Optimoi voimantuotto -koulutusseminaari Jyväskylässä syyskuussa 2014!

Moi liikunnan ystävät!

Toissa kesänä pähkäilimme ystäväni Lihastohtori Juha Hulmin kanssa, miten voisimme tehdä koulutus- ja opetusrintamalla jotain uutta ja erilaista, joka todella hyödyttäisi liikunta-alan ihmisiä ja treenistä kiinnostuneita. Laadimme vuoden 2012 syksyn aikana koulutusseminaarin teemalla "Optimoi lihaskasvu ja kehonkoostumus". 


Pidimme ”Optimoi lihaskasvu ja kehonkoostumus” -seminaarit 2013 ja 2014 Jyväskylässä, Vantaalla ja Tampereella. Niiden suosio yllätti meidät: Kaikki seminaarit myytiin loppuun 2 päivässä. Todella iso, nöyrä kiitos vielä kerran kaikille osallistujille!

Seminaarien suosio ja positiivinen palaute osoittivat, että näyttöön perustuvalle ja käytännön sekä teorian vuoropuheluun pohjaavalle tiedolle on kysyntää . Siksi suunnittelimme yhdessä liikuntabiologikollegamme ja leuanvedon SE-miehen Tuomas Rytkösen kanssa uuden seminaarikokonaisuuden, joka keskittyy voimantuottoon.

 OPTIMOI VOIMANTUOTTO –KOULUTUSSEMINAARI JYVÄSKYLÄSSÄ 20.9. ja 21.9.2014

Lihasvoima ja sen osa-alueet ovat kriittisen tärkeä osa kilpa- ja kuntourheilulajeja, ja ne ovat voimakkaasti takana kehonkoostumusta muokkaavassa harjoittelussa sekä yleisen hyvinvoinnin ja toimintakyvyn takaamisessa. Olemme keränneet kokonaisuudesta erittäin laajan tietopaketin, joka yhdistää viimeisimmän tutkimustiedon ja käytännön harjoitussovellutukset.  Alla kattava tietopaketti ja aikataulu seminaarista sekä linkki ilmoittautumissivulle. Toivomme näkevämme mahdollisimman monet teistä jompana kumpana päivänä syyskuussa!

 Onko seminaari Sinua varten?

• Haluatko oppia voimantuotosta ja voiman osa-alueista sekä saada laadukkaimpien tutkimusten vuosikymmenien aikana tuomat löydökset yhteen kerättynä?

• Oletko kiinnostunut voimaharjoittelun suunnitteluun liittyvästä valmennusopin tutkimustiedosta käytännön näkemyksellä varustettuna?

• Haluatko oppia soveltamaan jaksotusperiaatteita niin, että aloittelevan harjoittelijan voimatasoja voi helposti kohottaa 50-100% 2-3 harjoituskuukauden aikana –turvallisesti.

• Haluatko mukaasi lukuisia satojen asiakkaiden kokemukseen perustuvia viitearvotasoja? Näiden avulla voit arvioida omaa tai asiakkaasi valmiutta siirtyä esimerkiksi haastavimpiin harjoitteisiin tai jaksottelumalleihin, jotta kehittyminen jatkuisi tasaisena ja loukkaantumisriski voidaan minimoida.

• Oletko kiinnostunut tasannevaiheiden tai kehityslukkojen purkamiseen liittyvistä seikoista? Kuinka saada tehokkaasti aikaan kehittymistä tietynlaisilla harjoittelija/asiakasryhmillä?

• Kaipaatko voimaharjoittelua tukevaan ravitsemukseen viimeisintä tietoa niin urheiluravinteista kuin ”tavalliseen ruokaan” perustuvista ravintomanipulaatioista? Miten ja kuinka paljon ravintoon panostamalla  voit tehostaa voiman eri osa-alueiden kehittymistä ja niiden hyödyntämistä tavoitteidesi mukaan?

• Haluatko välttää voimantuoton kehittämisestä tehtävät tyypillisimmät virheet, jotka johtavat epäoptimaaliseen kehittymiseen ja loukkaantumisriskiin?

• Haluatko tietoa, jonka avulla kokenutkin voimaharjoittelija voi vielä saada siirrettyä ennätyksiään piirun verran lähemmäksi omia rajojaan?

Koulutusseminaari on tarkoitettu

• Personal Trainereille / kuntosaliohjaajille
• Valmentajille
• Tavoitteellisille harjoittelijoille
• Liikunta- ja terveysalan opiskelijoille
• Omasta tai läheistensä kunnosta, valmennusopista ja liikunta- ja ravitsemustieteestä kiinnostuneille

Koulutus ei siis ole suunnattu pelkästään liikunta-alan ammattilaisille. Selitämme asiat ymmärrettävällä tavalla, vaikka alla ei olisi pitkää alan koulutusta. Kuitenkin myös kokeneemmillekin alan ammattilaisille tulee varmasti myös uutta opittavaa. 

Alustava ohjelma

10-12  Maksimivoima- ja nopeusvoimaharjoittelun teoria ja uudet tuulet

Osiolla käydään läpi maksimi- ja nopeusvoimaharjoittelun teoriaa sekä uusimpia mielenkiintoisia löydöksiä niin valmennusopin kuin biomekaniikan puolelta. Osio vastaa tyhjentävästi kysymyksiin siitä, mitä voiman harjoittamisesta teoriassa tiedetään. Teoriaymmärryksen avulla tätä tietoa siirretään käytännön esimerkeiksi lukuisien omakohtaisien ja kilpa- ja kuntourheiluvalmennuksen tuomien kokemusten kautta.

12-13 Lounas (omakustanteinen)

13-14 Voimantuoton vuotokohdat ja niiden paikkaaminen

Osiossa käydään läpi tyypillisiä personal trainerin asiakasryhmiä ja voimantuoton puutteita, kehittämiskohtia sekä niihin soveltuvia harjoitusmalleja. Jokaisesta profiilista ja harjoitusmallista annetaan sekä teoreettinen pohja että käytännön keinot, joilla kehittyminen käynnistyy erittäin nopeasti.

14:15-15:45 Ravinto ja ravintolisät voiman kasvatuksessa

Tässä osiossa käsitellään viimeisintä tietoa voiman kehittymistä tukevasta ruokavaliosta ja ravintolisistä. Missä tilanteessa tietyt ravintomanipulaatiot ovat tarpeellisia? Kuinka paljon niistä voi olla hyötyä? Onko jostain haittaa? Ravintolisät: mitä uutta on tullut viimeaikoina ja mikä on näiden ravintolisien toimintamekanismi? Entä kenelle ne sopivat ja kenelle eivät?

15:45-16 tauko

16:00-17:45 Käytännön demo

Tässä osiossa osallistujat jaetaan kahteen ryhmään. Molemmat ryhmät käyvät läpi sekä Haikaraisen että Rytkösen demon.

Osa 1. Hermostollisten ja lihastason tekijöiden tehokas huomiointi käytännön

kuntovalmennuksessa. (Timo Haikarainen)

Haikarainen on tunnettu asiakkaistaan, jotka jopa seniori-ikäisinä kehittävät voimatasojaan 4-6 kuukaudessa useimpien 2-3 vuotta ”omillaan” harjoitelleiden tasolle. Kuntoilijoilla tehokkaimmat menetelmät eivät usein ole ”yleisinä totuuksina” pidettyjä voiman harjoitusmalleja. Tässä osiossa käsitellään tyypillisiä kehityslukkoja ja keinoja harjoittaa lihaksistoa monipuolisesti maksimaalisen harjoitusefektin saamiseksi. Käsiteltäviä aiheita mm

• Miten hyödyntää liikevalintaa tehokkaan kehittymisen varmistamiseksi? Mitkä ovat eristävien liikkeiden yllättävät hyödyt aloittelevalle kuntoilijalle?
• Lihasmekaniikan hyödyntäminen voima- ja lihasmassa harjoittelussa. Selkeitä, tuhansien käytännön valmennustuntien aikana ”kenttätestattuja” ja heti käytäntöön siirrettäviä keinoja, joilla tehostat voiman hankkimista itselläsi tai asiakkaallasi. Aihealueina lihaspituus, voimantuoton potentiaatia, spesifi motoristen yksiköiden aktivointi eri harjoitteilla.
• Perusta vahvaksi –mikä estää kuntoilijan tehokkaan vahvistumisen? Käytännön portaat näiden lukkojen aukaisemiseksi.
• Millä tekniikoilla voi taata asiakkaalle 1-2 lisätoistoa useissa voimaharjoitusliikkeissä?

