Luukk8 16-17. Uudenvuodenlupaukset: 3 pahinta virhettä, älä tee näitä!

 Moikka!

Joulun lähestyessä yrittäjällä tuppaa olemaan hoppu. Kahden kiireisen viikon välissä tuli maalle lataamaan akkuja ja hiihtämään. 

Samalla kuvasin sinulle videon uudenvuodenlupauksista. Media täyttyy näin vuodenvaihteen kieppeillä niihin liittyvistä ohjeista ja "asiantuntijavinkeistä". Suuri osa niistä on täyttä roskaa. 

Alla olevassa videossa kuvaan 3 pahaa uudenvuodenlupauksiin liittyvää virhettä, joista yleensä vähintään 1-2 löytyy asiantuntijalistoista, joita vuodenvaihteessa mediassa jaellaan:

Video: Uudenvuodenlupaukset: 3 pahinta virhettä, älä tee näitä! 

Huomenna jatketaan! :) 

Niin, ja jos haluat suunnitelmat, joissa on videossa mainitsemani KAIKKEIN tärkein kohta huomioituna, tsekkaappa alle! Näillä lupauksista tulee totta! 

Huom! Muista joulukalenteri-etusi verkkovalmennuksiini, alla linkit valmennuksiin. HUOM! Nyt valmennuksista riippuen luvassa on jopa yli 60% etuja normaalihintoihin, joten toimi NYT! Näillä teet tuloksia joko HETI tai tammikuussa!!!

1) Pikapoltto: Voin vakaalla rintaäänellä sanoa, että tämä on markkinoiden tehokkain rasvanpolttomenetelmä. Jos haluat tuloksia nopeasti, turvallisella tavalla ja lihasmassasi säästäen, katsopa tämä (info- ja ilmoittautumissivuilla melkoisia esimerkkejä tuloksista!)  

Pikapoltto NAISET: https://www.th-valmennus.com/pikapoltto-naiset

Pikapoltto MIEHET: https://www.th-valmennus.com/pikapoltto-miehet

2) Yläkroppa-alakroppa -valmennus: Tässä valmennuksessa laitat kehittämäni, uniikin treenimenetelmän tekemään lihaskasvu- ja rasvanpolttotuloksia todella tehokkaasti! Voit myös keskittyä pelkästään lihaskasvuun ilman rasvapolttoa, siihen on materiaalit valmennuksen sisällä! Katsopa tietoa ja esimerkkejä täältä ja MURSKAA tasannevaiheesi! 

Yläkroppa / Alakroppa -valmennus NAISET: https://www.th-valmennus.com/ylakroppa-alakroppa-valmennus-naiset

Yläkroppa / Alakroppa -valmennus MIEHET: https://www.th-valmennus.com/ylakroppa-alakroppa-valmennus-miehet

3) Sokerina poljalla: Superkoulutus liikunta-alan ammattilaisille ja tavoitteellisille treenaajille: Lihaskasvu ja rasvanpoltto 2.0. on ÄÄRIMMÄISEN kattava verkkokoulutukseni, jossa opit kaiken tarvittavan lihaskasvusta ja rasvanpoltosta. Mukana on KOKO VUOSIMALLI jatkuvaan tulosten tekoon. Tämä onkin ollut sekä tavoitteellisten treenaajien että liikunta-alan ammattilaisten suuressa suosiossa (ammattilaisille tämä on todellinen "salainen ase" huomiota herättäviin tuloksiin asiakkailla), Lue lisää linkistä:    https://www.th-valmennus.com/seminaari-x

Sitten vaan toimintaa, mitään ei tapahdu miettimällä! :) 

Timo Haikarainen, LitM 

Aloita tie tuloksiin: www.th-valmennus.com

Joulukalenteri -luukku 24. Suunta ylöspäin -kulje kohti kuntoilutavoitettasi 2014!

Moi!

Nyt on vuorossa kalenterin viimeinen luukku. Kirjoittelen tätä tässä aamuvarhain, ennen lähtöäni joulunviettoon. Vuosi 2013 oli mielenkiintoinen ja opettavainen. Monet asiat vahvistuivat mielessä edelleen samalla kun uutta asiaa tarttui mukaan. Seuraavassa muutama asia ja ajautus, jotka ovat tulleet tässä vuoden aikana entistä selvemmäksi. Toivon, että ne herättävät myös sinussa jotain ajatuksia kuntoilutavoitteidesi suhteen. Ja kenties myös innostavat sinua muuttamaan kuntotasoasi, kehonkoostumustasi tai jopa muita asioita elämässäsi.

1. Me ihmiset olemme kuntotavoitteiden suhteen useimmiten inho-realisteja/pessimistejä -emme epärealistisia

Tätä kysymystä minulta kysytään usein haastatteluissa, kouluttaessani uusia liikunta-alan ammattilaisia, jutellesani ammatistani vaikkapa illanistujaisissa: ”Sun juttusille tulee varmaan tosi paljon ihmisiä, joilla on erittäin epärealistiset tavoitteet –niinku todella ylipainoisesta fitnessmalliksi kahdessa kuukaudessa?”. Voin kertoa, että keskimäärin asia ei ole näin. Keskimäärin ihmisillä on epärealistisen pessimistinen ajatus siitä, mitä he voivat saavuttaa ja mihin he pystyvät.

Fakta kuitenkin on, että pari kuukautta voi jo muuttaa kuntoa ja kehoa valtavasti. Vuosi voi muuttaa kaiken. Kuluneena vuonna minulla on ollut ilo työskennellä lukuisten asiakkaiden kanssa, jotka ovat muuttaneet kehonsa heikkokuntoisesta ja terveyden tai oman kiinteytystystavoitteen kannalta aivan liikaa rasvaa sisältävästä totaalisen erilaiseksi. Siksi jo ennestään erittäin vahva uskoni ihmiskehon ihmeelliseen muutoskapasiteettiin on kasvanut entisestään.

Lukuisat pudotukset reilusti yli 30% rasvaprosentista 17-20% timmiin rasvaprosenttiin, voimien moninkertaistaminen ja totaalinen muutos kehonkuvassa: tämä on jotain, johon moni meistä ei usko pystyvänsä -varsinkin jos kerron sen olevan mahdollista ennen kesää. Ja vieläpä tavalla, joka sopii heidän arkeensa, eikä vaadi treenaamista tyypillisen kuntoilijan 3-5 viikoittaista treenikertaa enemmän. Ja se voimaantuminen, mitä tämä muutos tuottaa. Siitä olen kaikkein iloisin. Moni muukin haaste asiakkaideni elämässä näyttää nyt mahdollisesta toteuttaa.

Kuva 1. Suunta vakaasti ylöspäin, kolme leukaa tuli! Vajaa vuosi takaperin tilanne oli tällä 49-vuotiaalla asiakkaallani kovin toinen: 15.1.2013.Asiakkaani rasvaprosentti oli 36,2 -silloin leukoja ei todellakaan vedelty. Viikko sitten, 16.12.2013, se oli 21,2%. Samalla vyötäröltä on kadonnut 16,5 cm ja lantio on kaventunut 16 cm.

2. Kuntoon pääsee nopeasti, mutta pitkäjänteinen työ on usein sitä palkitsevinta

Harjoittelulla voi olla monenlaisia tavoitteita. Joskus haemme suorituskykyä tai muutosta kehon ulkomuotoon hyvin nopeasti. Ja nopeita muutoksia on mahdollista saada aikaan, kestävällä tavalla -kuten äsken totesin. Mutta matka jatkuu usein uusia välitavoitteita asettaen. Monille meistä pelkkä painon tai terveyden ylläpito ei riitä. Haluamme kilvoitella eteenpäin. Uskon, että ihmiselle on hyödyllistä pyrkiä tekemään jotain asiaa jatkuvasti paremmin ja paremmin. Se voi liittyä treenaamiseen, mutta toki muuhunkin elämänalueeseen. Ja mikäpä sen parempaa ja palkitsevampaa, kuin tunne siitä, että liikkuu jatkuvasti kohti jotain päämäärää kuntoilussaan.

