TH-Valmennuksen kesäkalenteri -Osa 1. 11,5 kg rasvanpoltto 9 viikossa

Talvi ja kevät on vilahtanut yhdessä hujauksessa. Blogissa on ollut hiljasempaa. Pyydän anteeksi. Kuluneet kuukaudet olen keskittynyt lähes täysin valmentamaan. Istuin alas vuodenvaihteessa, saatuani päätökseen TH-Valmennuksen joulukalenterin 2014, jossa julkaisin 24 päivänä alusta loppuun itse laadittuja laajoja tekstejä harjoitteluun liittyvistä aiheista.

Talven ja kevään prioriteetikseni valitsin lähes täydellisen keskittymisen valmentamiseen. Jostain on silloin tingittävä ja se oli väliaikaisesti blogi. Mutta toivon, että taas karttuneet reilu 1000 tuntia tämän homman parissa antavat minulle taas lisää näkemystä, jota voin jakaa tässä tulevina viikkoina ja kuukausina. 

Tässä seuraavien viikkojen aikana haluan tuoda esiin innostavia esimerkkejä valmennuskaudelta 2013-2014. Toivottavasti saat niistä intoa omaan harjoitteluusi tai elämäntapamuutokseesi! Lopussa tuon myös esiin jonkun kyseistä tapausta erityisesti kuvaavan piirteen. Osa niistä koskee harjoitteluun vaikuttavia ajautusmalleja, välillä on luvassa myös liikuntatiede-knoppia siitä kiinnostuneille :) 

Personal training -asiakkaitteni onnistumisten kanssa myötäeläminen ja tuloksien, muutosten tekemisen sekä valtavan voimaantumisen seuraaminen ovat sitä parasta antia tässä hommassa. Skaala vaihtelee kokeneiden harjoittelijoiden yksityiskohtien viilaamisesta aloittelijan elämäntapamuutokseen. Näiden kahden päälinjan välillä useimmiten liikutaan ja niiden painotus vaihtelee yksilökohtaisesti :

• Paikallaan junnaamisen aiheuttaman turhautumisen kääntäminen innostukseksi ja oppimiskokemukseksi siitä, miten omasta harjoittelusta voi lähinnä valmennusoppiin ja liikuntaravitsemukseen perustuvien muutosten kautta tehdä pikavauhtia kehittävää. 

• Harjoitteluun ja ruokavalioon liittyvien ajatusten ja uskomusten muuttaminen, jolloin ihmisen usko kykyynsä  aktiivisesti vaikuttaa elämäntapoihinsa, kuntoonsa, kehonkoostumukseensa, terveyteensä ja lopulta elämänlaatuunsa vahvistuu.

Sitten esimmäiseen caseen:

Kesäkalenteri: Osa 1. 11,5 kiloa rasvanpolttoa 9 viikossa

Talvella sain mailia nuorelta naiselta, joka halusi kiinteyttää kroppansa kesällä edessä olevaa juhlapäivää varten. Pääsimme hommassa alkuun maaliskuun alussa. Alussa tarkistimme lähtötilanteen ja totesimme, että töitä on tehtävä ahkerasti.

Kehossa oli melko paljon rasvaa, mutta nopeakin rasvanpoltto on mahdollista a) ilman valtavan nälän kanssa kärvistelyä, b) tolkutonta harjoittelumäärää ja c) ruokavaliolla, joka tukee painoa ylläpitävän ruokavalion tärkeimpiä runkoperiaatteita ja siten mahdollistaa uusien ja kestävien ruokailutapojen muodostumisen (muun muassa tästä lisää tulevissa jutuissa).

Laadimme harjoittelu- ja ruokavaliosuunnitelman perustuen analyysiin, jonka teen asiakkaalleni AINA hankilökohtaisesti. Nopeasti esille tulevat vahvuudet ja heikkoudet kertovat, mitkä ovat ne kaikkein olennaisimman kehityskohdat, joihin satsaamalla tuloksia alkaa tulle todella nopeasti. Tekemällä varmuuden vuoksi vähän kaikkea ja mahdollisimman paljon johtaa lähes aina 1) heikkoon kehittymiseen, 2) ylirasitukseen ja 3) innon lopahtamiseen. Yli 4-5 harjoitus viikossa on äärimmäisen harvoin tarpeen edes erittäin nopeita muutoksia haettaessa. Asiakkaani harjoitteli 5 kertaa viikossa. 

