+4,9 kg lihasmassaa rasvaa samalla polttaen -stressaa vähemmän treenitauoista

Moro!

Syksy etenee ja valmennushommat ovat käynnissä täydellä tohinalla! Jopa sen verran täydellä, että päivitykset täällä blogipuolella ovat olleet harvemmassa. Mutta nyt jatketaan, Kuten tein keväällä ja kesällä, laitan myös nyt syksyllä aika ajoin tänne blogiin pieniä caseja maan mainioiden asiakkaideni tuloksista. Hatunnosto heille upeasta duunista, jonka he tekevät kuntonsa ja hyvinvointinsa eteen! Lisään mukaan myös muutamia pohdintoja tekijöistä, jotka liittyvät näihin yksilöllisiin valmennustapauksiin ja niissä saatuihin tuloksiin.

Hypätään nyt lihasmassapainotteiseen harjoitteluprojektiin. Se osoittaa, että riittävä pitäytyminen olennaisissa, etten sanoisi kriittisissä, treeni- ja ravintoperiaatteissa usein riittää -vaikka toteutukseen tulisi taukoja.

"Höntsä-treeni" uudelle tasolle

Viime talvena sain viesti "höntsätreenaajalta, joka haluaa tehdä treenistään tehokkaampaa ja tuloksellisempaa". Otin haasteen vastaan ja ryhdyimme tekemään systemaattisia, valmennusoppiin ja liikuntaravitsemuksen näyttöön perustuviin periaatteisiin pohjaavia muutoksia hänen harjoitteluunsa. Kävi ilmi, että asiakkaani treeni ei ja suorituskykytaso eivät olleet aivan "höntsätasolla", mutta kuten useimmiten asianlaita on, löysimme fysiologisin, biomekaanisin ja ravitsemuksellisin suurennuslasein tarkastelemalla useita parannuskohtia harjoitteluun ja ruokavalioon ja loimme systemaattisen mallin etenemisestä.

Homman loppusaldo +4,9 kg lihasmassa rasvaa samalla tiristellen 

Aloitimme harjoittelun ja päivitimme kevään ja kesän kuluessa ohjelmaa sekä ravintoa saatujen tuloksien perusteella. Toki treenasimme myös kimpassa harjoittelun  toteutuksen laadun varmistamiseksi. Loppusaldo loppukesästä oli varsin mukava, erityisesti olosuhteet huomioiden (niistä kohta lisää)

• Rasvaprosentin muutokset 7 kk 11,9% > 8,9%
• Rasvaton massa + 4,9 kg 

Kuva 1. 7 kk rikkonainenkin harjoittelu riittävällä panostuksella olennaisimpiin periaatteisiin johti 4,9 kg rasvattoman massan kasvuun kehon rasvamäärän vähentyessä. Kuvat lepotilassa ilman  "pumppi- tai nestemanipulointia".

Riittävän hyvä tekeminen riittää

Treeniprojektimme ei mennyt optimaalisesti erään kriittisen valmennusopin periaatteen, säännöllisyyden suhteen. Asiakkaani kalenteriin sattui erittäin suuri määrä ulkomaanmatkoja, joiden aikana harjoittelun toteutus ei ollut harjoitustiheyden, liikevalintamahdollisuuksien ja intensiteetin suhteen optimaalista -joskus kaukana siitä.

Arjessa on niin monta palikkaa, että treenin toteutuksen suhteen kaikki ei aina mene kuten elokuvissa ja treeni korvaavista harjoitusvaihtoehdoista huolimatta saattaa muodostua katkonaiseski. Tämä tulee aina hyväksyä. 

Tärkeää on kuitenkin riittävä toteutuma pitkällä aikavälillä. Nyt toteutuma oli riittävä näihin tuloksiin. Sivistynyt arvioni on, että olisimme saavuttaneet nämä tulokset  7 kk sijasta noin 4-5 kuukaudessa, ilman taukoja. Mutta pitää muistaa, että esimerkiksi stressikuorman kasaantuminen olisi saattanut toisaalta vetää kuormituksen yli, mikäli kaikki tekeminen olisi ollut toteutuksen suhteen pakkomielteenomaista.

Muista harjoittelussasi, että satunaiset flunssa-, vamma- tai matkakatkokset eivät yleensä ole este kehittymiselle. Korvaavaa harjoittelua voi useimmiten tehdä (ei tosin kipeänä) eivätkä tauot ole este, vaan pieni hidaste. Joskus eivät edes hidaste, kuten täältä voit lukea.

