Joulukalenteri luukku 6. Näin valjastat mielikuvat tehostamaan treeniäsi -välittömästi!

 Moi!

"Jos fyysinen puoli on kunnossa, henkinen puoli on kunnossa!", "Parasta psyykistä valmennusta on hyvä fyysinen valmennus!", "Asenne ratkaisee!". 

Nämä lauseet eivät ole totta, tai vähintäänkin ne ovat todella puutteellisia. Mutta itsekin olen tällaisia lauseita suustani päästänyt. Nimittäin aloittelevana valmentajana ja personal trainerina oli vahvasti sitä mieltä, että psyykkiset valmentajat olivat kaiken maailman huru-ukkoja ja kukkahattu-tätejä, jotka eivät ymmärtäneet kunnon liikuntafysiologiasta ja biomekaniikasta ja voimaharjoittelun hienouksista mitään.

No, Siperia opettaa kovapäistäkin "jukolan jussia" ja vuosien varrella mentaalipuolen valtava merkitys on tullut minulle erittäin selväksi. Pakollisten liikuntapsykologian opintojemme lisäksi aloin kiinostua aiheesta toden teolla 2000-luvun puolivälin kieppeillä ja paljon teoreettisiä ja käytännön herätyksiä minulle antoi myös liikuntapsykologia-kurssien opettaminen Pajulahden urheiluopistolla 2008-2010.

Entä nuo alun lauseet? Kaksi ensimmäistä jättää huomioimatta erittäin keskeisen treeniä kehittävän osa-alueen. Tuo kolmas, ”asenne ratkaisee”, tuo jo jotain muutakin peliin kuin pelkän fyysisen elementin. Silti määrittelemätön ”asenne” ja sen korostaminen ovat todella riittämättömiä tehostamaa treeniä ja tavoitteiden saavuttamista. Itse asiassa tämä ”asenne” pitää myös sisällään lukuisia psyykkisen valmennuksen osa-alueita, joita voi ja kannattaa järjestelmällisesti harjoittaa –aivan kuten vaikkapa hauiskääntöä, jos haluaa isommat hauislihakset. Ei ole kyse siitä, että "mystistä" asennetta on tai ei ole.

Mielikuvaharjoittelulla lisää tehoa kuntosaliharjoitteluun -tässä muistilista

Psyykkinen valmennus on parhaillaan konkreettisia, jatkuvasti arjessa tapahtuvia tekoja ja harjoituksia, jotka vievät sinua eteenpäin treenissäsi. Tässä luukussa käsittelen yhtä kapeaa osa-aluetta, mielikuvaharjoittelua. Ja sen kapeaa, mutta tutkitusti tehokasta käyttö-aluetta –sitä, miten saat sillä välittömästi lisätehoa voima/kuntosalitreeniisi. Mennään asiaan!

Mielikuvaharjoittelu on yksinkertaisettuna: "Kaikkien aistien käyttämistä tietyn kokemuksen(tänään meillä on kyseessä treenisarja salilla) luomiseen tai uudelleen luomiseen mielessä" (Cumming ym. 2014). 