Osa 2. Noston heikkojen kohtien kehittäminen sekä nopeusvoimaharjoittelu maksimivoimaurheilussa. (Tuomas Rytkönen)

• Miten maksimivoimaurheilussa voidaan hyödyntää osanostoja, painonvapautusta, isometrisiä pitoja, ketjuja ja kumeja omien heikkouksien kehittämiseen?
• Mikä on nopeusvoimaharjoittelun rooli maksimivoimalajeissa?
• Demolla leuanvedon moninkertainen SE-mies Tuomas Rytkönen tuo asiaa käytäntöön muun muassa      lisäpainoleuanvetoharjoittelun kautta.

17:15-18:00

Kertaus, keskustelu ja kysymykset

• Käymme läpi seminaaripäivän aikana esittämiämme ja esiin nousseita teemoja
• Vastaamme seminaarisisältöön tai omaan harjoitteluusi tai ravitsemukseesi liittyviin kysymyksiin

Kuinka pääset mukaan

Seminaarin hinta 10.7.2014 mennessä ilmoittautuneilla on 199 euroa+ALV24%/hlö (verollinen hinta 246,76 euroa/hlö). Jos paikkoja on jäljellä, 10.7.2014. jälkeen jälki-ilmoittautumishinta on 229 euroa+ALV/hlö(verollinen hinta 283,96 euroa/hlö). Paikkoja on rajoitetusti ja edelliset seminaarit myytiin loppuun 2 vuorokaudessa, joten toimi nopeasti.

Ilmoittaudu  ”Optimoi voimantuotto” -koulutusseminaariin täyttämällä tämä ilmoittautumislomake. HUOM! Ilmoittautuminen on sitova, mutta paikan voi itse vapaasti myydä tai luovuttaa eteenpäin.

bonukset

• Seminaariin osallistujana saat erittäin kattavan ja syventävän tiedon lähteille ohjaavan PDF-sisällön, jotta voit hyödyntää sitä jatkossa omaan tai asiakkaasi harjoitteluun ja keskittyä seminaarin aikana innostavaan oppimiseen kirjoittamisen sijasta.
• Saat seminaarista kirjallisen kurssitodistuksen.

Ketkä tapaat seminaarissa?

Timo Haikarainen, LitM.

Olen viimeisen 12 vuoden aikana valmentanut satoja ihmisiä ja opettanut sekä kouluttanut suurta joukkoa Personal Trainereita, kuntosaliohjaajia, liikuntaneuvojia ja fysioterapeutteja. Väliin mahtui myös 4 vuoden jakso, jonka aikana valmennustyön ohella työskentelin tutkimusprojekteissa Jyväskylän yliopiston liikuntabiologian ja terveystieteen laitoksilla. Nykyään valmennan aktiivisesti ja myös kehitän personal trainereiden ja PT –tiimien toimintaa ja ammattitaitoa. Kirjoitan myös aktiivisesti eri kuntoilulehtiin ja olen mukana liikunta-alaan liittyvissä TV-projekteissa.

Valmennustyötä tehdessäni olen havainnut, että voimantuoton puutekohdat ovat hämmästyttävän samankaltaisia tietyllä profiililla varustetuilla asiakkailla. Koulutustyötä tehdessäni sekä PT-tiimejä sparratessani olen huomannut, että eniten kysymyksiä ja keskustelua herättävät juuri spesifeihin asiakasryhmiin liittyvät tapaukset, joihin ei täsmätietoa ole juuri saatavilla.:

         Miten nopeasti voima voi todella kehittyä?

         Miten konkreettisesti rakennan harjoitusmallin, joka tuottaa tehokkaasti tuloksia?

         Mitkä ovat tyypillisimmät voimantuoton kehittymistä estävät lukot?

         Mitkä ovat tietyissä, spesifeissä tapauksissa yleisimmät kompastuskivet ja miten ne sivuutetaan?

Vastaus niin kehittymistä ja ongelmakohtien kiertämistä käsiteleviin kysymyksiin kuuluu liian usein: ”Riippuu täysin tilanteesta ja yksilöstä”. Näin ei kuitenkaan ole. Tämä seminaari on rakennettu pitkälti siksi, että juuri sinä saat pitkän kokemuksen ja uusimman tutkimustiedon pohjalta laadittuja työkaluja ja vastauksia omiin tai asiakkaidesi harjoittelua ja kehittymistä koskeviin kysymyksiin.

Juha Hulmi, LitT, dosentti

Olen vuonna 2009 lihaskasvusta väitellyt liikuntatieteiden tohtori ja vuonna 2013 sain liikuntafysiologiasta dosentuurin. Olen tutkinut paljon mm. erilaisten harjoitteluiden vaikutuksia ja urheilijan ja kuntoilijan ravintoa. Olen ollut useita kertoja kutsuttuna luennoitsijana erilaisissa konferensseissa ympäri maailmaa, erityisesti liittyen proteiiniravitsemukseen ja lihasten ja voiman kasvuun.

Olen ollut  aktiivinen jo kymmenisen vuotta erilaisilla treenifoorumeilla, esimerkiksi toiminut ekspertti-osiossa Pakkotoistolla ja kirjoittanut mm. Bodaus ja ProBody lehteen ja toiminut asiantuntijana monissa tiedotusvälineissä. Olen päätoimisesti lihaskasvun ja toiminnan tutkija ja siinä sivussa pidän myös suosittua Lihastohtori -blogia ja olen mukana myös muutamassa muussa kuntoiluun liittyvässä projektissa. Käyn myös silloin tällöin, kun aikaa jää muulta toiminnalta luennoimassa ja kouluttamassa ravintovalmentajia ja personal trainereita, urheilijoita tai muita omasta kunnostaan kiinnostuneita. Kovasta kiireestä johtuen esiinnyn kuitenkin vain muutaman kerran vuodessa, eli tätä tilaisuutta ei kannata jättää käyttämättä. Harrastan itsekin aktiivisesti voimaharjoittelua.

Minulla on annettavanani paljon sellaista osaamista tieto-taitoa, jota et muualta Suomessa saa. Vaikka olenkin tiedemies, niin osaan välttää tiedejargonia ja luentoni ovat viihdyttäviä.

Tuomas Rytkönen, LitK

Olen liikuntabiologiaa opiskeleva fysiikkavalmentaja (www.athletica.fi), ja olen paraikaa tekemässä graduani yhdistetystä voima- ja kestävyysharjoittelusta pääaineenani valmennus- ja testausoppi. Koko opintojeni ajan olen erikoistunut voimaharjoitteluun, ja muutamassa vuodessa on tullut luettua tuhansia tutkimusartikkeleita voimaharjoittelusta. Toki nopeus-, kestävyys- ja liikkuvuusharjoittelukin kiinnostavat, ja töissäni tarvitsen koko fyysisten ominaisuuksien palettia.

