TH-Valmennuksen kesäkalenteri: Kroppa uuteen uskoon 4 kuukaudessa

Moro!

Kesä on koittanut syksy 2014-kesä 2015 valmennuskauden aikana olemme asiakkaideni kanssa polttaneet satoja kiloja rasvaa ja rakentaneet kymmeniä kiloja lihasta. Näitä numeraalisia arvoja vielä tärkeämpiä ovat mukana tulleet fyysisen kunnon, terveysmuuttujien ja hyvinvoinnin hyppäykset.

Hatunnostona upeille asiakkailleni tuon tässä kesäkalenterissa esiin heidän aikaansaannoksia kuluneen valmennuskauden aikana. Päivitän kalenteria valmennushommien ja myöhemmin lomarytmi puitteissa. Toivon, että nämä esimerkit saavat myös sinut, hyvä lukija, ottamaan joko ensimmäisen askeleen tai jatkamaan entistä päättäväisemmin matkaasi kohti tavoitettasi. Lisäksi pyrin lisäämään jokaiseen tarinaan ajatuksia harjoittelusta, ravinnosta ja hieman myös elämästä yleensäkin. Lähdetään siis liikkeelle! 

4 kk case: Kuntosalitreeni ja kehonmuokkaus uudelle tasolle

Tammikuun alkupuolella sain yhteydenoton asiakkaaltani, joka oli treenannut salilla tavoitteellisesti, mutta tuloksia ei ollut tullut odotetulla tavalla. Päätimme lähteä ratkaisemaan tilannetta ja avaamaan kehityksen lukkoja.

Helmikuun alussa aloitimme hommat. Tavoitteena oli muokata kehoa niin, että rasvaa lähtisi kropasta lihasmassa säilyttäen ja sitä jopa lisäten:

4 kuukauden kuluttua homma olikin edennyt todella mukavasti: 

Rasvaprosentti 38,5  > 23,9

Vyötärön ympärys 90,5 cm > 76 cm

Lantionympärys 108,5 cm > 98,5 cm

Rasvamassa -13,8 kg

Lihasmassa +1,7 kg

Kuva 1. Kun kehosta katoaa 4 kuukaudessa 13,7 kg rasvaa, eli noin 28 voipakettia, näyttää kroppa kovin erilaiselta. Tästä on hyvä lähteä kohti uusia tavoitteita, joiden kimppuun käymme syksyn valmennuskaudella.

Tehokas kiinteytys -laatu korvaa aina määrän  

Kävimme välitilinpäätöksessämme läpi tärkeitä asioita projektimme varrella. Seuraavat kaksi ajatusta nousivat asiakkaallani ensimmäisenä mieleen. 

1. Tuloksia saa helpommalla kuin olisi luullut. Todella toimivassa treenissä ja rasvanpoltossa on kyse siitä, että tekee riittävästi oikeita asioita, ei mahdollisimman paljon asioita. Valitsimme harjoitus- ja ruokavaliomenetelmät liikuntatieteen tuottamaan tietoon pohjautuen ja yksilöiden niitä juuri asiakkaalleni sopiviksi.

Mitä tästä voi oppia? Muista aina, että 5-6 kuntosalitreeniä viikossa ja sama määrä aamulenkkejä ei ole 95% tapauksissa tehokkain ja järkevin tapa muokata kehoa. Se sopii muutamiin poikkeustilanteisiin, mutta useimmiten se kannattaa suosiolla unohtaa.  Käytännössä aina 4-6, ääritapauksissa jopa 3, harjoitusta riittää. Meillä ohjelmassa oli 6 harjoitusta viikossa, joista yksi oli hyvin matalatehoinen jooga. Palautumisen ja lepopäivien merkityksestä voit lukea lisää esimerkiksi täältä. 

2. Rauhallisuus ja tekemisen laatu. Tuijotamme usein silmä kovana ohjelmia. Mikä on optimaalisin toistomäärä, harjoitusjako ja ”paras” liike? Toki näillä tekijöillä on merkitystä, mutta vähintään yhtä tärkeää on se, miten asioita tehdään. Asiakkaani panosti tinkimättä harjoittelun laatuun. Se näkyi lopputuloksessa.

