Luukku 5. Miksi se painonhallinta on niin pirun vaikeaa? Tässä vastaus!

 Moi! 

Suomalaiset lihovat. Valtaosa meistä on jo ylipainoisia painoindeksillä mitattuna. 

Ja ei, syynä EI ole lisääntynyt kuntosalitreeni vaan lisääntynyt syöminen ja vähentynyt liikkuminen. 

Valtaosa tuskin olisi samalla vyötärölihavia, ellei ilmiö johtuisi rasvasta. Lihasmassa kun ei tuppaa pakkaantua aivan mahdottomasti keskivartaloon tuomaan lisäsenttejä. 

Miksi painonpitäminen sopivissa lukemissa, eli painonhallinta, (painonpudotus, rasvan vähentäminen kehosta, ts. laihduttaminen on eri asia, ja vaatii eri keinot, vaikka usein annetaan ymmärtää muuta) on niin vaikeaa? 

Syynä ei ole jokin kummallinen ympäristökemikaali tai "elintarviketehollisuus ja ravitsemussuositusten laatijat, jotka myrkyttävät meidät". Ei, kyse on obesinogeenisestä, eli ylipainoa ruokkivasta ympäristöstämme: Vähän (usein äärimmäisen vähän) välttämätöntä liikettä ja  valtavan yltäkylläinen valikoima kaikkea ah niin herkullista ja maittavaa. Sekä ruokaa että juomaa. 

Arki vielä 1950-1960 -luvulla: Mannavelliä, läskisoosia, perunaa ja kuivaa leivänkänttyä 4000-6000 kcal kulutuksen kylkeen 

Ennen kuin ylipainoepidemia alkoi kurittaa länsimaita ja myös Suomea, ihmisen arki oli kovin toisenlainen. Iso osa väestöstä teki työtä, joka saattoi kuluttaa energiaa 4000-6000 kcal päivässä. Kesällä hyvin fyysistä maataloustyötä ja talvella äärimmäisen fyysistä metsätyötä. 

Samalla ruokavalikoima oli melko karu: Perunaa, silakkaa, läskisoosia, leipää... siinäpä se. Jokunen pullasiivu siihen päälle. 

Tulos oli se, että tukkikämpän saunan lauteilla ei paljon kansankielellä "paskamahoja" näkynyt, vaan joka jätkällä näkyi vatsalihakset. Työ tehtiin jopa 1960-luvulle saakka pitkälti täysin lihasvoimin. Ensimmäiset moottorisahatkin sopivan vain puun kaatamiseen, karsiminen meni edelleen kirveellä.  Eli homman nimi oli pokasahalla tai justeerilla puut poikki, karsinta kirveellä ja puut pinoon tai hevosen kyytiin käsipelissä. 

Kuva: Perinteisen metsätyön rankkuus muistui taas mieleen, kun olin pari päivää maalla lataamassa akkuja pitkän työrupeaman jälkeen. Parin viikon takainen myrsky oli kaatanu ison kuusen tien yli ja pokasahalla ja kirveellä puun paloiksi laittaminen sai todella hien pintaa. Kyseistä homma tein kesätyönä 13-19 vuotiaan joka kesä, pari ensimmäistä vuotta ilman moottorisahaa, kuten nyt. 

Nyky-arki: Pitsaa, hampurilaista, subwayta, wolttia, foodoraa, mäkkiä, Taco Belliä, Burger Kingiä, seisovaa pöytää, bisseä, mässyä, bernareita, kermapersemunkkeja, suklaata, juustoja, hyviä oluita, viskejä, makkaraa, grillikylkeä 2000-2500 kcal kulutuksen kylkeen 

Nykyään elannon hankkimiseen ei useimpien tarvitse pahemmin fyysisesti ponnistella. Samalla esim kaikki kotityöt hoituvat moottorivoimin tai robotilla, ruohonleikkuu, jne. Valtaosa siirtymistä tehdään autolla. Myös vapaa-aikaan liittyvä liike on motorisoitu: Moottorivene, sähköpyörät, moottorikelkat (joo, tiedän, "miten yllättävän rankkaa" sähköpyöräily voi olla, mutta silti se ei vastaa kulutukseltaan tavallista pyöräilyä ja tiedän, että kelkkailu voi olla melko fyysistä, mutta se ei ole yhtä fyysistä kuin umpihankihiihto). 

