Joulukalenterin luukku 24. Tiesitkö nämä 16 kohtaa? Mahdollisuuksien kautta terveempään ja kovakuntoisempaan huomiseen!

Heippa!

Kalenterin päätös on edessä. Haluan keskittyä tässä mahdollisuuksiin ja innostaviin faktoihin liikunnasta ja terveydestä.Valmentajana haluan aina edetä mahdollisuuksien kautta. Kuntoilun aloittaminen tai oman harjoittelun eteenpäin vieminen on meille aina mahdollisuus. Haastepaikoissa meillä on aina mahdollisuuksia. 

Lajina me ihmiset tosin olemme sellaisia, että havaitsemme mielellään uhkia. Tälle on syynsä. Ammoisina aikoina houkutteleva banaaniterttu tai hillamätäs oli mahdollisuus. Uhka saattoi tosin olla sen äärellä vaaniva saalistaja tai vihamielinen lajitoveri. Jos niitä ei aikoinaan havainnut ja miettinyt, ei ankarissa olosuhteissa kauaa hengissä selvinnyt. Siksi uhkien miettiminen on meille luontaista ja niiitä nousee helposti mieleen. Ne saavat usein meidät huolestumaan, ne heikentävät uskoamme omiin mahdollisuuksiimme ja saavat joskus jopa jättämään kuntoilun kokonaan välistä.

Mahdollisuudet luovat näissä tilanteissa reittejä eteenpäin. Ne ovat väylä niin kutsutulle reaktiivisuudelle, eli sille, että pyrkii aktiivisesti vaikuttamaan asioihinsa, jotta ne menisivivät haluttuun suuntaan. Siksi haluasin esittää seuraavat 16 "Tiesitkö, että" -kohtaa. Toivon, että näet niissä mahdollisuuksia luoda itsellesi parempi terveyshuominen ja sitä kautta parempi elämänlaatu. Tai mahdollisuuksia nostaa jo käynnissä oleva harjoittelusi uudelle, innostavalle ja mielihyvää tuovalle tasolle. Aloitetaan siis!

Kuva 1. Opi huomaamaan mahdollisuutesi. Se avaa uusia uria ajatteluusi ja myös terveystulevaisuuteesi. (kuva arcdetroit.com)