Toukokuussa 2011 sain mailia naiselta, joka halusi polttaa kropastaan rasvaa ja hankkia lihasta. Siitä saakka olemme tehneet yhteistyötä ja tämän pitkän yhteistyön aikana olemme päässeet mainiolla tavalla haastamaan ihmisen fysiikkaa jatkuvalle kehityksen tielle -alun erittäin nopeiden kehityspyräysten kautta tarkkaan viilaamiseen sekä eksoottisiinkin tekniikkoihin ja harjoittelusuunnitteluun, jolla olemme saaneet kehityksen jatkumaan jo yli 2,5 vuoden ajan. Parastahan tässä touhussa on se, kun alkaa nauttimaan suurenmoisesti matkasta –toki tasetetun avoitteen siintäessä mielessä säännöllisesti.

Kuva 1. Pitkäjänteinen työ tuottaa tuloksia.  2 vuoden (kuvassa) jatkuva treeni tavoitteellisesti, mutta mukavalla meiningillä ja terveellinen syöminen sopivalla sallivuudella (tehden asioita, joita tietyn tavoitteen saavuttaminen vaatii) ovat tiputtaneet tämän asiakkaani painoa noin 5 kg, mutta käsivarsiin on tarttunut noin 4 cm ja reisiin noin 5 cm edestä lisää lihasta. Tämän kuvan jälkeen on jälleen edetty ja suunnitelmissa on edetä edelleen -matka jatkuu ja siitä nautitaan!

 

3. Treenin ulkopuolinen stressi on ISO asia

Minulle on käynyt vuosien varrella entistä selvemmäksi, että harjoittelun ulkopuolisen stressin määrä on erittäin merkittävä tekijä paitsi kehittymisessä myös koko kehon ehjänä ja hyvinvoivana pitämisessä. Ihmiset ovat nykyään kiireisiä. Tänä vuonna eteen on tullut myös tapauksia, joissa olemme joutuneet tarkan pohdinnan eteen, sillä kynttilää ei voi polttaa molemmista päistä. Joskus ääretön työkiire, suuri määrä harrastuksia, työn ulkopuoliset koulutukset ja vaikkapa perheeseen liittyvät kiireet tuovat mukaan niin paljon stressoreita, että tavoitteellinen harjoittelu ja napakka ruokavalioryhti voivat olla juuri se korsi, joka katkaisee kamelin selän – kokonaisuus on silloin sellainen, että kynttilää pikeminkin kärvennetään liekinheittimellä.

Pohdinnan paikka on ollut seuraava: Joko karsitaan treenin ulkopuolista stressiä, tai karsitaan treeniä. Jotain on pakko tehdä nopeasti silloin, kun uni ei tule illalla silmään, yöllä herää pyörimään useita kertoja ja harjoittelu ei kulje mihinkään, sykkeiden pomppiessa kattoon välittömästi. Kuntoilijalla poskettoman kehitysvauhdin aiheuttavan treenin ei tarvitse koskaan olla määrältään niin suurta, että se yksin riittäisi ylirasitustilan aiheuttavaksi stressoriksi. Esimerkiksi yllä mainitut oireet johtuvat joko a) liiallisesta stressin kokonaiskuormasta(kun treenin ulkopuolisen stressin määrä on iso) tai b) poskettomasta ja kehittymisen kannalta aivan liian suuresta treenimäärästä. Muista, että vaikka liikunta on stressipuskuri, vauhtia on joskus viisasta ja jopa välttämätöntä hidastaa hieman eri elämän osa-alueilla.

4. Äijät alkavat heräillä

Asiakaskuntani on koostunut perinteisesti noin 75-80% naisista. Kuluvan vuoden aikana olen ilokseni huomannut, että yhä useammat miehet ovat valmiita hankkimaan ulkopuolista näkemystä silloin, kun kehittyminen ei ole toivottua. Meille suomalaisille äijille neuvon kysyminen voi joskus olla hankalaa. Mutta kynnys on selvästi madaltunut ja tänä vuonna olemme tehneet useita todella antoisia proggiksia monen ikäisten ja kuntoisten herrasmiehien kanssa.

Laihdutusta, lihasmassan hankkimista, kestävyyden kohottamista. Tavoitteet ovat olleet monenkirjavia ja niitä kohti ollaan liikuttu. Eräs tarina löytyy täältä. Olitpa äijä tai ei, näkemyksen hakeminen ulkoapäin voi olla todella tervetullutta, jos kehittyminen on pysähtynyt tai sitä ei saa alkuun. Kyse on hyvin harvoin siitä, että geneettiset rajat ovat tulleet vastaan.

 

5. Ikä ei ole este kehittymiselle

Olen usein korostanut kirjoituksissani, että me tuppaamme sysäämään tarpeettoman paljon ”syytä” kuntomme tai kehonkoostumuksemme tilasta iällemme. Ihminen kehittyy kuitenkin missä isässä tahansa. Niin fyysisessä kunnossa kuin kehonkoostumuksessa. Vuoden aikana olen saanut kunnian työskennellä usean 50-65 vuotiaan henkilön kanssa, jotka ovat onnistuneet yllättämään jopa aina onnistumisesta lähtevän meikäläisen ällikällä. Uskon myös, että liikuntaa ohjaavien tulisi tarjota tälle ikäryhmälle enemmän haastetta. Rajoitteita voi olla hieman enemmän ja ne toki tulee huomioida, mutta yli 100 kilolla maastavetosarjoja paukuttelevat +60 vuotiaat sekä 60 vuotta ja samalla 20 leuanvetotoistoa lähestyvät herrasmiehet ovat tänäkin vuonna osoittaneen minulle ja monelle muulle lähipiirissään, että rajoitteet sijaitsevat lähinnä päässämme –erityisesti, kun huomioi, että nämä ihmiset ovat vielä vuosi pari sitten olleet sohvaperunoita.

Myös muut kuin 20-30 vuotiaat haluavat muokata kroppaansa, mahtua juuri sellaisiin vaatteisiin kuin haluavat ,ja näyttää sporttisilta. Ja myös heillä asioita tapahtuu. 53 -vuotias naisasiakkaani halusi alkusyksystä aloittaa liikunnan, muokata kehoaan, kiinteytyä ja edistää samalla terveyttään. Jo 3,5 kuukaudessa hän tiputti rasvaprosenttinsa 27,2 tasolta 18,7, karistaen vyötäröltään 14 cm. Lisäenergia stressaavaan työhön, kaksinkertaistuneet voimatasot maltillisella treenikokonaisuudella ovat olleet mukava lisäbonus. Nyt rasvaa ei enää tarvitse vähentää. Jatkamme erityisesti kunnon kohottamiseen liittyvien haasteiden parissa. Asioita voi aina tehdä pikkuriikkisen paremmin! Kirjoitin jo aikaisemmin joulukalenteriin 57 -vuotiaasta kiinteyttäjä-asiakkaastani, joka on myös innostavalla tavalla selättänyt tuki- ja liikuntaelimistön kipujen aiheuttamia haasteita.
 

6. Kuntoilu tekee sinusta paremman ihmisen

Kova väite. Mutta olen vahvasti sitä mieltä. Tälle väitteelle voi etsiä erilaista tukea liikunnan psyykkisiä vaikutuksia selvittäneestä tutkimustiedosta. "Paremman ihmisen" määrittelemisessä filosofi on vahvoilla.  Mutta avaan tätä väitettäni arjen tasolla. Oman hyvinvointimme parantaminen vaatii usein jotain "uhrauksia"(vaikka ei todellakaan valtavia) muilla elämän osa-alueilla. Vaikka treenin ei tarvitse, eikä oikeastaan saa, viedä 3-6 tuntia kauempaa viikossa, on se aika kuitenkin otettava jostain. Usein mietimme, olemmeko tämän vaatimuksen kanssa liian itsekkäitä lapsiamme, puolisoamme, ystäviämme tai vaikkapa työtovereitamme kohtaan. Paremman kunnon antama korkeampi energiataso, itseluottamus ja pystyvyydentunne kuitenkin maksavat "hintansa" takaisin monikertaisena. Hyvinvointiaskeleet ottettuamme voimme olla vähemmän itsekkäitä.

