PT –Timpan kesäkalenteri. Osa 1. Heit’ mielestäs välineusko

Hyppäsin viime viikolla lomailun pariin. Nyt orientoituminen rentoon olemiseen alkaa olla hanskassa. Samalla sitä alkaa huomaamaan samankaltaista efektiä kuin fyysisessä harjoittelussa ja valmentamisessa: mieli tarvitsee lepoa palautuakseen, kuten kehokin. Mutta se tarvitsee myös stimulaatiota. Muuten se pölyttyy. 

Ajattelin pyyhkiä pölyjä kuupastani kirjoittamalla tänne heinäkuun aikana lyhyitä tarinoita ja vinkkejä joulukalenterini tyyliin. Osa vinkeistä on tieteellisiä, osa perustuu näkemykseen ja kokemukseen, joka on karttunut viettäessäni tämän vuosituhannen käytännössä kokonaan liikuntatieteen, valmennuksen ja personal training -työn parissa.

Kesäkalenterin tekstit ilmestyvät tänne loma-aikataululla. Kenties peräkkäisinä päivinä. Kenties viikon välein. Tämähän kuuluu lomaan, fiiliksen mukaan mennään! Osa teksteistä sisältää selkeitä vinkkejä: Tee näin. Osa ei. Osa vinkeistä heittää ilmoille ajatuksia, osa niistä kenties vain provosoi. Myös kommenttipiikki on auki tekstien alapuolella. Annetaan ajatusten lentää!

Sitten asiaan. Ensimmäinen kesäkalenterin osa käsittelee liikunta-alalla kovin yleistä ilmiötä, joka on:

Välineusko(nto)

Välineusko(nto) liittyy tietyn harjoitusvälineen sokeaan fanittamiseen. "Tällä välineellä tehdyt harjoitukset ovat vähintään 147% tehokkaampia kuin mitkään muut harjoitteet". Kuten vahvoissa vakaumuksissa yleensä tapahtuu, välineuskossa hyökätään joskus myös ”vääräuskoisten” kimppuun. 

Välineusko voi kohdistua mihin treenivimpaimeen tahansa. Tyypillisiä kohteita ovat kahvakuula (aallonharjalla/noususuhdanteessa), voimistelurenkaat, levytanko, jumppapallot(laskusuhdanteessa), oma keho ainoana treenivälineenä (noususuhdanteessa), gymstick ym. 

Kuva 1. Usko jumppapallon autuaaksi tekevään vaikutukseen on laantunut sitten 2000 -luvun alkuvuosien.

Välineuskonto tuskin aiheuttaa konflikteja ja väkivaltaisuutta, mutta se saattaa estää optimaalisen kehittymisen vaikkapa kiinteytymisessä ja fyysisten ominaisuuksien kehittämisessä sekä pahimmillaan altistaa yksipuolisen harjoittelun kiroille, kuten rasitusvammoille ja erilaisille tuki- ja liikuntaelimistön kiputiloille. 

Käydään ilmiötä läpi kahvakuulan, erään voimakkaassa nosteessa olevan välineen kautta. Kahvakuulan nostaminen tässä esille

• Ei tarkoita, että se on huono väline 
• Ei tarkoita, että kaikki sen harrastajat omaisivat ”välineuskon” piirteitä. Päinvastoin.
• Toimii pelkkänä esimerkkinä siitä, että pelkkä välinevalinta ei ole avain kehittymiseen. 

Kahvakuula on noussut todelliseksi hitti-ilmiöksi muutaman viime vuoden aikana. Liian usein kahvakuulaa kehuvat kommentit ovat tasoa ”kahvakuula on tosi tehokas”, ”Kahvakuulalla saa näppärästi treenattua koko kropan”, ”Kahvakuulatreeni on paljon monipuolisempaa”. Kaikki nämä kommentit ovat totta. Tietyssä tilanteessa. Mutta pitäisikö kaikki harjoittelu tehdä kahvakuulalla? Ennen kuin valinta tehdään, pitää kysyä: ”Tehokas mihin?”, ”Kannattaisiko minun ottaa treeniini mukaan muitakin välineitä ja menetelmiä, tavoitteeni ja harjoituspaikkaresurssini huomioon ottaen?”