Voimaharjoittelusta olen kirjoittanut useita artikkeleita Lihastohtori Hulmin blogiin. Trainer4You:lle olen kirjoittanut Voimaharjoittelutrilogian. Tällä hetkellä kirjoitan asiantuntija-artikkeleita CrossTraining magazineen, ja omassa blogissani on lukuisia voimaharjoittelua käsitteleviä juttuja vuosien varrelta. Olen ohjelmoinut muun muassa tankotanssijoiden, parkouraajien, leuanvetäjien, yleisurheilijoiden, kuntobodaajien, sirkusammattilaisten ja kestävyyslajien kuntourheilijoiden voimaharjoittelua tuloksekkaasti Athletican alaisuudessa. Fysiikkaharjoitteluun liittyviä koulutuksia olen pitänyt muun muassa Keski-Suomen Liikunnalle, Jyväskylän hierojakoululle, Parkour Akatemialle, Fight Clubille, Hippoksen Marathonkerholle ja Ready Set Pole tankotanssikoululle.

Vuodesta 2010 asti olen kilpaillut leuanvedossa. Lisäpainoleuanvedossa olen tehnyt kaksi kertaa SE:n alle 90 kg sarjaan ja toistoleuanvedossa kolme kertaa alle 100 kg sarjaan. Toistoleuanvedossa olen voittanut sarjani Suomen mestaruudet vuosina 2011–2013 ja lisäpainoleuanvedossa voitin sarjani Suomen mestaruuden 93 kilon SE-tuloksella huhtikuussa 2014. Seuraava kisa on toistoleuanvedon SM-kisa Tampereella 26.7.2014. Leuanvetourheilun lisäksi harrastan myös muuta voimailua sekä aerobista terveys- ja kuntoliikuntaa.

Koulutuskokemuksia

Paasattuamme tähän asti itse, päästetään vielä muutama koulutuksissamme ollut ihminen ääneen.

Palautteita Timon pitämistä koulutuksista

”Kouluttajan teoriatiedon ja käytännön kokemuksen yhdistelmä oli kerta kaikkiaan inspiroiva”.

”Paras kouluttaja, joka on tullut vastaan. Missään, koskaan.”

”Innostava ja positiivinen kouluttaja. Erittäin asiantunteva.”

”Jokaiseen kysymykseen tuli perusteltu ja käytännön tasolle viety vastaus, ei ärsyttävää mutua. Tämä hyvä!”.

Palautteita Juhan pitämistä koulutuksista

” Kiitos vielä aivan loistavasta viikonloppukokonaisuudesta!”

”Mukava kuunnella ihmistä joka kerrankin tietää mistä puhuu!”

” Juha Hulmi on hyvä telkkarissa ja helkkari vieköön hän on hyvä myös luentosalissa. Hulmi luo uskoa tulevaisuuteen. Kun unilääkettään tarjoavat vanhat jäärät väistyvät kateederin takaa, sitten meidät valloittaa ihana Hulmin tapainen nuorisojengi.”

Palautteita Tuomaksen pitämistä koulutuksista

”Käsittämättömän laaja tietotaito”

”Opin paljon uutta voimaharjoittelusta!”

”Athletican poikia on mukava kuunnella!”

Palautteita ”Optimoi lihaskasvu ja kehonkoostumus” –koulutusseminaareistamme:

"Into ja tieto huokuu teistä, kiitos!"

"Inspiroivaa, kiitos!"

"Kurssi oli mainio, inspiroiva ja ihanan selkiyttävä. Eteneminen oli loogista ja jäsentynyttä. Ammattitaitoista. Oli oikein hauskaa!"

-"Kiitos, luennointitapanne on sujuva ja viihdyttävä, mainio setti!"

"Kannatti tulla Turusta saakka!"

"Asiantuntevat kouluttajat. Hyvin yhdistetty luennoissa tutkittu tieto ja käytännön kokemukset perusteltu hyvin. Hyvä ulosanti, selkeä kokonaisuus."

"Kuntosalidemot oli loistavia!"

"Vakuuttavaa asiantuntemusta!"

Kuinka pääset mukaan

Seminaarin hinta 10.7.2014 mennessä ilmoittautuneilla on 199 euroa+ALV24%/hlö (verollinen hinta 246,76 euroa/hlö). Jos paikkoja on jäljellä, 10.7.2014. jälkeen jälki-ilmoittautumishinta on 229 euroa+ALV/hlö(verollinen hinta 283,96 euroa/hlö). Paikkoja on rajoitetusti ja edelliset seminaarit myytiin loppuun 2 vuorokaudessa, joten toimi nopeasti.

Ilmoittaudu ”Optimoi voimantuotto” -koulutusseminaariin täyttämällä tämä ilmoittautumislomake. HUOM! Ilmoittautuminen on sitova, mutta paikan voi itse vapaasti myydä tai luovuttaa eteenpäin.

eteenpäin. Varmistusviesti paikastasi tulee sähköpostiiisi.

Ilmoittautuneille lähetetään sähköpostitse tarkat ohjeet seminaaripaikan ja luentotilojen sijainnista, kulkuyhteyksistä ym. Seminaari pidetään Jyväskylän Hipposhallin auditoriossa ja samassa rakennuskokonaisuudessa sijaitsevalla monitoimitalon kuntosalilla. 

Bonukset

• Seminaariin osallistujana saat voit ladata tärkeimmän PDF-sisällön, jotta voit hyödyntää sitä jatkossa ja keskittyä seminaarin aikana innostavaan oppimiseen kirjoittamisen sijasta.
• Saat seminaarista kirjallisen kurssitodistuksen.

Takuu

Olemme varmoja siitä, että saat koulutusseminaarista sinulle arvokasta, uutta ja heti hyödynnettävää tietoa. Tietoa, joka auttaa sinua tehostamaan harjoitteluasi tai nostamaan asiakkaasi treenin uudelle tasolle. Uskomme tekemiseemme siinä määrin, että palautamme osallistumismaksusi, jos et ole täysin tyytyväinen koulutusseminaarin sisältöön.

Lisätietoja:

Timo Haikarainen, 0400 472 853

Joulukalenterin luukku 20. 5 vapaata pohdintaa voimasta

Perjantai, ja viimeisiä viedään tämän vuoden käytännön salipäivien suhteen. Aamu on hyvä aloittaa vapaalla pohdinnalla. Pohdiskelen nyt voimaa. Mukana on tieteelliseen tietoon pohjaavaa näkemystä, mutta myös käytännön havaintoja ja yleisiä mietteitä vuosien varrella nähdyn ja koetun perusteella

Mitä voima on?

Voiman määrittelyssä pidän yksinkertaisesta kolmi-jaosta, vaikka näiden alta voidaan kaivaa teoreettisten viitekehysten puitteissa useita voiman alalajeja.

Maksimivoima kuvaa lihaksen kykyä tuottaa voimaa maksimaalisessa kertasuorituksessa, eli kuvaa kykyä nostaa kertarykäisyllä iso paino tai vaikkapa kivenmurikka ylös.

Nopeusvoimaa kuvaa lihaksen kykyä tuottaa mahdollisimman suuri sub-maksimaalinen voimataso mahdollisimman nopeasti, eli kuvaa kykyä esimerkiksi hypätä korkealle tai loikkia portaat nopeasti ylös. Kyseessä on maksimivoiman tapaan maksimaalinen "puristus", mutta sen on niin nopea, että lihas ei ehdi tuottaa tässä ajassa maksimaalista voimaa.

Kestovoima kuvaa lihaksen kykyä ylläpitää tiettyä sub-maksimaalista voimatasoa ja vastustaa väsymystä, eli vaikkapa tehdä tehokasta sauvatyötä hiihtolenkillä tai kantaa väsymättä kauppakasseja.

Pohdiskelen seuraavassa voimaa vapaasti lähinnä maksimivoiman näkökulmasta, vaikka sivuan myös kahta muuta voimaominaisuutta.