 

Haasteiden voittaminen ja itsensä jatkuva ylittäminen kuntoiluhaasteissa on myös mitä mainiointa psyykkisten taitojen harjoittelua. Keskittyminen, tavoitteenasettelu, "sisäisen äänen" muuttaminen -kaikki nämä kuntoilun kautta helposti opittavat ja jatkuvasti harjoiteltavat taidot ovat tuottaneet asiakkaillani pelkän kunnon kohoamisen lisäksi todella monia elämänmuutoksia työelämästä parisuhteen kautta harjoittelun ulkopuolisiin harrastuksiin. Vaikka loistavat tulokset fyysisillä mittareilla mitattuna tuovat myös minulle valmentajana suurta iloa, näistä muutoksista kuuleminen se vasta saa sen kuuluisan tipan linssiin ja innostaa jatkamaan tätä työtä vuodesta toiseen.

 

Mitä sinä muutat ensi vuonna?

 

Tässä vuoden loppupuolella on hyvä miettiä, mitä juuri sinä haluat vuodelta 2014 kuntoilumielessä? Muista, että tavoitteesi voi olla saavutettavissa ja usein nopeammin kuin ikinä uskoitkaan. Anna mielikuvituksesi lentää. Laita asioita paperille. Mieti, millä konkreettisilla askelilla ryhdyt liikkumaan kohti tavoitettasi. Ja sitten toteutuksen pariin -hyvällä meiningillä, onnistumisia keräten ja itseäsi kokonaisvaltaisesti kehittäen!

 

Lopuksi: Haluan kiittää kaikkia kalenteria seuranneita ihmisiä. Toivon, että olet saanut hihaan vinkkejä, ajateltavaa ja inspiraatiota kuntoiluun. Päivitykset ja blogikirjoitukset jatkuvat taas ensi vuonna, isommat ja pienemmät päivitykset, infot, havainnot ja ajatukset ilmestyvät TH-Valmennuksen Facebook-sivulle.

 

Kiitos ja kumarrus, ja rauhallista joulua teille kaikille!

 

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com

Pysy ajan tasalla Facebookissa!

 

Kimmo Kinnunen – maailmanmestarin mietteitä ja treeniprinsiipejä

Yleisurheilun MM-Kisat, 1991, Tokio. Kimmo Kinnunen astelee vauhdinottoradan päähän, juoksee lennokkaat vauhtiaskeleensa ja heittää keihään lukemiin 90,82.  Kilpakumppanit eivät pysty parempaan. Kimmo on maailmanmestari. Kaksi vuotta myöhemmin hän pokkaa vielä MM-hopeaa Stuttgartista. 

Nyt tässä blogissa on luvassa harvinaista herkkua. Erittäin harvoin haastatteluita antava Kimmo istahti marraskuisena päivänä vetämänsä valmennustuokion jälkeen PT-Timpan haastateltavaksi –ja tarinaa riitti.

Kimmo totesi haastattelussa osuvasti: ”Kukaan ei ole siellä aivan huipulla sattumalta.” Seuraavassa hän avaa tätä mestarin ajatusmaailmaa, harjoittelun periaatteita, fyysisiä suorituskykyarvojaan huippu-urheiluvaiheessa ja antaa tanakan, maailmanmestarin treeniprinsiipi –listan myös kuntoilijoille. Mukavia ja antoisia lukuhetkiä!

Matka kohti mestaruutta alkoi Äänekoskella

Kimmo aloitti heittämisen ”verenperintönä”,  2 –vuoden iässä. (Kimmo on keihäslegenda, ME-mies ja olympiahopeamitalisti Jorma Kinnusen poika). Keihäänheitto ja monipuolinen yleisurheilu ja urheilu ylipäätään olivat mukana koko lapsuus- ja nuoruusiän. Minua kuitenkin koutsina kiehtoo ja kiinnostaa se, miten tämä tekeminen jalostui liikunnallisesta lapsuudesta äärimmäiseksi huippu-suoritukseksi yksilölajissa, jossa kaikki on kuitenkin lopulta kiinni urheilijasta itsestään ja siitä ”hetkestä”. Mitä maailman parhaaksi tulemiseen oikein vaaditaan? Millainen on voittajan ajatusmaailma? Tämä on kiehtovaa, kiinnostavaa ja ansaitsee tulla selvitetyksi!

Näin se syntyi ja piti -päätös tulla maailman parhaaksi

Poikkeukselliset saavutukset vaativat poikkeuksellista päättäväisyyttä ja tavoitteellisuutta. Kristallinkirkas tavoite on välttämätön. Kimmo teki päätöksensä olla maailman paras ollessaan 15 –vuotias. Näin se tapahtui:

Kimmo:  ”Muistan selvästi, kun tein lopullisen päätöksen omistautua huippu-urheilulle ja olla maailman paras –joko olympiavoittaja tai maailmanmestari. Se tapahtui vuonna 1983, Helsingin MM-kisojen aikaan. Suomalaiset miesheittäjät eivät pärjänneet. Itseenkin tuli katsomossa ”syvä fiilis”, ettei tämä päivä mennyt putkeen suomalaisilta. Minua ajoi silloin itse asiassa ajatus, että haluan satsata kaiken, mutta en suoriutua huonosti tärkeässä paikassa, vaan olla voittaja.

No, monet meistä tekevät esimerkiksi uudenvuodenlupauksia. Jotkut niistä toteutuvat, monet eivät. Tavoitteista on vaikea pitää kiinni erityisesti vaikeissa paikoissa. Vastoinkäymisten hetkellä usko omiin mahdollisuuksiin sortuu usein kuin hiekkalinna aaltoihin.  Mutta millaista päättäväisyyttä tie mestariksi oikein vaati? Entä oliko Kimmon usko omiin mahdollisuuksiin koskaan koetuksella?

Kimmo: ”Minulla oli selkeä, konkreettinen tavoite ylhäällä. Sen toteuttaminen vaati n.8 vuotta. Sinä aikana en jättänyt treeniäkään väliin tai luistellut suunnitellusta harjoittelusta. Kroppaa kuitenkin kuuntelin. Oikeastaan ainoat kesken jääneet treeni olivat pari punttiharjoitusta, joissa tunsin olevani niin poikki, että vaihdoin ne palauttavaan hiihtolenkkiin tai venyttelyyn. Usko omiin mahdollisuuksiin nousta voittajaksi oli koko ajan enemmän kuin vahva. Se ei juuri horjunut missään vaiheessa ja ikäkausiennätykset valoivat lisää uskoa pärjäämiseen. ”Heittämisen taito” oli kropassa lapsesta saakka. Vaikeuksilta en toki välttynyt. Henkisesti ehkä hankalin paikka oli esimerkiksi kevään polvivamma, vuonna -89, jolloin olin todella kovassa kunnossa. ”Henkisesti” raskaan kuntoutusvaiheen jälkeen, tavoite säilyi kuitenkin kirkkaana mielessä ja siitä päästiin eteenpäin” ja kesän lopussa pystyin uuteen ennätykseeni CiSM:n voittoheitolla 83.10m.Fiilis oli uskomaton vaikean kesän jälkeen.

8 vuotta on kulunut ison päätöksen syntymisestä. Kimmo seisoo korkeimmalla palkintokorokkeella Tokiossa 1991. 