Harjoittelimme säännöllisesti yhdessä ja myös saamani päivitykset kertoivat asian etenevän jatkuvasti oikeaan suuntaan.

Pikakelaus toukokuun toiselle viikolle. En aluksi ollut tunnistaa tätä kuntopyörällä verryttelevää nuorta naista. 9 viikon aikana kehonkoostumuksessa oli tapahtunut seuraavia muutoksia:

• Paino -10,7 kg
• Rasvaprosetti 35,3 > 23,9
• Vyötärön levein kohta -13,5 cm
• Lantio -9 cm
• Rasvamassa -11,8 kg
• Lihasmassa +1,1 kg

Kaupan päälle voimatasot olivat kohonneet harjoitusliikkeestä riippuen 30-80%. Olemme jo pitkälti maalissa ja harjoittelun painopisteitä ruuvaamme viimeisillä viikoilla hieman eri suuntaan. 

Kuva 1. Harjoittelun ja ruokavalion tuomat muutokset 9 viikossa. Kehon ulkomuotoa ja suorituskykyä  voi muokata nopeasti, erityisesti yksilöidyllä lähestymistavalla ja vankkoihin sekä näyttöön perustuviin menetelmiin satsaten. 

Ota opiksi: Positiivisuus ohjaa oikeisiin asioihin

Mieleenpainuvaa tämän asiakkaani toiminnassa on positiivisuus ja ilo. Olen kuullut paljon naurua treenin aikana. Usko omiin mahdollisuuksiin toteuttaa muutoksia on tärkeä. Luo positiivisia mielikuvia onnistumisesta. Ne ohjaavat toimintaasi päivittäisten pienten tekojen suuntaan sen sijaan, että huolehtisit joskus hyvin kaukaiselta tuntuvasta lopputulostavoitteesta. Tämä ominaisuus on todella tärkeä. Toteuta pieniä asioita arjessa paremmin ja paremmin. Kipuat kuin huomaamatta kohti tavoitettasi!

Lisää innostavia muutoksia tasaiseen tahtiin, parhaiten pysyt mukana seuraamalla TH-Valmennuksen Facebook-sivua!

Palataan pian, tsemppiä harjoitteluun!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!

Fitnessmallitreeniä, osa 2. Kroppa muokkaantuu silmissä!

Heinäkuussa ei ole vielä helteitä pitänyt, mutta fitnessmalli –valmennettavani Kirsi Helteen treeni tuottaa jo mainioita tuloksia! Rasva sulaa kropasta kuin jäätelö tötteröstä helteellä ja lihakset muotoutuvat nopeasti.

Laitoimme Kirsin kanssa treenit käyntiin kesäkuun puolivälissä. Kirsi on treenannut mahtavalla tsempillä ja syönyt tarkalleen ohjeiden mukaan: tässä tuloksia. 

Kuva 1. Kirsi edellisissä yhteistreeneissämme viime perjantaina 29.6. 2012. Asennetta löytyy!

Kuva 2. Kirsi lauantaina 9.6.2012. Päätös on tehty, projekti startataan -nyt mennään, eikä meinata!

Kirsin kroppa on vastannut nopeasti treeniin ja ruokavalioon, joka startattiin virallisesti perjantaina 15.6. 2012. Kädet ja olkapäänseutu ovat muokkaantuneet silmissä ja tippunut rasvaprosentti näkyy koko ylävartalon erottuvuuden parantumisena. Myös jalkojen lihasmuodot tulevat selkeämmin esiin.

Aloitimme edellisessä blogikirjoituksessani esittelemilläni prinsiipeillä. Syvennetään nyt hieman näitä periaatteita. Mukana myös muutama vinkki periaatteiden soveltamiseen. 

