja. Kyykkyhyppysarjan jälkeen täydellinen palautus. Protokolla toistetaan 3-5 kertaa.

Tämä on kenties yleisin kontrastiharjoittelumenetelmä, mutta valitettavasti sillä ei usein saada aikaan sitä, mitä sillä haetaan. Eli kovempaa irtiottoa kyykkyhypyissä. Tutkimuksissa on havaittu, että hypyt ovat käytännössä aina matalampia välittömästi kyykkysarjan jälkeen, vaikka jalat kevyemmiltä tuntuisivatkin. Hyviä puolia menetelmässä ovat sen ajankäytöllinen tehokkuus ja se, että sen avulla voidaan treenata useita voimaominaisuuksia (maksimi- ja nopeusvoimaa) samassa harjoituksessa, joskaan ei aivan optimaalisesti, mikäli päätavoite on nopeusvoima.

Harjoitusmalli 2.

3*1-3 toistoa kyykkyä raskaalla (90% 1RM) kuormalla, jonka jälkeen levätään 4-8 minuuttia ja aloitetaan sitten nopeusvoimasarjat. Tämä menetelmä johtaa huomattavasti todennäköisemmin suorituskyvyn parantumiseen. Haittapuolena on harjoituksen pidempi kesto, sillä treenissä tarvitaan täydelliset palautukset kyykkysarjojen välillä, pitkä palautuminen ennen kyykkyhyppyjä ja vielä täydelliset palautumiset kyykkyhyppysarjojen välillä. Jos siis haetaan irtiottokykyä, kannattaa käyttää vain yhtä tai maksimissaan kontrastimenetelmäliikettä harjoituksen aikana.





Kuva 1. Kontrastiharjoittelu parantaa lihaksen tehontuottoa esimerkiksi penkkipunnerrusheitoissa.


Kontrastiharjoittelua lihasmassan kasvatukseen


Kontrastiharjoittelua käytetään harvemmin lihasmassan kasvatukseen, mutta sillä on ehdottomasti paikkansa myös massaa tavoittelevan treenissä. Lihasmassaa hakeva voi toki käyttää raskaita kuormia ja nopeusvoimaliikkeitä tervetulleina ärsykevaihteluina, mutta tällainen harjoittelu ei ole avain suuriin lihasmassoihin. Sen sijaan kannattaa käyttää raskaiden, lyhyiden sarjojen, ja pidempien uuvuttavien sarjojen vaihtelua tai peräkkäin tekemistä. Massa tavoitteenaan treenaavaa kontrastiharjoittelu auttaa kahdella päätavalla: i) Irtiottokyky keskiraskaissa ja uuvuttavissa sarjoissa paranee ja ii) säännöllinen raskaiden kuormien mahdollisimman nopea nostaminen parantaa maksimi- ja nopeusvoimaominaisuuksia ja luo reserviä lihasmassan kasvatukseen.


Harjoitusmalli 1

Jalkakyykky
Kuorma 3*3*4-5RM
Palautus 3 min
Tempo kontrolloitu eksentrinen, maksimaalinen konsentrinen

Palautusta 6-8 minuuttia, jonka aikana treeniä keskivartalon lihaksille tai pienille lihasryhmille

Jalkaprässi

Kuorma 1-2*10-15 täydelliseen uupumukseen
Palautus 3 min
Tempo kontrolloitu eksentrinen, nopea konsentrinen
Sarja tai sarjat täydelliseen uupumukseen

Harjoitusmallissa varmistetaan potentoiva vaikutus varmistetaan pitämällä 6-8 min tauko kyykkyjen ja prässin välillä. Jos prässiin siirryttäisiin välittömästi tai parin minuutin tauon jälkeen, olisi suorituskyky todennäköisesti heikompi kuin prässisarjoissa pelkän verryttelyn jälkeen. 6-8 min tauon aikana potentoiva vaikutus kuitenkin ehtii nousta väsymysvaikutuksen yli ja prässisarjoihin on luvassa lisätehoja. Tehot kannatta ottaa heti irti. Siksi ensimmäiseen sarjaan ladataan kaikki panokset. Pitkien sarjojen aiheuttama väsymysvaikutus on niin iso, että potentoiva vaikutus painuu nopeasti taka-alalle, mutta homman voi silti viimeistellä toisella tiukalla prässisarjalla.


