Luukku 22. Laitteet vs. vapaat painot: Kummalla lihasmassa, voima ja urheilusuoritus kehittyvät paremmin?

Moikka!

Päivä pitenee taas ja sen kunniaksi ajattelin käsitellä aihetta, joka herättää usein tunteita puolesta ja vastaan. Käsittelen asiaa tutkimustiedon ja käytännön näkemyksen kannalta. Lets go!

Laitteet vs vapaat painot -vastakkainasettelu alkakoon! 

Vapaita painoja ylistetään usein täysin ylivertaisiksi laitteisiin verrattuna. Välillä jonkin uuden laitteen keksinyt taho yrittää iskeä tähän väliin kiilaa väittämällä löytäneensä voimaharjoittelun Graalin maljan. Mutta mitä vapaiden painojen ja laitteiden vaikutuksesta lihasten, voiman ja suorituskyvyn kasvuun tiedetään? Ovatko esimerkiksi vapaat painot todella täysin ylivertaisia laitteisiin verrattuna?

Määritellään hieman käsitteitä. Lasken tässä laitteiksi harjoitusvälineet, joissa liikerata on vakioitu. Vapaissa painoissa liikerataa ei ole fiksattu, vaan painovoiman vaikutuksesta tanko tai käsipainot pyrkivät suoraan alaspäin, mutta niitä voi vaihtelevasti liikuttaa eri vapaussuuntiin.

Suurin ero laitteiden ja vapaiden painojen välillä liittyy tasapaino- ja tukivaatimukseen. Laitteilla suoritetuissa harjoitusliikkeissä tukivaatimus ja tukilihasten aktiviteetti on pienempi – ainakin näin usein väitetään. Osa tutkimustiedosta tukee tätä väitettä (Schick 2010) ja osa ei (Scwanbeck 2009) ja kysymys on erittäin liike- ja laitespesifi, eli vertaillaanko vapaapainokyykkyä esimerkiksi prässiin vai smith-laitteeseen.

Tavoitteellisella harjoittelijalle tärkeintä on käsitteiden määrittelyn sijasta kuitenkin kehittyminen. Silloin tukee tarkastella miten laitteet ja vapaat painot vaikuttavat lihaskasvuun, voiman kehittymiseen ja suorituskyvyn parantumiseen voimaharjoittelun ulkopuolisissa suorituksissa? Tämä on kiinnostava kysymys, josta kuulee useimmiten lähinnä mielipiteitä faktojen sijasta. 

Onko kyykky aina parempi kuin prässi? Lihasmassan hankkimisessa, voiman kehittämisessä tai suorituskyvyn/toimintakyvyn/urheilulajien kehittämisessä? Se selviää alta :) 

Lihasmassan kasvu -kummalla pala kasvaa paremmin? 

Laitteiden ja vapaiden painojen tehoa lihasten kasvattajana vertaillaan usein. Myös tällä osa-alueella vapaiden painojen kannattajat ovat usein niskan päällä. Laitteiden ja vapaiden painojen vaikutusta lihaskasvuun on tutkittu melko vähän. Lisäksi monissa tutkimuksissa on esiintynyt vaihtelevia menetelmiin liittyviä ongelmia, jotka hankaloittavat johtopäätösten tekemistä. Boyer ym (1990) vertaili kahta erilaista laiteharjoittelua ja vapaita painoja. Tutkimuksen naistreenaajilla kaikki treenimuodot vaikuttivat kehonkoostumukseen, mutta treenitapojen välillä ei ollut eroja. Maddalozzo ym. (2000) vertaili laitetreeniä ja vapaita painoja, tullen samaan johtopäätökseen –molemmat toimii, mutta toinen ei ole toista parempi.

Myös Scwanbeck (2008) vertaili vapaita painoja ja laitteita gradu-tutkimuksessaan. Lihaksen paksuus kehittyi mukavasti molemmissa ryhmissä, keskiarvoisesti enemmän laiteharjoitelijoilla, joiden hauislihaksen paksuus kasvoi 5,1% vapaapainoryhmän jäädessä 3,9 % tasolle.



k

Lihassolu ei "haista" kuormitetaanko sitä levytangolla vai laitteella. Se "haistelee" muita asioita, kuten siihen kohdistuvia voimia (käytetyt painot ja liikenopeus ym.) sekä aineenvaihdunnallista kuormitus (sarjojen pituus, kokonaistreenimäärä ym.) Näiden perusteella se päättää, kasvaako se vai ei.

Voiman kasvu -tuletko vahvemmaksi vapailla painoilla? 

Voimaharjoittelussa harjoittelun ja mittaustavan spesifisyys sotkee helposti tuloksia. On selkeää, että vapaapainokyykkäys kehittää todella tehokkaasti vapaapainokyykyn ykköstä ja prässiharjoittelu jalkaprässin ykkösmaksimia. Siksi on parempi vertailla, miten laitteet ja vapaat painot vaikuttavat riippumattomaan voimatestiin. Silvester ym (1981) vertailivat tangolla tehtyjen kyykkyjen ja muuttuvaa vastusta hyödyntävien laitteiden vaikutusta isometriseen voimaan. Molemmat tehosivat, eikä eroja treenimuotojen vaikutuksissa ollut. Tärkeä huomio on, että vapailla painoilla hankittu voima näyttää siirtyvän paremmin laitevoimaan kuin laitteilla hankittu voima vapailla painoilla tuotettuun voimaan (Haff ym. 2000). Kyykkytreeni siis parantaa paremmin prässitulosta kuin prässitreeni kyykkyä.

Spennewynn (2008) vertaili taljatyyppisen laiteen ja liikeradaltaan fiksatun laitteen vaikutuksia voimaan. Voimankasvu oli huomattavasti (58%) tehokkaampaa hieman vapaampaa liikerataa hyödyntävällä laitteella harjoiteltaessa, mutta lopulta tässä vertailtiin kahta erilaista laitetyyppiä.



k

Tässä 60 vuotias asiakkaani vetää 3 toiston leuanvetosarjoja 10 kg lisäpainolla. Toisten 50-60 -vuotiaiden asiakkaideni kanssa käytän pehmeitä laite- ja taljaliikkeitä yläselälle. Niitä käytimme myös tämän asiakkaani kanssa, kun aloitimme treenit. "Työkalujen" valinta tulee tehdä yksilön tilannetta, ei treenivälinettä, kumartaen. 

Suorituskyky -vaikuttavatko vapaat painot vai laitteet tehokkaammin?

Vapaiden painojen tarjoama vastusprofiili ja tasapainovaatimukset muistuttavat useissa urheilulajeissa vaadittuja ominaisuuksia. Augustsson ym (1998) vertailivat laiteharjoittelun ja vapailla painoilla tehdyn kyykyn vaikutuksia vertikaalihyppyn kehittymiseen. Kyykky pesi laitteet heittämällä, mutta vertailua vaikeuttaa se, että laitteet olivat niin kutsuttuja avoimen kineettisen ketjun harjoitteita, kuten polvenojennuksia ja pakaralaitteita. Koska vertikaalihypyn liikemalli on melko lähellä kyykkyä ja valovuosien päässä polvenojennusta, ei suurempi siirtovaikutus ole mikään ihme.

Kun liikemallit muistuttavat enemmän toisiaan, ero siirtovaikutuksessa ei ole enää itsestään selvä. 23 urheilijaa harjoittelivat 5 viikkoa joko kyykyllä tai kasvot laitteeseen päin suoritettavalla hack-prässillä. Ryhmien välillä ei ollut eroa 20 m kiihdytysjuoksun ja vertikaalihypyn kehittymisessä. Mainittakoon vielä, että lihaskasvussakaan ei eroja löytynyt (Blazevich ym. 2003).

Käytännön näkemyksiäni

Väitteet vapaiden painojen ylivertaisuudesta voiman ja lihasmassan kehittymisessä eivät siis ole aivan niin kestäviä, kuin turuilla ja toreilla usein tykätään huudella. Kyseessä on jälleen pitkälti oikean työkalun valitsemisesta oikeaan tilanteeseen.

