Luukku 8. Tämä on tärkein edellytys kehittymiselle -Osa 1.

Itseluottamus on kriittisen tärkeää kehittymiselle harjoittelussa. Tärkeämpää kuin yksikään lisäravinne, eksoottinen ohjelmantekele tai harjoitusväline.

Itseluottamus kuntoilussa voidaan määritellä yksinkertaisesti näin: Usko siihen, että pystyt menestyksekkäästi selviämään halutusta suorituksesta. Uskot ennen suoritusta vakaasti, sydämesi pohjasta, saavasi painot ylös tai pystyväsi juoksemaan lenkin tiettyyn aikaan. Yksittäisiä suorituksia tärkeämpää on, että uskot pystyväsi suorittamaan tarvittavat toimenpiteet ja hankkimaan tarvittavat tiedot ja taidot pystyäsesi kehittymään paremmaksi lajissasi, viedessäsi laihdutus- tai kiinteytymisprojektisi läpi tai muuttaaksesi ruokailutottumuksesi. (Puhun tässä jutussa itseluottamuksesta, itsevarmuudesta ja pystyvyyden tunteesta osittain päällekkäisinä käsitteinä, vaikka ne eivät täysin synonyymejä olekaan. Mutta ei juututa käsitteiden määrittelyyn). 

Itseluottamus on kriittisen tärkeää onnistumiselle ja optimaaliselle kehittymiselle. 

Välillä itseluottamus rakoilee meillä kaikilla, mutta:

Epäusko omaan onnistumiseen on itseään toteuttava ennustus. Jos et usko vakaasti pystyväsi kehittymään treenissä, syömään paremmin tai oppimaan tiettyjä liikuntataitoja, sinä todella epäonnistut näissä asioissa tai ainakin selkeästi hidastat kehittymistäsi. Odotus epäonnistumisesta vahvistaa negatiivista minäkuvaa, mikä taas lisää entisestään epäonnistumisen odotusta. Vaikea kierre on muodostunut. 

Klassinen esimerkki tästä psykologisesta rajasta on haamumaili. 1954 englantilainen Roger Bannister rikkoin kauan saavuttamattomana rajana pidetyn 4:00 min ajan. Seuraavana vuonna toista kymmentä juoksijaa alitti ajan. Syitä tason nousuun on toki monia, mutta psykologinen syy on varmasti vahva ehdokas –juoksijat olivat yksinkertaisesti asettaneet itselleen psyykkisen rajan.

Tyypillisimmät esimerkit itseluottamuksen puutteen aiheuttamista "lasikatoista" eivät suinkaan liity maailmanennätysten rikkomiseen, vaan aivan tavallisiin kunnonkohotus-, laihdutus-, tai kehonmuokkausprojekteihin. Onnistuminen niissä, optimaalisesta kehittymisestä puhumattakaan, vaatii myös itseluottamusta. 

Vakaa luottamus omaan tekemiseen ja omiin kykyihin on todettu muillakin elämän osa-alueilla. Esimerkiksi opiskelijat, jotka uskovat pärjäävänsä tenteissä, saavat parempia numeroita kuin heikkoa menestystä odottavat, vaikka heidän älykkyydessään ei ole eroja.

Parantuneen itseluottamukset tuomia hyötyjä

Itseluottamus lisää positiivisia tunteita. Positiiviset tunteet pitävät sinut rauhallisena tiukassa paikassa, olipa se sitten peli, haastava yksilösuoritus tai jopa ruokahoukutus, joka tulisi välttää.

Itseluottamus parantaa keskittymiskykyä. Jos olet kuntosalilla tai muussa urheilusuorituksessa, pystyt keskittymään olennaiseen: mahdollisimman hyvän suorituksen tekemiseen. Mielesi vapautuu epäonnistumisen pelosta ja ajatuksista siitä, mitä muut sinusta ajattelevat.

Itseluottamus lisää sitkeyttä ja pitkäjänteisyyttä. Liikuntapsykologit ovat havainneet, että samankaltaiset taidot omaavilla urheilijoilla itseluottamus on usein erittelevä tekijä menestymisen ja häviämisen välillä. Samoin on havaittu, että itseluottamus ja pystyvyyden tunne sekä niiden manipulointi esimerkiksi testipalauteen avulla vaikuttavat siihen, kuinka pitkään ihmiset jatkavat esimerkiksi väsyttävää voimatestiä -heikoksi tuomittu pärjää kykyjään huonommin, vahvaksi julistettu taas ylittää itsensä. Heikko itseluottamus ja pystyvyydentunne pistävät ennenaikaisen stopin niin kertasuoritukselle kuin pidemmälle elämänmuutosprojektillekin.

