Joulukalenteri luukku 20. Tämä treenimuutos lisää vammariskiä 49%

Moi! 

Lomaviikko tulossa ja kerrankin aikaa. Suunnittelet elämäsi kuntokuuria? Tai harjoittelu jäänyt vähemmälle viime viikolla, suunnitteletko ottavasi vahingon takaisin kunnon rääkkiviikolla? Nämä eivät välttämättä ole hyviä ideoita, jos haluat pitää itsesi ehjänä.

Tässä luukussa kuvaan tätä ilmiötä, joka on yleinen erityisesti tavoitteellisesti treenaavilla. Tekemättömiä treenejä tekee mieli ottaa kiinni. Se on yleinen ajatus ja itsekin on tullut sitä vuosien varrella tehtyä. Mutta se ei välttämättä kannata.

Hiljattain julkaistussa tutkimusraportissa selviteltiin treenimäärän ja sen vaihteluiden vaikutusta liikuntavammoihin. Äkilliset muutokset treenimäärässä nousivat keskeiseen osaan.

Säännöllinen harjoittelu ja hyvä kunto suojaavat vammoilta

Usein sanotaan, että urheilija paljon treenaava ei tervettä päivää näe. Tämä on pieni yksinkertaistus, Itse asiassa urheilijoita tutkimalla on havaittu, että riittävällä treenimäärällä ja hyvällä fyysisellä kunnolla on vammoja ehkäisevä vaikutus. Sopivasti itseään kuormittaen vahvistat paikkojasi ja suorituskykysi on jatkuvasti korkea. Silloin myös palautuminen hyvä hyvällä tasolla –ja vammat pysyvät helpommin loitolla. Palautuminen edellä etenevää harjoittelua siis -eli harjoittelua, jonka eduista itse tykkään paasata. Ja paasata siksi, että se toimii kuin tauti!

Mutta takaisin siihen urheilija ja terve päivä -väitteeseen. Vähän sekä epäsäännöllisesti treenaava ja heikkokuntoinen altistuu vammoille, koska keho ei siedä rasitusta kunnolla.

Paljon harjoitteleva ei siis välttämättä ole satunnaisesti treenailevaa sohvaperunaa suuremmassa vammariskissä. Siksi pitkällä aikavälillä mitattu harjoitusmäärä ja lyhyen aikajakson, vaikkapa viikon, treenimäärä eivät kummatkaan yksin selitä hyvin vammariskiä. On tärkeämpää tarkastella muutoksia treenimäärässä.

Nopea lisäys treenimäärään kohottaa vammariskiä -10% sääntö suuntaviivana

Hyvä kuntotaso ja säännöllinen treeni siis suojaavat vammoilta ja loukkaantumisilta.  Kun maltilla aloitettu treeni on käynnissä, kannattaa kiinnittää huomiota treenimäärän tasaisuuteen. Urheilijoita tutkittaessa on havaittu, että äkilliset lisäykset treeniviikon harjoittelumäärässä lisäävät todella paljon vammariskiä ja ennustavat paremmin loukkaantumisriskiä kuin pelkkä juostujen kilometrien määrä tai punttisalilla nostettujen painojen määrä pidemmän ajan keskiarvona tarkasteltuna.

Tässä herätteleviä lukuja:
Vaikka kuntotaso olisi hyvä, yli 15% äkkinäinen lisäys viikoittaisessa treenimäärässä nosti vammariskiä 21%. Treenimäärän tuplaaminen äkisti nosti vammariskiä jopa 49%.

Vammariskin minimoimiseksi jotkut asiantuntijat suosittelevat alle 10% lisäyksiä treenimäärässä viikkotasoilla. Silloin vammariski lisääntyy tilastollisesti alle 10%.

Kuva 1. Säännöllinen treeni suojaa treenaajaa vammoilta. Isot muutokset ja nopeat  treenimäärässä altisvavat vammoille.

Käytännön sovellutukset

Aloita kunnon kohottaminen maltilla. Heikko kunto ja vähäinen harjoittelumäärä ovat sinällään vammariskiä lisäävä tekijä, joten kropalle tulee antaa palautumisaikaa harjoittelun alkuvaiheessa. Hurjasta rehkimisestä ei sitä paitsi saa välttämättä mitään lisähyötyä, kuten voit tästä Iltikseen kirjoittamastani SuomiMies-vinkistä lukea.