Kun tehostat kuntosalitreeniäsi mielikuvaharjoittelulla, tässä muistilista

• Erityisesti treenaamattomalla jo pelkkä mielikuvatreeni parantaa lihasvoimaa. Tehokkainta mielikuvatreeni käyttö on kuitenkin varsinaiseen kuntosali- ja voimatreeniin yhdistettynä.
• Sisäiset mielikuvat puravat voiman kehittämisessä paremmin. Se tarkoittaa sitä, että kuvittele lihastesi tekevän suoritusta sen sijaa, että näkisit itsesi tekemässä suoritusta (jälkimäinen on ulkoinen mielikuva)
• Kuvittele nostavasi raskasta kuormaa. Se tehostaa voiman kehittymistä paremmin kuin kevyen kuorman nostamisen kuvittelu. Tämä on loogista, sillä se saa aikaan isomman hermoston aktivoitumisen ja jopa voimakkaammat fysiologiset reaktiot mielikuvaan (esimerkiksi sykkeennousu) (Rozand ym. 2014)
• Saat tuloksia jo melko lyhyellä harjoitusjaksolla. 3-6 viikon mielikuvatreeni yhdistettynä voimaharjoitteluun puree jo mainiosti. Totta kai harjoittelua kannattaa jatkaa ja viedä eteenpäin myös sen jälkeen, mutta hyötyjä saa nopeasti.
• Kyky, tottumus ja taito käyttää mielikuvia ennustaa mielikuvaharjoittelun toimivuutta. Edelliseen kohtaa viitaten, tämäkin vaatii harjoittelua. Älä ole huolissasi, jos pari ensimmäistä kertaa tuntuu hassulta tai vaikealta. Homma helpottuu kyllä!

Kuva 2. Voit käyttää mielikuvaharjoittelua tehostamaan mitä tahansa kuntosaliharjoitetta, esimerkiksi hauiskääntöä. Voit tehdä harjoitteen ennen jokaista sarjaa. (Kuva Tomi Tuuliranta, FITRA "Lihaskasvu- ja rasvanpoltto-kirja").

Vasta harjoittelu tekee mestarin –aloita tästä mielikuvaharjoitteesta 

Kokeile tätä harjoitetta seuraavan kerran kun olet kuntosalilla. Otan esimerkkiliikkeeksi kaikille tutun hauiskäännön. Muista silti, että voit soveltaa harjoitetta mihin tahansa harjoitteeseen.

Asetu tukevaan, hartioita aavistuksen leveämpää haara-asentoon. Sulje silmäsi. Kuvittele käteesi raskaat käsipainot, voit jopa ottaa mieleesi tietyn kilomäärän. Kuvittele tekeväsi 3 erittäin raskasta toistoa, joissa puristat todella kovaa, mutta saat painot ylös erinomaisella tekniikalla. Kuvittele samalla kovat työ ja lihastuntuma hauiksissasi.

Avaa silmäsi ja tartu harjoituspainoihin. Mielessäsi (ja itse asiassa myös liikettä ohjaavassa motorisessa hermostossasi) elää nyt mielikuva tehokkaasta suosituksesta. Suorituksessa toimivat hermoyhteydet ja hermoston alueet ovat jo aktivoituneet ja myös sykkeesi on noussut hieman ja kropaasi on erittynyt suoritusta tehostavia, luontaisia hormoneita.

Kuva 2. Arnold käytti mielikuvaharjoittelua tavoitteidensa saavuttamiseen. Mutta useista hänen kirjoistaa käy ilmi, että hän käytti sitä myös välittömään treenin tehostamiseen. 

Sitten vaan hyödyntämään mielikuvien voimaa! Mielikuvatreenillä on myös muita käyttötarkoituksia ja sovellutuksia kuin välitön suorituksen tehostaminen. Näistä asioista luvassa lisää tietoa ja käytännön treenivinkkejä seuraavissa luukuissa! Pysy ajan tasalla päivityksistä TH-Valmennuksen Facebookissa!


Hyvää itsenäisyyspäivää! 

PT-Timppa 

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla facebookissa!

Voit halutessasi lukea lisää psyykkisestä harjoittelusta uunituoreesta kirjastani "Lihaskasvu ja rasvanpoltto -tee tuloksia ennätysajassa Suomen kokeneimman treenarin menetelmällä" -kirjan kappaleesta "Tehosta harjoitteluasi liikuntapsykologian keinoin". Jos koet, että siitä voisi olla hyötyä ja iloa Sinulle tai läheisellesi, saat kirjan suoraan kotiisi Suomen huokeimpaan hintaan  täältä.

Lähde:

Cumming J., Williams S.E. 2014. Imagery. In: Encyclopedia of sport and exercise psychology. Ed: Eklund R.C., Tenenbuam G., editors. Los Angeles: Sage; 369-373.