1. Tiesitkö, että kunnon kohoaminen ei vaadi harjoittelua aamusta iltaan? Jopa kahdella harjoituksella viikossa voi saada hyviä tuloksia aikaan. Jos aloitteleva kuntoilija harjoittelee yli 5 krt viikossa, harjoittelua on optimaalisen palautumisen ja uuden tavan jatkumista tukevan ajankäytön kannalta käytännössä aina liikaa. 
2. Tiesitkö, että ruokavalion ja liikunnan viilaaminen voi vaikuttaa terveysmuuttujiisi yllättävän nopeasti? Eräs asiakkaani sai kuukauden päästä harjoittelun ja ruokavalion aloittamisesta sairaalasta kutsun juuri tehdyn kolesterolimittauksen uusimiseen, sillä ”mittauksessa tai laitteiden toiminnassa on tapahtunut virhe, arvot ovat muuttuneet niin paljon viime kerrasta”: Mittauksessa tai laitteissa ei ollut virhettä. 
3. Tiesitkö, että harjoittelu saa parhaillaan aikaan uskomattomia muutoksia toimintakyvyssäsi? Kommentti erään asiakkaani vaimolta: ”Puoli vuotta sitten mieheni joutui lasten kanssa leikkiessään könyämään lattialta ylös pöydästä tukea ottaen. Nyt hän hyppää sieltä ylös”.
4. Tiesitkö, että harjoittelu kohottaa voimatasojasi todella nopeasti? Ei-liikespesifeillä testeillä mitattuna voimasi kohoaa 2-3 kuukaudessa noin 20-30%. Harjoittelemissasi liikkeissä voima voi samassa ajassa jopa kaksinkertaistua. Miltä kuulostaisi nousta nollasta polvet maassa tehdystä etunojapunnerruksesta 12 varpaat maassa tehtyyn etunojapunnerrukseen puolessa vuodessa? Tämä ei ole utopiaa, vaan realistinen tavoite. 
5. Tiesitkö, että liikunta vähentää riskiäsi sairastua kiusallisiin flunssiin? Myös terveellinen syöminen lähikaupasta löytyvin ruokatuottein tukee terveenä pysymistä. 
6. Tiesitkö, että liikunta ja kunnonkohotus parantavat työtehoasi? Saat enemmän aikaan päivän aikana. Työt eivät seuraa niin helposti kotiin. Savu ei tunnu nousevan korvista, eikä työtaakka tunnu musertavan sinua alleen. 
7. Tiesitkö, että liikunta on luontaista verenpainelääkettä? Liikunnan vaikutukset laskevat verenpainetta jo maltillisilla määrillä useita elohopeamillimetrejä. Kokonaisvaltaisella harjoittelun ja ruokavalion remontilla ja merkittävällä painonpudotuksella useilla asiakkaillani verenpaine on tippunut puolen vuoden aikana jopa yli 20 elohopeamillimetriä. 
8. Tiesitkö, että kunnon kohottaminen tukee henkistä hyvinvointia? Liikunta lisää positiivisia tunteita ja vähentää negatiivisia tunteita. Kunnon kohoaminen ja harjoitteluhaasteiden vastaanottaminen sekä niistä selviäminen on parhaimmillaan loistava tapa tukea pystyvyydentunnetta. Pian huomaat, että sinusta on tekemään asioita, joihin et aikaisemmin ikinä uskonut pystyväsi. Niin harjoittelussa kuin sen ulkopuolla. 
9. Tiesitkö, että liikunta tuo valtavasti lisää virtaa arkeesi? Hyvä kuntotaso on stressipuskuri, joka saa ennen luhistavalta ja kaikki mehut vievältä tuntuvan työpäivän tuntumaan lastenleikiltä. Päivältä, jonka jälkeen riittää loistavasti virtaa vaikkapa juuri tuohon leikkiin lasten kanssa. Kun tähän yhdistetään vielä ravitsemuksen laadun parantaminen, ero on kuin yöllä ja päivällä. 
10. Tiesitkö, että kropan ulkomuotoon voi vaikuttaa nopeasti ja tehokkaasti –ilman valtavaa harjoittelumäärää tai koko tilin uhraamista kalliisiin lisäravinteisiin tai superfoodeihin? Miltä kuulostaisi 1-2 kiloa lisää lihasmassaa kehoon joka kuukausi? Vaikkapa näin, tai näin? Tai yli 10 cm pois vyötäröltä 1-2 kuukaudessa (lähtötasosta riippuen), ilman nälännäkemistä?  Tai six pack vihdoin esiin? 
11. Tiesitkö, että useimmat meistä pystyvät saavuttamaan erittäin haastavia harjoittelu tavoitteita keski-iässä tai sen jälkeen? Kehittymistä on luvassa kolmannen vuosikymmenenkin jälkeen, vaikkapa tähän tyyliin, tai tähän! 
12. Tiesitkö, että vamman tai kiputilan sattuessa kohdalle harjoitusmahdollisuuksia yleensä aina löytyy. On ymmärrettävää, että tässä tapauksessa usein tekee mieli iskeä hanskat tiskiin. Tähtäsimme erään asiakkaani kanssa hyvin haastavaan kehonmuokkaustavoitteeseen. Pian harjoittelun alkamisen jälkeen äkillinen rannevamma esti asiakastani tarttumasta lainkaan tankoon tai painoon, pahimmillaan kuukausiksi. Jäähyväiset ylävartalon muokkaamiselle? Se kävi mielessäni asiakkaalleni, joka tuumi lopettaa harjoitusprojektimme. Sama ajatus olisi varmasti käynyt mielessä meillä kaikilla. Mutta me päätimme jatkaa. Korvaavia harjoitusmuotoja löytyi tässäkin tapauksessa ja esimerkiksi asiakkaani käsivarren ja olkapään lihakset kasvoivat huolimatta siitä, että hän ei voinut tarttua painoon. Lopulta hän pääsi takaisin täysin normaaliin harjoitteluun ja muokkasi kehoaan kondikseen (ks. kuva 2.), joka on poikinut useita treenimallikeikkoja. Hienoa myös nähdä homman jatkuvan hänen kohdallaan erinomaisella draivilla! Essin tarinan voit tsekata kokonaisuudessaan täältä. 
13. Tiesitkö, että liikunnan aloittamista kannattaa edeltää harkintavaihe, jossa mietit liikunnan tuomio hyötyjä itsellesi sekä uhrauksia, jotka joudut tekemään harrastuksen vuoksi. Kun teet tämän, olen lähes 100% varma, että pohdinnassa hyötyjen vaakakuppi painaa vinhasti enemmän. 
14. Tiesitkö, että liikunnan aloittamista harkitessasi ja parempaa terveystulevaisuutta harkitessasi sinun kannattaa varautua potentiaalisiin esteisiin haasteisiin, joita matkan varrella saattaa tulla. Mitä teet, jos eteen tulee äärimmäisen kiireinen viikko? Entä kuinka syöt terveellisesti työmatkalla, jossa aikataulu on tiukka? Nämä kysymykset ovat ratkaistavissa etukäteen, siinä piilee mahdollisuus. Mutta jos ratkaisu siirtyy tilanteeseen, jossa olet jo painanut hommia tukka putkella vieraassa kaupungissa 10 tunnin ajan ja ilman välipalaa, terveellisen ruuan sijasta valitset todennäköisesti sulkaapatukan tai juustohampurilaisen isoilla ranskalaisilla ärsykkeen tullessa eteen.  
15. Tiesitkö, että sosiaalinen tuki auttaa sinua valtavasti. Tätä tukea voit saada kotoa, ystäviltä, ryhmältä, tai vaikkapa sinua auttavalta ja onnistumismahdollisuuksiasi tukevalta valmentajalta. Voit hyödyntää kunnallisia liikuntapalveluita, kaupallisia liikuntapalveluita tai halutessasi myös personal trainer –palveluita. Tuki on tärkeää. Varmista, että saat sitä jossain muodossa. 
16. Tiesitkö, että paremman terveystulevaisuuden aloittaminen vaatii suunnittelun lisäksi tekoja. Miksi et aloittaisi suunnitteluvaiheen jälkeen mahdollisimman pian? Voit olla jo 2 kuukauden päästä uudessa vaatekoossa (tavoitteistasi riippuen pienemmässä tai isommassa) tai henkiseltä ja fyysiseltä vireystilaltasi aivan uusi ihminen. 