Kyse ei siis ole mysteeristä. Ja se on hyvä homma. Jälleen kaikki valttikortit muutokseen ovat käsissäsi. Pyri a) aktiivisesti lisäämään kulutusta arjessasi, ja b) pyri yksinkertaistamaan ruokailuasi terveelliseen suuntaan. 

Mennään myöhemmissä luukuissa siihen, miten tämä käytännössä toteutuu! :) 

Timo 

Yli 200 sivua takuulla toimivaan ravitsemusta ja treeniä uudesta kirjastani (mukaan lukien täydelliset ohjeet obesinogeenisen ympäristön selättämiseen ja oikeasti toimivaan painonhallintaan): https://www.siltalapublishing.fi/product/hammastyttavaa-rasvanpolttoa-ja-lihaskasvua-suomen-kokenein-treenari-paljastaa-salaisuutensa-signeerattu/ 8 tuntia verkkokoulutusta, ohjelmat, ruokavalio ym ym, Lihaskasvu ja rasvanpoltto 2.0. verkkokoulutukseni: https://www.th-valmennus.com/seminaari-x Henkilökohtaista valmennusta voit kysyä täältä (HUOM varaudu 2-5 kk jonotusaikaan!): https://www.th-valmennus.com Timo Haikarainen, LitM, Suomen kokenein PT

Joulukalenteri luukku 2-4. Tässä on tärkein asia ruokavaliossa: Onko se Sinulla kunnossa?

 Moikka!

Tänään vuorossa vlogi otsikon aiheesta. 

Katso se nyt, ja selvitä, onko tämä seikka sinulla kunnossa! 

Seuraavassa luukussa jatketaan!

Timo Haikarainen, LitM 

ps. Jos haluat konkreettisia työkaluja lihaskasvuun ja rasvanpolttoon (treeni ja ruokavalio ym) A:sta Ö:hön, minulla on Sinulle hyviä uutisia! Joulukalenterin aloituksen kunniaksi laitoin erittäin kattavan "Lihaskasvu ja rasvanpoltto 2.0." -verkkokoulutukseni huimaan etuun. 

Mukana on paitsi superkattavat koulutusluento-moduulit kaikista aiheeseen liittyvistä osa-alueista myös BONUKSENA vuosikierto-ohjelmamallit, joilla teet tuloksia koko vuoden kiertona! :) 

Joten jos haluat kääntää päät omilla tuloksillasi kokeneena treenaajana tai saada liikunta-alan ammattilaisena murskaavan kilpailuedun (asiakkaasi hakevat tuloksia), tsekaapa tämä NYT ja hommaa itsellesi tai pukinkonttiin! :) 

Lukuisat tavoitteelliset treenaajat ja alan ammattilaiset ovat mullistaneet tällä kokonaisuudella tuloksena (ja/tai uransa)

Ja NYT voimassa "posketon" joulukalenteri-etu! Mitä nopeammin toimit, sitä enemmän etua saat! 

Info- ja ostosivun löydät täältä: www.th-valmennus.com/seminaari-x

Tee tuloksia ilman turhauttavaa arpapeliä: www.th-valmennus.com 

Luukku 22. Energiapitoiset juomat: Ylipainoisen myrkky, läpipaskon herkku

 Moi!

Tänään kerron Sinulle super-tärkeästä aiheesta, jos tavoitteesi on pudottaa painoa, ylläpitää se sopivissa lukemissa... tai lisätä sitä! 

Nimittäin energiapitoiset juomat estävät tänäänkin valtavaa määrää ihmisiä saavuttamasta painonpudotustavoitteensa...

Tai ne johtavat siihen,  painonhallinta (painon ylläpito) menee päin seiniä ja "kiloja vaan jotenkin kertyy...?"

Toisaalta... energiapitoisilla juomilla voi olla paikkansa ravitsemuksessa. Katso / kuuntele alta lisää! 

