Vaaka ei kerro kaikkea -lihas "painaa" enemmän kuin rasva!

Moikka!

Alkuvuoden valmennusprojektit ovat jo alkaneet tuottaa erinomaisia tuloksia. Rasva palaa vauhdilla, lihakset kasvavat ja suorituskyky nousee. Esimerkkejä siitä, mihin ehdit jo muutamassa kuukaudessa on luvassa lähitulevaisuudessa. Mutta sitä ennen..

Kerron tässä kirjoituksessa kuitenkin asiakkaastani, joka on ahkeralla työllä ja tiukalla panostuksella muokannut kehoaan eteenpäin alun kehityspyrähdysten jälkeenkin.

Tämän tarinan myötä näet myös, miksi vaaka ei aina ole paras mahdollinen edistymisen mittari. 

Alla nimittäin kuva asiakkaastani elokuussa 2014 ja puolitoista vuotta myöhemmin, helmikuussa 2016. Mielenkiintoinen yhteensattuma kuvassa on, että asiakkaani paino on kuvissa täsmälleen sama -sadan gramman tarkkuudella. Mutta sitten seuraa kysymys: mistä se paino koostuu? 

Kuva 1. Asiakkaani on ahkeralla työllä "siirtänyt" painoaa 30-40 cm ylemmäs. "Jenkkikset" ovat vaihtuneet muun muassa leveämpään selkään ja 3 cm paksumpiin hauiksiin! 

Entä kehonkoostumus? Rasva pois ja lihasta tilalle!  

Asiakkaani ahkera työ osoittaa jälleen kerran, kuinka mainiot mahdollisuudet meillä on muokata kehonkoostumustamme. 1,5 vuoden aikana hänen kehostaan on sulanut 4,5 kg rasvaan ja tilalle on tullut saman verran rasvatonta painoa. Työ näkyy myös suorituskyvysssä, sillä esimerkiksi asiakkaani penkkipunnerrustulos on noussut 12 toiston sarjoista 10 kilon käsipainoilla 5*60 kilon sarjoihin tangolla tehdyssä penkkipunnerruksessa.

Muutokset ovat vaatineet paitsi yksilölle tuunattua harjoittelua, myös energiansaannin syklittelyä niin, että kehon rasvamäärä pysyy terveellisellä ja urheilullisella tasolla. Tämä on tärkeää, sillä mitä järkeä lihasta on rakentaa niin, että kertyneestä painosta 75-90% on rasvaa? 

Hankaluudet voi selättää! 

Asiakkaani matka kohti totaalisen erilaista kehonkoostumusta ei kuitenkaan ole ollut pelkkää ruusuilla tanssimista. Muutaman tuki- ja liikuntaelimistön kiputilat ovat aina välillä haitanneet treeniä. Mutta näiden paikkojen tullen hän on päättäväisesti jatkanut suunnitelmaa, jota olemme viilanneet olemassa olevia mahdollisuuksia korostavaksi. 

Tiedätkö mitä? Useimmiten polvikivun, selkäkivun tai muun vastaavan kohdalla kuitenkin löytyy keinoja kiertää ongelma, keskittyä mahdollisuuksiin ja kehittää vaikkapa jotain toista kehonosaa tai ominaisuutta aivan uudelle tasolle!

Myös liikuntapsykologian tutkimuksessa on havaittu, että urheilijat, jotkua löytävät loukkaantumisestaan tai rajoituksistaan jotain positiivista ja mahdollisuuksia, toipuvat nopeammin. Muista tämä hankalassa paikassa, vaikka loukkaantumisia tai kiputiloja ei olisikaan! Vain harjoittelun lopettaminen on varma keino jämähtää paikoilleen. Jatka siis eteenpäin!  

Vielä vaa'asta

Muista, että vaaka on vain yksi mittari. Se ei kerro edistymisestäsi kaikkea. Kehon ulkomuoto muuttuu nopeasti, kun systemaattiset, asiakkaalle yksilöidyt harjoitus- ja ruokavaliomenetelmät otetaan käyttöön. Näin tapahtuu, vaikka vaa'alla ei näkyisi juuri mitään.

