Kovempiin tuloksiin kontrastiharjoittelulla -Osa 2.

Jatketaan viikko sitten alkanutta juttua kontrastiharjoittelusta. Lihaksen voimantuottokykyyn vaikuttaa suuri määrä asioita. Eräs niistä on lihaksen supistumishistoria, eli yksinkertaisesti edeltävä lihastyö. Yleensä se aiheuttaa akuutisti väsymystä, eli heikentää maksimivoimaa. Mutta oikein annosteluna lihastyö voi myös parantaa voimaasi saman tien. Tätä periaatetta hyödyntää kontrastiharjoittelu.

Kirjoituksen ensimmäisessä osassa avasin hieman kontrastiharjoittelun teoriaa. Tässä toisessa osassa käyn läpi kontrastiharjoittelun käytännön toteutusta eri tavoittein. Mennään asiaan!



Kontrastiharjoittelua nopeusvoiman kehittämiseen

Kontrastiharjoittelua on perinteisesti käytetty lajeissa, joissa tarvitaan voiman lisäksi nopeutta ja räjähtävyyttä. Käydään läpi kaksi eri protokollaa kontrastiharjoitteluun.

Harjoitusmalli 1.

1-3 toistoa kyykkyä raskaalla (90% 1RM) kuormalla, jonka jälkeen tehdään välittömästi nopeusvoimaliike, esimerkiksi kyykkyhyppysarja. Kyykkyhyppysarjan jälkeen täydellinen palautus. Protokolla toistetaan 3-5 kertaa.

Tämä on kenties yleisin kontrastiharjoittelumenetelmä, mutta valitettavasti sillä ei usein saada aikaan sitä, mitä sillä haetaan. Eli kovempaa irtiottoa kyykkyhypyissä. Tutkimuksissa on havaittu, että hypyt ovat käytännössä aina matalampia välittömästi kyykkysarjan jälkeen, vaikka jalat kevyemmiltä tuntuisivatkin. Hyviä puolia menetelmässä ovat sen ajankäytöllinen tehokkuus ja se, että sen avulla voidaan treenata useita voimaominaisuuksia (maksimi- ja nopeusvoimaa) samassa harjoituksessa, joskaan ei aivan optimaalisesti, mikäli päätavoite on nopeusvoima.

Harjoitusmalli 2.

3*1-3 toistoa kyykkyä raskaalla (90% 1RM) kuormalla, jonka jälkeen levätään 4-8 minuuttia ja aloitetaan sitten nopeusvoimasarjat. Tämä menetelmä johtaa huomattavasti todennäköisemmin suorituskyvyn parantumiseen. Haittapuolena on harjoituksen pidempi kesto, sillä treenissä tarvitaan täydelliset palautukset kyykkysarjojen välillä, pitkä palautuminen ennen kyykkyhyppyjä ja vielä täydelliset palautumiset kyykkyhyppysarjojen välillä. Jos siis haetaan irtiottokykyä, kannattaa käyttää vain yhtä tai maksimissaan kontrastimenetelmäliikettä harjoituksen aikana.





Kuva 1. Kontrastiharjoittelu parantaa lihaksen tehontuottoa esimerkiksi penkkipunnerrusheitoissa.


Kontrastiharjoittelua lihasmassan kasvatukseen


Kontrastiharjoittelua käytetään harvemmin lihasmassan kasvatukseen, mutta sillä on ehdottomasti paikkansa myös massaa tavoittelevan treenissä. Lihasmassaa hakeva voi toki käyttää raskaita kuormia ja nopeusvoimaliikkeitä tervetulleina ärsykevaihteluina, mutta tällainen harjoittelu ei ole avain suuriin lihasmassoihin. Sen sijaan kannattaa käyttää raskaiden, lyhyiden sarjojen, ja pidempien uuvuttavien sarjojen vaihtelua tai peräkkäin tekemistä. Massa tavoitteenaan treenaavaa kontrastiharjoittelu auttaa kahdella päätavalla: i) Irtiottokyky keskiraskaissa ja uuvuttavissa sarjoissa paranee ja ii) säännöllinen raskaiden kuormien mahdollisimman nopea nostaminen parantaa maksimi- ja nopeusvoimaominaisuuksia ja luo reserviä lihasmassan kasvatukseen.


Harjoitusmalli 1

Jalkakyykky
Kuorma 3*3*4-5RM
Palautus 3 min
Tempo kontrolloitu eksentrinen, maksimaalinen konsentrinen

Palautusta 6-8 minuuttia, jonka aikana treeniä keskivartalon lihaksille tai pienille lihasryhmille

Jalkaprässi

Kuorma 1-2*10-15 täydelliseen uupumukseen
Palautus 3 min
Tempo kontrolloitu eksentrinen, nopea konsentrinen
Sarja tai sarjat täydelliseen uupumukseen

Harjoitusmallissa varmistetaan potentoiva vaikutus varmistetaan pitämällä 6-8 min tauko kyykkyjen ja prässin välillä. Jos prässiin siirryttäisiin välittömästi tai parin minuutin tauon jälkeen, olisi suorituskyky todennäköisesti heikompi kuin prässisarjoissa pelkän verryttelyn jälkeen. 6-8 min tauon aikana potentoiva vaikutus kuitenkin ehtii nousta väsymysvaikutuksen yli ja prässisarjoihin on luvassa lisätehoja. Tehot kannatta ottaa heti irti. Siksi ensimmäiseen sarjaan ladataan kaikki panokset. Pitkien sarjojen aiheuttama väsymysvaikutus on niin iso, että potentoiva vaikutus painuu nopeasti taka-alalle, mutta homman voi silti viimeistellä toisella tiukalla prässisarjalla.


Harjoitusmalli 2.

Leuanveto lisäpainoilla / penkkipunnerrus vuorosarjoina, 1 minuutti liikkeiden välissä
3-4 toistoa mahdollisimman nopealla konsentrisella tempolla, 5 RM kuormalla

Palautus 1,5 min (palautumisaikaa leuanvedon ja ylätaljan välillä n. 3 min)

Ylätalja / ristikkäistalja vuorosarjoina, 1 minuutti liikkeiden välissä
6-8 RM

Palautus 1,5 min (palautumisaikaa leuanvedon ja ylätaljan välillä n. 3 min)

Toista kierto 3-4 kertaa

Tässä menetelmässä liikkeitä tehdään vuorotellen. Raskaiden kuormien tekeminen aiheuttaa potentoivan vaikutuksen selkä- ja rintalihaksiin, jota hyödynnetään hieman pidemmissä ja loppuun asti tehdyissä sarjoissa. Nämä pidemmät sarjat on kuitenkin hyvä pitää noin 6-8 toiston haarukassa, sillä muuten elimistöön alkaa muodostua enemmän happamuutta, mikä heikentää suorituskykyä ja haittaa potentoivaa vaikutusta. Nämä pidemmät sarjat kannatta myös tehdä nopealla konsentrisella tempolla, jolloin potentoitunutta voimantuottoa päästään kunnolla hyödyntämään. Silloin lihakseen kohdistuu hieman kovempi mekaaninen rasitus, joka taas auttaa lihasmassan kasvua.

