5 asiaa, jotka yhdistävät menestyviä sijoittajia ja kehonmuokkaajia

Vapun alla sain puhelun eräästä lehdestä.. Tässä ei sinänsä ollut mitään kummallista, sillä tässä vuosien varrella olen antanut lehtiin, televisioon ja radioon satoja haastatteluja rasvanpoltosta, lihaskasvusta ja kunnon kohottamisesta.

Yllättävää oli se, mistä lehdestä soitto tuli ja mistä aiheesta minua haluttiin haastatella. Puhelu tuli Talouselämä –lehdestä ja he halusivat haastatella minua osake-sijoittamisesta, jota olen harrastanut kohta 10 vuotta.

Kun pohdin aihetta syvemmin, sijoittamisella sekä kuntoilulla ja kropan muokkaamisella (lihaskasvu, rasvanpoltto tai molemmat) on yllättävän paljon yhteistä. Siksi päätin analysoida aihetta hieman tarkemmin.

Alla kerron 5 kohtaa, jotka yhdistävät onnistumista näissä molemissa hommissa. Liitän jokaiseen kohtaan myös lisätietolinkkejä, joilla saat kyseisestä periaatteesta heti hyödynnettävää tietoa, jolla nostat kehityksesi kuntoilussa ja kehonmuokkauksessa uudelle tasolle! :) 

Kuva 1. Verkkarisijoittaja: Tämä termi kuvaa minua hyvin. Valmentaminen on minulle henki ja elämä, siksi verkkarit ovat jalassa jatkuvasti, joten myös sijoitusharrastusta teen verkkarit päällä! :) Sijoitin viimeksi -artikkeli löytyy viimeisimmästä Talouselämän numerosta 18.

1) Sijoittajat ymmärtävät, että ”kehitys tapahtuu levossa”

Sijoittamisessa melko vähäinen kaupankäynti ja hötkyilyn välttäminen johtavat hyviin tuloksiin vähäisten kustannusten ja korkoa korolle – ilmiön ansioista. Sen sijaan jatkuva hötkyily, päivittäinen, tiheä kaupankäynti tunteiden velloessa johtavat keskimäärin heikkoihin tuloksiin -kulut kasvavat ja hutien mahdollisuus kasvaa.

Oppimispaikat kuntoilijalle ja kehonmuokkaajalle: Samoin on kehonmuokkauksessa. Liika treeni on kuin liika aktiivisuus markkinoilla. Se voi tuhota tuotot täysin. Treeni on vain ärsyke. Kehitys tapahtuu aina levossa. Jos lihasta treenaa ennen kuin se on kunnolla palautunut, treenin "tuotot" romahtavat ja saattavat jopa kääntyä taantuvaksi kehitykseksi. Sopiva treenimäärä on hieman yksilöllistä, mutta valmennusurani varrelta en muista yhtään tapausta, jossa olisin lisännyt paikalleen jämähtäneen, hyvin tavoitteellisen asiakkaani harjoittelua. Olemme aina vähentäneet määrää ja parantaneet treenin laatua.

Samoin rasvanpoltossa ei kannata jahdata kaloreita treenillä, vaan tehdä hyvin kehittävää ja palautumisen takaavaa harjoittelua ja syödä hyvin. Liika treeni johtaa uupumiseen. Samalla ruokavalio pettää. Tämä huono kierre johtaa yleensä koko homman lopettamiseen.

Mistä sitten tiedät, treenaatko liikaa vai liian vähän? Tässä videossani annan siihen konkreettisia vinkkejä.

2) Sijoittajat sietävät päivittäistä heiluntaa ja katsovat pidemmän aikavälin trendiä

Kurssit nousevat joinain päivinä. Toisina päivinä ne laskevat. Kylmähermoinen sijoittaja ei stressaa yksittäisten päivien nousuilla tai laskuilla ja säntää myymään tai ostamaan osakkeita näiden pomppujen perusteella. He luottavat prosessiin. Kun osakkeet on valittu hyvin ja hajautettu (ei kaikkia munia samassa korissa), sijoittaja nukkuu hyvin ja keskittyy suunnitelmansa noudattamiseen.

Oppimispaikat kuntoilijalle ja kropanmuokkaajalle: Esimerkiksi painonpudotuksessa paino sahaa aina, ja voi pomppia jopa kiloja ilman minkäänlaista muutosta rasvan määrässä, kuten voit tästä kattavasta artikkelistani lukea. Siksi päivittäisistä lukemista ei kannata vetää herneitä nenään, vaan katsoa käyrän kehittymistä pitkällä aikavälillä -halusipa painon sitten putoavan, nousevan (sekin monien tavoite lihaskasvupuolella) tai pysyvän samana. Toki sekä painonpudottaja että sijoittaja viilaa tarvittaessa suunnitelmaa, jos tasanne näyttää pitkäkestoiselta.

'¨

Kuvat 2. ja 3. Kuten pörssikäyrät, myös painokäyrä sahaa AINA. Pitkän aikavälin trendi on tärkein. Yllä asiakkaani painokäyrä, jossa nousuja ja laskuja, mutta trendi erittäin selvä. Hötkyileminen ja kaiken muuttaminen yksittäisissä pompuissa ei varmasti olisi johtanut siihen, että hänen rasvaprosentti tippui talven harjoittelun aikana 24,4% tasosta 9,2% tasoon lihasta lisäten (alakuva). 

3) Sijoittaja iskee virhehinnoitteluun –mutta mitä on treenaajan ”virhehinnoittelu”?

Sijoittaja pyrkii usein etsimään hinnoitteluvirhettä tai aliarvostuksia markkinoilta. Toisin sanoen tilanteita, joissa yrityksen arvotus on sen liiketoiminnan tulevaa kehittymistä tai esimerkiksi todellista varallisuutta pienempi. Sijoittaja saa suurimmat tuottonsa tällaisen hinnoitteluvirheen hyödyntämisestä –hän siis ostaa hyvää halvalla.

Opit kuntoilijalle ja kehonmuokkaajalle: Kuntoilija saa myös parhaan kehityksen eräänlaisen ”hinnoitteluvirheen”, tai oikeammin ”kehitystulpan” löytämisestä tekemisessään. Eli siitä, kun yhden kohdan tai useamman ongelma- tai tulppakohdan löytäminen harjoittelussa tai ruokavaliossa avaa kehityslukot ja saa erittäin nopean kehityksen aikaan.

Kuntoilijalla tämä ”hinnoitteluvirhe” tai kehityslukko ei löydy esimerkiksi tilinpäätöksiä tai yhtiön markkinaa seuraamalla (kuten sijoittajalla), vaan tutkimalla treenihistoriaa, ruokapäiväkirjaa, viikoittaista harjoittelua ja analysoimalla henkilökohtaisia ominaisuuksia. Omalla kohdallani olen 17 vuoden ja lähes 24 000 face-to-face –valmennustunnin kautta  kehittynyt mielestäni erittäin nopeaksi kuntoilijan ”hinnoitteluvirheen” eli kehitystulppien löytäjäksi. Sijoittamisessa en ole vielä tällä tasolla ;) Rohkea kokeileminen tutkimusnäyttöön perustuvilla menetelmillä on siis usein paikallaan. Ulkopuolisesta näkemyksestä ei myöskään ole haittaa, kun etsit kehityslukkojasi! :)

4) Sijoittajat ymmärtävät, että välillä tulee ”taukoja” ja ”ylimenokausia” –mutta he eivät hätäänny!

30-luvun lama, 90-luvun lama. Finanssikriisi. Nämä kaikki ovat lyhyitä tai hieman pidempiä laskukausia markkinoilla. Vaikka kurssit luisuvat ja maailmanloppua povataan, laskukaudet kestävät yleensä huomattavasti lyhyemmän aikaa kuin nousukaudet. Kylmähermoinen sijoittaja ottaa rauhallisesti, vaikka markkinat laskevat pidemmänkin aikaa. Itse asiassa hän saattaa hyödyntää nämä paikat ja suunnata ”ostoksille”, sillä 99% varmasti uusi nousukausi tulee taas!

Oppimispaikat kuntoilijalle ja kehonmuokkaajalle: Kehonmuokkauksessa, ja treenissä yleensäkin tulee, ja PITÄÄ tulla välillä taukoja. Erityisesti pakolliset tauot ovat näitä ”markkina-romahduksia”. Flunssa yllätti? Jopa hankalampi, parin kuukauden jalkatreenitauon aiheuttava polvivamma? Kesäloma mökkisaaressa ja treenimahdollisuudet huonommat? Jes, näissä paikoissa tulee suru puseroon itse kullekin. Ja hätäilijä lyö hanskat tiskiin, kaikki on mennyttä!

Kylmähermoinen treenaaja ei tee näin! Hän tietää, että lyhyt 1-2 viikon tauko ei ole mitään 50-51 kehittävään viikkoon verrattuna. Urheilijat pitävät 1-2 kertaa vuodessa tarkoituksella ”ylimenokauden”, jossa he treenaavat vähän ja antavat kehon palautua! Samoin pakkotauon voi lähes aina käyttää kehityksen tehostamiseen. Ranne kipeä? Treenaa jalkojasi tehokkaammin kuin koskaan! Pieni lentsu, eikä vielä uskalla treenata? Tarkastele ruokailutapoja ja sitä, miten voisit parantaa tärkeimpiä periaatteita ja keskeisiä ongelmakohtia ruokailussasi?