Tärkeintä on, että et anna yksittäisten harjoittelua haittaavien tapahtumien lannista luottoasi kehittymiseen. Katse hieman pidemmälle aikavälille. Jos mahdollisuudet säännölliseen toteutukseen tietyllä sapluunalla (vaikkapa 4-5 salia viikossa) eivät esimerkiksi kiireellisellä työjaksolla toteudu, sapluunaa voi ja pitää muuttaa. Hermolihasjärjestelmän harjoitteluun ja harjoittelutaukoon liittyvät adaptaatiomekanismit tuntemalla ja sekä pientä yksilöllistä tuunausta harrastamalla kehittyminen ja vähintäänkin ylläpito on mahdollista. Ainoan poikkeuksen muodostavat suorituskykynsä aivan huippuun viilanneet urheilijat, joilla marginaalit tämän suhteen ovat hyvin pienet. Mutta fakta on, että suurin osa meistä ei kuulu tähän ryhmään.

Ruokailussa monia vaihtoehtoja -jälleen kriittisten periaatteiden toteutuminen ratkaisee

Ruokailun toteuttamisessa ei tule olla yhtä ainoaa kankeaa sapluunaa. Kun urheiluravitsemuksen keskeiset periaatteet toteutuvat, voi ravintoa toteuttaa hyvin monella eri tavalla.Näin oli myös tässä tapauksessa. Eläinpohjaisen proteiinin määrä oli ruokavaliossa rajoitettu. Se ei ole este kehittymiselle, olemme saaneet aikaan hyviä harjoitustuloksia vegaaniasiakkaidenikin kanssa. Käänteisenä ajatteluna kannattaa muista, että mikä keskeiset periaatteet eivät toteudu, on aivan sama millainen suuntaus ruokavaliossasi on -tuloksia ei ole odotettavissa.

Vatsalihastreeni ja six-pack

Eräs leimaava tekijä harjoitusprojektissamme oli erittäin haastavan vatsalihasharjoittelun tekeminen. Se näkyy myös loppukuvien tuloksista. Mukana harjoittelussamme oli esimerkiksi useita seiväshyppyharjoittelusta lainattuja, rankkoja keskivartaloharjoitteita. Suoran vatsalihaksen hypertrofia yhdistettynä matalaan rasvaprosenttiin tuo "palat" mukavasti esiin. Lisää six pack -asiaa voit lukea esimerkiksi täältä.

Keskeisin yhteenveto ja oppimispaikka casestamme on, että tee riittävä määrä oikeita asioita mahdollisimman hyvin ja älä stressaa liikaa, jos harjoittelu ei aina mene 100% suunnitelman mukaan. Tämä ei ole missään nimessä kehotus löysäilyyn, tai olla noudattamatta ohjelmaa tarkasti, jos se on järkevästi mahdollista. Se on kehotus välttää lamauttavaa ja omaa pystyvyydentunnetta heikentävää sekä väistämättä treenin ja ravinnon toteutukseen kielteisesti vaikuttavaa katastrofimielialaa, jos kaikki ei mene kuin elokuvissa.

Istu alas, analysoi tilanne, mahdolliset korvaavat tai ylläpitävät harjoitteet, sekä varmista, että teet tulevat treenisi mahdollisimman hyvin. Aikakonetta ei ole, joten väliinjääneitä treenejä ei voi palata tekemään menneelle viikolle.

Mukavaa treeniviikkoa!

PT-Timppa

Aloita tie tuloksiin: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa

ps. Kehonkoostumuksen muokkaaminen on todella mielenkiintoinen alue. Jos haluat kuulla aiheesta laajan tieteeseen ja käytännön kokemuksiin perustuvan kattauksen, tule ihmeessä mukaan Keski-Suomen Liikunta ja Urheilun virikekoulutukseen 22.10. klo 17-20 Jyväskylässä. Käsittelen aihetta rasvanpolton ja lihasmassan hankkimisen näkökulmasta. Lisätiedot ja ilmoittautumistiedot löydät täältä.

pps. Kiitos kaikkille viime viikonlopun "Optimoi voimantuotto" -koulutusseminaariimme osallistuineille. Vedimme Lihastohtori Hulmin ja liikuntabiologikollega/leuanveto-guru Tuomas Rytkösen kanssa lihasvoimaan ja lihasvoimaravitsemukseen pureutuneet koulutuspäivät Jyväskylässä. Seminaaritunnelmista löytyy tekstiä ja kuvia Tuomaksen blogista.