Valmistautumisen rituaalit ja mielikuvien voima

Huippu-urheilijoiden valmistautumisrituaaleista puhutaan paljon. Myös Kimmolla oli huippuvuosinaan tarkat rituaalit kisoihin valmistautumisessa. Kisapaikalle saavuttuaan hän ei antanut mahdollisen aikaerorasituksen haitata keskittymistä, vaan nukkui silloin kun nukutti, välittämättä muista aikatauluista ja antaen elimistön tottua uuteen aikavyöhykkeeseen ”omalla tavallaan”, jonka itse tunsi oikeaksi. Ateriat oli vakioitu, samoin harjoittelurytmi. Treeni sisälsi hyvin lyhyitä ja todella tehokkaita, korkeaa vireystilaa ylläpitäviä harjoituksia ja edelleen kehon kuunteleminen johtava periaate. Tämä kaikki on osa ”sipulin kestämistä”, kuten Kimmo asian kuvaa.  Edes kilpakumppanien hurjat suoritukset eivät saa pakkaa sekaisin, kun ”sipuli kestää”:

Kimmo: ”Maailmanmestaruusvuonna 1991 olin juuri heittänyt 80.92 Äänekosken kansallisissa, kun kentällä kuulutettiin Sepon (Räty) heittäneen Punkalaitumella maailmanennätyksen 96,96. Totesin siihen kylmän viileästi itsekseni, että hienoa Seppo on heittänyt maailmanennätyksen. Hyvä niin, mutta minä voitan maailmanmestaruuden. Tunne oman kehon tuntemuksena oli ”värisyttävän” lämmin ja rento. Voin edelleen tuohon fiilikseen tunnoissani palata. ”Flow- tila ennakkona”.

Mentaalipuolella vahva mestarikaan ei onnistu aina. Kimmo kokee, että hän ei ollut Atlantan olympiavuonna 1996 riittävän vahva psyykkisesti, sillä hän esimerkiksi teki kylmän systemaattisesta valmistautumiskaavasta poiketen kovan punttitreenin liian pian hieronnan jälkeen. Tämä kipeytti aikaisemmin loukkaantunutta polvea ja joutui pakkolepoon sänkyyn. Lisäksi kisojen ympärillä ja kisapaikalla oli keskittymistä häiritseviä ihmisiä/tekijöitä, joiden hän antoi vaikuttaa liikaa tekemiseensä. ”Sipuli avautui” aavistuksen liian aikaisin.

Mielikuvaharjoittelu ja sen tärkeys tuli Kimmolle selväksi jo huippu-urheilu – uran aikana, mutta jälkeenpäin hän on pohtinut erästä merkittävää mielikuviin liittyvää seikkaa:

Kimmo: ”Jälkeenpäin ajateltuna maailmanmestaruusvuosi oli ainoa kilpailuvuoteni, jolloin pystyin kelaamaan mielessäni täydellisen heiton aivan alusta loppuun, kuin videonauhan. Sentilleen, jokaisen liikkeen ja optimaalisen kulman suorituksessa, tukea vasten heittämisen, käden ”kannon takana” odottamisen ja sen fiiliksen siitä, kun keihäs häipyy ja mittamies juoksee. ”Flow- tilaan” pääsyä parhaimmillaan. Myös muina vuosina pystyin hyviin mielikuviin, mutta täydellistä suoritusta alusta loppuun en pystynyt hakemaan mielikuvaksi.”Puolinainen Flow -tila. Suorituksen ajatteleminen ja sen ”tunnustelu” kehossa ovat äärimmäisen tärkeitä asioita liikkujalle, kuntoilijasta huippu-urheilijaan”. Opi tuntemaan omat rajasi ja kehosi.

Fyysinen puoli ysikympin kaarien takana

Monet tätä tekstiä lukevat ovat varmasti kiinnostuneet Kimmon huippu-urheiluvuosien fysiikasta. Tässä alla Kimmon testituloksia puntti-, loikka- ja kuulanheittopuolelta:

• Penkkipunnerrus                            170 kg
• Takakyykky                                   5*205 kg
• Korkea kyykky                             367,5 kg, 10*310 kg
• Tempaus                                       125 kg
• Työntö(telineestä)                          155kg
• Vauhditon pituus                            318 cm
• 3 – tassu(20-v.)                             9,84 m
• Vauhditon 5-loikka (20-v.)             15,73
• 30 metriä pystylähdöllä                   3,94 s (sähköaika)
• 60m paikalta                                  7.29 s (sähköaika)
• 1 kg kuula pään yli eteen                 36,5 m (!)

Antaa Kimmon avata aihetta:

”Heh, penkkiähän sitä aina ensin kysytään! No, tuo 170 kg tuli tietenkin hirveällä vipillä! Mutta raudat eivät kaikkea ratkaise. Itse perustin heittoni lapsesta lähtien kovaan vauhtiin ja hyvän rytmin balanssiin. Loikkatulokset tein jo parikymppisenä, sillä -89 vuoden polvivamman jälkeen hyppelyitä ja loikkia piti rajoittaa. Lajinomaisista testeistä tuo kilon kuula pään yli eteen on kova, vain Parviaisen Aki on pystynyt parempaan. Korkea kyykky oli mukana tukijalan ja kropan ”pidon” parantamiseksi. Voimaharjoittelussa on mielestäni tärkeää myös syvien kyykkyjen tekeminen, vaikka ne eivät äkkiä katsottuna keihäänheiton ”lajikulmia” muistutakaan.  Syväkyykyt ovat erityisen hyödyllisiä polvia tukevien lihasten harjoittamisessa, erityisesti etureiden sisäsyrjällä oleva sisempi reisilihas, vastus medialis, on tärkeässä roolissa. Syväkyykyt ovat mainio lisä myös tämän lihaksen harjoittamiseksi”. Mutta kokemuksesta voin sanoa, että tärkeää on muistaa huoltavien ja varsinaisten voimaliikkeiden ero. Ei kannata aina ”pääpunaisena” runtata, vaan miettiä mitä teen, miksi teen ja milloin teen.

Kimmo istui jakamaan ajatuksiaan huippu-urheilijan ajatusmaailmasta ja valmennuksesta allekirjoittaneelle. Sitä ennen Kimmo veti tarkalla pieteetillä lajivoimatyyppisiä harjoituksia valmennettavalleen kuntosalilla. Peukut pystyy suomalaiselle keihäsperinteelle! (kiitokset kuvasta KIHU:n Riku Vallealalle).

Huippu-urheilijasta ammattivalmentajaksi

Kimmon vinkit olivat kysyttyjä jo hänen urheilu-uransa aikana, mutta silloin hän piti fokuksen omassa urheilemisessa, auttaen toki aina silloin kun sopivasti pystyi. 2004 hän hyppäsi voimakkaammin mukaan valmennukseen legendaarisen keihäsvalmentajan Leo Pusan pyydettyä häntä mukaan keihäs-olympiadi –projektiin. Samalla Kimmo suoritti valmentajan erikoisammattitutkinnon. Viisi vuotta sitten hän hyppäsi valmennustyöhön täysipäiväisesti ja toimii nykyään SUL:n keihäänheiton lajivalmentajana. 

Hän on nähnyt huippu-urheilijoiden ja sellaisiksi pyrkivien tekemistä usean vuosikymmenen ajan. Mikä on ollut silmiinpistävin muutos vuosien varrella?

Kimmo: ”Nykynuorten pohjat harjoitteluun ovat heikommat. Niiden rakentamiseen pitää keskittyä aikaisempaa enemmän, pitkien määräpainotteisten harjoitusten avulla. Jonkinlaista kuvaa tästä antaa se, että viime vuosina testeissä vain pari keihäskaveria on pääsyt 3000 metriä Cooperissa. Itse jäin kerran juuri ja juuri alle 3000 metrin, ja olin sen kyseisen testikerran viides”. Toisaalta suoraan sanoen, nykynuoret ovat ” fiksumpia”  ja tietävät enemmän kokonaisvaltaisesta valmentautumista ja harjoittelusta. Eivät teen kaikkea pääpunaisena, päin persettä, vaan selkeä suunnitelmallisuus löytyy päivittäin, viikoittain ja vuosittain. Näin se pitää ollakin.