1. Iso lihas on vahva lihas

Lihaksen maksimivoima on vahvasti yhteydessä sen poikkipinta-alaan. Iso lihas on vahva lihas. Vahva lihas on iso lihas. Usein kuulee tarinoita serkun kummin kaimasta, joka näyttää heinäseipäältä, mutta jolla on härän voimat. Toki näitä tapauksia on olemassa, ja tietyissä lajeissa myös voimatasoa pitää yrittää kohottaa ilman lihasmassan kasvua. Mutta taas kerran ”isoa kuvaa” ja yleistä linjaa tarkastellessamme unohtaa nämä ääritapaukset. Voima tai sen puute näkyy keskimäärin kehosta ulospäin.

Kun on pitkään hakannut tätä valmennushommaa tehden ohjauksia ja valmennusta tuhansille ihmisille, voi nykyään ensimmäisissä treeneissä aika huoletta ojentaa tai säätää  asiakkaalle tiettyyn liikkeeseen sopivat painot näkemällä hänet treenivaatteissa -lihasten koko ja ”tonus/jämäkkyys” kertovat omaa kieltään. Voima on siis erinomaisen tarpeellinen ja edistymisestä kertova ”sivutuote” lihasmassan hankinnassa ja kehonmuokkauksessa. Pelkkä voiman hakkaaminen perusliikkeillä ei kuitenkaan riitä lihasmassan maksimointiin tai lihasmuotojen optimointiin. Tästä kirjoitan lisää vielä tässä kalenterissa.

Joten: Kehon muokkaamiseen liittyy yleensä joko a) voimakas pyrkimys hankkia lisää lihasta, b)hillitympi lihasmassan kasvattaminen ja rasvan määrän minimoiminen tai c) jo hankitun lihasmäärän ylläpito ja rasvan vähentäminen kehosta. Mikäli tavoitteesi on jokin näistä, voiman kasvu on tärkeä tavoite tai tapauksessa c vähintäänkin sen ylläpito on tärkeä huomion kohde.

 

Kuva 1. Lihaksen voimalla ja koolla on vahva yhteys. Eilen teimme tämän nuoren naisasiakkaani kanssa 3*6*20kg syviä lisäpainodippejä, ja se näkyy ojentajissakin. Kaikkien ja kaikissa tavoitteissa ei tarvitse pyrkiä vastaaviin voimatasoihin, mutta voimaan tulee silti  kiinnittää huomiota!

 

2. Voima ja kestävyys –mielenkiintoinen yhtälö

Kestävyystreenin ja voiman yhdistäminen herättää tunteita. Sali-Sepot ja –Sirpat kehottavat jättämään kaiken aeroopisen pois –testotasot tippuu, lihakset sulaa jne.. Raakana yhteenvetona voisi todeta, että runsas kestävyystreeni hidastaa maksimivoiman ja lihasmassan kehittymistä, jos vaikkapa kestävyysurheilijat (paljon harjoittelevat pyöräilijät) laitetaan tekemään samaa voimaharjoitteluohjelmaa ja heitä verrataan pelkkää voimaa treenaaviin, kehittyivät voima ja lihasmassa hitaammin kestävyystreenaajilla. Nopeusvoiman kehittymisen runsas kestävyystreeni saattaa jopa estää.

Jos tavoitteena on treenata todella tehokkaasti voimaa ja lihasmassaa, kaksi kestävyystreeniä viikossa on jonkinlainen limitti, jota ei ole syytä ylittää. Silti sanoisin, että erityisesti miespuolisilla salitreenaajilla kestävyyskunnon puute, ei liika kestävyysharjoittelu, on suurempi kehittymistä ja treenimäärän kasvattamista rajoittava tekijä.

Joten: Kestävyystreeni maltillisella määrällä tekee hyvää nupille ja kropalle. Jos harjoittelusi on ollut jo pitkään ainoastaan perinteistä pitkillä palautuksilla toteutettua paikkaharjoittelua salilla, olet todennäköisesti kestävyyden suhteen rapakunnossa ja tämä rajoittaa kehittymistäsi. 1-2 kestävyystreeniä viikossa ei ole mikään ongelma, päinvastoin. Kestävyystreenin kanssa ei tarvitse olla todella tarkkaa kuin vasta silloin, kun nopeusvoimaa pitää painottaa todella voimakkaasti tietyllä jaksolla tai sitä ”piikatessa”. Silti maratonille tähtäävä joutuu tinkimään voiman ja lihasmassan kasvusta. Ne kehittyvät kyllä, mutta hitaammin kuin pienellä kestävyystreenimäärällä.

 

Kuva 2. "Hei, kumpi just sä haluut olla, hä? Niin, kantsis varmaan unostaa se nylkytys ja mennä niinku salille ja vetää HIITii hei!" Unohdettaisiinko jo nämä sangen väsyneet, tarpeetonta vastakkainasettelua ja kestävyyskammoa aiheuttavat sekä sangen rajoittuneesta valmennusasenteesta ja näkemyksestä kertovat kuvat? Kestävyyttä ja voimaa tulee yhdistää jonkun muun kuin asenteen tai guru-uskonnon perusteella. Kestävyysharjoittelija hyötyy voimasta ja voimaharjoittelija kestävyydestä.

 

3. Pelkät raskaat raudat eivät aina riitä

Aloittelijalla treeni isoilla painoilla ja lyhyillä sarjoilla kasvattaa kivasti vähän kaikkea. Aloittelijalla tämän ”lyhyen ja ison” kriteerit täyttää mainiosti yleisten voimaharjoittelusuositusten mukainen 8-12 toistoalue. Maksimivoima kasvaa, nopeusvoima kasvaa, lihasmassaa tulee lisää, lihaskestävyyteen esimerkiksi kohonpainolla tehdyissä liikkeissä tulee enemmän reserviä. Kun jonkinlainen perustavanlaatuinen voimavaje on hoidettu pois päiväjärjestyksestä, harjoittelusta pitää tehdä spesifimpää, eli sen tulee vastata enemmän ja enemmän tavoitteen pääsuuntaa.

Nopeaksi haluava urheilija voi hukkua salille ykkösmaksimeiden pariin. Eniten kyykkäävä pikajuoksija ei aina ole se nopein pikajuoksija –nopeusvoimaa pitää harjoittaa tavoitteellisesti. Lihasmassan maksimointiin pyrkivä ei voi tuijottaa pelkästään penkin, kyykyn ja leuanvedon tuloskehitystä –lihasta pitää muka-bodari-myyttimäisesti treenata eri kulmista. Kestävyydestä kiinnostuneen tulee paikata voimapuutteensa niin, että se häiritsee kestävyysharjoittelusta palautumista mahdollisimman vähän.



Kuva 3. Voimantuoton nopeus-spesifisyys. Ollakseen nopea, tarvitaan nopeaa harjoittelua. Pelkät raskaat raudat eivät riitä. Voimaurheilijoiden voimantuottonopeus (vasemmanpuoleisen käyrän jyrkkyys) ei tässä kuvassa paljon poikkea kestävyysurheilijoista, nopeusvoimaa treenaavat ovat tässä ominaisuudessa omaa luokkaansa. (Häkkinen ja Keskinen 1989).

