Luukku 21. Erilainen tapa laskea toistot -kokeile jo tänään ja saat välittömästi lisää treenitehoa!

Treenin laadun jatkuva parantaminen on eräs meikäläisen tärkeimmistä prinsiipeistä. Teen sitä aina, jatkuvasti ja kaikkien asiakkaideni kanssa. Eilinen on hyvä esimerkki. Treenipäivän aikana kontrastit vaihtelivat 19 -vuotiaasta Pohjois-Savosta treeneihin reissanneesta, mahdollisimman hyvän treeni- ja lihasmassa-startin itselleen haluavasta nuoresta herrasta kokeneeseen, 74 kg nais-asiakkaaseen, jonka kanssa täräytimme uudet syväkyykyn ja penkkipunnerruksen toistomaksimi-enkat, 3*92,5kg kg ja 3*65 kg.

Molempia (ja myös muita päivän asiakkaitani) yhdistävä tekijä on tietenkin tehokkaat fysiologiset treeniperiaatteet, mutta myös treenin laatu.

Ja tähän niin tärkeään treenin laatuun liittyvän vinkin haluan tänään kanssasi jakaa. Sillä saat heti enemmän tehoa irti harjoituksistasi, saat tavoitetoistosi helpommin täyteen, ja kehityt nopeammin. 

Eilisiä treenitunnelmia. 3*92,5 kg syväkyykky ja hyvä fiilikset treenin toistomaksimiennätyksestä! Treenin laatu oli keskiössä jälleen eilen. Riippumatta siitä, oliko asiakkaani kokeneempi harjoittelija, aloittelija vai jotain siltä väliltä. Ja treeni laatua voit parantaa heti tämän päivän vinkillä!

Tavallinen tapa laskea toistoja: Ei ”hyöno”, mutta parempiakin tapoja voi olla..

Mielemme ottaa aina tietyn lyhyen aikavälin ”prosessitavoitteen”, kun lähdemme tekemään sarjaa. Jos tavoitteenasi on tehdä 12 toistoa, lähdet tekemään sarjaa laskien 1, 2, 3, 4, 5, 6, ja niin edelleen. Silloin saat ajatella, että jäljellä on vielä todella paljon toistoja: ”Vielä 6, 8, jopa 10 toistoa jäljellä, aargh!” Aivoissasi käy kuhina ja saatat ajatella (tietenkin salamannopeasti ja osittain alitajuisesti), ”Nyt jo polttaa lihaksia vielä 8 toistoa jäljellä, mitä tästä tulee?!”. Kaikki tämä on pois treeni tehosta. Sarja jää helpommin kesken, etkä välttämättä pääse toistotavoitteeseesi. ja myös omalla tavallaan sen ”mukavuudesta”. Kokeile siksi seuraavaa kikkaa, joka toimii erityisen hyvin keskipitkissä ja pitkissä, hieman hapottavissa sarjoissa (6-15 toiston sarjat):

Toistopätkä-menetelmä: Jaa sarja osiin ja laske kerralla vain 2, 3 tai maksimissaan 4 toistoa

Ryhdyin 2000-luvun alussa miettimään fysiikkavalmennus/suorituskyky –ryhmiä ja PT-asiakkaitani koutsatessani miten tätä "tosi monta vielä jälkellä" -efektiä voisi kiertää? Tutustuin ajatuksiin vaikkapa toistojen laskemisesta ylhäältä alas, siis vaikka kymmenestä yhteen. Mutta tämäkin tuntui jollain tavalla puutteelliselta.

Sitten hoksasin omassa treenissä tavan, jonka huomasin ensi toimivaksi itselläni ja sen jälkeen olen hyödyntänyt sitä myös asiakkaillani. Se on sarjan jakaminen toistopätkiin. Se toimii näin:

Riippuen sarjan pituudesta, voit valita joko 2, 3 tai 4 toistoa ”mikrotavoitteeksesi”. Vaikkapa 12 toiston sarjassa voit laskea ensin 1, 2, 3, 4 ja sitten sama 3 kerta peräkkäin. Sarja siis tehdään aivan normaalisti ilman taukoja, mutta lasket vaan toistot pätkissä. 