Koska välissä tehdään voimakkaammin väsyttäviä sarjoja, ei kiertoa kannata jatkaa kovin pitkälle. Kun huomaat suorituskykysi tippuvan selkeästi penkkipunnerruksessa ja leuanvedoissa, tee päälle vielä yksi sarja taljoja. Siirry sitten eteenpäin.

Kokeile kontrastiharjoittelua jo seuraavassa treenijaksossasi ja hyödynnä vaikutukset irtiottokykyyn ja treenin monipuolisuuteen!

Jos haluat lukea lisää kontrastiharjoittelusta, vilkaise Huippu-urheilu-uutisiin kirjoittamani raportti kontrastivoimaharjoitustutkimuksesta, jonka tein opiskelujeni yhteydessä.

Tsemppiä treeneihin!

Timo
www.th-valmennus.com
Facebook

Kehitys käyntiin -ensimmäinen ja tärkein periaate (probody)

Jouni Virtamo on pitkän linjan vaikuttaja suomalaisessa kuntosalikulttuurissa. 2008 Jouni perusti ProBody -lehden, johon minulla on ollut ilo ja kunnia kirjoittaa treeniartikkeleita lehden ensimmäisestä numerosta asti. Vuosien varrella Jouni on hionut lehden konseptia eteenpäin ja eilen postiluukusta kopsahtanut numero on taas hyvä osoitus tästä kehitystyöstä. Lehti on todella monipuolinen paketti kuntosaliharjoittelua, toiminnallista harjoittelua ja ravitsemusta -koostettuna tavoitteelliselle treenaajalle. Jouni antaa lehdessään hyvin tilaa myös vahvasti päätään nostavalle CrossFit -harjoittelulle, ja sehän on hienoa se!

Seuraavassa pätkä omasta artikkelistani uusimmassa ProBody -lehdessä. Kehittyminen harjoittelussa ja myös muilla elämän osa-alueilla on pitkälti kiinni ajatusmaailmasta. Laadin uusimpaan ProBody -lehteen artikkelin "Kehittyjän huoneentaulu", jossa käyn läpi 8 periaatetta, joiden avulla jokainen voi kehittää ajatusmaailmaansa ja tehostaa treenejään valtavasti. Seuraavassa ensimmäinen periaate, joka on todella tärkeä lähtökohta, jos mielit edistyä treenissä, laihdutuksessa tai kiinteytymisessä.


Periaate 1.

Ota täysi vastuu tekemisistäsi.

Vastuun ottaminen omasta kehittymisestä on ensimmäinen, täysin välttämätön lähtökohta. Sinä itse teet treenisi. Sinä itse päätät, mitä suuhusi laitat. Olet tämän hetkisessä kunnossasi vain ja ainoastaan edeltävien, omien toimiesi ansiosta. Yllättävän usein syytämme kuitenkin toisia ihmisiä tai ulkoisia olosuhteita, jos treeni ei suju niin kuin pitäisi. Pomo on pissapää. Tai salilla on aina ruuhkaa ja ihmisiä, jotka keskeyttävän treenin. Kyse ei kuitenkaan ole heistä. Kyse on sinusta. Voit helposti vaikuttaa kaikkiin näihin asioihin. Jos löydät itsesi syyttämästä muita tai ulkoisia olosuhteita, läpsäytä itseäsi ja nappaa tiukka niskalenkki näistä myrkyttävistä ajatuksista, jotka jarruttavat roimasti kehittymistäsi.

Opettele tunnistamaan tällaisia ajatuksia itsessäsi seuraavan viikon ajan. Saatat huomata mielenkiintoisia asioita itsestäsi. Silloin avaimet, joilla kehityksen estävä lukko avataan, alkavat olla lähellä. Kaikilla meillä on mahdollisuus napata nuo avaimet ja käynnistää kehitys!



Kuva 1. ProBody, tanakkaa asiaa treenistä ja ruokavaliosta.


Käy nappaamassa uusin numero mukaasi lähimmästä lehtipisteestä ja lue 7 muuta PT-Timpan kehitysprinsiippiä. Lehden voit tilata myös suoraan ProBobyn nettisivuilta.



Pysy kuulolla, loppuviikosta lisää asiaa kontrastiharjoittelusta!

Timo
www.th-valmennus.com
facebook

ps. Tulevan lauantaina SAFE Education järjestää Leppävaaran uudessa SATS keskuksessa Career Day -tapahtuman. Tapahtumassa saat tietoa koulutusmahdollisuuksista Personal Traineriksi ja ryhmäliikuntaohjaajaksi sekä tietoa työllistysmismahdollisuuksista alalla. Päivä päättetään tehokkaalla tsemppitreenillä!

Kovempiin tuloksiin kontrastiharjoittelulla

PT-Timpan Helsingin reissu on heitetty. NikeBlast tapahtumassa oli mukava käydä puhumassa Personal Trainingista ja tapaamassa kavereita ja kollegoja. Oli mukava nähdä teitä!

Sunnuntain kunniaksi PT-Timppa avaa sanallisen arkkunsa kontrastiharjoittelusta. Lihaksen voimantuottokykyyn vaikuttaa suuri määrä asioita. Eräs niistä on lihaksen supistumishistoria, eli yksinkertaisesti edeltävä lihastyö. Yleensä se aiheuttaa akuutisti väsymystä, eli heikentää maksimivoimaa. Mutta oikein annosteluna lihastyö voi myös parantaa voimaasi saman tien. Tätä periaatetta hyödyntää kontrastiharjoittelu.

Tämän kirjoituksen ensimmäisessä osassa avaan hieman kontrastiharjoittelun teoriaa. Toisessa osassa käyn läpi kontrastiharjoittelun käytännön toteutusta eri tavoittein treenaavilla ja päivitän hieman uusinta tietoa asian tiimoilta. Mennään asiaan!


Kovempiin tuloksiin kontrastiharjoittelulla

Ben Johnsonin kerrotaan kyykänneen 270 kilolla juuri ennen Soulin ME-juoksuaan. Kuulantyönnön arvokisavoittajat ovat viimeistelleet kisavireensä liikuttelemalla uskomattomia penkkirautoja kisapäivän aamuna. Osa näistä tarinoista on totta, osa tarua. Mutta yhteistä niille on se, että tarinoiden sankarit ovat hyödyntäneet kontrastiharjoittelua, eli raskaiden ja kevyempien sarjojen tekemistä vuorotellen tai peräkkäin. Tämä menetelmä voikin parantaa irtiottokykyäsi muutamalla prosentilla. Lisäksi kontrastiharjoittelu tuo kuin itsestään treeniisi tärkeää toistoalueiden ja liikenopeuksien vaihtelua. Pidemmällä aikavälillä nämä teholisän ja monipuolisuuden vaikutukset kasaantuvat, ja voivat nostaa sinut taas lähemmäksi tavoitteitasi, liittyivätpä ne sitten suorituskykyyn tai lihasmassan hankkimiseen.