Lihasmassaharjoittelu on riittävän isojen kuormien ja tuntumalla tehdyn lihaksen väsyttämisen summa. Näin varmistetaan, että kaksi lihaskasvun pääsuuntaa, mekaaninen ja aineenvaihdunnallinen kuormitus, saavat stimulaatiota. Nousujohteiset kuormat vapailla painoilla tehdyissä perusliikkeissä ovat eittämättä todella tehokas tapa edetä lihamassaharjoittelussa. Näillä harjoitteilla saa myös kieltämättä oikein käytettynä hyviä stabilaattiovaikutuksia niveliin –kansankielisemmin ilmaistuna ”jämäkkyyttä ja pito” kehoon.

Ilman laitaharjoittelua lihasmassa on kuitenkin vaikea maksimoida. Vapaat painot rajoittavat vähintäänkin käytännön syistä tiettyjen liikesuuntien käyttöä ja vastusvoima liikkuu käytännössä aina pystysuunnassa. Lisäksi lihaksen kasvu on liikespesifiä. Kyykkyjen kaltaiset liikkeet eivät riitä maksimoimaan esimerkiksi sisemmän reisilihaksen tai takareisien lihasmassaa, vaan laitteilla tehdyt liikkeet kasvattavat lihasta eri kohdasta (polvenojennus) tai johtavat todella paljon kovemman lihasaktiivisuuden kautta merkittävämpään kasvuun (polvenkoukistus)(Narici ym. 1989). 

Pitkässä jouksussa pyrin tarjoilemaan asiakkailleni nousujohteista ärsykettä tavoitteen ja yksilön ominaisuuksiin sopivalla tavalla. Tässä 55 -vuotias asiakkaani nostaa 55 kiloa penkistä. 1,5 v polku vaatimattomalta punnerrusliikkeiden lähtötasolta tähän on sisältänyt vaihtelevaa harjoittelua vapailla painoilla ja laitteilla 

Usein myös harjoittelun pääkohteena oleva lihas on helpompi aktivoida maksimaalisesti, jos stabiloivaa (tasapainon hakemista) vaikutusta poistetaan. Esimerkiksi pystypunnerrusliikkeissä stabiilimpi kehonasento johtaa korkeampaan olkapään lihasten aktivaatioon. Stabiilimpi ympäristö voi toki olla pois keskivartalon ja tiettyjä niveliä tukevien lihasten aktiivisuudesta, mutta näyttö tästäkään ei ole täysin suoraviivaista. Esimerkiksi Smith-laitekyykyssä ja vapailla painoilla tehdyssä kyykyssä suoran selkä- ja vatsalihakset lihasaktiivisuudessa ei samalla treeni-intensiteetillä ole havaittu eroja (Swanbeck ym. 2009).

Esimerkiksi näistä syistä näen pelkästään vapaiden painojen käyttöön perustuvan lihasmassaharjoittelun hyvin rajoittuneena tapana lähestyä kokonaisuutta. Aloittelijoilla stabiilimpien harjoitteiden käyttö takaa parhaassa tapauksessa hieman nopeampaa ja sitä kautta palkitsevampaa kehittymistä. Kokeneemmilla harjoittelijoilla taas laitteiden mukana pitäminen paitsi mahdollistaa lihasten monipuolisemman kuormittamisen tarpeiden mukaan myös maksimoi lihaskasvun lihaksen eri kohdissa.

Lisäksi lihaksen äärimmäinen väsyttäminen täysin stabiilissa ympäristössä on todella paljon turvallisempaan ja sillä ei kerjää itselleen ongelmia. Vaikkapa usein salilla esiintyvien, kuolemaan asti tehtyjen, lopussa kaatokännissä olevan hoippuroimista muistuttavien ”väsyttävien” askelkyykkykävelysettien tekeminen ei ole oikeasti kovin fiksua polvi- ja lonkkanivelten kannalta. Ja harjoitteen oikeaan paikkaan osuminenkin alkaa tässä tapauksessa olla vähän niin ja näin. Miksi niitä reisiä tai pakaroita ei voisi väsyttää laitteessa?

Tämä asiakkaani hankki ensimmäisen kehonkoostumusprojektimme aikana 10,2 kg rasvatonta massaa 6,5 kuukaudessa. "Työkaluina" oli vaihteleva valikoima vapaita painoja ja laitteita. Valitsin työkalut niin, että 1) saimme lihasryhmille tehokkaan ja nousujohteisen kuormituksen, 2) niin, että asiakkaani kykeni liikkeissä erinomaiseen tekniikkaan ja tunsi niissä lihaksensa ja 3) niin, että lihakset saivat treeniä monipuolisesti "eri kulmista". 

Suorituskykyä tukevassa harjoittelussa tulee muistaa, että vaikkapa kyykyn kaltainen liikemalli on hermolihasjärjestelmän toiminnan kannalta erittäin kaukana vaikkapa nopeasta juoksusta – tehtiinpä se sitten vapailla painoilla tai voimaharjoituslaitteella. Siksi ydinasia urheilua tukevassa harjoittelussa ei tulisi olla kiistely vapaista painoista tai vähemmän vapaista painoista. Sen sijaan tulisi analysoida, millaiset resurssit urheilijalla on toteuttaa tukevaa voimaharjoittelua tekniikan sisäiänajamisen, laitteiden saatavuuden, varmistajien saatavuuden ja jopa psyykkisten ominaisuuksien suhteen.

Lisäksi tulisi miettiä, millainen jatkumo voimantuoton kehittämisessä on raskaista raudoista lajisuoritukseen. Kun näitä asioita pohtii, jalkakyykky ei välttämättä aina ole se ykkösharjoite. Vaikkapa hieman voimaharjoittelun suhteen aran ja valmennusresurssien takia usein omatoimista harjoittelua toteuttavan urheilijan voi olla äärimmäisen järkevää harjoittaa alaraajojaan prässillä tai kyykkylaitteella. Jos voimaharjoittelujakso on harjoitusmuuttujiltaan hyvin suunniteltu, voin tarjota pullakahvit, jos näissä tapauksissa itse lajisuorituksiin tulee merkittäviä eroja jämäköiden sekä tehokkaan kuormituksen mahdollistavien laitteiden ja vapaiden painojen välillä.

Vapaiden painojen edut tulevat selvemmiksi, kun siirrytään voimajatkumolla kohti nopeampaa voimantuottoa. Monissa laitteissa ballististen liikkeiden (kuten hypyt kuormilla) suorittaminen on hieman hankalaa ja vastusprofiili ei välttämättä tue liikkeen kiihdyttämistä loppuun asti. Silloin esimerkiksi hyppykyykky tangolla, tai teknisen osaamisen salliessa painonnostoliikkeet, tarjoavat etuja. Mutta edelleen väline sinänsä ei ole keskiössä, vaan harjoittelija. Jos hallinta ja taito edellä mainituissa liikkeissä on puutteellinen, räjähtävästi suoritetut laiteliikkeet ovat käyttökelpoinen vaihtoehto. Katse taas muihin harjoittelumuuttujiin, kuten kuormaan, harjoitusmäärään, suoritusnopeuteen sekä palautumisaikoihin.  

Jos asiakkaani ykkösfokus on voiman kasvattaminen spesifeissä liikkeissä, näitä liikkeitä ja niiden variaatioita on ohjelmassa runsaasti. Silti treeniä usein tuetaan laitteilla. Jos voimailu ei ole päätavoite, urheilijaa tulisi kiinnostaa eniten hermolihasjärjestelmän suorituskyvyn kohottaminen niin, että lajisuoritus paranee mahdollisimman hyvin pienellä vamma- ja ylikuormitusriskillä. Liikevalinnat tulee sitten tehdä tämän pohdinnan kautta. Voisiko vailla säännöllistä voimaharjoittelun tekniikkaohjausta "etänä" harjoittelevan urheilijan (joo, tiedän että tämä ei ole unelmatilanne, mutta tässä tilanteessa monet huiputkin elävät) alavartalon perusvoima kehittyä nopeammin ja tehokkaammin prässillä kuin epävakailla levytankoliikkeillä? 