Kuva 3. Kesälomat, pienet tauot.. Ne kuuluvat asiaan. Tässä 33,8 kg rasvaa kropastaan sulattanut asiakkaani. Sain häneltä hiljattain mailia ja juuri pitkän aikavälin ajattelu, perusperiaatteiden noudattaminen ja poikkeus-jaksojen hyväksyminen osana elämää ovat ylläpitäneet hänen painonpudotuksensa jo vuodesta 2015 :) 

5) Sijoittajat noudattavat tiettyä sijoitus-strategiaa kurinalaisesti ja viis veisaavat some-hälinästä tai ihmetuotteista

Eräs tyypillisimmistä, ja sivutoimenaan tai harrastuksenaan sijoittavalle parhaista, strategioista on tasainen, kuukausittainen säästäminen osakkeisiin tai esimerkiksi indeksiosuuksiin. Sitä (tai jotain muuta strategiaa) kannattaa noudattaa kurinalaisesti riippumatta siitä, mitä päivän talousuutiset,  villisti pomppivat kurssikäyrät tai 1000% tuottoja hehkuttavat bitcoin-sijoitusmainokset tiettynä päivänä ”kertovat”.

Oppimispaikat kuntoilijalle ja kehonmuokkaajalle: Sama pätee kropanmuokkaukseen ja treenissä kehittymiseen. Parhaat tulokset tehdään systemaattista suunnitelmaa noudattamalla, ei trendien ja vinkkien perässä hyppimällä. Esimerkiksi sosiaalinen media tuppaa tuottamaan tässä ongelmia. Jos mietit koko ajan instagram- tai facebook-postauksien perusteella, pitäisikö sinun vaihtaa ohjelmaa tai ruokavaliota tai ottaa sitä tai tätä uutta, maagista valmistetta mukaan, hyödynnä tätä periaatetta:

Varmista, että sinulla on suunnitelma, riittävän vakioitu ohjelma ja periaatteet, jotka sopivat ajankäyttöösi ja tuottavat tuloksia. Pyri sitten toteuttamaan niitä systemaattisesti ja riittävän kurinalaisesti (vaikka tuntuu, että nykyisessä ympäristössä tätä "kurinalainen" -sanaa ei saisi käyttää enää ollenkaan).

Fakta on, että esimerkiksi ravitsemuksen puolella a) runsas kasvisten syöminen, b) suht vähärasvaisen ruokien keskimääräinen suosiminen ja c) sen hyväksyminen, että joka ikisellä kerralla kun karkkia tai pitsaa tekee mieli, sitä ei nykyisillä arkiaktiivisuus-määrillämme voi ottaa (lue: riittävä kurinalaisuus), vievät jatkuvina tapoina todella pitkälle. Nämä 6 kultaista ravitsemus -periaatetta ovat ravitsemuksen puolella melko pitelemättömiä J

Lopuksi: Maailman menestyneimmän sijoittajan opetus hyvinvoinnista

Kenties maailman tunnetuin ja menestynein sijoittaja on Warren Buffet. Hän on varallisuuteensa nähden erittäin vaatimattomasti elävä, miljardeja hyväntekeväisyydeen lahjoittanut ja maanläheinen älykkö. Ihailen kovasti hänen konstailematonta ajatteluaan, ja hänellä on viisauksia jaettavaksi myös oman "leipäpuunsa" ulkopuolelle. Tässä lopuksi video, jossa avaan Warrenilta oppimaani mainion vertauskuvan. Takaan, että se saa sinut miettinään hyvinvointiasi aivan eri tavalla, eli katso video täältä!

Mukavaa päivää ja tsemppiä treeniin!



Timo

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com 

Joulukalenteri luukku 6. Näin valjastat mielikuvat tehostamaan treeniäsi -välittömästi!

 Moi!

"Jos fyysinen puoli on kunnossa, henkinen puoli on kunnossa!", "Parasta psyykistä valmennusta on hyvä fyysinen valmennus!", "Asenne ratkaisee!". 

Nämä lauseet eivät ole totta, tai vähintäänkin ne ovat todella puutteellisia. Mutta itsekin olen tällaisia lauseita suustani päästänyt. Nimittäin aloittelevana valmentajana ja personal trainerina oli vahvasti sitä mieltä, että psyykkiset valmentajat olivat kaiken maailman huru-ukkoja ja kukkahattu-tätejä, jotka eivät ymmärtäneet kunnon liikuntafysiologiasta ja biomekaniikasta ja voimaharjoittelun hienouksista mitään.

No, Siperia opettaa kovapäistäkin "jukolan jussia" ja vuosien varrella mentaalipuolen valtava merkitys on tullut minulle erittäin selväksi. Pakollisten liikuntapsykologian opintojemme lisäksi aloin kiinostua aiheesta toden teolla 2000-luvun puolivälin kieppeillä ja paljon teoreettisiä ja käytännön herätyksiä minulle antoi myös liikuntapsykologia-kurssien opettaminen Pajulahden urheiluopistolla 2008-2010.

Entä nuo alun lauseet? Kaksi ensimmäistä jättää huomioimatta erittäin keskeisen treeniä kehittävän osa-alueen. Tuo kolmas, ”asenne ratkaisee”, tuo jo jotain muutakin peliin kuin pelkän fyysisen elementin. Silti määrittelemätön ”asenne” ja sen korostaminen ovat todella riittämättömiä tehostamaa treeniä ja tavoitteiden saavuttamista. Itse asiassa tämä ”asenne” pitää myös sisällään lukuisia psyykkisen valmennuksen osa-alueita, joita voi ja kannattaa järjestelmällisesti harjoittaa –aivan kuten vaikkapa hauiskääntöä, jos haluaa isommat hauislihakset. Ei ole kyse siitä, että "mystistä" asennetta on tai ei ole.

Mielikuvaharjoittelulla lisää tehoa kuntosaliharjoitteluun -tässä muistilista

Psyykkinen valmennus on parhaillaan konkreettisia, jatkuvasti arjessa tapahtuvia tekoja ja harjoituksia, jotka vievät sinua eteenpäin treenissäsi. Tässä luukussa käsittelen yhtä kapeaa osa-aluetta, mielikuvaharjoittelua. Ja sen kapeaa, mutta tutkitusti tehokasta käyttö-aluetta –sitä, miten saat sillä välittömästi lisätehoa voima/kuntosalitreeniisi. Mennään asiaan!

Mielikuvaharjoittelu on yksinkertaisettuna: "Kaikkien aistien käyttämistä tietyn kokemuksen(tänään meillä on kyseessä treenisarja salilla) luomiseen tai uudelleen luomiseen mielessä" (Cumming ym. 2014). 

Kun tehostat kuntosalitreeniäsi mielikuvaharjoittelulla, tässä muistilista

• Erityisesti treenaamattomalla jo pelkkä mielikuvatreeni parantaa lihasvoimaa. Tehokkainta mielikuvatreeni käyttö on kuitenkin varsinaiseen kuntosali- ja voimatreeniin yhdistettynä.
• Sisäiset mielikuvat puravat voiman kehittämisessä paremmin. Se tarkoittaa sitä, että kuvittele lihastesi tekevän suoritusta sen sijaa, että näkisit itsesi tekemässä suoritusta (jälkimäinen on ulkoinen mielikuva)
• Kuvittele nostavasi raskasta kuormaa. Se tehostaa voiman kehittymistä paremmin kuin kevyen kuorman nostamisen kuvittelu. Tämä on loogista, sillä se saa aikaan isomman hermoston aktivoitumisen ja jopa voimakkaammat fysiologiset reaktiot mielikuvaan (esimerkiksi sykkeennousu) (Rozand ym. 2014)
• Saat tuloksia jo melko lyhyellä harjoitusjaksolla. 3-6 viikon mielikuvatreeni yhdistettynä voimaharjoitteluun puree jo mainiosti. Totta kai harjoittelua kannattaa jatkaa ja viedä eteenpäin myös sen jälkeen, mutta hyötyjä saa nopeasti.
• Kyky, tottumus ja taito käyttää mielikuvia ennustaa mielikuvaharjoittelun toimivuutta. Edelliseen kohtaa viitaten, tämäkin vaatii harjoittelua. Älä ole huolissasi, jos pari ensimmäistä kertaa tuntuu hassulta tai vaikealta. Homma helpottuu kyllä!

Kuva 2. Voit käyttää mielikuvaharjoittelua tehostamaan mitä tahansa kuntosaliharjoitetta, esimerkiksi hauiskääntöä. Voit tehdä harjoitteen ennen jokaista sarjaa. (Kuva Tomi Tuuliranta, FITRA "Lihaskasvu- ja rasvanpoltto-kirja").

Vasta harjoittelu tekee mestarin –aloita tästä mielikuvaharjoitteesta 

Kokeile tätä harjoitetta seuraavan kerran kun olet kuntosalilla. Otan esimerkkiliikkeeksi kaikille tutun hauiskäännön. Muista silti, että voit soveltaa harjoitetta mihin tahansa harjoitteeseen.

Asetu tukevaan, hartioita aavistuksen leveämpää haara-asentoon. Sulje silmäsi. Kuvittele käteesi raskaat käsipainot, voit jopa ottaa mieleesi tietyn kilomäärän. Kuvittele tekeväsi 3 erittäin raskasta toistoa, joissa puristat todella kovaa, mutta saat painot ylös erinomaisella tekniikalla. Kuvittele samalla kovat työ ja lihastuntuma hauiksissasi.