Kuva 1. Kontrastiharjoittelulla voit saada välittömästi hieman lisää suorituskykyä ja tehostaa harjoitteluasi. Treenitapa sopii erityisesti räjähtävyyttä vaativiin laheihin, mutta sillä on sovellutuksensa myös vaikkapa lihasmassatreeniin.

Miten kontrastiharjoittelu toimii?

Lihas voidaan aktivoida joko oman hermostomme aiheuttamalla impulssilla tai ulkopuolisella sähkövirralla. Jälkimmäisestä hyvä esimerkki ovat TV:stä tutut vatsalihasvyöt. Kun lihas aktivoidaan keinotekoisesti lepotilassa, tämä aktivointi ei kuitenkaan tuota maksimaalista voimaa. Maksimaalinen voima tuotetaan vasta maksimaalisen supistuksen jälkeen. Teoriassa lihaksen voimantuottokyky siis nousee, jos ennen suoritusta on tehty tehokas, maksimaalinen suoritus.

Tämä parantunut voimantuottokyky perustuu lihassolukalvolla ja lihasten supistuvissa osissa tapahtuville biokemiallisille muutoksille, jotka edeltävä maksimivoimasuoritus saa aikaan. Maksimivoimasuoritus voi myös parantaa voimantuottoa hermostollisten vaikutusten kautta. Se voi lisätä kykyä aktivoida lihassoluja esimerkiksi pienentämällä estovaikutuksia. Silloin hermostolliset suojamekanismit ovat hieman alemmalla tasolla, koska alla on jo todella tehokas suoritus ja kroppa ei ihmettele, mitä tuleman pitää.

Kenellä kontrastiharjoittelu toimii?

Kontrastiharjoittelun toimivuus näyttää olevan yksilöllistä. Menetelmä näyttää toimivan parhaiten henkilöillä, joilla on kohtalaisen paljon nopeita lihassoluja. Tälle ominaisuudelle emme voi tehdä juuri muuta kuin valita oikeat vanhemmat. Menetelmän toimivuuteen vaikuttaa myös harjoitustausta. Erityisen hyvin kontrastiharjoittelu toimiin vähintään kohtalaisen voimaharjoitustaustan omaavilla. Tutkimusasetelmissa on vertailtu esimerkiksi saman kontrastiharjoituksen toimivuutta kilpaurheilijoilla ja kuntoilijoilla, jolloin kilpaurheilijoilla kontrastimenetelmä paransi suorituskykyä harjoituksessa, mutta kuntoilijoilla ei. Samoin voimatason ja kontrastiharjoittelun toimivuuden välillä on havaittu positiivinen yhteys. Vahvemmat hyötyvät kontrastimenetelmästä enemmän. Älä kuitenkaan ryntää lihassolunäytteenottoon tai mieti omaa harjoitustaustaasi ja voimatasoasi. Lihassolujakaumalle et voi tehdä paljoakaan, mutta voimatasosi ja harjoitustaustasi paranevat harjoittelulla, jossa eräs tehokeino voi olla juuri kontrastiharjoittelu.

Miten kontrastiharjoittelua tehdään?

Kontrastiharjoittelulla on pitkät perinteet, jotka eivät pahemmin ole muuttuneet vuosikymmenten aikana. Ongelmia perinteisissä menetelmissä aiheuttaa lähinnä kuormituksen lihakseen aiheuttama fitness-fatigue –ilmiö, eli samanaikainen väsymyksen lisääntyminen ja voimantuoton potentoituminen. Edeltävä maksimisuoritus siis aiheuttaa aina sekä väsymystä, että potentoivaa, suorituskykyä lisäävää vaikutusta. Jos haluamme nimenomaan parantaa suorituskykyä harjoituksessa, on välttämätöntä, että tämä suorituskykyä lisäävä vaikutus on väsymystä aiheuttavaa vaikutusta suurempi. Miten tämä sitten varmistetaan? Kontrolloimalla seuraavia harjoitusmuuttujia:

Kuorma: Näyttää siltä, että lihas vaatii raskaahkon kuorman ja maksimaalisen tai lähes maksimaalisen supistuksen, jotta voimantuottoa parantavat biokemialliset ja hermostolliset vaikutukset aktivoituisivat tehokkaasti. Kuormana kannattaa käyttää vähintään 80%-90 1RM kuormia tai kuormia, joilla saat enintään 5-6 toistoa. Näillä alueilla liikuttaessa kuorma pakottaa voimakkaaseen hermostolliseen aktivaatioon ja kaikkien lihassolujen käyttöönottoon.

Sarjan ”tiukkuus”. Raskaat sarjat kannattaa tehdä hieman vajaina ja konsentrinen, eli positiivinen vaihe tulee tehdä mahdollisimman nopeasti. Se tehostaa lihassolujen aktivointia. Erittäin tiukat ja äärimmäiseen uupumukseen, eli ns. ”failureen”, tehdyt sarjat aiheuttavat hermolihasjärjestelmälle niin suuren väsymysvaikutuksen, että suorituskykyä parantava vaikutus ei pääse pintaan. Tämä lienee tärkeä syy siihen, miksi useissa toistomaksimeja raskaissa sarjoissa käyttäneissä tutkimuksissa kontrastimenetelmä ei ole parantanut suorituskykyä.

Palautumisajat. Kevyemmällä painolla tehdyt sarjat ohjeistetaan usein tekemään välittömästi raskaan sarjan jälkeen. Usein puhutaan ”muistijäljistä” ym. epämääräisistä, lähinnä mutu –pohjalle perustuvista seikoista. Valitettavasti suorituskyky on heti sarjan jälkeen lähes aina heikompi, vaikka jalat tai kädet kevyeltä tuntuisivatkin. Jälleen kerran vallitsevan on väsymys, ei suorituskykyä parantava vaikutus. Näyttääkin siltä, että raskaan suorituksen jälkeen tulisi levätä useita minuutteja, ennen kuin suorituskyky on parantunut. Tätä palautumisaikaa on seurattu useissa tutkimuksissa, ja on havaittu, että selkeä suorituskyvyn parantuminen saattaa tapahtua vasta 4-8 minuutin päästä raskaasta suorituksesta.

Harjoitusmalli: Kontrastiharjoittelua voi suorittaa kahdella päätavalla. Ensimmäisessä tavassa potentoivaa raskasta liikettä ja kevyempää liikettä tehdään vuorotellen. Toisessa mallissa raskasta liikettä tehdään useampi sarja peräkkäin, jonka jälkeen kevyempää tai nopeampaa liikettä tehdään useampi sarja peräkkäin. Jos tähdätään pelkkään irtiottokyvyn parantamiseen harjoituksessa, on vuorotellen tekeminen heikompi vaihtoehto –ainakin perinteisin palautumisajoin. Jos taas monipuoliset ärsykkeet ja nopeusvoimaärsykkeiden ripottelu treenikokonaisuuteen ovat etusijalla, toimii tämä vaihtoehto kohtuullisen hyvin.

Pysy kuulolla, kakkososassa siirrymme käytännön treeniin!