Kuva 2. Essi ei antanut rannevamman estää kehittymistään, ja lopputulos näkyy ennen-jälkeen -kuvasta. Havaitse hankalina hetkinä mahdollisuudet. Niitä löytyy! (vas. kuva Jiri Halttunen)

Se oli siinä -vuoden 2014 joulukalenteri. Edelliset kalenteri voi lukea halutessasi läpi blogitekstien vuosi- ja kuukausi tunnisteiden alta. 

Haluan kiittää tuhannesti kaikkia kanssani yhteistyötä tehneitä tahoja ja asiakkaita kuluneesta vuodesta! Te olette tehneet tästä vuodesta mainion ja olkoon vuosi 2015 vielä parempi!

Lopuksi haluaisin mainita muutamasta koulutustilaisuudesta, jotka järjestän yhteistyössä loistavaa työtä kansanterveyden ja ihmisten liikuttamisen eteen tekevien liikunnan aluejärjestöjen kanssa. 

Pidän kehonkoostumuksen muokkaamista eri näkökulmista lähestyvän "Kaikki kehonkoostumuksesta" -luentokoulutuksen Kajaanissa 20.1. ja Oulussa 21.1. yhteistyössä Kainuun sekä Pohjois-Pohjanmaan Liikunta Ry:ten kanssa. HUOM. luennon huokeaan hintaan sisältyy kehonkoostumusmittaus. Lisätiedot ja ilmoittautumistiedot löydät klikkaamalla yllä kaupunkiin ja päivään upotettua ilmoittautumislinkiä. Tervetuloa mukaan!

Rauhallista joulua Teille, hyvät lukija! Ja erinomaista uutta vuotta 2015!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa

6 kuukautta 6-packiin -kiinteytystä ja suorituskykyä tehokkaasti ja hyvällä fiiliksellä

Moi!

Joulukuu lähestyy kovaa vauhtia. Vuoden aikana olen tehnyt personal training -asiakkaideni kanssa lukuisia mahtavia valmennusprojekteja, ja hikisiä harjoituksia jatketaan taas tänään. Nostan hattua kaikelle sille omistautuneelle työlle, jonka he tekevät harjoitustavoitteensa ja oman hyvinvointinsa eteen. 

Minulla on myös ollut tämänkin vuoden aikana ilo ja kunnia työskennellä lukuisten ihmisten kanssa, jotka tulevat harjoittelemaan kanssani kaukaa Keski-Suomen ulkopuolelta. Tämä panostusvalmius omaan kehittymiseen ja oman harjoitusunelman eteenpäin viemiseen saa nöyräksi, Kiitos teille! 

Toukokuun alussa aloitimme hommat Sieviläisen fysioterapeutin, Mia Salmen kanssa. Mian tavoitteena oli polttaa kropasta rasvaa, erityisesti keskivartalosta erottuviin vatsalihaksiin asti, kiinteyttää alavartaloa, muokata selkää ja ylävartaloa lihaksikkaammaksi ja parantaa voimatasoja –ja nimenomaan monipuolisen harjoittelun avulla, jossa ei jämähdetä perinteiseen body-sapluunaan.

Tavoitteet määräävät tekemisen suuntaan. Tämä korvaamaton pääperiaate mielessämme käärimme hihat ja lähdimme hommiin. Matka oli antoisa ja loka-marraskuun vaihteessa olimme mukavasti maalissa –keho oli muokkaantunut melkoisesti.

