Mitä voisit tehdä paremmin? -osa 1. Nesteytys

Mikä tekijä yhdistää todellisia mestarivalmentajia? Sellaisia valmentajia, jotka saavat tuloksia aikaan viikosta, kuukaudesta, ja vuodesta toiseen. Asiakkailla kuin asiakkailla, aloittelijoista huippuihin ja lapsista vanhuksiin. Kentällä, todellisten asiakkaiden parissa?

Se on keskittyminen perusasioihin. He tekevät ja teettävät tiettyjä, yleensä vähemmän kiehtovia perusasioita säännöllisesti, tarkasti, jämäkästi, ja tinkimättä.

Kun urani alkuvaiheessa kävin valmennusseminaareissa, lähdin usein pois pettyneenä ja hämmentyneenä, koska olympiavoittajien ja maailmanmestareiden treeni- ja ravinto-ohjelmat eivät olleetkaan täyttä eksoottista ja jännää kiikkailua, vaan ne sisältivät lähinnä perusasioiden jauhamista. Pikku hiljaa kokemuksen karrtuessa tietty kuvio on alkanut hahmottumaan: Kiehtoviin ja eksoottisiin yksityiskohtiin keskittyminen saa treeni- tai ravinto-ohjelman kuulostamaan ja näyttämään erinomaiselta, mutta yleensä se johtaa seuraavaan ikävään ilmiöön:

Treenaajat keskittyvät huomionsa ja tarmonsa asioihin, joita ei useimmiten tarvitsisi tehdä lainkaan. Sen sijaan huomio jää pois tärkeiltä, mutta vähemmän eksoottisista asioilta, jotka taas tuottavat suurimman osan tuloksista.

Kunto-ja urheiluvalmennuksen kentällä toista kymmentä vuotta sauhuttuani olen törmännyt tiettyihin perusasioiden laiminlyöntiin, jotka toistuu hyvin samankaltaisina, olin sitten treenaamassa tai kouluttamassa Helsingissä, Jyväskylässä, Turussa, Oulussa tai Joensuussa. Mutta ei hätää suomalaiset, tilanne on aivan sama myös Tukholmassa tai Lontoossa. Nyt käsittelen näitä asioita lyhyesti muutamassa blogikirjoituksessa. Fakta nimittäin on se, että harjoituksen perusasioiden suhteen kannattaa aina kysyä: Mitä voisin tehdä paremmin? Jos tarkastelet vielä uudelleen näissä kirjoituksissa käsittelemiäni asioita, takaan, että saat parempia treenituloksia. Aloitetaan:

Usein pettävä peruspilari 1.

Riittävä (veden)juominen, eli nesteytys

Ketkä tähän syyllistyvät?

Miehet ovat syyllistyvät tähän useammin, koska Evian –pullo kädessä hengailu ei ole osa miesmallia tai sitten nesteytys päätetään hoitaa kertaheitolla kuntoon viikonloppuisin. Papukaijamerkki naisille, heillä tämä asia on yleensä paremmin hanskassa. Itse asiassa joskus liiankin hyvin.

Miksi tämä pilari on tärkeä?

Noin 2% nestehukka laskee jo selvästi suorituskykyä. Se tarkoittaa esimerkiksi 60 kg harjoittelijalla 1,2 kg painon menetystä. Tällainen nestehukka syntyy jo yllättävän nopeasti.

5% nestehukka riittää jo romahduttamaan suorituskyvyn. Tällaista ilmenee harvemmin.

Jos suorituskyky harjoituksessa laskee, merkitsee se heikompaa kehittymistä. Myös palautuminen harjoituksesta saattaa hidastua.



Kuva 1. Riittävä nestensaanti on tärkeää suorituskyvylle.

Näin hoidat asian kuntoon

-Ihminen tarvitsee nestettä noin 1,5-2 litraa ruuan mukana tulevan nesteen lisäksi. Varmista, että juot tämän määrän.

-Harjoituksen aikana nesteentarve on noin 0,4-0,8 litraa tunnissa liikunnan tehosta ja lämpötilasta riippuen. Rankka liikunta kuumassa kesäsäässä saattaa vaatia jo yli litran nesteytystä tunnissa.

- Valtavista määristä ei ole vastaavaa lisähyötyä. 4-5 litran vesimäärät ovat todella harvoin tarpeen. Vaikka vedenjuonti aiheuttaakin pientä aineenvaihdunnan kiihtymistä, saattaa liika juominen johtaa jopa vaaralliseen hyponatermiaan.

Ei muuta kuin hörppimään!

Timo
www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla facebookissa.

17.12. Treeni ja nesteentarve

No niin. Katsotaan nyt, miten treenin aikaisen nestetarpeen voi määrittää. Menetelmä on hyvin käyttökelpoinen kotikonsti. Toimi näin:

Punnitse itsesi ilman vaatteita tai samanlaisessa, mahdollisimman kevyessä vaatetuksessa juuri ennen harjoitusta ja välittömästi harjoituksen jälkeen, esimerkiksi näin:

Paino ennen treeniä: 70 kg
Paino treenin jälkeen: 68 kg
Nestevaje= 70kg-68kg=2kg

Tässä tapauksessa nestevaje on jo lähes 3%, mikä taatusti vaikutaa suorituskykyyn.