Laatu keskiöön: Keskittymistä ja sopiva vaatimustaso treeniin

Harjoittelun laatu on tärkeä tekijä kenelle tahansa. Vielä kriittisempää se on huipulle pyrkivälle. Myös paljon puhutun tekemisen meiningin pitää näkyä ja tuntua. Kimmolla nämä asiat olivat aina läsnä omassa harjoittelussa ja ne ohjaavat hänen tekemistään myös valmentajana.

Kimmo: ”Keskityn valmennuksessa paljon laatuun määrän sijasta. Jos urheilijan ohjelmassa lukee x-määrä heittoja pressuun, on pelkkä toistojen laskeminen hölmöläisen hommaa. Sen sijaan on tärkeää aistia suoritus kehossa ja keskittyä tarkasti kaikkeen tekemiseen.  Keskittyminen lähtee harjoitusohjelmasta. Urheilija tietää, mitä on tulossa ja hän on varautunut siihen, että treeni käy viikkojen edetessä jatkuvasti haastavammaksi. He osaavat valmistautua tähän. Treeneissä annan urheilijoiden jutustella rennosti, mutta kun tulee oman suorituksen vuoro, haetaan keskittyminen heittoon tai sarjaan 100 %. Toki tsemppaan mukana, mutta tästä valmistautumisesta ja oman keskittymisen hakemisesta kaikki lähtee. Olen myös sanonut, että minun treeneissä pitää olla mukana eväät ja kuiva paita. Paidan pitää treenissä kastua”.

Entä mitä muita tärkeitä valmennusperiaatteita Kimmolla on jaettavana? Harjoittelun selkeä rytmi ja tehonvaihtelut ovat avainsana:

”Korostan usein urheilijoille esimerkiksi salitreenissä, että aina ei pidä painaa pää punaisena. Sen tietää, mitä siitä seuraa – jumia, vammoja ja kehittymisen pysähtyminen. On erittäin tärkeää tehdä esimerkiksi voimaharjoittelusarjoja selkeällä ajatuksella työskentelevistä lihaksista ja unohtaa hetkeksi vain mahdollisimman suuret raudat. Ajatuksella ja puhtaalla tekniikalla tehdyt syväkyykkysarjat ovat hyvä esimerkki tästä. Toki äärimmäisen kovat sarjat ja suoritukset tehdään äärimmäisen kovaa, mutta kaikki tekeminen ei voi olla tällaista tekemistä. Yleensäkin huoltavan harjoittelun rooli korostuu omassa valmennuksessani, osittain oman uran aikana ”kantapään kautta” saatujen kokemusten kautta.”

Kimmo uskoo myös huolellisiin alku- ja loppuverryttelyihin, kehon kuuntelemiseen, urheilijan kuuntelemiseen ja oman palautumisen tarkkailuun:

”Treeni päälle on tärkeää antaa kropalle 10-15 minuuttia kevyttä työtä.  Yleensä teemme sen hölkäten tai ”heittohöntsäilyllä”. Se normalisoi aineenvaihdunnan, aloittaa palautumisen ja alkaa valmistaa kehoa seuraavaan harjoitukseen. Ja vaikka treeni on usein kovaa, periaatteeni on, että järjenkäyttö on sallittua. Kehoa on kuunneltava. Itsekin tuli urheilu-uralla käytyä yliharjoittelun rajamailla: Kolme kovaa treeniä päivässä, 10 päivän etelänleirin ajan – se oli opettava kokemus. Häiriintyneet yöunet ovat tyypillinen ensimmäinen merkki orastavasta yliharjoittelusta, jota on syytä kuunnella. Ylikunto on voi olla todellinen ongelma. Mutta täytyy samalla todeta, että monissa ”ylikunto”- tapauksissa olen joutunut toteamaan, että miten sinä voit olla ylikunnossa, kun et ole vielä koskaan ollut edes kunnossa!”. Hyvin treenatun urheilijan taikka kuntoilijan kroppa kestää järkevään/ohjattua harjoittelua ”yllättävän” paljon.

Valmentajan on myös tärkeä kuunnella urheilijaa:

”Olemme miettineet, miten palautteen saisi kulkemaan vielä paremmin urheilijan ja valmentaja välillä. Jatkuvan keskustelun lisäksi systemaattinen palaute urheilijalta vuoden tekemisistä on avainroolissa, kirjallisena. Pyrin syynäämään hyvinkin tarkkaan, mitä näissä lapuissa lukee. Se on tärkeää ja usein opettavaista”.

Suomalaisen keihäänheiton (lähi)tulevaisuus?

Entä mikä on Kimmon näkemys tämän suomalaisten paraatilajin lähitulevaisuudesta? Löytyykö kunniakkaille perinteille jatkajia?

Kimmo: ”Rion olympialaisten paikoista olisi hyvä nousta tappelemaan uusia nimiä nykyisten huippujen rinnalle. Näin varmasti tapahtuu. Poikien kohdalla tilanne on hyvä. Eri ikäryhmissä on monta kovaa heittäjää ja jatkumoa menestyksellemme näyttäisi olevan. Tyttöjä saisi olla enemmänkin tulossa kärkikahinoihin. Siellä on muutama ”helmi” tulossa, mutta massaa ei ole liikaa vaativassa lajissa.”

Maailmanmestarin vinkit kuntoilijalle

Kimmo ei ole aktiiviuransa jälkeen jäänyt lepäämään laakereillaan. Viimeisen 7 vuoden aikana hänellä ei ole ollut yhtään varsinaista lepopäivää. Toki osa treeneistä on esimerkiksi venyttelyä ja muuta liikkuvuustreeniä. Silti fyysistä tekemistä on mukana päivittäin. Kysyn Kimmolta, mitä vinkkejä hän antaa kuntoilijalle. Tässä 12 periaatteen rautainen lista:

-Tuloksia ei tule ilman työtä –tämä tuppaa joskus unohtumaan niin urheilijalta kuin kuntoilijalta

-Pitkäjänteisyys kunniaa –tulokset eivät tulee yhdessä yössä

-Tavoite on tärkeä myös kuntoilijalle. Miksi tulen tänne treenaamaan? Tavoitteen ei tarvitse olla kilpailullinen, kunhan sellainen on!

-Ravinto kuntoon. Pelkkä treeni ei riitä tehokkaaseen kehonmuokkaukseen tai terveyden edistämiseen, erityisesti jos on sukurasitteita.

-Selvitä sukurasitteesi, voit ohjata terveysliikuntaa ja ruokavaliota sen mukaan

-Tahtoa ja halua tarvitaan. Joskus väsyttää, mutta lähde silti

-Tekniikka on salilla kaikki kaikessa. Palkkaa ehdottomasti ohjaaja/ Personal Trainer, vaikka se hieman maksaisi. Maksu ei saa olla este sinun itsesi jaksamisen/kehittymisen takia

-Teetkö kaiken kuten aina ennenkin? Teetköhän kaiken oikein tai optimaalisesti? Eikö ole uskallusta kysyä apua, vaan painan niin kuin ennen. Ulkopuolista näkemystä kannattaa hyödyntää!

-Tukilihakset kuntoon, liikepuhtaus on A ja O myös tukilihasten treenissä

-Ymmärrä, miksi liike tehdään. Ymmärrä, mitkä lihakset liikkeen tekee

- Aisti lihastesi työtä. Hitaissa liikkeissä, nopeissa liikkeissä ja kehon eri asennoissa

-Kehitys päättyy tyytyväisyyteen! 

Suuren suuri kiitos Kimmolla haastattelussa, päätetään se 1991 kultaheiton tunnelmiin! 

Pysy ajan tasalla liikuntatieteen uudesta tiedosta, treenivinkeistä ja mielenkiintoisista treeni-caseista facebookissa! 

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com

Tavoitteita mulle, vinkkejä sulle!

Taas starttaa uusi vuosi. 2012. Mitä sinä haluat saavuttaa, ennen kuin shampanjapullot poksahtelevat ja raketit räiskyvät seuraavan kerran?