Matka tavoitteeseen voi olla pitkä. Uskotko pääseväsi perille? 

Itseluottamus ei korvaa taitoja ja tietoja –se tukee niitä

”Ole vain positiivinen ja luota itseesi, onnistut kaikessa, jee jee!!!”. Kyllä, tällaiset sisällöttömät ja hieman liian usein kuultavat hölötykset saavat minulla heiman karvoja pystyyn siinä missä monilla teistäkin. Näistä hössötyksistä puuttuu usein eräs kriittinen elementti: Onnistumiseen tarvitaan positiivisen asenteen hehkuttamisen lisäksi samanaikaista tietojen ja taitojen kehittämistä. Harmonisesti itseluottamuksen tietoisen kehittämisen kanssa. Työmoraaliakin siis tarvitaan, myös ripaus pitkäjänteisyyttä. 

Pelkkä positiivisuus-hössötys ei vie pitkälle. Tarvitaan myös tietojen ja taitojen kartuttamista sekä konkreettisia keinoja  itseluottamuksen lisäämineen. 

Positiivinen ajattelu ja usko itseensä tukee näiden taitojen, tietojen ja ominaisuuksien hankintaa. Tiedot ja taidot lisäävät onnistumisia entistä haastavammissa tilanteissa, joka edelleen lisää itseluottamusta. Kenestäkään ei tule mestaria tai onnistujaa pelkän löpinän ja "Posari Posari" -hömpänpömpän avulla. Tarvitaan myös jotain kättä pidempää.

”Luota vain itseesi” –toteamus ei siis vielä riitä. Katsotaan huomenna, miten itseluottamusta voi harjoitella, jotta saavuttaisit tehokkaammin kuntoilutavoitteesi. Pysy mukana Facebookin kautta!

Mainiota lauantaipäivää!

Timo
www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!

Mitä voisit tehdä paremmin? -Osa 2.

Yksinkertaisuus on kaunista. Monimutkaisuus kiehtoo, mutta harvemmin toimii. Viime viikolla aloitin blogikirjoitusten sarjan, jossa keskityn treenin olennaisiin perustekijöihin. Tekijöihin, jotka vaikuttavat valtavasti siihen, miten harjoittelu kehittää. Tekijöihin, joissa meillä kaikilla on parantamisen varaa. Myös sinulla, katse vain rohkeasti peiliin.

Tehokas harjoitusärsyke on kaiken kehittävän treenin kulmakivi. Harjoitukseen haetaan tehoa ja sen onnistuminen pyritään varmistamaan monella tavalla. Toiset nauttivat laturijuomia, toiset taas varmistavat, että kuulokkeista pauhaa juuri oikeanlainen musiikki. Nämä molemmat keinot ovat tutkitustikin tehokkaita, ei siinä mitään. Näihin ja moniin muihin hienosäätökohtiin voidaan palata syvemmin tässä kevään aikana. Mutta mennään ensin konstiin, jolla tehostat treeniä huomattavasti tehokkaammin kuin edellisillä kikoilla.

Mikä onkaan tämä maaginen, itäblokin tiedemiesten kehittämä, suurelta yleisöltä visusti salassa pidetty, ainoastaan maailman menestyneimpien kilpaurheilijoiden käyttämä salainen ase, joka nyt vihdoin paljastetaan kaikille..? Se on... Verryttely!

Penkki-Pertsan verryttely

Autolla salille, treenikamat niskaan pukkarissa, 20 metrin kävely saliin, pari käsienpyöritystä, penkille pitkäkseen, nopea pumppailusarja tangolla (yrittäen vaikuttaa mahdollisimman keskittyneeltä), sitten yksi lähestymissarja, ja ei muuta kuin treenin pariin!

Hei äijät, kuulostaako tutulta?! Jos ei, miettikääpä tarkemmin. Yleistän tässä, koska naiset yleensä –eivät tosin aina –hoitavat tämän homman paremmin.