Rozand V., Lebon F., Papaxanthis C., Lepers R. (2014) Does a mental training session induce neuromuscular fatigue? Medicine and Science in Sports and Exercise 46(10), 1981-1989.

Laadukas ja kehittävä harjoitus -Mikä oikeasti on tärkeää? Osa 1.

Loistava kehittyminen on loistavien, ellen sanoisi erinomaisten harjoitusten summa. Kevään kynnyksellä kysyin TH-Valmennuksen Facebook –sivuilla, kuinka haette optimaalista mielentilaa harjoitusta varten. Puretaan tätä asiaa nyt.

Harjoittelun laatu ratkaisee!

Harjoittelun toteutuksen laadussa on meillä kaikille parannettavaa. Oman kokemukseni mukaan suurimmat kehittämisen paikat useimmilla harjoittelijoilla ovat juuri tässä tekijässä. Usein vaikkapa lisäravinteisiin satsataan jopa satoja euroja kuukaudessa ja ohjelmatekeleet saavat insinöörinkin sekaisin. Silti toteutus, se mitä tapahtuu ennen treeniä ja treenin aikana, vuotaa valitettavan usein. Nyt unohdamme täysin laturit, buusterit, shakerit sun muut. Heitetään tämä keskusteluja vallitseva, mutta treenin toteutuksen parantamista huomattavasti vähäpätöisempi sälä nyt hetkeksi sivuun ja keskitytään siihen, mikä todella merkitsee.

Suurin osa harjoittelun toteutuksen laadulle kriittisistä tekijöistä on psyykkisiä. Mielenkiintoista myös on, että hyvin monet meistä uskovat näiden tekijöiden olevan hanskassa olevia itsestäänselvyyksiä. Sitä ne eivät kuitenkaan ole. Kuulen erittäin usein kommentin, "Osaan kyllä treenata. Jos vaan tekisit mulle ohjelman ja ruokavalion ja tsekkaisit lisäravinteeni". Lopulta tilanne ei olekaan välttämättä siitä treeniohjelmasta, ruokavaliosta tai lisäravinteista kiinni. Jokaisella meistä näissä tekijöissä parantamisen varaa.

Tässä ensimmäisessä osassa käsittelemme psyykkisiä keinoja, joita vastaajat käyttävät hakeakseen optimaalista mielentilaa harjoitukseen ja parantaakseen harjoituksen laatua. 

Harjoittelun toteutuksen laatu erottaa kehittyjät paikallaan polkijoista.

Mallintaminen: henkistä stimulaatiota ennen treeniä

Laadukkaan harjoituksen tekeminen alkaa valmistautumsesta. Useat vastaajat kertoivat keskittymisen ja treenifiiliksen hakemisen alkavan jo ennen varsinaista harjoitusta. Ja näinhän se on. Esimerkiksi Miika ja Pasi hakevat oikeaa mielentilaa ja motivaatiota videoiden kautta. Tämä mallintaminen on tärkeä ja tehokas osa henkistä valmistautumista.Nämä visuaaliset kuvat ovat omiaan herättämään positiivisia mielikuvia ja muistuttamaan tavoitteista. Janne kertoi tekevänsä mallintamiseen ja mielikuviin liittyvää ”skenaarioharjoittelu” ennen treeniä. Hän kertoi käyttävänsä tätä sekä potkiakseen itseään liikkeelle että hillitsemään liikaa treeni-intoa. Ja kyllä, näitä keinoja voi käyttää säätämään vireystila sopivaksi –joko lisää kipinää ja potkua antavaksi tai jopa pientä rauhoittumista edistäväksi.

Mieti siis, millaista mallintamista itse käyttäisit tehdäksesi jo seuraavasta treenistäsi paremman? Videoita, kuvia, kuvia pääsi sisällä?

Ja tässä hieman buustia mallintamiseen: Jos tämä Miikan kommenttiinsa liittämä video Milko Tokolan treenistä ei saa kyykkyfiilistä päälle voimailuun vihkiytyneellä, niin sitten ei mikään!