Harjoitusmalli 2.

Leuanveto lisäpainoilla / penkkipunnerrus vuorosarjoina, 1 minuutti liikkeiden välissä
3-4 toistoa mahdollisimman nopealla konsentrisella tempolla, 5 RM kuormalla

Palautus 1,5 min (palautumisaikaa leuanvedon ja ylätaljan välillä n. 3 min)

Ylätalja / ristikkäistalja vuorosarjoina, 1 minuutti liikkeiden välissä
6-8 RM

Palautus 1,5 min (palautumisaikaa leuanvedon ja ylätaljan välillä n. 3 min)

Toista kierto 3-4 kertaa

Tässä menetelmässä liikkeitä tehdään vuorotellen. Raskaiden kuormien tekeminen aiheuttaa potentoivan vaikutuksen selkä- ja rintalihaksiin, jota hyödynnetään hieman pidemmissä ja loppuun asti tehdyissä sarjoissa. Nämä pidemmät sarjat on kuitenkin hyvä pitää noin 6-8 toiston haarukassa, sillä muuten elimistöön alkaa muodostua enemmän happamuutta, mikä heikentää suorituskykyä ja haittaa potentoivaa vaikutusta. Nämä pidemmät sarjat kannatta myös tehdä nopealla konsentrisella tempolla, jolloin potentoitunutta voimantuottoa päästään kunnolla hyödyntämään. Silloin lihakseen kohdistuu hieman kovempi mekaaninen rasitus, joka taas auttaa lihasmassan kasvua.

Koska välissä tehdään voimakkaammin väsyttäviä sarjoja, ei kiertoa kannata jatkaa kovin pitkälle. Kun huomaat suorituskykysi tippuvan selkeästi penkkipunnerruksessa ja leuanvedoissa, tee päälle vielä yksi sarja taljoja. Siirry sitten eteenpäin.

Kokeile kontrastiharjoittelua jo seuraavassa treenijaksossasi ja hyödynnä vaikutukset irtiottokykyyn ja treenin monipuolisuuteen!

Jos haluat lukea lisää kontrastiharjoittelusta, vilkaise Huippu-urheilu-uutisiin kirjoittamani raportti kontrastivoimaharjoitustutkimuksesta, jonka tein opiskelujeni yhteydessä.

Tsemppiä treeneihin!

Timo
www.th-valmennus.com
Facebook

Joulukalenteri luukku 13. Toinen tehokeino kuntosalille

Tuhannet kiitokset eilisistä kysymyksistä! Käyn niitä läpi tässä joulukalenterissa ja myös ensi vuoden puolella, täällä tutussa paikassa!

Meikäläinen on lihaksen maksimaalisen aktivoinnin ja sen parantamisen vankkumaton fani. Jaa, miksikö? No siksi, että olen havainnut sen olevan tehokkain tie tuloksiin asiakkaillani. Ja tulokset lopulta ratkaisevat. Eksoottisia sirkustemppuja sun muuta voi aina silloin tällöin käyttää, mutta lähinnä vaihteluna, monipuolisuusripauksena ja niin sanottuna fun-factorina –tuomaan hauskuutta treeniin. Suuri osa treeneistäni perustuu maksimaalisen aktivoinnin periaatteelle, joka hyödyntää hermolihasjärjestelmän tutkimuksen tuottamaan tietoa.