Mitäs vikaa tällaisessa verryttelyssä on?

Tämän ”verryttelyn” nurja puoli on se, että treeni alkaa purra kunnolla vasta kyseisen treenin toisessa tai kolmannessa liikkeessä. Verryttelyn vammoja ehkäisevästä vaikutuksesta ja siitä ja tästä puhutaan aina kyllästymiseen asti. Totta kai verryttely vammojakin ehkäisee, mutta ihmiset yleensä ajattelevat hyvin lyhytnäköisesti –vammojen ehkäisy alkaa kiinnostamaan ja motivoimaan vasta sitten, kun vammoja tulee. Eli keskitytään lyhyemmän aikavälin tyydytykseen ja hyötyihin, koska ne tuppaavat motivoimaan enemmän: Tällainen verryttely heikentää suorituskykyäsi jopa 10% harjoituksen alkuvaiheessa, kun kehon lämpötila ei vielä ole ehtinyt nousta.




Kuva 1. Kunnollinen verryttely on yllättävän vaikeaa, varsinkin miehille!

Verryttelyn keskeisimpiä tehtäviä on nostaa kehon ydinlämpötilaa. Siis suomeksi sanottuna laittaa hiki pintaan. Korkeampi lämpötila muun muassa tehostaa lihaksia aktivoivien hermoimpulssien johtumista sekä aineenvaihdunnallisia reaktioita nopeuttavien entsyymien toimintaa. Hiljattain havaittiin, että 20 minuutin matalatehoinen aerobinen verryttely yhdistettynä lämmittelysarjoihin paransi jalkaprässissä mitattua maksimivoimaa 8,4% verrattuna tilanteeseen, jossa tehtiin vain lämmittelysarjat –siis Penkki-Pertsa verryttely.*

8,4% on PALJON. Jos tingit tuon verran jokaisen treenisi ensimmäisten liikkeiden tehosta, hidastat pomminvarmasti kehittymistäsi. Heität noin yhden neljänneksen treenistäsi harakoille. Etkä voi takuulla paikata tätä puutetta laturijuomilla tai muilla kikkailuilla. Varmista siis, että hoidat tämän asian kuntoon näin:

·Tee ennen jokaista treeniä vähintään 10 minuutin aerobinen perusverryttely. Huom, vähintään 10 min, ei 5 min, ei 3 min! Hölkäten, kuntopyörällä, soutulaitteella. Aivan sama miten, kunhan teet sen. Syke tämän verryttelyn aikana on hyvä olla noin 60-70% maksimista. Varoitus -tämä verra tehdään usein liian matalalla teholla. Kyllä se paita saa, ja pitää olla hieman märkä, kun rautoihin tartutaan!

·Jos ja kun sinua laiskottaa ja haluaisit suoraan rautojen pariin, hakkaa mieleesi mantraa: ”Verryttelyn tekeminen tehostaa harjoitustani ja vie minut huomattavasti nopeammin kohti tavoitettani”.

·Kun olet aikasi tehnyt tätä verryttelyä, ei sinun tarvitse enää motivoida itseäsi muuten kuin ajattelemalla, kuinka kökösti treenin alkuosa aikaisemmin kulki nykyiseen tilanteeseen verrattuna.

Verryttelyä voi tämänkin jälkeen optimoida lisäämällä muutamia toiminnallisia verryttelyliikkeitä, tukilihasten aktivointia sekä hermoston toimintaa optimoivia pikku kikkoja. Mutta niistä lisää myöhemmin.

Muuten, voit tehdä näiden perusseikkojen parissa hieman itsetutkiskelua, ja antaa itsellesi rehellisen arvosanan asteikolla 1-10 verryttelyn ja viime kerralla käsittelemämme nesteytyksen toteuttamisesta. Älä pyri vähempään kuin kymppiin!

Seuraavalla kerralla siis selittelyt sikseen ja kuntopyörän päälle!

Timo
www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla facebookissa

*Abad ym. 2011. Combination of general and specific warm-ups improves leg press one repetition maximum compared to specific warm up in trained individuals. Journal on Strength and Conditioning Research. Aug;25(8):2242-5.

Joulukalenteri luukku 15. Mitä?! Naiset ovat yhtä vahvoja kuin miehet?