Mikäli kyse on voimailulajista, liikespesifisyys määrää niin paljon tekemistä, että luonnollisesti ne tangolla suoritettavat voimaliikkeet ovat keskiössä. Laitteilla voi näissä tapauksissa tukea ja monipuolistaa harjoittelua. Tarvittaessa vaikkapa hermolihas-endokrinisen järjestelmän sekä esimerkiksi selkärangan kokonaiskuormitusta voi vähentää vaikkapa erilaisia prässejä tai eristäviä liikkeitä sisältävillä sykleillä, joissa muuta voiman komponentit, kuten hypertrofia-elementti voidaan hyvin huomioida. 

On olemassa vain työkaluja

Tervettä kriittisyyttä siis peliin, kun joku tulee seuraavan kerran tarjoamaan ehdotonta laitekieltoa, naureskelemaan ”hilavitkuttimille” tai toisaalta myymään jotain laitetta käänteentekevänä konstina vahvempiin ja suurempiin lihaksiin. Taikasauvaa ei valitettavasti ole olemassa. Niin tylsältä kuin se kuulostaakin, on olemassa vain työkaluja joista pitää valita tilanteeseen sopivimmat. Ja tehdä niillä lujasti ja innostuneesti työtä! :) 

Minä muuten lähden tästä taas valmentamaan. Aion käyttää tänään sekä vapaita painoja että laitteita tuottaakseni asiakkailleni mahdollisimman hyviä tuloksia! Erinomaista päivää!

Timo "PT-Timppa" Haikarainen


Haluatko luukkujakin syvemmälle? Se onnistuu täällä: https://www.th-valmennus.com/timo-sisapiiri
Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com

3,4 kg lisää lihasta -kroppa kuntoon synnytyksen jälkeen+kehitykselle kriittinen tekijä

Viime syyskuussa mailiini kolahti viesti naiselta, joka oli synnyttänyt 2 kuukautta aikaisemmin. Hän kirjoitti:

"Nyt olen todella epävarma siitä, miten minun pitäisi treenata. Tarvitsisin apua, että saisin rakennettua järkevän ja tehokaan harjoituskokonaisuuden. Aikaa harjoitteluun on nykyään sattuneesta syystä melko vähän"

Ryhdyimme hommiin. Tavoitteeksi asetimme voiman lisäämisen, kehon kiinteyttämisen ja kestävyyden parantamisen. Ja toki niin, että kehoa kuormitetaan tilanteeseen sopivalla tavalla ja ajankäytölliset tavoitteet huomioiden. Pian selviää, mitä asiakkaani sai 6 kk ahkeralla, mutta lapsiperheen arkeen hyvin sopivalla harjoittelulla aikaan.

Tekstin loppupuolella kuvaan ilmiötä, joka saattaa paitsi hidastaa kehittymistäsi myös lisätä ahdistuksen tunteita, epätervettä itsensä vertailua muihin, sekä riittämättömyyden tunnetta.

Keho kiinteäksi 

Tein alussa asiakkaalle hermolihasjärjestelmä-analyysini ja sen pohjalta teimme harjoitussuunnitelman sekä ruokavalion. Lähdimme toteuttamaan niitä systemaattisella seurannalla ja harjoittelua jatkuvasti kehittäen. 6 kuukauden jälkeen harjoittelu oli muokannut asiakkaani kehonkoostumusta melkoisesti

Lihasmassa            +3,4 kg

Rasvaprosentti        21,2% > 16,9%
Rasvamassa           -2 kg

Olkavarsi               +2,3 cm

Reisi                     +3,5 cm

Vyötärö                  -5 cm

Kuva 1. 3,4 kg lisää lihasta hieman yli 50 kg kehossa näkyy ulospäin! 

Selätä infoähky ja kehity kohisten!

Hypätään hetkeksi treenin taustalla usein olevaan "isoon kuvaan". Asiakkaani on erittäin kiinnostunut harjoitteluun ja ruokavalioon liittyvästä tiedosta. Hän oli hankkinut runsaasti tietoa näistä asioista ja hänellä oli jo valmiiksi ihailtava määrä näkemystä harjoittelusta. Tämä on todella tärkeää, sillä harjoittelua kannattaa oppia ymmärtämään: miksi teen niitä asioita, mitä teen? Tässä prosessissa meitä vaanii kuitenkin myös pieni peikko. 

Nykyään ei ole pulaa erilaisten treenimenetelmien ja ruokavaliosuuntausten määrästä. Tämä infoähky ja valintamahdollisuuksien määrä voi olla lopulta treeniä haittaava tekijä. Valintamahdollisuuksien määrä yleensä lisää tyytyväisyyttämme tiettyyn pisteeseen asti.

On mukavaa, että voimme valita vaikkapa koko kehon treenin ja 3 jakoisen treenin väliltä. Mutta entä kun treenimenetelmiä on kymmeniä ja kymmeniä? On HIITiä, on TRX:ää, on kehonpainoharjoittelu, on PHATia, on BFRT –harjoittelua, on German Volume –harjoittelu.. On karppaus, on gluteetonta, on raakaruokaa, on detoxia.. HUH ja vielä kerran HUH! Valintamahdollisuuksien määrä alkaa äkkiä ahdistaa! (ks kuva 2.)

Harjoitteluprojektin aikana pidimme tiukasti fokusta tietyissä, keskeisissä asioissa ja asiakkaani oli erittäin aktiivinen myös tämän puolen kehittämisessä. Olin todella iloinen, kun asiakkaani kertoi seuraavaa:

”Sain paljon tietoa siitä, miten treeniä sekä ruokavaliota kannattaa suunnitella ja jaksottaa. Ja varmuutta siihen, miten asioita tulee muuttaa systemaattisesti ja tehdä pitkäjänteistä työtä juuri sellaisella ohjelmalla, joka vie minut tehokkaasti tavoitteisiin. Sen sijasta, että arvelisin, kannattaisiko vaihtaa johonkin muuhun, uudenlaiseen treenitapaan. Oli myös loistavaa huomata se todella iso ruuan määrä! Sen suhteen ei ole mitään stressiä enää!”

Kuva 2. Nykyinen treeni -ja ruokavaliovaihtoehdojen määrä saa pään pyörälle. Se myös ajaa helposti ahdistavaan tilaan, jossa on vaikea tietää, mitä kannattaa tulosten saamiseksi kannattaa tehdä. Valintojen ja mielipiteiden määrä voi kääntyä onnesta ahdistukseksi. 

Yksilöity, nousujohteinen kuormitus -siinä avain tuloksiin!

Harjoittelupuolella satsasimme systemaattisesti jaksotettuun harjoitteluun. Eräs tärkeä tavoitteemme oli ensin valmistaa asiakkaani keho ottamaan vastaan tehokasta harjoittelua. Esimerkiksi keskivartalon ja lantion alueen hallinta oli keskeisessä roolissa, sillä projektimme alkuvaiheessa vaikkapa vatsalihasten hermotus ei toiminut vielä synnytyksen jälkeen normaalisti.

Niin kutsuttuja pohjia rakentavalla harjoitusjaksolla haettiin kuitenkin jo selkeää kehittymistä. Miksi? Siksi, että nousujohteisuus ajaa kaikkea kehittymistä harjoittelussa. Kuormitus pitää olla sellaisella tasolla, että siitä ei koidu riskiä keholle, muutta toisaalta sen verran napakkaa, että se kehittää esimerkiksi voimaa. Muuten kroppa ei vahvista itseää. Tämä luova laiskuri ei nimittäin tee mitään, mitä sen ei ole pakko tehdä.