Mitä tämä maksimaalinen aktivointi tarkoittaa? Lihaksessa on sen koosta riippuen 5-2000 pientä motorista yksikköä. Näissä yksiköissä on taas suuri määrä lihassoluja. Useimmissa arkiaskareissa kaikki yksiköt eivät ole töissä, vaan lihas ikään kuin kierrättää työroolia lihaksen eri osilla, ottamatta kuitenkaan juuri koskaan töihin isoimpia ja nopeimpia yksiköitä.

Useimmissa kuntoliikuntalajeissa ja –treeneissä osa näistä motorisista yksiköistä alkaa huilimaan ja lintsaamaan viimeistään treenin alkuvaiheen aiheuttaman shokin jälkeen. Valitettavasti motorinen yksikkö ja sen sisältämät lihassolut eivät kehity, jos niitä ei aktivoida. Niitä siis kannattaa pistää töihin mahdollisimman tehokkaasti. Muuten ei treeniltä voi kummoisia tuloksia odottaa. Ai niin.. taisin ensimmäisessä luukussa luvata, ettei näistä joulukalenteriposteista tule teorialuentoja, joten mennään heti sovellettavan vinkin pariin.

Joulukalenterin toisessa luukussa mainitsemani lyhyet sarjat ovat hyvä keino lihaksen maksimaaliseen aktivointiin. Samoin on tämän päivän vinkki: nopeat toistot. Tee seuraavan 4 viikon ajan näin:
Valitse kuntosalilla kuorma, jonka jaksat nostaa 5-8 kertaa. Tee jokaisen toiston positiivinen nosto-, veto-, tai työntövaihe mahdollisimman nopeasti. Ja sitten kun teet sen mielestäsi nopeasti, pyri vieläkin nopeampaan toistoon! Tee jarruttava vaihe rauhallisesti ja lataudu seuraavaan, madollisimman nopeaa toistoon.

Ja muista: tärkeintä ei ole se, kuinka nopeasti tanko liikkuu, vaan se, että pyrit liikuttamaan sitä niin nopeasti kuin mahdollista!
Kun teet näin, saattaa tiedossa olla todella selkeä kehityspyrähdys!

Vielä muutaman tärkeä muistutus tekniikasta:

1.Varmista, että teet treeniliikkeen 100% puhtaasti
2.Älä yliojenna niveliäsi liikkeen lopussa, vaan pysäytä liike hallitusti

Jos haluat lukea lisää nopeasta liikkeestä ja lihasten maksimaalisesta aktivoinnista, tsekkaa tämä blogikirjoitukseni.



Kuva 1. Kuntosalilla ei ole nopeusrajoituksia eikä peltipoliiseja. Laita siis tanko todenteolla liikkeelle!


Tehokasta tiistaita!

Timo

Nopeaa kehitystä nopealla liikkeellä!

Tuntuuko sinusta, että kehon liikuttaminen on työlästä? Räjähtävyyttä ei löydy, ja teet treenisi yleensä rauhallisella tempolla? Silloin nopeat liikkeet saattava olla avain todella tehokkaaseen kehityspyrähdykseen!

Miksi tehdä nopeaa liikettä?

Hypyt laittavat koko lihaksen töihin tuovat tehovaihtelua, joka puuttuu useimpien kuntoilijoiden ohjelmista. Jotta lihaskuntotreeni kehittäisi optimaalisesti, tulee lihaksen kaikki osat saada töihin. Siihen on käytännössä kolme tapaa:

1. Lähes maksimaalisten kuormien nostaminen muutaman toiston sarjoilla

2. Keskiraskaiden, 5-15 toiston sarjojen tekeminen loppuun asti, tiukkoina sarjoina

3. Nopeiden ja räjähtävien liikkeiden, kuten hyppyjen, tekeminen maksimaalisella yrityksellä

Kuntoilijat käyttävät useimmiten tapaa 2, mutta saman asian toistaminen liian kauan ei johda optimaalisiin tuloksiin.