1. ”Adapt what’s useful, reject what’s useless”.  Treeniä toteutetaan usein kyseenalaistamatta sen sisältöä. Tietynlaista harjoittelua tehdään vain siksi, että muutkin sitä tekevät. Lähtökohtana treeniohjelman tai menetelmän valinnalle tulisi sen sijaan olla oma lähtötilanne, henkilökohtaiset ominaisuudet sekä fysiologiset lainalaisuudet. Kirsin harjoittelu ei kenties ole tähän mennessä ollut kaikkein tyypillisintä ”fitness-treeniä”, mutta se on tässä vaiheessa ollut hänelle sopivinta.

Toinen yleinen sudenkuoppa on miettiä, mitä kaikkea treeniin pitäisi saada tungettua mukaan. Mieti sen sijaan ensimmäiseksi, mitä kaikkea voisit ottaa siitä pois. Kirsi todella rakastaa liikuntaa, mutta silti hänen treenimääränsä ovat tippuneet melkoisesti ja salitreenikin on jokseenkin riisuttua.

Tee näin: Muista kyseenalaistaa tiettyjä asioita harjoittelussasi. Valitse silti linjasi ja pysy siinä riittävän kauan. Jatkuva poukkoilu treenitavasta ja –filosofiasta toiseen on eräs suurimmista kehittymisen esteistä.

2. Treenin pitää johtaa selkeään suorituskyvyn kasvamiseen. Tätä seuraamme koko ajan. Legendaarinen kanadalainen pikajuoksuvalmentaja Charlie Francis sanoi: ”If it looks right, it flies right”. Sama pätee toisin päin. Jos haluaa kiinteän ja sporttisen kropan, pitää myös suorituskyvyn kasvaa, joskus huimastikin.

Tee näin: Kysy itseltäsi, oletko vahvempi kuin viime vuonna? Entä kulkevatko lenkkisi nopeammin? Seuraa tuloksiasi, niin sinun ei tarvitse arvailla.

3. Ruuan kanssa ei leikitä. Tämä periaate ei saa tällaisessa, kohtalaisen kiireisessä projekstissa, unohtua. Jos haluaa maksimaalisia tuloksia, pitää syödä tarkalleen ohjeen mukaan. Kirsi vietti juhannuksen vesilinjalla ja rahkaa syöden, asennetta siis löytyy! Toisaalta, tämäkään ei ole mikään autuaaksi tekevä ja ainoa tapa toteuttaa asioita. Eräs personal training -asiakkaani sulatteli kevään aikana rasvaprosenttiaan lähes 7% alaspäin erittäin rennolla suhtautumisella syömiseen. Monissa tapauksissa tämä rennompi lähestyminen on paras tapa, mutta Kirsin Fitnessmallitreenissä se taas ei toimi pätkääkään. Jälleen kerran, työkalut pitää valita tilanteen mukaan.

Tee näin: Jos kehosi ei nykyisillä ruokatottumuksilla kiinteydy analysoi (tarvitaessa asiantuntijan kanssa), missä on vika. Valitse sitten tavoitteeseesi ja omaan tilanteeseesi sopivin ruokailustrategia. Se voi vaihdella rennosta painonhallinnasta erittäin kurinalaiseen ruokavalion toteutukseen.

Seuraile projektia ja siihen liittyviä treeni- ja ravintojuttuja täällä blogissa. Tsekkaa myös Kirsin tiheät tilannepäivitykset ja hyppää mukaan hänen treeniarkeen lukemalla Kirsin suosittua fitnessmalliblogia! 

Parhaiten pysyt ajan tasalla TH-Valmennuksen Facebook -sivun kautta. 

Tsemppiä treeneihinne, hyvä lukijat!

Timo

www.th-valmennus.com

facebook 

Fitnessmalli –projekti startattu -Huh Hellettä!

Perjantaina PT –Timppa pyörähti Helsingissä, SATS Leppävaarassa. FIT –lehden 250 elämänmuutosprojektin startin lisäksi polkaisimme käyntiin Fitnessmalli –projektin Kirsi Helteen kanssa. Edessä on mainio, 3kk kehonmuokkausprojekti!