Seuraavassa avaan oman liikunnallisen tavoitteeni seuraavan 5 kk ajalle ja annan muutaman vinkin, joista toivottavasti on sinulle hyötyä.

Aseta tavoite

Oma kuntoilutavoitteeni liittyy kehon muokkaukseen. 1.6.2012 olen niin sanotusti rantakunnossa. Tämän epämääräisen tavoitteen voi ilmaista konkreettisemmin rasvaprosentilla. Sen tulee olla alle 10%.

Pidä huoli, että tavoitteesi on tarkka, mitattava, realistinen, aikaan sidottu, se sopii elämäntilanteeseesi ja se lähtee aidosti sinusta itsestäsi!

Hyväksy tavoitteesi

Kropan muokkaukseen liittyviin tavoitteisiin suhtaudutaan edelleen hieman kaksijakoisesti. Lähes kaikilla on niitä, mutta joskus niistä on hankala huudella ääneen. Mutta ei hätää -oikein ja tehokkaasti toteutettu rantakuntoprojekti edistää mainiosti myös poliittisesti korrekteja tavoitteita, kuten hyvä olo, terveyden parantaminen ja energian saaminen arkipäivään.

Hyväksy siis 100% tavoitteesi -ne ovat oma asiasi ja aina kunnioittamisen arvoisia. Ellet nyt satu suunnittelemaan pankkiryöstöä!


Kartoita haasteet

Rantakuntoproggiksen sovittaminen arkeeni on haastavaa. Haasteita löytyy melkoinen litania:

-60-80 tuntiset työviikot. Tiedän, teen paljon duunia. Mutta nautin siitä. Slow life ja down-shiftaus eivät ole minun juttujani, vaikka niissä ei mitään vikaa sinänsä olekaan.

-Reissuvuorokaudet. Kierrän ympäri Suomea ja pohjoismaita kouluttamassa, luennoimassa, treenaamassa ihmisiä ja tekemässä erilaisia mediaprojekteja. Vuonna 2010 hotelliöitä kertyi 120. Viime vuonna vähensin niitä tietoisesti ja selvisin 80 yöllä.

-En ole munkki. Tykkään rentoutua käymällä kaupungin yössä. Siellä menee usein lasillinen tai pari. Ravintolassa on mukava käydä syömässä.

Hoida haasteet!

-Ajankäyttö. Tarvitsen vain 4 tuntia harjoittelua viikossa. Saan sovitettua harjoitukset helposti työjuttujeni lomaan. Ok, olen siitä onnellisessa asemassa, että minun tarvitsee vaihtaa työpaita treenipaitaan ja ryhtyä jumppaamaan.

Ajan löytäminen harjoittelulle on tahdon asia ja järjestelykysymys. Hätätilassa nimittäin tulee toimeen 2-3 tunnillakin. Ajan raivaaminen kannattaa aloittaa useimmiten täältä.

-Reissuvuorokaudet. Useimmissa hotelleissa on kuntosali. Jos hotellissa ei ole, lähistöltä useimmiten sellainen löytyy. Aina pääsee lenkille, jos ei muuta.

Ihmiset ovat yllättävän luovia löytämään mahtavat iltamenomestat reissun kohteena olevasta kaupungista :) Kyllä ne salit löytyvät aivan yhtä helposti! Google maps ja hotellien ystävälliset respat auttavat kummasti asiassa!

-Ehdottomuus. Haastavienkaan kuntoilutavoitteiden saavuttaminen ei vaadi tuhotonta kieltolitaniaa, absolutismia, vuoden karkkilakkoja, jne. Itse aion edelleenkin käydä rentoutumassa kaupungin yössä ja syödä välillä ulkona. Keväällä joudun vain olemaan hieman tarkempi sen suhteen, miten nämä asiat toteutan.

Muutoksia kuitenkin vaaditaan, se on selvä. Samoja, ennen epäonnistumiseen johtaneita asioita ei kannata toistaa -se on sääntöjen sääntö! Mutta oikeita asioita säännöllisesti paukuttamalla ei tarvitse stressata parista siideristä tai pihvistä perunoilla. Keho myös toimii tietyttyjen fysiologisten ja aivan matemaattisenkin periaatteiden mukaan. Niitä manipuloimalla voi vaikuttaa hyvin paljon siihen, mitä kropalle tapahtuu tietyissä tilanteissa.



Kuva 1. Pari bisseä tai siideriä silloin tällöin ei romuta rantakuntoprojektia!



Usko itseesi!

Kirjoitin itseluottamuksen merkityksestä joulukalenterissani. Se on kaiken edellytys.

Itse olen 100 % varma siitä, että onnistun. Epäonnistuminen ei ole mahdollisuus. Tiedän, että 10 vuoden kokemukseen ja tutkittuihin faktoihin perustuvat menetelmäni toimivat. Annan personal training -palveluilleni täydellisen tulostakuun, ja tämä takuu koskee myös itseäni. Kyse on vain siitä, että teen tietyt asiat tietyllä tavalla. Thats it!

Fysiologiset periaatteet toivat myös sinulla. Sinä saavutat myös tavoitteesi oikeilla toimenpiteillä. Tietty tavoitet vaatii tietyt työvälineet. Ne työvälineet pitää vain kaivaa työkalupakista ja ryhtyä hommiin!



Kuva 2. Olet asettanut tavoitteet, kartoittanut haasteet, miettinyt niihin ratkaisut ja hankkinut tarvittavan tiedon ja välineet. Ja uskot itseesi. Mikä sinut voisi muka pysäyttää?


Muista vielä:

Mikä ikinä oma kuntoilutavoitteesi onkaan, älä anna kenenkään tai minkään seisoa sen tiellä. Voit saavuttaa sen ja olla silti aivan yhtä hyvä, ellet parempi, äiti, isä, puoliso tai työntekijä.

Ympäröi itsesi ihmisillä, jotka uskovat sinuun ja kannustavat sinua. Älä pelkää nousta sinua ja tavoitettasi epäileviä ja vähätteleviä ihmisiä vastaan.

Jos olet pyrkinyt tavoitteeseesi aikaisemmin, ja olet epäonnistunut, sinun pitää yksinkertaisesti tehdä jotain toisin. Sinä et ole epäonnistuja! Jos tarvitset apua tavoitteesi saavuttamisessa, hae sitä asiantuntevalta ihmiseltä.

Kiitos mielenkiinnosta! Pysyt mukana rantakuntoproggiksessani ja saat vinkkejä sekä uutta tietoa treenisi tueksi liittymällä tykkäämällä TH-Valmennuksesta täällä.


Mukavaa viikonloppua ja tsemppiä alkuvuoteen!

Timo
www.th-valmennus.com

Joulukalenteri luukku 18. Näin treenari treenaa

”Sä varmaan itse käyt salilla tai lenkillä joka päivä?” Asiakkaani ja yhteistyökumppanini kysyvät minulta usein, kuinka paljon treenaan. Yleensä hämmästys on melko suuri, kun kerron treenaavani yleensä 4 kertaa ja yhteensä 4 tuntia viikossa.

Itse väitän, että kiinteän tai lihaksikkaan kropan hankkimiseen ja useimpien kunto-ominaisuuksien nostamiseen hyvälle, jopa erinomaiselle, luokitustasolle ei tarvita kuin 3-4 tuntia viikoittaista harjoittelua –jos tehdään oikeita asioita keskittyneesti ja syödään terveellisesti. Kilpaurheilu on toki poikkeus tästä, samoin vaativat, kestävyystyyppiset kuntourheilulajit, kuten maratonjuoksu, jossa treenimäärää tarvitaan enemmän.

Treeniä voi toki tehdä enemmänkin ja joskus se nopeuttaa kehittymistä, mutta parin tunnin treeni 6-7 kertaa viikossa on kuntoilijalle silkkaa ajanhaaskausta ja johtaa helposti yliharjoitteluun.