Tätä selittää erot kudosten tiheydessä. Yksi litra lihaskudosta painaa noin 1,06 kg. Yksi litra rasvakudosta taas painaa noin 0,9 kg. Kun keho on keskimäärin koostunut tiheämmästä kudoksesta, sen tilavuus(koko) on pienempi, vaikka vaaka näyttää samaa lukemaa. Tiheyden eroista konkreettinen esimerkki ovat vaikkapa "sirkuspainot". Stryroksista tehdyn puntit näyttävät isoilta, mutta pikkulapsikin jaksaa niitä heilutella.

En kuitenkaan ole sitä mieltä, että vaa'alla pitäisi heittää vesilintua. Monille meistä vaaka on erinomainen keino tarkkailla, miten energiansaanti ja energiankulutus ovat tasapainossa. Seuranta näyttää myös tehostavan painonhallintaa. Vaakaan tulee silti muodostaa kaverisuhde -se vain yksinkertaisesti kertoo silloin tällöin, oletko oikealla linjalla. 

Vaa'an hyötyjä olen väläytellyt silloin tällöin jo vuosien ajan -esimerkiksi tässä artikkelissani. Myös tämä käsittelemäni tutkimusartikkeli kertoo, kuinka kropassa voi tapahtu yllätäviä asioita, jotka eivät näy vaa'alla.

Kehonkoostumusta muokkaammaan, kesäkuntoon!

Keho siis muokkaantuu. Myös sinulla on mahdollisuus muokata kehoasi ja useimmiten huomattavasti nopeammin kuin osasit arvata! Jos olet kroppaasi jo muokannut ja tunnet olevasi tasanteella, et todennäköisesti ole geneettisessä limitissäsi, vaan pystyt rikkomaan tasanteen ja etenemään tehokkaasti!

Päätöksen ja päättäväisyyden lisäksi siihen tarvitaan suunnitelma, joka vie sinut kohti tavoitettasi. Tee se itse, tai hae tarvittaessa vinkkiä asiantuntijalta. Ja teetpä sen yksin, yhdessä tai jonkun avustuksella, tärkeintä on, että lähdet kohti unelmaasi.

Tee mieluiten päätöksiä jo tänään. Kesä on reilun kolmen kuukauden päässä.Näe unelmiesi kunto mielessäsi ja lähde sitä kohti. Myös sinä voit olla unelmiesi kesäkunnossa jo kesällä 2016!

Hyviä harjoituksia!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys, tuloksia ilman turheuttavaa arpapeliä: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla facebookissa! 

V-malli kroppaan 5 kuukaudessa -ilman muutosta painossa + tärkein treeniprinsiipi

Seuraava teksti on 1) esimerkki siitä, että voit tehokaalla harjoittelulla ja sitä optimaalisesti tukevalla ruokavaliolla poltaa rasvaa ja rakentaa lihasta samanaikaisesti. Niin, että kehosi saa aivan uudet, sporttisen naiselliset muodot. Samalla se 2) paljastaa sinulle, mikä on kaikkien tärkein tekijä siinä, että saavutat kuntoilu-, painonpudotus- tai kehonmuokkaustavoitteesi. 

Mennään asiaan. Vuodenvaiheessa sain mailia nuorelta naiselta, joka halusi päästä kiinni säännölliseen treenaamiseen ja saada siihen henkilökohtaista apua. 

Asiakkaani tavoitteen oli: ”Lihasmassan ja lihaserottuvuuden kasvattaminen, vartalon muokkaaminen niin että sais enemmän muotoja. Mutta naisellisesti :)”. Myös pakaroiden ja reisien muokkaus oli tavoitelistalla. Samoin leuanvedon oppiminen.

Laadimme suunnitelman ja ryhdyimme hommiin. Harjoittelua ja sen toteutusta jatkuvasti viilaten ja parantaen.

5 kuukauden päästä, kesäkuun lopussa, kropanmuokkauksessa ja suorituskyvyssä oli päästy hienosti eteenpäin. 

• Paino alussa 59,7 kg
• Paino lopussa 59,7 kg
• Kehosta paloi 5 kuukauden aikana 3,5 kg rasvaa samalla kun lihasmassa kasvoi 3,5 kg
• Leuanveto 0 toistoa > 6 puhdasta toistoa.

