Kesäkalenteri, luukku 6. Yksilöidyllä treenillä lihasmuodot esiin 2 kuukaudessa

Moro!

Kesäkalenteri jatkuu hektisen ja valmennuksen täyttämän viikon päätteeksi. Nyt muutama sana naisten tavoitteellisesta kehon muokkaamisesta ja lihasmassan hankkimisesta. Fyysisen harjoittelun kultaisista periaatteista haluan tämän case yhteydessä korostaa erityisesti yksilöllisyyden periaatetta.

2 kuukautta kuntosali voi tuoda todella kovia tuloksia

Huhtikuun alussa, 2 kk sitten, aloitimme yhteistyön nuoren naisen kanssa, jonka tavoitteena on muokata kroppaa fitness-tyyppisen malliin ja kehittää samalla urheilullisia elämäntapoja sekä oppia harjoittelusta: Säännöllistä voimaharjoittelutaustaa hänellä ei ollut. 

2 kk päästä kehonmuokkauksessa ollaan päästy todella mukavasti eteenpäin:

• Rasvaprosentti on tippunut 24,6% tasolta 17,3% tasolle 
• Rasvaton kehon paino onsamalla  noussut 2,5 kg
• Vyötärö on kutistunut 6,5 cm raajojen samalla kasvaessa

Kuva 1. Haba esiin! 2,5 kg rasvatonta massaa ja 7,3% tiputus rasvaprossentissa näkyy kropassa. 2 kk kuntosaliharjoittelu voi tuoda tosi merkittäviä tuloksia, jos homma tehdään alusta saakka yksilöidysti -henkilön lähtökohtiin ja ominaisuuksia räätälöidyllä tavalla.

Tästä on hyvä jatkaa eteenpäin, pyrimme pysymään tiukassa kehitystahdissa jatkossakin, hyvällä fiiliksellä tietysti! 

Yksilöity harjoittelu on kaiken A ja O

Kuluneen kevään aikana olen aloittanut yhteistyön useiden kehonmuokkauksesta ja lihasmuotojen hankkimisesta kiinostuneiden naisten kanssa. Heidän harjoittelu on useimmiten fyysisten perusperiaatteiden osalta samankaltaista, mutta harjoittelun sekä ruokavalion käytännön toteutuksessa saattaa olla suuria eroja. Harjoittelun sovittaminen yksilön lähtötilanteeseen ja hermolihasjärjestelmän sen hetkisiin ominaisuuksiin on äärimmäisen tärkeää. Jos näin tehdään, parin kuukauden harjoittelulla voi usein saada tulokset, joita summamutikassa etenemällä voi joutua odottamaan vuosia. 

Esimerkkini asiakkaalla leimaa antavia piirteitä ovat esimerkiksi fyysisen työn antama pohja kuormitettavuudelle. En olisi teettänyt monia ensimmäisen harjoitus-syklimme asioita henkilöllä, jolla kudosten kestävyys ja esimerkiksi tiettyjen liikemallien motorinen hallinta olisi erilainen. 

Mitä välttää treenin alkuvaiheessa? 

Kun harjoittelun aloittaa, olisi tietenkin mukava kehittyä hyvää tai jopa poikkeuksellisen nopeaa tahtia. Paikallaan junnaaminen on turhauttavaa ja jopa ahdistavaa. Ja pahimmillaan se sammuttaa treeni-innon kokonaan. Varmin tapa on hankkia apua asiantuntijalta -personal trainerilta tai valmentajalta, joka voi henkilökohtaisesti määrittää, millainen harjoittelu on juuri sinulle sopivaa. Tyypillisiä kehityksen esteitä voi välttää jo esimerkiksi seuraavia suuntaviivoja noudattamalla:

Älä hypi yli kehitysportaita. 5 vuotta tavoitteellisesti ja kaikki pelissä treenanneen fitnesskilpailija tai kehonrakentajan harjoitusohjelma EI todennäköisesti kehitä sinua optimaalisella tavalla. Ellet ole samanlaisella taustalla varustettu.