Tässä hieman lisää treenimuodoista ja -periaatteista, joille oma harjoitteluni perustuu tällä hetkellä:

Lihaskuntoharjoittelu

Treenaan salilla 4 kertaa viikossa. Harjoituksen kesto on verryttelyineen noin tunti. Harjoittelen tällä hetkellä jokaisen lihasryhmän kaksi kertaa viikossa. Olen jakanut treenini työntäviin ja vetäviin liikkeisiin. Vetävät liikkeet sisältävät harjoittelua takareisille, pakaroille, selkälihaksille ja hauiksille. Työntävät liikkeet taas reiden etuosille, rintalihaksille, olkapäille ja ojentajille. Keskivartaloa treenaan yleensä jokaisessa treenissä. Lihasryhmäjako on kuitenkin vain yksi osa ohjelmasuunnittelua.

Treenini jakautuu karkeasti lyhyitä ja pitkiä toistoja hyödyntäviin treeneihin. Lyhyiden toistojen treenissä käytän 3-8 toiston sarjoja ja pitkien toistojen treenissä 12-15 toiston sarjoja. Hyödynnän treenissä vuosien varrella oppimiani periaatteita. Tavoitteenani on aktivoida lihas täydellisesti eri keinoja käyttäen ja varmistaa, että kaikki lihasvoiman osa-alueet saavat harjoitusta. Toistoalueeni, liikenopeuteni, liikevalintani, liikejärjestykseni ja lihasryhmäkohtainen palautumisaikana vaihtelevat suunnitelmallisesti. Välillä painotan enemmän maksimivoimaa, eli harjoittelua lyhyillä sarjoilla. Toisinaan taas lihakset voimakkaasti maitohapoille vetävät, 12-15 toiston sarjat painottuvat enemmän. Treenini sisältää aina jonkin verran nopeita liikkeitä, esimerkiksi räjähtäviä hyppyjä, koska tämä ominaisuus on niin tärkeä paitsi lihasten aktivoinnin myös ihmisen toimintakyvyn ja ”yleisen urheilullisuuden” takia.

Täydellinen keskittyminen on olennainen osa kuntosalitreeniäni. 90% keskittymisellä saa 50% tulokset. 100% keskittymisellä taas saa maksimaaliset hyödyt -pienelläkin treenimäärällä. Pyrin parantamaan keskittymistäni ja irtiottokykyäni treeneissä erilaisilla psyykkisen valmennuksen menetelmillä. Toisille sosiaalinen hengailu salilla sopii ja on nupin kannalta jopa tarpeellista, mutta minulle se ei sovi.


Aerobinen harjoittelu

Oma aerobinen harjoitteluni koostuu tällä hetkellä neljästä viikoittaisesta 10-12 minuutin aerobisesta pätkästä ennen ja jälkeen kuntosaliharjoittelun sekä mahdollisesti matalatehoisesta, palauttavasta harjoituksesta, jonka teen useimpina viikkona –yleensä ulkoillen. Kuntosaliharjoittelussani käytän vuorosarjoja. Myös se parantaa hapenottokykyä. Salilla olen painojen kimpussa käytännössä koko ajan. Istuskeltua ei juuri tule. Varsinaisen aerobisen treenin kokonaismäärä (1h 20 min-2h viikossa) saattaa kuulostaa vähäisestä, mutta tämä riittää pitämään maksimaalisen hapenottokykyni hieman yli 50 ml/kg/min, joka vastaa 7 –portaisessa luokitusasteikossa luokitusta 6, eli ”hyvin hyvä”. Suurempi aerobisen harjoittelun määrä ei ole päätavoitteeni (lihasmassan hankinta ja kehonmuokkaus) kannalta tarpeellista. Pienempi määrä ja erilainen kuntosaliharjoittelu taas tekisi minusta rapakuntoisen punttaajan, joka ei palautuisi harjoittelusta tai työni aiheuttamasta kuormituksesta.

Video: Aerobinen harjoitteluni sisältää usein intervallityyppisiä harjoituksia. Tässä esimerkki juoksumattointervallista, joita teen usein treenijaksoilla, joiden aikana pyrin pienentämään rasvaprosenttiani. Tällä hetkellä käytännössä kaikki aerobiset osioni ovat tasavauhtisia.



Liikkuvuusharjoittelu

Teen kuntosaliharjoittelun lomassa liikkuvuutta lisääviä harjoitteita. Teen paljon dynaamisia liikkuvuus- ja verryttelyliikkeitä, joita olen käyttänyt itselläni sekä asiakkaillani vuodesta 2003 lähtien. Itselläni helposti kiristyviä lihasryhmiä, kuten rintalihaksia ja lonkan koukistajia venyttelen pitkin päivää, esimerkiksi taukojen aikana.

Tavoitteet ja seuranta

Treenin onnistumisen kannalta selkeä tavoitteet ja seuranta ovat aivan olennaisia. Ilman tavoitteita treenistä tulee päämäärätöntä puuhastelua, joka voi toki olla joskus hauskaa, mutta turhauttavaksi se yleensä muuttuu silloin, kun se ei ole johtanut toivottuihin lopputuloksiin. Itselläni tavoitteena on hankkia 2 kg lihasmassaa syys-tammikuussa. Seuraan tavoitetta mittaamalla aamupainoani päivittäin. Jos se ei nouse, pitää minun muuttaa syömistäni ja treeniäni. Seuraan myös rasvaprosenttiani. Jos se nousee liikaa suhteessa painonnousuun, tiedän heti, että minun pitää muuttaa treeniäni –muuten kasvatan 5 kuukautta pelkkää rasvamassaa. Tammikuun jälkeen jälkeen tavoitteeni on pudottaa rasvaprosenttini alle 10 % tasolle 1.6.2012. mennessä.

Tässä siis lyhyt yhteenveto omista tekemisistäsi. Toivottavasti sait siitä jotain vinkkejä ja ajatuksenherättelyä myös itsellesi. Määritä ensin oma tavoitteesi vaikkapa ensi vuodelle ja mieti, millainen treeniyhdistelmä veisi sinut parhaiten kohti tavoitettasi –ja vieläpä niin, että se sopisi hyvin ajankäyttöösi ja edistäisi terveyttä ja hyvinvointiasi. Jos tarvitset tähän vinkkejä, autan mielelläni!

Timo

Tällä tehokeinolla saavutat tavoitteesi!

Meillä kaikilla on jokin syy liikkua. Sen kautta muodostuvat tavoitteet. Tavoitteenasetteluun satsaaminen on todella tärkeää, jos mielit saavuttaat liikunta- tai painonpudotustavoitteesi. Pelkkä tavoitteiden miettiminen ei kuitenkaan riitä. Eikä aina edes niiden kirjaaminen kertaalleen ylös. Tarvitset todellista sitoutumista tavoitteisiin -niiden on piirryttävä alitajuntaasi asti.

Olen kirjoittanut tavoitteenasettelusta blogissani aikaisemmininkin. Esimerkiksi täältä löydät aiheesta asiaa aiheesta. Perusteet tavoitteenasetteluun löydät GolfPisteelle kirjoittamastani fysiikkavalmennus ja personal training - artikkelista.


Mennään nyt kuitenkin tavoitteisiin sitoutumiseen. Heikko sitoutuminen tavoitteisiin nimittäin on yleinen ongelma. Useimmat meistä eivät kirjoita ylös tavoitteitaan. Ja jos kirjoitammekin, hukkaamme paperin johonkin. Parin kuukauden päästä emme muista, mitä oikein tavoittelimmekaan. Ainakaan riittävän tarkasti. Tähän ongelmaan löytyy kuitenkin tehoratkaisu.

KIRJOITA TAVOITTEESI PAPERILLE JOKA AAMU!

Tämä konsti toimii uskomattoman tehokkaasti. Tavoitteet eivät unohdu ja ohjaavat tekemisiäsi päivittäin. Tavoitteiden saavuttamisessa nimittäin on kyse vain pienten asioiden toistamisesta jatkuvasti, päivä toisensa jälkeen. Pian huomaat syöväsi paremmin, treenaavasi enemmän ja motivaatiosi kasvavan kohisten.