Vyötärö                                          -11 cm
Vyötärön levein kohta                   -13 cm
Lantio                                              -7 cm

Kuva 1. Tavoitteessa ollaan. 6 kk harjoittelu ja ruokavalio ovat sulattaneet tehokkaasti rasvaa voiman ja lihasmassan samalla lisääntyessä. 

Tasannevaiheelta kehittymisen tielle

Vähenevien hyötyjen periaate on eräs fyysisen harjoittelun keskeisistä tekijöistä. Tämä tarkoittaa sitä, että mitä enemmän lähtötasolta on kehitystä tullut, sitä hankalampi on saada kehitystä aikaan. Tästä pariaatteesta kirjoitan tulevaisuudessa lisää. Myös Mialla oli lähtötilanteessa jo kelpo pohjat alla: Maasta nousi mukisematta  jo ennen aloitustamme 100 kg painot ja voimatasot olivat muutenkin tyypillisissä harjoitusliikkeissä noin 20-80% aloittelevaa tai vaatimattomamman treenitaustan omaavaa korkeammalla.

Useimmilla meistä on kuitenkin harjoittelussa kehittämiskohtia, joihin iskemällä tasannevaiheelta päästään nopeasti kehityksen tielle. Nämä kehitystä jarruttavat lukot tulee syynätä järjestelmällisesti läpi, mieluiten ulkopuolisen silmän avulla. Haluaisin kuitenkin sanoa yleisenä huomiona, että hyvin harvoin on viisasta hakea kehittymistä hillittömän bulkkaamisen tai urheiluravinne/terveystuotearsenaalin tolkuttoman kasvattamisen kautta. Lihotuskuurit kannattaa useimmiten unohtaa, eikä mikään yksittäinen urheiluravinne, superfood tai vastaava saa kehitystä käyntiin, ellei perustavanlaatuisia seikkoja tekemisessä muuteta.

Mia tapauksessa vahvistimme aluksi pohjia edelleen lisää ja muokkasimme harjoittelun kokonaisuutta vasteiden mukaan koko harjoittelujakson ajan. Hän toteutti laatimaamme suunnitelmaa olenaiseen keskittyen, turhista ja epäolennaisista seikoista stressaamatta. Voimatasot kohosivat jatkuvasti vaikka kehon paino tippui 8,5 kg. Voimatasot perusliikkeissä nousivat vähintään 20-30%. Fysiikkaa kehittävän harjoittelun tulee myös tukea esimerkiksi ryhtiä ja ehjänä pysymistä. Tähän päästiin mukavasti.  

Mia: "Kehonmuokkaukseen tähtäävä harjoittelu tuo kylkiäisenä paljon muutakin hyvää jos siinä on huomioitu kokonaisuus, eli myös esimerkiksi voima ja kehon hallinta. Itselläni tämä on näkynyt huomattavana ryhdin parantumisena ja fyysisenä jaksamisenä yleensäkin. Ja se onnistumisen ilo: se on se paras ilo kun kehittyy :)"

Kuva 2. Mia tavoitelistalla oli erityisesti vyötärön alueen kiinteyttäminen ja "jenkkakahvojen" muuttaminen näkyviksi vatsalihaksi. Lokakuun loppupuolella palikat näkyvät jo kivasti! 

Ruokavalio -tee tarvittava tulosten saamiseksi

Ruokavaliopuolella toteutimme urheiluravitsemuksen perusteita yksilöllisellä "tuunauksella". Haimme tehokkaita tuloksia rasvanpolttoon, mutta rasvanpolttoruokavalioihin usein yhdistetyt voimakkaat ja ehdottomat kiellot eivät kuuluneet kuvaan. Mukaan mahtuivat rennommat ruokailujaksot ja matka, jonne toki ei toki ole 99% tapauksissa syytä rahtailla omia terveysruokia mukaan.

Ruokavaliopuolella on tärkeää tehdä tarvittava haluttujen tulosten saavuttamiseksi. Käytännön toteutuksessa ruokailun ”tiukkuus” tai ”sallivuus” ovat sekä a) henkilön rasvanpolttoherkkyydestä että b) omasta henkilökohtaisesta näkemyksestä riippuvaisia tekijöitä. Toisin sanoen: jotkut meistä ovat rasvanpolttolahjakkaampia ja heillä suurpiirteisempi lähestyminen toimii. Toisilla se ei toimi. Lisäksi toiset meistä kokevat tuloksiin tarvittavan ruokavalion tarkemmaksi kuin toiset. Tähän vaikuttaa sekä ihmisen aikaisemmat tottumukset että synnynnäiset luonteenpiirteet. Valmista, maagista sapluunaa ei valitettavasti ole. Yksilöinti on tässäkin kaiken ydin. 