Pitkä rimpsu toistonumeroita voi joskus tuntua hankalammalta toteuttaa. Jaa sarja toistopätkiin, erityisesti silloin, kun lihaksissa alkaa jo polttaa maitohapot.  

Kun ensin totuttelet tapaan voit viedä sitä vielä pidemmälle kolmella tavalla:

1) Tee ensin vaikkapa 10 toiston sarjassa 1, 2, 3, 4 –lasku ja sitten päälle kaksi kertaa 1, 2 –lasku. Näin laskettavien ”mirkotavoitteiden määrä tippuu, mikä helpottaa keskittymistä ja mikrotavoitteet ovat lyhyempiä sarjan lähestyessä loppuaan ja ”epämukavuus-asteen” lisääntyessä.
2) Jos sarjassa on enemmän toistoja, vaikkapa 12-15, voi hyvin laskea ”tavallisella” tavalla vaikkapa 10 toistoon asti, jolloin polte ei ole vielä kovin kova. Sen jälkeen voit vaihtaa vaikkapa 1, 2, 3 ja 1, 2 laskuun.
3) Jos kokeilunhalua riittää, voit kokeilla vielä yhdistää toistopätkät ja mikrotason prosessitavoitteet SEKÄ käänteisen laskutavan. Eli vaikkapa laskea viimeiset toistopätkät 3, 2, 1, 3, 2, 1.

Tiedätkö mikä on yksi tekijä, joka erottaa kehittyjät muista? Se on tiedon välitön soveltaminen. Eli tämä konsti ei toimi, ellet heti kokeile sitä. Tee se mieluiten jo tänään. Aloita vaikka siitä, että lasket sarjan loppupäänän 1-2 kappaletta 2-3 toiston pätkää!

Erinomaisia ja kerta kerralta parempia treenejä!

Timo ”PT-Timppa” Haikarainen

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com

Joulukalenteri luukku 17. Kehitä keskittymistäsi ja kehity

Moi!

Olin eilen kouluttamassa personal training -työtä fysioterapeuteille. Päivän mainioiden keskusteluiden aikana nousi esiin teema: Hyvä, tehokas ja tuloksia tuottava harjoittelu on paljon muutakin kuin paperilla tai näytöllä oleva kokoelma liikkeitä, sarjoja ja toistoja. 

Siksi päätin julkaista tämän päivän luukussa artikkelin keskittymisestä. Se on kriittisen tärkeää kehittymiselle. 

Artikkelissa paljon asiaa. Tässä sinulle haaste: Lue se keskittyneesti. Kerron nimittäin jutussa, miksi keskittyminen on tärkeää ja miten tehostat keskittymistäsi treenissä ja pusket harjoittelua ja tuloksesi uudelle tasolle! Sitten asiaan:

Keskittyminen kehittää 

Keskittyminen on johtajamme. Voimme keskittyä treenin aikana joko asioihin jotka tukevat kehittymistämme tai sitten juttuihin, jotka heikentävät sitä. Siksi keskittymisen suuntaaminen olennaiseen on kriittisen tärkeää.  Keskittymiskyvyn kehittäminen kehittää!

Keskittyminen on huomioin suuntaamista tiettyyn asiaan. Nuppimme saa jatkuvasti valtavan määrän sensorista informaatiota. Tämän informaation pitää toisaalta johtaa sopiviin valintoihin ja vasteisiin. Toisaalta osa tästä informaatiosta on pakko sulkea ulkopuolelle, sillä keskittymiskykymme on parhaillaankin rajallista. Tässä jutussa käsittelen keskittymistä harjoitteluun liittyen, mutta esittämäni seikat ovat sovellettavissa myös harjoittelun muihin osatekijöihin, kuten ravintoon ja lepoon.

Kuva 1. Tiukka fokus kohteeseen! Keskittymiskyky erottaa jyvät akanoista huippu-urheilussa. Myös kuntoilija voi saada keskittymisestä todellista tehobuustia treeniin. 

Miksi keskittyminen on niin tärkeää?

