Luukku 19. Stressi saa sinut treenaamaan vähemmän ja kehittymään hitaammin

Kiirettä ja stressiä löytyy useimpien arkipäivästä -allekirjoittanut mukaan lukien. Liiallisena annoksena stressi saattaa kuitenkin hidastaa tai jopa estää niin elämäntapamuutoksen onnistumisen kuin tavoitteellisessa treenissä kehittymisen. Miten stressi todella vaikuttaa harjoitteluun ja treenissä kehittymiseen?

Stressi saa sinut liikkumaan vähemmän

Tutkijat selvittelivät hiljattain, miten koettu stressitaso vaikuttaa fyysisen aktiivisuuden määrään. He kävivät läpi 168 asiasta tehtyä tutkimusta ja havaitsivat, että stressi saa erityisesti treenitaipaleensa alussa olevan ihmisen liikkumaan huomattavasti vähemmän. Vain 18,2% tapauksista stressi näytti lisäävän liikuntaa. Silloin kyseessä on yleensä kokenut liikkuja, joka käyttää liikuntaa stressinhallintakeinona.

Stressi on yhteydessä myös muihin terveydelle haitallisiin ja keventämistä hidastaviin tapoihin, kuten lisääntyneeseen alkoholinkäyttöön ja ahmimistyyppiseen, suureen kertasyömiseen.

Kuva 1. Stressi. Meille monille tuttu seuralainen. Se todelle vaikuttaa treeniaktiivisuuteesi, palautumiseesi ja kehittymiseesi. 

Stressi saa sinut palautumaan ja kehittymään hitaammin 

Stressi aktivoi kehossamme järjestelmiä, jotka kuluttavat energiavarastoja sen sijasta, että keho palautuisi lepotilassa. Treenin aiheuttama fyysisen kunnon kehittyminen tapahtuu juuri levossa. Jos stressitaso on korkea, hidastuu esimerkiksi lihasvoima palautuminen harjoituksen jälkeen. Tutkijat vertailivat kahta porukkaa. Toinen porukka koko stressitasonsa matalaksi, toinen ryhmä korkeaksi. Tunti tiukan voimatreenin jälkeen vähän stressaantuneen porukan lihasvoimasta yli 60,3% oli palautunut. Stressaantuneen porukan voimasta oli palautunut vasta 38,2%. 

Nopean aikavälin palautuminen on siis hitaampaa. Tämä näkyy myös kehittymisessä pidemmällä aikavälillä. Koetun, korkean stressitason on havaittu myös heikentävän kyykyn ja penkkipunnerruksen tulosten kehittymistä 3 kuukauden harjoittelujaksolla. 

Huomio stressinhallinta harjoittelussasi

Treenissä säännöllisyyden periaate on kaikkein kultaisin -ei harjoittelua, ei kunnon kohoamista. Lisäksi on mukava kehittyä hyvin ja nauttia optimaalisesta kunnon kohoamisesta. Koska stressi näyttää vaikeuttavan näitä kaikkia osa-alueita, on tärkeää, että pyrit usein ensimmäisenä vähentämään stressiäsi, jos koet itsesi stressaantuneeksi. Siis ennen kuin suunnittelet haasteellista harjoittelua. 

Järjestä aikatauluasi ja mieti prioriteettejasi. Kenties voit nostaa terveyden ja harjoittelussa kehittymisen korkeammalle jalustalle? 

Mieti myös esteitä, jotka estävät sinua elämään stressittömämpää arkea ja pura niitä luovalla ongelmanratkaisulla. Me kaikki törmäämme joskus stressaaviin jaksoihin elämässämme, vaikka tekisimme jatkuvasti edellä mainittuja asioita. Silloin on tärkeää miettiä, voisitko käyttää liikuntaa lievittämään stressiä esimerkiksi punaviinin tai herkkuaterian sijasta. 

Maltillisina annoksina liikunta lieventää tehokkaasti stressiä. Stressaavassa, akuutissa elämäntilanteessa kannattaa valita mieluiten matalatehoinen treeni. Jos pystyt tekemään sen luonnonympäristössä, kuten vaikkapa metsässä, lievittää se stressiäsi entistä tehokkaammin. Jatkuvat HIIT -hurjastelut stressaavassa tilanteessa voivat olla korsi, joka katkaisee kamelin selän.

Huomenna jatketaan, pysy mukana TH-Valmennuksen Facebook-sivujen kautta!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com

Pysy ajan tasalla facebookissa!

Lähteet:

Stults-Kolehmainen ym. 2014. The effects of stress on physical activity. Sports Medicine 44:81-121.

Stults-Kolehmainen ym. 2012. Psychological Stress Impairs Short-Term

Muscular Recovery from Resistance Exercise. Medicine & Science in Sport & Exercise.

Adam ym. 2007. Stress, eating and the reward system. Physio Behav. 91(4):449-458.

Joulukalenteri -luukku 6. Tämä tekijä voi moninkertaistaa vammariskisi!