Päivitykset uusista materiaaleista ja tapahtumista saat tykkäämällä TH-Valmennuksesta.

Timo
www.th-valmennus.com
facebook

Onko sinulla enemmän nopeita vai hitaita lihasoluja? –Entä saatko sen selville toistotesteillä?

Ihmisen lihassolut voidaan jakaa karkeasti nopeisiin ja hitaisiin. Hitaat sopivat mainiosti maratonjuoksuun, nopeilla taas pärjää pikamatkoilla.

Solujakauman saa selville lihassolunäytteellä, eli biopsialla –ainakin tietyn lihaksen, tai pikemminkin se osan lihassolujakauman. Biopsiassa lihakseen tökätään neula ja sillä kaapaistaan pieni pala lihasta soluanalyysiä varten. Toimenpide saattaa kuitenkin olla kivulias, niiden tekeminen liittyy yleensä vain tieteellisiin tutkimuksiin. En myöskään suosittele biopsiaa neulapelosta kärsiville. Biopsia”neula” nimittäin muistuttaa enemmän virkkuukoukkua kuin neulaa! Mikä neuvoksi?

Koska lihassolujakauman määrittäminen on hankalaa, on biopsian tilalle ehdotettu toistotestejä tietyllä kuormalla ykkösmaksimista (1RM), eli kuormasta, jonka jaksaa nostaa yhden kerran.

Kuulostaa houkuttelevalta ja helpolta, eli…

Voiko solusuhdetta arvioida toistokestävyydellä?

Solusuhteen arviointiin on usein suositeltu toistotestejä tietyllä prosentilla ykkösmaksimista, esimerkiksi 85% 1RM painolla. Jos saat painolla reilusti yli viisi toistoa, testi olettaa, että solusuhteesi on hitaanpuoleinen. Jos saat noin viisi toistoa, olet tyypiltäsi keskiverto. Jos taas jäät alle viiden toiston, on solukkosi todennäköisesti nopea. Ovatko nämä testit luotettavia? Näyttää siltä, että eivät ole. Terzis ym. (2008) havaitsivat*, että 85% 1RM painolla saatu toistomäärä ja lihasnäytteestä määritelty solutyyppi eivät juuri korreloineet. Lisäksi harjoitusliikkeen valinnalla on erittäin suuri vaikutus testin tulokseen.



Kuva 1. Lihassolu koostuu karkeasti nopeista ja hitaista lihassoluista. PT –Timpan habassa lihasolujakauma on biopsian perusteella 60% nopeita ja 40% hitaita soluja. Jakauma on keskivertoa nopeampi.

Solujakauman arvioiminen ei siis ole aivan yksinkertaista. Solujakauma liittyy kuitenkin erääseen fyysisen harjoittelun tärkeimmistä periaatteista: Yksilöllisyyteen. Eri ihmiset ovat hyviä eri asioissa ja heidän on tehdä hieman erilaista treeniä kehittyäkseen. Mutta kuinka paljon solujakauma todella vaikuttaa harjoitteluun? Voiko jakaumasta saada viitteitä muilla tavoilla? Entä mitä muita tekijöitä pitää ottaa huomioon, jotta treeni saa puremaan itselleen parhaalla mahdollisella tavalla? Pitääkö luuviulujen treenata erilailla kuin luonnostaa rotevien?

Lähetän ensi viikolla treenin yksilöllisyyttä käsittelevän, 5 sivun artikkelin uutiskirjelistani jäsenille. Artikkelista löytyy vastaus edellisiin kysymyksiin. Kirjeestä löydät käytännön vinkkejä siitä, miten yksilöllisyyden periaatetta voi hyödyntää harjoittelussa. Uutiskirjeen voit tilata kotisivujeni vasemmasta reunasta löytyvän laatikon avulla.

Tsemppiä treeniin!

Timo
www.th-valmennus.com
facebook

*Terzis G, ym. 2008. Fiber type composition and capillary density in relation to submaximal number of repetitions in resistance exercise. Journal of Strength and Conditioning Research. May;22(3):845-850.

Kuvasta kiitokset personal trainer Anna-Liisa Lukas-Kyllöselle :)

ps. Toivottavasti näemme NikeBlast tapahtumasssa. Ensi viikon lauantaina puhun siellä aiheesta ”Näin menestyt personal trainerina”. Luento alkaa klo 16:15. Tapahtuma järjestetään kaapelitehtaalla, Helsingin Ruoholahdessa. Tule nykäisemään hihasta, jos pääset paikalle!

Lepää itsesi huippukuntoon -Osa 2.

Tammikuu etenee kohti loppuaan. Viime viikolla PT-Timppa heitti antoisan työreissun Ruotsiin. Myös Tukholman kuntokeskukset olivat kovin kansoitettuja. Sikäläiset personal trainerit treenasivat intoa puhkuvien asiakkaiden kanssa, eikä väsymyksestä näkynyt häivääkään. Mutta väsymys pamahtaa päälle pikku hiljaa, salakavalasti hiipien.

Tukholmasta suuntasin Helsinkiin pitämään jatkokoulutusta SATS kuntokeskuksen Personal Trainereille. Myös heidän kanssa puhuimme lepäämisen hankaluudesta. Ongelma koskee siis yhtälailla liikunta-alan ammattilaisia kuin kuntoilijoita ja urheilijoitakin.

Kirjoituksen ykkösosassa kerroin, mitä kaikkea mukavaa keventely saa aikaan. Nyt katsomme tarkemmin, kuinka kauan uskaltaa levätä ja miten keventelyä kannattaa käytännössä tehdä. Tuhansien ja tuhansien personal training-, kuntosaliohjaus- ja koulutustuntien aikana olen törmännyt keventämisen ongelmaan turhan usein. Erityisesti keventelyn tarpeessa ovat seuraavat ryhmät:

-"Himotreenajat", jotka treenaavat vähintään 5 viikossa, usein useamman treenin tai jumppatunnin päivässä

-Ryhmäliikuntaohjaajat, jotka vetävät usein jopa toistakymmentä kuormittavaa tuntia viikossa

-Kuntosalitreenaajat, jotka ovat harjoitelleet "kovaa" ilman systemaattista keventelyä. Käytössä heillä on joko äärimmäisen kuormittavaa lihasmassaharjoittelua erikoistekniikoineen tai maksimivoiharjoittelua ja nopeusvoimaharjoittelua.

Ok, mennään käytännön toteutukseen. Kehitys tapahtuu levossa, mutta niin myös taantuminen. Kauan uskaltaa levätä, ennen kuin suorituskyky alkaa laskea?

Treeniä pitää siis keventää ja joskus jopa pitää totaalitaukoa harjoittelusta. Käsitellään ensiksi täydellisen levon ja herkistelyn vaikutusta treenaajan tuloskuntoon.