Vlogi-video: Energiapitoiset juomat: Ylipainoisen myrkky, läpipaskon herkku 

HUOM! JOS MOBIILISELAIMESI EI NÄYTÄ VIDEON ESIKATSELUA, KATSO SE SUORAAN TÄSTÄ YOUTUBE-LINKISTÄ! 

HUOM! JOULUN KUNNIAKSI JOTAIN POIKKEUKSELLISTA! 

Tästä ei super-etu parane. Koska joulu on vain kerran vuodessa, ja koska valmennuspaikkani ovat jo täynnä keväälle, päätin tarjota Sinulle kalenterin viimeistelyksi fantastisia kropanmuokkaustuloksia jo tuhansille tuottaneen valmennukseni lahjahintaan! 

Nimittäin saat 11.1.2021 alkavan, jo legendaarisen maineen saavuttaneen "Karista joulukilot 2 kuukaudessa" -valmennukseni ke 23.12.2020 klo 23:55 asti "järjettömällä" 57€ investoinnilla! Kyllä, saat siis koko 2 kk valmennuksen 57 €:lla. Se on laskujeni mukaan 0,95 € päivähinta! (Valmennuksen normaalihinta on 167€)

Naisten "Karista joulukilot 2 kuukaudessa" -valmennus, lisätiedot ja ilmoittautuminen TÄÄLLÄ

Miesten "Karista joulukilot 2 kuukaudessa" -valmennus, lisätiedot ja ilmoittautuminen TÄÄLLÄ

ps. Jos olet jo mukana esimerkiksi Vuoroviikko-valmennuksessani joka alkaa myös 11.1.2020, voit napata tämän pukinkonttiin itsellesi tai ystävällesi varastoon. Nimittäin voit aktivoida tämän valmennuksen käyttöösi myös myöhemmin! Se sopiikin loistavasti jatkoksi Vuoroviikko-valmennukselle. 

pps. Jos tunnistat itsesi videolla mainitsemakseni "läpipaskoksi", eli ET halua polttaa rasvaa, vaan nostaa painoasi lihasmassatreenin avulla, tästä valmennuksesta löytyy ohjeet myös siihen! 

Luukku 22. Sama kalorimäärä roskaruokaa lihottaa jopa 10% enemmän kuin terveellinen ruoka! Kalori ei olekaan kalori!

Rasvanpoltossa energiatasapaino ratkaisee. Kyllä. Jos et syö vähemmän kuin kulutat, rasva ei pala. Mutta..

Jos jotain olen tässä 18 vuoden aikana personal training-työssä havainnut, isot perusperiaatteet sisältävät PALJON pieniä yksityiskohtia. Yksityiskohtia, joiden takia pelkkä "insinöörilogiikka" ei tulosten teossa aina riitä.

Yksi insinöörilogiikan suosikkiväite on: "Kalori on kalori. Ruuan laadulla ja koostumuksella ei ole vaikutusta rasvanpoltto- tai painonhallintatuloksiin, jos kalori- ja makromäärä on sama!"

Tähän perustuu myös tietyissä piireissä suosittu IIFYM (If It Fits Your Macros)-lähestymistapa, jossa kaikkien ruokien kalorit ovat samanarvoiset ja halutessan voi napostella lähinnä pullaa ja proteiinijauhetta rasvanpolttovaiheessa.

Tässä luukussa kerron eräästä tutkimuksesta, joka sinun kannattaa HETI tsekata, jos tavoitteenasi on polttaa rasvaa, kiinteytyä, laihtua tai ylläpitää rasvanpolttotulokset.

Nimittäin pelkkä kalorien tsekkaaminen ja niiden kerääminen heikkolaatuisesti ruuasta lihottaa enemmän, VAIKKA kalorimäärä olisi sama.

Kalori ei ole kalori, jotan katso mitä suuhusi laitat! Mutta entä 10%, eihän se nyt niin iso vaikutus ole? Eikö? Jos kroppasi nappaa aterialta jopa 10% enemmän kaloreita talteen, sillä on valtava merkitys siihen, miten hyvin saat tuloksia rasvanpoltossa tai kuinka helposti pysyt hoikkana! Jos voisit valita vaikkapa 2500 kcal tai 2750 kcal painonhallintavaiheessa, veikkaan että valitsisit mieluummin pitkähköä kävelylenkkiä vastaavan lisäkulutuksen pelkästään valitsemalla terveellisiä ruokia!