Urheiluvammat –niissä on jotain niin turhauttavaa. Juuri, kun kuntoilustartti tai harjoitusjakso oli edennyt kuin elokuvissa, olkapää, polvi, takareisi, akillesjänne, selkä tai nilkka sanoo yhteistyösopimuksensa irti tai alkaa kiukutella kivuliaasti.

Vammat, niiden syyt ja ehkäisyyn liittyvät tekijät ovat monimutkainen soppa. Niitä voi tulla,vVaikka huomioit lämmittelyn, oikeat varusteet, hyvän tekniikka, terveellisen ruokavalion sekä riittävän lihaskunnon, lihastasapainon ja liikkuvuuden? Nämä kaikki ehkäisevät vammoja, mutta ne eivät yksin riitä. Liikuntavammojen riskiin vaikuttavat myös psyykkiset tekijät.

Stressi ja negatiiviset tunnetilat lisäävät vammariksiä

Liikuntapsykologian tutkimuksessa on havaittu, että esimerkiksi korkea stressitaso, huonot stressinhallintakeinot sekä negatiiviset tunnetilat lisäävät selkeästi urheilijoiden vammariskiä. Negatiiviset tunnetilat ja epäonnistumisesta lähteminen voi johtaa helpommin epäonnistuneisiin suorituksiin, joissa vammariski on suurempi. Stressi voi vaikuttaa esimerkiksi lihasten pituuden ja rentouden säätelyyn sekä vaikuttaa keskittymiskykyyn treenien aikana. Siksi reisi revähtää ja nilkka nyrjähtää helpommin, jos stressi painaa päälle tai mieli on murheiden murtama. Onneksi asiaan voi vaikuttaa. Tutkijat ovat havainneet esimerkiksi seuraavaa:

• Stressinhallinta rentoutumisharjoituksilla ja mielikuvaharjoittelu vähentää liikuntavammojen esiintyvyyttä uimareilla jopa 52%.

• Jalkapalloilijat jaettiin kahteen ryhmään –toinen harjoitteli stressinhallintaa, tavoitteenasettelua ja harjoitteli itseluottamusta kohottavaa harjoittelua. Toinen porukka teki vain jalkapallotreenejä. Psyykkisen treenin väliin jättäneillä oli 7 kertaa enemmän vammoja kauden aikana.

Nämä löydökset kuulostavat jopa hieman liian hyviltä. Lisäselvitystä tästä aiheesta olisi hyvä saada. Ne osoittavat kuitenkin, että asialla on merkitystä ja siihen on varmasti syytä kiinnittää huomiota.

Kuva 1. Urheiluvamma on yleensä lukuisten taustatekijöiden summa. Stressi ja negatiiviset tunnetilat saattavat kuitenkin lisätä vammariskiä yllättävän paljon. 

Kannattaako sitten treenit jättää väliin ja jäädä kotiin makaamaan, kun edessä on erittäin stressaava opiskelu- tai työjakso tai murheet vaivaavat mieltä? Ei, sillä liikunta auttaa lievittämään stressiä. Voit kuitenkin harkita, kannattaako stressaavan työjakson aikana tehdä kaikkein rankimpia tai koordinaatiivisesti haastavia harjoituksia, vai riittäisikö helpompi tekeminen tai peräti pelkät rentoutumistreenit. Stressin palautumista ja kehittymistä hidastavat vaikutukset alkavat olla hyvin tiedossa, mutta tätä vammariskin kasvamista voisi myös korostaa enemmän.

Positiivisia tunnetiloja voi kehittää monella tavalla. Yleisesti olen sitä mieltä, että liian monet lähestyvät harjoittelua liian ”ruoskimisen” ja ”tyytymättämyyden” kautta. Mieti välillä, mitä kaikkea hienoa olet jo saanut aikaan. Pelkällä nami-namilla ei tuloksia tule, mutta jatkuva itsensä sättiminen ei ole hyväksi sekään. Uskoa omiin kykyihinsä voi parantaa vaikkapa asettamalla tavoitteita ja opettelemalla puhumaan itselleen positiiviseen sävyyn: ”Minä osaan, minä pystyn ja jaksan!”. 

Vammoja kuitenkin sattuu. Niissä tilanteissa kuitenkin useimmiten löytyy mahdollisuus harjoitella ja viedä haastavaakin tavoitetta eteenpäin, kuten vaikkapa tässä fitness-malli kuntoon tähtäävässä kehonmuokkausprojektissamme. Näistä asioista lisää tässä joulukuun varrella. Viiikonloppuna luvassa myös tuoretta faktaa liikuntatieteen maailmasta. Pysy mukana TH-Valmennuksen facebook -sivuilla! 

Pohdiskellaan siis hieman yllä olevaa asiaa tänään, mutta ennen kaikkea vietellään rentouttavaa itsenäisyyspäivää! 

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com

Pysy ajan tasalla Facebookissa!