Avaa silmäsi ja tartu harjoituspainoihin. Mielessäsi (ja itse asiassa myös liikettä ohjaavassa motorisessa hermostossasi) elää nyt mielikuva tehokkaasta suosituksesta. Suorituksessa toimivat hermoyhteydet ja hermoston alueet ovat jo aktivoituneet ja myös sykkeesi on noussut hieman ja kropaasi on erittynyt suoritusta tehostavia, luontaisia hormoneita.

Kuva 2. Arnold käytti mielikuvaharjoittelua tavoitteidensa saavuttamiseen. Mutta useista hänen kirjoistaa käy ilmi, että hän käytti sitä myös välittömään treenin tehostamiseen. 

Sitten vaan hyödyntämään mielikuvien voimaa! Mielikuvatreenillä on myös muita käyttötarkoituksia ja sovellutuksia kuin välitön suorituksen tehostaminen. Näistä asioista luvassa lisää tietoa ja käytännön treenivinkkejä seuraavissa luukuissa! Pysy ajan tasalla päivityksistä TH-Valmennuksen Facebookissa!


Hyvää itsenäisyyspäivää! 

PT-Timppa 

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla facebookissa!

Voit halutessasi lukea lisää psyykkisestä harjoittelusta uunituoreesta kirjastani "Lihaskasvu ja rasvanpoltto -tee tuloksia ennätysajassa Suomen kokeneimman treenarin menetelmällä" -kirjan kappaleesta "Tehosta harjoitteluasi liikuntapsykologian keinoin". Jos koet, että siitä voisi olla hyötyä ja iloa Sinulle tai läheisellesi, saat kirjan suoraan kotiisi Suomen huokeimpaan hintaan  täältä.

Lähde:

Cumming J., Williams S.E. 2014. Imagery. In: Encyclopedia of sport and exercise psychology. Ed: Eklund R.C., Tenenbuam G., editors. Los Angeles: Sage; 369-373.

Rozand V., Lebon F., Papaxanthis C., Lepers R. (2014) Does a mental training session induce neuromuscular fatigue? Medicine and Science in Sports and Exercise 46(10), 1981-1989.

V-malli kroppaan 5 kuukaudessa -ilman muutosta painossa + tärkein treeniprinsiipi

Seuraava teksti on 1) esimerkki siitä, että voit tehokaalla harjoittelulla ja sitä optimaalisesti tukevalla ruokavaliolla poltaa rasvaa ja rakentaa lihasta samanaikaisesti. Niin, että kehosi saa aivan uudet, sporttisen naiselliset muodot. Samalla se 2) paljastaa sinulle, mikä on kaikkien tärkein tekijä siinä, että saavutat kuntoilu-, painonpudotus- tai kehonmuokkaustavoitteesi. 

Mennään asiaan. Vuodenvaiheessa sain mailia nuorelta naiselta, joka halusi päästä kiinni säännölliseen treenaamiseen ja saada siihen henkilökohtaista apua. 

Asiakkaani tavoitteen oli: ”Lihasmassan ja lihaserottuvuuden kasvattaminen, vartalon muokkaaminen niin että sais enemmän muotoja. Mutta naisellisesti :)”. Myös pakaroiden ja reisien muokkaus oli tavoitelistalla. Samoin leuanvedon oppiminen.

Laadimme suunnitelman ja ryhdyimme hommiin. Harjoittelua ja sen toteutusta jatkuvasti viilaten ja parantaen.

5 kuukauden päästä, kesäkuun lopussa, kropanmuokkauksessa ja suorituskyvyssä oli päästy hienosti eteenpäin. 

• Paino alussa 59,7 kg
• Paino lopussa 59,7 kg
• Kehosta paloi 5 kuukauden aikana 3,5 kg rasvaa samalla kun lihasmassa kasvoi 3,5 kg
• Leuanveto 0 toistoa > 6 puhdasta toistoa.

Asiakkaani muokkasi reitensä, pakaransa ja keskivartalonsa hyvin timmiin kuntoon ja hankki kehoonsa sporttista V-muotoa. Hän teki hienon työn tulosten eteen. Mutta vielä erityisesti tämän työn arvoa nostaa se, mitä kerron sinulle seuraavaksi. Toivon, että vilkaiset tarinan toisen puolen, sillä se sisältää opetuksen, joka on kriittisen tärkeä treenitulosten saavuttamisessa. 

Kuva 1. Vaaka ei kerro kaikkea. Asiakkaani painaa kuvissa saman verran. 5 kk aikana lihasmassa kasvoi 3,5 kg rasvan vähentyessä saman verran. Asiakkaani saavutti tavoitteensa vartalon muokkaamisesta sporttiseksi naisellisella tavalla.

Tämä tekijä ratkaisee, saavutatko tavoitteesi, vai et

Seuraavaksi menen alussa mainitsemaani, kaikkein tärkeimpään tekijään. Tekijään, joka ratkaisee kaikista hienoista, tieteelliseen tietoon pohjautuvista ohjelmista, rasvaa polttavista ja lihasta rakentavista ravintosuunnitelmista ym. huolimatta sen, saavutatko tavoitteesi vai et.

Tämä tekijä on henkinen lujuus vastoinkäymisten ja epäonnistumisten hetkellä.

Meille kaikille tulee eteen vastoinkäymisiä ja epäonnistumisia. Vastoinkäyminen treenissä tai ruokavaliossa on siitä ikävä asia, että se saa aikaan seuraavia tunteita: Pettymys, itsensä epäileminen, viha, häpeä, suru, turheutuminen ja toivottomuus. Yhdyt varmasti mielipiteeseeni, että nämä eivät ole parhaita innostavimpia mahdollisia fiiliksiä? Niitä ne eivät ole. Ne ovat itse asiassa fiiliksiä, jotka saattavat romuttaa parhaatkin suunnitelmat. Siksi on tärkeää pureutua epäonnistumisen käsitteeseen ja sen käsittelyyn. Se ei ole aina helppoa. Se on joskus äärimmäisen vaikeaa, mutta siinä voi tulla koko ajan paremmaksi. 

Vastoinkäymisten kautta voittoon 

Tässä projektissamme vastoinkäymisiä tuli yllättävän paljon. Talvella sairastelu ja lievä kylkivamma aiheuttivat taukoa harjoitteluun ja estivät täysin esimerkiksi leuanvedon kehittämiseen tähtäävän harjoittelun ja rajoittivat hetken aikaa merkittävästi koko yläkropan treenaamista. Osa harjoituksista jäi väliin ja ohjelmaan jouduttiin viilaamaan hyvin erilaiseksi siitä, mitä se ilman rajoituksia olisi.

Myös treenijakson loppupuolella alaraajaan tuli juoksuharjoituksessa äkillinen, aluksi vakavalta vaikuttanut urheiluvamma. Hyvä harjoittelun suunnittelu ja yksilöity liikevalinta pitää loukkaantumiset yleensä erittäin, erittäin hyvin kurissa. Mutta joskus niitä tulee. Joskus jopa niin mitäänsanomaton ja joskus tekosyynä pidetty "tuuri" on huono. Todennäköisyydet eivät ole puolellamme, vaan leikkivät karua leikkiään kustannuksellamme. 

Vastoinkäymisiä siis oli huomattavasti keskivertoprojektia enemmän. Mutta näistä vastoinkäymisistä huolimatta me jatkoimme. Viilasimme ohjelmaa, harjoittelu jatkui koko ajan. Lopulta pääsimme maaliin tilanteessa, jossa kaikki harjoittelu toimi ilman rajoituksia. Vastoinkäymiset olivat voitettu kanta. 

Mietittävää vastoinkäymisten kohdalla

Tie maaliin ei ole koskaan suora, esteetön, takapakiton. Haluaisin, että mietit seuraavia asioita kohdallasi: 

• Jo pienemmätkin vastoinkäymiset saavat meidät helposti lopettamaan. Mutta mihin se johtaa? Siihen, että tavoitetta ei saavuteta. Lopettaminen on ainoa varma asia joka estää tavoitteiden saavuttamisen.

• Koska vastoinkäymisiä tulee kaikille, kyse on siitä, miten niihin suhtaudut. Näetkö ne oppimispaikkoina vai valtavan, ylitsepääsemättömänä seinänä, joka pysäyttää sinut?
• Epäonnistuminen on palaute. Palaute, joka tulee analysoida ratkaisukeskeisesti ja jatkaa sitten matkaa. Jos henkistä lujuutta ei ole, epäonnistuminen johtaa riittämättömyydentunteeseen ja omanarvontunteen romahtamiseen.

Tarkastele suhtautumistasi vastoinkäymiseen vastaparien kautta

Jos sinulle tulee epäonnistuminen tai vastoinkäyminen, tarkastele suhteutumistasi epäonnistumiseen, vastoinkäymiseen, repsahdukseen (tai miksi sitä haluat kutsua) seuraavien vastakohtaisten ajatusmalliparien avulla. Ajatusmallipareista ensimmäinen on heikompi, huonompi tapa suhtautua vastoinkäymiseen. Jälkimäinen niistä on rakentava tapa, joka vie sinua eteenpäin. 

Epäonnistuminen/vastoinkäyminen pysyvänä vs. väliaikaisena tilana: ”Minulle käy aina näin. Repsahdan, ja kaikki valuu hukkaan”. vs. ”Tänään syömiset menivät päin prinkkalaa. Mutta se oli tänään. Huomenna on päivä uusi ja jatkan jo hyvin alkaneen suunnitelmani toteuttamista”.