Molemminpuolista hyötyä ammatillisesti

Ajankohdasta riippuen asiakaskunnastani noin 15-25% on muita liikunta- ja terveysalan ammattilaisia, kuten personal trainereita, fysioterapeutteja ja liikunnanopettajia tai sellaiseksi opiskelevia. Kun keskustelimme Mian kanssa, hän koki erääksi suureksi hyödyksi mukaan tarttuneen tiedon, kokemuksen ja näkemyksen kuormittavan ja fyysistä suorituskykyä sekä kehonkoostumusta johdonmukaisesti kehittävän harjoittelun toteutuksesta. Tällainen ammatillinen vuorovaikutus on tällaisissa asiakas-caseissani hedelmällistä molemmin puolin. 

Fysioterapian harjoittajana Mia on jo aikaisemmin ollut fyysisen harjoittelun vahva puolestapuhuja ja projektimme vahvisti edelleen tätä näkemystä ja toi hänelle entistä enemmän siltoja yhdistää valmennusopillista näkökulmaa seuraavaa fyysisen kapasiteetin kehittämistä ja kuntouttavaa tekemistä. 

Mia: "Ammattinäkökulmasta näen valtavasti puoltavia seikkoja fyysisen harjoittelun puolestapuhumiseen tuki- ja liikuntaelinvaivojen hoidossa. Parasta kansanterveyden edistämistä, mitä kuvitella saattaa. Ja siihen suuntaan olen kovasti itse työssäni pyrkinyt; enemmän aktiivista fysioterapiaa ja ohjausta ns. passiivisten manuaalisten hoitojen lisäksi". 

Mia pyörittää Pohjanmaalla fysioterapiayritystä Toholammin Fysioterapia. Jos olet sieltä suunnalta tai vähän kauempaakin, kannattaa fysioterapiapalveluissa kääntyä Mian yrityksen puoleen.

Laita hihat heilumaan oman tavoitteesi eteen! 

Treenitavoitteet ovat tehty täytettäviksi. Myös ymmärryksen ja näkemyksen kasvattaminen harjoittelusta ja omasta hyvinvoinnista on aina kuin laittaisi rahaa pankkiin. Aloita sinäkin oma matkasi vaikkapa tänään. Olet silloin jo pitkällä, kun uudenvuodenlupauksiaan toteuttavat vasta aloittavat! 

Mukavaa viikkoa ja hyviä harjoituksia! 

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa

Kesäkalenteri luukku 5. Six pack esiin ja kroppaan totaalimuutos 5 kuukaudessa

Moro!

Jatketaan taas kesäkalenteria. Nyt vuorossa on vaihteeksi miesnäkökulmaa. Kuluneen valmennuskauden aikana olemme vetäneet useiden miestreenaajien kanssa läpi tavoitteellista kehon koostumusta tai suorituskykyä parantavaa harjoittelua.

Tammikuussa aloitimme hommat miesasiakkaani kanssa, joka oli jo rutinoitunut treenaaja. Tavoitteena hänellä oli saada rasvaprosentti alas ja kyljet sekä rintalihasten alue timmiin kohdikseen.

Huolena asiakkaallani oli kesäkondiksen hakemiseen liittyvä mahdollinen lihasmassahävikki. Päätimme kuitenkin, että lihasta ei kropasta sulatella, vaan rasvaa. Jos mahdollista, lihasta otetaan päälle vielä lisää. Rasvattoman massan lisääminen samaan aikaan ei tulisi olemaan lastenleikkiä, sillä asiakkaani voimatasot salilla olivat jo hyvällä aktiiviharrastajan tasolla, penkki noin 1,5 ja maastaveto 2 krt kehon paino. Mutta laadimme yksilölliset vahvuudet ja heikkoudet kartoittavan sekä monipuolisiin fysiologisiin, biomekaanisiin ja urheiluravitsemuksen periaatteisiin perustuvan suunnitelman ja lähdimme hommiin.

Homma alkoi toimimaan nopeasti ja eri osa-alueita sopivasti viilaillen ja jaksotellen tällä viikolla oli päästy seuraaviin tuloksiin:

• Rasvaprosentti 11,9%>4,1% (liikuntabiologin sivistynyt arvioni on, että ko. asiakkaalla pihtimittaus aliarvioi ”oikeaa” prosenttia alussa ja lopussa 2-3%, joka tapauksessa kondis on nyt sangen ”napakka”
• Vyötärö kaventui 6,5 cm. Reiden ja olkavarren ympäryksessä ei muutoksia, vaikka alussa mittaus ”täysillä” ja lopussa ”tyhjillä” lihaksilla. Rasvatonta massaa kertyi "täysillä" ja "tyhjillä" lihaksilla mitattujen painojen perusteella arvioni mukaan vähintään 2 kg, jopa hieman enemmän.
• Voimatasot säilyivät täysin jokaisessa runkoliikkeessä, ja useissa liikkeissä voimatasoissa oli jopa selkeää nousua.