Etenimme esimerkiksi maastavedossa liiketekniikan hienovaraisesta hiomisesta jo 95 kg painoihin, mikä kevyellä asiakkaallani vastaa noin 1,9 kertaa kehonpainoa. Kirjoitin eilen pienen pohdinnan painojen lisäämisestä TH-Valmennuksen Facebook-sivuille.

Etene kohti treeniunelmaasi -olet sen itsellesi velkaa!

Kesä jatkuu ja tulevan syksyn treenikuviot ovat monella meistä mielessä. Jos Sinä olet miettinyt jotain unelmaa, haavetta, kaukaiseltakin tuntuvaa mielikuvaa siitä, mitä haluaisit treenillä saavuttaa, on aika aloittaa matka kohti tavoitettasi.

Kuvasin edellä infoähkyä. Kenties se vaivaa sinuakin. Se voi tuntua hieman ahdistavalta. Mutta se kertoo kuitenkin sinusta hyviä asioita. Olet kiinnostunut oman harjoittelusi edistämisestä. Olet kiinnostunut siitä, mitä voisit tehdä paremmin. Se on mainio lähtökohta.

Selätä kuitenkin tuo ähky. Päätä tarkalleen, mitä haluat. Valitse suunnitelma, joka vie sinut tavoitteeseesi ja unohda hetkeksi muu. Se, pitäisikö sinun sittenkin tehdä jotain muuta. Se onko kaverisi treeniohjelma parempi. Se, pitäisikö sinun lisätä vielä yksi aminohappovalmiste ruokavalioosi. Valitse tie ja työkalut. Sitten töihin! 

Mutta mietitkö, mitä juuri sinun pitäisi tehdä tavoitteidesi eteen? Jos koet itsesi epävarmaksi siitä, teetkö oikeita asioita, kysy ulkopuolista mielipidettä ja arvioita siitä, mitä juuri sinun kannattaisi tehdä. 

Kun selätät infoähkyn ja teet Sinulle optimaalisia asioita, kehityt parissa kuukaudessa enemmän kuin viimeisen parin vuoden aikana. Silloin fiilikset ovat kerta kaikkiaan  mainiot! Niin mainiot, että olet itsellesi velkaa sen, että hankit itsellesi nämä treenifiilikset! :)

Jos mietit jotain erityistä tilannetta vaikkapa ajankäytön suhteen, ratkaisu yleensä löytyy. Kiireiset perheenäidit tai -isät, vastuulliset työtehtävät, ym. Harjoittelun täsmäannostelulla ajankäyttöhaasteet ovat selätettävissä!

Tie kehitykseen löytyy käytännössä aina, sitten vaan astelemaan sitä! 

Hyviä harjoituksia!

PT-Timppa

Aloita tie tuloksiin: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla facebookissa!

+2 kg/kk lihaskasvu ja maksimivoima katosta läpi 3 kuukaudessa -riko sinäkin lasikattosi!

Moikka!

Oletko joskus miettinyt, missä lihaksen kasvuvauhdin ja voiman kehittymisen rajat oikein menevät? Tätä asiaa olen myös itse tarkastellut tieteen valossa ja havainnoinnut satojen asiakkaideni systemaattisisssa valmennusprojekteissa viimeisen 15 vuoden aikana. 

Tiedettä ja käytäntöä yhdistämällä minulle on muodostunut vahva kuva siitä, mikä on mahdollista. Nyt haluan kertoa Sinulle asiakkaastani, joka venytti jälleen kerran äärijajoja sen suhteen, kuinka nopeasti rasvatonta massaa ja voimaa voi hankkia.

Kyllä. Jatkan tässä kesän kunniaksi 2015-2016 valmennuskauden asiakas-caseja. Tuon samalla esiin tärkeitä fysiologiasia tekijöitä, jotka ovat asiakkaideni ahkeran työn lisäksi olleet tulosten takana. Toivon, että saat näistä kuvauksista intoa ja vinkkejä omaan harjoitteluusi!

Tässä kirjoituksessa tuon esiin myös keskeisen lihaskasvua eteenpäin puskevan "ajurin" sekä kerron, riittääkö pelkkä tieteen hyödyntäminen optimaaliseen kehittymiseen.

Maksimaalista lihaskasvua hakemaan

Olin lokakuussa 2015 pitämässä Keski-Suomen Liikunta ja Urheilu –järjestölle kaikille avointa "Lihakset kasvamaan" -virikekoulutusta lihaskasvusta. Kävin läpi, mitä lihaskasvuun liittyvistä aisoista tiedetään teoriassa ja kuvasin innostavia esimerkkejä siitä, mitä asiakkaani ovat ahkeralla harjoittelulla ja näitä periaatteita yksilöidysti soveltamalla saaneet aikaan.

Tämä riitti kipinäksi 47 -vuotiaalle herrasmiehelle, joka otti minuun yhteyttä pian koulutuksen jälkeen. Nyt oli tosi kyseessä -tässä tilanteessa haettiin lihasmassaa -selkänä treenitavoitteen keihäänkärkenä. Esitettyni suunnitelman lihaskasvun maksimointiin tähtäävästä personal training -projektista, asiakkaani sanoi: "Kyllä käy,  ruvetaan hommin! Haluan näkyvää ja tuntuvaa TULOSTA, olen valmis panostamaan tähän!"

Tämä oli selvä. Joulukuussa lähdimme tekemään tuloksia. Ja tuloksia ilman turhauttavaa arpapeliä. Miten tämä arpapeli selätetään? Systemaattisella tekemisellä, joka iskee tehokaasti niihin kohtiin, jotka ovat kehittymiselle kaikkein olennaisimpia. Asiakkaani oli harjoittellut salilla jo muutaman vuoden, mutta panostus harjoittelussa oli edennyt hieman on-off -periaatteella. 

Suunnitelmassamme unohdimme (kuten aina teen) kaikien hyödyttömän ja potentiaalisesti haitallisen ”puliveivauksen”, jota tällä alalla välillä kaiken maailman lisäravinne-höyhötysten, kummallisten harjoitustrendien, "vakuuttavien" ihmiskokeiden, ynnä muiden muodossa esiintyy.

Lihaskasvun maksimivauhtia ei saavuteta puviveivareiden markkinointi-huuhalla, vaan näyttöön perustuvilla valmennusopin ja urheiluravitsemuksen periaatteilla ja niiden yksilöllisellä soveltamisella

Maaliskuussa, 3 kuukauden harjoittelun jälkeen projekti oli edennyt todella mukavasti:

Paino                         89,1 kg > 93,5 kg

Rasvaprosentti         11,7  > 7,2

Reidenympärys      +2,5 cm

Olkavarsi                  +3,2 cm 

Voimakin kasvoi siinä sivussa hieman, siitä lisää hetken päästä :)

Lihaskasvun vauhti hipoo äärirajoja

Mitattu rasvattoman massan kasvu oli aikajaksolla poskettomat 8 kg, mutta kriittisenä liikuntabiologina arvion mittausmenetelmien virhelähteet huomioiden rasvattoman massan kasvuksi noin 6-7 kg, joka edustaa ehdotonta äärirajaa, mitä sivistyneen ja näyttöön pohjautuvan arvion mukaan voi tässä ajassa saavuttaa. 

Kuva 1. Yli 2 kg/kk lihaskasvu näkyy päälle. Tieteellinen valmennus ja urheiluravitsemus yhdistettynä tinkimättömään työmoraaliin tuo tukoksia!

Nousujohteinen harjoittelu ja mekaaninen kuormitus -tuloksena nopea lihaskasvu

Otetaan tähän väliin pieni liikuntabiologin tiedekatsaus. Eräs keskeisistä hermolihasjärjestelmän toimintaan perustuvista harjoitteluperiaatteistamme oli nousujohteinen mekaaninen kuorma. Keskeinen lihaskasvun ajuri on lihakseen ja sen tukirakenteisiin kohdistuva voima. Nämä voimat tulee saada suuremmiksi, muuten lihaskasvulta putoaa tärkeä pohja pois. 