Lihasten aktivointikyky -satsaa tähän tekijään, jos mielit kehittyä!

Moi ystävät!

Heinäkuu on alkanut lomailun merkeissä. Viimeiset 10 päivää olen ottanut pehmyttä laskua heinäkuun huiliin sangen kiireisen, valmennusta, koulutusta ja erilaisia asiantuntijatehtäviä sisältäneen kevään ja alkukesän jälkeen. Mukaan mahtui myös 10 pv some-paasto, joka on riittävän ajattelun fokus-vaihdoksen kannalta usein välttämätön. Mutta nyt jatketaan päivitysten parissa.

Kirjoittelen tässä kesän aikana muutamista kehittymiselle oikeasti kriitisistä tekijöistä. Osa asioista on hifimpää, osa maanläheistä. Muista kuitenkin, että 95% kehityksen kannalta olennaisimmista tekijöistä on yksinkertaisia ja maanläheisiä. Nyt käsittelen aihetta, joka omalla laillaan pyörii puheissa "tuntuman" ja "hermotuksen" kaltaisten kommenttien muodossa. Käyn läpi lihaksen aktivointikykyä. Aihe on todella moniselkoinen. Aloitetaan seuraavalla, tiettyyn viiteraamiin rajaamallani käsittelyllä, sillä aiheeseen liittyy erittäin suuri määrä osa-tekijöitä.  

Lihaksen aktivointikyky -kehityksen kannalta ratkaiseva tekijä

Lihaksia aktivoidaan keskushermoston kautta. Yksinkertaistettuna aivoissa, motorisella kuorikerroksella, syntyy ajatus liikkeen suorittamisesta. Tästä hermoimpulssit siirtyvät selkäydintä pitkin alaspäin ja siitä edelleen ääreishermoston motorisia hermohaaroja pitkin lihakseen, jossa ns. aktiopotentiaali, eli hermoston lähettämä impulssi saa lukuisten kemiallisten reaktioiden jälkeen aikaan lihaksen supistuksen.

Lihakset pitää siis pystyä aktivoimaan tehokaasti, jotta pystytään tuottamaan tehokkaasti voimaa -se lihaskudos, mikä meillä on tulee saada mahdollisimman tehokkaasti tekemään mitä haluamme. Näkemys siitä, pystyykö ihminen aktivoimaan suuria luurankolihaksia täydellisesti, vaihtelee. Useiden arvioiden mukaan näin ei ole, ja aktivaatiovaje tuppaa lisääntymään esim. ikääntymisen, vuodelevon kaltaisen in-aktiivisuuden jälkeen. Ilmiötä voidaan tutkia ns. superimposed twitch- menetelmällä. Siinä motorista hermoa stimuloidaan sähköllä maksimaalisen lihassupistuksen aikana. Jos stimulointi aiheuttaa piikin voimantuotossa, on lihaksessa aktivointivaje. Menetelmä soveltuu laboratorio-olosuhteisiin ja toki siinäkin on puutteensa, kuten menetelmissä yleensä (Shield ym. 2004). Itsekin satoja stimulointeja tutkimustyössä antaneena voin kertoa, että menetelmä ei aina ole kaikkein miellyttävin, joskaan se ei toisaalta kuulu ikävimpien tutkimusmenetelmien joukkoon.

Kuva 1. Superimposed twitch menetelmällä voidaan arvioidan lihasten aktivointikykyä. Henkilö tuottaa kovaa voimaa. Mikäli sähköstimulaatio saa aikaan nousua voimassa, aktivaatiotaso on puutteellinen. Aktivaatioprosenttia voidaan arvioida vertaamalla sähkön aiheuttamaan lihasnykäystä (twitch) lepotilassa syntyvään nykäykseen. (kuva spinal cord journal)

Aktivaatiovajetta löytyy, todennäköisesti myös sinulta

Itse pyrin toiminnassani käymään jatkuvasti vuoropuhelua tieteen ja käytännön välillä. Henkilökohtainen ja tuhansien ihmisten harjoittelua koutsin näkökulmasta näkemisen kautta muodostunut näkemykseni on, että keskimääräisellä harjoittelijalla on useimmiten kokonaisvaltaisesti suurta aktivaatiovajetta lihaksissaan. Kyse on enemmänkin siitä, kuinka voimakas vaje on. Aktivaatiovajeessa on myös suuria lihasryhmäkohtaisia eroja -toiset lihakset on helppo käskyttää töihin, toiset taas eivät tahdo tehdä tehokaasti tehtäväänsä kirveelläkään. 