Yleinen vs. spesifi selitys epäonnistumiselle: ”Viikon treenit ovat taas menneet aivan päin pyllyä. Mikään ei toimi”. vs. ”Onnistuin hienosti maanantain leuanvetotreenissä. Tiistaina jalkatreeni ei oikein kulkenut. Epäilisin syyksi heikkoja yöunia ja pitkää väliä treeniä edeltäneestä ateriasta treeniin”. Korjaan nämä ensi kerralla!”

Sisäiset vs. ulkoiset tekijät epäonnistumisen/vastoinkäymisen syynä. ”Olen todella huono keskittyjä. Ei siitä kovalla fokuksella tehdystä treenistä tullut taaskaan mitään. vs. ”Salilla oli todella paljon porukkaan. Samoin se pomon puhelu vei ajatukset sivuraiteille. Mutta ei hätää. Ensi kerralla menen salille aamulla ja pidän enkä avaa työpuhelinta ennen sitä”. 

HUOM tässä viimeisessä kohdassa! Jos etsimme aina syitä epäonnistumisiimme muista, on se varmaakin varmempi tie jatkaa epäonnistumisien tiellä. Huomaa, että yllä vältettiin itsensä soimaamista, Siitä edettiin heti ratkaisukeskeiseen, omaa toimintaa korostavaan etenemiseen.

Omaa toimintaa pitää tarkastella tarvittaessa kriittisesti, mutta liika itsensä ruoskinen on petollisinta myrkkyä, jota harjoittelija voi kehityksen orastavassa kukoistuksessa olevaan kukkapenkkiin kaataa!

Lopuksi

Tämä seikka –henkinen lujuus vastoinkäymisten ja epäonnistumisten hetkellä- oli siis tärkein tekijä siinä, että asiakkaani saavutti loistavat tulokset. Se ei ollut yksilöity voimaharjoittelu- ja ruokavalio-ohjelma, opettamani "harjoittelukikat”, tehokas leuanvedon etenemisprogressio tai ohjeeni harjoittelun tukitoimiin. Edelliset toki olivat tärkeitä ja tulokset mahdollistavia tekijöitä. Mutta ilman henkisttä lujuutta ja sen kehittämistä ne ovat arvottomia. Sillä kiiltävistä, hienoista työkaluista ja parhaista materiaaleista ei ole apua, jos työmaa jätetään kesken.

                                                                                                                          

Muista tämä vastoinkäymisten hetkellä. Mieti tilannettasi esimerkiksi yllä olevan vastapari-mallin perusteella. Nouse ylös ja etene kohti tavoitteitasi. Ne ovat sen arvoisia! 

Pirteää perjantaita!

Timo Haikarainen 

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa

Joulukalenteri -luukku 6. Tämä tekijä voi moninkertaistaa vammariskisi!

Urheiluvammat –niissä on jotain niin turhauttavaa. Juuri, kun kuntoilustartti tai harjoitusjakso oli edennyt kuin elokuvissa, olkapää, polvi, takareisi, akillesjänne, selkä tai nilkka sanoo yhteistyösopimuksensa irti tai alkaa kiukutella kivuliaasti.

Vammat, niiden syyt ja ehkäisyyn liittyvät tekijät ovat monimutkainen soppa. Niitä voi tulla,vVaikka huomioit lämmittelyn, oikeat varusteet, hyvän tekniikka, terveellisen ruokavalion sekä riittävän lihaskunnon, lihastasapainon ja liikkuvuuden? Nämä kaikki ehkäisevät vammoja, mutta ne eivät yksin riitä. Liikuntavammojen riskiin vaikuttavat myös psyykkiset tekijät.

Stressi ja negatiiviset tunnetilat lisäävät vammariksiä

Liikuntapsykologian tutkimuksessa on havaittu, että esimerkiksi korkea stressitaso, huonot stressinhallintakeinot sekä negatiiviset tunnetilat lisäävät selkeästi urheilijoiden vammariskiä. Negatiiviset tunnetilat ja epäonnistumisesta lähteminen voi johtaa helpommin epäonnistuneisiin suorituksiin, joissa vammariski on suurempi. Stressi voi vaikuttaa esimerkiksi lihasten pituuden ja rentouden säätelyyn sekä vaikuttaa keskittymiskykyyn treenien aikana. Siksi reisi revähtää ja nilkka nyrjähtää helpommin, jos stressi painaa päälle tai mieli on murheiden murtama. Onneksi asiaan voi vaikuttaa. Tutkijat ovat havainneet esimerkiksi seuraavaa:

• Stressinhallinta rentoutumisharjoituksilla ja mielikuvaharjoittelu vähentää liikuntavammojen esiintyvyyttä uimareilla jopa 52%.

• Jalkapalloilijat jaettiin kahteen ryhmään –toinen harjoitteli stressinhallintaa, tavoitteenasettelua ja harjoitteli itseluottamusta kohottavaa harjoittelua. Toinen porukka teki vain jalkapallotreenejä. Psyykkisen treenin väliin jättäneillä oli 7 kertaa enemmän vammoja kauden aikana.

Nämä löydökset kuulostavat jopa hieman liian hyviltä. Lisäselvitystä tästä aiheesta olisi hyvä saada. Ne osoittavat kuitenkin, että asialla on merkitystä ja siihen on varmasti syytä kiinnittää huomiota.

Kuva 1. Urheiluvamma on yleensä lukuisten taustatekijöiden summa. Stressi ja negatiiviset tunnetilat saattavat kuitenkin lisätä vammariskiä yllättävän paljon. 

Kannattaako sitten treenit jättää väliin ja jäädä kotiin makaamaan, kun edessä on erittäin stressaava opiskelu- tai työjakso tai murheet vaivaavat mieltä? Ei, sillä liikunta auttaa lievittämään stressiä. Voit kuitenkin harkita, kannattaako stressaavan työjakson aikana tehdä kaikkein rankimpia tai koordinaatiivisesti haastavia harjoituksia, vai riittäisikö helpompi tekeminen tai peräti pelkät rentoutumistreenit. Stressin palautumista ja kehittymistä hidastavat vaikutukset alkavat olla hyvin tiedossa, mutta tätä vammariskin kasvamista voisi myös korostaa enemmän.

Positiivisia tunnetiloja voi kehittää monella tavalla. Yleisesti olen sitä mieltä, että liian monet lähestyvät harjoittelua liian ”ruoskimisen” ja ”tyytymättämyyden” kautta. Mieti välillä, mitä kaikkea hienoa olet jo saanut aikaan. Pelkällä nami-namilla ei tuloksia tule, mutta jatkuva itsensä sättiminen ei ole hyväksi sekään. Uskoa omiin kykyihinsä voi parantaa vaikkapa asettamalla tavoitteita ja opettelemalla puhumaan itselleen positiiviseen sävyyn: ”Minä osaan, minä pystyn ja jaksan!”. 

Vammoja kuitenkin sattuu. Niissä tilanteissa kuitenkin useimmiten löytyy mahdollisuus harjoitella ja viedä haastavaakin tavoitetta eteenpäin, kuten vaikkapa tässä fitness-malli kuntoon tähtäävässä kehonmuokkausprojektissamme. Näistä asioista lisää tässä joulukuun varrella. Viiikonloppuna luvassa myös tuoretta faktaa liikuntatieteen maailmasta. Pysy mukana TH-Valmennuksen facebook -sivuilla! 

Pohdiskellaan siis hieman yllä olevaa asiaa tänään, mutta ennen kaikkea vietellään rentouttavaa itsenäisyyspäivää! 

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com

Pysy ajan tasalla Facebookissa!

Lähteet:

King-Chung-Chan ja Hagger. 2012. Theoretical intergration and the psychology of sport injury preventation. Sports Medicine. 42(9).

Verhagen ym. 2010. Behaviour, the key factor for sports injury prevention. Sports Medicine. 40(11).

Luukku 9. Tämä on tärkein edellytys kehittymiselle -Osa 2.

Jatketaan eilen aloittamaani kirjoitusta itseluottamuksesta. Tämä tekijä on kriittisen tärkeä. Eilen kävimme läpi itseluottamuksen vaikutusta liikuntasuorituksiin ja vaikkapa elämäntaparemontissa onnistumiseen. Nyt vilkaisemme keinoja itseluottamuksen parantamiseen.

1.Uskalla yrittää asioita ja hanki itsellesi onnistuneita suorituksia. Onnistumiset ruokkivat itseluottamusta. Pärjäät hyvin, koska luotat itseesi ja pärjääminen parantaa itseluottamustasi entisestään. Nyt hyppäät positiiviseen kierteeseen. Treenissä on tärkeää valita haastava, mutta mahdollinen taso, josta selviytyminen parantaa itseluottamusta. 

Tässä on yksi syy siihen, miksi laitan ihmiset usein alusta asti kohtuu koville treenissä. Uskon vakaasti, että he saavat silloin parempia onnistumisen elämyksiä ja kokevat ylittävänsä itsensä: "Luulin, etten pysty punnertamaan, mutta minähän sain 8 toistoa!". "Olen itse tehnyt tätä liikettä 3 kilon painolla, mutta minähän pystyin tekemään sarjan 7 kilolla!". Nyt on hyvä jatkaa eteenpäin.

Sopivan rasitustason arviointi yksin voi olla hankalaa. Omissa harjoituksissa on parasta valita lähtötaso, josta varmasti selviää. Nosta sen jälkeen rimaa pikku hiljaa. Pikku hiljaa tunnet itsesi paremmaksi ja pystyvämmäksi.

Yritä asioita. Onnistumiset kasvattavat pikku hiljaa itseluottamustiliäsi!