Huomion suuntaaminen ja keskittyminen ovat pomojasi, jotka määräävät suuntasi. Ne vievät sinut joko oikeaan tai väärään paikkaan. Huomion suuntaaminen olennaisiin asioihin harjoittelussa ja niihin keskittymisen säilyttäminen tutkitusti erottaa jyvät akanoista. On havaittu, että huipputason urheilijat ovat parempia keskittymään kuin heikkotasoisemmat kilpakumppaninsa ja esimerkiksi häiriötekijät vaikuttavat heihin vähemmän (Moran 1996). 

Mutta onko huipulle valikoituneet yksilöt, jotka vaan ”ovat luonnostaan hyviä keskittymään”. Eivät ole, sillä kyse on pitkälti opitusta asiasta. Huippu-urheilijoiden keskittymiskyky näyttää olevan hyvin tehtävä-spesifiä –he eivät välttämättä ole huippu-keskittyjiä treenin ulkopuolisissa asioissa.

Keskittyminen voimatreenissä: Kapea-alaista ja sisäänpäin suuntautunutta

Keskittyminen voidaan jakaa toisessa ääripäässään laaja-alaiseen ja voimakkaasti ulospäin suuntautuneeseen keskittymiseen, jota esimerkiksi monet joukkuelajit vaativat: kentällä tapahtuu paljon joka hetki. Pitää huomioida vastustajat, omat pelaajat, peliväline ja niin edelleen. 

Voimaharjoittelussa keskittymisvaatimukset ovat selkeämmin kapea-alaisia ja sisäänpäin suuntautuneita: huomion voi keskittää lähinnä edessä olevaan levytankoon ja oman kehon toimintaan sitä nostettaessa. Siksi voimaharjoittelu on keskittymisen harjoittelun kannalta hyvin otollista toimintaa. Huomiokyvyllämme on nimittäin rajansa.

Luo hyvä pohja keskittymiselle –automatisoi asioita

Harjoittelussa kannattaa pääsääntöisesti keskittyä tekemään pieni määrä asioita hyvin kuin iso määrä sinnepäin. Voimaharjoittelussa keskittymisen kohteen olevat asiat on melko helppo rajata muutamaan ydinasiaan. Omassa valmennuksessani tämä jalkautuu hieman karskiksi, mutta tulosvastuullisessa työssä pärjäämisen kannalta hyvin kriittiseksi periaatteeksi: mitä vähemmän kikkailua, sitä paremmat tulokset.

Harjoittelussa kannattaa ensin yksinkertaistaa tekemisen vaatimukset sellaisiksi, että ne vastaavat sen hetkistä taidollista stasoa ja motorista osaamista. Keskimäärin tässä hypitään liian nopeasti yli useita vaatimustasoja. 

Seuraavaksi harjoitteisiin liittyvät mielikuvat ja tekniset ohjelauseet kannattaa pelkistää muutamaan ydinkohtaan ja edetä niiden avulla – esimerkiksi selkäliikkeissä mielikuvat voivat liittyä lapojen liikkeeseen ja vaikkapa maastavedossa lantiosaranan toimintaan sekä pakaroiden aktiivisuuteen liittyviin mielikuviin.

Näin perusliikemallit harjoitteissa ikään kuin ”ylioppitaan” ja ne menevät niin sanotusti selkäytimeen. Jos näin ei tehdä, huomiokykymme rajat ylittyvät. Silloin kunnollinen keskittyminen on yksinkertaisesti mahdotonta. Jos taas edelliset seikat maltetaan tehdä kunnolla, liikemallit automatisoituvat siihen pisteeseen, että muihin harjoitteluun liittyviin mielikuviin kuten esimerkiksi väsymyksen sietoon tai voimantuottonopeuteen voi keskittyä enemmän.