Tavoitteet mieleen ennen treeniä ja treenin aikana

Myös treenin tavoitteiden, liikkeiden ja sarjapainojen läpikäyminen nousi voimakkaasti esiin. Esimerkiksi Saila, Eija ja Tiina kertaavat tavoitteensa ja muistuttavat niistä itseään treenin aikana. Tämä on mainio käytäntö. Muuten, pystytkö sinä luettelemaan harjoitustavoitteesi kuin vettä vaan? Aivan, se ei ole aina helppoa.

Tavoitteet auttavat keskittämään voimavarat olennaiseen, kuten useat vastaajat totesivat. Ne myös parantavat itseluottamusta treenin aikana, edistävät uuden oppimista ja lisäävät treenistä saatua tyytyväisyyden tunnetta. Aika mukavia vaikutuksia, eikö? Tavoitteellisuutta silti joskus parjataan, ihme kyllä. Oikein käytettynä se edistää tutkitusti juuri niitä asioita, joita sen usein väitetään liikunnasta vievän. Blogistani löydät vaikka searchilla paljon asiaa tavoitteista, tässä esimerkiksi yksi artikkeli.

Oli todella ilahduttavaa lukea, että ns. prosessitavoitteiden käyttö oli vastaajilla yleistä. Ne ovat treeni- ja harjoitekohtaisia tavoitteita, jotka eivät liity pitkän aikavälin lopputulokseen, vaan välittömään tekemiseen. Niiden käyttö on aivan olennaista. Voit toki muistuttaa itseäsi vaikkapa rantakunnosta treenin aikana, mutta keskitä suurempi osa voimavaroistasi esimerkiksi jonkun teknisen yksityiskohdan tai toistotavoitteen miettimiseen. Ja voila, taas teet hieman paremman harjoituksen, joka vie sinua taas aavistuksen tehokkaammin kohti lopputulostavoitettasi!

Sisäinen ääni ohjaa sinua –oikeaan tai väärään suuntaan

Tiina kertoi, kuinka mantrat saavan aikaan optimaalisen treenifiiliksen. Johanna käytti näistä matroista liikuntapsykologian termiä ”itsepuhelu”. Kyse on samasta asiasta. Itsepuhelu on päämme sisällä kulkevaa ajatusten virtaa. Nämä ajatukset voivat olla joko positiivisia tai negatiivisia, ja niiden sävy vaikuttaa suoraan mielialaamme ja tunteisiimme. Itsepuhelun ajatukset muuttuvat lopulta uskomuksiksi omasta kyvystä suoriutua treenin vaatimuksista. Uskoitpa onnistuvasi tai epäonnistuvasi, olet useimmiten oikeassa. Klisee, mutta totuus. Mieti tätä jo seuraavassa treenissäsi. 

Tunnistatko tästä itsesi? Jos näin on, laadukasta harjoittelua on vaikea tehdä. Entäpä jos päätät olla loistava kaikessa mitä teet? Tämä päätös lähtee pienistä askelista. Lue aluksi vaikkapa tämä teksti.

Erityisesti rankassa liikunnassa itsepuhelu keskittyy voimakkaasti suorituksen aiheuttamien fyysisten tuntemusten tulkintaan. Kun jalkoja alkaa hapottaa oikein kunnolla, nämä toistetut, jaksamiseen tai tekniseen elementtiin keskittyvät lauseet muun muassa pitävät aivot kiireisenä, jolloin ne eivät ehdi keskittymään kehosta kevättulvan lailla keskushermostolle virtaaviin väsymysviesteihin. Itsepuhelu eli nämä mantrat auttavat muun muassa hyppäämään korkeammalle ja juoksemaan jopa 30% pidempään uuvuttavassa kestävyyskuormituksessa. Perinteinen "jaksaa jaksaa!" ei olekaa pöllömpi juttu, mutta löydä oma, itsellesi parhaiten sopiva mantra -se toimii tehokkaimmin! 