2.Muistuta itseäsi onnistumisista. Kirjoita vaikka joka ilta paperille, missä olet onnistunut ja mitä olen tehnyt hyvin. Löydät varmasti näistä seikkoja. Itsensä kritisoiminen on joskus liiankin helppoa. Nyt vaiennat kritiikin äänen, nostat eriin positiiviset asiat ja voimaannut.

Kirjaa päivittäin ylös onnistumsesi. Onnistumispäiväkirjasi näyttää pian tältä!

3.Näe itsesi onnistujana. Mielikuvaharjoittelu on mainio keino parantaa itseluottamusta. Näe itsesi nostamassa tavoitepainosi. Kuvittele itsesi unelmiesi kunnossa tai ylittämässä juoksutapahtuman maaliviiva. Mielikuvaharjoittelulla voit silloin tällöin myös valmistautua vastoinkäymisiin. Näe itsesi ruokarepsahduksen jälkeen: Tällä kertaa et vaivu katastrofimielialaan, vaan olet rauhallinen ja toteat tämän olevan vain yksi viikon 35 ateriasta. Sanot itsellesi: ”Se siitä, muut ateriat menevät sitten putkeen!”.

4. Käyttädy kuin onnistuja. Tappio- ja luovuttamisodotus näkyy monista ihmisistä päälle. Kehon kieli on sulkeutunutta. Hartia taipuvat eteen ja katse kääntyy maata kohti. Kiinnitä tähän huomiota. Avaa ryhtisi, nosta katseesi ylös ja hymyile. Tämä kuulostaa  hieman ensimmäisessä osassa mainitsemaltani lätinä-osastolta, ja ilman muita keinoja ja taitojen parantamista se sitä onkin, mutta kehotan kokeilemaan tätä. Uskon, että hämmästyt.

5. Ajattele kuin onnistuja. Itsepuhelu on lauseita ja ajatusten virtaa, joka täyttää päämme joka hetki. Hoe tarvittaessa itsellesi olevasi onnistuja, pystyväsi tekemään suorituksen ja onnistuvasi terveellisessä ruokailussa. Lähde ainan onnistumisesta. Pysäytä negatiiviset ajatuksen, ennen kuin ne pääsevät valloilla ja korvaa ne positiivisilla. Lisää voit lukea täältä.

6. Suunnittele. Suunnitelma parantaa itseluottamustasi. Mieti mitä haluat harjoittelulta ja miten sen saavutat. Laadi suunnitelma ja toteuta sitä. Se on kartta, joka vähentää harhapoluille eksymistä, jotka taas lisäävät riskiäsi takaiskuihin ja itseluottamuksen heikkenemiseen. Hae tähän tarvittaessa apua asiantuntijalta.

No niin, hyvä lukija. Kuten ykkösosassa totesin, itseluottamuksen kohottaminen vaatii myös työtä ja työmoraalia. Nyt on aika alkaa tekemään käytännön toimenpiteitä. Ja muista: Sinä pystyt siihen! :)

Alkavalla viikolla luvassa runsaasti kaikkea mielenkiintoista treenistä, ruokavaliosta ja niitä läheisesti sivuavista aiheista. Pysy mukana Facebookin kautta!

Sujuvaa sunnuntaita!

Timo
www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!

ps. Kiinnostaako sinua tavoitteidesi mukaan räätälöity, ilmainen PT -treeni? Vetämäni SAFE -personal trainer koulutusputki lähestyy loppuaan. 15.12. kurssilaiset vetävät 9-15. tasatunnein tsemppitreenituokioita SATS Leppävaarassa, Espoosa. Paikkoja on vielä jukunen jäljellä. Ilmoittaudu tämän tekstin lopusta löytyvien ohjeiden avulla tai vinkkaa keverillesi!

pps. Maanmainio lihastohtori julkaisi kolmannen osan pakaratreenisarjastaan. Käy lukemassa Juhan vinkit timmiin tarakkaan täältä!

7 salaista konstia, joilla lisäät treenienergiaasi vähintään 57,8%!

Mikä on paras ja nopein keino lisätä treenienergiaa? Laturijuomat? Riittävä uni? No, kyllä nekin toimivat, mutta suosittelen silti mentaalipuoleen liittyviä konsteja, erityisesti negatiivisten ajatusten vähentämistä. 

Kuva 1. "Harjoitussalaisuudet" ovat usein arkisempia kuin uskommekaan!

PT-Timppa heittääkin nyt viikonlopuksi listan tyypillisistä negatiiviseen ajatteluun liittyvistä energiasyöpöistä. Tunnistatko itsesi seuraavan listan kohdista? Varmasti. Jokainen meistä sortuu näihin henkistä ja fyysistä energiaa ryövääviin ajatuksiin. Mutta jos niistä ei tule tietoiseksi, ei niihin voi vaikuttaa eikä niitä voi muuttaa. Jos vaikutat näihin, saat takuulla lisäenergiaa niin treeniin kuin työ-ja kotiaskareihin.

1. Puhut itsellesi negatiiviseen sävyyn, ”minä en pysty”. Tunnista negatiivinen itsepuhelu, huuda vaikka ääneen ”stop”! Korvaa negatiivinen lause positiivisella lauseella. Viikonloppuna voit aloittaa tunnistamalla negatiivisen itsepuhelun. Hämmästyt sen määrästä. Lisää voit lukea näistä joulukalenterini teksteistä "Jos et usko itseesi, kuka sitten uskoo?" ja "Epäonnistumisia ei ole..".  
2. Hermostut, jos joku hidastelee edelläsi liikenteessä. Et voi asialle mitään. Aja kiltisti perässä. Jos sinulla on kiire, opit toivottavasti lähtemään ensi kerralla aikaisemmin. Jos myöhästyt tämän takia, ilmoita siitä, ja rauhoitu.
3. Hermostut ruuhkassa tai aikataulujen pettäessä. Katso edellinen kohta. Tästä tulee mieleeni kuvaava tarina: Matkustin huhtikuussa pitämään Personal Trainer -koulutusta Helsinkiin. Junan moottori meni rikki Hämeenlinnan ja Riihimäen välillä. Vaihdoimme junaa keskellä peltoa. Istuin sitten alas ja vieressäni ollut mieshenkilö ajoitti 15 minuutin valitus- ja sadattelumonologin tilanteesta. Päästin puhetta reippaasti ulos toisesta korvasta, mutta kun viimein sain suunvuoron, kysyin häneltä, "Onko sinulla kiire johonkin tänään?". Hän vastasi "Ei". Sitten totesin, "No, eihän tässä sitten mitään hätää ole.". Hän hiljeni. 
4. Annat sään vaikuttaa voimakkaasti mielialaasi. Sää on mukava small talk –aihe, mutta jos havaitset vaikkapa sateen lannistavan mielialaasi edes vartin verran, puhumattakaan koko päivän ajan, tee asialle jotain. Et voi vaikuttaa tilanteeseen mitenkään. Mitä kaikkea hyödyllistä ja mukavaa voisit tehdä sateella
5. Pidät yllä vihaa ja riitaa puolisosi, ystäväsi tai työtoveri kanssa. Mitä hyödyt tilanteesta? Miten voisit ratkaista tilanteen ja käyttää haaskaamasi energian johonkin hyödylliseen
6. Syytät muita, jos harjoittelusi tai ruokavaliosi ei pysy reilassa. Kukaan ei laita ruokaa suuhusi, vaikka tällaistakin iltapäivälehtien mukaan nykyään tapahtuu. Uskotko todella, että ajanhallintataitosi eivät riitä esimerkiksi 3-5 tunnin viikoittaisen harjoitteluajan järjestämiseen? 
7. Keskityt enemmän muiden tekemiseen kuin omaan harjoitteluusi. Luuhaat foorumeilla tuntitolkulla päivässä. Mietit kovasti, miten isoilla painoilla ja eksoottisella ohjelmalla tuokin harjoittelee. Ruokavalionikin pitäisi tuon ja tuon foorumihemmon mukaan laittaa täysin uusiksi, vaikka se juurihan vaihdettiin.. Keskity hetkeksi tekemään omat asiasi mahdollisimman hyvin ja kiinnitä hyvin vähän huomiota siihen, mitä muut tekevät. Riittämättömyydentunteesi vähenee, tuloksesi paranevat. Ja muistutus, yli-ihmisiä ei löydy kuin internerfoorumeilta.
8. Keskityt valtavasti siihen, mitä muut ihmiset sinusta ajattelevat. Kuinka monta kertaa olet jättänyt viimeiset toistot ja niiden vaatiman irvistyksen ja ääntelyn tekemättä salilla, lykännyt kiinteys- tai lihasmassaprojektia, syönyt epäterveellisesti, juonut alkoholia tai jopa päättänyt hylätä sinulle tärkeän asian tai unelman vain siksi, että olet ollut kovin huolissasi siitä, mitä muut sinusta ajattelevat? Vinkki: Se miltä näytämme ja mitä teemme kiinnostaa muita ihmisiä huomattavasti vähemmän kuin luulemme. Ja vaikka kiinnostaisikin, onko vain muiden miellyttämiseen keskittyminen arvokasta elämää? 

Kuva 2. Käytätkö energiaasi huonosta säästä murehtimiseen? Räyhäätkö liikenteessä? Voisitko napata näissä aktiviteeteissa haaskatun energian hyödyllisempään käyttöön?