Tässä vlogi-videossa kerron, miten ja miksi sama kalorimäärä paperilla lihottaa jopa 10% enemmän, jos valitset heikkolaatuista ruokaa! 

Huomenna jatketaan! :) 

Timo Haikarainen

Aloita tie tuloksiin: www.th-valmennus.com

Luukku 21. 3 parjattua, mutta oikeasti toimivaa motivaatiokikkaa! Oletko jättänyt nämä väliin "yleisen mielipiteen" takia?

Jos jostain on ollut minulle hyötyä tässä 18 vuoden valmennus ja myös yrittäjätaipaleen aikana, niin se on seuraava periaate:

Tarkastele maailmaa sellaisena kuin se on, sen sijasta, että tarkastelisit sitä sellaisen kuin sen toivoisit olevan. 

Itse asiassa vasta tämän kautta maailmaa voi tehokkaasti myös alkaa muuttamaan. Ei ummistamalla silmiään maailman realiteeteilta. 

Tähän asiaan liittyy myös tämän päivän luukku. Kirjoitan siinä nimittäin motivaatiokonsteista, jotka ovat a) sosiaalisen korrektiuden kaiken muun (mukaan lukien tutkitun tiedon) yli nostavien "moraalinvartioiden" jatkuvien hyökkäysten kohteena ja b) jotka kuitenkin ovat tutkitusti tehokkaita keinoja parantamaan liikunnan tai muiden terveystapojen jatkuvuutta. No niin, asiaan:

"Löydä vaan liikunnan ilo, älä välitä muista ja älä varsinkaan lyö vetoa tai lähde rahapalkinnosta liikkumaan!" Oletko joskus kuullut näitä neuvoja? Olen aika varma että olet, sillä muutahan ei hyvinvointi- ja liikunta-alan asiantuntijana "saa" sanoa! Jos ja kun olet kuullut, lue eteenpäin, sillä tämä teksti voi muuttaa käsitystäsi näistä vinkeistä ja buustata treenimotivaatiotasi!

Raha motivoi -myös terveystapojen kohdalla 

Rahaa on pidetty perinteisesti todellisena motivaatio-pahiksena. Sitä ei lasketa terveystapojen kohdalla sädekehän saaneisiin sisäisiin motivaatiotekijöihin, joihin taas kuuluu esimerkiksi paljon puhuttu liikunnan ilo.

No mutta.. Näyttää kuitenkin siltä, että välitavoitteisiin liittyvät rahapalkkiot saavat terveystavat jatkumaan helpommin. Toki liikunnan ilonkin on hyvä ja oikeastaan lopulta välttämätöntäkin syttyä liekkeihin. Silti voit hyvin hyödyntää tätä parjattua, mutta tutkitusti tehokasta motivaatiokonstia! Miksi unohtaa se keino-arsenaalista, jos se tutkitusti toimii? 

Kuva 1. Tätä ei nykyisessä "liikunnan ilo" -ilmapiirissä saisi sanoa, mutta sanonpa kumminkin: Laadi itsellesi myös rahapalkintoja liikuntatavoitteen suhteen. Sitoudut siihen tehokkaammin.

Kappas, naapurikin.. Muiden tekeminen vaikuttaa sinuunkin PALJON enemmän kuin itsellesi kuin itsellesi (puhumattakaan muille) haluat tunnustaa!

Myytti itsenäisesti ja järkiperäisesti päätöksensä tekevästä ihmisestä elää vahvasti. Näyttää kuitenkin siltä, että teemme monia päätöksiä sen perusteella, mitä enemmistö näyttää tekevän.

Esimerkiksi terveellinen syöminen yleistyy, jos ihmisille kertoo useimpien heidän kaltaisten tai samassa ympäristössä elävien ihmisten syövän terveellisesti. Tämä vaikutus on usein alitajuinen ja sen vaikutus omaan päätöksen tekoon yleensä kielletään, kun ihmisille esitellään tutkimustuloksia.