Mitä tästä voi oppia? Kun teet harjoitustasi, mieti jokaisen treenin jälkeen ensin, mitä teit hyvin. Ota sitten riittävän kriittinen katsaus siihen, mitä voisit tehdä harjoituksessa paremmin? Painojen lisääminen? Tekniikka? Lihastuntuma? Keskittyminen harjoituksen aikana? Petrauspaikkoja on meillä kaikilla paljon. Jos et löydä harjoituksestasi mitään parannettavaa, pyydä ulkopuolinen, osaava silmäpari tarkastelemaan harjoitteluasi. 

Pohja luotu, tästä on hyvä jatkaa!

Tavoitteellinen harjoittelu ja kehon muokkaaminen on nyt saatu mainiosti alkuun. Tästä on hyvä jatkaa. Syyskaudella jatkamme uusin tavoittein ja kehityskäyrä on tarkoitus pitää vakaan nousujohteisena myös silloin! 

Aloita oma kehityksesi tai tee tehosta sitä jo tänään –olet jo miettinyt riittävän kauan

Meillä ihmisillä on taipumus viivyttää unelmiemme ja mielessä siintävien, innostavien tavoitteidemme toteuttamista. Aloitan ensi viikolla, ensi kuussa, ensi vuonna –kun tilanne on parempi. Tämä on meille luonteenomainen piirre. Harkinta on hyve, näinhän meille on opetettu. Mutta miksi ihmeessä et aloittaisi kuitenkin heti?

Miksi miettisit kuntoilutavoitteesi tai kropanmuokkausunelmasi aloittamista vaikkapa loppuvuoteen tai vuodenvaihteeseen, kun voit silloin olla jo totaalisen erilaisessa kunnossa? Kunnossa, josta olet aina haaveillut. Tai ainakin todella pitkällä lähempänä tavoitettasi. Treenaamatta aamusta iltaa ja kärsimättä jatkuvasta nälästä. Joten tuumasta toimeen!

Hyvää harjoituspäivää!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa

ps. Kropan voimantuoton optimointi on erittäin oleellinen osa kehonmuokkausta. Pidämme Lihastohtori Juha Hulmi ja liikuntabiologi/leuanvedon SE -mies Tuomas Rytkösen kanssa aiheesta "Optimoi voimantuotto" -seminaarin 5. ja 6.9, jossa käymme läpi lihasvoiman tehokasta kehittämistä erilaisilla harjoittelijaryhmillä sekä ravintokysymyksiä, jotka takaavat optimaalisen voiman kehittämisen. Vilkaisi seminaarin sisältö täältä. Jos koet sen hyödylliseksi itsellesi, tule ihmeessä mukaan jompaan kumpaan seminaaripäivään!

+4,9 kg lihasmassaa rasvaa samalla polttaen -stressaa vähemmän treenitauoista

Moro!

Syksy etenee ja valmennushommat ovat käynnissä täydellä tohinalla! Jopa sen verran täydellä, että päivitykset täällä blogipuolella ovat olleet harvemmassa. Mutta nyt jatketaan, Kuten tein keväällä ja kesällä, laitan myös nyt syksyllä aika ajoin tänne blogiin pieniä caseja maan mainioiden asiakkaideni tuloksista. Hatunnosto heille upeasta duunista, jonka he tekevät kuntonsa ja hyvinvointinsa eteen! Lisään mukaan myös muutamia pohdintoja tekijöistä, jotka liittyvät näihin yksilöllisiin valmennustapauksiin ja niissä saatuihin tuloksiin.

Hypätään nyt lihasmassapainotteiseen harjoitteluprojektiin. Se osoittaa, että riittävä pitäytyminen olennaisissa, etten sanoisi kriittisissä, treeni- ja ravintoperiaatteissa usein riittää -vaikka toteutukseen tulisi taukoja.