Kappas, konsteja olikin 8. No, määrällä ei ole väliä, tärkeintä on, huomioit tämän asian. Mitä voisit tehdä näille jo tänä viikonloppuna? Mihin muuhun olet huomannut haaskaavasi henkistä ja fyysistä energiaa, jonka voisit käyttää rakentavammin? 

Timo
www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla facebooksissa!

Mitä voisin tehdä paremmin? -Osa 3. Keskittyminen

Keskittyminen... Mitä se on? Henkisten ja fyysisten voimavarojen kohdentamista siihen asiaan, joka sitä sillä hetkellä vaatii. Kuinka hyvin sinä keskityt harjoitukseesi? Vaeltelevatko mielessäsi työasiat, ihmissuhdejutut, muut harrastukset –tai ajatukset ”normeista”, joiden mukaan sinun pitäisi salilla tai muissa harjoituksissa toimia?

Vaeltelevat ajatukset tuhoavat keskittymisen ja haittaavat treenitehoa valtavasti. Harjoituksiin ja mahdollisiin kilpailuihin tulee aina lähteä 100% keskittyminen mielessä. Keskittymistä treenaamalla voit nostaa treenitehosi täysin uudelle tasolle. Jälleen kerran kyse ei ole seksikkäästä ja helposta keinosta –uuden lisäravinteen ottaminen arsenaaliin tai kivan, uuden ohjelman tai kuntoiluvälineen mukaan ottaminen vain siirtää ongelmaa eteenpäin.

Kyse on kohtalaisen vaativan taidon opettelusta. Mutta se kannattaa, sillä pikapaikkauksiin perustuva homma herpaantuu ennen kuin uuden kahvakuulan pintaan on tullut yhtään säröä, kreatiinipurkki on ehtinyt huveta senttiä enempää tai jaksotellun 5*5 –prosenttiohjelman ensimmäinen viikko on saatu päätökseen. Kun opettelet keskittymään paremmin treeneissä, lisäbonuksena opit keskittymään paremmin niin töiden kuin opiskelunkin parissa.




Kuva 1. Keskittyminen on välttämätöntä, jos haluat tuloksia. Olipa sitten kyse urheilusta, kuntoilusta tai vaikkapa töistä ja opiskelusta.

Tässä muutamia vinkkejä keskittymisen parantamiseen

1.Aseta tavoite ja hanki tai tee harjoitusohjelma

Jos et tiedä, mitä olet tekemässä ja mihin pyrit, voit sanoa hyvästit keskittymiselle.

Mitä tehdä

Mieti, mitä harjoittelulta haluat. Kirjoita tavoite ylös. Mieti välitavoite. Varmista, että se mitä teet vie sinua kohti tavoitteistasi, käytä tähän tarvittaessa ammattilaisen apua.

Mieti treenatessasi jatkuvasti, käytänkö nyt aikani niin, että se vie minua kohti tavoitteitani parhaalla mahdollisella tavalla?

Seuraa ohjelmaa ja pyri säännöllisyyteen ja nousujohteisuuteen. Nämä perusperiaatteet PITÄÄ toteutua, muuten kehitystä ei tule. Jos sinulle tulee hetkeksikään fiilis, että ”hmm.. olen salilla. Mitähän sitä nyt tekisi.. Jalkoja vai käsiä? Kyykkyä vai polvenojennusta?”, kannattaa sinun ÄKKIÄ tehdä tälle kohdalle jotain, jos mielit kehittyä treenissäsi!

2.Poista systemaattisesti ulkoisia häiriötekijöitä

Näitä voivat olla kännykkä, lehdet, ja vaikkapa kanssatreenaajat, jotka eivät anna sinun tehdä harjoitteluasi rauhassa. Tai oikeammin sinä annat heidän häiritä omaa harjoitteluasi.

Mitä tehdä

Jätä kännykkä pukuhuoneeseen tai treenikassiin ja anna sen olla siellä. Otat aikaa puhelimella tai tarkistat siitä palautumisaikaa? Mitäs jos ostaisit sekuntikellon? Se kestää myös paremmin saliympäristön mahdollisia kolhuja.

Ne lehdet.. luetko lehteä mieluummin kotisohvalla unelmiesi kunnossa, vai ensi vuonnakin samassa epätyydyttävässä kuntotilassasi, samalla meluisella salilla. Mieti tätä, kun teet valinnan.

Sosiaaliset kanssatreenaajat.. He ovat yleensä todella mukavia ihmisiä, pidän heistä. Anna heille mielelläni vinkkejä tai otan niitä vastaan sopivassa tilanteessa. Mutta treenin aikana ihmisille voi silti kohteliaasti sanoa. ”Hei, jatketaanko juttua vaikka treenin jälkeen, kun mulla on nyt sellainen ohjelma menossa, jossa pitää olla tarkkana näiden palautumisaikojen kanssa? Tai mä voin vaikka soittaa sulle illalla!”

3.Ajattele positiivisesti

”Tuon kliseen olen kuullut ennenkin!!”, niinkö? No, kerronpa siitä sitten vielä kerran. Positiivinen itsepuhelu ja mielentila ennen treeniä on kaiken A ja O. Hae itsellesi positiivista, keskittynyttä mielentilaa jo pukuhuoneessa. Negatiivinen ajattelu johtaa negatiivisiin tuloksiin. Sinusta tulee, mitä ajattelet. Negatiivinen ajattelu myös estää tehokkaasti keskittymisen korkeimman asteen, ”Flow” –tilan syntymisen. Tähän tilaan harvoin pääsee, mutta hyviin harjoituksiin pystyt lähes aina –jos vain harjoittelet keskitymistä ja tätä kohtaa sen osana.

Mitä tehdä

Käy pukuhuoneessa läpi harjoitusohjelmasi ja mieti, miten tulossa oleva harjoitus vie sinut taas askeleen lähemmäs tavoitteitasi.

”Jokainen valintasi vie sinua joko lähemmäs tavoitteitasi tai kauemmaksi niistä”

Niinpä! Nyt sinulla on taas mahtava mahdollisuus viedä itsesi hieman lähemmäs tavoitettasi. Raskaita kyykkyjä, plaah? Mitä vielä, mikä mahdollisuus! Mitä enemmän laitan treenissä peliin, sitä enemmän saan siitä irti!

Ajattele ennen jokaista sarjaa olevasi vahva ja kestävä. Hoe sitä mielessäsi! Se, että olet voittaja ja onnistuja, lähtee pääsi sisältä! Positiivinen itsepuhelu muuten parantaa tutkitusti suorituskykyä voimasuoritteissa.


4.Valjasta mielikuvien voima

Huippu-urheilijat tekevät mielikuvaharjoittelua huomattavasti enemmän kuin heikomman tason urheilijat. Kuntoilijoista suuri osa ei tee systemaattista mielikuvaharjoittelua lainkaan. Hyödynnä tämä tehokeino. Se parantaa keskittymistäsi.


Mitä tehdä

Istu hetkeksi alas, ja näe itsesi tekemässä huippusuorituksia tulevassa treenissä. Tämäkin tekeminen alkaa jo pukuhuoneessa. Saat tästä voimaa tekemiseesi ja suuntaat ajatuksesi pois työhön tai opiskeluun liittyvistä tekijöistä.

Valmistaudu mielikuvin myös hankaliin tilanteisiin. Mitä liikettä voit tehdä korvaavana, jos tietty laite on varattu? Olen useita kertoja todistanut, kun treenaaja on pilannut koko treeninsä tunnelman, kun hän ei ole päässyt tiettyyn, juuri mieleiseen lämmittelylaitteeseensa.. Älä sorru tähän.

Kun teet sarjaa, suuntaa ajatuksesi positiivisiin asioihin. Korosta väsymysviestien sijasta jaksamista ja tavoitteitasi. Arnold kuvitteli hauiksensa alppivuoriksi tiukkojen sarjojen aikana. Mikä on sinulle houkutteleva mielikuva?

Mieti itseäsi unelmatilassasi, kun huomaat keskittymisesi herpaantuvan. Kun teet treenin keskittyneesti loppuun, mahdut kesällä unelmiesi vaatteisiin. Olet aurinkoisella rannalla juuri siinä kunnossa kuin haluat. Itse suosittelen aina positiivisia mielikuvia, mutta minulla toimii monesti myös se, kun ajattelen, miltä tuntuu olla sellaisessa kunnossa, jossa en tunne oloani mukavaksi. Siitä on omakohtaisia kokemuksia 25 rasvakiloa sitten..


5.Tehosta ajankäyttöäsi

Onko treenissäsi liikaa ”ilmaa”. Itse väittäisin, että noin 75% kuntoilijoista sitä on. Tietty treenikuorma olisi mahdollisuus vetää läpi noin puolet nopeammin, kuin se yleensä tehdään. ”Kunnon palautuksia” puolustavat: Näin on, vaikka hommaa katsottaisiin tarkankin liikuntafysiologisen ja biomekaanisen seulan läpi. Useimmat treenaajat EIVÄT tarvitse 3 minuutin istuskelulle pyhitettyjä palautumisaikoja saliliikkeissä. Myös perinteistä paikkaharjoittelua kannattaisi vähentää sen saman 75% verran. Kun treenissä säilyy ”tekemisen meininki”, hiki on pinnassa ja treeni on pulkassa 50 minuutissa 90 minuutin sijaan, säilyy keskittyminen takuulla paremmin.

Mitä tehdä?