Täydellinen lepo: Flunssa tai lomamatka katkaisi harjoittelun viikoksi ja salille palattua rauta tuntui höyhenen kevyeltä. Kuulostaako tutulta? Totaalilepo on monesti tarpeen rankan ja monotonisen harjoittelun jälkeen, eikä se ole eräänlaisena ylimenokautena kenellekään pahitteeksi muutamia kertoja vuodessa. Harjoittelemattomuus alkaa kuitenkin näkyä voimatasoissa melko nopeasti. 2-3 viikkoa on raja, jonka jälkeen totaalinen lepo harjoittelusta alkaa lähes vuorenvarmasti syödä suorituskykyä voimalajeissa. Kuukauden totaalilevon on havaittu tiputtavat maksimivoimatasoja noin 10% ja nopeusvoimaa se saattaa tiputtaa jopa nopeammin. Harjoittelemattomuus laskee lihasten aktivointikykyä ja pidemmän päälle se vaikuttaa myös lihassolujen kokoon.

Herkistely: Treenin suunnitelmallinen keventäminen on kilpaurheilijoille tuttu käytäntö, mutta kuntoilijoiden ohjelmista se näyttää valitettavan usein puuttuvan. Harjoittelua jatketaan oman jaksamisen rajamailla jopa kuukausien, jopa vuosien ajan. Sitten ihmetellään, kun suorituskyky ei ole häävi suuriin harjoitusmääriin nähden. Herkisteleviä ja selkeästi kevyempiä jaksoja kannattaa ehdottomasti käyttää kaikkien vähänkin tavoitteellisemmin treenaavien ohjelmissa. Kevennetty harjoittelu kuormittavan jakson jälkeen ei harjoittelemattomuuden tapaan ala nopeasti syödä ominaisuuksia, vaan oikein toteutettuna parantaa niitä selkeästi. Voit lukea vaikutuksista tarkemmin täältä.




Kuva 1. Tuntuuko treeni jo väkinäiseltä vääntämiseltä, joka ei johda mihinkään? Nyt on aika kevennellä.

Keventely käytönnössä

Keventelyjakson tyyppi ja tarkoitus voivat vaihdella. Kyse voi olla kevyestä viikosta, jolla ehkäistään yliharjoittelu, tai jaksosta, jonka avulla yritetään maksimoida edellisen, vaikkapa 3-4 kk kestäneen nousujohteisen voimaharjoittelujakson harjoitusvaikutus. Ensimmäisessä tapauksessa puhutaan kevyestä viikosta noin 3 viikon kovien jaksojen välissä, toisessa taas useamman viikon keventelystä. Tarkastellaan muutamia yleislinjauksia näille malleille:

Kevyet viikot: Kevyillä viikoilla pyritään useimmiten ehkäisemään yliharjoittelua ja varmistamaan seuraavan harjoitusjakson laadukas toteuttaminen. Usein kevyille viikoille suositellaan noin 60 % kuormitusta verrattuna ”normaaliin” viikkoon. Tällainen kevennys ei kuitenkaan ole useimmissa tapauksissa riittävä palauttamaan hermolihasjärjestelmän toimintakykyä, mikäli harjoittelu on mennyt ”jumin” keräämisen puolelle jo useamman viikon, ellei jopa kuukauden ajan. Valtavaa suorituskyvyn nousua ei kannata odottaa, vaan tärkein lyhyen jakson tärkein tehtävä on ehkäistä yliharjoittelua ja mahdollistaa seuraavan, usein samankaltaisen jakson laadukas toteutus. Muista siis, että kevyt viikko ei yksin riitä yliharjoittelusta palautumiseen tai suorituskyvyn maksimointiin. Suurin etu kevyistä viikoista on siis yliharjoittelutilojen ehkäisemisessä ja treenin laadun takaamisessa.

Herkistelyjaksot: Nyt pyrkimyksenä on maksimoida pidemmän harjoitusjakson hyödyt ja silloin pitää uskaltaa levätä kauemmin. Vasta kun harjoittelua kevennetään pidemmäksi aikaa, alkaa tapahtua todellista herkistymistä ja usein huomattavasti suurempaa suorituskyvyn nousua. Sopivalla keventelyllä maksimi- ja perusvoimaominaisuudet alkavat nousta parin viikon kuluttua.

Yleensä treenimäärää kannattaa tiputtaa reilusti. Määrän ja intensiteetin suhde riippuu edellisen kauden sisällöstä ja herkistelyjakson tarkasta tavoitteesta, mutta määrän puolittaminen on usein hyvä lähtökohta. Raskas treeni alkaa ensimmäisenä näkyä erittäin nopeassa voimantuotossa. Tämä ominaisuus myös nousee suosta hitaimmin. Nopeaan voimantuottoon liittyvät ominaisuudet, kuten nopealla kontaktilla suoritetut loikat ja pikajuoksu saattava vaatia jopa yli kuukauden noustakseen kuopasta erittäin raskaan voimaharjoittelujakson jälkeen.


Mitkä tekijät sitten vaikuttavat keventelyjaksojen sisältöön ja kestoon? Tässä tärkeimpiä suuntalinjoja:

Edellisen harjoitusjakson kuormittavuus: Jos olet harjoitellut vähintään 3-4 kertaa viikossa ilman varsinaisia keventelyjaksoja jo useiden kuukausien ajan tai jopa pidempään, tee noin neljän viikon jakso, jonka aikana vähennät harjoitusmäärän noin puoleen entisestä. Viikon keventelyt ovat tässä tapauksessa liian lyhyitä, suorituskyky ei nouse suosta niin nopeasti. Maltti on valttia, älä pelkää suorituskyvyn laskua, vaan keventele rohkeasti ja huomaat 2-3 viikon päästä selkeän kehityspiikin voimatasoissasi. Mikäli olet harrastanut reippaampaa keventelyä jo aikaisemmin, kannattaa lähteä liikkeelle mallista, jossa kevyt kovien ja kevyiden jaksojen suhde on noin 3-4:1. Esimerkiksi 3-4 viikkoa kovaa, sitten viikon keventely. 3-4 tällaisen jakson jälkeen sitten pidempi herkistely.

Jos kevyet viikot kuuluvat jo nyt ohjelmaasi, on keholle hyvä antaa fyysinen ja psyykkinen tauko harjoittelusta muutaman kerran vuodessa. 2-3 viikon tauko kuntosaliharjoittelusta ei juuri laske suorituskykyä, vaan saattaa jopa nostaa sitä, jos edeltävä treenijakso on ollut tolkuttoman kova.

Harjoittelijan taso: Kokeneet harjoittelijat tarvitsevat keventelyä paljon säännöllisemmin kuin aloittelija. Heillä harjoittelun kuormittavuus on niin kova, että kroppa palaa nopeasti loppuun, ellei sille suoda säännöllisiä keventelyjä. 3-4 kertaa viikossa harjoitteleva aloittelija taas selviää harvemmalla keventelyllä. Silloin kovien ja kevyiden jaksojen kohdalla jopa 6-8:1 –suhde toimii useimmiten hyvin. Jos teen hommia aloittelevan tai suorituskyvyltään vielä melko vaatimattomalla tasolla olevan, 3-4 kertaa viikossa treenaavan kuntoilijan kanssa, ei isoja keventelyjä ole ohjelmassa. 2 kovaa, 1 kevyt -rytmi yksinkertaisesti hidastaa hänen kehittymistään noin 33 prosenttia.