Kuva 2. Mekaaninen kuormitus on yksi lihaskasvun ajuri. Liikuntatieteen tutkijat tekevät hienoa työtä selvittäessään mekanismeja, joita lihasten kasvattamisessa voi käytännössä hyödyntää. (Kuva Tidball 2005. Journal of Applied Physiology).

Tämä ei ole missään nimessä ainoa huomioitava tekijä maksimaalisen lihaskasvun kannalta, mutta silti rakensimme yksilöidyn ohjelman ja ns. progression juuri niillä liikkeillä, jotka sopivat analyysini perusteella parhaiten asiakkaalleni. 

Mekaanisen kuormitus lihaskasvun ajurina toimin erittäin hyvin. Kehitys sarjapainoissa oli ensimmäisen 3 kk aikana huimaa. Samalla lihas-jänne -kompleksiin kohdistuvien voimien määrä kasvoi todella merkittävästi, mikä taas ajoi lihaskasvua eteenpäin. 

• Maastaveto 100kg > 200 kg
• Penkkipunnerrus 8 toiston tekninen maksimi 65 kg > ykkösmaksimi 135 kg

Kuva 3. Kaksi markkaa on paperia! Hermostollinen kehitys, erittäin nopea lihaskasvu ja alaraajojen suhteellinen heikkous alkutilanteessa puskivat maastavedon ykkösmaksimin 100 kilosta 200 kiloon 3 kuukaudessa. 

Tässä tärkein lähtökohta lihasten hankkimiseen

Meillä on usein hieman puutteellinen usko mahdollisuuksiimme kehittyä. Tämä on tyypillistä. Sama seikka tuli hieman esiin myös asiakkaallani.

Alussa hän mainitsi: ”Tiedän realiteetit”. Eräs realiteeteista oli 47 vuoden ikä. Halu ja päättäväisyys kehittyä olivat vahvat, mutta ajatus siitä, mitä voi saavuttaa muokkaantui harjoittelun etenemisen myötä.

Juttusilleni tulee usein kolmekymppisiä kavereita, jotka kysyvät aluksi, onko ”peli pelattu, kun tuota ikääkin on ja olisi pitänyt nostaa sitä rautaa silloin teininä, kun lihas olisi kasvanut pelkästä raudan näkemisestä”. No, lohdutan kertomalla, että kehittyminen voimaharjoittelussa on teineillä tutkitusti hitaampaan kuin aikuisikäisillä.

Mutta asiakkani käänsi tilanteen ja teki itselleen omat "realiteettinsa", joissa oikeiden asioiden säännöllinen tekeminen ja kehityksen ruokkima innostus ja motivaatio tekemiseen vievät tilannetta lumipallo-efektinä eteenpäin!

Totta kai harjoittelussa ja kehitysodotuksissa on realiteetit. Totta kai ihmisten välillä on geneettisiä eroja. Mutta jos ajattelet vain rajoitteita, putoaa kehitykseltä pohja. Tee asiat mahdollisimman hyvin, etsi tarvittaessa ulkopuolinen mielipide tekemiseesi ja arvioi vasta sitten, mitkä realiteettisi ovat. 

Hyvin todennäköisesti yllätyt positiivisesti siitä, missä todelliset rajasi menevät! 

Kuva 4. Arvioi uudelleen omat "realiteettisi", jotka saattavat rajoittaa sinunkin kehittymistäsi. Muodosta itsellesi uudet "realiteetit". Tuloksesi voivat hämmästyttää itsesi lisäksi monet tutut ja tuntemattomat!

Lihas kasvamaan tieteen ja taiteen yhdistelmällä

Usein haemme kehitystä kelpo harjoitusmenetelmillä ja ruokavaliolla. Mutta se ovatko ne optimaalisia, on eri asia. Tässä projektissa perustimme tekemisemme tieteelliseen tiedon suuntaviivoihin sekä ruokavaliossa että liikunnassa. Tämä ei kuitenkaan vielä riitä. Muutenhan pari tieteellistä katsausartikkelia takaisia huiman kehittymisen kenelle tahansa.

Kun tieteeseen perustuvat periaatteet ovat kohdallaan, pitää kokonaisuuteen yhdistää taide –arkisemmin kuvattuna näkemys siitä, mitkä työkalut sopivat tietylle yksilölle parhaiten tietyssä tilanteessa.

Tässä tilanteessa asiakkaalleni hermolihasjärjestelmä-analyysini ja sen pohjalta loimme mallin siitä, millainen ohjelma ja liikevalinta kehittää häntä parhaiten. Iskimme kohtiin, joista kehitystä oli saatavissa parhaalla mahdollisella tavalla.

Muista: Myös sinulla on todennäköisesti käyttämättömiä kehitysmahdollisuuksia –”adaptaatio-ikkunoita” –harjoittelussasi. Niin kauan kun uskot, että et voi enää kehittyä, et kehity. Kun nouset rohkeasti ja päättäväisesti uhmaamaan tasannetta ja päätä etsiä keinot, jolla.

Jos olet aloittelija, suosittelen iskemään kiinni kehitykseen heti juuri sinulle optimaalisilla menetelmillä.

Silloin edessäsi on seuraavia mukavia tilanteita: 

• Menet vaatekaapille. Aikaisemmin napakka t-paita alkaa kiristää kummasti –ei mahasta, ei jenkkakahvoista, vaan hartioista ja olkavarresta.
• Treenaat salilla. Mieleesi tulee muisto lähimenneisyydestä, jolloin teit ykkösmaksimikokeiluja painolla, jolla nyt verryttelet.
• Tapaat tuttuja. Aikaisemmin olet kertonut tuttavallesi harrastavasi kuntosalitreeniä. Hän on sanonut "Ai jaa, oletko kauankin jo käynyt?", samalla kun voit lukea hänen kasvoiltaan ajatuksen "No ei kyllä päältä päin huomaa". Nyt Tapaat vanhan ystäväsi. Hän sanoo ensimmäisenä: "Oho, sä ole alkanut käydä salilla, ankara hauis!". 

Sitten toimintaan. Pelkillä mielikuvilla kun lihas ei kasva. Iske ylös tavoitteesi, hanki tarvittava tieto, resurssit ja mahdollinen ulkopuolinen apu. Ja sitten hommiin. Rauta tottelee käsijäänsä ja kehitys kehittyy!

Me jatkamme asiakkaani kanssa projektiamme syksyllä, kun kesästä on nautittu ylläpitovaiheen merkeissä ja samalla vanha, pieni tuki- ja liikuntaelimistön kremppa on hoidettu pois päiväjärjestyksestä. Asiakkaani sanoin: "Kesä on ylläpitoa (ja prätkäilyä!), mutta terveellisistä elintavoista on tullut  elämäntapa ja niistä en luovu! Nyt on tulosten suhteen niin hyvä mieli, että sitä on ihan pakko jatkaa!"

Tästä ja muista caseista luvassa lisää tulevaisuudessa!

Kesän aikana avaan asiakastarinoita laajalla skaalalla erittäin tavoitteellisesta harjoittelusta terveysliikuntapainotukseen. Parhaiten pysyt mukana TH-Valmennuksen Facebookissa! 

Mukavaa maanantaita!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla facebookissa

Joulukalenterin luukku 23. 25 mietettä voimasta ja sen treenaamisesta

Nyt kalenterissa on vuorossa vapaata ajatuksen virtaa voimasta. Seuraavat pointit ovat synteesiä voimaharjoittelun tutkimustiedosta ja 13 vuoden kokemuksesta asiakastyössä. Mennään pidemmittä puheitta asiaan! 