Tee treeneissä paljon vuorosarjoja. Tee vuorotellen liikkeitä vaikkapa rinnalle ja selälle. Niiden käyttö ei näytä tutkimustenkaan valossa haittaavan voiman kehittymistä. Saat niistä lisäetuna paremman aerobisen kuntovaikutuksen ja paremman ”työkapasiteetin”. Suurella osalla kohtuu edistyneistäkin personal training -asiakkaistani on hyvin heikko työkapasiteetti, kun aloitamme hommat. Salilla ei yksinkertaisesti pysty tekemään suurta määrää sarjoja lyhyessä ajassa. Happi loppuu. Maitohappo alkaa oksettaa. Ei näin. Mitähän varten urheilijat tekevät tätä ominaisuutta parantavia peruskuntokausia? Tätä ominaisuutta pitäisi parantaa ja rassata säännöllisesti, mikäli mielii kehittyä. Onneksi esimerkiksi päätään nostava CrossFit –treenimuoto on tuonut hieman parannusta tähän asiaan.

Takaisin keskittymiseen.. Tällaisessa treenissä olet koko ajan töissä. Siirryt liikkeestä toiseen ja haet keskittymisen aina uuteen ärsykkeeseen. Ärsykkeen vaihtaminen suoritus suoritukselta saattaa myös tehostaa motorista oppimista –opit myös liikkeet nopeammin ja tekniikkasi kehittyy tehokkaammin (aivan aloitteluvaihetta lukuun ottamatta).


Kannustaako PT –Timppa suorittamiseen?

Jos tekstin perusteella tulee tällainen kuva, heitän vastaväitteen. On parempi ”suorittaa” treeneissä 45-60 minuuttia 100% keskittyen ja kaikkensa antaen ja rentoutua sen jälkeen, kuin välttää ”suorittamista” ja haahuilla treeneissä päättömästi ja ajatus harhaillen. Ja sitten masentua mitättömistä tuloksista ja päämäärättömästä rimpuilusta, joka jatkuu 24/7, epätoivoisesti, vailla keskittymistä.

Keskittyminen, kaikkensa antaminen sekä itsensä ylittäminen voimaannuttavat ja antavat uskoa itseen. Suorittamisen välttäminen muuttuu usein vaaralliseksi vitkasteluksi ja välttelyksi.

Aloita treenikeskittymisesi parantaminen jo tänään!

Timo
www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla facebookissa!

Kehitys käyntiin -ensimmäinen ja tärkein periaate (probody)

Jouni Virtamo on pitkän linjan vaikuttaja suomalaisessa kuntosalikulttuurissa. 2008 Jouni perusti ProBody -lehden, johon minulla on ollut ilo ja kunnia kirjoittaa treeniartikkeleita lehden ensimmäisestä numerosta asti. Vuosien varrella Jouni on hionut lehden konseptia eteenpäin ja eilen postiluukusta kopsahtanut numero on taas hyvä osoitus tästä kehitystyöstä. Lehti on todella monipuolinen paketti kuntosaliharjoittelua, toiminnallista harjoittelua ja ravitsemusta -koostettuna tavoitteelliselle treenaajalle. Jouni antaa lehdessään hyvin tilaa myös vahvasti päätään nostavalle CrossFit -harjoittelulle, ja sehän on hienoa se!

Seuraavassa pätkä omasta artikkelistani uusimmassa ProBody -lehdessä. Kehittyminen harjoittelussa ja myös muilla elämän osa-alueilla on pitkälti kiinni ajatusmaailmasta. Laadin uusimpaan ProBody -lehteen artikkelin "Kehittyjän huoneentaulu", jossa käyn läpi 8 periaatetta, joiden avulla jokainen voi kehittää ajatusmaailmaansa ja tehostaa treenejään valtavasti. Seuraavassa ensimmäinen periaate, joka on todella tärkeä lähtökohta, jos mielit edistyä treenissä, laihdutuksessa tai kiinteytymisessä.


Periaate 1.

Ota täysi vastuu tekemisistäsi.

Vastuun ottaminen omasta kehittymisestä on ensimmäinen, täysin välttämätön lähtökohta. Sinä itse teet treenisi. Sinä itse päätät, mitä suuhusi laitat. Olet tämän hetkisessä kunnossasi vain ja ainoastaan edeltävien, omien toimiesi ansiosta. Yllättävän usein syytämme kuitenkin toisia ihmisiä tai ulkoisia olosuhteita, jos treeni ei suju niin kuin pitäisi. Pomo on pissapää. Tai salilla on aina ruuhkaa ja ihmisiä, jotka keskeyttävän treenin. Kyse ei kuitenkaan ole heistä. Kyse on sinusta. Voit helposti vaikuttaa kaikkiin näihin asioihin. Jos löydät itsesi syyttämästä muita tai ulkoisia olosuhteita, läpsäytä itseäsi ja nappaa tiukka niskalenkki näistä myrkyttävistä ajatuksista, jotka jarruttavat roimasti kehittymistäsi.

Opettele tunnistamaan tällaisia ajatuksia itsessäsi seuraavan viikon ajan. Saatat huomata mielenkiintoisia asioita itsestäsi. Silloin avaimet, joilla kehityksen estävä lukko avataan, alkavat olla lähellä. Kaikilla meillä on mahdollisuus napata nuo avaimet ja käynnistää kehitys!



Kuva 1. ProBody, tanakkaa asiaa treenistä ja ruokavaliosta.


Käy nappaamassa uusin numero mukaasi lähimmästä lehtipisteestä ja lue 7 muuta PT-Timpan kehitysprinsiippiä. Lehden voit tilata myös suoraan ProBobyn nettisivuilta.



Pysy kuulolla, loppuviikosta lisää asiaa kontrastiharjoittelusta!

Timo
www.th-valmennus.com
facebook

ps. Tulevan lauantaina SAFE Education järjestää Leppävaaran uudessa SATS keskuksessa Career Day -tapahtuman. Tapahtumassa saat tietoa koulutusmahdollisuuksista Personal Traineriksi ja ryhmäliikuntaohjaajaksi sekä tietoa työllistysmismahdollisuuksista alalla. Päivä päättetään tehokkaalla tsemppitreenillä!

Joulukalenteri luukku 10. Epäonnistumisia ei ole olemassa!

Epäonnistuminen on ihmisten keksimä käsite. Ei välttämättä asioiden todellinen, tai varsinkaan lopullinen tila. Pyri pyyhkimään koko epäonnistumisen käsite mielestäsi. Kun olet ”epäonnistunut” jossain, älä jää hautomaan asiaa ja miettimään menetystäsi. Muuten riskinä on seuraava, erittäin haitallinen ajatusmalli: Paitsi että mietit tietyn asian menneen mönkään, siis ”epäonnistuneen, mietit myös, että sinä olet epäonnistuja.




Kun olet ”epäonnistunut” jossain, älä jää hautomaan asiaa ja miettimään menetystäsi. Pyri sen sijasta ottamaan ”epäonnistuminen” äärimmäisen hyödyllisenä, vertaansa vailla olevana oppimismahdollisuutena.

Ajattele, mitä opit kokemuksesta. Jos teet näin, voit olla varma, että oppimasi asia on niin arvokas, että epäonnistumisella ei lopulta ole enää mitään väliä.

Liikuntavammat, repsahdukset ja kilojen kertyminen takaisin, heikosti sujunut treenijakso ynnä muut ”epäonnistumiset” ovat ainoastaan oppitunteja, joista saat valtavasti –tiedät, mitä ei kannata toistaa. Huomaat, mistä asiasta tarvitset lisätietoa tai missä asiassa tarvitset ulkopuolista apua.

Harjoittele joulukuun ajan näkemään epäonnistumisesi oppitunteina ja muodosta tästä ajatusmallista vähitellen tapa. Pikkuhiljaa epäonnistumisen pelko poistuu mielestäsi ja uskallat tarttua haasteeseen kuin haasteeseen.

Tässä vielä muutama inspiroiva mietelause aiheesta suomeksi ja lontooksi:

"Jos et uskalla ”epäonnistua”, et voi koskaan myöskään onnistua."

"Tyrmäysten määrä ei ratkaise, vaan se, kuinka monta kertaa nousee ylös."

“The only real failure in life is the failure to try.”

“Forget about the consequences of failure. Failure is only a temporary change in direction to set you straight for your next success.”



Mukavaa lauantaita!

Timo

Jos et itse usko itseesi, kuka sitten uskoo?

Mikä on tärkeintä liikuntatavoitteiden, tai oikeastaan minkä tahansa tavoitteiden saavuttamisessa? Täydelliset treeniohjelmat? Uusimmat lisäravinteet? Eksoottiset kuntoiluvälineet? Ei, vaan vankkumaton usko itseensä. Tätä uskoa koetellaan todella usein. Tulee loukkaantumisia, tulee repsahduksia, tulee erilaisia työhön tai sosiaalisiin suhteisiin liittyviä asioita, jotka luhistavat uskoa itseemme ja onnistumiseemme.

Tämä epäusko piilee salakavalana mielessämme ja ohjaa sitä kautta tekojamme. Uskoitpa sitten onnistuvasi tai epäonnistuvasi, olet useimmiten oikeassa. Epäusko antaa itsestään pieniä vihjeitä vaikkapa treenatessamme. Joko ajatuksina tai suustamme soljuvina lauseina: ”En mä nyt pysty noilla painoilla tekemään..”, ”Lomat alkavat, mitähän tästä syömisestä nyt oikein tulee.. varmaa repsahdan..”, ”Ei mulla tuota kestävyyttä ole koskaan oikein ollut.. Huonot geenit”, ”Mitähän nuokin tästä ajattelevat..”.