Testaa nestevajeesi eri tyyppisten ja erilaisissa olosuhteissa tehtyjen harjoitusten aikana. Silloin osaat sovittaa nesteytyksen määrän optimaaliseksi eri tilanteisiin.

Tavataan huomenna!

Timo Haikarainen
www.th-valmennus.com

16.12. Älä päästä janoa yllättämään, tai..

Vesi vanhin voitehista. Tämä pätee myös elimistön kohdalla. Suorituskyky sekä kestävyys- että voimaharjoittelussa laskee, jos nesteytyksestä ei pidetä hyvää huolta. Paljon nestettä sitten pitäisi nauttia? Aloitetaan parille faktalla ja ongelmalla:


Jos kuntoilemme tehokkaasti lämpimällä ilmalla, saatamme menettää 2-3 litraa nestettä tunnissa. Toisaalta taas mahalaukkuun ei mahdu juuri litraa enempää nestettä ennen kuin se alkaa aiheuttaa ongelmia liikuttaessa.


Hikoilun määrä on kuitenkin hyvin yksilökohtaista samoissa olosuhteissa ja samalla teholla liikuttaessa , joten on vaikea sanoa tarkkaan, kuinka paljon treenin aikana tulisi juoda.


Jano ei ole hyvä mittari sille, kuinka paljon liikunnan aikana pitäisi juoda. Yleensä jano yllättää vasta, kun kehon painosta on kadonnut noin 2% hikenä ilmaan. 2 % paino putoaminen hikoilemalla johtaa kuitenkin jo suorituskyvyn laskuun. Ongelma on siis jo olemassa, kun oireet alkavat.


Mistä sitten tietää, mikä on juuri itselleen sopiva liikunnan aikaisen nesteytyksen määrä?


Katsotaan huomenna, miten tämä onnistuu!
Timo Haikarainen
www.th-valmennus.com

Lisää juomisesta

Katsotaan nyt, mitä muuta ikävää janoisena treenaaminen aiheuttaa. Hiljattain havaittiin, että noin 5% nestehukka vaikuttaa negatiivisesti myös kehon hormonaaliseen ympäristöön treenin aikana ja sen jälkeen.

• Nestehukka kohottaa stressihormonien tasoa verrattuna normaaliin tilanteeseen. Kroppa tarvitsee sopivasti stessihormoneita, jotta treeni kulkisi kunnolla, mutta nestehukassa ne nousevat niin korkealle, että treenistä tulee helposti vähemmän rakentava. Kroppa siis purkaa myös lihaskudosta nopeammin
• Nestehukka laskee testosteronitasoja treenin ympäristössä. Nyt puhutaan siis täysin luonnollistesta ja asiaan kuuluvasta, kehon erittämästä testosteronista. Näin harjoitus voi olla myös vähemmän rakentava

Enemmän kudoksen purkamista ja vähemmän rakentamista. Vähemmän kehitystä pidemmällä aikavälillä. Tässä siis todennäköinen lopputulos. Ota siis vesipullosi mukaan salille!

Judelson ym. 2008. Effect of dehydration on resistance exercise-induced markers of anabolism, katabolism and metabolism. Journal of Applied Physiology (jul.)

Muista juoda..Vettä!

Kukapa ei olisi kuullut riittävän juomisen tärkeydestä. Vaikka tolkuttomalla veden litkimisellä ei saa kulutettua ylimääräisiä kaloreita tai polkaistua aineenvaihduntaa valtaville kierroksille, on riittävä juominen todella tärkeää suorituskyvyn kannalta. Mutta miten tärkeää?

Tässä yksi lisätodiste, tällä kertaa kuntosalitreeniin liittyen:Kuntosaliharjoittelu ja nestetasapainoKokeneet kuntosaliharjoittelijat tekivät voima- ja nopeusvoimatestit ja 6*10 toiston kyykkyharjoituksen normaalissa nestetasapainossa, 2,5% nestehukassa ja 5% nestehukassa. (2,5% ja 5% äkillinen painonpudotus nestettä poistamalla, esim. 80 kiloisella 2 kg ja 4 kg).

Mitä tutkimuksessa löytyi?

Nestehukka ei vaikuta maksimivoimaan tai nopeusvoimaan
Sekä 2,5% että 5% nestehukka laskivat merkittävästi kyykkyharjoituksen kokonaistoistomäärää. Nestehukka siis vaikuttaa lyhytkestoisiin maksimisuorituksiin yllättävän vähän, tai ei lainkaan. Sen sijaan kokonaisen treenin tehoa se laskee merkittävästi. Eli mitä huonompia harjoituksia, sitä heikompi kehitys.
(Judelson ym. 2007. Effect of hydration state on strength, power and resistance exercise performance. Med Sci Sports Exe. Oct.)

Korjaavat konstit

Mitään maagisia kikkoja ei tarvita, juo vain noin 5 dl vettä noin 30 min aikana ennen treeniä ja noin 1,5-2 dl vartin välein treenin aikana ja hyvin menee! Muista myös punnita itsesi ennen treeniä ja treenin jälkeen, niin voit arvioida, oletko juonut tarpeeksi. Jos paino tippuu selkeästi treenin aikana, tankkaile vettä tiheämmin!
Katsotaan ensi viikolla, mitä muuta vähemmän mukavaa janoisena treenaaminen saa aikaan!