Kuva 1. Eilen treenasimme voimaa osana asiakkaani monipuolista treenikokonaisuutta. Tässä 3*100 kg nosto, selkeästi vajailla sarjoilla. Maastavedossa voi edetä todella pitkään vetämättä YHTÄKÄÄN toistomaksimisarjaa, epäonnistuneista toistoista puhumattakaan. Tämä etenemissuositus tässä liikkeessä olkoon epävirallinen no. 26 tämän päivän pohdinoissa.

1. Lihaksen poikki-pinta –alalla (koolla) ja voimaalla on hyvin suoraviivainen suhde. Hermostolliset tekijät vaikuttavat myös, mutta useimmiten voimaa ”näkyy” ihmisestä ulospäin.
    
2. Lihaksen voimataso kasvaa alussa lähinnä hermostollisten tekijöiden kautta. Suurin osa voiman kasvusta tulee tätä kautta. Silti lihaskasvu alkaa heti, kun harjoittelu aloitetaan.
3. Lihaksen hermostollinen kehittyminen voidaan jakaa karkeasti lihaksen sisäisen koordinaation ja lihasten välisen koordinaation kehittymiseen.
4. Lihaksen sisäinen koordinaatio paranee, kun yksittäinen lihas pystytään aktivoimaan tehokkaammin töihin.
5. Lihaksen ulkoinen koordinaatio paranee, kun lihakset tekevät tehokkaammin ”yhteispeliä” ja epäoptimaalinen voimantuotto (esimerkiksi vastalihaksen liiallinen työ) vähenee.
6. Voima kasvaa alussa yllättävän, joskus jopa häkellyttävän, nopeasti, jos sitä harjoitetaan tehokkaasti ja riittävän säännöllisesti.
7. Voiman lisääminen parantaa usein pystyvyydentunnetta ja itseluottamusta. Tästä on tieteellistäkin näyttöä. Itsensä ylittämisen paikkoja tulee usein. ”En olisi ikinä uskonut pystyväni tähän voimasuoritukseen” –hyvin tyypillinen lause asiakkaani suusta.
8. Muita fyysisen kunnon osa-alueita ei saa uhrata voiman alttarille. Harjoittelijalla on oltava riittävä hapenottokyky tukemaan palautumista ja riittävää työkapasiteettia sekä fyysistä terveyttä. Myös liikkuvuudesta on pidettävä huolta.
9. Voiman kehittämisen on edettävä tekniikkapää edellä. Jos ainoa kriteeri on saada mahdollisimman paljon painoa pisteestä a pisteen b, on seurauksena vammoja ennemmin tai myöhemmin –yleensä ennemmin.
10. Voimaharjoittelijan on myös osattava tuntea lihaksensa työssä. Treenaa liikettä, älä lihaksia –toteamus pätee monessa voimaharjoittelutilanteessa, mutta jos harjoittelijalla ei ole rautaista kykyä ja taitoa aktivoida kohdelihas tietoisesti tarvittaessa, on seurauksena vammoja ennemmin tai myöhemmin –yleensä enemmin.
11. Voimaharjoittelun pohjaksi tulee luoda rautainen kyky aktivoida keho tukevaksi kokonaisuudeksi, josta voimaa ei vuoda hukkaan. Nivelissä on oltava erittäin hyvä stabiliteetti ja tätä ominaisuutta on kehitettävä jatkuvasti.
12. Matolla tehtävät keskivartalon aktivointiharjoitteet eivät automaattisesti siirry raskaisiin voimaharjoitteisiin, vaan aktivointikyvyn parantaminen on tehtävä liikespesifisti ja useimmiten tietoista ajattelua käyttäen.
13. Useimmilla ihmisillä, varsinkin naisharjoittelijoilla, ylävartalon vaakasuuntaiset vetoliikkeet kehittyvät vaakasuuntaisia punnerrusliikkeitä nopeammin. Pystysuuntaisissa punnerrus- ja vetoliikkeissä ero kehittymisessä ei ole yhtä suuri.
14. Saliharjoittelun aloittavat (erityisesti naiset) valitsevat tyypillisesti omavalintaisesti voimaa kehittävää kynnysarvoa (n. 60% yhden toiston maksimista) kevyemmät painot (tutkitusti). Siksi voiman kehittyminen on usein melko hidasta.
15. Miehillä lihasten aktivointikykyyn ja kehonhallinnan tason suhteen liian suurten painojen käyttäminen ja valitseminen harjoittelun alkuvaiheessa on tyypillistä.
16. Harjoittelun makuun jo päässeet miehet ovat naisia haluttomampia haastamaan työkapasiteettiaan voimaharjoittelussa. Tämä johtuu osittain energia-aineenvaihdunnallisista eroista ja miesten kyvystä väsyttää itseään voimaharjoittelussa naisia enemmän (johtaa useammin heikkoon olotilaan tässä tilanteessa).
17. Täysin vailla harjoitustaustaa oleville tai heikon harjoitustaustan omaavalle raskaat kehonpainolla suoritetut liikkeet, kuten leuanvedot ja dipit ovat usein nivelten hallinnan ja tehokkaan tukemisen kannalta liian raskaita harjoitteita, vaikka muutama toisto jotenkuten liikkeissä irtoaisikin. Liikkeisiin on edettävä järkevän progression kautta.
18. Ei ole olemassa lähtökohtaisesti hyviä tai huonoja voimaharjoitusliikkeitä. Liikkeet ovat kuin työkalupakin työkalut. Oikeaan tilanteeseen on valittava oikea työkalu. Kyykky, leuanveto tai maastaveto voi olla tietylle ihmiselle tietyssä tilanteessa katastrofaalinen harjoitevalinta.
19. Pelkistetyt, muutaman ison perusliikkeen sisältävät voimaharjoitteluohjelmat ovat useimmiten aloittelijalla heikohko vaihtoehto ajaa keho tehokkaasti ja turvallisesti sisään harjoitteluun. Liikevalinnassa tarvitaan monipuolisuutta.
20. Voima kehittyy keskimäärin tehokaasti, mutta yksilöllisiä eroja löytyy. Heikoihin vasteisiin liittyy hyvin usein puutteelliseen kehon ja nivelten hallintaan liittyviä seikkoja. Näin ollen klisee "keho on yhtä vahva kuin sen heikoin lenkki" pitää hyvin paikkansa. Korjattavia heikkoja lenkkejä on heikosti treeniin vastaavilla usein enemmän.
21. Voimaharjoittelu kuormittaa lihaksia(oikeastaan lihasjännekompleksia ja myös luita), hormonaalista säätelyjärjestelmää ja hermostollista säätelyjärjestelmää. Näiden kaikkien palautuminen on huomioitava harjoittelussa.
22. Mikään edellä mainituista ei palaudu täysin toisistaan erillään. Kannattaa unohtaa puheet: ”lihas palautuu 2 päivässä, mutta hermoston palautuminen vie pidempään!”. Kyse on AINA hermolihas-endokrinisen järjestelmän palautumisesta.
23. Maksimivoima alkaa tippua merkittävästi noin 2-3 viikon harjoittelutauon jälkeen, riippuen treenaajan harjoitustasosta ja taukoa edeltävästä harjoittelusta.
24. Maksimivoiman ylläpito onnistuu hämmentävän pienellä kuormituksella (pienehkö määrä kerran viikossa) jopa 2-3 kuukautta, ellei harjoittelija ole nostanut treenillä voimatasojaan poikkeuksellisen korkealle.
25. Suurimmat pudotukset tapahtuvat työkapasiteetissa. Siksi määrällisesti kohtalainenkin treeni tuntuu "tukkoiselta" ja raskaalta tauon jälkeen. 

Jep, tässä muutama pohdinta. Jätetään tällä kertaa tähän, jatkan joku kerta tästä, vaikka pikku hiljaa 100 muuta pointtia :) Mukavaa iltaa, huomenna vuorossa kalenterin päätös!

Mukavaa ja voimakasta iltaa!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com

Pysy ajan tasalla Facebookissa

7 kk positiivinen matka -ja melkoiset tulokset "sivutuotteena"

Moi!