Kuva 1. Kroppa ennen ja jälkeen 5 kk treenijakson. Tavoitemaali saavutettiin mukavasti. Lihakset tulevat mukavastii esiin arkipäivän kondiksessakin, eli jälkeen-kuvassa lihakset ovat "tyhjät", eikä nesteitä ole vedetty pois. 

Mitä voimme oppia?

Kaikkia kiviä on harvoin käännetty: Monet meistä pääsevät treenissä mukavasti eteenpäin, mutta sitten eteen tulee tasanne. Tässä vaiheessa on kriittistä syynätä, missä kehityskohdat ovat. Useimmilla meistä löytyy säännöllisestä treenistä huolimatta potentiaalia viedä kehitystä eteenpäin. Yleisenä kommenttina voisin todeta, että turhan usein kehitystä yritetään hakea lisäämällä kokonaisuuteen heikkoa tai olematonta tutkimusnäyttöä sisältäviä urheiluravinteita tai lisäämällä hakuammuntana harjoitteluun jokin erikoistekniikka tai tuotteistettu/vakioitu harjoituskeino analysoimatta sitä, onko se hyödyllinen ko. yksilön hermolihasjärjestelmän sen hetkisen tilanteen kannalta.

Perusteet lopulta ratkaisevat: Treeneissämme oli mukana jotain ”outoa” ja ehkä monille ”uutta”. Silti hommasta 90-95% on kriittisimpien perusteiden toteuttamista säännöllisesti ja paremmin, sitten vielä paremmin ja sitten vielä paremmin ja sitten vielä kerran paremmin. Esimerkkinä tästä loppupalaverissa eräs esiin noussut asia oli perusteellinen ja fysiologiset sekä hermolihasjärjestelmän toiminnan periaatteet huomioiva verryttely. Käsien pyörittely, pieni kuntopyöräily tai kiertäjäkalvosinjumppa EI useimmiten ole riittävä verryttely. Riittävä ja hyvä verrytty taas on tärkeämpää kuin optimaalisen laturin säätäminen.

Säännöllisyys ja innokas toteutus keskiöön, pakkomielteet pois: Olin todella tyytyväinen asiakkaani asenteeseen harjoittelua kohtaan. Treenit tehdään sovitusti, keskittyen ja ratkaisukeskeisesti. Harjoittelusta ei kuitenkaan muodostu pakkomiellettä, jossa jokainen harjoitus kuluu oman tekemisen kyseenalaistamiseen. Samoin muutama kevään aikana ollut ”irtiottopäivä” kuitattiin sellaisena,  hyväksyttiin niiden minimaalinen vaikutus 150 päivän kokonaisuuteen ja jatkettiin hommia hyvällä fiiliksellä.

Tästä jatkamme harjoittelua kohti uusia haasteita. Tänään voisi olla erinomaisen hyvä päivä suunnitella starttia oman treenikehityksen potkimiseksi uusille urille. Tuumasta toimeen siis! 

Hyviä treenejä!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!

ps. Muuten, tulevana lauantaina, 31.5. on Helsingin Pitäjänmäen SATSilla tarjolla ilmansia PT-treenejä. Olen kevään vetänyt SAFE-Educationin PT -kurssia ja oppilaat alkavat olla viittä vaille valmiita. Lauantaina he vetävät ilmaisia treenejä tavoitteesi suunnassa. Osallistuakseen EI tarvitse olla SATSin jäsen, eikä samalla sitoudu mihinkään muuhunkaan, joten tule mukaan ja kerro kaverillesikin, paikkoja on vielä jokunen jäljellä. Buukkaa paikka täältä. Löydät ajat 31.5. päivämäärän kohdalta. Ja nykäise meikäläistä hihasta ja tule moikkaamaan, jos pääset paikalle! :) 

Joulukalenteri -luukku 10. Saatko sinä six packin esiin? Entä kannattaako sitä pitää yllä?

Tässä artikkelissa kerron six packin hankkimisesta. Ensin kuvaan, miksi six packin (tai erittäin kiinteän keskivartalon) hankkiminen haasteellista. Sitten kerron, miten yksilölliset erot vaikuttava siihen, kuinka helposti keskivartalo tiivistyy ja kiinteytyy. Mennään asiaan! 