Huomiokyvyn rajallisuus tulee esiin myös harjoittelun ulkopuolisissa tekijöissä. Esimerkiksi ruokavalion kohdalla selkeästi suurimmat tulosvaikutukset tulevat ruokavalion pääperiaatteisiin, kuten tavoitteisiin sovelletun energiansaannin, energiaravintoaineiden suhteiden, ruokailun ajoituksen sekä kasvisten saantiin sekä vähän prosessoitujen elintarvikkeiden suosimiseen suuntautuvan voimakkaan keskittymisen kautta. Ei kuulosta kovin seksikkäältä? No, seksikkäät jutut ovat harjoittelun ja ruokavalion kohdalla harvoin tehokkaita. En myöskään muista, milloin olisin viimeksi saanut paikalleen jämähtäneen treenaajan kehittymään seksikkäillä jutuilla. Antaa some-sodan niiden ympärillä jatkua, keskitytään mieluummin kehittymiseen.

 Häiriötekijät –este keskittymiselle

Olisi naurettavaa väittää, että 100% keskittyminen harjoituksissa ei ole aina helppoa. Keskittymisen tielle tulee lukuisia sisäisiä ja ulkoisia häiriötekijöitä. Niiden huomioiminen ja riittävä poissulkeminen on välttämätöntä keskittymiselle ja sitä kautta laadukkaalle harjoittelulle.

Sisäisiä häiriötekijöitä pyörii päässämme jatkuvasti. Pomo oli kettumainen töissä. Opintotuki uhkaa kulua loppuun kahdessa viikossa. Puolison kanssa oli kipakka riita aamusella. Tällaista elämämme on. Pieni vastoinkäyminen, tasaista, iso vastoinkäyminen, tasaista.. Myös hyvin vähäpätöiset pienet asiat voivat nykypäivän ärsykevirrassa tuhota keskittymisemme. Myös ulkoisia häiriötekijöitä on ympärillä riittämiin –ruuhkainen sali, suulas hyvänpäivän tuttu. Seuraavassa muutama tyypillinen keskittymistä haittaava tekijä ja vinkki niiden poistamiseen:

Kuva 2.Heikosta keskittymisestä ei kannata soimata itseään liikaa.  Häiriötekijöitä löytyy arjesta pilvin pimein. Mutta onneksi keskittymistä voi kehittää.

Liika ajattelu: Mielen ”hiljentäminen” on tärkeää keskittymiselle. Jos mielessäsi pyörivät huolet, mietit ympäristön reaktioita treeniisi tai suunnittelet jo kovasti tulevaa, eivät lähtökohdat keskittymiselle ole kummoiset.

Liian ajattelun selättämiseksi kannattaa kokeilla vaikkapa huolien parkkeeraamista ennen treeniä. Kun tulet salille, mene vaikka pukuhuoneen penkin päähän istumaan ja tartu penkistä kiinni. Kuvittele huolien ja häiritsevien ajatusten virtaavan penkkiin. Sitten treenin pariin. Asiat pitää prosessoida, eikä kaikkea voi vain kieltää. Siksi voit tarvittaessa ottaa nämä ajatukset parkista mukaasi, kun treeni on loppu. Tosin hyvä ja keskittynyt harjoitus johtanee siihen, että osa näistä huolista on menettänyt merkityksensä ja osa on ainakin helpottunut. 

Myös keskittymisen laukaisevat rutiinit voivat olla avuksi. Sellainen voi olla esimerkiksi läpsy reisiin ennen jokaista sarjaa –ajattele tämän rutiinin käynnistävän keskittymisesi.  Mieti myös jokaiseen harjoitteeseen 1-2 ydinasiaa, joita ajat treenissä eteenpäin. Keskity niihin. Käytä myös suuri osa sarjapalautuksista tähän.

Itseluottamuksen puute: Jos epäilet itseäsi harjoitustilanteessa, se heikentää keskittymistä olennaiseen ja hyvän suorituksen tekemiseen. Usein annamme myös ympäristön vaikuttaa. Ajattelemme, mitä muut salilla kävijät oikein ajattelevat meistä. Tilanne muuttuu usein selkeäksi rimanalitukseksi, pakon-omaiseksi suorittamiseksi tai treenaamiseksi muita varten, ei omia tavoitteita kohti.