Miehet pidetään naisia huomattavasti vahvempina. Se ei ole uusi tieto. Mutta ovatko miehet lopulta juurikaan vahvempia kuin naiset? Ja kuinka lähelle miesten treenituloksia naisten kannattaisi pyrkiä? Wilmore (1974) vertaili naisten ja miesten eroa penkkipunnerruksella ja isometrisellä jalkaprässillä: Naisten penkkitulos oli 37 prosenttia ja jalkaprässi 73 prosenttia miesten vastaavista tuloksista. Näyttäisi, että naiset ovat kovin heikkoja miehiin nähden - erityisesti ylävartalon kohdalla. Muistetaan kuitenkin, että naisilla kehon rasvaprosentti on korkeampi, ja katsotaan mitä tapahtuu, kun voima suhteutetaan rasvattomaan kehonpainoon.

Nyt naiset pääsevätkin ylävartalon kohdalla jopa yli 70 prosentin tasolle miesten voimatasoista. Entäpä sitten alavartalo? Hieman tutkimuksista riippuen naiset pääsevät yleensä hyvin lähelle miehiä, joskus jopa yli miesten voimatasojen. Ylävartalon anatominen rakenne ei naisilla suosi kovaa voimantuottoa, joten se selittää suuremmat erot ylävartalon suhteellisessa voimassa. Voimantuottonopeudessa on myös eroja. Miehet tuottavat voimaa hieman naisia nopeammin. Saman suhteellisen voimatason tuottaminen kestää naisilla hieman kauemmin, koska naisilla nopeiden solujen määrä ja pinta-ala on pienempi ja matalampi testosteronitaso voi heikentää kykyä lihasten aggressiiviseen käskytykseen.

Voiman kasvuvauhdissa ei sukupuolten välillä ole suurta eroa. Itse asiassa lihasvoima saattaa kasvaa naisilla jopa suhteellisesti nopeammin varsinkin harjoittelun alkuvaiheessa. Jos niin ei tapahdu, syynä on useimmiten liian varovainen harjoittelu. Voima kasvaa treeniuran alussa, vaikka harjoittelun muut osatekijät olisivat vähän rempallaankin, joten mikäli voimatulokset eivät alussa nouse sekä miehillä että naisilla, kannattaa harjoittelun laatu tarkistaa.

Teoriasta käytäntöön

Naiset ja miehet siis pystyvät käytännössä samanlaiseen kehitysvauhtiin voimaharjoittelun alkuvaiheessa. Yleensä miehet kuitenkin treenaavat pian suhteellisesti huomattavasti suuremmilla painoilla. Tämä johtuu usein siitä, että naiset ovat taipuvaisia harjoittelemaan liian varovasti, kun taas miehet heiluttelevat voimiinsa nähden liian suuria painoja puutteellisella tekniikalla. Jotkut saattavat soimata minua yleistämisestä, mutta näin asia käytännössä on. Harjoituspäiväkirjaa pitämällä voimatasojen nousua voi seurata, ja mikäli voimatasot eivät nouse liikkeestä riippuen 20-50 prosenttia parin ensimmäisen kuukauden aikana, kannattaa oman tekemisen laatu tarkistuttaa.

Olen sitä mieltä, että naisten kannattaa panostaa erittäin paljon tehokkaaseen ja mahdollisimman nopeaan konsentriseen vaiheeseen nostossa heti, kun liikkeiden tekniikat ovat kunnossa. Jatkuva hidas nostaminen ylipuhtaalla tekniikalla vain korostaa naisten suhteellista heikkoutta eli heikompaa nopeiden solujen aktivointikykyä ja niiden pienempää kokoa. Kun painot lasketaan kontrolloidusti alas ja nostetaan mahdollisimman nopeasti ylös, aktivoidaan nopeat lihassolut tehokkaasti. Olen huomannut, että yksistään tämä mielikuva nostaa usein naisten voimatasoja saman tien jopa 5-10 prosenttia.




Tämä teksti on pätkä ProBody -lehdessä julkaisemastani artikkelista. Hyödynnä tieto, kehittymisen avaimet ovat sinulla!

PT-Timppa suuntaa nyt Helsinkiin kouluttamaan SAFE -Personal trainereita ja koutsaamaan parit erittäin intensiiviset treenin!

Torstaita kaikille!

Timo