Lisäksi tyypillinen kuntoliikunta, eli kestävyystyyppinen harjoittelu, lisää tätä vajetta. Se on luonnollista ja harjoittelun spesifisyyden periaatetta noudattavaa. Todella tehokas motoristen yksiköiden, eli lihassolukokonaisuuksien kerta-aktivointia painottava harjoittelu ei ole luonnollisesti paras tapa viedä pitkäkestoista suoritusta eteenpäin (vaikka aktivaatiokyvyn parantaminen saattaakin nurinkurisesti parantaa taloudellisuutta, mutta tästä lisää joku toinen kerta J )

Kuva 2. Suuresti yksinkertaistettu kuvaus lihaksen aktivoinnista. Keskusheromoston (selkäydin poikkileikkauksena) ja ääreishermoston (motorinen hermo päätelevyileen) kautta hermoimpulssi kulkee lihassoluihin. Maksimisuorituksessa ne toivon mukaan aktivoituvat täydellisesti ja tiheiden hermoimpulssien käskyttämänä. Lihaksesta kulkee myös paljon viestejä takaisin päin, tämä komponentti ei tässä näy. (kuva thefreemedicaldictionary.com) 

Satsaa aktivointikyvyn parantamiseen!

Aktivointikyvyn parantaminen liittyy hyvin monenlaisiin suorituksiin. Keväällä minulla oli ilo ja kunnia saada tehdä hommia hyvin vaihtelevan personal training -ja fysiikkavalmennus -asiakasryhmän kanssa. Aktivointikyvyn parantaminen oli mukana kehon koostumusta ja suorituskykyä ohjaavien muutosten aikaansaamisessa- ilman sitä hurjatkin muutokset kehonkoostumuksessa, hapenottokyvyssä, lihasmassan määrässä ja rasvan määrässä eivät olisi olleet mahdollisia. Osasta niistä voit lukea lisää kesäkalenterissa (esim. tästä tai vierittämällä blogia alas) tai lukuisissa talvenaikana TH-Valmennuksen facebook-seinälle laittamistani päivityksistä. Seuraavassa lyhyesti aktivointikyvyn roolista eri tavoitteen harjoittelevilla:

Lihasten aktivointi ja lihasmassan kasvu, rasvanpoltto ja painonpudotus. Kehon koostumuksen muokkaamisessa maksimaalinen aktivointi on sikäli kriittistä, että vasta aktivoitu lihassolu adaptoituu, eli kehittyy. Lisäksi voimantuoton hermostolliseen komponenttiin kuuluvan maksimaalisen aktivoinnin kautta lihasvoimaa voidaan ajaa tehokkaasti eteenpäin, mikä mahdollistaa entistä suuremman mekaanisen ja aiheenvaihdunnallisen kuormituksen lihakselle. Se taas auttaa edelleen ajamaan eteenpäin toisaalta lihaskasvua, toisaalta säilyttämään lihasmassaa rasvanpolton aikana. Myös kehonhallintaan liittyvät osa-alueet kehittyvät tehokkaasti: Tietoisen lihasten aktivointikyvyn parantamisen kautta usean asiakkaani keho muuttui taas 2013-2014 talvikauden aikana erittäin epästabiilista, voimakkaaseen nivelten yliojennukseen pyrkivästä ja runsaasti voimaa ”vuotavasta” niin jämäkäksi, että olisin ko. hallinta- ja stabiliteettitasoon melko tyytyväinen urheilijallakin.

Lihasten aktivointi ja suorituskyvyn kehittäminen. Talven ja kevään aikana puskimme asiakkaideni kanssa voimatasoja eteenpäin melkoisella tahdilla. Kehitysprosentit aloittelijoilla olivat tasaisesti 50–150% tasoa ja edistyneemmilläkin usein 20–80%, mikä menee mukavasti tutkimusnäytön keskimääräisen kehtittymisvauhdin yli, mikä on aina lähtökohtaisesti tavoitteeni valmennuksessa ja personal training – työssä. Urheilijoilla olemme saaneet aikaan 10% parannuksia nopeusvoimaan ja 3-4% parannuksia maksiminopeuteen jopa muutamassa viikossa, yksittäisen lihaksen aktivoinnin sekä lihasten yhteistoiminan kehittämisen kautta. 