Tässä hyvä lähtökohta itsepuhelulle! 

Kakkososassa luvassa PT –Timpan video-demonstraatio vähemmän optimaalisesta harjoittelun toteutuksesta näiden kriittisten tekijöiden kannalta sekä toivon mukaan hieman parempi versio. Kuva kertoo enemmän kuin tuhat sanaa, elävästä kuvasta puhumattakaan. Niistä tulevista esimerkeistä voimme jokainen tunnistaa itsemme, niin hyvässä kuin pahassa. Lisäksi puhumme musiikista treenitehon ja –innostuksen kohottajana. Joten pysy mukana TH-Valmennuksen facebook-sivujen kautta. 

Tsemppiä treeneihin!

Timo
www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla facebookissa!

ps. PT-Timpan luotsaaman SAFE -Personal Trainer koulutus alkaa olla loppusuoralla. Nyt sinulla on mahdollisuus varata itsellesi ilmainen PT-treeni SATS Leppävaarassa, Espoossa, 8.6.2013 10-15. Ilmoittaudu täällä! Tule tekemään tiukka treeni PT:n johdolla ja nykäise samalla hihasta, niin vaihdetaan muutama sana! Ilmoittautumispohja on osittain ruotsinkielinen, soittele minulle, jos tulee kyssäreitä 0400 472 853.

Näin motivoidut treenaamaan!

Moro!

Onko motivaatio kateissa kuntoiluprojektin kanssa? Käydään tällä kertaa läpi todellinen tehokeino, jonka avulla:

- Saat itsesi lenkille tai kuntosalille silloin, kun kotisohva tuntuu houkuttelevammalta

- Pidät kiinni terveellisestä ruokavaliosta silloin, kun herkuttehimo herää

- Jaksat tsempata kovemmakin harjoituksen läpi silloin, kun tekisi mieli luovuttaa

Millä konstilla tällaista oikein saa aikaan? Kyse on mielikuvaharjoittelusta. Kun motivaatiopula seuraavalla kerralla iskee, kokeile seuraavia mielikuvaharjoituksia:

Ulkoiset mielikuvat. Tässä harjoitteessa näet itsesi ulkopuolisin silmin juuri tavoitteidesi mukaisessa kunnossa rannalla, kesäisellä kadulla, tai missä tahansa ympäristössä, jossa haluaisit hyväkuntoisena olla. Urheilu- tai kuntoilusuoritukseen liittyvissä tavoitteissa voit kuvitella itsesi ylittämässä juoksutapahtuman maaliviivaa tai nostamassa tietyt painot, jotka olet kuntosalilla aina halunnut nostaa.

Sisäiset mielikuvat. Nyt tehtänäni on tuntea, nähdä, kuulla, ja jopa haistaa ja maistaa, miltä tavoitteesi saavuttaminen tuntuu. Ulkopuolisen tarkkailijan roolista siis siirrytään tilanteen kokemiseen.

Sulje silmäsi ja hae mielikuva mieleesi ja toista sitä useita kertoja. Harjoitteita voit tehdä vaikkapa kuntosalilla, kun huilaat sarjojen välissä. Silloin voit hakea mielikuvan mieleesi vain muutaman kerran. Voit myös tehdä 5-10 min pidemmän harjoituksen vaikkapa illalla, ennen kuin käyt nukkumaan.

Pieni lisävinkki: Toisia motivoi tehokkaasti tietyn asian välttäminen. Voit siis kokeilla myös mielikuvia, joissa näet itsesi sellaisessa kunnossa, jossa et todellakaan halua olla. Tee kuitenkin pääsääntöisesti positiivista mielikuvaharjoittelua, jossa lähdet liikkeessä onnistumisesta -et epäonnistumisen välttämisestä.

Kokeile näitä harjoitteita jo vaikka tänään!

Hyviä treenejä!

Timo
www.th-valmennus.com