Rasvakudos –siinäpä vasta nerokas energiavarasto. Pystymme varastoimaan siihen energiatiheää rasvaa tehokkaalla tavalla: Yksi gramma rasvaa sisältää 9 kcal energiaa, eikä rasvakudoksessa ole kuin noin 20% vettä. Siksi kiloon tätä nerokasta varastoa saadaan pakattua 7000 kcal energiaa. Verrataanpa tätä vaikkapa hiilihydraattiin. Se sisältää noin 4 kcal energiaa grammaa kohti, ja yhden gramman mukana laitetaan jemmaan noin 3 grammaa vettä! Jos haluaisimme varastoida hiilareina 7000 kcal, nousisi painomme 7 kg! Ei siis ihme, että ylimääräinen energia säilötään mieluusti juuri rasvana.

Kaiken lisäksi tämä tehokas varaston on fiksu ja säntillinen kuin mikä. Se muistaa ilmoitella heti, jos sen varastoja puretaan turhan tiuhaan. Viesti kulkee keskushermostoon, joka tekee sitten tarvittavia toimenpiteitä, eli käytännössä alkaa hidastaa kehon aineenvaihduntaa, jotta tämä meidät tukalassa paikassa hengissä pitävä varasto pysyy riittävän suurena.

Tällainen varasto on ollut erittäin mukava ja hyödyllinen ammoisina aikoina, sillä välillä kala ei käynyt pyydyksiin, eikä hirviä saanut ajettua jyrkänteeltä alas. Nykyään se aiheuttaa meille ongelmia terveysriskien muodossa –liika rasvakudos ja varsinkin väärissä paikoissa sotkee pelottavan tehokkaasti elimistön toimintaa. Lisäksi se liittyy kiinteästi kiinteytykseen: moni meistä haluaa muokata kehoaan, niin myös allekirjoittanut. Suorituskykyä korostavassa urheilussa ylimääräinen rasva saattaa suhteellista voimaa ja hapenottokykyä heikentävä ja suorituskykyä haittaava tekijä, sillä kuten joku on letkauttanut, ”Sä et voi jännittää läskii”.  Pohdin tässä joulukalenterissa ja myöhemminkin tässä blogissa useita rasvakudokseen liittyviä seikkoja. Aloitetaan vatsapalikoista.

Kuva 1. Six packin vaatii riittävät lihasmuodot ja riittävän matalan rasvaprosentin. Tällä asiakkaallani six packin esiintuloa edesauttaa erittäin hyvin kehittynyt suoran vatsalihaksen yläosa. Toki rasvanpolttoakin tarvittiin!

Rasvanpoltto ja six pack

Näkyvät vatsapalat ovat monen treenaajan tavoite. Niiden esiin saaminen vaatii yleensä aina rasva polttamista kehosta. Haasteita ja yksilöllisiä eroja tässä yhtälössä on runsaasti. Rasvan kertyminen kehoon on yksilöllistä. Toisilla rasva kertyy helpommin reisiin, toisilla keskivartaloon. Toiset ovat sekoituksia tästä. Lähtökohtaisesti keho ottaa rasvaa käyttöön tehokkaimmin ylä- ja keskivartalosta. Alavartalon rasva on ”tiukemmassa”, erityisesti naisilla. Lisäksi jokaisella meistä on yksilöllinen ”hyvinvointi-rasvaprosentti” –toiset meistä miehistä porskuttavat hienosti rasvaprosentilla, joka toisilla aiheuttaa selkeitä hormonitoiminnan muutoksia (naisilla esimerkiksi kuukautiskierron häiriö ja kuukautisten pois jääminen, miehillä lipidon ongelmat ja jopa erektiovaikeudet).

Niinpä six packin hankkimisessa, sen ylläpidossa ja six pack –projektin etenemisessä oma kehotyyppi ja rasvan kertymisen taipumukset tulee huomioita. Nämä seikat vaikuttavat myös siihen, kuinka alas kokonaisrasvaprosentti pitää laskea.  Se taas vaikuttaa vahvasti siihen, kuinka kestävä olotila six packista kannattaa tehdä. Tässä tyypilliset lähtökohdat ja ”kategoriat”, joihin suuri osa meistä mahtuu.

Rasva kertyy raajoihin ja lantiolle. Jos keskivartalo on jo lähtökohtaisesti ”timmi”, six pack saattaa tulla erittäin hyvin esiin jo silloin, kun reisissä tai lantionseudulla on vielä jonkin verran ylimääräistä. Näillä henkilöillä six packin ylläpito kehon pitkäaikaisen hyvinvoinnin kannalta ”terveellisellä” rasvaprosentilla on täysin mahdollista.