Voiman ja suorituskyvyn kannalta yksittäisen lihaksen tai lihasryhmän aktivoinnin lisäksi pintaan nousee lihasten välinen koordinaatio. Lihasten pitää pystyä työskentelemään saumattomasti yhteen voimaharjoitteen tai urheilusuorituksen aikana. Tätä ominaisuutta ei voi kuitenkaan täysin erottaa yksittäisen lihaksen aktivointikyvyn kehittämisestä. Urheilijalla tai kuntoilijalla tulee olla kyky molempiin.

Jos yksittäistä lihasta ei osaa aktivoida, se on heikko, eikä toimi liikesuorituksessa optimaalisesti. Tätä ”heikkojen lenkkien” vahvistusta on myös kritisoitu ”treenaa liikettä äläkä lihaksia” – koulukunnan toimesta, mutta en suurin surminkaan ole valmis luopumaan yksittäisen lihaksen aktivoinnin käytöstä kokonaisvaltaisen liiketaitosuorituksen, kuten juoksun tai hypyn parantamiseen – toki integroituna harjoituskokonaisuutteen. 

Miten parannat lihasten aktivointikykyä?

Yleiset konstit aktivointikyvyn parantamiseksi ovat melko suoraviivaisia. Tarkat menetelmät harjoitusliikkeiden ja muiden harjoitusmenetelmien valintoineen sekä opetusmenetelmineen toki vaihtelevat erittäin paljon. Tässä muutamia esimerkkejä:

• Harrasta riittävän raskaita kuormia sisältävää voimaharjoittelua. Aloittelijalla jo yli 60% ykkösmaksimia vastaavat kuormat riittävät. Pidemmälle ehtinyt tarvitsee säännöllisesti yli 80% ykkösmaksimista vastaavia kuormia. Toistoina näitä on mahdoton määrittää aivan tarkasti, sillä toistoalue ko. prosentilla on erittäin liikeriippuvaista. Mutta aloittelija tulee hyvin juttuun 8-12 toiston sarjoilla. Kokeneemman on hyvä hyödyntää 3-6 toiston aluetta säännöllisesti. Varmista nousujohteisuus. Kohonneet treenipainot ovat erittäin hyvä käytännön tason merkki aktivointikyvyn kohenemisesta.
• Tee jotain tehokasta ja nopeaa kerta-aktivaatiota suosivaa. Esimerkiksi nopeusvoimaelementtien ottaminen mukaan, toki oman tavoitteen sallimissa rajoissa, on jaksoittain järkevää. 

• Mieti, mitä teet. Niin kutsuttu lihaksen ja mielen yhteys on viime vuosina leimattu "myytinmurtajien" toimesta bodarimyytiksi. Näin ei kuitenkaan ole. Lihasten aktivoinnin ja käskytyksen ottelu tulee olla ainakin osittain tietoista. Nopeissa suorituksissa on kyse automaatiosta, mutta reitti sinne on usein kuljettava tietoisen aktivointikyvyn parantamisen kautta. Useimmiten pitkällä aikavälillä on sopivasti yhdistettävää "tuntumaa ja tehokasta tykitystä", jotta tulokset ovat optimaaliset. 

Mieti siis lihaksen aktivaatiota kohdallasi, saatko kaikki lihaksesi toimimaan optimaalisesti? Tämä oli pinta-raapaisu aiheeseen. Käsittelen sitä vielä lisää monista eri näkökulmista, esimerkiksi aiheeseen liittyviä psyykkisiä tekijöitä. Pysy kuulolla, parhaiten se tapahtuu TH-Valmennuksen facebook-sivulla.

Hyviä treenejä!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!

Lähteet:

Shield ja Zhou, 2004. Assessing voluntary muscle activation with the twitch interpolation technique. Sports Medicine.  2004;34(4):253-67.

Klass ym. 2007. Voluntary activation during maximal contraction with advancing age: a brief review. European journal of applied physiology. Jul;100(5):543-51.