Asiakkaani muokkasi reitensä, pakaransa ja keskivartalonsa hyvin timmiin kuntoon ja hankki kehoonsa sporttista V-muotoa. Hän teki hienon työn tulosten eteen. Mutta vielä erityisesti tämän työn arvoa nostaa se, mitä kerron sinulle seuraavaksi. Toivon, että vilkaiset tarinan toisen puolen, sillä se sisältää opetuksen, joka on kriittisen tärkeä treenitulosten saavuttamisessa. 

Kuva 1. Vaaka ei kerro kaikkea. Asiakkaani painaa kuvissa saman verran. 5 kk aikana lihasmassa kasvoi 3,5 kg rasvan vähentyessä saman verran. Asiakkaani saavutti tavoitteensa vartalon muokkaamisesta sporttiseksi naisellisella tavalla.

Tämä tekijä ratkaisee, saavutatko tavoitteesi, vai et

Seuraavaksi menen alussa mainitsemaani, kaikkein tärkeimpään tekijään. Tekijään, joka ratkaisee kaikista hienoista, tieteelliseen tietoon pohjautuvista ohjelmista, rasvaa polttavista ja lihasta rakentavista ravintosuunnitelmista ym. huolimatta sen, saavutatko tavoitteesi vai et.

Tämä tekijä on henkinen lujuus vastoinkäymisten ja epäonnistumisten hetkellä.

Meille kaikille tulee eteen vastoinkäymisiä ja epäonnistumisia. Vastoinkäyminen treenissä tai ruokavaliossa on siitä ikävä asia, että se saa aikaan seuraavia tunteita: Pettymys, itsensä epäileminen, viha, häpeä, suru, turheutuminen ja toivottomuus. Yhdyt varmasti mielipiteeseeni, että nämä eivät ole parhaita innostavimpia mahdollisia fiiliksiä? Niitä ne eivät ole. Ne ovat itse asiassa fiiliksiä, jotka saattavat romuttaa parhaatkin suunnitelmat. Siksi on tärkeää pureutua epäonnistumisen käsitteeseen ja sen käsittelyyn. Se ei ole aina helppoa. Se on joskus äärimmäisen vaikeaa, mutta siinä voi tulla koko ajan paremmaksi. 

Vastoinkäymisten kautta voittoon 

Tässä projektissamme vastoinkäymisiä tuli yllättävän paljon. Talvella sairastelu ja lievä kylkivamma aiheuttivat taukoa harjoitteluun ja estivät täysin esimerkiksi leuanvedon kehittämiseen tähtäävän harjoittelun ja rajoittivat hetken aikaa merkittävästi koko yläkropan treenaamista. Osa harjoituksista jäi väliin ja ohjelmaan jouduttiin viilaamaan hyvin erilaiseksi siitä, mitä se ilman rajoituksia olisi.

Myös treenijakson loppupuolella alaraajaan tuli juoksuharjoituksessa äkillinen, aluksi vakavalta vaikuttanut urheiluvamma. Hyvä harjoittelun suunnittelu ja yksilöity liikevalinta pitää loukkaantumiset yleensä erittäin, erittäin hyvin kurissa. Mutta joskus niitä tulee. Joskus jopa niin mitäänsanomaton ja joskus tekosyynä pidetty "tuuri" on huono. Todennäköisyydet eivät ole puolellamme, vaan leikkivät karua leikkiään kustannuksellamme. 

Vastoinkäymisiä siis oli huomattavasti keskivertoprojektia enemmän. Mutta näistä vastoinkäymisistä huolimatta me jatkoimme. Viilasimme ohjelmaa, harjoittelu jatkui koko ajan. Lopulta pääsimme maaliin tilanteessa, jossa kaikki harjoittelu toimi ilman rajoituksia. Vastoinkäymiset olivat voitettu kanta. 

Mietittävää vastoinkäymisten kohdalla

Tie maaliin ei ole koskaan suora, esteetön, takapakiton. Haluaisin, että mietit seuraavia asioita kohdallasi: 

• Jo pienemmätkin vastoinkäymiset saavat meidät helposti lopettamaan. Mutta mihin se johtaa? Siihen, että tavoitetta ei saavuteta. Lopettaminen on ainoa varma asia joka estää tavoitteiden saavuttamisen.