 

Joten: Jos olet aloittelija, älä stressaa liikaa voimaharjoittelun spesifisyydestä –todennäköisesti on jopa niin, että et ole valmis haastaviin nopeusvoimatreeneihin tai 5 osaan paloiteltuun kuntosaliohjemaan, vaikka toisen kerrotaan ”tukevan juoksua, sillä nopeusvoima on juoksijalle tärkeää” tai ”kehittävän tehokkaimmin lihasmassa, koska jaetut ohjelmat sopivat parhaiten lihasmassatreeniin”. Liiasta ja liian aikaisesta "erikoistumisesta" voit lukea lisää täältä.  Jos olet jo ehtinyt pitkälle voimaharjoittelussa, pyri analysoimaan lajiasi ja tavoitettasi tarkkaa ja mieti, saatko tämän hetkisessä tilanteessa mitään hyötyä siitä, että nostat penkin tai kyykyn maksimitulostasi 15%. Näissä asioissa ulkopuolinen näkemys auttaa usein kummasti –me nimittäin tuppaamme sokeutumaan tehokkaasti omalle näkemyksellemme ja tekemisellemme.

4. Voima on eräs toimintakyvyn ja hyvinvoinnin tärkeimmistä avaimista

Voiman puute on erittäin yleistä. Monet asiakkaani ovat aloittaessamme katastrofaalisen heikkoja. Käytän kovaa kieltä, mutta faktoja ei sovi kadottaa korupuheen alle. Mikäli askelkyykyn tekeminen omalla kehonpainolla tuottaa vaikeuksia, on toimintakyky arkiaskareissa ja erityisesti sen ennuste myöhemmällä iällä hyvin heikko.

Mutta siellä missä on ongelma, on myös yleensä iso mahdollisuus. Tätä aina korostan. Niin myös tässä. Mitä heikompi lähtötaso, sitä nopeammin voima kehittyy. Ilman ”ryöstöviljelyä” esimerkiksi alaraajojen voimatason voi liikespesifillä voimalla mitattuna helposti kaksinkertaistaa muutamassa kuukaudessa. Tämä näkyy kaikessa: Arjen toimintakyky parantuu, muut liikuntasuoritukset tehostuvat, nivel- ja hartiakivut vähenevät, kehonkoostumus kohenee (lisää lihasta, rasva palaa), aineenvaihdunta kiihtyy (treenin akuutit ja lihasmassan kasvun kautta tulevat vaikutukset), hiihto tai juoksu ”treenikauden” alettua tuntuu voimareservin kasvun takia totaalisen erilaiselta jo ennen lajiharjoittelu.

Joten: Jos kroppasi tuntuu voimattomalta, arkiaskareet painavat, hartioita kolottaa, tai tuntuu, ettei raajoissa ole kuin ne kuuluisat roikkuvat alli –luu, nahka ja sitä rasvaa- kääri hihat ja ryhdy hommiin. Oikeilla otteille tilanne on täysin toinen jo parin kuukauden päästä!

5. Kohota voimaa ja lihaskuntoa, parannat itsetuntoa

Voimaharjoittelu on mainio keino kohentaa psyykkisen hyvinvoinnin mittareita. Lisäksi nopea kehittyminen lisää pystyvyydentunnetta paitsi punttien parissa, usein myös niiden ulkopuolella. Itsetunto ja itseluottamuksen kehollinen komponentti (näkemys omasta kuntotasosta, liikuntataidoista ja kehon ulkonäöstä) kasvavat kohisten, kun vaikkapa ennen mahdottomalta ajatukselta tuntunut punnerrus tai jopa leuanveto sujuvat kuin vettä vaan ja vanhat farkut valahtavat jalasta kehon kiinteytyessä.

Joten: Onnistumiset kasvattavat itseluottamusta ja pystyvyydentunnetta. Voimaa harjoitellessa niitä on luvassa todella tiuhaan, jos haasteet ja harjoittelu on hyvin suunniteltua ja yksilölle sopivaa. Hakeudu myös kannustavaan harjoitteluympäristöön. Ja jos et usko tämän olevan totta, voit kokeilla jo itse: Tee jouluviikolla aamuin ja illoin yksi sarja etunojapunnerruksia. Sen ei tarvitse olla edes supoer-tiukka sarja.  Joulupäivän voit pyhittää levolle. Huomaat huiman kehityksen jo tässä ajassa. Mitä voitkaan saada aikaan kokonaisvaltaisella harjoittelulla?

Nyt treenien pariin, tänään taas vakaa aikomuksemme asiakkaideni kanssa on kohottaa voimaa ja voida sitä kautta paremmin! Kalenteri jatkuu taas huomenna, monenlaista mukavaa luvassa, pysy mukana TH-Valmennuksen Facebook -sivuilla!

Muista, että perjantain voi viettää vaikkapa punttien parissa!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!

Joulukalenteri -luukku 3. 6 mietettä maastavedosta

Maastaveto on kiistatta eräs monipuolisimmista voimaharjoitetteluliikkeistä. Käytän sitä hyvin monenlaisilla personal training ja urheiluvalmennus -asiakkaillani, erittäin suorituskykyisistä kuntosaliharjoittelun konkareista aloitteleviin asiakkaisiin. Seuraavassa muutama miete tästä nostosta. Näkökulma ei ole voimanosto-spesifi eikä tieteellinen katsaus aiheesta, vaan lähestyn aihetta lähinnä kuntoilijoiden valmennuksen ja suorituskykyä tukevan harjoittelun näkökulmasta.

1. Maastaveto ei ole välttämätön nosto. Mitä ihmettä, tämänhän piti olla maastavedon ylistyslaulu, ja heti alan mollata nostoa? No, jos minun pitäisi antaa jokin vinkki treenaajalle tai vaikkapa aloittevalle PT:lle, heivaa saman tien hiiteen ajatukset jonkin liikkeen tai välineen välttämättömyydestä. Ala välittömästi kehittää kykyäsi ajatella sitä, millaisen kuormituksen liike aiheuttaa hermolihas-järjestelmälle. Mitkä lihakset toimivat? Millainen kuormitus liikkeellä voidaan antaa? Tietyissä tilanteissa mave on syytä jättää syrjään. En epäile hetkeäkään käyttää prässiä maastavedon sijasta, jos asiakkaalla on maastavedot estäviä tuki- ja liikuntaelimistön ongelmia tai en ole käytettävissä olevien valmennusresurssien puitteissa 100% varma siitä, että hän pystyy tekemään noston täysin oikein myös yksin harjoitellessaan. Ja muista: Jos maastaveto aiheuttaa kipua, siis muuta kuin "hyvää" lihaskipua, selvitä syy, poista se, ja jos et pysty sitä poistamaan, älä tee maastavetoa! Niin hyvä liike se ei ole!

2. Sumomaastaveto on useimmille helpompi tapa lähteä liikkeelle. Osa asiakkaistani vetää sumotyylillä, osa ”perinteisellä”. Silti aloitan lähes aina sumovedosta. Maastavedossa olennainen ja 90% treenaalilla puutteellinen lonkan voimakas ja tehokas ojennus-funktio on useimmille helpompi oppia sumotyylillä. Samoin selkä on helpompi pitää suorana nostettaessa.



Kuva 1. Asiakkaani hallittu 3*100kg maastaveto. Maastavedossa kannattaa edetä todella pitkään ilman äärimmilleen vedettyjä toistomaksimeja. Jos maltat tehdä näin a) kehityt suoraviivaisesti pidempää, sillä puutteelliseksi kovassa kuormituksessa muuttuva tekniikka ei rajoita sinua ja b) pysyt ehjänä.

3. Maastavedon mekaniikkaa voi opetella useilla eri liikkeillä. Lyhyemmän kuntosalitaustan omaavilla asiakkaillani aloitan lähes aina erilaisista variaatioista, joissa keskitytään esim. (1) kuorman pitämiseen riittävän lähellä vartaloa (vedot jalkojen välistä kahvakuulalla tai pystyasennossa olevalla käsipainolla), (2) lantion työn korostamiseen nostossa ja pakaroiden aktivoimiseen (läpiveto taljassa) tai (3) näiden asioiden yhdistämiseen minimaalisella selän yliojennuksen tai kontrolloimattoman ojennuksen riskillä (maastaveto tangon päässä). Näistä liikkeistä löydät kuvauksen ja kuvia tästä humoristiseen sävyyn KKI-projektin tiimoilta ”äijille” kirjoittamastani suomi-mies –vinkistä 1 ja 2.