Edellisen harjoitusjakson tyyppi: Jos alla on matalatehoisempaa harjoittelua, ei lihaksistossa useimmiten ole suurta määrää kasautuneita vaurioita, eikä hermosto ole pahemmin tukossa. Suurin haaste onkin yleensä täyttää kehon energiavarastot. Tällöin jo lyhyehkön keventelyn jälkeen ollaan valmiita täysipainoiseen harjoitteluun. Jos taas takana on erittäin kuormittavaa treeniä, kuten maksimivoimaa, erikoistekniikoita ja iskuttavaa nopeusvoimaa, tulee keventelyä tehdä huomattavasti kauemmin. Silloin kehossa on melko paljon vaurioita ja myös hermoston valmiustila on usein laskenut. Myös lihassolutyypin muutokselle keventelyn ansiosta pitää antaa aikaa ja rankemman tehojakson jälkeen keventelyn tarve lasketaan usein jopa kuukausissa.

Herkistelyjakson treenisisältö: Kevyillä viikoilla voi siis lähteä treenimäärän puolittamisesta, mutta herkistelyjaksojen sisältö riippuu tavoitteesta. Voi lähteä siitä, että mitä intensiivisempää treeni on, sitä enemmän määrää tulee laskea. Usein myös jakson kesto tuolloin kasvaa. Lihasmassaa treenaavalle herkistelyyn ja perusteelliseen palautteluun voi riittää jo 2-3 viikon treenijakso kevyillä painoilla ja puolitetulla määrällä, mutta pikajuoksija saattaa joutua kaivelemaan tuloskuntoa esiin kevyellä harjoittelulla jopa kuukausien ajan.

HUOMIO: Olen törmännyt erittäin usein seuraavaan ilmiöön asiakkaitteni treenissä: Kevyen viikon tai harjoittelutauon jälkeen ensimmäisen treeni saattaa tuntua hieman tukkoiselta. Silti voimatasot ovat korkeammat ja suorituskyvyn todelliset parannukset huomaa usein vasta pari ensimmäisen keventelyä seuranneen treeni jälkeen. Muista tämä arvioidessasi oman keventelysi tuloksia.



Kuva 2. Pikajuoksussa tarvitaan äärimmäisen nopeaa voimantuottoa. Kun sprintterin tuloskuntoa kaivetaan esiin, kevyemmän harjoittelun kesto mitataan kuukausissa, ei viikoissa.

Summasummarun, keventelyn ABC

·Kevennä harjoittelua säännöllisesti 3-4 kovaa/1 kevyt –rytmillä.
·Kevennä 3-4 kuukauden harjoitusjakson jälkeen 2-3 viikkoa
·Yli kahden viikon totaalilepo alkaa näkyä selvästi suorituskyvyssä
·Suorituskyvyn maksimointi vaatii useimmiten pidempiä, jopa yli kuukauden kevyempiä jaksoja
·Normaalin harjoitusmäärän puolittaminen on hyvä nyrkkisäätö kevyillä jaksoilla
·Sekä harjoituksen määrä että teho voivat laskea kevyillä viikoilla
·Herkistelyjaksoilla teho yleensä jopa nousee, mutta määrä tippuu selkeästi
·Jos haet nopeutta ja räjähtävyyttä, tarvitset useimmiten voimakkaampaa ja pidempää kevennystä. Jos tavoitteenasi on voima tai lihasmassa, tulee kevennellä vähemmän ja lyhyemmän aikaa.



Lopuksi

Jos treenisi ei etene toivotulla tavalla, kannattaa selvittää, onko kyseessä levon puute, treenin puute vai vääränlainen harjoittelu. "Himotreenajilla" lepo poistaa akuutin pattitilanteen, mutta silti treeniä voi joutua ruuvaamaan. Joskus taas liikunnasta on muodostunut "tapaliikuntaa", jolloin tehon nostaminen tuo parhaat tulokset. Lepää ensin, mutta älä epäröi tarvittaessa marssia sellaisen ihmisen pakeille, joka analysoi tekemisesi ja auttaa treeni suunnittelussa ja toteutuksessa.

Tsemppiä treeneihin ja keventelyyn!

Timo
http://www.th-valmennus.com/
facebook


ps. Pysy ajantasalla tykkäämällä TH-Valmennuksesta. Muista myös tulla Nike Blast tapahtumaan 11-12.2.2012 kaapelitehtaalle, Helsinkiin. PT-Timppa luennoi tapahtumassa aiheesta "Näin menestyt Personal Trainerina".

Lepää itsesi huippu-kuntoon! -Osa 1.

Tässä alkuvuonna olen taas kerran treenejä vetäessäni ja koulutuskeikkoja heittäessäni todistanut ihmisten valtavaa treeni-intoa. Salit pullistelevat porukkaa. Toivottavasti mahdollisimman suuri osa jatkaa uudenvuodenlupausten parissa, mutta osa tästä porukasta saisi pysyä salilta poissa hetken -tai ainakin viettää siellä reilusti vähemmän aikaa.

Kehittyminen treenissä koostuu vanhasta kunnon kolmiyhteydestä: treeni, ravinto ja lepo. Viimeinen osa tästä kolmikosta unohtuu innokkailla treenaajilla liian usein. Tavoitteellisilla treenaajilla paras tapa kohottaa kuntoa olisikin usein useamman viikon kevennetty harjoittelu. Käsittelen nyt kaksiosaisessa blogikirjoituksessa harjoituksen suunnitelua keventämistä ja sen vaikutuksia elimistöön. Kirjoitukset perustuvat ProBoby -lehdessä julkaisemaani artikkeliin.
Tässä ensimmäisessä osassa kerron, miten keventely vaikuttaa kroppaan.

Toisessa osassa selviää, kuinka kauan kannattaa kevennellä, kenelle kevennetty harjoittelu sopii, ja kuinka treenin keventely kannattaa käytännössä toteuttaa.

Mennään asiaan!

Mitä keventelyn aikana tapahtuu?

Treenin keventäminen johtaa useisiin muutoksiin hermolihasjärjestelmän toiminnassa. Seuraavassa syitä siihen, miksi treenin keventäminen nostaa suorituskykyä:

Lihasten palautuminen: Treenin aiheuttamat lihasvauriot palautuvat osittain harjoitusten välissä, mutta kaikki vauriot eivät aina pääse palautumaan. Nämä kertyvät vauriot alkavat lopulta vaikuttamaan monella tavalla elimistön toimintaan. Ne vaikuttavat hermoston toimintaa ja vaurioituneen lihaksen lähettämät biokemialliset viestit saattavat vaikuttaa lopulta mielialaammekin. Lihakset eivät palaudu rankasta treenistä täydellisesti 2-3 vuorokaudessa, vaikka se onkin muodostunut mantraksi tietyissä treenipiireissä. Lihasvaurioista kielivän kreatiinikinaasi –entsyymin pitoisuudet veressä laskevat 2-3 viikon keventelyjaksoilla jopa 30-40%.