Lisäksi nopealla nostamisella ja räjähtävillä liikkeillä saattaa olla ainutlaatuisia vaikutuksia lihaskasvua sääteleviin solutason tekijöihin. Esimerkiksi hyppyliikkeissä tapahtuu nopeaa jarruttavaa lihastyötä ja nopeaa ponnistavaa lihastyötä. Eräässä tutkimuksessa* havaittiin, että ryhmällä, joka teki jarruttavan työn nopeasti, lihassolujen poikkipinta-ala kasvoi 13% ja ryhmällä joka teki saman vaiheen hitaasti kasvu oli vain 7,8%. Nopea jarruttava lihastyö saattaa myös muokata lihassoluja nopeampaan suuntaan -eli aiheuttaa ilmiön, jonka aikaisemmin uskottiin olevan mahdotonta. Hypyt ja nopeat nostot eivät yksin ole ylivertainen keino lihasmassan kasvatukseen, mutta niillä voi tehokkaasti tukea tällaista harjoittelua.

Räjähtävät hypyt myös parantavat suorituskykyä lähes lajissa kuin lajissa. Yllättävin hyöty niistä tulee kestävyyslajien harrastajille. Nopeat hypyt -eivät rauhalliset lihaskestävyyssarjat-parantavat juoksusuorituskykyä tutkitun tehokkaasti. Se on itse asiassa loogista. Kestävyysjuoksun askelkontaksi kestää normaalisti hieman vauhdista riippuen vain pari kymmenystä, aivan kuten tehokas hyppyponnistuskin. Hidas kyykkytoisto taas saattaa kestää jopa useita sekunteja.

Hypyt kuluttavat huimasti kaloreita! Hypyissä työteho ja sitä kautta energiankulutus ovat todella korkeita. Kaloreita palaa treenin aikana ja myös sen jälkeen, sillä kovatehoiset hypyt aiheuttavat myös jälkipolttoa, eli lepoaineenvaihdunnan kiihtymistä treenin jälkeen.

Hyppely on myös terveellistä luille! Hyppyjen tärähdykset vahvistavat luustoa ja ehkäisevät osteoporoosia.

Hyppely on turvallista lähes kaikille, kunhan hyppyjen teho valitaan oikein. Itse teetänkin hyppyvariaatioita lähes kaikilla personal training -asiakkaillani. Liikkeet toimivat erinomaisesti paitsi kiinteytyksessä ja rasvanpolttossa myös kehon liikunnallisuuden ja urheilullisuuden kehittämisessä -askareet helpottuvat ja tehostuvat, olipa kyse sitten portaiden nousemisesta tai juoksuaskeleen lennokkuudesta. Alussa kannattaa lähteä liikkeelle vaikkapa penkillehypyistä:

-Aseta eteensi noin 30 cm korkea, tukeva penkki. Hyppää sen päälle terävästi 6-8 kertaa. Lepää noin 1 minuutti ja toista sama 3 kertaa.

- Saksihyppy on astetta haastavampi hyppelyharjoite. Asetu askelkyykyasentoon ja ponnista reippaasti ylöspäin. Vaihda jalkojen paikkaa ilmassa ja toista liike 6-8 kertaa molemmilla jaloilla.

Seuraavassa pari kuvaa saksihypyistä. Treenasin kesällä mitä erilaisimmissa paikoissa ja tällä salilla ei ollut painoja tai laitteita jalkojen treenaamiseen. Sain kuitenkin reidet ja pakarat totaalisesti töihin saksihypyillä. Tunsin sen myös seuraavana päivänä!



Alastulossa ja ponnistusasennossa on omat haasteensa!



Onnistunut ponnistus





www.th-valmennus.com

*Paddon-Jones ym. 2001. Adaption to chronic eccentric exercise in humans: the influence of contraction velocity. European journal of applied physiology. Sep. 85(5):466-71.