Rasva kertyy keskivartaloon. Jos rasva kertyy lähtökohtaisesti keskivartaloon, homma on usein työläämpää.  Nyt reidet, lantio ja käsivarret vastaavat tehokkaasti treeniin ja alkavat olla jo hyvinkin timmissä kunnossa keskivartalon lihaserottuvuuden vielä odottaessa itseään. Nyt jatkuva six-packin ylläpito voi olla terveyden kannalta haasteellista, sillä kokonaisrasvaprosentti on pidettävä niin alhaalla, että se aiheuttaa riskin esimerkiksi hormonitoiminnan muutoksille ja sitä kautta naisurheilijanoireyhtymälle.

Rasva kertyy tasaisesti. Tällä välityypillä rasvaa on melko tasaisena kerroksena kehossa. Myös tässä tilanteessa six-packin esiin kaivelu vaatii enemmän hommaa. Tällaisella yksilöllä on enemmän ns. endomorfisia kehontyypin, eri selkeä lihaserottuvuus ei kuulu ”luontaisiin” ominaisuuksiin. Nyt kokonais-rasvaprosentit pitää yleensä vetää melko alas, jotta ”palikat” tulevat esiin. Miehet ovat useammin rasvan paikallisen kertymisen suhteen tätä ”välityyppiä”, vaikka heilläkin yksilöllisiä eroja löytyy. Tapauskohtaisesti myös tällä tyypillä jatkuva six packin ylläpito voi olla hyvinvoinnin kannalta haasteellista.

Kuva 2. Tällä erittäin kovat keskivartalon voimatasot omaavalla asiakkaallani six pack näkyy mukavasti myös "suomalaisella talvirusketuksella.

Onko six pack kiinni vain geeneistä?

Six pack –tavoitteen suhteen toiset ovat onnekkaita. Heillä rasvan yksilöllinen jakautuminen on six pack –muotoja suosiva. Lisäksi kokonaisrasvaprosentin ”set-point”, eli jonkinlainen geneettisesti määräytyvä rasvaprosentin ”hyvinvointitaso” on matalampi. He voivat hyvin ja heidän elimistö toimii mainiosti six packin esiin tuovalla kokonaisrasvaprosentilla. Naisten kohdalla he kuuluvat usein lähtökohtaisesti raajoihin ja lantiolle rasvaa varastoiviin sekä tasaisesti rasvaa varastoiviin, joilla "hyvinvointi-rasvaprosentti" on matala.

Kaikilla, tai itse asiassa enemmistöllä, tilanne ei ole näin auvoinen. Monilla meistä rasvan yksilöllisen kertymisen ja kokonaisrasvaprosentin yhdistelmä ei oikein mahdollista jatkuvaa six packin ylläpitoa järkevällä tavalla. Se kannattaa hyväksyä a) oman kehon hyvinvoinnin ja b) harjoittelussa kehittymisen takia. Silloin on usein fiksua pitäytyä ”kiinteässä ja litteässä” vatsassa pitkäkestoisena olotilana.

Silti rajojaan voi ilman muuta koetella. Meillä (itse kuulun heihin), jotka emme saa six packia helposti esiin, kärsivällisyys loppuu usein ennen kuin six pack alkaa tulla esiin. Kun helpot rasvat on sulatettu pois, työtä on jatkettava sinnikkäästi vielä viikkoja, jopa kuukausia. Tässä rytäkässä kärsivällisyys ja pitkäjänteisyys usein loppuvat. Mutta toisaalta hetki, jolloin ne palikat vihdoin ja usein ensimmäistä kertaa elämässä, näkyvät, on usein ikimuistoinen. Näistä on usein kimpassa personal training asiakkaideni kanssa iloittu –se pömppömaha tai ne raskauskilot eivät olleetkaan ikuisia!

Kuva 3. Ahkera työ tuo tuloksia. Six packin esiin saaminen vaatii selkeää kokoinaisrasvaprosentin pudottamista. Tällä asiakkaallani tämä näkyy myös erittäin timmeistä käsivarsista.

Tässä tuoksinassa se oman kehon kuunteleminen on kullan arvoista ja järjenkäyttö sallittua. Sisua, päättäväisyyttä, tarkkuutta ja pitkäjänteisyyttä tarvitaan, sillä rentoa six packin hankkimista ei ole olemassakaan kuin edellä mainitsemilleni ”six pack” – lahjakkailla. Omaa terveyttä ja hyvinvointia ei kuitenkaan saa uhrata six packin alttarille! Väkinäinen six packin ylläpito kehon nikotellessa jatkuvasti vastaan ei ole mistään kotoisin. Kun keho toimii, mieli on pirteä ja treeni kulkee, homma pelaa!

Tällä viikolla luvassa lisää asiaa kehon muokkauksesta ja muusta mukavasta, pysy mukana TH-Valmennuksen Facdebook-sivuilla!

Topakkaa tiistaita!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!