Lihas muokkaa myös solutyyppiään kuormituksen määrää vastaavaksi, ja yllättävän nopeasti. Lihakset muodostuvat kolmesta lihassolujen päätyypistä, I –tyypin hitaista soluista, IIA –tyypin kestävistä nopeista soluista ja IIX –tyypin nopeasti väsyvistä, kaikkein nopeimmista soluista. Huolimatta siitä, kuinka kroppaa kuormittaa, liukuvat solut yleensä aina IIX tyypistä kohti IIA –tyyppiä. Periaatteessa siis kaikki harjoittelu hidastaa, mutta vain periaatteessa. Silti harjoittelun keventäminen nostaa tutkitusti IIX –tyypin osuutta, mikä saattaa olla tärkeä osatekijä esimerkiksi nopeutta ja räjähtävyyttä vaativien lajien herkistelyssä. Uimareilla on tutkittu lihasnäytteitä ennen ja jälkeen parin viikon kevennysjakson ja eristetyissä olosuhteissa lihassolujen supistunopeus kohosi huimasti herkistelyn myötä, erityisesti nopeissa soluissa.



Kuva 1. Riittävä lepo saa parhaan terän esiin lihaksistasi

Hermoston palautuminen: Hermosto ohjaa lihaksia ja sen toiminnan tehostuminen on tärkeä osa herkistymistä. Hermoston palautumisesta on puhuttu viime vuosina paljon. Hermosto ei kuitenkaan väsy tai palaudu yksin, vaan lihakset ja hermosto vaikuttavat aina toistensa palautumiseen. Niitä ei voi erottaa toisistaan palautumista käsiteltäessä: lihaksen tila vaikuttaa hermoston toimintaan, eikä voida sanoa lihaksen palautuvan tietyssä tuntimäärässä ja hermoston taas jossain toisessa ajanjaksossa. Kyse on hermolihasjärjestelmästä.

Hermostossa tapahtuu herkistelyn myötä monia muutoksia. Hermoston "herkkyyttä" selkäydintasolla mittaavan H-refleksin on havaittu kasvavan noin 30% kahden viikon herkistelyn aikana. Lihasvauriot korjaantuvat ja lihaksen tilaa aistivat reseptorit aiheuttavat vähemmän estovaikutusta selkäytimeen ja aivoihin. Lihakset, hermosto ja hormonaalinen järjestelmä siis palautuvat yhdessä toisiinsa positiivisesti vaikuttaen. Positiivinen kierre on valmis: Kyky lihasten aktivointiin kasvaa, lihasta aktivoivan hermon ärtyvyys paranee ja myös välittäjäaineiden pitoisuuksissa saattaa tapahtua muutoksia.

Hormonaalisen järjestelmän palautuminen: Rasittava kuormitus, varsinkin tilapäinen ylirasitus, saattaa laskea anabolisten hormonien ja nostaa katabolisten hormonien pitoisuuksia. Kropan tila siis muuttuu rakentavasta kuluttavaksi. Hormonaalisen järjestelmän palautuminen voi näkyä sekä hormonien lepopitoisuuksissa että harjoittelun aiheuttamien hormonivasteiden voimakkuudessa. Lepopitoisuuksien muutoksien suhteen tutkimuslöydökset ovat vaihtelevia, mutta kuormittavan harjoittelun jälkeen 2-4 viikon lepojaksojen on havaittu nostavan kasvuhormonin ja testosteronin lepopitoisuuksia ja laskevan kortisolin lepotasoja.

Harjoittelun aiheuttama välitön hormonipitoisuuksien nousu (harjoitusvaste) saattaa heiketä, jos kuormittava harjoittelu jatkuu liian pitkään. Sekä anabolisten hormonien että katabolisen kortisolin harjoitusvasteen lasku on huono asia. Mitäs huonoa kortisolivasteen pienenemisessä sitten on? No, kortisoli on tärkeässä roolissa, kun keho vapauttaa energiavarastojaan käyttöön harjoittelun aikana. Jos harjoittelu ei aiheuta kunnon kortisolivastetta, ei treeni myöskään kulje mihinkään.

Kortisolin rooli salitreenissä käsitetäänkin usein liian yksioikoisesti: sitä pidetään ainoastaan lihaksia syövänä peikkona. Mutta kortisolia siis tarvitaan kunnon treeniin, eikä se välitön vaste lihaksia mihinkään sulata. Itse asiassa lihastyöllä on kortisolin katabolisilta vaikutuksilta suojaava rooli, joten antaa hormonin vaan tehostaa rauhassa tekemisiämme treenin aikana. Levossa kortisolitasot kannattaa pyrkiä minimoimaan hyvällä ravinnolla, riittävällä levolla ja stressinhallinnalla.



Kuva 2. Uskalla levätä! Esimerkiksi yleisurheilun teholajien urheilijat kaivavat huippukuntonsa esiin kevyillä treenijaksoilla, jotka saattavat himokuntoilijan silmään näyttää käsittämättömältä löysäilyltä.

Psyykkinen palautuminen: Kova harjoittelu vaikuttaa psyykkisiin tekijöihin. Erityisesti kovilla harjoitusjaksoilla on negatiivinen vaikutus psyykkisiin tekijöihin vaikkapa POMS (profile of mood states) –kyselyllä mitattuna. Keskittymiskykymme saattaa heiketä, stressin kokeminen kasvaa ja tunnetilat muuttua negatiivisemmiksi. Herkistelyn on havaittu pienentävän masennuksen ja sekaannuksen tunteita ja vähentävän jännitystä sekä stressiä. Kovan harjoitusjakson aiheuttamat muutokset POMS –kyselyssä näyttävät myös palautuvan lähtötasolle herkistelyn myötä.

Energiavarastojen palautuminen: Kova harjoittelu laskee lihasten glykogeeni- eli lihassokeripitoisuuksia, vaikka ruokavalio olisi hiilihydraattipitoistakin. Vielä suuremmaksi ongelmaksi glykogeenipitoisuuksien ylläpito muodostuu, jos hiilihydraattien määrää on rajoitettu esimerkiksi dieetillä. Lihassokeri on tärkeintä polttoainetta kuntosalitreenissä ja tyhjillä lihaksilla treeni kärsii välittömästi. Lihassokerivarastot onkin helpompaa täyttää kevyellä viikolla, kun ”bensatankkia” ei koko ajan tyhjennellä salilla. Keventelyn aikana glykogeenivarastot kasvavat helposti 15-35%. Uskalla siis syödä kunnolla keventelyjaksolla. Tämä näyttää unohtuvan useilta treenaajilta.

Pitkä lista. Kaikki nämä seikat vaikuttavat siihen, että kevyen treenijakson aikana paitsi fyysinen suorituskykysi myös mielialasi ja henkinen vireystilasi saattavat nousta aivan uudelle tasolle. Keventely todella on "vaivan" arvoista.

Pysy kuulolla, kakkososassa hyppäämme teoriasta käytäntöön ja vilkaisemme, miten treeniä kannattaa käytännössä keventää.