Tätä osa-aluetta voi tukea esimerkiksi itsepuhelun avulla. Käännä negatiiviset ”ei tästä mitään tule” tai ”jaksankohan nostaa tämän” –ajatukset positiivisiksi ja vahvistaviksi tai tekniikkaan liittyviksi lauseiksi: ”Rauta on kevyttä” tai ”Jalat lattiasta läpi!”. Muista myös, että muut ihmiset kiinnittävät meihin huomattavasti vähemmän huomiota kuin oletamme. Sinua paremmin keskittyvä treenikaveri voi myös olla oiva apu. Hän ohjaa sinua keskittymään paremmin joko tiedostaen tai tiedostamattaan.

Väsymys: Keskittyminen alkaa hyytyä iltapäivän työpalaverissa? Väsymys haittaa keskittymiskykyä myös harjoittelutilanteessa. Keho viestittää keskushermostolle väsymisestä lukuisilla signaaleilla. Keskittyminen ohjautuu väsymykseen –ei treenin kannalta olennaisiin seikkoihin.

Väsymyksen keskittymishaittoja kannattaa torjua ensisijaisesti pitämällä treeni riittävän lyhyenä. Mieti kriittisesti ajankäyttösi salilla. Muista keskittymiskyvyn rajallisuus –mielen ”lihakset” väsyvät myös. Mieti, pystytkö tekemään kaikki harjoitteesi laadukkaasti? Joskus kuitenkin pitää tehdä hyvin väsyttäviä treenejä. Niiden kohdalla keskittymistä voi tukea jaksamista tukevilla mantroilla, itsepuhelua nekin, jotka auttavat tutkitusti pidentämään väsyttäviä suorituksia (Barwood ym. 2015).

Väsymystä yritetään joskus kiertää piristeitä sisältävillä latureilla. Vältä  tätä oikotietä. Kofeiini satunnaisesti ennen erittäin haastavaa treeniä tai kilpasuoritusta on perusteltua, mutta jatkuva treenaaminen piristeiden voimalla voi johtaa a) ylirasitukseen ja b) muiden, ja usein lopulta tehokkaampien keskittymistä ja jaksamista tukevien keinojen laiminlyöntiin. 

Äsyketulva: Kyse on myös asioiden aikaansaamisesta. Vähentääkö puhelimen räplääminen työmäärääsi salilla? Jos näin käy, vaikuttaa se aivan yhtä haitallisesti aikaansaannoksiisi kuin jatkuvat faceen eksyminen silloin kun pitäisi tehdä työ- tai opiskelutehtäviä.  Some ja informaatiotulva on kuitenkin tätä päivää, enkä suinkaan ole ehdottomassa niiden käytön lopettamista. Ennen naureskeltiin hyväntahtoisesti lehtiä laitteissa lukeville treenaajille. Mutta jostain syystä puhelimen lukeminen laitteissa on nykyään ok. Uskoisin sen kuitenkin olevan jopa haitallisempaa keskittymiselle ärsykevirran takia. 

Hyvä keino kampittaa tätä on printata treeniohjelma ja jäättää puhelin kassiin -tai ottaa verkko pois päältä. Joskus voit kysyä itseltäsi, onko treenisi selfieiden ottoa ja whatsupin selausta vai asioiden tekemistä keskittyneesti, kerta kerralta paremmin, paremmin ja paremmin :) 

Kalenteri jatkuu taas huomenna, keskittymistä korostavaa treenipäivää! :) 

PT-Timppa

ps. Lähiaikoina olen saanut paljon tiedusteluita kehittymisen uudelle tasolle nostavista ja turhauttavat tasanteet rikkovita harjoitus- ja ruokavaliokokonaisuuksista alkuvuodelle. Harmittaa, mutta vuorokaudessa on vain 24 tuntia ja, henkilökohtaiset PT- ja ravintovalmennuspaikkani alkavalle kevät-kaudelle alkavat olla täynnä :( Ei-oota on kurja tarjota, minusta on mukavampi jeesata ihmisiä eteenpäin kohti heidän tavoitteitaan. Siksi starttaan 2.1.2017  yhteistyössä Kuntokompassin porukan jeesillä lihaskasvuun ja rasvanpolttoon tähtäävät 4 kk nettivalmennukset miesten ja naisten ryhmille.

Jos sinua kiinnostaa tehokas, tavalliselle treenaajalle 15 vuoden ja 21 000 face-to-face valmennustunnin aikana optimoitu valmennuskokonaisuus jossa teemme hommat keskittyen super-tehokaaseen tteeni- ja ravintokokonaisuuteen, olet lämpimästi tervetullut mukaan. Miesten version valmennuksesta löydät täältä. Naisten valmennukseen pääset mukaan täältä. 

Lähteet:

Moran, AP. 1996. Psychology of concentration in human performance. A cognitive analysis. Psychology press. East Sussex Uk.

Barwood MJ ym. 2015. Improvement of 10 km time-trial cycling with motivational self-talk compared to neutral self-talk. International journal of sports performance and physiology. Mar. 10(2).

Mitä voisin tehdä paremmin? -Osa 3. Keskittyminen

Keskittyminen... Mitä se on? Henkisten ja fyysisten voimavarojen kohdentamista siihen asiaan, joka sitä sillä hetkellä vaatii. Kuinka hyvin sinä keskityt harjoitukseesi? Vaeltelevatko mielessäsi työasiat, ihmissuhdejutut, muut harrastukset –tai ajatukset ”normeista”, joiden mukaan sinun pitäisi salilla tai muissa harjoituksissa toimia?

Vaeltelevat ajatukset tuhoavat keskittymisen ja haittaavat treenitehoa valtavasti. Harjoituksiin ja mahdollisiin kilpailuihin tulee aina lähteä 100% keskittyminen mielessä. Keskittymistä treenaamalla voit nostaa treenitehosi täysin uudelle tasolle. Jälleen kerran kyse ei ole seksikkäästä ja helposta keinosta –uuden lisäravinteen ottaminen arsenaaliin tai kivan, uuden ohjelman tai kuntoiluvälineen mukaan ottaminen vain siirtää ongelmaa eteenpäin.

Kyse on kohtalaisen vaativan taidon opettelusta. Mutta se kannattaa, sillä pikapaikkauksiin perustuva homma herpaantuu ennen kuin uuden kahvakuulan pintaan on tullut yhtään säröä, kreatiinipurkki on ehtinyt huveta senttiä enempää tai jaksotellun 5*5 –prosenttiohjelman ensimmäinen viikko on saatu päätökseen. Kun opettelet keskittymään paremmin treeneissä, lisäbonuksena opit keskittymään paremmin niin töiden kuin opiskelunkin parissa.




Kuva 1. Keskittyminen on välttämätöntä, jos haluat tuloksia. Olipa sitten kyse urheilusta, kuntoilusta tai vaikkapa töistä ja opiskelusta.

Tässä muutamia vinkkejä keskittymisen parantamiseen

1.Aseta tavoite ja hanki tai tee harjoitusohjelma

Jos et tiedä, mitä olet tekemässä ja mihin pyrit, voit sanoa hyvästit keskittymiselle.

Mitä tehdä

Mieti, mitä harjoittelulta haluat. Kirjoita tavoite ylös. Mieti välitavoite. Varmista, että se mitä teet vie sinua kohti tavoitteistasi, käytä tähän tarvittaessa ammattilaisen apua.

Mieti treenatessasi jatkuvasti, käytänkö nyt aikani niin, että se vie minua kohti tavoitteitani parhaalla mahdollisella tavalla?

Seuraa ohjelmaa ja pyri säännöllisyyteen ja nousujohteisuuteen. Nämä perusperiaatteet PITÄÄ toteutua, muuten kehitystä ei tule. Jos sinulle tulee hetkeksikään fiilis, että ”hmm.. olen salilla. Mitähän sitä nyt tekisi.. Jalkoja vai käsiä? Kyykkyä vai polvenojennusta?”, kannattaa sinun ÄKKIÄ tehdä tälle kohdalle jotain, jos mielit kehittyä treenissäsi!

2.Poista systemaattisesti ulkoisia häiriötekijöitä

Näitä voivat olla kännykkä, lehdet, ja vaikkapa kanssatreenaajat, jotka eivät anna sinun tehdä harjoitteluasi rauhassa. Tai oikeammin sinä annat heidän häiritä omaa harjoitteluasi.

Mitä tehdä

Jätä kännykkä pukuhuoneeseen tai treenikassiin ja anna sen olla siellä. Otat aikaa puhelimella tai tarkistat siitä palautumisaikaa? Mitäs jos ostaisit sekuntikellon? Se kestää myös paremmin saliympäristön mahdollisia kolhuja.

Ne lehdet.. luetko lehteä mieluummin kotisohvalla unelmiesi kunnossa, vai ensi vuonnakin samassa epätyydyttävässä kuntotilassasi, samalla meluisella salilla. Mieti tätä, kun teet valinnan.

Sosiaaliset kanssatreenaajat.. He ovat yleensä todella mukavia ihmisiä, pidän heistä. Anna heille mielelläni vinkkejä tai otan niitä vastaan sopivassa tilanteessa. Mutta treenin aikana ihmisille voi silti kohteliaasti sanoa. ”Hei, jatketaanko juttua vaikka treenin jälkeen, kun mulla on nyt sellainen ohjelma menossa, jossa pitää olla tarkkana näiden palautumisaikojen kanssa? Tai mä voin vaikka soittaa sulle illalla!”

3.Ajattele positiivisesti

”Tuon kliseen olen kuullut ennenkin!!”, niinkö? No, kerronpa siitä sitten vielä kerran. Positiivinen itsepuhelu ja mielentila ennen treeniä on kaiken A ja O. Hae itsellesi positiivista, keskittynyttä mielentilaa jo pukuhuoneessa. Negatiivinen ajattelu johtaa negatiivisiin tuloksiin. Sinusta tulee, mitä ajattelet. Negatiivinen ajattelu myös estää tehokkaasti keskittymisen korkeimman asteen, ”Flow” –tilan syntymisen. Tähän tilaan harvoin pääsee, mutta hyviin harjoituksiin pystyt lähes aina –jos vain harjoittelet keskitymistä ja tätä kohtaa sen osana.

Mitä tehdä

Käy pukuhuoneessa läpi harjoitusohjelmasi ja mieti, miten tulossa oleva harjoitus vie sinut taas askeleen lähemmäs tavoitteitasi.

”Jokainen valintasi vie sinua joko lähemmäs tavoitteitasi tai kauemmaksi niistä”

Niinpä! Nyt sinulla on taas mahtava mahdollisuus viedä itsesi hieman lähemmäs tavoitettasi. Raskaita kyykkyjä, plaah? Mitä vielä, mikä mahdollisuus! Mitä enemmän laitan treenissä peliin, sitä enemmän saan siitä irti!

Ajattele ennen jokaista sarjaa olevasi vahva ja kestävä. Hoe sitä mielessäsi! Se, että olet voittaja ja onnistuja, lähtee pääsi sisältä! Positiivinen itsepuhelu muuten parantaa tutkitusti suorituskykyä voimasuoritteissa.


4.Valjasta mielikuvien voima

Huippu-urheilijat tekevät mielikuvaharjoittelua huomattavasti enemmän kuin heikomman tason urheilijat. Kuntoilijoista suuri osa ei tee systemaattista mielikuvaharjoittelua lainkaan. Hyödynnä tämä tehokeino. Se parantaa keskittymistäsi.


Mitä tehdä

Istu hetkeksi alas, ja näe itsesi tekemässä huippusuorituksia tulevassa treenissä. Tämäkin tekeminen alkaa jo pukuhuoneessa. Saat tästä voimaa tekemiseesi ja suuntaat ajatuksesi pois työhön tai opiskeluun liittyvistä tekijöistä.

Valmistaudu mielikuvin myös hankaliin tilanteisiin. Mitä liikettä voit tehdä korvaavana, jos tietty laite on varattu? Olen useita kertoja todistanut, kun treenaaja on pilannut koko treeninsä tunnelman, kun hän ei ole päässyt tiettyyn, juuri mieleiseen lämmittelylaitteeseensa.. Älä sorru tähän.