Tässä vielä esimerkki:

-Painan 65 kg 15.12. 2011 mennessä.

-Syön kasviksia jokaisella aterialla, päivittäin.

-Teen kolme kuntosaliharjoitusta viikossa. Merkkaan treenien toteutumisen treenikalenteriin.

Jos nämä tavoitteet kirjataan paperille joka aamu, pysyvät painonhallinnan prinsiipit paremmin mielessä. Ne piirtyvät mieleen takuulla, kristallinkirkkaasti. Pian tavoitteet ne alkavat ohjata kuin itsestään päivän toimia: kasvikset löytävät yllättävästi tiensä lautaselle ja kalenteriin tulee varattua aikaa treenille. Tämä minuutin kestävä kirjaaminen ohjaa välittömästi toimintaa ja päivän suunnittelua oikeaan suuntaan.

Kokeile, tämä toimii!

Timo
www.th-valmennus.com

Tavoitteet todeksi 2011

Jouluruuat painavat mahassa? Kunto tuntuu rapistuneen syksyn aikana? Asioille pitäisi tehdä jotain? Vuodenvaihde on loistava aika tarkastaa, mihin olet menossa kuntoilutavoitteidesi suhteen. Suurin osa tavoitteista on saavutettavissa, jopa yllättävän helposti. Se vaatii kuitenkin hieman systemaattisuutta. Toteuta seuraavat kohdat, ja olet jo askeleen lähempänä tavoitteitasi!

1.Mieti tarkalleen mitä haluat? Kiinteytymistä? Lisää lihaksia? Pyri kuvaamaan tavoitteesi mahdollisimman tarkasti. Muodosta siitä mielikuva, jonka voit hakea mieleesi milloin tahansa. Näe itsesi tavoitteessasi!

2.Mieti, mitä tavoitteesi saavuttaminen sinulle merkitsee? Miksi haluat saavuttaa tavoitteen, mitä positiivista se tuo elämääsi? Kirjaa jälleen ylös nämä seikat.

3.Mieti, mitä esteitä tulet kohtaamaan matkalla kohti tavoitettasi? Miten varaudut näihin esteisiin ja haasteisiin?

4.Ryhdy tuumasta toimeen -heti! Vaikka tavoitteista unelmointi onkin äärimmäisen hyödyllistä mielikuvaharjoittelua, ei se johda niiden saavuttamiseen! Kauan olet jo miettinyt tavoitettasi? Onko sillä aikaa tapahtunut jotain? Niinpä!

5.Tee tavoitteen saavuttamisesta väistämätöntä. Mitä siihen vaaditaan? Personal trainer? Sitoutuminen johonkin kuntoiluprojektiin, vaikkapa maratonkouluun? Mieti, mitä kaikkea tarvitset, jotta tavoitteesi toteutuu niin varmasti, kuin vain mahdollista!

Nyt kun tavoitteesi on paperilla, tarvitset vielä kartan lähtöpisteestä tavoitteeseesi. Jos sinulla on tarvittava tieto, ota se käyttöön. Jos ei, autan mielelläni asiassa.

Lisää tavoitteista voit lukea blogikirjoituksestani "4 harkinnan paikkaa vuodelle 2010".

Timo Haikarainen
www.th-valmennus.com

Tuloksia -niitä on tarjolla meille kaikille! Osa 2.

Liikuntatavoitteiden saavuttamiseen siis tarvitaan työtä. Säännöllistä työtä. Vaikeaksi tämän työn tekemisen tekee usein se, että tiettyyn pisteeseen pääsemiseksi vaadittava työmäärä nähdään vain valtavana kuormana tai esteenä, joka pitäisi ylittää tai jota vastaa pitäisi tapella –raahautuen asian pariin kuin elämään väsynyt gladiaattori viimeiseen taisteluunsa. Tuttu loru; saavuttaaksesi jotain sinun pitää kärsiä, kärsiä, kärsiä.. Mitäpä jos vaadittava työ olisikin jotain, jota odotat innolla. Kuin vanhan ystävän tapaamista, lomaa, mielitietyn näkemistä..

Seuraavalla kerralla, kun joudut tekemään jotain liikuntatavoitteesi eteen, pohdi seuraavia asioita:

·Onko treeni jotain, mitä odotat innolla? Jos ei, mitä harjoituksessa, harjoitusympäristössä, harjoitusseurassa, jne. pitäisi muuttaa, jotta saisit siitä fiiliksiä, joista nautit?

·Oletko selvillä siitä, mitä olet tekemässä, ja miksi? Etsi tarkoitus, muodosta tavoitteet –ja pidä ne mielessä!

·Oletko todella matkalla kohti tavoitteitasi? Mistä tiedät, että olet tai et ole? Seuraa kehittymistäsi, testaa, mittaa.. Ota kuvia, jos tarve vaatii

Seuraavassa esimerkki valmennettavastani: Hän aloitti tavoitteellisen treenin kevät talvella. Juoksuharjoittelu tuntui mukavalta, yritämme tehdä siitä mukavaa. Asetimme tavoitteita, mietimme tarkkaan harjoitteita, jotka vievät niitä kohti, teimme niitä säännöllisesti. Kaikki ok? Silti mielessä voi olla ajatus siitä, tapahtuuko sittenkään mitään? Jos näin on, alitajunnassa kalvaa ajatus turhasta työstä. Silloin tarvitaan mittareita. Mittasimme nopeutta. Viime viikon testeissä nopeus oli parantunut 5,5% edellisestä kerrasta. Iso parannus tässä ominaisuudessa. Valmennettavani omin sanoin: ”Todella motivoivaa!”.




Mitä sinä tavoittelet? Tee tavoitteen saavuttamisesta hauska matka, älä kärsimysten tietä. Taita tätä nautinnollista matkaa säännöllisesti ja mittaa tuloksiasi! Nyt on aika aloittaa säännöllinen työ –ja jatkaa sitä!

Näin saavutat tavoitteesi!

Me ihmiset olemme mestareita keksimään syitä ja syyllisiä sille, miksi esimerkiksi kunnonkohotus tai painonpudotus jäi taas kerran tekemättä. Useimmiten nämä syyt lisäksi tuntuvat löytyvän kaikkialta muualta paitsi itsestämme. Me kaikki syyllistymme siihen.

Miten sitten voimme välttää tämän toistuvien repsahdusten ja selittelyjen kierteen? Miten asettamamme tavoitteet kerrankin toteutuisivat? Yksittäistä taikaa tähän ei ole olemassa, mutta tehokas keino on tavoitteen kertominen julki. Ilmoita ystäville ja vaikka muutamalla hyvän-päivän tutullesikin, että sinä TEET tietyn asian tiettyyn ajankohtaan mennessä. Jätä heti pois ehdollistava ja itseäsi heikentävä ”YRITÄN tehdä” –ilmaus. Esitä asia itsevarmasti ja rinta rottingilla.

En aio itse toimia pelkkänä paasaajana, vaan demonstroin tämän asian antamalla itse lupauksen: Liikkuvuusharjoittelu on jäänyt kohdallani lapsipuolen asemaan viimeisen vuoden aikana. Olen lähinnä pitänyt huolta olkanivelen liikkuvuudesta, jotta ehkäisisin niska-hartiaseudun ongelmat. Erityisesti takareisien kohdalla liikkuvuuteni on päässyt hävyttömän huonoksi. Ohessa kuvat jalannostotestistä, jossa hyväksyttävä lukema on 90°, eli reisi pystysuoraan kattoa kohti. Itse jään tästä lukemasta selvästi.




Tässä lupaukseni: 10.9.2009 jalkani ei ainoastaan nouse pystysuoraan, vaan se liikkuu mukavat 20° pystysuorasta linjasta alaspäin. Kuva ei valehtele, seuraa miten äijän käy. Tee vastaavanlainen julkistaminen oman kuntoilutavoitteesi kanssa –mahdollisuutesi onnistua moninkertaistuvat!