Tsemppiä treeneihin -tai lepäämiseen!

Timo
http://www.blogger.com/www.th-valmennus.com
facebook

Tavoitteita mulle, vinkkejä sulle!

Taas starttaa uusi vuosi. 2012. Mitä sinä haluat saavuttaa, ennen kuin shampanjapullot poksahtelevat ja raketit räiskyvät seuraavan kerran?

Seuraavassa avaan oman liikunnallisen tavoitteeni seuraavan 5 kk ajalle ja annan muutaman vinkin, joista toivottavasti on sinulle hyötyä.

Aseta tavoite

Oma kuntoilutavoitteeni liittyy kehon muokkaukseen. 1.6.2012 olen niin sanotusti rantakunnossa. Tämän epämääräisen tavoitteen voi ilmaista konkreettisemmin rasvaprosentilla. Sen tulee olla alle 10%.

Pidä huoli, että tavoitteesi on tarkka, mitattava, realistinen, aikaan sidottu, se sopii elämäntilanteeseesi ja se lähtee aidosti sinusta itsestäsi!

Hyväksy tavoitteesi

Kropan muokkaukseen liittyviin tavoitteisiin suhtaudutaan edelleen hieman kaksijakoisesti. Lähes kaikilla on niitä, mutta joskus niistä on hankala huudella ääneen. Mutta ei hätää -oikein ja tehokkaasti toteutettu rantakuntoprojekti edistää mainiosti myös poliittisesti korrekteja tavoitteita, kuten hyvä olo, terveyden parantaminen ja energian saaminen arkipäivään.

Hyväksy siis 100% tavoitteesi -ne ovat oma asiasi ja aina kunnioittamisen arvoisia. Ellet nyt satu suunnittelemaan pankkiryöstöä!


Kartoita haasteet

Rantakuntoproggiksen sovittaminen arkeeni on haastavaa. Haasteita löytyy melkoinen litania:

-60-80 tuntiset työviikot. Tiedän, teen paljon duunia. Mutta nautin siitä. Slow life ja down-shiftaus eivät ole minun juttujani, vaikka niissä ei mitään vikaa sinänsä olekaan.

-Reissuvuorokaudet. Kierrän ympäri Suomea ja pohjoismaita kouluttamassa, luennoimassa, treenaamassa ihmisiä ja tekemässä erilaisia mediaprojekteja. Vuonna 2010 hotelliöitä kertyi 120. Viime vuonna vähensin niitä tietoisesti ja selvisin 80 yöllä.

-En ole munkki. Tykkään rentoutua käymällä kaupungin yössä. Siellä menee usein lasillinen tai pari. Ravintolassa on mukava käydä syömässä.

Hoida haasteet!

-Ajankäyttö. Tarvitsen vain 4 tuntia harjoittelua viikossa. Saan sovitettua harjoitukset helposti työjuttujeni lomaan. Ok, olen siitä onnellisessa asemassa, että minun tarvitsee vaihtaa työpaita treenipaitaan ja ryhtyä jumppaamaan.

Ajan löytäminen harjoittelulle on tahdon asia ja järjestelykysymys. Hätätilassa nimittäin tulee toimeen 2-3 tunnillakin. Ajan raivaaminen kannattaa aloittaa useimmiten täältä.

-Reissuvuorokaudet. Useimmissa hotelleissa on kuntosali. Jos hotellissa ei ole, lähistöltä useimmiten sellainen löytyy. Aina pääsee lenkille, jos ei muuta.

Ihmiset ovat yllättävän luovia löytämään mahtavat iltamenomestat reissun kohteena olevasta kaupungista :) Kyllä ne salit löytyvät aivan yhtä helposti! Google maps ja hotellien ystävälliset respat auttavat kummasti asiassa!

-Ehdottomuus. Haastavienkaan kuntoilutavoitteiden saavuttaminen ei vaadi tuhotonta kieltolitaniaa, absolutismia, vuoden karkkilakkoja, jne. Itse aion edelleenkin käydä rentoutumassa kaupungin yössä ja syödä välillä ulkona. Keväällä joudun vain olemaan hieman tarkempi sen suhteen, miten nämä asiat toteutan.

Muutoksia kuitenkin vaaditaan, se on selvä. Samoja, ennen epäonnistumiseen johtaneita asioita ei kannata toistaa -se on sääntöjen sääntö! Mutta oikeita asioita säännöllisesti paukuttamalla ei tarvitse stressata parista siideristä tai pihvistä perunoilla. Keho myös toimii tietyttyjen fysiologisten ja aivan matemaattisenkin periaatteiden mukaan. Niitä manipuloimalla voi vaikuttaa hyvin paljon siihen, mitä kropalle tapahtuu tietyissä tilanteissa.



Kuva 1. Pari bisseä tai siideriä silloin tällöin ei romuta rantakuntoprojektia!



Usko itseesi!

Kirjoitin itseluottamuksen merkityksestä joulukalenterissani. Se on kaiken edellytys.

Itse olen 100 % varma siitä, että onnistun. Epäonnistuminen ei ole mahdollisuus. Tiedän, että 10 vuoden kokemukseen ja tutkittuihin faktoihin perustuvat menetelmäni toimivat. Annan personal training -palveluilleni täydellisen tulostakuun, ja tämä takuu koskee myös itseäni. Kyse on vain siitä, että teen tietyt asiat tietyllä tavalla. Thats it!

Fysiologiset periaatteet toivat myös sinulla. Sinä saavutat myös tavoitteesi oikeilla toimenpiteillä. Tietty tavoitet vaatii tietyt työvälineet. Ne työvälineet pitää vain kaivaa työkalupakista ja ryhtyä hommiin!



Kuva 2. Olet asettanut tavoitteet, kartoittanut haasteet, miettinyt niihin ratkaisut ja hankkinut tarvittavan tiedon ja välineet. Ja uskot itseesi. Mikä sinut voisi muka pysäyttää?


Muista vielä:

Mikä ikinä oma kuntoilutavoitteesi onkaan, älä anna kenenkään tai minkään seisoa sen tiellä. Voit saavuttaa sen ja olla silti aivan yhtä hyvä, ellet parempi, äiti, isä, puoliso tai työntekijä.

Ympäröi itsesi ihmisillä, jotka uskovat sinuun ja kannustavat sinua. Älä pelkää nousta sinua ja tavoitettasi epäileviä ja vähätteleviä ihmisiä vastaan.

Jos olet pyrkinyt tavoitteeseesi aikaisemmin, ja olet epäonnistunut, sinun pitää yksinkertaisesti tehdä jotain toisin. Sinä et ole epäonnistuja! Jos tarvitset apua tavoitteesi saavuttamisessa, hae sitä asiantuntevalta ihmiseltä.

Kiitos mielenkiinnosta! Pysyt mukana rantakuntoproggiksessani ja saat vinkkejä sekä uutta tietoa treenisi tueksi liittymällä tykkäämällä TH-Valmennuksesta täällä.


Mukavaa viikonloppua ja tsemppiä alkuvuoteen!

Timo
www.th-valmennus.com