Naapurisopua! ;) Ympäristön valinnat ja muiden ihmisten (kuten vaikka naapureiden ja työkavereiden) tekemiset ohjaavat valintojamme HUOMATTAVASTI enemmän, mitä itsellemme tai muille myönnämme. Tätä kannattaa hyödyntää myös terveystapojen motivoinnissa! 

Pakko on paras muusa -myös terveystapojen aloittamisessa 

Entä myytti siitä, että terveystavan luominen epäonnistuu, kun sitä vain ei halunnut tarpeeksi? Tämä sanonta näyttää pitävän paikkaansa. Ihmiset onnistuivat todennäköisemmin painonpudotustavoitteessaan, jos he ilmoittivat, että heidän on pakko tiputtaa painoa verrattuna tilanteeseen, jossa he kertoivat vain haluavansa pudottaa painoa.

Näin otat hyödyn irti parjatuista konsteita (ja pääset kovempaan kuntoon kuin naapurisi 😉)

Tässä vielä pari vinkkiä, joiden avulla voit ottaa hyödyn irti näistä "moraalinvartioiden" parjaamista motivaatiokonsteita! 

·        Laadi itsellesi rahaan tai muuhun materiaan perustuva palkitsemisjärjestelmä, jossa saat palkinnon tietyn välitavoitteen saavuttamisesta. Se voi olla vaikkapa 8 tai 12 treeniä kuukauden aikana.

·         Pyri tarvittaessa itse muokkaamaan koti-, työ- tai asumisympäristöäsi sellaiseksi, että treeniaktiivisuus kasvaa. Kun harjoittelemisesta ja aktiivisesta elämäntavasta, kuten vaikka portaiden nousemisesta, tulee normi ympäristössäsi, onnistumisen mahdollisuudet kasvaa. Voit jopa luoda erilaisia infoja, jotka kannustavat ja muistuttavat liikunnallisuudesta. Esimerkiksi: ”91% työntekijöistä valitsee portaat hissin sijasta. Valitse sinäkin!”.

·         Voimakas halu, jopa sisäinen pakko tehdä muutoksia näyttää kohottavan motivaatiota. Voit joskus positiivisten mielikuvien lisäksi käyttää myös negatiivisia mielikuvia terveystulevaisuudestasi, jos et liiku. Näin sisäinen pakkosi tehdä muutoksia kasvaa. Kun sitten alat liikkua ja nähdä itsesi liikkujana sekä parempikuntoisena, itseluottamuksesi liikkujana ja muut positiiviset asiat alkavat korostua!

Pakko lisätä vielä pari sanaa vaa'asta..

Lopuksi haluaisin vielä nostaa yhden "sosiaalisesti korrektien" valistajien lempi-argumentin ja haastaa sitä. Se on: "Unohda vaaka painonpudotuksessa ja painonhallinnassa!" 

Hmm.. Tutkimustieto näyttää, että a) vaaka tehostaa MASSIIVISESTI painonhallinnan tulosta ja b) että valtaosalle sen käyttö EI tuota psykologista epämukavuutta ja ahdistusta. Eli: Yleispätevänä vinkkinä tämä suosittu heitto on täysin järjetön. Jospa muutettaisiin se muotoon: "Vaaka on todella tehokas keino pitää karistetut kilot pois. Sitä kannattaa lähtökohtasesti käyttää. Mutta jos se aiheuttaa sinulle hankalia tunteita ja ahdistusta, jätä se silloin pois!" 

Jes, tarkastellaan maailmaa sellaisena kuin se on! :) 

Mukavaa iltaa (ja tsekkaa, joko se naapuri lähti lenkille)!

Timo Haikarainen

Aloita tie tuloksiin: www.th-valmennus.com

Lähteet:

Promberger, M., & Marteau, T. M. (2013). When do financial incentives reduce intrinsic motivation? Comparing behaviors studied in psychological and economic literatures. Health Psychology. 32(9), 950-957.

Olander ym. 2013. What are the most effective techniques in changing obese individuals’ physical activity self-efficacy and behaviour: a systematic review and meta-analysis. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity. Volume 10, Article number: 29

Stok ym. 2013. Don't tell me what I should do, but what others do: The influence of descriptive and injunctive peer norms on fruit consumption in adolescents. 14 February 2013

Luukku 10. Tässäkö keskeinen salaisuus, joka pitää karistetut kilot poissa?