Varastoon kuntoileminen, rangaistuskuntokuurit tai tuhoton rehkiminen vaikkapa talven Lapin-reissulla ei ole välttämättä hyvä idea. Jos kuntoilet säännöllisesti vaikkapa 3-5 tuntia viikossa, määrän kaksinkertaistaminen lisää huomattavasti vammariskiä. Jos esimerkiksi asiakkaillani on jotain tällaista tiedossa -treenimahdollisuudet ja ajankäyttö lisääntyvät ja halua treenata löytyy -shokkiviikkojen sijasta suosittelen maltillista treenimäärän lisäämistä ja erityisesti treenien jakamista osiin(vaikkapa sama sali treeni jaettuna aamulle ja illalle), jolloin esimerkiksi voimaharjoitus voi kehittää paremmin.

Voit käyttää myös treenimäärän keskiarvoa ja verrata tulevaa harjoitusviikkoa siihen. Harjoittelun tuntimäärän keskiarvo 3-6 viikon aikana kertoo keskimääräisen treenikuormituksen. Jos liikut treenimäärissä, jotka ovat 0,8-1,2 kertaa lyhyen ajan keskiarvo, palautumisensi on todennäköisesti hyvällä tasolla, etkä altista itseäsi erittäin merkitsevästi kohonneella vammariskille. Jos treeniviikkosi on määrältään 1,5-2 kertaa keskiarvotasosi, vammariski nousee nopeasti. Usein vaikkapa matkasta tai lyhyestä flunssasta johtuneen treenitauon jälkeen aloitan asiakkaani harjoittelun kevyellä viikolla sen sijasta, että "otettaisiin kiinni" treenejä. 

Kuuntele kehoa. Treenimäärän mittaaminen harjoitusaikana tai juostuina kilometreinä on tärkeää. Mutta myös omaa rasittuneisuutta ja palautumisentunnetta kannattaa seurata. Jos tunnet itsesi väsyneeksi ja stressaantuneeksi, lihaksesi ovat kuin neulatyyny ja uni ei meinaa tulla silmään, on varmaa, että vammariski on koholla, vaikka et valtavia kilometrimääriä lenkkipolulla tai hiihtoladulla nielisikään. Itse koettu rasittuneisuus treenissä nostaa vammariskiä huomattavasti. Tyypillisimmistä ylirasituksen ensi-oireista voit lukea tästä luukusta. 

Tee siis treenimäärämuutokset maltilla, vältä väliinjääneiden treenien kiinniottamista. Suurimmassa osassa tapauksista myös "shokkiviikot" ovat melkoisen huono idea erityisesti kuntoilijalle. Etene tasaisen nousujohteisesti ja hyvä tulee! :)

Huomenna jatketaan!

PT-Timppa

ps. Lähiaikoina olen saanut paljon tiedusteluita valmennuksista alkuvuodelle  ja joululahjapaketeista. Harmittaa, mutta vuorokaudessa on vain 24 tuntia ja henkilökohtaisten PT-ja ravintopvalmennuspaikkani ovat alkuvuodelle täynnä.. :( Ei-oota on kurja tarjota, minusta on mukavampi jeesata ihmisiä eteenpäin kohti heidän tavoitteitaan. Siksi starttaan 15.1.2017  yhteistyössä Kuntokompassin porukan jeesillä lihaskasvuun ja rasvanpolttoon tähtäävät 4 kk nettivalmennukset miesten ja naisten ryhmille.

Jos haluat itsellesi tai joululahjaksi läheisellesi 15 vuoden ja 21 000 face-to-face valmennustunnin aikana optimoidun valmennuskokonaisuuden jossa teemme hommat keskittyen super-tehokaaseen treeni- ja ravintokokonaisuuteen, kropalle todellisen tehoärsykkeen antaen, olet lämpimästi tervetullut mukaan. Miesten version valmennuksesta löydät täältä. Naisten valmennukseen pääset mukaan täältä. 

Lähde: Gabbett, T. 2016. The training-injury prevention paradox: should athletes trainer smarter and harder? British Journal on Sports Medicine. Jan 2016

Joulukalenteri -luukku 6. Tämä tekijä voi moninkertaistaa vammariskisi!

Urheiluvammat –niissä on jotain niin turhauttavaa. Juuri, kun kuntoilustartti tai harjoitusjakso oli edennyt kuin elokuvissa, olkapää, polvi, takareisi, akillesjänne, selkä tai nilkka sanoo yhteistyösopimuksensa irti tai alkaa kiukutella kivuliaasti.

Vammat, niiden syyt ja ehkäisyyn liittyvät tekijät ovat monimutkainen soppa. Niitä voi tulla,vVaikka huomioit lämmittelyn, oikeat varusteet, hyvän tekniikka, terveellisen ruokavalion sekä riittävän lihaskunnon, lihastasapainon ja liikkuvuuden? Nämä kaikki ehkäisevät vammoja, mutta ne eivät yksin riitä. Liikuntavammojen riskiin vaikuttavat myös psyykkiset tekijät.