Kuva 2. Kahvakuula: Rautainen väline monessakin mielessä -mutta silti vain väline.

Kahvakuula parantaa kohtalaisen hyvin maksimivoimaa ja räjähtävyyttä, erityisesti harjoittelemattomilla. Se vaikutukset ovat jopa joiltain osin verrattavissa levytankoharjoitteluun, ainakin tällä tutkimusasetelmalla. Esimerkiksi etuheilautus raskaalla kuulalla tuottaa suuren impulssin, joka kehittää tehokkaasti voimaa ja räjähtävyyttä. Silti maksimivoiman ja räjähtävän voiman kohdalla levytanko- ja loikkaharjoittelun mukaan ottaminen antaa enemmän kuormitusvaihtoehtoja ja tehostaa kehittymistä.

Kahvakuulatreenin kestävyysvaikutuksia todistellaan usein sykereaktioilla ja RPE –lukemilla (koettu kuormittuneisuus treenissä). Sykkeeseen kuitenkin vaikuttavat muutkin tekijät kuin hapenkulutus. Kahvakuulatreenin kaltaisessa harjoittelussa niistä tärkeimpiä on lihastyön aiheuttaman verenkierron vastus. Jos juoksua ja etuheilautuksia tehdään samalla sykealueella, juoksussa on kuitenkin 25-39% suurempi hapenkulutus, kalorinkulutus ja keuhkotuuletus.

Tarkoittavatko nämä kommentit, että kahvakuulaa ei kannattaisi käyttää? Eivät todellakaan. Ne tarkoittevat sitä, että se on erittäin monipuolinen väline, mutta ei suinkaan automaattisesti "paras" ja "tehokkain" väline useimpiin tavoitteisiin. Harva välinen sitä yksin on. Käytän kahvakuulaa usein personal training- ja fysiikkavalmennus -asiakkaideni kanssa. Toisilla enemmän, toisilla vähemmän tai en lainkaan. Mutta treenaamme erittäin harvoin pelkästään kahvakuulalla, sillä pelkkä kahvisharjoittelu edistää harvoin parhaalla mahdollisella tavalla asettamiamme tavoitteita. Siksi

• Kestävyyttä tavoittelevien kannattaa käytännössa aina ottaa mukaan syklisiä kestävyyssuorituksia. Juoksua, pyöräilyä, soutua ym.

• Voimaa ja lihasmassaa tavoittelevien kannattaa käytännössä aina tehdä levytanko- ja käsipaino- ja kuntosalilaiteharjoitteita.

• Räjähtävyyttä ja nopeutta tavoittelevien kannattaa tehdä myös loikkia, hyppelyitä, levytankoharjoitteita, sekä lajinomaisia juoksu-,  suunnanmuutos- ym. nopeutta tukevia harjoitteita.

• Heikkokuntoisen painonpudottajan kannattaa tehdä myös syklisiä kestävyyssuorituksia sekä sellaisia levytanko-, käsipaino- ja kuntosalilaiteharjoitteita, joissa tietty lihasryhmä päästään aktivoimaan tehokkaammin ja kuorman-, liikenopeuden ja liikeradan suhteen on enemmän säätelyvaraa. Välineen tarjoamat kalorinkulutus- ja laihdutusedut eivät ole millään tavalla ylivertaisia, itse asiassa tästä listasta löytyy tukku monissa tilanteissa tehokkaampia konsteja.

Välineuskon sijasta treenin tavoite ja haettavat ominaisuudet pitäisi aina ajaa biomekaanisen, liikuntafysiologisen ja valmennusopillisen seulan läpi. Sitten suuresta välinevalikoimasta tulee valita tavoitetta parhaiten tukevat ja kyseessä olevalle yksilölle parhaiten sopivat harjoitusvälineet. Lisäksi harjoitteiden valinta, käytetty kuorma, liikenopeus, palautumis- ja työajat ym. tulee vastata tavoitettasi. Pelkkä väline ei vielä ratkaise mitään. 

Muistetaan kuitenkin myös psyykkinen puoli: niin kutsuttu fun factor on treenissä äärimmäisen tärkeä tekijä. Jos esimerkiksi kahvistreeni maistuu oikein makealle, kannattaa sitä tehdä hieman enemmän, mitä fysiologisesti olisi järkevää. Jos treenin jatkuvuus on parempi, ovat myös tulokset pitkällä aikavälillä parempia. 

Nämä asiat huomioiden en pelkää jättää esimerkiksi kahvakuulaa kokonaan pois ohjelmasta. Mutta en myös epäile hetkeäkään ottaa sitä ohjelmaan mukaan, jos sille siitä sopiva paikka löytyy. Sama pätee kaikkiin muihin treenivälineisiin. Suosittelen sinua tekemään samoin omien harjoitusvälivalintojesi suhteen. Ja muista: Mikään treeniväline ei korvaa tai ohita näitä fyysisen harjoittelun kultaisia periaatteita: Nousujohteisuutta, spesifisyyttä ja yksilöllisyyttä. 

Omaa välineuskoasi tai -ateismiasi pohtiessasi sinun kannattaa tutustua ehdottomasti tutustua kahvakuulaharjoitteluun, jos et ole sitä jo tehnyt. Etsi siitä itsellesi parhaiten sopivat elementit. Ryhdy vaikka kahvakuulaurheilijaksi, jos siltä tuntuu. Jos homma ei nappaa, älä välitä. Mutta älä myöskään tuomitse sitä tutustumatta. Tutustumisen voit tehdä esimerkiksi näiden kahvakuulaharjoittelua maassamme ansiokkaasti eteenpäin vieneiden ihmisten kautta:

Tuomo Kilpeläinen

Marko Suomi

Kukka Laakso

Martti Nappari

Palataan pian!

Timo

www.th-valmennus.com

Pysy ajan tasalla facebookissa!

Paluu rantakuntoon, puistobodaus kunniaan!

Kulunut viikko on tuonut mukanaan kaikenlaista mukavaa: Mainioita treenejä ja kovia tuloksia asiakkaiden kanssa sekä mielenkiintoisia asiantuntitehtäviä. Ruotsissakin tuli pyörähdettyä SATS –kuvioiden tiimoilta. Hypätään nyt kuitenkin aiheeseen, joka koskee kesää! Avataan tässä PT-Timpan puistobodaus –treeni ja vikaistaan, miten alkuvuodesta avaamani rantakuntotavoite on mennyt maaliin.

PT -Timpan puistobodaustreeni

Kesällä ei aina ole mahdollisuus päästä optimaalisten harjoitusolosuhteiden äärelle. Tämä ongelma tulee eteen myös monilla personal training –asiakkaillani. Silloin treeniä pitää soveltaa hieman. Monien koti- tai mökkitreenien ongelma on usein se, että niillä ei pysty aiheuttamaan samanlaista kuormitusta kuin vaikkapa salitreenillä. Vaikkapa voima, lihasmassa tai kiinteytyminen tavoitteenaan treenaava ei silloin onnistu aktivoimaan lihastaan täydellisesti. Jos lihaksen tiukkaan muokkaamiseen liittyvät tavoitteet ovat etusijalla, ne eivät täyty kymmeniä kevyitä jalkakyykkyjä tekemällä tai heiluttelemalla minuutin ajan 12 kilon kahvakuulaa.

PT-Timppa on tämän aktivoinnin ylin ystävä ja se saadaan aikaan kolmella peruskeinolla: Lähes maksimaalisilla kuormilla, nopealla liikkeellä (jossa liikutettavana riittävä kuorma) tai keskipitkillä, uuvuttilla sarjoilla (kymmenien toisojen sarjat uuvuttavat lihakset, mutta eivät silti aktivoi tehokkaasti nopeita motorisia yksiköitä). Näihin kaikkiin tapoihin löytyy kotisovellutuksia. Lauantaina tein oman treenini pururadalla. Tässä puistobodaustreenissä valitsin kolmannen tavan, eli keskipitkät, uuvuttavat sarjat.

Itse harjoitin puistobodaus –sessiossa ojentajia ja olkapäitä. Tavoitteenani kuormittaa lihaksia alueella, jolla saan mukaan hyvin todennäköisesti kaikki motoriset yksiköt, eli pienet lihassolukokonaisuudet, joita näistä treenaamistani lihaksissa löytyy joitakin satoja. Minun oli valittava liikkeet, joilla pystyn antamaan lihakselle riittävän kuorman, painoja ja taljoja kun ei ollut käytössä. 

kuva 1. PT –Timppa puistobodauksen jälkeen. Kropan kunto alkaa jo olla kesäinen, toisin kuin kropan väri ;)

Teen olkapää- ja ojentajatreenit yleensä kuntosalilla. Silloin teen toistoja liikkeistä riippuen 10-15 ja ripottelen mukaan supersarjoja (kaksi liikettä peräkkäin samalla lihasryhmälle). Tässä treenissä pyrin samankaltaiseen kuormitukseen. Liikevalinta on suppeampi, joten määrä per liike on suurempi. Sarjat tehdään tässä harjoituksessa täydelliseen uupumiseen. Treenissä tein vuorotellen supersarjoja ojentajilla ja olkapäille.

1 .Ranskalainen punnerrus telinettä vasten*                       10 toistoa

2. Penkkidippi                                                                   maksimitoistomäärä (n. 10)

30 sekunnin tauko

1. Olkapääpunnerrus**                                                         10 toistoa

2. Y –liike TRX:llä                                                      maksimitoistomäärä (n.10)    

Kierros läpi 6 kertaa                                                                             

*Kuvan liikkeestä löydät tästä Ilta-Sanomien nettisivulle kirjoittamastani reissumiehen pikakäsitreenistä, johon ei tarvitse välineitä. Tällä treenillä voit pitää kätesi kunnossa paikassa kuin paikassa. Jutun kommentointi muuten tarjoaa mielenkiintoisen katsauksen maassamme sangen yleiseen epäilevään ja pessimistiseen mielenlaatuun, joka myrkyttää tehokkaasti oman ja muiden mielen. PT –Timppa kutsuu ilomielin treenin tehoa epäilevät karpaasit 6 min käsi-käsittelyyn, jonka jälkeen voimme arvioida tilannetta uudelleen. Oman ajattelun tarkistaminen on aina paikallaan: treenatkaa kovaa, selitelkää vähemmän ja suhtautukaa asioihin positiivisesti sen sijaan, että myrkytätte muidenkin mielen pessimistisyydellä!

**Tällä liikkeellä saat olkapääsi huutamaan. Liikkeessä riittää varaa todella vahvoillekin. Lopulta voit nostaa jalkasi suoraksi seinää vasten.

Rantakuntoproggis maalissa, tavoitteiden tarkistus edessä!

Alkuvuodesta kirjoitin tavoitteista sekä niihin liittyvistähaasteista. Avasin asiaa omien tavoitteideni kautta ja lupasin päivittää tilannetta. Tavoitteeni oli päästä kesäkuun alkuun mennessä ”rantakuntoon”. Se merkitsi kohdallani 10% rasvaprosenttia. 12.5. rasvaprosenttini oli 10,3 ja sitten muotoilin tavoitetta hieman uudelleen. Nyt kiristelen vielä maltillisesti kesäkuun, jonka lopussa rasvaprosentin tulisi olla 9. Sitten on ylläpidon vuoro.

Toukokuun alkupuolella tavoitteeni oli siis jo lähes täytetty. Silloin tavoitteita voi, ja kannattaa, tarkistaa haastavammiksi. Näin teemme usein personal training –asiakkaideni kanssa. Tällä viikolla eräs mainiolla asenteella treenaava asiakkaani saavutti 20 viikon ajalle laaditun kiinteytys tavoitteensa jo 10 viikossa.

Paino 63,2>58,2 kg, rasvaprosentti 31>23,9, vyötärönympärys alaspäin 14 cm, reidenympärys alas 5,5 cm. Samalla suorituskyky salilla on noussut kohisten! Kehoon on tullut lisää lihasmassaa ja 12 voipaketin sulaminen näkyy kohtalaisen mukavasti myös peilikuvassa!

Nyt ruuvaamme tavoitteita hieman haastavammiksi ja jatkamme tästä!

Päivitys 17.5.2012 Nettisivut toimivat viimeinkin normaalisti!

www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla facebookissa