4. Lyhyet sarjat toimivat hyvin. Sanon aina, että maastaveto on tehokas liike, mutta ansaitsee myös suuren kunnioituksen. Pääsääntöisesti en pidä pitkistä, hapottavista sarjoista tässä liikkeessä, ainakaan toistomaksimikuormilla. Riski puutteellisella tekniikalla vetämiseen on liian suuri, jotta voisin hyväksyä sen jatkuvaa liikkeiden ja tekemisen ”hyöty-riski-suhdetta” pohtivassa valmennuksessani. 100% fokus on säilyttävä jokaisessa nostossa. Minun valmennusfilosofiassani liike toimii pitkälti suuren mekaanisen rasituksen antamisessa, siis isoja kertavoimia keholle. Toistot liikkuvat tyypillisesti 3-5 toiston alueella. Aineenvaihdunnallista kuormitusta, eli hapottavaa ja hengästyttävää työtä, annetaan muilla liikkeillä. 

5. Peräsuoli pitkällä ei tarvitse paljoa vetää. Äärimmäisen kovat sarjat ovat silloin tällöin tarpeen. Silti järkevillä progressioilla useimmat asiakkaani vetävät 1,3-1,5 kertaa kehonpainon sarjakuormia ennen kuin he ovat tehneet yhtään todella kovaa sarjaa tässä liikkeessä. Tekniikka edellä siis eteenpäin. Riskejä välttäen. Kun ykkösmaksimit alkavat nousta naisasiakkaillani n. 2 krt kehonpainoon tai yli ja tekniikka alkaa olla ns. selkäytimessä, ovat äärimmäisen kovat nostot edelleen hyvin harvassa. Niitä tehdään lähinnä motivoivana testinä ja tsekkauksena silloin tällöin, varsinkin jos puhdas maksimivoima ei ole ykköstavoitteena. Submaksimaalisten kuormien kehittyminen kertoo yleensä kaiken olennaisen.

6. Tiukat pidot tankoon. Teknisistä nippeleistä voisi kirjoitella vaikka koko kalenterin, mutta lopuksi vielä eräs yleinen pikku ”moka” vedossa. Varsinkin vähemmän kokeneet vetäjät aloittavat vedon usein ”nykäisyllä löysistä täyteen vetoon”. Tässä rytäkässä kropan pito pettää usein alkuunsa. Jos tunnistat itsesi tästä, mieti seuraavalla kerralla vaikkapa seuraavaa (hieman väkivaltaista J ) mielikuvaa: Kun asetut lähtöasentoon, ota tankoa vasten tiukka pito, aktivoi lapoja ja keskivartoa, ja oikeastaan koko keho tiukaksi. Kuvittele itsesi niin jämäkkääksi, että jos PT-Timppa läväyttäisi sinua jumppakepillä, se pirstoutuisi hammastikuiksi! Sitten vaan vetämään!

Prinsiipilistaa voisi tästä jatkaa, mutta jätetään jotain myös tuonnemaksi! Huomenna jatketaan kalenterin parissa. Tapasin eilen päivällisen merkeissä vanhan tuttuni ja mainion hepun, joka on eräässä liikuntatieteen ja valmennusopin tutkimushaarassa terävintä huippua koko maailmassa. Muun muassa tästä tapaamisesta on tulossa muutama mielenkiintoinen päivitys lähipäivinä. Tästä jatketaan, parhaiten pysyt mukana TH-Valmennuksen facebook-sivuilla!

Hyviä vetotreenejä!

PT-Timppa


Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!

Treenin kultaiset periaatteet -Spesifisyys, osa 2.

Kevät jo kolkuttelee ovella, PT –Timppa lupasi jatkaa harjoittelun kultaisia periaatteita kuvaamaa juttusarjaa huhtikuun alkupuolella ja tässä tulee jatkoa harjoittelun spesifisyyden ykkösosalle. Tässä kakkososassa pureudutaan muutamaan hienosäätö-esimerkiin: Miksi näennäisesti superspesifi treeni ei välttämättä ole viisasta tai ainakaan optimaalista harjoittelua?

Oppikirjat ja spesifisyys -luetko ohjeita kuin piru raamattua? 

Fyysiseen harjoitteluun perehtymistä tehdään usein asiallisen oppikirjan avulla. Näin sen homman pitääkin mennä, mutta kirjojen pilkuntarkka lukeminen johtaa myös yleisiin ongelmiin. Käsitellään esimerkkinä muutamia voiman osa-alueisiin usein liitettäviä väitteitä. Ne ovat sinänsä paikkaansa pitäviä, mutta niihin liittyy myös riski spesifisyysperiaatteen väärästä ja jopa haitallisesta tulkinnasta.

.

1. "Maksimivoimaharjoittelu ei juuri kasvata lihasmassaa, vaan parantaa hermotusta". Tätä argumenttia käytetään välillä suositeltaessa maksimivoimatreeniä yksilölle, joka ei ole siihen valmis tai jolle se ei muuten sovi. Itse asiassa maksimivoimatreeni kasvattaa massaa erityisesti aloittelijoilla jopa hyvin nopeasti. Klassisessa eri toistoalueitavertailleessa tutkimuksessa todettiin lyhyiden sarjojen kasvattavan harjoittelemattomien lihaksia vähintään yhtä hyvin kuin perinteisen, kymmenen toiston molemmilla puolilla liikkuvan ”lihasmassa-treenin”. Maksimivoimatreenillä ei siis voi estää lihasmassan kasvua. Maksimivoimatreenissä harjoittelun mekaaninen kuormitus on erittäin kova ja se saa aikaan lihasmassan kasvua. 

2. "Tutkimusten mukaan maksimivoimatreeni tukee erittäin hyvin kestävyysharjoittelua, se sopii siis erinomaisesti kestävyyslajeista kiinnostuneelle. Pidemmät toistot taas lisäävät massaa ja heikentävät suhteellista hapenottokykyä". Nämä sinänsä pätevät suositukset toimivat joskus vaatimattoman treenitaustan omaavan ”Masa Maratonkoululaisen” treeniohjeina.  Valitettavasti ihminen ei ole valmis maksimivoimatreeniin, ellei hän tee valmistavaa harjoittelua. Maksimivoimaharjoittelussa tuki- ja liikuntaelimistöön kohdistuu isoja voimia. Harjoittelemattomilla kehon tukirakenteet eivät ole riittävän vahvoja tätä kuormitusta varten, mutta erityisesti ongelma liittyy motoriseen kontrolliin ja oikeiden lihasryhmien aktivoinnin opetteluun -harjoittelu johtaa usein esimerkiksi korostuneeseen reiden ja lantion etu- ja takaosien voimaepätasapainoon. 

Vaikkapa 20 vuotta tietokoneen ääressä istunutta, marantonjuoksusta kiinnostunutta Matti ja Maija Virtasta EI kannata laittaa maksimivoimatreenin pariin, koska ”se kehittää tutkitusti juoksun taloudellisuutta”. Voima kasvaa ja taloudellisuus parantuu nätisti matalammallakin kuormituksella (60-80% ykkösmaksimista) ja lisäksi treenaaja oppii tekemään liikkeet oikein ja tottuu kuormitukseen. Matti tai Maija eivät myöskään voi välttää lihaskasvua tekemällä lyhyitä sarjoja, päinvastoin.

