Kesäkalenteri luukku 5. Six pack esiin ja kroppaan totaalimuutos 5 kuukaudessa

Moro!

Jatketaan taas kesäkalenteria. Nyt vuorossa on vaihteeksi miesnäkökulmaa. Kuluneen valmennuskauden aikana olemme vetäneet useiden miestreenaajien kanssa läpi tavoitteellista kehon koostumusta tai suorituskykyä parantavaa harjoittelua.

Tammikuussa aloitimme hommat miesasiakkaani kanssa, joka oli jo rutinoitunut treenaaja. Tavoitteena hänellä oli saada rasvaprosentti alas ja kyljet sekä rintalihasten alue timmiin kohdikseen.

Huolena asiakkaallani oli kesäkondiksen hakemiseen liittyvä mahdollinen lihasmassahävikki. Päätimme kuitenkin, että lihasta ei kropasta sulatella, vaan rasvaa. Jos mahdollista, lihasta otetaan päälle vielä lisää. Rasvattoman massan lisääminen samaan aikaan ei tulisi olemaan lastenleikkiä, sillä asiakkaani voimatasot salilla olivat jo hyvällä aktiiviharrastajan tasolla, penkki noin 1,5 ja maastaveto 2 krt kehon paino. Mutta laadimme yksilölliset vahvuudet ja heikkoudet kartoittavan sekä monipuolisiin fysiologisiin, biomekaanisiin ja urheiluravitsemuksen periaatteisiin perustuvan suunnitelman ja lähdimme hommiin.

Homma alkoi toimimaan nopeasti ja eri osa-alueita sopivasti viilaillen ja jaksotellen tällä viikolla oli päästy seuraaviin tuloksiin:

• Rasvaprosentti 11,9%>4,1% (liikuntabiologin sivistynyt arvioni on, että ko. asiakkaalla pihtimittaus aliarvioi ”oikeaa” prosenttia alussa ja lopussa 2-3%, joka tapauksessa kondis on nyt sangen ”napakka”
• Vyötärö kaventui 6,5 cm. Reiden ja olkavarren ympäryksessä ei muutoksia, vaikka alussa mittaus ”täysillä” ja lopussa ”tyhjillä” lihaksilla. Rasvatonta massaa kertyi "täysillä" ja "tyhjillä" lihaksilla mitattujen painojen perusteella arvioni mukaan vähintään 2 kg, jopa hieman enemmän.
• Voimatasot säilyivät täysin jokaisessa runkoliikkeessä, ja useissa liikkeissä voimatasoissa oli jopa selkeää nousua.

Kuva 1. Kroppa ennen ja jälkeen 5 kk treenijakson. Tavoitemaali saavutettiin mukavasti. Lihakset tulevat mukavastii esiin arkipäivän kondiksessakin, eli jälkeen-kuvassa lihakset ovat "tyhjät", eikä nesteitä ole vedetty pois. 

Mitä voimme oppia?

Kaikkia kiviä on harvoin käännetty: Monet meistä pääsevät treenissä mukavasti eteenpäin, mutta sitten eteen tulee tasanne. Tässä vaiheessa on kriittistä syynätä, missä kehityskohdat ovat. Useimmilla meistä löytyy säännöllisestä treenistä huolimatta potentiaalia viedä kehitystä eteenpäin. Yleisenä kommenttina voisin todeta, että turhan usein kehitystä yritetään hakea lisäämällä kokonaisuuteen heikkoa tai olematonta tutkimusnäyttöä sisältäviä urheiluravinteita tai lisäämällä hakuammuntana harjoitteluun jokin erikoistekniikka tai tuotteistettu/vakioitu harjoituskeino analysoimatta sitä, onko se hyödyllinen ko. yksilön hermolihasjärjestelmän sen hetkisen tilanteen kannalta.

Perusteet lopulta ratkaisevat: Treeneissämme oli mukana jotain ”outoa” ja ehkä monille ”uutta”. Silti hommasta 90-95% on kriittisimpien perusteiden toteuttamista säännöllisesti ja paremmin, sitten vielä paremmin ja sitten vielä paremmin ja sitten vielä kerran paremmin. Esimerkkinä tästä loppupalaverissa eräs esiin noussut asia oli perusteellinen ja fysiologiset sekä hermolihasjärjestelmän toiminnan periaatteet huomioiva verryttely. Käsien pyörittely, pieni kuntopyöräily tai kiertäjäkalvosinjumppa EI useimmiten ole riittävä verryttely. Riittävä ja hyvä verrytty taas on tärkeämpää kuin optimaalisen laturin säätäminen.

Säännöllisyys ja innokas toteutus keskiöön, pakkomielteet pois: Olin todella tyytyväinen asiakkaani asenteeseen harjoittelua kohtaan. Treenit tehdään sovitusti, keskittyen ja ratkaisukeskeisesti. Harjoittelusta ei kuitenkaan muodostu pakkomiellettä, jossa jokainen harjoitus kuluu oman tekemisen kyseenalaistamiseen. Samoin muutama kevään aikana ollut ”irtiottopäivä” kuitattiin sellaisena,  hyväksyttiin niiden minimaalinen vaikutus 150 päivän kokonaisuuteen ja jatkettiin hommia hyvällä fiiliksellä.

Tästä jatkamme harjoittelua kohti uusia haasteita. Tänään voisi olla erinomaisen hyvä päivä suunnitella starttia oman treenikehityksen potkimiseksi uusille urille. Tuumasta toimeen siis! 