Lähteet:

King-Chung-Chan ja Hagger. 2012. Theoretical intergration and the psychology of sport injury preventation. Sports Medicine. 42(9).

Verhagen ym. 2010. Behaviour, the key factor for sports injury prevention. Sports Medicine. 40(11).

Energiaa uuteen päivään!

Haluatko lisää energiaa päivääsi? Tekisitkö illalla mielelläsi muutakin kuin hikoilisit kuntokeskuksessa tai lenkkipolulla? Kokeile tätä:




Aamuharjoittelu parantaa jaksamista päivän askareissa. Liikunta ennen työpäivää kohottaa tutkitusti mielialaa, parantaa työtehoa, ajanhallintaa ja kognitiivista suorituskykyä. Ei hullumpia hyötyjä opiskelijalle tai työelämään. Nämä hyödyt jäävät kuitenkin helposti poimimatta.

Jääkö aamutreeni väliin siksi, että se kroppasi ei vain tunnu käynnistyvän aamulla? Anna kuitenkin aamutreenille uusi mahdollisuus. Keho nimittäin tottuu nopeasti aamuharjoitteluun. Aluksi homma voi tosiaan olla vaikeaa: aamutreeni nostaa stressihormonitasot todella korkealle ja treeni, koska ihminen on aamulla heikoimmillaan. Niin voima, kestävyys kuin liikkuvuuskin ovat aamulla selkeästi iltaa heikommalla tasolla. Siihen vaikuttaa etupäässä sisäänrakennettu vuorokausirytmi.

Mutta ei hätää. Kunhan jaksat jatkaa harjoittelua muutaman viikon, stressireaktio heikkenee selvästi. Kortisolin –joka on stressihormoni- pitoisuus nimittäin tippuu jopa puoleen, kun harjoittelu viikkoja on takana useampia. Myös itse harjoittelu alkaa kulkea paremmin, sillä aamusuorituskyky paranee nopeasti jo muutamassa viikossa. Illan tasoa se ei aivan saavuta, mutta se ei kuntoilutulosten kannalta ole tarpeellistakaan.

Entä kehittääkö aamutreeni? Haittaako kehittymistä se, että aamulla ei saa aivan yhtä kovia tehoja irti? Kehittää ja ei haittaa. Aamuharjoittelututkimuksissa on havaittu, että aamuharjoittelu kehittää esimerkiksi kestävyyttä, voimaa ja lihasmassa käytännössä yhtä hyvin kuin iltaharjoittelu.

Kokeile aamutreeniä jo huomenna!

Timo
www.th-valmennus.com

8.12. Treenaa kroppaasi, treenaat aivojasi

Stressi, tuo nyky-ihmisen alituinen seuralainen.. Se saa aikaan ikäviä asioita myös aivoissamme. Eräs mekanismeista liittyy stressihormoni kortisolin tekosiin aivojen hippokampuksessa. Kun altistumme turhan kovalle stressikuormalle, vaikuttaa kortisoli hippokampuksessa tapahtuvaa hermosolujen muodostuminen, eli neurogeneesiin. Tämä ei tee hyvää älylliselle suorituskyvylleemme. Pyri siis aluksi lievittämään stressiä järkeistämällä ajankäyttöä.

Sitten on liikunnan vuoro. Liikunnan on useissa viimeaikaisissa tutkimuksissa osoitettu parantavan työtehoa ja mielialaa, ja aerobinen liikunta voi jopa tehostaa edellä mainittua hermosolujen muodostumista.

Kun treenaat kroppaasi, treenaat siis samalla myös aivojasi. Aika hyvä yhdistelmä!
Energistä loppuviikkoa!

Timo Haikarainen
www.th-valmennus.com

Lisää juomisesta

Katsotaan nyt, mitä muuta ikävää janoisena treenaaminen aiheuttaa. Hiljattain havaittiin, että noin 5% nestehukka vaikuttaa negatiivisesti myös kehon hormonaaliseen ympäristöön treenin aikana ja sen jälkeen.

• Nestehukka kohottaa stressihormonien tasoa verrattuna normaaliin tilanteeseen. Kroppa tarvitsee sopivasti stessihormoneita, jotta treeni kulkisi kunnolla, mutta nestehukassa ne nousevat niin korkealle, että treenistä tulee helposti vähemmän rakentava. Kroppa siis purkaa myös lihaskudosta nopeammin
• Nestehukka laskee testosteronitasoja treenin ympäristössä. Nyt puhutaan siis täysin luonnollistesta ja asiaan kuuluvasta, kehon erittämästä testosteronista. Näin harjoitus voi olla myös vähemmän rakentava

Enemmän kudoksen purkamista ja vähemmän rakentamista. Vähemmän kehitystä pidemmällä aikavälillä. Tässä siis todennäköinen lopputulos. Ota siis vesipullosi mukaan salille!

Judelson ym. 2008. Effect of dehydration on resistance exercise-induced markers of anabolism, katabolism and metabolism. Journal of Applied Physiology (jul.)