Älä pelkää työtä. Onko sinulla salilla kuuma? Hengästytkö? Ikävä todeta, mutta suurin osa meistä istuu salilla liikaa ja hikoilee liian vähän. Tuloksiin tarvitaan hikeä, mutta ei mielellään verta eikä kyyneliä. 

Treenaa maltillisia määriä. Edellinen oli hyvä aasinsilta seuraavaan. Jos treenaat 5 krt viikossa salilla ja räppäät päälle 4-5 aamulenkkiä, haaskaat todennäköisesti resurssejasi. Harjoittele mieluummin laadukkaasti max. 4-5 kertaa viikossa (yhteensä) ja palaudu kunnolla. 

Älä luota liikaa lisäravinteisiin. Jos harjoitusohjelma ja ruokavalio eivät kehitä erittäin hyvin ilman mitään urheiluravinteita, ne (tai niiden toteutus) ovat huonot. Urheiluravinteilla voi saada pienen lisähyödyn kehittymiseen. Erityisesti aloittelijalla ne eivät koskaan ole ratkaiseva tekijä kehittymisessä.

Siinä muutama pointti. Ei hirveästi eksotiikkaa.. Kenties enemmän systematiikkaa. Mutta toisaalta tunnen eettisten periaatteideni vastaiseksi kertoa sinulle jotain muuta. 

Mutta nyt "ÄLÄ" komentojen jälkeen positiivinen vaihde päälle. Tee tänään hieman parempi treeni kuin viime kerralla. Ja seuraavalla kerralla hieman parempi kuin tänään. Jos sinusta tuntuu, että kehitys silti junnaa paikallaan, ota asiaan ratkaisukeskeinen lähestymistapa ja ota hanki apua tilanteeseen -kyllä sitä kehittymistä on tarjolla meille kaikille! 

Kalenteri jatkuu taas tässä kesäkuussa säännöllisen epäsäännöllisesti, luvassa muun muassa useita muita esimerkkejä tässä esitellyn tavoitesuunnan tiimoilta. Parhaiten pysyt ajan tasalla TH-Valmennuksen Facebook -sivuilla! 

Mainiota treenipäivää!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!

Joulukalenteri -luukku 10. Saatko sinä six packin esiin? Entä kannattaako sitä pitää yllä?

Tässä artikkelissa kerron six packin hankkimisesta. Ensin kuvaan, miksi six packin (tai erittäin kiinteän keskivartalon) hankkiminen haasteellista. Sitten kerron, miten yksilölliset erot vaikuttava siihen, kuinka helposti keskivartalo tiivistyy ja kiinteytyy. Mennään asiaan! 

Rasvakudos –siinäpä vasta nerokas energiavarasto. Pystymme varastoimaan siihen energiatiheää rasvaa tehokkaalla tavalla: Yksi gramma rasvaa sisältää 9 kcal energiaa, eikä rasvakudoksessa ole kuin noin 20% vettä. Siksi kiloon tätä nerokasta varastoa saadaan pakattua 7000 kcal energiaa. Verrataanpa tätä vaikkapa hiilihydraattiin. Se sisältää noin 4 kcal energiaa grammaa kohti, ja yhden gramman mukana laitetaan jemmaan noin 3 grammaa vettä! Jos haluaisimme varastoida hiilareina 7000 kcal, nousisi painomme 7 kg! Ei siis ihme, että ylimääräinen energia säilötään mieluusti juuri rasvana.

Kaiken lisäksi tämä tehokas varaston on fiksu ja säntillinen kuin mikä. Se muistaa ilmoitella heti, jos sen varastoja puretaan turhan tiuhaan. Viesti kulkee keskushermostoon, joka tekee sitten tarvittavia toimenpiteitä, eli käytännössä alkaa hidastaa kehon aineenvaihduntaa, jotta tämä meidät tukalassa paikassa hengissä pitävä varasto pysyy riittävän suurena.

Tällainen varasto on ollut erittäin mukava ja hyödyllinen ammoisina aikoina, sillä välillä kala ei käynyt pyydyksiin, eikä hirviä saanut ajettua jyrkänteeltä alas. Nykyään se aiheuttaa meille ongelmia terveysriskien muodossa –liika rasvakudos ja varsinkin väärissä paikoissa sotkee pelottavan tehokkaasti elimistön toimintaa. Lisäksi se liittyy kiinteästi kiinteytykseen: moni meistä haluaa muokata kehoaan, niin myös allekirjoittanut. Suorituskykyä korostavassa urheilussa ylimääräinen rasva saattaa suhteellista voimaa ja hapenottokykyä heikentävä ja suorituskykyä haittaava tekijä, sillä kuten joku on letkauttanut, ”Sä et voi jännittää läskii”.  Pohdin tässä joulukalenterissa ja myöhemminkin tässä blogissa useita rasvakudokseen liittyviä seikkoja. Aloitetaan vatsapalikoista.

Kuva 1. Six packin vaatii riittävät lihasmuodot ja riittävän matalan rasvaprosentin. Tällä asiakkaallani six packin esiintuloa edesauttaa erittäin hyvin kehittynyt suoran vatsalihaksen yläosa. Toki rasvanpolttoakin tarvittiin!

Rasvanpoltto ja six pack

Näkyvät vatsapalat ovat monen treenaajan tavoite. Niiden esiin saaminen vaatii yleensä aina rasva polttamista kehosta. Haasteita ja yksilöllisiä eroja tässä yhtälössä on runsaasti. Rasvan kertyminen kehoon on yksilöllistä. Toisilla rasva kertyy helpommin reisiin, toisilla keskivartaloon. Toiset ovat sekoituksia tästä. Lähtökohtaisesti keho ottaa rasvaa käyttöön tehokkaimmin ylä- ja keskivartalosta. Alavartalon rasva on ”tiukemmassa”, erityisesti naisilla. Lisäksi jokaisella meistä on yksilöllinen ”hyvinvointi-rasvaprosentti” –toiset meistä miehistä porskuttavat hienosti rasvaprosentilla, joka toisilla aiheuttaa selkeitä hormonitoiminnan muutoksia (naisilla esimerkiksi kuukautiskierron häiriö ja kuukautisten pois jääminen, miehillä lipidon ongelmat ja jopa erektiovaikeudet).

Niinpä six packin hankkimisessa, sen ylläpidossa ja six pack –projektin etenemisessä oma kehotyyppi ja rasvan kertymisen taipumukset tulee huomioita. Nämä seikat vaikuttavat myös siihen, kuinka alas kokonaisrasvaprosentti pitää laskea.  Se taas vaikuttaa vahvasti siihen, kuinka kestävä olotila six packista kannattaa tehdä. Tässä tyypilliset lähtökohdat ja ”kategoriat”, joihin suuri osa meistä mahtuu.

Rasva kertyy raajoihin ja lantiolle. Jos keskivartalo on jo lähtökohtaisesti ”timmi”, six pack saattaa tulla erittäin hyvin esiin jo silloin, kun reisissä tai lantionseudulla on vielä jonkin verran ylimääräistä. Näillä henkilöillä six packin ylläpito kehon pitkäaikaisen hyvinvoinnin kannalta ”terveellisellä” rasvaprosentilla on täysin mahdollista.

Rasva kertyy keskivartaloon. Jos rasva kertyy lähtökohtaisesti keskivartaloon, homma on usein työläämpää.  Nyt reidet, lantio ja käsivarret vastaavat tehokkaasti treeniin ja alkavat olla jo hyvinkin timmissä kunnossa keskivartalon lihaserottuvuuden vielä odottaessa itseään. Nyt jatkuva six-packin ylläpito voi olla terveyden kannalta haasteellista, sillä kokonaisrasvaprosentti on pidettävä niin alhaalla, että se aiheuttaa riskin esimerkiksi hormonitoiminnan muutoksille ja sitä kautta naisurheilijanoireyhtymälle.

Rasva kertyy tasaisesti. Tällä välityypillä rasvaa on melko tasaisena kerroksena kehossa. Myös tässä tilanteessa six-packin esiin kaivelu vaatii enemmän hommaa. Tällaisella yksilöllä on enemmän ns. endomorfisia kehontyypin, eri selkeä lihaserottuvuus ei kuulu ”luontaisiin” ominaisuuksiin. Nyt kokonais-rasvaprosentit pitää yleensä vetää melko alas, jotta ”palikat” tulevat esiin. Miehet ovat useammin rasvan paikallisen kertymisen suhteen tätä ”välityyppiä”, vaikka heilläkin yksilöllisiä eroja löytyy. Tapauskohtaisesti myös tällä tyypillä jatkuva six packin ylläpito voi olla hyvinvoinnin kannalta haasteellista.

Kuva 2. Tällä erittäin kovat keskivartalon voimatasot omaavalla asiakkaallani six pack näkyy mukavasti myös "suomalaisella talvirusketuksella.

Onko six pack kiinni vain geeneistä?

Six pack –tavoitteen suhteen toiset ovat onnekkaita. Heillä rasvan yksilöllinen jakautuminen on six pack –muotoja suosiva. Lisäksi kokonaisrasvaprosentin ”set-point”, eli jonkinlainen geneettisesti määräytyvä rasvaprosentin ”hyvinvointitaso” on matalampi. He voivat hyvin ja heidän elimistö toimii mainiosti six packin esiin tuovalla kokonaisrasvaprosentilla. Naisten kohdalla he kuuluvat usein lähtökohtaisesti raajoihin ja lantiolle rasvaa varastoiviin sekä tasaisesti rasvaa varastoiviin, joilla "hyvinvointi-rasvaprosentti" on matala.

Kaikilla, tai itse asiassa enemmistöllä, tilanne ei ole näin auvoinen. Monilla meistä rasvan yksilöllisen kertymisen ja kokonaisrasvaprosentin yhdistelmä ei oikein mahdollista jatkuvaa six packin ylläpitoa järkevällä tavalla. Se kannattaa hyväksyä a) oman kehon hyvinvoinnin ja b) harjoittelussa kehittymisen takia. Silloin on usein fiksua pitäytyä ”kiinteässä ja litteässä” vatsassa pitkäkestoisena olotilana.

Silti rajojaan voi ilman muuta koetella. Meillä (itse kuulun heihin), jotka emme saa six packia helposti esiin, kärsivällisyys loppuu usein ennen kuin six pack alkaa tulla esiin. Kun helpot rasvat on sulatettu pois, työtä on jatkettava sinnikkäästi vielä viikkoja, jopa kuukausia. Tässä rytäkässä kärsivällisyys ja pitkäjänteisyys usein loppuvat. Mutta toisaalta hetki, jolloin ne palikat vihdoin ja usein ensimmäistä kertaa elämässä, näkyvät, on usein ikimuistoinen. Näistä on usein kimpassa personal training asiakkaideni kanssa iloittu –se pömppömaha tai ne raskauskilot eivät olleetkaan ikuisia!

Kuva 3. Ahkera työ tuo tuloksia. Six packin esiin saaminen vaatii selkeää kokoinaisrasvaprosentin pudottamista. Tällä asiakkaallani tämä näkyy myös erittäin timmeistä käsivarsista.

Tässä tuoksinassa se oman kehon kuunteleminen on kullan arvoista ja järjenkäyttö sallittua. Sisua, päättäväisyyttä, tarkkuutta ja pitkäjänteisyyttä tarvitaan, sillä rentoa six packin hankkimista ei ole olemassakaan kuin edellä mainitsemilleni ”six pack” – lahjakkailla. Omaa terveyttä ja hyvinvointia ei kuitenkaan saa uhrata six packin alttarille! Väkinäinen six packin ylläpito kehon nikotellessa jatkuvasti vastaan ei ole mistään kotoisin. Kun keho toimii, mieli on pirteä ja treeni kulkee, homma pelaa!

Tällä viikolla luvassa lisää asiaa kehon muokkauksesta ja muusta mukavasta, pysy mukana TH-Valmennuksen Facdebook-sivuilla!

Topakkaa tiistaita!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!