Seuraavassa tarina siitä, miten kiinteytyminen, suorituskyky, hyvä fiilis tekemiseen kulkevat parhaillaan käsi kädessä. Ihmistä voimaannuttavana, positiivisesti ja aina vaan voimakkaammin eteenpäin pyörivänä lumipallona.

Keväällä aloitin hommat upean asiakkaani kanssa. Lähdimme liikkeelle melko voimakkaasti kehonmuokkauspää edellä. Matkasta muodostui hieno kokonaisuus, joka suuntautui enemmän ja enemmän kohti suorituskykyä sekä hyvin monipuolisia liikunnallisia haasteita.

Oma kehitys ja itsensä ylittäminen innostavat -ja samalla kiinteydyt!

Yhdistimme harjoittelussa alusta saakka napakkaa voimaharjoittelua erilaisiin kehonhallinnallisiin ja kestävyyspuolen haasteisiin. Samalla viilasimme jo lähtötilanteessa tervellistä ruokavaliota keskeisiä liikuntaravitsemuksen periaatteita käyttäen. Keho alkoi muokkaantua tasaisen varmasti. Marraskuussa ulkomuoto olikin muuttunut melkoisesti!

Kuva 1. 7 kuukauden treeni ja ruokavaliomuutokset ovat muokanneet kroppaa melkoisesti!

Voima tuo lisää puhtia kaikkeen tekemiseen

Maastavedossa starttailimme 6*40 kg sarjoilla ja viimeinen treeni oli hienoa päättää helppoihin maastavetosarjoihin 3*105 kg, 54 kg kehonpainolla. Oma kehittyminen motivoi valtavasti. Itsensä ylittämisen tunne on ihmiselle kovin voimaannuttavaa. Eikä aina tarvitse kiskoa maasta 2 krt omaa painoa sarjoina, vaan pienet askeleet kohti parempaa lihasvoimaa ja kestävyyttä antavat valtavasti voimaa arkeen ja tehoa arkisiin askareisiin.  

Kun rasvan palaminen yhdistyy suorituskyvyn kasvuun, muutokset ovat isoja sekä kehon ulkomuodossa että kyvyssä tehdä muita liikuntasuorituksia. Asiakkaani reisi kaventui 4 cm samalla kun voimatasot alaraajoissa nousivat liikeriippuvaisesti 100-150%. Tällainen kehonmuokkaus paitsi näkyy ulospäin myös tuo valtavasti tehoa liikuntasuorituksiin. Jos kehon suhteellinen voima on heikohko, olen usein verrannut tilannetta matkailuvaunun vetämiseen rättisitikalla. Jos taas voimatasot kohoavat, usein jopa ns. ”katosta läpi”, ja kehosta palaa rasvaa, tämän rättisitikan tilalle vaihtuu vertauskuvallisesti ärhäkkä urheiluauto. Kyky liikuttaa kehoa on tyystin erilainen.

Kuva 2. 7 kuukauden harjoittelu sai aikaan 4 cm kapeammat, mutta kirjaimellisesti 2-2,5 kertaa vahvemmat reidet. 

Tekemistä omaan arkeen soveltaen -hyvällä fiiliksellä 

Tulokset kehonmuokkauksessa ja suorituskyvyn parantamisessa vaativat paitsi järkevää ja hyvällä fiiliksellä tehtyä harjoittelu myös tavoitetta tukevan ja liikuntaravitsemuksen pääperiaatteita kunnioittavan ruokavalion. Ruokapuolella olin valmentajana erityisen iloinen, kun pääsimme asioiden tarkemmasta viilauksesta tilanteeseen, jossa asiakkaani kokee hyvä syömisen luontaiseksi ja helposti arkeensa soveltuvaksi ja tarvittaessa muokkaantuvaksi rutiiniksi. Tästähän tulisi olla kyse pitkällä aikavälillä. 

Treenipuolella minua lämmitivät asiakkani kuvaukset treenin ja uusien liikunnallisten haasteiden tuomista erinomaisista fiiliksistä. Sisäinen motivaatio tekemiseen on siis kasvanut edelleen jo alussa liikunnallisella asiakkaallani. Tämä on tärkeää, sillä sisäisen motivaation herättely on pitkäkestoisessa tekemisessä hyvin keskeistä. 

Aloita oma matka kohti omaa unelmaasi!

Korostan usein (lue aina) aloittamisen tärkeyttä. Jos Sinä et ole fyysisen kuntosi, kehonkoostumuksen/kiinteyden, päivittäisen jaksamisen kannalta tavoitetilassasi, aloita muutos heti. Turhautumisen tai heikon jaksamisen tilaa ei tarvitse jatkaa. Aloita suunnittelulla -.ja ryhdy sitten toimeen. Päätä mitä haluat, ja mitkä ensimmäiset askeleet tämän tavoitteen/tavoitteiden saavuttamiseksi aiot ottaa. Ota se ensimmäinen askel. Matkasta voi tulla hienompi kuin arvaatkaan, ja siinä matkan varrella huomaat yht’äkkiä, miten tavoitteesikin alkavat täyttyä!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!

Joulukalenteri -luukku 3. 6 mietettä maastavedosta

Maastaveto on kiistatta eräs monipuolisimmista voimaharjoitetteluliikkeistä. Käytän sitä hyvin monenlaisilla personal training ja urheiluvalmennus -asiakkaillani, erittäin suorituskykyisistä kuntosaliharjoittelun konkareista aloitteleviin asiakkaisiin. Seuraavassa muutama miete tästä nostosta. Näkökulma ei ole voimanosto-spesifi eikä tieteellinen katsaus aiheesta, vaan lähestyn aihetta lähinnä kuntoilijoiden valmennuksen ja suorituskykyä tukevan harjoittelun näkökulmasta.

1. Maastaveto ei ole välttämätön nosto. Mitä ihmettä, tämänhän piti olla maastavedon ylistyslaulu, ja heti alan mollata nostoa? No, jos minun pitäisi antaa jokin vinkki treenaajalle tai vaikkapa aloittevalle PT:lle, heivaa saman tien hiiteen ajatukset jonkin liikkeen tai välineen välttämättömyydestä. Ala välittömästi kehittää kykyäsi ajatella sitä, millaisen kuormituksen liike aiheuttaa hermolihas-järjestelmälle. Mitkä lihakset toimivat? Millainen kuormitus liikkeellä voidaan antaa? Tietyissä tilanteissa mave on syytä jättää syrjään. En epäile hetkeäkään käyttää prässiä maastavedon sijasta, jos asiakkaalla on maastavedot estäviä tuki- ja liikuntaelimistön ongelmia tai en ole käytettävissä olevien valmennusresurssien puitteissa 100% varma siitä, että hän pystyy tekemään noston täysin oikein myös yksin harjoitellessaan. Ja muista: Jos maastaveto aiheuttaa kipua, siis muuta kuin "hyvää" lihaskipua, selvitä syy, poista se, ja jos et pysty sitä poistamaan, älä tee maastavetoa! Niin hyvä liike se ei ole!

2. Sumomaastaveto on useimmille helpompi tapa lähteä liikkeelle. Osa asiakkaistani vetää sumotyylillä, osa ”perinteisellä”. Silti aloitan lähes aina sumovedosta. Maastavedossa olennainen ja 90% treenaalilla puutteellinen lonkan voimakas ja tehokas ojennus-funktio on useimmille helpompi oppia sumotyylillä. Samoin selkä on helpompi pitää suorana nostettaessa.



Kuva 1. Asiakkaani hallittu 3*100kg maastaveto. Maastavedossa kannattaa edetä todella pitkään ilman äärimmilleen vedettyjä toistomaksimeja. Jos maltat tehdä näin a) kehityt suoraviivaisesti pidempää, sillä puutteelliseksi kovassa kuormituksessa muuttuva tekniikka ei rajoita sinua ja b) pysyt ehjänä.