Kuormittava voimaharjoittelu sopii vain sellaisille, jotka ovat siihen teknisesti ja  fyysisesti valmiita. Tämä pitää muistaa, vaikka valmistava treeni vaikuttaisi kuinka "epäspesifiltä" 

3. "Lihasmassapuntti hidastaa nuoren urheilijan, vedetään siis lajispesifisti räjähtävää voimaa ja maksimivoimaa. Ei kasva turhaa pattia eikä askel hidastu". Esimerkiksi junioriurheilijoilla ”hypertrofinen” ja ”hidastava” voimatreeni parantaa lähes poikkeuksetta nopeusvoimaominaisuuksia. Sopivaan laji- ja lajivoimaharjoitteluun yhdistettynä lähes pomminvarmasti paremmin ja turvallisemmin verrattuna tilanteeseen, jossa tehdään puutteellisella tekniikalla rinnalleveto-rykäisyjä ja ”maksimivoimaa” tolkuttomilla puolikyykkyraudoilla,  koko kroppa täristen, penkkiä syvyysmittarina käyttämällä ja mukavia, nikamat yhteen hitsaavia peppupomppuja käyttämällä. Lajispesifiä nopeaa voimantuottoa tosin tarvitaan, mutta punttien parissa näen edellä mainittujen "kikkojen" käytön melko kyseenalaiseksi. 

4. "Haluan vaan sellaista kestovoimaa. Ei silloin isoilla painoilla tarvitse treenata". Kestovoima on mielenkiintoinen ominaisuus. Sen kehittämisedellytykset pelkällä spesifillä harjoittelulla ovat melko rajalliset. Kestovoima perustuu maksimivoimaan ja osittain kestävyyteen, riippuen siitä, millaisella toistoalueella liikutaan. Kestovoimaa pyritään usein ”hakkaamaan” pitkään ja perusteellisesti esimerkiksi pelkkää BodyPumppia, kuntosalilla "pitkiä sarjoja pienillä painoilla" tehden tai jopa näennäisen "eläimellisesti" väsyttäviä super- ja jättiläissarjoja ja muita kestovoimaa painottavia erikoistekniikoita tekemällä. Tällä metodilla kehitys tyssää yleensä viimeistään parin kuukauden päästä. Lihas alkaa mukautumaan kestävyys-tyyppiseen kuormitukseen ja alkaa ”säästellä” itseään. Osa siitä ei toimi treeneissä enää lainkaan, vaikka kuinka hampaita puristeisi ja ikua vääntäisi vaikkapa pumppitunnilla tai hapokkaan askelkyykkykävely-setin päätteeksi.

Huomioi vaihtelu ja omat lähtökohtasi

Mikä oppikirjoista jää usein lukematta, on harjoittelun jaksottaminen. Pitkällä aikavälillä kehittävä harjoittelu perustuu tiettyjen ominaisuuksien painottamisen ”kierrättämiseen”. Samalla ”optimaalisella” alueella treenaaminen ei johda hyviin lopputuloksiin, se on varmaa. Minulta esimerkiksi usein kysytään, mikä on paras toistoalue kasvattaa lihasmassaa. Ei tuollaista vastausta voi antaa. Tämä toistoalue on pääsääntöisesti 1-15 toiston välissä, mutta lopulta tämä on pitkälti aikajatkumossa liikkuva asia. 

Tässä vielä kaksi lopputoteamusta spesifisyydestä ja muutama havainto, joihin olen vuosien varrella personal training ja fysiikkavalmennus -asiakkaillani törmännyt niin monta kertaa, että pidän niitä täysin yleistettävinä periaatteina. 

 1. Spesifisyyden soveltaminen riippuu yksilön harjoitustaustasta. Pohjien luominen pohjia parhaiten rakentavalla, pääsääntöisesti määrää intensiteetin kustannuksella painottavalla harjoittelulla on aina välttämätöntä. Varo meille kaikille tyypillistä malttamattomuutta ja ”kaikki-mulle-heti”-asennetta. Jos onnistut välttämään nämä houkutukset, kiität itseäsi syvällä kumarruksella myöhemmin. 

Oma huomioini: noin 80-90% harjoittelijoista treenaa omaan kehitystasoonsa liian monimutkaisella ja liian ”spesifillä” treeniohjelmalla, ja siksi tulokset eivät ole toivottuja.

2. Spesifisyyden soveltaminen riippuu harjoittelun kokonaisuuden suunnittelusta ja sen loogisesta etenemisestä. 100 m juoksijat eivät treenaa ympäri vuoden 100 metrin vetoja täysillä. Myöskään useimpien kehon muokkaukseen tähtäävien ei ole syytä painottaa koko vuotta ”hypertrofista” toistoaluetta tai HIITiä, ”joka on kuulemma parasta rasvanpolttotreeniä”.

Oma huomioni: Yllättävän moni treenaaja ei tunnista tai halua tunnistaa suorituskykynsä fyysisiä pullonkauloja, jotka liian ”spesifi” harjoittelu ilman jaksotusta on luonut. Syynä ovat usein pelko tehdä muutoksia, tiedon tai ulkopuolisen näkemyksen puute tai jopa mukavuudenhalu.

Jatketaan harjoitteluperiaatteiden sarjaa tässä huhtikuun aikana. Sitä ennen on luvassa esimerkiksi harjoittelun laadun parantamiseen liittyvää asiaa, josta keräsin teiltä, arvon lukijat, palautetta TH-Valmennuksen Facebook -sivuilla. Uusista päivityksistä pysyt parhaiten ajan tasalla juuri facebookissa. Luvassa myös uutta liikuntatieteen tietoa, harjoittelu-caseja sekä esimerkiksi infoa liikunta-alan työtilaisuuksista sekä liikuntaan liittyvistä kuvaus- ja mallikeikoista.

Palataan asiaan pian!

Timo
www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!

PT –Timpan kesäkalenteri. Osa 1. Heit’ mielestäs välineusko

Hyppäsin viime viikolla lomailun pariin. Nyt orientoituminen rentoon olemiseen alkaa olla hanskassa. Samalla sitä alkaa huomaamaan samankaltaista efektiä kuin fyysisessä harjoittelussa ja valmentamisessa: mieli tarvitsee lepoa palautuakseen, kuten kehokin. Mutta se tarvitsee myös stimulaatiota. Muuten se pölyttyy. 

Ajattelin pyyhkiä pölyjä kuupastani kirjoittamalla tänne heinäkuun aikana lyhyitä tarinoita ja vinkkejä joulukalenterini tyyliin. Osa vinkeistä on tieteellisiä, osa perustuu näkemykseen ja kokemukseen, joka on karttunut viettäessäni tämän vuosituhannen käytännössä kokonaan liikuntatieteen, valmennuksen ja personal training -työn parissa.

Kesäkalenterin tekstit ilmestyvät tänne loma-aikataululla. Kenties peräkkäisinä päivinä. Kenties viikon välein. Tämähän kuuluu lomaan, fiiliksen mukaan mennään! Osa teksteistä sisältää selkeitä vinkkejä: Tee näin. Osa ei. Osa vinkeistä heittää ilmoille ajatuksia, osa niistä kenties vain provosoi. Myös kommenttipiikki on auki tekstien alapuolella. Annetaan ajatusten lentää!

Sitten asiaan. Ensimmäinen kesäkalenterin osa käsittelee liikunta-alalla kovin yleistä ilmiötä, joka on:

Välineusko(nto)

Välineusko(nto) liittyy tietyn harjoitusvälineen sokeaan fanittamiseen. "Tällä välineellä tehdyt harjoitukset ovat vähintään 147% tehokkaampia kuin mitkään muut harjoitteet". Kuten vahvoissa vakaumuksissa yleensä tapahtuu, välineuskossa hyökätään joskus myös ”vääräuskoisten” kimppuun. 

Välineusko voi kohdistua mihin treenivimpaimeen tahansa. Tyypillisiä kohteita ovat kahvakuula (aallonharjalla/noususuhdanteessa), voimistelurenkaat, levytanko, jumppapallot(laskusuhdanteessa), oma keho ainoana treenivälineenä (noususuhdanteessa), gymstick ym. 