• Koska vastoinkäymisiä tulee kaikille, kyse on siitä, miten niihin suhtaudut. Näetkö ne oppimispaikkoina vai valtavan, ylitsepääsemättömänä seinänä, joka pysäyttää sinut?
• Epäonnistuminen on palaute. Palaute, joka tulee analysoida ratkaisukeskeisesti ja jatkaa sitten matkaa. Jos henkistä lujuutta ei ole, epäonnistuminen johtaa riittämättömyydentunteeseen ja omanarvontunteen romahtamiseen.

Tarkastele suhtautumistasi vastoinkäymiseen vastaparien kautta

Jos sinulle tulee epäonnistuminen tai vastoinkäyminen, tarkastele suhteutumistasi epäonnistumiseen, vastoinkäymiseen, repsahdukseen (tai miksi sitä haluat kutsua) seuraavien vastakohtaisten ajatusmalliparien avulla. Ajatusmallipareista ensimmäinen on heikompi, huonompi tapa suhtautua vastoinkäymiseen. Jälkimäinen niistä on rakentava tapa, joka vie sinua eteenpäin. 

Epäonnistuminen/vastoinkäyminen pysyvänä vs. väliaikaisena tilana: ”Minulle käy aina näin. Repsahdan, ja kaikki valuu hukkaan”. vs. ”Tänään syömiset menivät päin prinkkalaa. Mutta se oli tänään. Huomenna on päivä uusi ja jatkan jo hyvin alkaneen suunnitelmani toteuttamista”.

Yleinen vs. spesifi selitys epäonnistumiselle: ”Viikon treenit ovat taas menneet aivan päin pyllyä. Mikään ei toimi”. vs. ”Onnistuin hienosti maanantain leuanvetotreenissä. Tiistaina jalkatreeni ei oikein kulkenut. Epäilisin syyksi heikkoja yöunia ja pitkää väliä treeniä edeltäneestä ateriasta treeniin”. Korjaan nämä ensi kerralla!”

Sisäiset vs. ulkoiset tekijät epäonnistumisen/vastoinkäymisen syynä. ”Olen todella huono keskittyjä. Ei siitä kovalla fokuksella tehdystä treenistä tullut taaskaan mitään. vs. ”Salilla oli todella paljon porukkaan. Samoin se pomon puhelu vei ajatukset sivuraiteille. Mutta ei hätää. Ensi kerralla menen salille aamulla ja pidän enkä avaa työpuhelinta ennen sitä”. 

HUOM tässä viimeisessä kohdassa! Jos etsimme aina syitä epäonnistumisiimme muista, on se varmaakin varmempi tie jatkaa epäonnistumisien tiellä. Huomaa, että yllä vältettiin itsensä soimaamista, Siitä edettiin heti ratkaisukeskeiseen, omaa toimintaa korostavaan etenemiseen.

Omaa toimintaa pitää tarkastella tarvittaessa kriittisesti, mutta liika itsensä ruoskinen on petollisinta myrkkyä, jota harjoittelija voi kehityksen orastavassa kukoistuksessa olevaan kukkapenkkiin kaataa!

Lopuksi

Tämä seikka –henkinen lujuus vastoinkäymisten ja epäonnistumisten hetkellä- oli siis tärkein tekijä siinä, että asiakkaani saavutti loistavat tulokset. Se ei ollut yksilöity voimaharjoittelu- ja ruokavalio-ohjelma, opettamani "harjoittelukikat”, tehokas leuanvedon etenemisprogressio tai ohjeeni harjoittelun tukitoimiin. Edelliset toki olivat tärkeitä ja tulokset mahdollistavia tekijöitä. Mutta ilman henkisttä lujuutta ja sen kehittämistä ne ovat arvottomia. Sillä kiiltävistä, hienoista työkaluista ja parhaista materiaaleista ei ole apua, jos työmaa jätetään kesken.

                                                                                                                          

Muista tämä vastoinkäymisten hetkellä. Mieti tilannettasi esimerkiksi yllä olevan vastapari-mallin perusteella. Nouse ylös ja etene kohti tavoitteitasi. Ne ovat sen arvoisia! 

Pirteää perjantaita!

Timo Haikarainen 

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa