Joulukalenteri luukku 15. 10,4 kg rasvanpoltto, 21,2 cm vyötäröltä - 2 kiinteytysmyyttiä murtamalla

Tammikuisena tiistai-aamuna 2016 istahdin koneelle. Mailiboksissa odotti viesti 47 -vuotiaalta naiseltä, joka oli päättänyt kääntää treeni- ja terveystulevaisuuden suunnan.

Tässä mailissa oli eräs pieni lause. Lause joka on kriittisen tärkeä, suorastaan välttämätön, jos haluat saada tuloksia aikaan tai muuttaa oman terveystulevaisuutesi. Asiakaani myös osoitti 2 isoa kiinteytysmyyttiä vääriksi projektimme aikana..

Asiakkaani kertoi:  

"Tavoitteena olisi pudottaa painoa ja kiinteytyä sekä saada syöminen oikeille raiteille liikunnan kanssa. Salitreeni on jäsähtänyt ns. paikoilleen,mitään ei tapahdu kropassa. Haluaisin nyt haastaa itseni treeneissä ja ruokavaliossa,koska uskon,että tässäkin iässä voi saada vielä tuloksia aikaan!"

Tämä viimeinen lause on todella ratkaiseva. 

Jos et usko, että kehitystä voi saada aikaan missä iässä tahansa, kuinka monen masentavan epäonnistumisen jälkeen tahansa, kuinka sitkeän ja turhauttavan tasannevaiheen jälkeen tahansa –et myöskään voi saada kehitystä aikaan!

Asiakkaani uskoi, että kehitystä voi saada aikaan. Tämä oli jo puoli voittoa -tärkein tekijä. Sitten tein hänelle hermolihasjärjestelmä-analyysini ja valitsimme täsmälleen tilanteeseen sopivat treeni- ja ruokavaliotyökalut.

Ja 6 kuukauden päästä hän oli saanut erinomaista kehitystä aikaan:

Paino                                                69,8 kg > 59,4 kg

Vyötärö                                            -21,2 cm

Reisi                                                 -5,5   cm

Lantio                                              -11,7 cm

Rasvaprosentti                                   31,3%  > ´19,6%

Kuva 1. 6 kk kiinteytys ja rasvanpoltto. Kropasta suli 21 "voipakettia" ja vyötärönympärys kaventui 21,2 cm.

Usko siihen, että voit saada tuloksia on siis tärkeää. Samoin se, että unohdat muutamat sitkeät ja virheelliset kiinteytysmyytit:

Myytti 1. Tulokset vaativat rääkkiä ja kärvistelyä hämärän rajamailla -rääkkiä, jonka vain harvat sietätävä ja joka tekee arkielämän mahdottomaksi

Tämä ei ole totta. Asiakkaani kommentti projektimme lopussa kuvaa tätä hyvin: 

”Ihmeen vähällä tullut kehitystä! Kuvittelin, että hirveä nälkä koko ajan, mutta päinvastoin! Ei ole hirveästi viilattu edes syömisiä vähemmälle. Ajattelin, miten voi tämä olla mahdollista?”

Kun tällaiset fiilikset nousevat pintaan, itseluottamuksesi ja pystyvyydentunteesi hyppäävät loikan eteenpäin.

Treenissä ja ravitsemuksessa on kyse siitä, että kropasta tulee palautumispää edellä suunnitellun treenin ja tervellisen ruokavalion avulla 24/7 kovilla kierroksilla rullaava rasvanpolttokone. Siitä on kyse. Ei itsensä näännyttämisestä kitukaloreilla ja hyödyttömillä ylimääräisillä treeneillä. 

Myytti 2. Tuloksia pitää odottaa jopa vuosia 

Eräs asiakkaani tavoite oli ehkäistä ylipainosta johtuvat sairaudet. Vyötärönympärys oli kohonnut lähtövaiheessa tasolle, joka ennustaa kohonnutta sydän- ja verisuonisairauksien ja tyypin II –diabeteksen riskiä.  Lopputilanteessa vyötärönympärys ja rasvaprosentti olivat tippuneet erinomaiselle tasolle.

Terveysriskit ahdistavat usein - se on selvä. Ja vielä enemmän ahdistaa fiilis, että niihin vaikuttaminen on (muka) ikuisuusprojekti: Jos nyt aloittaa, ehkä, mahdollisesti, jonkinnäköisellä todennäköisyydellä jotain vaikutuksia voi olla plakkarissa vuonna 2020..” Mutta onko näin..?

Yksilöity harjoittelu ja ruokavalio vaikuttavat usein nopeammin kuin ikinä osasit arvata. Asiakkaani kavensi vyötäröään 10 cm ensimmäisen 7 viikon aikana. Ja tällainen kavennus vaikutta jo todella merkittävästi kalvaviin terveysriskeihin. 

Kuvittelepa, jos saavutatkin jo muutamassa kuukaudessa tavoitteen, jonka olet uskonut olevan ylipäätään mahdoton? Siitä tuleva itseluottamusbuusti on melkoinen!

Kuntoa ja jaksamista -kiinteytyksen ja rasvanpolton kivat sivutuotteet

Numerot ovat numeroita, mutta konkreettisimmin treeni- ja ravintomuutokset näkyvät arjen jaksamisessa. Asiakkaani oli kiinnostunut juoksusta. Treenasimme kestävyyttä pari kertaa viikossa projektin aikana, mitään tyhjällä mahalla tehtyjä järjettömyys-lenkkejä aamuhämärällä räntäsateessa ei harrastettu. Sen sijaan teimme tutkitusti tehokasta vaihtelevaa kestävyystreeniä.

Kropan keventyminen, jalkojen parantunut voimataso ja yli 10 kg kevyempi kroppa sai lenkit tuntumaan todella kevyiltä. Tällainen painonpudotus kohottaa jo yksin tärkeää kestävyyskunnon mittari, maksimaalista hapenottokykyä noin 15%.

Muista mahdollisuutesi -ja aloita NYT!

Vuosi 2016 lähenee loppuaan. Nyt on oiva hetki miettiä omaa tilannetta. Toivottavasti tämän asiakkaani esimerkki saa myös Sinut uskomaan ja innostumaan faktoista, että

• Voit kehittyä missä iässä tahansa
• Tasannevaiheesi on vain tämänhetkinen tilanne. Kuntotasosi, voimatasosi, rasvamäärä kropassasi, lihasten määrä kropassasi ja energiatasosi voivat olla täysin eri tasolla jo parin kuukauden kuluttua.

Mutta se ei tapahdu itsestään. Tarvitset tekoja. Muuten kaikki pysyy ennallaan tai kuntosi jopa taantuu.

Istu siis alas ja mieti omat tavoitteesi, mitä toimenpiteitä tarvitset ja lähde kohti kehityksen tietä! :)

Mukavaa päivää!

Timo Haikarainen 

ps. Lähiaikoina olen saanut paljon tiedusteluita esimerkiksi treeniä tehokkaasti tukevista ja tuloksia tuottavista harjoitus- ja ruokavaliokokonaisuuksista loppuvuodelle. Pahkeisen pahkeinen, vuorokaudessa on vain 24 tuntia ja, PT- ja ravintovalmennuspaikkani alkavalle koko loppuvuodelle ovat täynnä :( Ei-oota on kurja tarjota, minusta on mukavampi jeesata ihmisiä eteenpäin kohti heidän tavoitteitaan. Siksi starttaan 21.10.2019  lihaskasvuun ja rasvanpolttoon tähtäävät 2 kk nettivalmennukset miesten ja naisten ryhmille.

Jos sinua kiinnostaa tehokas, tavalliselle treenaajalle 18 vuoden ja 26 000 face-to-face valmennustunnin aikana optimoitu valmennuskokonaisuus jossa teemme hommat fysiologian toimivien periaatteiden mukaan, olet lämpimästi tervetullut mukaan. Miesten version valmennuksesta löydät täältä. Naisten valmennukseen pääset mukaan täältä. 

Luukku 20. 3 kohtalokasta ajatusta -älä anna näiden pilata kiinteytystäsi ja estää etenemistäsi

Sunnuntai on hyvä päivä paitsi rentoutua myös hieman tutkiskella itseään. Siksi kirjoitin tähän alle kolmesta asiasta, jotka usein rajoittavat tekemistämme. 

Ne rajoittavat ja estävät meitä ottamasta ensimmäistä askelta kohti energisempää ja terveellisempää tulevaisuutta tai etenemästä kohti sitä treeniunelmaa, joka on meille todella tärkeä, mutta joka on tuntunut kerta toisensa jälkeen luhistuvan kuin hiekkalinna meren aaltoihin.

Kohtien näennäinen yksinkertaisuus voi hämmentää sinua. Mutta tee silti tuo itsetutkiskelu. Ja tee sitten toimenpiteitä. Kiität siitä itseäsi joulun 2016 lähestyessä! 

1. Minulla on huonot geenit – en voi laihtua, kroppa ei kiinteydy, en saa lisää lihaksia, en koskaan pysty juoksemaan kevyellä askella

Kyllä –lahjakkuus vaikuttaa siihen, kuinka nopeasti kestävyyskuntosi, lihasvoimasi, lihasmassasi tai liikkuvuutesi kehittyvät. Lahjakkuus vaikuttaa myös siihen, kuin helposti pysyt hoikkana, kuinka nopeasti laihdut tai kiinteydyt. Mutta nyt hyviä uutisia: Mutta ehdoton valta-osa meistä on keskiverto-korhosia. Ja keskiverto-korhosille on luvassa hyvää kehittymistä! 

Meille on vaan niin houkuttelevaa etsiä syytä jostain asiasta, mihin emme voi itse vaikuttaa. Kyllä –kävelin aamulla sotkuiseen keittiönpöytään ja toistelin itselleni, miten ihmisen pitää keskittyä vahvuuksiinsa. Ja minun vahvuuteni ei ole keittiön siistinä pitäminen vaan ihmisten parempaan kuntoon treenaaminen, enkä ole luonnostaan maton hapsuja harjaava ihminen.

Syytin "geenejäni" ja sisäänrakennettuja ominaisuuksiani keittiöni epäsiisteydestä. Mutta sitten oli aikalisän vuoro. Miten hankalaa oikeasti on laittaa ne astiat suoraan tiskikoneeseen?

Näin on myös treenissä kehittymisen ja laihtumisen kohdalla: Kehityksen puutteelle on yleensä syy ja yleensä tämä syy ole geeneissämme. Se syy pitää selvittää. Lähtökohtaisesti saat tuloksia yleisiä liikuntasuosituksia seuraamalla. Niiden osoittama treenimäärä johtaa tutkitusti kunnon osa-alueiden kehittymiseen.

Mutta usein kehityksen puutteen tai turhauttavan tasannevaiheen syitä pitää selvitellä tarkemmin ja yksilöllisemmin. Silloin tulee kaivaa esiin ihmisen ihmeellistä fysiologiaa tarkasteleva tieteellinen tieto ja sitten syynätä sen näkövinkkelistä, mikä osa-alue tekemisessäsi pettää ja pitää sinut turhauttavalla tasanteella. Joskus kyse voi olla hyvin pienistä seikoista, jotka ovat hautautuneet kokonaisuuteen.

Kun jatkat etenemistä ja teet asioita eri tavalla kuin ennen, edessäsi voi olla jotain odottamatonta: Se fiilis kun kehitystä rajoittavat padot murtuvat ja kehityksen ketsuppipullo-efekti alkaa, on fantastinen! Rasvaa tuntuu usein sulavan itsestään, lihakset kehittyvät huimaa vauhtia ja kaveri kahvipöydässä alkavat ihmetellä: ”mitä sinä oikein olet itsellesi tehnyt”!

Heitä siis mielestäsi geeni-rajoitukset. Tärkeintä on, että jatkat etenemistä. Otetaan esimerkiksi ylipaino. Se voi olla vaikeaa silloin, kun laihdutusyritykset ovat tyssänneet. Se voi olla vaikeaa silloin, kun "pullukka-kommenttia" tai "heh, olet ollut ruoka-aikaan kotona" -sutkauksia kuulee alituiseen. Nämä vitsi voivat joskus viiltää -25 kg nopeasti aikoinaan lihoneena tiedän mistä puhun. Mutta etene! Hae tarvittaessa tietoa ja tukea. Sinussa on sisällä se, mitä kehittymiseen tarvitaan! 

Kuva 1. Asiakkaani aukaisi geneettisen lukkonsa. 50 kg painonpudotus 1,5 vuodessa ja kehon muokkaaminen vahvaksi, kiinteäksi ja sporttiseksi voi olla sen ajatuslukon takana, että hylkäämme rajoittavat ajatukset ja keskitymme vaikutusmahdollisuuksiimme! 

2. En kehtaa treenata

Ajatteletko joskus, että muut ihmiset tuijottavat sinua aloittaessasi kuntosalitreenin? He naureskelevat itsekseen, kun pohdit miten päin tähän laitteeseen nyt menisi? Kuulen usein lauseet: "En kehtaa mennä sinne kuntosalille" tai "tuo liike kerää sen verran katseita, että en kehtaa tehdä sitä".

Se on ymmärrettävää. Muistan itsekin sen hetken, kun ensimmäinen kuukausikortti tuli hankittua: Mieti kovasti, miten nyt selviän tästä tilanteesta itseäni häpäisemättä. Mutta pikku hiljaa asiat alkoivat sujua. Ja on hyvä muistaa ihmisluonnosta se seikka, että salilla ihmiset ovat hyvin keskittyneitä itseensä ja omaan sisäiseen dialogiinsa –ehkä siihen, mitä he tekevät. Enkä siihen, mitä he tekevät. Myös kokenut treenaaja saattaa useinkin ajatella, mitä muut hänestä ajattelevat –tosin hieman eri vinkkelistä: Hän voi pohtia esimerkiksi, näkevätkö muut hänen kehityksensä.

Olemme siis kaikki samassa veneessä. Rohkeasti kyytiin vaan. Voit miettiä kuntosalia myös metsänä, jonne lähtiessäsi tarvitset kartan. Siksi ohjaus ja opastus auttavat usein valtavasti. Ne ovat karttasi, joka ohjaa sinua tässä tuntemattomassa metsässä. Sosiaalinen tuki auttaa. Sitä voi tarjota ystäväsi, joka lähtee salille kanssasi. Tai ohjaaja, joka tukee sinua.

3. Minulla ei ole aikaa treenata

Ajankäyttö on yleisin ihmisten kertoma syy siille, miksi he eivät liiku. Mutta esimerkiksi yksinhuoltajat liikkuvat keskimäärin enemmän kuin parisuhteessa elävät. Heidänhän juuri pitäisi olla kiireellisiä, eikö?

Mutta.. olisi naurettaa tekopyhyyttä väittää, että aika ei joskus oikeasti olisi kortilla. Tai että harjoitteluajan järjestäminen vaikkapa kiireellisen lapsiperheen arkeen on aina helppo homma. Joskus omat päiväni venyvät hyvin pitkiksi. Valmennusta, kouluttamista, konsultointia kollegalle vielä illan päätteeksi. Treenin sovittaminen aikatauluun ei ole aina helppoa, kun ne aikataulut vielä joskus tuppaavat elämään!

Mutta seuraavat kaksi seikkaa auttavat meiltä tässä asiassa:

Tieto siitä, että pieni treenimäärä puree. 5-6 salia viikossa ja saman verran aamulenkkejä päälle? Harkitse uudelleen. Tutkimustieto osoittaa, että tällaista määrää ei tarvitse. Tieto fysiologiasta ja valmennusopista osoittaa, että tällainen treenimäärä hidastaa kehittymistä ja on tarpeellinen vain äärimmäisen harvinaisissa poikkeustapauksissa.

Aloittelevat asiakkaani treenaavat useimmiten 3-4 kertaa viikossa, uhmaten silti usein tutkimustiedon osoittamia ”limittejä” kehitysvauhdissa. Kokeneen harjoittelijan kohdalla en muista, milloin viimeksi olisi lisännyt harjoitusmäärää, kun olemme laittaneet tasanteet murskaavat keinot toteutukseen. 

Kuva 2. Aikaa ei voi "hallita". Se etenee omaa tahtiaan. Mutta voimme hallita itseämme ja vastata ajankäytön haasteisiin vaikkapa suunnittelulla. 

Etukäteissuunnittelu. Suunnittele viikkosi etukäteen. Vaikkapa tänään. Laita liikuntakertasi kalenteriin ja opettele suhtautumaan niihin kuin muihin menoihisi. Tästä muodostuu pian tapa. Ihan niin kuin muidenkin ”välttämättömien” menojesi huomioimisesta. Ja paras puoli tässä ”välttämättömyydessä ” on se, että pian se tuntuu etuoikeudelta!

Tässä kolme kohtaa. Ne ovat yksinkertaisia, mutta tehokkaita. Niissä piilee siemen siihen, että sinä teet tulevasta vuodestasi elämäsi parhaan terveysvuoden, kehitysvuoden ja olet vuoden päässä taas astetta parempi versio itsestäsi! 

Sujuvaa sunnuntai-päivää!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com

Pysy ajan tasalla facebookissa!

ps. Jos olet miettinyt, mistä sinulle löytyisi kartta ja työkalut kehityksen käynnistämiseen vuonna 2016, yhteistyössö Kuntokompassin kanssa järjestämäni superkiinteytys -seminaarivalmennus sisältää keinot, joilla sadat asiakkani ovat vuosien varrella tehneet poikkeuksellisia -eivät tavanomaisia tuloksia. Vilkaise seminaarivalmennuksen sisältö täältä. Jos koet, että homma voisi sopia sinulle, olet lämpimästi tervetullut mukaan! 

Luukku 5. 45-vuotiaan täyskäännös -ja 2 kriittistä tekijää onniistumisen takana

"Painoni oli noussut reippaasti. Ajattelin, että olen jo yli 40, ei tälle nyt vaan voi mitään. Tämä on väistämätöntä, antaa asian olla..".

Nämä lauseet kuulin asiakkaani suusta, kun kävimme läpi 5 kk harjoitteluprojektiamme. Ne myös kuvaavat tilannetta tämän vuoden keväällä. Nyt tilanne on erilainen. Toivon, että tämä joulukalenterin luukku ja asiakkaani esimerkki auttaa myös sinua muuttamaan erästä erittäin, erittäin tärkeää osa-aluetta. Osa-aluetta, jolla jokainen meistä joskus kompuroi, mutta johon me onneksi voimme jatkuvasti vaikuttaa ja tulla myös jatkuvasti paremmaksi. 

Kriittisen tärkeät elementit: Itseluottamus ja pystyvyyden tunne

Itseluottamus ja pystyvyydentunne ovat läheisiä käsitteitä. Itseluottamus kuvaa hyvin lyhyempää aikaväliä, esimerkiksi luottamusta itseensä yksittäisessä harjoituksessa, pystyvyyden tunne taas hieman kestävämpää, yleistä näkemystä omista kyvyistään harjoittelijana. Pystyvyydentunne harjoittelutilanteessa, omaa elämäntapamuutosta harkitessa tai vaikkapa kiinteytys- ja kehonkoostumus unelmaan toteutumismahdollisuutta arvioitaessa on usein heikko. 

Se johtaa helposti negatiiviseen itsepuheluun. Itseään saattaa soimata huonoksi, taitamattomaksi ja heikkokuntoiseksi. Tämä taas johtaa alisuorittamiseen treenitilanteessa.  Omasta potentiaalista ei saa läheskään kaikkea irti. Myös usko siihen, että pystyt tekemään muutoksen ja vaikuttamaan tilanteeseesi tai saavuttamaan harjoitteluun liittyvät unelmat, voi valua alaspäin kuin vesi viemäristä.

Siksi tämä asia on erittäin tärkeä huomioida ja tunnistaa samalla niitä valtavia mahdollisuuksia, joita meissä kaikissa piilee. Löydät artikkelin lopusta linkin artikkeliin, jossa kuvaan keinoja, joilla kohotat itseluottamusta!

Kehonmuokkaustavoite todeksi -pystyvyyden tunne uusiin svääreihin

Kesällä aloitimme harjoittelun ja ruokavalion 45-vuotiaan asiakkaani kanssa. Hänen tavoitteensa oli saada treeni säännölliseksi ja kiinteyttää kehoa. Hänen rasvaprosenttinsa oli noussut pikku hiljaa ja sahannut 30 prosentin molemmin puolin. Hän kertoi mielessä liikkuneen ajatuksen, että iän karttuessa 40 paremmalla puolelle, tälle asialle ei oikein voi mitään. 

Mutta jokin ääni hänen sisällään oli sanonut, että kenties keino löytyy. Kenties kyse ei ole väistämättömästä ilmiöstä, jolle ei voi tehdä mitään. Tästä ajatuksesta ja yhteydenotosta alkoi asiakkaani tarina kohti paitsi huimasti muokkaanutta kehoa myös hyppyä positiivisessa ajatusmaailmassa harjoitteluun ja terveystapoihin liittyen. Se on myös esimerkki, joka mainiosti kuvaa pystyvyyden tunteen ja itseluottamuksen roolia tekemisessämme ja mahdollisuuttamme muokata näitä asioita. 

Laitoimme hihat heilumaan kesäkuussa. Mahdollisuus vaikuttaa omaan tilanteeseen nousi esiin nopeasti. Keho alkoi muokkaantumaan vauhdilla. Voima –ja kestävyysharjoittelun maltillinen, mutta hyvin toteutettu yhdistelmä sekä terveellinen ja arkeen sovellettu syöminen liikuntaravitsemuksen näyttöön perustuvia periaatteita noudattaen alkoi purra nopeasti.

Marraskuun alussa saatoimme ilolla todeta täyskäännöksen tapahtuneet. Täyskäännöksen liikunnan säännöllisyydessä, kehon koostumuksessa, ruokailutottumuksissa, päivittäisessä energiatasossa ja jaksamisessa. 

Asiakkaani rasvaprosentti tippui 29,8 % tasolta 20% tasolle ja samalla hän onnistui hankkimaan 1,5 kiloa lihasmassaa, mikä on erittäin hyvä määrä asiakkaani pieni varsi huomioiden.

Kuva 1. Täyskäännös 5 kuukaudessa. Asiakkaani luotti mahdollisuuksiinsa muokata kehoaan ja parantaa liikunta- ja ravintotottumuksiian ja muokkasi kehoaan huimasti. Samalla täyttyi hienosti myös tavoite "vatsamakkaroiden sulattamisesta!

Itseään toteuttava ennuste: anna sen ajaa itsesi onnistumiseen! 

Mikä parasta, asiakkaani kertoi prosessin olleen yllättävän helppo. Ja hän kertoi sen aukaisseen silmät sille, miten asioihin voi yllättävän nopeasti vaikuttaa treenaamatta aamusta iltaan, käyttämättä satoja euroja lisäravinteisiin ja poskettomia lupauksia antaviin terveystuotteisiin. Jos katsomme tätä itseluottamuksen ja pystyvyydentunteen vinkkelistä, asiakkaani ajattelu oli muuttunut passiivisemmasta ajattelussa tilanteeseen, jossa mahdollisuudet ja itseluottamus hallitsevat.

Kuva 2. Valmiina toimintaan! Asiakkaani laittaa puntteja liikkeelle marraskuun alussa.  Pysyvyyden tunne ja itseluottamus harjoittelutilanteessa saa painot tuntumaan kevyemmältä. Kuljet positiivista kehää kohti onnistumisia! 

Tilanteesta, jossa heikko itseluottamus harjoitteluun ja kehonmuokkaukseen liittyvissä asioissa johtava itseään toteuttavaan ennusteeseen, jolloin asiantila ei yleensä etene –päinvastoin.  Lopussa tilanne oli kääntynyt sellaiseksi, että onnistumiset ruokkivat uusia onnistumisia. Korkea itseluottamus ja pystyvyyden tunne parantavat harjoittelun laatua, sisäistä motivaatiota tekemiselle, keskittymistä harjoittelussa sekä lataavat mieleen positiivisia odotuksia tulevasta. Nyt tästä positiivisesta näkemyksestä ja onnistumisesta on tullut itseään toteuttava ennuste!

Onko kaikki aina niin ”helppoa” ja aurinkoista?

Ei ole. Olisi naurettavaa väittää, että muutos heikosta liikunnallisesta pystyvyydentunteesta kohti positiivisuuden sävyttämää vahvaa pystyvyydentunnetta ja itseluottamusta olisi aina ruusuinen ja kukantuoksuinen polku. Matkan varrelle tulee haasteita. Niitä tulee meille kaikille. Joskus isompia, joskus pienempiä. Erityisesti näin vuoden pimeimpään aikaan nämä haasteet saattavat tuntu erityisen isoilta. Pian arki voi tuntua yhdeltä suurelta haasteelta, jossa valoa on yhtä vähän kuin ympäröivässä syysillassa.

Jos olet tässä tilanteessa juuri nyt, et ole siinä yksin. Olen asiakastyössäni havainnut säännöllisen kaamosmasennus-ilmiön joka vuosi –erilaiset haasteet näyttävät kasaantuvan silloin. Sama tunne on vallata myös oman mieleni. 

Mutta juuri silloin meille on kaikkein arvokkainta tutkiskella tilannetta ja muistuttaa itseämme mahdollisuuksistamme ja onnistumisitamme. Ja siitä, että me todella pystymme vaikuttamaan arkeemme positiivisella tavalla. 

Toivon, että tämä asiakkaani esimerkki auttaa osaltaan muistuttamaan Sinua omista mahdollisuuksistasi.

Tarkastellen tässä artikkelissa lisää itseluottamusta ja pystyvyyden tunnetta lisääviä keinoja, joita sinä voit arjessasi käyttää. Keinoja, jotka auttavat sinua hankalalla hetkellä kaivamaan esiin sen valtavan potentiaalin ja mahdollisuudet, joita sinulla on! Huomenna siis jatketaan!

Mukavaa lauantaita!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!

TH-Valmennuksen kesäkalenteri: Kroppa uuteen uskoon 4 kuukaudessa

Moro!

Kesä on koittanut syksy 2014-kesä 2015 valmennuskauden aikana olemme asiakkaideni kanssa polttaneet satoja kiloja rasvaa ja rakentaneet kymmeniä kiloja lihasta. Näitä numeraalisia arvoja vielä tärkeämpiä ovat mukana tulleet fyysisen kunnon, terveysmuuttujien ja hyvinvoinnin hyppäykset.

Hatunnostona upeille asiakkailleni tuon tässä kesäkalenterissa esiin heidän aikaansaannoksia kuluneen valmennuskauden aikana. Päivitän kalenteria valmennushommien ja myöhemmin lomarytmi puitteissa. Toivon, että nämä esimerkit saavat myös sinut, hyvä lukija, ottamaan joko ensimmäisen askeleen tai jatkamaan entistä päättäväisemmin matkaasi kohti tavoitettasi. Lisäksi pyrin lisäämään jokaiseen tarinaan ajatuksia harjoittelusta, ravinnosta ja hieman myös elämästä yleensäkin. Lähdetään siis liikkeelle! 

4 kk case: Kuntosalitreeni ja kehonmuokkaus uudelle tasolle

Tammikuun alkupuolella sain yhteydenoton asiakkaaltani, joka oli treenannut salilla tavoitteellisesti, mutta tuloksia ei ollut tullut odotetulla tavalla. Päätimme lähteä ratkaisemaan tilannetta ja avaamaan kehityksen lukkoja.

Helmikuun alussa aloitimme hommat. Tavoitteena oli muokata kehoa niin, että rasvaa lähtisi kropasta lihasmassa säilyttäen ja sitä jopa lisäten:

4 kuukauden kuluttua homma olikin edennyt todella mukavasti: 

Rasvaprosentti 38,5  > 23,9

Vyötärön ympärys 90,5 cm > 76 cm

Lantionympärys 108,5 cm > 98,5 cm

Rasvamassa -13,8 kg

Lihasmassa +1,7 kg

Kuva 1. Kun kehosta katoaa 4 kuukaudessa 13,7 kg rasvaa, eli noin 28 voipakettia, näyttää kroppa kovin erilaiselta. Tästä on hyvä lähteä kohti uusia tavoitteita, joiden kimppuun käymme syksyn valmennuskaudella.

Tehokas kiinteytys -laatu korvaa aina määrän  

Kävimme välitilinpäätöksessämme läpi tärkeitä asioita projektimme varrella. Seuraavat kaksi ajatusta nousivat asiakkaallani ensimmäisenä mieleen. 

1. Tuloksia saa helpommalla kuin olisi luullut. Todella toimivassa treenissä ja rasvanpoltossa on kyse siitä, että tekee riittävästi oikeita asioita, ei mahdollisimman paljon asioita. Valitsimme harjoitus- ja ruokavaliomenetelmät liikuntatieteen tuottamaan tietoon pohjautuen ja yksilöiden niitä juuri asiakkaalleni sopiviksi.

Mitä tästä voi oppia? Muista aina, että 5-6 kuntosalitreeniä viikossa ja sama määrä aamulenkkejä ei ole 95% tapauksissa tehokkain ja järkevin tapa muokata kehoa. Se sopii muutamiin poikkeustilanteisiin, mutta useimmiten se kannattaa suosiolla unohtaa.  Käytännössä aina 4-6, ääritapauksissa jopa 3, harjoitusta riittää. Meillä ohjelmassa oli 6 harjoitusta viikossa, joista yksi oli hyvin matalatehoinen jooga. Palautumisen ja lepopäivien merkityksestä voit lukea lisää esimerkiksi täältä. 

2. Rauhallisuus ja tekemisen laatu. Tuijotamme usein silmä kovana ohjelmia. Mikä on optimaalisin toistomäärä, harjoitusjako ja ”paras” liike? Toki näillä tekijöillä on merkitystä, mutta vähintään yhtä tärkeää on se, miten asioita tehdään. Asiakkaani panosti tinkimättä harjoittelun laatuun. Se näkyi lopputuloksessa.

Mitä tästä voi oppia? Kun teet harjoitustasi, mieti jokaisen treenin jälkeen ensin, mitä teit hyvin. Ota sitten riittävän kriittinen katsaus siihen, mitä voisit tehdä harjoituksessa paremmin? Painojen lisääminen? Tekniikka? Lihastuntuma? Keskittyminen harjoituksen aikana? Petrauspaikkoja on meillä kaikilla paljon. Jos et löydä harjoituksestasi mitään parannettavaa, pyydä ulkopuolinen, osaava silmäpari tarkastelemaan harjoitteluasi. 

Pohja luotu, tästä on hyvä jatkaa!

Tavoitteellinen harjoittelu ja kehon muokkaaminen on nyt saatu mainiosti alkuun. Tästä on hyvä jatkaa. Syyskaudella jatkamme uusin tavoittein ja kehityskäyrä on tarkoitus pitää vakaan nousujohteisena myös silloin! 

Aloita oma kehityksesi tai tee tehosta sitä jo tänään –olet jo miettinyt riittävän kauan

Meillä ihmisillä on taipumus viivyttää unelmiemme ja mielessä siintävien, innostavien tavoitteidemme toteuttamista. Aloitan ensi viikolla, ensi kuussa, ensi vuonna –kun tilanne on parempi. Tämä on meille luonteenomainen piirre. Harkinta on hyve, näinhän meille on opetettu. Mutta miksi ihmeessä et aloittaisi kuitenkin heti?

Miksi miettisit kuntoilutavoitteesi tai kropanmuokkausunelmasi aloittamista vaikkapa loppuvuoteen tai vuodenvaihteeseen, kun voit silloin olla jo totaalisen erilaisessa kunnossa? Kunnossa, josta olet aina haaveillut. Tai ainakin todella pitkällä lähempänä tavoitettasi. Treenaamatta aamusta iltaa ja kärsimättä jatkuvasta nälästä. Joten tuumasta toimeen!

Hyvää harjoituspäivää!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa

ps. Kropan voimantuoton optimointi on erittäin oleellinen osa kehonmuokkausta. Pidämme Lihastohtori Juha Hulmi ja liikuntabiologi/leuanvedon SE -mies Tuomas Rytkösen kanssa aiheesta "Optimoi voimantuotto" -seminaarin 5. ja 6.9, jossa käymme läpi lihasvoiman tehokasta kehittämistä erilaisilla harjoittelijaryhmillä sekä ravintokysymyksiä, jotka takaavat optimaalisen voiman kehittämisen. Vilkaisi seminaarin sisältö täältä. Jos koet sen hyödylliseksi itsellesi, tule ihmeessä mukaan jompaan kumpaan seminaaripäivään!

Kesäkalenteri, luukku 8. Kiinteään kuntoon tekemällä tarvittava

Moikka! 

Kaikilla asiakkaillani ei ole tavoitteena six pack tai finess-urheiluun yhdistettävä lihasmassa. Personal training –asiakkaideni asiakasprofiilit vaihtelevat paremman kunnon ja normaalipainon saavuttaminen ja ylläpito tavoitteenaan harjoittelevista äärimmäisen tavoitteellista kehonkoostumuksen muokkaus tai suorituskyvyn parantaminen tavoitteenaan treenaaviin.

Marraskuussa 2013 aloitimme hommat naisasiakkaani kanssa. Tavoitteena hänellä oli polttaa kehosta rasvaa, sillä sen määrä oli päässyt jo terveydelle haitalliselle tasolle. Six packia ja esiin puskevia lihaspaloja ei lähdetty tavoittelemaan. Suorituskyky juoksussa ja lihaskuntoharjoittelussa kuuluivat myös toivelistalle.

Asiakkaani esimerkillinen harjoittelun toteutus ja arkeen sovellettu ravitsemus alkoivat toimia nopeasti.

5 kuukauden päästä keväällä kroppa olikin muokkaanntunut melkoisesti:

-7,5 kg painonpudotus
-14 cm kaventuminen vyötärön leveimmässä kohdassa
-Liikeriippuvaisesti jopa yli 100% parannukset voimaharjoitusliikkeiden sarjapainoissa
-Lisäksi kesän tekemisille lenkkipoluilla oli luotu mainio pohja voimantuoton ja esimerkiksi sykereaktioiden suhteen (tätä kestävyysnäkökulmaa luvassa lisää lähitulevaisuudessa, pysy mukana).

Kuva 1. 5 kuukautta tavoitteellista harjoittelua ja ruokavaliota saa ihmeitä aikaan, vaikka rahkaa ja raejuustoa sisältäviä kylmälaukkuja ei mukana raahaisikaan. 

Seuraavassa muutamia tähän ja lukuisiin muihin kehonmuokkausprojekteihini liittyviä periaatteita

Kropan muokkauksessa työkalut tavoitteen mukaan –kaikki eivät ole kisadieetillä

Fyysisen harjoittelun ja liikuntaravitsemuksen perusperiaatteet pätevät kaikkiin. Mutta niiden soveltaminen yksilöllisesti ja esimerkiksi tekemisen ”tarkkuus” erityisesti ruokavalion suhteen vaihtelevat suuresti. Esimerkiksi kilpailudieetillä olevalta kehonrakentajalta tai fitness-kilpailijalta napatut prinsiipit eivät yleensä ole välttämättömiä eivätkä viisaita, ellei kyseessä ole ko. vaiheessa oleva ko. lajien urheilija. Sovellettuna aloittelevalle painonpudottajalle tai jopa jo harjoittelunsa uudella asteelle vievään kokeelle kuntoilijalle ne yleensä aiheuttavat:

1. Ylimääräistä stressiä ja fokuksen siirtymistä pois eniten tuloksia tuovista harjoittelu- ja ravitsemusperiaatteista.
2. Alipalautumista ja ainakin lievää yliharjoittelua. Tämä taas alkaa vierittämään ”lumipalloa väärään suuntaan”, sillä kaikkia osa-alueita synergisesti tehostava äärimmäisen nopea suorituskyvyn nouseminen hidastuu ja jopa pysähtyy.

Kuva 2. Suorituskykyä parantava harjoittelu ja kehonkoostumuksen muokkaaminen kulkevat kivasti käsi kädessä. Kun keho on selkeästi kevyempi, kiinteämpi ja vahvempi, löytyy askeleeseen aivan erilaista potkua juoksulenkeillä. Viimeisissä treeneissä kävimme läpi juoksua tukevia voimaharjoitteita. Tässä vuorossa juoksijan askelkyykky.

Tietyt tavoitteet vaativat tiettyjä toimenpiteitä

Kehon fyysisiin muutoksiin pätee toisaalta sääntö: Tietyt tavoitteet vaativat tiettyjä toimenpiteitä. Merkittävien muutosten aikaansaaminen kehonkoostumuksessa vaatii tiettyä tarkkuutta ja tietynlaista lähestymistapaa tietyllä aikavälillä. Fysiologiaa ei voi huijata. ”Jospa nyt lisäisit hieman kasviksia” on kullanarvoinen ohje suurimmalle osalle suomalaisia, mutta useimpien asiakkaiden tavoiteraameissa se ei yleensä valitettavasti riitä.

Tiettyjä toimenpiteitä haastavakaan suorituskyvyn tai kehonkoostumuksen muokkaaminen taas ei vaadi. Kieltäytyminen kakkupalan syömisestä kaverin häissä kuuluu näihin. Eikä jokaista elimistöön sisään tulevaa suolagrammaa tarvitse laskea. Ja hedelmiä ja marjoja voi ja ehdottomasti kannattaa syödä. Vaikea kuvitella niitä ravitsemuksellisesti parempia ruoka-aineita.

Asiakkaani projektini sisään mahtui etelänloma ja muuta ihmisen elämään silloin tällöin kuuluvia asioita, eikä sinne rahdattu mukana rahkaa tai tonnikalaa.

Tässä palaamme taas periaatteeseen, jota usein korostan. Jos se, mitä teet ei toimi, pitää jotain tehdä eri tavalla. Jos paino ei tipu tai rasva pala, hommia pitää useimmiten tehdä tiukemmin ja tarkemmin. Jos homma toisaalta toimii (ja että sen saa toimimaan), ei yleensä ole mitään järkeä suunnata vatsa kurnien ja nuppi sumussa treenaamaan 9-12 kertaa viikossa tai karsia perusterveellisiä elintarvikkeita ruokavaliosta niiden ”lihottavan” vaikutuksen takia.

Satsaus olennaisiin asioihin tilanteen vaatimilla työkaluilla siis. Tästä on tuloksien tekemisessä kyse. Jos nämä suuntaviivat tuntuva kadonneet, jeesaan mielelläni niiden löytämisessä.

Kesäkalenteri jatkuu taas lähitulevaisuudessa, luvassa asiaa muun muassa kestävyydestä. Parhaiten pysyt mukana TH-Valmennuksen Facebook-sivuilla!

Sujuvaa sunnuntaita!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!

Joulukalenteri -luukku 12. Kiinnostava ja kiehtova kiinteytyminen -Osa 1.

Taas syksyn aikana olen saanut ilolla seurata kymmenien ihmisten kehonmuokkausta. Peilikuva ja vaatekoko ovat muuttuneet täysin. Kalliiksi se tosin on monilla käynyt –vähän käytettyjä merkkifarkkuja on mennyt iso pino kiertoon, sillä ne ovat alkaneet muistuttaa haaremihousuja. Esteettiset muutokset ovat kuitenkin vain osa kokonaisuutta. Jopa sitä hienompaa ovat oivallukset siitä, että omaan olotilaan voi vaikuttaa –voimaantuminen onnistumisien kautta. Erityisesti silloin, jos takana on useita epäonnistuneita yrityksiä muuttaa omaa peilikuvaa. Käsittelen tässä kalenterissa kiinteytymistä vielä monesta näkövinkkelistä. Laitetaan homma käyntiin!

 

Mitä kiinteytyminen on?

Kiinteytyminen –miten sen voisi määritellä? Rasvaa palaa lihaskudoksen määrän säilyessä ennallaan. Rasvaa palaa lihaskudoksen kasvaessa. Molemmat ovat mahdollisia. Jopa yllättävän kokeneella harjoittelijalla. Mikä tästä on lopputuloksena? "Höllyvä"  häiviää, ja reidet, vatsa, peppu tai vaikkapa käsivarret ovat napakat ja jämäkät. Tavoitteen mukaan joskus jopa erittäin erottuvat ja hyvin vähärasvaiset.

Toiset haluavat hyvin sporttimaisen, mahdollisimman lihaksikkaan ja erottuvan fysiikan. Toiset taas kiinteät lihakset, mutta hyvin hillityillä lihasmuodoilla. Harjoittelijan oma tavoite määrittää tämän. Sitä en tee minä, esimerkiksi väittämällä että ”nainen ei voi saada liikaa lihaksia”. Se ei ole totta -ainakaan kaikkien tavoiteiden kohdalla. Oikeisiin asioihin oikealla tavalla satsaamalla erityisesti lihaskasvun suhteen lahjakas nainen voi saada lihaksia pöyristyttää vauhtia, eikä hän aina sitä halua.

Ruokavalio kiinteyttää

Kiinteytyksen oleellinen komponentti on rasvanpoltto. Rasva palaa tehokkaimmin ruokavalion avulla. Liikunta sinällään on surkea laihduttaja. Sen avulla rasvaa katoaa kehosta hyvällä tuurilla suurin piirtein kilo kuukaudessa, kunnes kehitys jäsähtää paikoilleen parin kuukauden päästä. Tämä jonkinlaisena tutkimusnäytön ja satojen käytännön keissien tuoman kokemuksen synteesinä.

 

Liikunta on VÄLTTÄMÄTÖNTÄ kiinteyttäjälle

Silti kiinteytyminen edellä mainitun määritelmän mukaan ei onnistu pelkällä ruokavaliolla. Ilman liikuntaa pudotetusta painosta on käytännössä aina noin 30% rasvatonta kehonpainoa. Aerobinen harjoittelu auttaa säästämään lihasmassaa, mutta hävikkiä esiintyy silti noin 20%.(esim. Kraemer ym. 1999).  Lihaskudoksen säätämiseen tai jopa lisäämiseen tarvitaan riittävän korkean intensiteetin ärsyke hermolihasjärjestelmälle.

”Vakaamukseni” mukaan en sano, että sen on oltavat kuntosalitreeniä. Tarvitaan tietynlainen ärsyke. Haluan aina tarkastella ärsykettä – en sitä, millä välineellä tai tuotteistelulla ja trendikkäällä treenimenetelmällä se annetaan. Sen voi saada myös muualla kuin salilla, mutta suurimmassa osassa tapauksista kuntosali tarjoaa mielekkäimmän ja tehokkaimman ympäristön rasittaa lihaksia tavalla, joka säästää lihasmassa tai kasvattaa sitä.

Tehokas kiinteytys -laatua määrän sijasta

Esitän näissä aiheissa usein käytännön esimerkkejä kiinteytyksestä. Asiakkaani tekevät upeaa työtä ihailtavalla asenteella. Eilen päättelimme erään kiinteytys-casen. Ryhdyimme hommiin 3 kuukautta sitten. Rasvaprosentti laski tässä ajassa 32,4% tasolta (terveyden kannalta liian korkea) 21,2 prosenttiin (terveyden kannalta ihanteellinen, ”kiinteä” kunto). Samalla rasvaton kehonpaino nousi noin 1-1,25 kg/kk vauhtia. Myös suorituskyky nousi todella mukavasti. Esimerkiksi jalkojen voimataso meni niin sanotusti ”katosta läpi”, eli kohennusta lähtötasoihin sarjapainoissa noin 150%. Tästä meidän  on hyvä lähteä kohti vielä haastavampia kehonmuokkaustavoitteita!

 

 

Keho vastaa kiinteyttävään treeni- ja ravintoärsykkeeseen yllättävän nopeasti. Rasva alkaa palaa niin, että käry käy. Kokonaisuudessa harjoittelu kannattaa  kiinteytyksen"tehopiikkeinä", joita annetaan riittävän harvoin. Laatu määrän edelle. Ruokavalion tulee noudattaa fysiologian ja liikuntaravitsemuksen tärkeitä perusperiaatteita. Sekä ruuan että treenin kohdalla törmään toistuvasti -kuin liukuhihnalta- tilanteeseen, jossa satsataan 80% huomiosta pariaatteisiin, jotka tuottava 20% tai pahimmillaan 2% tuloksista.

Mieltäni lämmittävät suuresti kommentit, joissa asiakkaan kertovat ”en olisi ikinä uskonut, että tuloksia tulee näin vähällä vaivalla”. Toki asiasta voi tehdä vaivalloisen ja monimutkaisen ravaamalla treeneissä kaksi kertaa päivässä, usein maha tyhjyyttä kurnien, nuppi sumussa, jokainen lihas kolottaen. Tai perustamalla tulosodotuksensa urheiluravinteisiin tai terveystuotteisiin. Äärimmäisen kisadieetin menetelmät eivät ole tarpeellisia, eivätkä useimmiten edes hyödyllisiä, ellei ihminen ole kisadieetin äärivaiheessa.

Pointit tähän mennessä:

-Kiinteytys on mahdollista meille kaikille! Milloin sinä aloitat?
-Tehokas kiinteytys vaatii tuekseen ruokavalion
-Kiinteytyminen sanan varsinaisessa merkityksessä on mahdotonta ilman liikuntaa
-Korkeatehoinen lihas-ärsyke on välttämätöntä, jotta lihasta ei katoa kiinteytettäessä
-Lihasmassaa voi ilman muuta lisätä samalla kun rasva palaa
-Kiinteytyminen ei vaadi valtavaa harjoitusmäärää -jos 3-4 harjoitusta viikossa riittää hyvin
-Ravinto-uskonnot, lisäravinteet, terveystuotteet tai tyhjällä mahalla tehtyjen aamulenkkien kaltaiset "kikat" eivät ratkaise kiinteytystuloksia. Ne ovat pelkkä pisara meressä.

Jatkan tämän aiheen parissa vielä useassa kalenteriluukussa. Niissä käyn läpi tärkeitä ja vähemmän tärkeitä kiinteytysperiaatteita. Tarkastelen myös useita case-esimerkkejä (myös "äijä-esimerkkejä"), teorianäkökulmalla ja tieteellisellä tiedolla höystettynä.

Nyt pakkaamaan ja auton nokka kohti Poria, jossa puhun Satakunnan sydänpiirin  painonhallintaohjaus -seminaarissa liikunnan roolista painonhallinnassa, yhdessä ravitsemusterapeutti Reijo Laatikaisen ja JP Jakosen kanssa. Siltä "turnee" jatkuu Helsinkiin, jossa luvassa tiukkaa treeniä sikäläisten asiakkaideni kanssa sekä koulutusta SAFE Educationin personal trainer- ja ryhmäliikunta-ohjaaja -opiskelijoille. Kalenteri kuitenkin päivittyy myös reissussa, siitä voit olla varma. Joten pysy mukana TH-Valmennuksen Facebook -sivuilla!

Topakkaa torstaita!

PT-Timppa

ps. Muistutan vielä, että SAFE-Educationin PT -opiskelijat alkavat olla koulutuksensa loppusuoralla.  Paikkoja on tietääkseni vielä jokunen jäljellä. Eli buukkaa ihmeessä itsellesi 1 h ilmainen treeni tavoitteesi suunnassa PT:n kanssa. Treenit tapahtuvat tulevana lauantaina SATS Pitäjänmäessä, Helsingissä. Voit varata paikan itsellesi tai vinkata kaveriasi tekemään niin tämän ilmoittautumislinkin kautta.  Itse olen kouluttamassa toista ryhmään ko. päivänä, mutta saatanpa hyvinkin pyöriä keskuksella, joten nykäise hihasta, jos satutaan paikalle samaan aikaan! :)

Lähteet:

Kraemer ym. 1999. Influence of exercise training on physiological and performance changes with weight loss in men. Medicine and Science in Sport and Exercise. Sep;31(9):1320-9.

lKraemer ym. 1999. Influence of exercise training on physiological and performance changes with weight loss in men. Medicine and Science in Sport and Exercise. Sep;31(9):1320-9

Kraemer ym. 1999. Influence of exercise training on physiological and performance changes with weight loss in men. Medicine and Science in Sport and Exercise. Sep;31(9):1320-9.

Paluu rantakuntoon, puistobodaus kunniaan!

Kulunut viikko on tuonut mukanaan kaikenlaista mukavaa: Mainioita treenejä ja kovia tuloksia asiakkaiden kanssa sekä mielenkiintoisia asiantuntitehtäviä. Ruotsissakin tuli pyörähdettyä SATS –kuvioiden tiimoilta. Hypätään nyt kuitenkin aiheeseen, joka koskee kesää! Avataan tässä PT-Timpan puistobodaus –treeni ja vikaistaan, miten alkuvuodesta avaamani rantakuntotavoite on mennyt maaliin.

PT -Timpan puistobodaustreeni

Kesällä ei aina ole mahdollisuus päästä optimaalisten harjoitusolosuhteiden äärelle. Tämä ongelma tulee eteen myös monilla personal training –asiakkaillani. Silloin treeniä pitää soveltaa hieman. Monien koti- tai mökkitreenien ongelma on usein se, että niillä ei pysty aiheuttamaan samanlaista kuormitusta kuin vaikkapa salitreenillä. Vaikkapa voima, lihasmassa tai kiinteytyminen tavoitteenaan treenaava ei silloin onnistu aktivoimaan lihastaan täydellisesti. Jos lihaksen tiukkaan muokkaamiseen liittyvät tavoitteet ovat etusijalla, ne eivät täyty kymmeniä kevyitä jalkakyykkyjä tekemällä tai heiluttelemalla minuutin ajan 12 kilon kahvakuulaa.

PT-Timppa on tämän aktivoinnin ylin ystävä ja se saadaan aikaan kolmella peruskeinolla: Lähes maksimaalisilla kuormilla, nopealla liikkeellä (jossa liikutettavana riittävä kuorma) tai keskipitkillä, uuvuttilla sarjoilla (kymmenien toisojen sarjat uuvuttavat lihakset, mutta eivät silti aktivoi tehokkaasti nopeita motorisia yksiköitä). Näihin kaikkiin tapoihin löytyy kotisovellutuksia. Lauantaina tein oman treenini pururadalla. Tässä puistobodaustreenissä valitsin kolmannen tavan, eli keskipitkät, uuvuttavat sarjat.

Itse harjoitin puistobodaus –sessiossa ojentajia ja olkapäitä. Tavoitteenani kuormittaa lihaksia alueella, jolla saan mukaan hyvin todennäköisesti kaikki motoriset yksiköt, eli pienet lihassolukokonaisuudet, joita näistä treenaamistani lihaksissa löytyy joitakin satoja. Minun oli valittava liikkeet, joilla pystyn antamaan lihakselle riittävän kuorman, painoja ja taljoja kun ei ollut käytössä. 

kuva 1. PT –Timppa puistobodauksen jälkeen. Kropan kunto alkaa jo olla kesäinen, toisin kuin kropan väri ;)

Teen olkapää- ja ojentajatreenit yleensä kuntosalilla. Silloin teen toistoja liikkeistä riippuen 10-15 ja ripottelen mukaan supersarjoja (kaksi liikettä peräkkäin samalla lihasryhmälle). Tässä treenissä pyrin samankaltaiseen kuormitukseen. Liikevalinta on suppeampi, joten määrä per liike on suurempi. Sarjat tehdään tässä harjoituksessa täydelliseen uupumiseen. Treenissä tein vuorotellen supersarjoja ojentajilla ja olkapäille.

1 .Ranskalainen punnerrus telinettä vasten*                       10 toistoa

2. Penkkidippi                                                                   maksimitoistomäärä (n. 10)

30 sekunnin tauko

1. Olkapääpunnerrus**                                                         10 toistoa

2. Y –liike TRX:llä                                                      maksimitoistomäärä (n.10)    

Kierros läpi 6 kertaa                                                                             

*Kuvan liikkeestä löydät tästä Ilta-Sanomien nettisivulle kirjoittamastani reissumiehen pikakäsitreenistä, johon ei tarvitse välineitä. Tällä treenillä voit pitää kätesi kunnossa paikassa kuin paikassa. Jutun kommentointi muuten tarjoaa mielenkiintoisen katsauksen maassamme sangen yleiseen epäilevään ja pessimistiseen mielenlaatuun, joka myrkyttää tehokkaasti oman ja muiden mielen. PT –Timppa kutsuu ilomielin treenin tehoa epäilevät karpaasit 6 min käsi-käsittelyyn, jonka jälkeen voimme arvioida tilannetta uudelleen. Oman ajattelun tarkistaminen on aina paikallaan: treenatkaa kovaa, selitelkää vähemmän ja suhtautukaa asioihin positiivisesti sen sijaan, että myrkytätte muidenkin mielen pessimistisyydellä!

**Tällä liikkeellä saat olkapääsi huutamaan. Liikkeessä riittää varaa todella vahvoillekin. Lopulta voit nostaa jalkasi suoraksi seinää vasten.

Rantakuntoproggis maalissa, tavoitteiden tarkistus edessä!

Alkuvuodesta kirjoitin tavoitteista sekä niihin liittyvistähaasteista. Avasin asiaa omien tavoitteideni kautta ja lupasin päivittää tilannetta. Tavoitteeni oli päästä kesäkuun alkuun mennessä ”rantakuntoon”. Se merkitsi kohdallani 10% rasvaprosenttia. 12.5. rasvaprosenttini oli 10,3 ja sitten muotoilin tavoitetta hieman uudelleen. Nyt kiristelen vielä maltillisesti kesäkuun, jonka lopussa rasvaprosentin tulisi olla 9. Sitten on ylläpidon vuoro.

Toukokuun alkupuolella tavoitteeni oli siis jo lähes täytetty. Silloin tavoitteita voi, ja kannattaa, tarkistaa haastavammiksi. Näin teemme usein personal training –asiakkaideni kanssa. Tällä viikolla eräs mainiolla asenteella treenaava asiakkaani saavutti 20 viikon ajalle laaditun kiinteytys tavoitteensa jo 10 viikossa.

Paino 63,2>58,2 kg, rasvaprosentti 31>23,9, vyötärönympärys alaspäin 14 cm, reidenympärys alas 5,5 cm. Samalla suorituskyky salilla on noussut kohisten! Kehoon on tullut lisää lihasmassaa ja 12 voipaketin sulaminen näkyy kohtalaisen mukavasti myös peilikuvassa!

Nyt ruuvaamme tavoitteita hieman haastavammiksi ja jatkamme tästä!

Päivitys 17.5.2012 Nettisivut toimivat viimeinkin normaalisti!

www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla facebookissa