Painonpudotus on tutkitusti helpompaa kuin painonhallinta, eli karistettujen kilojen pitäminen poissa.

Karisseet kilot tuppaavat kertymään kuin varkain takaisin... 

Mutta joukossa on ihmisiä, jotka onnistuvat pitämään karistetut kilot pois. Ja tähän olen pyrkinyt myös omassa toiminnassani satsaamaan. Eli tehokkaat ja nopeatkin muutokset sisältävät AINA myös treeni ja ravintoperiaatteet, jotka pitävät sisällään sellaisia asioita, jotka yhdistävät painonhallinnassa tutkitusti onnistuneita.

Tässä luukussa esittelen erään tuoreen tutkimuksen. Se paljastaa seikan, joka yhdistää laihduttajia, jotka ovat onnistuneet pitämään karistetut kilot loitolla jo 9 vuotta.

Liikunta on surkea laihduttaja, mutta painonhallinnassa se pelittää! 

Pelkkä liikunta ei ole tehokas painonpudottaja, kuten esimerkiksi tässä luukussa kuvaan. Painonpudotuksessa ruokavalion rooli on keskimäärin tärkeämpi. Mutta kun kilot on karistettu, liikunta ja arkiaktiivisuus nousevat tosi tärkeäksi painonhallinan tehokeinoksi. 

Tämän tuli esiin myös tuoreessa tutkimuksessa. Siinä vertailtiin kolmea eri ryhmää: 1) Ihmisiä, jotka olivat pudottaneet painoaan vähintään 13,6 kg ja onnistuneet säilyttämään laihdutustuloksensa keskimäärin noin 9 vuoden ajan, 2) normaalipainoisia, ja 3) ylipainoisia.

Kuva 1. Painonhallinta on tutkitusti vaikeaa. Mutta mahdotonta se ei ole. Tietyjä ruokailu ja aktiivisuustapoja luomalla onnistumisprosenttia voi lisätä massiivisestija peruuttaa kilojen kertymisen takaisin! 

Fyysinen aktiivisuus erottelee jyvät akanoista painonhallinassa 

Tutkimuksessessa tuli esiin, että painonhallinnassa onnistuneet ottivat päivän aikana keskimäärin 12107 askelta. Normaalipainoinen kontrolliryhmä otti 8935 askelta ja ylipainoinen kontrolliryhmä jäi 6477 askeleeseen. Päivittäinen, painoon suhteutettu kalorinkulutus fyysisestä aktiivisuudesta oli selkeästi korkein painonhallinnassa onnistuneilla. 

Se oli 12 kcal päivässä painokiloa kohti. Normaalipainoisilla tämä luku oli 10 kcal/kg päivässä, ja ylipainoisilla 7 kcal/kg päivässä.

Painonhallinnassa onnistuneet ottivat siis lähes kaksinkertaisen määrän askelia päivässä ylipainoisiin verrattuna. Tutkijat arvelevat, että tämä korkeampi päivittäinen fyysinen aktiivisuus pitää heidät energiatasapainossa (energiansaanti vastaa energiankulutusta) ja sitä kautta karistetut kilot pois.

Näin hyödynnät tietoa ja pidät karistetut kilot pois

·        Muista, että painonpudotuksessa ruokavaliolla on todella keskeinen rooli. Se tuo painonpudotustuloksista noin 70–80%. Liikuntaa kannattaa tehdä terveyssyistä, lihasmassan säästämiseksi sekä terveyshyötyjen takia. Ja saat treenistä pienen lisähyödyn painonpudotukseen.

·       Totta kai myös painonhallintavaiheessa ruokavalio on toki edelleen tärkeä (ja myös unen kaltaiset muut elämäntapatekijät tulee huomioida), sillä paluu täysin samoihin ruokailutottumuksiin johtaa yleensä lihomiseen (siksi ruokavaliossa on pakko ajaa sisään uusia tapoja). Mutta fyysisen aktiivisuuden rooli kasvaa.