3. Maastavedon mekaniikkaa voi opetella useilla eri liikkeillä. Lyhyemmän kuntosalitaustan omaavilla asiakkaillani aloitan lähes aina erilaisista variaatioista, joissa keskitytään esim. (1) kuorman pitämiseen riittävän lähellä vartaloa (vedot jalkojen välistä kahvakuulalla tai pystyasennossa olevalla käsipainolla), (2) lantion työn korostamiseen nostossa ja pakaroiden aktivoimiseen (läpiveto taljassa) tai (3) näiden asioiden yhdistämiseen minimaalisella selän yliojennuksen tai kontrolloimattoman ojennuksen riskillä (maastaveto tangon päässä). Näistä liikkeistä löydät kuvauksen ja kuvia tästä humoristiseen sävyyn KKI-projektin tiimoilta ”äijille” kirjoittamastani suomi-mies –vinkistä 1 ja 2.

4. Lyhyet sarjat toimivat hyvin. Sanon aina, että maastaveto on tehokas liike, mutta ansaitsee myös suuren kunnioituksen. Pääsääntöisesti en pidä pitkistä, hapottavista sarjoista tässä liikkeessä, ainakaan toistomaksimikuormilla. Riski puutteellisella tekniikalla vetämiseen on liian suuri, jotta voisin hyväksyä sen jatkuvaa liikkeiden ja tekemisen ”hyöty-riski-suhdetta” pohtivassa valmennuksessani. 100% fokus on säilyttävä jokaisessa nostossa. Minun valmennusfilosofiassani liike toimii pitkälti suuren mekaanisen rasituksen antamisessa, siis isoja kertavoimia keholle. Toistot liikkuvat tyypillisesti 3-5 toiston alueella. Aineenvaihdunnallista kuormitusta, eli hapottavaa ja hengästyttävää työtä, annetaan muilla liikkeillä. 

5. Peräsuoli pitkällä ei tarvitse paljoa vetää. Äärimmäisen kovat sarjat ovat silloin tällöin tarpeen. Silti järkevillä progressioilla useimmat asiakkaani vetävät 1,3-1,5 kertaa kehonpainon sarjakuormia ennen kuin he ovat tehneet yhtään todella kovaa sarjaa tässä liikkeessä. Tekniikka edellä siis eteenpäin. Riskejä välttäen. Kun ykkösmaksimit alkavat nousta naisasiakkaillani n. 2 krt kehonpainoon tai yli ja tekniikka alkaa olla ns. selkäytimessä, ovat äärimmäisen kovat nostot edelleen hyvin harvassa. Niitä tehdään lähinnä motivoivana testinä ja tsekkauksena silloin tällöin, varsinkin jos puhdas maksimivoima ei ole ykköstavoitteena. Submaksimaalisten kuormien kehittyminen kertoo yleensä kaiken olennaisen.

6. Tiukat pidot tankoon. Teknisistä nippeleistä voisi kirjoitella vaikka koko kalenterin, mutta lopuksi vielä eräs yleinen pikku ”moka” vedossa. Varsinkin vähemmän kokeneet vetäjät aloittavat vedon usein ”nykäisyllä löysistä täyteen vetoon”. Tässä rytäkässä kropan pito pettää usein alkuunsa. Jos tunnistat itsesi tästä, mieti seuraavalla kerralla vaikkapa seuraavaa (hieman väkivaltaista J ) mielikuvaa: Kun asetut lähtöasentoon, ota tankoa vasten tiukka pito, aktivoi lapoja ja keskivartoa, ja oikeastaan koko keho tiukaksi. Kuvittele itsesi niin jämäkkääksi, että jos PT-Timppa läväyttäisi sinua jumppakepillä, se pirstoutuisi hammastikuiksi! Sitten vaan vetämään!

Prinsiipilistaa voisi tästä jatkaa, mutta jätetään jotain myös tuonnemaksi! Huomenna jatketaan kalenterin parissa. Tapasin eilen päivällisen merkeissä vanhan tuttuni ja mainion hepun, joka on eräässä liikuntatieteen ja valmennusopin tutkimushaarassa terävintä huippua koko maailmassa. Muun muassa tästä tapaamisesta on tulossa muutama mielenkiintoinen päivitys lähipäivinä. Tästä jatketaan, parhaiten pysyt mukana TH-Valmennuksen facebook-sivuilla!

Hyviä vetotreenejä!

PT-Timppa


Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!

Luukku 12. Pyyhkeellä puristusvoimaa!

Tänään jatketaan muutamalla käytännönläheisellä vinkillä pohdinnalla. Ne liittyvät kyynärvarsiin, joista myös leikkisästi forkuiksi kutsutaan, sekä puristusvoimaan. Otteen pitäminen ja yläraajan alaosan tukevuus on äärimmäisen tärkeää sekä kehittävän että turvallisen treenin kannalta.

Näin saat näppeihin voimaa

Puristusvoimasta kiinnostuneille alkuun treenivinkki. Puristusvoiman kehittäminen on usein hyödyllistä ja tärkeää. Kyynärvarret ovat eräs nyky-ihmisen heikoista lenkeistä ja heikot näppivoimat rajoittavat helposti treeniä.Jos haluat näppeihin rautaisen otteen, tee osa vetoliikkeistä "pyyhekahvalla". Kierrä pyyhe esimerkiksi alataljan kahvan ympäri ja tee normaalista sarjoja. Uskalikot voivat heittää pyyhkeen kehän sijasta leuanvetotangon ympäri ja kiskoa ja tehdä pyyheleukoja :)

Aloita liikkeet varovasti, erityisesti leuanveto on erittäin raaka myös sormien rakenteelle. Kun totut liikkeisiin, voit lisätä kuormaa. 

Vei pyyhe kädensijan ympäri ja ryhdy töihin. Kyynärvarran ja kämmenen lihakset ovat ihmeissään!

Vikkelästi vetoremmit käyttöön 

Uppiniskaisuuteen siinä, kuten muissakaan treeniin liittyvissä asioissa ei kuitenkaan kannata mennä. Puristusvoiman rajoittamana treenaaminen ei aina ole tehokasta tai edes turvallista. Puristusvoiman taso nimittäin muodostuu selkeästi kehittymistä hidastavaksi rajoitteeksi erityisesti naistreenaajilla. Tähän löytyy selkeä perustelu, sillä naisten alaraajojen rasvattomaan kehonpainoon suhteutettu voimakapasiteetti hipoo miesten arvoja, mutta ylävartalossa naiset jäävät esimerkiksi suhteellisesti hennomman anatomisen rakenteen takia vain noin 70% miesten voimatasoista. Lisää näistä eroista voit lukea täältä. 

Monilla naisasiakkaillani on hyvin nopeasti esimerkiksi maastavedoissa käytössä  1-1,5 kertaa kehonpainoa vastaavat ja sitä suuremmat kuormat. Otteen pito taas alkaa naisilla usein rajoittaa liikettä jo reilusti alle omaa kehonpainoa vastaavilla kuormilla. Silloin käyttöön kannattaa ottaa vetoremmit, sillä jos riittävän isoihin kuormiin ei pyritä, eivät jalat ja lantio saa riittävää ärsykettä kehittyäkseen. Kenties vielä tärkeämpi syy on se, että silloin voi rauhassa keskittyä oikeaan tekniikkaan, sillä otteen kanssa tuskailu on selkeässä yhteydessä esimerkiksi selän pyöristymiseen harjoitteessa. 

Vetoremmit auttavat pitämään otteen erityisesti raskaissa vetoliikkeissä. Niitä voi käyttää myös käsipainojen kanssa, mutta useimmiten raskaat levytankoliikkeet ovat selkeä käyttöpaikka. Ilman remmejä kannatta tehdä mahdollisimman paljon, jotta puristusvoima saa myös ärsykettä. 

Huomenna jatketaan, pysy mukana ja kutsu kaverisikin! Pysyt kartalla päivityksistä facebookissa!

Kepeää keskiviikkoa!

Timo
www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla facebookissa!