Kun teet sarjaa, suuntaa ajatuksesi positiivisiin asioihin. Korosta väsymysviestien sijasta jaksamista ja tavoitteitasi. Arnold kuvitteli hauiksensa alppivuoriksi tiukkojen sarjojen aikana. Mikä on sinulle houkutteleva mielikuva?

Mieti itseäsi unelmatilassasi, kun huomaat keskittymisesi herpaantuvan. Kun teet treenin keskittyneesti loppuun, mahdut kesällä unelmiesi vaatteisiin. Olet aurinkoisella rannalla juuri siinä kunnossa kuin haluat. Itse suosittelen aina positiivisia mielikuvia, mutta minulla toimii monesti myös se, kun ajattelen, miltä tuntuu olla sellaisessa kunnossa, jossa en tunne oloani mukavaksi. Siitä on omakohtaisia kokemuksia 25 rasvakiloa sitten..


5.Tehosta ajankäyttöäsi

Onko treenissäsi liikaa ”ilmaa”. Itse väittäisin, että noin 75% kuntoilijoista sitä on. Tietty treenikuorma olisi mahdollisuus vetää läpi noin puolet nopeammin, kuin se yleensä tehdään. ”Kunnon palautuksia” puolustavat: Näin on, vaikka hommaa katsottaisiin tarkankin liikuntafysiologisen ja biomekaanisen seulan läpi. Useimmat treenaajat EIVÄT tarvitse 3 minuutin istuskelulle pyhitettyjä palautumisaikoja saliliikkeissä. Myös perinteistä paikkaharjoittelua kannattaisi vähentää sen saman 75% verran. Kun treenissä säilyy ”tekemisen meininki”, hiki on pinnassa ja treeni on pulkassa 50 minuutissa 90 minuutin sijaan, säilyy keskittyminen takuulla paremmin.

Mitä tehdä?

Tee treeneissä paljon vuorosarjoja. Tee vuorotellen liikkeitä vaikkapa rinnalle ja selälle. Niiden käyttö ei näytä tutkimustenkaan valossa haittaavan voiman kehittymistä. Saat niistä lisäetuna paremman aerobisen kuntovaikutuksen ja paremman ”työkapasiteetin”. Suurella osalla kohtuu edistyneistäkin personal training -asiakkaistani on hyvin heikko työkapasiteetti, kun aloitamme hommat. Salilla ei yksinkertaisesti pysty tekemään suurta määrää sarjoja lyhyessä ajassa. Happi loppuu. Maitohappo alkaa oksettaa. Ei näin. Mitähän varten urheilijat tekevät tätä ominaisuutta parantavia peruskuntokausia? Tätä ominaisuutta pitäisi parantaa ja rassata säännöllisesti, mikäli mielii kehittyä. Onneksi esimerkiksi päätään nostava CrossFit –treenimuoto on tuonut hieman parannusta tähän asiaan.

Takaisin keskittymiseen.. Tällaisessa treenissä olet koko ajan töissä. Siirryt liikkeestä toiseen ja haet keskittymisen aina uuteen ärsykkeeseen. Ärsykkeen vaihtaminen suoritus suoritukselta saattaa myös tehostaa motorista oppimista –opit myös liikkeet nopeammin ja tekniikkasi kehittyy tehokkaammin (aivan aloitteluvaihetta lukuun ottamatta).


Kannustaako PT –Timppa suorittamiseen?

Jos tekstin perusteella tulee tällainen kuva, heitän vastaväitteen. On parempi ”suorittaa” treeneissä 45-60 minuuttia 100% keskittyen ja kaikkensa antaen ja rentoutua sen jälkeen, kuin välttää ”suorittamista” ja haahuilla treeneissä päättömästi ja ajatus harhaillen. Ja sitten masentua mitättömistä tuloksista ja päämäärättömästä rimpuilusta, joka jatkuu 24/7, epätoivoisesti, vailla keskittymistä.

Keskittyminen, kaikkensa antaminen sekä itsensä ylittäminen voimaannuttavat ja antavat uskoa itseen. Suorittamisen välttäminen muuttuu usein vaaralliseksi vitkasteluksi ja välttelyksi.

Aloita treenikeskittymisesi parantaminen jo tänään!

Timo
www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla facebookissa!