"Höntsä-treeni" uudelle tasolle

Viime talvena sain viesti "höntsätreenaajalta, joka haluaa tehdä treenistään tehokkaampaa ja tuloksellisempaa". Otin haasteen vastaan ja ryhdyimme tekemään systemaattisia, valmennusoppiin ja liikuntaravitsemuksen näyttöön perustuviin periaatteisiin pohjaavia muutoksia hänen harjoitteluunsa. Kävi ilmi, että asiakkaani treeni ei ja suorituskykytaso eivät olleet aivan "höntsätasolla", mutta kuten useimmiten asianlaita on, löysimme fysiologisin, biomekaanisin ja ravitsemuksellisin suurennuslasein tarkastelemalla useita parannuskohtia harjoitteluun ja ruokavalioon ja loimme systemaattisen mallin etenemisestä.

Homman loppusaldo +4,9 kg lihasmassa rasvaa samalla tiristellen 

Aloitimme harjoittelun ja päivitimme kevään ja kesän kuluessa ohjelmaa sekä ravintoa saatujen tuloksien perusteella. Toki treenasimme myös kimpassa harjoittelun  toteutuksen laadun varmistamiseksi. Loppusaldo loppukesästä oli varsin mukava, erityisesti olosuhteet huomioiden (niistä kohta lisää)

• Rasvaprosentin muutokset 7 kk 11,9% > 8,9%
• Rasvaton massa + 4,9 kg 

Kuva 1. 7 kk rikkonainenkin harjoittelu riittävällä panostuksella olennaisimpiin periaatteisiin johti 4,9 kg rasvattoman massan kasvuun kehon rasvamäärän vähentyessä. Kuvat lepotilassa ilman  "pumppi- tai nestemanipulointia".

Riittävän hyvä tekeminen riittää

Treeniprojektimme ei mennyt optimaalisesti erään kriittisen valmennusopin periaatteen, säännöllisyyden suhteen. Asiakkaani kalenteriin sattui erittäin suuri määrä ulkomaanmatkoja, joiden aikana harjoittelun toteutus ei ollut harjoitustiheyden, liikevalintamahdollisuuksien ja intensiteetin suhteen optimaalista -joskus kaukana siitä.

Arjessa on niin monta palikkaa, että treenin toteutuksen suhteen kaikki ei aina mene kuten elokuvissa ja treeni korvaavista harjoitusvaihtoehdoista huolimatta saattaa muodostua katkonaiseski. Tämä tulee aina hyväksyä. 

Tärkeää on kuitenkin riittävä toteutuma pitkällä aikavälillä. Nyt toteutuma oli riittävä näihin tuloksiin. Sivistynyt arvioni on, että olisimme saavuttaneet nämä tulokset  7 kk sijasta noin 4-5 kuukaudessa, ilman taukoja. Mutta pitää muistaa, että esimerkiksi stressikuorman kasaantuminen olisi saattanut toisaalta vetää kuormituksen yli, mikäli kaikki tekeminen olisi ollut toteutuksen suhteen pakkomielteenomaista.

Muista harjoittelussasi, että satunaiset flunssa-, vamma- tai matkakatkokset eivät yleensä ole este kehittymiselle. Korvaavaa harjoittelua voi useimmiten tehdä (ei tosin kipeänä) eivätkä tauot ole este, vaan pieni hidaste. Joskus eivät edes hidaste, kuten täältä voit lukea.

Tärkeintä on, että et anna yksittäisten harjoittelua haittaavien tapahtumien lannista luottoasi kehittymiseen. Katse hieman pidemmälle aikavälille. Jos mahdollisuudet säännölliseen toteutukseen tietyllä sapluunalla (vaikkapa 4-5 salia viikossa) eivät esimerkiksi kiireellisellä työjaksolla toteudu, sapluunaa voi ja pitää muuttaa. Hermolihasjärjestelmän harjoitteluun ja harjoittelutaukoon liittyvät adaptaatiomekanismit tuntemalla ja sekä pientä yksilöllistä tuunausta harrastamalla kehittyminen ja vähintäänkin ylläpito on mahdollista. Ainoan poikkeuksen muodostavat suorituskykynsä aivan huippuun viilanneet urheilijat, joilla marginaalit tämän suhteen ovat hyvin pienet. Mutta fakta on, että suurin osa meistä ei kuulu tähän ryhmään.