Kuva 1. Usko jumppapallon autuaaksi tekevään vaikutukseen on laantunut sitten 2000 -luvun alkuvuosien.

Välineuskonto tuskin aiheuttaa konflikteja ja väkivaltaisuutta, mutta se saattaa estää optimaalisen kehittymisen vaikkapa kiinteytymisessä ja fyysisten ominaisuuksien kehittämisessä sekä pahimmillaan altistaa yksipuolisen harjoittelun kiroille, kuten rasitusvammoille ja erilaisille tuki- ja liikuntaelimistön kiputiloille. 

Käydään ilmiötä läpi kahvakuulan, erään voimakkaassa nosteessa olevan välineen kautta. Kahvakuulan nostaminen tässä esille

• Ei tarkoita, että se on huono väline 
• Ei tarkoita, että kaikki sen harrastajat omaisivat ”välineuskon” piirteitä. Päinvastoin.
• Toimii pelkkänä esimerkkinä siitä, että pelkkä välinevalinta ei ole avain kehittymiseen. 

Kahvakuula on noussut todelliseksi hitti-ilmiöksi muutaman viime vuoden aikana. Liian usein kahvakuulaa kehuvat kommentit ovat tasoa ”kahvakuula on tosi tehokas”, ”Kahvakuulalla saa näppärästi treenattua koko kropan”, ”Kahvakuulatreeni on paljon monipuolisempaa”. Kaikki nämä kommentit ovat totta. Tietyssä tilanteessa. Mutta pitäisikö kaikki harjoittelu tehdä kahvakuulalla? Ennen kuin valinta tehdään, pitää kysyä: ”Tehokas mihin?”, ”Kannattaisiko minun ottaa treeniini mukaan muitakin välineitä ja menetelmiä, tavoitteeni ja harjoituspaikkaresurssini huomioon ottaen?”

Kuva 2. Kahvakuula: Rautainen väline monessakin mielessä -mutta silti vain väline.

Kahvakuula parantaa kohtalaisen hyvin maksimivoimaa ja räjähtävyyttä, erityisesti harjoittelemattomilla. Se vaikutukset ovat jopa joiltain osin verrattavissa levytankoharjoitteluun, ainakin tällä tutkimusasetelmalla. Esimerkiksi etuheilautus raskaalla kuulalla tuottaa suuren impulssin, joka kehittää tehokkaasti voimaa ja räjähtävyyttä. Silti maksimivoiman ja räjähtävän voiman kohdalla levytanko- ja loikkaharjoittelun mukaan ottaminen antaa enemmän kuormitusvaihtoehtoja ja tehostaa kehittymistä.

Kahvakuulatreenin kestävyysvaikutuksia todistellaan usein sykereaktioilla ja RPE –lukemilla (koettu kuormittuneisuus treenissä). Sykkeeseen kuitenkin vaikuttavat muutkin tekijät kuin hapenkulutus. Kahvakuulatreenin kaltaisessa harjoittelussa niistä tärkeimpiä on lihastyön aiheuttaman verenkierron vastus. Jos juoksua ja etuheilautuksia tehdään samalla sykealueella, juoksussa on kuitenkin 25-39% suurempi hapenkulutus, kalorinkulutus ja keuhkotuuletus.

Tarkoittavatko nämä kommentit, että kahvakuulaa ei kannattaisi käyttää? Eivät todellakaan. Ne tarkoittevat sitä, että se on erittäin monipuolinen väline, mutta ei suinkaan automaattisesti "paras" ja "tehokkain" väline useimpiin tavoitteisiin. Harva välinen sitä yksin on. Käytän kahvakuulaa usein personal training- ja fysiikkavalmennus -asiakkaideni kanssa. Toisilla enemmän, toisilla vähemmän tai en lainkaan. Mutta treenaamme erittäin harvoin pelkästään kahvakuulalla, sillä pelkkä kahvisharjoittelu edistää harvoin parhaalla mahdollisella tavalla asettamiamme tavoitteita. Siksi

• Kestävyyttä tavoittelevien kannattaa käytännössa aina ottaa mukaan syklisiä kestävyyssuorituksia. Juoksua, pyöräilyä, soutua ym.

• Voimaa ja lihasmassaa tavoittelevien kannattaa käytännössä aina tehdä levytanko- ja käsipaino- ja kuntosalilaiteharjoitteita.

• Räjähtävyyttä ja nopeutta tavoittelevien kannattaa tehdä myös loikkia, hyppelyitä, levytankoharjoitteita, sekä lajinomaisia juoksu-,  suunnanmuutos- ym. nopeutta tukevia harjoitteita.

• Heikkokuntoisen painonpudottajan kannattaa tehdä myös syklisiä kestävyyssuorituksia sekä sellaisia levytanko-, käsipaino- ja kuntosalilaiteharjoitteita, joissa tietty lihasryhmä päästään aktivoimaan tehokkaammin ja kuorman-, liikenopeuden ja liikeradan suhteen on enemmän säätelyvaraa. Välineen tarjoamat kalorinkulutus- ja laihdutusedut eivät ole millään tavalla ylivertaisia, itse asiassa tästä listasta löytyy tukku monissa tilanteissa tehokkaampia konsteja.

Välineuskon sijasta treenin tavoite ja haettavat ominaisuudet pitäisi aina ajaa biomekaanisen, liikuntafysiologisen ja valmennusopillisen seulan läpi. Sitten suuresta välinevalikoimasta tulee valita tavoitetta parhaiten tukevat ja kyseessä olevalle yksilölle parhaiten sopivat harjoitusvälineet. Lisäksi harjoitteiden valinta, käytetty kuorma, liikenopeus, palautumis- ja työajat ym. tulee vastata tavoitettasi. Pelkkä väline ei vielä ratkaise mitään. 

Muistetaan kuitenkin myös psyykkinen puoli: niin kutsuttu fun factor on treenissä äärimmäisen tärkeä tekijä. Jos esimerkiksi kahvistreeni maistuu oikein makealle, kannattaa sitä tehdä hieman enemmän, mitä fysiologisesti olisi järkevää. Jos treenin jatkuvuus on parempi, ovat myös tulokset pitkällä aikavälillä parempia. 

Nämä asiat huomioiden en pelkää jättää esimerkiksi kahvakuulaa kokonaan pois ohjelmasta. Mutta en myös epäile hetkeäkään ottaa sitä ohjelmaan mukaan, jos sille siitä sopiva paikka löytyy. Sama pätee kaikkiin muihin treenivälineisiin. Suosittelen sinua tekemään samoin omien harjoitusvälivalintojesi suhteen. Ja muista: Mikään treeniväline ei korvaa tai ohita näitä fyysisen harjoittelun kultaisia periaatteita: Nousujohteisuutta, spesifisyyttä ja yksilöllisyyttä. 

Omaa välineuskoasi tai -ateismiasi pohtiessasi sinun kannattaa tutustua ehdottomasti tutustua kahvakuulaharjoitteluun, jos et ole sitä jo tehnyt. Etsi siitä itsellesi parhaiten sopivat elementit. Ryhdy vaikka kahvakuulaurheilijaksi, jos siltä tuntuu. Jos homma ei nappaa, älä välitä. Mutta älä myöskään tuomitse sitä tutustumatta. Tutustumisen voit tehdä esimerkiksi näiden kahvakuulaharjoittelua maassamme ansiokkaasti eteenpäin vieneiden ihmisten kautta:

Tuomo Kilpeläinen

Marko Suomi

Kukka Laakso

Martti Nappari

Palataan pian!

Timo

www.th-valmennus.com

Pysy ajan tasalla facebookissa!