Hyviä treenejä!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!

ps. Muuten, tulevana lauantaina, 31.5. on Helsingin Pitäjänmäen SATSilla tarjolla ilmansia PT-treenejä. Olen kevään vetänyt SAFE-Educationin PT -kurssia ja oppilaat alkavat olla viittä vaille valmiita. Lauantaina he vetävät ilmaisia treenejä tavoitteesi suunnassa. Osallistuakseen EI tarvitse olla SATSin jäsen, eikä samalla sitoudu mihinkään muuhunkaan, joten tule mukaan ja kerro kaverillesikin, paikkoja on vielä jokunen jäljellä. Buukkaa paikka täältä. Löydät ajat 31.5. päivämäärän kohdalta. Ja nykäise meikäläistä hihasta ja tule moikkaamaan, jos pääset paikalle! :) 

TH-Valmennuksen kesäkalenteri osa 2. Alle 60 kg nainen > 4,2 kg lihasmassaa 6 kk, 80 kg penkki ja 5*25 kg dipit

Jatketaan eilen alkanutta kesäkalenteria, jossa haluan seuraavien viikkojen aikana tuoda esiin innostavia esimerkkejä valmennuskaudelta 2013-2014 -hatunnostona asiakkailleni. Toivottavasti saat niistä intoa omaan harjoitteluusi ja elämäntapamuutokseesi! Lopussa tuon esiin kyseistä tapausta erityisesti kuvaavia piirteitä ja oppimispaikkoja.  

Syksyllä aloitin hommat säännöllisesti treenaavan  ja nuoren naisen kanssa, joka halusi viedä treeninsä uudelle tasolle. Tavoittelimme kehon muokkausta ja voiman kehittämistä. Reilun 6 kk aikana harjoitteluun intohimoisesti suhtautuva asiakkaani sai aikaan muun muassa seuraavia hienoja tuloksia:

• 4,2 kg lihasmassaa (kunnioitettava luku erityisesti kehon paino huomioiden)
• 1*80 kg penkkipunnerrus ilman varusteita ja puhdasta voimanostofokusta harjoittelussa
• 5*25 kg lisäpainodipit

Olennaisia juttuja 

Lihasmassa ei aina tarvitse hakea lihottamalla. Harjoittelumme sisälsi kaksi vaihetta. Ensin pyrimme tiputtamaan rasvaprosenttia, joka laski 26,2 tasolta 18,5 tasolle. Samalla voimatasot kuitenkin nousivat kohisten vyötärön kaventuessa ja esimerkiksi olkavarren ympäryksen pysyessä ennallaan. Kehon koostumus muuttuu jopa harjoitelleella yleensä tehokkaasti, jos treenin suunnittelussa huomioidaan kunkin yksilön olennaisimmat pullonkaulat ja kehityskohdat –näin kävi tässäkin tapauksessa, vaikka jo alussa penkkipunnerruksessa onnistui 6 toiston sarjat 50 kilolla. Toisessa vaiheessa energiaa lisättiin, jotta harjoittelu säilyisi kehittävänä. Silloin myös rasvaprosentti hieman nousi, mutta ”urheilullinen” olemus säilyi.

Kuva 1. Tästä kropasta löytyy paukkuja. Tausta kovalle voimantuoton kehittymiselle tuli 1) prosentuaalisesti erittäin merkittävästä lihasmassan kasvusta, 2) hermostollisen ohjauksen kehittämisestä vaihtelevan harjoittelun avulla. Lisäksi tarvittiin myös innostunutta ja oppimishaluista asennetta ja lahjojakin. 

Voima on tärkeää. Sitä on montaa sorttia ja lähes aina asiakkaillani maksimivoiman kehittyminen on vähintäänkin harjoittelun sivutuote. Maksimivoima tarkoittaa lihaksen kykyä tuottaa mahdollisimman kova voimataso kertaluonteisessa suorituksessa. Käytännön harjoittelussa se kuvaa lyhyiden sarjojen käyttöä (hieman määritelmästä ja lähteestä riippuen 1-6 toistoa).  Maksimivoima toimii tuki- ja pohjaominaisuutena muille voiman lajeille ja siitä on hyötyä myös nopeudelle ja kestävyydelle. Lihaksen poikkipinta-alan ja voiman välillä on keskimäärin suora yhteys. Siksi sillä on tekemistä myös lihasmassan kanssa. Kehitä siis voimaa. Useimmille meistä se on hyödyllistä –tiettyyn pisteeseen asti tavoitteesta riippuen. Lisää pohdintaa voimasta voit lukea täältä.

Into oppia harjoittelusta. Käytimme asiakkaani kanssa jopa kokonaisen treenikerran lähes pelkästään harjoittelun taustatekijöistä keskustelemiseen. Hän oli hyvin kiinnostunut siitä mitä teemme, ja miksi? Kaikelle tekemiselle tulisi tavoitteellisessa harjoittelussa olla peruste. Pienen poikkeuksen muodostaa fun-factor –höntsä, jota toki voi olla hieman mukana. Pitkäaikaisen kehittymisen kannalta harjoittelusta oppiminen on tärkeää. Mutta vältä infoähkyä. Satsaa perusteisiin, tee niitä aina vaan paremmin. Sitä suurin osa meistä kaipaa. HIFIä vähemmän. 

Tämä kalenteri päivittyy säännöllisesti, vaan ei päivittäin. Parhaiten pysyt kärryillä TH-Valmennuksen Facebook-sivujen kautta!

Mukavaa loppuviikkoa kehittävän treenin parissa!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!