Fitnessmalli –haasteellista superkiinteytystä!

Tein fitnessmalli –projektin myös vuonna 2010, sillä kertaa loistavalla asenteella treenanneen, ex-SATS ryhmäliikuntaohjaaja Kati Vasaraisen kanssa. Katin kroppa muokkaantui 9 viikossa uskomattomalla tavalla. Lähtötilanteessa Katilla oli kohtalainen, ryhmäliikunta-ohjauksen ylläpitämä kondis –rasvaprosentti oli 20 paremmalla puolella, eli kroppa oli fitnessmalli -standardein ”pehmeä”. Sitten laitoimme usvaa putkeen ja projektimme lopputuloksen löydät tämän linkin takaa: Fitnessmalli 2010 toinen bikinikuvaus. (Kati on kilpailija no. 7. Suoraa kuvalinkkiä en voinut laittaa tekijänoikeusjuttuja kunnioittaakseni.). Kati teki projektissa mahtavan duunin ja sai kilpasiskonsakin hämmästelemään muutoksia kropassaan!

Kuva 1. Kirsi ja PT-Timppa valmiina fitnessmalliprojektin haasteisiin!

Tippaakaan heikompiin tuloksiin emme ole Kirsin kanssa tyytyväisiä, vaan homman nimi on ”Kick-ass” –meininki! Niin treeni- kuin ravintopuolellakin. Tässä kolme perusprinsiippiä projektin varrelle:

• PT –Timpan treenifilosofia superkiinteytyksessä on Bruce Leeltä lainattu: ”Adapt what’s useful, reject what’s useless”. Treenistä karsitaan kaikki turhat tilpehöörit kikkailut. 5-jakoisilla ohjelmahärpäkkeillä heitetään vesilintua. Valitut treenimetodit läpäisevät niin yli 10 vuoden käytännön kokemuksen kuin tieteellisen seulan.

• Treenin pitää johtaa selkeään suorituskyvyn kasvamiseen. Muoto seuraa suorituskykyä. Tätä aliarvioidaan liikaa, aivan liikaa. Jokaisen itseään kunnioittavan, ”fitness-tavoittein” –treenaavan pitää pystyä, tai ainakin pyrkiä, tiettyihin voimastandardeihin. Näistä lisää myöhemmin, mutta onhan leuanveto sinunkin ohjelmassasi?

• Ruuan kanssa ei leikitä. Ravitsemuksessa toteutustavat vaihtelevat paljon tavoitteiden mukaan. ”Rentoon” laihdutukseen ja painonhallintaan pyrkivän kuntoilijan kanssa opettelemme perusprinsiipeitä, joita sovelletaan pikku hiljaa ja omat makumieltymykset melko laajasti huomioiden –elleivät mieltymykset koostu kokonaan suklaasta ja pitsasta! :D

Nyt etenemme eri tavalla. Nyt ei spedeillä pätkääkään. Ruuat ovat justiinsa eikä melkein. Kalorit lasketaan pilkun tarkasti ja toteutuksesta ei tingitä tippaakkaan. Tässä projektissa PT –Timpalta ei löydy ymmärrystä ”No kun kaveri tuli kylään ja sillä oli suklaata” –tyyppisille selityksille.

Tänään on projektin päivä 1. Tästä lähdetään liikkeelle. Tätä blogia seuraamalla pysyt mukana projektin etenemisessä. Samalla on luvassa katsauksia treeni- ja ruokavalioprinsiippeihimme!

Varmista tiedot päivityksistä ja muusta aiheeseen liittyvästä liittymällä TH-Valmennuksen facebook -ryhmään.

Seuraa Kirsin jo nyt huiman suosion saavuttanutta fitnessmalli –blogia täällä.

Vahvaa viikkoa kaikille!

Timo
www.th-valmennus.com

Facebook

ps. Käy hakemassa tällä viikolla itsellesi uusi FIT -Lehti! Mukana muun muassa juttuni, josta löydät tehovinkit aineenvaihduntasi tehostamiseen!