Liikunnan ja arkiliikkeen avulla pystyt ottamaan huomattavasti rennommin kuin painonpudotusvaiheessa ja onnistua silti pitämään karistetut kilot pois. Arkiliikkeen lisäämisessä askelmittari on hyvä konkreettinen muistuttaja. Askelmittarista voit lukea lisää tästä artikkelistani.

·        Arkiliikkeen tietoinen lisääminen on tärkeää, sillä nykyisessä ympäristössämme liikettä ei helposti tule itsestään. Istu siis alas ja mieti keinoja, miten saisit mielekästä lisäliikettä vaikkapa työmatkoille tai osaksi niitä, työpäivän tauoille tai esimerkiksi asioiden hoitamisen yhteyteen kaupungilla.

Aktiivista arkea ja huomenna jatketaan! 

Timo Haikarainen

Aloita tie tuloksiin: www.th-valmennus.com 

Lähde:
 Ostendorf ym. 2019. Physical Activity Energy Expenditure and Total Daily Energy Expenditure in Successful Weight Loss Maintainers. Obesity -A reseach journal. feb. 2019.

Näin pidät kesä- ja lomakilot loitolla! + yleinen vinkki, joka ei toimi!

Moi!

Julkaisin eilen sosiaalisessa mediassa kuvan jättipehmiksestä, joita nautin useammankin Ruotsin reissullani viime viikolla.

Kiloja minulle ei kuitenkaan ruotsinreissulla karttunut (ja en TODELLAKAAN ole helposti hoikkana pysyvä "terveysjulistaja", joka mainostaa sometilillään rentoilun tuomia vatsalihaksiaan)

Nyt haluan kertoa Sinulle, miten onnistut pitämään kilot loitolla JA nauttimaan sekä suolaisista että makeista kesän herkuista!

Samalla kerron, mikä usein suositeltu kesä-strategia EI toimi, jos haluat pitää kesäkilot pois ja aloittaa syksyn keveissä tunnelmissa ilman puristavia paitoja ja housuja!

Katso alta videoni: Näin pidät kesä- ja lomakilot loitolla 

Tässä vielä linkki videolla mainitsemiini ruokavalion 6 kultaisen periaatteen perusrutiineihin:

Tässä videossani lisätietoa siitä, kuin "tarkka" ruokavalion kanssa tulee yleensäkin olla

Mukavaa päivää!


Timo

Aloita tie tuloksiin: www.th-valmennus.com 

Lopeta jojoilu -näin pidät karistetut kilot poissa!

Painonpudotuksen lähtökohta pitäisi olla kilojen karistaminen lopullisesti. Tämä aihe on valtavan kiinnostava, sillä olen nähnyt niin monia uskomattoman hienoja esimerkkejä painonpudotusasiakkaistani, joiden elämä on muuttunut valtavasti, kun heidän karistamansa kymmenet kilot loistavat poissaolollaan vielä vuosienkin jälkeen kunto- ja elämäntaparempan aloittamisesta.

PT –Timppa matkaa tässä Helsinkiin, kohti mielenkiintoista koulutus –ja treenienvetokeikkaa. Sain ajatuksen tämän blogitekstin kirjoittamiseen, kun törmäsin hiljattain julkaistuun tutkimukseen, jossa vertailtiin painonpudotuksessa onnistuneita ja epäonnistuneita. Jälleen kerran tutkimuksessa paljastui yksinkertaisia perusperiaatteita.

Laihduttaminen on vaikeaa. Mutta painon pois pitäminen on vielä vaikeampaa. Suuri osa ylipainoisista lihoo takaisin lähtöpainoonsa. Erilaisissa asioissa onnistuvia yhdistävät yleensä tietyt periaatteet. Sama koskee epäonnistuvia. Onnistuminen on harvoin sattumaa, vaan perustuu oikeiden asioiden säntillesiin, jatkuvaan toistamiseen. Mitä nämä asiat ovat painonhallinnan kohdalla? Tässä lista Barnesin ja Kimbron (2012)* havainnoista:

Kuva 1. Painonhallinta ei ole sattumien summaa. Se perustuu oikeiden asioiden säännölliseen toistamiseen. 