Ruokailussa monia vaihtoehtoja -jälleen kriittisten periaatteiden toteutuminen ratkaisee

Ruokailun toteuttamisessa ei tule olla yhtä ainoaa kankeaa sapluunaa. Kun urheiluravitsemuksen keskeiset periaatteet toteutuvat, voi ravintoa toteuttaa hyvin monella eri tavalla.Näin oli myös tässä tapauksessa. Eläinpohjaisen proteiinin määrä oli ruokavaliossa rajoitettu. Se ei ole este kehittymiselle, olemme saaneet aikaan hyviä harjoitustuloksia vegaaniasiakkaidenikin kanssa. Käänteisenä ajatteluna kannattaa muista, että mikä keskeiset periaatteet eivät toteudu, on aivan sama millainen suuntaus ruokavaliossasi on -tuloksia ei ole odotettavissa.

Vatsalihastreeni ja six-pack

Eräs leimaava tekijä harjoitusprojektissamme oli erittäin haastavan vatsalihasharjoittelun tekeminen. Se näkyy myös loppukuvien tuloksista. Mukana harjoittelussamme oli esimerkiksi useita seiväshyppyharjoittelusta lainattuja, rankkoja keskivartaloharjoitteita. Suoran vatsalihaksen hypertrofia yhdistettynä matalaan rasvaprosenttiin tuo "palat" mukavasti esiin. Lisää six pack -asiaa voit lukea esimerkiksi täältä.

Keskeisin yhteenveto ja oppimispaikka casestamme on, että tee riittävä määrä oikeita asioita mahdollisimman hyvin ja älä stressaa liikaa, jos harjoittelu ei aina mene 100% suunnitelman mukaan. Tämä ei ole missään nimessä kehotus löysäilyyn, tai olla noudattamatta ohjelmaa tarkasti, jos se on järkevästi mahdollista. Se on kehotus välttää lamauttavaa ja omaa pystyvyydentunnetta heikentävää sekä väistämättä treenin ja ravinnon toteutukseen kielteisesti vaikuttavaa katastrofimielialaa, jos kaikki ei mene kuin elokuvissa.

Istu alas, analysoi tilanne, mahdolliset korvaavat tai ylläpitävät harjoitteet, sekä varmista, että teet tulevat treenisi mahdollisimman hyvin. Aikakonetta ei ole, joten väliinjääneitä treenejä ei voi palata tekemään menneelle viikolle.

Mukavaa treeniviikkoa!

PT-Timppa

Aloita tie tuloksiin: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa

ps. Kehonkoostumuksen muokkaaminen on todella mielenkiintoinen alue. Jos haluat kuulla aiheesta laajan tieteeseen ja käytännön kokemuksiin perustuvan kattauksen, tule ihmeessä mukaan Keski-Suomen Liikunta ja Urheilun virikekoulutukseen 22.10. klo 17-20 Jyväskylässä. Käsittelen aihetta rasvanpolton ja lihasmassan hankkimisen näkökulmasta. Lisätiedot ja ilmoittautumistiedot löydät täältä.

pps. Kiitos kaikkille viime viikonlopun "Optimoi voimantuotto" -koulutusseminaariimme osallistuineille. Vedimme Lihastohtori Hulmin ja liikuntabiologikollega/leuanveto-guru Tuomas Rytkösen kanssa lihasvoimaan ja lihasvoimaravitsemukseen pureutuneet koulutuspäivät Jyväskylässä. Seminaaritunnelmista löytyy tekstiä ja kuvia Tuomaksen blogista.