Ota tämän viikon tavoitteeksesi tunnistaa näitä epäuskon piirteitä itsessäsi. Pysäytä sitten nämä ajatukset ja korvaa ne positiivisilla ajatuksilla ja lauseilla, jotka vahvistavat uskoa itseesi. Mutta onko tämä vain kallonkutistajien huuhaata, jollaiseksi valmennuksen psyykkinen puoli valitettavasti edelleen usein leimataan? Toimiiko tämä?

Tämä tutkimusesimerkki on kuvaava: Ihmisille tehdään ensin pari voimatestiä. Toisesta testistä annetaan palaute. Palautteessa heidän kerrotaan olevan joko selvästi keskivertoa vahvempi tai hyvin heikkoa tasoa ikäryhmäänsä verrattuna – riippumatta siitä, kuinka vahvoja he itse asiassa olivat. Jos he saavat hyvästä voimatasosta kertovan palautteen, joka vahvistaa heidän uskoa omiin kykyihinsä, he pärjäävät huomattavasti paremmin toisessa voimatestissä, joka uusitaan. Heikko palaute taas heikentää tulosta selvästi.

Jos epäilet itseäsi, heikennät siis jatkuvasti onnistumisen mahdollisuuksiasi. Älä suotta tee sitä.

Täytä tänään ja tulevaisuudessa mielesi asioilla, jotka pysyt tekemään. Siis pysyt, et vain haluaisi tehdä, tai joita tekisit, jos se ja se asia ei olisi niin ja niin. Ja anna tällaisten asioiden tulla myös suustasi ulos!

Minä pystyn nostamaan nämä painot!

Minä pystyn laihtumaan!

Minä pystyn mahtumaan farkkuihin, jotka ovat käyneet liian pieniksi!

Minä pystyn treenaamaan 90% kropastani, vaikka polveni on kipeä!

Minä pystyn syömään terveellisesti!

Minä pystyn juoksemaan 10 kilometriä!

Minä pystyn lopettamaan tupakanpolton!

Minä pystyn tekemään, mitä itse haluan!

Mitä muuta juuri sinä pysyt tekemään?






Aloita heti!

Huomenna jatketaan joulukalenterin parissa.

Loistavaa itsenäisyyspäivää!

Timo

Joulukalenteri luukku 3. Voimaa valkoisesta valheesta

Vedimme asiakkaani kanssa tiukkaa penkkitreeniä tässä pari viikkoa sitten. Teimme joulukalenterin luukussa 2. olevien prinsiippien mukaan treeniä 3-5 toiston alueella. Asiakkaani valmistautui kolmanteen tiukkaan 5 toiston sarjaan, 37,5 kilon painolla. Tai niin minä olin hänelle kertonut. Mutta tangossa olikin 40 kiloa. Hän hieman epäili saavansa painoja ylös, koska edelliset sarjat 35 kilolla olivat tuntuneet haastavilta. Mutta meikäläinen vain pauhasi pokkana positiivisen itsepuhelun tärkeydestä psyykaten tätä mainiota asiakastani seuraavaan sarjaan. No, mitä kävikään. Toistot tulivat kuin tulivatkin ylös, vaikka edellinen sarja 5 kg kevyemmällä painolla oli tuntunut haastavalta. Mitä tästä opimme?

Mielemme on merkillinen. Se asettaa meille välillä kummallisia rajoitteita. Tutkimustieto osoittaa, että ihmiset pystyvät nostamaan isompia painoja, jos he luulevat painon olevan pienempi.

Siksi teidän, arvon kolleegani, kannattaa käyttää asiakkaiden treeneissä silloin tällöin. Tätä lukevat kuntoilijat taas voivat tehdä pikku diilin kaverin kanssa. Menkää kimpassa treenaamaan ja keskittykää vain 100 prosenttisesti napakkaan nostamiseen. Treenikaveri saa hoitaa painojen valinnan. Joskus hän voi juksata, joskus ei. Kun otatte tämän tekniikan käyttöön ja sitoudutte siihen pitkäksi aikaan, unohtuu epäilys juksaamisesta. Ja yht’äkkiä tämä kikka yllättääkin takavasemmalta ja saa sinut tai treenikaverisi ylittämään itsensä!

Tsemppiä treeniin!

Timo

Odotatko onnistumisia vai onnenpotkuja?

Vuosi lähestyy loppuaan, pian alkaa vuoden 2009 viimeinen kuukausi.
Miten on käynyt kuluvan vuoden kuntoilutavoitteillesi?

Ovatko ne toteutuneet, ja jos ovat, miksi?

Ovatko ne jääneet jälleen kerran haaveiksi? Miksi on käynyt niin?

Jos tavoitteesi ovat jääneet saavuttamatta, huomio mikä syy tuli ensimmäisenä mieleesi. Onko asia jonkin muun syy? Läheisten, työtovereiden, jne? Mieti seuraavana kuka työn tekee? Aivan.

Jos syy löytyi itsestäsi, mikä ajatus nousi ensin esiin? Kenties lahjakkuuden puute? Kenties tavat, joita et pysty muuttamaan? Ajattele seuraavaksi, kuinka moni tavoitteensa täyttänyt on saavuttanut ne ilman ahkeraa, jatkuvaa, järkevää työtä? Kuinka moni on pystynyt pääsemään eroon kielteisistä tavoista? Vastaus ensimmäiseen: Ei kukaan, lukuunottamatta promillea, jota on kohdannut erittäin epätodennäköinen onnenpotku. Vastaus seuraavaan: Käytännössä kaikki, joilla on ollut riittävän suuri halu tehdä asialle jotain.

Mitä sinä aiot tehdä, että tavoitteesi toteutuvat vuonna 2010?

Mukavaa viikkoa ja hyviä harjoituksia!

Timo
www.th-valmennus.com

7.12. Älä tee tätä, kun treenaat!

Kun harrastamme taitoa vaativia liikuntalajeja ajattelemme usein, mitä meidän tulisi tehdä suorituksessa. Se on hyvä juttu, pidä jatkossakin ajatuksesi vain siinä. No mitä sitten ei saisi ajatella? Vastaus: Suorituksen päämäärään liittyviä negatiivisia, "älä tee tätä" -ajatuksia.

De la Pena ym. (2008) havaitsivat tuoreessa tutkimuksessa, että puttausta tehneet ihmiset suorituivat parhaiten, kun heidän käskettiin putata pallo ympyrään (ryhmä 1). Toisia ryhmiä käskettiin joko "Puttaa ympyrään, mutta älä puttaa liian kauas" (ryhmä 2) tai "Puttaa ympyrään, mutta älä puttaa liian lähelle" (ryhmä 3). Kaksi jälkimmäistä ryhmää puttattasivat huomattavasti enemmän ympyrän eteen (ryhmä 2) ja taakse (ryhmä 3). Vältettävä virhe siis korostui käänteiseen suuntaan, lyhyitä putteja varovilla se näkyi ylipitkinä putteina ja päinvastoin. Tämä "ylikompensaatio" on todettu muissakin liikuntatieteen tutkimuksissa.

Pidä siis ajatukset päämäärässäsi, äläkä mieti, mitä sinun ei pitäisi tehdä suorituksessa.
(De la Pena ym. 2008. Implicit overcompensation: The influence of negative instruction on performance of a self-paced motor task. Journal of Sports Sciences, 2008, 26(12), 1323-1331.)

Sekamelskasta selkeisiin tavoitteisiin

Hei!

Radioni kanavahaku pysähtyi viikonloppuna mielenkiintoiselta vaikuttaneeseen keskusteluun. Vilkaisin samalla kelloa. Se näytti 17:26. Keskustelu jatkui tiiviinä, mutta en heti tiennyt, mistä keskusteltiin. Kohta kello oli 17:28, enkä vieläkään ollut tarkasti selvillä, mikä keskustelun aihe oli. Klo 17:30 alkoi savu nousta korvistani, koska ympäripyöreiden termien keskeltä - niin uskomattomalta kuin se kuulostaakin - ei ollut vieläkään selvinnyt keskustelun perimmäinen aihe. Klo 17:32 se vasta selvisi. Sittenkin epäsuorasti.

Esimerkki sopii hyvin myös liikuntatavoitteisiin. Epäselvät tavoitteet ja se, että tavoitteet eivät pysy mielessä johtavat turhautumiseen ja vähentävät motivaatiota kulkea selkeää päämäärää kohti. Sinulla siis tulisi olla selkeästi tiedossa, miksi teet mitä teet ja mihin olet matkalla.

Aseta siis vaikkapa loppuvuoden harjoittelulle selkeä tavoite, jonka voit kahteen osaan: Toinen tavoitteista on selkeästi mitattava ja erittäin konkreettinen. Esimerkiksi 2 kg painonpudotus, 90 kg penkkipunnerrus tai vaikkapa leuanveto. Toinen taas käyttäytymiseen liittyvä, esimerkiksi kolme lenkkiä viikossa tai 3 kuntosaliharjoittelua viikossa. Suotavaa tietenkin olisi, että käyttäytymiseen liittyvä tavoite tukisi mitattavaa tavoitettasi!

Pidä huoli siitä, että tavoitteet tulevat selkeästi esiin ja pysyvät mielessäsi. Tee itsellesi liikuntakalenteri ja pidä mitattava tavoite näkyvillä: Työpöydällä, siinä kuuluisassa jääkaapin ovessa tai missä vaan, kunhan näet sen usein.

Ei kun tavoitteita laatimaan!