1. Rasvankäytön rajoittaminen

Mitä! Eikös niiden hiilarien, tai jopa ympäristöstä kavalasti kehoomme kertyvien vierasaineiden pitänyt olla ylipaino-ongelma syy? Ja nämä onnekkaat onnistuvat vanhalla tylsällä konstilla –rasvan karsimisella.

Ikävä kyllä kukaan ei ole oikein pystynyt kumoamaan energiatasapainon vaikutusta painoon. Rasva on erittäin energiatiheää. Siinä on yli kaksi kertaa enemmän energiaa grammaa kohti kuin hiilihydraatissa ja proteiinissa. Ruuan energiatiheyden karsiminen on karsean tehokasta. Esimerkiksi kasvisten energiatiheys on matala. Rasvaisen ruuan karsiminen kannattaa, vaikka kerma- ja pekonikarppaajilla saattaa olla tästä erilaisia mielipiteitä. 

2. Aamupalan syöminen

Mutta tämänkin piti olla ”old schoolia”. Entä pätkäpaastot, soturidieetit sun muut? No, niidenkin takana saattaa olla ideaa joissain harvoissa tapauksissa ja PT-Timppa on kyllä tietoinen niiden taustalla olevista fysiologisista periaatteista. Mutta energiansaannin lisääminen aamuun, keskipäivään ja iltapäivään on sellainen painonhallinnan ja ”stressisyömisen” taltuttamisen tehokeino, jonka erittäin lämpimästä suosittelemisesta en ajatellut luopua ainakaan vähään aikaan.

3. Pikaruokaloiden välttäminen

Elämme ylipainoa edistävässä ympäristössä. Usein painonhallinnassa onnistuminen vaatii tietoisia valintoja sen suhteen, missä syö, mistä ja miten ruokansa ostaa ja niin pois päin. Painonhallinassaan onnistuneista suurin osa söi pikaruokaloissa harvemmin kuin kerran viikossa. Jos haluat, että paino pysyy poissa, suunnittele ruokailujasi etukäteen. Osta terveellistä ruokaa kotiin, varaa mukana välipaloja. Älä mene nälkäisenä kauppaan. Yksinkertaista, mutta toimivaa.

4. Kohtalainen tai runsas liikunnan harrastaminen

Liikunta on tutkitusti huono laihdutuskeino, mutta hyvä painonhallintakeino. Kirjoittelin tästä pääprinsiipit tänne. Liikunta kuluttaa energiaa, mutta mukana on kenties muitakin psyykkisiä ja fyysisiä mekanismeja, jotka edesauttavat painonhallintaa. Ylipainoisille suositellaan 60 min lähes päivittäistä liikuntaa. Käy lenkillä pari kolme kertaa viikossa, käy kuntosalilla pari kertaa viikossa, lisää hyötyliikuntaa. Tarvitset sitä.

5. Vaa’an käyttäminen

Olen usein korostanut vaa’an merkitystä. Lähes aina ylipainon kanssa kamppailevat, uudet personal training –asiakkaani aliarvioivat painonsa useita kiloja alakanttiin. Miksi? He eivät ole ”uskaltautuneet” vaa’alle kuukausiin, jopa vuosiin. Tästä vaakapelosta pitää päästä pois. Suurin osa painonsa pois pitävistä punnitsevat itsensä vähintään kerran kuukaudessa. Miksi työntäisit pääsi pensaaseen, kun se näyttää johdonmukaisesti tuhoavan painonpudotustulokset? Lisää voit lukea täältä.

Painohallintaan on olemassa muitakin niin tutkimuksen kuin käytännön kokemuksen hyväksi todistamia konsteja. Koska ne ovat niin tärkeitä, lupaan palata niihin uudelleen ja uudelleen tämän blogin, muiden artikkelieni, luentojeni ja käytännön valmennustyöni yhteydessä.

Timo

www.th-valmennus.com

Pysy ajan tasalla facebookissa

*Lähde: Barnes, AS. Kimbro, RT. 2012. Descriptive Study of Educated African American Women Successful at Weight-Loss Maintenance Through Lifestyle Changes. Journal of General Internal Medicine. (27.April. ahead of print)