Stressi ja negatiiviset tunnetilat lisäävät vammariksiä

Liikuntapsykologian tutkimuksessa on havaittu, että esimerkiksi korkea stressitaso, huonot stressinhallintakeinot sekä negatiiviset tunnetilat lisäävät selkeästi urheilijoiden vammariskiä. Negatiiviset tunnetilat ja epäonnistumisesta lähteminen voi johtaa helpommin epäonnistuneisiin suorituksiin, joissa vammariski on suurempi. Stressi voi vaikuttaa esimerkiksi lihasten pituuden ja rentouden säätelyyn sekä vaikuttaa keskittymiskykyyn treenien aikana. Siksi reisi revähtää ja nilkka nyrjähtää helpommin, jos stressi painaa päälle tai mieli on murheiden murtama. Onneksi asiaan voi vaikuttaa. Tutkijat ovat havainneet esimerkiksi seuraavaa:

• Stressinhallinta rentoutumisharjoituksilla ja mielikuvaharjoittelu vähentää liikuntavammojen esiintyvyyttä uimareilla jopa 52%.

• Jalkapalloilijat jaettiin kahteen ryhmään –toinen harjoitteli stressinhallintaa, tavoitteenasettelua ja harjoitteli itseluottamusta kohottavaa harjoittelua. Toinen porukka teki vain jalkapallotreenejä. Psyykkisen treenin väliin jättäneillä oli 7 kertaa enemmän vammoja kauden aikana.

Nämä löydökset kuulostavat jopa hieman liian hyviltä. Lisäselvitystä tästä aiheesta olisi hyvä saada. Ne osoittavat kuitenkin, että asialla on merkitystä ja siihen on varmasti syytä kiinnittää huomiota.

Kuva 1. Urheiluvamma on yleensä lukuisten taustatekijöiden summa. Stressi ja negatiiviset tunnetilat saattavat kuitenkin lisätä vammariskiä yllättävän paljon. 

Kannattaako sitten treenit jättää väliin ja jäädä kotiin makaamaan, kun edessä on erittäin stressaava opiskelu- tai työjakso tai murheet vaivaavat mieltä? Ei, sillä liikunta auttaa lievittämään stressiä. Voit kuitenkin harkita, kannattaako stressaavan työjakson aikana tehdä kaikkein rankimpia tai koordinaatiivisesti haastavia harjoituksia, vai riittäisikö helpompi tekeminen tai peräti pelkät rentoutumistreenit. Stressin palautumista ja kehittymistä hidastavat vaikutukset alkavat olla hyvin tiedossa, mutta tätä vammariskin kasvamista voisi myös korostaa enemmän.

Positiivisia tunnetiloja voi kehittää monella tavalla. Yleisesti olen sitä mieltä, että liian monet lähestyvät harjoittelua liian ”ruoskimisen” ja ”tyytymättämyyden” kautta. Mieti välillä, mitä kaikkea hienoa olet jo saanut aikaan. Pelkällä nami-namilla ei tuloksia tule, mutta jatkuva itsensä sättiminen ei ole hyväksi sekään. Uskoa omiin kykyihinsä voi parantaa vaikkapa asettamalla tavoitteita ja opettelemalla puhumaan itselleen positiiviseen sävyyn: ”Minä osaan, minä pystyn ja jaksan!”. 

Vammoja kuitenkin sattuu. Niissä tilanteissa kuitenkin useimmiten löytyy mahdollisuus harjoitella ja viedä haastavaakin tavoitetta eteenpäin, kuten vaikkapa tässä fitness-malli kuntoon tähtäävässä kehonmuokkausprojektissamme. Näistä asioista lisää tässä joulukuun varrella. Viiikonloppuna luvassa myös tuoretta faktaa liikuntatieteen maailmasta. Pysy mukana TH-Valmennuksen facebook -sivuilla! 

Pohdiskellaan siis hieman yllä olevaa asiaa tänään, mutta ennen kaikkea vietellään rentouttavaa itsenäisyyspäivää! 

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com

Pysy ajan tasalla Facebookissa!

Lähteet:

King-Chung-Chan ja Hagger. 2012. Theoretical intergration and the psychology of sport injury preventation. Sports Medicine. 42(9).

Verhagen ym. 2010. Behaviour, the key factor for sports injury prevention. Sports Medicine. 40(11).